Хляб за наддаване на тегло. Хранене за наддаване на липсващо тегло
Храна за комплект мускулна маса– правилно съотношение на хранителни вещества за бързо възстановяванемускули след тренировка и по-нататъшното му увеличаване.
Въпросът за привлекателната фигура за мъжете е не по-малко остър, отколкото за жените. Красивото стройно тяло и тонизираните мускули не само привличат вниманието на противоположния пол, но и показват здравословен начинчовешки живот. Независимо къде тренирате, във фитнес залата или у дома, когато правите интензивни упражнения за развитие на мускулите, не трябва да подценявате значението на правилното хранене.
Растежът на силата и обема на мускулната маса зависи от количеството изразходвана енергия и правилното използване на „строителни материали“ за нейното възстановяване.
тежък физически упражнениянасърчават повишено изгаряне на въглехидрати и интензивно разграждане на протеини. В резултат на това, за да поддържате добро здраве и да попълвате енергийния дефицит, трябва да следвате спортно хранене, въз основа на оптималното съотношение на BJU. Ако този разход не се компенсира, силата на спортиста ще намалее и той ще започне бързо да губи тегло.
Нека разгледаме основните правила, които трябва да спазва всеки спортист, който иска да увеличи мускулната маса.
- Изгаряйте въглехидрати с упражнения. Консумирането на 20% повече от дневния ви прием на калории всеки ден ще осигури активен мускулен растеж.
За да сведете до минимум отлагането на мазнини под кожата, приемайте въглехидратни коктейли 2 часа преди това. преди тренировка и след 1,5 часа. след нея. - Помнете връзката мазнини-тестостерон. Изключването на животинските триглицериди от менюто на спортиста неизбежно ще доведе до намаляване на производството на мъжки полов хормон, което ще се отрази негативно на развитието на мускулната маса. В допълнение, липсата на мазнини намалява издръжливостта на спортиста с 10% и представянето на спортиста с 12%. Той също така причинява спад на млечната киселина по време на силови упражнения, което е основният признак за неефективност. метаболитни процесив организма: увеличаване на дела на вредния холестерол, загуба и невъзможност за усвояване на витамини и микроелементи.
Дневна нормаконсумацията на триглицериди за интензивно развитие на мускулна маса е 80-100g.
Излишък този показателняколко пъти води до стартиране на механизма за отлагане подкожна мазнина. Ето защо, ефективното хранене за развитие на мускулите забранява консумацията на прекалено мазни храни (солени закуски, чипс, маргарин, майонеза, крекери, пушено месо, мазане). - Намалете кардио натоварванията. За да поддържате издръжливост и да укрепите сърцето, достатъчно е да се ограничите до колоездене или 1-2 джогинга седмично по 30 минути. Пренебрегването на това условие може да доведе до „изгаряне“ на мускулите.
- Намалете броя на повторенията на упражнение. Тренировъчната програма за натрупване на мускулна маса е предназначена за не повече от 50 минути. В същото време е важно да изпълнявате до 12 повторения в едно упражнение. Броят на подходите не трябва да надвишава 5 пъти.
- Балансирано хранене (витамини, минерали, аминокиселини, хранителни добавки).
Идеално съотношение на хранителни вещества за натрупване на мускули:- мазнини (полиненаситени мастна киселина) – 10-20% от дневната диета;
- въглехидрати (бавни или сложни) - 50-60%;
- протеини - 30-35%.
Липса на необходимото количество полезни органична материяв храненето води до факта, че тялото няма откъде да получи необходимото количество енергия за изграждане на мускули.
Ежедневната диета на спортиста за мускулен растеж трябва да се състои от три пълноценни хранения и две или три леки закуски (плодове, ядки, протеинови шейкове). - Да не умирам от глад. Трябва да ядете 1,5-2 часа преди това. преди часовете, за предпочитане въглехидратни храни и след 1 час. след физическа активност. В противен случай тренировката на празен стомах ще доведе до това, че тялото ще започне интензивно да изгаря протеинови резерви, необходими за мускулния растеж, за да попълни загубата на енергия.
Когато се освежавате, е важно да контролирате количеството храна, което приемате – не преяждайте.
След тренировка не можете да останете гладни, трябва да подхранвате тялото си с храни, богати на минерали и витамини. Като лека закуска са подходящи банан, ядки, извара, протеинов шейк, кифличка с мляко, кефир, гейнър, протеин, сандвич със сладко. И след 1,5 часа. трябва да се храните добре, за предпочитане протеинови храни, за да възстановите и увеличите мускулите, в противен случай изтощението на тялото не може да бъде избегнато. - Пийте много течности. Дневният обем на консумираната вода по време на интензивни тренировки трябва да бъде 2,5-3 литра. Липсата на течности води до дехидратация, намаляване на мускулната сила с 20% и забавяне на мускулния растеж.
- Почивка. Растежът на мускулна маса не се случва по време на периоди на интензивно натоварване, а по време на почивка на тялото. Разтягането и мускулният растеж се случват в рамките на 3-7 дни. През този период си струва да следвате диета и да редувате упражнения и почивка.
За начинаещи периодът на възстановяване на мускулите след силови упражнения е 72 часа, за трениращи – 36 часа.
Здрав сънтрябва да е поне 8 часа. в един ден. Важно е да избягвате стреса, тъй като нервността води до повишаване на нивата на кортизол в тялото, което причинява мастни натрупвания и загуба на мускули. Неспазването на режима на почивка и хранене помага за изпомпване на мускулите без увеличаване на обема. - Периодично променяйте тренировъчната програма (на всеки два месеца). Например, въведете нови упражнения, вземете допълнителна тежест, променете броя на повторенията.
- Вървете към целта си. Не се разхождайте из фитнеса, без да правите нищо. За да постигнете желания резултат, трябва да се концентрирате максимално върху изпълнението на упражнението.
Следването на горните ключови правила за покачване на чиста мускулна маса е ефективен път към здраво, напомпано тяло.
Ако сте с наднормено тегло, важно е да загубите излишните мазнини, преди да изпълнявате силови тренировъчни упражнения за увеличаване на мускулната маса. За да направите това, трябва да вземете курс за отслабване. Това се дължи на факта, че противно на общоприетото схващане е физиологично невъзможно да се „изпомпват“ мазнини в мускулите. Реши този проблемще помогне протеинова диета , .
Значението на водата и правилното хранене за един спортист
Ключът към бързото възстановяване на мускулите след физическа активност е правилното хранене. Небалансираната диета намалява резултатите от вашата тренировка до нула. Ефективността на силовите упражнения зависи от грамотността на менюто на спортиста.
Ползи от правилното хранене:
- бърз мускулен растеж;
- повишена производителност;
- възможност за увеличаване на натоварването по време на тренировка;
- повече издръжливост и енергия;
- няма дефицит на гликоген в мускулната тъкан;
- подобрена концентрация;
- постоянно поддържане на тялото в добра форма;
- премахване на излишните мастни натрупвания;
- застраховка срещу изгаряне на протеинови резерви, необходими за развитието на мускулите;
- няма нужда да правите дълги почивки между тренировките.
Правилно разработената хранителна програма (вижте подробно) помага да се изтръгне максимална енергия и сила за изпълнение дори на най-трудните силови упражнения.
Не подценявайте значението на водата по време на тренировка, тъй като тя съставлява 75% от мускулите. По време на спорт спортистът губи много течности (до 300 ml за 50 минути), което води до дехидратация. За предотвратяване на нарушение водно-солев баланси в резултат на това провеждане на неефективна тренировка, преди да я започнете, е важно да изпиете чаша вода, след което да вземете няколко глътки на всеки 10 минути.
Количеството, което изпивате, зависи пряко от сезона и количеството отделена пот. Колкото по-горещо е навън и колкото повече се изпотява, толкова по-високо трябва да бъде нивото на консумация на пречистена негазирана вода.
Признаци на дехидратация:
- главоболие;
- световъртеж;
- умора;
- апатия;
- раздразнителност;
- суха уста;
- напукани устни;
- липса на апетит;
- чувство на жажда.
Ако се появи поне един от горните симптоми, трябва незабавно да започнете да пиете течности.
По време на тренировка е разрешено да се пие прясно изцеден портокалов сок, разреден с вода в съотношение 50%-50%, или специални протеинови шейкове - BCAA, гейнъри, които минимизират разграждането на мускулния протеин, насърчават генерирането на енергия и ускоряват началото на процеса на възстановяване.
Опции за лекарства: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Веднага след приключване на тренировката ви е позволено да пиете мляко, зелен чай и протеинов шейк.
Нека разгледаме, използвайки примера на атлетичен мъж с тегло 75 кг, оптималното съотношение BJU/калории на ден, необходимо за увеличаване на мускулната маса.
Дневен прием на калории
За растежа на мускулите е важно да се задоволят нуждите на тялото от необходимото количество енергия. За да направите това, трябва да изчислите дневния си прием на калории с помощта на формулата на Лайл Макдоналд или да използвате специално създаден хранителен калкулатор, достъпен в интернет. В този случай получената стойност трябва да се умножи по коефициента на енергиен резерв - 1,2, необходим за развитието на мускулите.
