Упражнения с помощта на гимнастическа пейка. Използване на упражнения с гимнастическа пейка за повишаване на физическата и волевата готовност на учениците в часовете по физическо възпитание Упражнения с гимнастическа пейка за деца в предучилищна възраст
За да изпълнявате упражненията, трябва да използвате стабилни пейки. Те могат да бъдат поставени по различни начини в залата. Например по дължината на залата има два реда от 2-3 пейки в редица, успоредни една на друга през залата, с кръст, звезда, правоъгълник. Понякога при изпълнение на упражнения се изисква фиксирана позиция на краката. В този случай пейките се поставят успоредно една на друга на необходимото разстояние, така че учениците да могат да се придържат към противоположната пейка с краката си, когато седят, и с петите си, когато лежат на бедрата.
При смяна на разположението на пейките часовете се оживяват, учениците свикват с организираност, развиват се чувство за отговорност за съвместни действия.
Пейките се поставят бързо, според конкретните инструкции на учителя, например по командата „Четири от дясно и четири от левия фланг, донесете и поставете пейки (локациите са посочени), бягайте - МАРШ!“ Всяка пейка се хваща за краищата и се донася от двама ученика. Други ученици почистват пейките. На всяка пейка могат да изпълняват упражнения 4-8 души. При изпълнение на упражнения, които предизвикват движение на пейката, учениците се поставят шахматно от двете страни на пейката.
Комплекс за ученици от 1 клас
1. I. p. - застанете с разкрачени крака, пейка между краката. 1-2 - дъга навън ръцете нагоре - вдишване; 3-4 - И. стр. - издишайте.
2. I. p. - o. s, ръце на колана, пейка отпред. 1-2 - клек, ръце на ръба на пейката - издишайте; 3-4 - изправете се и. стр. - вдишване.
3. I. p. - o. s, ръце зад главата, пейка отпред. 1 - наклон, длани на пейката; 2-3 - сгъване на ръцете, пружиниращи завои; 4 - И. П.
4. I. p. - седи надлъжно, държейки се за ръце на далечния ръб на пейката. 1-2 - огънете краката си, опитайте се да докоснете предния ръб на пейката с петите си; 3-4 - И. П.
5. I. p. - седнал напречно, раздалечени крака, ръце на колана. 1 - завъртете тялото надясно; 2 - И. П.; 3-4 - същото, завийте наляво.
6. I. p. - левият крак на пейката, ръцете на колана. 1-7
-
скачане надясно; 8
- променете позицията на краката си, като скачате; 9-
16
- същото на левия крак.
Комплекс за ученици от 2 клас
1. I. p. - десен крак на пейката в позиция на изпадане. 1-2 - извийте ръцете си зад главата, наведете се, дръпнете лактите назад - вдишайте; 3-4 - И. стр. - издишайте.
2. I. p. - o. s, пейка отпред, ръце на колана. 1 - поставете десния свит крак на пейката; 2 - изправяне на десния, бутане на левия, за да застане на пейката; 3 - отстъпете назад с дясната си ръка и огънете лявата си ръка върху пейката; 4 - поставете левия в i. П.; 5-8 - същото, започвайки от левия крак.
3. I. p. - стои надлъжно на пейка, ръце на колана. 1-3 - спускане на ръцете надолу, пружиниращи завои; 4 - И. П.
4. I. p. - седнало надлъжно с хватка на далечния ръб на пейката. 1-2 - повдигнете прави крака до седнало положение под ъгъл; 3-4 - бавно спуснете в и. П.
5. I. p. - сиви крака раздалечени, ръце отстрани. 1 - завъртете тялото надясно, ръцете зад главата; 2 - И. П.; 3-4 - същото, завийте наляво.
6. И. п. - застанете с разкрачени крака в края на пейката. Скочете на два крака по протежение на пейката, след като завършите скоковете, движете се на стъпки. П.
Комплекс за ученици от трети клас
1. I. p. - сиви крака напречно. 1-2 - извийте ръцете си навън, наведете се - вдишайте; 3-4 - И. стр. - издишайте.
2. I. p. - o. s, пейка отпред. 1 - клек на пръсти, ръце на пейката; 2 - изправяне на краката, стоейки в свито положение; 3 - клек на пръсти, ръце на пейката; 4 - И. П.
3. I. p. - седнал надлъжно, ръце зад главата. 1-3 - пружиниращи завои към прави крака, ръце напред; 4 - И. П.
4. I. p. - приклекнал, ръцете по дължина на пейката. 1 - бутане на краката в легнало положение; 2 - с тласък на краката, акцентът е приклекнал.
5. I. p. - акцент, седнал на пейка надлъжно. 1-2 - опора легнало отзад; 3-4 - И. П.
6. I. p. - сиви крака, ръце на колана. 1 - завъртете тялото надясно, ръцете към раменете; 2 - И. П.; 3-4 - същото със завъртане на тялото наляво.
7. I. p. - надясно на пейката, ръце на колана. 1-7 - подскачане наляво, подпирайки се на пейката с дясната; 8 - променете позицията на краката си, като скачате; 9-16 - същото вдясно.
1. I. p. - стои с лице към пейката на разстояние една стъпка, ръце до раменете. 1-2 - поставете левия прав крак на пейката на пръсти, ръцете нагоре - вдишайте; 3-4 - И. П.; 5-8 - същото с десния крак.
2. I. p. - застанал с лявата си страна към пейката, ръце на колана. 1 - поставете левия си огънат крак на пейката, по-близо до далечния ръб; 2 - натиснете дясната си ръка, за да застанете на пейката, ръцете нагоре; 3 - стъпете наляво настрани, застанете върху него, надясно, огънат, на пейката; 4 - поставете дясната си ръка на колана си; 5-8 - същото в другата посока.
3. I. p. - сиви крака, ръце нагоре. 1 - наклон към левия крак; 2 - И. П.; 3-4 - същото на десния крак.
4. I. p. - седнете краката си напречно, закачете пръстите си на краищата, ръцете на колана. 1-2 - облягане назад (при съседа, който седи отзад); 3-4 - седнете в i. П.
5. I. p. - седнал на пода, гръб към пейката, свити ръце на предния ръб на пейката. 1-2 - изправяне на ръцете, легнало зад вас; 3-4 - И. П.
6. I. p. - седнал на пейка надлъжно с хватка на далечния ръб. При всяко броене, контра движения с прави крака напред, назад („ножици“).
7. I. p. - приклекнало положение, ръце на пейката, крака на пода. 1 - легнало положение; 2 - И. П.
8. I. p. - седнал надлъжно, раздалечени крака, ръце зад главата. 1-2 - наведете се напред със завой наляво, докосвайки десния си лакът до левия крак; 3-4 - и. П.; 5-8 - същото с десен завой.
9. I. p. - застанете на пейка в задната част на главата един на друг. 1 - скок в изправено положение, разкрачени крака на пода, ръце отстрани; 2 - скочи и. П.
Комплекс за гимназисти (момчета)
1. I. p. - стои с лице към пейката, наляво, огънат, на пейката, ръцете напред. 1 - застанете с лявата си страна на пейката, завъртете дясната си гръб, ръцете нагоре; 2 - поставете дясната си ръка в дъги напред, ръцете назад; 3 - огънете назад с лявата си ръка, извийте ръцете си нагоре; 4 - отстъпете назад с лявата си страна и. n., дясно, наведено, на пейка; 5-8 - повторете на десния крак.
2. I. p. - пейка отляво, ляво наведено на пейката. 1 - завъртете дясната си ръка настрани, за да застанете на пейката, ръцете нагоре, пляскайте с длани; 2 - поставяне на дясната ръка, клякане на пейката, ръце встрани; 3 - изправете се, завъртете лявата си страна настрани, ръцете нагоре, пляскайте с длани; 4 - стъпка наляво и. н., десният е огънат на пейката; 5-8 - същото в другата посока.
3. I. p. - застанете с крака напречно, пейка между краката. 1 - наведете се напред, хванете ръбовете на пейката с ръце; 2 -- оттласкване с крака, сядане на пейката; 3 - слизане в изправено положение, стоеж наведен, разкрачени крака; 4 - И. П.
4. I. p. - седнал отзад, с лице към пейката, краката на пейката. 1 - опора легнало отзад; 2 - завъртете се наляво, докато лежите настрани; 3 - опора легнало отзад; 4 - И. П.; 5-8 - същото с десен завой.
5. I. p. - седнал надлъжно с хватка на далечния ръб. 1 - sed ъгъл; 2 - свийте краката си към гърдите; 3 - седене под ъгъл; 4 - И. П.
