Питание при сушке тела для девушек: основы, принципы и рекомендации. Сушка тела для девушек и женщин в домашних условиях: меню диеты с рецептами на неделю, месяц, на каждый день, программа тренировок, отзывы и результаты. Жесткая и легкая сушка тела для д

Последний месяц лета – это возможность наконец-то отведать сочных, полезных, вкусных и натуральных арбузов. Именно в это время созревают плоды, которые не содержат в себе вредных примесей.

Если на прилавках магазинов уже в июне появились арбузы, знайте – скорее всего, это «напичканные» химикатами ягоды.

Мир узнал об этой «чудо-ягоде» давно, еще со времен Фараонов. Подтверждение тому – рисунки, нанесенные на стены внутри пирамид. По многим поверьям плоды даже клали в гробницы.

В КНДР есть «праздник арбуза», а в Южной Африке он произрастает в диком виде.

В нашей стране выращивать ягоды стали во второй половине семнадцатого века.

Что входит в состав арбуза?

В 100 гр. продукта содержатся:

• вода – около 90%;
• сахар – 10-12%;
• щелочные вещества;
• пектиновые вещества;
• белки;
• группа витаминов В;
• витамины А, С;
• группа минералов (фосфор, магний, калий, натрий, железо).

Косточки арбуза содержат много жирного масла, в состав которого входят такие кислоты, как: линоленовая, линолевая, пальмитиновая.

Калорийность арбуза

Несмотря на то что сочный арбуз очень сладкий его калорийность всего 38 ккал на 100 граммов мякоти. Поэтому ягоды отлично подходят для избавления от лишнего веса. Помимо низкой калорийности арбуз обладает сильным мочегонным действием, улучшает работу кишечника, ускоряет процессы обмена в организме, чистит кишечник от скопившихся в нем шлаков, избавляет почки от солевых отложений, выводит избытки жидкости.

Арбуз: полезные свойства

Помимо вышеперечисленных полезных свойств, мякоть плода обладает и другими:

• улучшает состав крови, способствует активному ее перемещению по сосудам;
• помогает при подагре, анемии, ревматизме, гастрите, язве, заболеваниях печени и почек, пороке сердца, избыточном весе;
• действует как слабительное при запорах.

Поскольку ягода содержит в себе много магния, всего один кусок арбуза в день обеспечит организм суточной нормой этого макроэлемента, который помогает нервной системе. Он снимает усталость, придает сил, делает нервные окончания более крепкими, приводит стенки сосудов в норму.

Магний также является природным антидепрессантом, поэтому его наличие в вашем организме – залог хорошего настроения.

Снизить риск возникновения сердечных и сосудистых заболеваний поможет ликопен, входящий в состав арбуза. Он также предотвращает появление опухолей, онкологических заболеваний и бесплодия. Бывали случаи, когда арбуз назначался при проблемах с предстательной железой.

Наличие большого количества антиоксидантов в арбузе делает его настоящим «борцом» против свободных радикалов, которые провоцируют процессы старения в организме. Попадая внутрь, антиоксиданты начинают проникать в клетки тканей и органов, восстанавливая упругость мембран и приводя в норму внутриклеточную жидкость.

Арбуз и косметология

Ягода содержит в себе органические кислоты, которые положительно влияют на здоровье кожи. Она становится подтянутой, эластичной, увлажненной, приобретает здоровый цвет.

При проблемной коже, а также ранениях и ожогах можно делать маски на основе арбуза. Кислоты, входящие в состав, препятствуют распространению воспалительных процессов, очищают организм от вредных токсинов и ускоряют процесс регенерации клеток.

Наносить маски можно двумя способами:

• размешать мякоть с овсяными хлопьями и нанести на лицо;
• выдавить арбузный сок и смочить им салфетку, после чего протереть лицо.

Смывать маски нужно без мыла, прохладной водой.

Вред арбуза

Арбуз может быть вреден в том случае, если вам не терпится отведать его сразу с наступлением лета. Такие плоды содержат химические вещества, ускоряющие созревание. Попадание таких веществ в человеческий организм может спровоцировать рвоту, сильное отравление, резкую головную боль, расстройство желудка.

Особую опасность арбузы представляют для детей, ведь у них еще совсем не сформирован иммунитет к вредным примесям.