Дневен прием на калории = Тегло, kg * K, kcal/на 1 kg тегло
Коефициентът K зависи от пола и интензивността на метаболитните процеси.
В нашия случай изчислението ще изглежда така:
Дневен прием на калории = 75 кг * 35 kcal = 2625 kcal
Като се вземе предвид коефициентът на корекция на енергийния резерв = 2625 kcal * 1,2 = 3150 kcal
По този начин, когато изпълнявате силови упражнения, диетата за развитие на мускулите при мъж с тегло 75 kg трябва да бъде 3150 kcal. Ежедневният прием на калории в този обем средно ще осигури увеличаване на мускулната маса с 2 кг. на месец.
Липсата на тегло показва липса на енергия и необходимостта от включване на допълнителни 400-500 kcal в дневната диета. Ако наддаването на тегло надвиши 3 кг за 30 дни, трябва да намалите количеството калории, които приемате с 300-400 kcal.
Както можете да видите, хранителният режим на спортиста зависи от индивидуалните характеристики на тялото и подлежи на постоянен анализ и корекция.
| Стройно телесно тегло, кг | Брой консумирани калории, kcal |
|---|---|
| 55 | 2455 |
| 58 | 2634 |
| 63,5 | 2813 |
| 68 | 3037 |
| 70 | 3136 |
| 72,5 | 3260 |
| 77 | 3440 |
| 82 | 3663 |
| 86 | 3885 |
| 91 | 4064 |
| 95 | 4244 |
| 100 | 4467 |
| 104 | 4646 |
| 109 | 4868 |
| 113,5 | 5091 |
| 118 | 5270 |
| 122,5 | 5494 |
Телесното тегло се взема предвид без мастната маса. Например „чистите килограми“ на спортист с 95 кг и 12% телесни мазнини са 95-95 * 0,12 = 83,6 кг.
След като определим съдържанието на калории в дневната диета, ще разгледаме правилното съотношение на хранителните добавки, които съставляват комплекс за спортно хранене за развитие на мускулите.
Дневният прием на въглехидрати е 5g/kg – 4kcal/g, белтъчини – 2g/kg – 4kcal/g, мазнини – останали 1g/kg – 9kcal/g.
За мъж с тегло 75 кг:
- протеини - 150гр. – 600 kcal;
- въглехидрати – 375гр. – 1500 kcal;
- мазнини – 115гр. – 1050 ккал.
Дневен прием на протеини
Най-важният строителен материал за мускулния растеж е протеинът. Когато правите силови упражнения, е важно да се гарантира, че достатъчно количество протеин влиза в тялото всеки ден, въз основа на изчислението на 1,5-2 g / kg тегло. Бавният мускулен растеж показва липса на протеини, в този случай нормата трябва да се увеличи до 2,5 g / kg.
Диетата на спортиста трябва да се състои от яйчен белтък, извара с масленост 0-9%, риба, постно месо - говеждо, пилешки гърди, морски дарове. Можете да попълните необходимото количество протеин в тялото на културист, който не консумира животински продукти, като въведете растителни съставки в дневното меню. А именно соево мляко, бобови растения (боб, леща, грах), семена, ядкови масла, ядки (бадеми, фъстъци, лешници, кашу, орехи, бор, бразилски, кокос, макадамия, шамфъстък). Важно е обаче да се има предвид, че вегетарианската диета забавя процеса на изграждане на мускулите поради липсата на животински протеин в диетата.
За получаване максимален ефектВеднага след тренировка трябва да изпиете протеинов шейк, тъй като през този период тялото го усвоява най-добре. хранителни вещества.
В резултат на интензивни упражнения често се появяват микроразкъсвания на мускулна тъкан, тяхното заздравяване става с участието на аминокиселини и протеинови храни.
Оптималното решение за бързо натрупване на мускулна маса е комбинация от животински и растителни протеини.
Въпреки факта, че основният строителен материал на мускулите е протеинът, консумацията му над изчислената норма води до повишено отлагане на мазнини в черния дроб и повишена възбудимост на жлезите вътрешна секреция, централна нервна система, повишени процеси на гниене в червата, повишено натоварване на сърдечно-съдовата система. Протеинът в излишък няма да се усвои от тялото и няма да има ефект върху мускулния растеж.
| Име | Съдържание на протеин, g |
|---|---|
| Месо и птици | |
| Телешки черен дроб | 17,4 |
| Пилешки дроб | 20,4 |
| Пиле (гърди, бутче) | 23,09-26,8 |
| Яйце | 12.7 (6-7g за 1 бр.) |
| Свинско | 11,4-16,4 |
| телешко месо | 19,7 |
| Риба и морски дарове | |
| Херинга | 18 |
| Калмари | 18 |
| треска | 17,5 |
| Риба тон | 22,7 |
| Сьомга | 20,8 |
| пъстърва | 22 |
| Рак | 16 |
| Скариди | 18 |
| Полък | 15,9 |
| камбала | 18,9 |
| Мляко, млечни продукти | |
| Сирене 17% | 29 |
| Сирене 45% | 25 |
| Мляко 0,5% | 2 |
| Мляко 3,2% | 2,8 |
| Извара 0% (суха в опаковка) | 18 |
| Бобови растения | |
| Боб | 22,3 |
| Леща за готвене | 24,8 |
| Грах | 23 |
| Нахут | 20,1 |
| Ядки и семена | |
| Фъстък | 26,3 |
| слънчогледово семе | 20,7 |
| орех | 13,8 |
| лешник | 16,1 |
| Бадемово | 18,6 |
Протеиновото хранене не само увеличава мускулния обем, намалява мастните натрупвания, но и прави тялото на жените и мъжете по-изпъкнало.
Дневен прием на мазнини
В момента повечето спортисти са предпазливи по отношение на триглицеридите. Въпреки това, няма нужда да се страхувате от мазнините, ако се консумират правилно (спазване на дневната норма), те не се превръщат в мастна тъкан. Напротив, те ще имат благоприятен ефект върху мускулния растеж.
А именно мазнините участват активно в производството на хормони, които от своя страна участват в изграждането на мускулите. За производството на тестостерон е важно дневният прием на триглицериди в организма да е поне 15% от общата диета.
Разграничават се следните видове мазнини:
- здравословни (мононенаситени и полиненаситени);
- вреден (наситен).
Мононенаситените триглицериди включват: авокадо, маслини, пилешко месо, маслини и фъстъчено месо. Тези продукти са склад от здравословни Омега 9 мастни киселини, които ускоряват метаболизма, стабилизират нивата на кръвната захар и предпазват сърцето от вредното въздействие на колебанията в кръвното налягане.
Източници на полиненаситени триглицериди (Омега-3.6) са: рибено масло, памучно, соево, царевично, слънчогледово, ленено, рапично масло, както и семена и ядки. Мастните киселини в тази категория подобряват анаболния отговор на протеина и инсулина, повишават производителността и повишават производителността, което е особено важно по време на тежки силови упражнения.
Спортното хранене при натрупване на мускулна маса изключва консумацията на наситени триглицериди, съдържащи се в масло, палмово, кокосово, какаово масло, свинска мас, червено месо и сладкарски продукти.
Това се дължи на факта, че молекулата нездравословни мазнининапълно наситен с водород и съдържа „лош“ холестерол, което означава, че може да провокира развитието на затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет. Следователно основните източници на здравословни триглицериди в менюто на спортиста са мазната риба, растителните масла и ядките. Разрешено е да се включи в диетата мляко 3,2%, извара, сирене 9%.
Дневен прием на въглехидрати
Основният източник на енергия са въглехидратите. Храненето за покачване на мускулна маса включва прием на 5 гр. дневно. органични съединения, съдържащи хидроксилни и карбонилни групи на 1 kg собствено телесно тегло.
Ролята на въглехидратите е да повишат нивата на инсулин/хормон в тялото и да помогнат за възстановяването на тъканите след тренировка. Освен това те служат за транспортиране на хранителни вещества директно до мускулните клетки.
Липсата на въглехидрати в диетата на спортиста причинява апатия, слабост, намалена производителност и нежелание да продължите да тренирате. Развитието на мускулите е невъзможно без консумация на въглехидрати.
В зависимост от скоростта на разделяне те биват:
- бързи (прости), за предпочитане е да ги консумирате час преди, веднага след спорт, тъй като са перфектни за бързо възстановяване на изразходваните енергийни резерви;
- бавни (комплексни), те трябва да се ядат 2 часа преди физическа активност.
Съставки, съдържащи сложни органични съединения над 50g. на 100g: боб, нахут, леща, грах, елда, ориз, овесени ядки, хляб, тестени изделия.
Бавните въглехидрати трябва да бъдат включени в ежедневното меню за натрупване на мускулна маса за момичета и момчета, тъй като те са основен източникенергия не само за мускулите, но и за мозъка.
