Плодове, съдържащи въглехидрати. Какво представляват сложните въглехидрати - кои храни ги съдържат?

въглехидрати - органични съединенияучаства в синтеза на ензими, производство органични киселини, образуване на клетки, мускули, стави. Кръвоносната и храносмилателната система са включени в тяхната област на "интереси". Коректен обменвещества - основната задача на въглехидратите. Резултатът от този обмен е, че тялото получава дневно количество енергия за цял живот.

Групата въглехидрати се състои от много представители, които се намират в широка гама от храни. Не всички от тях са еднакво полезни за човешкия организъм! Как любовта към сладкото, хляба и газираната вода води до мастни натрупвания, а нелюбимите зърнени храни и варени зеленчуци дават енергия без “ странични ефекти"? Кои храни съдържат въглехидрати, които не са вредни, и какво трябва да избягвате?

Въглехидратите служат като основен доставчик на енергийни резерви на човешкото тяло. Строго не се препоръчва да ги изключвате от диетата. Всяка храна може да бъде включена в списъка с храни, съдържащи въглехидрати, но по отношение на количеството захариди шампионите са храните растителен произход. Месото и рибата, сирената и млечните продукти имат малко количество.

Въпросът „кои храни се считат за въглехидрати?“ трябва леко да се коригира. В чист вид захаридите се срещат само като вещества: глюкоза, лактоза, нишесте и други (изключение е захарозата).

Дневна нужда

Изчислено спрямо тона на човека. Активно тяло, което изпитва редовна физическа активност (спорт, тежка работа), ще изисква 2 пъти повече енергия за попълване. Служител в офисДостатъчно е да се консумират 250-300 грама захариди на ден. Хокеист или зидар ще се нуждае от 500–600 g (по време на интензивни тренировки нуждата може да нарасне до 800 g). Внимателно следене кои храни са въглехидрати с малка част от други вещества и наблюдение на тяхната консумация е необходимо за хората, които губят тегло.

Класификационни характеристики

Всички въглехидрати са разделени на две големи групи: бавно (сложно) и бързо (просто). Сред последните се разграничават монозахариди и дизахариди. Нека да разгледаме по-подробно какви продукти (вещества) са включени във въглехидратите.

Монозахариди

• Глюкоза – има най-широко разпространение. Обилно представен в овощните и ягодоплодни култури. Подпомага функционирането на мозъка, мускулите и създава гликогенови резерви.
• Фруктозата е качествено подобна на глюкозата. Неговата абсорбция в червата става по-бавно, а задържането в черния дроб предпазва от излишната захар (нивото на сладост е по-високо от захарозата).
• Галактозата е производно на млечната захар (резултат от разграждането).

Дизахариди

• Захарозата всъщност е чиста захар. Тялото бързо се разгражда до монозахариди, ако се консумира в течна форма (сок от тръстика/цвекло).
• Лактоза - нейните свойства са описани по-подробно по-долу.

Полизахариди (бавни)

• Малтозата (малцова захар) се получава от разграждането на гликоген и нишесте в стомаха и червата. В „оригинала“ се съдържа в бирата, меда, покълналите зърна и малца.
• Нишесте - доставя 80% от всички въглехидрати за организма. Разграждането настъпва в храносмилателната система и започва в устата чрез дъвчене и слюноотделяне.
• Гликоген – органите и мускулите го използват като гориво. Възстановява се чрез ресинтез на глюкоза.
• Пектините са полезни при хранене и лечение на заболявания на стомаха и червата.
• Фибри - премахват холестерола, химичната му структура е подобна на полизахаридите.

Кое е добро и кое е вредно

Всички бързи захариди имат кратък период на разпадане. Прекомерната им консумация води до натрупване на мазнини. Те са безполезни за отслабване и понякога опасни (диабет). Какви храни съдържат високи концентрации на лоши въглехидрати? Плодове с голяма сладост, пшеничен хляб, сладкарски изделия, почти всички видове бързо хранене, конфитюри, консерви, мед, картофи.

Бавните (полизахариди/сложни) въглехидрати се усвояват достатъчно дълго, за да осигурят хранене човешкото тялоняколко часа. Балансираната и навременна консумация на полизахариди е изключителна полза за здравето и отслабването.

Който хранителни продуктисъдържат ли бавни въглехидрати?

Кореноплодни зеленчуци (без картофи),

зеленчуци и билки,

овощни култури - предимно цитрусова група (+ круша, праскова, ябълка), гъби, горски плодове (горски плодове - червени боровинки, боровинки; градина - череши, череши), ядки, бобови растения.

Определете количеството въглехидрати

Има много онлайн услуги с калкулатори, където можете бързо да проверите съдържанието на вещества (протеини, въглехидрати, мазнини) и съдържанието на калории в храната. Достатъчно е да изберете или въведете името на продукта, който ви интересува, отговорът незабавно се показва в прозореца на съответната услуга. Друга възможност е да използвате специална маса.

Въглехидрати в храната:

таблица за отслабване и наблюдение на съдържанието на основните хранителни елементи. Информацията е дадена за 100 g.

Млечната захар (лактоза) принадлежи към групата прости въглехидрати(дизахариди). Това е основният въглехидратен елемент на всички млечни продукти. Определянето на количеството в млекосъдържащите продукти е особено важно за възрастните. Ензимът, отговорен за разграждането на лактозата, започва да се произвежда от тялото в много по-малки количества с възрастта (понякога изобщо не се произвежда). В стомашно-чревния тракт настъпва процес на непоносимост към млякото и се оказва, че за зрелия организъм е много по-лесно да разгражда не самото мляко, а продуктите, получени от него. Таблицата по-долу ще служи като подсказка.