6. I. p. - акцент, докато стоите наведени, ръцете на пейката, краката на пода. 1 - легнало положение; 2 - огънете ръцете си; 3 - изправяне; 4 - И. П.
7. I. p. - легнал с гръб на пода, главата към пейката, с изправени ръце хванете пейката за далечния ръб отдолу. 1-2 - повдигнете пейката напред и я спуснете върху корема си; 3-4 - по-ниско в и. П.
8. I. p. - пейка отдясно, раздалечени крака, наклонете се надясно, като държите далечния ръб на пейката с лявата си ръка и близкия ръб с дясната. 1-2 - повдигнете пейката нагоре; 3-4 - поставете отляво; 5-8 - същото в другата посока.
9. I. p. - стои с лице към пейката, ръце на колана. 1 - прескачане на пейка; 2-4 - три скока на място с ляв завой в кръг; 5-8 - същото с десен завой.
Комплекси от упражнения на гимнастическата стена
Комплекс за ученици от средното училище
1. азстр. - застанал с гръб към стената, с ръце, хващащи релсата зад главата. 1-2 - изправете ръцете си, наведете се; 3-4 - И. П.
2. I. p. - стои на третата релса, хватка с ръце на нивото на гърдите. 1-2 - изправете ръцете си и огънете левия крак, докоснете пода с десния крак; 3-4 - отблъскване с десния крак и сгъване на ръцете, и. П.
3. И. п. - стоеж на половин крачка от стената, хват със свити ръце на височината на раменете. 1-2 - изправете ръцете си, прав гръб; 3-4 - И. П.; 5-6 - висене приклекнало; 7-8 - И. П.
4. I. p. - стои с лице към стената. 1-2 - навеждайки се напред, заемете висяща позиция, докато стоите наведени; 3-4 - с два тласъка, сгъване на краката, висене наведено; 5-6 - спуснете се във висящо положение, докато стоите приведени; 7-8 - i. П.
5. I. p. - легнал по гръб с крака към стената, леко свити крака, чорапи под първата релса, ръце на кръста. 1-2 - наклон напред до прав ъгъл; 3-4 - И. П.
6. И.п. - висене изправено с гръб към стената. 1 - висене със свити крака; 2 - висящи под ъгъл; 3 - висене със свити крака; 4 - И. П.
7. I. p. - виси, докато седите с гръб към стената, краката леко свити в коленете. 1-2 - изправяне на краката и облягане на ръцете на стената, висене в свито положение; 3-4 - И. П.
8. I. p. - o. s, с лице към стената на разстояние една стъпка. 1-2 - падане напред, стоейки на свити ръце; 3-4 - отблъскване и. П.
9. И. п. - заставайки с разкрачени крака на първата релса, хват със свити ръце на височината на раменете. 1-2 - изправете ръцете си, завъртете лявата си ръка настрани, докато завъртате торса си наляво; 3-4 - И. П.; 5-8 - същото в другата посока.
10. I. p. - изправено положение, ръце на нивото на раменете. Тичаш на място, ти
повдигане на колене.
Набор от упражнения за момчета от гимназията
1. I. p. - клек, лице към стената, ръце напред и нагоре на релсата. 1 -2 - огъване на ръцете, изправяне, наляво назад, навеждане, 3-4 - И. П.; 5-8 - същото, обратно.
2. I. p. - стои с лице към стената, хват на нивото на кръста. 1-2 - клек наляво, надясно настрани; 3-4 - И. П.; 5-8 - същото, клекнете надясно.
3. I. p. - виси в изправено положение, огънат отзад. 1-2 - висене наведено с изправени крака; 3-4 - И. П.
4. И. п. - застанете с разкрачени крака на първата релса, широк хват отгоре със свити ръце на височината на раменете. 1-2 - изправете ръцете си, наведете се напред; 3 - рязко се изправете, огънете ръцете си и ги хванете една релса по-надолу; 4-5 - повторете 1-2; 6 - повторете 3; 7-8 - повторете 4-5; 9-16 - върнете се на i с обратни движения. П.
5. I. p. - легнал по гръб, главата към стената, хванете първата релса. 1-2 - стойка за лопатка; 3-4 - И. П.
6. И. п. - виси с гръб на стената за гимнастика. 1 - висящи под ъгъл; 2-3 - задържане; 4 - И. П.
7. I. p. - стои на разстояние една стъпка от стената, с лице към нея. 1-2 - ударение приклякане отляво, дясно назад на пръста на крака; 3-4 - със замах на дясната и тласък на лявата, стойка на ръце с опрени пети в стената; 5-6 - задържане; 7-8 - оттласкване от стената с крака и... П.
8. I. p. - акцент в легнало положение на свити ръце, крака между 2-3-та летва. 1-2 - изправете ръцете си; 3-4 - И. П.
9. И. п. - стои странично до стената, хват с двете ръце на нивото на главата. 1-2 - изправете ръцете си, огънете се настрани; 3-4 - И. П.; 5-8 - същото в другата посока.
10. I. p. - изправено положение, хват на нивото на раменете. 1
- качвай се
трета релса във висящо положение; 2
- слезе в i. П.
ВъпросиИ задачи
1. Дайте класификация на общите упражнения за развитие въз основа на анатомични характеристики.
2. Избройте основните задачи, решени с помощта на външна разпределителна уредба.
3. Методи за развитие (възпитание) на силата, използвани главно при работа с деца в училищна възраст.
4. Избройте видовете проява и методите за развитие на гъвкавостта.
5. Избройте основните и междинни позиции на ръцете.
6. Избройте позициите със свити ръце.
7. Избройте позициите на краката и техните движения.
8. И.п. в стелажи.
9. И.п. в клек.
10. И.п. в напади.
11. Избройте видовете наклони.
12. И.п. в седнало и легнало положение.
13. И.п. в смесени спирки.
14. Избройте всички видове равновесия.
15. Избройте видовете шпагати и мостове.
16. Как се записват външни разпределителни уредби?
17. Избройте формите за запис на открити разпределителни уредби.
18. Избройте начини за преподаване на разпределителна уредба на открито.
19. Избройте методите за извършване на външни разпределителни уредби.
Литература
БрикинА. T.Терминология на гимнастиката. - М.: Физическа култура и спорт, 1968. - 70 с.
Борковски А. С.Комплекси от гимнастически упражнения за начално училище. - 2-ро изд., преработено. - Минск: Нар. Асвета, 1978. - 62 с.
Но Л.М.За вас момичета. - 2-ро изд., преработено, доп. - М.: Физическа култура и спорт, 1988. - 176 с.
Гуревич И. А.Кръгово обучение за развитие на физическите качества. - 3-то изд., прев. и допълнителни - Минск: Висше училище, 1985. - 255 с.
Жужиков В. Г. 650 гимнастически упражнения. - М.: Физическа култура и спорт, 1970. - 88 с.
Зациорски В. М.Физически качества на спортист: Основи на теорията и методите на обучение. - 2-ро изд. - М.: Физическа култура и спорт, 1970. - 200 с.
Зуев Е. И.Магическата сила на разтягането. - М.: Съветски спорт, 1991. - 64 с.
Лисицкая Т.С. Хореография в гимнастиката. - М.: Физическа култура и спорт, 1984. - 176 с.
Менхин Ю. В.Физическа подготовка по гимнастика: - М.: Физическа култура и спорт, 1989. - 224 с.
Петров П.К.Общоразвиващи упражнения в часовете по гимнастика в училище: учеб. надбавка. - Ижевск: Издателство на УдГУ, 1995. - 164 с.
Система за обучение на млади гимнастички: Метод, ръководство. за студенти от GCOLIFK: Материали за програмирано обучение / Comp. А. М. Шлемин, П. К. Петров. - М.: GCOLIFK, 1977. - 97 с.
Система за обучение на млади гимнастички: Метод, ръководство. / Comp. А. М. Шлемин, П. К. Петров. - М.: GCOLIFK, 1977. - 39 с.
