Някои отрицателни свойства на зеленчуците и плодовете. Вредни ли са наистина зеленчуците и плодовете? Световен проблем: недостатъчна консумация на зеленчуци и плодове Хранителна стойност на баницата

25.01.2024 -

Плодовете и зеленчуците са пълни с най-важните хранителни вещества, необходими за здравето. Само единадесет процента от възрастните обаче консумират препоръчителното количество такава храна на ден. Според изследвания много хора се сблъскват с хранителни дефицити именно поради този навик. Липсата на минерали и витамини може да доведе до изключително неприятни последици за здравето.

Може да забележите проблеми с храносмилането

Ако не ядете зеленчуци или плодове, вие сте по-податливи на храносмилателни проблеми като запек или дивертикулоза. Зеленчуците и плодовете съдържат целулоза, която увеличава теглото на изпражненията, улеснява храносмилането и го ускорява. В допълнение, те са с високо съдържание на фибри, които помагат за предотвратяване на запек, стимулират мускулите на стомашно-чревния тракт и предотвратяват чревни проблеми, а също така осигуряват нормалното състояние на микрофлората. Проучванията показват, че диета, богата на диетични фибри, намалява риска от дивертикулоза.

Вашият риск от рак ще се увеличи

Според експерти няма нито една храна, която може да осигури защита срещу рак, но диетата, базирана на растителни храни, значително намалява риска. Антиоксиданти като витамин Е, витамин С и каротеноиди могат да намалят риска, като предпазват здравите клетки от свободните радикали. Каротеноидите са пигменти, открити в листни зеленчуци, портокалови плодове, сладки картофи, тиква и моркови. Те предпазват от увреждане на клетките и дори намаляват вероятността от рак. Освен това е доказано, че прекомерната консумация на мазнини води до рак. Като замените нездравословните храни с плодове и зеленчуци, автоматично намалявате риска.

Може да напълнеете

Ако диетата ви е бедна на растителни храни, вероятно ядете много мазни, висококалорични храни. Изследванията показват, че хората с наднормено тегло ядат по-малко плодове и зеленчуци от хората с нормално тегло. Често диетата им е пълна с висококалорични храни, те са склонни към преяждане. Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории. Можете да ядете повече от тях, без да се притеснявате за фигурата си.

Може да се сблъскате с диабет

Тъй като наддаването на тегло е свързано с диабета, консумацията на висококалорични храни излага здравето ви на сериозен риск. Наднорменото телесно тегло е основен рисков фактор за развитие на диабет. Можете да се предпазите от това, като ядете повече зеленчуци и плодове. Ако вече имате диабет, изключването на плодове и зеленчуци ще го влоши. Яжте листни зеленчуци, броколи, карфиол, домати, патладжан, плодове, за да регулирате нивата на глюкозата.

Вашето кръвно налягане може да се повиши

Диета с високо съдържание на сол и ниско съдържание на плодове и зеленчуци може да доведе до високо кръвно налягане. Изследванията показват, че плодовете и зеленчуците помагат за понижаване на кръвното налягане. За хората с хипертония това помага не по-лошо от лекарствата. Следвайте принципите на правилното хранене, за да стабилизирате кръвното си налягане.

Ще имате повишен риск от сърдечни заболявания

Ако ядете много плодове и зеленчуци, намалявате риска от сърдечни заболявания и инсулт. Изследванията показват, че хората, които ядат достатъчно растителни храни, намаляват този риск с тридесет процента.

Може да изпитате депресия

Изследователите тепърва започват да изследват връзката между диетата и психическото здраве. Според изследвания консумацията на плодове и зеленчуци намалява вероятността от развитие на депресия. Към момента все още не е известно защо това се случва.

Лекарите смятат, че това е причината за половината от заболяванията

На английски има една поговорка, която може да се преведе на руски по следния начин: една ябълка на ден ще ви предпази от посещение на лекар. Всъщност, за пълно здраве, разбира се, не можете да се ограничите само с една ябълка. Световната здравна организация препоръчва да се ядат поне пет порции пресни плодове и зеленчуци дневно. В Русия не повече от 20% от сънародниците правят това, както показва глобално проучване на Здравния институт Nutrilite.

