Как да изчислим BZHU: характеристики, норми и препоръки. Как да изчислим BJU за отслабване. Дневен прием на протеини, мазнини и въглехидрати според вашето тегло

19.05.2019 -

- този въпрос вълнува много хоранезависимо дали искат да отслабнат или да напълнеят. В крайна сметка въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло и единственият за мозъка.

Че, колко въглехидрати трябва да ядете dov на ден, зависи от редица фактори, като за всеки човек дневната нужда от тях ще бъде индивидуална. Това се влияе от фактори като: начин на живот, възраст, тегло, пол, колко енергия изразходвате на ден и др. Във вашата диета въглехидратите трябва да представляват 50-60% от цялата храна (останалите 50 - 40% са протеини и мазнини). В допълнение, от 100% въглехидрати, сложните въглехидрати трябва да представляват: 70 - 80%, а простите: 30 - 20%.

Защо трябва да има толкова много сложни и толкова малко прости?

да защото сложни въглехидратиразграждат се много бавно и равномерно до прости захари. Усещането за ситост от тях е много по-голямо. Сложните въглехидрати могат много да поддържат енергийните нива дълго време. А що се отнася до прости въглехидрати, тогава те много бързо повишават нивата на кръвната захар, като по този начин дават на тялото моментална енергия. Но ако ядете твърде много от тях, тогава тялото ще има излишък от получена енергия и ще започне да съхранява такива въглехидрати в подкожната мазнина.

От колко въглехидрати се нуждаете на ден?

За мъже:

Dl аз съм нормален мъжко тяло, препоръчителен дневен прием на въглехидрати (жизненоважно): 3 – 4g *1kg телесно тегло (тоест, ако теглото ви е 70 кг, тогава трябва да ядете: 210 - 280 г въглехидрати). Ако, например, работите усилено, при което изразходвате огромно количество енергия, тогава дневният прием на въглехидрати се увеличава до 4,5 - 5,5 g * 1 kg телесно тегло.

Освен това за спортистите тази въглехидратна норма ще бъде различна. Например, ако искате да изградите огромна мускулна маса, тогава трябва да консумирате 5 – 7 g въглехидрати * 1 kg телесно тегло. Сега си представете човек, който иска да натрупа огромна мускулна маса, като в същото време работи здраво през деня, а вечер дава всичко от себе си във фитнеса. За такъв човек 5-6 g въглехидрати няма да са достатъчни, той се нуждае от поне 7 g, защото просто изразходва огромно количество енергия.

За жени:

За обикновено Еха женско тяло, препоръчителен дневен прием на въглехидрати (жизненоважно): 2 – 3g * 1kg телесно тегло (тоест, ако теглото ви е 50 кг, тогава трябва да ядете: 100 - 150 г въглехидрати). Ако работите тежка работа (физически или психически), тогава дневният прием на въглехидрати се увеличава до 3 – 4 g * 1 kg телесно тегло. Бременните жени трябва да консумират приблизително 5 g * 1 kg телесно тегло. Кърмачки – 5.5g * 1kg тегло. Също така, ако водите активен начин на живот (спортувам), тогава вашият дневен прием на въглехидрати трябва да бъде 3 - 5g (в зависимост от вашите цели)* 1 кг телесно тегло.

Всички тези числа са средни статични стойности, това е като точката, от която трябва да започнете. Основното нещо е да слушате тялото си и то ще ви каже колко въглехидрати трябва да ядете.

На Ваше разположение,

Споделено

Наднорменото тегло добавя здравословни проблеми и често изглежда неестетично. Да, в момента наднорменото тегло не е много модерно, но отслабването разумно и с ползи за здравето е напълно възможно! Как да направите това с помощта на правилното храненеи баланс в консумацията на мазнини, протеини и въглехидрати - прочетете в тази статия.

Три компонента като основа на храненето

Триадата от протеини, въглехидрати и мазнини (както и микроелементи и витамини) представляват необходимата основа на храненето, за да се осигури човешката жизненост.

