Упражнения с использованием гимнастической скамейки. Использование упражнений с гимнастической скамейкой для повышения физической и волевой подготовленности обучающихся на уроках физической культуры Упражнения с гимнастической скамейкой для дошкольников

Для проведения упражнений необходимо использовать устой­чивые скамейки. В зале они могут размещаться в различных ва­риантах. Например, вдоль зала в два ряда по 2-3 скамейки в ряд, параллельно одна другой поперек зала, крестом, звездой, прямоугольником. Иногда при выполнении упражнений требу­ется фиксированное положение ног. В этом случае скамейки ставятся параллельно одна другой на необходимом расстоянии, чтобы учащиеся могли в положении сидя зацепиться за проти­воположную скамейку ногами, а в положении лежа на бедрах - пятками.

При перемене расположения скамеек занятия становятся ожив­леннее, учащиеся приучаются к организованности, у них выраба­тывается чувство ответственности за совместные действия.

Расставляют скамейки быстро, по конкретному указанию учителя, например, по команде «Четверо с правого и четверо с левого флангов, принести и поставить скамейки (указываются места), бегом - МАРШ!». Каждую скамейку берут за концы и приносят двое занимающихся. Убирают скамейки другие уча­щиеся. На каждой скамейке могут выполнять упражнения 4-8 человек. При выполнении упражнений, вызывающих сдвига­ние скамейки с места, учащиеся размещаются в шахматном по­рядке с обеих сторон скамейки.

Комплекс для учащихся I класса

1. И. п. - стойка ноги врозь, скамейка между ног. 1-2 - ду­гами наружу руки вверх - вдох; 3-4 - и. п. - выдох.

2. И. п. - о. с, руки на пояс, скамейка впереди. 1-2 - присед, руки на край скамейки - выдох; 3-4 - встать, и. п. - вдох.

3. И. п. - о. с, руки за голову, скамейка впереди. 1 - на­клон, ладони на скамейку; 2-3 - сгибая руки, пружинящие на­клоны; 4 - и. п.

4. И. п. - сед продольно, держась руками за дальний край скамейки. 1-2 - сгибая ноги, стараться пятками коснуться пе­реднего края скамейки; 3-4 - и. п.

5. И. п. - сед поперек, ноги врозь, руки на пояс. 1 - поворот туловища направо; 2 - и. п.; 3-4 - то же, поворот налево.

6. И. п. - левая нога на скамейке, руки на пояс. 1-7 -
прыжки на правой; 8 - прыжком сменить положение ног; 9-
16 - то же на левой ноге.

Комплекс для учащихся II класса

1. И. п. - правая нога на скамейке в положении выпада. 1-2 - дугами вперед руки за голову, прогнуться, локти отвести назад - вдох; 3-4 - и. п. - выдох.

2. И. п. - о. с, скамейка впереди, руки на пояс. 1 - поста­вить на скамейку правую согнутую ногу; 2 - разгибая правую, толчком левой встать на скамейку; 3 - шагом правой назад со­гнуть левую на скамейку; 4 - поставить левую в и. п.; 5-8 - то же, начиная с левой ноги.

3. И. п. - стоя на скамейке продольно, руки на пояс. 1-3 - опуская руки вниз, пружинящие наклоны; 4 - и. п.

4. И. п. - сед продольно хватом за дальний край скамейки. 1-2 - поднять прямые ноги в положение сед углом; 3-4 - мед­ленно опустить в и. п.

5. И. п. - сед ноги врозь поперек, руки в стороны. 1 - пово­рот туловища направо, руки за голову; 2 - и. п.; 3-4 - то же, поворот налево.

6. И. п. - стойка ноги врозь у конца скамейки. Прыжки на двух ногах вдоль скамейки, закончив прыжки, двигаться шагом в и. п.

Комплекс для учащихся III класса

1. И. п. - сед ноги врозь поперек. 1-2 - дугами наружу ру­ки вверх, прогнуться - вдох; 3-4 - и. п. - выдох.

2. И. п. - о. с, скамейка впереди. 1 - присед на носках, ру­ки на скамейку; 2 - разгибая ноги, упор стоя согнувшись; 3 - присед на носках, руки на скамейке; 4 - и. п.

3. И. п. - сед продольно, руки за голову. 1-3 - пружинящие наклоны к прямым ногам, руки вперед; 4 - и. п.

4. И. п. - упор присев, руки на скамейке продольно. 1 - толчком ног упор лежа; 2 - толчком ног упор присев.

5. И. п. - упор сидя на скамейке продольно. 1-2 - упор ле­жа сзади; 3-4 - и. п.

6. И. п. - сед ноги врозь поперек, руки на пояс. 1 - поворот туловища направо, руки к плечам; 2 - и. п.; 3-4 - то же с по­воротом туловища налево.

7. И. п. - правую на скамейку, руки на пояс. 1-7 - прыж­ки на левой, опираясь правой о скамейку; 8 - прыжком сме­нить положение ног; 9-16 - то же на правой.

1. И. п. - стоя лицом к скамейке на расстоянии шага, руки к плечам. 1-2 - поставить левую прямую ногу на скамейку на но­сок, руки вверх - вдох; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же с правой ноги.

2. И. п. - стоя левым боком к скамейке, руки на пояс. 1 - поставить левую согнутую ногу на скамейку, ближе к дальнему краю; 2 - толчком правой встать на скамейку, руки вверх; 3 - шагом левой в сторону, встать на нее, правая, согнутая, на ска­мейке; 4 - приставить правую, руки на пояс; 5-8 - то же в другую сторону.

3. И. п. - сед ноги врозь поперек, руки вверх. 1 - наклон к левой ноге; 2 - и. п.; 3-4 - то же к правой ноге.

4. И. п. - сед ноги врозь поперек, зацепиться носками за края, руки на пояс. 1-2 - наклон назад (на соседа, сидящего сзади); 3-4 - сесть в и. п.

5. И. п. - сидя на полу, спиной к скамейке, согнутые руки на переднем крае скамейки. 1-2 - разгибая руки, упор лежа сза­ди; 3-4 - и. п.

6. И. п. - сидя на скамейке продольно хватом за дальний край. На каждый счет встречные движения прямыми ногами вперед, назад (»ножницы»).

7. И. п. - упор присев, руки на скамейке, ноги на полу. 1 - упор лежа; 2 - и. п.

8. И. п. - сидя продольно, ноги врозь, руки за голову. 1-2 - наклон вперед с поворотом налево, коснуться правым локтем левой ноги; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же с поворотом направо.

9. И. п. - стойка на скамейке в затылок друг другу. 1 - прыжок в стойку ноги врозь на полу, руки в стороны; 2 - прыжок в и. п.

Комплекс для учащихся старших классов (юноши)

1. И. п. - стоя лицом к скамейке, левую, согнутую, на ска­мейку, руки вперед. 1 - встать левой на скамейку, мах правой назад, руки вверх; 2 - приставить правую, дугами вперед руки назад; 3 - махом левой назад прогнуться, дугами вперед руки вверх; 4 - шагом левой назад, и. п., правая, согнутая, на ска­мейке; 5-8 - повторить с правой ноги.

2. И. п. - скамейка слева, левая согнута на скамейке. 1 - махом правой в сторону встать на скамейку, руки вверх, хлопок в ладони; 2 - приставляя правую, присед на скамейке, руки в стороны; 3 - встать, мах левой в сторону, руки вверх, хлопок в ладони; 4 - шагом влево, и. п., правая согнута на скамейке; 5-8 - то же в другую сторону.

3. И. п. - стойка ноги врозь поперек, скамейка между ног. 1 - наклон вперед, взяться руками за края скамейки; 2 -- от­толкнувшись ногами, упор присев на скамейке; 3 - соскок в упор стоя согнувшись, ноги врозь; 4 - и. п.

4. И. п. - упор сидя сзади лицом к скамейке, ноги на ска­мейке. 1 - упор лежа сзади; 2 - поворот налево в упор лежа боком; 3 - упор лежа сзади; 4 - и. п.; 5-8 - то же с поворо­том направо.

5. И. п. - сед продольно хватом за дальний край. 1 - сед уг­лом; 2 - согнуть ноги к груди; 3 - сед углом; 4 - и. п.

6. И. п. - упор стоя согнувшись, руки на скамейке, ноги на полу. 1 - упор лежа; 2 - согнуть руки; 3 - разогнуть; 4 - и. п.

