Правилни упражнения: какви упражнения могат и трябва да се правят сутрин. Как бързо и лесно да се събудите сутрин - лесни и ефективни съвети Какво е най-добре да правите сутрин

Големите потоци от информация, ежедневният стрес, промените в климата и сезоните могат да ни избият от обичайното ни ежедневие. Хубаво е, когато изобщо има такъв режим. Всичко по-горе се отразява предимно на съня ни - важен елемент от здравето. Ще говорим за това как да се събудите, ако не сте спали много, без много усилия и, най-важното, рано - в тази статия.

Сутрин. Влак на метрото превозва пътници до работа. Лицата им изразяват недоволство, самите те са сбръчкани и недоспали. Как да не станете един от тях?

Има цял набор от действия за това как да започнете сутринта правилно. Можете да изберете тези, които ви подхождат, можете да ги комбинирате, можете да направите едно нещо, ако работи. Ще ги изброим постепенно: от момента, в който току-що сте отворили очи, докато се събудите напълно. Например:

1. Изключете будилника, ако продължава да звъни, значи вече е изпълнил основната си функция.
2. Включете лампата на главата си - ярка светлинаще работи за постепенното събуждане на тялото.
3. Протягайте се или се прозявайте, ако има такава нужда. Всъщност ние се прозяваме, когато искаме да се ободрим, а не обратното. Следователно прозяването сутрин е много полезно нещо.
4. Усмивкаи се опитайте да се настроите по положителен начин. Предстоящият ден тепърва започва и в него ще има много хубави неща, само ако сами си създадете настроение.
5. Чаша вода. Много важно и полезно действие. За да се събуди по-бързо и да нормализира нивата на течности след сън, тялото се нуждае от поне една чаша вода сутрин.
6. Направи малко упражнения. Няма нужда да измисляте сложни упражнения или да инсталирате щанга и набор от тежести у дома. Достатъчно е просто да разтегнете мускулите си и да направите малко разтягане - по този начин тялото ви ще се събуди и тонизира по-рано.

За по-голям ефект можете да изпълнявате набор от сутрешни йога упражнения - те могат да бъдат намерени свободно достъпни в интернет, но е по-добре да се консултирате с опитни учители.

1. Измийте лицето си студена вода или приемете студен и горещ душ- това е друго нещо добро лекарство, за ободряване и след зареждане ще бъде много полезно.
2. Правилното начало на сутринта - добра закуска . Ще ви даде енергия за целия ден. Това е най-важното от всички хранения. Овесена кашас плодове, кисело мляко, яйца и пиле са идеални храни за закуска. Изберете и създайте вашата диета. По-добре е да направите това седмица предварително.
3. Избягвайте да приемате мазни или мазни храни през първата половина на деня. пикантни храни, не добавяйте сиропи и не забравяйте, че ситостта идва след 10 минути от началото на храненето - изчакайте, докато това, което ядете, се усвои.

1. На който и да е от етапите, описани по-горе, вие музиката ще помогнеза събуждане - енергична и любима композиция или плейлист наведнъж.
2. Предимството ще бъде възможността разходка сутрин. Ходенето след сън ще засили всички мерки, взети преди това, и ще се събудите напълно.

Да започнем с оптимално времеза - минимум 7 часа. Ако спите по-малко от три, колкото и да се опитвате, няма да можете да се събудите лесно. Между три и седем часа сън има шанс да се събудите комфортно, но тялото ще бъде изтощено и ще се уморява бързо. Седем часа е минимумът и не трябва да експериментирате със здравето си.

Какво да направите, ако не е имало ежедневие и сега трябва да ставате рано? Има редица мерки, които са прости и ясни.

