Как да се храним правилно. Как да преминете към правилното хранене. Заменете висококалоричните и нездравословни храни с алтернативни и здравословни

Съдържанието на статията:

Във всеки бизнес винаги е трудно да се направи първата крачка. Ако решите, че трябва да се отървете от наднормено тегло, тогава трябва да се подготвите за промяна на начина на живот. Трябва да разберете, че различните диети най-често не водят до желания резултат и за да отслабнете и да го поддържате в бъдеще нормално теглотяло, е необходимо да преминете към правилното хранене. Днес ще ви кажем как да започнете да се храните правилно, за да отслабнете.

Как да започнем прехода към правилното хранене?

Хората трябва да отделят огромно количество време, за да задоволят глада си. Ако съберете времето, прекарано в закупуване на хранителни стоки, приготвяне на храна и след това яденето, отнема много време. За много хора е изключително трудно да променят хранителната си култура, тъй като тя е изграждана в продължение на много години.

Още по-трудно е за хората, които са заети с кариерата си. Ако искате да знаете как да започнете да се храните правилно, за да отслабнете, трябва да осъзнаете, че нашето благосъстояние до голяма степен зависи от храненето. Учените са открили много доказателства, че диетата значително влияе върху продължителността на живота на хората. Например, такъв общ напоследъкзаболявания като рак на ректума най-често се срещат при жителите на развитите страни по света. Това се дължи преди всичко на голяма сумаконсумират тлъсти меса и продукти незабавно готвене.

Промени в правилата за закупуване на храни

Струва си да разберете, че докато не промените начина си на живот, вашата диета ще остане същата. Ако често използвате услугите на заведенията за обществено хранене, то знайте, че всяка храна, приготвена в тях, е с ниска биологична стойности съдържа изключително малко хранителни вещества, особено микроелементи. Ако искате да знаете как да започнете да се храните правилно, за да отслабнете, тогава трябва да преминете към ядене на пресни, здравословни храни с минимална допълнителна топлинна обработка.

Тази цел може да бъде постигната само когато контролирате целия цикъл на консумация на храна, като започнете с покупката на храна. Затова можем да ви препоръчаме винаги да се опитвате да приготвяте храна у дома и да носите леки закуски със себе си на работа. Също така ще трябва да контролирате количеството сладкиши и брашно, които консумирате. Заведенията за обществено хранене си струва да посетите само ако нямате друг избор.

Също така е важно да придобиете навик да харчите парите си изключително за здравословни храни. Ако, разбира се, се притеснявате за здравето си. Замразеното месо е по-евтино от прясното, но ползите от него са значително по-малко. Ако говорим за полуфабрикати, тогава си струва да говорим преди всичко за тяхната вреда, а не за ползите.

Много хора имат вкоренен навик да купуват продукти за бързо хранене и това се отразява негативно на здравето им. Трябва да преминете към консумация на постно месо, зърнени храни, пресни зеленчуци и др. Яденето на вредни храни е изпълнено със сериозни здравословни проблеми, например гастрит, дуоденит, атеросклероза и др. В резултат на това ще похарчите значително повече за лечението на тези заболявания, отколкото преди сте спестили от продукти.

За да прекарвате по-малко време в готвене и да харчите финансите си по-разумно, създайте меню за няколко дни предварително. Това също ще ви позволи да разнообразите диетата си, защото можете да закупите продукти предварително, а не да разчитате на това, което имате под ръка.

Ако искате винаги да сте здрави и да имате страхотна фигура, тогава освен да преминете към правилното хранене, трябва да започнете да спортувате. Тази препоръка се отнася за всеки, който иска да знае как да започне да се храни правилно, за да отслабне. Това е изключително важно, тъй като такава комбинация ви позволява да постигнете правилна загуба на теглои гарантира липсата силен стресза тялото.

Ако сте много заети и не можете да отидете на фитнес, можете да тренирате у дома или поне да увеличите активността си. Дори ежедневните разходки ще бъдат много полезни. освен това този съвете подходящ не само за хора с наднормено тегло, но и за тези, които са изключително слаби. Физическата активност помага за нормализиране на метаболизма, което е ключът към красивата фигура и отличното здраве.

Правила за създаване на здравословна диета за отслабване

Здравословното хранене включва спазване на определени правила, които трябва да имате предвид, ако искате да научите как да започнете да се храните здравословно, за да отслабнете. В организма всички процеси се подчиняват на биоритми, които са определени от природата. Ако натоварванията съвпадат с тези биоритми, тогава тялото ще може да функционира дълго време без сериозни смущения.

Да речем, след девет часа вечерта работата на всички системи на тялото се забавя. Ако решите да ядете обилно по това време, ще насилите храносмилателната системаработете с пълна отдаденост и извадете тялото си от нормалния му ритъм. В резултат на това, ако това се повтаря често, са възможни сериозни проблеми.