Избягвайте излишъците

Без въглехидрати нормалното функциониране на тялото е невъзможно. Мазнините ще се изгарят много бавно и процесът може да спре. Отслабващите не трябва напълно да премахват въглехидратите. Какви продукти ще бъдат обект на ограничения? Захар, любимите ни сладкарски изделия, продукти от брашно (хлябът с трици не се брои). За да отслабнете, трябва да включите в менюто си ястия, съдържащи полезни въглехидрати – до обяд включително. Диетите, при които захаридите са напълно забранени, едва ли ще бъдат полезни, това е ужасен стрес за тялото.

Трябва да внимавате за себе си и здравето си, не пренебрегвайте консултациите с диетолози. Заболявания, свързани с храносмилателната система- задължителна причина да се регистрирате за разговор с добър лекар. Рискувате здравето си заради съмнителна диета... В крайна сметка не сте глупава шестнадесетгодишна манекенка!

Гликемичен индекс

Гликемичният индекс (GI) е специален показател. Той отразява ефекта на консумираната храна върху промените в количеството захар в кръвта. Стойността на GI на глюкозата се определя като стойност 100; всички останали храни с висок процент въглехидрати имат индивидуален гликемичен индекс. В сравнение с GI на глюкозата те показват картина на скоростта на разграждане и усвояване на въглехидратите.

Определението за "гликемичен индекс" се появява през 80-те години. ХХ век. Проведен е експеримент с хора, страдащи от диабет. Целта на изследването е да се състави списък с хранителни продукти, които са идеални за тях. Без контрол на нивата на глюкозата животът на диабетиците става многократно по-труден.

През последното време на почти всички хранителни продукти е определен гликемичен индекс. За обикновения човек стана много по-лесно да изгради диетата си във връзка с въглехидратите. Високото гликемично ниво (повече от 70) е характерно за бързите (прости) въглехидрати, а съответно ниският GI е характерен за сложните. При нисък ГИ разграждането на въглехидратите се забавя, те изпълняват функциите си по-успешно без ненужни здравословни проблеми, така че трябва да бъдат включени в диетата ви „по богат начин“, тоест без дреболии.

Това двусмислено поведение на захаридите само потвърждава популярната мъдрост, че „всичко е добро в умерени количества“. Без въглехидрати тялото губи енергия, жизненият тонус пада, а излишната глюкоза задълбочава проблема с кръвното налягане и затлъстяването. Компетентното хранене, основано на баланса на въглехидратите, е „баланс“ между сложни и прости въглехидрати, погълнати с храната. Правилно съставеното меню ще помогне за дълго времеподдържат отлично здраве.

Излишната захароза влияе върху метаболизма на мазнините и засилва тяхното натрупване.

Когато постъпи много захар, превръщането на всички вещества, съдържащи се в храната (нишесте, мазнини, протеини) в мазнини се увеличава. За регулиране метаболизма на мазнинитезначително влияе върху количеството захар, постъпващо в тялото. Честата консумация на захар нарушава метаболизма на холестерола и повишава нивото му в кръвния серум. Излишната захар води до дисфункция на чревната микрофлора. В същото време активно се развиват опасни микроорганизми, интензивността на гнилостните процеси в червата се увеличава и се появява метеоризъм. Консумацията на фруктоза намалява степента на тези заплахи до минимум.

Много полезна информациясъдържа видео:

За тези хора, които се грижат за здравето си, калоричното съдържание, съдържанието на въглехидрати, протеини и мазнини в ежедневната диета е много важно. Винаги се е обръщало особено внимание на въглехидратите. Това са храни, съдържащи въглехидрати, които изпълват тялото с енергия с 70%. Но в същото време водят и до рязко увеличениетелесно тегло. Ето защо е много важно да знаете ясна линия и да разпределите менюто си рационално. Въглехидратите често причиняват заболявания като затлъстяване. От своя страна това заболяване води до сериозни сериозни последици.

Ползите и вредите от въглехидратите

Въглехидратите са основният източник на енергия за човешкото тяло. Това е основната им функция. Въглехидратите са от съществено значение за поддържане на добро представяне на сърдечно-съдовата система, Централна нервна система. Освен това здравословните въглехидрати помагат да се ускори всичко метаболитни процесив организма. От въглехидратите получаваме необходимия гликоген. Гликогенът е сложно въглехидратно съединение, което е мощен източник на енергия.

Но не всички въглехидрати осигуряват изключителни ползи. Всички въглехидрати се делят на прости и сложни. Представители на първата група са монозахаридите (фруктоза, глюкоза, галактоза). Когато попаднат в тялото ни, те моментално се разграждат и дават енергия. Но инсулинът, който се произвежда от системите независимо, много бързо потушава рязкото скок в нивата на кръвната захар. Мозъкът започва да изисква повторна доза монозахарид. Освен това въглехидратите не неутрализират солната киселина в стомаха, както правят протеините и мазнините. Поради това се появява много бързо повторно чувство на глад.

Така че, опитвайки се да задоволим глада, ние просто започваме да усвояваме прости въглехидрати. Това, от своя страна, тялото възприема тези средства като резервни. И започва да изпраща този запас под формата на депозити. Тази енергия просто се превръща в мастни клетки. Заедно с наднорменото тегло започват да възникват съпътстващи заболявания:

• сърдечно-съдови заболявания;
• Нарушения на ендокринната система;
• атеросклероза;
• Заболявания на стомашно-чревния тракт;
• запек;
• Диабет;
• Проблеми със зрението;
• Болести на ставите.

Сложните здравословни въглехидрати имат малко по-различен ефект. Въпреки че основната им функция остава същата - доставяне на енергия на тялото. Тези въглехидрати включват фибри, пектин и нишесте. Те се усвояват от тялото за дълго време, което ви позволява да задоволите глада за дълъг период от време. Това е основната полза и функция на въглехидратите.

