Ямар хоол хүнс уураг, өөх тосоор баялаг вэ? Эрүүл бус өөх тосоор эрүүл мэндээ сайжруулах боломжгүй юм. Амьтны гаралтай уургийн бүтээгдэхүүний жагсаалт

Хэрэв таны зорилго бол жингээ хасах эсвэл эсрэгээр булчингийн массыг нэмэгдүүлэх юм бол уураг ихтэй хоол хүнсийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Уургийн тусламжтайгаар та голчлон жин нэмэх боломжтой булчингийн масс, мөн өөх тосоор сэлж болохгүй.

Бидний биеийн эс бүр уурагаас бүрддэг бөгөөд энэ нь бүх эрхтэн, эд эсийн нэг хэсэг бөгөөд үүнээс гадна олон янзын үүрэг гүйцэтгэдэг. ферментүүдТэгээд гормонууд.

Хүний биед 22 амин хүчлүүд байдаг: 9 чухал, 13 чухал бус, тэдгээрийг өөрөө нийлэгжүүлж чаддаг бөгөөд зайлшгүй шаардлагатайг нь зөвхөн уураг ихтэй хоол хүнснээс авах боломжтой. Бие дэх уураг (уураг) нь амин хүчлүүд болж задардаг бөгөөд энэ хэлбэрээр гэдэс дотор шингэдэг. Уураг (амин хүчлийн хэлбэрээр) нь цусны нэг хэсэг бөгөөд дааврын тогтолцооны бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Бамбай булчирхай, биеийн өсөлт хөгжилтөд нөлөөлж, ус болон хүчил-суурь тэнцвэрбие.

Та аль хэдийн ойлгосноор булчингаа өсгөхийн тулд бүх төрлийн амин хүчлүүд агуулсан уураг ихтэй хоол хүнс идэх хэрэгтэй, тиймээс энэ нийтлэлд би зөвхөн уургийн хамгийн сайн эх үүсвэрийг өгөх болно. Учир нь бүрэн бус амин хүчлүүдтэй уураг агуулсан олон бүтээгдэхүүн байдаг.

Энэ өгүүллээс та ямар хоол хүнс нь бүрэн хэмжээний амин хүчлүүдтэй уураг их хэмжээгээр агуулдаг болохыг олж мэдэх болно.

Та ямар хоол хүнс нь уургаар баялаг, бүтээгдэхүүн тус бүр дэх уургийн үнэмлэхүй хэмжээ, уургийн эх үүсвэр бүр юугаараа онцлог болохыг олж мэдэхээс гадна би уургийн эх үүсвэрийн биологийн үнэ цэнэ болон таны биед ашиг тустай бусад шинж чанаруудад анхаарлаа хандуулах болно. Энэхүү материалын гол зорилго нь уураг ихтэй хүнсний бүтээгдэхүүний талаар аль болох их мэдээлэл өгч, булчингийн өсөлтөд хэрхэн нөлөөлдөгийг танд хэлэх явдал юм.

Биологийн үнэ цэнэ

Уургийн эх үүсвэр бүрийн хувьд нийтлэлд тэдгээрийг жагсаасан болно. биологийн үнэ цэнэ(BC) тиймээс энэ нь юу гэсэн үг болохыг ойлгох хэрэгтэй. Биологийн үнэ цэнэ нь бие махбодид үлдэж, уургийн нийлэгжилтэнд ашиглагддаг уургийн бодит хэмжээ юм. Үндсэндээ МЭӨ нь таны бие булчингийн өсөлтөд хэр их уураг хэрэглэж болохыг харуулдаг. Биологийн үнэ цэнэ нь 50-100% хооронд хэлбэлздэг бөгөөд өндөр байх тусмаа сайн. Доорх нь маш их уураг агуулсан хоол хүнс бөгөөд тэдгээр нь маш өндөр биологийн үнэ цэнэ, амин хүчлийн цогц юм.

Өндөр уураг агуулсан хоол хүнс

• Эрчим хүчний үнэ цэнэ 113 ккал
• Биологийн үнэ цэнэ: 79
• Уураг 23.6 гр
• Өөх тос 1.9 гр
• Нүүрс ус 0.4 гр

Уураг:

Тахианы хөх нь уураг ихтэй бүтээгдэхүүн бөгөөд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд ямар ч хоолонд хэрэглэдэг. Тахианы махны гол давуу тал нь биологийн өндөр үнэ цэнэ нь 79, уургийн бусад эх үүсвэртэй харьцуулахад хямд байдаг. Арьс, ясгүй тахианы мах нь дунджаар 25% уураг агуулдаг. Энэ махыг бэлтгэхэд хялбар боловч амтлагчаар чанаж эсвэл жигнэх нь дээр.

Тахианы махыг өдрийн аль ч цагт ямар ч хоолонд нэмэлт болгон ашиглаж болно, эсвэл зүгээр л хүнсний ногоотой хамт идэж болно, энэ нь маш тохиромжтой. Өдөр бүр 150-300 грамм бүтээгдэхүүнтэй тэнцэх дор хаяж нэг удаа хэрэглэхийг зөвлөж байна. Тахианы махыг арьсгүйгээр худалдаж авч, чанаж болгосон нь дээр, учир нь арьс нь өөх тос, холестерины ихэнх хэсгийг агуулдаг тул хөхийг нь идээрэй.

Загас

• Эрчим хүчний үнэ цэнэ 78 -165 ккал
• Биологийн үнэ цэнэ: 83
• Уураг 17-25 гр
• Өөх тос 0.7-8 гр
• Нүүрс ус 0.1 гр

Уураг: 100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд 25 грамм (25%)

Загас бол уураг, өөх тосны хүчлээр баялаг маш сайн бүтээгдэхүүн юм. олон ханаагүй хүчиломега-3, энэ нь олон хүний ​​урсгалд шаардлагатай байдаг чухал үйл явцорганизмд. Загас бол бие махбодид уургийн нийлэгжилтийн хүчирхэг хурдасгуур бөгөөд биед маш амархан шингэдэг бөгөөд үнэндээ амин хүчлийг шингээхэд бараг бэлэн байдаг. Өөрөөр хэлбэл, бие нь хоол боловсруулахад их хэмжээний энерги зарцуулах шаардлагагүй болно. Тахианы махтай адил загас нь 25% уураг агуулдаг боловч биологийн үнэ цэнэ нь илүү өндөр байдаг - 83. Энэ бүтээгдэхүүнийг олон янзаар бэлтгэх боломжтой.

Үүний гол давуу тал нь коллаген (желатин) хэлбэрээр илэрдэг холбогч утаснуудын хамгийн бага агууламж юм. Ийм учраас загасны махыг чанах үед маш зөөлөн, амархан буцалгаж, уураг нь бидний биед амархан шингэдэг. Цорын ганц зүйл бол тамхи татдаг загаснаас татгалзах явдал юм.

Аливаа загас нь тамирчныг тэжээхэд тохиромжтой, гэхдээ үнэ / чанарын харьцааны хувьд хамгийн сайн сонголт- туна загас. Энэ загас нь лаазанд боломжийн үнээр худалдан авч болох уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. Туна загас нь сул талтай бөгөөд загасны үнэр, амттай байдаг боловч нимбэг, амтлагч эсвэл соусаар энэ асуудлыг амархан шийддэг.

Үхрийн мах

100 г бүтээгдэхүүнд ногдох тэжээллэг чанар

• Эрчим хүчний үнэ цэнэ 254 ккал
• Биологийн үнэ цэнэ: 80
• Уураг 28.8 гр
• Өөх тос 16.8 гр
• Нүүрс ус 0 гр

Уураг: 100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд 28.8 грамм (25%)

Үхрийн мах нь уураг ихтэй бүтээгдэхүүн бөгөөд 25% уургийн агууламжтай байдаг. Үүнээс гадна үхрийн мах нь витамин В12, төмөр, цайраар баялаг бөгөөд хоол хүнсээр авахад хэцүү байдаг ч тэдгээр нь маш чухал юм. чухал үүрэгХүний биеийн хөгжил, үйл ажиллагаанд тэдгээр нь дархлааны тогтолцоог бүрдүүлэх, бэхжүүлэхэд онцгой нөлөө үзүүлдэг.

-аас мах өөр өөр хэсгүүдгулууз нь өөр өөр шинж чанар, шим тэжээлтэй байдаг. Та татсан үхрийн мах эсвэл татсан үхрийн махны олон жор олж болно. Мах сонгохдоо амьтны гаралтай өөх тосноос илчлэгийг хоолны дэглэмд оруулахгүйн тулд үргэлж туранхай зүслэг худалдаж аваарай. Хэрэв та жингээ хасаж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал энэ нь ялангуяа чухал юм.