Късните големи хранения имат отрицателно въздействие върху тялото. Ако искате да знаете как да започнете да се храните правилно, за да отслабнете, тогава трябва да приведете храната си в съответствие с биоритмите на тялото си. Ето основните съвети за организиране на всяко хранене.

закуска

Препоръчително е първото хранене да е между седем и девет часа сутринта. В този случай трябва да мине поне половин час от момента, в който се събудите. Диетолозите препоръчват по време на закуска да наблягате на храни, съдържащи големи количества сложни въглехидрати. Нека ви напомним, че отлични източници на това хранително вещество са макароните, зърнените храни, пълнозърнестият хляб и зърнените храни. Не трябва да се отказвате от протеинови съединения сутрин.

Обяд

Това хранене не е задължително, но се препоръчва от диетолозите. За ускоряване метаболитни процесине падна, трябва да ядете на всеки три часа. Това предполага, че трябва да имате леки закуски между основните хранения, като втората закуска е една от тях. По това време трябва да консумирате плодова или зеленчукова салата, натурален сок, десерт или млечен продукт.

Вечеря

Оптималното време за обяд е между 12 и 14 часа. По това време всички системи на тялото работят с максимална ефективност и можете безопасно да консумирате мазнини и въглехидрати. Не забравяйте обаче за протеиновите съединения.

Следобедна закуска

Още една лека закуска, която си струва да хапнете между три и четири часа следобед. По това време е по-добре да ядете бързо смилаеми храни, съдържащи протеинови съединения, например кисело мляко, извара или кефир.

Вечеря

Това е последното хранене и трябва да се приема между пет и седем часа вечерта. Можете да ядете диетично месо и зеленчуци. Така ще предотвратите появата на чувството на глад и в същото време гарантирано няма да натрупате излишни килограми.

Второто правило за организиране на правилното хранене гласи, че храната трябва да се приема по едно и също време. Ако ядете по определен график, тогава за кратко време ще развиете рефлекс. Тялото ще започне да синтезира стомашен сокоще преди да започнете да ядете. Това значително ще подобри обработката и усвояването на хранителните вещества.

Следващото правило включва спазване на определени пропорции при консумация на храна. За да ви е по-лесно да го следвате, трябва да използвате пирамидата, разработена от диетолози. Съдържа четири групи изключително важни за организма храни.

На долното ниво на пирамидата са зърнените храни, които трябва да формират основата на вашата диета. Тези продукти практически не съдържат мазнини и са богати на фибри. Ако искате да знаете как да започнете да се храните здравословно, за да отслабнете, тогава трябва да обърнете голямо внимание на зърнените храни. Растителните фибри могат значително да ускорят метаболизма и да потиснат апетита.

Зърнените храни включват трици, люспи, зърнени храни, тестени изделия, както и продукти от брашно, съдържащи трици. На второто ниво на пирамидата има зеленчуци и плодове. Тези продукти съдържат голям брой микроелементи, и да се получи максимална ползаот консумацията им, трябва да ги ядете сурови или варени.

Третият слой се състоеше от животински продукти, както и ядки и бобови растения. Е, върхът беше съставен от мазнини и сладкиши, които също могат да се консумират, но в ограничени количества.

Да се ​​върнем към правилата за кетъринг и да разгледаме последното четвърто. Пише, че трябва да стоите далеч от всички вредни храни. За повечето хора списъкът може да е доста голям:

• Продукти, съдържащи модифицирани мазнини - маргарин, леки масла и др.
• Продукти, които съдържат голям брой химикали.
• Пушени и сушени колбаси.
• Солени закуски, като чипс.
• Полуготови замразени продукти.

Трябва да се признае, че преходът към здравословно хранене е много труден за много хора. Много е трудно да се откажете от навиците, които сте изградили с годините. Ако не сте устояли и сте се пречупили, не се отказвайте, а повторете отново. Ако искате не само да научите как да започнете да се храните правилно, за да отслабнете, но и да го превърнете в основа на живота си, тогава първо трябва да избягвате глада и преяждането. Също така препоръчваме да водите дневник, което ще опрости задачата за организация за вас. здравословно хранене.

7 правила за хранене за отслабване в следното видео:

Съвременните хора все повече се замислят колко здравословни са храните, които ядат. Подобно мислене е логично, тъй като ускореното ежедневие води до консумация на бързо хранене и други нездравословни храни. Оттук и необходимостта от преминаване към правилно хранене. Много хора вярват в това Здравословна диетаизисква значителни финансови разходи, но тази преценка е погрешна. Всичко, от което се нуждаете, е време. Честотата на хранене достига 5 пъти на ден, като всяко хранене има собствено ястие.

