Увеличаване на сърдечната честота по време на физическа активност. Нормален пулс при деца и възрастни. Как да приложим знанията за пулсовите зони

27.06.2020 -

Резюме, базирано на „Тренировка за сърдечен ритъм, лактат и издръжливост“ (Jansen Peter)

В спорта сърдечната честота (HR) се използва за оценка на интензивността на упражненията. Съществува линейна зависимост между сърдечната честота и интензивността на упражненията (графика 13).

Тренировките за издръжливост трябва да се провеждат в така наречената аеробно-анаеробна зона, когато е включена цялата система за пренос на кислород. При тази интензивност не настъпва натрупване на млечна киселина. Границата на аеробно-анаеробната зона различни хорае между 140 и 180 удара/мин. Често тренировките за издръжливост се извършват при пулс от 180 удара в минута. За много спортисти този пулс значително надвишава аеробно-анаеробната зона.

Методи за изчисляване на сърдечната честота

Сърдечната честота се изчислява на китката (карпална артерия), на врата ( каротидна артерия), на слепоочието (темпорална артерия) или от лявата страна на гръдния кош.

15-ударен метод

Необходимо е да усетите пулса във всяка от посочените точки и да стартирате хронометъра по време на сърдечния ритъм. След това започват да броят следващите удари и спират хронометъра на 15-ия удар. Да приемем, че по време на 15-те удара са изминали 20,3 секунди. Тогава броят на ударите в минута ще бъде равен на: (15 / 20,3) x 60 = 44 удара / мин.

15 секунден метод

По-малко е точен. Спортистът брои ударите на сърцето за 15 секунди и умножава броя на ударите по 4, за да получи броя на ударите в минута. Ако са преброени 12 удара за 15 s, тогава сърдечната честота е: 4 x 12 = 48 удара/мин.

Изчисляване на сърдечната честота по време на тренировка

По време на тренировка пулсът се измерва по метода на 10 удара. Хронометърът трябва да се стартира в момента на удара (това ще бъде „удар 0“). Спрете хронометъра на "удар 10". Сърдечната честота може да се определи от таблица 2.1. Веднага след спиране на упражнението сърдечната честота намалява бързо. Следователно сърдечната честота, изчислена по метода на 10 удара, ще бъде малко по-ниска от действителната сърдечна честота по време на тренировка.

Таблица 2.1. Метод с 10 удара.

Време, s	Пулс, удари/мин	Време, s	Пулс, удари/мин	Време, s	Пулс, удари/мин

Основни показатели за пулса

За изчисляване на интензивността на тренировката и за проследяване на функционалното състояние на спортиста се използват пулс в покой, максимален пулс, резерв на пулса и отклонение на пулса.

Пулс в покой

За нетренирани хора пулсът в покой е 70-80 удара/мин. С увеличаването на аеробния капацитет сърдечната честота в покой намалява. При добре тренирани атлети за издръжливост (велосипедисти, маратонци, скиори) сърдечната честота в покой може да бъде 40-50 удара/мин. Сърдечната честота на жените в покой е с 10 удара по-висока от тази на мъжете на същата възраст. Сутрин пулсът в покой е с 10 удара по-нисък, отколкото вечер. За някои хора е точно обратното.

Пулсът в покой се изчислява сутрин преди ставане от леглото, за да се осигурят точни ежедневни измервания. Сутрешният пулс не може да прецени степента на подготвеност на спортиста. Пулсът в покой обаче дава важна информацияотносно степента на възстановяване на спортиста след тренировка или състезание. Сутрешната сърдечна честота се увеличава в случай на претрениране или заразна болест(настинки, грип) и намалява с подобряването си физическо състояние. Спортистът трябва да запише своя сутрешен пулс (графика 14).

Максимална сърдечна честота

Максималната сърдечна честота (HRmax) е максималният брой контракции, които сърцето може да направи за 1 минута. Максималната сърдечна честота може да варира значително между отделните хора.

След 20 години сърдечната честотаmax постепенно намалява - с около 1 удар на година. HRmax се изчислява по формулата: HRmax = 220-възраст. Тази формула не дава точни резултати.

HRmax не зависи от нивото на представяне на спортиста. HRmax остава непроменен след период на обучение. В редки случаи, при добре тренирани спортисти, HRmax намалява леко под влияние на тренировка (Графика 15).

Максимална сърдечна честота може да се постигне само с чувствам се добре. Необходимо е пълно възстановяване от последната ви тренировка. Преди теста спортистът трябва да загрее добре. Загрявката е последвана от интензивни упражнения с продължителност 4-5 минути. Последните 20-30 секунди от натоварването се изпълняват с максимално усилие. При извършване на максимално натоварване с помощта на монитора сърдечен ритъмопределяне на сърдечната честотаmax. Ръчното изчисляване на пулса не дава точни резултати поради бърз спадПулс веднага след тренировка. Препоръчително е HRmax да се определи няколко пъти. Повечето висока оценкаще бъде максималната сърдечна честота.

Спортистът може да достигне 203 удара в минута, докато бяга, но само 187 удара в минута, докато върти педалите. Препоръчва се измерване на HRmax за всеки вид дейност.

Целевият пулс е пулсът, при който трябва да се изпълнява упражнението. При HRmax от 200 удара/мин, целевата сърдечна честота за интензивност на тренировка от 70% HRmax ще бъде: Целева сърдечна честота = 0,7 x HRmax = 0,7 x 200 = 140 удара/мин.

Таблица 2.2. Зони за интензитет на тренировъчно натоварване в процентот HRmax.

Зони на интензивност	Интензивност (% от HRmax)
Зона за възстановяване (R)
Аеробна зона 1 (A1)
Аеробна зона 2 (A2)
Устройствена зона 1 (E1)
Устройствена зона 2 (E2)
Анаеробна зона 1 (Аn1)

Резервен пулс

За изчисляване на интензивността на натоварването се използва и методът на резервния пулс, разработен от финландския учен Карвонен. Резервът на сърдечната честота е разликата между максималната сърдечна честота и сърдечната честота в покой. За спортист със сърдечна честота в покой от 65 удара/мин и сърдечна честота в покой от 200 удара/мин, резервът на сърдечната честота ще бъде равен на: Резерв на сърдечната честота = максимален сърдечен ритъм-пулс в покой = 200-65 = 135 удара/мин.

Целевият пулс се изчислява като сбор от пулса в покой и съответния процент от резерва на пулса. Например целевата сърдечна честота за интензитет от 70% от резерва на сърдечната честота за същия спортист би била: целевата сърдечна честота = сърдечната честота в покой + 70% резерв на сърдечната честота = 65 + (0,7 x 135) = 65 + 95 = 160 удара в минута.