Также вред несут нитраты, которые скапливаются в ягоде из-за недостатка солнца или чрезмерного количества влаги. И хоть сами по себе они не представляют особой опасности, оказываясь в желудке, они могут провоцировать возникновение онкологических заболеваний. Если арбуз хранить долго, то нитраты могут превратиться в нитриты даже в самом арбузе.

Нитриты дестабилизируют транспортную функцию крови, что, в свою очередь, может влиять на гемоглобин. Это приведет к развитию гипоксии. Такое состояние сложно перенести детям и людям с заболеваниями сердца, выделительной и дыхательной систем.

Но даже выращенный по всем правилам арбуз без вредных примесей и химикатов может не лучшим образом сказаться на здоровье, если у человека имеются нарушения оттока мочи, «жидкий стул», колики.

Также арбуз противопоказан тем, у кого есть камни в почках. Его употребление может вызвать резкий отток мочи из организма, что приведет к движению камней. Это в свою очередь вызовет колики.

Лучше не есть ягоды с продуктами, которые будут задерживать их в организме. Просто съешьте кусочек арбуза до принятия пищи либо после. Не увлекайтесь арбузом перед сном, иначе придется постоянно бегать в туалет.

Как выбрать арбуз?

• сильно сожмите плод двумя руками. Если треска не будет, значит, он напичкан химикатами;
• покупайте ягоду только после середины августа;
• разрежьте дома плод и опустите кусочек в воду . Если она станет мутной, то арбуз хороший;
• постучите по ягоде. Стук должен быть глуховатым;
• не покупайте арбузы в лавках, стоящих около проезжей части, при необходимости требуйте документы, подтверждающие качество товара;
• чем ярче арбуз, тем он спелее;
• хвостик плода должен быть слегка подсушенным и иметь желтый оттенок.

Не храните уже разрезанный арбуз в холодильнике. Делать это можно в том случае, если вы положили цельный плод. Мякоть является идеальной средой для размножения бактерий, поэтому разрезанный арбуз желательно съесть в течение нескольких часов.

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.

Главная задача диеты для сушки тела – снижение подкожного слоя жира с минимальной потерей мышечной массы.

Подобные диеты пользуются популярностью среди спортсменов при подготовке к соревнованиям, а также среди тех, кто хочет подкорректировать фигуру, сбросив несколько лишних килограммов.

Общие принципы питания на диете для сушки тела

Суть диеты для сушки тела заключается в постепенном снижении количества потребляемых углеводов до минимума. При недостатке углеводов, организм начинает «добывать» энергию, расщепляя жировые отложения.

Подходит такая диета исключительно здоровым людям, так как представляет собой очень серьезную нагрузку на организм. Строго противопоказана она людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, печени, почек и при сахарном диабете. Не рекомендуется диета также беременным и кормящим мамам.

Продукты, которые составляют основу рациона при диете на сушку тела:

Нежирное мясо (телятина, говядина, нежирная свинина, кролик);

Птица (курица, индюшатина);

Рыба (треска, форель, скумбрия, тунец, семга, карп и другие);

Морепродукты (крабовое мясо, кальмары, креветки, мидии);

Яичный белок;

Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты (молоко, йогурт, творог);

Бобовые (горох, фасоль, соя, чечевица, нут);

Овощи и зелень (шпинат, салат, огурцы, помидоры, стручковая фасоль, брокколи, все виды капусты, морковь, сельдерей, кабачки);

Несладкие фрукты и ягоды (лимон, киви, грейпфрут, клюква);

Бурый и дикий рис;

Каши (овсяная, гречневая, льняная и прочие).

Из такого перечня продуктов, обычно, состоит диета. При этом количество каш, фруктов и некоторых овощей постепенно должно сокращаться.