Фибрите поддържат стомаха и червата в добро състояние, което създава благоприятни условия за възпроизводство полезни бактерии. С нормални нива на фибри можете да предотвратите високи нива на холестерол в кръвта, ракхраносмилателната система. Нишестето, което се смята за основния провокатор на глада, също не е толкова вредно. Запасите от този компонент трябва периодично да се попълват.

Нишестето се разгражда до необходимата ни глюкоза, засища добре и се усвоява много бавно от храносмилателната система. Но много привърженици на здравословното хранене категорично отхвърлят храни, които съдържат нишесте. Това не може да се направи. Всичко трябва да е умерено. В крайна сметка, когато спрем да консумираме бавни въглехидрати, усещаме загуба на сила, повишена умора и сънливост. Всичко това веднага се отразява на качеството на живот.

Също, здравословно храненепредполага балансирана диета. И за баланс не можете напълно да изключите някои храни. Достатъчно е само да намалите консумацията им. Дневната доза въглехидрати за човешкото тяло трябва да бъде около 60% от общата ежедневна диета. Като цяло, диетолозите съветват да се ядат не повече от 100 грама въглехидрати на ден. Ако човек е на диета, това количество се намалява точно наполовина.

Бързи въглехидрати в храната

Какви храни съдържат бързи въглехидрати? Не толкова здравословно, но толкова вкусно. За да не навредите на тялото, трябва да ядете такива храни през първата половина на деня, когато всички процеси работят с пълна сила. Но обядът трябва да започне с протеинови храни. Именно тази балансирана диета ще позволи на тялото да функционира максимално. В крайна сметка въглехидратите са от съществено значение за мозъчната функция.

Така че всички бързи въглехидрати винаги имат сладък вкус. Тъй като основният им компонент е захарта, глюкозата. Съдържанието на въглехидрати в храните се оценява чрез гликемичен индекс. Това число е индикатор за ефекта на отделните храни върху нивата на кръвната захар. Така че, колкото по-нисък е този индекс, толкова по-малко се повишава нивото на захарта в тялото при консумация на определен продукт. Бързите въглехидрати не носят особена полза, така че трябва да ги консумирате възможно най-рядко.

В края на краищата честото повишаване на нивата на кръвната захар води до скокове на инсулина. С течение на времето тялото може просто да спре да произвежда този хормон сам, което ще доведе до активно развитие захарен диабетТип 1 (инсулинозависим). И така, храни, които съдържат бързи въглехидрати:

• Захар (фруктоза, глюкоза);
• Шоколад, мед;
• Торти, мъфини, кифли, сладкиши, бисквити, сладки;
• конфитюр;
• Сладки горски плодове и плодове (диня, фурми, ананас, пъпеш, череши, банани, стафиди);
• Сладолед;
• алкохол;
• Сладки напитки;
• Бял ориз;
• Кафяв ориз;
• картофи;
• Бял хляб.

Здравият човек може да консумира тези продукти в ограничени количества. Ако пациентът страда от диабет, те са строго забранени. Въпреки че ниско нивовъглехидрати, показателят е гликемичният индекс. Гликемичният индекс и нивото на въглехидратите на някои храни могат да бъдат намерени в таблицата:

Бавни въглехидрати в храната

Такива продукти винаги са с ниско съдържание на въглехидрати. При това винаги се спазва високо нивофибри в тях. Чрез консумацията на такива храни можете да поддържате необходимото ниво на енергия. Насищането продължава за дълъг период от време. Именно чрез консумацията на храни с ниско съдържание на въглехидрати можете да влезете във форма и да свалите излишните килограми. Специалистите препоръчват комбинирането им с протеинови храни.

• Плодове с ниско съдържание на захар;
• Пълнозърнест хляб;
• Пълнозърнеста паста;
• Зърнени храни;
• каша;
• Зеленчуци;
• бобови растения;
• Горски плодове;
• гъби.

Така че можете идеално да разнообразите диетата си, като ядете само такива въглехидрати. Разбира се, захарта е от съществено значение за функционирането на целия мозък. Можете да го получите не от нездравословни сладкиши и печени изделия, а от плодове и плодове. Например 100 грама киви съдържат само 9 грама въглехидрати. Сушените плодове също ще бъдат полезни. По този начин гликемичният индекс на сушените кайсии е не повече от 30 единици. А въглехидратите не надвишават 40 грама.

Сред другите горски плодове и плодове, кайсия, дюля, нар, портокал, смокиня, ябълки, праскова, грейпфрут, слива и череша са много полезни. Такива продукти подпомагат функционирането на всички системи и органи на тялото. Освен здравословни въглехидрати, те съдържат основни витаминии микроелементи. Техният гликемичен индекс също е нисък. По-подробна информация е дадена в таблицата:

Таблицата показва, че тези хранителни продукти са полезни за човешкото тяло както по отношение на гликемичния индекс, така и по отношение на нивото на въглехидрати. Затова плодовете трябва да присъстват на всяка маса всеки ден. Всички зърнени храни и каши са много здравословни. Най-приемливите са елдаи овесени ядки. Единственото изключение е грисът. Начинът на приготвяне също има значение. Така кашите, приготвени на вода, са по-диетични, отколкото с мляко.

Също толкова важно е да ядете зеленчуци. Ниски въглехидрати и високо съдържаниеосигурява фибри, витамини и минерали максимална полза. Препоръчват се следните продукти: боб, авокадо, домати, всякакъв вид зеле, тиквички, лук, листни зеленчуци, чушки, праз, спанак, краставици, гъби. Веднага щом започнете да се храните здравословно и балансирано, навикът да ядете бързи въглехидрати ще изчезне от само себе си. В крайна сметка насищането и енергията ще продължат много дълго време.

(8 оценки, средни: 5,00 от 5)

Какви храни съдържат въглехидрати? Органична материянаричани още захари и се включват в почти всички видове храни. Те се класифицират по молекулярна сложност и степен на абсорбция. Това е основният източник на енергия за клетките на тялото.

