Жин нэмэхэд зориулсан талх. Жингээ хасах хоол тэжээл

Багцад зориулсан хоол булчингийн масс- шим тэжээлийн зөв харьцаа хурдан сэргээхсургалтын дараа булчингууд, түүний цаашдын өсөлт.

Эрэгтэй хүний ​​сэтгэл татам дүр төрх эмэгтэйчүүдийнхээс дутахгүй хурцаар тавигддаг. Сайхан нарийхан бие, булчингууд нь эсрэг хүйстний анхаарлыг татаад зогсохгүй бас илтгэдэг эрүүлхүний ​​амьдрал. Хаана, биеийн тамирын заал эсвэл гэртээ бэлтгэл хийхээс үл хамааран булчинг хөгжүүлэх эрчимтэй дасгал хийхдээ зөв хооллолтын ач холбогдлыг дутуу үнэлж болохгүй.

Булчингийн массын хүч чадал, эзлэхүүний өсөлт нь зарцуулсан энергийн хэмжээ, түүнийг нөхөн сэргээхэд "барилгын материалыг" зөв ашиглахаас хамаарна.

Хүнд биеийн тамирын дасгалнүүрс усны шаталтыг нэмэгдүүлж, уургийн эрчимтэй задралыг дэмждэг. Үүний үр дүнд эрүүл мэндээ сайн хадгалж, эрчим хүчний дутагдлыг нөхөхийн тулд та дагаж мөрдөх хэрэгтэй спортын хоол тэжээл, BJU-ийн оновчтой харьцаанд үндэслэн. Хэрэв энэ зардлыг нөхөхгүй бол тамирчны хүч чадал буурч, жингээ хурдан хасаж эхэлнэ.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч буй тамирчин бүр дагаж мөрдөх үндсэн дүрмийг авч үзье.

1. Дасгал хийснээр нүүрс ус шатаа. Өдөр бүр хэрэглэж буй илчлэгийнхээс 20%-иар илүүг хэрэглэснээр булчингийн идэвхтэй өсөлтийг хангана.
   Арьсан доорх өөхний хуримтлалыг багасгахын тулд нүүрсустөрөгчийн коктейлийг 2 цагийн өмнө ууна. сургалтын өмнө болон 1.5 цагийн дараа. түүний дараа.
2. Өөх тос-тестостерон дааврын харьцааг санаарай. Тамирчдын цэсэнд амьтны гаралтай триглицеридийг оруулахгүй байх нь эрэгтэй бэлгийн дааврын үйлдвэрлэл буурахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь булчингийн массын хөгжилд сөргөөр нөлөөлнө. Түүнчлэн өөхний дутагдал нь тамирчны тэсвэр тэвчээрийг 10%, тамирчны гүйцэтгэлийг 12% бууруулдаг. Мөн хүч чадлын дасгал хийх үед сүүн хүчлийн бууралтыг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь үр дүнгүй байдлын гол шинж тэмдэг юм. бодисын солилцооны үйл явцбиед: хортой холестерины эзлэх хувь нэмэгдэж, витамин, микроэлементүүд алдагдах, шингээх чадваргүй болох.
   Өдөр тутмын нормБулчингийн массыг эрчимтэй хөгжүүлэхэд триглицеридын хэрэглээ 80-100 гр байна.
   Илүүдэл энэ үзүүлэлтхэд хэдэн удаа хуримтлуулах механизмыг эхлүүлэхэд хүргэдэг арьсан доорх өөх тос. Тиймээс булчингийн хөгжилд үр дүнтэй хоол тэжээл нь хэт их өөх тостой хоол хүнс (давстай зууш, чипс, маргарин, майонез, жигнэмэг, утсан мах, тараг) хэрэглэхийг хориглодог.
3. Кардио ачааллыг багасгах. Тэвчээртэй байх, зүрх сэтгэлийг бэхжүүлэхийн тулд дугуйн дасгал хийх эсвэл долоо хоногт 1-2 удаа 30 минутын турш гүйлт хийхэд хангалттай. Энэ нөхцлийг үл тоомсорлох нь булчинг "шатаахад" хүргэдэг.
4. Дасгал бүрийн давталтын тоог багасгах. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх сургалтын хөтөлбөр нь 50 минутаас илүүгүй хугацаанд зориулагдсан. Үүний зэрэгцээ нэг дасгалд 12 хүртэлх давталт хийх нь чухал юм. Аргын тоо 5 дахин ихгүй байх ёстой.
5. Тэнцвэртэй хоол тэжээл (витамин, эрдэс бодис, амин хүчил, хүнсний нэмэлт тэжээл).
   Булчинг нэмэгдүүлэх хамгийн тохиромжтой тэжээлийн харьцаа:
   • өөх тос (поли ханаагүй тосны хүчил) - өдөр тутмын хоолны дэглэмийн 10-20%;
   • нүүрс ус (удаан эсвэл нарийн төвөгтэй) - 50-60%;
   • уураг - 30-35%.

   Шаардлагатай хэмжээний ашиг тус дутмаг органик бодисХоол тэжээлийн хувьд бие нь булчин барихад шаардлагатай эрчим хүчийг олж авах газаргүй болоход хүргэдэг.
   Булчингийн өсөлтөд зориулсан тамирчны өдөр тутмын хоолны дэглэм нь гурван бүтэн хоол, хоёроос гурван хөнгөн зууш (жимс, самар, уургийн коктейль) байх ёстой.

6. Өлсөхгүй байх. Та 1.5-2 цагийн өмнө идэх хэрэгтэй. хичээл эхлэхээс өмнө, нүүрс ус агуулсан хоол хүнс, 1 цагийн дараа. биеийн тамирын дасгал хийсний дараа. Үгүй бол өлөн элгэн дээрээ дасгал хийснээр биеийн эрчим хүчний алдагдлыг нөхөхийн тулд булчингийн өсөлтөд шаардлагатай уургийн нөөцийг эрчимтэй шатааж эхэлдэг.
   Өөрийгөө сэргээж байхдаа идэж буй хоолныхоо хэмжээг хянах нь чухал - хэт идэж болохгүй.
   Сургалтын дараа та өлсөж чадахгүй, эрдэс бодис, витаминаар баялаг хоол хүнсээр бие махбодоо тэжээх хэрэгтэй. Банана, самар, зуслангийн бяслаг, уургийн коктейль, сүүтэй боов, kefir, гейнер, уураг, чанамалтай сэндвич нь хөнгөн зуушаар тохиромжтой. Тэгээд 1.5 цагийн дараа. булчинг сэргээх, нэмэгдүүлэхийн тулд та сайн хооллож, уураг агуулсан хоол идэх хэрэгтэй, эс тэгвээс биеийг ядрахаас зайлсхийх боломжгүй.
7. Их хэмжээний шингэн уух. Хүчтэй бэлтгэл хийх үед өдөр тутмын усны хэмжээ 2.5-3 литр байх ёстой. Шингэний дутагдал нь шингэн алдалт, булчингийн хүч 20% буурч, булчингийн өсөлт удааширдаг.
8. Амрах. Булчингийн массын өсөлт нь эрчимтэй дасгал хийх үед биш, харин биеийн бусад үед тохиолддог. Сунгах, булчингийн өсөлт нь 3-7 хоногийн дотор тохиолддог. Энэ хугацаанд хоолны дэглэм барьж, дасгал хөдөлгөөн, амрах хооронд ээлжлэн солигдох нь зүйтэй.
   Эхлэгчдэд хүч чадлын дасгал хийсний дараа булчинг сэргээх хугацаа 72 цаг, дадлагажигчдад 36 цаг байна.
   Эрүүл унтахдор хаяж 8 цаг байх ёстой. нэг өдрийн дотор. Стрессээс зайлсхийх нь чухал, учир нь мэдрэлийн ядаргаа нь бие махбод дахь кортизолын хэмжээ ихсэж, өөх тос хуримтлагдаж, булчин сулрахад хүргэдэг. Амрах, хоол тэжээлийн дэглэмийг дагаж мөрдөхгүй байх нь эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэхгүйгээр булчинг шахахад тусалдаг.
9. Сургалтын хөтөлбөрийг үе үе өөрчлөх (хоёр сар тутамд). Жишээлбэл, шинэ дасгалуудыг нэвтрүүлэх, нэмэлт жин авах, давталтын тоог өөрчлөх.
10. Зорилгодоо хүр. Юу ч хийхгүйгээр биеийн тамирын талбайг тойрон бүү алх. Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд дасгал хийхдээ аль болох анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй.