Таблица 2.3. Зони на интензитет на тренировъчно натоварване като процент от резерва на сърдечната честота.

Зони на интензивност	Интензивност (% от HRmax)
Зона за възстановяване (R)
Аеробна зона 1 (A1)
Аеробна зона 2 (A2)
Устройствена зона 1 (E1)
Устройствена зона 2 (E2)
Анаеробна зона 1 (Аn1)

Двама спортисти, бягащи с една и съща скорост, може да имат различен пулс. Въпреки това би било неправилно да се каже, че спортист с по-висок пулс е изложен на повече стрес. Например, един бегач има HRmax от 210 удара/мин, докато сърдечната му честота по време на бягане е 160 удара/мин (50 удара под HRmax). Максималната сърдечна честота на друг бегач е 170 удара/мин, а сърдечната му честота при бягане със същата скорост е 140 удара/мин (30 удара под HRmax). Ако бегачите имат еднакъв пулс в покой - 50 удара/мин, то мощността на тяхното натоварване като процент е съответно 69 и 75%, което означава, че вторият бегач изпитва по-голямо натоварване.

Точка на отклонение

При висока интензивност на натоварването линейната зависимост между сърдечната честота и интензивността на натоварването изчезва. От определен момент сърдечната честота започва да изостава от интензивността. Това е точката на отклонение (HRdevil.) Появява се забележимо огъване на правата линия, показваща тази зависимост (Графика 16).

Точката на отклонение показва максималната интензивност на работа, при която доставката на енергия се осъществява изключително чрез аеробния механизъм. След това се активира анаеробният механизъм. Точката на отклонение съответства на анаеробния праг. Всяко натоварване с интензивност, надвишаваща сърдечната честота, води до натрупване на млечна киселина. При добре тренирани атлети за издръжливост обхватът на сърдечната честота, в рамките на който се доставя енергия аеробно, е много голям.

Функционални промени и сърдечна честота

Под въздействието на тренировките, производителността на спортиста се повишава, което се отразява във функционалните показатели на годността на тялото.

Изместване на точката на отклонение

Най-важната промяна в редовните тренировки за издръжливост е изместването на точката на отклонение към по-висок сърдечен ритъм.

Например при нетрениран човек пулсът е 130 удара/мин. След период на тренировка за издръжливост сърдечната му честота се измества от 130 на 180 удара/мин (вижте графика 15 по-горе). Това означава, че аеробният му капацитет се е увеличил и той вече може да изпълнява продължителни упражнения с по-висок сърдечен ритъм.

Изместване на лактатната крива

Връзката между сърдечния ритъм и нивата на лактат варира при отделните индивиди и може да се промени в рамките на един и същи индивид, когато се променя функционалното му състояние.

Графика 17 За нетрениран човек пулсът е 130 удара/мин, а за трениран човек е 180 удара/мин. Нетрениран човек е в състояние да извършва продължителна работа при сърдечна честота 130 удара/мин, а трениран при сърдечна честота 180 удара/мин. Този праг се нарича анаеробен праг и съответства на ниво на млечна киселина от 4 mmol/l. Натоварване, надвишаващо анаеробния праг, води до рязко повишаване на млечната киселина в организма.

Увеличаване на MIC

MOC (максимална консумация на кислород) е най-голямото числокислород, който човек може да консумира по време на упражнение с максимална мощност. MIC се изразява в литри за минута (L/min). По време на тренировка на ниво MIC енергийното снабдяване на тялото се извършва аеробно и анаеробно. Тъй като анаеробното захранване с енергия не е неограничено, интензивността на натоварването на ниво MOC не може да се поддържа дълго време (не повече от 5 минути). Поради тази причина тренировката за издръжливост се извършва при интензивност под VO2 max. Под влияние на тренировките VO2 max може да се увеличи с 30%. Обикновено има линейна връзка между сърдечната честота и консумацията на кислород.

Таблица 2.4. Връзката между сърдечната честота и консумацията на кислород.

% от HRmax	% от MPC
50	30
60	44
70	58
80	72
90	86
100	100

Тъй като максималното натоварване на мощността може да се поддържа само за 5 минути, MIC не е представителен индикатор функционалностатлети за издръжливост. Най-подходящият критерий за оценка на функционалните способности при спортисти за издръжливост е анаеробният или лактатен праг.

Анаеробният праг съответства на максималното ниво на усилие, което спортистът може да поддържа за продължителен период от време без натрупване на млечна киселина. Анаеробният праг може да се изрази като процент от VO2 max или HRmax.

Графика 18. Дясната вертикална ос показва промяната в сърдечната честота след тренировъчния период. Преди началото на тренировката пулсът беше 130 удара/мин. След няколко месеца тренировки пулсът се увеличи до 180 удара/мин. Лявата вертикална ос показва увеличението на VO2max и по-специално процента на VO2max или сърдечната честотаmax, при който работата може да се поддържа за дълъг период от време.

Фактори, влияещи върху сърдечната честота

Много фактори могат да повлияят на сърдечната честота. Спортистите и треньорите трябва да вземат предвид тези фактори, когато планират обучение и представяне в състезания.

Възраст

С напредване на възрастта, сърдечната честотаmax постепенно намалява. Това намаление няма категорична връзка с функционалното състояние на човека. На 20 години максималната сърдечна честота може да бъде 220 удара/мин. На 40-годишна възраст максималната сърдечна честота често не надвишава 180 удара/мин. Сред хората на една и съща възраст има доста голяма разлика в HRmax. Максималната сърдечна честота на един 40-годишен спортист може да бъде 165 удара в минута, докато максималната сърдечна честота на друг спортист на същата възраст може да бъде 185 удара в минута. Съществува линейна връзка между HRmax и възрастта (вижте графики 19 и 20).

С възрастта има не само линейно намаляване на HRmax, но също толкова линейно намаляване на други показатели: HR в покой, HRotcl, анаеробен праг. Вертикалните ленти в графика 19 показват възможни разлики между хора на една и съща възраст.

Недостатъчно възстановяване и претрениране

Когато спортистът се възстанови напълно, показателите за сърдечната му честота - HRmax, HRotcl и HR в покой - са доста постоянни.

В деня след интензивна тренировка или състезание сутрешният ви пулс може да бъде повишен, което показва недостатъчно възстановяване. Други показатели за недостатъчно възстановяване са намалените HRotcl и HRmax. При наличието на такива показатели е най-разумно да се откажат от интензивните тренировки, за да се даде възможност на тялото да се възстанови. Обучението ще намали функционалността.

