Амосов n m здравна система. Здравната ми система. Как да тренираме най-важните системи на тялото

Академик на Академията на медицинските науки на Русия, действителен член на Академията на науките на Украйна Н. АМОСОВ.

"За да сте здрави, трябва да имате силен характер."

Николай Михайлович Амосов е добре известен у нас и в чужбина - световноизвестен хирург, действителен член на Академията на науките на Украйна, академик на Руската академия на медицинските науки, автор на много популярни книги за здравето, човек който проведе „експеримент за подмладяване“ върху себе си. Изключителен изследовател с разностранни интереси, Н. М. Амосов е един от първите, които осъзнават необходимостта от обединение на медицината с точните науки и създават първия в страната отдел по биокибернетика. Опитвам се да осмисля всичко мое житейски опит, той разработи не само модел на сърцето и вътрешната сфера на човека, но и модел на личността, модел на обществото. През целия си живот Н. М. Амосов разчита на собствения си опит, като истински учен, поставяйки под съмнение всяко твърдение. Само след като провери тази или онази позиция експериментално, често върху собственото си тяло, Николай Михайлович можеше да каже с увереност: „Да, това е така“. Н. М. Амосов винаги е вървял към истината по свой собствен път, разчитайки на своя разум, оптимизъм, дълг на лекар и гражданин и любов към хората. Редовните читатели на „Наука и живот“ помнят публикуваните в списанието статии, романи и мемоари на Николай Михайлович, наш дългогодишен и обичан автор.

Неотдавна в Киев беше публикувана нова брошура на Н. М. Амосов „Моята здравна система“, в която той обобщава опита на своите мисли, съмнения, разочарования и вярвания и говори за това как да поддържаме здравето в нашите трудни времена. Надяваме се, че читателите ще се запознаят с неговата гледна точка с удоволствие и голяма полза.

Какво е здраве?

Смешно е да попитате: "Какво е здраве?" Всеки чувства: няма болест - уелнес, мога да работя. Има, разбира се, академични определения, но няма да ги давам. С изключение на едно нещо, прието от Световната здравна организация (СЗО): здравето е състояние на пълно физическо, духовно и социално благополучие, а не просто липса на болест.

Важно ли е здравето? Всеки ще отговори: "Разбира се!" Те дори обичат да казват: „Основното е здравето!“

Но наистина ли е толкова важно? Преди няколко години проведох малки анкети във вестниците „Комсомолская правда“, „Неделя“ и „Литературная газета“. Той попита: „Какво ви притеснява повече?“ Отговорите бяха следните: първото е икономиката, второто е престъпността, третото е политиката, четвъртото е семейството и обществото и едва петото е здравето. Но... това засега е здраве. Само по себе си то не прави човека щастлив. навик. Други грижи са по-важни. Но когато го няма, дойдат ли болести, всичко останало веднага остава на заден план. А когато човек остарее и смъртта не е далеч... Все пак да почакаме да говорим за старостта.

Значението на здравето в национален мащаб съответства на личните оценки на гражданите: разходите за здравеопазване възлизат на 3–8% от брутния национален продукт (БВП). Не може да се сравнява с военно-промишления комплекс, полицията, армията, да не говорим за политиката...

IN общо здравословно състояние- тема, за която си струва да се говори сериозно. Опитайте се да разберете противоречивите мнения и съвети, натрупани в обществото по този въпрос.

Във всички исторически етапи от развитието на медицината могат да се проследят две основни линии: първата е възстановяване на увреденото здраве с помощта на лекарства, а втората е постигането на същата цел чрез мобилизиране на „естествените защитни сили на организма. ” Разбира се, винаги е имало умни лекари, които са използвали и двата подхода, но на практика, като правило, единият от тях надделява. Тук става въпрос за болестите. Но има и здраве като самостоятелно понятие. Би трябвало да има, но май в медицината като наука го няма.

Всъщност какво е здраве? Състоянието на тялото, когато няма болест? Времеви интервал между заболяванията? Нашите медицинска практика, може би, го смята за такъв. Ако няма болест, значи си здрав. Вече говорихме за болестите: те са различни, големи и малки, леки и тежки. Медицинска наукаПроучих ги добре. Тя създаде списък от няколко хиляди заглавия. Всяко заболяване е описано: механизми на развитие, симптоми, протичане, прогноза, лечение, смъртност и тежест на страданието.

Но здравето ми не беше толкова щастливо. Изглежда, че всеки разбира: здравето е обратното на болестта. Трябва да се измери. Много здраве, по-малък шанс за развитие на болести. Малко здраве означава болест. Така си мислят хората. Те казват: " лошо здраве", "лошо здраве".

Междувременно здравето не е нищо повече от качествена концепция за границите на „нормата“, извлечена от статистиката. Нормална температуратела. Нормално съдържаниекръвна захар. Нормален брой червени кръвни клетки, нормален кръвно налягане, нормална киселинност стомашен сок, нормална електрокардиограма. Колкото повече методи за измерване и определяне различни показатели, толкова повече статистически норми, описващи „здраве“. Законно? Да, доста е. Но какво ще стане с човек, ако нормални условияраздвижи го малко? Може да се случи, че всичко нормални показатели„те ще изплуват“ и болестта ще започне.

Количество здраве?

Определянето на здравето само като набор от нормални показатели очевидно не е достатъчно. истински научен подходпонятието „здраве“ трябва да бъде количествено.

Количеството здраве може да се определи като сбор от „резервните възможности” на осн функционални системи. От своя страна резервният капацитет трябва да се изрази чрез „коефициент на резерв“.

Да вземем сърцето. Има сърдечен дебит: количеството кръв в литри, изхвърлено за една минута. В покой сърцето изпомпва 4 литра в минута. При най-тежка физическа работа - 20 литра. Това означава, че „коефициентът на резерв“ е равен на пет (20:4=5).

Сърцето изпомпва 4 литра в минута. Това е напълно достатъчно, за да осигури на тялото кислород в покой, тоест да създаде нормално насищане на артериалната и венозната кръв с кислород. Но сърцето може да изпомпва 20 литра в минута и е в състояние да доставя кислород на мускулите, извършващи тежка физическа работа. Следователно дори при тези условия ще остане качествено състояниездраве - нормални показатели за насищане на кръвта с кислород. За да демонстрираме важността на количественото определяне на здравето, нека си представим детренирано сърце. В покой също изпомпва 4 литра в минута. Но максималният му капацитет е само 6 литра. И ако с такова сърце човек е принуден да върши тежка работа, изискваща, да речем, освобождаване на 20 литра, тогава в рамките на няколко минути тъканите ще се окажат в условия на тежък кислороден глад, тъй като мускулите ще поемат почти всички кислород от кръвта. Всички показатели ще показват "патологичен режим". Това все още не е заболяване, но вече може да се появят пристъпи на стенокардия, световъртеж и всякакви други симптоми. Условията за „статично здраве“ (нормални нива на кислород в кръвта в покой) са изпълнени, но състоянието е очевидно нездравословно. „Общият резервен капацитет“ е най-важната характеристика на здравословното състояние като такова. Този показател е не по-малко важен за определяне на отношението на организма към болестта.

Когато заболяването намали максималния капацитет на даден орган, с добри резерви все още е възможно да се осигури функционирането му в покой.

Или друг пример: старост. С възрастта клетъчните функции естествено отслабват, очевидно в резултат на „натрупване на смущения“. Запасите от мощност намаляват. Добре е, ако има резерви. Ами ако те не съществуват?

Динамиката на детренирането (степента на отслабване на функция) по ден, седмица или месец зависи от полуживота на ензимните протеини, които представляват структурата на тази функция, а степента на детрениране зависи от величината на крайната функция, което е минимално необходимо за поддържане на живота в условия на покой.

Система за дълголетие от Николай Амосов

Посветил дейността си на медицината, изключителният кардиохирург академик Н. М. Амосов обаче предупреждава срещу прекомерната вяра в нейните възможности. Той говори критично за догмите на медицинската наука, нейните неправилни нагласи, основната от които е, че всеки е болен, дори и да не го знае, което означава, че всеки трябва да се лекува. Амосов учи, че трябва сами да си осигурите здравето. Разработил собствена здравна система – режим на ограничения и стрес, и с нейна помощ се опитал да преодолее старостта.
До края на живота си Николай Михайлович Амосов е бил в редакцията на списания и вестници, публикувайки в тях доклади за експериментите си. Той е един от най-добрите кардиохирурзи в страната, пропагандира здравословния начин на живот не с думи, а със собствения си пример и се превърна в еталон за последователите.

Режимът на ограничения и стрес, или RON, както го нарече Амосов, се състои от три основни точки: въздържание от храна, което ви позволява да поддържате тегло в съответствие с формулата „височина минус 100-105; физическа тренировка; умствен контрол. Всеки човек трябва да познава здравословните резерви, с които разполага: кръвно налягане, пулс, нива на хемоглобин и кръвна захар, степента на задух при физическо натоварване, състоянието на стомаха и червата, черния дроб и бъбреците, както и коронарни съдове. За състоянието на нервната система може да се съди по главоболие и световъртеж. Въпреки това, според Амосов, не е необходимо да се играе на сигурно: организмът е в състояние сам да компенсира много нарушения.

Николай Михайлович вярваше, че докато сме млади (и той разтегна тази концепция до 60 години!), Не трябва да бягаме в клиниката, когато се почувстваме зле. Лекарите не се доверяват на природата, те се фокусират върху лекарствата и почивката. Как може човек да намери разумен курс на действие? Амосов даде следния съвет: „напрегнете тялото си и ограничете жаждата за ненужен комфорт. И се свържете с лекари, ако е необходимо. Тази политическа декларация на Н. М. Амосов вероятно винаги ще бъде актуална, въпреки всички постижения в медицината.

Относно системата за напрежение

Академик Амосов много ярко описва системите и функциите на нашето тяло. Той убеден, че нивото на стрес, на което човек може да издържи, е много високо - това е предвидено от еволюцията, за да спаси живота при екстремни обстоятелства. Умът оценява заплахата и включва емоциите на страх, гняв, скръб или радост. Тази работа никога не спира. Човек изпитва някакво напрежение дори в съня и по време на дълбока анестезия. Ако „нивата на напрежение намалеят, това означава релаксация. Амосов пише, че има два източника на физиологични импулси, които насърчават релаксацията - уморени мускули и пълен стомах. Трябва ли да казвам кое избират съвременните хора?