Продукти, съдържащи прости органични съединения в умерени количества - 20 г на 100 г: всички сладки горски плодове, плодове (най-много в райска ябълка, банани, грозде, по-малко в цитрусови плодове, ябълки), варени картофи, газирани напитки (лимонада, кока-кола, спрайт, фанта). , Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime).Последните от своя страна трябва да се избягват, тъй като такива напитки не съдържат полезни веществаи не засищат глада.
Продукти с минимално съдържание на въглехидрати - 10 g. на 100g: млечни продукти, пресни зеленчуци (патладжан, домати, краставици, зеле, моркови). Освен че обогатяват тялото със здравословни въглехидрати, те съдържат всичко необходимо (витамини, минерали, фибри) за подобряване на храносмилането на храната в големи количества.
По този начин, в процеса на избор на оптималното съотношение на BJU, трябва преди всичко да се съсредоточите върху собственото си благосъстояние. Ако по време на периода на силова тренировка изпитвате прилив на енергия, като консумирате повече въглехидрати, отколкото „позволява“ дневната норма, количеството мазнини може да бъде намалено до 0,8 g/kg.
Ключът към успешната тренировка е уелнесспортист.
Ако се появи апатия по време на физическа активност, мазнините трябва да се увеличат до 2g/kg, а въглехидратите да се намалят правопропорционално. Настройка на схемата на захранване за индивидуални характеристикитялото ще увеличи ефективността от престоя ви във фитнеса.
Бързото натрупване на мускулна маса е възможно само ако са изпълнени следните условия:
- естествено балансирано хранене;
- здравословен осемчасов сън;
- правилно подбран набор от силови упражнения.
Нарушаването на поне един от тях води до намаляване на ефективността на тренировката и забавяне на развитието на мускулите.
Изграждането на мускули е дълъг процес, който изисква самодисциплина в храненето. Петкратното хранене на ден на всеки три часа е надежден начин за постигане на желания резултат.
Повечето по-добра храназа спортист - частично, осигурява систематично снабдяване с храна на тялото в малки дози, което спомага за ускоряване на синтеза, подобряване на усвояването на протеини, метаболизма, осигуряване положително влияниеза мускулен растеж.
Строго е забранено да пропускате хранене, да гладувате или да преяждате. В първия случай разделно хранененяма да донесе желания ефект - мускулите няма да се увеличат по обем, във втория - това ще доведе до наднормено тегло и отлагане на мазнини под кожата.
Примерно дневно меню за спортист за покачване на мускулна маса
Нека да разгледаме вариантите за всяко хранене. Изберете някой от тях, като се съсредоточите върху вкусовите предпочитания и индивидуалните характеристики на тялото (ектоморф).
ЗАКУСКА
- Банан – 1 бр., черен хляб – 2 филийки, омлет от два белтъка на едно цяло яйце.
- Круша – 1 бр., какао, овесена каша– 150гр., черен шоколад – 30гр.
- Ябълка - 1 бр., мляко, елда– 150гр.
- Кисело мляко – 100гр, овесени ядки – 50гр, извара 9% – 100гр.
СНАК №1 (преди тренировка)
- Кефир 0% или 1%, сирене – 50 г, хляб – 2 филийки.
- Черен чай, нискомаслено извара - 200 г, сладко от малиниили мед - 4 ч.л.
- Неподсладени овесени ядки – 150 г, сладко – 3 ч.л., грейпфрут – 1 бр.
- Ябълка – 1 бр., ядки (асорти) – 40гр., сини сливи, стафиди, сушени кайсии, сини сливи – 80гр.
- Банан - 1 бр., протеин - 1,5 лъжици, ръжен хляб– 3 филийки, фъстъци – 30гр.
ВЕЧЕРЯ
- Авокадо – 150гр. (половина), сварено пуешко филе – 100гр., неполиран ориз – 100гр.
- Супа от телешки бульон – 200 мл, компот от сушени плодове, елда – 100 г, пиле – 150 г, зеленчукова салата – 100 г.
- Ориз – 100 г, мляко 1%, пуешко 150 г или 2 цели яйца.
- Сок от моркови или портокал, банан – 1 бр., картофено пюре – 100гр., птиче месо – 150гр.
- Зелен чай, мед – 2 ч.л., зеленчукова супа-пюре – 200 мл, риба – 200 г, ориз – 100 г, грозде – 200 г.
СНАК №2 (веднага след тренировка)
- Гейнер + ядки – 40гр., черен шоколад – 50гр.
- Черен чай, сладко от малини или мед - 5 ч.л., нискомаслена извара - 200гр.
- Банан – 2 бр., черен шоколад – 50гр.
- Мляко, овесени ядки – 150гр.
- Смути от ананас с парченца шоколад, хляб - 2 филийки.
- ябълка - 1 бр., яйчни жълтъци– 2 бр., белтъци – 4 бр., бадеми – 50гр.
- Сушени плодове - 100 г, ядки - 40 г.
ВЕЧЕРЯ
- Броколи – 100гр, варени телешки/пилешки гърди – 200гр, ориз – 100гр.
- Напитка от горски плодове, яйчен белтък – 5 бр., зеленчукова салата – 150гр.
- Риба – 200гр, зелен чай, портокал – 1 бр.
- Ядки – 50гр, конфитюр от малини – 4 ч.л., нискомаслена извара – 150гр.
- Елда – 100 г, пуешко – 200 г, растително масло – 3 супени лъжици, салата от зеле и моркови – 100 г.
- Картофено пюре – 100 г, телешко – 150 г, задушени зеленчуци – 100 г, банан – 1 бр.
Представените варианти служат като основа за създаване на меню за седмицата.
Можете да направите промени в плана за хранене: заменете продуктите с аналози според BZHU. За да снабдите спортиста със сила, за 1 час. преди началото на тренировката менюто (закуска №1) се състои от бързи и бавни въглехидрати. Те действат като основни източници на енергия. В същото време протеините и захаридите ще помогнат за попълване на загубената енергия и ще осигурят мускулен растеж след тренировка (закуска № 2).
Ако храненето при покачване на мускулна маса е балансирано и изчислено правилно, първите резултати могат да се наблюдават след 3 седмици.
Ако в края на този период няма наддаване на тегло, приемът на въглехидрати трябва да се увеличи с 50 g. след тренировка, на закуска.
Пример за диета (програма) за спортист вегетарианец за увеличаване на мускулната маса
ЗАКУСКА
- Зелен чай, сирене тофу – 100гр. хляб - 2 филийки.
- Прясно изцеден сок от краставица, зелена ябълка, зеле, спанак, джинджифил, целина – 450 мл, протеинов шейк от бадемово мляко (1 чаша), банан (1 бр.), соев протеин (2 супени лъжици) – 200 мл.
СНАК №1
- Морковена запеканка или чийзкейк – 150гр, микс от ядки – 40г/фъстъчено масло – 1 с.л.
- Тиквено-бадемово масло - 2 ч.л., овесени ядки - 150гр, тофу - 100гр.
- Протеинов бар – 1 бр., коктейл ябълка-грейпфрут.
ВЕЧЕРЯ
- Зеленчукова супа – 250мл, задушени тиквички, моркови, броколи – 100гр, соево месо – 150гр, темпе – 100гр.
- Бургер с авокадо и сирене – 1 бр., зелева салата с домати – 150 гр., банан – 1 бр., крем супа от броколи и спанак – 200 мл., бадемово масло – 2 ч.л.
- ориз “Кион” – 100гр, салата от леща и кускус – 100гр, сейтан – 50гр, семена от киноа – 1 ч.л. зехтин– 1 ч.л.
- Грахова супа - 200 мл, сирене - 100 г, елда - 100 г, салата от домати и спанак - 100 г.
СНАК №2
- Кефир, тиквени или слънчогледови семки – 80 г, плодово сладко – 5 ч. л., хляб – 1 филия.
- Сушени плодове – 100 г, фъстъчено масло – 1 с.л.
- Протеинов шейк от банан, бадемово мляко и конопен протеин с парченца черен шоколад.
ВЕЧЕРЯ
- Овесена каша от ленено семе – 100 г, задушени котлети от тиква и моркови – 3 бр, смути или желе от горски плодове, салата от зеле и домати, орехи– 150гр.
- Ориз или картофено пюре със сирене – 100гр, варени броколи – 150гр, авокадо – 100гр (половин), тофу – 50гр.
Вегетарианското хранене в периода на натрупване на мускулна маса трябва да бъде възможно най-балансирано. Животинските протеини (риба, миди, яйца, месо) трябва да се заменят с: темпе, ядки, кефир 0%, нискомаслена извара, кисело мляко 2,5%, сирена Моцарела, Рикота, соеви продукти, тофу, варива. Не бива обаче да претоварвате тялото си с протеинови продукти. За покачване на мускулна маса дневният прием на протеини е 2g/kg, за поддържане – 1,5g.
За вегетарианците идеалният тренировъчен режим е интензивен, но кратък (до 30 минути). Това се дължи на факта, че продължителното упражнение „изразходва“ голямо количество протеин, който се съдържа в храните растителен произходнатрупването е проблематично.