Подгответе се предварително за събуждане сутрин:

1. Два часа преди лягане трябва да избягвате всякакъв прием на храна. Това важи особено за мазните и пикантни храни, алкохола и кафето – ако не искате да се въртите половината нощ и да не спите отново, забравете за тях след шест вечерта.
2. Опитайте да репетирате сутрешното си събуждане. Звучи смешно, но работи. Настройте алармата си няколко минути предварително. Легнете на леглото и си представете, че спите. Когато будилникът звънне, веднага го изключете и станете. Направете това няколко пъти – тялото ви ще изгради навик и с времето ще започне да се събужда по-лесно и по-бързо.
3. Игра с будилник - поставете механизма далеч от вас, например в далечния ъгъл на стаята - на масата. По този начин, за да го изключите, ще трябва да станете от леглото.
4. Помолете приятел или роднина да ви се обади сутрин и да ви събуди.
5. През нощта поставяйте чаша вода до главата си, така че когато се събудите, да не се налага да ходите до кухнята.
6. Направете списък със задачи за деня. Ще има усещане за предстояща работа и няма да можете да спите дълго време.

1. Подарете си награда за ранно ставане: купете дрехи за упражнения или халат, подгответе се предварително вкусна закускаи го оставете за през нощта, гледайте отложен епизод от любимия си телевизионен сериал или прочетете глава от добра книга.
2. Не си лягайте с объркани мисли, съмнения, негодувание или гняв. Тялото няма да може да спи поради стрес и състояние на тревожност. Опитайте се да оправите нещата вълнуващи въпросиза вечерта.
3. Поне час преди лягане оставете джаджите настрана, затворете социалните мрежи и изключете телевизора. По-добре е да прочетете нещо неутрално или леко, за да се настроите емоционално на добри сънища.
4. Медитирайте или правете няколко вечерни йога упражнения. Мускулите ви ще се отпуснат и ще ви бъде по-лесно да заспите.
5. Хладният душ също ще се отрази добре на състоянието на организма. Точно хладно, защото след него ще се завиете с топло одеяло и ще заспите.
6. Не обичате студа? Гореща ванас етерични маслаще ви отпусне и ще направи съня ви спокоен и лек.
7. Не се претоварвайте - правилна почивкаще възстанови силата и работоспособността.
8. Лекият масаж ще ви помогне да стигнете по-бързо до царството на Морфей. При безсъние правете специални масажни упражнения – лесно могат да бъдат намерени в интернет.

Ако, въпреки вашите усилия, може да се наложи да посетите лекар.

Придържайте се към графика си за сън – събуждайте се и заспивайте по едно и също време. Така ще затвърдите навика и след месеци ще можете да се будите без будилник. Но ако сънливостта се появи по-рано от обикновено, не се притеснявайте - лягайте си.

Друг важен момент: Вашето събуждане зависи от това колко бързо можете да заспите. Както знаете, ние спим на цикли от 90 минути. През този час и половина човек успява да бъде както в бързата фаза, така и в бавен сън. Няма да навлизаме в подробности какво включва всяка от фазите, но нека се обърнем към изчисленията.

За да се събудите бодри и пълни с енергия, трябва да направите това в края на цикъла, тоест ако си легнете в 23.00 часа, тогава ще е по-добре да се събудите в 06.30 или 08.00 часа. Така ще поддържате продължителността на цикъла и ще ви е по-лесно да отворите очите си, отколкото ако навиете будилника за 07.00. За да се събудите навреме, изчислете този момент - настройте будилника в точното време.

За да заспите по-бързо, запомнете позата, в която се събуждате. Това е най-удобната позиция за тялото ви и в нея ще заспите по-рано, отколкото в други.

Изпълнението на обичайната ви рутина преди лягане всеки ден, без да натоварвате мозъка и мускулите си, ще подготви тялото ви за нощта. Миенето на зъбите, лекото подреждане на стаята, играта с домашните любимци или нещо друго е най-доброто тук. Основното нещо е да правите това постоянно, така че с течение на времето тялото да започне да свиква с тях като подготовка за сън.

Доста често мухлясалият или мръсен въздух в стаята ви пречи да заспите бързо. Това се дължи на факта, че тялото отделя допълнителни сили за правилен обмен на въздух. За да не се случи това, е необходимо постоянно да се следи качеството на въздуха в стаята или апартамента. Проверете дали работи правилно, проветрете стаите непосредствено преди лягане, опитайте се да не пушите или помолете съседите си да направят това на други места.

