Най-ефективните упражнения за ръце за предотвратяване на отпусната кожа. Най-добрите и ефективни упражнения за ръце

Силовата тренировка, в сравнение с други видове упражнения, дава сравнително бързо, забележими резултати. Мускулите стават по-силни, появява се релефът на ръцете и предмишниците. Фигурата става по-тънка, тъй като активните упражнения изгарят калориите добре. Но трябва да помним това необходимо условиеПостигането на резултати е редовност и постоянство.

За да практикувате гимнастика, ви трябват добри физически данни. За да станете гимнастик, всички мускули в тялото ви трябва да са силни, слаби и без мазнини. По-специално силните мускули на ръцете играят изключителна роля за силата на захвата, баланса и други основни умения на гимнастичката. За да тонизирате тялото си и да увеличите гъвкавостта му, трябва да правите различни упражнения и разтягания. Има обаче упражнения, които ще ви помогнат да подобрите силата на ръцете си за гимнастика.

стъпки

Част 1

1. Правете лицеви опори.Лицевите опори са упражнение, което ангажира едновременно различни мускули на ръцете, гърдите и гърба. И въпреки че сте искали да укрепите само ръцете си, докато правите това упражнение, заедно с тях ще укрепите гръдните и гръбните мускули.

   • Легнете с лице надолу върху постелката. Повдигнете тялото си нагоре, като държите ръцете изправени и китките под раменете.
   • Дръжте тялото си успоредно на пода, като внимавате да не извивате гърба си надолу или нагоре. Бавно спуснете тялото си на пода. Лактите ви трябва да се огънат встрани от тялото.
   • Спуснете се надолу, докато брадичката ви почти докосне пода. Изкачете се отново, връщайки се към начална позиция. Изпълни необходимо количествоповторения
   • Ако редовните лицеви опори изглеждат твърде лесни, опитайте да промените позицията на ръцете си, за да увеличите натоварването. Изпълнете диамантени лицеви опори с ръце в центъра на тялото, под лицето. Поставете ръцете си така, че големите ви и показалцитеобразува ромб. За допълнителна устойчивост поставете ръцете си по-далеч от нивото на раменете.

2. Добавете стойка за ръце към стената.Стойката на ръце е друго упражнение за сила и баланс, което натоварва всеки мускул на ръцете и раменете ви.

   • Ако не можете да държите стойка на ръце без опора, започнете със стойка на ръце срещу стена. Застанете с лице към стена и поставете ръцете си на земята на няколко сантиметра от стената. Избутайте краката си нагоре, докато опрат на стената зад вас.
   • Стегнете дланите и ръцете си, за да държите тялото си до стената. Не позволявайте на раменете ви да увиснат. Останете в това положение от 30 секунди до 1 минута.
   • Когато сте готови, опитайте това упражнение без стена. За да направите това, мускулите на ръцете и корема ви трябва да са много по-силни.

3. Правете спадове, за да укрепите трицепсите си.Това упражнение е особено важно за гимнастичките. Развива екстензорните мускули на лакътната става, мускулите на раменете и предмишницата.

   • Застанете между решетките. Поставете ръцете си върху решетките и повдигнете тялото си във въздуха, така че краката ви да висят над земята.
   • Бавно се спуснете надолу, като огънете лактите си. Дръжте ръцете си на едно ниво с тялото.
   • Спуснете се надолу, докато горната част на ръцете ви стане почти успоредна на пода. Върнете се обратно и изпълнете колкото можете повече повторения.

4. Изпълнете преса с щанга върху наклонена пейка.Това упражнение ще ви помогне да укрепите трицепсите и мускулите на раменете.

   • Легнете на пейка за преса. Хванете щангата с ръце на ширината на раменете. Повдигнете щангата от стойката и я дръжте над себе си.
   • Бавно спуснете щангата към гърдите си. Лактите ви трябва да са свити под ъгъл приблизително 45 градуса.
   • Направете пауза за момент и след това бавно натиснете щангата обратно в изходна позиция. Изпълнете толкова повторения, колкото е необходимо.

5. Извършете повдигане на дъмбели.В допълнение към силата на ръцете, гимнастичките трябва да се съсредоточат и върху силата на захвата, за да могат да се оттласкат на лостове и халки. Това упражнение помага за увеличаване на сцеплението и силата на китката.

