Как да укрепите мускулите на гърба у дома. Домашен набор от упражнения за укрепване на мускулите на ръцете

Всеки мечтае да бъде във форма и красиви ръцео Упражненията с дъмбели ще ви помогнат да постигнете тази цел.

Можете да имате стройна фигура и без да ходите на фитнес, като спортувате редовно и целенасочено.

Необходимо е да се практикува постепенно увеличаване на натоварването: пренебрегването на този принцип може да доведе до нараняване. Направете тренировъчен план и не го отлагайте - колкото по-рано започнете да го изпълнявате, толкова по-бързо ще забележите резултатите!

Малко анатомия

Целевите мускули на ръцете, които изискват натоварване, са бицепсите и трицепсите. Тези мускули не участват силно в Ежедневието. Без да получават натоварване, те придобиват желеобразна консистенция. Това се отнася и за двамата мъже. Ако ги тренирате чрез ефективни силови упражнения, можете да увеличите обема мускулна маса, оформете релефа и се отървете както от дебелите, така и от прекалено тънките крайници. Ако искате да направите крайниците си по-малки и по-тънки, трябва да се придържате към.

Силовите тренировки са в челните редици на ефективността за ръцете и раменете. Трябва да се помни, че в тези упражнения подложени на голямо натоварване раменна ставакоито лесно могат да бъдат наранени.Ето защо трябва стриктно да следвате препоръките за техника на изпълнение и да отработвате всяко движение, преди да използвате дори малка тежест.

Тренировъчен комплекс от 10 упражнения

Представеният комплекс ще помогне за изработване и укрепване възможно най-ефективно. Той е популярен и избран голяма сумахората заради неговата простота и достъпност. Може да се изпълнява у дома и на открито. Упражнението на открито ще осигури двойни ползи!

1. Размахвайте ръцете си

Това упражнение е и за рамене. Определено трябва да започнете с този комплекс за укрепване на крайниците.

Заставаме прави и последователно правим енергични махове с ръце нагоре.

Изпълняваме десет упражнения с три подхода.

2. Различни видове лицеви опори

Те са на първо място сред. Те тренират хармонично мускулните групи, правейки раменете и ръцете ви красиви и стройни. Вариациите на това движение със собственото ви тегло ви позволяват да увеличавате и намалявате натоварването, както и да премествате акцента му върху различни области на мускулите.

практикува се най-често за загряване на целевите мускули преди тренировка. Правейки крачка от стената, правим лицеви опори с ръце, разположени на нивото на гърдите, колкото е възможно повече пъти.

1. Държим дъмбели с прав хват, краката са на ширината на раменете и накланяме тялото напред. Положението на тялото трябва да е удобно и стабилно.
2. Свийте лактите си и издърпайте дъмбелите нагоре отстрани на бедрото.

Повторете възможно най-много пъти.

4. Сгъване с дъмбели

Прост, но един от... Бицепсите получават по-голямата част от натоварването.

1. Изпълняваме го изправени, изпъвайки ръце с дъмбели пред гърдите.
2. Правим движения в лакътя, като го огъваме и разгъваме.
3. Държим ръцете си успоредни на пода - Работи само лакътя.

За да започнете, направете възможно най-много повторения. Това движение помага много.

5. Преса с дъмбели от изправено положение

Работи перфектно върху целия раменен пояс.

Стоим прави, натискаме дъмбелите нагоре, докато тялото поддържа права линия и ръцете трябва да са успоредни в максималната точка.

Извършваме максималния възможен брой повторения.

6. Дъска

Най-доброто упражнение за изпълнение у дома, популярно сред начинаещи и професионалисти. Заемайки изометрични и статични пози, той изгаря калории и укрепва корема ви.

Работи с мускулите с акцент върху ръцете. Укрепва предмишницата. Много хора изпълняват точно това упражнение у дома, за да предотвратят натрупването на мастни депа.

1. Лягаме на пода и се опираме на пръстите на краката и дланите.
2. Тялото, изпънато в една линия, образува бар. Дишаме свободно и премерено.Задръжте тази позиция за минута.

Повтаряме три пъти. Това е страхотно.

7. Къдрици зад главата с един дъмбел

Работи трицепсите. Мускулите в тази област обикновено са тези, които упражняват малко физически упражнения. Това упражнение също дава сила на мускулите.

1. Като държите един дъмбел с две ръце, повдигнете го възможно най-високо.
2. Да започнем от главата. Движението се извършва в лакътната става,останалите части и тела са статични.
3. Фокусираме се върху това как се разтягат гръдна области вътрешната повърхност на предмишницата.

8. Повдигане на дъмбели в наведено положение

Работим с предмишниците и гърба. Натоварването също отива към мускулите екстензори и latissimus dorsi. Помага.

1. Държим дъмбелите с длани, обърнати навътре.
2. Свийте торса си, коленете леко за стабилност. Поддържаме естествената анатомична извивка в кръста!
3. Спускаме ръцете си с дъмбели свободно.
4. С помощта на раменните стави раздалечаваме и събираме ръцете си. Тялото е неподвижно, работят само раменете.

Повтаряме осем пъти.

внимание!Не трябва да се правят резки движения. Това може да доведе до изкълчване или нараняване!

