Понастоящем използването на методологични техники със задържане на дишането и назално дишане при обучението на спортисти за издръжливост обикновено се нарича хипоксично обучение, тъй като се основава на влошаване на доставката на кислород към работещите тъкани.
Списание за ски

Хипокситерапия - техника за подобряване функционално състояние, работоспособност, жизненост и качество на живот на болен човек чрез дозирани хипоксични ефекти.

Краткосроченвъздействие умереностепен на хипоксия стимулира аеробния метаболизъм в повечето органи и тъкани, повишава общата неспецифична резистентност на организма, насърчава развитието на адаптация към различни видовенеблагоприятни ефекти.
ИНТЕРМИТЕНТНА ХИПОКСИЯ - НОВ МЕТОД ЗА ОБУЧЕНИЕ, РЕХАБИЛИТАЦИЯ И ТЕРАПИЯ
Доктор на биологичните науки, професор Н.И. Волков
Руска държавна академия физическа култура, Москва

Дългосрочната хипоксична тренировка, на фона на подобрени общи клинични прояви на заболяването, повишено качество на живот, показатели за физическа работоспособност и централна хемодинамика, предизвиква повишаване на активността на основните антиоксидантни ензими и свързаното с това намаляване на тежестта на системен оксидативен стрес.
ГУЗ Диагностичен центърАлтайска територия, Алтайски държавен медицински университет

За да извършите вакуум, застанете на четири крака, издишайте целия въздух от дробовете си и всмукнете стомаха си колкото можете. Задръжте това състояние за 20-30 секунди, след това се отпуснете за няколко секунди и опитайте още два или три пъти.

Следващата стъпка е да практикувате „вакуума“, докато стоите на колене. Застанете прави с ръце на коленете и се опитайте да задържите „вакуума“ толкова дълго, колкото можете.

Извършването на „вакуум“ в седнало положение е още по-трудна задача. Но веднага щом се научите да държите "вакуума", докато седите без специални проблеми, ще можете да правите това в изправено положение, докато изпълнявате различни пози.

И така, нашата цел е да създаваме белите дробове в тялотохипоксия и хиперкапния. Можем да постигнем това с помощта на онези упражнения, които обединих под общото наименование „Тренировка на хипоксичното дишане“. Тези упражнения са насочени към ограничаване на външното дишане до пълно забавяне. В този случай възниква противоречие между нуждата на тялото от O2 и задоволяването на тази нужда. Резултатът е хипоксия. Противоречието между количеството CO2, произведено от тялото, и скоростта на неговото елиминиране, което се случва по време на тези упражнения, води до развитие на хиперкапния.

Нека помислим различни начиниограничения на външното дишане. Най-лесният начин е просто да задържите дъха си. Първо, нека се научим да задържаме дъха си в покой. За да направите това, трябва да седнете, да отпуснете всичките си мускули и да задържите дъха си в позиция по средата между вдишването и издишването, в позиция, в която всички дихателни мускули са напълно отпуснати. Докато задържате дъха си, трябва да погледнете циферблата на часовника, за да видите резултата си, а освен това, гледайки циферблата, по някаква причина е по-лесно да задържите дъха си.

Известно време след като задържим дъха си, се появява усещане за задушаване и дискомфорт. Необходимо е да издържите това състояние на дискомфорт възможно най-дълго, като упражнявате цялата си сила на волята до момента, в който усещането за задушаване стане напълно непоносимо. В този момент, когато изглежда, че вече не е възможно да се издържи, е необходимо да започнете да правите дихателни движения, но не и да дишате, т.е. ларинксът трябва да бъде блокиран, както при задържане на дъха. Тази „имитация на дишане“ ви позволява да се въздържате от истинско дишане за приблизително същото време. Това се случва, защото усещането за задушаване възниква не само в резултат на дразнене на дихателния център от ниското съдържание на О2 в кръвта, но и в резултат на спиране на обратните импулси от дихателните мускули към продълговатия мозък, където на дихателен център. Имитирането на дишане включва тези импулси и ние като че ли заблуждаваме продълговатия мозък. Следователно за нас става по-лесно да понасяме по-нататъшно задържане на дъха.

По време на дълги задържания на дъха могат да се появят най-необичайни усещания, които са по-изразени, колкото по-дълго продължава забавянето. След усещането за липса на въздух, задушаване и общ дискомфорт се появява усещане за топлина, първо в лицето, след това в ръцете, краката и накрая в цялото тяло, докато кожата на лицето и ръцете се зачервява. Усещането за топлина и зачервяване на кожата се причинява от силна вазодилатация, която от своя страна е причинена от хипоксия и се засилва допълнително от хиперкапния (дори всеки от тези фактори, взет поотделно, може да предизвика вазодилатация, да не говорим за тяхната комбинация ). Едновременно с усещането за топлина се учестява сърдечният ритъм, усеща се силен и силен сърдечен ритъм, след което се появява леко изпотяване. Ако продължите да задържате дъха си, в очите ви се появяват сълзи. На този етап препоръчвам прекъсване на забавянето. Ако го продължим, тогава той се появява в началото неволно уриниранеи след това дефекация. Такива дълбоки задържания на дъха се използват рядко и са предназначени за пациенти със затруднено уриниране и тежък запек. Веднага след като прекъснем забавянето и започнем да дишаме, веднага трябва да обърнем внимание на това дишането да не е твърде дълбоко. Необходимо е да потиснете естественото желание да си поемете дъх и да се опитате да задържите дъха си, поддържайки лека хипоксия.

След като сме починали на „малкия дъх“, можем да продължим към следващото забавяне. Обикновено такава почивка между закъсненията продължава от една до три минути. Това е напълно достатъчно, за да даде възможност на тялото да се адаптира към хипоксията и да се подготви за следващото забавяне.

Задържането на дъха е важно не само като тренировъчно, но и като контролно упражнение. Отбелязвайки времето на забавяне, можем обективно да оценим степента на нашата устойчивост на кислородно гладуване, и следователно степента на нечия устойчивост.

Забавяне до 15 секунди включително се оценява като „много лошо“. Забавяне от 15 до 30 секунди се оценява като „лошо“. От 30 до 45 секунди - „задоволително“. От 45 до 60 секунди е „добре“. Над 60 секунди - „отличен“.

Следващият етап е практикуването на задържане на дъха ви по време на ходене. Консумира се при ходене голямо количество O2 и CO2 се произвеждат по-голямо количество, отколкото в покой, следователно при задържане на дъха при ходене възникват същите субективни усещания, както при задържане на дъха в покой, но те се появяват много по-бързо и са по-изразени. Поради по-изразения характер на хипоксията и хиперкапнията, самото време на забавяне при ходене е много по-кратко, отколкото в покой. Много хора, които практикуват това, го харесват, защото не трябва да издържат на забавянето толкова дълго, колкото в покой. Техниката на задържане на дишането при ходене е подобна на техниката на задържане на дишането в покой.