Паметта е проблемът за системата за напрежение. Човекът, за разлика от животните, помни много, включително и неприятни неща, и планира всичко. Системата за напрежение се активира за дълго време отгоре и е обект на претрениране. В същото време не се случва релаксация „отдолу“ (поради мускулна умора), механизмът на разграждане на „хормоните на стреса“ се детренира. В резултат на това страда функцията на регулиране - контрол на процесите в тялото. Нервната клетка произвежда повече импулси към работния орган при незначително външно дразнене. Може да възникне невроза, последвана от психосоматични заболявания- „болести на регулацията, както ги нарече Амосов. Те включват хипертония, стомашни язви и дванадесетопръстника, всякакви спазми: бронхи - при астма, коронарни съдове

- при ангина, черва - при колит. Основната проява на прегряване на системата за напрежение е лошият сън.

следвайки примера на академик Амосов, „постигнете някакъв компромис със себе си. На първо място, трябва да сме наясно какво ни се случва в един или друг момент. Наблюдавайте се, запомнете и се опитайте да оцените действията и мислите си.

Амосов придава голямо значение на съня, тъй като именно в съня се случва най-дълбоката естествена релаксация. Ако човек успее да запази хубав сънбез сънотворни - нервите му са добре. И посъветва да не пестим от съня и да не се страхуваме от безсъние. Страхът от безсъние е по-вреден от самото безсъние. Ако преминавате през труден период от живота си и не спите няколко нощи подред, можете да прибегнете до сънотворни, но строго ограничете употребата им. Когато се налага да приемате лекарства отново и отново, това е сигнал да промените начина си на живот. Дайте си почивка незабавно и когато сънят ви се подобри, ограничете нервния стрес. Понякога трябва да направите труден избор между здравето и това, което упоритият труд дава на човек - власт, богатство и т.н.

Амосов описа своята техника за заспиване. Изберете удобна позиция, за предпочитане настрани, и легнете напълно неподвижно, като постепенно отпускате мускулите си. Трябва да започнете с лицето - лицевите мускули отразяват нашите емоции. Отпускането им ще се разпространи към причината за напрежението - емоции и мисли. След лицето отпуснете ръцете, краката и гърба, докато цялото ви тяло стане „чуждо“.

Как да се отървем от натрапчивите мисли? В крайна сметка е невъзможно изобщо да не мислиш. Най-добре е да свържете мислите си със собственото си дишане. Първо спрете да го контролирате и дишайте автоматично. Когато дишането ви стане по-дълбоко, просто го наблюдавайте сякаш отвън. В повечето случаи сънят идва след половин или час. Ако това не се случи, трябва да спрете опитите и да се опитате да лежите неподвижно. „Да можеш да релаксираш е цяла наука, но изисква и характер“, каза академик Амосов.

Тежко физическо натоварване.

Когато през 60-те години Н. М. Амосов за първи път публикува идеите си за необходимостта от големи натоварвания за поддържане на здравето, много лекари и специалисти физиотерапияизразиха своето неодобрение. С течение на времето възгледите им се промениха, макар и не напълно. Амосов отиде по-далеч: той реши да се бори със старостта, като засили обучението си. Неговата логика беше проста: индулгенциите са приемливи за младите и силните - техните запаси от здраве са големи, но възрастните и болните се нуждаят от строгост - техните резерви от здраве трябва да бъдат попълнени. Както винаги, академикът изпробва идеите си върху себе си. Сега знаем: неговата система на обучение му помогна да живее и работи продуктивно дълги години.

Струва си да си припомним ползите, които получаваме от физическото възпитание. Укрепва мускулите; поддържа подвижността на ставите и здравината на връзките; подобрява фигурата; увеличава минутното отделяне на кръв и увеличава обема на белите дробове; стимулира метаболизма; намалява теглото; има благоприятен ефект върху храносмилателните органи и нервната система; повишава устойчивостта към инфекции. Да, Амосов вярваше, че само интензивните упражнения ще имат ефект. Но той също каза, че най-важното правило на тренировките е постепенното увеличаване на интензивността и продължителността на натоварването. Скоростта на растеж трябва да бъде избрана с голяма разлика, като се фокусира върху най-бавните органи. При ниска първоначална годност, добавянето на натоварвания трябва да бъде 3-5% на ден от постигнатото и след постигане висока производителносттемпото отново се забавя. Няма нужда да спортувате на предела на възможностите си – вредно е за здравето.

От всички органи и системи по време на физическа подготовка сърцето е най-уязвимо. Именно върху неговите функции трябва да се съсредоточите при увеличаване на натоварванията. Съветът на Амосов: хората със сърдечни дефекти или ангина пекторис, прекарали инфаркт, хипертоници с високо кръвно налягане 7 (над 180/100) трябва да се консултират с лекар. Останалите могат сами да контролират състоянието си.

Първоначалната годност се определя от нивото на работа на сърдечно-съдовата и дихателната система. На първо място, трябва да знаете пулса си в покой. По пулса си в седнало положение можете грубо да оцените състоянието на сърцето си. Ако човек има по-малко от 50 удара в минута - отлично, по-малко от 65 - добре, 65-75 - посредствено, над 75 - лошо. За жените и момчетата трябва да се добави 5 към тези числа.

Сега проверете как работи сърцето ви при относително леко натоварване. Качете се бавно до четвъртия етаж и пребройте пулса си. Ако е под 100 - отлично, под 120 - добре, под 140 - посредствено, над 140 - лошо. Ако е лошо, тогава не могат да се извършват допълнителни тестове и ще трябва да започнете да тренирате от нулата.

Като начало се нуждаете от скромна цел и налични средства. Можете да започнете с шестседмичен курс за обучение по ходене. За да направите това, изберете пътека в парк или тих квартал и измерете приблизително 1 или 2 километра по нея. През първата седмица извървете 1,6 км за 17 минути, през втората седмица за 15 минути, през третата седмица за 14 минути. След това увеличете разстоянието до 2,4 км. През петата седмица го изпълнявате за 22 минути, а през шестата седмица го изпълнявате за 21 минути. Честота на заниманията: 5 пъти седмично. Не позволявайте пулсът ви да надвишава 130 удара в минута. Но не трябва да сте мързеливи: 100-110 удара са напълно приемливи. Като цяло ходенето е най-естественото упражнение. Добър е за въвеждащ курс, незаменим за възстановяване на силите след боледуване и е доста подходящ за пенсионери. Просто винаги трябва да вървите бързо, контролирайки пулса си. Недостатъкът на този вид обучение е, че изисква много време. А заети хораПрепоръчително е да не чакате автобуса, за да спестите време, а да вървите с бързо темпо.

Бягането е „кралят на тренировките. Този вид натоварване е задължително включено в ежедневната тренировъчна програма във всеки спорт. Спортистите твърдят, че след 20 минути джогинг всички мускули са включени в работата и само той може да замени цял набор от упражнения. И все пак имаме сравнително малко хора, занимаващи се с джогинг. „Забавящи фактори: лошо време, хора, които гледат, липса на подходящо място за бягане и най-вероятно просто мързел. И така, предимствата на бягането: работят много мускули, дишането не е ограничено, натоварването е равномерно, дозировката му е удобна - от най-бавното (5 км в час) до високо ускорение. Въпреки това, бъдете внимателни: когато бягате, най-лесният начин да нарушите основното правило на обучението е постепенността. Тогава може да се появи болка в краката и ставите. Според Амосов за минимално натоварване е достатъчно да пробягате 2 километра за 12 минути. Техниката на бягане изобщо не е важна - просто трябва да бягате. Не придавайте прекалено голямо значение и на дишането. Ако се задъхвате, поддържайте темпото. Когато времето или разстоянието свърши, походете малко и дишайте колкото можете. Би било добре да се тренирате да дишате през носа, докато бягате, но това не е лесно и идва с времето. Този тип дишане тренира диафрагмата, привиква дихателния център към излишния въглероден диоксид и предпазва трахеята и бронхите от директно излагане на студен въздух.

От време на време пребройте пулса си веднага след като спрете да бягате. Не позволявайте да надвишава 140 удара в минута. Ако сърцето не е напълно здраво, са достатъчни 100-120 удара. Амосов тича всеки ден и препоръчва режим от поне 3-5 пъти седмично. Ако бягането навън не се проведе поради лошо време, трябва да се замени с пълно натоварване у дома. Между другото, джогинг на място ще свърши работа, ако е достатъчно интензивен. Най-простото правило е, че пулсът ви трябва да бъде два пъти по-висок от този в покой.

Гимнастиката развива ставите, укрепва връзките и мускулите. Амосов препоръча упражнения на пода и за да увеличи силата на тренировката, той посъветва да ги правите с дъмбели. Сложни комплекси от упражнения, поне в началото, не са необходими. Много по-важно е многократното повторение на движения с максимален обем. Важно е движенията да се запомнят до степен на автоматизъм – тогава можете да ги правите бързо, без да мислите. Самият Амосов изпълнява приблизително същия комплекс в продължение на много години:

1. Наведете се напред, пръстите (или още по-добре, цялата длан) докосват пода. Главата се накланя напред и назад заедно с тялото.

2. Наведете се настрани, дланите се плъзгат по тялото: едната надолу към коляното и надолу, другата нагоре към подмишницата. Главата се накланя наляво и надясно заедно с тялото.

3. Повдигане на ръцете и хвърляне зад гърба. Дланите докосват противоположните лопатки. Наклонете главата си напред и назад.

4. Въртене на торса с максимален обхват на движение. Пръстите са сключени на височината на гърдите, ръцете се движат заедно с тялото, увеличавайки ротацията. Главата също се обръща настрани в такт с общото движение.

5. Алтернативно максимално издърпване на краката, свити в коленете, към корема в изправено положение.

6. Седене на табуретка, изпънати крака, заострени пръсти. Максимални наклони напред и назад.

7. Клякане, като се държите с ръце за облегалката на стола.

8. Лицеви опори от диван.

9. Скачане на един крак.

Всяко упражнение се прави с възможно най-бързото темпо 100 пъти. Целият комплекс отнема 25 минути. Трябва да започнете, като повторите всяко упражнение 10 пъти и добавете 10 повторения всеки ден. Амосов вярваше, че е безполезно да се правят по-малко от 20 - няма да има ефект. Хубаво е към гимнастиката да добавите 5 минути бягане на място.

Амосов каза, че нито едно хронично заболяване, с изключение на най-тежките сърдечни заболявания, не е забрана за физическо възпитание. Важно е да не прекъсвате часовете за дълго време: такава „почивка“, както отбелязва Амосов, „детренира мускулите и волята. Академикът не си даде никакви отстъпки, той твърди: за да бъдеш здрав, се нуждаеш от сила на характера. „Природата е милостива: 20-30 минути физически упражнения на ден са достатъчни, но достатъчно, за да се задавите, да се изпотите и да удвоите пулса си.