Ново проучване, публикувано в British Journal of Nutrition, установи, че повечето хора по света трябва поне да удвоят приема на плодове и зеленчуци, за да достигнат минимума, препоръчан от Световната здравна организация - пет порции или 400 грама на ден. Освен това по-голямата част от възрастното население - от 60 до 87% в изследваните 13 региона на света - не следва тази препоръка и не обръща особено внимание на значението на храненето и здравето си. Констатациите се основават на анализ на нивата на консумация на плодове и зеленчуци, извършен от Exponent, Inc.

Разликата между препоръчаните и действителните порции плодове и зеленчуци показва, че повечето не получават достатъчно фитонутриенти и органични вещества, необходими за поддържане на здравето и благосъстоянието. Проучването казва, че консумацията на храни, богати на фитонутриенти, помага на хората да имат по-здраво зрение и кости, здраве на сърцето, имунната система и подобрена мозъчна функция. Много фитонутриенти са мощни антиоксиданти, които предпазват клетките на тялото от токсини.

Фитонутриентите са естествени хранителни вещества, които придават на растенията техните живи цветове. Плодовете и зеленчуците са пълни с тях и огромно количество научни изследвания подкрепят способността им да намаляват риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, рак и диабет. Така хората, които ядат от 5 до 7 порции плодове и зеленчуци на ден (една порция е 100-200 грама), намаляват риска от инфаркти и инсулти с 50%. В този случай е най-добре зеленчуците и плодовете да са с различни цветове (цветът на растението зависи от съдържанието на определени минерали и фитонутриенти, на които е богато). Например зелените и оранжевите зеленчуци съдържат флавоноиди – естествени антиоксиданти, които предпазват организма от стареене. Но... Според изследвания около 80% от жителите на Източна Европа, включително руснаците, не ядат толкова много зеленчуци и плодове. Оказа се, че средно източноевропейците ядат по 3,2 порции на ден. Въпреки това 80% от хората в Източна Европа ядат по-малко от 5 порции.

Според Научноизследователския институт по хранене на Руската академия на медицинските науки днес в общата структура на заболеваемостта сред руснаците 30-50% са т.нар. заболявания, зависими от храненето, т.е. пряко свързани с липсата на хранителни вещества от храната - фитонутриенти. Нуждите от калории са намалели през последните 30-40 години с 1200-1500 kcal. Въпреки факта, че нуждата от микроелементи и витамини не се е променила или се е увеличила с 10%. Според СЗО 1/3 от населението на света има дефицит на фитонутриенти, витамини и минерали. СЗО дори нарича тази причина една от водещите причини за смърт в света.

Според директора на Научноизследователския институт по хранене на Руската академия на медицинските науки, академик Виктор Тутелян, има само два закона за здравословно хранене: „Първият закон е съответствието на енергийната стойност на диетата с разхода на енергия. Например, една торта или наденица са два часа ходене или час бягане. Вторият закон е, че трябва да получите всички необходими компоненти от храната (това са около 200 съединения). Освен това повече от половината от тях са незаменими. Ако не ги получим отвън, те не могат да се развият в нас. Продължителното нарушаване на тези закони води до заболяване. Много сериозно и продължително – до смърт.”

Не само количеството, но и разнообразието на консумираните плодове и зеленчуци има положителен ефект върху нашето здраве. В крайна сметка растителните храни с различни цветове съдържат фитонутриенти, които изпълняват различни функции. Проучването говори за необходимостта да се ядат плодове и зеленчуци с различни цветове. Например зелените са полезни за очите. Те също така гарантират здравето на клетките. Червените са отговорни за здравето на стомаха, простатата, белите дробове и сърцето. Бяло - за кръвоносните съдове и сърцето, костната тъкан и ставите. Лилавите зеленчуци са от съществено значение за здравата кожа, храносмилателната система и мозъчната функция. А оранжевите или жълтите влияят върху зрението, растежа и развитието на тялото, укрепват имунната система.