Както можете да видите, задържането на дъха е доста просто упражнение, което не изисква специални условия, не привлича специално внимание от другите и не изисква отделяне на специално време за упражнения. Можете да тренирате навсякъде: у дома, на улицата, в транспорта и т.

След като се упражнявате да задържате дъха си в движение, трябва да преминете към задържане на дъха си по време физически упражнения. По принцип могат да се правят всякакви упражнения, но аз винаги давам на пациентите си стандартни упражнения, всяко от които се изпълнява със задържане на дъха.

1-во упражнение: завъртане на главата надясно и наляво. Въпреки малката консумация на O2, това упражнение е доста трудно за изпълнение, докато задържате дъха си, тъй като при навеждане и завъртане на главата вие стискате основни артериивратове, които пренасят О2 до мозъка, което създава допълнителни затруднения при снабдяването на мозъка с кислород, увеличавайки усещането за задушаване.

2-ро упражнение: въртене с ръце, напред и назад.

3-то упражнение: въртене на тялото надясно и наляво.

4-то упражнение: клякане със задържане на дъха. Това, честно казано, трудно упражнение, заедно с максимално задържане на дъха, може да послужи добър тествърху физическата подготовка. Ако субектът направи до 10 клякания, тогава това се оценява като "лошо". Ако 10–15 клякания са „задоволителни“, 15–20 са „добри“, повече от 20 са „отлични“.

Както при задържането на дъха, интервалите между упражненията варират от 1 до 3 минути, за да може тялото да се възстанови от хипоксичното натоварване. Също така е много важно да задържате дъха си по време на почивка, като потискате естественото желание да „поемете дъх“ след тренировка. Що се отнася до трудността при изпълнението на тези упражнения, мога да кажа само едно: колкото по-трудно е упражнението и колкото по-голям е дискомфортът по време на изпълнението му, толкова по-голям е ефектът.

Здравето е единственото съкровище, което не може да бъде намерено, откраднато или получено чрез измама. Само упоритата, усърдна работа може да ни даде истинско желязно здраве и не трябва да забравяме за това. Човек можеш да излъжеш, но природата не можеш.

След като овладеят задържането на дишането в покой, в движение и по време на тренировка, всички мои пациенти преминават към „дихателни завои“. Това е доста сложно упражнение в техниката и се състои от следното:

IP: застанете прави, задръжте дъха си. Наведи се напред. Ръцете висят свободно покрай тялото. Не дишайте, докато се навеждате напред. Навеждайки се напред, поемете малко въздух в най-ниската позиция. (Вдишването трябва да е възможно най-малко. Трябва да прилича на имитация на вдишване, а не на самото вдишване.) След вдишване трябва да задържите дъха си и да се изправите. Не дишайте, докато се изправяте. След като се изправите, трябва да издишате много малко (точно като вдишване, то трябва да бъде възможно най-малко, по-скоро напомнящо за имитация на издишване). След издишване отново задържаме дъха си, навеждаме се напред и т.н. Състоянието на хипоксия и хиперкапния настъпва само след няколко навеждания. Основното нещо, което трябва да запомните, е минималното количество вдишвания и издишвания.

Това упражнение ви позволява да постигнете хипоксия-хиперкапния благодарение на четири точки:

Първо: Периодично задържане на дъха. Второ: Наклони, по време на които се консумира O2 и се произвежда CO2 Трето: Произволно ограничаване на амплитудата на вдишванията и издишванията. Четвърто: Вдишванията и издишванията се правят в неудобна поза. Всичко е обратното на това, с което сме свикнали.

Всички горепосочени точки водят до факта, че амплитудата на дихателните движения е много намалена и ние вдишваме въздух не в белите дробове, а в мъртвото пространство, което е не повече от 500 ml. Въздухът просто не достига до белите дробове. И въздухът, който е бил в мъртвото пространство, влиза в белите дробове. По време на издишване ние издишваме въздух от мъртвото пространство навън, а въздухът от белите дробове навлиза в мъртвото пространство. Както виждаме, няма директен обмен на въздух между белите дробове и околната среда, тъй като амплитудата на вдишванията и издишванията е много малка.

При такова дишане, разбира се, ще се получи обмен на газ, тъй като въздухът в мъртвото пространство частично ще се смеси с вдишания въздух, след това с издишания въздух. Но той (обменът на газ) ще бъде много по-малък, отколкото при дълбоко дишане, когато вдишаният въздух заедно с въздуха от мъртвото пространство веднага навлиза в белите дробове, а издишаният от белите дробове въздух отива в мъртвото пространство и излиза.

Това използване на мъртвото пространство ни позволява да постигнем хипоксия-хиперкапния и през цялото време трябва да се стремим да вдишваме и издишваме възможно най-малко. По този начин хипоксията настъпва по-бързо. Ако след няколко завоя не се усети хипоксия, това означава твърде много вдишване и издишване, амплитудата им трябва незабавно да се намали.

За да постигнете хипоксия-хиперкапния възможно най-бързо с минимален брой завои, можете да използвате следваща среща: преди да започнете да се навеждате, първо задръжте дъха си и направете няколко клякания, докато ги задържате, докато хипоксията стане доста забележима. След това пристъпваме към склоновете по горната схема. Така ще имаме нужда от значително по-малко навеждания от обикновено и ще отделяме значително по-малко време за това упражнение.

Предимството на такива „дихателни наклони“ пред простото задържане на дъха е, че субективно се понасят много по-лесно и това позволява да се постигнат по-дълбоки степени на хипоксия, отколкото при прости задържания. Най-добрата субективна поносимост на дихателните наклонности се дължи на два фактора:

1. Тъй като вдишванията и издишванията се случват периодично (с интервали, равни на забавянето), обменът на газ между белите дробове и околната среда се извършва периодично. Това води до факта, че хипоксията не нараства непрекъснато на вълни, периодично леко намалява и това я прави по-лесно поносима.

2. Импулсите от дихателната мускулатура постъпват в дихателния център на продълговатия мозък, където субективно намаляват усещането за задушаване. В интервалите между завоите почивката се извършва по същия начин, както в интервалите между задържанията на дъха.