Характеристики на правилното хранене

1. Основата на дневното меню е риба, говеждо и телешко, свинско, птиче месо и риба от всякакъв произход. Накратко, ядете всички тези храни почти всеки ден, така че допълнителни средстване се изисква покупка.
2. Друг основен момент са пресни зеленчуци, билки (задължително!), Плодове, сезонни плодове. Изброените продукти трябва винаги да са налични в хладилника, тъй като те трябва да се консумират в размер на 30-40% от дневния обем храна.
3. Към евтини продукти, включени в правилно меню, включва също нискомаслено мляко, зърнени и бобови храни, яйца. от бял хлябще трябва да бъде изоставено, ще бъде заменено с пълнозърнести продукти.
4. Поддържането на правилното хранене не е пълно без вода. Ще трябва радикално да преразгледате начина си на живот и, ако е необходимо, да инсталирате приложение на вашия смартфон. Той ще сигнализира, че трябва да пиете. Препоръчително е да изберете разтопена или филтрирана вода, подходяща е минерална вода без газ.

Процесът не е труден, но включва определени нюанси. Нека поговорим за тях по ред.

Правило #1. Променете навиците си

1. Ако сте свикнали да ядете много, но рядко, време е да се отървете от подобни зависимости. Основното правило на правилното хранене е да ядете храна 5-6 пъти на ден на малки порции.
2. Храненето се състои от 3 основни хранения и 2-3 закуски. Интервалът между тях не трябва да надвишава 3 часа. Грубо казано, денят е разделен на закуска, обяд, обяд, лека закуска, вечеря и още една лека закуска (по желание).
3. Ако сте решени, подгответе се напълно да избягвате употребата на алкохол. Това се отнася особено за бирата и силния алкохол. Веднъж на всеки 3-4 седмици можете да се поглезите с чаша сухо вино (не повече от 150 мл).
4. Правилното хранене е свързано със здравословния начин на живот. След като влезете в ритъм и започнете да се храните по график, запишете се на фитнес. Спрете да пушите, тютюнът допринася за запушването на кръвоносните съдове.
5. Променете драстично подредбата на продуктите в кухнята. Ако живеете с други членове на семейството, избутайте сладките и нездравословната храна в задната част на шкафа. Поставете кошница с плодове на масата и избутайте млякото напред в хладилника.
6. Една порция храна с правилно хранене не надвишава 300 грама. Следователно не е необходимо да държите големи чинии със себе си. Заменете ги с малки купички и чинийки, изключете ястията в червени и жълти нюанси (тези цветове ви карат да се чувствате гладни).

Правило #2. Спазвайте режима на пиене

1. Водата активира всички метаболитни процеси в организма, насища клетките с кислород, подобрява кръвообращението и ускорява метаболизма. Никога не пренебрегвайте това правило, пийте повече вода.
2. Средно човек трябва да консумира около 2,3-2,5 литра. чиста течност. В зависимост от времето на годината, индивидуални характеристикитяло и физическа дейност, индикаторът може да варира с 200-300 мл.
3. Освен всичко друго, пиенето на вода трябва да се допълва с пиене на натурални кисели млека, мляко, прясно изцедени сокове и билкови чайове. От диетата е необходимо да се изключат сладки газирани напитки, пакетирани сокове, захарни компоти и плодови напитки.
4. Любителите на зеления чай трябва да внимават, да не го пият повече от 4 пъти на ден по 250 мл. Съставът промива калций от тялото, което води до увреждане на косата, ноктите и кожата.
5. Започнете сутрешното си събуждане според всички правила. Събуди се, изми се, изпи 300 мл. разтопена вода с лимонов сок и мед. Това движение ще тласне тялото до точката, в която е време да се люлеете по-бързо.

Правило #3. Купувайте здравословни продукти

1. Преди да отидете до супермаркета, направете списък само със здравословни храни. Яжте обилно, за да не добавите вредни съставки в кошницата си (закуски, колбаси и др.).
2. Направете списък така, че да съдържа 30% от дневния обем зеленчуци, 20% плодове, 20% зеленчуци. Не забравяйте да купите яйца, постно месо, пълнозърнест хляб, нискомаслено мляко (извара, кисело мляко, кефир, мляко).
3. При правилното хранене се обръща специално внимание на китайско зелеи салата айсберг. Изброените съставки могат да се консумират по всяко време на деня в неограничени количества. Всяко ястие се допълва със салата.
4. Купете пшенични, ръжени, ленени трици. Те трябва да се добавят към кефир, първи и втори ястия, супи, млечни шейкове и др. Не забравяйте да включите бобови растения в списъка, по-специално боб, те съдържат много протеини.
5. Тъй като сутринта започва със закуска, уверете се, че я имате в количката си овесена каша(не в пакетчета със захар и сметана). Ако желаете, смесете валцувани овесени ядки с чиа или ленени семена.
6. Зеленчуковите салати се обличат с обелени зехтинпърви клас или ябълков оцет(концентрация 6%). Можете да ядете масло два пъти седмично.
7. Купете твърдо или меко, не много солено сирене в хипермаркета. Ще бъде полезна покупка рибена мазнинав капсули, лекарството се продава в аптеките. Вземете курса веднъж на всеки шест месеца.