Въз основа на резултатите от проучването беше възможно да се определи какви хранителни вещества липсват на хората в зависимост от мястото им на пребиваване. Така в европейския регион, който включва Русия, в сравнение с други страни, възрастните консумират най-много алфа-каротин и бета-каротин поради високата наличност на моркови. По-лошо е положението с други фитонутриенти. Но в Азия приемът на елагова киселина е нисък поради слабата наличност на горски плодове като ягоди, къпини, червени боровинки и малини. Елаговата киселина е жизненоважна за здравето на клетките. В Северна и Централна Америка лутеинът и зеаксантинът, фитонутриенти, които играят критична роля за здравословното зрение, се представят зле. Те се съдържат в спанак, маруля, зеле и броколи. „Както количеството, така и разнообразието от плодове и зеленчуци са важни показатели за човешкото хранене“, казва Мери Мърфи, главен учен в Exponet Inc. и съавтор на изследването. „За да получат достатъчно фитонутриенти в телата си, хората трябва да ядат голямо разнообразие от плодове и зеленчуци.“

Най-често срещаните зеленчуци и плодове във всички региони са бананите и плодовите зеленчуци (например домати и царевица). Те основно осигуряват на хората ликопен, който поддържа здравето на сърцето, както и алфа-каротин, бета-каротин и лутеин/зеаксантин.

Д-р Кийт Рандолф, директор на отдела за стратегическо развитие в Здравния институт Nutrilite и съавтор на изследването, посочва фактори, които влияят негативно на диетите в градовете: забързан начин на живот, високи разходи за храна, сезонни и географски условия и погрешни схващания за важността на плодовете и зеленчуците като източник на хранене.есенциални фитонутриенти. „Няма разлика къде живееш. В днешно време много хора живеят под натиск от времето и имат ограничен достъп до някои плодове и зеленчуци, казва д-р Рандолф. „Ето защо е важно да ядете пълен набор от основни храни, включително плодове и зеленчуци, когато е възможно. Но ако това не е опция, тогава витаминно-минералните комплекси и хранителните добавки могат да послужат като добър вариант за хора, които искат да запълнят дефицита на фитонутриенти“, добавя Рандолф.

Ползите от пресните зеленчуци и плодове не се оспорват от никого. Всичко обаче е добро в умерени количества. Прекомерната консумация на зеленчуци и плодове може да доведе до подуване на корема и газове. А за хора с хронични заболявания на стомашно-чревния тракт суровите зеленчуци и плодове могат да бъдат напълно противопоказани.

Когато червата са капризни

Сред зеленчуците и плодовете има много такива свойства, например краставици, сливи и цвекло. По правило след ядене на такива храни изпражненията стават меки, но не се развиват в диария.

Ако диарията започне, докато ядете сурови зеленчуци и плодове, тогава трябва да внимавате. Може би всичко е свързано с възпаление заболявания на стомашно-чревния тракт, за което дори не сте подозирали. Яденето на някои зеленчуци и плодове сурови може да влоши хода на различни хронични стомашно-чревни заболявания.

Пай с палачинки с ябълки и круши: просто, бързо и вкусно!

В допълнение към слабителния ефект, някои плодове и плодове, напротив, „укрепват“. Те включват боровинки, череши, дюли и круши.

За да предотвратите вредата от прясна круша на стомаха ви, яжте я като здравословен пълнеж в палачинков пай.

Рецепта за най-простия пай с круши в тиган

съставки

3 с.л. лъжици масло
4 големи яйца
1 чаша мляко
1 чаша брашно
1 с.л. лъжица захар
1/8 чаена лъжичка индийско орехче

За пълнене

3 с.л. лъжици масло
3 средни ябълки
3 средни круши
3 с.л. лъжици захар

Подготовка

Загрейте фурната до 425°.
поставете маслото в топлоустойчив тиган;
Загрейте във фурната, докато маслото се разтопи, 2 до 3 минути;
Поставете яйцата, млякото, брашното, захарта и индийското орехче в блендер и разбийте;
яжте голяма палачинка;
Запържете плодовете с маслото и захарта.