След като сте изучили „дихателните наклонности“, можете да започнете „стъпаловидно“ дишане. Същността на стъпаловидно дишане е следната: човек диша както обикновено, но вдишва и издишва на „стъпки“: малко вдишване, задържане на дъха, отново малко вдишване, задържане на дъха, след това отново малко вдишване и отново задържане , и т.н., и т.н. Тоест вдишването се извършва на „стъпки“. След пълно поетапно вдишване, т.е. изчерпване на амплитудата на вдишване, започваме да издишваме, но отново на стъпки: леко издишване, задържане на дъха, още едно малко издишване, отново задържане, пак издишване, задържане и т.н., докато се изчерпи цялата амплитуда на издишване. След това отново започваме поетапно вдишване, след това поетапно издишване и така нататък, докато настъпи тежка хипоксия, която ни принуждава да спрем упражненията.

При изпълнение на това упражнение възниква хипоксия, тъй като благодарение на „стъпките“ вдишванията и издишванията, дори ако се извършват с максимална амплитуда, се удължават значително във времето. Това води до забавяне на газообмена. Тук е подходяща аналогия с „пълното“ дишане на йогите. Въпреки голямата дълбочина на дишането, самите дихателни движения по време на пълно дишане се случват толкова бавно (вдишването и издишването отнемат 3 минути!), че възниква състояние на тежка хипоксия. Без да знам това важна характеристика "пълен дъх“, много хора разрушиха здравето си, като дишаха дълбоко и често, създавайки хипероксия и хипокапния в тялото, което доведе до вазоконстрикция и различни тежки нарушенияобмен.

Броят на стъпките, които включват вдишване и издишване, заслужава отделно обсъждане. Ако студентът има за цел да постигне големи спортни резултати, където наред с адаптирането към хипоксия са необходими силни дихателни мускули, той трябва да се стреми да изпълни максимален брой стъпки, така че общото вдишване и издишване да се извършват с максимална амплитуда.

Ако стъпаловидно дишане се извършва за лечение на бронхиална астма или друга сериозно заболяване, където, заедно с адаптирането към хипоксия, умението за минимално вдишване Ежедневието, тогава тук вече е необходимо да се стремите броят на стъпките да не надвишава две или три, както по време на вдишване, така и по време на издишване.

Почивката между сериите от стъпаловидни вдишвания и издишвания, по време на които възниква хипоксия, се извършва съгласно общите правила.

Ефективността на стъпаловидно дишане е изключително висока. От всички упражнения, които предизвикват състояние на хипоксия-хиперкапния в тялото, това е най- ефективно упражнение, което ви позволява да постигнете максимални резултати с минимум кратко време. Ценността на упражнението се крие и във факта, че субективно се понася много по-лесно от други упражнения. По време на тежка настинка човек не може да се насили да прави забавяния поради неприятни субективни усещания и не може да прави наклони на дишане поради силна слабост, но стъпаловидно дишане се извършва доста лесно.

Стъпаловидно дишане може да се извършва не само в спокойно състояние, но и по време на ходене, което го прави още по-ефективен, тъй като има по-голяма консумация на O2 и по-голямо производство на CO2.

За да постигнете хипоксия възможно най-бързо, трябва да се стремите да гарантирате, че размерът на стъпките по време на вдишване и издишване е възможно най-малък, а размерът на закъсненията (между стъпките) е възможно най-голям.

В допълнение към упражненията, насочени към периодично създаване на доста изразена хипоксия в тялото, има цяла група техники, които не са толкова ефективни, но не изискват значителни волеви усилия. Това са различни начини за ограничаване на дишането в ежедневието. Ако упражнения като задържане на дъха, дихателни завои или стъпаловидно дишане се използват за тренировка не повече от три пъти на ден (методите на обучение ще бъдат описани по-подробно по-долу), тогава ограничаването на дишането в ежедневието трябва да се извършва постоянно, през цялото време. ден.

Най-простата техника за ограничаване на дишането в ежедневието е постоянно (!) да се опитвате да дишате така, че да изпитвате лек недостиг на въздух.

На пръв поглед такова постоянно ограничаване на дишането е много неудобно, тъй като изисква постоянно внимание, но факт е, че за не повече от месец се развива силно умение за ограничаване на дишането. Започваме да ограничаваме дълбочината и честотата на дишане напълно автоматично, без да мислим за това, така както не мислим за нормално дишане или нормални стъпки.

Имаме нужда от ограничаване на дишането в ежедневието, първо: за целите на тренировката, и второ: за да поддържаме резултата, постигнат след използване на серия от „основни“ хипоксични упражнения, като задържане, навеждания, стъпково дишане. Не се чудете! Дори няколко „базови“ упражнения, изпълнявани подред, дават незабавни резултати поради промени в химичната структура на хемоглобина и хода на редокс процесите и е много важно да поддържате този незабавен резултат.

Когато ограничават дишането в ежедневието, най-честата грешка на практикуващите е ограничаване на дълбочината само на едно вдишване, без да ограничават дълбочината на издишване. Ако се опитате да ограничите само едно вдишване, тогава издишването напълно неволно става по-дълбоко и по-силно. При такова принудително издишване компресия на ластика гръден кош. След спиране на издишването, в началото на вдишването, пасивното разширяване на компресирания гръден кош води до неволно вдишване без участието на дихателните мускули, което остава незабелязано и се допълва от произволно вдишване с участието на дихателните мускули.

Както виждаме, ако се ограничи само дълбочината на вдишване, общата амплитуда на дишането може да остане непроменена поради задълбочаването на издишването и последващото разширяване на долните граници на амплитудата на вдишване. За да не се случи това, в ежедневието е необходимо да се ограничи не само вдишването, но и издишването. При правилно изпълнениеще усетите упражнението много скоро признаци на лекахипоксия, особено ако ограничите дишането си по време на ходене или друго движение.

Начините за ограничаване на външното дишане в ежедневието могат да бъдат много различни и необичайни на пръв поглед. Например, такава проста техника: стиснете крилата на носа с пръсти толкова много, че да затрудните назално дишане. Хипоксията се усеща много скоро. Според Ха-Тха Йога стискането на крилата и носа има двойна цел: ограничаване на външното дишане и повлияване на биологичното активна точка So-in, който, като сдвоена точка, се намира на странична основакрилата на носа. Въздействието върху точката So-in се разширява Въздушни пътищаи подобрява вентилационния капацитет на дихателния апарат.

Познат от практиката на йога следващия начинЗа да изпълните това упражнение: съберете дланите си пред себе си, преместете палците си така, че да образуват прав ъгъл с дланите ви. Скоба палцикрилата на носа и наклонете главата си напред, така че челото ви да лежи показалците. Можете също да задържите дъха си по същия начин. Този метод за ограничаване на дишането е незаменим по време на остър настинки, когато поради тежки общо състояниедруги упражнения са трудни или дори невъзможни.

След като ограничаването на дълбочината на дишането в ежедневието е достатъчно добре практикувано, е необходимо да започнете да практикувате намаляване на дихателната честота, което в комбинация с намаляване на дълбочината причинява по-изразена хипоксия-хиперкапния, особено по време на ходене.