Ако все още ви е трудно или неприятно да дишате в резултат на това, инвестирайте в пречиствател на въздуха. И още по-добре - отдушник. Това е компактна приточна вентилация с възможност за отопление и пречистване на въздуха и контрол на параметрите от смартфон.

Много от нас отлагат ставането от леглото сутрин до последния момент. Изглежда, че бутонът за дрямка на будилниците ни изиграва жестока шега. Когато най-накрая се убедите да станете, остава малко време за подготовка. Принудени сте да изпиете дори чаша ободряващо кафе на бягане.

Началото на пролетта е добра причина да промените собствените си навици. Нека се обърнем към най-добрите експерти в областта на уелнеса, те ще ви кажат как да започнете сутринта си, така че животът ви да се промени драматично. Ето списък с навици, които трябва да станат ежедневни за вас.

Започнете деня с усмивка

Уелнес мениджърът Габриела Золтакова започва всяка сутрин с усмивка: „Докато съм още в леглото си мисля за приятни неща (животни, хора, положителни ситуации и красиви места). Тези мисли ме карат да се усмихвам. Опитвам се да поддържам това състояние възможно най-дълго, наслаждавайки се на прилива на ендорфини и серотонин. Когато човек е повлиян от положителни емоции, това оказва значително влияние върху мотивацията, продуктивността и общото благосъстояние. Усмихнете се - и вълна ще покрие мозъка ви химически веществакоито дават усещане за щастие."

Придайте на сутрешното си кафе нов привкус

За повечето хора сутрешната енергия зависи изцяло от чаша силно черно кафе. Габриела Золтакова препоръчва да допълвате ежедневната си напитка със супена лъжица студено пресовано кокосово масло и лъжица мед. И двете съставки са известни като продукти за нежна детоксикация. Ускоряват метаболизма и подобряват храносмилането. Вашето тяло ще получи двойна полза от тази напитка.

Напълнете дробовете си с чист въздух

За да напълните дробовете си с чист въздух, не е нужно да ходите на разходка сутрин. Веднага след като се събудите, дръжте прозореца в стаята отворен. Дори проветрете спалнята мразовито утро. Можете да извършвате всякакви обичайни действия и в същото време да поемате дълбоко въздух. Следващият ни експерт Естер Готие казва: „Много хора заменят обичайните си сутрешни упражнения с йога упражнения. Поздравете новия ден с нежни движения на китките, глезените и врата. Важно е през това време да вдишвате чист въздух в гърдите си. Не забравяйте за дихателните упражнения.

Дигитално почистване

Още един съвет от Естер Готие. Когато се събудите, не вдигайте веднага мобилния си телефон и запазете гледането на текстови съобщения за по-късно.

Насладете се на смути

Независимо дали предпочитате да пиете кафе сутрин или предпочитате билков чай, закуската е непълна без смути. Тук перфектна рецептакоктейл от Jeanette Zinno: 220 грама бадемово мляко, ленено семе, грахов протеин, какао на прах, малини или боровинки, авокадо и семена от чиа. Смесете всички съставки с помощта на блендер и се наслаждавайте на здравето си.

Събудете се по едно и също време

Опитайте се да се събуждате по едно и също време, дори през почивните дни. Няма да нарушите циркадните си ритми, което означава, че ще подобрите качеството на съня си и ще повишите енергийното си ниво. И в понеделник няма да се чувствате като спукано корито.

Упражнения за крака

Краката съдържат много чувствителни нервни окончаниякоито засягат позата, чувството за баланс, умствено вниманиеи зрителна острота. Започнете деня си с пет минути интензивни упражнения за крака. Можете да търкаляте малка кръгла топка или какъвто и да е цилиндричен предмет с краката си. Навийте текстурирана постелка за йога и я използвайте като тренировъчна машина.

Слушане на мотивиращи аудиокниги

Когато правите рутинни неща като поставяне на грим, пускайте мотивиращи аудиокниги във фонов режим вместо музика. Изберете всеки оратор, който ви вдъхновява с изказванията си и слушайте неговите инструкции. Тази техника, за разлика от музиката, може да ви зареди с енергия за целия ден и също така да увеличи производителността. Ако имате допълнителна минута, можете да я посветите на гледане на мотивационни видеоклипове.