За организма както протеините, така и мазнините и въглехидратите са еднакво важни, всички те участват в поддържането на човешкото здраве, като взаимно се допълват.

катерициТялото ни се нуждае от тях за постоянното изграждане и обновяване на клетките, те участват пряко в метаболизма.

Източници на протеини са месото и рибата. В допълнение към животинските протеини има и растителни протеини, които се съдържат в бобовите растения, ядките, зеленчуците и плодовете. Млечните продукти, яйцата и зърнените храни също са богати на протеини.

мазнини- Това е източник не само на вредни калории, но и на енергия за човека. Нормалното количество мастни натрупвания е просто необходимо за тялото, тъй като мазнините изпълняват много полезни функции: това включва запазване на топлината, защита на вътрешните органи, усвояване на витамини в червата, Добра работачерен дроб и жлъчен мехур и др.

Получаваме мазнини както от животински продукти, така и растителен произход. Това са растителни масла рибена мазнина, както и мазнините, открити в яйцата, млечните и други продукти.

Въглехидрати, като основен източник на енергия, помага на тялото при мускулната функция и нормалния метаболизъм на мазнини и протеини, при образуването на хормони, ензими, жлези и други важни съединения.

Има прости и сложни въглехидрати. Простите или бързи въглехидрати се намират в сладките и богати храни. Основният им източник е захарта.

Ще намерите сложни (или дълготрайни) въглехидрати главно в зърнени храни, зеленчуци и зърнени храни. Те насищат тялото, давайки му усещане за ситост и енергия за дълго време, така че прословутата каша за закуска отдавна се смята за източник на сила.

Наднорменото тегло - кой е виновен?

Ако човек стане с наднормено тегло, много хора смятат, че той яде много мазни храни, но това далеч не е така. В проблем наднормено тегломного фактори играят роля. Това включва наличието на заболявания, стрес, генетика, заседнал начин на животживот, хормонални промени в тялото или странични ефектиот някои лекарства.

Следователно наднорменото тегло не може да се разглежда само като хранителен проблем. Но ако говорим за хранене, тогава с негова помощ можете да направите много за регулиране на теглото и подобряване на благосъстоянието на човек.

Често излишните мазнини или въглехидрати в диетата водят до наднормено тегло. В този случай трябва да разберете по-добре каква е нормата при консумация на мазнини, въглехидрати и протеини.

Дневни стойности на мазнини, протеини и въглехидрати

Както виждаме в таблицата, протеините, мазнините и въглехидратите са еднакво полезни и трябва да присъстват в менюто.

Когато наддават на тегло, спортистите имат свой собствен алгоритъм и той трябва да бъде съставен заедно с лекар или треньор. Но нормата за обикновения човек изглежда така: приблизително половината от диетата е въглехидрати, а другата половина е разделена между мазнини и протеини. За да отслабнете, се предлага да се намали делът на въглехидратите, особено под формата на сладкиши и печени изделия, и да се увеличи делът на протеини, както и (въпреки че това е изненадващо) мазнини. Но точно здравословни мазнини, като Омега-3, ленено маслоа мазнините в яйцата помагат за разграждането на мазнините в тялото. Значителното намаляване на мазнините може да наруши хормонален фон, а много ниският процент мазнини в храната допринася за рак.

Затова в никакъв случай не трябва да се отказвате от мазнините. Какво тогава, да се откажем от въглехидратите? Абсолютно не! Когато се откажете от въглехидратите, се появяват слабост и загуба на сила и всеки нов трикВ този случай тялото има тенденция да съхранява въглехидрати в резерв.