Глава 6. МЕТОДИКА НА ПРЕПОДАВАНЕ НА НЕТРАДИЦИОННА ГИМНАСТИКА
В методиката за провеждане на основни уроци по гимнастика в училище традиционните средства (от общоразвиващи упражнения без предмети, с предмети до висящи и поддържани упражнения върху уреди и оборудване), разбира се, остават основни. Редица причини обаче обуславят появата на нови и нетрадиционни видове физическа активност в масовото физкултурно движение. Тези видове включват ритмична (аеробика) и атлетична (бодибилдинг) гимнастика, тяхната комбинация (оформяне), стречинг, ушу, хатха йога, дихателни упражнения и упражнения за очите, както и гимнастика, насочена към укрепване на мускулни групи, които играят важна роля в изпълнението на функциите на майчинството при момичетата и гимнастиката, свързана със сексуалното здраве на мъжете. Несъмнено използването на упражнения от нетрадиционни видове гимнастика в часовете по физическо възпитание в училище ще даде на урока ново емоционално оцветяване, ще допринесе за неговото съживяване, ще повиши интереса на учениците към гимнастиката, ще осигури определени знания и умения за използване това означава самостоятелни упражнения, предотвратяване на заболявания и подобряване на здравето след дипломиране. Трябва обаче да се подчертае, че характерните упражнения на нетрадиционните видове гимнастика не трябва да заместват програмните класове, а само да ги допълват, да дават възможност за актуализиране и разширяване на тяхното съдържание и да ги използват като домашна работа.
6.1. АТЛЕТИЧЕСКА ГИМНАСТИКА (БОДИБИЛДИНГ)
В допълнение към добре познатото име „културизъм“, спортният атлетизъм все по-често се нарича познатия на Запад термин „културизъм“. Атлетическата гимнастика е система от упражнения с различни тежести (собствено телесно тегло, дъмбели, щанги, преодоляване на съпротивлението на амортисьори, различни уреди за упражнения), насочени към подобряване на здравето, развитие на сила и формиране на красива физика. Изобилието от упражнения и възможността за дозиране на натоварвания прави това важно средство за лечение достъпно за хора от всички възрасти. В момента в развитието на атлетическата гимнастика могат да се разграничат две направления - масово здраве и спорт. Въпреки факта, че атлетическата гимнастика винаги е привличала младите хора, до известно време тя не можеше да получи официално признание у нас, особено по отношение на нейното спортно направление. Днес то преживява ново раждане. На първо място, това се дължи на признаването на атлетизма като спорт през 1987 г. и създаването на независима федерация по атлетическа гимнастика. Състезанията се провеждат в два вида: пауърлифтинг и атлетично позиране (задължителна и свободна програма). Но за атлетическата гимнастика в училище най-подходящата посока е масовото здраве.
Упражненията по атлетическа гимнастика могат да бъдат включени в основната част на урока по гимнастика с ученици от средна и по-голяма степен на всякакво ниво на подготовка. "И така, откъде да започнем? Както посочват експертите, е необходимо да се започне с въвеждащ комплекс, който е подходящ за ученици от десет до шестнадесет години. Упражненията на този комплекс са насочени преди всичко към укрепване на основните мускулни групи, без които е невъзможно да се постигне успех в бъдеще или успех.Комплексът включва само четири упражнения.
1. Набирания, докато виси на щангата.
Техника на изпълнение. Издърпванията се изпълняват с надхват, малко по-широк от ширината на раменете. Дръжте краката си кръстосани. В тази ситуация те няма да „печелят допълнителни пари“, тоест да помогнат. Лактите плътно до тялото. Издърпването се счита за завършено, ако брадичката достигне горното ниво на щангата. Слезте в и. Необходимо е да правите това бавно, а не рязко, тъй като отстъпчивата работа на мускулите е не по-малко полезна от преодоляването.
Основният фокус на упражнението: развива флексорите („бицепсите“) и частично гръдните мускули, в зависимост от ширината на захвата, горните или долните снопчета на мускула latissimus dorsi. Ако хватът е широк, тогава горните снопове ще работят повече; ако хватът е тесен, тогава долните снопове ще работят.
Дозировка: общо 15-20 пъти в няколко подхода. В този случай при първия подход е необходимо да се извършат най-голям брой набирания, последвани от кратка почивка и отново набирания. Между подходите е необходимо да се изпълняват упражнения за релаксация и гъвкавост.
2. Сгъване и разгъване на ръцете в легнало положение.
Техника на изпълнение. Ръцете на ширината на раменете или малко по-широко, ръцете сочат напред. Раменете са разположени над ръцете. Тялото е изправено, брадичката е повдигната, ако я спуснете, гърбът ще се огъне. Когато правите упражнението, уверете се, че гърдите падат към ръцете, а ръцете вървят покрай тялото, леко го докосват. Когато лактите са широко раздалечени, цялото натоварване се прехвърля върху ръцете, което затруднява изпълнението на упражненията. Също толкова сериозна грешка е спускането на раменете към ръцете. Когато сгъвате ръцете си, раменете ви трябва да са пред ръцете ви.
Основният фокус на упражнението: тренира гръдните мускули, екстензорите на ръцете („трицепсите“) и предните делтоидни мускули.
Дозировка: общо 40-50 пъти с минимални паузи между сериите.
3. Скок клек.
Техника на изпълнение. I. p. - краката раздалечени или малко по-широки от раменете, пръстите на краката са обърнати, ръцете са свити зад главата. Без да се навеждате, без да спускате глава и без да повдигате петите си от пода, седнете и се изправете. Ако ви е неудобно да клякате в тази позиция, която зависи изцяло от гъвкавостта, краката ви трябва да се разположат в по-широка позиция, а пръстите на краката да са разтворени. Тази позиция на тялото също е препоръчителна, защото в бъдеще това упражнение ще се развие в клекове с тежести на раменете. След като се намери най-удобната позиция, се прави скок. След скока трябва да се спуснете от пръстите на краката си върху целия крак, внимателно, като котка. Когато изпълнявате поредица от клякания със скокове, концентрирайте вниманието си върху желанието да скочите възможно най-високо, опитвайки се да изглеждате „увиснали“ във въздуха.
Основният акцент на упражнението: при изпълнението му работят основно екстензорите на краката и торса. В сравнение с обикновения клек, той осигурява допълнително експлозивно натоварване.
8 Методика на обучението *-%ps
гимнастика в училище S/T\
Дозировка: изпълнете в три подхода: първият - 20, вторият - 15 и третият - 10 пъти. Почивката между сериите е минимална.
4. От легнало положение извийте торса.
Техника на изпълнение. I. p. - легнал на пода, ръцете нагоре. При огъване правите ръце и крака вървят един към друг, докосвайки пръстите на краката с длани. Тялото също се отделя от пода. Ученикът изглежда сгънат наполовина.
Основният акцент на упражнението: едновременно тренира горните и долните снопчета на правите коремни мускули.
Дозировка: общо 30 пъти в множество серии с минимална почивка между сериите.
При изпълнение на комплекса добре физически развитите момчета и по-възрастните младежи могат да увеличат натоварването. Момчета, които не могат да направят нито едно набиране, правят частични набирания. В крайна сметка това, което има значение, е редовното, целенасочено мускулно напрежение, а не броят набирания, които можете да направите днес. Най-ценните моменти от обучението са тези, когато учениците правят движение чрез „не мога“. Препоръчително е да изпълнявате предложения въвеждащ комплекс поне три пъти седмично (2 пъти в часовете по физическо възпитание, веднъж у дома) в продължение на три месеца.
След усвояването на уводния комплекс можете да преминете към по-сложна версия на комплекса, която включва следните упражнения:
1. Огъване и удължаване на ръцете в опора върху неравномерните пръти.
Техника на изпълнение. Дръжте краката си кръстосани, както когато правите набирания. Слезте надолу, докато ръцете ви са напълно свити, не се навеждайте напред, дръжте тялото си вертикално.
Основният фокус на упражнението: развива трицепсите, предните делтоиди и особено гръдните мускули, като им придава красиви очертания. Когато тялото се връща назад при сгъване на ръцете, гръдните мускули „работят“ повече. Ако е необходимо да се укрепят мускулите на ръцете, тогава тялото трябва да се държи вертикално.
Дозировка: за средношколци изпълнете общо 20 пъти, за по-големи - 30 пъти. Както и в други случаи, изпълнете максималния брой повторения в първия подход.
2. Катерене по въже без използване на краката.
Техника на изпълнение. При катерене въжето е между краката; изпълнявайте прихващанията един по един, като се опитвате да изминете най-голямото разстояние с всяко прихващане.
Основният фокус на упражнението: укрепва мускулите на ръката и предмишницата, бицепсите и гръдните мускули.
Дозировка: първоначално изпълнявайте със свободно темпо веднъж или два пъти с кратка почивка. Ако сте уверени в катеренето, можете да извършите скоростно катерене 2-3 пъти с кратки почивки.
3. Повдигане на краката, докато виси на щанга или гимнастика
стена до максимална височина.
Техника на изпълнение. Първоначално повдигането на краката може да се изпълнява със свити крака, но когато станете по-добри в това, опитайте се да правите упражнението с прави крака. Темпото на изпълнение е максимално. Ако по време на изпълнение на упражнението ученикът започне да се люлее, тогава е необходимо да спуснете краката по-бавно. Упражнението е по-лесно за изпълнение на напречната греда.