Булчинд хамгийн их анаболик нөлөө үзүүлэхийн тулд хангалттай хэмжээний амин хүчлийг авахын тулд үхрийн махыг долоо хоногт дор хаяж хоёроос гурван удаа хоолны дэглэмд оруулах хэрэгтэй.

Өндөг

1 ширхэгийн тэжээллэг чанар.

• Эрчим хүчний үнэ цэнэ 160 ккалБиологийн үнэ цэнэ: 88-100
• Уураг 12.7 гр
• Өөх тос 11.5 гр
• Нүүрс ус 0.8 гр

Уураг: 100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд 12.7 грамм (ойролцоогоор 11%)

Өндөг бол хоёр дахь хамгийн сайн эх үүсвэр юм. чанартай уураг, энэ нь шар сүүний уургийн дараа хоёрдугаарт ордог. Өндөгний биологийн үнэ цэнэ нь гайхалтай үнэ цэнэд хүрдэг - 88-100. Өндөг нь уурагаас гадна омега-3-аар баялаг өөх тосны хүчил, Дархлааны хариу урвалын үр нөлөөг нэмэгдүүлж, хүнд хүчний дасгал хийсний дараа биеийн нөхөн сэргэлтийг хурдасгана.

Өндөгний уургийн дийлэнх хэсэг нь цагаанд агуулагддаг. Гэхдээ бүхэл бүтэн өндөг идсэнээр та уургийн массыг нэмэгдүүлж, нэмэлт тэжээлийг авдаг. Гэсэн хэдий ч шар нь ихээхэн хэмжээний холестерин агуулдаг тул та зөвхөн цагааныг идэж болно. Эсвэл таны хоолны дэглэмд "муу" холестерины бусад эх үүсвэр байхгүй эсэхийг шалгах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та ямар ч асуудал гарахаас айхгүй байх болно.

Хэрэв та холестериноос маш их айдаг эсвэл үүнтэй холбоотой асуудалтай байгаа бол нэг удаад 2 шар идэж, үлдсэнийг нь хаяж болно (гэхдээ би үүнийг хийхгүй). Шарыг цагаанаас ялгах нь амархан бөгөөд та бүх төрлийн амин хүчлийг агуулсан хамгийн чанартай уураг авах болно. Хэрэв та супермаркетаас өндөг худалдаж авбал түүхийгээр нь идэхгүй байх нь дээр.

Бөднө шувууны өндөг

100 г бүтээгдэхүүнд ногдох тэжээллэг чанар

• Эрчим хүчний үнэ цэнэ 168 ккал
• Биологийн үнэ цэнэ: 88-100
• Уураг 11.9 гр
• Өөх тос 13.1 гр
• Нүүрс ус 0.5 гр

Калорийн агууламж ба хоол тэжээлийн үнэ цэнэ бөднө шувууны өндөг

Бөднө шувууны өндөгний калорийн агууламж - 168 ккал.

Бөднө шувууны өндөг дэх уураг 100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд 11.9 гр

Бөднө шувууны өндөгний ашигтай шинж чанарууд

Бөднө шувууны өндөг нь харшил үүсгэдэггүй хүнсний бүтээгдэхүүн юм. Тахианы өндөгнөөс ялгаатай нь бөднө шувууны өндөг үүсгэдэггүй сөрөг нөлөөтахианы өндөг идэхийг хориглосон хүмүүс хүртэл. Тэд холестерин агуулдаггүй бөгөөд хэрэглэхэд эсрэг заалт байхгүй. Мөн бөднө шувууны өндөг хэзээ ч сальмонеллёз үүсгэдэггүй.

Хэмжээг нь үл харгалзан бөднө шувууны өндөг (жин нь ердөө 10 гр) нь өндөгнөөс дөрөв дахин их витамин, эрдэс бодис (фосфор, кали, төмөр гэх мэт) болон амин хүчлийг агуулдаг. тахианы өндөг. Тахианы өндөгнөөс ялгаатай нь бөднө шувууны өндөг нь 5 дахин, долоо дахин их фосфор агуулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. илүү төмөр, зургаан удаа илүү витаминВ1, В2 витамин 15 дахин их. Бөднө шувууны өндөг нь бодисын солилцоог хэвийн болгох, цусны эргэлтийг сайжруулах, хоол боловсруулах, бэхжүүлэхэд тусалдаг дархлааны систем, суларсан эрхтнүүдийг нөхөн сэргээх, ой санамжийг сайжруулах, хүүхдийн оюун ухааны чадварыг хөгжүүлэхэд тусалдаг, бөөр, элэг, нүд, зүрхний өвчнийг эмчлэхэд тустай. мэдрэлийн систем, цөсний хүүдий, нойр булчирхай, ходоод болон бусад эрхтэн, тогтолцоо.

Эдгээр өндөгийг бүхэлд нь идэж болно, учир нь бүрхүүл нь ашигтай бодис агуулдаг: кальци, фосфор, цайр, зэс, төмөр, жагсаалтыг үргэлжлүүлнэ. Эмчилгээний үр нөлөөБүрхүүлийг идэх нь ялангуяа хүүхдийн яс, шүд, үсийг бэхжүүлэх ач тус нь тодорхой юм. Бөднө шувууны өндөгний хальсны нунтаг хэрэглэх нь шээсний системийн үе мөч, эрхтэнд хуримтлагдах хэлбэрээр бараг ямар ч гаж нөлөө үзүүлдэггүй.

Бөднө шувууны өндөгний өвөрмөц шинж чанар нь хүний ​​​​биеийн нөхөн үржихүйн үйл ажиллагаанд эерэгээр нөлөөлөх чадвар юм.

Сүүн бүтээгдэхүүн

100 г бүтээгдэхүүнд ногдох тэжээллэг чанар

• Эрчим хүчний үнэ цэнэ 31-408 ккал
• Биологийн үнэ цэнэ: 80
• Уураг 3-30 гр
• Өөх тос 0.1-28 гр
• Нүүрс ус 0.1-5.3 гр

Уураг:бүтээгдэхүүний төрлөөс хамаарч өөр өөр байдаг

Сүүн бүтээгдэхүүн нь уургийн маш сайн эх үүсвэр боловч сул тал нь өөх тос ихтэй байдаг. Тиймээс өөх тосгүй сүү, зуслангийн бяслаг, өндөр чанарын уургаар баялаг бүтээгдэхүүнийг сонгох нь дээр. Эдгээр хоол нь уураг ихтэй, бараг өөх тос агуулдаггүй бөгөөд кальцийн маш сайн эх үүсвэр юм. Гэрийн бяслаг эсвэл тослоггүй сүүг нэг удаа хэрэглэхэд таны бие 150-350 мг кальци хүлээн авдаг бөгөөд кальци нь ясны эдийг бэхжүүлж, булчингийн тогтолцооны өвчин үүсэхээс сэргийлдэг. Кальци нь булчингийн агшилтанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэдгийг санах нь маш чухал юм.

Шар сүүний уураг (спортын тэжээл)

100 г бүтээгдэхүүнд ногдох тэжээллэг чанар

• 110 ккал-аас эрчим хүчний үнэ цэнэ
• Биологийн үнэ цэнэ: 104 - 159
• 80 гр-аас уураг
• Өөх 1 гр
• Нүүрс ус 10 гр

Хамгийн их уургийн агууламж нь уургийн нунтаг юм. Шар сүүний баяжмалаар хийсэн уургийн коктейль нь 100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд 80 грамм уураг агуулдаг. Ийм коктейль нь нэлээд үнэтэй боловч давуу талтай: тэд ямар ч үед уухад тохиромжтой, зүгээр л сэгсэрдэг саванд ус эсвэл сүүгээр шингэлнэ. Өөр өөр уургийн агууламжтай өөр өөр хольцууд, түүнчлэн нэмэлт бодисууд, түүний дотор ферментүүд нь уургийн боловсруулалт, шингээлтийг сайжруулдаг. Би зөвхөн уураг нунтаг идэхийг зөвлөдөггүй. Хослох хэрэгтэй спортын хоол тэжээлхамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд тогтмол хооллолт.

Олон талт байдал нь амжилтанд хүрэх түлхүүр юм

Бүх уургийн эх үүсвэрүүд нь өөрийн гэсэн сайн байдаг, тэр ч байтугай уураг дахь амин хүчлийн бүрэн бус агууламжаас болж энэ жагсаалтад ороогүй байдаг. Тиймээс булчингийн өсөлтөд хамгийн сайн уургийн эх үүсвэрийг тодорхойлоход хэцүү байдаг. Наад зах нь хүн бүр өөр өөр организмууд, мөн хэн нэгэн, жишээлбэл, сүүн бүтээгдэхүүнийг огт шингээх чадваргүй эсвэл өндөгний харшилтай байдаг. Тиймээс булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд бие махбод дахь уургийн нийлэгжилтийг сайжруулахын тулд уургийн янз бүрийн эх үүсвэрийг ашиглах хэрэгтэй. Ингэснээр та өөрийн биед оновчтой анаболик орчныг хадгалж чадна.

