6 1 мазнини g 1. Как да създадете план за намаляване на храненето за изгаряне на мазнини и запазване на мускулите: ръководство стъпка по стъпка. Премиум пшенично брашно

На всички заинтересовани здравословно храненеХората често са чували и чели за значението на протеина, който често се нарича основата на живота. Това не е преувеличение, а реалност, която отговаря на действителността. Когато наблюдавате диетата си, винаги трябва да имате предвид, че количеството протеин в нея трябва да бъде най-малко 30%. Подобно число трябва да бъде и за мазнините, а за въглехидратите - 40%.

Компилация балансирано менюизисква познаване на това кои храни съдържат най-много протеини, как правилно да се изчисли дневна норма. В допълнение, важен аспект правилна диетасъщо е компетентна комбинация от продукти един с друг.

За жените е един грам за всеки килограм телесно тегло. И ако представителка на нежния пол тежи 60 килограма, тя се нуждае от 60 грама протеин. Количеството се увеличава до 1,2 грама при посещение на фитнес.

Мъжете, които не спортуват, трябва да приемат 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло. Този брой се увеличава, ако ние говорим заза активен начин на живот, който включва посещение на фитнес залата.

Знаейки кои храни са богати на това важно за човека съединение ни позволява да осигурим на тялото необходимото количество протеин през целия ден.

10 храни с най-високо съдържание на протеин

• Птиче месо – от 17 до 22 грама (на 100 грама продукт)
• Месо – от 15 до 20 грама
• Риба - от 14 до 20 грама
• Морски дарове - от 15 до 18 грама
• Бобови растения – от 20 до 25 грама
• Ядки – от 15 до 30 грама.
• Яйца - 12 грама
• Твърдо сирене - от 25 до 27 грама
• Извара – от 14 до 18 грама
• Зърнени храни – от 8 до 12 грама

Данните, дадени в таблиците, са абсолютни стойности, но процентът на усвояване на протеини от организма не достига сто процента за всички.

Таблица на смилаемостта на протеина

За да разберете колко протеин влиза в тялото, добавете 50% към горното изчисление, което ще бъде 90 грама, тоест 65x1+50%.

Разпределение на протеина през деня

Това се случва по две основни схеми:

Първо.Включва раздаване на храна високо съдържаниепротеин за пет порции, които се приемат през целия ден.

Второ.За закуска и вечеря ядат 20%, а за обяд - 45% протеин. Останалата част от дневния прием се разпределя на стъпки от 5% за закуски след основните хранения.

Независимо от избраната схема, трябва да вземете под внимание, че всяка порция не трябва да надвишава 300-350 g.

Примерно дневно меню

За закускаМожете да сервирате постно парче месо, протеинов шейк, цяло яйце или белтък или гръцко кисело мляко.

За вечеря и обядидеален за тофу, пуешко месо, пилешки гърдии наденица, постно смляно говеждо месо, сьомга, скариди, риба тон и треска.

Като лека закускаможете да ядете белени семки, да пиете протеинов шейк, да ядете ядки или някои бобови растения.

В момента спазването на принципите здрав образначин на живот (HLS) е много популярен. Счита се за неразделна част правилното хранене. За да поддържате теглото си или да влезете в желаната форма, трябва да се храните балансирано и здравословно. Ето защо е важно да разберете каква е енергийната стойност на храните, колко калории се съдържат в 1 грам протеини, мазнини и въглехидрати.

ИСТОРИИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ НА ЗВЕЗДИ!

Ирина Пегова шокира всички с рецептата си за отслабване:„Отслабнах с 27 кг и продължавам да отслабвам, просто го варя през нощта...” Прочетете още >>

Калории на протеини, мазнини и въглехидрати

Енергийната стойност (ЕС) на храната се определя от количеството енергия, което тялото получава при нейната консумация. Най-важните хранителни вещества, които почти напълно осигуряват на човек необходимите калории, са протеините (B), мазнините (F) и въглехидратите (C).

EC се измерва в калории (cal), или по-точно в килокалории (kcal). 1 kcal се равнява на 1000 cal.

Калорично съдържание на основните компоненти на храната:

• в 1 g B - 4 kcal;
• в 1 g U - 4 kcal;
• в 1 g F - 9 kcal.