Булчингийн жинг нэмэгдүүлэхийн тулд дээрх үндсэн дүрмийг дагаж мөрдөх нь эрүүл, эрчимтэй биеийг бий болгох үр дүнтэй арга юм.

Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хүч чадлын дасгал хийхээс өмнө илүүдэл өөх тосыг хасах нь чухал юм. Үүнийг хийхийн тулд жин хасах курст хамрагдах шаардлагатай. Энэ нь түгээмэл итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь булчинд өөх тосыг "шахах" нь физиологийн хувьд боломжгүй байдагтай холбоотой юм. Шийдэх энэ асуудалтуслана уургийн хоолны дэглэм , .

Тамирчин хүний ​​хувьд ус, зөв ​​хооллолтын ач холбогдол

Биеийн тамирын дасгал хийсний дараа булчинг хурдан сэргээх гол түлхүүр нь зөв хооллолт юм. Тэнцвэргүй хооллолт нь дасгалын үр дүнг тэг болгож бууруулдаг. Хүч чадлын дасгалын үр дүн нь тамирчны цэсийн бичиг үсэгт тайлагдаагүй байдлаас хамаарна.

Зөв зохистой хооллолтын ашиг тус:

• булчингийн хурдацтай өсөлт;
• бүтээмж нэмэгдсэн;
• сургалтын явцад ачааллыг нэмэгдүүлэх боломж;
• илүү их тэсвэр тэвчээр, эрч хүч;
• булчингийн эдэд гликогенийн дутагдал байхгүй;
• төвлөрөл сайжирсан;
• биеийг байнга сайхан байлгах;
• илүүдэл өөх тосны хуримтлалыг арилгах;
• булчингийн хөгжилд шаардагдах уургийн нөөцийг шатаахаас хамгаалах даатгал;
• дасгалын хооронд урт завсарлага авах шаардлагагүй.

Зөв боловсруулсан хоол тэжээлийн хөтөлбөр (дэлгэрэнгүй үзнэ үү) нь хамгийн хэцүү дасгалуудыг хийхэд хамгийн их энерги, хүч чадлыг шахахад тусалдаг.

Сургалтын үеэр усны ач холбогдлыг дутуу үнэлж болохгүй, учир нь энэ нь булчингийн 75% -ийг бүрдүүлдэг. Спортоор хичээллэх үед тамирчин их хэмжээний шингэн алддаг (50 минутын дотор 300 мл хүртэл), энэ нь шингэн алдалтад хүргэдэг. Зөрчлөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд ус-давсны тэнцвэрҮүний үр дүнд үр дүнгүй дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө нэг аяга ус ууж, дараа нь 10 минут тутамд хэдэн балга уух нь чухал юм.

Таны ууж буй хэмжээ нь улирал, хөлсний хэмжээ зэргээс шууд хамаарна. Гадаа халуун байх тусам хөлрөх тусам цэвэршүүлсэн усны хэрэглээний түвшин өндөр байх ёстой.

Шингэн алдалтын шинж тэмдэг:

• толгой өвдөх;
• толгой эргэх;
• ядрах;
• хайхрамжгүй байдал;
• цочромтгой байдал;
• хуурай ам;
• хагарсан уруул;
• хоолны дуршилгүй болох;
• цангах мэдрэмж.

Дээрх шинж тэмдгүүдийн дор хаяж нэг нь илэрвэл та нэн даруй шингэн ууж эхлэх хэрэгтэй.

Сургалтын үеэр 50% -50% -ийн харьцаатай усаар шингэлсэн шинэхэн шахсан жүржийн шүүс эсвэл булчингийн уургийн задралыг багасгаж, эрчим хүч үйлдвэрлэх, хурдасгах BCAA, гейнер агуулсан тусгай уургийн коктейль уухыг зөвшөөрдөг. нөхөн сэргээх үйл явцын эхлэл.

Эмийн сонголтууд: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Дасгал хийж дууссаны дараа шууд сүү, ногоон цай, уургийн коктейль уухыг зөвшөөрнө.

75 кг жинтэй тамирчин хүний ​​жишээг ашиглан булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд шаардагдах BJU / калорийн хоногийн оновчтой харьцааг авч үзье.

Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ

Булчингийн өсөлтөд шаардлагатай эрчим хүчний хэрэгцээг хангах нь чухал юм. Үүнийг хийхийн тулд та Lyle MacDonald томъёог ашиглан өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээг тооцоолох эсвэл Интернетэд байдаг тусгайлан боловсруулсан хоол тэжээлийн тооцоолуур ашиглах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд олж авсан утгыг булчингийн хөгжилд шаардлагатай эрчим хүчний нөөцийн коэффициент - 1.2-ээр үржүүлэх шаардлагатай.

Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ = Жин, кг * К, ккал/1 кг жинд

K коэффициент нь хүйс, бодисын солилцооны үйл явцын эрчмээс хамаарна.

Манай тохиолдолд тооцоо дараах байдлаар харагдах болно.

Өдөр тутмын илчлэг = 75 кг * 35 ккал = 2625 ккал

Эрчим хүчний нөөцийн залруулгын коэффициентийг харгалзан = 2625 ккал * 1.2 = 3150 ккал

Тиймээс, хүч чадлын дасгал хийхдээ 75 кг жинтэй эрэгтэй хүний ​​булчинг хөгжүүлэх хоолны дэглэм 3150 ккал байх ёстой. Энэ эзлэхүүн дэх өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ дунджаар булчингийн массыг 2 кг-аар нэмэгдүүлэх болно. сар бүр.

Жин дутагдалтай байгаа нь эрчим хүчний дутагдал, өдөр тутмын хоолны дэглэмд 400-500 ккал нэмэлт оруулах шаардлагатай байгааг харуулж байна. Хэрэв таны жин 30 хоногийн дотор 3 кг-аас хэтэрсэн бол идэж буй калорийн хэмжээгээ 300-400 ккал-аар багасгах хэрэгтэй.