Ако искате да отслабнете, тогава отказът от сладкиши и тестени изделия ще бъде от полза не само за талията, но и за цялостното ви здраве. Необходимата глюкоза трябва да се набавя от естествени сладкиши като сладки плодове, мед, сушени плодове. Между другото, има проста и добър тест: ако плодовете не ви се струват сладки, значи вашите рецептори са пълни с различни вредни вещества, което нарушава нормалното възприятие на сладкото. Естествено здравото тяло е наситено с онези сладкиши, които природата е създала! Проведете едноседмичен експеримент и ще се изненадате да откриете, че плодовете са станали наистина сладки за вас, а сладкарските продукти са станали отвратително отвратителни. Но разбира се, понякога, за да разнообразите вкусовете си и да се поглезите, можете да си позволите парче от любимата торта - със сигурност няма да навреди.

По същото време, голям бройвъглехидратите отлагат мазнини отстрани. Няма да сгрешите, ако наблегнете на сложните въглехидрати и не ги консумирате когато вечерно време. Спазвайки нормите за консумация на мазнини, протеини и въглехидрати, вие не само ще се отървете от наднорменото тегло, но и ще подобрите здравето на тялото си!

Съдържание на калории

При отслабване, в допълнение към правилното разпределение на протеини, мазнини и въглехидрати, е важно да се вземе предвид съдържанието на калории в храните.

Калории- това е количеството енергия, консумирано от човек чрез храната. Има мнение, че ако приемаме повече калории, отколкото изразходваме, тогава напълняваме. В това има зърно, но човек получава енергия не само от храната, въпреки че си струва да слушате и да се опитвате да не ядете твърде много висококалорични храни.

Можете да разберете съдържанието на калории в храните от етикета на опаковката или да използвате таблици за изчисляване на калориите в интернет. Например, добра услуга за броене на калории —

Средният човек се нуждае от приблизително 2-3 хиляди калории на ден. Но също така се вземат предвид полът, възрастта и дейността на лицето: дали спортува, дали има физическа или интелектуална работа. Като цяло стриктното наблюдение на калоричното съдържание на храната е възможно само след консултация със специалист, например диетолог. Сами можем да избегнем висококалоричните храни, като ги ядем само от време на време.

Характеристики на употреба през деня

Ако консумирате протеини, мазнини и въглехидрати правилно през целия ден, това ще ви помогне да отслабнете. наднормено тегло естествено.

Ако закуската ви е белтъчно-въглехидратна, тя ще ви зареди със сила и енергия до обяд. Протеинът под формата на месо или риба може лесно да се усвои през деня, тъй като преди обяд стомахът отделя голямо количество от необходимите ензими за смилането на такава храна. Освен това можете лесно да се поглезите с любимите си сладки за закуска или обяд. Те също ще бъдат усвоени до вечерта и ще отидат в енергия, а не в излишни килограми.

Обядът може да бъде обилен и да се състои от протеини, въглехидрати и мазнини. Не забравяйте за витамините под формата на салати и витаминозни напитки, богати на витамин С, който помага за изгарянето на мазнините.

След обяд калцият се усвоява перфектно от млечните продукти (което, между другото, не се случва преди обяд). Следователно е безполезно да пиете мляко или да ядете извара за закуска.

Вечерята трябва да е лека и зеленчукова, въглехидратите трябва или да отсъстват, или да бъдат намалени до минимум. Богатите на фибри задушени или печени зеленчуци ще ви заситят и са чудесни за здравето на червата. За същата цел ще допринесе и чаша кефир преди лягане, както и добрата работа на черния дроб при прочистване на организма през нощта.

Как иначе можете да си помогнете да отслабнете? Сменете вредни продуктикъм подобни, но полезни. Ако вече писахме за захарта и сладкишите по-горе, сега бихме искали да насочим вниманието ви към мазните храни.

Както вече споменахме, тялото се нуждае от мазнини в умерени количества. Предпочитание трябва да се дава на растителни мазнини, както и на рибено масло. По-добре е салатите да се обличат със зехтин или Слънчогледово олио, можете да ядете малко количество масло, заквасена сметана и дори малко парче свинска мас понякога.