В зависимост от вида на претренирането, вашият сутрешен пулс може да бъде висок или много нисък. Пулс от 25 удара/мин не е изключение. Обикновено по време на тренировка пулсът се повишава много бързо до максимални стойности, но в случай на претрениране пулсът може да изостане от интензивността на извършеното упражнение. Вече не е възможно да постигнете максимален пулс, ако сте претренирани.

Графика 21, 22 и 23. Колоездачът беше добре отпочинал преди състезания 1 и 3 - той се чувстваше добре по време на състезанията, достигайки максималния си пулс и в двете. Той се състезава със състезание 2 с недостатъчно възстановяване. Велосипедистът е изпитал болка в краката и HRmax не е постигнат.

важно!!!Данните за сърдечната честота, записани от спортисти по време на състезанието Tour de France, показват ясно намаляване на HRmax и HRot. По време на Тур дьо Франс целият пелотон е в състояние на претрениране или поне недостатъчно възстановяване.

Когато сутрешният пулс е висок и пулсът, съответстващ на нормална аеробна активност, не може да бъде постигнат или се постига с цената на невероятни усилия, най-доброто решение е пълна почивка или тренировка за възстановяване.

Пулс под 50 удара/мин при спортист е признак за тренирано сърце. По време на сън пулсът може да спадне до 20-30 удара/мин. Ниският пулс е нормална адаптация на организма към екстремни натоварвания за издръжливост, която не е опасна. Ниската сърдечна честота се компенсира от ударния обем на сърцето. Ако спортистът няма здравословни оплаквания и изследванията показват адекватно повишаване на сърдечната честота, това състояние не изисква лечение.

Но ако един спортист се оплаква от замаяност и слабост, този проблем трябва да бъде разгледан по-сериозно. В този случай много ниската сърдечна честота може да означава сърдечно заболяване. Много е важно да можете да правите разлика между тези две ситуации.

Хранене

Храненето може да подобри физическото представяне при спортисти за издръжливост. При нормална диета десет субекта по време на аеробни упражнения са имали средна сърдечна честота от 156 ± 10 удара/мин, докато след прием на 200 g въглехидрати при същото натоварване средната сърдечна честота е 145 ± 9 удара/мин (Графика 24) .

Височина

В първите часове на височината на почивка сърдечната честота намалява, но след това отново се увеличава. На надморска височина 2000 м сърдечната честота в покой се увеличава с 10%, а на височина 4500 м - с 45%. След няколко дни пулсът отново спада до нормални стойностиили пада под тези стойности. Връщане към нормален индикаторпоказва добра аклиматизация.

Всеки може да проследи степента на аклиматизация. Препоръчително е да записвате показанията на сутрешния пулс няколко седмици преди заминаването и докато сте на новата надморска височина.

Графика 25. Схема на аклиматизация на спортист към надморска височина.

Лекарства

Бета-блокерите намаляват сърдечната честота в покой и максималната сърдечна честота, а също така намаляват аеробния капацитет с 10%. В някои спортове бета-блокерите се използват като средства за повишаване на ефективността. Смята се, че бета-блокерите имат благоприятен ефект върху стрелбата, като намаляват треперенето на ръцете. В допълнение, редкият пулс пречи на прицелването в по-малка степен.

Нарушение на циркадния ритъм

Повечето процеси в тялото се влияят от циркадния ритъм. Когато един спортист се премества от една часова зона в друга, ежедневният ритъм (биоритъм) на тялото му се нарушава. Придвижването на запад е по-лесно, отколкото навътре източна посока. Нарушаването на циркадния ритъм се отразява неблагоприятно на работоспособността. Препоръчително е да отделяте един ден за аклиматизация за всеки час часова разлика. Например при часова разлика от 7 часа е необходим период за адаптация от една седмица.

Можете да започнете да се адаптирате предварително - да си лягате по-рано или по-късно от обикновено. При пристигане трябва да следвате нов дневен режим. Кратките дрямки през деня забавят адаптацията.

По време на периода на аклиматизация пулсът в покой и пулсът по време на тренировка се увеличават. Когато сърдечната честота спадне до нормално ниво, това означава, че адаптацията е завършена и спортистът може да се върне към нормалната си тренировка.

Инфекциозни заболявания

Не е необичайно спортистите да продължат с нормалните си тренировки, защото подценяват симптомите на заболяване или се страхуват да не изостанат в подготовката поради почивка. Хората с други професии могат да продължат да работят, ако имат тежка настинка. Но дори лека настинка намалява спортните постижения с 20%.

важно!!!На спортистите се препоръчва почивка и рязко намаляване на тренировъчното натоварване при инфекциозни заболявания. Само в този случай тялото има шанс да се възстанови напълно. Ако има някаква температура спортна дейносте строго забранено.

При повишаване на температурата с 1°C сърдечната честота се увеличава с 10-15 удара/мин. По време на възстановителния период след инфекциозно заболяване сърдечната честота в покой също се увеличава.

За да се следи състоянието на ефективността, се препоръчва редовно да се провеждат функционални тестове. Можете да използвате прост тест на бягаща пътека или велоергометър, състоящ се от 3 серии по 10 минути, като натоварването се извършва при постоянна сърдечна честота - 130, 140 и 150 удара/мин. По време на теста се записват изминатото разстояние и скоростта. За инфекция функционален тестще покаже намаляване на производителността - намаляване на разстоянието/скоростта.

След инфекциозно заболяване спортистът трябва да изпълнява само възстановителни или леки упражнения. аеробни тренировки. Когато представянето се нормализира, както е посочено от функционалния тест, продължителността и интензивността на упражненията могат постепенно да се увеличат.

Емоционално натоварване

Емоционалният стрес влияе върху сърдечната честота. Тежката умствена работа може да причини прекомерен стрес. Ако такава работа се извършва в шумна среда или след безсънна нощ, вредни ефективърху тялото се оказва още по-мощен.

Температура и влажност на въздуха

Графика 26. Динамика на сърдечната честота по време на полумаратонско бягане на 43-годишен бегач със сърдечна честота 175 удара/мин. През първите 40 минути беше сухо, температурата на въздуха беше 16°C. Тази част от дистанцията беше завършена на ниво малко под HR. На 35-ата минута заваля проливен дъжд и температурата падна. Бегачът беше много студен, не можеше да поддържа пулса си по същия начин високо ниво, което повлия на скоростта на движение.

Графика 27. Ефект от промяната на температурата заобикаляща средавърху пулса на гребеца в покой.

Графика 28. Високата температура и високата влажност на въздуха водят до учестяване на пулса в сауната.

Физическата активност зависи от сложни химични реакции в мускулите и нервни тъкани. Тези химична реакциямного чувствителни към колебанията в основната телесна температура. При високи температури на тялото химичните процеси протичат по-бързо, при ниски - по-бавно.