Нельзя употреблять на сушке следующие продукты:

Любой алкоголь (пиво, вино, ликеры, коньяк, виски, водка и т. д.), так как он содержит «быстрые» углеводы, которые быстро оседают в подкожной прослойке;

Сладкие газированные напитки и соки;

Сало, жирное мясо и птицу (свинину, бекон, утку, гуся, жирную домашнюю птицу);

Колбасы и сосиски;

Хлеб и мучные изделия (булочки, печенья, торты, пирожные);

Копчености (балыки, птицу, рыбу);

Консервы и соленые продукты (паштеты, шпроты, селедку, бычки и т. д.);

Майонез, кетчуп и другие соусы из магазина;

Сливочное масло;

Сыры (особенно жирные сорта: пармезан, камамбер, чеддер, гауда и т. д.);

Сметана и сливки;

Шоколад и кондитерские изделия;

Мороженое;

Фастфуд, в том числе снеки (сухарики, чипсы, соленые орешки);

Сладкие фрукты и ягоды (бананы, клубника, персики).

В ограниченных количествах можно употреблять следующие продукты:

Орехи (грецкие, арахис, фундук, кешью, миндаль) не более 30 грамм в день;

Сухофрукты (инжир, курага, финик) не более 2-3 кусочков в день. Употреблять их можно, если очень хочется съесть сладкого;

Апельсины, несладкие яблоки, манго – не более одного продукта в день;

Малина, черная и красная смородина, вишня – 2-3 столовых ложки в качестве добавки к йогурту или творогу;

Макароны из твердых сортов – один раз в неделю;

Хлеб из муки грубого помола – 50-100 грамм в день;

Цельнозерновое печенье – 50 грамм в день;

Грибы только в качестве ароматной добавки к блюдам не чаще одного раза в 3-4 дня;

Арахисовая паста – не более 1 столовой ложки на завтрак;

Кофе без сахара и сливок – до 3 чашек в день;

Мед – 1-2 чайных ложки;

Растительные жиры (оливковое, кунжутное, льняное масло в качестве заправки к салатам);

Нежирные сорта сыра (рикотта, брынза, фета, соевый сыр тофу) – 20 грамм в день.

Ограничение в некоторых видах продуктов, влечет за собой снижение витаминов и минералов, поступающих в организм. Поэтому, соблюдая такую диету, рекомендуется употреблять специальный комплекс витаминов и минералов, а также Омега-3 (рыбий жир) в капсулах или в жидком виде.

Примерное меню диеты для сушки тела

Основной принцип диеты на сушку тела – снижение общей калорийности рациона на 10–30%. Поэтому расчет порций – сугубо индивидуален и зависит от массы тела, количества жировой ткани, образа жизни и прочего.

Для начала необходимо рассчитать количество расходуемых за день калорий и уменьшить полученное число на нужный процент. Далее делим все на пять приемов пищи – три основных и два перекуса. Составляем рацион и напротив каждого продукта прописываем количество белков, жиров, углеводов и калорийность на 100 грамм. Исходя из полученных данных, рассчитываем размер порций. Важно, чтобы большая часть углеводов приходилась на первую половину дня, а после обеда рацион состоял в основном из белковых продуктов.

Например, недельный рацион может выглядеть так:

Первый день:

1. Завтрак: 30 грамм овсяной каши, омлет из двух яичных белков, стакан кофе или зеленого чая без сахара.

2. Второй завтрак: 150 грамм творога с несколькими орешками (грецкими или миндалем).

3. Обед: 150 грамм отварной куриной грудки, 100 грамм готовой гречки на воде, небольшой огурец, стакан томатного сока.

4. Полдник: грейпфрут.

5. Ужин: 100 грамм запеченной семги, немного листьев салата с огурцом.

Второй день:

1. Завтрак: 100 грамм гречки на воде, два отварных куриных белка, чашка зеленого чая с медом.

2. Второй завтрак: обезжиренный творог с йогуртом, общей массой 200 грамм с двумя столовыми ложками ягод (малиной, клюквой).

3. Обед: отварная или приготовленная на пару форель (200 грамм) и 100 грамм стручковой фасоли, стакан грейпфрутового сока.

4. Полдник: фруктовый салат из половинки киви, апельсина и несладкого яблока, заправленный йогуртом.

5. Ужин: 150 грамм отварной говядины и 100 грамм овощей на пару (брокколи, цветная капуста, сельдерей, морковь).

Третий день:

1. Завтрак: Овсяная каша с орехами, 2 хлебца с тонким слоем сыра тофу, чай с медом.

2. Второй завтрак: 150 грамм творожной запеканки без сахара с горстью кислых ягод.

3. Обед: салат из морепродуктов (кальмаров, креветок и мидий) – 100 грамм и 80 грамм отварного дикого риса, стакан овощного сока.

