Унтах өөр аргууд. Унтах горим: сэргээх аргууд ба сэрүүн байдлын оновчтой сонголтууд 4 цаг тутамд 15 минут унт

Полифазын нойр нь хэд хэдэн хандлагаар унтах явдал юм. Үүний хамгийн түгээмэл илрэл бол хоёр фазын нойр юм. Ийм нойрыг ихэвчлэн урт шөнийн цагаар, өдрийн цагаар богино цагаар хуваадаг. Энэ төрлийн унтах нь ялангуяа алдартай өмнөд орнууд, Сиэста уламжлалтай газар.

Гэсэн хэдий ч энэ нь өдөр тутмын нойрыг хоёр хандлагад хуваах цорын ганц сонголт биш юм. Эрдэмтэд түүхчид бидний өвөг дээдэс шөнийн цагаар хоёр фазын нойрыг ашигладаг байсан гэж үздэг. Шөнийн нийт амрах хугацаа нь ойролцоогоор 12 цаг байсан бөгөөд эхний үед хүн 3-4 цаг унтаж, дараа нь хэдэн цаг сэрүүн байж, өглөө болтол 4-5 цаг унтдаг байв.

Тиймээс унтах хугацаа ойролцоогоор найман цаг байсан ч тэр хүн тийм ч сайн унтдаггүй байволонхи Өнөөдөр бидний хувьд - энэ бүх хугацаанд, шөнө дунд хэдэн цагийн завсарлагатай.

Тэгвэл өвөг дээдсийнхээ давхар нойрны талаар бид юу мэддэг вэ?

"Давхар унтах" үзэгдлийг анх Виржиниагийн их сургуулийн түүхийн багш Рожер Экирч ярьжээ.

Тэрээр 2001 онд ном хэвлүүлсэн нь арван зургаан жилийн турш энэ сэдвийг сайтар судалсны үр дүн юм. Зохиогч "AtDay"sClose: NightinTimesPast" бүтээлдээ асар их тоог гаргажээ. түүхэн баримтууд, Европын оршин суугчдын дунд эрт дээр үед "давхар унтах" үзэгдэл тархаж байсныг баталж байна..

Эркирх эртний өдрийн тэмдэглэл, эмнэлгийн түүх, шүүхийн тэмдэглэл, эртний үеэс өнөөг хүртэлх уран зохиолыг дурдаж, бидний өвөг дээдсийн нийтлэг хүлээн зөвшөөрөгдсөн хэм хэмжээ нь "хоёр хэсэг унтах" байсан гэж үздэг. Тэр хүн нар жаргаснаас хойш 1-2 цаг орчмын дараа унтаж, дөрвөн цаг орчим унтсаны дараа шөнө дунд эсвэл бага зэрэг хожим сэрж, 1-2 цаг сэрүүн байж, үүр цайтал унтдаг байв. Рожер Экирчийг ийм зүүдний үзэгдэл биш, харин хаа сайгүй байдгаараа гайхшруулав.

Хүмүүс шөнийн "завсарлагаа" хэрхэн ашигладаг байсан бэ?

Английн нэгэн эмч нойрны хоёр үе хоорондын завсарлага гэж бичжээ оновчтой хугацааунших, сурахад зориулагдсан.

16-р зууны өөр нэг алдартай эмч ажилчин ангийн хүмүүс шөнийн нойрны "завсарлагыг" бэлгийн харьцаанд орохдоо ашигладаг байсан тул төрөлт өндөр байсан гэж үздэг. Энэ удаад эмч хамгийн тохиромжтой гэж үзээд хосуудад бэлгийн харьцаанд орохыг зөвлөжээ. Эмч анхны унтсаны дараа хамтрагчид аль хэдийн амарч, илүү их таашаал авах боломжтой гэдэгт итгэдэг.

Хүмүүс шөнө сэрүүн байхдаа нэг бол секс хийх, ном унших, залбирах гэж орондоо хэвтдэг, эсвэл босч, тамхи татдаг, яриа өрнүүлдэг, энэ үед хүмүүстэй уулзахаар явсан тохиолдол ч бий.

15-р зуунд энэ урт хугацааны туршид тусгай залбирал хүртэл зохиогджээ.

"Давхар унтах" эриний төгсгөл

Эркирх мөн "давхар унтах" дадал аажмаар алга болж эхэлсэн үеийг, ялангуяа дээд ангийн төлөөлөгчдийн дунд тэмдэглэжээ. Энэ үзэгдлийг дурдах нь улам бүр багасч, 200 гаруй жилийн турш Европт найман цаг тасралтгүй унтах нь түгээмэл болсон. 20-р зууны эхэн үед хоёр үетэй унтах нь нийтээр хүлээн зөвшөөрөгдсөн хэм хэмжээ байхаа больсон, магадгүй зөвхөн зарим хүмүүс үүнийг ашигладаг байсан. Түүнээс хойш бид шөнө 8 цаг унтсан.

Хоёр фазын нойрны харагдах байдал, дараа нь алга болсныг бид хэрхэн тайлбарлах вэ?

Бидний мэдэж байгаагаар эрт дээр үед цахилгаангүй байсан тул нар жаргах үед хотын гудамж, айл өрхүүд харанхуй болдог байв. Энэ нь ялангуяа өвлийн улиралд, өдрийн цагаар маш богино байсан үед үнэн юм. Зөвхөн чинээлэг иргэд л их хэмжээний лаа хэрэглэх боломжтой байсан бол ядуу хүмүүс зөвхөн лаа хадгалж, ашигладаг байсан. хамгийн сүүлчийн арга. Тиймээс нар жаргаснаас хойшхи хэдхэн цагийн дотор хүн амын ихэнх нь унтдаг байв. Ийм эрт явахтэдэнд унтахад илүү их цаг үлдээсэн шөнийн амралторчин үеийн хүнтэй харьцуулахад.

Цахилгаан эрчим хүчний эрин үеэс өмнө шөнө бол гэмт хэрэгтэн, биеэ үнэлэгч, архичин хүмүүсийн идэвхтэй амьдралын үе байсан гэсэн хувилбар байдаг. Гудамжийг гэрэлтүүлж эхлэхэд хүмүүс бие биедээ зочилж, цахилгаан эрчим хүч нь ажил болон бусад үйл ажиллагаанд зарцуулдаг "өдрийн цагийг" уртасгах боломжтой болсон. Жишээлбэл, "Үдшийн эзэнт гүрэн" номын зохиогч Крейг Кослофски ингэж бодож байна.

Дэлхийд анх удаа гудамжны гэрэлтүүлэг Парист гарч ирэв - 16-р зууны эхээр эрх баригчид хажуугаар өнгөрч буй хүмүүсийн замыг гэрэлтүүлэхийн тулд цонхон дээр чийдэн суурилуулахыг үүрэг болгов. Гэрэлтүүлэг нь Лондон, Амстердамын гудамжинд хамгийн түрүүнд гарч ирсэн бөгөөд 17-р зууны эцэс гэхэд Европын тав гаруй хотыг дэнлүү гэрэлтүүлэв. Эдгээр өөрчлөлтийн үр дүнд шөнө олон нийтийн арга хэмжээ зохион байгуулагддаг цаг болсон тул 20-9 цагаас өглөөний 6-7 цаг хүртэл орондоо хэвтэх нь утгагүй болсон.

Сегментчилсэн (давхар) унтах нь таны эрүүл мэндэд тустай юу?

Давхар унтах нь объектив хэрэгцээ шаардлагаас үүдэлтэй. Хэрэв орчин үеийн хүнийг 14-р зуунд Европтой төстэй нөхцөлд байрлуулсан бол тэр ч гэсэн ийм хоёр фазын унтах хэрэгцээтэй байж магадгүй юм.

Үүнийг сэтгэцийн эмч Томас Вер 20-р зууны 90-ээд оны эхээр хийсэн ер бусын туршилтынхаа үеэр нотолсон юм. Томас Вер хүн гэрлийн нөлөөг судалсан - фото үечлэл ба нойронд үзүүлэх нөлөө.