Таны харж байгаагаар тамирчны хоол тэжээлийн хуваарь нь биеийн онцлог шинж чанараас хамаардаг бөгөөд байнгын шинжилгээ, тохируулгад хамрагддаг.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоол тэжээлийн хүснэгт

Нарийхан биеийн жин, кг	Хэрэглэсэн калорийн тоо, ккал
55	2455
58	2634
63,5	2813
68	3037
70	3136
72,5	3260
77	3440
82	3663
86	3885
91	4064
95	4244
100	4467
104	4646
109	4868
113,5	5091
118	5270
122,5	5494

Биеийн жинг өөхний массгүйгээр тооцдог. Жишээлбэл, 95 кг жинтэй, биеийн өөхний 12% -тай тамирчны "цэвэр кг" нь 95-95 * 0.12 = 83.6 кг байдаг.

Өдөр тутмын хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг тодорхойлсны дараа бид булчингийн хөгжилд зориулсан спортын хоол тэжээлийн цогцолборыг бүрдүүлдэг хоол тэжээлийн нэмэлтүүдийн зөв харьцааг авч үзэх болно.

Өдөр тутмын нүүрс усны хэмжээ 5г/кг – 4ккал/г, уураг – 2г/кг – 4ккал/г, өөх тос – үлдэгдэл, 1г/кг – 9 ккал/г байна.

75 кг жинтэй эрэгтэй хүний ​​хувьд:

• уураг - 150 гр. - 600 ккал;
• нүүрс ус - 375 гр. - 1500 ккал;
• өөх тос - 115 гр. - 1050 ккал.

Өдөр тутмын уургийн хэрэглээ

Булчингийн өсөлтөд хамгийн чухал барилгын материал бол уураг юм. Хүчний дасгал хийхдээ 1.5-2 г/кг жингийн тооцоонд үндэслэн өдөр бүр хангалттай хэмжээний уураг биед орж ирэхийг анхаарах нь чухал. Булчингийн өсөлт удаан байгаа нь уургийн дутагдалтай байгааг илтгэдэг бөгөөд энэ тохиолдолд нормыг 2.5 г / кг хүртэл нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Тамирчдын хоолны дэглэм нь өндөгний цагаан, 0-9% өөх тос агуулсан зуслангийн бяслаг, загас, туранхай мах - үхрийн мах, тахианы хөх, далайн хоол байх ёстой. Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн хэрэглэдэггүй бодибилдингчин хүний ​​​​биеийн хэрэгцээт уургийн хэмжээг өдөр тутмын цэсэнд ургамлын орц найрлагыг оруулснаар нөхөж болно. Тухайлбал, шар буурцагны сүү, буурцагт ургамал (шош, сэвэг зарам, вандуй), үр, самрын тос, самар (бүйлс, газрын самар, hazelnuts, кешью, хушга, нарс, Бразил, наргил мод, макадамия, пистачиос). Гэсэн хэдий ч цагаан хоолтон хоол хүнс нь амьтны гаралтай уураг дутагдсанаас булчин барих үйл явцыг удаашруулдаг гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Авахын тулд хамгийн их нөлөөСургалтын дараа шууд уургийн коктейль уух хэрэгтэй, учир нь энэ хугацаанд бие нь үүнийг хамгийн сайн шингээдэг. шим тэжээл.

Хүчтэй дасгалын үр дүнд булчингийн эд эсийн бичил нулимс ихэвчлэн тохиолддог бөгөөд эдгэрэлт нь амин хүчил, уургийн хоол хүнсний оролцоотойгоор явагддаг.

Булчинг хурдан нэмэгдүүлэх оновчтой шийдэл бол амьтан, ургамлын уургийн хослол юм.

Булчингийн гол барилгын материал нь уураг боловч тооцоолсон нормоос хэтрүүлэн хэрэглэх нь элэгний өөх тосны хуримтлалыг нэмэгдүүлж, булчирхайн өдөөлтийг нэмэгдүүлдэг. дотоод шүүрэл, төв мэдрэлийн систем, гэдэс дотор задралын процесс нэмэгдэж, зүрх судасны системд ачаалал нэмэгддэг. Илүүдэл уураг нь биед шингэхгүй бөгөөд булчингийн өсөлтөд нөлөөлөхгүй.

Тамирчинд зориулсан бүтээгдэхүүний хүснэгт

Нэр	Уургийн агууламж, г
Мах, шувууны аж ахуй
Үхрийн махны элэг	17,4
Тахианы элэг	20,4
Тахианы мах (хөх, бөмбөр)	23,09-26,8
Өндөг	12.7 (1 ширхэг тутамд 6-7г)
Гахайн мах	11,4-16,4
Тугалын мах	19,7
Загас, далайн хоол
Herring	18
далайн амьтан	18
Сагамхай	17,5
Туна	22,7
Салмон	20,8
Trout	22
Хавч	16
Сам хорхой	18
Поллок	15,9
Халибут	18,9
Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн
Бяслаг 17%	29
Бяслаг 45%	25
Сүү 0.5%	2
Сүү 3.2%	2,8
Зуслангийн бяслаг 0% (баглаа боодол дээр хуурай)	18
Буурцагт ургамал
Шош	22,3
Сэвэг зарам	24,8
Вандуй	23
вандуй	20,1
Самар, үр
Газрын самар	26,3
наранцэцгийн үр	20,7
Хушга	13,8
Hazelnut	16,1
Бүйлс	18,6

Уургийн хоол тэжээл нь зөвхөн булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлж, өөх тосны хуримтлалыг бууруулдаг төдийгүй эмэгтэй, эрэгтэй хүний ​​​​биеийг илүү тод харагдуулдаг.

Өөх тосны өдөр тутмын хэрэглээ

Одоогийн байдлаар ихэнх тамирчид триглицеридээс болгоомжилдог. Гэсэн хэдий ч өөх тосноос айх шаардлагагүй, хэрэв тэдгээрийг зөв хэрэглэвэл (өдөр тутмын нормыг дагаж мөрдвөл) өөх тос болж хувирдаггүй. өөхний эд. Үүний эсрэгээр тэд булчингийн өсөлтөд сайнаар нөлөөлнө.

Тухайлбал, өөх тос нь гормоны үйлдвэрлэлд идэвхтэй оролцдог бөгөөд энэ нь эргээд булчин барихад оролцдог. Тестостерон үйлдвэрлэхийн тулд бие махбод дахь триглицеридын өдөр тутмын хэрэглээ нь нийт хоолны дэглэмийн дор хаяж 15% байх нь чухал юм.

Дараах төрлийн өөх тосыг ялгадаг.

• эрүүл (monounsaturated and polyunsaturated);
• хортой (ханасан).

Моно ханаагүй триглицеридүүдэд авокадо, чидун, тахиа, чидун, самрын мах орно. Эдгээр бүтээгдэхүүн нь бодисын солилцоог хурдасгаж, цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулж, цусны даралтын хэлбэлзлийн сөрөг нөлөөллөөс зүрхийг хамгаалдаг эрүүл Омега 9 тосны хүчлүүдийн агуулах юм.

Олон ханаагүй триглицеридын (Омега-3.6) эх үүсвэр нь: загасны тос, хөвөн үр, шар буурцаг, эрдэнэ шиш, наранцэцэг, маалингын үр, рапс тос, түүнчлэн үр, самар. Энэ ангилалд багтах өөх тосны хүчлүүд нь уураг, инсулины анаболик хариу урвалыг сайжруулж, гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлж, гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь хүнд хүчний дасгалын үед онцгой ач холбогдолтой юм.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд спортын хоол тэжээл нь цөцгийн тос, далдуу мод, наргил мод, какао цөцгийн тос, гахайн өөх, улаан мах, нарийн боовны бүтээгдэхүүнд агуулагдах ханасан триглицеридын хэрэглээг оруулаагүй болно.