7. И. п. - лежа спиной на полу, головой к скамейке, прямы­ми руками взяться за скамейку за дальний край снизу. 1-2 - поднять скамейку вперед и опустить на живот; 3-4 - опустить в и. п.

8. И. п. - скамейка справа, стойка ноги врозь, наклон впра­во, взявшись левой рукой за дальний, правой за ближний край скамейки. 1-2 - поднять скамейку вверх; 3-4 - поставить слева; 5-8 - то же в другую сторону.

9. И. п. - стоя лицом к скамейке, руки на пояс. 1 - прыжок через скамейку; 2-4 - три прыжка на месте с поворотом нале­во кругом; 5-8 - то же с поворотом направо кругом.

Комплексы упражнений на гимнастической стенке

Комплекс для учащихся средних классов

1. И. п. - стоя спиной к стенке, руки хватом за рейку за го­ловой. 1-2 - разгибая руки, прогнуться; 3-4 - и. п.

2. И. п. - стоя на третьей рейке, хват руками на уровне гру­ди. 1-2 - разгибая руки и сгибая левую ногу, коснуться пра­вой ногой пола; 3-4 - отталкиваясь правой ногой и сгибая ру­ки, и. п.

3. И. п. - стоя на полшага от стенки, хват согнутыми рука­ми на высоте плеч. 1-2 - разогнуть руки, спина прямая; 3-4 - и. п.; 5-6 - вис присев; 7-8 - и. п.

4. И. п. - стоя лицом к стенке. 1-2 - наклоняясь вперед, принять вис стоя сзади согнувшись; 3-4 - толчком двумя, сги­бая ноги, вис прогнувшись; 5-6 - опуститься в вис стоя сзади согнувшись; 7-8 - и. п.

5. И. п. - лежа на спине ногами к стенке, ноги слегка со­гнуть, носки под первой рейкой, руки на пояс. 1-2 - наклон вперед до прямого угла; 3-4 - и. п.

6. И.п. - вис стоя спиной к стенке. 1 - вис с согнутыми но­гами; 2 - вис углом; 3 - вис с согнутыми ногами; 4 - и. п.

7. И. п. - вис сидя спиной к стенке, ноги немного согнуты в коленях. 1-2 - разгибая ноги и опираясь руками о стенку, вис стоя прогнувшись; 3-4 - и. п.

8. И. п. - о. с, лицом к стенке на расстоянии одного шага. 1-2 - падая вперед, упор стоя на согнутых руках; 3-4 - отталки­ваясь, и. п.

9. И. п. - стоя ноги врозь на первой рейке, хват согнутыми руками на высоте плеч. 1-2 - разгибая руки, мах левой рукой в сторону с поворотом туловища налево; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же в другую сторону.

10. И. п. - упор стоя, руки на уровне плеч. Бег на месте, вы­
соко поднимая колени.

Комплекс упражнений для юношей старших классов

1. И. п. - присед, лицом к стенке, руки вперед-вверх на рей­ке. 1 -2 - сгибая руки, встать, левую назад, прогнуться, 3-4 - и. п.; 5-8 - то же, правую назад.

2. И. п. - стоя лицом к стенке, хват на уровне пояса. 1-2 - присед на левой, правую в сторону; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же, присед на правой.

3. И. п. - вис стоя согнувшись сзади. 1-2 - вис прогнувшись с прямыми ногами; 3-4 - и. п.

4. И. п. - стойка ноги врозь на первой рейке, широкий хват сверху согнутыми руками на высоте плеч. 1-2 - разогнуть ру­ки, наклон вперед; 3 - резко выпрямиться, согнуть руки и пе­рехватить их на одну рейку ниже; 4-5 - повторить 1-2; 6 - по­вторить 3; 7-8 - повторить 4-5; 9-16 - обратными движения­ми возвратиться в и. п.

5. И. п. - лежа на спине, головой к стенке, хват за первую рейку. 1-2 - стойка на лопатках; 3-4 - и. п.

6. И. п. - вис спиной на гимнастической стенке. 1 - вис уг­лом; 2-3 - держать; 4 - и. п.

7. И. п. - стоя на расстоянии шага от стенки лицом к ней. 1-2 - упор присев на левой, правую назад на носок; 3-4 - махом правой и толчком левой стойка на руках с опорой пятками о стенку; 5-6 - держать; 7-8 - оттолкнувшись ногами от стен­ки, и. п.

8. И. п. - упор лежа на согнутых руках, ступни между 2-3-й рейками. 1-2 - разогнуть руки; 3-4 - и. п.

9. И. п. - стоя боком к стенке, хватом обеими руками на уровне головы. 1-2 - разгибая руки, прогнуться в сторону; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же в другую сторону.

10. И. п. - упор стоя, хватом на уровне плеч. 1 - прыжок на
третью рейку в вис присев; 2 - соскок в и. п.

Вопросы и задания

1. Приведите классификацию общеразвивающих упражнений по анатомическому признаку.

2. Перечислите основные задачи, решаемые с помощью ОРУ.

3. Методы развития (воспитания) силы, преимущественно ис­пользуемые в работе с детьми школьного возраста.

4. Перечислите виды проявления и методы развития гибкости.

5. Перечислите основные и промежуточные положения рук.

6. Перечислите положения с согнутыми руками.

7. Перечислите положения ног и движения ими.

8. И.п. в стойках.

9. И.п. в приседе.

10. И.п. в выпадах.

11. Перечислите виды наклонов.

12. И.п. в седах и положениях лежа.

13. И.п. в смешанных упорах.

14. Перечислите все виды равновесий.

15. Перечислите разновидности шпагатов и мостов.

16. Каким образом записываются ОРУ?

17. Перечислите формы записи ОРУ.

18. Перечислите способы обучения ОРУ.

19. Перечислите способы выполнения ОРУ.

Литература

БрыкинА. Т. Гимнастическая терминология. - М.: Физкультура и спорт, 1968. - 70 с.

Борковский А. С. Комплексы гимнастических упражнений для на­чальной школы. - 2-е изд., дораб. - Минск: Нар. Асвета, 1978. - 62 с.

Буц Л. М. Для вас, девочки. - 2-е изд., перераб., доп. - М.: Физ­культура и спорт, 1988. - 176 с.

Гуревич И. А. Круговая тренировка при развитии физических ка­честв. - 3-е изд., пер. и доп. - Минск: Высшей шк., 1985. - 255 с.

Жужиков В. Г. 650 гимнастических упражнений. - М.: Физкульту­ра и спорт, 1970. - 88 с.

Зациорский В. М. Физические качества спортсмена: Основы теории и методы воспитания. - 2-е изд. - М.: Физкультура и спорт, 1970. - 200 с.

Зуев Е. И. Волшебная сила растяжки. - М.: Советский спорт, 1991. - 64 с.

Лисицкая Т. С. Хореография в гимнастике. - М.: Физкультура и спорт, 1984. - 176 с.

Менхин Ю. В. Физическая подготовка в гимнастике: - М.: Физ­культура и спорт, 1989. - 224 с.

Петров П. К. Общеразвивающие упражнения на уроках гимнасти­ки в школе: Учеб. пособие. - Ижевск: Из-во УдГУ, 1995. - 164 с.

Система подготовки юных гимнастов: Метод, пособ. для студентов ГЦОЛИФКа: Материалы по программированному обучению / Сост. А. М. Шлемин, П.К. Петров. - М.: ГЦОЛИФК, 1977. - 97 с.

Система подготовки юных гимнастов: Метод, пособ. / Сост. А. М. Шлемин, П. К. Петров. - М.: ГЦОЛИФК, 1977. - 39 с.