Вредни храниНай-вероятно те не трябва да бъдат заменени, но не и направени така. Например, не пържете котлетите, а ги пригответе на пара (между другото, те са много нежни и вкусни). Вместо да пържите зеленчуците в тиган, изберете друг вариант: печете ги във фурната.

Освен това е по-разумно да купувате постно месо, по-полезно би било да преминете към пилешко, заешко месо и риба, като игнорирате свинското и други тлъсти меса. Също така би било добре да се откажете от майонеза, мазни сосове и кетчупи, като ги замените със заквасена сметана, растително масло или подправки за домати. Можете да намалите броя на дресинга, като същевременно увеличите обема на здравословните салати от различни зеленчуци. Тогава вашият път към стройност и здраве ще бъде лесен и приятен, без изтощителни диети и гладуване, защото каквото и да кажете, всичко идеално е просто!

За поддържане физически фитнес, комплект мускулна масаили успешна загуба на тегло, човек трябва да контролира диетата си, да знае как да изчисли BZHU, да определи енергията и хранителна стойноствсяко консумирано ястие. Отслабващите хора, които внимателно следят промените в теглото си, се опитват да се отърват от излишните килограми възможно най-бързо, като преразгледат диетата си и намалят нейната хранителна стойност.

Но понякога желанието за бързи резултати им изиграва лоша шега. Защо?

Основна диетична стойност

Положителен резултат от отслабването може да се получи чрез правилно изчисляване на калоричното съдържание на диетата и енергийната стойност на всяка от консумираните храни. Отказите от хранене, изтощителните гладни стачки и съмнителните монодиети не само вредят на тялото, но често причиняват чувство на мъчителен дискомфорт. В същото време тялото осигурява правилното съотношение на полезните компоненти по време на хранене необходимо количествоенергия за пълноценно функциониране и в същото време помага на всеки, който отслабва, да изгради фигурата на мечтите си, безопасно да се отърве от излишните килограми. Мнозинство професионални препоръки, които казват как да изчислят BJU за хора, които поддържат теглото си, опитват се да изградят мускулна маса или да загубят излишни килограми, са основно свързани със стандартите на СЗО за правилно хранене.

Според професионалистите здравето и активността на човека зависят от дневния прием на протеини (1 g на 1 kg телесно тегло), мазнини (1,1 g на същия обем) и въглехидрати (съответно 4 g). Това основно съотношение на BZHU се вписва добре в „коридора“ - от 10 до 15% протеини, от 30 до 35% мазнини и от 50 до 60% въглехидрати. Но много фитнес треньори препоръчват на клиентите си да използват следния режим, преди да изчислят: 30-35% протеини, 10-15% мазнини, 50-60% въглехидрати. Или обичайно съотношение: 30/20/50. В тази формула на протеина е приписана необичайна енергийна функция вместо на мазнините.

Историята на "златната" схема за отслабване

За да се поддържа нормално тегло, експертите са извели класическото съотношение на BZHU на грам - 1:1:4. Тази норма в проценти изглежда така: 14/31/55 и общо е 2400 kcal. Диетолозите смятаха, че за ефективна загуба на теглопациенти това енергийна стойностДиетата може да се намали наполовина до 1200 kcal. Невъзможно е да се намали дневният прием на протеини, така че въглехидратите и мазнините бяха отрязани. От съотношението 4/9/16, което общо е 29, отделихме 14, като извадихме 5 единици от мазнини и 9 от въглехидрати. В резултат на това останаха 4/4/7, което в проценти означаваше 27/27/46. След като намалиха мазнините и закръглиха протеините с въглехидрати, професионалистите разработиха универсална формула, която ви помага да разберете как да изчислите BJU за отслабване: 30/20/50.

Но тази схема е валидна само за калорийна диета от 1200 единици! Днес са установени стандарти за дневна консумация за възрастен: протеини - най-малко 70-105 g (10-15% от дневната диета) и мазнини с еднаква маса в грамове, но 30-35% от калориите. Разлика в количеството хранителни веществапоради индивидуални физическа дейностчовек.