Энэ нь молекултай холбоотой юм эрүүл бус өөх тосустөрөгчөөр бүрэн ханасан, "муу" холестерин агуулдаг бөгөөд энэ нь таргалалт, зүрхний өвчин, чихрийн шижин өвчний хөгжлийг өдөөж болно гэсэн үг юм. Тиймээс тамирчдын хоолны цэсэнд эрүүл триглицеридын гол эх үүсвэр нь өөхөн загас, ургамлын тос, самар юм. Хоолны дэглэмд сүү 3.2%, зуслангийн бяслаг, 9% бяслаг оруулахыг зөвшөөрнө.

Өдөр тутмын нүүрс усны хэрэглээ

Эрчим хүчний гол эх үүсвэр нь нүүрс ус юм. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хоол тэжээл нь өдөрт 5 г уух явдал юм. өөрийн биеийн жингийн 1 кг тутамд гидроксил ба карбонилийн бүлэг агуулсан органик нэгдлүүд.

Нүүрс усны үүрэг нь бие махбод дахь инсулин/дааврын түвшинг нэмэгдүүлж, дасгал хийсний дараа эд эсийг нөхөн сэргээхэд тусалдаг. Нэмж дурдахад тэдгээр нь шим тэжээлийг булчингийн эсүүдэд шууд дамжуулах үүрэгтэй.

Тамирчдын хоолны дэглэмд нүүрс ус дутагдах нь хайхрамжгүй байдал, сул дорой байдал, гүйцэтгэл буурч, бэлтгэлээ үргэлжлүүлэх дургүй байдаг. Нүүрс ус хэрэглэхгүйгээр булчинг хөгжүүлэх боломжгүй юм.

Хуваалтын хурдаас хамааран тэдгээр нь:

• хурдан (энгийн), зарцуулсан эрчим хүчний нөөцийг хурдан сэргээхэд тохиромжтой тул спортоос нэг цагийн өмнө, тэр даруйд нь хэрэглэх нь дээр.
• удаан (цогцолбор), тэдгээрийг биеийн тамирын дасгал хийхээс 2 цагийн өмнө идэх хэрэгтэй.

50г-аас дээш нийлмэл органик нэгдлүүд агуулсан найрлага. 100 гр тутамд: шош, вандуй, сэвэг зарам, вандуй, Сагаган, будаа, овъёос, талх, гоймон.

Охид, хөвгүүдийн булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд өдөр тутмын цэсэнд удаан нүүрс усыг оруулах ёстой, учир нь тэд гол эх сурвалжзөвхөн булчинд төдийгүй тархинд эрчим хүч өгдөг.

Дунд зэргийн хэмжээтэй энгийн органик нэгдлүүдийг агуулсан бүтээгдэхүүн - 100 гр тутамд 20 гр: бүх амтат жимс, жимсгэнэ (ихэнх нь хурга, банана, усан үзэм, цитрус, алим багатай), чанасан төмс, хийжүүлсэн ундаа (нимбэгний ундаа, кока-кола, спрайт, фанта). , Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime) Сүүлийнх нь эргээд зайлсхийх хэрэгтэй, учир нь ийм ундаанд агуулагдахгүй. ашигтай бодисуудмөн өлсгөлөнг бүү ханга.

Хамгийн бага нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүн - 10 гр. 100 гр тутамд: сүүн бүтээгдэхүүн, шинэ ногоо (хаш, улаан лооль, өргөст хэмх, байцаа, лууван). Бие махбодийг эрүүл нүүрс усаар баяжуулахаас гадна хоол хүнсний боловсруулалтыг сайжруулахад шаардлагатай бүх зүйлийг (витамин, эрдэс бодис, эслэг) агуулдаг.

Тиймээс, BJU-ийн оновчтой харьцааг сонгохдоо та юуны түрүүнд өөрийнхөө сайн сайхан байдалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Хэрэв хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр та өдөр тутмын нормоос "зөвшөөрөх" хэмжээнээс илүү нүүрс ус хэрэглэснээр эрчим хүчний огцом өсөлтийг мэдэрч байвал өөх тосны хэмжээг 0.8 г / кг хүртэл бууруулж болно.

Амжилттай дасгал хийх гол түлхүүр нь эрүүл мэндтамирчин.

Хэрэв биеийн тамирын дасгал хийх явцад хайхрамжгүй байдал үүсвэл өөх тосыг 2г / кг хүртэл нэмэгдүүлж, нүүрс усыг шууд пропорциональ хэмжээгээр бууруулна. Цахилгаан хангамжийн схемийг тохируулах хувь хүний ​​онцлогбие нь биеийн тамирын зааланд байх үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно.

Булчингийн массыг хурдан нэмэгдүүлэх нь зөвхөн дараах нөхцлийг хангасан тохиолдолд л боломжтой юм.

• байгалийн тэнцвэртэй хоол тэжээл;
• эрүүл найман цаг унтах;
• зөв сонгосон хүч чадлын дасгалын багц.

Тэдгээрийн дор хаяж нэгийг нь зөрчих нь сургалтын үр нөлөө буурч, булчингийн хөгжлийг удаашруулахад хүргэдэг.

Булчинг бий болгох нь хоол тэжээлд хувийн сахилга бат шаарддаг урт үйл явц юм. Гурван цаг тутамд өдөрт таван удаа хооллох нь хүссэн үр дүнд хүрэх найдвартай арга юм.

Хамгийн илүү сайн хоолтамирчдын хувьд - бутархай, энэ нь бие махбодийг хоол хүнсээр системтэй нийлүүлэх боломжийг олгодог бага тунгаар, Энэ нь нийлэгжилтийг хурдасгах, уургийн шингээлт, бодисын солилцоог сайжруулах, хангахад тусалдаг эерэг нөлөөбулчингийн өсөлтөд зориулагдсан.

Хоолоо алгасах, өлсөх, хэт их идэхийг хатуу хориглоно. Эхний тохиолдолд тусдаа хоолхүссэн үр нөлөөг авчрахгүй - булчингууд нь эзлэхүүн нэмэгдэхгүй, хоёрдугаарт - илүүдэл жин нэмэгдэх, арьсан доорх өөх тос хуримтлагдах болно.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд тамирчны өдөр тутмын цэсийн жишээ

Хоол бүрийн сонголтуудыг авч үзье. Тэдгээрийн аль нэгийг нь сонгохдоо амт, бие махбодийн бие даасан шинж чанарт анхаарлаа хандуулаарай (эктоморф).

Өглөөний цай

1. Банана - 1 ширхэг, хар талх - 2 зүсмэл, нэг бүхэл бүтэн хоёр өндөгний цагаан омлет.
2. Лийр - 1 ширхэг, какао, овъёосны будаа- 150 гр, хар шоколад - 30 гр.
3. алим - 1 ширхэг, сүү, Сагаган- 150 гр.
4. Тараг - 100 гр, овъёос - 50 гр, зуслангийн бяслаг 9% - 100 гр.

Зууш №1 (дасгалын өмнөх)

1. Кефир 0% эсвэл 1%, бяслаг - 50 гр, талх - 2 зүсмэл.
2. Хар цай, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг - 200 гр, бөөрөлзгөнө чанамалэсвэл зөгийн бал - 4 tsp.
3. Элсэн чихэргүй овъёосны будаа - 150 гр, чанамал - 3 халбага, бэрсүүт жүрж - 1 ширхэг.
4. Алим - 1 ширхэг, самар (төрөл бүрийн) - 40 гр, prunes, үзэм, хатаасан чангаанз, prunes - 80 гр.
5. Банана - 1 ширхэг, уураг - 1.5 халбага, хөх тарианы талх- 3 зүсмэл, газрын самар - 30 гр.