Уникален експеримент.

Н. М. Амосов усети началото на старостта през 1992 г., когато спря да оперира. Преди 80-годишнината му става трудно да ходи, залита, появява се слабост, въпреки че продължава физическата си подготовка (1000 движения и 2,5 км бягане). Мислех за механизма на стареене и реших да се противопоставя с помощта на големи физическа дейност. Така през 1994 г. започва експериментът на Амосов за преодоляване на старостта.

Амосов изхожда от теорията, че стареенето е програмирано в гените, че има „гени на стареенето“. Ако старостта означава отслабване на функциите, то с тренировки можете да засилите функциите и да ги задържите на границата, под която започва патологията. Тоест Амосов решава да забави стареенето с физическа активност.

Разбира се, той рискува, особено като се има предвид болното му сърце. Експериментаторът разбра, че дефектът аортна клапаможеше да му попречи във всеки един момент и въпреки това очакваше увеличение на живота с 5-8 години, щеше да премине границата от 90 години.

Началната точка на експеримента е април 1994 г. (възраст 81 години). Правех 2500-3000 гимнастически движения (наполовина с дъмбели 5 кг), тичах 5-6 км, ходех по половин час всеки ден. В продължение на две години и половина се чувствах с 10 години по-млада и тестовете потвърдиха това. Гръбначният стълб спря да го притеснява.

След това обаче сърдечният порок започна да се проявява чрез задух, след това стенокардия и беше необходим нитроглицерин. Амосов намали дистанцията на бягане до 2 км, продължи гимнастиката, но внимаваше - често го преглеждаха. По това време той се усъмни в ползата от претоварването, но не искаше да се откаже от експеримента. Тогава той написа в списанието: „Да плуваш по волята на вълните, както всеки друг плува? Цялото ми същество се бунтува срещу това. Изглежда, щом спра да се напрягам, веднага ще изпадна в лудост. През май 1998 г. на него, 85-годишен, му предложили да се подложи на сърдечна операция в Германия. Професор Кьорфер заши изкуствена клапа и постави два шънта на неговата коронарни артерии. Операцията, според Амосов (и той самият е правил подобни), е минала добре. Имаше усложнения, но не сериозни. Още в първите дни той възобнови физическото възпитание: първо гимнастика - 2000 движения, след това ходене - до час на ден. Около година след операцията, през лятото на 1999 г. (86 години), старостта отново се оттегли. Стана лесно за ходене. Амосов доведе гимнастиката до 3000 движения, 1200 от които с дъмбели. Тичах 1-2 км, макар и с предпазни мерки - предимно надолу. След това стана по-смел и удвои дистанцията на бягане и увеличи темпото. Бях на преглед на всеки шест месеца.

До 2002 г. (на 88 години) Амосов постигна отлични резултати: белите му дробове, черният дроб, бъбреците и червата му работеха като часовник. Резултатите от теста са идеални, паметта и работоспособността също са идеални, размерът на сърцето е намалял до нормалното, налягането се е увеличило много рядко. По време на експеримента Амосов написа 6 книги. Имаше и оплаквания - основно от нестабилност на походката.

И изведнъж в началото на 2002 г. получих инфаркт. Връщайки се от болницата, той продължава опита си - прави гимнастика, дори с дъмбели, но намалява предишните натоварвания с 4-6 пъти. Това беше последната година от живота му.

Амосов направи изводи от своя експеримент. Честен учен, той публично призна, че не е успял да преодолее стареенето - старостта победи. Но тя го победи през 90-та година! Освен това интелектът не отказа учения до самия край. Той пише в списанието: „Имам нужда от експеримент с физически свръхнатоварвания, така че телесната слабост да не пречи на главата ми да работи. Както можете да видите, това не пречи.

Въз основа на наблюдения върху себе си по време на експеримента, Амосов стига до извода, че тежките натоварвания увеличават мускулната сила и издръжливост, подобряват функционалното представяне на всички вътрешни органи. Чрез увеличаване на кръвоносните резерви се подобрява умствената дейност. Тренира се невроендокринната регулация, по-специално хипофизно-надбъбречната система, която е отговорна за реакцията на стрес. Всичко това заедно увеличава капацитета в широкия смисъл на думата. Амосов остави следните прощални думи на своите последователи:

За здраво сърце - 30-45 минути гимнастика (1000-1500 движения, от които 500 с дъмбели 5 кг).

Бягане - 2-3 км, поне джогинг. В краен случай един час бързо ходене.

Границата на сърдечната честота за млади хора е 140, за по-възрастни -120 удара в минута.

Дори в напреднала възраст кръвното налягане не трябва да се повишава над 140/80, пулсът в покой трябва да бъде 60-70 удара.

Хранене: сурови зеленчуции плодове - 300-500 г, мляко, извара, месо - 50-100 г. Избягвайте животински мазнини, консумирайте малко растителни мазнини. Ограничете солта и захарта. Не преяждайте с хляб. Теглото на възрастния човек трябва да намалява, а не да се увеличава. Изчислете го по формулата: височина минус 100-105.

Амосов посъветва пенсионерите в никакъв случай да не напускат работа, ако е интересна. Той каза: „Това е по-важно от физическото възпитание!

И накрая, последната заповед на академик Амосов: „Казват, че здравето само по себе си е щастие. Това не е вярно: толкова е лесно да свикнеш със здравето и да спреш да забелязваш. Въпреки това помага за постигане на щастие в семейството и работата. На това ни учи целият живот на един щастлив човек Николай Михайлович Амосов.

Министерство на образованието и науката на Руската федерация

MOU "Волжски институт по икономика, педагогика и право"

Юридически факултет

Катедра по физическа култура

Тест по темата:

"Здравната система на Николай Амосов"
Свърших работата:

Студент от група 2ЮС-1

Волжски 2011 г
Съдържание:
Въведение
1. Физическо възпитание и здраве
2. Практически съвети:

1.1. Имате ли нужда от лекар?

1.2. Проверка на първоначалната годност.

3. Избор на натоварване

4. Характеристики на упражненията

5. Базов набор от упражнения

6. Значението на фитнеса за човешкото здраве

7. Хранене според Амосов
Заключение
Библиография

Въведение
Николай Михайлович Амосов - Академик на Академията на науките на Украинската ССР, член-кореспондент на Академията на медицинските науки на СССР, лауреат на Ленинската награда, Герой на социалистическата общност Н. М. Амосов е известен като блестящ хирург и широко скроен лекар.

Още в предвоенните години, почти едновременно, Н. М. Амосов завършва медицински и политехнически институти, той мисли като учен енциклопедист, стремейки се да постави медицината наравно с точните науки и здравни програми. Доказателство за изключителен литературен талант е разказът на Н. М. Амосов „Мисли и сърце“, научнофантастичният роман „Бележки от бъдещето“ и накрая журналистическата книга „Мисли за здравето“. През целия си живот Н. М. Амосов разчита на собствения си опит, като истински учен, поставяйки под съмнение всяко твърдение. Само след като провери тази или онази позиция експериментално, често върху собственото си тяло, Николай Михайлович можеше да каже с увереност: „Да, това е така“. „Моята здравна система“ е обобщение на моите мисли, съмнения, разочарования и вярвания и история за това как да поддържаме здравето си в нашите трудни времена. „Ако няма сила на характера, няма нищо“, каза Николай Амосов и доказа този постулат в продължение на 87 години. Той се пошегува, че дори е по-успешен като здравен специалист, отколкото като хирург. Физическото възпитание на Амосов се чу навсякъде съветски съюз, но в младите си години Николай Михайлович не е правил специално упражнения. Неговият набор от упражнения се появи по много прозаична причина: през 1952 г. хирургът беше толкова „сграбчен“ от гръбначния стълб, че не можеше да оперира... С течение на времето известният лекар излезе със собствен експеримент за преодоляване на старостта: той реши, че с възрастта може да се бори с помощта на силно увеличаване на натоварванията. Николай Михайлович разработи гимнастика: 10 упражнения, всяко със 100 движения. Когато в къщата се появи куче, към гимнастиката беше добавен сутрешен джогинг. Той допълни системата за движение с хранителни ограничения: запази теглото си на 54 кг. Това беше „режимът на ограничения и натоварвания“, който стана широко известен. Успехът беше очевиден, но с течение на времето плановете на Амосов бяха донякъде подкопани от здравето му. Както казва той: „Избягах от инфаркт, но не избягах от множество сърдечни заболявания.“

През 1986 г. Николай Михайлович получава стимулатор, а през 1998 г. - изкуствена клапа и два шънта. Амосов понесе добре операциите и... отново започна да прави гимнастика. В продължение на три месеца той постепенно увеличи натоварването три пъти. Зареждането му се състои от 2500-3000 движения, половината от които са с тежести от 5 кг. Амосов тренира няколко пъти на ден. Известният хирург пробяга, разбира се, не 5 км, както в началото на експеримента, а около километър и половина. "Бягам, но стареенето, за съжаление, не може да бъде спряно. Както е казал един от великите: "Да остаряваш е лошо, но това единствения начинживейте по-дълго”, казва Николай Амосов, на чийто оптимизъм няма как да не завиждате... Николай Михайлович почина на 12 декември 2002 г. на 89 години.

През 2002 г. в санаториума Старокримски е поставена мемориална плоча.

През 2005 г. градската болница в Старокримск, първата в страната, е кръстена на този изключителен човек.

На къщата в Стария Крим, където е живял Николай Михайлович, е поставена паметна плоча.

В Череповец, където е роден, има медицинско училище на името му. Амосова

До края на живота си академик Амосов следва ежедневие, което би натоварило 25-годишен човек, да не говорим за кон. На седемдесет и стотинка направи по две операции на всеки отворено сърцена ден, като работят средно по 11 часа на ден. В същото време бяха сменени два оперативни екипа, членовете на които бяха от четвърт до половината на възрастта на Николай Михайлович. В свободното си време Амосов водеше Киевски институт сърдечно-съдова хирургияУкраинската академия на медицинските науки и известния отдел по биокибернетика на Института по кибернетика на Украинската академия на науките и стриктно следваше неговия начин на живот.