Уураг хэрэглэх хугацаа

Хоол хүнснээс олж авсан уураг шингээж, булчингийн шинэ утас барихад зарцуулагдахын тулд дасгал хийсний дараа эрчим хүчний зардлыг нөхөхөд бус, хооллох цагийг зөв сонгох хэрэгтэй. Уураг ихтэй хоол хүнсийг бие махбодид онцгой хэрэгцээтэй үед хэрэглэх хэрэгтэй. Өдөр тутмын уургийн хэрэглээг өдрийн турш жигд хуваарилж, 5-7 хоолонд хуваана. Унтахын өмнөхөн хангалттай хэмжээний уураг хэрэглэх нь онцгой чухал юм. Учир нь бид унтаж байхдаа ургадаг бөгөөд энэ нь булчингийн өсөлтөд шаардлагатай материал шөнийн цагаар хамгийн их хэрэгтэй гэсэн үг юм.

Гэхдээ бие махбодоо нүүрс ус, витаминаар тэжээхээ бүү мартаарай. Бие махбодид тохиолддог аливаа үйл явцад энерги шаардлагатай байдаг. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхэсвэл шинэ булчингийн массыг бий болгох. Бүх үйл явцыг илүү сайн гүйцэтгэхийн тулд витамин шаардлагатай байдаг, учир нь тэд катализаторын үүрэг гүйцэтгэдэг. Хангалттай калори байхгүй бол (шатаахаасаа илүү их калори хэрэглэхгүй л бол) та ургаж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжгүй болно. Мөн витамингүй бол бүх үйл явц удаашрах эсвэл огт үүсэхгүй.

Уургийн хэрэглээний стандартууд

Тодорхой байдаг өдөр тутмын уургийн хэрэгцээ, энэ нь уургийн хэрэглээг хязгаарлаж, таны сайн сайхан байдлыг дордуулахгүйн тулд өдөрт идэж буй уургийн хэмжээг тодорхой зааж өгдөг.

Тиймээс ДЭМБ (Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллага) өдөрт биеийн жингийн кг тутамд 0.5 г уураг идэхийг зөвлөж байна. Тиймээс, хэрэв та 60 кг жинтэй бол өдөрт 30 г-аас ихгүй уураг, 55-тай бол 27.5 гр уураг хэрэглэх хэрэгтэй.
Гэхдээ хэрэв та фитнессээр идэвхтэй хичээллэдэг эсвэл өөрийгөө хүч чадалтай тамирчин гэж үзвэл уургийн жингийн харьцаа өдөрт 2, бүр 3 грамм хүртэл нэмэгдэх ёстой.

Уураг бол чухал бүрэлдэхүүн хэсэгхүний ​​биед. Энэ нь хорт бодисыг зайлуулж, дархлааны процессыг хянаж, булчин, яс, мөгөөрсийг бий болгодог. Чанартай жин хасахын тулд та хоол хүнсэндээ уураг оруулах ёстой. Уургаар баялаг хоол хүнс нь цэсийг тэнцвэржүүлж, зорилгодоо хүрэхэд тусална.

Хэрэв бид ярих юм бол ерөнхий тойм, дараа нь уураг агуулсан хоол хүнс нь мах, загас, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн, буурцагт ургамал, зарим хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ. Жагсаалт нь нэлээд өргөн хүрээтэй. Гэхдээ жингээ хасахын тулд хоолны дэглэмдээ "хамгийн сайн"-ыг заавал оруулах ёстой.

Бид энэ асуудалд тэргүүлэх орцуудын жагсаалтыг өгөх болно:

1. Шувууны мах.
   Чанасан тахианы хөхөнд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Тэд хамгийн их уураг, өөх тосыг хамгийн оновчтой хэмжээгээр агуулдаг бөгөөд нүүрс ус агуулдаггүй. Тахианы махны энэ хэсэг нь витамин, эрдэс бодисоор баялаг юм.
2. Үхрийн мах, тугалын мах болон бусад төрлийн мах.
   Уургаар баялаг эдгээр хоол нь мөн илчлэг багатай байдаг. Зуун грамм тугалын мах нь биеийг 21 гр уураг, үхрийн мах - 20 гр, жингээ хасахын тулд 1-2 настай тугалын махыг сонгох нь дээр. Адуу, туулайн мах ч эрүүл байдаг.
3. Загас.
   Энэ ангилалд хулд загас, туна загас 24%-ийн уураг, удаах байранд ягаан хулд (22%) оржээ. Цурхай, хак, сагамхай, мөрөг, алгана, сам хорхой, хавч зэргийг үл тоомсорлож болохгүй. Түрс нь 30 орчим хувь уураг, фосфор, кали агуулдаг гэдгийг санаарай.
4. Өндөгний цагаан.
   Энэ бол бүх уургийн хаан юм! Бие махбодид бусдаас илүү сайн шингэж, хамгийн их ашиг тусыг өгдөг учраас жишиг уураг юм. Нэг өндөг нь ойролцоогоор 7 грамм барилгын бодис агуулдаг.
5. Бяслаг.
   Эдгээр бүтээгдэхүүнүүд нь уургаар баялаг бөгөөд өөх тос багатай (15% хүртэл) 25-30% уураг агуулдаг. Тарган сортууд нь бас сайн байдаг, гэхдээ тэдгээр нь илчлэг ихтэй байдаг.

Жингээ хасах эсвэл булчингаа нэмэгдүүлэхийн тулд та цэсэндээ эхний 5 жагсаалтад орсон орцуудыг заавал оруулах ёстой. Гэхдээ олон талт байдал нь амжилтанд хүрэх түлхүүр юм. Тиймээс, байгаа бүтээгдэхүүний жагсаалт их хэмжээгээруураг агуулсан, үргэлжлүүлэн.

Бусад амттанг хоолны дэглэмд оруулах

Жингээ хасах үед, ялангуяа нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барихад олон хүмүүс зөвхөн хооллодог тул бүтэлгүйтдэг тахианы хөхэсвэл өндөг. Ингэж өөрийгөө зодож болохгүй. Танилцуулж хоолны дэглэм барихын таашаалыг мэдрээрэй амттай бүтээгдэхүүнуураг агуулсан.

Тиймээс, жагсаалтыг үргэлжлүүлье:

1. Зуслангийн бяслаг.
   Зуны улиралд гүзээлзгэнэтэй хольж уувал тэр баялаг амт, үнэрийг мэдрэх болно. Амттан нь дэлгүүрт худалдаж авсан амттангаас хамаагүй эрүүл байдаг. Та зөвхөн жимс жимсгэнэтэй болгоомжтой байх хэрэгтэй, учир нь тэдгээр нь нүүрс ус агуулдаг.
2. Махны дайвар бүтээгдэхүүн.
   Хүнсний ногоо, хэл эсвэл зүрхтэй чанасан элэг нь тэжээллэг чанар өндөртэй байдаг.
3. Шар буурцагны бүтээгдэхүүн нь жингийн 40-50% -ийн уураг агуулдаг.
   Харьцуулбал, энэ нь тахианы уураг шиг өндөр чанартай биш, ялангуяа булчин барих, жингээ хасахад зориулагдсан боловч цагаан хоолтнуудын хувьд бүтэцтэй, шар буурцагтай байдаг.
4. Үр тариа.
   Quinoa-г үзээрэй, энэ нь 18% хүртэл уураг агуулдаг. Сагаган будаа, шар будаа тарианаас холгүй, дараа нь манна, овъёосны гурил ордог. Цагаан будаа нь төрөл зүйлээс хамааран уургийн ердөө 2-6% -ийг эзэлдэг. Мөн будаа нь нүүрс усаар баялаг. Хүнсний ногоотой хослуулан гэдэс дотрыг өдөөдөг бөгөөд энэ нь хоолны дэглэм нь уураг ихтэй хоол хүнсээр баялаг байх үед чухал юм.
5. Брюссель нахиалдаг.
   Энэ нь зөвхөн уургийн эх үүсвэр төдийгүй витамин агуулдаг, илчлэг багатай, 0% өөх тос агуулдаг. Энэ нь жингээ хасах, янз бүрийн өвчин, түүний дотор хавдарыг эмчлэх гол хүнсний ногоо юм.

Бид уургаар баялаг амттай, эрүүл хоолыг жагсаав. Гэхдээ тэдний ихэнх нь амьтны гаралтай байдаг нь хүн амын зарим бүлэгт тохиромжгүй байдаг. Энэ асуудлыг шийдэх боломжтой, бүр зайлшгүй шаардлагатай.

