Напишете съобщение за автотренинг за успокояване на нервната система. Ефективен автотренинг за успокояване на нервната система. Видео за автогенна саморегулация

Има много методи за контрол на ума, които можете да използвате самостоятелно - за подобряване на работата на тялото си или, обратно, за по-ефективна релаксация. Самостоятелното обучение се нарича автогенно, извършва се самостоятелно, като човекът се ангажира изцяло с този процес. Както показва практиката, доста често такива упражнения работят не по-зле различни лекарства, те помагат да се справят с леки заболявания, премахват безсънието, стреса и безпокойството. Един от най-популярните и известни методиконтролирането на собственото съзнание и тяло е автогенна психомускулна тренировка, чиято цел е пълна релаксация и релаксация. Нека разгледаме по-подробно различните методи за автогенно обучение и релаксация.

Автогенен тренинг- релакс и релакс по желание!

Какво ни дава тази техника? Първо, способността да контролирате психиката, мускулите и бързата способност да се отпуснете и да заспите. Второ, възможността да удължите живота си. Американски изследователи са убедени в истинността на второто твърдение през 1990 г. В 73 старчески дома в САЩ възрастни хора, чиято средна възраст е около 81 години, са разделени на 3 контролни групи. Първият от които се занимаваше с трансцендентална медитация, вторият - автогенно обучение, а третият - просто "седна на пейка" за същото време.

След 3 години членовете на първата група са живи, във втората 12,5% от участниците умират, а в контролната трета група смъртността е 37,5%.

Този експеримент ясно демонстрира силата на медитацията и автогенното обучение в сравнение с общоприетата практика да не се прави нищо... Освен това автогенното обучение при човека е почти толкова ефективно, колкото и медитацията.

Първият метод на автогенно обучение

Малко преди нощната почивка направете половинчасова вечерна разходка, след което направете топла баня за краката. Когато се приготвяте за лягане, целенасочено забавете движенията и жестовете си. Намалете осветлението в стаята и се опитайте да говорите възможно най-малко. Ако имате някакви грижи и неща за вършене, отложете ги за утре, повтаряйки на глас няколко пъти „Ще го направя утре“. Направете процеса на събличане съзнателно бавен. Това са всички стъпки за повече бързо заспиванеи дълбок сън.

Легнете в леглото, бавно и плавно затворете очи и се съсредоточете върху процеса на релаксация. Дишайте съвсем ритмично и спокойно, като издишвате малко по-дълго от вдишването. Без да отваряте очи, повдигнете погледа си нагоре, докато вдишвате и си кажете наум „Аз...“, а след това спуснете погледа си надолу, докато издишвате и кажете „Аз се успокоявам“. Не трябва да използвате език, който е пряко свързан със заспиването. Опитайте се да си повтаряте доста упорито: Аз съм напълно спокоен (спокоен)... нищо не ме разсейва и не ме безпокои... лицето ми омекна... всичко около мен е безразлично... всички мисли лениво си отиват... приятна топлина се разлива по цялото ми тяло... всичко утихва и се отпуска в мен... Не искам да мисля за нищо... Чувствам се приятно, свободно и леко... Потапям се в спокойствие и тишина.. .. Чувствам приятна сънливост.. мускулите ми натежават... клепачите ми се затварят тежко.. тялото ми усеща приятна топлина... Напълно съм спокоен (спокоен).. отпуснат (отпуснат) ... почивам си ...

След като завършите тези упражнения, опитайте се мислено да си представите приятна, монотонна картина или приятен момент от живота. Много хора казват, че им подхождат картини на безкрайно море, зелена поляна, топъл безлюден плаж, гъста гора и т. н. Не се разстройвайте, ако след изпълнението на всички упражнения не сте успели да заспите веднага. В крайна сметка е важно да можете да си починете и да се отпуснете. Ако постоянно си мислите, че отчаяно се нуждаете да заспите, тогава сънят едва ли ще дойде скоро. Научете се да поддържате състояние на пълна релаксация, както психически, така и мускулно. И сънят ще дойде сам. Такова редовно обучение за автогенен сън ще доведе до резултати с течение на времето и ще можете бързо да заспите без усилие.

Вторият метод на автогенно обучение

Легнете в леглото и си представете, че сте в невидим скафандър, който ви предпазва от всякакви намесващи се мисли и чувства. Опитайте се да се отпуснете максимално. Автогенната тренировка за релаксация преди лягане е добре да се прави в предварително проветрено помещение.
Затворете очи и започнете плавно да произнасяте така наречените формули за релаксация:

Отпускам се и се успокоявам
- ръцете ми се отпускат и затоплят
- ръцете ми са напълно отпуснати.. топли.. неподвижни..
- краката ми се отпускат и затоплят
- краката ми са напълно отпуснати..топли..неподвижни..
- торсът ми е отпуснат и по-топъл
- тялото ми е напълно отпуснато.. топло.. неподвижно..
-вратът ми е отпуснат и топъл...
- вратът ми е напълно отпуснат.. топъл.. неподвижен..
- лицето ми е отпуснато и по-топло..
- лицето ми е напълно отпуснато.. топло.. неподвижно..
- приятно/пълно/дълбоко спокойствие...

Когато произнасяте описаните формули, трябва да си представите в ума си подробно съдържанието им. Така че, ако говорите за релаксация и топлина на ръцете, тогава тези думи трябва да бъдат свързани с мисловен образ - ръцете ви на топло, под слънцето или в топла вода. Ако не можете да се концентрирате и да си представите подобно усещане, изберете време през деня и потопете ръцете си топла вода, опитайте се напълно да почувствате и запомните чувствата, които възникват. Тази практика ще ви гарантира бързо овладяване на необходимите умения за саморегулиране.

Някои експерти съветват усвояването на изброените формули постепенно. След като успеете да постигнете изразен ефект в една мускулна група, можете да преминете към друга част на тялото. Правете този тип тренировки всеки ден в продължение на пет до десет минути.