Туршилтын үеэр хэсэг хүмүүсийг нэг сарын турш өдөр бүр арван дөрвөн цагийн турш зохиомлоор харанхуйд дүрсэн байна. Эрдэмтэд ажлынхаа үр дүнд гайхаж байсан - цаг хугацаа өнгөрөхөд субъектууд хоёр фазын нойронд шилжсэн. Ийнхүү бидний бие найман цаг тасралтгүй унтах хэрэгцээтэй байдаг гэсэн домог няцаав.

Туршилтанд оролцогчид нийтээр хүлээн зөвшөөрөгдсөн 16 цаг биш, харин ердөө 10 цагийг сэрүүн байж, үлдсэн 14 цагийг гадаа өнгөрөөх ёстой байв. бүрэн харанхуй. Тэдэнд ийм зүйл унших, хийх боломж байгаагүй. Хүн унтаж, нойрмоглож, мөрөөдөж, залбирч, бодож чаддаг. Энэ харанхуй үе нь өвлийн шөнөтэй төстэй байв.

Эхэндээ субъектууд бага унтдаг байв. Магадгүй шалтгаан нь сэтгэлийн түгшүүр, мэдрэлийн хурцадмал байдал, орчин үеийн хүмүүст маш их тохиолддог нойр дутагдалтай зуршилтай холбоотой байж болох юм. Дасан зохицох хугацаа дуусахад туршилтанд оролцогчид шилжсэн давхар унтах.

Яг л бидний өвөг дээдсийн адил “харанхуй үе”-ийн эхэн үед 4-5 цаг орчим унтдаг байсан бөгөөд дараа нь сэрээд хэдэн цаг сэрүүн байж байгаад 3-4 цаг унтдаг байжээ. Унтах хугацаа нь дүрмээр бол найман цагаас хэтрэхгүй байв.

Түүгээр ч барахгүй тэд ихэнх хүмүүст тохиолддог стресст хоёр үе хоорондын зайг өнгөрөөгүй. орчин үеийн хүмүүсТэд шөнө дунд гэнэт сэрээд унтаж чадахгүй байх үед. Судалгаанд оролцогчид энэ хугацаанд эсрэг тэсрэг мэдрэмжийг мэдэрсэн - гайхалтай тайван байдал, нөхцөлтэй төстэйбясалгалын явцад. Түр зуурын "нойргүйдэл" нь ямар ч сөрөг мэдрэмжийг төрүүлээгүй бөгөөд хүмүүс тайвширч, тайван байв.

Орчин үеийн хүн давхар унтах системийг ашиглах нь утга учиртай юу?

Өнөөдөр олон хүмүүс шөнө дунд гэнэт сэрж, тэр даруй унтаж чадахгүй байх үед сэтгэлийн түгшүүр, эсвэл сандарч эхэлдэг. Оксфордын их сургуулийн мэдрэл судлалын профессор Рассел Фостер энэ бол бидний өвөг дээдсийн нойрны хэсэгчилсэн, хоёр модаль бүтэц рүү буцаж ирсэн явдал гэж үзэж байна.

Сэтгэл судлаач Грег Жейкобс хүн төрөлхтөн хувьслынхаа ихэнх хугацаанд ингэж унтдаг байсан тул шөнө сэрэх нь бас хэвийн үзэгдэл гэж үздэг.

Тиймээс, хэрэв та шөнө дунд сэрвэл сандарч, энэ нь ямар нэгэн зөрчил гэж бүү бодоорой. Та тайвширч, энэ цагийг бүрэн дүүрэн ашиглах хэрэгтэй. Энэ бол бидний өвөг дээдсийн тогтсон нойрны хэв маягт түр зуур буцаж ирсэн явдал бөгөөд энэ нь нойргүйдэл биш, харин хэвийн унтах явдал юм. Ихэнх тохиолдолд эмч нар өвчтөндөө үүнийг тайлбарлахад нойрны асуудал өөрөө алга болдог.

Эрдэмтэд 30 орчим хувь гэж үздэг янз бүрийн өвчиннойрны асуудалтай ямар нэгэн байдлаар холбоотой байдаг. Энэ бол бидний эрүүл мэндийн маш чухал хэсэг тул үүнийг онцгой анхаарч үзэх нь зүйтэй.

Хоёр удаа унтах нь ашиг тустай юу?

Хэдийгээр сегментчилсэн унтах нь эрт дээр үеэс хүн төрөлхтний нийтлэг үзэгдэл байсан ч үүнээс илүү ашиг тустай, илүү эрүүл болохыг нотлох баримт байдаггүй. Хэрэв та 13-р зууны Европын нойрны системийг дагавал илүү сайн мэдрэх болно. Гэсэн хэдий ч ийм өөрчлөлтүүд нь давхар нойрны "зөв"-өөр биш, харин та зүгээр л бие махбодоо илүү их амрааж, тайвшруулж, сэргээж өгдөгтэй холбоотой юм.

Давхар унтах нь тохиромжтой гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй байгалийнхаранхуй урт удаан хугацаанд (өвлийн улиралд тохиолддог шиг) хүрдэг зуны саруудХоёр модаль унтах системийг хэрэгжүүлэхэд хэцүү байдаг, учир нь нар өглөөний 5 цагаас эхлэн тусдаг. Энэ нь биеийн бүтцийн өөрчлөлтийг асуудалтай болгодог.

Давхар мөрөөдөл нь нөхцөл байдлын хариу үйлдэл байв. Одоо эдгээр нөхцөл байдал байхгүй болсон тул шөнийн нойрыг хоёр хэсэгт хуваах хэрэгцээ бас алга болжээ.

Найман цаг тасралтгүй унтах нь таны хувьд үр дүнтэй байх болно. Зөвхөн түүний чанарыг анхаарч үзэх нь чухал юм. Та нойроо хэрхэн сайжруулах талаар тусдаа өгүүллийг уншиж болно.

Битгий алд.Бүртгүүлж, нийтлэлийн холбоосыг имэйлээр хүлээн авна уу.

Хүмүүс амьдралынхаа бараг гуравны нэгийг унтаж өнгөрөөдөг. Энэ үйл явц нь хүн бүрийн хувьд чухал ач холбогдолтой боловч энэ нь өөрөө сайн ойлгогдоогүй хэвээр байна. Зарим хүмүүс өдөрт найм, ес, бүр арван нэгэн цаг унтдаг бол зарим нь хангалттай унтахын тулд дөрөв, таван цаг унтдаг. Нэгдүгээрт, бодит бус (энгийн хүний ​​үүднээс) нойронд бага цаг зарцуулдаг, хоёрдугаарт, тэдний нойр, сэрүүн байдлыг ямар ч хуваарийн хүрээнд шахаж чаддаггүй хүмүүсийн тухай эрт дээр үеэс мэдэгдэж ирсэн.

АНУ-д Үндэсний нойрны байгууллага байдаг бөгөөд мэргэжилтнүүд энэ үйл явцын бүх шинж чанарыг судалдаг. Тэдний судалгаагаар дундаж хүний ​​хувьд хамгийн сайн унтах хугацаа нь өдөрт 7-10 цаг байдаг. Гэсэн хэдий ч унтах хугацаа мэдэгдэхүйц багасдаг бусад нойрны мөчлөгийг олж, судалжээ. Асуулт гарч ирнэ: нойронд хэдхэн цаг зарцуулж, үүний үр шимийг хүртэж, бүрэн амрах боломжтой юу?

Ихэнх хүмүүс монофазын нойрны мөчлөгийг мэддэг. Энэ нь бидний ихэнх нь амьдралдаа ашигладаг бөгөөд үүнээс гадна ихэнх тохиолдолд бид бараг юу ч мэддэггүй. Гэхдээ энэ мөчлөг нь үнэндээ хүн бүрт тохиромжгүй, гэхдээ энэ нь маш практик мэт санагддаг. Үүнээс гадна нойрны дөрвөн мөчлөг байдаг бөгөөд энэ нь унтахад хамаагүй бага цаг зарцуулдаг гэдгээрээ онцлог юм. ашигтай шинж чанаруудмөрөөдөл хэвээр үлдэж, илүү их хэмжээгээр илэрдэг. Эдгээр мөчлөгүүд нь өдрийн бараг хагасыг унтахыг илүүд үздэг хүмүүст тохиромжтой, гэхдээ энэ цагийг зарим ашигтай үйл ажиллагаанд зориулдаг. Доор бид өнөөдөр хүний ​​мэддэг бүх нойрны мөчлөгийг танд танилцуулах болно.