Правило #4. Елиминирайте нездравословната храна

1. Преминаването към здравословна диета включва хранене на храна, приготвена на пара. Освободете се напълно от пържени храни, добавете по-малко сол и люти подправки. Избягвайте колбаси.
2. Не се препоръчва да се ядат консерви (цаца, зеленчуци в масло и др.). Заменете хрупкавите осолени краставиции други продукти, мариновани със замразени зеленчуци и варива. Можете да закупите смес от боб, патладжани, гъби, чушки, ориз и др.
3. Белият хляб причинява огромна вреда на фигурата и целия организъм, особено на червата. Той не носи никаква полза, така че този продукт трябва да бъде изключен. Заменете пшеничния продукт с диетичен хляб, интегриран пълнозърнест продукт.
4. Трябва да забравите за захарта от цвекло завинаги, използвайте кафяв пясък, мед или стевия (естествен заместител). Избягвайте печива, сладкиши и други сладкиши. Ако е необходимо, хапнете малко черен шоколад.

Правило #5. Не забравяйте да закусите

1. Закуската трябва да бъде 1/3 от дневното хранене. Ако работите дълги часове или имате интензивна физическа активност, отделете време за сутрешно храненеполовината дневна нормахрана. По желание разпределете количеството на 2-3 хранения през половин час.
2. Започнете деня с чаша вода с лимон и след четвърт час започнете храненето. Смес от ленено семе и овесена каша със сезонни горски плодове и плодове е идеална за закуска. Можете също така да ядете извара, варени яйца, кисело мляко, млечен шейк и зърнени блокчета.
3. Кафето стимулира апетита и гори калории, противоречива напитка. Не бива да се отказвате от него. Пие се по 40-50 мл. чисто еспресо след хранене. По желание добавете лъжица мед или стевия. Пийте напитката без мляко или сметана.
4. Ако смятате, че сте от хората, които никога не закусват, опитайте се да хапнете поне 1 сандвич със сирене. Основното нещо е да изпратите сигнал до мозъка за активиране на всички метаболитни процеси. Разрешено е да ядете шоколад през първата половина на деня, порцията е не повече от 30 грама.

Правило #6. Не забравяйте да похапнете

1. Както бе споменато по-горе, здравословната диета трябва да включва 2-4 закуски. Например, сутрин сте закусили, половин час по-късно хапнете ябълка, круша или грозде. След около 1 час закусете втори път, след 30 минути хапнете със зърнено блокче.
2. Закуските трябва да са правилните, това е ходът, който ще ви позволи да ядете и да не напълнявате. Ако ядете само здравословни храни, похапването вече няма да бъде ограничено по време и порции.
3. Като междинно хранене можете да се насладите на зеленчукови или плодови салати, ядки от всякакъв вид (не повече от едно хранене на ден), млечни продукти, хляб с риба или сирене.
4. Не яжте в движение; дайте си 10 минути време за пиршество. Хранете се на тишина, не включвайте телевизор или музика. Фокусирайте се върху движението на челюстта и езика.
5. Опитните диетолози препоръчват приготвянето на коктейли от обезмаслено мляко, мед и сезонни плодове. Можете да добавите към напитката едно сурово яйцеили чист протеин (предлага се в магазина спортно хранене). Коктейлът бързо изпълва тялото и поддържа усещането за ситост за 1,5 часа.
6. Ако поради естеството на работата ви не можете да се храните пълноценно в корпоративната столова, пригответе храната си предварително. Опаковайте го в контейнери и отидете на работа. Опитайте се да не ядете ястието, без да го затоплите предварително.

Преминаването към правилно хранене не изисква специални усилия или финанси. Съгласете се, изброените продукти са много по-евтини от ежедневна употребабързо хранене в McDonald's, KFS или Burger King. Всичко, за което трябва да се притеснявате, е да имате необходимите съставки в хладилника.

Видео: как да започнете да се храните правилно

Никой не се съмнява в необходимостта от правилно и балансирано хранене. Мнозина обаче постоянно отлагат деня, от който ще започне този нов и дългоочакван живот. Това се случва по прости и разбираеми причини. Когато мислим за здравословно хранене, възникват редица асоциации:

1. с правилното хранене трябва да се откажете от любимите си (вредни) храни;
2. С правилното хранене трябва да се борите с чувството на глад.

Да започнем с първото погрешно схващане.
Да да.
Всички горепосочени изисквания са погрешни и правилно, здравословното хранене не предполага нищо подобно. Първото погрешно схващане съдържа две ключови грешки.