Те са необходими за физическото, нервното, човешкото същество. Приемайки протеини и мазнини по време на хранене, те допринасят за нормалното протичане на хранителните и метаболитни процеси. В края на статията има пълен списък на продуктите.

Какви храни съдържат въглехидрати?

Въглехидратите обикновено се разделят на сложни, прости, както и бавни, бързи и несмилаеми в червата (фибри, фибри). Собственият резерв в мускулите не надвишава 1%, като ежедневното му обновяване е необходимо постоянно чрез прием на подходяща храна.

Прости видове: монозахариди (фруктоза, глюкоза), дизахариди (мляко [лактоза], храна [захароза], малц [малтоза]). ДА СЕ комплексвключват полизахариди: нишестета от животински (гликоген) и растителен произход, те принадлежат към трудно смилаемия тип - бавно. Използвайте преди продължителна умствена работа или силова тренировка.

Например изпитен период (сесия) или спортни изяви. Монозахаридите най-бързо възстановяват доставките. Дизахаридите се класифицират като имащи средна степен на усвояване. И двете са полезни при краткосрочни или интензивни мускулни натоварвания: тренировки, работа и др.

Продукти и пропорцията на веществото, включено в тях

Под текста ще бъде посочено количеството въглехидрати в грамове на 100 g продукт.

За възрастни с активен начин на живот, бременни и кърмещи жени разходната норма е 125 g/ден, всеки грам от които се превръща в 4 килокалории (500 kcal). Включени са в почти всички видове храни, друг е въпросът кои и колко? Хората, които искат да се отърват от това, трябва да знаят тази информация. наднормено тегло, спортисти от всякакви дисциплини, диабетици, сърдечно болни.

Трудно е да се изчисли съотношението в котлети, чийзкейкове, сладко, палачинки, палачинки, пайове, кнедли и кнедли. Процентът в такива ястия зависи от начина им на приготвяне и компонентите на рецептата. Чистата захар включва гранулирана или рафинирана захар (99,9), мед (80,3). Следват сладкарските изделия: меденки, карамел, блатове и блатове (77,1-77,7), мармалад (79,4), сладки пръчици (69,3), вафли, халва и шоколад (53-55), най-малко се срещат в сладоледа (19). .

Хлебни и тестени изделия

Продукти от брашно: бял (48.2) и черен (33.2) хляб, пита хляб (48), кифличка (54.7), крекери (66), хрупкави хлябове (55.8), крекери (68.1). Брашно: пшеница (70,8-75), ръж (50). Фиде: (24.9), домашна юфка (53.6), паста, черупки, твърди рога (25.2), спагети (34.4).

каша

Елда (31,1), царевица (31,1), ориз (26,2), грис (18,8), просо (25,7), овесени ядки (28,5), пшеница (34,5), ечемик (26,6), перлен ечемик (28). Масовата част е посочена за каши, приготвени на вода или мляко по диетични рецепти.

Зеленчуци след топлинна обработка

Картофи: варени – 16,3, пържени – 22, печени – 16,5. Патладжани (7,5), тиквички (6,0), зелен грах(9,7), консервирана царевица (14,5), цвекло (10,5), боб (4,5), боб (8,1).

гъби

Най-много въглехидрати има в сушените гъби: бели гъби (30,1), манатарки (25,4), манатарки (33), манатарки (14,4). При всички останали пресни видове теглото им варира от 1,4 до 6,2.

Сурови зеленчуци

Целина (6,4), магданоз (листа – 8, корен – 11), лук (лук – 9,3, праз – 7,1), чесън (21), зеле (карфиол – 5,2, бяло – 5,7, червено – 6,3), краставици (1,6). -3,1), сладък пипер (4,8-5,5), моркови (6,3), репички (4), домати (2,6-4,1), маруля (2), хрян (16), спанак (2,5), аспержи (3,2).

Горски плодове, плодове

Кайсия (10), череша (7,7), диня (5,7), портокал (8,7), банан (22), грозде (17,7), череша (11), череша (13), круша (10,5), грейпфрут (7,5) ), нар (12), боровинка (7,5), пъпеш (7,2), къпина (5), смокиня (13,7), киви и цариградско грозде (9,7), ягода (7), дрян (9,4), малина (9,1), мандарини (8,9), праскова (10,2), касис (черно – 8, червено – 8,8, бяло – 8,5), арония (11), слива (9,6), райска ябълка (15,6), боровинка (8,7), ябълка (11,5), черница ( 13).

Забележка към читателя: термичната обработка без добавяне на подсладители намалява количеството на веществото в плода.

Сушени плодове, ядки

Орехи (10,5), лешници (9,7), фъстъци (10), кашу (13,2), бадеми (13,4). Стафиди (71), фурми (70), сини сливи (65,2). Сушени кайсии (65,2), сушени ябълки (68,3), шипки (60).

Млечни продукти

Мляко: пълномаслено мляко на прах (40), краве мляко (пастьоризирано – 4,6, сурово – 4,7), козе (4,7). Кондензирано мляко (9,8), сметана (4), заквасена сметана (2,9). Кефир с ниско съдържание на мазнини, ферментирало печено мляко (4), кисело мляко (8,3-9). Извара (1,9), твърдо сирене „руско“ (0,5), извара (28). Маргарин (0,9), масло (масло, разтопено - 1).

Други продукти

В зависимост от марката на колбасните изделия техният дял е в луканките (0,4-4,5), колбасите (1,6), саламите (1) и кървавите (15). Морските и речните риби принципно не съдържат захари, отличават се само бичетата - 5 гр. Има ги и в варени раци– 1 g, птици (пуйки – 0,6, пилета – 0,6-0,8), яйца (0,2-0,8).