Цагаан хоолтнуудын уургийн дутагдлыг хэрхэн нөхөх вэ?

Хэрэв цагаан хоолтон хүн дээрх орцуудын жагсаалтад дүн шинжилгээ хийвэл тэр 10 зүйлээс ердөө 3-ыг нь л авч чадна. Хэтэрхий бага гэж та хэлж байна. Мөн бид үүнтэй санал нэг байна.

Цагаан хоолтон хүмүүст сэвэг зарам, шар буурцаг, брокколи, сонгино, спаржа, улаан чинжүү зэргийг цэсэндээ оруулахыг зөвлөж байна. Кускус үр тариа, улаан буудайн үр хөврөл сайн гүйцэтгэлтэй байдаг. Жимс, хүнсний ногооны дотроос бууцай, авокадо, банана зэрэг нь маш сайн гэдгээ баталсан (гэхдээ жин хасахад тийм ч сайн биш).

Супермаркетаас Бразил самар хайж олоорой - тэдгээр нь маш тэжээллэг бөгөөд ашигтай бүтээгдэхүүн. Бүйлс, самар, наранцэцэг, хулууны үрийг сард дор хаяж хэд хэдэн удаа идэх нь чухал юм. Үүнээс гадна тэд биеийг ханах болно эрүүл өөх тос. Америкийн хамгийн дуртай бүтээгдэхүүн болох самрын тос нь мөн эд эсэд уураг хүргэх болно.

Seitan бол цагаан хоолтнуудын дунд түгээмэл хэрэглэгддэг бүтээгдэхүүн юм. Энэ нь улаан буудайн цавуулагаас бүрддэг бөгөөд энэ нь ойролцоо болгосон аяга тавагны амтыг шингээдэг. Энэ "мах" -ын зуун грамм нь 57 г уураг агуулдаг. Энэ нь нугас, тахиа амжилттай солих болно.

Дүпү болон темпе бяслаг нь жингээ чанартайгаар хасаж, бүрэн дүүрэн амьдрахад чухал үүрэгтэй. Тэд шарсан, даршилсан, шөл дээр нэмж, нухсан, халуун ногоотой бүхэл бүтэн тэгш өнцөгтийг хуурч стейк шиг чанаж болно.

Ногоон шар буурцгийн буурцаг нь цагаан хоолтнуудын дунд түгээмэл байдаг. Энэ нь эрүүл, тэжээллэг зууш юм. Зөвхөн түүнд харьцангуй бага уураг байдаг - ойролцоогоор 7 г / 100 гр.

Мөн бид цагаан хоолтнуудад quinoa (хуурамч үр тариа), цуккини, ялзмаг, хар шош, ногоон вандуй идэхийг зөвлөж байна. Та тэдэнтэй зүйрлэшгүй олон хоол хийж болно, та зөвхөн өөрийн төсөөллийг ашиглах хэрэгтэй. Эдгээр бүх бүтээгдэхүүн нь хамгийн бага өөх тос агуулдаг тул энэ хоол идэх арга нь жингээ хасахад маш сайн байдаг.

Уургийн бүтээгдэхүүний жагсаалт

Уураг агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүний хүснэгт.

Тодорхой тоонууд руу шилжих цаг болжээ. Хүснэгт нь янз бүрийн хоолонд ямар хэмжээний уураг агуулагддагийг танд хэлэх болно. Баганууд нь 100 г найрлага дахь уургийн массыг заана.

Энэ жагсаалтад уургийн агууламжийн хувьд арай өөр удирдагчид байдаг. Гэсэн хэдий ч үнэлгээг гаргахдаа бид уургийн чанар, бүтээгдэхүүнийг хэрэглэх боломж, тэдгээрийн биед үзүүлэх нийт ашиг тусыг харгалзан үзсэн. Жишээлбэл, дээрх хүснэгтэд желатин бол уургийн хамгийн баялаг эх үүсвэр боловч 100 гр идэх боломжгүй, харин шувууны мах, загас болон бусад бүтээгдэхүүнийг ийм хэмжээгээр хэрэглэж болох бөгөөд тэдгээр нь төгс шингэцтэй байдаг.

Таны хэвийн үйл ажиллагаанд хэр хэмжээний уураг хэрэгтэй вэ?

Эмэгтэйчүүдийн биеийн жингийн 1 кг тутамд дунджаар 0.8-1.5 г уураг шаардлагатай байдаг. Эрэгтэй, жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн хувьд (4-р сараас) энэ үзүүлэлт 2 гр хүрдэг.Ерөнхийдөө уураг нь өдөр тутмын хоолны дэглэмийн нийт калорийн агууламжийн 15% орчим байх ёстой. Өөрөөр хэлбэл, BJU-ийн эзлэх хувь 1: 1: 4 байна. Энэ хэмжээний уургийн гуравны нэгийг ургамлын эх үүсвэрээс авах ёстой. нэгтгэх уургийн хоолногоон болон навчит ногоотой хамт хоол боловсруулах чадварыг сайжруулдаг.

Бодисын дутагдал нь бэлгийн дур хүсэл буурах, сулрах, байнга өвчлөх, сулрах зэргээр илэрдэг. бодисын солилцооны үйл явцмөн бусад эмгэгийн нөхцөл. Гэсэн хэдий ч илүүдэл уураг нь бөөрөнд ачаалал ихсэх, өтгөн хатах, заримдаа үе мөчний өвчин, тулай, тэр ч байтугай гэдэсний хорт хавдар үүсгэдэг гэдгийг санаарай.

Алтан дундаж утгыг санаарай, бие нь танд хэлбэрээр талархах болно эрүүл мэндмөн сайхан сэтгэлийн байдал.

Уургууд нь бие махбод дахь ихэнх үйл явцын хэвийн үйл ажиллагаа явуулах боломжгүй бодисууд юм. Үүнээс гадна тэд олон холбогч эдийг бий болгоход оролцдог.

Уураг яагаад хүнд ашигтай байдаг, ямар хоол хүнс нь уургаар баялаг байдаг, уургийн бүтээгдэхүүнийг жингээ хасахад хэрхэн хэрэглэх талаар дэлгэрэнгүй авч үзье.

Уургийн хангалттай хэрэглээ нь хүний ​​амьдрал, гадаад төрх байдалд шууд нөлөөлдөг. Эрчим хүч нэмэгдэж, тонус сайжирч, жингээ хасах нь илүү хялбар бөгөөд хурдан болдог. Уургууд нь бие махбодид чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

• Бидний биеийн олон эсүүд уураг агуулдаг. Тиймээс эсийн төлөв байдал нь хэрэглэсэн хоолонд энэ бодис хэр их байгаагаас шууд хамаардаг. Хангалттай уурагтай бол эсүүд уян хатан, эрүүл хэвээр байна.
• Уургийн ферментүүд нь хоолыг энгийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд задлахад тусалдаг тул эрчим хүч үйлдвэрлэхэд тусалдаг.
• Уургууд нь шууд хариуцдаг тээврийн функц. Тэдний ачаар хүчилтөрөгч цусаар дамжин эрхтнүүд рүү чөлөөтэй шилждэг.
• Уураг нь дархлааны системийг хамгаалж, бэхжүүлдэг.
• Хүний булчингийн бүтцийн зохицуулалттай үйл ажиллагаа нь уураг ихтэй хоол хүнсгүйгээр боломжгүй юм.

Хэрэв та бага хэмжээний уураг хэрэглэдэг бол эрүүл мэнд муудахаас зайлсхийх боломжгүй. Энэ элементийн дутагдал нь бүх төрлийн дутагдлыг өдөөдөг, өсөлт, хөгжлийг удаашруулдаг (энэ нь ялангуяа хүүхдүүдэд аюултай), шалтгаан болдог. эмгэг өөрчлөлтүүдорганизмд.

Бид уургийг зөвхөн хоол хүнснээс авдаг. Тиймээс хоолны дэглэмээ маш их уураг агуулсан байхаар зохион байгуулах нь маш чухал юм. Тэгэхээр ямар хоол хүнс уураг ихтэй байдаг вэ?

Нэгдүгээрт, энэ их хэмжээний уураг агуулсан махан бүтээгдэхүүн.

• Үхрийн мах. Уургийн чанар, тоо хэмжээгээр баялаг бүтээгдэхүүнүүдийн нэг. Үхрийн маханд агуулагдах уургийг илүү сайн шингээхийн тулд буцалгах эсвэл шөл хийхийг зөвлөж байна.
• Гахайн мах. Ялангуяа гулуузны туранхай, хуурай хэсэгт уураг ихтэй байдаг. Гахайн өөх, өөх тос их байх тусам уургийн агууламж бага байдаг.
• Шувуу. Тахиа, цацагт хяруул нь хангалттай хэмжээний уураг агуулдаг.