второ,
Предлагаме ви да промените подхода си. Няма нужда да чакате един ден, за да промените радикално всичките си навици. Това поведение създава стресова ситуацияза всички системи на тялото и със сигурност ще искате да се върнете към нормалния си начин на живот възможно най-бързо.

Нека започнем още от тази минута да лекуваме и подмладяваме тялото си с правилно хранене, без стрес и отказ от каквото и да било. Да направим обратното – да добавим няколко продукта към нашата диета, като оставим всичко останало както си беше.

Етап 1

Това ще бъде първата стъпка към промяна на всичко - навици, фигура, здраве, настроение и качество на живот.

Без да променяме нищо друго в нашата диета, ние добавяме 3 храни, които определено ядем всеки ден. Повтаряме, всеки ден трябва да ядете тези 3 храни по всяко време на деня.
Ние го даваме на нас

1. много важно преструктуриране на вкусовите рецептори, тъй като свикнали с храна, наситена с аромати, те престанаха да смятат естествените вкусове за нещо, което е желателно за ядене;
2. дисциплина в храненето;
3. увеличава снабдяването на организма с витамини,
4. Нежно и неусетно намалява общата калоричност на диетата.

Можете да преминете към следващата стъпка веднага щом пожелаете, но е по-добре не по-рано от 3 дни. Не забравяйте, че не се опитваме бързо да „страдаме“ от друга диета, за да загубим няколко излишни килограма. Ние извършваме комплексно преструктуриране на всички системи на тялото с цел веднъж завинаги да преминем към правилна, здравословна система на хранене.

Стъпка 2

Започваме да записваме какво ядем, без съществени промени в обичайната ни диета. Запишете в истинския смисъл на думата. Можете да пишете в тетрадка, файл или хранителен калкулатор.

Тази стъпка е изключително важна, защото... Можете да избегнете глада, да се чувствате добре, да сте здрави и да имате много сила само когато храненето отговаря на нуждите на тялото от жизненоважни вещества. Ако не ви достига нещо, то е напълно логично тялото да изисква да му давате повече храна, а ако има излишък на някои вещества, тогава тялото се "задръстява" и/или системите се претоварват поради необходимостта от премахване на излишъка.

Невъзможно е да създадете идеална за вас диета, която да задоволява нуждите на тялото ви от жизненоважни вещества, без индивидуален подбор на продукти.

Разбира се, можете да вземете готови хранителни системи, но е много малко вероятно те да задоволят нуждите на тялото ви от всички необходими вещества.

Можете да се свържете с професионален диетолог, който ще създаде идеално балансирана диета за вас. Тук си струва да се отбележи, че диетолозите също са хора и нямат хиляди таблици в главите си, но за създаване на индивидуални диети използват професионални калкулатори, които вече са достъпни за вас.

Можете да създадете идеално балансирана диета за себе си с помощта на хранителния калкулатор. Но нека не изпреварваме. Във втората стъпка трябва да свикнем да контролираме това, което ядем. Това е най-важната стъпка. Можете да ядете всичко, както преди. Просто вземете и въведете какво ядете в калкулатора.

След като сте изпитали първия ужас от числата, които сте видели, бързо ще искате да преминете към стъпка 3, а именно да балансирате диетата си, да се отървете от ужасните излишъци и да компенсирате недостатъците.

Стъпка 4

След определено време (за някои това ще отнеме месец, за други година) ще развиете умения за съставяне на балансирана индивидуална диета без калкулатор. Преизчислявайки естествено получената си дневна диета поне веднъж месечно, вие с радост и изненада ще откриете колко точно, привидно произволно, избраните храни осигуряват на организма нормата от жизненоважни вещества.

Вкусовите рецептори ще бъдат възстановени и изкуствено създадените вкусове ще изглеждат твърде сурови и досадни. от Вредни храниЩе се появи гадене. А чувството, което в момента смятате за признак на ситост, ще се възприема като непоносима тежест в стомаха.

Пълноценното здравословно хранене ще укрепи имунната ви система и ще забравите за сезонните настинки. Хронични болестиИли ще изчезнат, или ще спрат да ви безпокоят. Ще се появи лекота и жизненост. Ще бъдат изгорени наднормено тегло, косата ви ще блести, кожата ви ще стане гладка и чиста, ноктите ви ще са здрави, очите ви ще блестят.

Разбира се, подобна трансформация ще изисква от вас 15 минути ежедневна работа, за да съставите и контролирате индивидуална балансирана диета в калкулатор на калории и жизненоважни вещества. И тук зависи от вас да изберете дали искате да промените себе си и живота си или да оставите всичко както преди.