При усвояване на автогенна психомускулна тренировка произнасяйте всяка дадена формула няколко пъти – от два до шест. Говорете текста спокойно, доста бавно и с подходяща интонация. След като формулите са придружени от появата на стабилни и отчетливи усещания, ще бъде възможно да се намали броят им. В крайна сметка ще бъде възможно да се ограничим само до фрази като „лицето ми е напълно отпуснато и топло“ и т.н.

За оптимален преход към нощен сън можете да използвате и следните формули:

Има чувство на сънливост;
- сънливостта се увеличава;
- става все по-дълбоко;
- клепачите се усещат приятно тежки;
- става приятно тъмно в очите;
- все по-тъмен и по-тъмен;
- сънят идва.

Такова автогенно обучение преди лягане се извършва с особено бавно действие, представляващо увеличаване на тъмнината наоколо и увеличаване на вътрешната тишина.

Стабилността на настроението и спокойствието се превърнаха в лукс с главоломна скорост. модерен живот. Сред тревогите и проблемите често не забелязваме, че собствената ни енергия и жизненостблизо до знака "0". Ето защо се развиха специалисти в областта на психологията специални упражнения– автотренинг за успокояване нервна система.

Историята на автотренинга за успокояване на нервната система

Какво е автотренинг за успокояване в психологията и за какво се използва? Психолозите наричат ​​автотренинг специални психологически техники и техники, базирани на самохипноза.

Тази техника е предложена за първи път от д-р И. Шулц през 30-те години на 20 век, но се появява в Русия едва в края на 50-те години. Методът се оказа интересен за използване, тъй като пациентите активно участват в процеса на самохипноза и самообучение. За разлика от хипнотерапевтичните сесии, които също са ефективни в борбата със стреса и неврозите, но пациентът заема пасивно място, когато го използва.

За сесии за самоуспокояване трябва да използвате умствени, слухови и понякога обонятелни функции. В края на краищата, под въздействието на думи и образи, създадени във въображението, както и контрола на дишането и мускулите, става възможно да се постигне пълно спокойствие, релаксация и спокойствие.

За кого е предназначен автотренингът?

Самото човешко тяло има техники за облекчаване на стреса. Хората празнуват добро настроениеи положителни емоции след това добър сън, любима музика, общуване с животни, четене или вкусна храна. Можете да изброите огромен брой такива естествени „антидепресанти“, но те не могат да се използват във всяка житейска ситуация. Трудно е да си представите как държите котка на среща с шефа си или започвате да ядете по време на изпит...

Именно в моменти, когато е невъзможно да се използват естествени средства и да се постигне релаксация, се използват техники за автотренинг.

Ако го използвате редовно и научите сами или с помощта на специалист някои техники за успокояване, можете да предотвратите натрупването на негативни емоции, хроничен стрес, алкохол и никотинова зависимост. Хората, които практикуват автотренинг за успокояване на нервната система в живота, се възстановяват по-бързо след продължителен физически и емоционален стрес. Доказано е, че въздействието на автотренинга може да повлияе метаболитни процесив тялото, и дори характер и външен вид. Ефектът върху него е подобен на хипнотичен.

Редовните автотренинги за успокояване на нервната система помагат:

1. Предизвиквайте в себе си емоциите, от които човек има нужда в момента. Най-често това е релаксация и спокойствие;
2. Въздейства върху мускулното напрежение;
3. Помага за концентриране на вниманието върху конкретен обект;
4. Има благоприятен ефект върху цялата нервна система.

Показания за автотренинг за успокояване на нервната система:

• Паническа атака;
• Бронхиална астма;
• Нерви и нервни разстройства;
• неврастения;
• Продължителна депресия и стрес;
• Ендокардит и ангина пекторис;
• Стомашна язва;
• запек

важно!Автотренингът за успокояване на нервната система е напълно неефективен по време на истерия.

Противопоказания за автотренинг за успокояване на нервната система:

• Налудни състояния;
• Объркано, неясно съзнание;
• Вегето-съдова дистония (VSD), особено по време на кризи;
• Соматични кризи.

Откъде да започнем релаксирането на нервната система?

Има определени техники, които, ако е необходимо, ви помагат бързо да се успокоите или да заспите. Някои от тях:

• Пребройте до 10 - или повече. Можете да броите. За пълна релаксация можете да затворите очи;
• Въображаем образ - трябва да си представите всеки човек, който ви е приятен, с когото имате положителни емоции;
• „Маска“ на релаксация – трябва да отпуснете всички лицеви мускули;
• Ако мястото и времето позволяват, можете да се настроите на положително настроение с помощта на звуци - това може да бъде както само любимата ви музика, така и звуците на природата и живия свят - от шума на планински поток до пеенето на птици и гласове на жаби. Всички тези звуци съществуват на различни сайтове в публичното пространство и можете да ги слушате безплатно;
• Не е сложно гимнастически упражнения, разтягане;
• Разходете се на чист въздух;
• Комуникация изпълнена хубави думи, с косъм;
• Положителни мисли и идеи.

Съзнателни техники за автотренинг за успокояване на нервната система

1. Контрол на дишането;
2. Управление на мускулното напрежение, тоест техния тонус;
3. Реч или вербално въздействие.

Контрол на дишането по време на автотренинг

Контролът на дишането е съзнателно редуване на гръден и коремен тип дишане. Тази процедура може да има положителен ефект върху мускулния тонус и мозъчните центрове, отговорни за човешките емоции.

• Коремното дишане - бавно и дълбоко - ще помогне за намаляване на възбудата на централната нервна система и отпускане на мускулите;
• Гръдното дишане - често и повърхностно - напротив, ще помогне да се активират всички органи и системи.

Управление на мускулното напрежение

Блоковете или мускулните спазми, които възникват в стресови ситуации, ще ви позволят да премахнете автотренировката, за да успокоите нервната система и трябва да се съсредоточите върху най-„стресираните“ области на тялото.