От представения списък става ясно, че мазнините имат най-голяма енергийна стойност, докато протеините и въглехидратите са 2 пъти по-малко калорични.

Защо трябва да знаете ЕК?

Въпреки факта, че най-висококалоричните вещества са F, основата на храненето е U. Балансираната диета съдържа около 45-50% U, 30% B, 20% F.

Трябва да се разбере, че храненията включват голямо количествоЕ, ще е много калорично.Човек на диета приема не повече от 1500 kcal дневно. Ако диетата му е балансирана, той може да си позволи голям бройразнообразие от ястия. И ако 50% от менюто му се състои от храни с висока енергийна стойност, те заемат целия калориен запас за деня. При това съотношение броят на ястията ще бъде намален наполовина. Следователно, ако искате да отслабнете, нивото на F намалява до 10-15%, а B се увеличава.

знание енергийна стойностхранителни вещества е необходимо и в обратната ситуация - ако е необходимо, увеличете теглото. Актьорите често трябва да качат около 15-20 кг за 1-2 месеца. Основата на диетата в този случай са мазнините. И ако е необходимо да се натрупа мускулна маса (например за спортисти), храненето трябва да се основава на протеини. Но в същото време балансираната диета работи само в комбинация със силови тренировки.

И малко за тайните...

Историята на една от нашите читателки Алина Р.:

Бях особено депресиран от теглото си. Качих много, след бременността тежах колкото 3 сумисти заедно, а именно 92 кг с височина 165. Мислех, че коремът ще изчезне след раждането, но не, напротив, започнах да наддавам. Как да се справим с перестройката хормонални ниваи затлъстяване? Но нищо не обезобразява и не прави човек да изглежда по-млад от неговата фигура. На 20-годишна възраст за първи път научих, че пълните момичета се наричат ​​„ЖЕНИ“ и че „те не правят дрехи с такъв размер“. След това на 29 години, развод със съпруга ми и депресия...

Но какво можете да направите, за да отслабнете? Лазерна липосукция? Разбрах - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - LPG масаж, кавитация, RF лифтинг, миостимулация? Малко по-достъпен - курсът струва от 80 хиляди рубли с консултант по хранене. Можете, разбира се, да опитате да бягате на бягаща пътека, докато не полудеете.

Кокоши яйца - достатъчно полезен продуктхранене присъства в диетата на почти всеки човек. Съставът е богат на аминокиселини, минерали и витамини от различни групи.

Колко протеини има в 1 яйце (белтък + жълтък)

Значителна част от състава на яйцето се състои от протеини - около 13 g на 100 g продукт. По 1 бр първа категория, с тегло 50 g - количеството на това хранително вещество в белтъка и жълтъка е различно. Жълтъкът съдържа по-малко аминокиселини, има повече калории, а съдържанието на протеин не надвишава 16%. Основните белтъчни компоненти в жълтъка са фосфовитин, ливетин и вителин.

При готвене продуктът не губи своята полезни свойства. Съдържание на протеин в едно сварено яйце: 1 бр. – 6 g, в 100 g – 12 g.

Протеинът съдържа протеин, наречен овалбумин (~ 68% от протеиновия състав), който има антибактериални и възстановяващи свойства, останалото е авидин, коналбумин, овомуцин и овоглобулин. Благодарение на големия брой полезни аминокиселини, продуктът се усвоява перфектно от тялото. Съдържанието на протеини в белтъците е 13%, най-голямата част е вода – около 80%.

Мазнини в 1 яйце, сурово и сварено

По-голямата част (160 kcal) идва от жълтъците - повече от 70%. Общото съдържание на мазнини в сурово яйце е 11% при варене, тази цифра остава практически непроменена. Едно парче с тегло 50 g съдържа 5,5 g мазнини.

Жълтъците съдържат 30 г мазнини (на 100 г), докато белтъците са без мазнини.

Жълтъкът съдържа много ненаситени мастни киселини. Някои от тях са линолова, олеинова и стеаринова, представляващи съответно групите на полиненаситени, мононенаситени и наситени киселини. Поради съдържащия се в него холестерол, дневната консумация на продукта трябва да се ограничи до 3 броя.

Въглехидрати в яйцата

Любителите на здравословния начин на живот и тези, които губят тегло, не трябва да се притесняват от яденето на пилешки яйца, тъй като тяхното съдържание на въглехидрати е по-малко от 0,7 g. Продукт от най-висока и първа категория, чието тегло достига 80 g, включва около 0,5 гр.