За натоварване с различна продължителности интензивност, има най-оптималната температура на околната среда и влажност на въздуха. Смята се, че най-благоприятната температура за издръжливите спортисти е до 20°C. По-високите температури - 25 до 35 градуса по Целзий - са благоприятни за спринтьори, хвърлячи и скачачи, които се нуждаят от експлозивна сила.

В покой тялото произвежда около 4,2 kJ (1 kcal) на kg телесно тегло на час, по време на физическа активност - до 42-84 kJ (10-20 kcal) на kg на час. При висока телесна температура кръвообращението в кожата се засилва, отделянето на пот се увеличава, което води до увеличаване на сърдечната честота. При същата интензивност на упражненията, но различни температуритяло 37 и 38°C, разликата в пулса е 10-15 удара/мин. При висока интензивност и продължителност на упражненията, както и висока температура и влажност, телесната температура може да достигне 42°C.

Когато телесната температура е над 40°C, може да настъпи топлинен удар. причини топлинен ударпо време на физическа активност: топлинасреда, висока влажност на въздуха, недостатъчна вентилация на тялото и загуба на течност поради изпотяване и изпарение.

В жегата след 1-2 часа тренировка загубата на течности може да варира от 1 до 3% от телесното тегло. Когато загубата на течности надвиши 3% от телесното тегло, обемът на циркулиращата кръв намалява, доставката на кръв към сърцето намалява, сърдечната честота се увеличава и вероятността от развитие на животозастрашаваща ситуация се увеличава.

важно!!!Важно е да компенсирате загубата на течности по време на тренировка, като пиете 100-200 ml вода на кратки интервали.

Графика 29. Динамика на сърдечната честота по време на аеробни упражнения на ниво 70% от MOC в условия на пълен отказ от пиене и при приемане на 250 ml течност на всеки 15 минути. Температура на въздуха 20°C. Тестът беше спрян, когато атлетът беше напълно изтощен. При отказ от пиене се наблюдава по-висок пулс. Приемът на течности по време на тренировка поддържа сърдечната честота постоянна. Спортистът може да изпълнява упражнението с половин час повече.

Охлаждане при горещи условияпозволява на спортиста да поддържа натоварването по-дълго. Скоростта на велосипедист е по-висока от скоростта на бегач, следователно охлаждането от въздуха при движение на велосипед е много по-високо. При ниско темпо на бягане въздушният поток към тялото намалява и загубата на течности се увеличава. Когато се охлади, много студена водаМоже да възникне спазъм на кръвоносните съдове, което води до нарушен топлообмен. По най-добрия начинЗа да избегнете преждевременна умора при упражнения в горещи условия - пийте редовно и периодично мокрете тялото с влажна гъба.

Графика 30. Спортистът е тестван два пъти на велоергометър с прекъсване между тестовете от 4 дни. Първият тест беше извършен без охлаждане, а по време на втория тест тялото беше охладено с помощта на влажна гъба и вентилатор. Другите условия и в двата теста бяха идентични: температурата на въздуха беше 25 °C, относителната влажност беше постоянна и общата продължителност на цикличния тест беше 60 минути. При теста без охлаждане сърдечната честота постепенно се повишава от 135 до 167 удара/мин. При теста за охлаждане сърдечната честота остава стабилна на същото ниво от 140 удара/мин.

Пациентите по време на преглед често се интересуват коя физическа активност е безопасна и полезна за сърцето им. Най-често този въпрос възниква преди първото посещение на фитнес залата. Има много параметри за контролиране на максималното натоварване, но един от най-информативните е сърдечната честота. Изчисляването му определя сърдечната честота (HR).

Защо е важно да контролирате пулса си по време на тренировка? За да разбера по-добре това, първо ще се опитам ясно да обясня физиологичната основа на адаптацията на сърдечно-съдовата системаДа се физическа дейност.

Сърдечно-съдовата система по време на тренировка

На фона на стреса нуждата на тъканите от кислород се увеличава. Хипоксията (липса на кислород) служи като сигнал на тялото, че трябва да увеличи активността на сърдечно-съдовата система. Основната задача на сърдечно-съдовата система е да гарантира, че доставката на кислород до тъканите покрива своите разходи.

Това е сърцето мускулен орган, изпълняващ помпена функция. Колкото по-активно и ефикасно изпомпва кръвта, толкова по-добри органии тъканите се снабдяват с кислород. Първият начин да увеличите притока на кръв е да ускорите сърцето. Колкото по-висока е сърдечната честота, толкова по-голям обем кръв може да „изпомпва“ за определен период от време.

Вторият начин за адаптиране към стреса е увеличаване на ударния обем (количеството кръв, освободено в съдовете за един удар на сърцето). Тоест, подобряване на „качеството“ на сърцето: колкото по-голям е обемът на сърдечните камери, заети от кръв, толкова по-висока е контрактилитета на миокарда. Поради това сърцето започва да изпомпва повече кръв. Това явление се нарича закон на Франк-Старлинг.

Изчисляване на пулса за различни зони на натоварване

Тъй като сърдечната честота се увеличава по време на тренировка, тялото претърпява различни физиологични промени. Изчисленията на сърдечната честота за различни зони на сърдечната честота се основават на тази функция. спортна подготовка. Всяка зона съответства на процент от сърдечната честота от максималната възможна честота. Те се избират в зависимост от желаната цел. Видове зони на интензивност:

Терапевтична зона. Пулс - 50-60% от максимума. Използва се за укрепване на сърдечно-съдовата система.
. 60-70%. Борба с излишните килограми.
Зона на силова издръжливост. 70-80%. Повишена устойчивост на интензивно физическо натоварване.
Зона на подобрение (твърда). 80-90%. Повишаване на анаеробната издръжливост - способността за извършване на продължителна физическа активност, когато потреблението на кислород на тялото е по-високо от неговото снабдяване. Само за опитни спортисти.
Зона на подобрение (максимум). 90-100%. Развитие на спринтовата скорост.

За безопасно трениране на сърдечно-съдовата система използвайте пулсова зона №1.

1. Първо намерете максималната сърдечна честота (HRmax) за това:

220 – възраст (години).

тя варира от HRmax * 0,5 до HRmax * 0,6.

Пример за изчисляване на оптималния пулс за тренировка:

Пациентът е на 40 години.
Максимална сърдечна честота: 220 – 40 = 180 удара/мин.
Препоръчителна зона №1: 180*0,5 до 180*0,6.

Изчисляване на пулса за избраната терапевтична зона:

180*0,5 = 90
180*0,6 = 108

Целевият пулс по време на тренировка за 40-годишен човек трябва да бъде: от 90 до 108 удара/мин.