Хранителна стойност на баницата

1 порция крушов пай (изчислен без сироп): 367 калории, 16 g мазнини (9 g наситени мазнини), 158 mg холестерол, 170 mg натрий, 50 g въглехидрати (27 g захар, 5 g фибри), 8 g протеин.

Печените на фурна зеленчуци са добра алтернатива на пресните.

Груби фибри и храносмилателни проблеми

Всички знаем за ползите от фибрите, които се съдържат в големи количества в зеленчуците и плодовете. Диетичните фибри подобряват храносмилането, нормализират изпражненията и дори насърчават прочистването на червата и загубата на тегло. Въпреки това, в някои случаи фибрите носят само проблеми.

Например при възпалителни заболявания на дебелото черво фибрите могат да причинят дискомфорт и болки в корема. Дори яденето на малки количества сурови зеленчуци и плодове може да предизвика обостряне.

Ако червата не се справят добре със суровите растителни храни, тогава лекарите съветват зеленчуците и плодовете да се смилат и да се консумират като пюрета. Ако това не помогне на червата, тогава трябва да преминете към печени зеленчуци. По-добре е временно да се консумират плодове под формата на желе и компоти.

Задушени зеленчуци с гъби и полента

Прекомерен прием на фибри

Експерти по хранене и диетолози отбелязват, че консумацията на твърде много фибри може да бъде вредно за вашето здраве.

Учените са изчислили, че оптималното количество плодове и зеленчуци, които трябва да приемате на ден, е от 650 до 950 г. Така ще си набавите всички необходими витамини, микроелементи и диетични фибри, необходими за поддържане на нормалното функциониране на организма.

Ако ядете много повече от препоръчаното количество, това може да доведе до някои проблеми. По този начин излишъкът от фибри допринася за развитието на метеоризъм и подуване на корема, придружени от болка в корема. В допълнение, прекомерната консумация на фибри влошава смилаемостта

Глобално проучване на Nutrilite Health Institute идентифицира необходимостта от увеличаване на приема на плодове и зеленчуци за постигане на оптимално здраве. Беше тежък дефицит на плодове и зеленчуци и в резултат на това на фитонутриентиприсъства в диетата на хората по света.

Новото проучване беше публикувано в септемврийския брой на British Journal of Nutrition и установи, че повечето хора по света ще трябва поне да удвоят приема на плодове и зеленчуци, за да достигнат минимума на Световната здравна организация от пет порции или 400 порции. ден. Освен това по-голямата част от възрастното население - от 60 до 87% в изследваните 13 региона на света - не следва тази препоръка и не обръща особено внимание на значението на храненето и здравето си. Констатациите се основават на анализ на нивата на консумация на плодове и зеленчуци, извършен от Exponent, Inc. за Nutrilite*.

Не само количеството, но и разнообразието на консумираните плодове и зеленчуци има положителен ефект върху нашето здраве. В крайна сметка растителните храни с различни цветове съдържат фитонутриенти, които изпълняват различни функции. Според резултатите от проучването беше възможно да се определи какви хранителни вещества липсват на хората в зависимост от мястото им на пребиваване. Оказа се, че консумацията на фитонутриенти в изследваните региони варира значително и отразява ограничения достъп на населението до определени плодове и зеленчуци. Бяха направени следните заключения:

.европейски регион: В сравнение с други региони, възрастните в Европа, особено в Северна Европа, консумират най-много алфа-каротин и бета-каротин поради високата наличност на моркови. Тези фитонутриенти насърчават здравословния растеж и развитие на тялото.

.Азия: Възрастните популации в Азия имат относително ниски нива на прием на елагова киселина поради слабата наличност на горски плодове като ягоди, къпини, червени боровинки и малини. Елаговата киселина е жизненоважна за здравето на клетките.