Показателят за жълтъка (на 100 g тегло) е 1 g, за белтъка - 0,65 g. Въглехидратите в продукта са представени само от захари. При варене показателят остава практически непроменен - ​​0,8 g на 100 g.

Таблица BZHU - хранителен състав на сурови пилешки яйца

Яйцата са пълноценни източници на микроелементи и витамини. Поради балансирания си състав, продуктът се препоръчва при диети и тежки физически натоварвания. Използва се за увеличаване мускулна масаи изгаряне на мастни натрупвания.

Храната доставя на човешкото тяло необходимата енергия за пълноценно функциониране. И именно благодарение на редовното хранене и сложните физически и химични реакции, които то предизвиква (което популярно се нарича метаболизъм или метаболизъм), се поддържа животът. Храната съдържа много хранителни вещества, без които всеки растеж, развитие и функциониране на тялото би било невъзможно. Ще говорим за тези хранителни вещества във втория урок.

По-долу ще разгледаме:

Ще обясним и стойността на всяко вещество.

катерици

Протеините са основният строителен материал за тялото и основата на неговите клетки и тъкани. Около 20% от тях изграждат човешкото тяло и повече от 50% са клетки. Тялото не може да съхранява протеини в тъканите „за по-късно“, поради което е необходимо те да се доставят ежедневно с храна.

Протеините съдържат незаменими аминокиселини, които не се синтезират в човешкото тяло - това са аргинин, хистидин, треонин, фенилаланин, валин, изолевцин, левцин, метионин, лизин и триптофан. Протеините могат да имат различна биологична стойност, която зависи от количеството и какви аминокиселини съдържат, какво е съотношението на есенциалните и неесенциалните аминокиселини и каква е тяхната усвояемост в стомашно-чревния тракт.

Като правило протеините от животински произход имат по-голяма биологична стойност. Например яйцата, черният дроб, месото и млякото се отличават с оптимално съотношение на незаменими киселини. И те се усвояват с 97.%, докато растителните протеини се усвояват само с 83-85%, т.к. в продуктите растителен произходсъдържа голямо количество несмилаеми (баластни) вещества.

IN растителни храникато цяло с ниско съдържание на протеини и дефицит на метионин, лизин и триптофан. Само бобовите растения (например соя, боб и грах) се отличават с високо съдържание на протеин (от 24% до 45%). 20% от протеина присъства в ядките и слънчогледовите семки. По аминокиселинен състав протеините от ръж, ориз и соя са близки до животинските протеини.

Потребността на организма от протеини се определя от възрастта, пола, характера на човека трудова дейност, националните хранителни навици и климатичните условия, в които живее. Обикновено възрастни, които не участват активно физическа работа, трябва да приемат протеин на ден със скорост малко по-малко от 1 g на 1 kg телесно тегло. Протеините в храната трябва да осигуряват 1/6 от теглото и 10-13% от общите енергийни нужди на тялото, а 55% от препоръчителния прием на протеини трябва да са от животински произход. Ако дете или възрастен се занимава с физически труд, нуждата му от протеини се увеличава.

мазнини

Хранителните мазнини са естери на висши мастни киселини и глицерол. Естерите на мастните киселини имат четен брой въглеродни атоми, а самите мастни киселини се делят на две големи групи – наситени и ненаситени мазнини. Първият е богат на твърди животински мазнини (може да има до 50% от общата маса), а вторият - течни маслаи морски дарове (в различни масла, като зехтин, ленено семе, царевично и слънчогледови масланенаситените мазнини могат да бъдат до 90%). IN човешкото тяло нормално съдържаниесъдържанието на мазнини е 10-20%, но в случаите на нарушения метаболизма на мазнинитетази цифра може да се увеличи до 50%.

Мазнините и мастноподобните вещества изграждат клетъчните мембрани и мембраните на нервните влакна, участват в синтеза на витамини, хормони и жлъчни киселини. Мастните натрупвания от своя страна се считат за енергиен резерв на тялото. Енергийната стойност на мазнините е повече от 2 пъти по-висока от стойността на въглехидратите и протеините. При окисляване на 1 g мазнини се освобождават 9 kcal енергия.