Примерно упражнение:

1. Седнете, затворете очи, дишайте бавно и дълбоко;
2. Визуализирайте собственото си тяло, създайте образ за него в главата си и намерете източника на „напрежение“ в него;
3. Тези зони трябва да бъдат приведени в състояние на максимално мускулно напрежение, дори до степен на треперене в тези части на тялото;
4. След като почувствате треперене и напрежение, трябва рязко да ги освободите, докато издишвате;
5. При необходимост повторете процедурата до пълно отпускане.

След такава автотренировка за успокояване на нервната система, топлината ще се разпространи по цялото тяло, тежестта, която се появява в крайниците, ще се почувства приятно. Ако напрежението не може да се облекчи по този начин, можете да стимулирате проблемните зони с кръгови масажни движения - стягането трябва да изчезне.

Въздействие на речта

Методът на този автотренинг за успокояване на нервната система е да се повлияе на съзнанието чрез тези и самонареждания, твърдения, които са положителни. Като част от такива изречения е изключено използването на частицата „не“.

Примери:

• Самостоятелните заповеди донякъде напомнят на армейските - точни и кратки инструкции - "Не викай!", "Бъди спокоен!";
• Самопрограмиране - самоувереността и самоувереността ще ви помогнат да придобиете спомени за минали успехи и успехи в нещо - те напомнят на човек за скритите потенциали на неговата личност;
• Самонасърчение – ако не получавате похвала отвън – от колеги, родители, шефове – това не е страшно. Винаги можете да се похвалите! Това ще премахне усещането за подценяване и „безполезност“ в обществото и ще намали раздразнителността.

Арт терапията се използва широко в техниките за автотренинг за успокояване на нервната система - облекчава тревожността и умората, помага да се забравят неприятни ситуации и преживявания. Когато рисувате, психолозите препоръчват да смените ръката си - ако доминиращата ви ръка е дясната, рисувайте с лявата и обратно. Това стимулира мозъка в противоположния регион. Важно е не наличието на артистични таланти, а способността да предавате своите емоции и страхове чрез рисунка - нюанси, изображения.

важно!Първият терапевтичен, благоприятен ефект от автотренинга за успокояване на нервната система може да се забележи след 3-4 сесии.

Ако предстои трудна работа

Има дни, когато умората се усеща особено остро или някое изключително неприятно събитие напълно ви обърква и изкарва от нормалния ритъм на живот. В този случай е по-добре да намерите няколко минути за себе си, за да приложите някои техники за автотренинг, за да успокоите нервната система.

За нервност е по-добре да използвате самостоятелни инструкции и упражнения, които ще ви накарат да се успокоите:

1. Изпълнете няколко физически упражненияс напрежение и разтягане на онези мускулни групи, които не са участвали активна работа– целият урок може да бъде продължен до минута;
2. Докато вдишвате, с напълно отпуснати мускули, повтаряйте следните думи на себе си:

• успокоявам се;
• Почивам си;
• Ръцете ми са топли и отпуснати;
• Ръцете ми са неподвижни;
• Краката ми са топли и отпуснати;
• Краката ми са неподвижни;
• Торсът ми почива;
• То е напълно отпуснато и отпочинало;
• Добра почивка;
• Малко по малко се възстановявам;
• Този процес протича в цялото ми тяло, във всяка моя клетка;
• Тялото ми се възстанови, отново има сили;
• Безпокойството и напрежението са изчезнали;
• Починах си;
• Готов съм да предприема действия.

Тренировка за релаксация за успокояване на нервната система

Има специални групови или индивидуални тренинги за релаксация, в които професионални психолози предоставят необходимите знания по автотренинг за успокояване на нервната система - техники за релаксация, възстановяване на силите и увеличаване на ресурсите. Те учат на самочувствие и стимулират личностното израстване и креативност.

По време на тренировките за релаксация, в допълнение към обучението, специалистите демонстрират различни методи за релаксация - използват успокояващи текстове, чайове и билки, които облекчават напрежението, провеждат се сесии за ароматерапия - всичко, така че автотренингът да има терапевтичен, релаксиращ ефект.

Животът ни е изпълнен с много различни ситуациии, за съжаление, не всички от тях са приятни.

Има различни начини да подобрите своя психологическо състояние . И един от тях се счита за успокояващ нервната система. Нека го разгледаме по-подробно.

Как да преодолеем срамежливостта? Научете за това от нашите.

Какво е автотренинг - определение

Автотренингът по психология е психологическа техникана базата на самохипноза.

Позволява на човек да постигне мир и хармония.

Същността му е да успокоява нервната система дори при ежедневни стресови ситуации.

Благодарение на автотренингможете да се научите да управлявате емоционалното си състояние, да се отпуснете, да се концентрирате върху желанията си и много повече.

Автогенни заболявания

Автогенни включват психосоматични заболявания , това е психологически разстройства, което до известна степен може да повлияе физиологично състояние. Те включват:

• неврози;
• неврастения;
• депресия;

Трябва също да се отбележи, че автогенните техники в комбинация с основното лечение помагат да се излекуват някои заболявания, базирани на емоционален стрес: ендокардит, бронхиална астма, хипертонични разстройства стомашно-чревния тракти други.

Автогенна терапия - какво е това?

Автогенната терапия се използва в различни практики и е позната от древността.

Автогенното обучение включва упражнения или техники, които може да има различни посоки(за премахване на безсъние, отслабване, освобождаване от емоционален стрес и др.).

Само 30 минути автогенна терапияравно на 3-4 часа пълноценен сън.

Има определени етапи и правила, които могат леко да варират в зависимост от целта, която искате да постигнете.

Автогенната терапия има доста силен лечебен ефект:

• кръвното налягане и пулсът се нормализират;
• чувството на тревожност и безпокойство е намалено;
• хормоналните нива се подобряват;
• емоционалното състояние се нормализира.