   • Поставете ръцете си на масата, така че ръката ви и няколко инча от китката ви да висят над ръба на масата. Дланта трябва да е обърната нагоре.
   • Дръжте дъмбел във всяка ръка. Свийте ръката си така, че кокалчетата да сочат към пода.
   • Бавно повдигнете китката си нагоре, като огънете ръката си възможно най-много. Също така бавно спуснете дъмбела обратно на пода. Изпълнете толкова повторения, колкото е необходимо.

6. Укрепване на други мускулни групи.Въпреки факта, че за гимнастички голямо значениеима сила на ръката, това е само една от много мускулни групи, които са необходими за правилна формаи технология.

   Част 2

   Работа върху гъвкавостта на ръцете

   1. Направете разтягане на вратата.Това просто разтягане, което може да се прави навсякъде, е чудесно за разтягане на предната част на ръцете, делтоидите и раменните мускули.

      • С една ръка хванете ръба на вратата. Дръжте ръката си изправена и не я огъвайте.
      • Докато се държите за вратата, направете крачка напред, докато ръката ви застане под ъгъл от 45 градуса зад вас.
      • Натиснете рамото и предната част на ръката напред, докато почувствате леко разтягане. Не натискайте твърде силно и не го правете болезнено.
      • Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това сменете ръцете.

Красивите, добре поддържани ръце са не по-малко привлекателна част от тялото от краката и талията. Тяхната неестетична форма може да съсипе всяка фигура.

Има две основни мускулни групи: бицепс (флексор) и трицепс (екстензор). И ако бицепсите вече са добре развити, поради факта, че поемат почти цялото натоварване от ежедневната работа, тогава трицепсите без специално натоварване стават отпуснати и отпуснати. За да направите това, използвайте специални упражнения за мускулите на ръцете. Могат да се изпълняват както във фитнес залата, така и у дома.

Загряване преди набор от упражнения за мускулите на ръцете

Всички упражнения, включително упражнения за укрепване на мускулите на ръцете, трябва да започнат с кратко загряване. За да направите това, трябва да се изправите, да разтворите ръцете си отстрани и, като държите лактите и раменете си неподвижни, правете въртеливи движения с ръцете си в различни посоки. След това предмишниците остават в същото положение, а ръцете се завъртат навътре лакътни стави. Сега можете да правите ротационни движения с цялата става. След това можете да комбинирате: един кръг с ръце, втори с лакът, трети с предмишница. Ротациите се извършват от себе си, а след това към себе си. В допълнение към загряването на мускулите, това упражнение развива координацията. Също така се счита за много добра загрявка „контрадвижение“, когато едната ръка се върти в една посока, а другата в обратната посока. В този случай те се свързват един пред друг над главата (ако са разположени вертикално) или пред себе си (ако са разположени хоризонтално).

Примерни упражнения за мускулите на ръцете за жени:

Ако трябва да укрепите мускулите на ръцете си, упражненията за жени ще ви позволят да направите това просто, без много усилия, тъй като те са предназначени за неподготвено женско тяло.

Първото упражнение за стягане на мускулите на ръцете

Изходна позиция – стоеж, ръце свити пред гърдите, длан до длан. Трябва да стиснете дланите си колкото можете. Можете да се отпуснете след 5 такива компресии. Общо – 15 подхода от 5 компресии.

Начална позиция - изправена. Ръцете са свити пред гърдите и разположени така, че едната да е над другата. Четките са в юмрук. Силно напрягайки мускулите, трябва да промените позицията на ръцете си. Освен това единият от тях е разположен над другия. Това движение се повтаря 30 пъти.

Набор от упражнения за мускулите на ръцете може да продължи с лицеви опори от дивана. За да направите това, трябва да опрете дланите си на дивана и краката си на пода. Опитайте се да огънете и изправите ставите си, докато правите лицева опора. Повтаря се 30 пъти.

Следващата позиция е ръцете напред, ръцете отпуснати. Палцисе насочват нагоре. Необходимо е да опънете пръстите си и да обърнете ръцете си навън. Когато извършвате такива движения, трябва да усетите напрежението в мускулите. Дишането не се забавя. Повторете 15 пъти;

Начална позиция - изправена. Ръцете са изпънати встрани на нивото на раменете. В продължение на няколко минути се рисуват кръгове с ръце, първо в едната посока, след това в другата. Такива леки упражнения ще ви помогнат да укрепите мускулите и да ги поддържате тонизирани.