Унтах монофазын мөчлөг

Өмнө дурьдсанчлан монофазын нойрны мөчлөг нь ихэнх хүмүүсийн дуртай мөчлөг юм. Энэ нь янз бүрийн үе шатуудаас бүрдэж болох ч үргэлж нэг үе шатаас бүрддэг. Энэ мөчлөгийн хамгийн чухал зүйл бол хүний ​​​​бие нь нүдний хурдан хөдөлгөөнд хүрэх явдал юм - хүний ​​ухамсар аль хэдийн унтаж байх үед түүний бие аль болох үр дүнтэй ажилладаг. Нүдний хурдан хөдөлгөөний үе шат нь бие махбодид эрүүл мэнд, бие махбодид сайнаар нөлөөлдөг функцийг гүйцэтгэхэд тусалдаг. Энэ үе шатанд унтсанаас хойш нэг цаг хагасын дараа хүрдэг.

Монофазын мөчлөгийг дагаж мөрддөг хүмүүс дүрмээр бол оройн цагаар (11-12 цагт) унтаж, 7-10 цаг унтаж, өглөө сэрдэг. Үүнийг тодруулах хэрэгтэй: хэрэв хүний ​​үйл ажиллагаа нь ээлжийн ажилтай холбоотой бол шөнийн цагаар сэрүүн байхдаа ижил мөчлөгийн дагуу өдрийн цагаар унтдаг. Тиймээс хүн сэрж, нэлээд сайн мэдэрч, ажлын шинэ өдөр болоход бэлэн байна. Хүн идэвхгүй амьдралын хэв маягийг удирдаж байсан ч яагаад унтах хэрэгтэйг судлаачид бүрэн ойлгоогүй байгаа боловч амьтдыг ажигласнаар нойр нь амьд үлдэхэд зайлшгүй шаардлагатай үйл явц гэж дүгнэсэн гэдгийг энд тэмдэглэх нь зүйтэй.

Хоёр фазын нойрны мөчлөг

Хоёр фазын нойрны мөчлөг нь полифазын мөчлөгт хамаарах эхний мөчлөг бөгөөд тэдгээрийн хамгийн түгээмэл нь юм. Үүний зэрэгцээ, энэ нь хэн ч хэрэгжүүлэхэд хамгийн практик, тохиромжтой юм. Хоёр үе шаттай мөчлөг нь хоёр үе шатаас бүрдэнэ: эхний үе шат нь 5-6 цаг унтах, хоёр дахь үе нь 20-90 минут үргэлжилдэг. Үүний үр дүнд унтах нийт хугацаа өдөрт ойролцоогоор 5.5-10 цаг байж болно.

Хэрэв бид энэ мөчлөгийг өнцгөөс нь авч үзвэл эерэг нөлөөбие дээр, дараа нь бид аюулгүйгээр хэлж чадна (үр дүнд үндэслэн Шинжлэх ухааны судалгаа), энэ нь монофазын мөчлөгөөс хамаагүй илүү үр дүнтэй байдаг, учир нь эрүүл мэндэд илүү сайн нөлөө үзүүлэхээс гадна сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, тархины үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, стрессийг бууруулж, хүний ​​бүтээмжийн чанарын үзүүлэлтийг нэмэгдүүлдэг. Зарим эрдэмтэд хоёр фазын мөчлөг нь хөгжилд нөлөөлдөг гэдэгт итгэх хандлагатай байдаг. хүнийг илүү ухаалаг болгодог.

Унтах нийтлэг мөчлөг

Унтлагын дундаж мөчлөг нь хоёр фазын нэгэн адил ямар ч хүнд тохирсон мөчлөг юм. Гэхдээ энэ нь 3.5 цаг орчим үргэлжлэх нэг урт унтах үе шат, өдрийн турш тус бүр 20 минутын гурван богино үе шатаас бүрддэгээрээ ялгаатай. Филистийн мөчлөг нь бидний ердийн биоритмуудаас үүдэлтэй тархины үйл ажиллагааны бууралтаас урьдчилан сэргийлэх зорилгоор тусгайлан бүтээгдсэн: циркад, өөрөөр хэлбэл. өдөр тутмын болон хэт радиан, сэрүүн байх хугацаа нь нэг хоногоос бага байдаг.

Тохиромжтой жишээ болгон дараах хуваарийг ашиглаж болно: эхний үе шат 21:00-00:30, дараагийн гурван үе нь 04:10, 08:10, 14:10 хүртэл үргэлжилнэ. Өглөө эрт, тухайлбал, 03:00-06:30 цаг хүртэл унтаж болохгүй гэдгийг энд анхаарах хэрэгтэй, учир нь... Яг энэ үед унтах өндөр чанартай байх магадлал маш бага байгаа нь эргээд циркадийн биоритмийн онцлогтой холбоотой юм.

Димаксионы мөчлөг

Dymaxion мөчлөгийг гүйцэтгэхэд хамгийн хэцүү гэж үздэг - зөвхөн "DEC2" богино унтах гентэй хүмүүс үүнийг ашиглаж болно. Ийм хүмүүсийг "бяцхан унтдаг" гэж ангилдаг бөгөөд бүтэн шөнө унтахын тулд 4 цаг үргэлжилдэг унтах нэг үе шат хангалттай байдаг. Ийм учраас тэдний хувьд Dymaxion мөчлөг боломжтой байдаг.

Гэхдээ бусад хүмүүсийн хувьд энэ мөчлөг нь бодит бус гэж та бодож болохгүй. Үнэн хэрэгтээ үүнийг хэн ч ашиглаж болно, энэ нь үр дүнгүй байх магадлалтай. Баримт нь бидний дээр дурдсан нүдний хурдан хөдөлгөөний үе шатанд энгийн хүн тодорхой цаг хугацаа зарцуулах ёстой. Тэгээд учир нь Dymaxion мөчлөг нь унтахад маш бага цагийг багтаадаг бөгөөд энэ талаар бид дараа нь ярих болно, дараа нь энгийн хүний ​​биед амрах хангалттай хугацаа байдаггүй.

Dimaxion мөчлөг нь тус бүр 30 минутын 4 үе шатыг агуулдаг өөр цагөдөр, энэ нь ерөнхийдөө өдөрт ердөө 2 цаг юм! Гэхдээ Димаксоны мөчлөгт арай өөр байдлаар дасан зохицож чадсан хүмүүс байдаг: тэдний өдөр нь 1.5 цаг үргэлжилдэг нэг үе шат, тус бүр нь 30 минутын хоёр үе шат, 20 минутын өөр нэг үе шатыг багтаадаг. Нийтдээ өдөрт бараг 3 цаг.

Уберманы мөчлөг

Уберманы мөчлөгийг Супермэний мөчлөг гэж бас нэрлэдэг. Энэ мөчлөгбүр ч гайхалтай юм шиг санагддаг, учир нь... Энэ нь тус бүр 20 минутын унтах зургаан үе шатаас бүрдэх бөгөөд энэ нь өдөрт нийт 2 цагийг өгдөг. Үе шат бүрийг өмнөхөөсөө ижил хугацаанд, жишээлбэл, 00:00, 04:00, 08:00, 12:00, 16:00, 20:00 цагуудад тусгаарладаг. Заримдаа хүмүүс эдгээр зургаан үе шатанд 20 минутын хоёр үе шат нэмдэг. Дараа нь дараах зураг гарч ирнэ: хүн 20 минутын турш унтах ёстой, жишээлбэл, 00:00, 03:00, 06:00, 09:00, 12:00, 15:00, 18:00, 21:00. Цикл дээр буруу "байршуулсан" нэмэлт 40 минут нь түүнийг хаяж, улмаар мөчлөг үр дүнгүй болоход хүргэдэг гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Uberman циклийг ашигладаг хүмүүс 20 минут унтсан нь таныг ядарч туйлдсан, ядарч туйлдсан, унтах хүсэл эрмэлзэлтэй болгодог гэж хэлдэг. Тиймээс тогтоосон хуваарийг дагаж мөрдөх нь маш чухал юм.