След като практикувате правилната дълбочина и честота на ежедневното дишане, можете да включите краткотрайни забавяния в него. Например: вдишайте малко, задръжте, издишайте малко, задръжте и т.н. Тази форма на ограничаване на дишането в ежедневието дава още по-голям тренировъчен ефект.

Лица с високо физическа тренировкаТези, които са усвоили напълно всички горепосочени упражнения, могат да използват в тренировъчната си практика най-трудното упражнение, което се състои в комбиниране на бягане със задържане на дъха. Комбинацията от бягане и задържане на дъха може да се извърши по два начина:

Вариант 1: Задръжте дъха си и започнете да бягате. Продължете да бягате до отказ, след което преминете към ходене. След като си починете при спокойно ходене две минути (в никакъв случай не трябва да дишате дълбоко или да се опитвате да си поемете дъх), задръжте отново дъха си и започнете да бягате. След това се върнете към ходене и т.н. По време на бягане се извършват общо пет задържания на дъха.

Вариант 2: след като започнете да бягате, дишайте по следния начин: вдишайте, задръжте дъха си, издишайте, задръжте дъха си, след това отново вдишайте, задръжте отново и т.н. по-дълго възможно. След това трябва да почивате две минути, докато вървите, като спазвате всички горни правила. Общо трябва да изпълните пет сегмента „до отказ“.

Още веднъж искам да подчертая, че такова трудно упражнение е достъпно само за хора с висока устойчивост на хипоксия-хиперкапния. По правило това са тези, които тренират хипоксично дишане или бягат поне една година.

Има още два начина за ограничаване на външното дишане, на които не уча специално моите пациенти, но които въпреки това могат да бъдат много полезни в общия арсенал от хипоксични ефекти върху тялото.

Един от начините е периодично да задържате дъха си, докато вървите. При този интермитентен метод задържането на дъха в движение е малко по-лесно от обикновено и в резултат на това се създават условия за постигане на по-дълбока степен на хипоксия. Периодичното задържане на дъха при ходене се извършва по следния начин: задържаме дъха си и вървим по целия път, както обикновено, без да забравяме за имитацията, докато вече няма възможност да я издържим. Чувствайки спешна нужда да започнем да дишаме, поемаме малък дъх при издишване (или издишване-вдишване, няма фундаментална разлика) и отново задържаме дъха си, продължаваме да вървим, без да спираме за минута. След известно време отново изпитваме неустоима нужда да започнем да дишаме, да вдишваме и издишваме и отново да задържаме дъха си и т.н. Накрая идва момент, в който задържането на дъха става вече невъзможно поради развитата дълбока хипоксия-хиперкапния. Сега трябва да си починете преди следващия цикъл от такива забавяния. Всеки такъв „цикъл“ се брои за едно задържане на дъха, но паузите между тези цикли са не повече от 3, но не по-малко от 5 минути, тъй като след по-дълбока хипоксия тялото естествено се нуждае от по-дълга почивка, по време на която необходимите ни адаптивни реакции. Правим общо 5 цикъла с почивка от 5 минути

Друг метод за хипоксично излагане е с помощта на голямо волево усилие да се намали няколко пъти дълбочината на вдишванията и издишванията по време на ходене, без да се увеличава скоростта на дишане. Само след няколко метра такова ходене се развива тежка хипоксия, след което правим почивка за 3 минути (дишаме свободно, докато вървим, но в същото време леко задържаме дъха си, без да се опитваме да си поемем дъх). След почивка правим следващия подход и така нататък, общо 5 подхода (подобно на 5 задържания на дъха при ходене).

След като прочетете тази глава, читателят може да има напълно логичен въпрос: „Защо е необходим толкова голям брой различни хипоксични упражнения и техните модификации?“ Отговорът е много прост: във всяка конкретна ситуация едно конкретно упражнение винаги се оказва най-приемливо и ефективно. Някои упражнения е по-удобно да се правят в движение, други в покой; Някои са по-удобни за правене, когато сте здрави, други, когато сте болни. Много може просто да зависи от настроението на ученика. В крайна сметка едно и също упражнение в крайна сметка става скучно и трябва да бъде заменено с друго. Продължава процесът на заместване на упражненията, съобразно както външните, така и вътрешните обстоятелства.

Много спортисти се опитват да извлекат полза от използването на оборудване за средна надморска височина, висока надморска височина, хипоксично или хипероксично оборудване в своите тренировки. Това се отнася особено за спортовете за издръжливост.

Има много добра книгатрима автори F.P. Суслов, E.B. Gippenreiter, Zh.K. Kholodov " Спортна тренировкав среднопланински условия“. Разказва много подробно за всички аспекти на обучението в планината. Много експериментални данни, графики и таблици. Трябва да бъде справочник за всички треньори, които работят с отбори и редовно пътуват на планина. Ако някой е изучавал тази книга, не е нужно да чете бележката ми. Той знае всичко. Макар че…

Искам да очертая основните точки на подготовка в условия на ниски или високи нива на кислород в по-лесна за разбиране форма.

Основни определения и идеи.

Може би мнозина са запознати с тази посока в процеса на обучение. За останалото, ето основните определения, които ще ви помогнат да се ориентирате по-нататък, когато обмисляте различни условияобучение и живот с ниски или високи нива на кислород.

Адаптацията е приспособяването на тялото към условията на съществуване (обучение). Тя се изразява в следните основни направления:

• Промени в органите и тъканите в зависимост от интензивността и качеството на стимулацията.
• Промени в тялото и частите, които го правят по-подходящо за живот в променени условия заобикаляща среда.

Нормоксия- условия с нормално съдържаниекислород във въздуха (21% O2) при нормално налягане, съответстващо на налягането на морското равнище (760 mmHg)

Хипероксия- условия с повишено съдържаниекислород (повече от 21% O2).

хипоксия- условия с ниско съдържание на кислород (под 21% o2) при нормални или ниско кръвно налягане(средни, високи планини).

Яжте три различни употреби на тези терминиза постигане на трайна адаптация, която води до подобрени резултати.

1. Живот в условията на хипоксия.Устойчиви адаптивни промени са получени в резултат на продължителен престой или живот в условия на среднопланински или високопланински планини, както и в условия, симулиращи надморска височина (като планински къщи или палатки). Дългосрочна адаптация.
2. Тренировка при хипоксични условия.Остри адаптивни промени, които се получават по време на тренировка в хипоксична среда. Спешна адаптация.
3. Тренировка при хипероксични условия.Остри адаптивни промени, получени по време на тренировка в хипероксична среда. Спешна адаптация.

Въз основа на това се появиха няколко стратегии за използване на надморска височина за подобряване на спортните постижения (по-нататък, за последователност, под надморска височина ще имаме предвид надморска височина над 2000 m).