Това означава, че натоварването по време на тренировка трябва да се разпредели така, че сърдечната честота да попада в този диапазон.

Възраст (години)	Препоръчителен пулс (bpm)
Таблица с оптимален пулс за трениране на сърдечно-съдовата система по възраст.
20	100-120
25	97-117
30	95-114
35	92-111
40	90-108
45	87-105
50	85-102
55	82-99
60	80-96
65 и повече години	70-84

На пръв поглед тези показатели на пулса в пулсова зона №1 изглеждат недостатъчни за физическо натоварване, но това не е така. Тренировката трябва да се извършва постепенно, с бавно увеличаване на целевата сърдечна честота. Защо? SSS трябва да „свикне“ с промените. Ако на неподготвен човек (дори сравнително здрав) веднага се даде максимална физическа активност, това ще доведе до срив на механизмите за адаптация на сърдечно-съдовата система.

Границите на пулсовите зони са замъглени, следователно, при положителна динамика и липса на противопоказания, е възможен плавен преход към пулсова зона № 2 (с честота на пулса до 70% от максимума). Безопасното обучение на сърдечно-съдовата система е ограничено до първите две пулсови зони, тъй като натоварванията в тях са аеробни (доставянето на кислород напълно компенсира потреблението му). Започвайки от 3-та пулсова зона, настъпва преход от аеробни към анаеробни упражнения: тъканите започват да изпитват недостиг на входящ кислород.

Продължителността на занятията е от 20 до 50 минути, честотата е от 2 до 3 пъти седмично. Съветвам ви да добавяте не повече от 5 минути към тренировката си на всеки 2-3 седмици. Задължително е да се съсредоточите върху собствените си чувства. Тахикардията по време на тренировка не трябва да причинява дискомфорт. Повишеният пулс по време на измерването и влошаването на благосъстоянието показват прекомерно физическо натоварване.

Показана е умерена физическа активност. Основната насока е способността да говорите по време на джогинг. Ако по време на бягане пулсът и честотата на дишане се увеличат до препоръчителните нива, но това не пречи на разговора, тогава натоварването може да се счита за умерено.

Леката до умерена физическа активност е подходяща за тренировка на сърцето. а именно:

: разходка в парка;
скандинавско ходенес пръчки (един от най-ефективните и безопасни видове кардио тренировки);
джогинг;
Не карайте бързо велосипед или велоергометър под контрол на пулса.

Във фитнес залата е подходяща бягаща пътека. Изчисляването на сърдечната честота е същото като за зона №1 на сърдечната честота. Симулаторът се използва в режим на бързо ходене без повдигане на колана.

Какъв е максимално допустимият пулс?

Сърдечната честота по време на тренировка е право пропорционална на големината на натоварването. Колкото повече физическа работа извършва тялото, толкова по-висока е нуждата на тъканите от кислород и следователно по-бърза е сърдечната честота.

Сърдечната честота в покой при нетренирани хора варира от 60 до 90 удара/мин. На фона на натоварването е физиологично и естествено за организма да ускорява пулса с 60-80% от стойността на покой.

Адаптивните възможности на сърцето не са неограничени, поради което съществува понятието „максимален пулс“, който ограничава интензивността и продължителността на физическата активност. Това е най-високата стойност на пулса при максимално усилие до момента на крайна умора.

Изчислява се по формулата: 220 – възраст в години. Ето един пример: ако човек е на 40 години, тогава неговият пулс е 180 удара/мин. При изчисляване е възможна грешка от 10-15 удара/мин. Има над 40 формули за изчисляване на максималната сърдечна честота, но тази е по-удобна за използване.

По-долу е дадена таблица с допустимата максимална сърдечна честота в зависимост от възрастта и при умерена физическа активност (бягане, бързо ходене).

Таблица на целевата и максималната сърдечна честота по време на физическа активност:

Възраст, години	Целеви пулс в зоната 50 – 85% от максимума	Максимална сърдечна честота
20	100 – 170	200
30	95 – 162	190
35	93 – 157	185
40	90 – 153	180
45	88 – 149	175
50	85 – 145	170
55	83 – 140	165
60	80 – 136	160
65	78 – 132	155
70	75 - 128	150

Как да проверите вашето фитнес ниво?

За да тествате възможностите си, има специални тестове за проверка на пулса ви, които определят нивото на фитнес на човек по време на тренировка. Основни видове:

Стъпков тест. Използвайте специална стъпка. За 3 минути изпълнете четиритактово стъпало (последователно се изкачвайте нагоре и надолу по стъпалото). След 2 минути се определя пулсът и се сравнява с таблицата.
Тест с клекове (Мартин-Кушелевски). Измерва се началната сърдечна честота. Направете 20 клякания за 30 секунди. Оценката се извършва въз основа на увеличаването на сърдечната честота и скоростта на нейното възстановяване.
Тест на Котов-Дешин. Базира се на оценка на пулса и кръвното налягане след 3 минути бягане на място. За жени и деца времето се намалява до 2 минути.
. Подобно на тест за клек. Оценката се извършва с помощта на индекса на Руфие. За да направите това, пулсът се измерва в седнало положение преди натоварването, веднага след него и след 1 минута.
Тестът на Летунов. Стар информативен тест, който се използва в спортната медицина от 1937 г. Включва оценка на пулса след 3 вида натоварване: клек, бързо бягане на място, бягане на място с повдигане на бедрата.

За да тествате независимо фитнеса на сърдечно-съдовата система, по-добре е да се ограничите до тест с клякания. В присъствието на сърдечно-съдови заболяванияТестовете могат да се извършват само под наблюдението на специалисти.

Влияние на физиологичните характеристики

Сърдечната честота при деца първоначално е по-висока, отколкото при възрастни. И така, за 2-годишно дете в спокойно състояние, абсолютна норма е пулс 115 удара/мин. По време на физическа активност при децата, за разлика от възрастните, ударният обем (количеството кръв, изхвърлено от сърцето в съдовете при едно свиване), пулсът и кръвното налягане се увеличават по-силно. как по-малко дете, толкова повече пулсът се ускорява дори при леко натоварване. В този случай ОП се променя малко. По-близо до 13-15 години показателите за пулс стават подобни на възрастните. С течение на времето ударният обем става по-голям.

Възрастните хора също имат свои собствени характеристики на показанията на пулса по време на тренировка. Влошаването на адаптивните способности до голяма степен се дължи на склеротични промени в кръвоносните съдове. Поради факта, че стават по-малко еластични, периферното съдово съпротивление се увеличава. За разлика от младите хора, както систолното, така и диастолното кръвно налягане са по-склонни да се повишат при възрастните хора. Контрактилитетсърцето става по-малко с течение на времето, така че адаптирането към натоварването се дължи главно на увеличаване на сърдечната честота, а не на SV.