Глава 6. МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ НЕТРАДИЦИОННЫМ ВИДАМ ГИМНАСТИКИ

В методике проведения уроков основной гимнастики в шко­ле традиционные средства (от общеразвивающих упражнений без предметов, с предметами до упражнений в висах и упорах на снарядах и оборудовании), конечно же, остаются базовыми. Однако ряд причин обусловливает появление новых и нетради­ционных в массовом физкультурном движении видов двига­тельной активности. К таким видам можно отнести ритмиче­скую (аэробику) и атлетическую (бодибилдинг) гимнастики, их сочетание (шейпинг), стретчинг, ушу, хатха-йогу, дыха­тельную гимнастику и гимнастику для глаз, а также гимна­стику, направленную на укрепление мышечных групп, играю­щих большую роль в выполнении функций материнства у де­вушек, и гимнастику, связанную с сексуальным здоровьем мужчин. Несомненно, использование упражнений нетрадици­онных видов гимнастики на уроках физической культуры в школе придаст уроку новую эмоциональную окраску, будет способствовать его оживлению, повысит интерес учащихся к занятиям гимнастикой, даст определенные знания и умения в использовании этих средств в самостоятельных занятиях, про­филактике болезней и улучшении здоровья после окончания школы. Однако следует подчеркнуть, что характерные упраж­нения нетрадиционных видов гимнастики не должны заме­нять программные занятия, а только дополнять их, давать воз­можность для обновления и расширения их содержания, ис­пользования в качестве домашних заданий.

6.1. АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА (БОДИБИЛДИНГ)

Помимо широко известного названия «культуризм», спортив­ный атлетизм все чаще называют термином, привычным на За­паде, «бодибилдинг» (англ. bodybuilding - телостроительство). Атлетическая гимнастика - это система упражнений с раз­личными отягощениями (масса собственного тела, гантели, штанга, преодоление сопротивления амортизаторов, различных тренажеров), направленная на укрепление здоровья, развитие силы и формирование красивого телосложения. Обилие упраж­нений и возможность дозировать нагрузки делает это важное средство оздоровления доступным для людей всех возрастов. В настоящее время в развитии атлетической гимнастики можно выделить два направления - массово-оздоровительное и спор­тивное. Несмотря на то что атлетическая гимнастика всегда привлекала молодежь, до определенного времени она не могла получить официального признания в нашей стране, особенно это касается ее спортивного направления. Сегодня оно пережи­вает новое рождение. Прежде всего это связано с признанием к 1987 г. атлетизма как вида спорта и созданием самостоятельной федерации атлетической гимнастики. Соревнования проводят­ся по двум видам: силовому троеборью и атлетическому позиро­ванию (обязательная и произвольная программы). Но для заня­тий атлетической гимнастикой в школе наиболее пригодным является массово-оздоровительное направление.

Упражнения атлетической гимнастики могут включаться в основную часть урока гимнастики со школьниками среднего и старшего возраста любого уровня подготовленности. " Итак, с чего же начинать? Как указывают специалисты, не­обходимо начинать с вводного комплекса, который пригоден для школьников с десяти до шестнадцати лет. Упражнения это­го комплекса, прежде всего, направлены на укрепление основ­ных мышечных групп, без чего нельзя в дальнейшем добиться каких-либо успехов. В комплекс включаются всего четыре уп­ражнения.

1. Подтягивание в висе на перекладине.

Техника выполнения. Подтягивание выполняется хватом сверху чуть шире плеч. Ноги держать скрестно. В таком поло­жении они не будут «подрабатывать», т. е. помогать. Локти приближены к корпусу. Подтягивание считается выполнен­ным, если подбородок достиг верхнего уровня перекладины. Опускаться в и. п. нужно медленно, а не рывком, так как усту­пающая работа мышц не менее полезна, чем преодолевающая.

Основная направленность упражнения: развивает сгибатели («бицепсы») и частично грудные, в зависимости от ширины хва­та, верхние или нижние пучки широчайшей мышцы спины. Ес­ли хват будет широким, то больше будут работать верхние пуч­ки, если узким, то нижние пучки.

Дозировка: 15-20 раз в общей сложности за несколько подхо­дов. При этом в первом подходе необходимо выполнить наиболь­шее количество подтягиваний, после чего следует краткий от­дых и снова подтягивание. В перерывах между подходами необ­ходимо выполнять упражнения на расслабление и гибкость.

2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

Техника выполнения. Руки на ширине плеч или чуть шире, кисти направлены пальцами вперед. Плечи располагаются над кистями. Корпус прямой, подбородок приподнят, если его опус­тить - согнется спина. Делая упражнение, следить за тем, что­бы грудь опустилась к кистям, а руки шли вдоль туловища, слегка касаясь его. При широком разведении локтей вся нагруз­ка переносится на руки, что затрудняет выполнение упражне­ний. Не менее грубой ошибкой является и опускание плеч к кистям. Плечи при сгибании рук должны быть впереди кистей.

Основная направленность упражнения: тренирует грудные мышцы, разгибатели рук («трицепсы») и передние пучки дель­товидных мышц.

Дозировка: 40-50 раз в общей сложности с минимальными перерывами между подходами.

3. Приседание с выпрыгиванием.

Техника выполнения. И. п. - ноги врозь или чуть шире плеч, носки развернуты, руки в сцеплении за голову. Не наклоняясь, не опуская головы и не отрывая пяток от пола, присесть и встать. Если в этом положении приседать неудобно, что целиком зависит от гибкости, ноги следует поставить в более широкую стойку и развести носки. Такое положение тела целесообразно также и по­тому, что в дальнейшем это упражнение перерастет в приседания с отягощением на плечах. После того как найдено наиболее удоб­ное положение, производится выпрыгивание. Опускаться после прыжка надо с носка на всю ступню, мягко, по-кошачьему. При выполнении серии приседаний с выпрыгиванием внимание кон­центрировать на стремлении выпрыгнуть как можно выше, ста­раясь как бы «зависнуть» в воздухе.

Основная направленность упражнения: при его выполнении работают преимущественно разгибатели ног и туловища. По сравнению с обычным приседанием оно дает дополнительную нагрузку взрывного характера.

8 Методика преподавания *-%пс

гимнастики в школе S/Т\

Дозировка: выполнять в три подхода: первый - 20, вто­рой - 15 и третий - 10 раз. Отдых между подходами мини­мальный.

4. Из положения лежа на спине сгибание туловища.

Техника выполнения. И. п. - лежа на полу, руки вверх. При сгибании прямые руки и ноги идут навстречу друг другу, кос­нуться ладонями пальцев ног. Корпус также отрывается от по­ла. Учащийся как бы складывается пополам.

Основная направленность упражнения: тренирует одновре­менно верхние и нижние пучки прямых мышц живота.

Дозировка: 30 раз в общей сложности за несколько подходов с минимальным отдыхом между подходами.

При выполнении комплекса хорошо физически развитые мальчики и юноши старшего возраста могут увеличить нагруз­ку. Ребята, которые не могут подтянуться ни разу, выполняют частичное подтягивание. В конечном итоге важно регулярное целенаправленное мышечное напряжение, а не количество под­тягиваний на сегодняшний день. Самые же ценные моменты тренировки - это те, когда учащиеся делают движение через «не могу». Предложенный вводный комплекс желательно вы­полнять не менее трех раз в неделю (2 раза на уроках физкуль­туры, один раз дома) в течение трех месяцев.

После того как вводный комплекс освоен, можно перейти к более сложному варианту комплекса, включающему следую­щие упражнения:

1. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях.

Техника выполнения. Ноги, как и при подтягивании, дер­жать скрестно. Вниз опускаться до полного сгибания рук, впе­ред не наклоняться, корпус держать вертикально.

Основная направленность упражнения: развивает трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и особенно грудные мыш­цы, придавая им красивые очертания. Когда при сгибании рук корпус выходит назад, больше «работают» грудные мышцы. Ес­ли необходимо укрепить мышцы рук, то корпус следует дер­жать вертикально.

Дозировка: для учащихся среднего школьного возраста вы­полнить в общей сложности 20 раз, для старшего возраста - 30 раз. Как и в других случаях, в первом подходе выполнить мак­симальное количество повторений.

2. Лазанье по канату без помощи ног.

Техника выполнения. При лазанье канат находится между ног, перехват выполнять поочередно, стараясь за каждый пере­хват преодолеть наибольшее расстояние.

Основная направленность упражнения: укрепляет мышцы кисти и предплечья, бицепсы, грудные мышцы.

Дозировка: вначале выполнять в свободном темпе один-два раза с небольшим отдыхом. При уверенном лазанье можно вы­полнять лазанье на скорость 2-3 раза с небольшими перерывами.

3. Подъем ног в висе на перекладине или гимнастической
стенке на максимальную высоту.