Записки в дневника

Както е показано Научно изследване, благодарността прави хората щастливи и здрави. Това потвърждава и д-р Емили Кибърд, основател на Urban Wellness Clinic: „Сутрин не забравяйте да благодарите на себе си, на околните и на природата за възможността да съществувате на този свят. Запишете в дневника си други неща, за които сте благодарни. Това просто действие да изложите мислите си на хартия има невероятна положителна сила.

Ела на светлината

През пролетта дневната светлина започва рано. Затова се възползвайте от всяка възможност да бъдете изложени на естествена светлина. В идеалния случай терапевтичните светлинни вани трябва да продължават между 15 и 30 минути. Затова извършвайте обичайните си действия на прозореца. Д-р Киберд продължава инструкциите си: „Когато слънчевата светлина удари епифизната жлеза в мозъка, производството на мелатонин намалява. Тялото моментално преминава от режим на сън в режим на бодърстване. За жалост, изкуствени източници"светлините не могат да се справят с тази мисия; те не са достатъчно мощни, за да намалят производството на мелатонин."

Вода с лимон

Най-бързият и най достъпен начинЗаредете тялото си със здраве, като пиете вода с лимон. Лиана Вернер-Грей препоръчва да използвате следната рецепта: изстискайте половин лимон в чаша вода и изпийте на празен стомах. Витамин С стимулира имунна системаи алкализира тялото. Пийте вода с лимон веднага сутрин и ще се почувствате енергични и свежи. Без съмнение това е един от най най-добрите начининачало на деня!

Свежо

Друг сигурен метод да заредите тялото си с енергия е да пиете прясно изцеден сок. Сложната напитка от каша има всички ползи за здравето. В допълнение към плодовете, използвайте традиционни пресни зеленчуци: целина, краставица, зеле. Към получената смес добавете лимон, ябълка и смлян джинджифил. Един или два пъти седмично можете да добавите сок от цвекло към пресния сок. Вашето тяло ще получи много витамини и ценни минерали, а това от своя страна ще подобри вашето благосъстояние. Ако нямате кухненски робот, можете да приготвите опростен вариант на витаминозната напитка. За да направите това, разбъркайте една чаена лъжичка сушени билки в чаша топла вода.

Здравословна закуска

Прекарахме много време здравословни коктейли, но досега не са казали и дума за пълна закуска. Дойде време да запълним тази празнина. Започнете деня си с храна, която съдържа протеини и фибри. Може да са бъркани яйца и пуешка шунка или гръцко кисело мляко с боровинки и ядки. Има няколко предимства да не ядете въглехидрати сутрин. Според Колет Хеймовиц тази закуска понижава нивата на кръвната захар. Постигате няколко цели едновременно: контролирате телесното си тегло и избягвате емоционални спадове през деня.

За мнозина сутринта е време, което тялото преживява болезнено, надявайки се да се събуди възможно най-бързо. А когато планираме деня си, често забравяме за онези няколко часа сутрин, които също могат да бъдат използвани полезно.

Средната продължителност на човешкия живот е приблизително 70 години. Нека добавим още 5-10 години (все пак се храним правилно и четем Lifehacker) и получаваме 75 години. Умножавайки това число по 365, получаваме приблизително 20 000 - броят на сутрешните часове, които често губим.

Надявам се, че сте помислили как да поправите това. И има решение. Разбира се, можете да пиете кафе сутрин, да ставате час по-рано, но вие знаете всичко това без нас и ние ще се опитаме да помислим повече интересни съветиза да направите сутринта и деня си по-ефективни.

Управлявайте енергията, а не времето

Ако смятате, че мозъкът ви работи най-добре сутрин, тогава защо не посветите това време на задачи, които изискват най-много мозъчна атака?

Например, опитвам се да пиша статии сутрин, защото тогава се чувствам по-креативен. Прекарвам време в съобщения, имейли и обаждания по време на обяд, защото те не изискват много мозъчна дейност. А вечер гледам да ходя на фитнес и да спортувам, като по този начин разпределям всичките си грижи от най-изтощителните (от психическа гледна точка) до най-обикновените.