Има адаптационни разлики в зависимост от пола. При мъжете кръвният поток се подобрява в по-голяма степен поради увеличаване на ударния обем и в по-малка степен поради ускоряване на сърдечната честота. Поради тази причина пулсът при мъжете обикновено е малко по-нисък (6-8 удара/мин), отколкото при жените.

Човек, който се занимава професионално със спорт, има значително развити адаптивни механизми. Брадикардията в покой е нормална за него. Пулсът може да бъде не само под 60, но и под 40-50 удара/мин.

Защо спортистите се чувстват комфортно с такъв пулс? Защото ударният им обем се е увеличил по време на тренировка. По време на физическа активност сърцето на спортиста се свива много по-ефективно от това на нетрениран човек.

Как се променя налягането при натоварване?

Друг параметър, който се променя в отговор на физическата активност, е кръвното налягане. Систолното кръвно налягане е налягането, изпитвано от стените на кръвоносните съдове в момента на свиване на сърцето (систола). Диастоличното кръвно налягане е същият показател, но по време на отпускане на миокарда (диастола).

Повишаването на систоличното кръвно налягане е реакцията на организма към увеличаване на ударния обем, провокирано от физическа активност. Обикновено систоличното кръвно налягане се повишава умерено, до 15-30% (15-30 mmHg).

Диастолното кръвно налягане също се променя. При здрав човек по време на физическа активност той може да намалее с 10-15% от оригинала (средно с 5-15 mmHg). Това се дължи на намаляване на периферното съдово съпротивление: за да се увеличи снабдяването на тъканите с кислород, кръвоносните съдове започват да се разширяват. Но по-често колебанията в диастолното кръвно налягане или липсват, или са незначителни.

Защо е важно да помним това? За да избегнете фалшива диагноза. Например: кръвно налягане 140/85 mmHg. непосредствено след интензивна физическа активност не е симптом на хипертония. При здрав човек кръвното налягане и пулсът се нормализират доста бързо след тренировка. Това обикновено отнема 2-4 минути (в зависимост от нивото на обучение). Следователно, за надеждност, кръвното налягане и пулсът трябва да бъдат проверени отново в покой и след почивка.

Противопоказания за кардио тренировки

Има няколко противопоказания за упражнения в пулсова зона №1. Те се определят индивидуално. Основни ограничения:

Хипертонична болест. Внезапните „скокове“ представляват опасност кръвно налягане. Кардио тренировките за хипертония могат да се провеждат само след правилна корекция на кръвното налягане.
Исхемична болестсърце (инфаркт на миокарда, ангина пекторис). Всички натоварвания се извършват навън остър периоди само с разрешение на лекуващия лекар. Физическата рехабилитация при пациенти с коронарна болест на сърцето има свои собствени характеристики и заслужава отделна статия.
Възпалителни заболяваниясърца. Под пълна забрана за упражнения при ендокардит, миокардит. Кардио тренировките могат да се правят само след възстановяване.

Тахикардията по време на физическа активност не е просто неразумно ускоряване на сърдечната честота. Това е сложен набор от адаптивни физиологични механизми.

Контролът на сърдечната честота е в основата на компетентното и безопасно обучение на сърдечно-съдовата система.

За навременна корекция на натоварването и възможност за оценка на резултатите от сърдечно-съдовата тренировка препоръчвам да водите дневник за сърдечната честота и кръвното налягане.

Автор на статията: Практикуващ Чубейко В. О. Висше медицинско образование(Омски държавен медицински университет с отличие, научна степен: „Кандидат на медицинските науки“).

Началото на зоната за изгаряне на мазнини

143 – 155 50% – 60%
зона на лека активност 132 – 143

Сърдечната честота е сърдечната честота или, по-просто казано, пулс. Средната сърдечна честота в покой при мъжете е 60-70 удара в минута, при жените 70-80 удара в минута. Тези стойности се увеличават с възрастта. При редовни тренировки, напротив, пулсът ви в покой ще намалее.
За да разберете пулса си в покой, трябва да измерите пулса си в легнало положение, за предпочитане сутрин, веднага след събуждане. Можете да разберете пулса си в покой и по друго време; за да направите това, трябва да легнете и да лежите тихо за 5-10 минути и след това да направите измерване. Ако пулсът ви в покой е много по-висок или по-нисък от тези стойности, това вероятно е причина да посетите лекар.

За да изчислите вашите индивидуални стойности на пулса за тренировка, въведете вашите данни в полетата калкулатор на пулсаи натиснете "Изчисли". Стойностите на сърдечната честота за различни зони ще се появят в таблицата.

Калкулатор за сърдечен ритъм

Стойности на пулса и описание на пулсовите зони

Вашият диапазон на сърдечната честота	Импулсна зона, %	Резултат от работата в тази област	Препоръки
	Зона на лека активност: 50%-60%	Адаптиране към стрес и възстановяване	Натоварване за начинаещи и за адаптиране към тренировка след дълга почивка
	Начало на зоната за изгаряне на мазнини: 60%-70%	Изгаряне на мазнини	Идеално натоварване за изгаряне на мазнини и развиване на начални нива на издръжливост
	Аеробна зона: 70%-80%	Издръжливост + изгаряне на мазнини	Доста високо натоварване. Развива добре издръжливостта и ефективно изгаря калориите
	Анаеробна зона: 80%-90%	Развитие на физическа издръжливост	Висока интензивност. Трениране на сърдечния мускул и повишаване на издръжливостта
	Максимална скорост и мощност	Работата в тази област е възможна само за кратко време и само за опитни спортисти
	Максимална сърдечна честота: 100%		Повишаването на пулса над тази стойност е опасно за вашето здраве!

Сърцето е един от малкото органи човешкото тялопритежаващ автоматизъм. Мускулните влакна на човешкия сърдечен мускул са способни да се самовъзбуждат под въздействието на импулсите, които възникват в тях.

Но промените в силата и честотата на сърдечните контракции (HR) също могат да възникнат под влияние на:

Централна нервна система;
Биологично активни вещества.

За работата на сърцето може да се съди по сърдечните импулси и пулса, по тези показатели може да се съди не само за работата на сърцето, но и за сърдечно-съдовата система.

Каква е разликата между пулса и сърдечната честота

Общоприето е, че пулсът, чието измерване се преподава в часовете по физическо възпитание в училище, е сърдечната честота (HR), особено след като те се измерват в едни и същи единици - удари в минута. Но такова твърдение е вярно само за здрави хора. Ако сърдечната честота е броят на контракциите на сърцето (лявата му камера) в минута, тогава пулсът е броят на разширенията на артерията в резултат на работата на сърцето.