„Живей високо – тренирай високо“(Live High - Train High ( LHTH)). Ситуация, при която спортист живее и тренира постоянно в хипоксични условия, в планината (например кенийските бегачи живеят и тренират в своите планини над 2000 м надморска височина).

Периодично хипоксично обучение(Интермитентна хипоксична тренировка ( IHT)). Ситуация, при която спортист живее на морското равнище (или ниска надморска височина) и периодично използва тренировки в хипоксични условия (изкачване на планини до голяма надморска височина за тренировка и след това връщане обратно на ниска надморска височина или използване на специално оборудване, което понижава парциалното налягане на кислорода по време на обучение в условия без височина).

„Живей високо – тренирай ниско“(На живо High-Train Low ( LHTL)). Ситуация, когато спортист живее в хипоксични условия (в планините, в планински къщи, в хипоксични палатки), но за тренировка той се спуска от високо в нормобарични условия и прави всички тренировки в условия приблизително на „морското равнище“.

„Живей високо – Тренирай ниско с повишен кислород O2“(Live High-Train Low с допълнителен O2 ( LHTLO2)). Ситуация, при която спортист живее в хипоксични условия (в планините, в планински къщи, в хипоксични палатки), но тренира в хипероксични условия (използва въздушни смеси с високо съдържание на кислород над 21% O2).

Всички тези стратегии за обучение водят до следните адаптивни промени:

Адаптация на сърдечно-съдовата система. Способността за доставяне на кислород до работещите мускули се увеличава поради увеличаване на всички показатели на сърцето, белите дробове, кръвоносна системакакто и подобряване на оперативната им ефективност.

Периферна адаптация.Във всички органи и тъкани на тялото, при условия на хипо- или хипероксия, настъпват структурни промени (увеличава се броят на митохондриите, увеличава се активността и броят на ензимите), които помагат на работещите мускули в тези нови условия.

Централна адаптация.Това се отнася до централната нервна система, която увеличава мускулните импулси, което води до повишена производителност.

Как работи всичко заедно?

Както споменахме, има три варианта за използване на условия за получаване на полезни адаптации, които водят до повишена производителност. Все пак трябва да се отбележи, че тези три варианта влияят по различен начин на адаптивните способности на тялото.

1. Живот в условията на хипоксия(ефект на постоянна аклиматизация и адаптация). Наскоро имаше известни разногласия сред водещи експерти по отношение на основния механизъм, който обяснява повишената производителност в условията на LHTL (или постоянната адаптация към живот на надморска височина). Някои учени смятат, че единственият резултат от живота в условията на хипоксия (на надморска височина) е увеличаването на секрецията на хормона еритропоетин EPO от бъбреците. Еритропоетинът е физиологичен стимулатор на еритропоезата при костен мозък, което се изразява в повишаване на броя на червените кръвни клетки (повишен хематокрит). Това позволява на кръвта да пренася повече кислород към работещите мускули, което води до повишена производителност. С други думи, това са предимно адаптивни промени в сърдечно-съдовата система. Други учени смятат, че постоянното излагане на хипоксични условия (живот на височина) предизвиква адаптивни промени в периферията и в централната нервна система, което повишава икономичността и ефективността на спортиста. Най-вероятно това са сложни адаптивни промени в тялото на спортиста при условия на LHTL.
2. Тренировка при хипоксични условия(ефект от острата аклиматизация и адаптация в условия на LHTH). Много учени са склонни да вярват, че основният механизъм на хипоксичното обучение е периферната адаптация на скелетните мускули (заедно с адаптацията на сърдечно-съдовата система в резултат на живот на надморска височина). Всъщност процесите са по-сложни. Хипоксията стимулира синтеза на протеина HIF-1, който засяга много адаптационни процеси в организма. Периферната адаптация се изразява в повишена мускулна капиляризация, разширяване кръвоносни съдове, увеличавайки броя на окислителните ензими. Това осигурява мускулна дейностдо голяма степен се дължи на аеробни източници на енергия. Отрицателна последицатренировката при хипоксични условия е рязко намаляване на интензивността на тренировка и намаляване на скоростта на тренировка, в резултат на което механичната и нервно-мускулната стимулация намалява. Това се записва на електромиограми по време на тренировка при хипоксични условия в сравнение с нормоксия.
3. Обучение при състояния на хипероксия(ефект от острата аклиматизация и адаптация при условия на LHTL и LHTLO2). Тази LHTL концепция има най-оптимален ефект върху адаптационните процеси в тялото на спортиста, като позволява дълготрайна адаптация от живот на височина (или в планински къщи, палатки), без да се компрометира тренировъчния процес (без да се намалява интензивността и скоростите на тренировка). С други думи, важно е спортистите дълго времеса живели в хипоксични условия, за да получат постоянни адаптивни промени под формата на повишаване на секрецията на хормона EPO и, като следствие, увеличаване на броя на червените кръвни клетки в кръвта (косвено повишаване на BMD). И в същото време тренирахме на ниска надморска височина, което ни позволява да се представяме необходима работас интензивността, необходима за прогресиране на резултатите. Това ви позволява да подобрите невромускулния компонент и също така да се възстановите по-бързо от упражнения с висока интензивност (по-ниски нива на лактат в кръвта). Последните изследвания в областта на използването на въздушни смеси с високо съдържание на кислород O2 също са в състояние да стимулират гореспоменатите адаптивни промени в тялото, които в дългосрочен план водят до повишена производителност в спортовете за издръжливост. Използването на смеси с повишено съдържание на кислород за подобряване на резултатите има дълга история. Още през 1954 г. сър Роджър Банистър (първият, преодолял 4-минутната миля) вече експериментира с дишане с допълнителен кислород. По принцип това бяха идеите за използване на кислород за дишане по време на състезания (което изискваше бягане с кислородна бутилка на раменете). Никой по това време не е изследвал дългосрочната адаптация в резултат на редовна употребаобогатени с кислород (съдържание на кислород 60-100%) въздушни смеси. Сега е възможно да се организира тренировъчният процес на бягаща пътека, симулатори и да се осигури подаване на обогатена с кислород въздушна смес чрез система от тръби и маска. Спортистът може да изпълнява работата си (бягане, кънки, колоездене или каране на ролкови ски) без да носи цилиндър със сместа. Съвременните изследвания показват, че използвайки тези смеси, спортистите са в състояние да произвеждат по-голяма мощност без натрупване на лактат в кръвта при същите условия на пулса, както при нормоксични условия. Например велосипедистите, които дишат хипероксична смес (60% O2), използват по-малко мускулен гликоген като източник на енергия и в резултат на това нивото на лактат в кръвта е много по-ниско. Хипероксията също така намалява освобождаването на адреналин, което намалява сърдечната честота и това може да се нарече ефект върху нервна система. Въпреки това е необходимо допълнителни изследванияза потвърждаване на подобрени резултати поради редовното използване на хипероксични смеси в тренировъчния процес. Тази посока все още не е достатъчно проучена. Освен това все още има малко работа в областта на въвеждането на такова обучение и разпространението му през сезона (подготвителен + състезателен).