9. Скачане на въже

Това е универсално упражнение за основните мускулни групи. Скачането натоварва добре вътрешната страна на предмишницата: обикновено не е лесно да се тренира!

Скачаме с бързо темпо за десетина минути.

Упражнението е много търсено и е включено в много гимнастически комплекси с акцент върху ръцете. Това е този вид интензивно кардио упражнение, което ще помогне.

10. Въртене на ръцете

Можете да завършите комплекса с това упражнение, като премахнете товара от ръцете и отпуснете мускулите. Такъв застой ще ви позволи да го избегнете на следващия ден. Използва се и за разтягане и развиване на гъвкавост.

1. Стоим прави.
2. Бавно и плавно завъртете ръцете си по посока на часовниковата стрелка.
3. Накланяме тялото и правим леко разклащане с ръце.

Как да тренирате ръцете и пръстите си?

Много начинаещи спортисти, когато тренират ръцете си, подценяват ролята на силата на ръцете и пръстите. Въпреки това, чрез работа на екстензорните мускули може да се постигне обща сила на ръката.

Обикновено е обичайно да се фокусирате върху раменете и предмишниците. Но ако обърнете внимание на тренирането на ръката си, силата на предмишницата ви ще се увеличи.

Опитните треньори обръщат внимание на факта, че китките също помагат за правилното задържане на тежестите и увеличават въздействието на силовите упражнения върху раменете и предмишниците. Занятията се провеждат в няколко направления.

Силата на натиск се развива с помощта на разширител и топка за тенис.Като ги стискате и отпускате, както и завъртате експандера под формата на осем, можете да постигнете добри резултати в укрепването на ръката. Можете да тренирате навсякъде по няколко пъти на ден.

За бележка!Дебела щанга или бодибар ще ви помогнат да подобрите силата си на задържане. Силата на щипане в пръстите ви може да се развие, като държите плочата далеч от щангата с върховете на пръстите си.

• Брой упражнения.За начинаещи броят на изпълняваните упражнения трябва да бъде минимален. Трябва да се съсредоточите върху чувствата си. Мускулите не могат да бъдат претоварени, натоварванията трябва да се добавят постепенно.
• Режим на обучение.Само укрепнали мускули могат да се тренират в режим от дванадесет до петнадесет упражнения с три повторения! Тази цифра е средна - тя може да бъде увеличена или намалена в зависимост от вас физическа тренировка, възраст, тегло и други индивидуални характеристики.
• Времеви режим.За да избегнете претоварване на мускулите, трябва да правите упражнения през ден. Мускулната тъкан трябва да се възстанови, така че ежедневните тренировки не могат да се практикуват.
• Правилна диета- вашият първи помощник. Наличието на протеинови продукти и бавни въглехидрати ще помогне за изграждането стройна фигураи мъжествен силует.

внимание!Не забравяйте, че всички съвети имат препоръчителен характер. Когато изпълнявате упражнения, фокусирайте се върху вашите индивидуални чувства. Ако определено упражнение не ви подхожда, премахнете го.

За да имате тонизирани и дефинирани мускули, трябва да създадете тренировъчен план и да го следвате постоянно. Можете да използвате описаната по-горе рутина, фокусирана върху ръцете, и също така да се консултирате със спортен лекар или треньор и да разработите индивидуални тренировки за себе си. Важно е да запомните, че пропуснатите часове ви връщат назад и ви принуждават да започнете всичко отначало. Редовното и целенасочено обучение ще ви помогне да забележите доста бързо положителни резултатии постигне целта си!

Красивите, добре поддържани ръце са не по-малко привлекателна част от тялото от краката и талията. Тяхната неестетична форма може да съсипе всяка фигура.

Има две основни мускулни групи: бицепс (флексор) и трицепс (екстензор). И ако бицепсите вече са добре развити, поради факта, че поемат почти цялото натоварване от ежедневната работа, тогава трицепсите без специално натоварване стават отпуснати и отпуснати. За да направите това, използвайте специални упражнения за мускулите на ръцете. Могат да се изпълняват както във фитнес залата, така и у дома.

Загряване преди набор от упражнения за мускулите на ръцете

Всички упражнения, включително упражнения за укрепване на мускулите на ръцете, трябва да започнат с кратко загряване. За да направите това, трябва да се изправите, да разтворите ръцете си отстрани и, като държите лактите и раменете си неподвижни, правете въртеливи движения с ръцете си в различни посоки. След това предмишниците остават в същото положение, а ръцете се завъртат навътре лакътни стави. Сега можете да правите ротационни движения с цялата става. След това можете да комбинирате: един кръг с ръце, втори с лакът, трети с предмишница. Ротациите се извършват от себе си, а след това към себе си. В допълнение към загряването на мускулите, това упражнение развива координацията. Също така се счита за много добра загрявка „контрадвижение“, когато едната ръка се върти в една посока, а другата в обратната посока. В този случай те се свързват един пред друг над главата (ако са разположени вертикално) или пред себе си (ако са разположени хоризонтално).