Основният фокус на упражнението: развива долните снопове на мускулите на правия коремен мускул.
Дозировка: 3 комплекта от 10 повторения за ученици от средното училище и 15 повторения за ученици от гимназията. Учениците, които не могат да изпълнят упражнението, трябва да свият краката си повече, но е важно да се опитате да ги повдигнете докрай.
4. Повдигане на тялото от легнало положение.
Техника на изпълнение. I. p. - легнал по гръб, ръце зад главата,
закрепете краката си за долната релса на гимнастическата стена или те могат да бъдат задържани от партньор. Повдигайте и спускайте торса си с максимална скорост. Опростена версия: дръжте ръцете си пред гърдите си или ги протегнете напред. По-сложна версия: ръцете нагоре, можете да използвате малка тежест.
Основният фокус на упражнението: развива горните снопове на мускулите на правия коремен мускул.
Дозировка: три комплекта от 15 повторения за ученици от средното училище и 25 повторения за ученици от гимназията.
5. Ходене с тежести.
Техника на изпълнение. Може да се изпълнява по двойки с партньор зад гърба или на раменете.
Основният акцент на упражнението: тренира силовата издръжливост на мускулите на краката.
Дозировка: покриване на разстояние от 15-20 м в 2-3 подхода. След като усвоите тези упражнения, можете да използвате комбинирана версия, състояща се от отделни упражнения от първия и втория комплекс. Такъв комплекс може да включва следните упражнения:
1. Набирания на бара - 20 пъти.
2. Сгъване и разгъване на ръцете в опора на лостовете - 20 пъти.
3. Клекове с подскоци - 25-20-15 пъти.
4. Повдигане на краката във вис до докосване на напречната греда - 3 х 10 пъти.
5. Повдигане на тялото от лег - 3 х 10 пъти. Най-ефективният начин за изпълнение на тези упражнения е
кръгова тренировка. Завършете упражненията със скачане на въже, което укрепва сърдечно-съдовата система.
След като усвоят тези упражнения, на гимназистите може да се даде комплекс за развитие на сила и увеличаване на мускулната маса.
1. Набиране на бара.
Упражнението се изпълнява в четири серии по 6 повторения. Първият подход е с широк хват, докато задната част на главата ви докосне щангата. Вторият подход е със среден хват отгоре. Третият подход е с надхват, ръцете събрани. Четвъртият подход е със среден хват отдолу.
Основният фокус на упражнението:задълбочено изследване на всички снопове на мускулите на latissimus dorsi. В допълнение, значително натоварване пада върху флексорите на ръцете и гръдните мускули.
2. Огъване и удължаване на ръцете в опора върху неравномерните пръти.
Техника на изпълнение и дозировка.Упражнението е в ход
в четири серии от 6 повторения. Ако посоченият брой повторения се изпълнява без много усилия, тогава е необходимо да се използват тежести.
3. Упражнения за коремните мускули.
Техника на изпълнение и дозировка.Първото упражнение - повдигане и спускане на торса, ръцете зад главата, леко свити колене - се изпълнява в три подхода по 15 пъти от легнало положение на пейка, поставена под ъгъл спрямо гимнастическата стена, стъпалата са прикрепени към релсата. Второто упражнение - повдигане на краката във вертикално положение - се изпълнява от легнало положение на наклонена пейка, хващайки щангата с ръце. Когато спускате краката си, не ги довеждайте до пейката. Дозировката е същата като при първото упражнение. И в двете упражнения количеството на натоварването се регулира от ъгъла на пейката. Упражнението може да се изпълнява с тежести.
4. Клякове.
Техника на изпълнение и дозировка.Застанете с лице към стената и поставете изправените си юмруци на стената приблизително на нивото на кръста. Извършете клек на пръстите на краката, без да накланяте тялото си напред, без да се огъвате в тазобедрените стави, дори леко да се огъвате в долната част на гърба. Коленете се доближават до пода, но не го докосват. Не пренасяйте тежестта на тялото върху ръцете си, а само върху ръцете си
помагат за поддържане на баланса. Изпълнете три серии от 8 повторения. Упражнението може да се усложни, ако не докосвате стената с юмруци, а хванете петите си с ръце. В този случай балансът също е перфектно трениран.
За трениране на отделни мускули се използват амортисьори, щанги, тежести, дъмбели и специални машини за упражнения. Така например, за да развиете страничните снопове на делтоидния мускул, може да се препоръча следното упражнение: i. н. - стои в средата на амортисьора, краищата в спуснати ръце; 1 - амортисьор с дъги навън, рамена нагоре; 2 - И. н. Упражнението трябва да се изпълнява в 2-3 подхода, във всеки подход 12-15 повторения до отказ. За тази цел амортисьорът трябва да бъде предварително натегнат, така че възможността за повторение на упражнението в един подход да не надвишава 12-15 пъти. Подобни упражнения могат да бъдат избрани за развитието на почти всички мускулни групи и отделни снопове.
През последните години атлетическата гимнастика се използва доста активно в класове с жени и момичета. Известно е, че мускулната маса съставлява около една трета от телесното тегло. Но особеностите на структурата на женското тяло са, че крайниците й са по-къси, а гръбначният стълб е по-дълъг от този на мъжа. Теглото на оборудването за момичета трябва да бъде много по-малко, а увеличаването на обема и интензивността на натоварванията трябва да бъде по-плавно, отколкото при момчетата. Основната цел на атлетическата гимнастика за момичета е подобряване на общата физическа форма, подобряване на здравето, хармонично физическо развитие и постигане на красиви форми. Упражненията с тежести ви позволяват да натоварите отделни мускулни групи, които изостават в развитието си, да коригирате или дори да премахнете придобити и вродени дефекти на тялото (О- или Х-образна кривина на краката, хлътнали гърди, тънки или много дебели бедра, плосък таз, извит гръб). Училищната възраст е много благоприятна за решаване на тези проблеми. Например намаляването на Х- или О-образната форма е свързано с развитието на умения за приемане и поддържане на нормалното положение на краката (в коленните стави), които се укрепват чрез развитието на съответните мускули.
1. Ходене по вътрешния свод на стъпалата.
2. I. p. - коленичи, разкрачени крака, пръсти обърнати навън, ръце на кръста. Седнете на пода, опитвайки се да докоснете пода със задните си части, направете 2-3 пружиниращи люлки и се върнете на i. стр. Дозировка: 3-5 серии от 8-12 повторения.
3. I. p. - застанете с разкрачени крака. Клякове със задържане на коленете с дъмбели 2-5 кг. Дозировка: 2-5 серии по 8-12 повторения.
4. I. p. - застанете с раздалечени крака на пръсти на блок с височина 4-7 см, раздалечени пети, дъмбели с тегло 2-5 кг до раменете. Издигнете се на пръсти и се върнете на i. стр. Дозировка: 3-5 серии от 12-15 повторения.
За момичета с X-образни крака упражненията трябва да бъдат избрани така, че когато се изпълняват, коленете да се движат навън.
1. Ходене от външната страна на краката.
2. И. п. - застанете с кръстосани крака (вариант: пръстите са събрани, петите са раздалечени), турски клекове - разтваряйте коленете. Дозировка: 2-5 серии от 6-12 повторения.
3. I. p. - застанете на блок с височина 4-7 см, петите заедно, пръстите на краката широко раздалечени, дъмбели с тегло 2-5 кг до раменете. Издигнете се на пръсти и се върнете на i. н. Дозировка: 3-5 серии по 10-15 повторения.
Формата на прасците се определя от размера на главите на стомашно-чревния мускул и солеуса, т.е. мускулите на задната част на подбедрицата. Ако, например, искате да направите тънките пищяли по-обемни, тогава ще бъде достатъчно да увеличите броя на повторенията в упражненията, свързани с повдигане на пръсти и скокове. Ще подчертаем обаче една особеност: прасците ще бъдат по-дебели отгоре и по-тънки отдолу, ако при изпълнение на упражнения на 5-7 см лента се спускате само до хоризонтално положение на стъпалото, а не до пода . Обратно, ако искате да разширите прасците си отдолу, трябва да се издигнете от пода до хоризонтално положение на стъпалото.
Ефективността на упражненията, насочени към подобряване на формата на бедрата, е доста висока. Ако имате тънки бедра, можете да изберете упражнения за увеличаване на предната и задната повърхност. И така, за предната част на бедрата можете да използвате следните упражнения:
1. I. p. - седнал на стол или повдигната повърхност, дъмбели или тежести, вързани за краката, ръце, свити пред гърдите. Алтернативно изпънете краката (в колянната става) до хоризонтално положение. Темпото е средно или бавно, 3-5 подхода по 10-12 пъти, тегло - 2-5 кг.