ОРОЙН хоол

1. Авокадо - 150 гр. (хагас), чанасан цацагт хяруулын булан - 100 гр, өнгөлгөөгүй будаа - 100 гр.
2. Үхрийн шөлтэй шөл - 200 мл, хатаасан жимсний компот, Сагаган - 100 гр, тахиа - 150 гр, ногооны салат - 100 гр.
3. Цагаан будаа - 100 гр, сүү 1%, цацагт хяруул 150 гр эсвэл 2 бүтэн өндөг.
4. Лууван эсвэл жүржийн шүүс, банана - 1 ширхэг, нухсан төмс - 100 гр, шувууны мах - 150 гр.
5. Ногоон цай, зөгийн бал - 2 халбага, ногооны нухаш шөл - 200 мл, загас - 200 гр, будаа - 100 гр, усан үзэм - 200 гр.

Зууш №2 (сургалт хийсний дараа шууд)

1. Гайнер + самар - 40 гр, хар шоколад - 50 гр.
2. Хар цай, бөөрөлзгөнө чанамал эсвэл зөгийн бал - 5 халбага, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг - 200 гр.
3. Банана - 2 ширхэг., хар шоколад - 50 гр.
4. Сүү, овъёосны будаа - 150 гр.
5. Шоколадны хэсгүүдтэй хан боргоцойтой смүүти, талх - 2 зүсмэл.
6. алим - 1 ширхэг., өндөгний шар– 2 ширхэг, уураг – 4 ширхэг, бүйлс – 50 гр.
7. Хатаасан жимс - 100 гр, самар - 40 гр.

ОРОЙН хоол

1. Брокколи - 100 гр, чанасан үхрийн мах / тахианы цээж - 200 гр, будаа - 100 гр.
2. Жимсний жимсний ундаа, өндөгний цагаан - 5 ширхэг, ногооны салат - 150 гр.
3. Загас - 200 гр, ногоон цай, жүрж - 1 ширхэг.
4. Самар - 50 гр, бөөрөлзгөнө чанамал - 4 халбага, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг - 150 гр.
5. Сагаган - 100 гр, цацагт хяруул - 200 гр, ургамлын тос - 3 халбага, байцаа, луувангийн салат - 100 гр.
6. Нухсан төмс - 100 гр, тугалын мах - 150 гр, чанасан ногоо - 100 гр, банана - 1 ширхэг.

Үзүүлсэн хувилбарууд нь долоо хоногийн цэсийг бий болгох үндэс суурь болдог.

Та хоол тэжээлийн төлөвлөгөөнд өөрчлөлт оруулж болно: бүтээгдэхүүнийг BZHU-ийн дагуу аналогоор сольж болно. Тамирчинд 1 цагийн дотор хүч чадал өгөх. сургалт эхлэхээс өмнө цэс (зууш No1) нь хурдан, удаан нүүрс уснаас бүрддэг. Тэд эрчим хүчний гол эх үүсвэр болдог. Үүний зэрэгцээ уураг, сахарид нь зарцуулсан энергийг нөхөж, дасгал хийсний дараа булчингийн өсөлтийг хангах болно (зууш No2).

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үед хоол тэжээл нь тэнцвэртэй, зөв ​​тооцоолсон бол эхний үр дүнг 3 долоо хоногийн дараа ажиглаж болно.

Хэрэв энэ хугацааны төгсгөлд жин нэмэгдэхгүй бол нүүрс усны хэрэглээг 50 граммаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай. сургалтын дараа, өглөөний цай.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд цагаан хоолтон тамирчдад зориулсан хоолны дэглэмийн жишээ (хуваарь).

Өглөөний цай

1. Ногоон цай, дүпү бяслаг - 100 гр. талх - 2 зүсмэл.
2. Өргөст хэмх, ногоон алим, байцаа, бууцай, цагаан гаа, селөдерей зэрэг шинэхэн шахсан шүүс - 450 мл, бүйлсний сүү (1 шил), гадил жимсний (1 ширхэг), шар буурцагны уураг (2 халбага) - 200 мл.

Зууш №1

1. Лууван эсвэл бяслагны бялуу - 150 гр, холимог самар - 40 гр / самрын тос - 1 tbsp.
2. Хулууны бүйлсний тос - 2 халбага, овъёосны будаа - 150 гр, дүпү - 100 гр.
3. Уургийн баар - 1 ширхэг, алим-усан үзмийн коктейль.

ОРОЙН хоол

1. Хүнсний ногооны шөл - 250 мл, чанасан цуккини, лууван, брокколи - 100 гр, шар буурцагны мах - 150 гр, темпе - 100 гр.
2. Авокадо, бяслагтай бургер - 1 ширхэг, улаан лоольтой байцаатай салат - 150 гр, банана - 1 ширхэг, брокколи, бууцайтай цөцгийтэй шөл - 200 мл, бүйлсний тос - 2 халбага.
3. "Кион" будаа - 100 гр, сэвэг зарам, кускус салат - 100 гр, сеитан - 50 гр, квиноа үр - 1 халбага, оливын тос- 1 халбага.
4. Вандуйтай шөл - 200 мл, бяслаг - 100 гр, Сагаган будаа - 100 гр, улаан лооль, бууцайтай салат - 100 гр.

Зууш №2

1. Кефир, хулуу эсвэл наранцэцгийн үр - 80 гр, жимсний чанамал - 5 халбага, талх - 1 зүсмэл.
2. Хатаасан жимс - 100 гр, самрын тос - 1 tbsp.
3. Банана, бүйлсний сүү, Маалинган уургаар хийсэн хар шоколадтай уургийн коктейль.

ОРОЙН хоол

1. Маалингын үрийн будаа - 100 гр, хулуу-луувангийн уурын котлет - 3 ширхэг, жимсний смүүти эсвэл вазелин, байцаатай улаан лоолийн салат, хушга- 150 гр.
2. Бяслагтай будаа эсвэл нухсан төмс - 100 гр, чанасан брокколи - 150 гр, авокадо - 100 гр (хагас), дүфү - 50 гр.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үед цагаан хоолтон хоол тэжээл нь аль болох тэнцвэртэй байх ёстой. Амьтны уураг (загас, хясаа, өндөг, мах) -аар солигдох хэрэгтэй: темпе, самар, kefir 0%, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, тараг 2.5%, Моцарелла, Рикотта бяслаг, шар буурцагны бүтээгдэхүүн, дүпү, буурцагт ургамлууд. Гэсэн хэдий ч та уургийн бүтээгдэхүүнээр бие махбодоо хэт ачаалж болохгүй. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд уургийн хоногийн хэрэглээ 2г/кг, арчилгааны хувьд 1.5г байна.

Цагаан хоолтнуудын хувьд хамгийн тохиромжтой сургалтын дэглэм нь эрчимтэй боловч богино (30 хүртэл минут) байдаг. Энэ нь удаан үргэлжилсэн дасгал хөдөлгөөн нь хоол хүнсэнд агуулагдах их хэмжээний уургийг "ашигладаг"тай холбоотой юм. ургамлын гарал үүсэлхуримтлал нь асуудалтай байдаг.