Техника выполнения. Сначала подъем ног можно выполнять с полусогнутыми ногами, но по мере тренированности старать­ся выполнять упражнение с прямыми ногами. Темп выполне­ния - максимальный. Если, выполняя упражнение, ученик на­чинает раскачиваться, то необходимо медленнее опускать ноги. На перекладине упражнение выполнять легче.

Основная направленность упражнения: развивает нижние пучки прямых мышц живота.

Дозировка: 3 подхода по 10 повторений для учащихся сред­них классов и по 15 повторений для старших классов. Тем уча­щимся, кто не может выполнить упражнение, следует больше сгибать ноги, но важно стараться поднимать их до конца.

4. Подъем корпуса из положения лежа на спине.
Техника выполнения. И. п. - лежа на спине, руки за голову,

ноги закрепить за нижнюю рейку гимнастической стенки или их может удерживать партнер. Поднимать и опускать туловище в максимальном темпе. Упрощенный вариант: руки держать пе­ред грудью или вытянуть вперед. Усложненный вариант: руки вверх, можно использовать небольшое отягощение.

Основная направленность упражнения: развивает верхние пучки прямых мышц живота.

Дозировка: три подхода по 15 повторений для учащихся сред­них классов и 25 повторений для старших классов.

5. Ходьба с отягощением.

Техника выполнения. Можно выполнять в паре с партнером за спиной или на плечах.

Основная направленность упражнения: тренирует силовую выносливость мышц ног.

Дозировка: преодоление расстояния 15-20 м в 2-3 подхода. После освоения этих упражнений можно использовать комби­нированный вариант, состоящий из отдельных упражнений первого и второго комплексов. Такой комплекс может включать следующие упражнения:

1. Подтягивание на перекладине - 20 раз.

2. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях - 20 раз.

3. Приседание с выпрыгиванием - 25-20-15 раз.

4. Подъем ног в висе до касания перекладины - 3 х 10 раз.

5. Подъем корпуса из положения лежа на спине - 3 х 10 раз. Эти упражнения наиболее эффективно выполнять способом

круговой тренировки. Упражнения заканчивать прыжками через скакалку, которые укрепляют сердечно-сосудистую сис­тему.

После освоения этих упражнений учащимся старших классов можно давать комплекс для развития силы и увеличения мы­шечной массы.

1. Подтягивание на перекладине.

Упражнение выполняется в четырех подходах по 6 повторений. Первый подход - широ­ким хватом до касания перекладины затылком. Второй под­ход - средним хватом сверху. Третий подход - хватом сверху, кисти вместе. Четвертый подход - средним хватом снизу.

Основная направленность упражнения: тщательная прора­ботка всех пучков широчайших мышц спины. Кроме того зна­чительная нагрузка приходится на сгибатели рук и грудные мышцы.

2. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях.
Техника выполнения и дозировка. Упражнение выполняется

в четырех подходах по 6 повторений. Если указанное количест­во повторений выполняется без особый усилий, то необходимо применить отягощения.

3. Упражнения для мышц живота.

Техника выполнения и дозировка. Первое упражнение - поднимание и опускание туловища, руки за головой, ноги в ко­ленях слегка согнуть - выполняется в трех подходах по 15 раз из положения лежа на скамейке, поставленной под углом к гим­настической стенке, ступни закреплены за рейку. Второе уп­ражнение - поднимание ног до вертикального положения - выполняется из положения лежа на наклонной скамейке хва­том руками за рейку. При опускании ноги не доносить до ска­мейки. Дозировка та же, что и для первого упражнения. В обо­их упражнениях величина нагрузки регулируется углом накло­на скамейки. Упражнение можно выполнять с отягощением.

4. Приседания.

Техника выполнения и дозировка. Встать лицом к стенке и поставить кулаки прямых рук на стенку примерно на уровне пояса. Выполнить приседание на носках, не наклоняя корпуса вперед, не сгибаясь в тазобедренных суставах, даже несколько прогнувшись в пояснице. Колени приближаются к полу, но не касаются его. Тяжесть тела на руки не передавать, руки только

помогают сохранять равновесие. Выполнять три подхода по 8 повторений. Упражнение можно усложнить, если не касаться кулаками стены, а браться руками за пятки. В этом случае пре­красно тренируется и равновесие.

Для проработки отдельных мышц используются амортизато­ры, штанги, гири, гантели и специальные тренажеры. Так, на­пример, для развития боковых пучков дельтовидной мышцы можно рекомендовать следующее упражнение: и. п. - стоя на середине амортизатора, концы в опущенных руках; 1 - амор­тизатор дугами наружу, руки вверх; 2 - и. п. Упражнение не­обходимо выполнять в 2-3 подхода, в каждом подходе по 12-15 повторений до отказа. Для этой цели амортизатор необходимо предварительно натянуть так, чтобы возможность повторить упражнение в одном подходе не превышала 12-15 раз. Подоб­ные упражнения можно подобрать для развития почти всех групп мышц и отдельных пучков.

В последние годы атлетическая гимнастика довольно активно используется и в занятиях с женщинами и девушками. Извест­но, что мышечная масса составляет примерно треть от веса тела. Но особенности строения тела женщины заключаются в том, что конечности у нее короче, а позвоночник длиннее, чем у мужчи­ны. Вес снарядов для девушек должен быть гораздо меньше, а увеличение объема и интенсивности нагрузок более плавным, чем у юношей. Основная цель атлетической гимнастики для де­вушек - это улучшение общей физической подготовки, укреп­ление здоровья, гармоничное физическое развитие, достижение красивых форм. Упражнения с отягощением позволяют дать на­грузку на отстающие в развитии отдельные группы мышц, ис­править или даже устранить приобретенные и врожденные де­фекты телосложения (О- или Х-образное искривление ног, впа­лая грудь, тонкие или очень толстые бедра, плоский таз, сутулая спина). Школьный возраст является весьма благоприятным для решения этих задач. Так, например, уменьшение Х- или О-образ-ности связано с выработкой навыков принятия и удержания нор­мального положения ног (в коленных суставах), которые закре­пляются путем развития соответствующих мышц.

1. Ходьба на внутренних сводах стоп.

2. И. п. - стоя на коленях, ноги врозь, носки повернуты на­ружу, руки на пояс. Сесть на пол, стараясь коснуться пола яго­дицами, выполнить 2-3 пружинящих покачивания и вернуть­ся в и. п. Дозировка: 3-5 подходов по 8-12 повторений.

3. И. п. - стойка ноги врозь. Приседания со сведением коле­ней с удержанием гантелей 2-5 кг. Дозировка: 2-5 подходов по 8-12 повторений.

4. И. п. - стойка ноги врозь на носках на бруске высотой 4-7 см, пятки разведены, гантели весом 2-5 кг к плечам. Поднять­ся на носки и вернуться в и. п. Дозировка: 3-5 подходов по 12-15 повторений.

Для девушек с Х-образными ногами упражнения должны подбираться так, чтобы при их выполнении колени разводились наружу.

1. Ходьба на внешних сторонах стоп.

2. И. п. - стойка ноги скрестно (вариант: носки вместе, пят­ки врозь), приседания «по-турецки» - разводя колени. Дози­ровка: 2-5 подходов по 6-12 повторений.

3. И. п. - стойка на бруске высотой 4-7 см, пятки вместе, носки широко разведены, гантели весом 2-5 кг к плечам. Под­няться на носки и вернуться в и. п. Дозировка: 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Форма икр определяется размерами головок икроножной и камбаловидной мышц, т. е. мышцами задней поверхности голе­ни. Если, например, вы захотите сделать худые голени более объемными, то достаточно будет увеличить количество повторе-, ний в упражнениях, связанных с подъемами на полупальцы, подскоками. Однако выделим одну особенность: икры будут толще сверху и тоньше снизу, если при выполнении упражне­ний на бруске в 5-7 см вы будете опускаться лишь до горизон­тального положения стопы, а не до пола. И наоборот, если вы хотите расширить икры снизу, надо от пола подниматься до го­ризонтального положения стопы.

Достаточно высока эффективность упражнений, направлен­ных на совершенствование форм бедер. При худых бедрах мож­но подобрать упражнения для увеличения передней и задней по­верхностей. Так, для передней поверхности бедер можно ис­пользовать следующие упражнения:

1. И. п. - сидя на стуле или возвышенности, гантели или отягощение привязаны к стопам, руки согнуты перед грудью. Поочередное разгибание ног (в коленном суставе) до горизон­тального положения. Темп средний или медленный, 3-5 подхо­дов по 10-12 раз, вес отягощения - 2-5 кг.