2. I. p. - стоеж, тежести, прикрепени към краката, ръце на колана. Алтернативно повдигане на бедрата до хоризонтално положение (долната част на крака остава във вертикално положение). 3-5 подхода 10-12 пъти, тегло - 2-6 кг.
3. I. p. - застанете на разстояние приблизително 25-35 см от стената, притиснете гърба си към нея. Клекнете, докато бедрата ви застанат хоризонтално и се опитайте да задържите тази позиция възможно най-дълго. Повторете 3-6 пъти на интервали от приблизително 1 минута. След всяко повторение се разхождайте, като разклащате мускулите на краката си. Ако с течение на времето учениците могат да поддържат позицията на клек за 20-30 секунди, тогава те могат да усложнят упражнението, като държат дъмбели.
4. I. p. - застанете с разкрачени крака, ръце с дъмбели на колана (към раменете, нагоре, кръстосани зад гърба и т.н.). Клякове на цялото стъпало (или на пръстите). 3-5 серии от 8-12 повторения, тегло на дъмбела - 2-8 кг.
Примерни упражнения за подобряване на задната част на бедрата са представени по-долу:
1. I. p. - легнал по корем (на пода, на наклонена пейка, главата нагоре), тежести, вързани към краката ви. Алтернативно свийте краката си, докато пищялите ви станат вертикални. 3-5 подхода 8-12 пъти, тегло - 2-5 кг.
2. I. p. - o. s, тежестите са вързани за краката. Алтернативно огъване на краката в колянната става (назад), докато пищялът стане хоризонтален (опитайте се да не движите бедрото на огънатия крак). 3-5 подхода по 8-10 пъти, тегло на тежестите - 2-5 кг.
3. I. p. - стоейки с гръб към някаква хоризонтална напречна греда, фиксирана на височината на колянната става. Алтернативно се опитайте да „повдигнете“ препятствието с петите на всеки крак. Повторете 3-4 пъти с всеки крак за 8-10 секунди. След всяко повторение разклащайте бедрените мускули и почивайте 40-60 секунди.
Липсата на мускулна маса от вътрешната страна на бедрото създава впечатление за криви крака и нарушава хармонията на физическото развитие. Адукторите на тазобедрената става развиват упражнения за преодоляване на съпротивлението при събиране на краката заедно.
1. I. p. - легнал по гръб, краката са свити в коленете, краката са притиснати към пода, пръстите са обърнати навън. Повдигнете таза нагоре, задръжте тази позиция за 8-15 s, върнете се на i. н. Дишайки свободно, повторете 10-12 пъти.
2. I. p. - легнал по корем, тежести, вързани към краката. Алтернативно повдигайте краката си назад и нагоре до краен предел с обърнати навън пръсти. 2-5 подхода 10-15 пъти. Тегло тегло - 1-3 кг. Можете да изпълнявате това упражнение, докато лежите на пейка с крака, спуснати под нейното ниво.
3. I. p. - коленичи, раздалечени крака, пръсти на краката навън. Наведете се назад, опитвайки се да докоснете задната част на главата си до пода (не сядайте на пода). 2-4 подхода 5-8 пъти.
4. I. p. - o. s, тежестите са вързани за краката. Алтернативно преместване на краката назад и нагоре с обърнати навън пръсти. 3-5 серии по 8-10 пъти с всеки крак. Теглото на тежестите е 2-5 кг. Редувайте бавно („мощност“) и бързо („люлка“) изпълнение.
Един от показателите за здравето и красивата фигура на момичето е състоянието на талията, което зависи от развитието на правите и наклонените коремни мускули. Упражненията, които укрепват тези мускули, включват следното:
1. I. p. - легнал по гръб, ръцете зад главата, краката са фиксирани. Повдигнете главата и раменете. Задръжте за 3-5 секунди и надолу.
2. I. p. - висящи на напречната греда или гимнастическа стена. Издърпване на коленете към корема (2-3 подхода 10-12 веднъж). Опции: повдигане на прави крака над нивото на таза; докато пръстите на краката ви докоснат напречната греда; с едновременното им отвеждане наляво и надясно последователно.
3. И. п. - легнал по гръб, ръце отстрани, длани надолу, крака повдигнати под ъгъл 90 °. Поставете краката си на пода отдясно, повдигнете ги и ги поставете отляво. 2-3 подхода 10-12 веднъж.
4. азн. - легнал настрани на пода, ръцете са фиксирани. Правите крака се повдигат отстрани. 2-3 подхода 10-12 веднъж. Може да се изпълнява с тежести на краката.
Красивият бюст е важно предимство на женската фигура. Формата на гърдите се определя от редица фактори. По този начин малкият размер на млечната жлеза се утежнява от плосък или хлътнал гръден кош и извит гръб. Някои хора не харесват големи гърди поради мастни натрупвания. Възрастните жени се притесняват от увиснали гърди. Във всички случаи може да се постигне известен успех. Упражненията, които укрепват и развиват гръдните мускули, са от голямо значение за подобряване на формата на бюста.
За да увеличите бюста, трябва да използвате специални упражнения за увеличаване на обема на гръдните мускули (упражненията се изпълняват с бавно и средно темпо, в 5-6 подхода с максимален брой повторения на всяко упражнение 8-10 пъти и почивка между подходите за 1,5-2 минути). Същите упражнения, изпълнявани в различен режим (с бързи темпове в 3-4 подхода с максимален брой повторения на всяко упражнение 12-20 времена и почивка между сериите 40-60 в), ви позволяват да се отървете от излишните мастни натрупвания, които
Те, натрупвайки се между мускулите и млечните жлези, също деформират гърдите.
Освен това, за да подобрите формата на гърдите си, трябва да наблюдавате стойката си и постоянно да държите гърдите си повдигнати. Примерни упражнения за подобряване на формата на бюста:
1. I. p. - легнал на пода, поставяйки еластична мека възглавница под лопатките, дъмбелите напред. Ръцете отстрани, леко ги огънете в лактите (вдишайте). Връщайки се към i. стр., издишайте. По-подготвените физически хора могат да изпълняват това, второто и третото упражнение, като опрете лопатките си на гимнастическа пейка или табуретка.
2. I. p. - легнал на пода, гири отстрани. Преместете ръцете си напред и надолу над бедрата (издишайте). Връщане към i. стр. - вдишване.
3. I. p. - легнал на пода, поставяйки мека, еластична възглавница под лопатките, дъмбелите са спуснати над бедрата. Повдигайки дъмбелите нагоре, спуснете ги зад главата си (вдишайте), връщайки се към i. стр. - издишайте.
4. I. p. - акцент лежи на пода. Дръжте тялото си над пода, подпирайки се само на дланите и пръстите на краката, гледайки напред. Флексия и екстензия на ръцете.
Раздели: Спортът в училище и здравето на децата
Сред различните средства, които повишават физическата и волевата подготовка на младите мъже, които учат в Новгородския химико-индустриален колеж, специално внимание заслужават упражненията с тежести. В работата си използвам гимнастически пейки като тежести за обща физическа подготовка в класната стая. Основната разлика между тези упражнения и другите е, че момчетата ги изпълняват в групи, което допринася за развитието на чувство за колективизъм и помага на другарите си. Упражненията с гимнастическа пейка ви позволяват да работите върху различни мускулни групи: ръце, раменен пояс, корем, гръб, крака и др. Те подобряват подвижността на ставите и гъвкавостта на гръбначния стълб. Силни аргументи в полза на тези упражнения са тяхната достъпност, емоционалност и необходимостта да се действа единно и съгласувано, което, разбира се, спомага за подобряване на дисциплината в класната стая. Използването на упражнения с гимнастическа пейка има своя специфика - те се изпълняват само фронтално. Участниците се разделят на групи от по 4-6 души, като е необходимо във всяка група да има момчета с приблизително еднакъв ръст и еднаква физическа подготовка. Разстоянието между групите трябва да е безопасно за едновременни упражнения. Допълнителна осигуровка по време на ученията се осигурява от асистенти. Преди да изпълня всяко упражнение, винаги обяснявам характеристиките на колективните действия в него и предупреждавам какви са последствията от пренебрегването на правилата за безопасност. Когато изпълнявам серия от упражнения, следвам основните дидактически принципи: преминавам от прости към сложни, редувам работата на някои мускулни групи с останалите. Не се стремя към твърде голяма плътност на класовете; след няколко упражнения с тежести давам на момчетата упражнения за дишане и релаксация. Преди тези упражнения винаги се извършва загрявка, за да се подготви тялото за работа с тежести. Понякога за старши ученици давам тези упражнения специално на фона на умората - за развиване на волеви качества.