Примерни упражнения за мускулите на ръцете за жени:

Ако трябва да укрепите мускулите на ръцете си, упражненията за жени ще ви позволят да направите това просто, без много усилия, тъй като те са предназначени за неподготвено женско тяло.

Първото упражнение за стягане на мускулите на ръцете

Изходна позиция – стоеж, ръце свити пред гърдите, длан до длан. Трябва да стиснете дланите си колкото можете. Можете да се отпуснете след 5 такива компресии. Общо – 15 подхода от 5 компресии.

Начална позиция - изправена. Ръцете са свити пред гърдите и разположени така, че едната да е над другата. Четките са в юмрук. Силно напрягайки мускулите, трябва да промените позицията на ръцете си. Освен това единият от тях е разположен над другия. Това движение се повтаря 30 пъти.

Набор от упражнения за мускулите на ръцете може да продължи с лицеви опори от дивана. За да направите това, трябва да опрете дланите си на дивана и краката си на пода. Опитайте се да огънете и изправите ставите си, докато правите лицева опора. Повтаря се 30 пъти.

Следващата позиция е ръцете напред, ръцете отпуснати. Палцисе насочват нагоре. Необходимо е да опънете пръстите си и да обърнете ръцете си навън. Когато извършвате такива движения, трябва да усетите напрежението в мускулите. Дишането не се забавя. Повторете 15 пъти;

Начална позиция - изправена. Ръцете са изпънати встрани на нивото на раменете. В продължение на няколко минути се рисуват кръгове с ръце, първо в едната посока, след това в другата. Такива леки упражнения ще ви помогнат да укрепите мускулите и да ги поддържате тонизирани.

За да изпълните следните ефективни упражнения за мускулите на ръцете, ще ви трябва пейка или стол. Трябва да седнете на ръба и да подпрете дланите си на седалката, без да огъвате ставите си, и да протегнете краката си напред. Дупето трябва да виси във въздуха, а тежестта на тялото да е върху ставите.

В това положение трябва да огънете лактите си под ъгъл от 90 градуса и след това да ги изправите отново. Това упражнение е подобно на лицевите опори, но само в другата посока.

Лицеви опори - упражнения за стягане на мускулите на ръцете

Следните упражнения за стягане на мускулите на ръцете са прости, но ефективни. Можете да ги изпълнявате у дома. Те представляват прости и сложни лицеви опори.

Повечето прост изгледлицевите опори са лицеви опори срещу стената, които ви позволяват да подготвите ставите си за класически лицеви опори. За да ги изпълните, трябва да застанете от стената на разстояние една стъпка, с лице към нея. Дланите ви са на стената на нивото на гърдите, малко по-широки от раменете. Трябва да повдигнете петите си и да пренесете тежестта на тялото върху ставите, като същевременно стегнете коремните мускули.

Докато вдишвате, огънете лактите си, за да образувате ъгъл от 90 градуса, спускайки се към стената. Докато издишвате, върнете се към начална позиция.

Още един е достатъчен по прост начинса лицеви опори на коленете. Това е чудесен начин да застраховате кръста си и се препоръчва за начинаещи. Позиция - на пода на колене. Подбедриците не се издигат, в противен случай долната част на гърба ще се огъне.

Когато правите лицеви опори, трябва да се уверите, че тазът не се издига, тялото трябва да бъде изпънато по начин „дъска“.

Следните упражнения за стягане на мускулите на ръцете се изпълняват на ваша страна. За да направите това, трябва да седнете на бедрото си, да поставите дланите си пред себе си на пода малко по-широко от раменете. Пръстите на ръцете са насочени напред; при поставяне на пръстите отстрани се укрепват не само бицепсите и трицепсите, но и гръдните мускули.

Направете 10 лицеви опори, след това седнете на другото бедро и повторете. Всеки ден броят на лицевите опори може да се увеличава с една.

Класическите лицеви опори се считат за трудни и се препоръчват за хора, чиито мускули вече са подготвени за стрес. Тези упражнения могат да укрепят трицепсите, делтоидите и гръдните мускули. Позиция – легнала, дланите на нивото на гърдите са малко по-широки от раменете, стъпалата на ширината на бедрата. Докато вдишвате, свийте лактите, докато получите прав ъгъл. Необходимо е да ги държите притиснати към тялото. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Всеки подход е 10 лицеви опори.

Упражнение „Диамант“ за вътрешните мускули на ръката

Не забравяйте за упражненията вътрешни мускулиръце, което ви позволява да се отървете от увисването и да тонизирате мускулите си. За да направите това, трябва редовно да изпълнявате диамантените упражнения.

С негова помощ ще се заоблят бицепсите и ще се стегнат мускулите. вътрепредмишници. Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете, ръцете затворени в кръг пред вас. Лактите трябва да се държат пред вас, протегнатите пръсти трябва да са затворени. Гърбът може да бъде леко заоблен, така че лактите да могат да се държат нагоре. Дланите трябва да се допират една до друга само с пръсти, а не с длани. Трябва да поемете дъх, да издърпате корема си и да заемете основната поза: опирайте пръстите си един срещу друг колкото е възможно повече.

Необходимо е да усетите добре мускулното напрежение. Трябва да го задържите за 8 секунди, след което можете да се отпуснете. Повторете 3 пъти.