За да направите следното ефективни упражненияза мускулите на ръцете ви трябва пейка или стол. Трябва да седнете на ръба и да подпрете дланите си на седалката, без да огъвате ставите си, и да протегнете краката си напред. Дупето трябва да виси във въздуха, а тежестта на тялото да е върху ставите.

В това положение трябва да огънете лактите си под ъгъл от 90 градуса и след това да ги изправите отново. Това упражнение е подобно на лицевите опори, но само в другата посока.

Лицеви опори - упражнения за стягане на мускулите на ръцете

Следните упражнения за стягане на мускулите на ръцете са прости, но ефективни. Можете да ги изпълнявате у дома. Те представляват прости и сложни лицеви опори.

Повечето прост изгледлицевите опори са лицеви опори срещу стената, които ви позволяват да подготвите ставите си за класически лицеви опори. За да ги изпълните, трябва да застанете от стената на разстояние една стъпка, с лице към нея. Дланите ви са на стената на нивото на гърдите, малко по-широки от раменете. Трябва да повдигнете петите си и да пренесете тежестта на тялото върху ставите, като същевременно стегнете коремните мускули.

Докато вдишвате, огънете лактите си, за да образувате ъгъл от 90 градуса, спускайки се към стената. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

Още един е достатъчен по прост начинса лицеви опори на коленете. Това е чудесен начин да застраховате кръста си и се препоръчва за начинаещи. Позиция - на пода на колене. Подбедриците не се издигат, в противен случай долната част на гърба ще се огъне.

Когато правите лицеви опори, трябва да се уверите, че тазът не се издига, тялото трябва да бъде изпънато по начин „дъска“.

Следните упражнения за стягане на мускулите на ръцете се изпълняват на ваша страна. За да направите това, трябва да седнете на бедрото си, да поставите дланите си пред себе си на пода малко по-широко от раменете. Пръстите на ръцете са насочени напред; при поставяне на пръстите отстрани се укрепват не само бицепсите и трицепсите, но и гръдните мускули.

Направете 10 лицеви опори, след това седнете на другото бедро и повторете. Всеки ден броят на лицевите опори може да се увеличава с една.

Класическите лицеви опори се считат за трудни и се препоръчват за хора, чиито мускули вече са подготвени за стрес. Тези упражнения могат да укрепят трицепсите, делтоидите и гръдните мускули. Позиция – легнала, дланите на нивото на гърдите са малко по-широки от раменете, стъпалата на ширината на бедрата. Докато вдишвате, свийте лактите, докато получите прав ъгъл. Необходимо е да ги държите притиснати към тялото. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Всеки подход е 10 лицеви опори.

Упражнение „Диамант“ за вътрешните мускули на ръката

Не забравяйте за упражненията вътрешни мускулиръце, което ви позволява да се отървете от увисването и да тонизирате мускулите си. За да направите това, трябва редовно да изпълнявате диамантените упражнения.

С негова помощ ще се заоблят бицепсите и ще се стегнат мускулите. вътрепредмишници. Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете, ръцете затворени в кръг пред вас. Лактите трябва да се държат пред вас, протегнатите пръсти трябва да са затворени. Гърбът може да бъде леко заоблен, така че лактите да могат да се държат нагоре. Дланите трябва да се допират една до друга само с пръсти, а не с длани. Трябва да поемете дъх, да издърпате корема си и да заемете основната поза: опирайте пръстите си един срещу друг колкото е възможно повече.

Необходимо е да усетите добре мускулното напрежение. Трябва да го задържите за 8 секунди, след което можете да се отпуснете. Повторете 3 пъти.

В края на урока

След завършване на набор от упражнения е необходимо да разтегнете работещите мускули. За да направите това, трябва да вдигнете едната си ръка нагоре, като я огънете възможно най-много в лакътя и я поставете зад гърба си. Вторият оказва натиск върху лакътя. Тази позиция се задържа няколко секунди, след което се повтаря с другата. Можете да седнете на ръба на стол и да преместите ръцете си назад, да хванете облегалката на стола с тях и да наклоните тялото си напред. Крайна позиция: трябва да вдигнете една ръка пред себе си и да я огънете в лакътя. Дланта е обърната към вас. Натискайки лакътя с другата ръка, поставете предмишницата зад главата си и притиснете рамото към врата.