катерици

Критиците този методПри изчисляване на съотношението на хранителните вещества, като се използва дневният прием на калории, се обръща внимание на значителен дисбаланс в храненето: прекомерно количество протеини, липса на мазнини и ниско количество въглехидрати.

Преди да изчислите BZHU според съветите на диетолозите, които се придържат към описания по-горе метод, е необходимо да се вземе предвид, че излишъкът от протеини води до: повишено натоварване на вътрешни органи(бъбреците и черният дроб са особено засегнати); повишаване на концентрацията на урея в кръвта; гнилостна диспепсия (гниене на протеини в дебелото черво); прекомерно натоварваневърху стомашно-чревния тракт. Изобилието от протеини в диетата е противопоказано за хора с диабет (тип 2), което често се случва при затлъстяване.

мазнини

Намаляване на жизнената среда за разцепване мастноразтворими витамини A, D, E и K води до нарушаване на техните енергийни и пластични функции. Влошаването на състоянието на кожата, ноктите и косата е външна проява на дефицит на мазнини и витамини. - Това " нощна слепота“, D – депресия, загуба на сила, мускулна слабост, проблеми със зачеването, остеопороза, диабет и затлъстяване, E – намаляване на антиоксидантния му ефект, образуване на кръвни съсиреци, развитие на съдова атеросклероза; K - намалено съсирване на кръвта, повишена капилярна пропускливост, влошаване на регенерацията на тъканите. Мазнините често се наричат "тайната" женска красота. Фитнес треньорите често призовават, преди да изчислят BJU, да обърнат внимание на стандартите на СЗО и да не допускат прекомерно намаляване на мазнините. Дори при много строги диети долното критично ниво за консумация на важно хранително вещество е 0,8 g на 1 kg тегло. По-добре е да намалите приема на калории, като консумирате здравословни мазнини ( растителни масла) и намаляване на обема на бързите въглехидрати.

Въглехидрати

Най-ценните компоненти на тези вещества са дизахаридите и монозахаридите. Техният баланс осигурява пълноценно функциониране мускулна система, укрепвайки го и принуждавайки го да работи интензивно. При липса на тези вещества, отслабващите изпитват общо изтощение, неразположение и смущения в работата на централната нервна система. Ако има излишък от входящи въглехидрати, човек е изправен пред затлъстяване, диабети проблеми с храносмилателната система.

Известно е, че тези компоненти на продуктите осигуряват енергия на тялото и подхранват мозъка, така че диетата трябва да съдържа достатъчно количество сложни (трудно смилаеми) или бавни въглехидрати, които осигуряват насищане и сила. И е по-добре да сведете до минимум консумацията на бързи прости въглехидрати и да не ги ядете следобед, когато тялото е най-предразположено да ги превръща в мазнини.

За да изчислите правилно съотношението на хранителните вещества в диетата, специалистите по диетология и спортно хранене съветват да използвате индивидуалното тегло в килограми като основен параметър. Нормата на протеина ще съответства на международните стандарти (1 g на 1 kg тегло), а необходимият протеин (400-500 единици) ще бъде създаден чрез адекватно намаляване на мазнините и въглехидратите. Те трябва да бъдат намалени пропорционално и ако граничните стандарти са нарушени, препоръките на СЗО трябва да се считат за основни, променяйки общия калориен прием. Само в този случай ще бъде възможно правилно да се изчисли количеството хранителни добавки, без да се създават дисбаланси в храненето и в резултат на това загубата на тегло ще продължи удобно и безопасно за здравето.

Само за спортисти дълго времезанимаващи се със силови тренировки, хора, които цял живот са били приятели със спорта, процесът на изграждане на мускули чрез изгаряне на подкожна мазнина (изсушаване на тялото) е свързан с повишена консумация на чист протеин заедно с намаляване на количеството въглехидрати в диета. Тези дейности се извършват във връзка с цяла програма от препоръки, следователно с умерени физическа дейностЕкспертите не препоръчват да ги използвате сами.