В края на урока

След завършване на набор от упражнения е необходимо да разтегнете работещите мускули. За да направите това, трябва да вдигнете едната си ръка нагоре, като я огънете възможно най-много в лакътя и я поставете зад гърба си. Вторият оказва натиск върху лакътя. Тази позиция се задържа няколко секунди, след което се повтаря с другата. Можете да седнете на ръба на стол и да преместите ръцете си назад, да хванете облегалката на стола с тях и да наклоните тялото си напред. Крайна позиция: трябва да вдигнете една ръка пред себе си и да я огънете в лакътя. Дланта е обърната към вас. Натискайки лакътя с другата ръка, поставете предмишницата зад главата си и притиснете рамото към врата.

Още повече по темата

Въпреки високото полезни свойства, Манджурският орех се използва рядко в хранителни целиведнага след събиране: това е свързано с големи трудности...

По време на периода на ухажване на момиче, човек трябва да покаже чудеса на романтика: да вземе любимата си, да й помогне с трудни задачи. физическа работа, „преместване на планини“ при поискване. За това ще ви трябва всичко Силни ръце, способни да издържат на натоварването за дълъг период от време.
Момичетата обикновено се наричат ​​​​"слабият пол". Това изобщо не пречи след време да се натоварват с домакинска работа, пазаруване по магазините и т.н. Изненадващо, женските ръце могат да правят чудеса! С грациозните си форми те притежават удивителна сила и издръжливост.
Природата не е възнаградила всички, така че трябва сами да коригираме ситуацията. Комплекс специални упражненияще помогне за укрепване. С правилния подход към този въпрос може да се постигне много.

Значението на силните ръце

Ако момчетата по дефиниция знаят, че е важно да подкрепят физически фитнес, тогава за младите момичета този проблем може да не е толкова важен. По-възрастните жени вече прекрасно разбират, че чантите не идват сами от магазина. Да, и домакинската работа изисква сръчност и сила на ръцете: понякога носене на кофа с вода, понякога преместване на тенджери, понякога вземане на консерви от килера... Съпругът не винаги е там, за да помогне. Така че силните ръце са също толкова важни за момичетата, колкото и за момчетата.
Има много ситуации, в които имате нужда от сила в ръцете си:

• родителство. Новородените обикновено заспиват в ръцете на майка си. А стомашните спазми или прекалено емоционалният ден понякога удължават процеса на лягане, така че трябва да изпитвате издръжливостта на тялото си ден след ден. По-добре е да укрепите мускулите си предварително, за да не се налага да се оплаквате от болки в мускулите по-късно. С порастването на детето бащата започва да се включва в съвместните игри, като хвърля бебето нагоре или го люлее на ръце. Така че е по-добре бъдещите родители да отделят време за изпълнение на набор от упражнения, така че отглеждането на дете да не се превърне в непоносима тежест за тях;
• пазаруване в магазините. Жените са склонни да спестяват пари, така че сами се грижат за покупките. Така се оказва, че съпругът много рядко има право да участва в този процес. Една жена трябва да избира между укрепване на ръцете си и позволяване на съпруга си да прави ежедневното пазаруване на хранителни стоки;
• необичайна физическа активност. Това може да включва пътувания до провинцията веднъж седмично, планирани пътувания до гората или планината, преместване на мебели на закрито и ремонт на дома;
• вечерен масаж на вашия партньор. В името на любимата си истинският мъж е готов на всичко. И ако в знак на благодарност му бъде обещан масаж... Но за да се тренират добре мускулите на мъжа, е необходима забележителна сила. Искате ли да го зарадвате с уменията си? Тогава укрепете ръцете си и разберете;
• работа. Има много професии, в които сред преките отговорности има и такива, свързани с физическа дейностръце Например служителите в офиса може да са затрупани с документи. И всички тези планини от папки и хартии трябва да бъдат преместени, пренаредени и доставени някъде от време на време. Добре е, когато можете да прехвърлите всички документи до местоназначението им наведнъж. И когато няма сила, трябва постоянно да отправяте молби към другите или да ходите сами няколко пъти.

Списъкът по-горе може да продължи дълго време. Но същността на това ще се промени малко. Необходимо е да се грижите за себе си, така че във всяка житейска ситуация да не се отказвате, буквално и преносно.