4. Полдник: обезжиренный йогурт – 300 грамм.

5. Ужин: куриная грудка на гриле со специями – 180 грамм, запеченные овощи – половинка болгарского перца, 150 грамм кабачка и небольшой помидор.

Четвертый день:

1. Завтрак: льняная каша с ягодами – 100 грамм, кофе без сахара.

2. Второй завтрак: 50 грамм цельнозернового печенья и стакан нежирного кефира.

3. Обед: 180 грамм отварного кролика, 70 грамм запаренной гречки, стакан узвара из сухофруктов без сахара.

4. Полдник: 200 грамм обезжиренного творога с половинкой киви.

5. Ужин: стейк из телятины – 200 грамм, салат из капусты и огурца.

Пятый день:

1. Завтрак: 40 грамм овсяной каши и омлет из 3 яичных белков. Чашка чая с медом.

2. Второй завтрак: 200 грамм творога с йогуртом и чайной ложкой льняных семечек.

3. Обед: 180 грамм индюшиной грудки с овощами на пару (морковь, цветная капуста, стручковая фасоль) – 100 грамм, стакан грейпфрутового сока.

4. Полдник: стакан обезжиренного кефира.

5. Ужин: запеченная скумбрия – 300 грамм и овощи на гриле (помидор, красный болгарский перец, несколько колец баклажана).

Шестой день:

1. Завтрак: 70 грамм запаренной гречневой каши и омлет из 3 яичных белков. 40 грамм цельнозернового печенья и чашка кофе без сахара.

2. Второй завтрак: три сырника с медом и чаем.

3. Обед: отварной кальмар – 130 грамм, каша из отварного зеленого горошка – 120 грамм, стакан узвара из сухофруктов.

4. Полдник: фруктовый салат из половинки грейпфрута, нескольких ломтиков ананаса, половинки киви, заправленные нежирным кефиром.

5. Ужин: куриная грудка на гриле – 200 грамм, 60 грамм запеченных грибов, салат из свежей капусты и огурца.

Седьмой день:

1. Завтрак: рисовая каша на воде – 70 грамм, три отварных яичных белка, чашка кофе.

2. Второй завтрак: 50 грамм цельнозернового печенья, 30 грамм арахисовой пасты.

3. Обед: отварная фасоль – 150 грамм, индюшиные котлетки на пару – 180 грамм, стакан томатного сока.

4. Полдник: 300 грамм обезжиренного йогурта с клюквой и малиной.

5. Ужин: стейк из семги на пару – 150 грамм, 120 грамм салата из шпината и огурца.

Такой рацион является ориентировочным и во многом зависит от особенностей и потребностей каждого человека.

Важные моменты во время соблюдения диеты для сушки тела

Выбирая диету для сушки тела, следует обязательно учитывать ряд требований:

1. Постепенное снижение калорийности рациона и употребляемых углеводов. Нельзя урезать рацион вполовину или полностью отказаться от углеводов, так как это может нанести непоправимый вред здоровью. Можно, например, разделить диету на несколько этапов, в каждом из которых калорийность будет снижаться на 3–5%. Это же касается и углеводов. Их количество следует снизить поэтапно с 50% до 15–20%.

2. Регулярность питания. Принимать пищу необходимо каждые 2–4 часа небольшими порциями.

3. Достаточное количество воды. Вода – незаменимый участник всех обменных процессов в организме. Процесс жиросжигания не исключение, поэтому при диете для сушки тела, следует выпивать 2–2,5 литра минеральной, негазированной воды в день.

4. Диета должна быть сбалансированной. Организм должен получать все, что нужно для здоровой жизнедеятельности, поэтому нельзя полностью исключить из рациона какую-то группу продуктов – рыбу, птицу, овощи, каши, орехи.

5. Исключение из рациона запрещенных продуктов. Самую большую опасность несут «быстрые» углеводы и животные жиры.

Чтобы получить максимальный эффект от диеты для сушки тела, следует дополнить ее соответствующими тренировками и массажем. Это может быть плавание, бег, езда на велосипеде, игра в футбол, баскетбол, волейбол. Идеально подойдут и тренировки в тренажерном зале: различные виды аэробики, силовые занятия, тренировки на рельеф и кардиотренировки. В таком случае есть нужно не позже чем за 2 часа до тренировки. Прием пищи после тренировки может быть через 1,5 часа.