Бързи въглехидрати, таблица:

Бавни въглехидрати на масата със списък:

Роля в силовите спортове

Изчерпването на гликогена в тялото на спортиста причинява умора и намалява силата. За да избегнете това, трябва поне 2 часа преди това да ядете храна, богата на бавни захари с гликемичен индекс не по-висок от 40.

Списък с полезни продукти:

• бобови растения (боб, грах, соя и други);
• зърна (например леща);
• зърнени каши с изключение на грис;
• паста от твърда пшеница;
• млечни продукти;
• сушени плодове;
• ядки;
• пита;
• груби хлебни изделия;
• череша;
• праскова;
• слива;
• киви, диня, касис, цариградско грозде и други плодове със стойност под 8 g.

Тяхната роля в тялото на служител по сигурността е постепенно да доставят енергия на клетките навсякъде физическа дейност. Индивидуално изчислениеизползването се извършва чрез умножаване дневна норма 125 g на 1 kg тегло. Ако спортистът, например, тежи 100 кг, тогава получаваме резултата дневна дозав размер на 700гр.

Когато този показател надвишава лимита, офицерът по сила трябва да увеличи физическата активност и интензивността на тренировката, така че да не причинява вреда.

Предимства и недостатъци

Въглехидратите не трябва да се приемат в излишък или намаляват дневна дозаконсумация - и двете ситуации влияят негативно на човешкото здраве. Липсата на захар може да причини загуба на сила, депресия или апатия към живота, а в тежки случаи - кетоза (разграждане на протеини във всички тъкани).

Поради излишъка им възниква затлъстяване, нарушаване на панкреаса, централна нервна система(хиперактивност, влошаване на вниманието, тремор и др.), намалява устойчивостта на имунната система към инфекции, повишава свръхчувствителността към алергени. Прекомерната постоянна консумация на бързи монозахариди увеличава риска от развитие на атеросклероза, хипертония, тромбоза, диабет и други заболявания.

Повечето диети, предлагани от отворени източници, изискват да ядете само протеини за отслабване, но това не е разумно за вашето здраве. Много по-важно е да знаете какви въглехидрати можете да ядете, когато отслабвате, какви храни ги съдържат и разликата между бавно и бързо. Въз основа на тази информация е лесно да създадете индивидуален хранителен план за себе си, който ще ви предпази от гладуване, но ще ви помогне да коригирате фигурата си.

Какво представляват въглехидратите

Ако катериците са градивни елементи за мускулна тъкан, а мазнините са необходими за кръвоносните съдове и сърцето, то въглехидратите са източник на енергия, без която животът на тялото е невъзможен. Пълното им изключване, както можете да се досетите, води до факта, че човек става летаргичен, изпитва слабост, не може да се концентрира върху основните задачи и се чувства гладен. Лекарите казват, че дефицитът на този макронутриент в диетата (както се случва по време на активна загуба на тегло) е основната причина за жаждата за „вредни“ храни (шоколад, бисквити), тъй като те съдържат глюкоза, алтернативен източник на енергия.

Да разберете какви въглехидрати можете да ядете, докато отслабвате, е основната задача на всеки човек, който се грижи за здравето си. За това помага проста класификация, според която те се разделят на:

• сложен или бавен;
• просто или бързо.

Сложни въглехидрати

Тази група се характеризира с голям брой структурни единици - сред които са гликоген, фибри и нишесте. Освен това последният елемент е набор от прости захариди, а първият е отговорен за производството на енергия. Фибрите или целулозата са необходими за насищане и са бавно смилаеми елементи и не се усвояват напълно. Сложните въглехидрати могат да се консумират често, тъй като те не стимулират резки колебания на инсулина, а съставните им единици допълнително помагат за намаляване на общо нивоСахара. Това е най-полезният им вид.

Бързи въглехидрати

Алтернативно име за тази група е лесно смилаеми или прости въглехидрати. Те се отличават с минимален брой структурни единици: не повече от 2 молекули. Те се обработват за секунди, така че навлизат в кръвта почти мигновено и предизвикват скок на захарта с висок гликемичен индекс. Това води до моментално повишаване на енергията, но тя намалява със същата скорост. Бързите въглехидрати могат да се ядат, когато имате загуба на сила, когато трябва спешно да възстановите работоспособността за кратък период от време, но те засищат за кратко време, така се оказва порочен кръг.

Какви храни съдържат въглехидрати

Почти всички храни имат известно количество от този макроелемент, с изключение на месото (дори черупчестите), което е източник на протеини. Въпреки че след топлинна обработкаполучава известно съдържание на въглехидрати, ако се допълва с подправки, сосове и др. Същото важи и за свинската мас, растителни масла, но тук преобладават мазнините. Твърдите сирена (пармезан, грюер и др.) също са лишени от този макронутриент.

Повечето въглехидрати в храната се намират в:

• зърнени култури;
• растителни храни(зеленчуци плодове);
• хлебни изделия;
• млечни продукти;
• яйца.

Храни с високо съдържание на въглехидрати

Дори когато отслабвате, можете безопасно да използвате въглехидратни храни в диетата си, но трябва да вземете предвид неговия състав и да разберете дневния си прием. Продуктите с високо съдържание на въглехидрати не са врагове на фигурата и дори могат да бъдат един от основните елементи на менюто, ако са трудно смилаеми съединения, а не прости захари. Основните продукти, съдържащи въглехидрати, са:

• хляб и свързани продукти (хляб, бисквитки, кифли, пайове и др.);
• сладкарски изделия;
• сладки напитки;
• паста;
• зърнени култури (това включва както зърнени култури, така и люспи);
• картофи;
• майонеза;
• мед, захар;
• плодове;
• ядки, семена;
• млечни продукти.