Загрейте в началото на тренировката

Малцина биха спорили, че преди тежко натоварване е препоръчително да загреете мускулите и да се подготвите за продуктивна тренировка. Всички упражнения за загряване трябва да се изпълняват прави. Краката могат да бъдат затворени заедно или леко раздалечени. Обикновено движението започва с вдишване и завършва с издишване.
След всяко упражнение можете да спуснете ръцете си надолу, да се отпуснете за няколко секунди и леко да се разклатите. Това подготвя мускулите за следващото напрежение.
Асансьори.Започнете загрявката, като вдигнете дясната си ръка настрани. Натиснете пръстите си един към друг, дланите са отворени. В горната позиция не можете да докосвате главата си, а в долната позиция не можете да докосвате бедрата си. Когато ръцете ви се издигат нагоре, дланта ви трябва да е обърната навън. След това повторете с лявата ръка. След 10 повдигания на всяка ръка направете същото, но с двете ръце едновременно.
Махи.
Упражнение 1.Повдигнете лактите и дланите си в права линия до нивото на гърдите. Като преброите „едно-две“, трябва да раздалечите лактите си възможно най-далеч с резки движения. След това ръцете се събират така, че едната длан да е под другата. При преброяване на „три или четири“ ръцете се изправят и разтварят, доколкото е възможно. При всяко движение е необходимо да се поддържа хоризонтално положение на ръцете. 10 повторения са достатъчни.
Упражнение 2.Наведете се напред, като държите гърба изправен и ръцете си надолу. Според плана гърбът и краката трябва да образуват прав ъгъл. Направете упражнението „мелница“: завъртете ръцете си от една страна на друга, като едновременно ги повдигнете надясно и след това наляво. Достатъчно е да направите 10-15 повдигания във всяка посока.
Кръгове.
Упражнение 1.В позиция „изправени, краката на ширината на раменете“ стиснете пръстите си в юмрук ( палецПо-добре е да го поставите в дланта си). Започнете да правите кръгови движения с ръцете напред и след 4 повторения назад. В този момент раменната става се загрява. След това трябва да вдигнете ръцете си до нивото на раменете, да огънете лактите и да правите кръгови движения с радиалната част на ръката. След 4 подхода, в едната или в другата посока, можете да преминете към загряване на ръката. Повторете целия цикъл от упражнения още 2 пъти.
Упражнение 2.Върнете се в изходната позиция от предишното упражнение. Опитайте се да правите кръгови движения с дясната ръка напред и с лявата назад. След четвъртия кръг променете посоката на всяка ръка. Повторете същото, подобно на предишната задача, на сгъвката в лакътя и в областта на ръката.

Основни упражнения

След като завършите загрявката, можете да започнете по-сериозни упражнения. Например повдиганията могат да се повтарят с дъмбели в ръце. Алтернативен вариантса специални утежнени гривни, пластмасови шишетас вода. По-добре е да започнете цикъл от упражнения с по-леки тежести и едва след това да добавите натоварвания. След една седмица тренировка теглото на дъмбелите се коригира нагоре. Прекаленото старание в самото начало без подходяща подготовка може да доведе до физическо нараняване, което е нежелателно за никого.
Принципи на работа с дъмбели:

• Най-добре е да държите два дъмбела в ръцете си едновременно. Изкривяването във всяка посока е нежелателно за гръбначния стълб;
• ако дъмбелите лежат на пода, след това клекнете или се наведете над тях с прав гръб;
• Трябва да има еднаква тежест в дясната и лявата ръка, дори ако едната ръка може да вдигне повече.

Претегляне.
Упражнение 1.Повторете „Издиганията“ от загрявката, но сега вземете тежест по ваш избор (гири, дъмбели, бутилка вода) във всяка ръка.
Упражнение 2.Повторете „кръговете“ от загрявката, но сега вземете тежест по ваш избор във всяка ръка. Ако скоростта беше важна при загрявката, сега това е правилността на изпълнение. По-плавното изпълнение натоварва мускулите по-силно.
Упражнение 3.Вземете в ръцете си права пръчка, завържете към нея въже, в другия край на което ще има тежест (тежест, бутилка с пясък или вода, плоча с щанга). Протегнете ръцете си пред себе си (хоризонтално), вземете пръчка. Разстоянието между ръцете трябва да е равно на ширината на раменете. Трябва да завъртите пръчката, така че въжето да се усуче около нея, повдигайки товара. Уверете се, че дишате равномерно и дръжте ръцете и гърба си изправени. Работете само с четки. Когато тежестта се издигне, трябва да я спуснете в обратен ред до началната точка.
Разтягане.
Спуснете дясната си ръка надолу и я поставете зад гърба си. Повдигнете лявата нагоре и зад гърба си. В областта на лопатката се опитайте да направите „заключване“ с пръстите си. Вашата цел е да се опитате да хванете основата на другата си ръка. Стойте в това положение няколко минути, усещайки напрежението в мускулите. След това променете последователността на ръцете: лявата започва от долната част на гърба, а дясната отгоре.
Лицеви опори.
Упражнение 1.На специална постелка паднете на колене, поставете дланите си малко по-широко от ширината на раменете и завъртете пръстите си леко навътре. Изправете гърба си, спуснете раменете и стегнете коремните мускули. Тялото от темето до коленете трябва да образува диагонал. Докато вдишвате, спуснете се надолу, като огънете ръцете си, като се уверите, че гърбът ви е изправен. Трябва да спуснете цялото си тяло, а не гръден кош. Когато се връщате в изходна позиция (изправяйки се), оставете лактите леко свити.
Упражнение 2.Повторете предишната задача, но използвайте пръстите на краката вместо коленете. Краката, задните части и гърбът трябва да образуват права линия. Докато вдишвате, спуснете цялото си тяло надолу, сгъвайки ръцете си в лактите. Ако лицевите опори са позната дейност за вас, тогава за допълнително натоварване можете да забавите процеса на спускане и издигане.