Упражнение 1 (фиг. 1):
I.p. - раздалечени крака с дясната страна към пейката
1-хванете пейката с лявата си ръка за далечния ръб с хват отгоре, с дясната ръка за близкия ръб с хват отдолу;
2-повдигнете пейката нагоре върху изправени ръце;
3 - огънете ръцете си;
4 - изправете ръцете си.
Повторете 10-12 пъти. Упражнението изисква специално внимание, ръцете ви не трябва да са напълно свити, за да не ударите главата си.
Упражнение 2 (фиг. 2).
3 - завъртете левия крак настрани;
4 - прикрепете левия;
5 - завъртете десния крак настрани;
6 - прикрепете десния.
Повторете 8-12 пъти.
Упражнение 3 (фиг. 3).
I. p., 1, 2 - същото като при упражнението. 1;
3 - наклон наляво;
4 - изправяне;
5 - наклон надясно;
6 - изправете се.
Повторете 8-12 пъти. Вариант: когато изпълнявате упражнението, можете да правите не един, а два или три пружиниращи наклона.
Упражнение 4 (фиг. 4).
3 - спуснете пейката наляво - надолу до нивото на кръста, задръжте за 3 секунди;
4 - повдигнете пейката нагоре върху изправени ръце.
Повторете 6-8 пъти.
Упражнение 5 (фиг. 5).
3 - огънете ръцете си;
4 - ръце напред;
5 - ръце назад;
6 - повдигнете пейката нагоре върху изправени ръце.
Повторете 8-12 пъти.
Упражнение 6 (фиг. 6).
I. p., 1, 2 - същото като при упражнението. 1;
3 - наклонете главата си напред и поставете пейката на раменете си (позиция на товарач);
4 - повдигнете пейката нагоре върху изправени ръце.
Повторете 6-8 пъти. Упражнението изисква максимална синхронизация на движенията и прецизно изпълнение на командите.
Упражнение 7 (фиг. 7).
I. p., 1, 2 - същото като при упражнението. 1;
3 - спуснете пейката върху дясното рамо;
4 - повдигнете пейката нагоре върху прави ръце;
5 - спуснете пейката върху лявото си рамо;
6 - повдигнете пейката нагоре върху изправени ръце.
Повторете 10-12 пъти.
Упражнение 8 (фиг. 8).
I. p., 1, 2 - същото като при упражнението. 1;
3 -седнете бавно;
4 - бавно се изправете.
Повторете 10-12 пъти. Обърнете внимание на синхрона на движенията.
Упражнение 9 (фиг. 9).
I. p., 1, 2 - същото като при упражнението. 1;
3 - последователно по командата „Издърпайте се!“ във всяка група ученици с номера 3 и 4 правят набирания от стоеж.
Повторете 3-4 пъти.
Упражнение 10.
I. p., 1, 2 същото като в упражнението. 1;
3 - спуснете пейката от противоположната (лява) страна;
4 - повдигнете пейката нагоре върху прави ръце;
5 - спуснете пейката от дясната страна;
6 - Повдигнете пейката нагоре на изправени ръце.
Повторете 4-5 пъти във всяка посока. Упражнението може да се изпълнява стоейки на друга пейка.
Упражнение 11 (фиг. 10).
I. p., 1, 2 - същото като при упражнението. 1;
3 - бавно спускайки ръцете си, поставете пейката на главата си;
4 - седнете;
5- ходене напред в клек 10-20м.
Упражнение 12 (фиг. 11).
Напредвайте в залата с ходене, бягане с пейка на дясно (ляво) рамо.
Упражнение 13 (фиг. 12).
И. п. - изправени крака пред пейката.
1,2 - приклекнали, поставете ръцете си между горната и долната летва на пейката с хващане отдолу на далечния ръб;
3 - изправяне, пейка с прави ръце;
4 - огънете ръцете си;
5 - изправете ръцете си, пейка на протегнати ръце;
6 - огънете ръцете си.
Повторете 8-10 пъти.
Упражнение 14 (фиг. 13).
И. п. - легнал по гръб върху гимнастически постелки с глава към пейката.
1- поставете ръцете си между горната и долната летва на пейката с хват отгоре с двете ръце на далечния ръб на пейката;
2 - без да повдигате краката си от пода, бавно повдигнете пейката и плавно я спуснете върху бедрата си;
3- Използвайки обратно движение, внимателно поставете пейката на пода.
Повторете 6-8 пъти. Упражнението помага за преодоляване на чувството на страх. При изпълнение на упражнението е особено необходима концентрацията на всеки ученик и координацията на движенията.
Упражнение 15 (фиг. 14).
И. п. - легнало по гръб върху гимнастически постелки с крака към пейката.
1 поставете двата крака между горната и долната летва на пейката;
2.3 - бавно повдигнете пейката над пода;
4.5 - плавно спускане на краката, поставете пейката на пода.
Повторете 8-10 пъти. Упражнението трябва да се изпълнява със застраховка.
Разпределителна уредба на открито върху пейка за гимнастика
1- седнете раздалечени крака;
2 - седене под ъгъл (задръжте за 3-4 секунди);
3 - опора в легнало положение (3-4 сек.);
4-сед ъгъл;
5 - седнете с разтворени крака.
Повторете серията 3-4 пъти.
Епизод 2
1 - опирайте ръцете си на пейка;
2 - флексия и разширение на ръцете (5-10 пъти);
3 - огъване и огъване на тялото в легнало положение (3-4 пъти);
4 - ударение с приклекнали крака на пода;
5 - легнало положение.
Повторете серията 2-3 пъти.
Епизод 3
1 - седнал на пейка;
2 - седене под ъгъл (задръжте за 3-4 секунди);
3 - опора в легнало положение (ръце на пейката, крака на пода);
4 - флексия и удължаване на ръцете в опора, докато лежи отзад (3-6 пъти);
5 - седнал на пейка.
Повторете серията 3-4 пъти
1 - акцент, докато лежите на пейка (задръжте за 3-4 секунди);
2 - стоеж на едно коляно (3 сек.);
3 - същото на другото коляно;
4 - легнало положение.
Повторете серията 2-3 пъти.
– повдигане и спускане на обръча напред, нагоре с различни хватове на обръча в съчетание с ходене, придвижване на краката назад, люлеене на краката, навеждане и обръщане на тялото;
– предаване на обръча от ръка на ръка пред вас, зад гърба, зад краката, навеждайки се напред, докато скачате;
– въртене на обръча на колана (врат, ръка, крак) за определено време;
– скачане в обръч с въртене на обръча напред-назад;
– скачане през обръч легнал на пода, въртейки се на пода;
– прости хвърляния на обръч с две ръце пред вас;
– търкаляне на обръча по пода и след това качване в обръча, без да го докосвате с ръце.
12. ОБЩО РАЗВИВАЩИ УПРАЖНЕНИЯ НА ЯБЪЛКИ
Най-простото и достъпно оборудване за използване във външни разпределителни уредби са гимнастическата (шведска) стена и пейка. Упражненията, изпълнявани на тези уреди, са написани в съответствие с правилата за общоразвиващи упражнения, като се използват термините на упражненията на уредите.
Упражнения на гимнастическа (шведска) стена
Основното предимство на упражненията на гимнастическата стена е точното фиксиране на първоначалните позиции на тялото и възможността за промяна на височината на закрепване на частите на тялото на необходимото ниво. Има упражнения на гимнастическата стена (практикуващият е на пода, стената е опора) и на гимнастическата стена (практикуващият е в изправено положение и по време на упражнението - на стената). Във вписването И.п. на стената се посочва позицията спрямо нея (лице, страна, гръб) и характеристики на захващане, например стоене с лице към стената, хват на нивото на кръста. Само подчертан акцент върху стената се нарича акцент и това е стоящ акцент; в други случаи се посочва хват на нивото на раменете, гърдите и т.н., за първи, трети и т.н. летва Ако упражнението се изпълнява на стена, винаги трябва да се използват термините „висене“ и „подкрепа“. I.p., при който ученикът не докосва стената, се описва според принципа на упражненията без предмет, като се посочват характеристиките на упражнението, например стоене с дясната страна (към стената), надясно (крак) към страната на (дадена) релса. Ето някои типични упражнения за стена.
– Наклони, опори, завои на тялото с опора на стената.
– Завъртете краката си в различни посоки с опора, от упор.
– Скок от клек с опора на стена, скок със смяна на опорен крак, свободен крак на 1-ва, 2-ра, 3-та релса.