Нас, хүйс, дасан зохицох чадвар, бие махбодийн эрчимтэй дасгал хөдөлгөөнд дасан зохицох, буруу хооллолт, стресс, хоол тэжээлийн дутагдал зэрэг нь ахиц дэвшлийг удаашруулж, хүссэн үр дүндээ хүрэхийг хойшлуулдаг. Тусгай нэмэлт тэжээлүүд нь булчингийн "барих" процессыг хурдасгах, тамирчдын хоолны дэглэм дэх цоорхой, шим тэжээлийн дутагдлыг нөхөхөд тусална (эрдэс, витамин, хүнсний нэмэлт тэжээл, калори, амин хүчил).

Булчингийн эрчимтэй өсөлт, эрүүл мэндийг сахих спортын хамгийн сайн үндсэн тэжээл бол глутамин, BCAA, олон төрлийн амин дэм, омега-3 юм. Уураг нь хатаах үед хэрэглэж болохгүй сахар/лактозын агууламжаас шалтгаалан үндсэн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн энэ ангилалд ороогүй болно.

Хамгийн алдартай спортын нэмэлтүүд, тэдгээрийг хэрхэн сонгох, хэрэглээний онцлогуудыг авч үзье.

1. Глутамин. Энэ нь булчинд агуулагдах хамгийн чухал бус амин хүчил юм. Хүний бие өөрөө үйлдвэрлэдэг хэдий ч нэмэлтээр шөнийн цагаар, бэлтгэл хийсний дараа нэмэлтээр хэрэглэх нь уургийн алдагдлыг бууруулж, өвдөлтийг намдааж, биеийн хамгаалалтын шинж чанарыг идэвхжүүлж, өсөлтийн гормоны үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлж, өөх тосны солилцоог дэмжиж, гликогенийг нэмэгдүүлдэг. нөөц, аммиакийн хорт нөлөөг саармагжуулж, катаболик үйл явцыг эсэргүүцдэг.
   Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн биеийн тамирын дасгалууд нь глютамины хэрэгцээг 4.5 дахин нэмэгдүүлдэг, учир нь булчин эрчимтэй хөгжиж байх үед цусан дахь түүний хэмжээ 18% -иар буурдаг.
   Тамирчин хүний ​​амин хүчлийн өдөр тутмын хэрэгцээ 5-7 гр байдаг. мөн биеийн жингээс хамаарна. Өсвөр насныхны хувьд энэ нь 3-4 жилээс хэтрэхгүй.
   Глютамины байгалийн эх үүсвэр: өндөг, бууцай, яншуй, загас, үхрийн мах, сүү, байцаа, буурцагт ургамал. Та амин хүчлийн дутагдлыг нөхөх боломжтой гар хийцийн хоолспортын коктейль. Хоол хийх жор: 10 гр. Нунтаг усыг нэг аяга усаар шингэлнэ.
   Та глютаминыг гурван удаа уух хэрэгтэй: өлөн элгэн дээрээ, унтахынхаа өмнө, бэлтгэлийн дараа.
2. BCAA нь гурван чухал амин хүчлээс бүрддэг бүлэг юм: валин, лейцин, изолейцин. Нэмэлтүүдийн гол үүрэг бол багасгах явдал юм хортой нөлөөбулчингийн өсөлтөөс сэргийлдэг катаболизм. Үүнээс гадна BCAA нь уургийн нийлэгжилт, эрчим хүч үйлдвэрлэх үндэс болдог. Биеийн тамирын зааланд эрчимтэй дасгал хийх үед тамирчны биед энэ амин хүчлийн хэрэгцээ нэмэгддэг. BCAA дутагдалтай байгаа нь бие махбодь нь дутагдлаа нөхөхийн тулд булчингийн эдийг устгаж эхэлдэг бөгөөд үүнийг огт зөвшөөрөх боломжгүй юм.
   Валин, лейцин, изолецины амин хүчлүүдийн цогцолбор агуулсан бүтээгдэхүүн - өндөг, газрын самар, туна загас, үхрийн мах, цацагт хяруул, тахиа, хулд загас.
   Тамирчин хүний ​​булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд BCAA-ийн өдөр тутмын хэрэгцээ 10-20 гр байдаг. нэг тун 4-8 граммаас хэтрэхгүй байх ёстой.
   Хэрэв дээрх бүтээгдэхүүнийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэхгүй бол (100 г найрлага дахь BCAA-ийн агууламжийн хүснэгтийг онлайнаар үзүүлэв) тамирчны биед шим тэжээлийн дутагдал үүсч эхэлдэг. Дахин дүүргэхийн тулд өдөр тутмын хэрэгцээамин хүчлийн хувьд спортын нэмэлтийг хоолны дэглэмд оруулах ёстой. Үүнийг сургалтын өмнө болон дараа нь хоолны дэглэмд оруулах нь хамгийн тохиромжтой.
   Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд BCAA-ийг гейнер, креатин, уурагтай хослуулах нь дээр.
3. Омега-3. Эрүүл ханаагүй тосны хүчил нь цусны эргэлт, тархины үйл ажиллагааг сайжруулж, хоолны дуршлыг бууруулж, бодисын солилцоог хурдасгаж, булчин задрахаас сэргийлж, биеийг ерөнхийд нь бэхжүүлж, зүрхний үйл ажиллагаанд эерэг нөлөө үзүүлдэг.
   Омега-3-ын гол эх үүсвэрүүд нь туна загас (100 гр тутамд 0.5-1.6 гр), хулд загас (1.0-1.4 гр), шар загас (1.8-5.3 гр), галибут (0.4-0.9), сетка (1.2-3.1), форел (1.2-3.1) юм. 0.5-1.6), маалингын үр (22.8г), овъёосны үр (1.7г), самар (6.8г), шош (0.6г).
   Охид, хөвгүүдийн булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоолонд 2-3 гр байх ёстой. ханаагүй тосны хүчил.
   Та Омега 3-ыг хэрэглэснээр нэмж болно загасны тоскапсулд 2-6 гр. өдөрт хоол хүнсээр.
4. Гайнер бол 60% нүүрс ус, 35% уураг агуулсан тамирчдад зориулсан нэмэлт тэжээл юм. Зарим үйлдвэрлэгчид (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) ундаанд ул мөр элемент, глютамин, витамин, креатин нэмдэг бөгөөд энэ нь бие махбодийг тэжээж, алдагдсан энергийн нөөцийг нөхөж, анаболик нөлөөг нэмэгдүүлж, шингээлтийг сайжруулдаг. эмийн.
   Гейнерийн тусламжтайгаар тамирчин булчингийн өсөлтөд шаардлагатай нэмэлт "барилгын материал" авдаг. Баяжмалаас тэжээллэг коктейль бэлтгэхэд хялбар: 100 гр шингэлнэ. нунтаг 300 мл шингэн (ус, сүү 0.5% эсвэл шинэхэн шахсан жүрж эсвэл алимны шүүс).
   Та өглөө, хичээл эхлэхээс 30 минутын өмнө болон дараа уух хэрэгтэй. Та шөнө унтахаасаа нэг цагийн өмнө нүүрс ус-уургийн коктейль ууж болно. Төсөвт хоол хүнсбулчингийн өсөлтийн хувьд дараах төрлийн гейнерүүд байдаг: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS ба эдгээрийг ердийн хоол хүнсэндээ хэсэгчлэн орлуулах боломжтой.
5. Креатин нь органик нэгдэл бөгөөд биед орж ирэхэд булчингийн агшилтын "түлш" болдог.
   Бодисын байгалийн эх үүсвэр - сагамхай (3г/кг), хулд (4.5г/кг), туна (4г/кг), гахайн мах, үхрийн мах (4.5-5г/кг), майга загас (6.5-10г/кг), сүү ( 0.1г/л), цангис (0.02г/кг).
   Креатин нь булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, эрчим хүчний чадавхийг хурдан сэргээдэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь спортын гүйцэтгэлд нөлөөлөхийн тулд өдөрт дор хаяж 5 кг мах идэх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь нэлээд асуудалтай байдаг. Биеийг ханах органик нэгдэлавснаар боломжтой хүнсний нэмэлтүүдСургалтын өмнө, дараа 5 гр.
6. Уураг бол булчингийн эрчимтэй өсөлтийг хангах үндсэн, хямд тэжээл бөгөөд хамгийн өндөр үзүүлэлт юм биологийн үнэ цэнэ. Нунтаг нь чухал амин хүчлүүдээс гадна багасгах хольц, микроэлементүүдийг агуулдаг. Энэ нь миостатины нийлэгжилтийг саатуулж, булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлж, эрчим хүчний үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлж, катаболизмыг дарангуйлж, өөх тосыг шатаадаг.
   Дараах төрлийн уураг байдаг: хүнсний ногоо - шар буурцаг, амьтны гаралтай - казеин, шар сүү, өндөг.
   Хамгийн үр дүнтэй спортын нэмэлтүүдийн жагсаалтыг шар сүүний уураг тэргүүлдэг бөгөөд энэ нь биед нэвтэрсний дараа ходоод гэдэсний замд хурдан шингэж, цусан дахь амин хүчлийн концентрацийг эрс нэмэгдүүлдэг.
   Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд дасгалын дараах хоол нь уураг, BCAA агуулсан байх ёстой.
   Байгалийн хэлбэрээр 100 гр. Бүтээгдэхүүн нь уураг агуулдаг: мах (25-29 гр), загас (21-22 гр), зуслангийн бяслаг (12 гр), далайн хоол (21-23 гр), бяслаг (23-28 гр), дүпү (17 гр), сэвэг зарам (25 гр), Сагаган (12.6 гр), өндөг (6 гр), вандуй (19 гр), нэг шил kefir, сүү (3 гр). Өдөр тутмын тунбулчин барих үед уураг - 2 г / кг биеийн жин. Нэг удаагийн уургийн коктейль нь 30 гр. 250 мл ус, жүүс, сүү тутамд нунтаг.
   Та уургийн ундааг өдөрт 5 хүртэл удаа уух хэрэгтэй: өглөө, бэлтгэлээс 1.5 цагийн өмнө, дараа нь шууд.