За тези, които не знаят как да правят набирания, са предназначени първите три упражнения.
Упражнение 1.Хванете хоризонталната лента с изпънати ръце, дланите са обърнати към вас. Задръжте в равна позиция (крака и гръб изправени) възможно най-дълго. Следващият път се опитайте плавно да завъртите тялото си първо в едната посока, след това в другата. В допълнение към укрепването на мускулите на ръцете, това ще подобри функционирането на гръбначния стълб и ще даде допълнителна гъвкавост.
Упражнение 2.Закачете се за ръцете си в горната част на хоризонталната лента. Главата е разположена точно над напречната греда. Когато осъзнаете, че е трудно да се задържите, плавно се спуснете надолу, напрягайки мускулите на ръцете си. Периодично се опитвайте да се издигнете малко нагоре и след това отново се спуснете.
Упражнение 3.Помолете приятели за помощ. Стегнете мускулите на ръцете си и се опитайте да се издърпате. През това време накарайте някой да ви държи краката и бавно да ви повдига. Когато почувствате, че можете да се справите сами, откажете външна помощ. Нека за начало да са 1-2 набирания, но направени от вас.
Упражнение 4.Всеки ден увеличавайте натоварването на ръцете си. Опитайте се да се издърпате сами с прави крака, без да люлеете или люлеете краката си. Обръщам внимание на читателите на MirSovetov: това, което е важно за вас, не е броят на подходите, а качеството на изпълнение. По-добре е да правите по-малко повдигания, но с правилния товар.
Упражнение 5.След като изпълните правилно набиранията с длани, обърнати от вас, можете да преминете към друг захват. Обърнете дланите си към себе си и хванете щангата от задната страна. Обикновено е по-лесно да правите набирания по този начин и се тренират други мускулни групи. Препоръчително е да започнете това упражнение само след като завършите предишните. Много е трудно да се премине от тази хватка към онази, така че я запазват „за последно“.

Завършване

За да завършите упражнението, просто се наведете малко напред, разклатете ръцете си и ги оставете да се отпуснат. Ако обучението стане навик, можете да добавите няколко подхода по 10 пъти за всяко упражнение. По-бавното изпълнение ще добави допълнително натоварване.
Нека ръцете ви са здрави и здравето ви добро!

Свикнали ли сте да купувате рокли с ръкави поне до лакътя? Страхувате ли се от отворени сарафани като огън? Нека се опитаме да познаем: не сте доволни от начина, по който изглеждат ръцете ви. По-точно горната им част е мястото, където кожата издайнически увисва с годините или поради рязко отслабване.

Предлагаме да обявим битка в тази проблемна зона точно сега! Нашата статия съдържа най-полезните упражнения за стягане на ръцете у дома, които можем да намерим в интернет. Вашата задача е да изучавате и прилагате на практика!

Веднага, преди да забравим – няколко важни нюансикак да правите упражнения за отпуснати ръце:

• Работете плавно, без внезапни движения и дръпвания. Това е важно: по този начин мускулът не само ще се изпомпва, но и ще се разтяга, благодарение на което ръцете ще придобият красива форма.
• Следете дишането си: издишайте в момента на мускулно усилие.
• Тренирайте три до четири пъти седмично.
• Повторете всяко упражнение петнадесет пъти, направете два подхода с минутна почивка.

Упражнения за отпуснати ръце - за жени, които са готови да работят върху себе си

Отлична тренировка, която ще ви помогне да стегнете трицепсите си за сравнително кратко време. За да видите първите резултати, достатъчно е да тренирате редовно само няколко седмици.

Комплексът се състои от пет упражнения за вътрешната страна на ръцете. Можете да ги изпълнявате в произволен ред, но не забравяйте да ги изпълнявате с пълна сила!

Разперваме ръце

Упражнението е много просто, но невероятно полезно. И основното му предимство е, че може да се направи почти навсякъде, основното е да имате дъмбели със себе си. Или всякакви други елементи, които могат да се използват като дъмбели. Например, бутилки с пясък или вода.

Прави се лесно, като всичко гениално. Трябва да стоите прави и стабилни, с леко разтворени крака. Във всяка ръка - импровизиран или истински дъмбел. Необходимо е да изведете ръцете си изправени първо напред, след това настрани и след това надолу. Всичко това се прави бавно, на две сметки. Трябва да повторите поне петнадесет пъти. Натоварването може и трябва постепенно да се увеличава.

Правене на лицеви опори близо до стол

Какво оборудване е необходимо за изпълнение на това упражнение за стягане на ръцете става ясно от самото име. Между другото, в началото можете да поставите стола близо до стената, така че да не се движи.

Схемата за изпълнение е следната. Трябва да се обърнете с гръб към апарата, да върнете ръцете си назад и да ги поставите на седалката. Раменете изправени, задните части възможно най-близо до стола. Направете една или две крачки напред с краката си.

Вдишвайки, трябва да седнете възможно най-дълбоко. Издишвайки, върнете се в изходна позиция. За да направите упражнението по-трудно, можете да изправите краката си.

Лицеви опори на ваша страна

Тази версия на упражнението за отпуснати ръце е сложна, но наистина ефективна. Ето защо ще трябва да работите усилено, ако искате ръцете ви да са красиви.