Следва продължение.

Много спортисти се опитват да извлекат полза от използването на оборудване за средна надморска височина, висока надморска височина, хипоксично или хипероксично оборудване в своите тренировки. Това се отнася особено за спортовете за издръжливост.

Има една много добра книга от трима автори Ф.П.Суслов, Е.Б.Гипенрайтер, Ж.К.Холодов „Спортно обучение в среднопланински условия“. Разказва много подробно за всички аспекти на обучението в планината. Много експериментални данни, графики и таблици. Трябва да бъде справочник за всички треньори, които работят с отбори и редовно пътуват на планина. Ако някой е изучавал тази книга, не е нужно да чете бележката ми. Той знае всичко. Макар че…

Искам да очертая основните точки на подготовка в условия на ниски или високи нива на кислород в по-лесна за разбиране форма.

Основни определения и идеи.

Може би мнозина са запознати с тази посока в процеса на обучение. За останалите от нас, ето основните дефиниции, които ще ви помогнат да се ориентирате в бъдеще, когато обмисляте различни условия на тренировка и живот с ниски или високи нива на кислород.

Адаптацията е приспособяването на тялото към условията на съществуване (обучение). Тя се изразява в следните основни направления:

• Промени в органите и тъканите в зависимост от интензивността и качеството на стимулацията.
• Промени в тялото и частите, които го правят по-подходящ за живот в променени условия на околната среда.

Нормоксия- условия с нормално съдържание на кислород във въздуха (21% O2) при нормално налягане, съответстващо на налягането на морското равнище (760 mmHg)

Хипероксия- условия с високо съдържание на кислород (повече от 21% O2).

хипоксия- условия с ниско съдържание на кислород (под 21% o2) при условия на нормално или ниско налягане (средна планина, висока надморска височина).

Яжте три различни употреби на тези терминиза постигане на трайна адаптация, която води до подобрени резултати.

1. Живот в условията на хипоксия.Устойчиви адаптивни промени са получени в резултат на продължителен престой или живот в условия на среднопланински или високопланински планини, както и в условия, симулиращи надморска височина (като планински къщи или палатки). Дългосрочна адаптация.
2. Тренировка при хипоксични условия.Остри адаптивни промени, които се получават по време на тренировка в хипоксична среда. Спешна адаптация.
3. Тренировка при хипероксични условия.Остри адаптивни промени, получени по време на тренировка в хипероксична среда. Спешна адаптация.

Въз основа на това се появиха няколко стратегии за използване на надморска височина за подобряване на спортните постижения (по-нататък, за последователност, под надморска височина ще имаме предвид надморска височина над 2000 m).

„Живей високо – тренирай високо“(Live High - Train High ( LHTH)). Ситуация, при която спортист живее и тренира постоянно в хипоксични условия, в планината (например кенийските бегачи живеят и тренират в своите планини над 2000 м надморска височина).

Периодично хипоксично обучение(Интермитентна хипоксична тренировка ( IHT)). Ситуация, при която спортист живее на морското равнище (или ниска надморска височина) и периодично използва тренировки в хипоксични условия (изкачване на планини до голяма надморска височина за тренировка и след това връщане обратно на ниска надморска височина или използване на специално оборудване, което понижава парциалното налягане на кислорода по време на обучение в условия без височина).

„Живей високо – тренирай ниско“(На живо High-Train Low ( LHTL)). Ситуация, когато спортист живее в хипоксични условия (в планините, в планински къщи, в хипоксични палатки), но за тренировка той се спуска от високо в нормобарични условия и прави всички тренировки в условия приблизително на „морското равнище“.

„Живей високо – Тренирай ниско с повишен кислород O2“(Live High-Train Low с допълнителен O2 ( LHTLO2)). Ситуация, при която спортист живее в хипоксични условия (в планините, в планински къщи, в хипоксични палатки), но тренира в хипероксични условия (използва въздушни смеси с високо съдържание на кислород над 21% O2).

Всички тези стратегии за обучение водят до следните адаптивни промени:

Адаптация на сърдечно-съдовата система.Способността за доставяне на кислород до работещите мускули се увеличава чрез повишаване на всички показатели на сърцето, белите дробове и кръвоносната система, както и повишаване на тяхната работоспособност.

Периферна адаптация.Във всички органи и тъкани на тялото, при условия на хипо- или хипероксия, настъпват структурни промени (увеличава се броят на митохондриите, увеличава се активността и броят на ензимите), които помагат на работещите мускули в тези нови условия.

Централна адаптация.Това се отнася до централната нервна система, която увеличава мускулните импулси, което води до повишена производителност.

Как работи всичко заедно?

Както споменахме, има три варианта за използване на условия за получаване на полезни адаптации, които водят до повишена производителност. Все пак трябва да се отбележи, че тези три варианта влияят по различен начин на адаптивните способности на тялото.