2. И. п. - стоя, отягощение закреплено к стопам, руки на по­яс. Поочередное поднимание бедер до горизонтального положе­ния (голень при этом остается в вертикальном положении). 3- 5 подходов по 10-12 раз, вес отягощения - 2-6 кг.

3. И. п. - встать на расстоянии примерно 25-35 см от стен­ки, прижаться к ней спиной. Присесть до горизонтального по­ложения бедер и постараться удержать эту позу как можно дольше. Повторить 3-6 раз с интервалом примерно в 1 мин. По­сле каждого повторения походить, встряхивая мышцы ног. Ес­ли со временем учащиеся смогут сохранять положение приседа в течение 20-30 с, то можно усложнить упражнение, взяв ган­тели.

4. И. п. - стойка ноги врозь, руки с гантелями на пояс (к пле­чам, вверх, скрещены за спиной и т. п.). Приседания на всей ступне (или на носках). 3-5 подходов по 8-12 раз, вес ганте­лей - 2-8 кг.

Примерные упражнения для совершенствования задней по­верхности бедер представлены ниже:

1. И. п. - лежа на животе (на полу, на наклонной скамейке, головой вверх), отягощения привязаны к стопам. Поочередное сгибание ног до вертикального положения голеней. 3-5 подхо­дов по 8-12 раз, вес отягощения - 2-5 кг.

2. И. п. - о. с, отягощения привязаны к стопам. Поочеред­ное сгибание ног в коленном суставе (назад) до горизонтально­го положения голени (бедро сгибаемой ноги стараться не дви­гать). 3-5 подходов по 8-10 раз, вес отягощений - 2-5 кг.

3. И. п. - стоя спиной к какой-нибудь горизонтальной пере­кладине, укрепленной на высоте коленного сустава. Поочеред­но пяткой каждой ноги пытаться «поднять» препятствие. По­вторить 3-4 раза каждой ногой по 8-10 с. После каждого повто­рения встряхнуть мышцы бедра, отдохнуть 40-60 с.

Недостаток мышечной массы на внутренней части бедра соз­дает впечатление кривизны ног, нарушает гармоничность физи­ческого развития. Приводящие мышцы бедра развивают уп­ражнения в преодолении сопротивления при сведении ног вме­сте.

1. И. п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, носки развернуты наружу. Поднять таз вверх, удерживать это положение 8-15 с, вернуться в и. п. Дыхание свободное, повторить 10-12 раз.

2. И. п. - лежа на животе, отягощение привязано к стопам. Поочередное поднимание ног назад-вверх до предела с поворо­том носков наружу. 2-5 подходов по 10-15 раз. Вес отягоще­ния - 1-3 кг. Можно выполнять это упражнение лежа на ска­мейке с опусканием ног ниже ее уровня.

3. И. п. - стоя на коленях, ноги врозь, носки наружу. Проги­бания назад, стараясь коснуться затылком пола (на пол не са­диться). 2-4 подхода по 5-8 раз.

4. И. п. - о. с, отягощения привязаны к стопам. Поочеред­ное отведение ног назад-вверх с поворотом носков наружу. 3-5 подходов по 8-10 раз каждой ногой. Вес отягощений - 2-5 кг. Чередовать медленное («силовое») и быстрое («маховое») вы­полнение.

Одним из показателей здоровья и красивой фигуры девушки является состояние талии, которое зависит от развития прямых и косых мышц живота. К упражнениям, укрепляющим эти мышцы, можно отнести следующие:

1. И. п. - лежа на спине, руки за голову, ноги закреплены. Поднять голову и плечи. Держать 3-5 с и опустить.

2. И. п. - вис на перекладине или гимнастической стенке. Подтягивание коленей к животу (2-3 подхода по 10-12 раз). Ва­рианты: поднимание прямых ног выше уровня таза; до касания носками перекладины; с одновременным отведением их влево и вправо поочередно.

3. И. п. - лежа на спине, руки в стороны, ладони вниз, ноги подняты под углом 90°. Положить ноги на пол справа, поднять и положить слева. 2-3 подхода по 10-12 раз.

4. И. п. - лежа боком на полу, руки закреплены. Подъемы прямых ног в стороны. 2-3 подхода по 10-12 раз. Можно вы­полнять с отягощением на ногах.

Красивый бюст - важное достоинство женской фигуры. Фор­ма груди определяется целым рядом факторов. Так, малый раз­мер молочной железы усугубляется плоской или впалой груд­ной клеткой, сутулой спиной. Некоторым не нравится большой размер груди из-за жировых отложений. Женщин в возрасте огорчает дряблая грудь. Во всех случаях можно добиться опре­деленных успехов. Большое значение в улучшении формы бюс­та имеют упражнения, посредством которых можно укрепить и развить грудные мышцы.

Для увеличения бюста надо с помощью специальных упраж­нений увеличить объем грудных мышц (упражнения выполня­ются в медленном и среднем темпе, в 5-6 подходах с макси­мальным количеством повторений каждого упражнения 8-10 раз и отдыхом между подходами 1,5-2 мин). Эти же упражне­ния, выполняемые в другом режиме (в быстром темпе в 3-4 под­ходах с максимальным количеством повторений каждого уп­ражнения 12-20 раз и отдыхом между подходами 40-60 с), по­зволяют освободиться от лишних жировых отложений, кото-

рые, скапливаясь между мышцами и грудными железами, так­же деформируют грудь.

Кроме того, для улучшения формы груди необходимо следить за осанкой, постоянно держать грудную клетку приподнятой. Примерные упражнения для улучшения формы бюста:

1. И. п. - лежа на полу, положив под лопатки упругий мяг­кий валик, гантели вперед. Руки в стороны, несколько сгибая их в локтях (вдох). Возвращаясь в и. п., выдох. Более физиче­ски подготовленные могут выполнять это, второе и третье уп­ражнения, опираясь лопатками о гимнастическую скамейку или табуретку.

2. И. п. - лежа на полу, гантели в стороны. Свести руки впе­ред-книзу над бедрами (выдох). Вернуться в и. п. - вдох.

3. И. п. - лежа на полу, подложив под лопатки мягкий, уп­ругий валик, гантели вниз над бедрами. Поднимая гантели вверх, опустить за голову (вдох), возвращаясь в и. п. - выдох.

4. И. п. - упор лежа на полу. Тело удерживать над полом, опираясь только ладонями и носками, смотреть вперед. Сгиба­ние и разгибание рук.

Разделы: Спорт в школе и здоровье детей

Среди разнообразных средств, повышающих физическую и волевую подготовленность юношей, обучающихся в Новгородском химико-индустриальном техникуме, особого внимания заслуживают упражнения с отягощениями. В своей работе в качестве отягощений для занятий общей физической подготовкой на уроке я использую гимнастические скамейки. Главное отличие этих упражнений от других в том, что ребята выполняют их группами, что способствует развитию чувства коллективизма и помощи товарищам. Упражнения с гимнастической скамейкой позволяют воздействовать на различные группы мышц: рук, плечевого пояса, живота, спины, ног и др. Они улучшают подвижность в суставах, гибкость позвоночника. Весомые аргументы в пользу данных упражнений – их доступность, эмоциональность, необходимость действовать сплочённо, согласованно, что, конечно способствует улучшению дисциплины на уроке. В использовании упражнений с гимнастической скамейкой есть своя специфика – их выполняют только фронтальным способом. Занимающиеся разбиваются на группы по 4-6 человек, причём, необходимо чтобы в каждой группе были ребята примерно одинакового роста и одинаковой физической подготовленности. Расстояние между группами должно быть безопасным для одновременного выполнения упражнений. Дополнительную страховку при выполнении упражнений осуществляют помощники. Перед выполнением каждого упражнения я всегда объясняю особенности коллективных действий в нем и предупреждаю, чем чревато пренебрежение правилами техники безопасности. В ходе выполнения серий упражнений я соблюдаю основные дидактические принципы: идти от простого к сложному, чередовать работу одних мышечных групп с отдыхом других. Я не стремлюсь к слишком большой плотности занятий, после нескольких упражнений с отягощениями я даю ребятам дыхательные упражнения и на расслабление. Перед данными упражнения всегда проводится разминка, для того чтобы подготовить организм к работе с отягощениями. Иногда, для учащихся старших курсов, я даю данные упражнения специально на фоне утомления – для развития волевых качеств.