BJU: как правилно да изчислите количеството им в едно ястие

След като се занимаваме с калоричното съдържание на ежедневната диета и изчисляваме енергийната стойност на всяко от хранителните вещества в диетата, е необходимо да определим колко протеини, мазнини и въглехидрати се съдържат във всяко от приготвените ястия. За да броите, трябва да се въоръжите с арсенал от инструменти: кухненски везни, калкулатор, таблици с калорично съдържание на сурови храни - и да водите хранителен дневник. Те ще ви помогнат да изчислите BZHU на ястие веднъж и в бъдеще да използвате готови стойности. В допълнение, дневникът ще се превърне в източник на информация за вашите хранителни навици, които винаги могат да бъдат коригирани в случай на нарушения. Първо претегляме всички продукти и изчисляваме общото им калорично съдържание, включително енергийната стойност на хранителните вещества в суров вид. Нека разберем и масата готово ястие(не забравяйте да извадите теглото на тигана). Водата няма калории. Например, енергийната стойност на 100 грама суха елда е 336 единици, кашата от нея се вари и тежи 200 грама, но общото съдържание на калории остава същото - 336 единици. Следователно 100 грама готова каша ще имат калорично съдържание от 168 единици.

IN пържени храни 20 процента трябва да се добавят към хранителната стойност на основния продукт - енергийната стойност на маслото, усвоено при топлинна обработка. Пилето на скара става по-калорично с една трета, а сушената риба поради загуба на влага - с половината. В сол, заедно с отсъства. Една пета от общите калории на суровите храни (20%), които се готвят в него (месо, риба, гъби или зеленчуци), отиват в бульона. Плодовете и плодовете дават на компота една трета от калоричното си съдържание (30%).

На практика фитнес треньорите препоръчват при самостоятелно изчисляване на индивидуалното съотношение на BJU да не надвишават минималните стойности: протеин (поне 1 g на 1 kg тегло), мазнини (поне 0,8 g на 1 kg) и въглехидрати - при най-малко 50 g на ден (при спазване на нисковъглехидратна кето диета с преобладаващо количество протеини в диетата). Ако началното телесно тегло на човек преди загуба на тегло е достатъчно голямо, тогава е по-добре да се изчисли BZH на етапи (след всеки 5-10 загубени килограма).

Както знаете, мазнините са от растителен и животински произход. Всички мазнини имат висока енергийна стойност, което означава, че имат високо съдържание на калории. Когато се разгради, един грам мазнина освобождава цели 9,3 kcal (обикновено закръглени на 9 грама). Тези калории в тялото могат да се съхраняват като мастни резерви в черния дроб, подкожната мастна тъкан, бъбреците и други „депа за мазнини“. Натрупването на мазнини в тялото зависи не толкова от самото хранително вещество, колкото от излишните калории. Когато повече калории идват от храната, отколкото е необходимо, мазнините от храната се изпращат за съхранение от тялото.

Наситени и ненаситени мазнини - каква е разликата?

Мазнините съдържат наситени мастни киселини, които се съдържат в животинските и птичи мазнини, както и ненаситени мастни киселини, които преобладават в повечето растителни масла. Полиненаситените мастни киселини определят адаптацията на човешкия организъм към неблагоприятни фактори заобикаляща среда, те също така регулират метаболизма в тялото, по-специално холестерола.

Излишните мазнини, които са богати на наситени мазнини мастни киселини, провокира храносмилателни разстройства, води до влошаване на усвояването на протеини, както и диабет, сърдечно-съдови и други заболявания.

Самите наситени мазнини са необходими на нашето тяло. Именно с тяхно участие се синтезират тестостеронът при мъжете, естрогенът и прогестеронът при жените. Техният брой обаче трябва да се контролира.