Възрастта, пола, адаптацията, приспособяването на тялото към интензивни силови упражнения, неправилното хранене, стресът и хранителните дефицити водят до бавен прогрес и забавят постигането на желания резултат. Специалните добавки ще помогнат за ускоряване на „изграждането“ на мускулите, запълване на пропуските в диетата на спортиста и липсата на хранителни вещества (минерали, витамини, хранителни добавки, калории, аминокиселини).
Най-доброто основно спортно хранене за интензивен мускулен растеж и поддържане на здравето е глутамин, BCAA, мултивитамини, омега-3. Протеинът не попада в тази категория основни компоненти поради съдържанието на захар/лактоза, които не трябва да се консумират по време на периода на сушене.
Нека да разгледаме най-популярните спортни добавки, как да ги изберем и характеристиките на употреба.
- Глутамин. Това е най-разпространената несъществена аминокиселина в мускулите. Въпреки факта, че човешкото тяло го произвежда самостоятелно, допълнителната употреба на добавката през нощта, след тренировка, намалява загубата на протеини, облекчава болката, активира защитните свойства на тялото, стимулира производството на хормон на растежа, насърчава метаболизма на мазнините, увеличава гликогена резерви, неутрализира токсичните ефекти на амоняка и се противопоставя на катаболните процеси.
Упражненията във фитнеса, насочени към увеличаване на мускулната маса, увеличават нуждата от глутамин с 4,5 пъти, тъй като в периода на интензивно развитие на мускулите количеството му в кръвта намалява с 18%.
Дневната нужда на един спортист от аминокиселини е 5-7g. и зависи от телесното тегло. За тийнейджър не надвишава 3-4 години.
Естествени източници на глутамин: яйца, спанак, магданоз, риба, телешко, мляко, зеле, бобови растения. Можете да компенсирате липсата на аминокиселини, като включите в домашно приготвена хранаспортен коктейл. Рецепта за приготвяне: 10гр. Разредете праха в чаша вода.
Трябва да приемате глутаминовата напитка три пъти: на празен стомах, преди лягане, след тренировка. - BCAA е група, състояща се от три основни аминокиселини: валин, левцин, изолевцин. Основната роля на добавката е да намалява вредно влияниекатаболизъм, който предотвратява мускулния растеж. В допълнение, BCAA са в основата на протеиновия синтез и производството на енергия. По време на интензивни упражнения във фитнеса тялото на спортиста изпитва повишена нужда от тази аминокиселина. Липсата на BCAA води до факта, че тялото започва да унищожава мускулната тъкан, за да компенсира нейния дефицит, което категорично не може да се допусне.
Продукти, които съдържат комплекс от аминокиселини валин, левцин, изолецин - яйца, фъстъци, риба тон, говеждо, пуешко, пилешко, сьомга.
Дневната нужда от BCAA за един спортист за натрупване на мускулна маса е 10-20g. единична дозане трябва да надвишава 4-8g.
Ако горните продукти не се консумират в достатъчни количества (таблицата на съдържанието на BCAA, mg на 100 g съставка е представена онлайн), тялото на спортиста започва да изпитва дефицит на хранителни вещества. За попълване дневна нуждав аминокиселините трябва да се включи спортна добавка в диетата. Оптимално е да го включите в диетата си преди тренировка и веднага след нея.
За постигане на най-добър ефект BCAA е най-добре да се комбинира с гейнър, креатин и протеин. - Омега 3. Здравословните ненаситени мастни киселини подобряват кръвообращението и работата на мозъка, намаляват апетита, ускоряват метаболизма, предотвратяват разграждането на мускулите, имат общоукрепващо действие върху организма и имат положителен ефект върху сърдечната дейност.
Основните източници на омега-3 са риба тон (0,5-1,6g на 100g), сьомга (1,0-1,4g), скумрия (1,8-5,3g), камбала (0,4-0,9), херинга (1,2-3,1), пъстърва ( 0.5-1.6), ленено семе (22.8g), овесени кълнове (1.7g), орехи (6.8g), боб (0.6g).
Ястията за покачване на мускулна маса за момичета и момчета трябва да включват 2-3гр. ненаситени мастни киселини.
Можете да добавите омега 3, като консумирате рибено маслона капсули 2-6гр. на ден с храната. - Gainer е хранителна добавка за спортисти, състояща се от 60% въглехидрати и 35% протеини. Някои производители (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) добавят към напитката микроелементи, глутамин, витамини, креатин, които подхранват тялото, компенсират загубените енергийни резерви, повишават анаболния ефект и подобряват усвояването на лекарството.
С гейнър спортистът получава допълнително количество „строителни материали“, необходими за растежа на мускулите. Лесно е да приготвите хранителен коктейл от концентрата: просто разредете 100 g. прах в 300 мл течност (вода, мляко 0,5% или прясно изцеден портокалов или ябълков сок).
Трябва да пиете напитката сутрин, 30 минути преди и след часовете. Можете да пиете въглехидратно-протеинов шейк вечер час преди лягане. Бюджетна храназа мускулен растеж са следните видове гейнъри: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, които могат да се използват като частичен заместител на обичайната ви храна. - Креатинът е органично съединение, което, когато се въведе в тялото, служи като „гориво“ за мускулни контракции.
Естествени източници на веществото – треска (3g/kg), сьомга (4,5g/kg), риба тон (4g/kg), свинско, телешко (4,5-5g/kg), херинга (6,5-10g/kg), мляко ( 0,1g/l), червена боровинка (0,02g/kg).
Креатинът повишава мускулната сила и издръжливост и бързо възстановява енергийния им потенциал. Въпреки това, за да повлияе на спортните постижения, трябва да ядете поне 5 кг месо на ден, което е доста проблематично. Наситете тялото органично съединениевъзможно чрез приемане Хранителни добавкипреди, след тренировка 5гр. - Протеинът е основно, евтино хранене за интензивен мускулен растеж, с най-висока биологична стойност. В допълнение към незаменимите аминокиселини, прахът съдържа редуциращи примеси и микроелементи. Той инхибира синтеза на миостатин, стимулира мускулния растеж, увеличава производството на енергия, потиска катаболизма и изгаря мазнините.
Има следните видове протеин: растителен - соев, животински - казеинов, суроватъчен, яйчен.
Рейтингът на най-ефективните спортни добавки се оглавява от суроватъчен протеин, който след като влезе в тялото, бързо се абсорбира в стомашно-чревния тракт, рязко повишавайки концентрацията на аминокиселини в кръвта.
За да постигнете максимален ефект, вашето следтренировъчно хранене трябва да се състои от протеини и BCAA.
В натурален вид в 100гр. Продуктът съдържа протеини: месо (25-29g), риба (21-22g), извара (12g), морски дарове (21-23g), сирене (23-28g), тофу (17g), леща (25g), елда (12.6g), яйце (6g), нахут (19g), чаша кефир и мляко (3g). Дневна дозапротеин по време на изграждане на мускулите – 2 g/kg телесно тегло. Една порция протеинов шейк е 30 g. прах на 250 мл вода, сок, мляко.
Трябва да пиете протеинова напитка до 5 пъти на ден: сутрин, 1,5 часа преди и веднага след тренировка.
Въпреки широкия спектър от биологично активни добавкиЗа бързо и безопасно натрупване на мускули е важно да получавате 50% протеин от хранителни източници и 50% от спортни добавки.
Често спортистите, които се стремят да развият мускули, се сблъскват с проблема как правилно да приготвят храната. Монотонността в храненето е сериозна пречка за желания резултат. Диетата за мускулен растеж трябва да съдържа много протеини и сложни въглехидрати.
Можете да разнообразите диетата на спортиста, като въведете следните ястия от разрешените продукти: мъфини с извара, чийзкейкове, салата от калмари, протеини, грахови крем супи, омлет със зеленчуци, риба тон, тофу, бананов десерт, бадемово желе, сорбе от кисело мляко, телешки черен дроб с малинов сос, овесени палачинки с ананас, пилешки сандвич, диетично домашно сирене, морски дарове в сметанов сос, сьомга на скара, щука с хрян, италиански миди, скариди с черен пипер. Рецептите за тези ястия са представени онлайн на уебсайта за спортно хранене http://sportwiki.to.
Балансираната диета, добре подбран набор от силови упражнения, пиенето на много течности и редуването на режима „тренировка-почивка“ са основни фактори, чието спазване води до бързо натрупване на мускулна маса.
Мускулесто, напомпано тяло не може да бъде постигнато без натрупване на мускулна маса. Можете да изградите мускули, ако изберете правилния, правилно меню. Обучението няма да е важно, ако няма специален материал за работа.
За начинаещи трябва да подготвите ежедневно меню, което да отговаря на вашите цели. Чрез изграждане и създаване на оптимална диета можете да постигнете бързи резултати.
Какво трябва да включва диетата и какво ви е необходимо, за да наддадете на тегло, ще разгледаме по-долу в статията.