Упражнение 1 (рис.1):

И.п.- стоя ноги врозь правым боком к скамейке

1-взять скамейку левой рукой за дальний край хватом сверху, правой за ближний край хватом снизу;

2-поднять скамейку вверх на прямые руки;

3 - руки согнуть;

4 - руки выпрямить.

Повторить10-12 раз. Упражнение требует особой осторожности, руки следует сгибать не до конца, чтобы не задеть голову.

Упражнение 2 (рис. 2).

3 - мах левой ногой в сторону;

4 -приставить левую;

5 - мах правой ногой в сторону;

6 -приставить правую.

Повторить 8-12 раз.

Упражнение 3 (рис. 3).

И. п., 1, 2 - то же, что в упр. 1;

3 - наклон влево;

4 - выпрямиться;

5 - наклон вправо;

6 - выпрямиться.

Повторить 8-12 раз. Вариант: выполняя упражнение, можно делать не по одному, а по два-три пружинящих наклона.

Упражнение 4 (рис. 4).

3 -опустить скамейку влево - вниз до уровня пояса, держать 3 сек.;

4 - поднять скамейку вверх на прямые руки.

Повторить 6-8 раз.

Упражнение 5 (рис. 5).

3 - руки согнуть;

4 - руки вперед;

5 - руки назад;

6 - поднять скамейку вверх на прямые руки.

Повторить 8-12 раз.

Упражнение 6 (рис. 6).

И. п., 1, 2 - то же, что в упр. 1;

3 - наклонив голову вперед, положить скамейку на плечи (положение грузчика);

4 - поднять скамейку вверх на прямые руки.

Повторить 6-8 раз. Упражнение требует максимальной синхронности движений, четкости выполнения команд.

Упражнение 7 (рис. 7).

И. п., 1, 2 - то же, что в упр. 1;

3 - опустить скамейку на правое плечо;

4 - поднять скамейку вверх на прямые руки;

5 - опустить скамейку на левое плечо;

6 - поднять скамейку вверх на прямые руки.

Повторить 10-12 раз.

Упражнение 8 (рис. 8).

И. п., 1, 2 - то же, что в упр. 1;

3 -медленно присесть;

4 - медленно встать.

Повторить10-12 раз. Обращать внимание на синхронность движений.

Упражнение 9 (рис. 9).

И. п., 1, 2 - то же, что в упр. 1;

3 - поочередно по команде “Подтянись!” в каждой группе из виса стоя подтягиваются учащиеся под номерами 3 и 4.

Повторить 3-4 раза.

Упражнение 10.

И. п., 1, 2 то же, что в упр. 1;

3 - опустить скамейку с противоположной (левой)стороны;

4 - поднять скамейку вверх на прямые руки;

5 -опустить скамейку с правой стороны;

6 -поднять скамейку вверх на прямые руки.

Повторить4-5 раз в каждую сторону. Упражнение можно выполнять стоя на другой скамейке.

Упражнение 11 (рис. 10).

И. п., 1, 2 -то же, что в упр. 1;

3 - медленно опуская руки, положить скамейку на голову;

4 - присесть;

5- ходьба вперед в приседе 10-20 м.

Упражнение 12 (рис. 11).

Продвижение по залу шагом, бегом со скамейкой на правом (левом) плече.

Упражнение 13 (рис. 12).

И. п.- стоя ноги врозь перед скамейкой.

1,2- присев, продеть руки между верхней и нижней рейками скамейки хватом снизу за дальний край;

3 - встать, скамейка на прямых руках;

4 - руки согнуть;

5 - руки выпрямить, скамейка на вытянутых руках;

6 - руки согнуть.

Повторить 8-10раз.

Упражнение 14 (рис. 13).

И. п.- лежа на спине на гимнастических матах головой к скамейке.

1- продеть руки между верхней и нижней рейками скамейки хватом сверху обеими руками за дальний край скамейки;

2 - не отрывая ног от пола, скамейку медленно поднять и плавно опустить на бедра;

3- обратным движением осторожно поставить скамейку на пол.

Повторить 6-8 раз. Упражнение помогает преодолевать чувство страха. При выполнении упражнения особенно необходимы сосредоточенность каждого занимающегося и согласованность движений.

Упражнение 15 (рис. 14).

И. п.- лежа на спине на гимнастических матах ногами к скамейке.

1 продеть обе ноги между верхней и нижней рейками скамейки;

2,3 - скамейку медленно приподнять над полом;

4,5 - плавно опуская ноги, поставить скамейку на пол.

Повторить 8-10 раз. Упражнение выполнять обязательно со страховкой.

ОРУ на гимнастической скамейке

1- сед ноги врозь;

2 - сед углом (держать 3-4 сек.);

3 - упор лежа сзади (3-4 сек.);

4- сед углом;

5 - сед ноги врозь.

Серию повторить 3-4 раза.

2 серия

1- упор лежа руки на скамейке;

2 - сгибание и разгибание рук (5-10 раз);

3 - сгибание и прогибание туловища в упоре лежа (3-4 раза);

4 - упор присев ноги на полу;

5 -упор лежа.

Серию повторить 2-3 раза.

3 серия

1 - сед на скамейке;

2 - сед углом (держать 3-4 сек);

3 - упор лежа сзади (руки на скамейке, ноги на полу);

4 - сгибание и разгибание рук в упоре лежа сзади (3-6 раз);

5 - сед на скамейке.

Серию повторить 3-4 раза

1 - упор лежа на скамейке (держать 3-4 сек.);

2 - упор стоя на одном, колене (3 сек.);

3 - то же на другом колене;

4 - упор лежа.

Серию повторить 2-3 раза.

– поднимания-опускания обруча вперед, вверх с различным хватом обруча в сочетании с ходьбой, отведениями ног назад, махами ногами, наклонами и поворотами туловища;

– передачи обруча из руки в руку перед собой, за спиной, за ногами в наклоне вперед, в прыжке;

– вращения обруча на поясе (шее, руке, ноге) в течение заданного времени;

– прыжки в обруч с вращением обруча вперед и назад;

– прыжки через обруч, лежащий на полу, вращающийся на полу;

– простейшие броски обруча двумя руками перед собой;

– перекаты обруча по полу с последующим пролезанием в обруч, не касаясь его руками.

12. ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА СНАРЯДАХ

Наиболее простыми и доступными снарядами для использования в ОРУ являются гимнастическая (шведская) стенка и скамейка. Упражнения, выполняемые на данных снарядах, записываются по правилам общеразвивающих упражнений с использованием терминов упражнений на снарядах.

Упражнения у гимнастической (шведской) стенки

Главное преимущество упражнений у гимнастической стенки – точная фиксация исходных положений тела и возможность изменения высоты закрепления частей тела на необходимом уровне. Различают упражнения у гимнастической стенки (занимающийся находится на полу, стенка как опора) и на гимнастической стенке (занимающийся в и. п. и в течение упражнения – на стенке). В записи и.п. у стенки указывается положение относительно нее (лицом, боком, спиной) и особенности хвата, например, стоя лицом к стенке, хват на уровне пояса. Упором называют только выраженный упор на стенку, и это упор стоя, в остальных случаях указывается хват на уровне плеч, груди и т.п., за первую, третью и т.п. рейку. Если упражнение выполняется на стенке, всегда следует применять термины «вис» и «упор». И.п., в котором занимающийся не касается стенки, описывается по принципу упражнений без предмета с указанием особенностей упражнения, например, стойка правым боком (к стенке), правая (нога) в сторону на (заданную) рейку. Вот некоторые типичные упражнения у гимнастической стенки.

– Наклоны, упоры, повороты туловища с опорой на стенку.

– Махи ногами в различных направлениях с опорой, в упоре.

– Прыжки из приседа с опорой на стенку, прыжки со сменой опорной ноги, свободная нога на 1-й, 2-й, 3-й рейке.

– Вис лицом, спиной к стенке. Поднимание согнутых и прямых ног в висе.

– Сгибания рук в упоре лежа, ноги на 1-й рейке.