предсърдно мъжденеи екстрасистолията се проявява в нарушение на сърдечния ритъм и пулсът става по-нисък от сърдечната честота. Това явление се нарича дефицит на пулса и се причинява от нарушения на сърдечния ритъм с нестабилно свиване. Кръвта се изхвърля от лявата камера в аортата и ако първото пълно свиване на сърцето е последвано от второ в момент, когато лявата камера все още не е имала време да се напълни с кръв, кръвта няма да потече в аортата, и пулсът в артерията няма да се усети.

По този начин в този случай е невъзможно да се определи сърдечната честота чрез измерване на пулса, трябва да се определи чрез слушане на сърдечните удари.

Сърдечната честота е нормална при възрастни мъже и жени

Сърдечната честота зависи от нивото на физическа активност на човек в даден момент и дори при извършване на една и съща физическа активност зависи силно от физическата му форма, поради което се измерва в покой.

Обикновено при възрастни сърдечната честота на здрав човек на възраст от 20 до 55 години е 60-80 удара/минута.. Брадикардия (ниска сърдечна честота) официално се счита за честота по-малка от 60, а тахикардия (учестена сърдечна честота) е честота над 80. Но дори ако сърдечната честота на възрастен е 50 или 90 удара/мин, прегледът не разкрива признаци на заболяване, тези честоти могат да бъдат преброени индивидуален вариантнорми.

При жените сърдечната честота обикновено е с 5-10 удара по-висока, отколкото при мъжете, и също се увеличава през втората половина менструален цикъл(след овулация до критични дни), което отразява увеличение базална температураи нивото на метаболизма в организма. С настъпването на менопаузата пулсът може да се увеличи още по-значително. Пулсът при бременни жени се увеличава леко, тъй като тялото им трябва да осигури кислород и хранителни веществасебе си и плода.

Нормалният пулс намалява леко по време на сън. С възрастта сърдечната честота при възрастни обикновено се увеличава, но съвсем леко, възлизайки на 80-90 за здрав възрастен човек. Физиологична брадикардия е възможна и при възраст над 60 години.

При изпълнение на същите физическа работасърцето бие по-бързо при по-слабо трениран човек.

Също така сред висококласни спортисти, специализирани в циклични спортове, като:

Бягане на дълги разстояния;
Състезания с велосипеди;
Ски състезание.

Видео -d Диапазони на сърдечната честота или пулсови зони

Много ниска нормална сърдечна честота в покой (много по-ниска от нормалната, около 45-50 удара в секунда); при напълно нетренирани хора, склонни към заседнал начин на живот, сърдечната честота в покой може да се повиши до 100.

Сърдечният ритъм се променя след хранене, което отразява повишаване на нивото на метаболизма поради термогенезата на храната, което е по-високо при консумация на протеинови храни, отколкото при въглехидрати или смесени храни.

Когато човек се премести от легнало положение в друго положение, енергийният му разход се увеличава:

10% в седнало положение;
20% в изправено положение.

Тъй като разходът на енергия в тези позиции се увеличава съответно с 20% и 40%, част от увеличението на разхода на енергия се осигурява от увеличаване на ударния обем на сърцето или обема на кръвта, изпомпвана от вентрикула в аортата по време на един сърдечен пулс.

Сърдечната честота е значително засегната емоционално състояниечовек, увеличава:

При възбуда;
В страх и гняв;
След пушене;
При консумация на кофеин, алкохол и наркотици.

Приемът на определени лекарства може или да намали, или да увеличи честотата.

Сърдечната честота се увеличава рязко с повишаване на телесната температура поради инфекциозно заболяване и намалява с умерено охлаждане на тялото с намаляване на температурата му. Зависи и от стайната температура, която се повишава в гореща стая (сауна).

На здрав човек му трябват 5-6 минути, за да възстанови пулса си след физическо натоварване или вълнение.

Тахикардия и брадикардия като следствие от заболявания

По-горе разгледахме причините за повишен пулс при здрави хора, но стабилен пулс или нисък пулс в покой може да бъде следствие от заболявания.

Тахикардия със симптоми като задух, слабост, замаяност и припадък може да бъде резултат от следните заболявания:

сърдечно-съдови заболявания;
Инфекциозни заболявания;
Начало на развитието на инсулт;
Нервни заболявания;
Тумори;
анемия;
ендокринни заболявания;
Онкологични заболявания.

Брадикардията може да е признак на следните заболявания:

Сърдечен удар;
хепатит;
Коремен тиф;
Интоксикация (отравяне);
Стомашни и дуоденални язви;
хипотиреоидизъм;
Черепно-мозъчна травма.

Нормален пулс в покой при деца

Нормалният пулс в покой при деца е обобщен в таблицата.

Възраст, години	Пулс, удари/минута
Недоносено бебе	140-160
Новородено бебе	120-140
1	110-120
5	100
10	90
13	80

Как да измерим пулса

При предоставяне спешна помощпървото нещо, което прави професионален спасителили лице, действащо като спасител, това е проверка за наличие на сърдечна дейност и измерване на пулса. За да измерите пулса, можете да поставите дланта си върху гръден кош, използвайте хронометър, за да преброите броя на сърдечните удари в рамките на една минута.

Можете също така да усетите пулсациите, които се усещат, когато сърцето изхвърля кръв в местата, където артериите се доближават до повърхността на тялото.

Най-подходящите места са следните:

Под ключицата;
На врата;
В храма;
На бедрото;
На раменете.

В медицината пулсът в покой се измерва на празен стомах при нормални условия, в тиха стая при комфортна температура. За измерване човек трябва да легне или да седи неподвижно в продължение на 5 минути, след което се извършва измерването. Не трябва да се опитвате да усетите пулса с един пръст, поне 2, а за предпочитане 4, трябва да се поставят върху артерията (както на радиална артерия) пръст на ръката.

По време на физическа активност пулсът у дома или във фитнес център може да се измерва с електронни пулсомери или пулсомери, вградени в някои часовници, гривни или смартфони. Обикновено спортистите наблюдават сърдечната честота по време на тренировка, като избягват както прекомерни стойности на сърдечната честота, така и се опитват да поддържат (когато практикуват циклични спортове) сърдечната честота в границите, необходими за развитието на аеробни способности.

Каква е максималната сърдечна честота и работната зона на сърдечната честота?

Сърцето е в състояние да извърши определен брой удари в минута, което е неговият максимум. Това по никакъв начин не означава, че трябва да се излагате на риск, като постигнете (по време на развлекателни спортове) своя максимален пулс. Само опитни професионални спортисти могат да си позволят това; за аматьори максималният пулс е само някакъв показател, който служи като насока за определяне на работния пулс при спортни дейности.