Подгответе се предварително

Ако знаете, че утре ви очаква тежък ден, отделете време да отделите 15-20 минути за съставяне на списък със задачи и малки бележки за следващия ден. Можете да направите това преди лягане, но не забравяйте, че някои неща са по-добри

Не отваряйте имейла си преди обяд

Звучи просто. Но кой го прави? Никой. Да се ​​научите да забравяте за имейла преди обяд отнема много време, но си заслужава. Имайте предвид, че всички имейли, с редки изключения, може да чакат няколко часа. Никой няма да ви напише писмо, докато сте в опасност или сте на въпрос на живот и смърт. Така че, оставете пощата и не се тревожете за нея, докато не дойде денят. Използвайте сутринта си за най-важните задачи.

Изключете телефона си или го оставете в друга стая

Или на съседната маса. Или в друга вселена. Навсякъде, но не и наблизо, когато работите. Това ще ви позволи да не се разсейвате от Twitter и други анти-работни неща. След като направите това, веднага ще видите повишаване на ефективността в работата си. Въпреки че също ще виждате по-малко новини и туитове. От вас зависи да решите кое е по-важно.

Работете на хладно място

Можете ли да се концентрирате върху нещо в горещ ден или в задушен офис? Малко вероятно е, така че си струва да запазите своя работно мястона хладно. Това ще ви помогне да се концентрирате по-лесно върху работата и да се потите по-малко. Или обичате да се потите?

Правете физкултурни минути

Не е задължително това да е сложен набор от упражнения. Факт е, че за живота и по-специално за работа мозъкът се нуждае от кислород. Но когато ти за дълго времеседнете в една позиция гръден кошсе свива и диафрагмата започва да оказва натиск върху белите дробове. Това затруднява дишането и намалява количеството кислород, достигащо до мозъка.

Дори фактът, че просто ставате и ходите, ще има благоприятен ефект върху тялото и в резултат на това върху ефективността на работата.

Малък съвет: поставете опора между долната част на гърба и облегалката на стола. Тя ще поддържа гърба ви и ще го предпази от закръгляване.

Не пренебрегвайте храната

Както знаете, колкото по-често ядете, толкова по-добре. Затова не забравяйте за закуската, обяда и малките закуски. 15-те минути време, което отделяте за хранене, ще се отплатят повече от здраве и благополучие.

Създайте свой собствен ритуал

За мен това е чаша вода на гладно сутрин. За някои може да са 10 минути медитация или сутрешен разговор с любим човек. Просто добавете малък ритуал към живота си, който ще сигнализира на мозъка ви, че сега е моментът да влезете в работен режим и да започнете да изпълнявате задачи.

Силата на сутрешната рутина

По правило малко хора постигат успех за една нощ. Както малко хора съсипват живота си за един ден. И в първия, и във втория случай основното е многократните действия. Няма значение дали са добри или лоши. Повечето неефективни поведения са съставени от лоши навици. Един час загубено време във Facebook тук. Непродуктивна сутрин там. И така нататък.

Вземете например Джак Лалейн. Всяка сутрин се събуждаше в четири сутринта и учеше във фитнеса час и половина. След това плуваше или тичаше половин час. Повече от 60 години той правеше едно и също нещо всяка сутрин. Фактът, че той е един от най-влиятелните хора във фитнеса, предполага, че Лалейн е знаел какво прави. Освен това той доживя до 96 години.

Това не е съвпадение. Това, което правите всяка сутрин, е индикатор за това как ще прекарате остатъка от деня. Това са изборите, които правим всеки ден, които определят начина ни на живот. Имате 20 000 сутрешни часа. Какво ще правите с всеки от тях?

Въпреки това, когато избирате упражнения, трябва да запомните, че упражнението не е обикновена тренировка.