Възрастните трябва да консумират от 80 до 100 g мазнини на ден, което осигурява до 35% от общата енергийна стойност на диетата. Линоловата и линоленовата мастни киселини са есенциални (не се синтезират в организма) и трябва да се приемат с храната. Те се намират в мазнините на редица риби и морски бозайници, ядките и растителните масла. Заедно с други висши ненаситени мастни киселинипредотвратяват развитието на атеросклероза и правят организма по-устойчив на инфекциозни заболявания.

Относно хранителна стойностмазнини, то се дължи на наличието на незаменими мастни киселини, наличието на витамини А, Е и D, тяхната усвояемост и смилаемост. Максимум биологична стойностприсъщи на мазнини с линолова и други висш ненаситени киселини. Колко добре се усвояват мазнините зависи от температурата им на топене: ако е под телесната, тогава мазнините се усвояват с 97-98%, а ако температурата на топене е 50-60°C, тогава те ще се усвояват само с 70-80 %.

Заедно с храната в тялото навлизат мастноподобни вещества като мастноразтворими витамини, фосфолипиди и стероли. Най-известният от стеролите е холестеролът, който се съдържа в храни от животински произход. Но може да се синтезира и в организма чрез междинни продукти на метаболизма на мазнините и въглехидратите.

Холестеролът е източник на хормони и жлъчни киселини, както и предшественик на витамин D3. Попаднал в кръвта и жлъчката, холестеролът остава в тях като колоиден разтвор, образуван при взаимодействие с фосфатиди, ненаситени мастни киселини и протеини. Когато метаболизмът на тези вещества е нарушен (или има дефицит), холестеролът се превръща в малки кристали, които се утаяват по стените кръвоносни съдовеИ жлъчните пътища, поради което се развива атеросклероза и се образуват камъни в жлъчката.

Въглехидрати

IN хранителни продуктивъглехидратите се съдържат под формата на глюкоза и фруктоза (монозахариди), лактоза и захароза (олигозахариди), пектинови вещества, фибри, гликоген и нишесте (полизахариди). Въглехидратите са основният източник на енергия за хората: окисляването на само 1 g въглехидрати освобождава 4 kcal.

За човек, който не се занимава с физическа работа, средната нужда от въглехидрати е 400-500 g на ден, 2/3 от дневната диета в тегловно изражение и 60% в калорично изражение. Ако човек работи активно физически, нормата става по-висока.

Когато избирате храна, най-добре е да изберете полизахариди, т.е. върху продукти, съдържащи пектин, гликоген, нишесте и др., и по възможност избягвайте олигомонозахаридите - продукти, съдържащи лактоза, фруктоза, глюкоза, захароза и др. Полизахаридите се усвояват по-бавно и динамиката на концентрацията на глюкоза (крайния продукт на храносмилането) в телесните течности е много по-благоприятна за последващия метаболизъм. Също така е важно полизахаридите да нямат сладък вкус, което намалява вероятността от повишената им консумация.

Дизахаридът лактоза може да се намери в изобилие в млякото и млечните продукти. Но растенията с право се считат за основния доставчик на въглехидрати за тялото, т.к. процентното им съдържание в тях е 80-90% от сухата маса. Растителните храни също съдържат много несмилаеми и несмилаеми полизахариди като целулозата. Трябва да знаете, че благодарение на несмилаемата храна с груби фибри се стимулира чревната подвижност, абсорбират се редица катаболити (дори токсични), намиращи се в дебелото черво, елиминира се холестеролът и хранителни вещества полезни бактериичервата. Средно възрастен трябва да консумира 25 грама въглехидрати на ден.

витамини

Витамините са основни хранителни вещества (хранителни вещества) от органичен произход и голямо разнообразие от тях химическа структура. Те са необходими за правилния метаболизъм в човешкото тяло. Техният дневен прием обикновено се измерва в mg (милиграм) и mcg (микрограм) и зависи, както и досега, от възрастта, пола, естеството на работата и здравословното състояние на човека.