1. Живот в условията на хипоксия(ефект на постоянна аклиматизация и адаптация). Наскоро имаше известни разногласия сред водещи експерти по отношение на основния механизъм, който обяснява повишената производителност в условията на LHTL (или постоянната адаптация към живот на надморска височина). Някои учени смятат, че единственият резултат от живота в условията на хипоксия (на надморска височина) е увеличаването на секрецията на хормона еритропоетин EPO от бъбреците. Еритропоетинът е физиологичен стимулатор на еритропоезата в костния мозък, което се изразява в увеличаване на броя на червените кръвни клетки (повишен хематокрит). Това позволява на кръвта да пренася повече кислород към работещите мускули, което води до повишена производителност. С други думи, това са предимно адаптивни промени в сърдечно-съдовата система. Други учени смятат, че постоянното излагане на хипоксични условия (живот на височина) предизвиква адаптивни промени в периферията и в централната нервна система, което повишава икономичността и ефективността на спортиста. Най-вероятно това са сложни адаптивни промени в тялото на спортиста при условия на LHTL.
2. Тренировка при хипоксични условия(ефект от острата аклиматизация и адаптация в условия на LHTH). Много учени са склонни да вярват, че основният механизъм на хипоксичното обучение е периферната адаптация на скелетните мускули (заедно с адаптацията на сърдечно-съдовата система в резултат на живот на надморска височина). Всъщност процесите са по-сложни. Хипоксията стимулира синтеза на протеина HIF-1, който засяга много адаптационни процеси в организма. Периферната адаптация се изразява в повишена мускулна капиляризация, разширяване на кръвоносните съдове и увеличаване на броя на окислителните ензими. Това осигурява мускулна активност в по-голяма степен поради аеробни енергийни източници. Отрицателна последица от тренировката при хипоксични условия е рязкото намаляване на интензивността на тренировката и намаляване на скоростта на тренировка, което води до намаляване на механичната и нервно-мускулната стимулация. Това се записва на електромиограми по време на тренировка при хипоксични условия в сравнение с нормоксия.
3. Обучение при състояния на хипероксия (ефект от острата аклиматизация и адаптация при условия на LHTL и LHTLO2). Тази LHTL концепция има най-оптимален ефект върху адаптационните процеси в тялото на спортиста, като позволява дълготрайна адаптация от живот на височина (или в планински къщи, палатки), без да се компрометира тренировъчния процес (без да се намалява интензивността и скоростите на тренировка). С други думи, важно е спортистите да живеят в хипоксични условия дълго време, за да получат постоянни адаптивни промени под формата на увеличаване на секрецията на хормона EPO и, като следствие, увеличаване на броя на червените кръвни клетки в кръвта (индиректно повишаване на BMD). И в същото време тренирахме на ниска надморска височина, което ни позволява да извършваме необходимата работа с интензивността, необходима за прогресирането на резултатите. Това ви позволява да подобрите невромускулния компонент и също така да се възстановите по-бързо от упражнения с висока интензивност (по-ниски нива на лактат в кръвта). Последните изследвания в областта на използването на въздушни смеси с високо съдържание на кислород O2 също са в състояние да стимулират гореспоменатите адаптивни промени в тялото, които в дългосрочен план водят до повишена производителност в спортовете за издръжливост. Използването на смеси с повишено съдържание на кислород за подобряване на резултатите има дълга история. Още през 1954 г. сър Роджър Банистър (първият, преодолял 4-минутната миля) вече експериментира с дишане с допълнителен кислород. По принцип това бяха идеите за използване на кислород за дишане по време на състезания (което изискваше бягане с кислородна бутилка на раменете). Никой по това време не е изучавал дългосрочната адаптация, получена в резултат на редовното използване на обогатени с кислород въздушни смеси (съдържание на кислород 60-100%). Сега е възможно да се организира тренировъчният процес на бягаща пътека, симулатори и да се осигури подаване на обогатена с кислород въздушна смес чрез система от тръби и маска. Спортистът може да изпълнява работата си (бягане, кънки, колоездене или каране на ролкови ски) без да носи цилиндър със сместа. Съвременните изследвания показват, че използвайки тези смеси, спортистите са в състояние да произвеждат по-голяма мощност без натрупване на лактат в кръвта при същите условия на пулса, както при нормоксични условия. Например велосипедистите, които дишат хипероксична смес (60% O2), използват по-малко мускулен гликоген като източник на енергия и в резултат на това нивото на лактат в кръвта е много по-ниско. Хипероксията също намалява освобождаването на адреналин, което намалява сърдечната честота и това може да се нарече ефект върху нервната система. Необходими са обаче допълнителни изследвания, за да се потвърди подобрението на резултатите поради редовното използване на хипероксични смеси в тренировъчния процес. Тази посока все още не е достатъчно проучена. Освен това все още има малко работа в областта на въвеждането на такова обучение и разпространението му през сезона (подготвителен + състезателен).

Следва продължение.

Хипоксична тренировка - пътят към здравето и дълголетието Юрий Борисович Буланов

Глава IV. Методика за усвояване на тренировъчни упражнения за хипоксично дишане

В тази глава ще се опитам да говоря за това как обучавам пациентите си на специални дихателни упражнения, които наричам „обучение за хипоксично дишане“.

Обучението се провежда в групи, чийто брой обикновено е 30-50 души, по-рядко 100-200 души. Такива групови класове винаги са по-ефективни от индивидуалните. Общата цел обединява хората; освен това здравият дух на състезание принуждава участниците да положат максимални усилия и да забавят възможно най-дълго.

По време на часовете винаги има спокойна, приятелска атмосфера, често има забавни шеги и общ смях за това, което е свързано с „героично самозадушаване“ - както понякога се нарича системата за обучение на хипоксично дишане. Тези, които постигат най-добри резултати, са постоянно в светлината на прожекторите и това дава морален стимул на всички останали да се усъвършенстват. След всеки урок, който давам домашна работа, чието изпълнение е строго задължително.

На първо място, изучаваме простото задържане на дъха в покой. След като ги упражних внимателно в клас, давам домашна работа, което включва 5 задържания на дъха 3 пъти на ден – сутрин, следобед и вечер. Задържанията на дъха трябва да се правят на празен стомах, между задържанията трябва да има почивки от най-малко 1 и не повече от 3 минути. В интервалите между задържанията на дишането дишането трябва да се задържи, за да не настъпи компенсаторна хипервентилация. Три дневни сесии са достатъчни, за да осигурят бърз и устойчив напредък.

След усвояване прости закъсненияУчениците научават начини за ограничаване на дишането в ежедневието. Като начало всеки трябва просто да ограничи дишането си, така че постоянно да изпитва лека липса на въздух. В този случай е необходимо да се обърне внимание на ограничаването не само на вдишването, но и на издишването.

Хората често питат: „Наистина ли ще трябва да следя дишането си в ежедневието до края на дните си?“ На този въпрос винаги отговарям, че точно след месец такова „следене“ умението ще стане автоматично, толкова автоматично, колкото и нормалното ни дишане, което никога не наблюдаваме.

Упражняване на умения за задържане на дъха в покой и правилно дишанев ежедневието отнема поне 10 дни.

Следващият етап, който отнема поне седмица, е упражняването на задържане на дъха при ходене. У дома учениците самостоятелно изпълняват 5 закъснения, докато вървят 3 пъти на ден. Въпреки трудността да го направите, много хора харесват закъснения в движение, тъй като облекчават добре умората. След тежък работен ден често е достатъчно да направите 5 забавяния на път за вкъщи, за да намалите чувството на умора поне наполовина.

След като овладеем задържането на дъха, започваме да изучаваме „дихателните наклонности“. Домашното, което давам през този период, включва правене на наклони 3 пъти на ден по 5 серии. Всяка серия от навеждания е еквивалентна на едно задържане на дъха. Думата "серия" означава няколко непрекъснато изпълнявани наклона, водещи до развитие на хипоксия. В същото време, докато изпълнявате „навеждания“, дихателните умения в ежедневието стават по-трудни. Сега, в допълнение към ограничаването на дълбочината на вдишване и издишване, честотата на дишане е ограничена.