Нормата на Люшер

Макс Люшер- известен психолог, разработил цветен тестЛюшер.

Този тест е използван в проучване, при което пациентите на психотерапия го правят при приемане и в края на лечението си.

Оказа се, че в самото начало на лечението цветовите предпочитания на пациентите са разнообразни, но с успешно завършване на терапията се доближават до еднаква последователност. Тази последователност и наречена автогенна норма, тоест стандартът за невропсихическо благополучие.

Методи и техники на обучение

Има различни техники, методи и упражнения на автогенното обучение. Но всички имат Общи правила:

1. По-добре е да провеждате обучението на тихо място, уверете се, че нищо не ви разсейва.
2. Заемете удобна позиция (за предпочитане легнете), не кръстосвайте ръцете и краката си.
3. Ако слушате аудио инструктор, не забравяйте да повторите всички фрази на глас след него.
4. Ако искате собствен текст за настройка, можете да го напишете сами, но той трябва да е положителен (внимавайте частицата „не“ да не се изплъзва никъде), в сегашно време и в 1-во лице.
5. Текстът за автотренинг трябва да се състои от прости и кратки изречения.
6. Уверете се, че сте наясно с думите, които казвате, и не го правете автоматично.
7. Ще бъде още по-добре, ако визуализирате всичко, което казвате, така че картингът да е пред очите ви, колкото по-ярък и по-детайлен, толкова по-добре.
8. Препоръчително е да повторите текста поне няколко пъти, за да бъде по-добре консолидиран в подсъзнанието.

Нека помислим съществуващи методии техники за автотренинг.

За жени

В ежедневните ситуации жените често забравят за своята нежна и чувствителна природа, а на работа, напротив, им липсва сила на духа. Следователно текстът на автообучението трябва да бъде доста индивидуален.

В първия случайподходящ „Аз съм красива, женствена и нежна. Имам очарователно лице и стройно тяло.». Във втория случайби било по-подходящо силни нагласи: "Уверен съм. ще успея Определено ще постигна това, което искам."

Подготовка за успех на жените:

За отслабване

Разбира се, трябва да разберете, че с автотренировката е невъзможно да се сбогувате с всички за една седмица излишни килограми. Този метод изисква известно време, за което подсъзнанието ви ще се настрои на новата инсталация и ще я приеме.

Препоръчително е упражненията да се изпълняват сутрин и вечер.

Сутрешното автотрениране ще ви помогне да настроите настроението за целия ден.

В същото време не можете да говорите: „Ще отслабна“ или „Ще ям по-малко и ще тренирам във фитнеса“.

Вашият текст трябва приблизително да се състои от следните настройки: „Аз съм здрава, красива и слаба. Обичам тялото си. В момента отслабвам. Имам чувството, че коремът ми става по-плосък, а дупето ми все по-стегнато. Имам добра фигура. Харесвам се слаба. Силен съм и винаги постигам това, което искам.”

Можете да промените малко текста за вечерна автотренировка. Ако сутрешният ободрява, то вечерният, напротив, трябва да успокоява: „Аз съм тънък и грациозен. Харесва ми да се чувствам слаба. Усещам лекота в цялото си тяло. Щастлив съм и съм спокоен."

Медитация за отслабване в това видео:

Релаксация и Релаксация

Ако постоянно сте в неспокойно и тревожно настроение, тогава трябва да опитате автотренинг, насочен към релаксация и релаксация. Облекчава умората, помага за възстановяване на силата и разкрива творческия ви потенциал.

Седнете на тихо място. Нищо не трябва да ви разсейва.Затворете очи и се концентрирайте върху вътрешните си усещания. Почувствайте всяка част от тялото си: ляв и десен крак, торс, лява и дясна ръка, глава.

Сега ги отпуснете един по един. Можете да почувствате как топлината се разпространява в тялото ви. Наблюдавайте напълно отпуснатите си мускули. Лицето не е напрегнато, веждите не се намръщват, бузите плавно се спускат, а устните не са свити, а в лека усмивка.

Целият външен свят, звуците и шумовете трябва да изчезнат на заден план.

Потапяте се във вътрешния си свят и се фокусирате върху себе си.

Гледайте дишането си: то трябва да е равномерно и спокойно.

Почувствайте как тялото ви се отпуска все повече и повече с всяко издишване. Не трябва да изпитвате силни емоции. Ще почувствате хармония и спокойствие.

Наблюдавайте мислите си, но не мислете за тях. Можете да започнете да визуализирате: представете си, че летите над облаците, вървите през гора или поле. Всичко измислено трябва да е леко и приятно.

Не забравяйте, че вие ​​също трябва плавно да излезете от това състояние.. Преместете левия си крак, след това десния крак и направете същото с ръцете си. Почувствайте тялото си. Когато сте готови, бавно отворете очи.

Как да се отървем от натрапчиви мисли? ще намерите на нашия уебсайт.

За да управлявате състоянието си

Упражненията за автотренинг се използват и за управление на вашето състояние: усещания в тялото, чувства и емоции. Текстът на настройката зависи от конкретната ситуация.

Например, ако вие не можете да се заемете с работа, чувствате се разсеяни, тогава можете да използвате нещо като следното: „Чувствам се страхотно. Аз съм весел и енергичен. Пълна съм със сили и съм готова за постижения. ще успея".

За деца

Автообучение за деца има свои собствени характеристики:

• има форма за игра;
• Препоръчително е да включите упражнения директно в ежедневието на детето;
• необходимо е да обучите детето, да обясните какво се изисква от него, да му разкажете за правилна позициятяло и дъх.

Текстът се разработва индивидуално, съобразявайки се с предпочитанията на децата. Например, можете да помолите детето си да си представи, че е цвете, което цъфти на слънце.