Още повече по темата

Въпреки високото полезни свойства, Манджурският орех се използва рядко в хранителни целиведнага след събиране: това е свързано с големи трудности...

Свикнали ли сте да купувате рокли с ръкави поне до лакътя? Страхувате ли се от отворени сарафани като огън? Нека се опитаме да познаем: не сте доволни от начина, по който изглеждат ръцете ви. По-точно горната им част е мястото, където кожата издайнически увисва с годините или поради рязко отслабване.

Предлагаме да обявим битка в тази проблемна зона точно сега! Нашата статия съдържа най-полезните упражнения за стягане на ръцете у дома, които можем да намерим в интернет. Вашата задача е да изучавате и прилагате на практика!

Веднага, преди да забравим – няколко важни нюансикак да правите упражнения за отпуснати ръце:

• Работете плавно, без внезапни движения и дръпвания. Това е важно: по този начин мускулът не само ще се изпомпва, но и ще се разтяга, благодарение на което ръцете ще придобият красива форма.
• Следете дишането си: издишайте в момента на мускулно усилие.
• Тренирайте три до четири пъти седмично.
• Повторете всяко упражнение петнадесет пъти, направете два подхода с минутна почивка.

Упражнения за отпуснати ръце - за жени, които са готови да работят върху себе си

Отлична тренировка, която ще ви помогне да стегнете трицепсите си за сравнително кратко време. За да видите първите резултати, достатъчно е да тренирате редовно само няколко седмици.

Комплексът се състои от пет упражнения за вътрешната страна на ръцете. Можете да ги изпълнявате в произволен ред, но не забравяйте да ги изпълнявате с пълна сила!

Разперваме ръце

Упражнението е много просто, но невероятно полезно. И основното му предимство е, че може да се направи почти навсякъде, основното е да имате дъмбели със себе си. Или всякакви други елементи, които могат да се използват като дъмбели. Например, бутилки с пясък или вода.

Прави се лесно, като всичко гениално. Трябва да стоите прави и стабилни, с леко разтворени крака. Във всяка ръка - импровизиран или истински дъмбел. Необходимо е да изведете ръцете си изправени първо напред, след това настрани и след това надолу. Всичко това се прави бавно, на две сметки. Трябва да повторите поне петнадесет пъти. Натоварването може и трябва постепенно да се увеличава.

Правене на лицеви опори близо до стол

Какво оборудване е необходимо за изпълнение на това упражнение за стягане на ръцете става ясно от самото име. Между другото, в началото можете да поставите стола близо до стената, така че да не се движи.

Схемата за изпълнение е следната. Трябва да се обърнете с гръб към апарата, да върнете ръцете си назад и да ги поставите на седалката. Раменете изправени, задните части възможно най-близо до стола. Направете една или две крачки напред с краката си.

Вдишвайки, трябва да седнете възможно най-дълбоко. Издишвайки, върнете се в изходна позиция. За да направите упражнението по-трудно, можете да изправите краката си.

Лицеви опори на ваша страна

Тази версия на упражнението за отпуснати ръце е сложна, но наистина ефективна. Ето защо ще трябва да работите усилено, ако искате ръцете ви да са красиви.

Как да се направи? Просто е: трябва да седнете на пода, но не с цялото дупе, а само от едната страна. Свийте краката си в коленете, така че да са перпендикулярни на останалата част от тялото. Едната ръка е на тила, другата се използва като опорна точка. Гърбът е възможно най-плосък.

Правене на лицеви опори в легнало положение

Всички наши читатели вероятно знаят какво представляват лицевите опори и как да ги правят правилно. И тези, които нямат опит в този въпрос, могат да се научат полезна информация.

Трябва да изпълнявате класически лицеви опори на пръсти или колене, с едно условие - лактите ви да не се движат настрани, а да са притиснати възможно най-плътно към тялото. Трябва да повторите, според традицията, поне десетина пъти.

Правете странични лицеви опори на другата ръка

Страхотно упражнение за жени: за красиви ръцеи същевременно за идеален корем. Идеята е същата като предишната странична лицева опора, само че този път се използва противоположната ръка. Легнете настрани, краката в една линия, долната част на ръката прегръща корема ви, горната част на ръката лежи на пода. Това е, което трябва да се огънете, когато правите лицеви опори. Ако е възможно, направете петнадесет повторения.