Основни диетични правила за покачване на мускулна маса
По време на интензивни тренировки и физическа активност се изразходва значителна част от енергията. Разходите се покриват с храна. Чрез ограничаване на диетата човек няма да получи достатъчно необходими вещества.
Диетата за наддаване на тегло се основава на една точка:Трябва да получите повече калории от храната, отколкото изразходвате. Само следвайки това правило, наистина можете да постигнете положителни резултати.
Трябва да вземете под внимание и следните няколко еднакво важни правила в менюто за наддаване на тегло:
- . Трябва да ядете 5-6 пъти на ден. Порциите са малки. Когато ядете значително количество храна наведнъж, тялото няма да може да усвои всички хранителни вещества. Някои витамини и минерали ще бъдат загубени и мускулите няма да получат необходимото количество енергия навреме. Останалите хранителни вещества ще се съхраняват в мастни натрупвания.
- Има висококалорични храни.Трябва да ядете често, висококалорични храни - 70% от дневната диета. Ако ядете нискокалорични храни, тялото ви няма да има достатъчно енергия. Ще трябва да увеличите броя на храненията, а храносмилателните органи ще бъдат претоварени.
- Ограничете консумацията на бързи въглехидрати и мазнини.Консумацията на такива храни води до увеличаване на телесните мазнини. – това са продукти от брашно, сладкиши, печива, бонбони. Калоричното съдържание на храната е високо и се усвоява моментално. Тялото няма време бързо да изразходва получената енергия. Животните са необходими на хората в ограничени количества. Сланина и колбаси, консумирани в излишък, допринасят за увеличаване на мастните натрупвания.
- Консумирайте 2,5-3 литра вода на ден.Бързото наддаване на тегло е стрес за организма. Ускорен метаболизъм, засилен метаболизъм изисква голямо количествотечности. Липсата на вода ще доведе до смущения храносмилателен тракт, ще влоши цялостното ви здраве. Освен това при дехидратация мускулите ще спрат да растат.
- Приемайте 70% от калориите преди 16:00 часа.След това яжте протеини - извара, яйца, риба. Бързите въглехидрати и мазнини се приемат преди 12:00 часа и са допустими преди тренировка.
- . Професионалните спортисти ядат 2 часа преди тренировка и 1 час след това. Вие също трябва да ядете. Постоянните тренировки и засилената диета ще ускорят процеса на растеж на мускулите.
- Съответствие с принципа на „хранителната пирамида“: 60% - въглехидрати, протеини - 30%, мазнини - 10%.Повечето от консумираните въглехидрати са зърнени храни, картофи и плодове. може да се допълва от спортно хранене, съдържащо необходимите количества. Мазнини – растителни, животински – в минимални количества.
Дневна стойност на калории, протеини, мазнини и въглехидрати
Мускулният растеж ще се случи с редовни тренировки и достатъчно енергия. Спортните добавки няма да осигурят оптималното количество калории. За да възстановите силата на тялото и да увеличите мускулната маса, трябва да консумирате значително количество протеини, мазнини и въглехидрати.
Например, за човек с тегло 70 кг: 70 х 35 = 2450 kcal. Данните се базират на слаб мъж с бърз метаболизъм. Като добавите 10-20% към получената стойност, получавате калориен прием за наддаване на тегло: 2450 x 1,2 = 2940 kcal.
С консумацията на 2940 kcal на ден, изразходваната енергия ще бъде възстановена и мускулите постепенно ще се увеличат.
За мъже
За жени
- По време на интензивни тренировки тялото изисква голямо количествокатерица. Недостатъчният протеин ще се отрази на състоянието на кожата, косата и ноктите. Минималният дневен прием е 1,5 грама на 1 кг тегло:
- 50 кг – 75 гр.
- 55 кг – 83 гр.
- 60 кг – 90 гр.
- Максималният дневен прием на мазнини е пропорционален на възрастта на момичето:
- до 27 години – 118 g.
- 28-39 години – 110гр.
- категория 40+ – 70гр.
- По-голямата част от въглехидратите за изграждане на мускули трябва да бъдат бавни въглехидрати в размер на 400 грама на ден.
При мен идват спортисти, които са фокусирани върху постигането на максимални резултати от тренировките си. Препоръчвам този концентрат, защото той извлича всички хранителни вещества от вашата храна и ги кара да работят за изграждане на мускулна тъкан.
Хранителната добавка е помогнала на мнозина да постигнат невероятни постижения. Освен че изгражда изваяни мускули, той подобрява състоянието на кожата, като я прави по-стегната и еластична. В рамките на един месец от приема на концентрата, съчетан със спорт, отпуснатият корем изчезва, тялото става тонизирано и се появяват силни стоманени мускули.
Най-добрите храни за натрупване на мускули
Увеличаването на мускулната маса се свързва с честотата на хранене, калоричното съдържание и качеството на консумираните храни. Не можете да спестите пари; небалансираната диета ще има вредно влияниевърху състоянието на организма като цяло.
Седмично меню за покачване на мускулна маса
Храненето за мускулен растеж трябва да бъде пълноценно, висококачествено, частично. Диетата се състои от 3 основни хранения и 2 междинни хранения.
Характеристики на менюто за наддаване на тегло:
- Съдържание на калории– 3000 ккал.
- вода– 3 литра/ден.
- Избягвайте сладкото.
Приблизителна опция от менюто е представена в таблицата:
| Ден от седмицата | Меню |
| понеделник | :
овесени ядки с ябълки, ядки, препечен хляб със сирене, чай. Закуска:сушени плодове. Вечеря:пилешко филе, картофи, зеленчукова салата, хляб, масло. Следобедна закуска:банан, извара. Вечеря:печена сьомга, ориз, зеленчукова чиния. |
| вторник | Закуска:Каша от елда с плодове, бадеми, мляко, х маруля. Закуска:извара, сметана, мед. Вечеря:зеленчукова яхния, писия, пипер, краставици. 30 минути преди лягане:кисело мляко. |
| петък | Закуска:млечна супа макарони, яйца - 2 бр, сирене, х леб, масло. Закуска:млечен шейк, извара. Вечеря:борш с телешки бульон,телешко, зеленчуково соте, елда. Следобедна закуска:ядки, сушени плодове, банан. Вечеря:скумрия, картофи, зеленчуков микс. 30 минути преди лягане:кефир. |
| Събота | Закуска:овесени ядки, мляко, х ананас, х ягоди, х маруля. Закуска:чийзкейк, домашно кисело мляко. Вечеря:солянка, зеленчуци, печени с пиле,хляб. Следобедна закуска:млечно смути, извара. Вечеря:ориз, печена сьомга, зеленчукова салата. 30 минути преди лягане:кефир. |
| неделя | Закуска:каша от елда, омлет, х леб. Вечеря:зеленчукова супа, телешко, паста, краставица. Следобедна закуска:извара, конфитюр, киви. Вечеря:ориз, пилешки гърди, цвекло на пара. 30 минути преди лягане:домашно кисело мляко. |
Оптимално време за хранене
Хранене– важен компонент при покачване на мускулна маса. Пълното усвояване на получените елементи ще се случи само ако се придържате към режима на деня, почивката и тренировките.
Преди да започне тренировката
Не трябва да ядете храна непосредствено преди тренировка. Оптимално време - два часа преди началото на занятията.
Трябва да избирате храни, богати на сложни въглехидрати. Те ще ви дадат сила и енергия за предстоящата тренировка. Препоръчително е да ядете чиния каша, тестени изделия и картофи. Допълнете храната си с плодове, месо и ядки. Препоръчително е 30 минути преди това да се изпие коктейл, съдържащ протеини и въглехидрати.
След завършване на обучението
Избягването на хранене след тренировка е забранено.Това е идеалният момент за пълно усвояване на всички елементи, необходими за изграждане на мускули.
45 минути след края на урока трябва да изядете няколко банана и да изпиете част от гейнера. Основното нещо е да попълните загубената енергия и да възстановите силата. Включете в диетата си храни, съдържащи протеини и бавни въглехидрати.
Честота на хранене
Необходимо е да се яде с почивки не повече от три часа. Яжте напълно пет до шест пъти. Важен момент е броят на храненията и препоръчителното време за хранене.
Идеалният график за натрупване на мускули е представен по-долу:
- закуска – 7:00.
- Първа закуска – 11:00.
- Вечеря – 14:00.
- Следобедна закуска – 17:00.
- Вечеря – 20:00.
- Хранене преди лягане – 23:00.
Размерът на порцията зависи от вашето тяло, но дневно съдържание на калориине по-малко 1500 kcal за момичета, 2500 kcal за момчета.
Като изградите своя оптимален хранителен график, можете да постигнете страхотни резултати. Следвайки тази диета в продължение на 90 дни, вие ще развиете рефлекторно желание да ядете до определено време.
Истории от нашите читатели!
"Благодарение на концентрата най-накрая успях да върна метаболизма си към нормалното. До този момент теглото просто скачаше наоколо и мазнините не изчезваха - мускулите бяха тези, които губеха тегло и натрупваха мускули.