Таблица 4

Примерный комплекс ОРУ у гимнастической стенки, предназначенный для ОФП (общей физической подготовки)

		Дозировка	Методические указания
	1 – подняться на носки 2 – упор стоя, прогнувшись 3 – пружинящий наклон вперед		Движения выполнять четко под счет, колени не
	И.п. – стоя лицом к стенке, хват на уровне 1 – прыжок двумя на первую рейку		Выполнять мягкое приземление на рейку
	И.п. – стоя спиной к стенке, хват снизу на уровне пояса 1 – полуприсед 2 – наклон вперед 3 – присед		Спина прямая

Продолжение табл. 4

	И.п. – стойка правым боком, правую в сторону на 4-5 рейку, руки в стороны 1 – наклон вправо, коснуться двумя руками стенки 3 – наклон влево, руки вверх 5-8 – то же левым боком		Наклон выполнять точно в сторону, с максимальной амплитудой
	И.п. – стоя лицом к стенке, хват на уровне 1 – мах правой назад 3-4 – то же левой		Во время маха вперед не наклоняться
	И.п. – вис спиной к стенке 1 – вис углом		Ноги поднимать параллельно полу. Дыхание не задерживать
	И.п. – упор лежа спиной к стенке, ноги на первой рейке. Сгибание рук в упоре		Руки сгибать максимально, не прогибаться
	И.п. – стойка спиной на шаг от стенки, руки вверх 1-2 – наклон назад		Колени прямые, дыхание не задерживать
	И.п. – стойка лицом к стенке, хват на уровне груди 1 – присед 2 – прыжок выпрямившись 3 – присед		Прыжок выполнять с помощью опоры о стенку
	И.п. – вис спиной к стенке		Расслабить ноги

Упражнения на гимнастической скамейке

Данную группу упражнений можно разделить на упражнения со скамейкой, где скамейка выступает в качестве отягощения, и упражнения на скамейке, где она используется в качестве опоры. Упражнения со скамейкой выполняются группой занимающихся, и преимущественно направлены на развитие силы, точности движений, согласованности коллективных действий. Упражнения на скамейке более употребимы, их можно выполнять как группой, так и индивидуально. Типичными упражнениями на скамейке являются ОРУ на развитие равновесия и прыжковые упражнения, например,

– ходьба по скамейке в различных направлениях движения (в том числе боком, спиной вперед, приставными шагами), бег по скамейке;

– поднимание прямых или согнутых ног из и.п. сидя на скамейке;

– наклоны, повороты, приседания из и.п. стоя у скамейки на правой (левой) ноге, другая (нога) на скамейке;

– запрыгивания на скамейку, прыжки «в глубину» со скамейки, перепрыгивания скамейки;

– сгибания рук в упоре лежа, ноги или руки на скамейке (соответственно спиной или лицом к скамейке.

При записи упражнений на гимнастической скамейке важно указывать положение занимающегося относительно скамейки: продольно, поперек, лицом, боком, спиной. Возможные исходные положения в упражнениях на скамейке:

А) стоя, сидя или лежа на скамейке (продольно или поперек),

Упр. 1 (рис. 1). И. п.-стоя ноги врозь правым боком к скамейке. 1 -взять скамейку левойр у­кой за дальний край хватом сверху, правой за ближний край хватом снизу; 2 -поднять ска­мейку вверх на прямые руки; 3 -руки согнуть; 4 -руки выпрямить. 10-12 раз. Упражнение требует особой осторожности, руки следует сги­бать не доконца, чтобы незадеть голову.

Упр. 2 (рис. 2). И. п., 1, 2 -тоже, чтов упр. 1; 3 -махлевойногойвсторону; 4 - приставитьлевую; 5 -махправойногойвсто­рону; 6 -приставитьправую. 8-12 раз.

Упр. 3 (рис. 3). И. п., 1, 2 -тоже, чтов упр. 1; 3 -наклонвлево; 4 -выпрямиться; 5 -наклонвправо; 6 -выпрямиться. 8-12 раз. Вариант: выполняяупражнение, можноделать непоодному, аподва-трипружинящих наклона.

Упр. 4 (рис. 4). И. п., 1, 2 -тоже, чтовупр. 1; 3 -опуститьскамейкувлево-вниздоуровняпоя­са, держать 3 сек.; 4 -поднятьскамейкувверх напрямыеруки. 6-8 раз.

Упр. 5 (рис. 5). И. п., 1, 2 -тоже, чтовупр. 1; 3 -рукисогнуть; 4 -рукивперед; 5 -руки назад; 6 -поднятьскамейкувверхнапрямые руки. 8-12 раз.

Упр. 6 (рис. 6). И. п., 1, 2 -тоже, чтовупр. 1; 3 -наклонив голову вперед, положить скамейку на плечи (положение грузчика); 4-поднять скамейку вверх на прямые руки. 6-8 раз.Уп­ражнение требует максимальной синхронности движений,четкости выполнения команд.

Упр. 7 (рис. 7). И. п. 1, 2 -тоже, что в упр. 1 ; 3 -опустить скамейку на правое плечо; 4 - поднять скамейку вверх на прямые руки; 5 - опустить скамейку налевое плечо; 6 -поднять скамейку вверх на прямые руки. 10-12 раз.

Упр. 8 (рис. 8). И. п., 1, 2 -тоже, что в упр. 1; 3 -медленно присесть; 4 -медленно встать. 10-12 раз. Обращать внимание на сихронность движений.

Упр. 9 (рис. 9). И. п., 1, 2 -тоже, что в упр. 1 ; 3 -поочередно покоманде учителя «Подтянись!»в каждой группе извиса стоя подтяги­ваются учащиеся под номерами 3 и 4. 2-3 раза.

Упр. 10. И. п., 1, 2 -тоже, что в упр. 1; 3 - опустить скамейку с противоположной (левой) стороны; 4 -поднять скамейку вверх на пря­мые руки; 5 -опустить скамейку справой сто­роны; 6 -поднять скамейку вверх на прямые руки. 4-5 раз в каждую сторону. Упражнение можно выполнять и стоя на другой скамейке.

Упр. 11 (рис. 10). И. п., 1, 2 -тоже, чтов упр. 1; 3 -медленно опуская руки, положить скамейку на голову; 4 -присесть; 5-6 - ходьба вперед в приседе 10-20 м.

Упр. 12 (рис. 11). Продвижение по залу ша­гом, бегом со скамейкой направом (левом) плече.

Упр. 13 (рис. 12). И. п.-стоя ноги врозь перед скамейкой. 1,2-присев, продеть руки между верхней и нижней рейками скамейки хватом снизу за дальний край; 3 -встать, скамейка на прямых руках; 4 -руки согнуть; 5 -руки вы­прямить, скамейка на вытянутых руках; 6 -ру­ки согнуть. 8-10 раз.

Упр. 14 (рис. 13). И. п.-лежа на спине на гимнастических матах головой к скамейке. 1 - продеть руки между верхнейи нижней рейка­ми скамейки хватом с верху обеими руками за дальний край скамейки; 2-3 -неотрывая ног отпола, скамейку медленно поднять и плавно опустить набедра; 4-5 -обратным движе­нием осторожно поставить скамейку напол. 6-8 раз. Упражнение помогает преодолевать чувство страха. При выполнении упражнения особенно необходимы сосредоточенность каж­дого занимающегося и согласованность движе­ний. Упражнение можно выполнять с по­мощью учителя.

Упр. 15 (рис. 14). И. п.-лежа на спине на гимнастических матах ногами к скамейке. 1 - продеть обе ноги между верхнейи нижней рей­ками скамейки; 2-3 -скамейку медленно приподнять над полом; 4-5 -плавно опуская ноги, поставить скамейку напол. 8-10 раз. Упражнение выполнять со страховкой.