Огромен брой момичета и жени са загрижени за отслабването, което става особено остро през пролетта, както и в навечерието на празниците, например преди Нова година. Много хора търсят „магически“ начини за бързо сваляне на наднорменото тегло, но като правило, бърза загуба на теглопричинява сериозен стрес за тялото, което означава, че води до здравословни проблеми. Неправилно гладуване, монодиети - всичко това е много вредно, въпреки че може да донесе забележими резултатипод формата на намаляване на обемите и числата на везните. В същото време тялото не получава достатъчно от необходимото. хранителни вещества, което води до влошаване на метаболизма и здравето.

Как да избегнем това? Започнете да се храните правилно и балансирано, като внимателно обмисленото хранене трябва да се комбинира с подходящо физическа дейност. Това не само ще ви позволи да се отървете от излишния обем, но и ще придаде на тялото ви красива дефиниция благодарение на мускулите.

1. Как да започнете да се храните правилно, за да отслабнете

Храненето само по себе си няма да реши проблема ви с теглото. Разбира се, можете напълно да изтощите тялото, което правят някои жени, страдащи от анорексия. Но такова „хранене“ не може да се нарече правилно!

Ако ние говорим заотносно „гладни“ дни на гладно, тогава трябва да имате предвид, че такъв режим ще бъде полезен за здравето в този случай, ако периодът на гладуване не е твърде дълъг. По това време трябва да пиете колкото е възможно повече чиста вода, към която можете да добавите малко натурален мед. Експертите предупреждават, че продължителното гладуване може да наруши водно-солев баланс, така че малко груба храна или по-добре морска солПрепоръчително е да се използва периодично.

Преходът към правилното хранене се превръща в проблем за мнозина поради факта, че те трябва напълно да променят своя мироглед в определена област. Тъй като това е трудно да се направи незабавно, някои от тези, които искат да отслабнат, не могат да се придържат към избраната от тях диета. Просто не се „вписва“ в обичайния начин на живот. За да улесните процеса, препоръчително е постепенно да възстановите хранителните си навици: намалете количеството вредни храни, които консумирате, и след това напълно ги изоставете. И направете същото, само в обратен ред, със здравословни храни.

1.1. Основни принципи на правилното хранене

Само здрави и балансирана диетас право може да се нарече правилно. Това вече не е просто хранителен навик и ежедневна диета, това трябва да стане мироглед и начин на живот. Само в този случай ще има ясни и стабилни резултати. По отношение на принципите на здравословното хранене можем да кажем следното:

• Трябва да ядете колкото е възможно повече пресни плодове и зеленчуци, докато тези, които растат на мястото, където живее човек, ще донесат много повече полза за тялото.
• Пийте ежедневно голямо количество чиста негазирана вода - около два литра.
• Обърнете внимание на състава на продуктите, като изберете най-естествените в магазина, с по-малко химически добавки или още по-добре без тях.
• Тъй като мазнините не могат да бъдат напълно елиминирани от диетата, можете да ги направите по-здравословни. Например, добавете малко нерафинирано растително масло към зеленчукова салата. И, разбира се, не използвайте масла и мазнини за пържене.
• Толкова обичани от мнозина, газираните напитки и лимонадите са много нездравословни напитки. Ако искате да пиете нещо сладко, изберете плодова напитка или компот от естествени плодове или плодове. Прясно изцедените сокове са още по-добри.
• Тялото абсолютно се нуждае от протеини, те са строителни материали за мускулите. Но не всички се усвояват еднакво добре. Растителните протеини се намират в големи количества V варива: грах, боб, фасул, леща, боб мунг и др. В млечните продукти, особено в изварата, има много животински протеини, а източници на тези вещества са рибата, морските дарове, месото и яйцата. Когато избирате месни продукти, трябва да имате предвид, че освен самите протеини, те обикновено съдържат много холестерол, който е много вреден за здравето на кръвоносните съдове. Такава опасност растителна хрананяма представа.
• Въглехидратите трябва да бъдат ограничени при отслабване. Това не означава, че трябва да ги изоставите напълно, това означава, че трябва да подходите към тяхното използване отговорно и избирателно. Бялата рафинирана захар трябва да се елиминира напълно, можете да я замените с кафява захар и най-добре с мед или стевия. Изкуствени подсладители – само за най краен случай. Здравословното хранене трябва да бъде възможно най-естествено. Не забравяйте, че въглехидратите се съдържат и в плодовете, зеленчуците и зърнените храни.
• Хлябът с мая трябва да бъде напълно изключен, същото важи и за други продукти, които съдържат мая: сладкиши, печива и, разбира се, бира. Има мнение, че дрождите не само „разпространяват“ човек, но и водят до появата и бързото развитие на злокачествени тумори, това е ракови заболявания. Ако не го искате, тогава изберете хляб без мая, сух хляб, тънък пита хляб. Пастата от твърда пшеница, ако не добавяте различни сосове и големи количества мазнина към нея, няма да има отрицателно въздействие върху фигурата ви.
• При всяко хранене се опитайте да не ядете твърде сложни ястия с много съставки. Факт е, че някои продукти не се комбинират добре помежду си. Например въглехидратите заедно с мазнините водят до бързо набиранемастна маса, така че можете бързо да наддадете на тегло от сандвичи с масло или пържени картофи.
• Трябва да ядете на малки порции, 4-5 пъти на ден. Препоръчително е да ядете по-голямата част от дневната диета през първата половина на деня, оставяйки нещо леко за вечерта. Ако искате да отслабнете, яжте преди 18 часа, по-късно можете да пиете зелен чай, да ядете нискомаслено кисело мляко или извара или някакъв плод. Но това е подходящо само за тези, които не си лягат много късно. За нощните сови последното хранене трябва да бъде не по-късно от три часа преди лягане.
• Начинът на готвене е много важен. Както много хора знаят, пържените храни са много вредни. Ако искате да пържите, използвайте сух тиган, но най-добре е да варите, задушавате или готвите на пара. Можете също да печете много продукти във фолио - ще се окаже вкусно и здравословно.
• Добрият метаболизъм е ключът към загубата на излишни килограми. И тук водеща роля играе не само храненето, но и емоционалното и психическото състояние на човек. Много е важно да спите достатъчно всеки ден, всеки се нуждае от различно време за това, но трябва да отделяте поне седем часа за сън на ден. Трябва също така да се опитате да премахнете стреса от живота си. Ако не можете да се отървете от тях напълно, тогава трябва да се научите да се отнасяте към тях по-философски.
• За да ускорите метаболизма си, трябва да спортувате редовно физически упражнения. Можете поне да започнете да правите сутрешни упражнения всеки ден. Също така трябва да ходите колкото е възможно повече и най-добре е да си създадете навик да се разхождате в парка, гората и други места с чист въздух.
• Правилото, че разходът на калории трябва да бъде по-голям от приема на калории и само в този случай можете да отслабнете, работи. Затова обърнете внимание на калоричното съдържание на храната и физическата си активност.