– Висящ с лицето надолу, с гръб към стената. Повдигане на свити и прави крака при висене.
– Свийте ръцете си в легнало положение, краката на 1-ва релса.
Таблица 4
Приблизителен открит разпределителен комплекс на стената за гимнастика, предназначен за обща физическа подготовка (обща физическа подготовка)
|
Дозировка |
Насоки |
||
|
1 – повдигнете се на пръсти 2 – изправено положение, навеждайки се 3 – пружинен наклон напред |
Извършвайте движения точно под броя, без колена |
||
|
I.p. – стоеж с лице към стената, ниво на хват 1 – скок с двама на първата релса |
Изпълнете меко кацане на релсата |
||
|
I.p. – стоеж с гръб към стената, хват отдолу ниво на талията 1 – полуклек 2 – наклон напред 3 – клек |
Гръб прав |
Продължение на таблицата. 4
|
I.p. – застанете с дясната си страна, надясно настрани на релсата 4-5, ръцете встрани 1 – наклон надясно, докосване с две ръце стени 3 – наклон наляво, ръцете нагоре 5-8 – същото от лявата страна |
Наклонете точно настрани, с максимална амплитуда |
||
|
I.p. – стоеж с лице към стената, ниво на хват 1 – десен замах назад 3-4 – същото ляво |
По време на замаха напред не го правете наклон |
||
|
I.p. - висене с гръб към стената 1 – висящи под ъгъл |
Повдигнете краката си успоредно на пода. Дъх не отлагай |
||
|
I.p. – акцент в легнало положение с гръб към стената, крака първа релса. Свийте ръцете в подкрепа |
Свийте ръцете си колкото е възможно повече, не провисвайте |
||
|
I.p. – застанете с гръб на една крачка от стената, ръцете горе 1-2 – наклон назад |
Коленете изправени, дишане не отлагай |
||
|
I.p. – застанете с лице към стената, хващайте се ниво на гърдите 1 – клек 2 – прав скок 3 – клек |
Скочи с с помощта на опора за стена |
||
|
I.p. - висене с гръб към стената |
Отпуснете краката си |
Упражнения на гимнастическа пейка
Тази група упражнения може да се раздели на упражнения с лежанка, където лежанката играе ролята на тежест, и упражнения на лежанка, където се използва като опора. Упражненията с пейка се изпълняват от група трениращи и са насочени главно към развиване на сила, точност на движенията и координация на колективните действия. Упражненията на пейка са по-често срещани, те могат да се изпълняват както в група, така и индивидуално. Типичните упражнения на пейка включват тренировки за баланс и упражнения за скачане, напр.
– ходене по пейката в различни посоки на движение (включително настрани, назад, странични крачки), бягане по пейката;
– повдигане на прави или свити крака от I.P. седнал на пейка;
– навеждания, обръщания, клякания от и.т. стоейки на пейката на десния (левия) крак, другият (крак) на пейката;
– скачане на пейката, скачане „в дълбочина” от пейката, прескачане на пейката;
– сгъване на ръцете в легнало положение, краката или ръцете ви на пейката (съответно с гръб или лице към пейката.
Когато записвате упражнения на гимнастическа пейка, е важно да посочите позицията на ученика спрямо пейката: надлъжно, напречно, лицево, странично, гръб. Възможни начални позиции за упражнения на пейка:
А) изправено, седнало или легнало на пейка (надлъжно или напречно),
Пр. 1 (фиг. 1). И. п. - изправени крака с дясната страна към пейката. 1 - вземете пейката с лявата си ръка за далечния ръб с хват отгоре, с дясната си ръка за близкия ръб с хват отдолу; 2 - повдигнете пейката нагоре върху изправени ръце; 3 - огънете ръцете си; 4 - изправете ръцете си. 10-12 пъти. Упражнението изисква специално внимание, ръцете ви не трябва да са напълно свити, за да не ударите главата си.
Пр. 2 (фиг. 2). I. p., 1, 2 - същото като при упражнението. 1; 3 - замах на крака встрани; 4 - прикрепете левия; 5 - замах на десния крак настрани; 6 - поставете десния. 8-12 пъти.
Пр. 3 (фиг. 3). I. p., 1, 2 - същото като при упражнението. 1; 3 - наклон наляво; 4 - изправяне; 5 - наклон надясно; 6 - изправете се. 8-12 пъти. Вариант: когато изпълнявате упражнението, можете да го правите не един по един, а два или три пружинни наклона.
Пр. 4 (фиг. 4). I. p., 1, 2 - същото като vup. 1; 3 - спуснете пейката наляво и надолу до нивото на кръста, задръжте за 3 секунди; 4 - повдигнете пейката нагоре с ръце. 6-8 пъти.
Пр. 5 (фиг. 5). I. p., 1, 2 - същото като vup. 1; 3 - огънете ръцете си; 4 - ръце напред; 5 - ръце назад; 6 - повдигнете пейката нагоре с изправени ръце. 8-12 пъти.
Пр. 6 (фиг. 6). I. p., 1, 2 - същото като vup. 1; 3 - наклонете главата си напред, поставете пейката на раменете си (позиция на товарач); 4-повдигнете пейката нагоре върху изправени ръце. 6-8 пъти.Упражнението изисква максимална синхронизация на движенията и яснота при изпълнение на командите.
Пр. 7 (фиг. 7). I. т. 1, 2 - същото като в упражнението. 1 ; 3 - спуснете пейката върху дясното рамо; 4 - повдигнете пейката нагоре върху прави ръце; 5 - спуснете пейката до лявото рамо; 6 - Повдигнете пейката нагоре на изправени ръце. 10-12 пъти.
Пр. 8 (фиг. 8). I. p., 1, 2 - същото като при упражнението. 1; 3 -седнете бавно; 4 - бавно се изправете. 10-12 пъти. Обърнете внимание на синхронността на движенията.
Пр. 9 (фиг. 9). I. p., 1, 2 - същото като при упражнението. 1 ; 3 - последователно, следвайки командата на учителя „Издърпайте се!“ във всяка висяща група, учениците с номер 3 и 4 се издърпват 2-3 пъти.
Пр. 10. I. p., 1, 2 - същото като при упражнението. 1; 3 - спуснете пейката от противоположната (лява) страна; 4 - повдигнете пейката нагоре върху прави ръце; 5 - спуснете пейката от дясната страна; 6 - Повдигнете пейката нагоре на изправени ръце. 4-5 пъти във всяка посока. Упражнението може да се изпълнява и стоейки на друга пейка.
Пр. 11 (фиг. 10). I. p., 1, 2 - същото като при упражнението. 1; 3 - бавно спускайки ръцете си, поставете пейката на главата си; 4 - седнете; 5-6 - ходене напред в клек 10-20 м.
Пр. 12 (фиг. 11). Движете се из залата на стъпки, бягайки с пейка на дясното (лявото) рамо.
Пр. 13 (фиг. 12). И. п. - изправени крака пред пейката. 1,2-клек, поставете ръцете си между горната и долната летва на пейката с долна дръжка на далечния ръб; 3 - изправяне, пейка с прави ръце; 4 - огънете ръцете си; 5 - изправени ръце, пейка на изпънати ръце; 6 - огънете ръцете си. 8-10 пъти.
Пр. 14 (фиг. 13). И. п. - легнал по гръб върху гимнастически постелки с глава към пейката. 1 - поставете ръцете си между горната и долната летва на пейката, като хванете далечния ръб на пейката с две ръце отгоре; 2-3 - без да повдигате краката си от пода, бавно повдигнете пейката и плавно спуснете бедрата; 4-5 - с обратно движение внимателно поставете пейката на пода. 6-8 пъти. Упражнението помага за преодоляване на чувството на страх. При изпълнение на упражнението е особено необходима концентрацията на всеки ученик и координацията на движенията. Упражнението може да се направи с помощта на учител.
Пр. 15 (фиг. 14). И. п. - легнало по гръб върху гимнастически постелки с крака към пейката. 1 - поставете двата крака между горната и долната летва на пейката; 2-3 - бавно повдигнете пейката над пода; 4-5 - плавно спускане на краката, поставете пейката на пода. 8-10 пъти. Изпълнете упражнението с осигуровка.
Използване на гимнастически пейки
Сигурно няма нито една физкултурна зала в училище, която да няма гимнастически пейки. Освен това са лесни за изработване в училищна работилница, вариращи по височина от 40 до 60 см.