При регулярных и интенсивных тренировках, необходимо дополнить рацион специальными спортивными добавками – аминокислотами и протеинами, которые помогут защитить мышцы от разрушения. 60% белков организм может получать с пищей, а остальные 40% – из спортивного питания.

Взамен сокращенным из рациона углеводам источником энергии может стать L-карнитин. Этот жиросжигатель запускает процесс окисления жиров на клеточном уровне, тем самым высвобождая такую необходимую для полноценных тренировок энергию. Для ускорения получения результата похудения, можно использовать более агрессивные жиросжигатели – кленбутерол, тироксин, эфедрин, но следует помнить о том, что они имеют целый ряд побочных эффектов (повышение давления, учащение сердцебиения, диарея и т. д.)

Обязательным является и соблюдение распорядка дня: сон минимум 7–8 часов в сутки, прогулки на свежем воздухе, соблюдение режима питания.

Из 12.1 кг арбуза получилось:
6.8 кг (56%) - очищенного продукта
5.3 (44%) - отходов.

Арбуз сушился 22 часа при температуре + 50 °C
в сушилке Ezidri Ultra на 12 лотках.
За это время электросушилка потребила 13 кВт электроэнергии.

Получилось 610 грамм сушеного продукта.
Усыхание в 11 раз.

Можно арбуз сушить до состояния гибкости, но для длительного хранения, лучше высушивать до состояния чипсов (как показано в видеоролике). В этом состоянии он не слеживается (кусочки не прилипают друг к другу). Очень сладкий арбуз может и не высохнуть до состояния чипсов, тогда после сушки нужно пересыпать кусочки сахарной пудрой либо другой посыпкой, чтобы кусочки со временем не слиплись.

Срок хранения таких арбузных чипсов около 1 года в стеклянной таре или пластиковом контейнере. Не храните сушеный арбуз в пакете с пластиковой застежкой.

****************************************************************

Железо, содержащееся в мякоти, сохраняется и при сушке. Оно хорошо усваивается, поэтому арбузные дольки стоит употреблять для профилактики анемии. Зачастую нехватку железа испытывают беременные и мамы в период грудного кормления. В этом случае сушеный деликатес может стать отличной альтернативой свежему плоду, которым не рекомендуется злоупотреблять в последнем триместре беременности из-за высокого содержания жидкости.

Пектиновые вещества способствуют выведению шлаков и остальных вредных веществ, образующихся в результате жизнедеятельности организма. Правильная сушка в электросушилке позволяет сохранить большую часть полезных составляющих, поэтому дольки арбуза рекомендуется включать в питание после курса антибиотиков, а также оперативных вмешательств, проводимых под наркозом. Регулярное употребление сладкой арбузной мякоти положительно влияет на качество сна и душевное равновесие.

Не навредит ли лакомство диабетикам? Этим вопросом задаются многие перед тем, как сушить арбуз. Свою сладость ягода получает за счет фруктозы, которая в определенном количестве допустима для диабетиков. Поэтому арбуз можно включать в рацион лицам, страдающим сахарным диабетом, правда, в очень ограниченных количествах.

Фолиевая кислота способствует расширению капилляров, поэтому арбуз можно смело назвать помощником в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Плод полезен при гипертонии, ожирении, астеросклерозе, артрите. Клетчатка налаживает моторную функцию кишечника, благодаря чему сушеную мякоть стоит употреблять при запорах.

Сушеный арбуз в кулинарии

В зависимости от длительности сушки и сладости ягоды, из свежего плода можно получить ароматный вяленый арбуз или хрустящие чипсы. По сладости арбуз в таком виде можно сравнить с конфетами. В натуральности домашних арбузных конфет вы можете быть уверены на 100%, чего нельзя сказать о магазинных сладостях. Это отличный десерт, который едят с чаем.

Некоторым подобный вкус кажется приторно-сладким, поэтому его нередко употребляют в качестве десерта к горькому кофе, получая интересное вкусовое сочетание. Десерт подходит и к алкогольным напиткам, например к вину.