Как да се направи? Просто е: трябва да седнете на пода, но не с цялото дупе, а само от едната страна. Свийте краката си в коленете, така че да са перпендикулярни на останалата част от тялото. Едната ръка е на тила, другата се използва като опорна точка. Гърбът е възможно най-плосък.

Правене на лицеви опори в легнало положение

Всички наши читатели вероятно знаят какво представляват лицевите опори и как да ги правят правилно. И тези, които нямат опит в този въпрос, могат да се научат полезна информация.

Трябва да изпълнявате класически лицеви опори на пръсти или колене, с едно условие - лактите ви да не се движат настрани, а да са притиснати възможно най-плътно към тялото. Трябва да повторите, според традицията, поне десетина пъти.

Правете странични лицеви опори на другата ръка

Отлично упражнение за жени: за красиви ръце и същевременно идеален корем. Идеята е същата като предишната странична лицева опора, само че този път се използва противоположната ръка. Легнете настрани, краката в една линия, долната част на ръката прегръща корема ви, горната част на ръката лежи на пода. Това е, което трябва да се огънете, когато правите лицеви опори. Ако е възможно, направете петнадесет повторения.

Още няколко страхотни упражнения за ръцете, за да предотвратите увисването на кожата

1. Страхотно упражнение за отпуснати ръце - за жени, които обичат да работят с дъмбели. По-точно в в такъв случайс един. Да, да, имаме нужда от един дъмбел с относително голямо тегло. Трябва да се държи с две ръце. Когато изпълнявате упражнението, трябва да поставите дъмбела зад главата си, като огънете лактите си, така че да гледат към тавана. И след това - изправете ръцете си, като същевременно държите предмишниците си перпендикулярни на пода. Важно: трябва да държите ръцете си близо до главата си и да извършвате движенията по една и съща траектория през цялото време.
2. Просто и добре познато на всички, но не по-малко ефективно упражнение. Всичко, от което се нуждаете, са дъмбели с тегло до три килограма. Те трябва да се вземат с обратен захват, дланите нагоре, ръцете леко напред, гърбът изправен. Следващата задача е да насочите дъмбелите към гърдите си, сгъвайки лактите.

Забравете за отпуснатата кожа на ръцете си - упражненията, които сме избрали, ще ви помогнат да разрешите този проблем веднъж завинаги. И тичайте до магазина за сарафан с отворени рамене!

Много жени, когато се подлагат на диета, не мислят за последствията. И, естествено, те не са подготвени за факта, че след отслабване няма да имат идеалния резултат, който са търсили. В края на краищата, внезапната промяна в теглото води до стрии по кожата и отпуснати мускули, а това, разбирате ли, не изглежда никак естетично. Тези неприятни промени са особено забележими по ръцете, бедрата и корема. И ако коремът и бедрата все още могат да бъдат скрити под дълга пола или панталон, тогава ръцете винаги се виждат в горещия сезон. Следователно корекциите трябва да започнат с тях.

Упражненията за укрепване на мускулите на ръцете са подбрани по такъв начин, че да действат не само върху проблемните зони, но и върху гръдните мускули, като ги стягат, правят ги по-еластични и високи. Като започнете да учите според програмата по-долу, вие, както се казва, ще „убиете две птици с един камък“. Което несъмнено може само да ни радва.

Тайните на успешната тренировка

Първо, нека разгледаме основните правила за обучение, следвайки които ще постигнете резултати за доста кратко време.

• За някои от упражненията в програмата ще ви трябват дъмбели. Те трябва да бъдат избрани индивидуално. Теглото не трябва да бъде по-малко от 0,5 килограма, но не повече от 2 килограма;
• В допълнение към дъмбелите закупете специална постелка, както и удобни дрехи и обувки;
• Никога не се претоварвайте в първия урок! В противен случай на следващия ден просто няма да можете да станете от леглото;
• Изпълнявайте упражненията премерено, дишайте равномерно;
• Основното нещо не е количеството, а качеството - това правиловалиден за всички физически дейности;
• Преди да започнете тренировката, не забравяйте да направите загрявка, а след нея разтегнете мускулите си.

Упражнения за ръце с дъмбели

Ние проучихме основните нюанси, сега можете да започнете самите класове. И на първо място имаме упражнения с дъмбели. Те се различават от обикновените класове с по-голямо натоварване. Но резултатите от такова обучение са в пъти по-ефективни.

• Удължаване на ръката

Това упражнение може да се прави както седнало, така и изправено. Гърбът трябва да е прав, брадичката леко повдигната. Вземете един дъмбел в ръцете си, поемете дълбоко въздух и вдигнете ръцете си право над главата. Издишайте и поставете ръцете си зад главата, така че лактите да се сгънат под прав ъгъл. След това ги завийте обратно плавно. Направете упражнението поне 8-10 пъти;

• Ъгъл

Вземете дъмбела лява ръка. Направи десен кракмалък скок напред. Наведете се и поставете дясната си ръка върху дясното коляно. Дръжте главата си повдигната, а гърбът ви идеално изправен. Натиснете ръката с дъмбела към тялото си под прав ъгъл. Вдишайте и преместете ръката си назад, като я изправите напълно. При издишване го върнете на мястото му. Уверете се, че мускулите на горната част на ръката са напрегнати. След 8-10 повторения сменете крака си за опора и вземете дъмбела в дясната си ръка. Повторете всичко;