В същото време трябва да кажете фрази, които биха го настроили да се отпусне: „Чувствате лекота и спокойствие. Дишането ти е равномерно.

Медитативен автотренинг за деца:

За неврози

С автотренинг помага да се почувства релаксация, която сам по себе си има добър ефект върху нервната система.

Такава почивка е полезна при всякакви проблеми с психиката и нервите. Основната цел на такова обучение е да се освободи емоционалният и физическият стрес.

Ето защо Текстът на настройката може да бъде така:„Спокоен съм. Усещам как се успокоявам. Тялото ми е изпълнено с тежест и топлина. Аз съм в хармония със себе си и света около мен.”

Можете също така да работите всички части на тялото на свой ред. Трябва да преминете от чувство на пълна релаксация към тежест и след това към топлина в цялото тяло.

За депресия

Автотренингът също се използва активно в борбата с депресията.

Но е важно да се разбере, че това е само един компонент от комплекс от произведения, насочени към подобряване емоционално състояние .

По време на упражнението трябва да се убедите, че части от тялото ви се изпълват с приятна топлина и стават по-тежки.

След като се почувствате възможно най-спокойни, можете да започнете да казвате положителни послания.

Текстова задача- развеселете се и вземете заряд от оптимизъм. Това може да са комплименти към вас самите или настроението за приятен ден.

Утвърждение за неврози, вътрешни напрежения и конфликти:

За добро здраве

Ако започнете да се чувствате по-зле, но няма да разбереш защоили сте имали дългосрочно заболяване, тогава можете да опитате автотренировка за здраве.

Използвайте приблизително следните настройки„Аз съм силен и здрав. Всяка клетка от тялото ми е изпълнена със светлина и щастие. Чувствам се прекрасно. Имам прилив на жизненост."

Важно е ясно да си представите този образ и да го почувствате.

Автотренировка за здраве:

Преди лягане

Ако имате, тогава има упражнения, които ще ви помогнат да се справите с тях. Но и тук необходимо допълнителни условия: проветрете стаята, прекарайте няколко часа преди лягане в спокойна среда, не преяждайте, слушайте спокойна музика.

Качете се в леглото и се настанете удобно. Опитайте се да се концентрирате върху думите, които ще си кажете. Не позволявайте на мислите да ви разсейват. Отпуснете се.

И повторете: "Спокоен съм. Тялото ми е отпуснато. Почивам си. удобно ми е Десният ми крак се изпълва с топлина. моя ляв кракизпълнен с топлина."

„Усещам как топлината се разлива по тялото ми. Торсът ми е изпълнен с топлина. Ръцете ми са пълни с топлина. Главата ми също е изпълнена с топлина. Чувствам се добре и спокоен."

„Чувствам топлина и приятна тежест в цялото си тяло. Чувствам се спокойна. Усещам лека сънливост, която се засилва с всяко вдишване. Спокоен съм. Бавно се унасям в сън. заспивам Спя сладко."

В началото упражнението може да се повтори няколко пъти.докато постигнете желаното – заспиване. Но с течение на времето ще забележите, че започвате да заспивате все по-бързо и по-бързо.

Как да се отървем от подозрителността? разберете точно сега.

Определено ще заспите! За сън, лесна хипноза за безсъние:

Продължителност на дневния урок

Каква е минималната продължителност на ежедневната автотренировка? Трябва да започнете постепенно.

Важно е заниманието да не се превърне в рутина и вие не беше скучно. Като начало можете да спрете на две минути и постепенно да увеличавате това време.

За книгата на Шулц

Основател този методИ. Шулц, който е написал книгата „Автогенна тренировка“, се разглежда. Съдържа основни принципи на автотренинг.

В същото време Шулц отбелязва, че тази техника може да се използва не само като средство за психотерапия, но и като метод за профилактика на заболявания, подобряване на настроението, повишаване на продуктивността и устойчивостта на стрес.

Автотренингът се счита от него за начин да тренирате духовността и да култивирате най-добрите качества в себе си, чрез концентрация върху собственото тяло и емоции, както и позитивна визуализация.

По-голямата част от книгата е посветена директно на самите упражнения, с подробни препоръки.

По този начин автообучението може да помогне справяне с трудни житейски ситуации, укрепване на психиката, настройване на предстоящия ден или, обратно, потапяне в царството на съня.

Техниката отнема много малко време и има положителен ефект върху вашето емоционално състояние.

Видео за автогенния тренинг и неговия психотерапевтичен ефект според Йохан Шулц:

Безсънието става чест гост в нашата спалня. Ние сами го привличаме, без да знаем как да се отпуснем, да „разтоварим“ съзнанието си и да се разсеем от суетата на изминалия ден. Но именно релаксацията служи като основа за здрав и здрав сън. Разбира се, трудно е да се принудите да се успокоите по команда. Но постепенно можете да научите това! Просто трябва да овладеете основите на автотренинга.

Само предимства!

Автогенното обучение (автотренинг) е цяла система от техники за самохипноза и саморегулация. Ние използваме техните елементи в Ежедневиетобез дори да го забелязваме: опитваме се да се убедим да се откажем от пушенето или да злоупотребяваме с алкохола, принуждаваме се да преодолеем страха си от височини и т.н. За разлика от такива прости умствени „убеждавания“, автотренингът се основава на релаксация. Само като се успокоите психически и физически, можете да настроите тялото си за спокоен сън.

Като ни помага да заспим, автотренингът като цяло има положителен ефект върху човешкото здраве. Позволява ви да облекчите умората и преумора, да преодолеете симптомите на предстоящ стрес, да успокоите раздразнителността, да възстановите силата и спокойствието. Като се научите да се отпускате и да давате почивка на нервната си система, ще можете да се справяте много по-лесно. собствено тяло, преодолявайте болести и болести. да и лошо настроениеняма да е неудобство.