1.2. На какви храни трябва да обърнат внимание тези, които искат да отслабнат?

Разбира се, продуктите трябва да са възможно най-естествени и свежи, само такава храна ще бъде здравословна. Опитайте се да включите в диетата си:

• зеленчуци (сурови или варени, под формата на салати, туршии);
• горски плодове;
• зеленина;
• плодове;
• сушени плодове (стафиди, сини сливи, сушени кайсии) вместо сладкиши;
• обърнете повече внимание на растителните протеини;
• нерафиниран растително маслов малки количества (1-2 супени лъжици на ден);
• зелени или билкови чайове.

1.3. От какво ще трябва да се откажете?

Има храни, които водят до натрупване на мазнини не само заради състава си, но и защото стимулират апетита. Ето защо трябва да ограничите или напълно да премахнете:

• печено;
• дебел;
• продукти, съдържащи мая;
• нездравословни закуски под формата на чипс, крекери и др.;
• подправки и подправки в големи количества, горещи и пикантни храни;
• сандвичи, хлебчета, торти и други хлебни изделия;
• захар;
• лимонади, газирани напитки;
• сладолед (той е много калоричен);
• всякакъв алкохол;
• майонеза, сосове;
• Могат да се консумират картофи и домати, но в минимални количества;
• излишък на сол - тялото може да започне да задържа течност, което ще доведе до подуване;
• някои плодове, като банани или грозде, са много калорични;
• По-добре е да изключите напълно сладките и шоколада, но ако сте любител на шоколада, преминете към горчиви сортове.

Ето страхотно видео, което ще ви помогне да купувате само здравословни храни в магазина.

Училище Юрий Окунев

Добър ден Експерти от всички ивици от телевизионни екрани, YouTube канали и страници на списания не се уморяват да учат обикновените граждани: „Започнете здрав образживот!”, “Променете диетата си!”, “Спрете да ядете всякакви вредни лакомства!”, “Спортувайте!”. И така нататък. Как, пита се, един обикновен човек може да осъзнае това?

За някой, който няма не само специални познания, но и, честно казано, ясно разбиране какво трябва да прави... Откъде да започнем с правилното хранене за някой, който никога не е спазвал никакъв режим? Как да преодолеем страховете и съмненията? За това ще говорим днес.

Правилно хранене - как да започнем?

Всеки нов бизнес винаги е куп въпроси и спорни въпроси, които са примесени с нашата нерешителност, предразсъдъци и мързел. Дори и да имаме някаква мотивация, ние сме изключително неохотни да се откажем от навиците си. Особено когато става въпрос за нещо, което ни е наистина скъпо. И, виждате ли, много хора обичат да ядат.

Затова първото нещо, което горещо препоръчвам да направите сега, е да започнете да се храните разумно. Просто направете тази стъпка без излишни мисли и забавяния. Днес! Повярвайте ми, тази техника винаги работи идеално, когато не знаете по какъв начин да подходите към сложна нова задача.