Предложените упражнения с гимнастически пейки са прости по отношение на организацията на съответните упражнения (тези гимнастически уреди са винаги под ръка и, което е важно, те са почти безвредни). 3 Като подготвителни упражнения такива упражнения са незаменими при решаване на проблеми на общата физическа подготовка за различни видове спорт: лека атлетика, волейбол, баскетбол и др. Упражненията с гимнастически пейки са достъпни за всеки контингент участници, само височината, броят на упражненията, и продължителността на времето варират в изпълнението им.
Това са динамични упражнения, които ви позволяват да включите целия клас в работата, като използвате групов или поточен метод или голяма група ученици. Те се вписват добре в метода на кръговата тренировка. Не на последно място с умел подход са тези упражнения с деца, които имат здравословни проблеми, особено в позата.
Променяйки тяхното темпо, методи на приложение, дозировка и целенасочен избор на упражнения, можете да ги използвате, за да направите всеки урок, всяка тренировка доста ефективна.
Комплексите от упражнения, дадени по-долу, не са единствените възможни, а тези, които използвах в учебно-тренировъчния процес и не без успех. Много ще се радвам, ако опитът ми (45 години учителски стаж) помогне на моите колеги, особено на млади учители и амбициозни учители ентусиасти.
Комплекс I. 1. Прескачане на гимнастическа пейка с избутване с двата крака. Упражнението може да се изпълнява за време: 20 секунди, 30 секунди, 45 секунди.
Скочете на пейката с двата крака, скочете с разтворени крака, пейката между краката ви; изпълнява се придвижване напред и стоене на място.
Стоейки отстрани, с един крак на пейката, изправете се и променете позицията на краката си със скок.
Бягане на пейка. Класът е разделен на две групи, монтирани са пейки или паралелно. Учителят казва: „Момчета, ето го пресичането, човекът, който падне от пейката, „пада в бездната“, освен това на всеки 7, 10 или 15 секунди. (в зависимост от броя на учениците) „врагът стреля“. През това време вашата група трябва да премине от другата страна възможно най-бързо и без грешки. Упражнението може да бъде допълнено с носене на „жертвата“.
Тичайте покрай пейката отстрани, стъпвайки върху нея с един крак (ляв или десен).
I.p. застанете на пръсти на дъската на обърната пейка, петите на пода. Повдигнете се на пръсти и спуснете надолу, без да докосвате петите си до пода, без да огъвате коленете си.
Застанете в позиция за скок на пейка, като завъртите единия крак зад себе си. Опорният крак е прав.
Движение на пейка, докато носите партньор през рамо.
Скачане на крака, скачане на пейка заедно с партньор, стоейки един срещу друг, държайки се за ръце; скочи.
Партньорите стоят от противоположните страни на пейката, държейки се за ръце; по сигнал на един от тях двамата едновременно изпълняват скок, първият наляво, вторият надясно, на място. Не отделяйте ръцете си, докато се движите.
Първият ученик стои с ръце на колана си, вторият, стоящ зад него, слага ръце на колана си (и двамата стоят на пейка). И двамата изпълняват скокове заедно, раздалечени крака, същото с три, четири и т.н., движейки се напред.
Единият крак стои на пейката, другият крак стъпва напред, след това назад, след което позицията на краката се променя. Можете да изпълнявате упражнението за 15, 20, 30 секунди, в зависимост от подготовката на участниците.
Заставайки отляво на пейката, скочете с двата крака върху пейката и скочете надясно.
Прескачане на 5-6 пейки, поставени в редица (напречно, като бариери); чрез две пейки, монтирани успоредно на ширина и височина.
Скачане върху пейка с тежести, раздалечени и събрани крака.
Скачане с тежести на две пейки, монтирани успоредно на разстояние 50-60 см една от друга. Използвайте дъмбели или тежести като тежести, в зависимост от подготовката на учениците.
Комплекс II. 1. Първият ученик седи, вторият държи глезените си. Наклонете се назад, същото, като ръцете ви докосват пода със завой надясно, наляво. Упражнението може да се изпълнява с тежести в зависимост от подготвеността на учениците.
2. Първият лежи на бедрата, вторият държи краката си, краката му не докосват пода. Наведете се напред, наведете се назад, същото със завъртане, с тежести. Първото и второто упражнение се използват за коригиране на лоша стойка.
Сгъване и разгъване на ръцете в опора на гимнастическа пейка; същото, оттласкване от пейката и пляскане с длани. Сгъване и удължаване на ръцете в опора отзад.
Легнало положение, крака на пейка, свити. Сгъване и разгъване на ръцете, ръцете заедно, пляскане с длани и др.
Придвижване по пейката с дясната, лявата страна в легнало положение; в задната опора, краката са свити, краката са изправени. При по-подготвените краката са прави, при неподготвените краката са свити.
Движение на пейка в легнало положение, въртене в кръг наляво, надясно.
Придвижване по пейката със скок, раздалечени крака, отблъскване от пейката; Ръцете се изнасят напред и се поставят възможно най-далеч за тласъка.
Акцент приклекнал, ръце на пейката, крака наляво. Без да вдигате ръцете си, прескочете пейката; същото с движение напред, оттласкване с две ръце, една ръка.
Легнете на пейка, пълзете по корем, издърпвайки се на ръце; същото на пейка, монтирана под ъгъл. Ъгълът на наклон зависи от нивото на подготовка на учениците.
Бягане на пейка, монтирана под ъгъл към стената за гимнастика, последвано от придвижване върху нея.
Придвижване нагоре по пейката с гръб напред в приклекнало положение, като ръцете ви хващат краищата на пейката.
Две пейки са монтирани успоредно, наклонени към гимнастическата стена. Движете се нагоре и надолу по ръцете си.
Придвижване напред в опора отзад, пейка между краката. Същото нещо обратно.
Комплекс III (за група от 7-9 човека). 1. Пейката за гимнастика е разположена от лявата страна на пода. Хванете пейката с две ръце, повдигнете я над главата си и я спуснете надясно. След това направете същото в обратната посока.
Поставете пейката на лявото си рамо, повдигнете я над главата си и я спуснете на дясното рамо. Повторете същото, но единият от партньорите виси в средата на пейката.
Поставете пейката на лявото си рамо, дръжте я с дясната си ръка; преместете пейката до права лява ръка наляво, вдигнете я над главата си. Също от дясната ръка.
Пейка на лявото рамо, раздалечени крака, наклон надясно, преместете пейката на дясното рамо, наклон наляво. Същото важи и за правите ръце.
Докато лежите на пода, хванете пейката зад главата си с две ръце, повдигнете я и я поставете на гърдите си, след което направете същото в обратната посока.
I.p. Един и същ. Повдигнете краката си прави и ги допрете до пейката.
Хванете пейката зад главата си в легнало положение. Повдигнете правите крака под ъгъл от 90° и ги поставете надясно (наляво).
Партньорите седят с раздалечени крака, плътно един зад друг, пейка на лявото рамо, преместете пейката на дясното рамо, легнете, станете и преместете пейката на лявото рамо.
Пейка на рамо, в клек, изправете се и прехвърлете пейката на другото рамо, 10-12 пъти."
Бойни изкуства на гимнастическа пейка. 1. Партньорите стоят на пейка един срещу друг. Необходимо е да избутате партньора си от пейката или да го извадите от равновесие. Играчът или отборът, останал на пейката, печели.
2. а) Партньорите седят един срещу друг, яхнали гимнастическа пейка, като се държат за ръбовете с ръце и опират краката си. Необходимо е да дисбалансирате партньора си.
б) Същото от удара върху предмишниците, седнали с гръб един към друг.
Щафетни състезания. 1. а) Прескачане на една, две, три пейки, монтирани успоредно, бягане на разстояние до 15 m.
б) Бягане по пейки, подредени последователно по дължина.
„Пресичане“: членовете на екипа, по сигнал, тичат зад водача по една или две пейки, монтирани по дължина. Победител е отборът, чиито играчи стигнат до другата страна на „пропастта“ по-бързо, без да загубят нито един играч.
Две пейки са монтирани край до край по дължината им. Играчите от противниковите отбори тичат през първата скамейка, спират на втората скамейка и дърпат първата скамейка напред, без да стъпват на пода. След това дърпат втората пейка и така до края на дистанцията.
Пълзене под пейката. Пейката е нестандартна височина 50-60см.
Като сте креативни, много от описаните по-горе упражнения могат да бъдат включени в щафетни състезания с помощта на гимнастическа пейка.
Най-добре е да започнете да преподавате упражнения с помощта на гимнастическа пейка в началното училище и да увеличите трудността им, когато учениците пораснат. В началното училище децата са по-възприемчиви и помнят такива упражнения за дълго време.
Учител по физическо възпитание, гимназия № 652 Горелик М.Л.