Үзүүлсэн мөчлөгийг ашиглахад нэлээд хэцүү байж болох юм, учир нь Олон хүмүүсийн өдөр тутмын дэглэм (ажлын хуваарь гэх мэт) нь түүнийг хэрэгжүүлэхэд ихээхэн саад болж болзошгүй юм. Хэрэв та "супермэн" болохоор шийдсэн бол бүх нарийн ширийн зүйлийг сайтар бодож үзээрэй. Бас нэг зүйл бол: Уберманы мөчлөгийг ашигладаг хүмүүс энэ мөчлөг нь тунгалаг зүүд зүүдлэхэд маш сайн нөлөө үзүүлдэг болохыг анзаардаг - тэд илүү гэрэл гэгээтэй, "амьд" болдог.

Юу сонгох вэ?

Өөртөө зориулж аль мөчлөгийг сонгох вэ гэдэг асуулт маш их хамааралтай. Үүний хариулт нь зөвхөн таны амьдралын хэв маягийн онцлогоос хамаарна. Хэрэв эхний хоёр полифазын мөчлөг нь ашиглахад илүү зохицсон бол Димаксион ба Уберман циклийг таны амьдралд хэрэгжүүлэхэд илүү хэцүү болно. Нэмж дурдахад, хэрэв та тэдгээрийг сонговол бүрэн дасан зохицох хүртэл (10 хүртэл хоног) бага зэрэг саатсан байдалд байх болно гэдэгт бэлэн байгаарай.

Эцэст нь хэлэхэд би аливаа мөчлөгт аль болох хурдан, "хүндрэлгүй" дасан зохицоход туслах хэдэн зөвлөмжийг нэмж хэлмээр байна.

• Сэрэх цаг гаргахдаа шинэ чөлөөт цагаараа юу хийхээ мэдэх ёстой;
• Циклд дасан зохицохын тулд таны мэдэлд 2-3 долоо хоногоос илүү эсвэл бага үнэ төлбөргүй байхыг зөвлөж байна. Үгүй бол шинэ горимтаны үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй;
• Хэрэв та шинэ мөчлөгт дасан зохицож эхэлбэл ямар ч нөхцөлд бүү бууж өг. Эхэндээ энэ нь нэлээд хэцүү байж болох ч цаг хугацаа өнгөрөх тусам бие нь дасан зохицож, илүү хялбар болно. Та ямар ч хуваарийг дагаж мөрдөж эхэлмэгц цагийг бүү өөрчил, унтах үе шатыг алгасаж болохгүй, эс тэгвээс бүгдийг дахин эхлүүлэх хэрэгтэй болно;
• Тохиромжтой нөхцөлд унтаж, сэрүүлэгтэй цаг, нарны гэрэл, хөгжим гэх мэтийг сэрээх хэрэгтэй гэдгийг санаарай;
• Үүнийгээ баримтал зөв горимхоол тэжээл, өөх тос багатай хоол идэхийг хичээ.

Бусад бүх зүйл зөвхөн таны хүсэл, тэсвэр тэвчээрээс хамаарна!

Та нойрны шинэ мөчлөгийг туршиж үзэх сонирхолтой байна уу? Танд юу хамгийн сонирхолтой санагдсан бэ?

Унтах нь эрхтнүүд, ялангуяа тархи тусгай горимд ажилладаг хамгийн гайхалтай төлөвүүдийн нэг юм.

Физиологийн үүднээс авч үзвэл нойр нь амьдралын хэмнэлд захирагддаг бие махбодийн өөрийгөө зохицуулах нэг илрэл, хүний ​​ухамсраас гүн гүнзгий салгах явдал юм. гадаад орчин, мэдрэлийн эсийн үйл ажиллагааг сэргээхэд шаардлагатай.

Баярлалаа Сайн унтахой санамжийг бэхжүүлж, концентрацийг хадгалж, эсүүд шинэчлэгдэж, хорт бодисыг зайлуулж, арилгадаг өөхний эсүүд, стрессийн түвшин буурч, сэтгэл санааны ачаалал буурч, мелатонин үүсдэг - нойрны даавар, циркадийн хэмнэлийг зохицуулагч, антиоксидант, дархлааг хамгаалагч.

Наснаас хамааран унтах хугацаа

Унтах нь цусны даралт ихсэх, таргалах, хуваагдахаас хамгаалах үүрэг гүйцэтгэдэг хорт хавдрын эсүүдтэр ч байтугай шүдний пааланг гэмтээдэг. Хэрэв хүн 2-оос дээш хоног унтаагүй бол түүний бодисын солилцоо удааширч зогсохгүй хий үзэгдэл ч эхэлдэг. 8-10 хоног нойргүй хонох нь хүнийг галзууруулдаг.

IN өөр өөр насныхандХүмүүс өөр өөр хэмжээтэй унтах хэрэгтэй:

Төрөөгүй хүүхдүүд эхийн хэвлийд хамгийн их унтдаг: өдөрт 17 цаг хүртэл.

• Шинээр төрсөн хүүхдүүд ойролцоогоор ижил хэмжээгээр унтдаг: 14-16 цаг.
• 3-11 сартай хүүхэд 12-15 цаг унтдаг.
• 1-2 насанд - 11-14 цаг.
• Сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүд (3-5 нас) 10-13 цаг унтдаг.
• Бага сургуулийн хүүхдүүд (6-13 нас) - 9-11 цаг.
• Өсвөр насныханд шөнийн цагаар 8-10 цаг амрах шаардлагатай байдаг.
• Насанд хүрэгчид (18-аас 65 нас хүртэл) - 7-9 цаг.
• 65-аас дээш насны ахмад настан - 7-8 цаг.

Хөгшин хүмүүс ихэвчлэн өвчин эмгэг, өдрийн цагаар бие махбодийн идэвхгүй байдлаас болж нойргүйдэлд өртдөг тул 5-7 цаг унтдаг бөгөөд энэ нь эргээд тэдний эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөггүй.

Унтах цагийн үнэ цэнэ

Нойрны үнэ цэнэ нь унтах цаг хугацаанаас хамаарна: та шөнө шиг нэг цагийн дотор хангалттай унтдаг эсвэл огт унтдаггүй. Хүснэгтэнд хүний ​​унтах үе шатуудыг нойрны үр ашигтайгаар харуулав.

Цаг хугацаа	Унтах үнэ цэнэ
19-20 цаг	7 цаг
20-21 цаг.	6 цаг
21-22 цаг	5 цаг
22-23 цаг	4 цаг
23-00 цаг.	3 цаг
00-01 цаг.	2 цаг
01-02 цаг	1 цаг
02-03 цаг	30 минут
03-04 цаг	15 минут
04-05 цаг	7 минут
05-06 цаг	1 минут

Өвөг дээдэс маань нарны туяанд унтаж, босдог байсан. Орчин үеийн хүнөглөө нэгээс өмнө унтдаг бол үр дүн нь гардаг архаг ядаргаа, цусны даралт ихсэх, хавдар, мэдрэлийн эмгэг.

Доод тал нь 8 цаг унтах бодит үнэ цэнээр бие нь дараагийн өдөр нь хүч чадлыг олж авсан.

Өмнөдийн зарим соёлд нойрмоглох (сиеста) уламжлал байдаг бөгөөд цус харвалт, зүрхний шигдээсийн тохиолдол тэнд хамаагүй бага байдаг.

Унтах үе шат бүрт сэрэх онцлог

Унтах нь бүтцийн хувьд олон янз байдаг бөгөөд энэ нь өөрийн гэсэн психофизиологийн шинж чанартай хэд хэдэн үе шатаас бүрддэг. Үе шат бүр нь тархины үйл ажиллагааны тодорхой илрэлүүдээр ялгагданасэргээх зорилготой янз бүрийн хэлтэстархи ба биеийн эрхтнүүд.

Хүн нойрны үе шатуудын дагуу сэрэх нь илүү дээр байх үед сэрэх нь хэр хялбар байх нь түүний нойр тасалдсан үе шатаас хамаарна.

Гүн дельта нойрны үед энэ үе шатанд бүрэн бус нейрохимийн процесс явагддаг тул сэрэх нь хамгийн хэцүү байдаг. Бас энд үе шатанд REM нойрсэрэх нь хангалттай амархан, энэ хугацаанд хамгийн тод, мартагдашгүй, сэтгэл хөдлөм зүүд зүүдэлдэг ч гэсэн.