Академик Амосов не винаги е бил човек-машина. Той започва да развива системата си като пенсиониран полковник от медицинската служба, пенсиониран в резерва в края на 50-те години и имащ война зад гърба си. Предстоеше корем и цял набор от болести. Повратният момент беше денят, когато Амосов формулира и започна да прилага на практика своята вече широко известна теория за пределните натоварвания. Един от крайъгълните камъни на неговата теория е убеждението, че човешкото тялоима голяма способност за самолечение.Ключът е използването (интензивното използване) на тялото! 1

^ 1.Физическо възпитание и здраве
Когато преди четиридесет години той публикува своя гимнастически комплекс и обяви идеята за необходимостта от големи натоварвания, много лекари изразиха неодобрението си от това и към него беше приложен изразът „бягане до инфаркт“, въпреки че той да не говорим за бягане тогава. С течение на времето възгледите на лекарите започнаха да се променят. Вече се смята, че пулсът след тренировка трябва да достигне 120 удара в минута. И всъщност, ако си представите какво физическо натоварване е изпитал един орач, който върви зад плуга, или копач с лопата, или ловец, тогава какви са нашите 20-30 минути упражнения? Или дори бягане? Ако съзнателно сте решили да следвате стъпките на известен хирург, тогава трябва да се запознаете подробно с техниката му.

Преди да започнете часовете, трябва да повторите стандартната обосновка: физическото възпитание укрепва мускулите, поддържа подвижността на ставите и здравината на връзките и подобрява фигурата ви. Увеличава минутното отделяне на кръв и увеличава дихателния обем на белите дробове. Стимулира метаболизма. Намалява телесното тегло. Има благоприятен ефект върху храносмилателните органи. Успокоява нервната система. Повишава устойчивостта към настинки.

^ Нека започнем с някои общи идеи. Тренировъчният ефект от всяко упражнение, всяка функция е пропорционален на продължителността и тежестта на упражнението. Превишаването на натоварването, приближаването им до границата е изпълнено с опасности, претренирането вече е болест. Силата и продължителността на тренировката имат различни ефекти и трябва да се разглеждат отделно: тренировка за сила и продължителност на функцията. Най-важното правилообучение - постепенно увеличаване на големината и продължителността на натоварванията. Следователно скоростта на нарастване и на двете трябва да бъде избрана „с презастраховане“, за да се фокусира върху „най-бавните“ органи. Кривата на увеличаване на натоварването трябва да се доближава до S-образна форма. При ниска начална годност допълнителните упражнения трябва да бъдат 3-5% на ден постигнато ниво. Няма нужда да достигате горните граници на възможностите.

Обучението може да служи за различни цели. За един, фокусът е върху развитието на ставата след операция или тренирането на мускулите след парализа, за друг, лечението на астма чрез задържане на дъха според К. П. Бутейко, а за трети, трябва да изгорите излишните мазнини. Повечето обаче имат нужда от обучение сърдечносъдова системаза да се противопоставят на „болестите на цивилизацията“ - обща детренировка. Сърцето се тренира по време на всяка физическа активност, това никога не трябва да се забравя. 2
^ 2. Практически съвети:
2.1 Имате ли нужда от лекар?
Не могат да се дадат конкретни препоръки. Единственият орган, който наистина е изложен на риск по време на физическа активност при детрениран човек, е сърцето. При спазване на най-елементарните правила обаче тази опасност е минимална, ако човекът не страда от заболявания на сърдечно-съдовата система.

Хората със сърдечни дефекти или прекарали инфаркт непременно трябва да се консултират с лекар. Хипертоници с постоянно високо кръвно налягане (над 180/100). Хора с ангина пекторис, изискващи постоянно лечение. Хора, които просто са страдали от ревматизъм в детството и не са били лекувани за сърдечни дефекти; тези със съмнение за ангина пекторис, тези, които имат болки в сърцето, с които вече са били на лекар; Пациентите с лека хипертония, които не приемат постоянно лекарства, не трябва да ходят на лекар за разрешение за упражнения. Има и група възрастни хора - хора над 60 години. По правило те вече имат набор от заболявания и "всичко може да се случи". Те също така не трябва да ходят в клиниката като по-младите хора. Разбира се, не можете да дадете съвет за всички случаи. Ако имате съмнения, несигурност и страх относно последствията от физическото възпитание, трябва да потърсите съвет. Лекарят ще каже: "Внимавайте!" Невъзможно е да се възрази срещу това - предпазливостта няма да навреди.

Основният израз на предпазливост е постепенното увеличаване на натоварването. Не бързайте да оздравеете възможно най-скоро! Ето защо е необходимо да се провери нивото на годност на тялото. 3
^ 2.2 Проверка на първоначалната годност
На първо място, трябва да знаете пулса си в покой. По пулса си в седнало положение можете грубо да оцените състоянието на сърцето си. Ако при мъжете е по-малко от 50 удара - отлично, по-малко от 65 удара - добре, 65-75 - посредствено, над 75 - лошо. Жените и момчетата имат около 5 инсулта по-често.

Но това не е всичко. Необходимо е да се оцени работата на сърцето при относително леко натоварване. За да направите това, трябва бавно да се изкачите до четвъртия етаж и да преброите пулса си. Ако е под 100 - отлично, под 120 - добре, под 140 - посредствено, над 140 - лошо. Ако е лошо, тогава не могат да се извършват допълнителни тестове; трябва да започнете да тренирате от нулата. Следващият етап от сърдечния тест е изкачване до 6-ия етаж, но след определено време. Първо след 2 минути, това е нормална стъпка. И пребройте пулса си отново. Тези, които имат честота над 140 удара, не могат да опитват повече, трябва да тренират. Други трябва да преброят пулса си отново след 2 минути. Приблизително трябва да се върне в състояние на покой.

Можете да започнете това изследване на максимално натоварване само ако сте напълно уверени, че сте добре подготвени за това. Следователно не можете веднага да се стремите към максимума; трябва да се ограничите до скромни първи оценки. Всеки естествено е нетърпелив да определи своя максимум, но не забравяйте, че това е опасно.

Строго научното определяне на максималната работа или консумацията на кислород се извършва в специални лаборатории с помощта на велоергометър, който е специален велосипед, монтиран на стойка със спирачка, която ви позволява да създавате съпротивление. Още по-добра е така наречената бягаща пътека, когато човек върви или тича по движеща се лента - хоризонтална или наклонена. Пациентът е свързан към електрокардиограф, който непрекъснато записва ЕКГ. Има индикатор за пулса. Можете директно да определите консумацията на кислород, ако дишате в специален газов анализатор, но това е доста трудно, трябва да свикнете с него. Следователно консумацията на кислород най-често се изчислява с помощта на работни еквиваленти.

По-скромните лаборатории нямат велоергометри и газ анализатор и са ограничени до стандартни стъпала, които субектът изкачва и слиза. Пулсът му се брои ръчно, с помощта на часовник, но ЕКГ се записва или гледа на екрана на осцилоскоп. Но има много малко такива лаборатории и не е лесно да влезете в тях за изследване. Следователно хората, които не се нуждаят от разрешение от лекар, могат сами да определят своя резервен капацитет. Въпреки това, ако изпълнявате навреме подготвителния курс от упражнения и след това следвате препоръките за увеличаване на натоварванията, тогава изобщо няма нужда да определяте нивото на фитнес.

Най-лесният и безопасен начин да определите годността е да използвате стълба. Слизането се брои като 30 процента от изкачването, така че три етажа със слизане трябва да се броят за четири. Същността на изследването е да работите в продължение на 4 минути, да се издигате на 1-2 етажа и да слизате отново, след което да спрете и да преброите пулса си. Разликата е през колко етажа сте преминали за тези 4 минути: 5 или например 20. Височината на етажите, броени от платформа на платформа, в нашите модерни къщи варира от 3 до 4 метра, можете да я вземете средно 3,5 метра. Изчисляването на килограм метри в минута след това не е трудно. Спусканията се броят като се умножат по 4/5.

(Брой етажи за 4 минути)x3,5/4minx4/5 kgm/min на 1 kg телесно тегло.

Трябва да започнете с бавно темпо: приблизително 60 стъпки в минута. За 4 минути се качете и слезте около 9 етажа. Ако пулсът ви достигне 150 удара в минута, това е вашата граница; 10,7 kgm/min или 25 cm3/min/kg.

Ако се окаже, че пулсът не е достигнал максимума, тогава след 5 минути почивка можете да повторите изкачванията и спусканията с по-високо темпо, но за същите 4 минути. След това отново изчислете подовете и консумацията на кислород (kgm/min) и съответно максималната консумация на кислород (cm3/min/kg).

Ако човек живее в едноетажна къща и не е свикнал да ходи по стълби, тогава тестът ще бъде неправилен. Мускулите се тренират отделно за всеки вид натоварване. Ако човек е тренирал на велосипед, но не е изкачвал стълби, представянето в това изследване ще бъде по-лошо, отколкото на велоергометър.

Има много различни тестове за определяне на годността на сърцето. Те се различават не само по големината на натоварването, но и по продължителността, така че са трудни за сравнение. Ето два кратки примера, дадени в брошурата на К. Янкелевич „Погрижете се за сърцето си“.

Тест за клек . Застанете в основна позиция със събрани крака (петите са близо и пръстите на краката) и пребройте пулса си. С бавно темпо направете 20 клякания, повдигайки ръцете си напред, като държите торса изправен и широко разтваряте коленете си встрани. Възрастните и слаби хора, когато клякат, могат да държат ръцете си за облегалката на стола или ръба на масата. След клекове пребройте отново пулса си. Превишаването на броя на пулсовите удари след тренировка с 25 процента или по-малко се счита за отлично, от 25 до 50 - добро, с 50-75 - задоволително и над 75 процента - лошо. Увеличаването на броя на ударите на пулса два пъти или повече показва прекомерно детрениране на сърцето, неговата много висока възбудимост или заболяване.

Тест със скокове . След като преброите пулса си, застанете в основната позиция с ръце на кръста. Леко, на пръсти, направете 60 малки скока за 30 секунди, подскачайки на 5-6 сантиметра над пода. След това пребройте пулса си отново. Оценката на теста е същата като при клекове. Тестът със скокове се препоръчва за младежи, физически работници и спортисти.

Предпазливият автор, който обаче се занимава със сърдечно болни, предупреждава, че преди да опитате, трябва да отидете на лекар. Хората с явно отслабено сърце трябва първо да опитат половин натоварване - 10 клякания или 30 скока и ако пулсът се увеличи с не повече от 50 процента спрямо почивката, опитайте пълния тест.

Американецът К. Купър създаде много добра система за физическа подготовка. Вече споменах това. За предварително и последващо проследяване на годността

По-долу е дадена таблица с физиологични показатели за различни степени на тренировка и натоварвания до сърдечна честота 150 по време на 4-минутно изследване. Таблицата е съставена по данни на Купър за възраст до 30 години.