В тялото мазнините изпълняват много важни функции: енергийни, строителни, защитни, транспортни, топлоизолационни, допринасят за разграждането на редица витамини.

Искам да обърна внимание и на следното обстоятелство. Мускуле “ ”, защото участва в жизнените процеси на тялото. А мастна тъкан- „метаболитно неактивен“ е резерв от енергия, който ще бъде необходим при необходимост. От това следва, че наличието на мускулна маса ви помага да изгорите значително количество калории през целия ден. В същото време, съответно, те заемат по-малко място.

Нуждите от мазнини се изчисляват въз основа на действителното тегло на всеки човек и варират от 0,7 до 2 g на килограм телесно тегло. Използвайте за навигация по-нататъшни изчисления.

Хората, чието тегло е в рамките на нормалното, трябва да приемат 1-1,1 g мазнини за всеки килограм от теглото си. По този начин вашите нужди от мазнини в грамове ще бъдат приблизително равни на теглото ви в килограми (например, ако тежите 56 kg, ще ви трябват 56 g мазнини).

Хората с наднормено тегло и затлъстяване трябва да приемат 0,7-0,8 g мазнини за всеки килограм от теглото си.

IN Здравословна диетамазнините трябва да съставляват 20-30% от средния дневен прием на калории. Не трябва да намалявате нивата на мазнините под нормалното, тъй като това може да бъде изпълнено. Много хора смятат, че като намалят мазнините до 0,5 g на килограм тегло, ще отслабнат по-бързо, но това не е така. Напълняваме не от мазнини, а от излишни калории. Следователно, за удобно отслабване е важно да поддържате калориен дефицит и баланс на BJU.

Увеличаването на мазнините до 2 g може да се дължи на някои медицински показанияили диетични протоколи, например.

Независимо какви цифри получавате, съдържанието на мазнини във вашата диета трябва да бъде както следва:

Полиненаситени (рибено масло) - 1,8-3 g ( ние говорим зане за капсулата, а за съдържанието на самото вещество);
Наситени мазнини - не повече от 1/3 от общ броймазнини;
Всичко останало са ненаситени мазнини, основно от растителни източници.

По-долу предоставяме малък списък с продукти, които имат високо съдържаниемазнини, запомнете ги. Числото показва съдържанието на мазнини в грамове на 100 грама продукт:

и (и повечето течни масла) - 100
топено сирене - 46 бр

Не можете напълно да се откажете от мазнините. Не забравяйте, че недостатъчното им приемане в организма може да причини вреда, да доведе до смущения в стомашно-чревния тракт, нервната система, потентността, да отслаби имунната система и да допринесе за развитието на атеросклероза и тромбоза. Е, излишните мазнини водят преди всичко до затлъстяване, натрупване в кръвта и увреждане на паметта.

Сега знаете коефициента си на консумация на мазнини, знаете кои храни да ядете са вредни за вашата фигура. Остава само да изберем здравословни храни, и спазвайте правилото за умереност.

Дневна нормавъглехидрати е 2-3 грама на ден на 1 кг тегло; по време на интензивни тренировки за натрупване на мускулна маса и за мускулен растеж, спортистът трябва да консумира до 8 грама на кг тегло на ден. Въпреки това, такъв излишък в диетата на обикновено момиче ще доведе до бързо набираненаднормено тегло.

За да разберете от колко въглехидрати се нуждаете на ден, трябва да знаете защо тялото се нуждае от тях. Захаридите са енергия в чист вид, те не са пластичен материал и са необходими само като източник на kcal.

При разграждането на 1 g от тези вещества се освобождават цели 4 калории енергия. Само мазнините са най-добрият източник на енергия, осигурявайки 2 пъти повече, но разграждането на липидите е по-сложен и продължителен процес.