Мах нь уургийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд энэ нь бүтээгдэхүүнийг хялбархан шингээхэд тусалдаг ашигтай амин хүчил, уургийн нэгдлүүдийг агуулдаг. Бусад зүйлсийн дотор мах хурдан, удаан хугацаанд өлсгөлөнг хангадаг.

Мөн элгэнд маш их уураг байдаг - үхрийн мах, тахиа, цацагт хяруул гэх мэт. Элэгний хоол, пате, мусс нь уураг, төмрөөр баялаг маш сайн, амархан шингэцтэй хоол юм. Тэд цус багадалтанд маш их тустай байх болно.

Загас, далайн хоол нь уургийн дутагдлыг нөхөхөд тустай. Үүний зэрэгцээ, энэ ашигтай элемент нь махтай харьцуулахад бараг ижил хэмжээтэй тул загас нь хоолны дэглэмийн бүтээгдэхүүн хэвээр байна. Энэ нь илүү хөнгөн, илүү зөөлөн, гэхдээ нэгэн зэрэг маш амттай, эрүүл байдаг.

Хамгийн их уураг нь хулд, туна загас, лал, хавч, анчоус зэрэгт агуулагддаг. Загасны эслэг нь бидний биед маш чухал ач холбогдолтой олон амин хүчил, эрдэс бодис агуулдаг - иод, кали, магни гэх мэт.

Гэхдээ ийм эрүүл уургийг зөвхөн дели махан дээрээс олж болно. Маш олон бүтээгдэхүүн ургамлын гарал үүсэлХатаасан жимс, буурцагт ургамал, самар зэрэг нь энэ бодисоор баялаг юм.

Жимс, хүнсний ногоо хамгийн түрүүнд санаанд ордог. Мэдээжийн хэрэг, шинэхэн жимс нь уураг агуулдаг боловч түүний агууламж бага байдаг. Таныг авахын тулд өдөр тутмын тунуураг, та нэг дор олон жимс, хүнсний ногоо идэх хэрэгтэй болно, энэ нь үргэлж боломжгүй байдаг.

Тэгэхээр ямар ургамлын гаралтай хүнс уураг ихтэй байдаг вэ? Үүнийг нарийвчлан авч үзье.

Ургамлын уургийн гол эх үүсвэрүүдийн нэг бол буурцагт ургамал юм. Тэдний бага өртөгийг харгалзан үзэхэд эдгээр нь хамгийн тохиромжтой уургийн бүтээгдэхүүн гэж хэлж болно. Уургийн агууламжаар буурцагт ургамлыг тэргүүлэгчдийн жагсаалт:

• сэвэг зарам;
• вандуй;
• шош;
• ногоон шинэ вандуй;
• ногоон шош.

Уургаас гадна буурцагт ургамал нь эслэгээр баялаг тул биеийг цэвэрлэхэд тусалдаг. Жагсаалтад орсон бүтээгдэхүүнээс та маш олон тооны амттай, эрүүл хоол бэлтгэх боломжтой. Буурцагт ургамал нь махнаас гадна уургийн оновчтой нийлүүлэгч юм. Эдгээр нь жингээ хасах эсвэл цагаан хоолтон хооллоход тохиромжтой сонголт юм.

Самар нь уургаар гайхалтай баялаг юм. Эдгээр нь олон ашигтай элементүүдийг агуулдаг боловч тэдгээр нь маш их өөх тос, илчлэг агуулдаг. Самар нь жингээ хасахад тохиромжгүй тул үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Тэгэхээр, дотор нь самар Хамгийн их уураг нь:

• газрын самар;
• кешью самар;
• пистачиос;
• бүйлс;
• hazelnut;
• хушга.

Чухам ийм дарааллаар томоос жижиг хүртэл самарыг уургийн агууламжаар нь жагсаадаг.

Сүүний уураг

Зөвхөн мах, буурцагт ургамал нь уураг ихтэй байдаг. Сүүн бүтээгдэхүүн ба сүүн бүтээгдэхүүнмөн уургийн өндөр агууламжтай. Эдгээр бүтээгдэхүүнүүд нь цатгалан, удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмжийг төрүүлдэг эрүүл казеин агуулдаг. Сүүн бүтээгдэхүүн нь жингээ хасахад тохиромжтой.

Тэгэхээр ямар бүтээгдэхүүн Тэд маш их казеин агуулдаг уу?

• Зуслангийн бяслаг. Түүнээс гадна өөх тос багатай зуслангийн бяслаг нь өөх тостой зуслангийн бяслагаас илүү уураг агуулдаг.
• Бяслаг. Ялангуяа Чеддар, Пармезан, Бри, Фета зэрэг төрлийн бяслаг.
• Ийлдэс. Ялангуяа түүний баяжмал нь хамгийн баян эх сурвалжуураг ба ашигтай амин хүчлүүд.

Шинэхэн сүү, ааруул, тамхи татдаг бяслаг зэргийг анхаарна уу их хэмжээнийТэд 100 грамм бүтээгдэхүүнд уураг агуулаагүй.

Үндсэн зүйлээс гадна уураг ашигтай шинж чанарууд, өөр нэг маш сайн чанартай - энэ нь ханасан байдлыг дэмждэг. Уураг ихтэй хоолыг бага хэмжээгээр хэрэглэснээр та удаан хугацаанд өлсгөлөнгөө хангадаг. Жингээ хасаж буй хүмүүсийн хувьд уураг агуулсан хоол хүнс нь хоол тэжээлийн чухал элемент юм.

Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал Та хоолны дэглэмдээ дараахь хоолыг оруулах ёстой.

• өөх тос багатай зуслангийн бяслаг;
• шар буурцагны бяслаг;
• туранхай мах;
• загас;
• өндөг;
• Сагаган;
• буурцагт ургамал

Жин хасах хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та тодорхой амьдралын хэв маягийг дагаж мөрдөх ёстой, үүнд хангалттай биеийн тамирын дасгал. Та уурагт бүрэн найдах ёсгүй.

Эцэст нь

Уургууд нь бидний биед гайхалтай ашигтай бодис юм. Нэг талаас тэд биднийг ханаж, булчингийн массыг бүрдүүлж, эрч хүчийг нэмэгдүүлж, нөгөө талаас өөх тосыг шатааж, цэвэрлэгээг дэмждэг. Үүний зэрэгцээ аль хоол хүнс нь хамгийн их уураг, нүүрс ус агуулдаг болохыг тооцоолох шаардлагагүй бөгөөд зөвхөн түүгээр хооллодог.

Хоол тэжээл нь тэнцвэртэй, олон янз байх ёстой. Зөвхөн Пармезан бяслаг идэх нь буруу юм. Бүх зүйл дунд зэрэг байх ёстой. Жимс, хүнсний ногоо бага зэрэг уураг агуулдаг ч бидний биед ашигтай бусад элементүүдийг агуулдаг.

Уургийн хоолны дэглэм нь жингээ хасаж буй хүмүүст төдийгүй, жишээлбэл, тамирчдад ашигтай байж болно. Олон хүмүүс "уураг коктейль" гэх мэт үгсийг сонссон байх. Үнэхээр их хэмжээний эрчим хүч, булчингийн массыг бий болгохын тулд хэрэглэсэн уургийн хэмжээ маш өндөр байх ёстой.

Гэхдээ бүх бодисын нэгэн адил уураг нь эсрэг заалттай байдаг. Тиймээс уургийн хоолны дэглэм нь хүмүүст эсрэг заалттай байдаг элэгний дутагдал, пепсины шархлааходоод, гастрит, дисбактериоз. Тиймээс эхлэхээсээ өмнө уургийн хоолны дэглэм, та эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй бөгөөд тэр танд хоол тэжээлийн хүснэгтийг гаргаж, шаардлагатай шинжилгээ хийлгэхийг санал болгоно.

Уураг гэж юу болох, түүний үйл ажиллагаанд ямар үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг хүн бүр мэддэггүй Хүний биемөн ямар үүрэг гүйцэтгэдэг.

Эдгээр асуултад хариулахыг хичээцгээе, мөн аль бүтээгдэхүүн нь хамгийн их уургийн агууламжтай, тэдгээр нь хүмүүст хэрхэн ашигтай эсвэл хор хөнөөлтэй болохыг авч үзье.

Уураг ихтэй хоол идэхийн ашиг тус, хор хөнөөл

Уураг (уураг) нь амин хүчлээс бүрддэг бодис юм. Бидний бие бүх амин хүчлийг үүсгэж чадахгүй тул зарим нь уурагтай хамт ирдэг.

Уураг бол аливаа хүний ​​хоолны дэглэмийн чухал хэсэг юм. Энэ нь булчингийн эдийг бий болгоход оролцдог тул хамгийн чухал барилгын материал юм. Ийм учраас уураг нь тамирчид болон булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсдэг хүмүүст маш их үнэлэгддэг.