Максималната сърдечна честота се определя от кардиолог с помощта на компютърно управлявана бягаща пътека с електрокардиограма (пулсова графика), записана при вариращо и нарастващо натоварване. Съществува и опростена версия за изчисляване на максималната сърдечна честота чрез изчисление въз основа на възрастта.

Максималната сърдечна честота за възраст се определя като постоянна стойност от 220 минус възрастта в години. Като пример: за човек на възраст 40 години максималната сърдечна честота е 220 – 40 = 180 (удара в минута). За да определите зоната на сърдечната честота, която е най-благоприятна за развитието на аеробен капацитет (издръжливост), намерете средната стойност между сърдечната честота в покой и максималната сърдечна честота. За примера по-горе, с пулс в покой от 60, средната стойност ще бъде (60 + 180)/2 = 120 (bpm).

Класовете ще бъдат ефективни само ако сърдечната честота е над 120 - това е сърдечната честота, с която спортният фен трябва да тренира в началото на часовете, ако не е трениран. С повишаване на вашето ниво на тренировка, натоварването може да се увеличи (със съответно увеличение на сърдечната честота), без да позволява сърдечната честота да се увеличи над средната между предварително определената средна и изчислената максимална сърдечна честота (120 и 180, съответно, в примерът по-горе), т.е. до (120 + 180)/2 = 150 (bpm). Установихме, че за човек на възраст 40 години с пулс в покой работната зона на сърдечната честота е в диапазона от 120 (за начинаещи) до 150 (за тренирани) удара в минута. При различна възраст и различен пулс в покой работната зона на пулса ще бъде различна.

Понякога работната импулсна зона, определена, както е описано по-горе, се разделя на зони:

Аеробика (с по-ниски стойности на пулса);
Изгаряне на мазнини (с високи стойности на пулса).

Обикновено тези зони са подчертани на панела на кардио оборудване със сензори за пулс, за да кажат на трениращите в коя зона на сърдечен ритъм работят. всякакви практическо значениеНяма такова разделение, по време на спортни дейности е по-добре да се определи сърдечната честота с акцент върху благосъстоянието и нивото на фитнес.

Видео - нормален пулс

Определянето на вашия максимален сърдечен ритъм (HR max) е лесно: това е най-големият брой удари в минута, които сърцето ви може да изпълни при максимално натоварване.
Изчисляването на максималната ви честота на контракция обаче е малко по-сложно – но не се отчайвайте.
Има няколко метода за определяне или изчисляване на вашия максимален пулс за бягане. Ето някои от най-популярните. Подредихме ги в ред от най-простите до най-точните.
Първо, малко за основите.

Защо максималната сърдечна честота е толкова важна?
Обучението, базирано на сърдечния ритъм, ви позволява да бягате с правилната интензивност, за да постигнете вашите тренировъчни цели. С други думи, интелигентното обучение винаги е по-добро от простото трениране с максимално усилие.
Интензивността на тренировката е разделена на пет зони на пулса - от много лека до максимална интензивност. Зоните на сърдечната честота се изчисляват като процент от максималната ви сърдечна честота. Например, в рамките на зона на сърдечен ритъм 4, ще тренирате с 81-90% от максималния си пулс и ще подобрите максималното си представяне. За да определите вашите лични зони на сърдечната честота, първо трябва да знаете или прецените максималната си сърдечна честота.

Как да определите максималния си пулс?
ПРОГНОЗЕН МАКСИМАЛЕН ПУЛС: 220 минус възрастта

Вашият максимален пулс може да се изчисли с помощта на често използваната формула: 220 минус възрастта. Въпреки че това е добра отправна точка, изследванията показват, че тази формула не е напълно точна или универсална, особено за хора, които са се занимавали със спорт или фитнес. дълги години, или по-възрастни хора.

Определяне на максимална сърдечна честота: тестове в полеви условия

Освен оценките и тестовете, можете да определите максималния си пулс, като обуете маратонките си, включите монитора за пулс и се отправите към реалния свят.
Не се нуждаете от високо прецизно лабораторно оборудване за полеви тестове, но все пак ще получите точна и персонализирана оценка на максималната си сърдечна честота. Идеята е проста: загрявате правилно и след това изпълнявате упражнение, което изисква максимално усилие от вас.
Пример за полеви тест вижте в края на материала.
Моля, имайте предвид, че за максимални усилия при полеви тестове е най-добре да се обадите на приятел и да го поканите да се присъедини към вас. Само за безопасност. Освен това се уверете, че това не е първата ви тренировка през последната година, т.е. сте подготвени за стреса.

Точна максимална сърдечна честота: лабораторен тест

Ако искате най-точният начин да определите максималната си сърдечна честота, имате нужда от клинично измерване на максималната си сърдечна честота. Това е, за което се нуждаете от висококачествено лабораторно оборудване.
Двата най-често срещани метода са максимални стрес тестове на бягаща пътека или колоездене. Тези лабораторни тестове обикновено се извършват под наблюдението на кардиолог или тренировъчен инструктор съответно на бягаща пътека или велоергометър.

Пример за полеви тест
Изпълнете това предизвикателство на полето с партньор за обучение. Използвайте пулсомер и обърнете внимание на най-високия пулс, който можете да постигнете. Това е вашият максимален пулс.
1. Загрейте за 15 минути върху равна повърхност. Упражнявайте със стандартното си тренировъчно темпо.
2. Изберете хълм, изкачването на което ще отнеме повече от две минути. Тичайте нагоре по хълма с най-бързото темпо, което можете да поддържате в продължение на 20 минути. Върнете се в основата на хълма.
3. Изкачете отново хълма. Накарайте сърцето си да изпомпва с максимална мощност, която можете да поддържате в продължение на три километра. Проследете най-високия си пулс на дисплея.
Вашият пулс макс. около 10 удара по-висока от стойността, която виждате.
4. Бягайте надолу по склона. Оставете сърдечната си честота да спадне с 30-40 удара в минута от предишната си стойност.
5. Бягайте нагоре по хълма отново с темпо, което можете да поддържате само за една минута. Опитайте да бягате по средата на хълма. Проследете най-високия си пулс на дисплея. Това е най-близката стойност до максималната ви сърдечна честота. Можете да използвате тази стойност като HR max, когато настройвате спортни зони.
6. Охладете поне 10 минути.
Извършване на тест за максимален сърдечен ритъм на място без достатъчна подготовка - правилният начинподложи тялото на максимален стрес. Ако не сте готови, консултирайте се с Вашия лекар, преди да направите теста.