Хората под 50-годишна възраст трябва да се стремят към „добро“ и „отлично“, от 50 до 70 години - „добро“ и „задоволително“, но „отлично“ е напълно постижимо. За хора над 70 години са достатъчни задоволителни показатели, но не трябва да се отказвате от „добри“.
Таблица1 Физиологични показатели при различни степени на тренираност

Трябва да се подчертаят две основни области на физическите упражнения. Първо и най-важно: увеличаване на резервите на сърдечно-съдовата и дихателната система. Второ: поддържайте функцията на мускулите и ставите на някакво ниво. Значението на двете области варира в зависимост от условията на живот, характера на работата и възрастта, както и стремежите на човека.

Скромната цел и достъпните средства са това, от което се нуждаете, за да започнете. Целта обаче не трябва да е твърде лесна. Не се вслушвайте в препоръките, които казват, че здравето може да се постигне с 5-10 упражнения с 5-6 движения на ръцете или краката или че е достатъчно да изминавате километър на ден за 20 минути. На практика е безполезен. Има определено минимално натоварване, под което не можете да отидете. Ако не можете да ги овладеете, не опитвайте отново.

Първото нещо, което Амосов препоръчва на начинаещ в обучението, е да вземе таблиците за „аеробика“ на К. Купър и като начало да изберете шестседмичен подготвителен курс за ходене по ваш вкус. За да направите това, трябва да изберете път в парк или по-тих квартал с дължина приблизително 1 или 2 км.

За сърцето няма значение кои мускули работят, важното за сърцето е нуждата от кислород, която тялото налага по време на тренировка. Не можете да изисквате много енергия от отслабено тяло, дори и за кратко време. Освен това не трябва веднага да давате дългосрочно, дори малко натоварване. В този случай сърцето не страда, но мускулите не издържат и болят.

При провеждане на подготвителен шестседмичен курс пулсът не трябва да се увеличава до повече от 130 удара в минута, поне за хора, които вече са над четиридесет. Но вие също не трябва да сте мързеливи. След тренировка пулсът трябва да бъде 100-110 удара в минута.

^ 3. Избор на товари
Сега трябва да разберем какъв избор от товари имаме. След това можете да изберете: на кого, какво и колко.

Нека да разгледаме тази таблица, първо, показателите за сравнение, какво означават и как се тълкуват.

1. Тренировъчен ефект върху сърцето и белите дробове. Най-добрият е за бягане, но всички останали също са добри, ако зададете темпо, което увеличава пулса ви до 110-120 в минута.

2. Ефектът върху ставите е най-голям при гимнастика и игри. Игрите подобряват и нервните механизми за контрол на движението – координация, реакция. Това е важно за някои професии или, например, за автомобилни ентусиасти.

3. Степента на безопасност на упражненията се определя от равномерността на натоварването, способността за точното му дозиране, липсата на прекомерни емоции и възможността да спрете и дори да седнете по всяко време. Бягането на място се нарежда над всички останали видове, след това гимнастиката - у дома, разбира се, след това ходенето. Игрите са на последно място. 4. Основното време е продължителността на самите упражнения, взета с осредняване, тъй като някои видове упражнения са очевидно нередовни. Ходенето, разбира се, отнема най-дълго, а бягането е най-кратко.

5. Допълнително време за подготовка и обличане (преди да стигнете до мястото, пригответе се). За домашни упражнения таксите са минимални. Ходенето получава добра оценка, защото може да се комбинира с пътуване до работа, но все пак трябва да се подготвите. Изисква най-много време спортни игрии плуване. Това не изисква обяснение. Трудно се организира.

6. Вече е казано много за външните условия. Най-„неизискващите“ видове, които можете да правите у дома: гимнастика, бягане на място. Ходенето също има приличен резултат, защото все пак трябва да ходите навън.

7. Интересът и скуката се разбират сами по себе си, с изключение на една забележка; тичането на място също е много скучно, но можете да го разведрите с телевизия или радио. Тичането в кръг в парка е много скучно. Ходенето е малко по-забавно, защото можете да имате цел - до работа, до вкъщи и да се огледате. Игрите са най-забавното нещо.

Ако преброите точките, тогава на първо място са „домашните“ упражнения - гимнастика и бягане на място. Това е очаквано - най-малко време, никакви условия, никакви любопитни очи, пуснете телевизора и работете. Само да не протестираха жителите на долния етаж. Разликата в точките обаче не беше толкова голяма. Това означава, че всички видове упражнения са доста пълни; допълнителни фактори влияят върху избора. Преценката им е много индивидуална. Всеки човек обаче има свои собствени оценки на показателите. Резултатите, представени в таблицата, са нещо средно, по-подходящо за човек на средна възраст, живеещ в голям град. Значението е различно за млади и стари.
^ 4. Характеристики на упражненията
Сега трябва да поговорим за всеки вид упражнения.

Сега трябва да поговорим за всеки вид упражнения. Не толкова да напиша методика, колкото да изразя мисли.

ходене. Най-естественото натоварване. Тренировъчният ефект се определя от разстоянието и повишения пулс.

За да имате задоволителна физическа форма, според Купър, трябва да ходите поне час и да изминете разстояние от почти 6,5 км. Трябва да вървите много бързо и трудно. Ако намалите темпото до 5 км, вече трябва да ходите по 10 км всеки ден. Такива разстояния са нереалистични. Няма време, освен може би за пенсионер. Следователно ходенето като единствен метод на обучение е добро като въвеждащ курс, незаменим за възстановяване на силите след заболяване и е доста подходящо за пенсионери, които имат много време.

Пропуснат от таблицата с точки важен фактор- Свеж въздух. Доста трудно е да се оцени и механизмите на действие върху тялото са неясни, тъй като във въздуха в помещението има абсолютно същото количество кислород и въглероден диоксид, както и навън. Но ефектът от чистия въздух не може да се отрече.

Просто трябва да вървите бързо, винаги бързо, така че пулсът ви да се увеличи поне до 100. Ако ходите по 4-5 км на ден с бързо темпо, това е по-добре от нищо. Вярно, това не дава 30 точки, както препоръчва Купър, но половината също добавя нещо.

„Бягане на пистата“. Това е официалното име за този тип обучение, въпреки че градските жители бягат там, където няма пътеки, а в селото, където има колкото искате, никой не бяга, смятат, че това е „прищявка“. Няма значение къде, важното е да бягаш. През последните години най-много се пише за бягане, с лека ръкаНовозеландецът Г. Гилмър. „Бягане за живот“, „Бягане за инфаркт“ е реакция на книгата му. Без съмнение бягането е „кралят на тренировките“. Много мускули работят, дишането не е затруднено, натоварването е равномерно, дозировката му е удобна - от най-бавния джогинг (5 км/ч) до всяка скорост.

Бяха дадени много съвети как да бягате. Ще добавя обаче: нямате нужда от скорост – самото бягане е важно. „Jogging“ е името на бавното бягане на английски, от глагола „to shake“.

Това не означава, че джогингът винаги е по-добър от истинското бягане. Тези, които вече са се научили бавно, тези, които са достатъчно здрави, нека бягат бързо. Колкото по-бързо, толкова по-високо е нивото на обучение, тъй като се постига със сила. Има нормално бягане, нито бързо, нито бавно, със скорост 9-10 км/ч. Бягането на 2 км дневно за 12 минути е достатъчно за минимума.

Говори се какво ли не за загрявката, може ли да се яде и пие преди и след нея или не и дори какво точно да се яде, дали да се стъпва на пръсти или на пети. Просто трябва да бягате. Не е необходима загрявка, не са необходими допълнителни, планирани калории за трениращия.

Дишането има значение, но не много. Ако се задъхвате, намалете темпото и си възвърнете дъха. Когато времето или разстоянието свърши, походете малко и дишайте, както дишате, по-добре по-малко, отколкото повече. Излишният въглероден диоксид в кръвта само допринася за разширяването на кръвоносните съдове и кислородният дълг най-вероятно ще изчезне.

Добре е да се тренирате да дишате през носа, докато бягате. Но това не е никак лесно и ще дойде с времето. Въпреки че дишането през носа е по-трудно и изглежда по-малко ефективно, то тренира диафрагмата и привиква дихателния център към излишния въглероден диоксид. През зимата предпазва трахеята и бронхите от директно излагане на студен въздух. Общо взето полезно. Но когато бягате бързо, това не е достатъчно.

Много по-важно е да следите пулса си. Веднага след спиране трябва да преброите пулса си за 10 или 15 секунди. Не всеки път, разбира се, но за да проверите как реагира сърцето на дадено темпо на бягане. Пулсът не трябва да надвишава 140 в минута, поне при хора над четиридесет. При дефектно сърце са достатъчни 120-130 или дори 100 в минута.

Постепенното увеличаване на скоростта и разстоянието е много важно, но трябва да бъде допълнено с правила за контрол на пулса. Въпросът за обувките загуби актуалност след разпространението на маратонките.

Дрехите са по-малко важни. Не е нужно да се обличате топло, напротив, облечете се колкото е възможно по-леко: ще бягате по-бързо, ако студът ви застигне. Можете да бягате при всяко време, ако сте облечени подходящо. Вятърът и дъждът са особено неприятни, но ако се намокрите, няма да настинете след 10-20 минути. Но е по-добре неподправените да се пазят. За съжаление най-често страстта към бягането свършва именно заради лошото време. Във връзка с това: колко пъти седмично трябва да бягате? К. Купър има различни режими, от 3 до 5 пъти седмично, но не по-рядко. Важно е да спечелите определен брой точки.

Бягайте на място. Добър начин за общо обучение, въпреки че е слабо дозиран, тъй като е лесно да направите скокове по-леки: достатъчно е да повдигнете крака с "15 см вместо 20 и една трета от товара изчезва. "Джогинг на място " е лош заместител на истинския джогинг. Но няма нужда да преувеличаваме недостатъците, тъй като Има добър метод за наблюдение - пулс.

Най-простото правило: пулсът трябва да се удвои в сравнение с почивката. Все пак е по-добре да не надхвърляте 140, а това не се постига лесно. Във всеки случай пулс под 120 в минута показва, че бягането на място е неефективно и трябва да вдигнете темпото. Не трябва да обръщате много внимание на честотата на стъпките в таблиците, сърдечната честота е много по-важна. Ако не постигнете нещо по отношение на височината на повдигане, компенсирайте с честота, отново до необходимите граници на пулса. Като цяло е важно да развиете свое собствено темпо, което осигурява необходимата мощност, и постепенно да увеличавате времето до границата, посочена в таблицата. Правилата за дишане остават в сила. Между другото, трябва да се научите грубо да определяте пулса си въз основа на степента на недостиг на въздух. Имах 120.