Витамините са водоразтворими (витамини от група В и витамин С) и мастноразтворими (витамини A, D, E, K):

• Почти всички витамини от група В се намират в яйчен белтък, мая, черен дроб, бобови растения и външните части на зърнените култури.
• Витамин Ц ( аскорбинова киселина) се намира в зелените части на растенията, горски плодове, зеленчуци, цитрусови плодове и други плодове, по-специално кисели, както и в бъбреците и черния дроб.
• Само продуктите от животински произход са богати на витамин А - сирена, хайвер от есетрови риби, черен дроб на треска, черен дроб на едър рогат добитък, масло. Плюс това, той се синтезира в тялото чрез провитамин А (каротин), открит в оранжевите плодове, горски плодове и зеленчуци.
• Източници на витамин D са мазнините от черен дроб на треска, рибен хайвер, млечни мазнини и черен дроб. Синтез от този витаминвъзниква поради излагане на ултравиолетова радиация.
• Витамин Е се намира в зелените листни зеленчуци, яйчни жълтъции растителни масла.
• Тялото се снабдява с витамин К от черния дроб, картофите, доматите и листните зеленчуци.

Пресните зеленчуци запазват витамините най-добре, затова се препоръчва да ги ядете възможно най-често. Ако ги задушавате и варите, съдържанието на витамини ще намалее. И ако направите закваска или бързо замразите зеленчуци, витамините ще се запазят в зеленчуците за дълго време.

Значението на витамините за човека е много голямо. Изразява се в това, че витамините служат като компонент, който е необходим за правилна работаензими; Те участват в метаболитните процеси, подпомагат растежа и развитието на организма, укрепват имунната система. При липса на витамини се нарушават механизмите на нервната система и зрителния апарат, появяват се кожни проблеми, недостиг на витамини и хиповитаминоза, отслабва имунитетът и др. Трябва да запомните, че най-дефицитните витамини (особено през зимата и ранната пролет) са витамините А, В1, В2 и С.

Минерали

Минералите са компоненти на тъканите и органите, което обяснява огромната им роля във физическите и химичните процеси, протичащи в организма. Някои минерали се намират в клетките, докато други се намират в тъканната течност, лимфата и кръвта (където минералите са суспендирани под формата на йони).

Най-важни за функционирането на организма са сярата, хлорът, фосфорът, калият, магнезият и калцият. Тези елементи помагат на тялото да изгражда тъкани и клетки, а също така осигуряват функциите на централната нервна система, мускулите и сърцето. Освен това неутрализират вредни киселини- метаболитни продукти.

Калцият е строителен материал за костна тъкан, и е особено необходимо за деца, чийто скелет е в етап на формиране. Калцият влиза в тялото със зеленчуци, плодове и млечни продукти.

Фосфорът е не по-малко важен, тъй като също участва в структурата на костите и повече от половината от целия наличен фосфор се намира в костите. Ако има достатъчно фосфор в тялото, винаги ще има нормален и силен въглехидратен метаболизъм нервна система. Фосфорът се намира в бобови растения, зърнени храни, риба, мляко и месо.

Естествено, тялото се нуждае от магнезий, бром, йод, цинк, кобалт, флуор и други микроелементи (ще говорим повече за тях, както и за витамините в следващия урок), които се съдържат в хранителните продукти в минимални количества (по-малко от 1 mg на 1%). Много ензими, хормони, витамини се състоят от тях; влияят най-пряко върху развитието на организма и метаболизма.

Дефицитът на който и да е микроелемент в организма причинява специфични заболявания, като кариес (липса на флуор), тежка анемия (липса на мед или кобалт), ендемична гуша (липса на йод) и др. Трябва да се обърне специално внимание на гарантирането, че детско тяло. Ако до 2 месеца те се доставят достатъчно с майчиното мляко, тогава на 3-ия месец трябва да ги добавите към соковете от зеленчуци, плодове и плодове. Започвайки от 5-ия месец, е необходимо да се осигурят допълнителни храни с минерали (овесена каша и елда, месо, яйца, плодове и зеленчуци).

вода

Водата и минералите, разтворени в нея, служат като основа на вътрешната среда на тялото - това е основната част от тъканната течност, лимфата и плазмата. Нито един не е жизненоважен важен процеспроцесите, протичащи в тялото (особено терморегулаторните и ензимните процеси), са невъзможни без достатъчно количество вода.

Метаболизмът на водата се влияе от параметри като влажност и температура на околната среда, диета и дори поведение и облекло. Един възрастен трябва да осигури на тялото си приблизително 2-3 литра течност. На мъжете се препоръчва да пият около 3 литра, а на жените - около 2,3 литра, като повече от половината от това количество трябва да бъде чиста питейна вода.