Гэсэн хэдий ч REM нойрны байнгын дутагдал нь сөрөг нөлөө үзүүлдэг сэтгэцийн эрүүл мэнд. Энэ үе шат нь нөхөн сэргээхэд зайлшгүй шаардлагатай мэдрэлийн холболтуудухамсар ба далд ухамсрын хооронд.

Хүний нойрны үе шатууд

Тархины үйл ажиллагааны онцлог, түүний цахилгаан соронзон долгионы өөрчлөлтийг цахилгаан энцефалограф зохион бүтээсний дараа судалжээ. Тархины хэмнэлийн өөрчлөлт нь унтаж буй хүний ​​зан байдал, төлөв байдлыг хэрхэн илэрхийлж байгааг энцефалограмм нь тодорхой харуулдаг.

Унтах гол үе шатууд - удаан, хурдан. Тэдний үргэлжлэх хугацаа нь жигд бус байдаг. Унтах үед үе шатууд ээлжлэн солигдож, 1.5-аас 2 цаг хүрэхгүй 4-5 долгионтой төстэй мөчлөг үүсгэдэг.

Цикл бүр нь хүний ​​үйл ажиллагаа аажмаар буурч, нойронд умбахтай холбоотой удаан долгионы 4 үе шат, нэг нь хурдан унтахтай холбоотой байдаг.

Унтах эхний мөчлөгт NREM нойр давамгайлж, аажмаар буурч байхад REM нойрны үргэлжлэх хугацаа мөчлөг бүрт нэмэгддэг. Хүний сэрэх босго нь мөчлөгөөс мөчлөгт өөрчлөгддөг.

Удаан нойрны эхлэлээс хурдан унтах хүртэл мөчлөгийн үргэлжлэх хугацаа эрүүл хүмүүсойролцоогоор 100 минут байна.

• 1-р шат нь нойрны 10% орчим,
• 2 - ойролцоогоор 50%,
• 3-р 20-25% ба REM унтах - үлдсэн 15-20%.

Удаан (гүн) унтах

Гүн нойр нь хэр удаан үргэлжлэх ёстойг хоёрдмол утгагүй хариулахад хэцүү байдаг, учир нь түүний үргэлжлэх хугацаа нь тухайн хүн ямар нойрны мөчлөгт хамрагдахаас хамаардаг тул 1-3-р мөчлөгт гүн нойрны үе шат нэг цагаас илүү байж болно. дараагийн мөчлөг нь гүн нойрны үргэлжлэх хугацаа ихээхэн багасдаг.

Удаан буюу ортодокс унтах үе шатыг 4 үе шатанд хуваадаг: нойрмоглох, нойрмоглох, дельта унтах, гүн дельта унтах.

Удаан долгионы нойрны шинж тэмдэг нь чанга, ховор амьсгал, сэрүүн байх үеийнхээс бага гүн, температурын ерөнхий бууралт, булчингийн үйл ажиллагаа буурах, нүдний гөлгөр хөдөлгөөн нь фазын төгсгөлд хөлддөг.

Энэ тохиолдолд мөрөөдөл нь сэтгэл хөдлөлгүй эсвэл огт байхгүй, урт ба удаан долгион нь энцефалограмм дээр нэмэгдэж буй байрыг эзэлдэг.

Өмнө нь тархи энэ үед амардаг гэж үздэг байсан ч унтах үед түүний үйл ажиллагааг судалсан нь энэ онолыг үгүйсгэсэн юм.

Удаан долгионы унтах үе шатууд

Удаан долгионы нойрыг бий болгоход тархины гипоталамус, рафе цөм, таламусын өвөрмөц бус цөм, Моруцзи дарангуйлах төв зэрэг тархины хэсгүүд тэргүүлэх үүрэг гүйцэтгэдэг.

Удаан долгионы нойрны гол шинж чанар нь анаболизм юм: шинэ эс, эсийн бүтцийг бий болгох, эдийг нөхөн сэргээх; Энэ нь анаболик даавар (стероидууд, өсөлтийн даавар, инсулин), уураг, амин хүчлүүдийн нөлөөн дор тайван байдалд тохиолддог. Анаболизм нь түүнийг зарцуулдаг катаболизмаас ялгаатай нь биед энерги хуримтлагдахад хүргэдэг.

Удаан унтах анаболик үйл явц нь бие бүрэн тайвширч, нөхөн сэргээх үйл явц боломжтой болох үед 2-р үе шатанд эхэлдэг.

Энэ дашрамд идэвхтэй байгаа нь анзаарагдсан биеийн хөдөлмөрӨдрийн цагаар энэ нь гүн нойрны үе шатыг уртасгадаг.

Унтах эхлэл нь циркадийн хэмнэлээр зохицуулагддаг бөгөөд тэдгээр нь эргээд байгалийн гэрлээс хамаардаг. Харанхуй ойртох нь өдрийн цагаар ажиллах идэвхийг бууруулах биологийн дохио болж, амрах цаг эхэлдэг.

Нойрмоглох нь өөрөө унтахаас өмнө байдаг: бууралт моторын үйл ажиллагааухамсрын түвшин, салст бүрхэвч хатах, зовхи наалдах, эвшээх, ухаангүй болох, мэдрэхүйн мэдрэмж буурах, зүрхний цохилт удаашрах, хэвтэхийг эсэргүүцэх хүсэл, түр зуур нойрмоглох. Мелатонины идэвхтэй үйлдвэрлэл нь нарс булчирхайд ийм байдлаар илэрдэг.

Энэ үе шатанд тархины хэмнэл өчүүхэн төдийлөн өөрчлөгддөггүй бөгөөд та хэдхэн секундын дотор сэрүүн байдалд орж болно. Гүн нойрны дараагийн үе шатууд нь ухамсрын алдагдал нэмэгдэж байгааг харуулж байна.

1. Нойрмоглох, эсвэл REM бус(REM - англи хэлний хурдан нүдний хөдөлгөөнөөс) - хагас унтсан зүүд зүүдлэх, зүүдлэх мэт үзэгдэлтэй унтах 1-р үе шат. Нүдний удаан хөдөлгөөн эхэлдэг, биеийн температур буурч, мөн зүрхний цохилт, тархины энцефалограмм дээр сэрүүн байдлыг дагалддаг альфа хэмнэл нь тета хэмнэлтэй (4-7 Гц) солигдсон бөгөөд энэ нь сэтгэцийн тайвшралыг илтгэнэ. Ийм байдалд хүн өдрийн турш олж чадаагүй асуудлынхаа шийдэлд байнга ирдэг. Хүнийг нойрноосоо амархан гаргаж чаддаг.
2. Нойрмог нуруунууд- дунд зэргийн гүнтэй, ухамсар унтарч эхэлсэн ч нэрийг нь дуудах эсвэл хүүхдээ уйлах хариу үйлдэл хэвээр байна. Унтаж буй хүний ​​биеийн температур, судасны цохилт буурч, булчингийн үйл ажиллагаа буурч, тета хэмнэлийн дэвсгэр дээр энцефалограмм нь сигма хэмнэлийн дүр төрхийг харуулдаг (эдгээр нь 12-18 Гц давтамжтай альфа хэмнэл өөрчлөгдсөн). Графикийн хувьд тэдгээр нь ээрмэлийг санагдуулам бөгөөд үе шат бүрт тэдгээр нь бага гарч, далайцын хувьд илүү өргөн болж, бүдгэрч алга болдог.
3. Дельта– зүүдгүй, тархины энцефалограмм нь 1-3 Гц давтамжтай гүн ба удаан дельта долгионыг харуулдаг ба булангийн тоо аажмаар буурч байна. Судасны цохилт бага зэрэг хурдасч, амьсгалын хэмжээ бага зэрэг гүнзгийрч, багасдаг цусны даралт, нүдний хөдөлгөөн улам удааширдаг. Булчинд цусны урсгал үүсч, өсөлтийн даавар идэвхтэй үйлдвэрлэгддэг бөгөөд энэ нь эрчим хүчний зардлыг нөхөн сэргээж байгааг харуулж байна.
4. Гүн дельта нойр- хүнийг нойронд бүрэн дүрэх. Энэ үе шат нь ухамсрын бүрэн унтарч, энцефалограмм дээрх дельта долгионы хэлбэлзлийн хэмнэлийг удаашруулж (1 Гц-ээс бага) тодорхойлогддог. Бүр үнэртэх мэдрэмж байхгүй. Унтаж буй хүний ​​амьсгал нь ховор, жигд бус, гүехэн, нүдний алимны хөдөлгөөн бараг байдаггүй. Энэ бол хүнийг сэрээхэд маш хэцүү үе шат юм. Үүний зэрэгцээ тэрээр эвдэрсэн, хүрээлэн буй орчинд муу чиг баримжаатай, зүүдээ санахгүй сэрдэг. Энэ үе шатанд хүн хар дарсан зүүд зүүдлэх нь туйлын ховор боловч сэтгэл хөдлөлийн ул мөр үлдээдэггүй. Сүүлийн хоёр үе шатыг ихэвчлэн нэг болгон нэгтгэдэг бөгөөд хамтдаа 30-40 минут зарцуулдаг. Нойрны энэ үе шатны ашиг тус нь мэдээллийг санах чадварт нөлөөлдөг.