Используя гимнастические скамейки

В школах, наверное, нет ни одного спортивного зала, в котором не было бы гимнастических скамеек. К тому же их легко изготовить в _школьной мастерской, варьируя высоту от 40 ;о 60 см.
Предлагаемые упражнения с использованием гимнастических скамеек просты в свете организации соответствующих занятий (данные %1мнастические снаряды всегда под рукой и, -то немаловажно, они почти не травмоопасны). 3 качестве подготовительных такие упражнения -незаменимы при решении задач общей физической подготовки по различным видам спор--а: легкой атлетики, волейбола, баскетбола и др. Упражнения с применением гимнастических скамеек доступны для любого контингента занимающихся, варьируются только высота, количество упражнений, продолжительность времени их выполнения.
Это динамические упражнения, позволяющие включить в работу весь класс, используя групповой или поточный метод, или значительную группу занимающихся. Они хорошо вписываются в метод круговой тренировки. Не последнее место при умелом подходе занимают данные упражнения с детьми, имеющими отклонения в здоровье, в частности в осанке.
Варьируя их темп, методы применения, дозировку, целенаправленно подбирая упражнения, можно с их помощью сделать достаточно эффективными любой урок, любую тренировку.
Приведенные ниже комплексы упражнений не единственно возможные, а те, что использовались мною в учебно-тренировочном процессе и небезуспешно. Буду очень рад, если мой опыт (45 лет педагогического стажа) поможет коллегам, особенно молодым учителям, начинающим педагогам-энтузиастам.
Комплекс I. 1. Перепрыгивание гимнастической скамейки толчком обеими, одной ногой. Упражнение можно выполнять на время: 20 сек., 30 сек., 45 сек.
Наскок на скамейку обеими ногами, соскочить ноги врозь, скамейка между ног; выполняется в продвижении вперед и на месте.
Стоя сбоку, одной ногой на скамейке, выпрямиться вверх и поменять прыжком положение ног.
Бег по скамейке. Класс делится на две группы, устанавливаются скамейки, можно параллельно. Учитель говорит: «Ребята, вот переправа, свалившийся со скамейки «падает в пропасть», к тому же через каждые 7, 10 или 15 сек. (в зависимости от количества учащихся) «противник ведет обстрел». Вашей группе необходимо за это время переправиться на другую сторону как можно быстрее и без ошибок». Упражнение можно дополнить переноской «пострадавшего».
Бег по скамейке сбоку, наступая на нее одной ногой (левой или правой).
И.п. стойка на носках на доске перевернутой скамейки, пятки на полу. Подниматься на носки и опускаться вниз, не касаясь пятками пола, не сгибая ноги в коленях.
Стоя в выпаде на скамейке, одной ногой покачивая сзади. Опорная нога прямая.
Передвижение на скамейке с переноской партнера с захватом через плечо.
Прыжки ноги врозь, наскок на скамейку вместе с партнером, стоя лицом друг к другу, взявшись за руки; соскочить вниз.
Партнеры стоят по разные стороны скамейки, взявшись за руки; по сигналу одного из них одновременно оба выполняют прыжок первый влево, второй вправо, на месте. В движении руки не разъединять.
Первый занимающийся стоит руки на поясе, второй, находясь сзади, кладет руки ему на пояс (оба стоят на скамейке). Оба выполняют прыжки вместе, ноги врозь, то же самое втроем, вчетвером и т.д., с продвижением вперед.
Одна нога стоит на скамейке, другой ногой переступить вперед, затем назад, потом положение ног меняется. Можно выполнять упражнение на время 15, 20, 30 сек., в зависимости от подготовленности занимающихся.
Стоя слева от скамейки, вспрыгнуть обеими ногами на скамейку, соскочить вправо.
Прыжки через 5-6 скамеек, установленных в ряд (поперек, как барьеры); через две скамейки, установленные параллельно в ширину, в высоту.
Вспрыгивание на скамейку с отягощением, ноги врозь и вместе.
Прыжки с отягощением, на двух скамейках, установленных параллельно на расстоянии50-60 см друг от друга. В качестве отягощенияиспользовать гантели или гири, в зависимости от подготовленности учащихся.
Комплекс II. 1. Первый занимающийся сидит, второй держит его за голеностопы. Наклон назад, то же самое с касанием руками пола с поворотом вправо, влево. Упражнение можно выполнять с отягощением, в зависимости от подготовленности учащихся.
2. Первый лежит на бедрах, второй держит его за ноги, ноги не касаются пола. Наклон вперед, прогиб назад, то же самое с поворотом, с отягощением. Первое и второе упражнения служат для исправления нарушения осанки.
Сгибание и разгибание рук в упоре на гимнастической скамейке; то же самое, отталкиваясь от скамейки и делая хлопок ладонями. Сгибание и разгибание рук в упоре сзади.
Упор лежа, ноги на скамейке, согнуты. Сгибание и разгибание рук, кисти вместе, с хлопком ладонями, и т.п.
Передвижение по скамейке правым, левым боком в упоре лежа; в упоре сзади ноги согнуты, ноги прямые. Для более подготовленных - ноги прямые, для неподготовленных - ноги согнуты.
Передвижение по скамейке в упоре лежа с поворотом кругом влево, вправо.
Передвижение по скамейке прыжком, ноги врозь, отталкиваясь от скамейки; руки выносят вперед и ставят для толчка как можно дальше.
Упор присев, руки на скамейке, ноги слева. Не отрывая рук, перепрыгнуть через скамейку; то же самое с продвижением вперед, отталкиваясь двумя руками, одной рукой.
Лежа на скамейке, переползание на животе, подтягиваясь на руках; то же на скамейке, установленной наклонно. Угол наклона зависит от уровня подготовленности учащихся.
Взбегание по скамейке, установленной наклонно к гимнастической стенке, с последующим переходом на нее.
Передвижение по скамейке вверх спиною вперед в упоре присев, с захватом руками краев скамейки.
Две скамейки установлены параллельно, наклонно к гимнастической стенке. Передвижение в упоре на руках вверх, вниз.
Передвижение вперед в упоре сзади, скамейка между ногами. То же самое назад.
Комплекс III (для группы занимающихся в 7-9 человек). 1. Гимнастическая скамейка стоит сбоку слева на полу. Захватить скамейку обеими руками, поднять над головой и опустить справа. Затем выполнить то же в обратную сторону.
Скамейка на левом плече, поднять ее над головой и опустить на правое плечо. То же повторить, но один из партнеров выполняет вис на середине скамейки.
Скамейка на левом плече, придерживать ее правой рукой; перевести скамейку на прямую левую руку влево, поднять над головой. Тоже на правую руку.
Скамейка на левом плече, ноги врозь, наклон вправо, перевести скамейку на правое плечо, наклон влево. То же на прямых руках.
В положении лежа на полу скамейку за головой захватить обеими руками, поднять и положить на грудь, затем выполнить то же в обратном направлении.
И.п. то же. Поднять прямые ноги и коснуться ими скамейки.
Скамейку захватить за головой, в положении лежа. Поднять прямые ноги до угла 90° и положить их вправо (влево).
Партнеры сидят ноги врозь, близко друг за другом, скамейка на левом плече, перевести скамейку на правое плечо, лечь, подняться и перевести скамейку на левое плечо.
Скамейка на плече, в приседе, выпрямиться и перевести скамейку на другое плечо, 10-12 раз."
Единоборства на гимнастической скамейке. 1. Партнеры стоят на скамейке друг против друга. Необходимо столкнуть партнера со скамейки или вывести его из равновесия. Побеждает игрок или команда, оставшиеся на скамейке.
2. а) Партнеры сидят друг к другу лицом, верхом на гимнастической скамейке, взявшись руками за края и упираясь стопами. Необходимо вывести партнера из равновесия.
б) То же из упора на предплечьях, сидя спиной друг к другу.
Эстафеты. 1. а) Перепрыгивание одной, двух, трех скамеек, установленных параллельно, с пробеганием отрезка до 15 м.
б) Пробегание по скамейкам, последовательно установленным в длину.
«Переправа»: участники команд по сигналу перебегают за направляющим по одной-двум скамейкам, установленным в длину. Побеждает та команда, игроки которой быстрее окажутся на другой стороне «пропасти», не потеряв ни одного игрока.
Две скамейки установлены впритык по длине. Игроки соперничающих команд пробегают первую скамейку, останавливаются на второй и перетягивают первую скамейку вперед, не наступая на пол. Затем перетягивают вторую скамейку и так далее до конца дистанции.
Подлезание под скамейку. Скамейка нестандартная, высота 50-60 см.
Подходя творчески, в эстафеты с применением гимнастической скамейки можно включить многие упражнения, описанные выше.
Лучше всего начинать обучение упражнениям с использованием гимнастической скамейки в начальной школе и по мере взросления учеников наращивать их трудность. В начальной школе дети более восприимчивы и запоминают такие упражнения надолго.

Учитель физической культуры ГБОУ гимназии № 652 Горелик М.Л