Гимнастика. Това не означава снаряди, а само свободни движения, но ако имате къде да окачите хоризонтална лента, това изобщо не е лошо. Дъмбелите също са добри, те улесняват увеличаването на силата на упражненията. Нещо повече, точно силата липсва на гимнастиката за общо обучение. Но има и друго предимство: развива ставите, укрепва връзките и мускулите. Ако изберете правилния набор от движения, можете да поддържате подвижността на ставите на всяка възраст.

Предложени са милион комплекта упражнения. Ако погледнете литературата по физическо възпитание, можете да намерите сложни комплекси от 40-50 вида упражнения. За първата седмица – едно, за втората – други и така до безкрай. Те доказват, че всеки мускул има нужда от собствено движение. Нека не се заяждаме, има експерти, които да измислят и да усложняват нещата. Радиото и телевизията също често променят видовете упражнения.

Няма нужда от сложни комплекси за хигиенна гимнастика. Няма смисъл да се притеснявате за това. Нека човекът се наведе или клекне и нека по това време да мисли за нещо друго или да слуша последните новини и да не помни какво да прави по-нататък.

Но имате нужда от нещо друго, което не е в тези комплекси: повтаряйте движения с максимален обем много пъти.

Има някои съображения относно необходимия брой движения във всяко упражнение. Подходът трябва да е различен, в зависимост от състоянието на ставите и възрастта.

Могат да се разграничат три ставни състояния.

Първият път, когато влезе в перфектен реда гимнастиката е нужна за чиста профилактика.

Второто състояние настъпва около четиридесетата година, малко по-рано или малко по-късно. В ставите вече има отлагания и те се усещат: болката се появява периодично, обхватът на движенията е ограничен. След известно време, със или без лечение, болката изчезва и човек може да забрави за ставата дори за няколко години. Това важи особено за гръбначния стълб: т. нар. радикулит, дискоза, ишиас и много други имена. Не става въпрос за имената: гърбът боли, затруднява навеждането или обръщането - навътре различни степени, до пълна неподвижност. Понякога има болка във врата, понякога боли при дишане.

Третото състояние е много лошо. Когато ставата боли често, почти постоянно и определено пречи на живота и дори на работата. При рентгеново изследване се установяват промени в него.

Гимнастиката за здраве е тренировка на ставите и в по-малка степен на мускулите. Въпреки това можете да засилите общоукрепващия му ефект с помощта на дъмбели и тогава това ще бъде достатъчно натоварване за поддържане на здравето.

Интензивността на упражненията за ставите трябва да се определя от тяхното състояние. За чиста профилактика на бъдещи лезии, тоест докато ставите са „извън подозрение” и възрастта е до 30 години, е достатъчно да правите 20 движения във всяко упражнение. При второто състояние, когато болката вече се появява, а също и на възраст над 40 години, са необходими много повече движения - предполагам от 50 до 100. И накрая, с видими увреждания на ставите (и ако някоя боли, тогава можете да очаквате други) имате нужда от много движения: по 200 -300 за ставата, която вече ви боли, и 100 за тези, които чакат своя ред.

За да развиете мускулите, имате нужда не само от движение, но и от сила. От бързи движения с малко натоварване мускулите се тренират за издръжливост, но обемът им леко се увеличава.

Няма нужда да измисляте сложни упражнения и да ги променяте често. За опростяване на нещата е важно те да бъдат запомнени до степен на автоматизъм, за да могат да се изпълняват бързо и без да се замислят. Амосов формира комплекса си преди 35 години и малко се е променил.
^ 5. Основният набор от упражнения (при условие, че има други натоварвания - бягане)
1. В изправено положение се наведете напред, за да докоснете пода с пръсти, а по възможност и с цялата си длан. Главата се накланя напред и назад в синхрон с наклона на тялото. Изправете се, след това се наведете и се опитайте да докоснете пода с пръсти или дори с длани. Когато се навеждате, брадичката ви се спуска надолу, а когато се повдигате, главата ви се накланя назад. Внимание. Издишайте пасивно, докато се движите надолу и вдишайте през корема, докато се движите нагоре. Трябва да отблъснете бедрата си с корема. Ако правите това движение правилно, вътрекоремното налягане, докато повдигате тялото си, докато вдишвате, изправя гръбначния стълб като хидравличен крик - с минимално натоварване на гърба. Ако не знаете как да „използвате“ правилно диафрагмата или здравословното ви състояние не ви позволява да достигнете до пръстите на краката, изпълнете упражнението, докато седите на пода с изпънати крака пред вас. Спуснете се и се протегнете напред, докато вдишвате и се издигате седнало положениепри издишване.

2. Странични завои. Дланите се плъзгат по тялото и краката. Когато едната длан достигне коляното или падне надолу, другата се издига до подмишницата. Синхронно с движенията наклонете главата си първо на едната страна, след това на другата. Не извивайте тялото, движете се само в една равнина.

3. Повдигане на ръцете с длани зад гърба, за да докоснете противоположната лопатка. Кимва с глава напред-назад. Повдигнете лакътя и дръпнете рамото си с ръка, опитвайки се да докоснете противоположната лопатка. В същото време спуснете брадичката си.

4. Завъртете торса си по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка с максимална амплитуда. Дръжте ръцете си изправени пред вас, дланите са обърнати напред, пръстите са затворени. Ръцете се движат синхронно с тялото и засилват движението му. Главата също се върти синхронно с тялото. Уверете се, че няма дръпване в края на завоя, в противен случай гръбнакът ви ще пострада.

5. Редувайте максимално издърпване на краката, свити в коляното, към корема в изправено положение. Стой изправен. Алтернативно повдигнете коленете си към корема. Повдигнете ги колкото можете по-високо. За да направите това упражнение по-предизвикателно, дръжте кърпа пред бедрата си и я повдигнете с коляно, без да се навеждате. Докато се подобрявате, дръпнете кърпата по-здраво. След това започнете да увеличавате ширината на захвата на стегнатата кърпа, така че коляното ви да се повдигне по-високо, което прави тренировката още по-предизвикателна.

6. „Римско отклонение“. Седнете на здрав стол, закачете краката си под дивана и се спуснете назад. Слезте толкова ниско, колкото ви позволяват физическите способности. Изправете се и се наведете, доколкото можете. Увеличавайте дълбочината на наклона много постепенно, това изисква седмици усилена работа. започнете да повдигате от най-ниската точка, спускайки брадичката. По-скоро трябва да се свиете, отколкото да седнете.

7. Клякане, хванете облегалката на стола с ръце.

8. Лицеви опори от диван.

ОТНОСНО изтласкайте се от пода или се подпрете с ръце на някаква мебел. Тежестта на тялото трябва да е върху основата на дланите, а не върху пръстите. Ако традиционната техника за лицеви опори наранява китките ви, има няколко налични опции. Възможност за бизнес: дръжки за лицеви опори или чифт шестограмни дъмбели. Вариант за яките е да правите лицеви опори, както е прието в карате - на кокалчетата на първите два пръста. Правилното изтласкване на кокалчетата на бойните изкуства включва поставяне на телесното ви тегло само върху две стави на всеки юмрук – показалеца и средния пръст. Ще видите, че тази техника скоро ще укрепи китките ви. Ширината на ръцете ви е по ваш избор. Стегнете задните си части; Това прави упражнението по-трудно и предпазва гърба ви от увисване и нараняване. Синхронизирайте дишането с движението си.

9. Скачане на един крак.

Всяко упражнение се прави с възможно най-бързото темпо и сто пъти. Целият комплекс отнема 25 минути.

Трябва да се „включите“ в гимнастиката също толкова постепенно, колкото и във всеки друг вид упражнения. Трябва да започнете с 10 движения и след това да добавяте по 10 всяка седмица. Ако бягането на място се счита за допълнително натоварване, тогава трябва да започнете с 1 минута и да добавяте по минута на седмица - до 5 или 10 минути, както решите.

Както вече споменахме, за всякакви хронично заболяванеВ допълнение към сърдечните заболявания можете да правите физически упражнения, просто трябва да сте внимателни и постепенно. За повечето пациенти със сърдечна патология физическите упражнения също са абсолютно необходими, но е необходимо разрешение от лекар. Най-безопасното за тях е ходенето. Купър дава специален график за обучение за 32 седмици.

Нивото на обучение трябва да се провери след завършване на предварителния шестседмичен курс. Ако тренирате след боледуване, по-добре изобщо да не го правите. Можете да се наблюдавате, докато се изкачвате по стълбите. Купър пише, че можете да спечелите колкото искате точки по стълбите, като тичате напред-назад. Но натоварванията, които той изброява в таблицата, са значителни. За да постигнете общо 4,7 точки на ден, трябва да преброите 600 стъпки за 600 минути! Като цяло, ако ходите по етажи на всеки две стъпки за около десет минути на ден, това ще ви даде достатъчна тренировка, след което можете да се заемете с планинско катерене. Човек, който държи на здравето си, изобщо не трябва да използва асансьора, както и другия транспорт, ако пътуването отнема не повече от 5 минути. За такива сегменти чакането за транспорт и хабенето на нерви надвишава печалбата от няколко минути. 4

^ 6. Значението на фитнеса за човешкото здраве
фитнес ( Английски fitness, от глагола "to fit" - отговарям, да съм в добра форма) - в по-широк смисъл - това е общ физически фитнес тяло човек. В тесен смисъл фитнесът е лечебна техника, която ви позволява да промените формата на тялото и теглото му и трайно да затвърдите постигнатия резултат. Тя включва физическа подготовка, съчетана с правилно подбрана диета. Упражненията и диетата във фитнеса се избират индивидуално - в зависимост от структурата и характеристиките на фигурата. Всеки без изключение може да практикува тази система, независимо от възрастта и здравословното състояние, дори бременните жени.

В днешно време хората по целия свят приемат собственото си здраве все по-сериозно. Това ви позволява да се поддържате във форма и да имате стройна и красива фигура. Терминът „фитнес“ означава „да поддържаш тялото в младо състояние“. Въпреки всички видове пластични услуги, повечето хора се доверяват на естествените методи за поддържане на младостта. Дори много стари хора могат да подобрят своята издръжливост и мобилност чрез физическа активност. Хора, които спортуват редовно физически упражненияостават активни по-дълго.

Има много различни методи за фитнес тренировки, които се използват за различни нужди и физически характеристики на тялото. Основният ефект от употребата е намаляване наднормено теглочрез намаляване на количеството мазнини в тялото. Фитнесът също ви позволява да придадете на тялото стройна форма, да повишите устойчивостта на тялото към негативни влияния, да подобрите имунитета и да повишите тонуса и жизнеността на тялото. Има техники, които могат да помогнат и при депресия, безсъние, да повишат самочувствието на човек и много други.