Сушеные арбузные дольки - не только самостоятельное блюдо, но и составляющая многих десертов. При самостоятельном приготовлении мороженого измельченные арбузные чипсы можно добавить в смесь для получения характерного аромата и вкуса. Также арбуз прекрасно дополнит уже готовое лакомство.

Измельчите в блендере сушеные кусочки арбуза, и получится прекрасная составляющая для многих напитков. Сухофрукты можно добавлять в молочные коктейли, фруктово-ягодные соки, смузи. Сладкий и ароматный арбуз дети просто обожают, и некоторые хозяйки кладут его сушеную мякоть даже в компот.

Измельченную мякоть добавляют во фруктовые и ягодные соусы, которыми можно поливать сладкие запеканки, кексы, пироги и мороженое. Сушеные заготовки на зиму из арбуза добавляют при приготовлении сладких салатов, где могут использоваться не только свежие, но и консервированные ягоды и фрукты.

Сушеный арбуз - прекрасное лакомство для детей и взрослых. Им можно наслаждаться не только зимой, но и ранним летом, когда достать хорошие свежие плоды пока нет возможности.

Правильно подобранный и высушенный арбуз - это самый вкусный деликатес, который мы готовили при помощи электросушилки. Сам по себе арбуз сладкий и после высыхания концентрация сладости увеличивается в 10-12 раз. Получаются сладкие натуральные конфетки с чудесным арбузным ароматом. Особо это можно оценить зимой кушая эту вкусняшку и вспоминая лето. Словами вкус трудно описать, нужно хоть раз попробовать.

Лучше использовать слегка недоспевший, чем переспевший арбуз. Мякоть должна быть плотной. Чем слаще арбуз, тем вкуснее получается конечный продукт, но и тем он дольше сохнет.

Разрежьте арбуз пополам и очистите от кожуры. Нарежьте дольками толщиной 5 мм, очистите от семечек и выложите на лотки. Обязательно используйте сетчатые вкладыши, так как арбуз прилипнет и вы намучаетесь, отдирая его с лотков. Включите сушилку и выставьте температуру +50 °C. Смотрите видеоролик, в нём всё наглядно показано.

Арбуз является важной составляющей рациона любого спортсмена. Этот плод содержит большое количество полезных веществ при минимуме калорий, помогает «выгнать» лишнюю жидкость из организма, тем самым способствует здоровому похудению.

Кроме этого, в арбузе содержится большое количество клетчатки – не секрет, что пищевые волокна активно участвуют в метаболизме, замедляют усвоение углеводов, не позволяя «подскакивать» показателям глюкозы в крови (это значит, что они «контролируют» аппетит).

В чем ценность арбуза

Кроме вышеперечисленных достоинств плода, польза арбуза для организма атлета заключается еще и в следующем:

• В нем содержится значительная доля ликопина – это вещество, которое помогает снизить риск возникновения ряда сердечно-сосудистых заболеваний и предотвращает появление раковых клеток. На ликопин «возложена ответственность» за полноценное дыхание во время тренировки.
• В арбузе содержится витамин А – «подкормка», необходимая для зрения.
• Плод является источником таких полезных для работы опорно-двигательного аппарата микроэлементов как магний и калий.
• Арбуз – натуральный безопасный антиоксидант, борется со свободными радикалами.
• Мочегонные свойства данного плода помогают не только выводить из организма лишнюю воду (это «балласт», мешающий похудению), но и способствуют очищению органов пищеварения и выделения от токсинов, шлаков, солей.
• В арбузе содержится аминокислота L-цитруллин, которая способна понижать кровяное давление, соответственно, этот продукт является ценным для гипертоников. Это же вещество, по мнению специалистов, способно облегчать мышечные посттренировочные боли.

Арбуз и занятия спортом

Можно ли есть арбуз после тренировки? Большинство специалистов дают на этот вопрос положительный ответ. Благодаря высокому содержанию клетчатки плод помогает справиться с чрезмерным аппетитом, добиться ощущения сытости. При этом у арбуза небольшой гликемический индекс, поэтому его вводят в рацион не только атлеты, но и пациенты, борющиеся с ожирением и сахарным диабетом.

Не стоит, пожалуй, есть арбуз после вечерней тренировки – все же это мочегонный продукт, употребление которого перед сном может вызвать определенный дискомфорт. Можно съесть несколько кусочков плода за 2-3 часа до отдыха.