.Северна и Централна Америка: Този регион има нисък прием на лутеин и зеаксантин – фитонутриенти, които играят критична роля за здравословното зрение – в сравнение с хората от Азия и Северна Европа. Тези фитонутриенти се намират в спанак, маруля, зеле и броколи.

. Всички региони: Плодните зеленчуци (като домати и царевица), тропическите и субтропическите плодове (като големите банани) са най-често срещаните зеленчуци и плодове във всички региони. Те помагат на хората по света да получат ликопен, който поддържа здравето на сърцето, както и алфа-каротин, бета-каротин и лутеин/зеаксантин.

„Както количеството, така и разнообразието от плодове и зеленчуци са важни показатели за човешкото хранене“, казва Мери Мърфи, главен учен в Exponet Inc. и съавтор на изследването. „За да получат достатъчно фитонутриенти в телата си, хората трябва да ядат голямо разнообразие от плодове и зеленчуци.“

„Няма разлика къде живееш. В днешно време много хора живеят под натиск от времето и имат ограничен достъп до някои плодове и зеленчуци, казва Рандолф. „Ето защо е важно да ядете пълен набор от основни храни, включително плодове и зеленчуци, когато е възможно. Но ако това не е опция, тогава витаминно-минералните комплекси и хранителните добавки могат да послужат като добър вариант за хора, които искат да запълнят дефицита на фитонутриенти“, добавя Рандолф.

*За анализ на нивото на консумация на зеленчуци и плодове са използвани данни, получени от няколко източника:

Световна здравна организация (СЗО), Институт за здравни науки (WHS)

Глобална система за мониторинг на околната среда - Програма за мониторинг и оценка на замърсяването на храните (GEMS/Храна)

Хранителен баланс на Организацията по прехрана и земеделие (FAO) Отчитане на доставките и употребата (SUA).

За марката NUTRILITE

Тази година световноизвестната марка NUTRILITE™ става на 80 години. Днес тя е световна марка №1 в продажбите на хранителни добавки, съдържащи Омега мастни киселини¹, чийто източник са различни видове риби, получени чрез балансирано използване на природни ресурси². Продуктите NUTRILITE™ са предназначени за индивидуална употреба при ежедневно хранене, здраве на сърцето, костите и управление на теглото.

NUTRILITE™ е единственият световен производител на витаминни и минерални добавки, който отглежда, събира и обработва растенията за своите продукти в свои собствени сертифицирани органични ферми.

В допълнение, NUTRILITE™ е марка номер 1 в света за витамини и хранителни добавки за деца.³

Относно Amway

Amway LLC е руски клон на Amway Corp.*, който започна дейност през март 2005 г. Руското подразделение заема водеща позиция по отношение на обемите на продажбите в Европа и е едно от най-обещаващите направления на корпорацията. Общият оборот на Amway LLC в Русия през 2013 г. възлиза на 20,2 милиарда рубли. Броят на служителите на компанията в Русия е 779 души; компанията си сътрудничи с повече от милион независими предприемачи и търговски представители.

*Amway Corp. е един от водещите международни производители на потребителски стоки и е сред лидерите в индустрията за директни продажби. Висококачествените продукти на компанията за поддържане на красотата, здравето и домакинството са представени в повече от 80 страни по света. През 2013 г. компанията майка Alticor има общи продажби от 11,8 милиарда щатски долара. Броят на служителите на пълно работно време в компанията надхвърля 14 000 души, а броят на партньорите на компанията възлиза на повече от 3 милиона независими предприемачи и търговски представители.

Авторите на ново проучване заключиха, че яденето на определени плодове и зеленчуци може да поддържа и контролира телесното тегло. Резултатите от изследването са публикувани в научно списание PLOS медицина.