Още няколко страхотни упражнения за ръцете, за да предотвратите увисването на кожата

1. Страхотно упражнение за отпуснати ръце - за жени, които обичат да работят с дъмбели. По-точно в в такъв случайс един. Да, да, имаме нужда от един дъмбел с относително голямо тегло. Трябва да се държи с две ръце. Когато изпълнявате упражнението, трябва да поставите дъмбела зад главата си, като огънете лактите си, така че да гледат към тавана. И след това - изправете ръцете си, като същевременно държите предмишниците си перпендикулярни на пода. Важно: трябва да държите ръцете си близо до главата си и да извършвате движенията по една и съща траектория през цялото време.
2. Просто и отдавна известно упражнение, но не по-малко ефективно. Всичко, от което се нуждаете, са дъмбели с тегло до три килограма. Те трябва да се вземат с обратен захват, дланите нагоре, ръцете леко напред, гърбът изправен. Следващата задача е да насочите дъмбелите към гърдите си, сгъвайки лактите.

Забравете за отпуснатата кожа на ръцете си - упражненията, които сме избрали, ще ви помогнат да разрешите този проблем веднъж завинаги. И тичайте до магазина за сарафан с отворени рамене!

По време на периода на ухажване на момиче, човек трябва да покаже чудеса на романтика: да вземе любимата си, да й помогне с трудни задачи. физическа работа, „преместване на планини“ при поискване. За това ще ви трябва всичко Силни ръце, способни да издържат на натоварването за дълъг период от време.
Момичетата обикновено се наричат ​​​​"слабият пол". Това изобщо не пречи след време да се натоварват с домакинска работа, пазаруване по магазините и т.н. Изненадващо, женските ръце могат да правят чудеса! С грациозните си форми те притежават удивителна сила и издръжливост.
Природата не е възнаградила всички, така че трябва сами да коригираме ситуацията. Комплекс специални упражненияще помогне за укрепване. С правилния подход към този въпрос може да се постигне много.

Значението на силните ръце

• родителство. Новородените обикновено заспиват в ръцете на майка си. А стомашните спазми или прекалено емоционалният ден понякога удължават процеса на лягане, така че трябва да изпитвате издръжливостта на тялото си ден след ден. По-добре е да укрепите мускулите си предварително, за да не се налага да се оплаквате от болки в мускулите по-късно. С порастването на детето бащата започва да се включва в съвместните игри, като хвърля бебето нагоре или го люлее на ръце. Така че е по-добре бъдещите родители да отделят време за изпълнение на набор от упражнения, така че отглеждането на дете да не се превърне в непоносима тежест за тях;
• пазаруване в магазините. Жените са склонни да спестяват пари, така че сами се грижат за покупките. Така се оказва, че съпругът много рядко има право да участва в този процес. Една жена трябва да избира между укрепване на ръцете си и позволяване на съпруга си да прави ежедневното пазаруване на хранителни стоки;
• необичайна физическа активност. Това може да включва пътувания до провинцията веднъж седмично, планирани пътувания до гората или планината, преместване на мебели на закрито и ремонт на дома;
• вечерен масаж на вашия партньор. В името на любимата си истинският мъж е готов на всичко. И ако в знак на благодарност му бъде обещан масаж... Но за да се тренират добре мускулите на мъжа, е необходима забележителна сила. Искате ли да го зарадвате с уменията си? Тогава укрепете ръцете си и разберете;
• работа. Има много професии, в които сред преките отговорности има и такива, свързани с физическа дейностръце Например служителите в офиса може да са затрупани с документи. И всички тези планини от папки и хартии трябва да бъдат преместени, пренаредени и доставени някъде от време на време. Добре е, когато можете да прехвърлите всички документи до местоназначението им наведнъж. И когато няма сила, трябва постоянно да отправяте молби към другите или да ходите сами няколко пъти.

Загрейте в началото на тренировката

Основни упражнения

• Най-добре е да държите два дъмбела в ръцете си едновременно. Изкривяването във всяка посока е нежелателно за гръбначния стълб;
• ако дъмбелите лежат на пода, след това клекнете или се наведете над тях с прав гръб;
• Трябва да има еднаква тежест в дясната и лявата ръка, дори ако едната ръка може да вдигне повече.

Завършване