Уютна атмосфера

Преди сесия за автотренинг трябва да се подготвите психически и да организирате правилно работното си пространство. Необходимо е спалнята да се проветри, да се затъмнят прозорците със завеси, да се премахнат дразнещите осветителни тела и да се изключат източниците на шум. Удобно е да тренирате в леки, широки дрехи, които не ограничават движенията. Преди автотренировка не трябва да ядете тежка храна, да гледате вълнуващи телевизионни предавания и филми: нервната ви система трябва да е спокойна. Въздействието на тренировката ще бъде по-ефективно, ако преди сесията медитирате и слушате лека, бавна музика.

Важно за автотренинга е не само психическото, но и физическото спокойствие и мускулната релаксация. За да ги постигнете, трябва да заемете подходящи удобни пози. Всеки от следните три би бил за предпочитане:

1. Седейки на стол, с облегалка и тила си, облегнати на облегалката му, ръцете ви могат да бъдат отпуснати на бедрата или подлакътниците (което ще бъде по-удобно).
2. Легнете по гръб, ръцете покрай тялото, изпънати крака леко обърнати пръсти навън, главата лежи върху малка ниска възглавница.
3. „Поза на кочияша“: седнал на стол, глава наклонена надолу, гръбнак леко извит, рамене леко спуснати, крака раздалечени в удобна позиция. Ръцете лежат спокойно на бедрата, ръцете сочат навътре.

За начинаещи е най-добре да започнете от първа позиция, въпреки че можете да изберете всяка една. Просто трябва да се уверите, че позицията е удобна и стабилна. Обикновено сесията за автотренировка се провежда със затворени очи; Не забравяйте също да дишате равномерно и бавно. Ако все още се чувствате несигурни преди да започнете часовете, тогава текстът на самото автогенно обучение може да бъде записан предварително и просто да включвате аудиозаписа всеки път. Само не забравяйте, че трябва да четете формули за самохипноза с бавен, ясен, спокоен, монотонен глас. Ако само жена възнамерява да се занимава с автотренинг, тогава е най-добре да направите запис с женски глас.

Опитайте се да се отпуснете напълно физически. Ако внезапно почувствате напрежение в която и да е част от тялото си, напрегнете съответните мускули възможно най-силно и след това внезапно ги отпуснете. Постепенно дишането ви трябва да стане по-рядко, сърдечният ритъм да се забави и ще се почувствате спокойни и сънливи.

Най-важното е да запомните: за постигане на ефективен резултат е важна не само правилно организираната среда, но и искрената вяра, че ще се справите със задачата и лесно ще заспите. Ако сте болни или чувствате, че наближава заболяване, тогава е по-добре временно да отложите обучението.

Три стъпки към релаксацията

Всяко автогенно обучение обикновено се състои от система от три етапа:

• привеждане на тялото в състояние на покой (подготвителен етап);
• самохипноза (основен етап);
• излизане от състояние на почивка, релаксация (краен етап).

Първият етап е необходим за подготовка на тялото за упражнения, физическа, емоционална и психическа релаксация. Само в състояние на абсолютен мир човек може да започне да насажда важни насоки и правила. Това се случва на втория етап на автообучението. Третият етап включва „излизане“ от състоянието на самоубеденост. Тъй като автообучението, както всеки друг вид обучение, изисква редовност, първо ще преминете през всички етапи. По-късно, след като се научите да се отпускате и управлявате мислите си, на последния етап ще спите спокойно и сладко. Нека се стремим към това!

При автотренинг често се използват шест основни упражнения; V различни формитренировките, които правят различни видове. Нека се опитаме да ги разберем:

1. „Тежест“. Упражнението е насочено към облекчаване на физическото напрежение и умората. Приемайки една от позите, удобни за автотренинг, човек психически се концентрира върху реалното тегло на тялото. В началото се чувства тежко дясна ръка, след това - наляво, след това - десен крак, след това - наляво. Постепенно, успокоявайки се психически, фокусирайки се върху усещанията на тялото, ще почувствате безпрецедентна лекота. (Между другото, левичарите трябва да провеждат класове, като първо се фокусират върху лявата страна на тялото).
2. "Топло". Това упражнение се основава на реален физиологичен процес - кръвообращението. Докато се успокоявате и „изключвате“ от реалността, кръвта ще насища по-добре съдовете на кожата. Благодарение на това скоро ще почувствате истинска топлина.
3. „Пулс“ или „сърце“. Третият етап е не само важен елемент от обучението, но и уникален сам по себе си. След като усвоите техниката му, ще можете да регулирате работата на сърцето и да забавите пулсацията. За да направите това, трябва да се научите да усещате ударите на сърцето си. Разбира се, че е трудно първия път. Но опитайте да стиснате здраво китката си с една ръка за няколко секунди. Сега отпуснете ръцете си, като ги поставите върху бедрата си. Скоро ще усетите собствения си пулс!
4. "Дъх". Трябва да започнете това упражнение, след като усвоите предишните. След като вече сте постигнали известна релаксация, спокойствие, топлина и лекота в цялото тяло, опитайте се да се концентрирате върху дишането. Вдишванията трябва да са бавни, леки, през носа. Дишайте спокойно, съсредоточени върху усещането за мир.
5. "Слънчев сплит". Това е мястото, където уменията, които сте придобили през втория етап, ще бъдат полезни. Да се ​​научите да усещате топлина в дадена област слънчев сплит, ще можете по-лесно да улавяте сигналите на тялото си и да контролирате работата си вътрешни органи.
   Определете местоположението на тази част от тялото: започнете бавно да разтривате кожата на корема между долния ръб на гърдите и пъпа. Посоката на движение на ръката ви е по часовниковата стрелка. След като почувствате топлината в тази област, опитайте да я усетите в коремната кухина.
6. „Хладно чело“. В този последен етап на релаксация трябва да преместите вниманието си от топли ръце, крака и корем на хладна глава. Научете се мислено да „улавяте” контакта на челото си с чист въздух. Периодичното „влизане“ в това състояние ще подобри функционирането на мозъка и ще ви позволи да контролирате мисленето си.