Фитнес класовете помагат за подобряване мускулна масатялото поради правилния метаболизъм и превръщането на калориите не в мастни депа, а в енергия и мускули. Така тялото се отървава от излишните мастни натрупвания и придобива привлекателен външен вид.

Фитнесът заема голямо място в психологическото възпитание на човек. Физическата активност и здравословният начин на живот влияят ефективно както на физическото, така и на психическото здраве. психологическо здраве: намаляване на затлъстяването, сърдечни заболявания, висок холестерол, благоприятен ефект върху захарен диабети високо кръвно налягане.

^ 7. Хранене по Амосов.
1. Четири условия са еднакво необходими за здравето: физическа активност, диетични ограничения, закаляване, време и възможност за почивка. И пето – щастлив живот! За съжаление, без първите условия не осигурява здраве. Но ако в живота няма щастие, тогава къде да намерим стимули за усилия?

Да се ​​цедя и гладувам? Уви!

2. Не преяждайте. Яжте разумно.

Несъмнено академик Амосов придава голямо значение на правилното хранене и, както винаги, тества теорията върху себе си. Ключова думав неговата система - да не преяжда, тоест да поддържа оптимално тегло. Той мислеше много за физиологичните и психологически аспекти на храненето и имаше собствено виждане по проблема.

„Преувеличената“ връзка между чувството за глад и нуждата от храна е установена от природата в продължение на милиони години еволюция. С други думи, въпреки че се смята, че нуждата от храна е физиологична и чувството за глад се появява в момент, когато в кръвта няма достатъчно хранителни вещества, хората с наднормено тегло също са „заинтересовани“ от получаване на енергия отвън, въпреки че тази енергия е под формата на мастни натрупвания – те имат повече от достатъчно под кожата си!

С пълно основание може да се каже, че важна роляТук играе усещането за удоволствие, което изпитваме от храната. И това не е случайно, тъй като много системи и подсистеми на тялото са „насочени“ към постоянно повишаване на нивото на психически комфорт - УДК, според Амосов. Затлъстяването и затлъстяването възникват при постоянно задоволяване на чувството за удоволствие - прочетете: „с неумереност“; при адаптиране към постоянно и прекомерно ситост - четете: "към преяждане" и с нарастващи изисквания да получавате възможно най-вкусна храна - четете: "към лакомия"!

Ако околната среда осигурява на човек изобилие и дори изобилие от храна, тогава само чувство, което може да се конкурира по сила с UDC, може да спре процеса на приток на енергия, надвишаващ разходите. Например любовта... Не напразно Н. М. Амосов говори за „щастлив живот“. Щастливият човек няма нужда изкуствено да повишава нивото си на удовлетворение от живота чрез храната. Съзнателното убеждение, че напълняването е не само лошо, но и вредно, също може да промени подхода ви към храненето. Усещането за удоволствие от храната, според Амосов, може да се тренира и коригира.

Има много разпространено схващане, че човешкият храносмилателен тракт е крехка и изтънчена структура. Дайте му нещо по-грубо и веднага гастрит, колит и едва ли не волвулус на червата... Всъщност, според Н. М. Амосов, нашият стомах е в състояние да смила всичко, освен може би борови иглички, но му вреди не вредната храна, а прекалено преработената храна . Здравият стомашно-чревен тракт е този, който може да „смила ноктите“. Това може да се постигне само чрез постоянна консумация на големи количества груба храна в сурова форма, като се ограничават мазните и пикантни храни. Трябва да тренирате червата, като всеки орган, с постепенно натоварване. IN в такъв случайпостепенно приучете червата към сурова растителна храна, като увеличите обема й и разширите състава й чрез ограничаване на други продукти.

След като анализира споровете между ортодоксалните учени, пламенни привърженици на готвената храна и „суровоядските протестанти“, Амосов заключава, че няма убедителни аргументи в полза на пълния преход към суровоядството, както няма и в полза на готвената храна. Храносмилателната система не прави разлика между пресни и варени моркови. Основното за стомаха е храната, която е старателно сдъвкана и навлажнена със слюнка. И тогава отново започва стремежът към увеличаване на UDC - търсенето на необичайно вкусови усещания. След това започваме не само да готвим, но и да пържим, сол, черен пипер, добавяме всякакви сосове и подправки.

Въпросът за глада, особено за пълния глад, е двусмислен и далеч не е прост. Няма солидна научна основа за пълно гладуване. Но има уклончиви дискусии за "почивка", "разтоварване" и някакви много полумитични "шлаки", уж изхвърляни през червата. Но физиолозите, изучаващи функциите и функциите на тялото, все още не са открили такива отпадъци. А отровите не се натрупват в големи количества в нормално функциониращ организъм. Всеизвестно е, че неутрализирането на хранителните отрови и извеждането им от организма е част от функциите на черния дроб и бъбреците, но за целта изобщо не е нужно да гладувате.

Характерът на аргументите на поддръжниците на глада относно „необходимостта от почивка за храносмилателен тракт" Никой не спори: след като сте преминали през част от храната предния ден, трябва да гладувате за един ден. Но това не означава, че пълното и продължително гладуване е полезно.

Основната заслуга на натуропатите и фанатичните привърженици на гладуването е, че те разсеяха мита за глада като сигнал за страдание на тялото. Гладът може да се използва като мощно средство средство за защита. Използва се например при лечение на психични заболявания. Методът на лечебното гладуване лекува затлъстяването. Но здравите хора, според Амосов, не трябва да се увличат от пълно гладуване. Той е за естествеността в храненето. Според него нито един натурален продукт не е вреден, ако се консумира умерено, при общо взето здравословно и разнообразно хранене, дори само защото тялото е приспособено към това от еволюцията. Осоляването на храната не е естествена зависимост за човек, както и пърженето. Амосов смята вредността на солта за доказана. Той задържа течност в съдовото русло, увеличава обема на циркулиращата кръв, претоварва сърцето и допринася за хипертония. Вярно, Амосов призна, че е невъзможно напълно да се откаже от солта (и не е необходимо, в светлината на съвременните данни), но си струва да се намали консумацията й до минимум.

Н. М. Амосов беше един от първите, които обърнаха внимание на ролята, която играе „системата на напрежението“ в работата на тялото, и по-специално в храносмилането, т.е. невропсихологичният фактор. Той писа толкова дълго психически стресс неприятни емоции може да наруши нервната регулация на стомаха и дебелото черво - двата отдела, най-тясно свързани с централната нервна система.

Амосов препоръчва да се яде 4-5 пъти на ден, да се пият 2-3 литра всякаква течност (включително консумацията на плодове и зеленчуци) и винаги да ставате от масата с желание да хапнете още малко. Но той постави под въпрос необходимостта от стриктно спазване на диетата. Той беше против превантивното хранене, когато сядат на масата, без да изпитват желание за ядене, просто защото му е дошло времето. Той вярваше, че нередността е полезна за здравия човек, за да „обучи регулаторите“, които контролират метаболизма.

Първото условие за такова обучение е да се намали телесното тегло до нормално, определено най-малко по формулата „височина минус 100“. (Нека изясним: за мъжете - ръст минус 90-100, за жените - минус 100-110.) Въпреки че Амосов смята, че "минус 105" или "минус 110" е по-добре, особено за хора със слабо развита мускулатура. И в никакъв случай не трябва да увеличавате теглото си според възрастта, дори само защото хората над 50 години са изложени на риск от хипертония, склероза - заболявания, свързани с излишните мазнини. Самият Николай Михайлович, с височина 168 см, поддържа тегло от 62 кг в продължение на много години (от 25 до 60 години). Тогава той реши да намали теглото си до 55 кг, за да предотврати склероза.

Сега такава значителна загуба на тегло (10 кг или повече) от нормата се счита за опасна за здравето. Някои изследователи са уверени, че това се е оказало вредно за самия Амосов, тъй като е влошило сърдечните му проблеми. Твърде малкото тегло не направи възможно изграждането на „мускулен корсет“, въпреки ежедневната енергична гимнастика, която практикуваше Амосов. Наложи се да му бъде поставен сърдечен пейсмейкър. Но начинът на живот на академика му помогна да живее пълноценно, да работи успешно и да остане активен и бистър ум до края. Николай Михайлович почина от масивен инфаркт. Вярно, това се случи през 90-ата година от живота му...

Така че, нека направим поправка и кажем, че значителната липса на тегло е вредна, както и излишъкът. Иначе препоръките на акад. Амосов остават актуални. Първо: не е важно какво да ядем, а колко да ядем. Основното е, че общата енергия се поддържа на границата и теглото е нормално. Ако към това се добави физическа активност, всичко е наред: всичко ще изгори.

Второ: изключително важна е ролята на витамините, минералите и другите биологично активни вещества. Те могат да се набавят само от пресни плодове и зеленчуци. Минималната им доза е 300-500 г на ден. И колкото по-разнообразни са те, толкова по-добре. Трето: внимавайте с мазнините. Въпреки че мазнините са коварни поради високото си съдържание на калории, Амосов смята, че при нормално тегло и нисък холестерол в кръвта (под 200 mg%, в нови единици - 5,2 mmol / l), тяхната вредност е преувеличена. Четвърто: митът за катериците. Смята се, че пълноценните протеини се намират само в животински продукти. Амосов не оспори това, той само предупреди да не бъдете прекалено ентусиазирани от тях. Достатъчно е мляко и малко месо. Пето: дебат за въглехидратите (захарта). Не е нужно да мислите за тях, ако са изпълнени основните условия: оптимално тегло, необходимо количество„растителни суровини“, някои животински протеини.

“...Ето накратко моите правила за хранене. Първо, не ям превантивно. Никога не нося закуска в клиниката. Само ако съм много уморен след операцията - чаша чай и две ябълки, дори преди осем вечерта. Натовареният живот започва от сутринта, а закуската ми е обилна, груба и нискокалорична: 300-500 г пресни зеленчуци или зеле, две яйца или два картофа и чаша кафе с мляко. Обядът е нередовен: пристигам по различно време, в различни щати. Първо, второ - без хляб, без мазнини, с минимум месо, с кефир, сок или чай за третото. Вечеря: чай с мед или захар за хапка, малко хляб - мисля, че има вкус на торта, извара, малко колбас, сирене и каквото жена ти даде. Още плодове през сезона..."

Излишно е да казвам, диетата на аскет. Академик Амосов не се отдаде на себе си. И вероятно малцина са в състояние напълно да повторят пътя му. Това изисква характера на Амос, както самият той многократно е казвал. Но такива хора служат за пример на другите, така че, гледайки ги, всеки печели победи над себе си - големи и малки.

Амосов имаше специален поглед върху други аспекти на здравословния начин на живот.