Үүнтэй ижил шалтгаанаар уураг нь өсөн нэмэгдэж буй биеийг зөв, хурдан хөгжүүлэхэд тусалдаг тул хүүхдэд энэ нь чухал юм.

Хэрэв хүний ​​биед уураг дутагдаж байвал булчирхайн үйл ажиллагаа доголдож болно. дотоод шүүрэл. Цусны найрлага ч өөрчлөгдөж, муудаж болно тархины үйл ажиллагаа, тэсвэр тэвчээрийг бууруулж, дархлааг бууруулдаг.

Эхлээд харахад уураг нь маш ашигтай бодис юм шиг санагдаж магадгүй юм.

Гэхдээ энэ нь өөх тос, нүүрс ус шиг хэт их хэмжээгээр хэрэглэвэл биед хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

Гол нь бидний бие тодорхой хугацаанд шаардлагатай хэмжээний уураг шингээж авдаг. Хэрэв танд 150 граммаас ихгүй зүйл хэрэгтэй бол энэ нь энэ эзлэхүүнийг шингээж, үлдсэнийг нь зүгээр л боловсруулах болно.

Энэ үйл явцыг хэрэгжүүлэхийн тулд бие нь кальци зарцуулдаг бөгөөд хэрэв та үүнийг хоол хүнсээр авахгүй бол шаардлагатай тоо хэмжээ, дараа нь үүнийг яснаас авах бөгөөд энэ нь эцэстээ ясны сийрэгжилтэд хүргэдэг.

Мөн та кальци агуулсан янз бүрийн витамин уусан ч энэ нь таныг аврахгүй.

Мөн уургийн хэт их хэрэглээнээс болж бөөрөнд ноцтой ачаалал үүсдэг бөгөөд энэ нь шалтгаан болдог янз бүрийн өвчин. Энэ үзэгдлийг олон хүмүүсийн цэсэнд хэт их уураг агуулсан хоол хүнс байдаг чинээлэг орнуудад ихэвчлэн ажиглагдаж болно.

Уураг агуулсан амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхдээ болгоомжтой байх хэрэгтэй, учир нь ихэвчлэн их хэмжээний холестерол, өөх тос агуулдаг бөгөөд тэдгээр нь ихэвчлэн илчлэг ихтэй байдаг.

Хамгийн их уургийн агууламжтай хоол хүнс

Хоолны дэглэм дэх уургийн хэмжээг зөв зохицуулахын тулд ямар хоол хүнсэнд агуулагдаж байгаа, хаана хамгийн их байгааг мэдэх хэрэгтэй. Ихэнх хүмүүсийн ширээн дээр байдаг бүтээгдэхүүний жишээг өгье.

• Өндөг.Хүний хувьд хамгийн тохиромжтой, хамгийн боломжийн уургийн эх үүсвэр. Тэд маш их хэмжээний уураг (арван долоон хувь) агуулдаг бөгөөд тэдгээр нь олон чухал амин хүчлийг агуулдаг тул биологийн өндөр үнэ цэнэтэй байдаг;
• Зуслангийн бяслаг.Ямар ч тамирчны хоолны дэглэмд 14 хувийн уураг агуулагддаг бүтээгдэхүүн.Өндөгнөөс ялгаатай нь шингэц нь удаан байдаг тул унтахын өмнө уувал сайн, тэгвэл бие эрч хүчээр хангагдана. шөнийн турш. Гэхдээ зуслангийн бяслаг нь их хэмжээний өөх тос агуулдаг гэдгийг мэдэх нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр өөх тос багатай хувилбарыг худалдаж авах нь зүйтэй.
• Сүү.Олон хүмүүсийн хувьд өндөгний хамт энэ гол эх сурвалжуураг. Мөн амин хүчлээр баялаг бөгөөд биологийн үнэ цэнэ нь өндөгнөөс ч өндөр байдаг. Тосгүй сүү худалдаж авах шаардлагагүй, хэрэв өөх тосны агууламж 2.5% -иас хэтрэхгүй бол энэ нь таны биед мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлэхгүй гэдгийг мэдэж аваарай;
• Бяслаг.Энэ нь илчлэг ихтэй боловч гучин хувь хүртэл уураг агуулдаг;
• Шувууны мах.Энэ нь илчлэг багатай, уураг ихтэй байдаг. Үүнээс гадна, энэ нь биед шингээхэд маш хялбар бүтээгдэхүүн юм;
• Үхрийн мах.Хоол боловсруулахад хялбар амьтны уураг агуулдаг. Үхрийн махыг чанасан эсвэл чанаж идэх нь хамгийн тохиромжтой.Үхрийн мах идэхэд хамгийн эрүүл, шим тэжээлтэй. залуу, нэгээс хоёр жил хүртэл;
• Элэг.Элэг нь хорин таван хувь уураг агуулдаг, энэ бүтээгдэхүүн нь илчлэг багатай, өртөг багатай байдаг;
• Загас. Хоолны бүтээгдэхүүн, уургийн агууламж нь төрлөөс хамааран арван таваас хорин таван хувь хүртэл байдаг. Хамгийн их уураг нь хулд, туна, шар загас, шар загаснаас олддог.

Эдгээр нь хүний ​​хоолны дэглэмийн хамгийн түгээмэл бөгөөд түгээмэл сонголтууд боловч үүнээс гадна хамгийн их уургийн агууламжтай хэд хэдэн хоол байдаг. Энэ жагсаалтыг хүснэгтээр харцгаая.

Хүснэгт

Тодорхой болгохын тулд бид бүтээгдэхүүний жингийн зуун грамм тутамд уургийн агууламжтай хүснэгтийг танилцуулж байна.

Дээр дурдсанаас гадна уураг агуулсан маш олон төрлийн бүтээгдэхүүн байдаг, гэхдээ хамаагүй бага хэмжээгээр байдаг.

Бие дэх хэвийн ба илүүдэл уураг

Та дээр дурдсанчлан уураг нь зөвхөн биед ашиг тустай төдийгүй хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Энэ нь хүн өдөрт хэр их ууж байгаагаас хамаарна. Хүний биед хэр хэмжээний уураг хэрэгтэй вэ?

Юуны өмнө та өдөр тутмын тодорхой уургийн хэрэглээ байдгийг мэдэх хэрэгтэй.

1. Насанд хүрсэн хүн өдөрт дор хаяж дөчин грамм идэх ёстой бөгөөд энэ хэмжээнээс хэтрүүлэхийг зөвлөдөггүй, эс тэгвээс энэ нь эрүүл мэндийн асуудалтай тулгардаг;
2. Дунджаар ерэн грамм нь ямар ч эрүүл биед шингэж чадах сайн үнэ цэнэ юм;
3. Уургийн хамгийн их хэрэглээ нь 24 цагт нэг зуун хорин грамм байна. Илүү их массыг хэрэглэх нь хордлого, бие махбодийн үйл ажиллагаанд цаашид хүндрэл учруулж болзошгүй. Түүнчлэн, энэ нь гарч ирж магадгүй юм муухай үнэрамнаас болон байнгын хийнээс.

Дунджаар бие нь нэг хоолонд гучин граммаас илүү уураг шингээх чадваргүй гэдгийг санах нь зүйтэй.

Биеийн жингийн килограмм тутамд шаардагдах уургийн хэмжээ:

• Тамирчин, идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдаж буй хүмүүст 1.2 грамм шаардлагатай;
• Долоо хоногт гурав ба түүнээс дээш удаа дасгал хийдэг хүмүүст ойролцоогоор хоёр грамм, нэг хоёр удаа фитнесст явдаг хүмүүст 1.6 грамм;
• Жингээ хасаж, илчлэг багатай хоол иддэг хүмүүст 2 грамм.

Та илүү их уураг авах хэрэгтэй:

• Аливаа өвчний үед, ялангуяа дараа нь мэс заслын оролцоо, түүнчлэн нөхөн сэргээх хугацаанд;
• Хүний биеийн идэвхтэй өсөлт, хөгжлийн үед;
• Хэрэв хүн спортоор хичээллэж, идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирддаг бол;
• Өвлийн улиралд, учир нь жилийн энэ үед хүний ​​бие дулаан, эрчим хүчийг хадгалахын тулд илүү их калори зарцуулдаг.

Уургийн хэрэгцээ бага байна :

• Дулааны улиралд бие нь их хэмжээний илчлэг зарцуулах шаардлагагүй байдаг;
• Хөгшрөлтийн үед хөгшин хүний ​​бие залуу хүнийх шиг олон шинэчлэлтэнд ордоггүй;
• Уураг шингээхтэй холбоотой тулай болон бусад өвчин үүсэх үед.