След изучаване на склоновете преминаваме към изучаване на стъпковото дишане. Тъй като това упражнение предизвиква много силни биохимични промени в тялото, започваме да го изпълняваме вече със солидна подготовка. У дома изпълняваме 5 серии упражнения 3 пъти на ден. „Поредица“ е „доза“ от вдишвания и издишвания, която причинява хипоксия.

До този момент правилното дишане в ежедневието може да се счита за практикувано и трябва да бъде сложно. Сега краткотрайните забавяния са включени в ежедневното дишане (техниката е описана в предишната глава).

Независимо какви упражнения се изучават и практикуват в момента, практикуващите периодично задържат дъха си, измервайки времето, за да проверят устойчивостта си на хипоксия и степента на постигнат напредък. В тази връзка често се задава въпросът: „Защо времето на забавяне, което се увеличи бързо през първия месец на занятията, се увеличава много бавно през втория месец и почти напълно спира да расте през третия месец?“ Работата е там, че в резултат на хипоксичното обучение дълбочината на ежедневното дишане намалява значително поради факта, че тялото започва да извлича повече O2 от въздуха, отколкото преди, а също и поради спада в нуждата на тялото от кислород. Продължителността на задържането на дъха в секунди зависи не само от степента на тренираност, но и от това колко дълбоко сме издишали, преди да направим задържането. Тъй като дълбочината на дишане в ежедневието намалява със скорост не по-малка от увеличаването на устойчивостта към хипоксия, времето на забавяне, достигайки 1–5 минути, почти не се увеличава в бъдеще. Това разбира се не означава, че няма прогрес в обучението. Това означава само, че дишането е станало по-малко дълбоко и сега преди забавянето вдишваме по-малко въздух от преди.

Ние не практикуваме специално задържане на дъха по време на бягане, но тъй като сред трениращите винаги има здрави млади хора, които искат да разширят още повече границите на своите физически възможности, препоръчвам им да използват това най-трудно упражнение, за да тренират за постигане на по-добри спортни резултати и още по-голямо укрепване.здраве.

Заниманията по GDT в планината несъмнено ще имат още по-силен тренировъчен ефект и не само защото съдържанието на O2 в планинския въздух е по-ниско. Самото разреждане на атмосферата затруднява насищането на кръвта с кислород, понякога дори 4-5 пъти.

Упражняването на HDT в среднопланински условия има не само тренировъчен ефект, но също така ви позволява да елиминирате прекомерното „усвояване“ на CO2 от тялото в резултат на по-дълбоко дишане, отколкото в равнината. Затова, колкото и да е странно на пръв поглед, HDT в средногорието може да се прави не само от здрави, но и от болни хора.

Както можете да видите, общата схема за обучение на хипоксична респираторна тренировка е следната: наред с ежедневното умерено ограничаване на дишането, ние провеждаме интензивно обучение 3 пъти на ден, насочено към предизвикване на тежка хипоксия-хиперкапния. С други думи, устойчивият прогрес изисква определена периодичност на силни въздействия с определени интервали между тях. Продължителното силно излагане е неприемливо, необходимо е да се даде време на тялото да се адаптира към новите условия и да достигне ново ниво. Всяка тренировка е уникална стъпка и трябва да дадете време на тялото да се закрепи върху нея.

За съжаление сред моите пациенти има много малко здрави хора, които искат да подобрят здравето си, много по-малко, отколкото бих искал. Повечето хора не разбират, че тялото никога не остава в стационарно състояние и ако не работите за подобряване на състоянието му, то автоматично се влошава поради условията на околната среда и много други причини. От друга страна е много по-лесно и по-изгодно, както морално, така и материално, да поддържаме здравето здрав човека не възстановяване на здравето на пациента, ако това изобщо е възможно.

Човешкият мързел е просто чудовищен по своите размери и по своята същност. Повечето хора предпочитат да умрат, отколкото да се грижат за здравето си.

Огромната популярност на така наречените „екстрасенси“ и всякакви „магьосници“ и лечители се обяснява с желанието на хората да получат здраве, без да полагат лични усилия. Хората предпочитат да плащат баснословни суми на безскрупулни шарлатани и не се вслушват в гласа на разума, който ни казва, че можем да спечелим пари само със собствен труд добро здравеИ дълъг живот. Горчиво и обидно за хората!

От книгата ЧОВЕКЪТ ​​И НЕГОВАТА ДУША. Живея в физическо тялоИ астрален свят автор Ю. М. Иванов

От книгата Физически упражнения за развитие на мускулите на подколенните сухожилия автор Владимир Степанович Лобачев

От книгата Развитие на забравените мускули автор Владимир Леонидович Муранивски

От книгата Здраве на гърба и гръбначния стълб. Енциклопедия автор Олга Николаевна Родионова

От книгата на Гири. Силен и здрав спорт автор Алексей Иванович Воротынцев

От книгата Автогенен тренинг автор Михаил Михайлович Решетников

От книгата 365 златни упражнения дихателни упражнения автор Наталия Олшевская

От книгата 222 китайски лечебни упражнения за здравето на гръбначния стълб и ставите от Lao Min

От книгата Хълцащият дъх лекува бронхиална астмаи други респираторни заболявания автор Юрий Георгиевич Вилунас

ТЕХНИКИ И МЕТОДИ ЗА ИЗПЪЛНЕНИЕ НА ФИЗИЧЕСКИ УПРАЖНЕНИЯ ЗА РАЗВИТИЕ НА МУСКУЛАТА НА ЗАДНАТА ПОВЪРХНОСТ НА БЕДРОТО „Въздушна възглавница” върху мускулите на задната повърхност на бедрото I.p. – в изправено положение, презрамката обхваща проксималните части задни повърхностипищяли и леко разтегнат поради

От книгата на автора

Глава 6–5. Обучението с вибратори "Секс играчки" се появи много отдавна и беше предимно елитарно. Жените от народа използваха различни домашно приготвени продукти.Вибраторите се появиха сравнително наскоро, през 60-те години. В момента патентован в цял свят

От книгата на автора

Метод за саморегулиране на емоционалното състояние с помощта на дихателни упражнения Известно е, че всеки емоционално състояние(в съзнание или не) се придружава от мн физиологични променитяло. Тези промени зависят от качеството на емоцията и нейните

От книгата на автора

Методи за обучение на вдигач с гири Принципи и методи на обучение Спортното обучение е систематичното изпълнение на физически упражнения за определен период от време, за да се повиши производителността на определено ниво и на тази основа да се постигне

От книгата на автора

Невропсихологични ефекти от набор от упражнения автогенен тренингОсновните невропсихологични ефекти на автогенното обучение са свързани с развитието на способността за визуализация, подобряване на функцията на паметта, повишаване на автосугестивността, укрепване