Биологийн хувьд өргөн хүрээтэй хэдий ч идэвхтэй нэмэлтүүдБулчинг хурдан бөгөөд аюулгүй болгохын тулд уураг 50% -ийг хүнсний эх үүсвэрээс, 50% -ийг спортын нэмэлт тэжээлээс авах нь чухал юм.

Ихэнхдээ булчингаа хөгжүүлэхийг хичээдэг тамирчид хоолоо хэрхэн зөв бэлтгэх вэ гэсэн асуудалтай тулгардаг. Хоол тэжээлийн монотон байдал нь хүссэн үр дүнд хүрэхэд ноцтой саад тотгор болдог. Булчингийн өсөлтөд зориулсан хоолны дэглэм нь уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан байх ёстой.

Зөвшөөрөгдсөн бүтээгдэхүүнээс дараахь хоолыг оруулснаар тамирчдын хоолны дэглэмийг төрөлжүүлж болно: зуслангийн бяслаг, бяслагны бялуу, далайн амьтантай салат, уураг, вандуйтай цөцгийтэй шөл, хүнсний ногоо бүхий омлет, туна загас, дүпү, гадил жимсний амттан, бүйлсний вазелин, тараг сорбет, тугалын элэг. бөөрөлзгөнө сумс, хан боргоцойтой овъёосны хуушуур, тахианы сэндвич, хоолны дэглэмийн гар хийцийн бяслаг, цөцгий соустай далайн хоол, шарсан хулд, тунхууны загастай цурхай алгана, итали хулуу, хонхны чинжүүтэй сам хорхой. Эдгээр хоол хийх жорыг http://sportwiki.to спортын хоол тэжээлийн вэбсайт дээр онлайнаар танилцуулж байна.

Тэнцвэртэй хооллолт, сайн сонгосон хүч чадлын дасгалын багц, их хэмжээний шингэн уух, "сургалт-амрах" дэглэмийг ээлжлэн солих нь үндсэн хүчин зүйлүүд бөгөөд үүнийг дагаж мөрдөх нь булчингийн массыг хурдан нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхгүйгээр булчинлаг, шахагдсан биеийг олж авах боломжгүй. Хэрэв та зөв булчинг сонговол булчингаа өсгөж чадна. зөв цэс. Хэрэв ажиллах тусгай материал байхгүй бол сургалт чухал биш байх болно.

Эхлэгчдэд та зорилгодоо тохирсон өдөр тутмын цэсийг бэлтгэх хэрэгтэй. Хамгийн оновчтой хоолны дэглэм барьж, бий болгосноор та хурдан үр дүнд хүрч чадна.

Хоолны дэглэмд юу оруулах ёстой, жин нэмэхийн тулд юу хэрэгтэйг нийтлэлд доор авч үзэх болно.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоолны дэглэмийн үндсэн дүрмүүд

Хүчтэй сургалт, биеийн тамирын дасгал хийх үед эрчим хүчний ихээхэн хэсгийг зарцуулдаг. Зардлыг хоол хүнсээр нөхдөг. Хоолны дэглэмийг хязгаарласнаар хүн шаардлагатай бодисыг хангалттай хэмжээгээр авахгүй.

Жин нэмэх хоолны дэглэм нь нэг цэг дээр суурилдаг.Та хоол хүнснээс илүү их калори авах хэрэгтэй. Зөвхөн энэ дүрмийг дагаж мөрдвөл та үнэхээр эерэг үр дүнд хүрч чадна.

Та жин нэмэхийн тулд дараах хэд хэдэн чухал цэсийн дүрмийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