Бие махбодь уураг нь нүүрс уснаас хамаагүй удаан шингэдэг бөгөөд бараг тэр даруй шингэдэг. Энэ нь бие нь тэр даруй даван туулж чаддаггүй нэлээд том молекулуудаас болж тохиолддог.

Энэ нь уураг агуулсан хүнсний давуу тал бөгөөд хүний ​​биед илүү удаан байж, удаан шингэдэг тул цатгалан мэдрэмж нь удаан хадгалагддаг.

Уураг шингээх хугацаанаас хамааран бүтээгдэхүүн нь удаан эсвэл хурдан байж болно. Удаан хоолонд юуны түрүүнд зуслангийн бяслаг, гахайн мах, хурданд өндөг, сүү, kefir орно.

Тооцоолохын өмнө өдөр тутмын нормуураг, уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэж байгаа бол үүнийг хийхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөж, эмчилгээ хийлгэх нь дээр бүрэн шалгалтТаныг бөөр, элэг, ходоодны өвчин байхгүй эсэхийг шалгахын тулд бие махбодийг .

Үгүй бол та өөрийгөө хорлох эрсдэлтэй. Бөөрний өвчтэй эсвэл уураг задалдаг ферментийн дутагдалтай хүмүүст онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.

Мөн уураг агуулсан хоол хүнсний хүлцэлд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй, учир нь энэ шалтгааны улмаас олон хүн, жишээлбэл, айраг болон бусад бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхийг хориглодог.

Жингээ хасахын тулд уураг хэрэглэх талаар хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөгөө

Хоолны дэглэм барих үед олон хүн хоол хүнсэндээ их хэмжээний уураг агуулдаг. Ийм тохиолдолд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд ихэвчлэн өгдөг зарим зөвлөгөөг харцгаая.

1. Дүрмээр бол хоолны дэглэм нь үүнийг багасгахад оршино шим тэжээлөөх тос, нүүрс ус шиг. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн уургийн хэмжээ буурч, энэ нь биеийн үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлдөг. Тиймээс хоолны дэглэмийн үед та уургийн хэрэглээгээ сайтар хянаж байх хэрэгтэй. Таны цэс гуч орчим хувь уураг агуулсан байх ёстой гэдгийг санаарай;
2. Жингээ хасахдаа хоол хүнсэндээ мах, загас, самар, айраг болон бусад хангалттай уураг агуулсан бүтээгдэхүүнийг оруулах шаардлагатай;
3. Олон тооны хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар уураг агуулсан хоол хүнс нь бие махбодийн эрчим хүчний гол нийлүүлэгч болох нүүрс ус, өөх тосоор маш сайн шингэдэг. Мөн хурдан, илүү сайн шингээхийн тулд талхгүй, хүнсний ногоо, ургамалтай хамт хэрэглэх хэрэгтэй;
4. Түүнээс гадна байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн, та спортын нэмэлт тэжээл эсвэл уургийн нунтаг хэрэглэж болно, гэхдээ тэдгээрийг уургийн гол эх үүсвэр гэж үзэх боломжгүй, учир нь бие мах болон бусад амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс уураг хамгийн үр дүнтэй шингээдэг;
5. Энэ тохиолдолд хоолны дэглэмээс хасахын зэрэгцээ чанасан эсвэл уураар жигнэсэн хоол хүнс хэрэглэх шаардлагатай шарсан хоол. Хоол хийх явцад биш, харин идэхийн өмнөхөн давслах нь дээр.

Тиймээс, дээр дурдсан бүхнээс бид уураг нь хүний ​​биед маш чухал гэж дүгнэж болно, гэхдээ эрүүл, хүчтэй байхын тулд та үүнийг зөв хэмжээгээр хэрэглэж, байнга хянаж байх хэрэгтэй.

Сайхан харагдахыг хүсдэг хүн бүр хоолны дэглэмээ сайтар хянаж, яагаад цэсэнд зарим хоол байдгийг ойлгох ёстой. Үүнийг хийхийн тулд та тэдгээрийг юугаар хийсэн, дэлгүүрт худалдаж авсан бүтээгдэхүүн, найрлага нь юу болохыг мэдэх хэрэгтэй.

Бүх хоолыг (түүний найрлага) өөх тос, нүүрс ус, уураг гэсэн гурван үндсэн бүрэлдэхүүн хэсэгт хувааж болно гэдгийг хүн бүр мэддэг байх. Аливаа хоол тэжээлийн мэргэжилтэн эдгээр бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай гэдгийг батлах болно эрүүл хооллолт. Жишээлбэл, өөх тосыг цэснээс бүрэн хасах замаар зөв хооллох боломжгүй боловч уураг эсвэл нүүрс ус хэтрүүлэн хэрэглэх нь бас аюултай.

Тэнцвэрийг олж, зөвхөн эрүүл мэндэд тустай хоолны дэглэмийг сонгох нь чухал юм. Өнөөдөр бид биеийг өндөр чанартай барилгын материалаар хангахын тулд уураг ихтэй хоол хүнсийг хэрхэн сонгох талаар ярилцах болно.

Уураг яагаад ийм чухал вэ?

Бие махбодид хоол хүнсээр орж ирдэг уураг нь хоол боловсруулах эрхтний ферментийн нөлөөгөөр дараах амин хүчлүүд болон задардаг.

• булчингийн эдийг бий болгох;
• урсгал нөхөн сэргээх үйл явцэсүүдэд;
• арьс, үс, хумсыг эрүүл байлгаж, сайхан харагдуулна.

Тэдэнд ялангуяа хоол хүнс хэрэгтэй нэмэгдсэн агуулгаХүүхдэд зориулсан уураг, учир нь тэдний бие нь өсөлтийн шатандаа байгаа тул мэргэжлийн тамирчид эсвэл биеийн тамирын зааланд зочилж, биеэ цэвэрлэж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх зорилготой.

Уургийн өдөр тутмын хэрэглээ нь биеийн жингийн 1 кг тутамд 2 гр орчим байдаг, өөрөөр хэлбэл хэн ч энэ хэмжээг өөрөө тооцоолоход хэцүү биш юм. Жишээлбэл, 60 кг жинтэй хүн өдөр бүр 120 гр уураг хэрэглэх ёстой. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд уураг агуулсан хоол хүнс дунджаар 40 орчим хувийг эзэлдэг гэж хэлдэг нийт тоохоол.

Уургийн тэжээлийн давуу тал

Уураг ихтэй хоол хүнсэнд суурилсан хоолны дэглэмийн түгээмэл байдал нь түүний бодит үр дүнтэй холбоотой юм. Үнэн хэрэгтээ уураг нь бие махбодид хэт их хэмжээгээр орсон ч өөх тос болж хувирдаггүй, харин байгалийн аргаар боловсруулж, гадагшлуулдаг.

Тийм ч учраас бага зэрэг жингээ хасаж, биеэ чийрэг байлгахыг хүсдэг хүмүүс нүүрс ус, өөх тосны хэрэглээг багасгаж, уураг ихтэй хоол хүнсийг хоолны дэглэмийн гол бүрэлдэхүүн хэсэг болгон сонгодог.

Хэрэв та хязгаарлалтыг буруугаар ашиглахгүй бол ийм хоол тэжээлийн эерэг талууд нь дараах байдалтай байна.

• Үнэхээр, илүүдэл жинтэйөөх тосны нөөцийг шатаах замаар бие нь хүч чадлыг татахаас өөр аргагүй тул аажмаар алга болно.
• Тайлбарласан хоол хүнс, уургаар баялаг хоол нь маш амттай тул та өлсөхгүй.
• Уургаар баялаг хоол идснээр үс унах, хэврэгших, хумс хугарах зэрэг таагүй үзэгдлээс зайлсхийх боломжтой.
• Зовдоггүй булчин, гэхдээ булчингийн ажлын ачаар биеийн илүүдэл өөхийг шатаадаг.

Дээр дурдсанаас харахад хамгийн их уургийн агууламжтай хоолыг цэсэнд оруулах олон шалтгаан бий, гэхдээ энэ нь та бүхэл бүтэн амьдралаа түүн дээр барьж чадна гэсэн үг үү? өдөр тутмын хоолны дэглэм? Мэдээж үгүй!