В резултат на това отне само месец от началото на лечението, за да се реши проблемът. През това време успях не само да подобря метаболизма си, но и загубих няколко сантиметра в талията и бедрата си и започнах да се чувствам много по-добре. Сигурен съм, че всичко ще се нареди за вас!“
Фитнес у дома? Лесно!
С експандер можете да поддържате мускулите си в тонус, да изгаряте допълнителни калории и да оформяте фигурата си!
Упражненията с експандер тренират всички мускулни групи на тялото - идеални за домашни упражнения.
Той ще ви помогне:
- Напомпайте задните си части
- За изгаряне на калории
- Направете стройни крака
- Изпомпвайте ръцете и раменете си
- Сменете фитнес залата
Водата и нейната роля
– важен компонентпри напълняване. Течността заема 65% от общия обем на биологично значимите вещества. За да поддържате баланса на H 2 O в тялото на културиста, трябва да консумирате толкова, колкото се губи през деня.
За момичета - 2 литра, за момчета - 2-2,5 литра.
пийте минерална водабез газ, почистен, преварен тръбопровод.
Водата влиза:
- Директно при консумация с течност — 60%.
- С храна (супа, борш, каша) — 30%.
- По време на процеса на храносмилане — 10%.
Функции на водата
Основните функции на водата по време на спортни дейности:
Необходимият обем течност се изчислява по формулата:телесно тегло, умножено по 30. При тегло 70 кг трябва да консумирате 70x30 = 2100, т.е. 2,1 литра вода на ден.
Правила за консумация на вода:
- Пийте 400 ml течност 90-120 минути преди тренировка, 200 ml 30 минути преди тренировка. Увеличете обема до 800/400 ml в горещия сезон.
- По време на тренировка приемайте 250 ml течност на всеки 15 минути. На час тренировка - до 1 л за мъже, 600 мл - за жени. За професионални бодибилдъри увеличете обема до два литра вода.
- След тренировка също трябва да попълните загубения обем H2O - пийте 400-700 ml за два часа.
Протеиновите храни са от съществено значение за покачване на мускулна маса.
Най-добрите опции са признати:
Списък на въглехидратни продукти
Въглехидратните храни трябва да представляват повече от половината от цялата консумирана храна. Трябва да използвате бавни въглехидрати в храната и да се опитате да премахнете бързите, доколкото е възможно.
Можете да го получите от:
- гъби.
- Зърнени храни.
- Твърда паста.
- Бобови растения: боб, нахут, грах.
- кафяв ориз
- картофи.
- Зеленчуци.
- Хляб.
- Зеленина.
- Чесън.
- Плодове, с изключение на грозде, круши.
По-добре е да ядете горните храни през първата половина на деня, 1,5 часа преди тренировка. Някои въглехидрати могат да бъдат заменени с коктейл веднага след тренировка.
Списък на храни, съдържащи мазнини:
- Бадемово.
- Кашу.
- Орех.
- Бразилски орех.
- лешник.
- Скумрия.
- Пастила с ябълково пюре.
- Сардини.
- Аншоа.
- Сьомга.
- Червено месо.
- Гхи, масло.
- Сметана.
- крем.
- Сало.
- Крекери, домашен чипс.
- Наденица, балик.
Хранителни характеристики за покачване на чиста мускулна маса
Има няколко вида диети за рязане:
- Без въглехидрати– се свежда до ограничаване на приема на всякакви въглехидрати. Разрешено е да се ядат месо, риба, яйца, зелени зеленчуци, ферментирали млечни ястия и пречистена вода.
- Зонова диетаПодходящ за бодибилдъри, които тренират интензивно, докато секат. Диетата е разделена на протеинови, мастни, въглехидратни ястия последователно и няколко закуски.
- Палео диета.Менюто включва само естествени, непреработени храни: зеленчуци, плодове, горски плодове, ядки. Млякото, зърнените храни и захарта са изключени.
- Дробно хранене. .Когато се храни с висококалорична диета, жената ще спечели наднормено теглопо-бързо от мъжете;
- Специален механизъм за съхранениев случай на бременност и раждане излишъкът от въглехидрати ще доведе до появата на мастни гънки;
- Предимство женско тяло - складирани мазнини правилна диетав комбинация с тренировка лесно ще премине в мускулите;
- Мускулният корсет е по-развит в долната част.Въпреки че промените по време на сушене ще бъдат по-видими в областта на ръцете, лицето, талията и гърдите. Накрая ще се появи облекчение на краката и бедрата.
Характеристики на диета за сушене при мъжете
Хранителни характеристики за покачване на чиста мускулна маса при мъжете:
Особености мъжко тялоопределя тестостерона, хормон:
- Ускорява мускулния растеж.
- Повлиява протеиновия синтез.
- Влияе върху разпределението на мастните депа.
- Забавя стареенето.
На ден се произвеждат около 10 милиграма от хормона. Можете да увеличите обема му само с правилно хранене, подбрана диета и правилни упражнения. Използване хормонални лекарстваще увеличи издръжливостта, ще увеличи мускулната маса, но може да доведе до дисфункция на мъжкия полов орган.
Заключение
Като вземете предвид ежедневието, честотата на хранене, съдържанието на калории, съотношението на мазнини, протеини, въглехидрати, можете да постигнете бързо натрупване на мускулна маса.
- имам добър апетит – яжте много, обърнете внимание на храните, които консумирате. Основното нещо е да ядете повече, отколкото харчите. Помислете за броя на калориите, изразходвани за метаболизма и интелектуалната дейност.
- Яжте качествена храна, не пестете.Не трябва да забравяме здравето, докато преследваме идеалното тяло.
- Обучението е само част от успеха.
- Изберете само доказани упражнения, използвайте услугите на треньор. Подходящи: лежанка, мъртва тяга, сгъване на ръце. Паузата между подходите е 2 минути.
- Не трябва винаги да оставате в една категория тегло.Винаги трябва да се стремим към нови висоти и по-добри резултати.
- Постоянно почивайте.Като претоварвате мускулите си, можете да забавите процеса на натрупване на мускули. Тялото се нуждае от почивка, пълноценен нощен сън и почивка през деня.
Когато започнете диета за наддаване на тегло, трябва да сте подготвени за ползотворна, продуктивна работа, да се научите да се храните правилно по време на PP и да следвате всички правила и съвети.
Важно е да не пропускате хранения и да не гладувате повече от 3 часа. Идеалният вариант на хранене за мъжа да натрупа мускулна маса е да се храни според часовника, така че тялото бързо ще се адаптира към системата и само ще даде сигнал, че е време за хранене. Преструктуриране на тялото за нов режимСредно отнема около 3-4 седмици.
Друга тайна за поддържане на рутина е да планирате храната си предварително. Първоначално ще трябва да претегляте всичко и да водите хранителен дневник, но с течение на времето това вече няма да е необходимо. Има специални услуги за това в Интернет или можете да инсталирате приложения на телефона си.
За тези, които не са спортували досега и са решили да се оправят - увеличение физическа дейноств разумни граници, влияе благоприятно върху апетита и усвояването на хранителните вещества. Следователно, за да ускорите наддаването на тегло, трябва да използвате мускулите на тялото. Комплекс от упражнения за дома и. А за тези, които са особено слаби, си струва да прочетете статията.
При започване на периода на наддаване се съставя списък необходими продуктии се закупува за първата седмица. По-добре е да създадете меню и да приготвите храна за целия ден наведнъж, това ще ви помогне да разпределите храната правилно, така че по-късно да не добавяте калории към вашата диета. последен моменткакто и да е.
Времето, необходимо за напълняване е различно времевсички, така че трябва ясно да определите резултата. По-добре е постепенно да увеличавате съдържанието на калории и обема на храната, като по този начин можете да избегнете дискомфорта и уверено да се придвижите към целта си. Няма нужда да бързате по този въпрос, както се казва "колкото по-тихо вървиш, толкова по-далеч ще стигнеш". Слушайте тялото си и скоро ще видите положителни промени.
Често начинаещите не осъзнават, че храненето е ключът към успеха. Обучението, разбира се, е важно, но е на второ място. Какво трябва да бъде правилното хранене за тегло? Ето за това ще говорим сега.
Основни правила
Сега ще се опитаме да говорим възможно най-ясно и кратко за най-важните принципи, които трябва да се спазват в храненето по време на редовни упражнения за бодибилдинг. На първо място, имайте предвид факта, че по време на тренировка вие разрушавате мускулите си, а не ги изграждате. Те нарастват по време на възстановяването (най-вече по време на сън), изисквайки много енергия за този процес. Откъде идва тази енергия? Разбира се, от храната. За да започнат вашите мускули да увеличават обема си, те трябва първо да бъдат увредени (това правим във фитнеса), а след това да бъдат снабдени с достатъчно количество така наречените градивни материали (протеини) и енергия (въглехидрати).