Продукти с минимално съдържание на въглехидрати

Намирането на храна, в която почти няма този макроелемент, е лесно, ако си спомните калорийното съдържание на 1 грам въглехидрати - това е около 4,1 kcal. Едно просто логично заключение би било: храните с минимално съдържание на въглехидрати са храни с минимално енергийна стойност. Между тях:

• зеленина;
• зеленчуци (с изключение на споменатите по-горе картофи, варени моркови и цвекло);
• яйца;
• гъби;
• сирене фета и други меки сирена.

Храни с бавни въглехидрати

Основата Здравословна диетатрябва да бъдат сложни макронутриенти, тъй като те засищат за дълго време и не предизвикват инсулинови скокове. Всички продукти с бавни въглехидрати имат високо съдържание на калории, но това е случаят, когато тези числа са полезни при отслабване. Списъкът с такива продукти е както следва:

• каша (с вода, тъй като млякото е източник на лактоза или захар, което води до повишаване на инсулина) от зърнени култури, а не от люспи, които не са били активно пречистени;
• пълнозърнест хляб;
• групата на бобовите растения - нахут, боб, леща, грах - освен това е източник на растителни протеини и затова се цени за отслабване и сред вегетарианците;
• зеленчуци, сред които лидери по отношение на ползите (поради количеството фибри) са всички видове зеле, тиквички, домати и чушки.

Продукти с бързи въглехидрати

Можете да определите източниците на прости въглехидрати, като се позовавате на техните химичен състав– ако продуктът посочва голям бройзахари, той ще бъде класифициран като лесно смилаем. Всички сладкиши (торти, бонбони и др.) автоматично попадат в тази група, дори и медът, който се счита за безопасен за отслабване. Черният шоколад отива тук, въпреки че може да замени млечния поради добър състав. Почти всички фабрични продукти съдържат бързи въглехидрати, тъй като ароматичните добавки често съдържат захар, дори в сосове и майонеза.

Още няколко нюанса:

• Грисът е единствената каша, която се счита за „празен“ въглехидрат.
• Тръстиковата захар не е с малко калории, но е същата като рафинираната бяла захар.
• Закуските и зърнените закуски, дори ако са на основата на зърнени култури, са вторичен продукт, който е набор от „празни“ макроелементи.
• Консерви, конфитюри и конфитюри, дори домашно приготвени, също провокират скокове на захар поради ГИ.

Норма въглехидрати на ден

Дневното количество от този елемент никога не се нулира до нула, дори ако сте насочени към бърза загуба на тегло. Пълното премахване на въглехидратите означава започване на активното изгаряне на гликоген, но в същото време дава тласък на нарушения в работата на нервната система, черния дроб, бъбреците, сърцето и други системи. В допълнение, излишъкът от протеини, който е типичен за методите за отслабване от този тип, води до кетоацидоза - отравяне на тялото с елементи на неговото разграждане. Ако изчислите индивидуална нормавъглехидрати на ден, можете да отслабнете без такива ужасни последици и без да изпитвате постоянен глад.

При диета

Съществува класическо правило, подходящ дори за тези, които искат бързо да отслабнат - делът на въглехидратите в диетата не трябва да бъде по-малко от половината от дневната чиния. Идеалното съотношение е 7:3, като по-малкото число се отнася за сумата от мазнини и протеини. Недостигът е изпълнен с постоянно усещане за година, в резултат на което ще бъде трудно да се поддържа диетата. В същото време простите въглехидратни храни са напълно изключени по време на загуба на тегло и посочената цифра ще трябва да бъде допълнена само от тези, които тялото ще абсорбира дълго време.

При отслабване

Дори ако трябва бързо да отслабнете, можете само да намалите дневното количество въглехидрати в диетата си до 50 г. По-разумно е индивидуалното изчисление, според което на всеки килограм телесно тегло се приемат най-малко 2,5 грама от този макронутриент . Така че за жена с тегло 55 кг дневна нормавъглехидратите за отслабване ще бъдат 137,5-140 г. Ако има физическа активност, консумацията на този микроелемент на ден се увеличава до 5 g/kg.

Какви въглехидрати трябва да премахнете, за да отслабнете?

От информацията по-горе можете да подчертаете ключовия момент - простите захари представляват опасност за вашата фигура. В резултат на това вие сами можете лесно да разберете кои въглехидрати не трябва да ядете, когато отслабвате – бързи, т.е. източници на висок ГИ. Основният им проблем е синтезът на инсулин в отговор на навлизането на такъв макронутриент в кръвта. Ако тялото не започне веднага да използва получените захари, те се превръщат в мастни натрупвания. Експертите съветват такива храни да се консумират само преди физическа дейност.

Правилните въглехидрати за отслабване

Добра храназа отслабване – богат на фибри и с нисък ГИ: отнема много време, за да се разгради. Правилните въглехидрати за отслабване могат лесно да бъдат идентифицирани по липсата на естествена сладост, т.е. фруктоза, захароза и др. там няма елементи. „Добрите“ макроелементи ще бъдат намерени в:

• зеленчуци (особено кръстоцветни);
• зеленина;
• зърнени храни;
• варива

Моля, имайте предвид, че не е достатъчно да консумирате само сложни въглехидрати, когато отслабвате - те трябва да бъдат включени само на закуска и обяд, а вечер и през нощта трябва да ядете само протеини. Ако наистина искате лека храна, съдържаща въглехидрати (млякото и неговите „роднини“ са тук), трябва да я ядете сутрин. За закуски сладките могат да бъдат заменени с ядки с високо съдържание на въглехидрати - те са тежки, защото съдържат много мазнини, но осигуряват добро хранене и малка порция (10 броя) няма да навреди.