Уургийн хэт их хэрэглээний аюул

• Бие махбодид зөвхөн шаардлагатай хэмжээний уураг шингээж, хэрэглэдэг. Дашрамд хэлэхэд, хамгийн өндөр оноо- энэ нь нэг хоолонд 30 гр байна. Ийм учраас бага багаар байнга идэхийг зөвлөж байна. Илүүдэл уураг боловсруулж, кальци нь энэ үйл явцад зайлшгүй оролцдог. Бие махбодид орж ирж буй хоол хүнсэнд энэ бодис хангалтгүй байвал түүнийг гаргаж авах шаардлагатай болдог ясны эд, энэ нь булчингийн тогтолцооны өвчинд хүргэдэг.
• Хэрэглэсэн хоол хүнсэнд агуулагдах уургийн өндөр агууламж нь бөөрний ачааллыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь эрүүл биед ч сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Хэрэв хүн энэ эрхтэний үйл ажиллагаанд ямар нэгэн асуудал тулгарвал түүний хоолны дэглэм дэх уургийн хэмжээг өдөр тутмын зайлшгүй шаардлагатай хэмжээгээр хязгаарлах ёстой.
• Ямар хүнсний бүтээгдэхүүн уургаар баялаг вэ гэж ярихдаа хүний ​​эрүүл мэндэд аюултай холестерин, антибиотик болон бусад хортой нэмэлтүүдээр дүүрэн байдгийг мартаж, амьтны гаралтай хоолыг хамгийн түрүүнд дурдаж заншсан. Энэ чухал, шаардлагатай элементийг агуулсан ургамлын гаралтай олон төрлийн бүтээгдэхүүнд анхаарлаа хандуулах нь дээр биш гэж үү?

Уургийн хоолыг буруугаар ашиглах нь ямар ч сайн зүйл авчрахгүй нь ойлгомжтой, учир нь бүр хамгийн их шилдэг бүтээгдэхүүн, хязгааргүй хэмжээгээр идэж, хүнсний хог хаягдал болж, биед хор хөнөөл учруулдаг.

Та ямар хоол сонгох ёстой вэ?

Хүснэгтийг ашигласнаар та тодорхой бүтээгдэхүүнээр биед орж буй уургийн хэмжээг хялбархан тооцоолж, ойрын хэдэн өдрийн турш тохирох цэсийг үүсгэж болно.

Мэдээжийн хэрэг, хүснэгтэд уураг агуулсан бүтээгдэхүүний жагсаалтыг бүхэлд нь харуулаагүй бөгөөд энэ нь зөвхөн багахан хэсэг юм. Гэсэн хэдий ч будаа нь нийтлэг итгэдэг нүүрс ус төдийгүй уураг болох нь тодорхой боллоо! Нарийвчилсан хоол идэх цаг байхгүй үед самар, үр нь хурдан бөгөөд маш эрүүл уургийн зууш байж болно.

Газрын самрын тосыг онцгой дурдах нь зүйтэй. Зуун хувь байх ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнНилээд гайхалтай уургийн агууламжтай тул бүтээгдэхүүний өөх тос ихтэй тул болгоомжтой хэрэглэх хэрэгтэй. Бүхэл үрийн талх, нимгэн самрын цөцгийн тосоор хийсэн жижиг сэндвичийг өглөөний цайнд эсвэл зүгээр л өглөөний амттан болгон идэх нь дээр, гэхдээ та үүнд санаа зовох хэрэггүй.

Хүнсний ногоо, буурцагт ургамал

Магадгүй энэ нь олон хүний ​​хувьд нээлт байх болно, гэхдээ хүнсний ногоо болон буурцагт ургамалмөн үүнийг зайлшгүй агуулсан эрүүл хооллолтбүрэлдэхүүн хэсэг! Үүнээс гадна байгалийн бэлгүүд нь маш их хэмжээний витамин агуулдаг бөгөөд энэ нь маш чухал юм.

Мөн тэдгээрийн баялаг эслэг нь хоол боловсруулах тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай.

TO ургамлын гаралтай хоолУургийн хамгийн их хэмжээг шар буурцаг болон түүний үндсэн дээр хийсэн бүх бүтээгдэхүүнд найдвартай холбож болно.

• Дүпү шар буурцагны бяслаг нь зөвхөн амттай төдийгүй гайхалтай тэжээллэг бөгөөд тусдаа хоол, шинэ ногоо, ургамал бүхий салатанд хэрэглэдэг.
• Шар буурцагны мах. Хэрэв бүтээгдэхүүн нь зохих чанартай бол энэ нь үнэхээр амттай юм! Дэмжигчид эрүүл дүр төрхАмьдрал үүнийг бэлтгэхэд таатай байна Эрүүл хоол хүнс, шар буурцагны махыг чанасан эсвэл чанасан ногоо, будаа болон бусад хачиртай хослуулах.
• Шар буурцагны сүү нь маш нарийн бөгөөд тааламжтай амттай бөгөөд энэ нь бусад аяганд нэмэлт эсвэл тэдгээрийн заримыг нь үндэс болгон ашиглаж болно.
• Бүх төрлийн шош, вандуй, ямар ч сэвэг зарам, ногоон вандуй- Эдгээр нь бүгд уургийн агууламж нь тамирчин, идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдаж буй хүн бүрийн хоолны дэглэмд аюулгүй оруулах боломжийг олгодог бүтээгдэхүүн юм.
• Зөөлөн спаржа, бууцай, Брюссель нахиалдаг - саяхан болтол уургаар баялаг эдгээр хүнсний ногоо чамин мэт санагдсан. Эдгээр бүтээгдэхүүнээр хийсэн хоолыг амтлахын тулд алс холын улс орнуудаар аялах шаардлагагүй болсон бөгөөд та хамгийн ойрын супермаркетаас бүх зүйлийг худалдан авч, өөрийн гал тогооны өрөөнд витаминаар баялаг оройн хоол хийх боломжтой.

Мэдээжийн хэрэг, хүнсний ногоо нь калорийн агууламж, найрлагад ялгаатай байдаг. Жишээлбэл, Брюссель нахиалдаг нь маш бага хэмжээний илчлэг, нүүрс ус агуулдаг бол төмс нь илчлэг ихтэй бөгөөд эрүүл "удаан" нүүрс ус агуулдаг тул эрчим хүчний сайн эх үүсвэр гэж тооцогддог.

Жимс

Авокадо буюу дундын цөцгийн тос, ядуу хүний ​​үнээ, матар лийр гэж нэрлэгддэг авокадо нь дэлхийн хамгийн тэжээллэг жимс гэж тооцогддог. Энэхүү амттай жимсийг эрүүл, эрүүл хоол хийх олон жороор дурдсан байдаг.

Авокадоноос гадна уураг нь жүрж, алим, манго, хан боргоцой, лийр, киви, тоор, нектарин, чангаанз, чавга гэх мэт жимсэнд агуулагддаг. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд шинэ ногоо, хүнсний ногооны хэрэгцээг шаарддаг гэж дэмий л шаарддаггүй. цэсэнд байгаа жимс! Энэхүү байгалийн хоолонд ийм элбэг дэлбэг байдаг ашигтай бодисууд, нийлэг биш витамин, микроэлементүүд олон төрлийн аминдэмийн цогцолборуудтэдгээрийг орлуулах боломжгүй.

Мөөг

Уургийн гайхалтай эх сурвалж, гайхалтай амттай хоол! Ширээн дээр халуун шөл эсвэл гуляш хэлбэрээр үйлчилдэг шампиньон, хясаа мөөг эсвэл зэрлэг мөөг нь нүд, ходоодыг баярлуулж, хүч чадал өгч, биеийг уургаар хангадаг. Мэдээжийн хэрэг, ойн мөөг бол жинхэнэ амттан боловч эрүүл мэндээ эрсдэлд оруулахгүйгээр амтлахын тулд та энэ чиглэлээр мэдлэг, туршлагатай байх хэрэгтэй. Идэх боломжгүй мөөгөөр хордох нь маш ноцтой, аймшигтай үр дагаварт хүргэдэг. Мөн хөрс нь ямар ч химийн бодисоор хордоогүй цэвэр ойд л цуглуулах нь чухал юм. Мөөг нь хөвөн шиг дэлхийн шүүсийг шингээдэг.

Үүнийг нэгтгэн дүгнэе

Олон төрлийн уураг ихтэй хоол хүнс байдаг бөгөөд тус бүр нь анхаарал татахуйц байдаг. Зөвхөн эрүүл хоол хүнс сонгохоос гадна зөв бэлтгэх нь ямар чухал болохыг тэмдэглэхийг хүсч байна.

Боломжтой бол зайлсхийх нь дээр дулааны эмчилгээтүүхий хэлбэрээр нь сайн хоол хүнс. "шарсан мах" гэдэг үгийг бүрэн мартах хэрэгтэй.

Давс, элсэн чихэр нь аяга тавагны хамгийн сайн нэмэлт зүйл биш юм! Тэднийг орхисны дараа хэсэг хугацааны дараа та тод байдал, олон төрлийн амтыг гайхшруулж чадна Эрүүл хоол хүнс. Давсыг хатаасан давсаар солих нь зүйтэй. далайн ургамал, элсэн чихрийн оронд бага зэрэг зөгийн бал хэрэглээрэй эсвэл заримдаа хатаасан жимс идээрэй.