Некоторые диетологи рекомендуют не только есть арбуз после тренировки, но и употреблять сок из этого плода во время занятий спортом. Такая мера поможет восполнять затраты калорий, «поставлять» мышцам необходимые питательные вещества, и, в целом, будет положительно влиять на метаболизм.

Важно: результаты научных исследований показывают, что регулярное употребление арбузного сока увеличивает содержание такой незаменимой аминокислоты как аргинин в организме человека на 11%.

Благодаря данному веществу достигается так называемый эффект «мышечного пампинга» – кровеносные сосуды расширяются и в процессе тренировки мышцы активно растут.

Регулярно занимающиеся спортом атлеты должны употреблять натуральный арбуз, в составе которого нет нитратов. Этот плод улучшает кровообращение, питает мышцы полезными веществами, при этом, в отличие от многих спортивных добавок, не содержит ароматизаторов, подсластителей, красителей и других вредных компонентов. Арбуз отлично утоляет жажду (это важно для тренировок в жаркие дни).

Единственное, что следует принять во внимание всем спортсменам, – это мочегонные свойства данного плода – возможно, от арбуза в вечернее время стоит отказаться. В остальном данный продукт полностью безопасен и полезен – его не только можно, но и нужно включать в свой ежедневный рацион и «закрывать» с его помощью углеводное окно после тренировки.

Основные принципы питания во время сушки

Возникновение в индустрии фитнеса такого понятия, как сушка, связано с бодибилдингом. Именно бодибилдеры первыми начали «сушиться», чтобы их тела выглядели на соревнованиях максимально рельефными, а мышцы были буквально прорисованы. В нынешнее время «сушатся» не только профессиональные спортсмены, но и обычные люди, желающие привести в порядок свое тело и сжечь жировые отложения на проблемных зонах.

Если кратко, то сушка тела – это жесткая система питания и спортивных нагрузок, основанная на избавлении от прослойки жира, с помощью уменьшения потребления углеводов и увеличения потребления белка.

Для того чтобы избавиться от подкожного жира и сделать свое тело максимально рельефным, нужно следовать основным правилам сушки – контролировать свой рацион и сесть на специальную диету.

Важно! Обратите внимание на то, что не нужно резко приступать к сушке. За 2-3 недели начните готовить свое тело к новой программе питания - старайтесь кушать меньше углеводов и больше белков.

Диета при сушке делится на четыре этапа. Каждый из них обладает своими особенностями, благодаря которым достигается эффективное жиросжигание:

1. Первый этап - это низкоуглеводный период, во время которого рацион на день должен содержать 50-60% белка, 10-20 - жиров и 30-40 - углеводов. Это так называемый период подготовки, которого нужно придерживаться от двух до четырех недель.
2. На втором этапе начинается безуглеводный период, во время которого нужно есть 80% белков, 20 - жиров и минимальное количество углеводов. Этот этап длится ровно до тех пор, пока вы не увидите желаемый результат. Если не нужно высушиться к соревнованиям, то вполне можно закончить сушку на данном этапе.
3. Третий этап – наиболее сложный. Это безуглеводная диета плюс вывод жидкости из организма. На данном этапе ваша еда должна содержать максимальное количество белка и минимальное количество, как углеводов, так и жиров. Кроме этого, нужно пить как можно меньше воды. На данной диете крайне трудно продержаться больше чем неделю, так как начинают появляться слабость и тошнота, а также нервозность.
4. Четвертый этап - потребление углеводов, обладающих низким гликемическим индексом. Данный период, помогает истощённым и обезвоженным мышцам, насыться полезными элементами и продолжается он день, максимум – два.

Помните, что программа и режим питания при сушке должна составляться индивидуально, относительно вашего возраста, веса, состояния здоровья и физической подготовки, так как процент потребляемых углеводов не может быть для всех одинаковым и универсальным.

Схема для подсчета белков, жиров и углеводов из расчета на 1 кг массы тела:

Начиная сушиться, вы должны поставить перед собой следующие цели:

1. Активизировать липолиз.
2. Избежать обезвоживания организма.
3. Избежать отравления организма кетонами.
4. Не навредить своему организму.