Лесно е да се досетите, че растежът на мускулите изисква излишък от хранителни вещества и затова е важно да получавате повече калории, отколкото изгаряте за един ден. Разбира се, храната трябва да е правилна, защото бързото хранене определено няма да помогне тук.
От колко калории се нуждае един спортист в процеса на натрупване на мускулна маса? Отговорът е прост: вашето тегло х 30 + 500. Ето така проста формула. Например, ако тежите 70 кг, тогава трябва да приемате 70 х 30 + 500 = 2900 калории дневно. Колкото повече сте яли, толкова повече сте растели. Такава е истината.
Типове тяло
Храненето за тегло не може да бъде универсално, защото всички сме различни. Както знаете, има 3 ектоморфа, мезоморфа и ендоморфа. Горната схема е идеална за мезоморф (среден тип). За слаб ектоморф можете спокойно да добавите 1000, а не 500 калории, тъй като такъв човек има изключително бърз метаболизъм. Що се отнася до ендоморфа (охарактеризиран бързо набиранемастна маса), тогава такъв спортист трябва да бъде по-внимателен към консумацията на въглехидрати и мазнини (препоръчително е да сведете до минимум приема им вечер), а също така да намалите увеличението от 500 на 200-300 калории. По-долу ще говорим за диетите по-подробно.
Хранителни пропорции
Това е доста болна тема. Огледайте се около себе си: в наши дни има много хора със затлъстяване, които ядат твърде много. вредна храна, отложени в мазнини. Как да предотвратим това? На първо място, спрете да ядете бърза храна и сладкиши (1-2 пъти месечно е възможно, разбира се, но знайте кога да спрете), а също така вземете предвид самата пропорция на хранителните вещества. Здравословната диета за мускулна маса (нейното натрупване) трябва да се състои от следното:
- Белтъчини - 20-30%.
- Въглехидрати - 50-60%.
- Мазнини - 10-20%.
Протеин (протеин)
Не забравяйте, че протеинът е най-важният строителен материал за вашите мускули. Имайте предвид, че животинският протеин (или протеин) е много по-добър от растителния протеин поради по-висококачествения си набор от аминокиселини. Важна информация: количеството консумиран протеин трябва да бъде 2 грама (може и малко повече) на 1 кг тегло. Само в този случай ще започне ускорен растеж на вашите мускули. Спортното хранене за наддаване на тегло ще ви помогне да запълните липсващото количество протеин, ако не можете да консумирате необходимото количество естествена храна.
Въглехидрати
Да продължим. Въглехидратите са най-добрият източник на енергия. Смятаме, че помните най-важния принцип в храненето: трябва да получавате повече енергия, отколкото изразходвате през деня. Само цифра от 50-60% въглехидрати в диетата вече трябва да показва важността на това хранително вещество. По принцип трябва да има 2 пъти повече от протеините, тоест 3,5-4 грама на 1 кг телесно тегло. Струва си да се отбележи, че при тях историята е приблизително същата като при протеините (наличието на животински и растителни), тъй като въглехидратите са разделени на прости (сладкиши) и сложни (тестени изделия, зърнени храни). Първите от своя страна предизвикват огромен скок на инсулина, поради което се усвояват изключително бързо от организма. Това често води до натрупване на подкожни мазнини.
Сега разбирате защо яденето на сладко е вредно (плодовете обаче са богати на витамини и фибри и затова не могат да бъдат пренебрегвани). напротив, те се усвояват доста бавно (няколко часа), което ви позволява постепенно да насищате тялото с необходимата енергия.
мазнини
Храненето за тегло (както и за рязане) трябва задължително да включва мазнини. Пълната им липса може да ви застраши със здравословни проблеми. Както и в предишните случаи, има 2 вида от това хранително вещество: наситени (свинска мас, маргарин, масло) и ненаситени рибни) мастни киселини. Първият не трябва да бъде повече от една четвърт от общ броймазнини в диетата. Опитайте се да използвате повече риба, който е богат на омега-3, които нормализират метаболизма и подобряват сърдечната дейност.
Кога е най-подходящото време за хранене и в какви количества?
Рецепта за успех. Ако разделите храненията си на 5-6 пъти през деня, това ще ускори метаболизма на тялото ви, ще му помогне да усвои по-добре хранителните вещества и ще засили процесите на изгаряне на мазнини. Този подход ще ви позволи да усвоите повече протеини, които са толкова необходими за вашите мускули.
Диетата за наддаване на тегло трябва ясно да разпределя цялата храна, от която тялото ни се нуждае, на равни части. Запомнете основния принцип: въглехидратите винаги следват низходяща линия (т.е. много сутрин и по-малко вечер), а протеинът (протеин) винаги следва права линия (трябва да се консумира на равни порции през целия ден). Това е златното правило на бодибилдинга. Особено важно е преди и след силова тренировка, тъй като тялото се нуждае от огромно количество енергия. И така, каква трябва да бъде вашата диета, за да наддадете на тегло? По-долу е чудесен пример:
2 цели яйца и 3 белтъка + 100 гр. овесени ядки (може с ядки или стафиди);
250 г паста (твърди сортове) / зърнени храни ( ориз, елда) + 200 г пържола / пилешки гърди+ зеленчуци;
200 г ориз + риба / постно месо + зеленчуци;
200 г пилешки гърди със сирене;
200 г извара/казеинов шейк.
Ето как се получава натрупването на маса. По принцип такава диета е подходяща за много спортисти. какво получаваме Сутрин тялото се зарежда с висококачествена протеиново-въглехидратна смес, която предотвратява катаболните процеси и предизвиква анаболни реакции.
Тренировката в идеалния случай трябва да е между второто и третото хранене. За да поддържате производството на мускулен гликоген и инсулин, докато тренирате във фитнеса, можете да пиете различни въглехидратни напитки.
В последните две хранения въглехидратите са изключени. Основният акцент е върху протеините.
Особено искаме да се съсредоточим върху петото хранене (преди лягане). Изварата или коктейлът съдържа казеин (така нареченият бавен протеин), който ви позволява да премахнете катаболизма в тялото по време на сън, както и да наситете мускулите си с необходимия строителен материал.
Ето как изглежда една хранителна програма за наддаване на тегло. Не забравяйте и за водата (негазирана), защото дори при лека дехидратация на тялото процесът на възстановяване в мускулите се инхибира. златно правило: 1 литър вода на 30 кг телесно тегло.
Наддаването на тегло за момичета, чиято диета като цяло съвпада с тази, препоръчана за мъжете, е малко по-трудно. Първо, нежният пол има значително по-ниски нива на тестостерон в кръвта. Второ, те трябва да получават много по-малко калории (1500 kcal на 50 kg тегло) и следователно е много по-лесно да се разграждат. Всички останали принципи остават същите.
Спортно хранене за наддаване на тегло
Много начинаещи го надценяват. По принцип за тези хора, които тежат 70-75 кг, практически няма смисъл да приемат допълнително хранене. Това е така, защото 140-160 грама протеин и 250-300 грама въглехидрати са лесни за прием с естествени храни. Разбира се, с постепенно увеличаване на качественото телесно тегло (над 85 кг) ще са необходими много повече хранителни вещества. Какво спортно хранене е идеално за натрупване на мускулна маса? Това е суроватъчен протеин. Тази протеинова добавка е идеална за прием след тренировка, както и сутрин, когато тялото изпитва енергиен дефицит.
По правило съвременните световноизвестни производители Dymatize, BSN) произвеждат висококачествени продукти с процентно съдържание на протеин до 90%.
Не по-малко популярен е гейнърът. Тази въглехидратно-протеинова добавка ви позволява да попълните загубите на енергия след тренировка (100% възстановяване е възможно само след пълно хранене, 40-90 минути след фитнес).
Следващият в списъка е креатин монохидратът. Това вещество ще помогне за увеличаване на силата и общите нива на мускулна маса. BCAA ще бъде отличен избор за прием по време и след силова тренировка, тъй като ще предотврати катаболните процеси в тялото.
Спортното хранене ще ви помогне да постигнете крайната си цел. Но не мислете, че тя напълно ще замени естествената храна. Това далеч не е вярно. Представете си торта. И така, тортите са обикновена храна, а кремът е спортна добавка. Тоест основата винаги трябва да бъде стандартна храна, която определено ще ви позволи да натрупате мускулна маса. Спортното хранене ще ускори този процес само с 5-15%.
анаболен стероид
Анаболните стероиди са фармакологични лекарства, имитирайки действието на мъжкия полов хормон тестостерон. Те ви позволяват да ускорите синтеза на протеин (протеин) вътре в клетките, което причинява мускулна хипертрофия (анаболен процес). Освен това значително ускоряват времето за възстановяване, намаляват влиянието на катаболните хормони и ускоряват метаболизма. Разбира се, такива свойства ви позволяват да изградите мускулна маса много бързо. Употребата на такива лекарства обаче води до странични ефекти (чернодробни проблеми, недостатъчност хормонални нива, атрофия на тестисите, маскулинизация и други), и затова винаги трябва да сте готови да причините умишлено вреда на тялото, ако решите да поемете по този път.