REM нойрны үе шатууд

Унтлагын 4-р үе шатнаас эхлэн унтдаг хүн богино хугацаанд 2-р үе шатанд буцаж ирдэг бөгөөд дараа нь нүдний хурдан хөдөлгөөний нойрны төлөв (REM нойр эсвэл REM нойр) эхэлдэг. Дараагийн мөчлөг бүрт REM нойрны үргэлжлэх хугацаа 15 минутаас нэг цаг хүртэл нэмэгддэг бол нойр нь улам бүр гүнзгийрч, хүн сэрэх босгон дээр ойртдог.

Энэ үе шатыг мөн парадоксик гэж нэрлэдэг бөгөөд яагаад гэдгийг эндээс харж болно. Энцефалограмм нь сэрүүн байх үеийнх шиг бага далайцтай хурдан альфа долгионыг дахин бүртгэдэг боловч мэдрэлийн эсүүд нуруу нугасямар ч хөдөлгөөнөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд бүрэн унтарсан: хүний ​​бие аль болох тайвширч, булчингийн тонус тэг болж буурдаг, энэ нь ялангуяа ам, хүзүүний хэсэгт мэдэгдэхүйц юм.

Моторын үйл ажиллагаа нь зөвхөн нүдний хурдан хөдөлгөөнөөр илэрдэг(REM), REM унтах үед хүн зовхины доорх сурагчдын хөдөлгөөнийг тодорхой анзаардаг бөгөөд үүнээс гадна биеийн температур нэмэгдэж, үйл ажиллагаа эрчимждэг. зүрх судасны системболон адренал кортекс. Тархины температур бас нэмэгдэж, сэрүүн байх түвшингээс бага зэрэг давж болно. Нойрсож буй хүний ​​мөрөөдлийн хуйвалдаанаас хамааран амьсгал нь хурдан эсвэл удаан болдог.

Мөрөөдөл нь ихэвчлэн тод, уран зөгнөлийн утга учир, элементүүдтэй байдаг. Хэрэв хүн нойрны энэ үе шатанд сэрвэл тэр зүүдэлсэн зүйлээ санаж, нарийвчлан хэлж чадна.

Төрөхөөсөө хойш хараагүй хүмүүс REM нойртой байдаггүй бөгөөд тэдний мөрөөдөл нь харааны бус харин сонсголын болон хүрэлцэх мэдрэмжээс бүрддэг.

Энэ үе шатанд өдрийн турш хүлээн авсан мэдээлэл нь ухамсар ба далд ухамсрын хооронд тохируулагдаж, удаан, анаболик үе шатанд хуримтлагдсан энергийг хуваарилах үйл явц явагддаг.

Хулганууд дээр хийсэн туршилтууд үүнийг баталж байна REM нойр нь REM бус нойрноос хамаагүй чухал. Ийм учраас энэ үе шатанд зохиомлоор сэрэх нь тааламжгүй байдаг.

Унтах үе шатуудын дараалал

Эрүүл насанд хүрэгчдэд унтах үе шатуудын дараалал ижил байдаг. Гэсэн хэдий ч нас, нойрны янз бүрийн эмгэгүүд нь зургийг үндсээр нь өөрчилж чаддаг.

Жишээлбэл, нярай хүүхдийн нойр нь REM-ийн 50 гаруй хувийг эзэлдэг., зөвхөн 5 нас хүрэхэд үе шатуудын үргэлжлэх хугацаа, дараалал нь насанд хүрэгчдийнхтэй адил болж, хөгшрөх хүртэл энэ хэлбэрээр үлддэг.

Ахмад настнуудад хурдацтай фазын үргэлжлэх хугацаа 17-18% хүртэл буурч, дельта нойрны үе шатууд алга болж магадгүй: насжилттай холбоотой нойргүйдэл ингэж илэрдэг.

Толгой, нугасны гэмтэлийн улмаас бүрэн унтаж чадахгүй (унтах нь хөнгөн, богино хугацаанд мартагдахтай төстэй эсвэл зүүдгүй хагас унтдаг) эсвэл огт унтдаггүй хүмүүс байдаг.

Зарим хүмүүс олон удаа, удаан үргэлжилсэн сэрлийг мэдэрдэг бөгөөд үүний улмаас хүн шөнийн цагаар нүд ирмээгүй гэдэгт бүрэн итгэлтэй байдаг. Түүнээс гадна тэд бүгд REM унтах үе шатанд төдийгүй сэрж чаддаг.

Нарколепси ба апниа нь нойрны үе шатуудын хэвийн бус явцыг харуулдаг өвчин юм.

Нарколепсийн үед өвчтөн гэнэт REM үе шатанд орж, хаана ч, хэзээ ч унтаж чаддаг бөгөөд энэ нь түүний болон түүний эргэн тойрон дахь хүмүүсийн үхэлд хүргэж болзошгүй юм.

Apnia нь унтах үед амьсгал гэнэт зогсох шинж чанартай байдаг. Шалтгаануудын дунд тархиас диафрагм руу орох амьсгалын импульсийн саатал, хоолойны булчинг хэт их тайвшруулах зэрэг орно. Цусан дахь хүчилтөрөгчийн түвшин буурах нь цусан дахь гормоны огцом ялгаралтыг өдөөдөг бөгөөд энэ нь унтаж буй хүнийг сэрээхэд хүргэдэг.

Шөнөдөө 100 хүртэл ийм халдлага тохиолдож болох бөгөөд тэдгээрийг хүн үргэлж хүлээн зөвшөөрдөггүй, гэхдээ ерөнхийдөө өвчтөн нойрны тодорхой үе шат байхгүй эсвэл хангалтгүй байгаагаас болж зохих ёсоор амрахгүй.

Хэрэв та апноэтэй бол нойрны эм хэрэглэх нь маш аюултай бөгөөд нойрны апноэ нь үхэлд хүргэдэг.

Мөн нойрны үе шатуудын үргэлжлэх хугацаа, дараалал нь сэтгэл хөдлөлийн урьдал нөхцөл байдалд нөлөөлж болно. "Нимгэн арьстай" хүмүүс болон амьдралд түр зуурын бэрхшээлтэй тулгардаг хүмүүст REM үе шат нь уртассан байдаг. Мөн маникийн үед REM үе шат шөнийн турш 15-20 минут хүртэл буурдаг.

Эрүүл унтах дүрэм

Хангалттай унтах нь эрүүл мэнд юм хүчтэй мэдрэл, сайн дархлаа, амьдралыг өөдрөгөөр харах. Зүүдэндээ цаг хугацаа дэмий өнгөрдөг гэж бодож болохгүй. Нойр дутуу байх нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлөөд зогсохгүй эмгэнэлт явдал үүсгэдэг..