Наднорменото тегло или затлъстяването увеличава риска от развитие на животозастрашаващи хронични заболявания. Следвайки здравословна диета и приемайки по-малко калории, хората могат успешно да контролират теглото си. Учените препоръчват да се ядат разнообразни плодове и зеленчуци, за да се намали рискът от хронични заболявания и да се помогне на възрастни и деца да постигнат и поддържат здравословно тегло.

Авторите на това проучване, ръководени от Моника Бертоя, смятат, че въпреки че има убедителни доказателства, че тези продукти помагат за предотвратяване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, техните ползи при загуба на тегло не са доказани.

Учените са предположили, че някои плодове и зеленчуци могат да бъдат повече или по-малко полезни за постигане и поддържане на здравословно тегло. Те също така предполагат, че консумацията на плодове и зеленчуци, които са с високо съдържание на фибри или имат по-нисък гликемичен товар, е по-вероятно да доведе до поддържане на здравословно тегло, отколкото консумацията на тези храни, които са с ниско съдържание на фибри или имат по-висок гликемичен товар.

От изследователския материал е известно, че в тази научна работа са участвали 133 468 мъже и жени, работещи в областта на медицината. В началото на изследването доброволците не са имали хронични заболявания, включително диабет, рак и сърдечно-съдови заболявания. Експериментът е проведен в продължение на 24 години (от 1986 до 2010 г.), като на всеки 4 години участниците измерват теглото си и попълват въпросници. Въз основа на хранителната стойност плодовете бяха разделени на цитрусови плодове, пъпеши (диня, пъпеш) и горски плодове, а зеленчуците бяха разделени на кръстоцветни зеленчуци, листни зеленчуци и бобови растения. В проучването са включени само цели плодове, тъй като плодовият сок съдържа захар.

Авторите на изследването анализираха данни за теглото и промените в диетата и изследваха връзката между консумацията на конкретни плодове и зеленчуци и промените в теглото. Работата взе предвид други фактори, които също могат да повлияят на телесното тегло, като тютюнопушене, пиене на алкохол, физическа активност, продължителност на заседналия живот, продължителност на съня и количеството консумация на други храни като зърнени храни, сладкиши и др.

Резултатите от проучването показват, че по-високият прием на плодове в диетата намалява теглото средно с 0,24 кг, докато по-високият дял на зеленчуци в диетата намалява теглото средно с 0,11 кг. Зеленчуците, които губят най-много тегло, са тези, които имат голямо количество фибри и нисък гликемичен индекс - кръстоцветни зеленчуци като броколи, брюкселско зеле и карфиол. Горските плодове са най-добрите плодове за отслабване; например ябълките и крушите насърчават по-голяма загуба на тегло в сравнение със зеленчуците.

Въпреки това учените са установили, че зеленчуците и плодовете с ниско съдържание на фибри и с висок гликемичен индекс, както и зеленчуците, богати на нишесте, включително царевица, грах, картофи, моркови и зеле, водят до наддаване на тегло. Въпреки че нишестените зеленчуци увеличават телесното тегло поради високия си гликемичен товар, те осигуряват на тялото хранителни вещества като калий, витамин С, витамин В6, желязо, фибри и протеини.

Неточността на изводите от тази работа се крие във факта, че по правило участниците, които консумират големи количества зеленчуци и плодове, са хора с висше образование, които водят здравословен начин на живот. Като цяло обаче авторите на изследването препоръчват да се ядат повече зеленчуци и плодове и да се избягват пържени картофи и плодови сокове.

Докато загубата на тегло може да не е толкова драматична, когато ядете зеленчуци и плодове, учените смятат, че яденето на една или две порции зеленчуци и плодове на ден може поне да поддържа теглото ви стабилно за дълго време.

Прочетете повече в научната статия:

Бертоя, Моника Л.; Мукамал, Кенет Дж.; Кейхил, Лия Е.; Хоу, Тао; Ludwig, David S. et al. (2015) Промени в приема на плодове и зеленчуци и промяна в теглото при мъжете и жените в Съединените щати, проследени до 24 години: Анализ от три проспективни кохортни проучвания // PLOS Med- об. 12 (9) - стр. e1001878