Много е важно да следвате реда на изброените шест елемента; не ги пропускайте. С тяхна помощ е много по-лесно да се успокоите и да се подготвите да приемете нагласата за добър сън.

Формула за здравословен сън

След като се отпуснете психически и физически, можете да започнете да внушавате в себе си начин на мислене за сън. Има много опции за текстови формули за автообучение; можете да използвате примери от интернет, книги и т.н. Но най-доброто нещо е да създадете свои собствени изречения и убедителни фрази, които са подходящи за вас. При използването им тренировъчният ефект ще бъде много по-голям.

Във всеки случай, когато избирате материал за автообучение, следвайте нашите съвети:

1. Текстът на формулата не трябва да е много дълъг и трябва да се произнася лесно и ясно.
2. Тъй като подготвяте индивидуална инсталация, която означава само вас, формулата трябва да съдържа изрази от първо лице („Спокоен съм“, „Топло ми е“, „Чувствам се добре“).
3. Концентрацията върху усещанията на вашето тяло трябва да бъде подпомогната от изрази, които се отнасят само до този момент, до настоящето („Ще се успокоя“, но не и „Ще бъда спокоен“).
4. Фразите трябва да са утвърдителни, няма нужда да задавате въпроси или да използвате възклицания.
5. Опитайте се всички думи да имат положителна, положителна конотация.
6. Не се ограничавайте да използвате едни и същи изрази, използвайте сходни, близки формулировки („Аз съм спокоен“, „Чувствам се спокоен“, „мир идва при мен“).
7. Съсредоточете се върху всички сетива („Усещам топлина“, „Чувам приятна музика“, „Виждам добър сън“).

Да вземем пример

Вероятно първоначално ще ви бъде трудно да разработите универсален текст за автотренинг. Опитайте да използвате следните фрази като основа. Но имайте предвид, че те все още не могат да се нарекат истинска формула за урока; по-скоро е вид схема. Опитайте се да го допълните с думи, които ви подхождат.

1. Спокоен съм. Чувствам се уютно и добре. Заобиколен съм от тишина и спокойствие. Те изпълват тялото ми.
2. Усещам как мускулите на дясната ми ръка и мускулите на лявата ми ръка се отпускат. Усещам как топлината се разлива през тях, усещам тежестта им.
3. Усещам мускулите на десния си крак, левия крак се отпускат. Усещам приятна тежест в тях, отпуснати са и неподвижни.
4. Усещам как коремните мускули и мускулите на гърба се отпускат. Цялото ми тяло е отпуснато, спокойно. Чувствам се топло и удобно.
5. Усещам как мускулите на лицето ми се отпускат. Бръчките се изглаждат, тежките клепачи се затварят. Мускулите на устата се отпускат.
6. Дишам свободно, бавно. Тялото ми е изпълнено с мир, спокойствие, тишина. Чувствам се добре, усещам спокойствие и хармония.

Ако все още не можете да заспите след „магическо заклинание“, не се обезсърчавайте: в края на краищата, развитието на това умение, както всяко друго, изисква вашето търпение и редовна практика. След като прочетете заветната формула за себе си, просто седнете тихо за няколко минути, помислете за приятното и доброто и след това отворете очи.

Правейки такива лесни, но полезни упражнения всяка вечер, вие ще се научите да контролирате тялото, мислите и емоциите си и в същото време – да заспите в мир и спокойствие.

Методът за придобиване на психическо равновесие с помощта на определен брой техники за самохипноза се нарича автотренинг. Всеки човек може да си вдъхнови всичко, включително състояние на морален мир. Много хора се нуждаят от автотренинг за успокояване на нервната система поради излагане на различни стресови обстоятелства. Методът помага за възстановяване на баланса биохимични процесив организма. Понякога можете да промените чертите на характера, а в някои случаи можете да се отървете от тях лоши навици. Лесно е да научите автотренинг, основното е да вярвате в себе си.

Какво е автотренинг

Това е определена психологическа техника, която помага на човек да придобие морален мир чрез някои техники за самохипноза. Същността на този процес е успокояване на нервната система и отпускане на цялото тяло, дори в условията на ежедневен стрес. Според психолозите обаче автотренингът се отнася до хипнотични ефекти основна характеристикасамовнушението е пряко участие в процеса. Стойността на такова обучение се крие в способността да:

• контрол на мускулния тонус;
• предизвикват необходимото емоционално състояние по желание;
• има положителен ефект върху нервната система;
• концентрирайте се върху това, което искате.

Показания и противопоказания

Автотренингът е подходящ за хора, страдащи от такива заболявания като неврози, пристъпи на паника, неврастения и други психосоматични заболявания. Самохипнозата дава добри резултати при лечение на заболявания, основани на емоционален стрес (бронхиална астма, ендокардит, хипертония, стомашно-чревни разстройства, запек и други). Автотренинг не трябва да се прави от страдащи от вегетативни кризи, делириум, състояния на неясно съзнание и соматични пристъпи. Саморегулацията подпомага заздравяването на нервната система на деца и бременни жени.

Техники за саморегулиране

Управлението на вашето психо-емоционално състояние се нарича саморегулация. В резултат на успешна работа върху себе си можете да постигнете ефекта на успокояване (намаляване на емоционалното напрежение), възстановяване (елиминиране на проявите на депресия) и активиране (увеличаване на психофизиологичната реактивност). Естествените методи за саморегулация на нервната система са:

• здрав сън;
• здравословна храна;
• музика;
• почивка и други.

Използвайте тези техники за автообучение по време на работа и на други места на публични местакъдето може да настъпи стрес или умора, е трудно. Най-достъпните методи за естествена саморегулация са:

• смях, хумор;
• мислене за приятни неща;
• плавни движения на тялото (стречинг);
• възхищаване на приятни неща (цветя, картини и др.);
• къпане в слънчеви лъчи;
• приятни усещания от дишане на чист въздух;
• подкрепа с комплименти.