Заключение
Природата ни е създала за тежък труд – в продължение на стотици хиляди, ако не и милиони години, хората са ловували, събирали са ядливи корени, бягали са от врагове, приспособявали са пещери за обитаване или са строили бараки. И то само на самия напоследък- мигването на окото в мащаба на историята - предимствата на цивилизацията са позволили на много от нас, особено на възрастните хора, да ограничат физическата си активност до отиване за кашон мляко или вестник. Което, разбирате, е малко по-лесно, отколкото да надвиете мамут или да мъкнете сърна на раменете си.

И празен автомобил бързо се разваля - собствениците на автомобили знаят това от собствен опит. Разбира се, ние не ви призоваваме да отидете в търсене на мамут днес, но може би опитът на нашия изключителен учен ще ви помогне да поддържате здравето и работоспособността си в продължение на много години. Освен това Николай Михайлович никога не е давал спекулативни съвети. През дългия си живот - той е на 89 години - той е боледувал неведнъж, но преодолява болестите със сила на волята, разчитайки на своя метод на физическа активност. 5

Още веднъж ще добавя това, което често повтаряше Николай Михайлович Амосов. Първо, неговият съвет е насоки. Никой не познава вашето тяло, неговите нужди и възможности по-добре от вас. Второ, не забравяйте, че ако в младостта ви има елемент на суета във вашите спортни занимания - да постигнете красива фигура или да изпреварите другите, за тези над 60 е много по-важно да поддържате здраве, ефективност, спокойствие - какво сега се нарича качество на живот.
^ Библиография:

1. Н.М. Амосов "Моята здравна система"
2. Материалът е взет от:

Http://www.100sovetov.ru/health/amosov/6.php (снимки)
3. "Наука и живот", 1998 г. № 6
4. Уикипедия.

1 Уикипедия.

2 N.M. Амосов “Моята здравна система” стр.14

4 N.M. Амосов „Моята здравна система” http://www.icfcst.kiev.ua/amosov/ стр.21

5 "Наука и живот", 1998 г. № 6

Здравна система на академик Н. М. Амосов

Методологията се основава на три основни стълба.

Първо– диета с минимум мазнини, 300 г зеленчуци и плодове дневно. Телесното тегло трябва да бъде по-малко от цифра, равна на височина минус 100.

Второто е физическото възпитание. Амосов пише: „Всички се нуждаят от физическо възпитание и особено децата и възрастните хора. Тъй като сега почти никой не се натоварва физически на работа, тогава на теория за прилично здраве ще трябва да спортувате по един час на ден. Но един нормален постсъветски човек няма характер за това. Следователно, поне 20-30 минути гимнастика на ден, това са приблизително 1000 движения, за предпочитане с дъмбели 2 -5 кг. Като допълнение към физическото възпитание е препоръчително да ходите с бързо темпо на път за работа и обратно, поне един километър.

трето– най-трудното: умението да контролираш психиката си. Научете се да се контролирате!

В книгата „Моята здравна система“ авторът припомни, че когато преди 30 години публикува своя гимнастически комплекс и говори за необходимостта от големи натоварвания, много лекари бяха недоволни и вярваха, че те са ненужни и дори опасни. С течение на времето възгледите на лекарите са се променили, възможно е под влиянието на личния пример на Амосов. Днес, след инфаркт, хората могат да бягат, казват, че пулсът трябва да достигне 120 удара в минута.

Достатъчно движение е необходимо за здравето, в противен случай изобщо не е необходимо. Тренировъчният ефект от всяка дейност е пропорционален на продължителността и тежестта на упражнението. Превишаването на натоварването, приближаването им до границата е изпълнено с опасности, претренирането вече е болест. Най-важното правило на обучението е постепенното увеличаване на големината и продължителността на натоварванията. Следователно темпът на увеличение, предупреди Амосов, трябва да бъде избран „с презастраховане“, за да се съсредоточи върху „най-бавните“ органи.

Обучението може да служи за различни цели. Но мнозинството трябва да тренира сърдечно-съдовата система, за да устои на „болестите на цивилизацията“, причинени от общата липса на физическа активност. Сърцето се тренира по време на всяка физическа активност. Основната предпазна мярка е постепенното увеличаване на натоварването. „В никакъв случай не бързайте да оздравеете!“ - Това е цитат от книгата на автора. Преди да започнете часовете по Амосов, проверете първоначалното си ниво на фитнес. Определя се от нивото на работа на сърдечно-съдовата и дихателната системи. На първо място, трябва да знаете пулса си в покой. Като гледате пулса си, докато седите, можете грубо да оцените сърцето си. Ако човек има по-малко от 50 удара в минута - отлично, по-малко от 65 - добре, 65-75 - посредствено, над 75 - лошо. За жените и момчетата тази цифра е приблизително 5 удара в минута по-висока.

След това спокойно се качете на четвъртия етаж и пребройте пулса си. Ако е под 100 удара в минута - отлично, под 120 - добре, под 140 - посредствено, над 140 удара в минута - лошо, не може да се прави по-нататъшно изследване. Обучението трябва да започне почти от нулата.

Следващото изпитание е изкачване до шестия етаж, но в рамките на определено време. Първо се издигнете за 2 минути - това е нормално темпо. Пребройте пулса си отново. Тези, които имат над 140 удара в минута, не могат да опитват повече, трябва да тренират.

Има много различни тестове за определяне на сърдечната годност. Те се различават не само по големината на натоварването, но и по продължителността, така че резултатите им са трудни за сравнение. Ето два кратки примера, дадени в книгата на Амосов.

Тест за клекЗастанете в основна позиция със събрани крака (петите са близо и пръстите на краката) и пребройте пулса си. Направете 20 клякания с бавно темпо, като вдигнете ръцете си напред, като държите тялото изправено и широко разтворени колене. Възрастните и слаби хора, когато клякат, могат да държат ръцете си за облегалката на стола или ръба на масата. След клекове пребройте отново пулса си. Превишаването на броя на ударите след натоварване с 25% или по-малко е отличен резултат, от 25 до 50% е добър, 50–75% е задоволителен и над 75% е лош. Увеличаването на броя на ударите на пулса два пъти или повече показва прекомерно детрениране на сърцето, неговата много висока възбудимост или заболяване.

Тест със скокове

След като преброите пулса си, застанете в основната позиция с ръце на кръста. В рамките на 30 секунди направете 60 малки скока, подскачайки над пода на 5–6 см. След това отново пребройте пулса си. Резултатите се оценяват по същия начин, както при теста за клек. Този тест се препоръчва за млади хора, физически работници и спортисти.

За тези тестове не са необходими лекари. „Вярно“, пише Амосов, „ще направя една забележка: хората с явно нездравословно сърце трябва първо да опитат половин натоварване - 10 клякания или 30 скока и ако сърдечната честота се увеличи с не повече от 50% в сравнение с почивката, опитайте пълният тест.” .

Трябва да се подчертаят две основни области на физическите упражнения. Първо и най-важно: увеличаване на резервите на сърдечно-съдовата и дихателната система. Второ: поддържане на функцията на мускулите и ставите на някакво ниво. Значението на двете области варира в зависимост от условията на живот, характера на работата и възрастта, както и стремежите на човека.

Бягането на място е добър начин за общо обучение, въпреки че е лошо дозирано, тъй като е лесно да се направи скачането по-лесно: просто повдигнете крака си на 15 см вместо на 20 и една трета от натоварването изчезва. „Джогинг на място“ е лош заместител на истинския джогинг. Но няма нужда да преувеличаваме недостатъците, тъй като има ефективен методконтрол - пулс.

Най-простото правило: сърдечната честота трябва да се удвои в сравнение с почивката, но не трябва да надвишава 140 удара в минута. Във всеки случай пулсът под 120 удара в минута показва, че бягането на място е неефективно и трябва да вдигнете темпото. Като цяло е важно да развиете свой собствен ритъм, който осигурява необходимата мощност, и постепенно да увеличавате времето до дадено ниво.

Гимнастиката, разбира се, не е уред, а само свободни движения. Все пак, ако имате къде да окачите хоризонтална лента, това изобщо не е лошо. Дъмбелите също са добри, те улесняват увеличаването на силата на упражненията. Нещо повече, точно силата липсва на гимнастиката за общо обучение. Но има и друго предимство: развива ставите, укрепва връзките и мускулите. Ако изберете правилния набор от движения, можете да поддържате подвижността на ставите на всяка възраст.

Набор от упражнения от Н. М. Амосов

1. В изправено положение се наведете напред, за да докоснете пода с пръсти, а по възможност и с цялата си длан. Главата се накланя напред и назад в синхрон с наклона на тялото.

2. Странична флексия на гръбначния стълб. Дланите се плъзгат по торса и краката, едната надолу към коляното и надолу, другата нагоре към подмишницата. Завъртете главата си от дясно на ляво.

3. Повдигане на ръцете с длани зад гърба, за да докоснете противоположната лопатка. Кимва с глава напред-назад.

4. Завъртане на торса от дясно на ляво с максимален обхват на движение. Пръстите са сключени на нивото на гърдите, ръцете се движат в такт с тялото, увеличавайки ротацията. Главата също се обръща настрани в такт с общото движение.

5. Алтернативно максимално издърпване на краката, свити в коляното, към корема в изправено положение.

6. Наведете се над табуретката възможно най-напред и назад, като пръстите на краката са опрени в някакъв предмет – шкаф или легло.

7. Клякане, докато можете да се държите за облегалката на стола с ръце.

8. Лицеви опори от диван.

1. След 40 години всеки има нужда от физически упражнения и диетични ограничения. Същността на режима: гимнастика - 1000 движения, бягане - 2 -3 км или бързо ходене – 5 км. Добре е да добавите гири към гимнастиката. Телесното тегло трябва да бъде "височина минус" 100".

2. След пенсиониране, когато имате свободно време и най-важното желание да поддържате здравето си в добро състояние възможно най-дълго, е време да увеличите натоварването: добавете гимнастика за бягане и тежести с дъмбели. Амосов формулира това правило по следния начин: „Самата старост ще ви каже: докато има интелект, желание и воля, ще има мотиви за усилие. Ако изсъхнат, това означава, че няма нужда да се напрягате, оставете всичко да върви според волята на съдбата.

ВСЕПОБЕЖДАВАЩАТА СИСТЕМА НА АКАДЕМИК НОРБЕКОВ. ПЪЛЕН КУРС Добре, читателю, нека продължим разговора Днес е вашият специален ден. Ако тази книга лежи в дланите ви, това означава, че сте се доближили до много важен обрат в живота си, в съдбата си. Почувствайте енергията на промяната!Преди