Сутрешните упражнения са загрявка преди работния ден. Тя помага кръвоносна системанастройва се на ежедневната активност и подобрява захранването на мускулите, мозъка, вътрешни органии тъканите с кислород. След сън кръвообращението в тялото се намалява, белите дробове се стесняват, нервна системаинхибиран. Не трябва да си давате сериозно натоварване като бягане или силови упражнения веднага след събуждане - тялото няма да може да се справи с това и има голям риск да се нараните или дори да загубите равновесие. различни системи. Но след сутрешните упражнения можете или да отидете на фитнес, или да отидете на работа.

По този начин целта на сутрешните упражнения е постепенно да подобри кръвообращението в цялото тяло. Това ще ускори метаболизма ви. И дори да седите в офиса цял ден след тренировка, поне през първата половина на деня тялото ви няма да трупа калории, а да ги изгаря. Ето какво ви трябва, за да отслабнете!

Кога и как?

Най-добре е, разбира се, да правите упражнения всеки ден. Десет до петнадесет минути са достатъчни, но ако желаете, можете да увеличите продължителността до половин час. Ако не можете да го правите всеки ден, правете го толкова често, колкото можете, пак ще бъде по-полезно, отколкото да не правите нищо.

Трябва да правите упражнения ПРЕДИ закуска. Но определено трябва да пиете вода преди тренировка, поне чаша. В края на краищата не сте пили поне 8 часа сън, известно количество вода се отделя с урината и потта ви. След като течността изчезне, това означава, че кръвта е станала по-гъста и увеличаването на нейната циркулация в такава „неразредена“ форма претоварва сърцето. И така, имате нужда от вода, а ако сте гладни, сок. Тези, които не могат без кафе или чай, също могат да пият тези напитки. Но стандартна чаша кафе (50 ml) няма да разреди кръвта, така че я допълнете с друга течност.

Сега нека да разгледаме интензивността на движенията. Запомнете едно просто правило: колкото по-студено е времето, толкова по-малко активни трябва да започнете. Тоест, ако през лятото можете да правите упражнения с пулс от 90–100 удара в минута, а до края на тренировката можете да увеличите пулса до 110, тогава през зимата започнете с 85–90.

Тънкости при избора

Необходимо е да започнете с упражнения с ниска интензивност и постепенно да увеличавате натоварването. Разликата от пълната тренировка е, че след тренировка никога не трябва да се чувствате уморени. Ако това се случи, съкратете сутрешното загряване или го направете по-бавно. В същото време сутрешните упражнения не са релаксация или разтягане. По време на урока трябва да почувствате, че сърцето ви е започнало да бие по-бързо и дишането ви се е учестило. След сутрешните упражнения определено трябва да почувствате лекота и бодрост. Ако след зареждане ще отидете на фитнес или например ще карате колело, зареждането трябва да е по-продължително и да завърши при по-висок пулс от обичайното.

Друг важен момент е дишането. Опитайте се да дишате възможно най-дълбоко, не само пълни гърди, но и стомаха. Това ще отвори белите дробове, които са се сринали през нощта и ще увеличи количеството кислород, навлизащ в кръвта. От своя страна увеличаването на количеството кислород и подобряването на кръвообращението ще ускори метаболизма и ще увеличи количеството на мазнините, изгорени по време на движение.

Практикувайте

Сега нека видим какви упражнения е полезно да включите в сутрешните упражнения и как да ги изпълнявате правилно.

Най-добре е да започнете с изпъване на ръцете нагоре, завъртане на главата и усукване на ръцете, за да развиете ставите си. Когато протегнете ръка и завъртите главата си, при никакви обстоятелства не я хвърляйте назад (не спускайте задната част на главата си върху гърба). По-добре е първо леко да огънете ръцете и краката си в ставите, без напрежение и след това да започнете да ги въртите с умерено темпо.

Използвайте сложни упражнения, тоест такива, които включват всички мускули на тялото ви. Например ходене на място или из двора. Не забравяйте да движите ръцете си, докато го правите и не се прегърбвайте.

Страхотни упражнения за упражнения са клекове и напади. Не е нужно да слизате твърде ниско, така че ъгълът да е колянна ставабеше прав или тъп. Никога не сгъвайте коленете си, когато правите клекове.