Е, дори и да няма мотивация във вашия арсенал, тогава, разбира се, ще трябва да започнете с него. Решете сами защо трябва да се храните правилно. За фигура, здраве, за цъфтеж външен вид, за да направите промени в живота? Всеки ще има свой собствен отговор. И когато отговорите, действайте веднага.

Отговори на въпроси

Е, сега точка по точка.

• Та откъде да започна, нещо не разбрах?..

От яденето, което предстои да се случи. Това закуска ли е? Пригответе каша със сандвичи и добавете мед вместо захар. Това обяд ли е? Откажете се от бързо хранене и Вредни храни. Включете салата от пресни зеленчуци. Това вечеря ли е? Нека да е под формата на извара със заквасена сметана или зеленчукова салата със сирене тофу например.

След това ще трябва да го запишете примерно менюза една седмица. - прегледайте статиите!

• Нямам време да ям навреме!

И никой не те кара насила! Яжте, когато пожелаете, но оставяйте 3-4 часа между храненията. И вечерята се случи поне няколко часа преди лягане.

• Не мога да ям вашите здравословни продукти - те са чисти глупости!

Е, приятелю, това е като онзи виц - просто не знаеш как да ги сготвиш... Но сериозно, има два нюанса.

Първо- това е експериментиране. На първо място, това се отнася до самото готвене. Не обичате варено/на пара? Печете го на скара, печете го във фурна, пържете го! Освен това комбинирайте най-малко любимите си храни с любимите си и се вдъхновете от рецепти от цял ​​свят.

Не харесвате патладжани? Какво ще кажете за прочутия рататуй или ароматен гювеч от патладжан и пармезан? Винаги сте мразели елдата? И го заливате с добра порция кремообразен гъбен сос. Мразите извара? Защо не опитате най-деликатната запеканка с мус от извара?

Второ- Това е навик. Представете си, че сте се преместили в нова страна, където е прието да се храните само по този начин и по никакъв друг начин. Просто нямате избор. Ще се изненадате, но след месец хранене по този начин ще свикнете.

• Не мога да си представя как да се откажа от любимите си, но нездравословни лакомства?

Това е напълно незадължително. Когато мислите как да се приучите към правилното хранене, първо просто намалете броя на такива ястия. Един от триковете е първо да изядете всичко здравословно, което сте планирали, като оставите любимите си „гаднички“, така да се каже, „за лека закуска“. След правилно, но задоволително хранене вече няма да имате възможност да изядете килограм торта, куп тлъсто месо или да изпиете половин литър кола. Просто няма да ти пасне.

• Не вярвам, че мога да направя това...

Ходил ли си на училище или в университет? Женен ли си, имаш ли деца? Работите ли някъде или може би имате собствен бизнес? Плувал ли си някога зад буйове в морето? Научи ли се да караш кола? И какво, всеки път, преди да направите това или онова нещо, сте спирали, мислейки си, че няма да можете да го направите??? Със сигурност не. Ти просто направи това, което се изискваше. Какво искаш. И това е всичко!

Така че защо мислите, че преминаването към здравословна диета е по-трудно от преминаването на тест, намирането на половинката ви или раждането на бебе? Съгласете се, това дори е някак си глупаво...

• Ами ако отначало всичко е наред, а след това го загубя?

Е, ще си изпуснете нервите и да върви по дяволите. Напийте се, напълнете, разстройте се, поплачете и се върнете на работа! Какво е грешното с това? Не правете планини от къртичините. Живей по-лесно! Живейте по-щастливо!

И за да бъде по-трудно да се счупите, опитайте се да прекрачите препятствията, които възникват, вместо да ги избягвате. Например, ако сте свикнали да гледате филми през уикендите, придружени с похапване на семки, чипс, бонбони, пуканки, то не изкоренявайте тази традиция, а я модифицирайте. Просто сменете всички продукти или поне някои от тях (днес съм много любезна) с нещо здравословно. Плодове, горски плодове.

Не забравяйте, че през лятото можете да замразите природни лакомства за зимата. Можете също така да приготвите желе от заквасена сметана и да сварите какао. Или направете филийки със сирене и зеленчуци от любимите си съставки. Можете да ядете различни ядки и сушени плодове.

Препоръчвам го като морална и информационна подкрепа курс по здравословно хранене от йога майстор Николай ВисочанскиМорето ви очаква полезни съветии практически препоръки!

От своя страна очаквам въпроси от вас относно материала в коментарите към статията. Ако вече сте променили успешно диетата си, споделете опита си. Това ще бъде интересно както за мен, така и за други читатели. Напомням ви за възможността да се абонирате за бюлетина за пускането на нови материали. Това се прави изключително лесно, достатъчни са само няколко кликвания.

Всичко най-добро за вас, до нови публикации! Юрий Окунев беше с вас.