Основни инструменти за автообучение

В допълнение към естествените техники за автотренинг, има ментални инструменти за саморегулация, които се изразяват във визуализация (въздействието на умствените образи), утвърждаване (силата на думите), контрол на дишането и мускулен тонус. Те съдържат едно нещо обща концепция– медитация. Инструментите за автотренинг могат да се използват във всяка ситуация, особено когато емоционалното състояние е достигнало отрицателен връх. Медитация за спокойствие - добър начинподобряване на увредената нервна система.

Контрол на дишането

Това ефективно средство за защитавъздействие върху емоционалните части на мозъка и напрегнатите зони на тялото, което е част от автотренинга. Има два вида дишане - гръдно дишане и с помощта на коремните мускули. Способността да управлявате и двата метода за релаксация на тялото води до различни ефекти. Дълбокото и премерено дишане през корема ще отпусне напрегнатите части на тялото. Понякога за подобрение психическо състояниеТялото има нужда от напрежение. За да направите това, използвайте често дишане на гърдите, което ще осигури високо нивочовешка дейност.

Контрол на мускулния тонус

Друг начин за автотренинг е освобождаването на напрежението мускулна треска. Те често възникват от негативно емоционално състояние. Способността да отпускате мускулите в тялото ще ви помогне бързо да възстановите силата. След релаксиращата процедура добре третираният мускул ще почувства приятна тежест и топлина. Може да не е възможно да се облекчи нервното напрежение в цялото тяло наведнъж, така че си струва да се обърне внимание на отделните части на тялото.

Вербално влияние

Този метод на автотренинг въздейства върху психофизичните функции на организма чрез механизма на самохипнозата. Методът работи чрез кратки нареждания за настройка към собственото „Аз“, програмиране за успех и самонасърчаване. Например, за да се сдържите в напрегната ситуация, нервна ситуациямислено трябва да кажете: „Не се поддавайте на провокации!“ За да работи автообучението, трябва да се програмирате за успех с думите: „Днес ще успея!“ Умствената похвала ще помогне за повишаване на самочувствието: „Справих се страхотно!“

Как да отпуснете нервната система

Самостоятелното провеждане на автотренинг за успокояване на нервната система е възможно благодарение на някои съществуващи техники. За всеки от тях психолозите са съставили подробни инструкции стъпка по стъпка:

1. Пример за саморегулиране чрез дишане, след което тялото ще стане по-спокойно и по-балансирано:
   • поемете дълбоко, бавно дъх, като броите на себе си до четири;
   • изпънете стомаха си напред, като държите гърдите си неподвижни;
   • задръжте дъха си за броене 1-2-3-4;
   • издишайте плавно, като броите от едно до шест;
   • Преди следващото вдишване задръжте отново дъха си за няколко секунди.
2. Автотренинг за контрол на мускулния тонус:
   • Седнете на мека, равна повърхност;
   • вдишайте и издишайте дълбоко;
   • психически намерете най-напрегнатите области на тялото;
   • концентрирайте се и затегнете още повече местата на скобите (докато вдишвате);
   • усетете напрежението, което се появява;
   • освободете го рязко (докато издишвате);
   • изпълнете процедурата няколко пъти.
3. Упражнения за автообучение по вербален метод:

• формулирайте поръчка за себе си;
• повторете го мислено няколко пъти;
• Ако е възможно, кажете поръчката на глас.

Основни техники

Възможно е да научите основите на психорегулацията благодарение на трудовете на първите изобретатели на автогенното обучение Владимир Леви и Йохан Шулц. Методите на тези психолози за използване на саморазряд в областта на медицината и ежедневието са в основата на лечението на заболявания на централната нервна система. Автогенното обучение, описано в трудовете на Леви и Шулц, ще помогне за придобиване на самочувствие, подобряване на функционирането на вътрешните органи и облекчаване психологически стрес.

Автогенен тренинг по Шулц

Тази техника за възстановяване на нервната система помага да се разкрие естествената способност на човек - самохипноза. Основната цел е да настроите тялото си за възстановяване чрез медитация, пълна релаксация на тялото и морално спокойствие. Според Шулц след автотренинг настъпват определени терапевтични ефекти:

• физическо и морално спокойствие;
• укрепване на централната нервна система;
• събуждане на защитните сили на тялото;
• придобиване на самочувствие.

Според Владимир Леви

Курсът за обучение по саморегулация според Владимир Леви се състои в използване на формули за самохипноза за облекчаване на моралния и физически стрес и възстановяване на нервната система. Терапевтичен ефектпостигнато както вербално, така и чрез въображение. Програмата за усвояване на автотренинг се провежда в рамките на 15-седмичен курс, като основната му част се основава на принципа на умственото „напрежение-отпускане“ на мускулите. Такава терапия помага, ако сте напълно заинтересовани от процеса и вярвате в собствените си възможности.

Видео за автогенна саморегулация

Ако не знаете как да се отпуснете с помощта на автотренинг за успокояване на нервната система, тогава тези полезни видеоклипове са за вас. Опитни психолози ще споделят тайните на саморегулацията. Лекарите ще отговорят вълнуващи въпроси: какви вербални команди съществуват, помага ли терапевтичната музика на нервната система, какви техники за автотренинг е най-добре да използвате. Научете как можете да успокоите централната си нервна система чрез самонасочване на умствени, вербални или дихателни упражнения.

Автотренинг за успокояване, положителни думи

Текст за релакс

Музика за релакс

Обучение по саморегулация според Бехтерев

внимание!Информацията, представена в статията, е само за информационни цели. Материалите на статията не изискват самолечение. Само квалифициран лекар може да постави диагноза и да даде препоръки за лечение въз основа на това индивидуални характеристикиконкретен пациент.