други комплексно упражнение- лицеви опори. Малко хора могат да правят лицеви опори на пръстите на краката си, тъй като те изискват прилично количество упражнения. физическа тренировка. Чувствайте се свободни да опростите това упражнение. Най-лесният вариант е да правите лицеви опори с ръце на стената. Колкото по-далеч са краката ви от стената, толкова по-трудно е. Малко по-голямо натоварване - колене на пода, ръце на стол или диван. Още по-трудно - краката (пръстите, не коленете) на пода, ръцете на дивана. И накрая, "женската" версия - колене и ръце на пода. Когато можете да направите 20 лицеви опори по този начин, подпрете се на ръцете и пръстите на краката.

Упражненията могат да се правят с дъмбели и други тежести. В този случай изберете упражнения, които отново използват възможно най-много мускули. Тоест не просто сгъвайте и изправяйте ръцете си, а правете сгъвания в различни посоки, клякания, повдигайте дъмбели от пода и т.н. с тежести. Но упражненията за корем (хрускане, повдигане на краката) не са подходящи за сутрешна гимнастика - включват твърде малко мускули, не увеличават притока на кислород и кръвообращението. По-добре е да ги оставите за вечерта.

И накрая, друг вариант е да тренирате с уред, който волю или неволю включва цялото тяло. Например кратко каране на колело, въртене на гимнастически обръч (хулахуп), разтягане на експандер и т.н.

Като цяло, както можете да видите, сутрешните упражнения са много прости и в същото време много ефективни!

Първите няколко часа на всяка сутрин са едни от най-важните часове от деня.

Именно тези часове задават тона за останалата част от деня, поради което някои от най-успешните мъже и жени в света рекламират сутрешната си рутина като ключ към своя успех.

Имайки предвид този специфичен феномен, има шест неща, които можете да правите всяка сутрин, за да енергизирате тялото си, да стимулирате мозъка си и да ви помогне да имате продуктивен ден.

1. Събудете се 2-3 часа преди първата ви среща

Ставането от леглото и направо към срещата не е най-добрият навик. Това може да ви накара да се почувствате уморени и малко умствено размити до момента, в който стигнете до вашата дестинация. Освен това не ви оставя време за други важни сутрешни процедури.

Вместо да настройвате алармата си, докато имате достатъчно време да се облечете и да излезете, дайте си два до три часа, за да се подготвите спокойно.

Направете това и ще се почувствате по-малко припряни, ще имате повече време да свършите други необходими неща и ще се почувствате напълно будни и готови да се срещнете, когато пристигнете там, където трябва.

2. Инвестирайте 30-60 минути в мотивационно четене

Започнете всяка сутрин с 30-60 минути материал за четене, който е мотивиращ, вдъхновяващ, образователен или комбинация от трите. Това е чудесен начин да започнете деня си, ако първото нещо, което идва в главата ви всяка сутрин, е нещо положително и обогатяващо - като вдъхновяващи цитати, които често наистина могат да ви помогнат да мислите трезво през останалата част от деня.

Медитацията е друга чудесна практика за подготовка на ума ви за работния ден, която много хора правят между четенето и упражненията. Джак Канфийлд, съавтор на поредицата „Пилешка супа за душата“, насърчава учениците си да подготвят ума си преди медитация, като първо се насладят на няколко страници четене на лека книга.

Без значение какво правите, преди да включите телевизора, преди дори да прочетете вестника (девет пъти от десет това са просто лоши новини), изберете материал за четиво, който ще повдигне настроението ви или ще ви научи на нещо. Може да зависи изцяло от вас, но да започнете деня си с материал за четене, който отговаря на това описание, е чудесен начин да започнете сутринта си с положителна нотка.

3. Раздвижете тялото си с упражнения и разтягане.

След като приключите с четенето, посветете известно време на упражнения и разтягане. Изследванията показват, че сутрешните часове са най-доброто времеЗа физически упражнения. Не само, че е по-полезно да го правите сутрин, но хората, които тренират сутрин, също са по-склонни да го правят постоянно всеки ден на турнета, отколкото тези, които чакат до края на деня, за да тренират.