Списък на сложни въглехидрати за отслабване

Според диетолозите всички храни с високо съдържание на въглехидрати, които съдържат повече от 2 молекули, няма да се отразят негативно на фигурата ви. Все пак за по-голяма увереност положителен резултатОт диета или проста корекция на менюто трябва да знаете списъка със сложни въглехидрати за отслабване. Храната, насочена към отслабване, трябва да съдържа:

• фибри;
• пектини;
• гликоген;
• нишесте (в по-малка степен).

Можете да видите този списък с въглехидрати в продуктите за отслабване - зърнени храни, ядки, семена, които съдържат фибри, ябълки и кайсии, зеле, краставици, червени боровинки - източници на пектин, елда, ориз, тестени изделия, които съдържат нишесте. Трудно е да се получи гликоген от храната, тъй като тя го съдържа в минимални количества (главно в рибата), но е в излишък и не е необходим.

Видео: здравословни въглехидрати за отслабване

Бавната глюкоза (нисък ГИ) е полезна. Яжте тези въглехидрати всеки ден, дори и на най-рестриктивната диета.
Забравете за броенето на калории! Позволете си „здравословни“ храни без оглед на съдържанието на калории.

Енергия за активност и жизненост на организма здрав човеквинаги идва с храна. Повечето от енергийните нужди се задоволяват от храни, богати на въглехидрати. Въглехидратите традиционно се делят на бързи и бавни. Наричат ​​се още прости и сложни (или сложни). Загубата на тегло се случва, ако изключите максимум прости „лоши“ въглехидрати от вашата диета, оставяйки „добри“ въглехидрати в менюто.

Мазнини, протеини и въглехидрати - кое с какво върви

Диетолозите отдавна са разделили всички продукти на човешката маса за хранене на три основни групи:

1. Протеинова храна
2. Въглехидрати

Първият включва месо и риба под всякаква форма, яйца от всички видове птици, бобови растения и различни ядки. Най-мощният и в същото време опасен източник на енергия по отношение на съдържанието на калории са тежките животински мазнини и масла. на растителна основа(включително рафинирани). Мазнините влизат в тялото с риба и млечни продукти, месо и яйца. И накрая, продуктите, съдържащи въглехидрати, са всички видове продукти от брашно, захар и всички видове сладкиши, картофи и зърнени храни. Въглехидратите по никакъв начин не са съвместими с протеините и обратното.

Основната разлика между първото и второто е за правилното храносмилане протеинов продуктв стомаха и качественото му разграждане стомашно-чревния тракт трябва да има киселинна среда, а за да се усвоят добре въглехидратните храни от организма, средата в стомаха трябва да стане алкална. Така, когато ги комбинирате в чинията си несъвместими групихрани, стомахът ви или ще игнорира първото, когато смила, или няма да асимилира второто. Това заплашва редовни храносмилателни разстройства, смущения в стомашно-чревния тракт, намален метаболизъм, захарен диабет и отрицателни колебания в теглото.

Но третата група - мазнини - е съвместима както с първата, така и с втората, но категорично не се препоръчва на човек, който отслабва. Вярно, само в някои от продуктовите му вариации. Въпреки силните асоциации Вредни хранис пържени картофи и хамбургери и в резултат на това със излишни килограмии замъглени талии, „правилната“ мазнина (която е ненаситена мастна киселина) е в състояние да изгори и най-безнадеждните мастни натрупвания от тялото. ДА СЕ полезни източнициненаситените мазнини включват: авокадо, риба и бяло месо, ядки и естествени растителни масла (първо и второ пресоване).

Кои са лошите и добрите въглехидрати

Въглехидратите са органични съединения на въглерод и вода. Човешкото тялоняма да функционира напълно без редовно хранене с въглехидрати. Без въглехидрати вътрешни органиняма да може да обработва нито мазнини, нито протеини и черният дроб ще престане да функционира правилно - най-важният органза обогатяване на кръвните клетки с необходимите вещества.

Въглехидратите са основният доставчик на храна за ума – глюкоза за мозъка.

Разделянето на бавни/бързи въглехидрати е пряко свързано със скоростта на тяхното разграждане от организма и времето на трансформация в хранителна глюкоза. Между другото, именно глюкозата е основният незаменим източник на енергия за тялото.

За измерване на скоростта на автомобила се използва изминатият пробег, разделен на единицата време час - километри в час. За да се посочи скоростта на разграждане на глюкозата, е въведена също толкова интересна измервателна стойност - гликемичният индекс.

Списък на храни със здравословни въглехидрати (и гликемичен индекс под 40):

• кафяв и цветен дълъг ориз
• необработен ориз
• пълнозърнести хлебни изделия
• пълнозърнести юфка
• всички видове зърнени храни, с изключение на грис
• пресни или замразени тиквички
• зелен спанак и други зеленчуци от градината
• всички видове зеле
• кисели плодове (пресни киви и грейпфрут, портокал и зелена ябълка)
• сварена червена и зелена леща
• всички видове соя
• боб, боб
• ечемична каша
• сушени кайсии
• сливи с праскови
• зрели авокадо
• пресни чушки и люти чушки
• лук от всички видове - жълт, червен, праз и др
• преработени ядливи гъби
• сочни пресни домати

Как работят „правилните“ въглехидрати

Попаднали в тялото с храната, те се абсорбират в стените на стомашно-чревния тракт и бавно повишават нивата на кръвната захар. В тялото няма скокове на глюкоза, настроението и състоянието на човека остават стабилни и равномерни. Като цяло, не искате да ви смятат за нервен и капризен човек? Настройте диетата си към най-здравословните „бавни“ въглехидрати.

Трябва да се отбележи, че човек започва да усвоява този вид въглехидрати от първото парче продукт, което влиза в устата. Това се улеснява от специален ензим, произведен от човешка слюнка. Следователно, не на стреса, да на отслабването и мира!