Хэд хэдэн дүрэм байдаг эрүүл унтаххангадаг гүн нойршөнийн цагаар, үүний үр дүнд өдрийн цагаар маш сайн эрүүл мэнд, өндөр гүйцэтгэл:

1. Унтах, сэрэх цагийн хуваарийг баримтал. Оройн 23 цагаас илүүгүй унтах нь хамгийн сайн арга бөгөөд бүх унтах хугацаа дор хаяж 8, хамгийн тохиромжтой нь 9 цаг байх ёстой.
2. Унтах хугацаа нь шөнө дундаас өглөөний таван цаг хүртэл байх ёстой бөгөөд энэ хугацаанд урт наслалтын даавар болох мелатонин хамгийн их хэмжээгээр үйлдвэрлэгддэг.
3. Унтахаас 2 цагийн өмнө хоол идэж болохгүй, хамгийн сүүлчийн арга бол нэг аяга бүлээн сүү ууна. Орой нь архи, кофейн хэрэглэхээс татгалзах нь дээр.
4. Оройн алхах нь таныг хурдан унтахад тусална.
5. Хэрэв та нойрмоглоход бэрхшээлтэй байгаа бол унтахынхаа өмнө тайвшруулах ургамал (эх, орегано, chamomile, нимбэгний бальзам) болон далайн давстай бүлээн усанд орохыг зөвлөж байна.
6. Унтахынхаа өмнө өрөөг агааржуулахаа мартуузай. Та цонхоо бага зэрэг онгойлгож, хаалгыг нь хааж, эсвэл хажуугийн өрөөнд (эсвэл гал тогооны өрөөнд) цонхоо нээж, хаалгыг нь онгойлгож болно. Ханиад хүрэхгүйн тулд оймс өмссөн нь дээр. Унтлагын өрөөний температур +18 хэмээс доош бууж болохгүй.
7. Хавтгай, хатуу гадаргуу дээр унтаж, дэрний оронд тулгуур хэрэглэх нь эрүүл мэндэд тустай.
8. Ходоодны байрлал нь унтах хамгийн муу байрлал юм, таны нуруун дээрх байрлал хамгийн ашигтай байдаг.
9. Сэрсэний дараа жижиг дасгалын стресс: дасгал эсвэл гүйлт, боломжтой бол усанд сэлэх.

Унтах нь бидний амьдралын гуравны нэг орчим хувийг эзэлдэг. Мөн энэ нь санаа зовохоос өөр аргагүй юм. Эцсийн эцэст манай гаригийн дундаж оршин суугч амьдралынхаа гуравны нэгийг ажилдаа, гуравны нэгийг хайртай хүмүүс, үр хүүхэд, эцэг эхдээ зориулдаг. Өөрийнхөө чадавхийг хэрэгжүүлэхийн тулд өөртөө юу үлдэх вэ? Хүн бүр өөрийн гэсэн сонголтыг хийдэг: хэн нэгэн гэр бүлээ өгөхөд бэлэн байна, хэн нэгэн ажлаасаа гарч, дуртай хоббигоо орлого олох хэрэгсэл болгох болно. Бидний мэдэх зарим суут ухаантнууд унтах цагийг дэмий үрэх гэж үзэж, бүтээмжид нь хор хөнөөл учруулахгүйгээр аль болох хэмжээг нь багасгахыг хичээдэг байв.

Полифазын нойр буюу полифазын нойр гэдэг нь унтахад зориулагдсан цагийг өдрийн хэд хэдэн хугацаанд хуваадаг унтах арга юм. Хэдийгээр энэ нэр томъёо нь зөвхөн 20-р зууны эхэн үед л хэрэглэгдэж байсан ч олон тооны мэдэгдэж байгаа лавлагаа байдаг практик хэрэглээ янз бүрийн техникгайхалтай эрдэмтэд, уран бүтээлчид, судлаачдын полифазын нойр.

Тиймээс Леонардо да Винчи олон фазын нойрны дараах аргыг хэрэгжүүлсэн гэж үздэг: сэрүүн байх 4 цаг тутамд 15-20 минут унтдаг тул өдөрт хоёроос илүүгүй цагийг унтахад зориулдаг.

Полифазын унтах техник
Леонардо да Винчи

"Уберманы хэлснээр" техникийн нэр нь Ницшегийн гүн ухаанаас улбаатай бөгөөд Уберман нь үндсэндээ Супермэн юм. Сэргэн мандалтын үеийн суут ухаантан бараг унтаагүй гэсэн баталгаатай нотолгоо бидэнд байхгүй ч түүний өв залгамжлал нь үүнийг үгүйсгэхээс илүү баталгаа болж өгдөг.

Үүнтэй адил алдартай зохион бүтээгч, физикч, инженер Никола Тесла албан бусаар өөрийнх нь нэрээр нэрлэгддэг хоёр фазын унтах аргуудын нэгийг дадлагажуулсан гэж үздэг. Энэ техник нь хамгийн хэмнэлттэй гэж тооцогддог бөгөөд өдөрт бараг 22 цаг сэрүүн байдаг. Никола Теслагийн унтах техник багтсан шөнийн унтах 2 цагийн турш, үүнээс өмнө бага зэрэг амрах, мөн өдрийн цагаар нэг удаа 20 минутын турш унтах шаардлагатай.

Хоёр фазын унтах техник
Никола Тесла

Хүний физиологийн үүднээс авч үзвэл ажил хөдөлмөр, бүтээлч сэтгэлгээний хамгийн үр бүтээлтэй цаг бол нойрны дараах үе гэж тооцогддог. Энэ үед биеийн гүйцэтгэл онцгой өндөр байна. Хүн төрөлхтний хамгийн агуу оюун ухаан нь энэ чиглэлээр анхны шинжлэх ухааны судалгаа, нээлт эхлэхээс өмнө "Хэрхэн зөв унтах вэ?" Гэсэн асуултын хариултыг хайж эхэлсэн. БА зөв унтах, дүрмээр бол хамгийн үр бүтээлтэй унтах, өөрөөр хэлбэл хамгийн бага үнэ цэнэтэй цаг зарцуулж, хамгийн их ашиг тусаа өгөх нойрыг авч үзсэн. Да Винчи, Тесла болон бусад олон хүмүүс нэг өдрийн гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх цагийн тоог мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэхийн тулд олон фазын унтах янз бүрийн арга техникийг туршиж, ашигласан.

Олон арван жилийн турш практик, туршилт, судалгааны явцад энэхүү онолыг дэмжигчид олон фазын нойрны үндсэн, хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг, үр дүнтэй аргуудыг тодорхойлох боломжтой болсон. Өмнө дурьдсан техникүүдээс гадна: Супермэн ба Тесла, дараахь зүйлийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Хоёр фазын унтах техник Сиэста(Siesta) нь Теслагийн техниктэй төстэй бөгөөд үндсэндээ нойрны хоёр үе шаттай байдаг ч энэ нь илүү урт байдаг. Шөнийн цагаар таван цаг унтах нь өдрийн цагаар нэг цаг хагасаар нэмэгддэг нойр авах. Энэ техник нь илүү ихийг өгдөг урт хугацаа Tesla технологитой харьцуулахад унтах. Гэсэн хэдий ч энэ аргыг хэрэглэсэн ч гэсэн та амьдралынхаа бүтээмжтэй цагийг долоо хоногт дор хаяж 10.5 цагаар нэмэгдүүлэх боломжтой (хэрэв та өмнө нь өдөрт дунджаар 8 цаг унтдаг байсан бол).

Хоёр фазын унтах техник
Сиэста

Полифазын унтах техник -- Димаксион(Dymaxion), Ричард Фуллерын амьдралын нөхцлийг сайжруулах ерөнхий төслийн нэг хэсэг болгон боловсруулсан. Энэ техник нь зургаан цаг тутамд гучин минутын ижил унтах хугацааг ээлжлэн солих явдал юм. Dymaxion унтах техник нь танд өдөрт нэмэлт зургаан цаг сэрүүн байх боломжийг олгоно.

Полифазын унтах техник
Димаксион

Полифазын нойрны хамгийн зөөлөн бөгөөд бүх нийтийн аргуудын нэг юм Энгийн хүний ​​техник(Бүх хүн). Полифазын нойрны энэхүү техник нь бүтээмж, амьдралын чанарыг нэмэгдүүлэхээр зорьж буй бараг бүх хүмүүст хялбархан тохирно. Энэ нь шөнийн цагаар 1.5-3 цаг унтах, үлдсэн хугацаанд гурван хорин минутын завсарлага авах боломжийг олгодог. Энэ ойлголтын доторх өдөр гэдэг үг нь "өдрийн гэрэл" гэсэн ердийн утгаа алдаж, тухайн өдрийн үлдэгдэлээс өөр юу ч биш гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Полифазын унтах техник
жирийн хүн
(бүх хүн)

Тийм тийм! Мөн энэ нь үнэхээр ажилладаг.