Изчисляване на разходите за енергия

За поддържане на всеки процес, протичащ в тялото, се изразходва определено количество енергия, осигурено от приема на храна. Приемът и разходът на енергия се изразяват в топлинни единици, наречени калории. Една килокалория е равна на количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на 1 литър вода с 1°.

Средните скорости на изгаряне на веществата, съдържащи се в храната, са както следва:

• 1 g протеин = 4,1 kcal
• 1 g мазнини = 9,3 kcal
• 1 g въглехидрати = 4,1 kcal

Енергията за основен енергиен метаболизъм е минималното количество калории, което е необходимо за задоволяване на нуждите на организма в състояние на нервна и мускулна почивка. Ако човек работи умствено или физически, енергийният обмен се увеличава и количеството на необходимите му хранителни вещества се увеличава.

Когато човешкото тяло е в екстремни условия, например, ако гладува, необходимата енергия може да дойде от вътрешни структури и резерви (този процес се нарича ендогенно хранене). Енергийните нужди на човек въз основа на дневния енергиен разход са от 1700 до 5000 kcal (понякога повече). Този показател зависи от пола, възрастта, начина на живот и характеристиките на трудовата дейност на лицето.

Както вече знаем, сред хранителните вещества в храната има мазнини, въглехидрати, протеини (протеини), минерали и витамини. От гледна точка на съдържанието на калории дневната диета трябва да съответства на дневната консумация на енергия, като трябва да се вземат предвид метаболизма и консумацията на енергия у дома и на работното място. Приблизителна стойност дневно съдържание на калории, ако са изпълнени минималните дневни изисквания физически упражнения, изчислен чрез умножение нормално тегло(в кг) за 30 кал за жени и 33 кал за мъже. Протеините, мазнините и въглехидратите трябва да са в съотношение 1:1:4. Освен това роля играе и качеството на диетата, което зависи от вкусовете, навиците и количеството наднормено телесно тегло на всеки отделен човек.

В повечето случаи диетолозите препоръчват използването на стандартни калорични диети (те осигуряват на тялото 2200-2700 kcal). Но диетата трябва да включва различни храни - както по съдържание на калории, така и по качество. Винаги трябва да сте наясно с „празните“ калории, съдържащи се в хляба, тестените изделия на основата на бяло рафинирано брашно, бялата захар, бисквитите, тортите и други сладкиши, сладките безалкохолни напитки и алкохола.

Всеки човек трябва да избере диета, която ще му осигури необходимо количествоенергия. Важно е да се гарантира, че възможно най-малко количество навлиза в тялото. вредни веществаи „празни“ калории, както и да следите телесното си тегло. Хората със затлъстяване или, обратно, изключително слаби, трябва да се свържат със специалисти, които ще им помогнат да изберат правилната диета за всеки ден.

За да вземете правилно решение за храната, както и да знаете колко калории има в даден продукт, е обичайно да използвате специални таблици. По-долу ще намерите три такива таблици – за безалкохолни напитки, алкохол и най-често срещаните хранителни продукти.

Използването на таблиците не може да бъде по-лесно - всички напитки и храни са групирани и подредени по азбучен ред. Срещу всяка напитка или продукт има колони, показващи съдържанието на необходимите вещества и броя на калориите (на 100 g от конкретен продукт). Въз основа на тези таблици е много удобно да създадете своя собствена диета.

Таблица 1 (Безалкохолни напитки)

Таблица 2 (Алкохол)

Таблица 3 (Храна)

В следващия урок ще разгледаме по-подробно микроелементите и витамините, ще разберем в какви количества се нуждае човек от тях и от какви продукти могат да бъдат получени, а също така ще предоставим няколко много полезни таблици.

Тествайте знанията си

Ако искате да проверите знанията си по темата на този урок, можете да направите кратък тест, състоящ се от няколко въпроса. За всеки въпрос само 1 опция може да бъде правилна. След като изберете една от опциите, системата автоматично преминава към следващия въпрос. Точките, които получавате, се влияят от правилността на вашите отговори и времето, прекарано за попълване. Моля, обърнете внимание, че въпросите са различни всеки път и опциите са смесени.