„Грешни“ въглехидрати

Както става ясно от обяснението на ефективността на въглехидратите с оглед на скоростта на тяхното усвояване, бързите въглехидрати (или „смърт за диетата“) са тези, които имат висок гликемичен индекс. Те, разбира се, също са наситени с редица витамини и съдържат микроелементи. Но те имат много по-малка полза от въглехидратите с нисък индекс. Затова не се препоръчва на желаещите да отслабнат да си позволяват това всеки ден. Между другото, този вид въглехидрати включва алкохол, който не е обичан от диетолозите, във всичките му вариации.

Но ако не можете без „грешни“ въглехидрати, тогава си позволете вкусни десерти, вкусни сладкиши, релаксация с чаша, поне във формата на много рядък „празник“. Не забравяйте, че по-честите отстъпки на вашето „искам и ще“ нанасят повече щети не на ширината на талията ви, а на здравето ви като цяло. По този начин панкреасът, който е отговорен за производството и доставката на инсулин, започва да работи на границата на своите възможности, веднага щом тялото е претоварено с такива „грешни“ въглехидратни храни. В резултат на това кръвната захар скача, настроението се променя от весело към плачливо, мозъкът се потапя в униние, а стресовото състояние и мрачното напрежение не изчезват дори след „лечение“ с кифлички с шоколад.

Стимулиране на серотонин (хормон на щастието) от консумацията въглехидратни продуктиНе е нужно да стигате до абсурда, ако следвате съветите на лекарите. Развеселете се (от време на време) със следните храни.

Списък на храни с гликемичен индекс над 60:

• мед, прополис, пчелни отпадъчни продукти
• пресни и консервирани захаросани ананаси
• сушени стафиди
• диня
• Жълт банан
• захарен пъпеш
• сладки фурми
• палачинки, включително закупени от магазина
• крекери
• пръчици от сладко царевично брашно
• корн флейкс, включително за деца
• инстантна каша (овесена каша и др.)
• картофи, изпечени във фурна или на въглища
• домашно/инстантно картофено пюре
• варени моркови
• всички видове тиквени плодове и десерти
• бял ориз
• зърно и бял хляб
• бисквитки
• кус-кус, включително грубо пшенично брашно
• грис
• сухи готови хранителни продукти ( промишлено производствоДобавя чисти въглехидрати към вече обработените продукти - захар/глюкоза, както и нишесте).

Как да отслабнете с въглехидрати, протеини, мазнини

Знанието е сила, а разделното хранене е сила, смятат тълпи от мъже и жени, постигнали идеални показатели на кантара благодарение на системата отделно захранване. Основното предимство на разделното хранене е липсата на строги забрани и следователно на сривове. Създател на системата е известният през ХХ век д-р Хърбърт Шелтън.

И така, правилата за разделно хранене (или въглехидратно-протеинова диета):

1. Никога не яжте протеини с въглехидрати. Последният трябва да се постави в устата не по-рано от три до четири часа след приемане на протеинова храна.
2. Въглехидратна храна е тази, която съдържа поне 20% въглехидрати. Протеинов продукт е този, който съдържа повече от 10% протеин.
3. Едно хранене трябва да съдържа само 3-4 храни, белтъчини или въглехидрати. Планирате ли да хапнете здравословна зеленчукова салата за обяд? И трябва да се приготвя с не повече от 2-3 съставки!
4. Планирате протеинов обяд или вечеря? Допълнете го с прясно нарязана зеленчукова салата без скорбяла (например китайско зеле, прясна краставица, сочна ряпа, червеникави домати).
5. Избягвайте комбинирането на въглехидратни храни с GI над 60 с храни, съдържащи киселини (лимон, ябълка, грейпфрут, домат).
6. Киселите храни също са несъвместими със стафидите (извара, риба и др.).
7. Ако отказването от захарта е много трудно, заменете я с пчелни продукти. Не хитрувайте и купувайте храна с „незабележими“ захари.
8. Без моно диета! Без монотонна диета, в противен случай съществува висок риск от сериозно увреждане на вашето здраве. В един ден редувайте храненията колкото е възможно повече в различни хранения.
9. Искаш ли малко хляб? Яжте! Но не като лека закуска към пилешки бульон или зеленчукова салата, а като отделен самостоятелен продукт - самостоятелно хранене.
10. За бременни жени всякакви хранителни експерименти и диети са напълно забранени. Ограниченията в храната и корекциите на диетата на бъдеща или кърмачка трябва да се извършват под стриктното наблюдение на наблюдаващия лекар.

Приблизителна дневна дажба при разделно хранене

• Закуска "Въглехидратна храна" плюс пресни зеленчуци
• Обяд "Протеин" плюс зеленчукова салата"
• Вечеря "Моно-въглехидрати"

Общи истини за отслабване

• Премахнете всякакви захари от вашата диета.
• Забравете за брашното и печивата, направени от първокласно брашно.
• Изхвърлете всички закупени преработени храни в кошчето.
• Няма нужда от енергийни барове за спортисти, те лесно се заменят с естествени „правилни“ въглехидратни продукти.
• Следете нивата на инсулин в кръвта. Ниското му ниво стартира процеса на изгаряне на мазнини.
• Въглехидрати - за закуска, за енергия, активност, спорт.
• Ако имате избор между протеини или въглехидрати за вечеря, вземете протеини (риба, извара, яйца). По този начин инсулинът ще остане на предишното си ниво (в менюто за вечеря няма сладкиши), а процесът на отслабване ще продължи дори в съня ви!

Трябва да се отбележи, че по време на разделно хранене няма да се налага да се опитвате да преодолеете постоянното чувство на глад. Ще се храните съвсем нормално и ще ядете толкова, колкото е необходимо, за да се почувствате сити. Няма да изпитвате промени в настроението, желание за дрямка, раздразнителност и умора.

Без жертви, финансови разходи, психологически сривове и най-важното - практически без усилия, ще започнете да отслабвате и ще станете по-активни и жизнерадостни!