Що се отнася до ползите от упражненията, те са две. Физическите ползи са очевидни - по-добра физика, подобрена издръжливост и вероятно по-дълъг живот. Освен това разтягането всеки ден може да ви помогне да поддържате ставите и мускулите си здрави дори с възрастта.

Въпреки това, психическите ползи от тренировката и разтягането също са доста завладяващи. Доказано е, че тренировката има широк спектър от психически ползи, от подобряване на настроението до увеличаване на енергията ви. Изобщо, физическа дейносте от съществено значение за поддържане на позитивно мислене и начин на живот.

4. Запишете целите си така, сякаш вече сте ги постигнали.

Често срещан съвет е да напишете целите си на лист хартия. Мнозина обаче подхождат към това малко по-различно. Вместо да пишете целите си в бъдеще време, аз препоръчвам да ги пишете в сегашно време.

Например, вместо да кажете: „Искам да печеля 100 000 рубли на месец“ или „Искам да тежа 70 кг“, напишете „Печеля 100 000 рубли на година“ и „Аз тежа 70 кг“. Записвайте ги всеки ден по този начин и не се обръщайте към вчерашния списък, за да правите нов всяка сутрин.

Защо трябва да пишете целите си по този начин?

Е, най-важното е, че превръща най-големите ви цели в положителни мантри, които можете да използвате като мотивация да се настоявате. Вярата, че можете да постигнете нещо, е първата стъпка към постигането му. Ако напишете целите си в сегашно време, сякаш вече сте ги постигнали, това предполага, че всъщност можете да ги постигнете много по-лесно.

5. Напишете ежедневния си списък със задачи

Писането на списък със задачи е класически съвет за управление на времето, който е много разпространен сред успешните хора. Списъците са полезни поради редица причини, най-простата от които е, че ви напомнят за задачите, които трябва да свършите.

По-важното е, че списъци със задачи като тези всъщност могат да ви мотивират да свършите всички тези задачи. Те служат като физическо проявление на задачите, които трябва да изпълните този ден, придавайки на задачите ви вид осезаемо съществуване, което ги прави по-реални и важни.

Списъците със задачи също служат като средство за поставяне на цели. След като запишете задачите си, ще се почувствате по-принудени наистина да ги изпълните.

Преди да започнете работа, направете списък на всички задачи, които трябва да изпълните този ден, и зачеркнете всяка задача, докато я изпълнявате. Ще се изненадате колко ефективна е наистина тази проста техника за прокастинация.

6. Развийте чувство за неотложност

Последното нещо, което трябва да правите всяка сутрин, преди да започнете деня си, е да отделите няколко минути, за да развиете чувство за неотложност. Наистина един от най ефективни видовемисленето, което може да имате, е спешност.

Направете го бързо и го направете сега.

Решавайте всяка задача с бързина и ефективност и преминавайте от една задача към друга възможно най-бързо.

Просто няма смисъл да се забавя. Това не прави задачите, които трябва да изпълните, по-лесни или по-приятни; това просто ги кара да отнемат повече време за завършване

Колкото по-бързо се движите, толкова повече можете да свършите всеки ден. Също толкова важно е, че колкото по-бързо вървите, толкова по-добре ще се чувствате от работата, която вършите, което от своя страна ви мотивира да вървите още по-бързо и да я вършите още по-добре. Всичко започва обаче с развиването на чувство за неотложност.

Започвайте всяка сутрин с мисълта, че сте на таймер. В началото може да не изглежда много забавно, но накрая определено ще ви се отплати.

Заключение

Повечето успешни хораняма сън на света.

По същия начин те не стават от леглото и отиват направо на работа без други рутинни дейности или дейности между събуждането и работата. Сутрешните часове са много ценна част от деня и успешните хора знаят как да се възползват от тях.

Разбира се, всеки има своя лична сутрешна рутина и тя е една от многото. Въпреки това работи за всички. Ако търсите свежи и нов начинВъзползвайте се максимално от най-важните часове от деня, препоръчвам ви да опитате нашите съвети!

Честита работа на всички!