• Принимайте пищу дробно, таким образом, вы ускорите свой метаболизм.
• Пейте не меньше 2,5 л воды в день.
• Главный прием пищи – завтрак, ни в коем случае не пропускайте его.
• Старайтесь не наедаться перед сном, позже 5 вечера не кушайте углеводосодержащие продукты.
• Не нужно делать большие перерывы между приемами пищи – питайтесь 4-5 раз в день.
• Большую часть суточных калорий потребляйте во время первых двух приемов пищи.
• Не отказывайтесь категорически от яиц, растительного масла и сырных продуктов.
• Исключите употребление алкогольных напитков, так как они раздражают слизистую желудка и вызывают переедание.
• Учитесь подсчитывать количество потребляемых калорий и уменьшать их.
• Не забывайте, что кушать можно только за 2 часа до тренировки и 2 после.

Разрешенные и запрещенные продукты

Начиная сушиться, вам, прежде всего надо знать, какие продукты можно есть, какие нужно, а какие категорически нельзя, для того, чтобы контролировать свой рацион и кушать правильные блюда.

Для начала стоит разобраться с тем, что такое простые и сложные углеводы, так как во время сушки разрешается употребление только последних. Простые углеводы с очень большой скоростью усваиваются в организме, из-за чего в крови резко повышается уровень сахара. Человек чувствует себя уставшим, голодным и ощущает огромное желание съесть сладкого. При этом такие углеводы практически не питают организм. К ним относятся – газированные напитки, мучные изделия, белый рис, кондитерские изделия, фрукты и др. Сложные же углеводы гораздо дольше усваиваются организмом и не способствуют поднятию уровня сахар в крови, благодаря чему человек еще долго чувствует сытость. Кроме этого, сложные углеводы содержат в себе ряд питательных веществ, в том числе клетчатку. К ним относятся – цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи, овсяная и гречневая каша, бурый рис.
К базовым продуктам, которые разрешено употреблять независимо от времени суток, относятся продукты, содержащие белок:

• белок куриного яйца, как в свежем, так и в вареном виде;
• отварная или запеченная куриная грудка;
• отварная или запеченная говядина;
• отварные или запеченные морепродукты (кальмар, креветки, белая рыба);
• нежирный творог и сыры.

Кроме этого, можно добавлять в рацион блюда, содержащие углеводные продукты с низким гликемическим индексом. К числу таких продуктов относятся – зелень, капуста, огурцы, овсяная и гречневая крупа, ржаные макаронные изделия.

Фрукты тоже можно есть на сушке , только подходить к этому нужно весьма осторожно и выборочно. Их минус в том, что они относятся к простым углеводам, но, в отличии от большинства простых углеводов, содержат в себе массу полезных и питательных веществ. Именно поэтому стоит кушать фрукты либо перед тренировкой, когда вы сразу сожжете эти калории, либо с утра. Не забывайте, что чем более сладкий фрукт – тем больше в нём содержится калорий. В среднем яблоке может быть 60-70 кКал, а в банане – около 200 кКал, поэтому некоторые из фруктов есть нельзя (виноград, банан, дыня, арбуз, ананас). А вот замороженная вишня и смородина могут заменить конфеты и различные сладости для тех, кто не может жить без сладкого.

Для того чтобы восполнить суточную норму жиров, необходимую каждый день, программа сушки предполагает употребление рыбы, либо рыбьего жира в капсулах, орехов (но только в маленьком кол-ве, так как они крайне калорийны), растительного масла. Также рекомендуется есть специальное спортивное питание, которое помогает восполнить необходимые питательные вещества и помочь жиросжиганию.

Молочные продукты есть не желательно, так как в них слишком большое количество молочного сахара. Во время сушки крайне важно пить в день как можно больше воды и зеленого чая (конечно, без сахара).

Список продуктов, которые категорически нельзя употреблять на сушке:

• всевозможная выпечка;
• картофель;
• белый рис;
• консервы;
• сладкие хлопья и мюсли;
• фастфуд;
• чипсы, сухарики и пр.;
• морковь, кукуруза и свекла;
• виноград, бананы, дыня, арбуз, ананас;
• сладости – шоколад, конфеты, торты и пр.;
• финики и инжир;
• варенье, джемы, сиропы;
• соки и морсы в пакетах;
• газированные продукты;
• алкогольные напитки.