Метаболизмът на захарите в организма е пряко свързан с инсулина. Приемът на сладко предизвиква отделянето на този хормон, който буквално „вкарва” тези молекули в клетките. И ако нормата на потребление е превишена, всичко отива в мазнини. Буквално всичко, което ядете, ще бъде усвоено на едно хранене, но излишъкът ще бъде складиран в резерви. В повечето случаи това е причината хората да напълняват.

Основният консуматор на глюкоза в човешкото тяло – нервна система. Когато има липса на захар, тя първо страда и се появява главоболие, слабост и световъртеж. За правилното функциониране на мозъка трябва да приемате около 150 грама въглехидрати на ден. Под това изискване дневната норма на консумация не трябва да се намалява.

Какви въглехидрати можете да ядете, докато отслабвате?

Не всички въглехидрати могат да се консумират при отслабване: прости захаритрябва да бъдат ограничени.

Бърз

Простите монозахариди или така наречените бързи въглехидрати могат да се абсорбират в кръвта почти моментално. Те претърпяват кратък цикъл на трансформации и за броени минути са достъпни за усвояване от клетките.

Повишаването на кръвната захар причинява инсулинов скок, последван от спад в нивата на глюкозата.

Резултат: поели сте много калории, но след 20 минути се чувствате зверски гладни.

Храни с високо съдържание на прости въглехидрати:

всички сладкиши;
грозде и банани;
алкохолни напитки, газирани напитки и сокове;
картофи, цвекло и моркови;
рафинирани зърнени храни и първокласно брашно;
бял хляб и сладкиши.

За да отслабнете успешно, тези храни не трябва да присъстват във вашата диета.

Бавен

Въглехидратите, полезни за отслабване, са полизахаридите или бавните (сложни) въглехидрати. Те трябва да се консумират дори и сухи. Разграждането на тези вещества отнема много време, образуването на глюкоза става гладко, непрекъснато и равномерно, осигурявайки на тялото енергия за активна дейност.

Техният източник са зеленчуци и плодове, цели зърна, пълнозърнест хляб.

Диета без въглехидрати

Отдавна е отбелязано, че диета с ограничени въглехидрати е много ефективна за отслабване. Ако не ядете храни, богати на тези вещества и ядете много протеини, килограмите ще изчезнат много бързо.

Разработени са няколко диети, които са станали известни: Дюкан, Аткинс, Кремъл. Спортистите изсъхват преди състезания, като почти напълно премахват въглехидратните храни от диетата си.

Какво се случва, ако изобщо не ядете сладко и какво се случва в тялото?

Ако дневното ниво е намалено:

до 150 грама – осигурява се бърза загуба на тегло без дискомфорт;
до 50-60 грама - ще отслабнете, но е трудно физически да издържите такава диета;
под 50 грама - ще се развие кетоацидоза и тежка хранителна интоксикация метаболизма на мазнините, животозастрашаваща.

Как да изчислите вашите нужди от въглехидрати

По-рано писахме, че е невъзможно да се намалят калориите за сметка на протеини, а количеството мазнини трябва само да се нормализира дневна нужда. Но въглехидратите в диетата могат и трябва да бъдат намалени.

Изчислете приема на протеини и мазнини, както и дневния прием на калории. Разграждането на 1 грам мазнини дава 8 калории, 1 грам протеин или глюкоза 4 калории.

Вашето ежедневно дневно съдържание на калорииза отслабване е 1458 калории. Вашето изискване за протеин е 61 грама на ден, мазнини 67 грама.

Белтъчини: 61x4=244 kcal

Мазнини: 67x8=536 kcal

Само 780 калории. Останалото трябва да се получи от въглехидрати:

1458 – 780=678 kcal

678:4=170 грама въглехидрати.

Разбира се, това трябва да са сложни полизахариди от зеленчуци и плодове, а не шоколад или кок. Ако спортувате, задължително си осигурявайте въглехидратни храни преди и след тренировка.

За да отслабнете, не намалявайте калориите под основната си метаболитна скорост. Изчисляването на калориите е тук. Пребройте и вашите протеини и мазнини.