Гэхдээ бид организм бүрийн онцгой шинж чанарыг мартаж болохгүй бөгөөд олон фазын нойр нь хүн бүрт тохиромжгүй байдаг.

Хамгийн үр бүтээлтэй унтах нь хамгийн бага цаг зарцуулж, хамгийн их ашиг авчирдаг нойр гэдгийг санаарай.

Тиймээс, хэрхэн зөв унтах, хэдэн цаг унтах нь өвдөлтгүй үр бүтээлтэй сэргэлт болж чадахаа тодорхойлох хүртлээ хувь заяаны шийдвэр гаргах, машин жолоодох, шаардлагатай ажил хийхээс татгалзахыг зөвлөж байна. өндөр концентрацианхаарал, хурдан хариу үйлдэл.

Танд тохирсон хамгийн зөв, үр бүтээлтэй унтах горимыг олж, амьдралынхаа бүтээмжийг нэмэгдүүлэхийг хүсч байна.

Виталий, Юлия (гэрлэсэн хос):

"сайт", бидний төслийг амжилттай дуусгасанд маш их баярлалаа.
Бидний бүх сэтгэлийн хямрал, эрч хүч, сэтгэлийн хямрал ууршсан.
Та шилжилтийн бүх зохион байгуулалтыг өөрийн гарт авснаар амьдралаас хамгийн их ашиг хүртэх боломжийг бидэнд олгосон.
Танд хөгжил цэцэглэлтийг хүсэн ерөөе, олон гайхалтай санаа, талархалтай үйлчлүүлэгчид.
Эхлэгчдэд зориулсан зөвлөгөө: Энэ нойрны хэв маягийг даван туулахад хамгийн хэцүү асуудал бол нийгмийн тал, ажлын цагаас хойш орчин үеийн төрөлтүйл ажиллагаа нь тогтмол хугацаанд хангалттай унтах боломжийг олгодоггүй. Ошо (сүнслэг багш):

Би практик дээрээ үүнийг харсан:

• 3-5 хоног унтаагүй бол сэтгэцийн урвалын хурд, гүйцэтгэл буурч, чиг баримжаа алдагддаг. орчин, ядрах, эмгэг нарийн моторт ур чадвар, хий үзэгдэл ч бас боломжтой, заримдаа ажиглагддаг гэнэтийн алдагдалой санамж, хэл яриа алдагдах, дархлаа сулардаг.
• 6-8 хоног унтаагүй бол психопати болон бусад сэтгэцийн эмгэгүүд үүсдэг.
• 2 долоо хоног унтаагүй хүн үхдэг.

Полифазын нойрыг ашиглахгүй сөрөг шинж тэмдэгдууддаггүй. Артур (их сургуулийн оюутан):

Миний бүх мөрөөдлийг биелүүлэхэд тусалсанд маш их баярлалаа!
Таны ачаар миний унтах хуваарь яг миний хүссэнээр болсон!
Унтах нь хүн бүрийн амьдралын маш чухал үе юм.
Унтах нь бидний эрүүл мэндийг тодорхойлдог гол хүчин зүйл юм.
Харамсалтай нь олон хүмүүс нойрыг үл тоомсорлодог.
Энэ бол том алдаа. Бид үргэлж нойрондоо анхаарал тавьж, бусдын нойрыг хүндэтгэх ёстой.Владимир (хуучин полифазын нойрны эмч):

Байнгын ичээнүүд нь зөвхөн компьютерийн санах ойг үймүүлдэг нь харагдаж байна.
Үгүй ээ, ямар ч эмгэнэлт явдал тохиолдоогүй, бүх зүйл эргэлдэж, маш сайн хөгжиж байсан, олон сонирхолтой, шаардлагатай зүйл хийгдсэн, гэхдээ ийм асар их завсарлагааны хугацаанд би ямар ч шинэ зүйл гаргаж ирээгүйдээ өөрийгөө уучилж чадахгүй. миний төсөөлөл, бүтээлч чадвар суларсан. Бодсон зүйлээ их мартчихаж. Би зүгээр л орхих ёсгүй байсан олон зүйлийг орхисон.
Гурван сар гаруйн хугацаанд ар араасаа айкидогийн бэлтгэл, усан сан руу тогтмол аялах, гүйлт зэрэг нь буурч, би нийтдээ 10 кг жин нэмсэн. Хагас жилийн турш.
Тийм ээ, магадгүй би яаж хоол хийхээ мэдэхгүй байгаа бөгөөд энэ нь миний алдааны үр дүн юм
Энэ нь инээдтэй юм - ажил ид өрнөж байх шиг санагдсан. Үнэн хэрэгтээ полифазын унтах горимд номын санч, мандарин сортлогч эсвэл тэмцээн дээр теннисний бөмбөг түүж байгаа хүүгийн ажил эрчимтэй явагдаж болно.
Хэрэв би хэзээ нэгэн цагт (мэдээж үнэхээр хүсэхгүй байна) төсөөлөл, бүтээлч чадвар шаардлагагүй ажил хийвэл би энэ тухай бодож, магадгүй би эргэж ирэх болно. Валера, Мария (монофаз нойрыг дэмжигчид):

1. Дасан зохицох: эхний хоёр долоо хоног маш хэцүү, чи тасархай алхаж, нойр нь таныг хуваарьгүй болгож, эхлээд дасан зохицох хэрэгтэй.
2. Нойрноос хамаарал: та өдөр шөнөгүй унтах хэрэгтэй.
3. Энд, одоо унт: хурдан унтаж, сэрэх чадвар: метронд зогсох, замын хажуугийн жолооны ард суух, хүүхэдтэй тоглох.
4. Хамаатан садан: гэр бүлтэй хүмүүст хамаатай, учир нь чимээ гаргахгүй сэрүүн байх нь амаргүй ажил юм.
5. Туршлага: хүн хангалттай удаан хугацаанд (дор хаяж хэдэн жил) олон фазын горимд амьдарч байсан туршлага байдаггүй. урт хугацааны үр дагаварнаад зах нь тодорхойгүй байна.
6. Анхаар: энэ нь таны биетэй тэмцэхэд зарцуулагдах болно, гаднаас хэн нэгэн таныг удирдах эрсдэлтэй (түр зуурын анхаарал сулрах).
7. Бодит байдал: мөрөөдөл нь илүү тод байсан, гэхдээ ихэнхдээ тэд болон бодит байдал миний толгойд холилддог. Цаг хугацаа бараг мэдэгдэхүйц, маш наалдамхай болдог. Сар гаруйн хугацаа өнгөрсөн мэт боловч үнэндээ эхний долоо хоног дөнгөж дуусч байна.
8. Анхааруулга: кофе, хүчтэй цай, согтууруулах ундаа, эрчим хүчний ундаа, өдөөгчийг хориглоно.
9. Сахилга бат: Биеэ оюун ухаандаа захируулахын тулд та маш сахилга баттай хүн байх ёстой.

Дмитрий Медведев (Ерөнхийлөгч, Ерөнхий сайд асан):

Миний ажил, албан тушаалын хувьд бүх зүйлийг мэдэх хэрэгтэй, гэхдээ бүх зүйлд хангалттай цаг байдаггүй гэдгийг та өөрөө ойлгож байна.
Би анх их сургуульд байхдаа полифаз унтах техниктэй танилцсан. Мэдээжийн хэрэг, цагаан гаатай жигнэмэг нь дээрээс шууд унахгүй. Би сурах ёстой байсан.
Гэхдээ тэр цагаас хойш би полифазын нойрыг тогтмол хэрэглэдэг.
Энэ нь цаг хугацааны дарамтаас ангид байх, зайлсхийхэд тусалдаг мэдрэлийн хямрал, сэтгэл хөдлөлийн стресс, түүнчлэн ядрах.
Албан ёсны үйл явдлууд нойрны үе шатанд ороход цорын ганц таагүй байдал үүсдэг боловч ийм хугацаанд унтах хугацаа 10 минутаас ихгүй байна.
Хэрэв би анхлан суралцагчдад зөвлөгөө өгөх байсан бол: "Нэг бол сур, эсвэл баяртай", "Эрх чөлөө бол эрх чөлөөгүй байснаас дээр" гэж хэлэх байсан.