Хранителната програма за наддаване на тегло на абсолютно всички професионални бодибилдъри включва стероиди, така че не си позволявайте фалшиви илюзии за огромно тяло, без да приемате допинг.
Основни правила
Обобщавайки всичко по-горе, ние посочваме най-важните принципи в храненето:
- За качествен растеж е необходимо да се създаде положителен калориен баланс.
- Разделете храненията си на 5-6 хранения.
- На 1 kg телесно тегло трябва да има 2-2,5 g протеини, 3,5-4 g въглехидрати и 1 g мазнини.
- Животинският протеин е приоритет сложни въглехидратии ненаситени мастни киселини, както и храни, богати на Омега-3.
- Въглехидрати преди и след тренировка.
- Въглехидратите винаги трябва да вървят в низходяща линия, протеините - в права линия.
- Да се избегне прости въглехидратии бързо хранене.
- Можете да добавите спортно хранене към вашата диета, но не прекалявайте, отдайте дължимото на естествените продукти.
- Пии много вода.
- Анаболните стероиди ще ускорят значително наддаването на тегло, но внимателно претеглете плюсовете и минусите, преди да започнете да ги приемате.
Заключение
Натрупването на мускулна маса не е толкова трудно, колкото изглежда на пръв поглед. Ядох повече - станах повече. Ако не наддавате на тегло, увеличете приема на храна (особено въглехидрати и протеини). Ако започнете да трупате мазнини, намалете приема на калории. Всичко е много просто. По-горе описахме всички тънкости, които трябва да има една програма за наддаване на тегло. Успех в постигането на целите!
Във време, когато по-голямата част от населението на света търси ефективни начини за борба с излишните килограми, все още има хора, които мечтаят да ги натрупат. И може да има няколко причини за това. Например прекомерната слабост на жените, която им пречи да забременеят, или твърде малкото тегло на мъжете, което те искат да увеличат, за да станат по-величествени и красиви. А понякога и банални заболявания, които са чести спътници на изтощено и отслабено тяло.
Хранене и ниско тегло
Страдащи от слабост, хората често започват ревностно да търсят специални диети, рецепти и дори лекарства, които биха им помогнали да решат съществуващите проблеми. И в тази безкрайна суматоха те забравят за най-важното - посещението на лекар. В края на краищата загубата на тегло може да е признак на сериозно заболяване, свързано с метаболизма, лоша смилаемост на определени храни или високи нива на холестерол, които могат да бъдат диагностицирани само от опитен специалист.
Въпреки това, ако няма здравословни проблеми, можете да започнете да създавате новата си диета. По възможност трябва да включва максимум здравословни висококалорични храни и минимум преработени храни, чипсове и бонбони или всичко, което води до затлъстяване, но няма нищо общо със здравето. В крайна сметка целта ви вероятно е да наддадете на тегло и да останете физически силни и активни, като по този начин подобрите качеството на живота си, а не безнадеждно да го съсипете.
Джейсън Феруджа, експерт по силови тренировки от САЩ, заявява, че „за да качите желаните килограми, трябва да ядете на всеки 2-3 часа. Освен това порциите трябва да зависят от действителното тегло на човек - за всеки паунд (0,45 кг) трябва да има 1 грам. протеин на ден. Освен това трябва да се погрижите за достатъчно количество въглехидрати и мазнини. Освен това за хората с бърз метаболизъм е по-добре да си набавят една трета от дневния прием на калории от авокадо, ядки, студено пресовано олио, картофи, ориз и тестени изделия.“ Трябва също така да пиете много течности, за да избегнете дехидратация.
От какво трябва да се състои менюто?
Може би основите здравословно храненеВсички го знаем от училище. Дневният прием на калории за хора на възраст от 19 до 30 години е 2400 kcal. Ако спортуват, тя се увеличава до 3000 kcal, в зависимост от вида му.
Мъжете и жените на възраст от 31 до 50 години трябва да консумират съответно 2200 kcal, като се увеличават до 3000 kcal, ако обичат да спортуват. След 50 години хората се нуждаят от 2000 kcal на ден при липса физическа дейности до 2800 kcal, ако има такива. Освен това, ако човек иска да увеличи теглото си, нормата му трябва да се увеличи с още 200-300 kcal.
За да осигурите приема им в организма, както и да си осигурите отлично здраве през целия ден, е много важно да въведете в менюто си три групи храни, а именно:
- катерици. Те ще позволят на тялото да натрупа мускулна маса. Страхотен източник на протеини- мляко. Диетолозите съветват да го добавяте към сосове, да правите млечни супи от него или просто да го пиете, за да утолите жаждата си. Освен това протеинът се съдържа в риба (сьомга, риба тон), постно месо, яйца, ядки и семена.
- Въглехидрати . Това е не само основата на менюто за наддаване на тегло, но и отличен източник на енергия, необходима за осигуряване на пълен, активен живот. Можете да ги откриете в зеленчуците и плодовете – броколи, спанак, моркови, домати, ябълки, авокадо, манго, портокали или ананаси. В допълнение, въглехидрати се намират в кафяв ориз, зърнени храни и тестени изделия, сушени плодове и стафиди.
- мазнини. За да наситите тялото с мазнини, без да повишавате нивата на холестерола в кръвта, трябва да ядете мазна риба. Подходящи са и ядки (бадеми, кашу, лешници, орехи), семена, масло или студено пресовано олио. Последният е най-добре да се добавя към зеленчукови салати, като по този начин се подобрява смилаемостта на продуктите.
Топ 13 храни, които ви помагат да напълнеете
. Това е идеалното висококалорично мазен продукт, чието използване изобщо не вреди на сърдечно-съдовата система. За да качите 2,7 кг на седмица е достатъчно да ядете само по 1 плод на ден.
. Отличен източник на въглехидрати. Може да се пече или пече на скара, да се добавя към сандвичи или да се яде като лека закуска.
Макаронени изделия от всякакъв вид. Това са същите въглехидрати. По-добре е да ги приготвите със зеленчуци, за да наситете тялото си не само с висококалорична храна, но и с витамини.
и ядки. Диетолозите съветват да ги консумирате между основните хранения. Те са с високо съдържание на калории, освен това съдържат фибри и комплекс от минерали, които ви позволяват да регулирате теглото си.
Чисто месо. Можете да използвате телешко или бяло птиче месо. Той е източник на протеини, желязо и цинк, който не само осигурява телесна енергия, но също така насърчава натрупването на мускулна маса.
Смути. Висококалорична, здравословна напитка. По-добре е да пиете тези, които съдържат банани, манго, мед и горски плодове.
. Помага за пречистването на кръвта, като по този начин подобрява усвояването на хранителните вещества.
Фъстъчено масло. Освен протеини и мазнини съдържа магнезий, фолиева киселина, както и витамините Е и В3, които подобряват състоянието на кожата и нервната система.
Пълномаслено мляко . Той е отличен източник на мазнини, калций и витамини А и D.
Хляб от твърда пшеница и кафяв ориз. Те съдържат не само въглехидрати и витамини от група В, както и магнезий, желязо, калций, фосфор и цинк, но и фибри, които насищат добре тялото.
Твърдо сирене. Това е склад за протеини, мазнини и калций.
Растително масло. Източник на мазнини и минерали.
. За напълняване е достатъчно да ядете по 2 малки парченца на ден. Това ще гарантира, че тялото получава необходимото количество мазнини и протеини.
Как иначе можете да увеличите теглото си?
- 1 отделете време за физическа активност и спорт. Колкото и противоречиво да звучи, такива натоварвания ще бъдат от полза само за слаб човек. И въпросът дори не е, че здравият дух е в здравото тяло. Само 20 минути, прекарани в разходка, ще стимулират апетита ви и ще предизвикат отделянето на ендорфини, като по този начин ще подобрят настроението ви. Доброто настроение е не само ключът към щастливия живот, но и отлично средство за защитада вдъхнови хората да се грижат за себе си и здравето си.
- 2 избягвайте стреса. Намалява апетита и провокира развитието различни заболявания. Освен това, когато е под стрес, тялото използва протеини, за да произвежда хормони на стреса, които от своя страна водят до загуба на тегло. Ето защо по време на периоди на изпити и сесии, както и доставка на важни проекти, хората се съветват да увеличат дневна нормаприем на протеин с 20%.
- 3 да зеленчукови супи. Повишават апетита.
- 4 елиминирайте алкохола и кофеиновите напитки, като просто ги замените със сокове, млечни шейкове или смутита.
- 5 не прекалявайте със сладкиши (бонбони и торти), тъй като прекомерното съдържание на захар влошава усвояването на хранителните вещества.
- 6 Добавете малко червен цвят към интериора на вашата кухня. Това ще подобри апетита ви и със сигурност ще ви помогне да ядете малко повече от обикновено, позволявайки ви да се доближите до мечтата си.
Ние сме събрали най-много важни точкиза продукти за наддаване на тегло и ще сме благодарни, ако споделите снимката в социална мрежаили блог, с връзка към тази страница.