• Лег

Легнете на постелката, огънете коленете си, поставете ръцете си с дъмбели на гърдите си, така че дланите ви да са обърнати напред. Представете си, че вдигате щанга. Издишайте и плавно протегнете ръцете си нагоре, вдишайте и ги върнете назад. Повторете 10-15 пъти;

• Вдигане на ръце

Продължаваме да лежим. Ръцете с дъмбели са разперени отстрани. Като броим едно, плавно повдигаме ръцете си над себе си, две, спускаме лактите на пода и дъмбелите на гърдите, три, отново разпръскваме ръцете си отстрани. Повторете поне 10 пъти. Подобно упражнение може да се направи, докато стоите;

Упражнение "асансьор"

• Това упражнение също се изпълнява едно-две-три. Заставаме с ръце отстрани. Веднъж – свиваме лактите и бавно ги повдигаме. Две - раздалечаваме ги. Три – пропуснете. Изпълняваме упражнението плавно, не трябва да има резки движения.Повторете 10 пъти.

Упражнявайки се по тази програма, вие ще постигнете укрепване мускулна тъканръце доста бързо. С всяка тренировка се опитвайте да добавяте повече серии към всяко упражнение.

Упражнения без дъмбели

Този комплекс също е доста ефективен, въпреки че не е тежък със спортно оборудване.

• Обикновени лицеви опори

Седнете на едното бедро. Поставете ръцете си на пода, малко по-широки от ширината на раменете. Пръстите се гледат един друг. Започнете да спускате торса си към пода, сгъвайки лактите. Останете в това положение за няколко секунди и ще почувствате как мускулите на ръцете ви се стягат. След това се изкачете обратно. За първи път ще са достатъчни 5 лицеви опори. Постепенно ги увеличавайте до 30-40 пъти;

• Сложни лицеви опори

Застанете на колене и поставете ръцете си на пода. Правим движенията, описани в предишното упражнение, само с една разлика - при спускане притискаме лактите към тялото. Увеличаваме натоварването постепенно, в зависимост от нашето състояние;

• Упражнение "молитва"

Седнете с кръстосани крака. Поставете дланите си заедно, сякаш за молитва. Сега започнете да ги притискате силно един към друг. Когато достигнете максимално усилие, задръжте позицията за 20 секунди.Издишайте и отпуснете. Повторете 3-4 пъти. Същото упражнение може да се направи с ръце, вдигнати над главата, или с ръце надолу;

• Обратни лицеви опори

Лежим по корем, притискайки задните части и долната част на корема към пода. Поставете дланите си на пода с пръсти, сочещи напред. Сега се отдръпнете от пода, изправяйки ръцете си. Задръжте за няколко секунди и бавно се спуснете. Повторете 10-15 пъти;

• Бутни от масата

Седнете на маса до стената и подпрете ръцете си на ръба й. Започнете със сила да го отблъсквате от себе си. Останете в това положение за 5-6 секунди, след което се отпуснете. Повторете 10 пъти.

• Повдигане на тялото от пода

Това упражнение укрепва трицепсите. Седнете на постелката, огънете коленете си. Облегнете се малко назад и опрете ръцете си на пода, стиснати в юмруци. Сега започнете да повдигате тялото си от пода, издигайки се на ръцете си. Ще почувствате как задните мускули на ръцете ви, трицепсите, се стягат. Направете 10 от тези повдигания;

• Лицеви опори от стоеж

Оставаме да седим на тепиха. Сега почиваме краката и ръцете си на пода. Пръстите сочат напред. Кръстосайте единия крак върху другия. Сега почти цялото ви телесно тегло се прехвърля върху ръцете ви. Започваме да правим лицеви опори, спускайки тялото на пода възможно най-ниско. Направете 10 лицеви опори, сменете краката и повторете упражнението;

• Странични лицеви опори

Лягаме на дясната си страна. Крака прави, глава повдигната. Дясна ръкапрегръщаме се през кръста, лява дланПочиваме на пода близо до гърдите. Започваме да се отблъскваме от пода с една ръка, повдигайки торса си, задните части остават на място. Повторете 10 пъти и сменете страните.

Ето такъв комплекс. Трябва да се изпълнява 2-3 пъти седмично, отделяйки 20-30 минути за тренировка. Не е необходимо да комбинирате тези две програми в един урок. Например, във вторник правите прости упражнения, в четвъртък правите силови упражнения. В събота - пак просто. Така ще постигнете резултати и няма да се изморите.

И разбира се, не забравяйте за други части на тялото. Включете в програмата си упражнения за краката, корема и талията. В крайна сметка фигурата трябва да е напълно пропорционална. За най-добри резултати, както и за предотвратяване на целулит и стрии, запишете час при салон за масажи. Тази процедура е не само полезна, но и приятна. И се опитайте да се погрижите за външния си вид през цялата година, тогава няма да имате нужда от диети и няма да се налага спешно да възстановявате мускулната еластичност. Редовните упражнения са всичко, от което се нуждаете за красиво и здраво тяло!