• . Та өдөрт 5-6 удаа идэх хэрэгтэй. Хэсэг нь жижиг. Нэг удаад их хэмжээний хоол идэх үед бие нь бүх шим тэжээлийг шингээж чадахгүй. Зарим витамин, эрдэс бодис алдагдаж, булчингууд шаардлагатай эрчим хүчийг цаг тухайд нь авч чадахгүй. Үлдсэн шим тэжээл нь өөх тосны ордод хадгалагдана.
• Өндөр илчлэгтэй хоол хүнс байдаг.Та байнга, өндөр илчлэг хоол идэх хэрэгтэй - өдөр тутмын хоолны дэглэмийн 70%. Хэрэв та илчлэг багатай хоол идвэл таны бие хангалттай эрчим хүчгүй болно. Хоолны тоог нэмэгдүүлж, хоол боловсруулах эрхтний ачаалал ихсэх болно.
• Хурдан нүүрс ус, өөх тосны хэрэглээг хязгаарлах.Ийм хоол хүнс хэрэглэх нь биеийн өөхийг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. - эдгээр нь гурилан бүтээгдэхүүн, чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн, чихэр юм. Хоолны калорийн агууламж өндөр, шууд шингэдэг. Бие махбодь хүлээн авсан энергийг хурдан үрэх цаг байхгүй. Амьтад хүнд хязгаарлагдмал хэмжээгээр хэрэгтэй байдаг. Хэт их хэрэглэсэн гахайн өөх, хиам нь өөх тосны хуримтлалыг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг.
• Өдөрт 2.5-3 литр ус хэрэглэнэ.Хурдан жин нэмэх нь бие махбодод стресс үүсгэдэг. Бодисын солилцоог хурдасгах, бодисын солилцоог сайжруулах шаардлагатай их хэмжээнийшингэн. Усны дутагдал нь тасалдал үүсгэдэг хоол боловсруулах зам, таны ерөнхий эрүүл мэндийг дордуулна. Мөн шингэн дутагдсанаар булчингууд ургахаа болино.
• 16:00 цагаас өмнө илчлэгийнхээ 70%-ийг хүлээн авна.Дараа нь уураг идээрэй - зуслангийн бяслаг, өндөг, загас. Хурдан нүүрс ус, өөх тосыг 12:00 цагаас өмнө идэж, бэлтгэл хийхээс өмнө хүлээн зөвшөөрдөг.
• . Мэргэжлийн тамирчид дасгал хийхээс 2 цагийн өмнө, дараа нь 1 цагийн дараа хооллодог. Та бас идэх хэрэгтэй. Тогтмол сургалт, сайжруулсан хоолны дэглэм нь булчингийн өсөлтийг хурдасгах болно.
• "Хүнсний пирамид" -ын зарчимд нийцсэн байдал: 60% - нүүрс ус, уураг - 30%, өөх тос - 10%.Хэрэглэсэн нүүрс усны ихэнх нь үр тариа, төмс, жимс жимсгэнэ юм. шаардлагатай хэмжээгээр агуулсан спортын хоол тэжээлээр нөхөж болно. Өөх тос - хүнсний ногоо, амьтны гаралтай - хамгийн бага хэмжээгээр.

Калори, уураг, өөх тос, нүүрс усны өдөр тутмын үнэ цэнэ

Тогтмол сургалт, хангалттай эрчим хүчээр булчингийн өсөлт бий болно. Спортын нэмэлт тэжээл нь илчлэгийн оновчтой хэмжээг өгөхгүй. Биеийн хүч чадлыг сэргээж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд та уураг, өөх тос, нүүрс ус их хэмжээгээр хэрэглэх хэрэгтэй.

Жишээлбэл, 70 кг жинтэй залуугийн хувьд: 70 x 35 = 2450 ккал. Өгөгдөл нь хурдан бодисын солилцоотой туранхай хүн дээр суурилдаг. Үүссэн утгад 10-20% нэмснээр та жин нэмэхэд шаардагдах илчлэгийн хэмжээг авна: 2450 x 1.2 = 2940 ккал.

Өдөрт 2940 ккал хэрэглэснээр зарцуулсан энерги сэргэж, булчингууд аажмаар нэмэгдэнэ.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан

Эмэгтэйчүүдийн хувьд

• Хүчтэй сургалтын үеэр бие нь шаарддаг их хэмжээнийхэрэм. Уургийн дутагдал нь арьс, үс, хумсны байдалд сөргөөр нөлөөлнө. Өдөр тутмын хамгийн бага хэрэглээ нь 1 кг жинд 1.5 грамм байна.
  • 50 кг - 75 гр.
  • 55 кг - 83 гр.
  • 60 кг - 90 гр.
• Өдөр тутмын өөх тосны хамгийн их хэрэглээ нь охины настай пропорциональ байна.
  • 27 нас хүртэл - 118 гр.
  • 28-39 насныхан - 110 гр.
  • ангилал 40+ - 70 гр.
• Булчин барихад шаардлагатай нүүрс усны ихэнх хэсэг нь өдөрт 400 граммаар удаан нүүрс ус байх ёстой.

Бэлтгэл сургуулилтаасаа хамгийн их үр дүнд хүрэхийн төлөө бүх анхаарлаа хандуулдаг тамирчид над дээр ирдэг. Би энэ баяжмалыг санал болгож байна, учир нь энэ нь таны хоол хүнснээс бүх шим тэжээлийг авч, булчингийн эдийг бий болгох ажилд оруулдаг.

Хоол тэжээлийн нэмэгдэл нь олон хүнд гайхалтай амжилтанд хүрэхэд тусалсан. Баримал булчинг бий болгохоос гадна арьсны байдлыг сайжруулж, илүү чанга, уян хатан болгодог. Баяжмалыг спорттой хослуулан хэрэглэснээс хойш нэг сарын дотор хэвлийн унжсан байдал арилж, бие чангарч, хүчтэй ган булчингууд гарч ирдэг.

Булчинг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн хоол хүнс

Булчингийн массын өсөлт нь хоолны давтамж, илчлэгийн агууламж, хэрэглэж буй хүнсний чанараас хамаардаг. Та мөнгөө хэмнэж чадахгүй, тэнцвэргүй хооллолттой болно хортой нөлөөбиеийн ерөнхий төлөв байдлын талаар.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх долоо хоног тутмын цэс

Булчингийн өсөлтөд зориулсан хоол тэжээл нь бүрэн, өндөр чанартай, бутархай байх ёстой. Хоолны дэглэм нь 3 үндсэн хоол, 2 зуушаас бүрдэнэ.

Жин нэмэх цэсийн онцлогууд:

• Калорийн агууламж- 3000 ккал.
• Ус- өдөрт 3 литр.
• Чихэрлэг зүйлээс зайлсхий.

Ойролцоогоор цэсийн сонголтыг хүснэгтэд үзүүлэв.

Долоо хоногийн өдөр	Цэс
Даваа гараг	: алимтай овъёосны будаа, самар, бяслагтай шарсан талх, цай. Зууш:хатаасан жимс. Оройн хоол:тахианы булан, төмс, ногооны салат, талх, цөцгийн тос. Үдээс хойш зууш:банана, зуслангийн бяслаг. Оройн хоол:шатаасан хулд, будаа, хүнсний ногооны таваг.
Мягмар гараг	Өглөөний цай:Жимс, бүйлс, сүү, х шанцайны ургамал бүхий Сагаган будаа. Зууш:зуслангийн бяслаг, цөцгий, зөгийн бал. Оройн хоол:ногооны шөл, хөвөн, чинжүү, өргөст хэмх. Унтахаас 30 минутын өмнө:тараг.
Баасан гараг	Өглөөний цай:сүүтэй гоймонтой шөл, өндөг - 2 ширхэг, бяслаг, х леб, цөцгийн тос. Зууш:сүүний коктейль, зуслангийн бяслаг. Оройн хоол:үхрийн шөлтэй борщ,үхрийн мах, хүнсний ногооны шарсан мах, Сагаган. Үдээс хойш зууш:самар, хатаасан жимс, банана. Оройн хоол:мах, төмс, хүнсний ногооны холимог. Унтахаас 30 минутын өмнө: kefir.
Бямба гариг	Өглөөний цай:овъёосны будаа, сүү, х хан боргоцой, х гүзээлзгэнэ, х шанцайны ургамал. Зууш:бяслагны бялуу, гар хийцийн тараг. Оройн хоол:солянка, тахианы махаар шатаасан ногоо,талх. Үдээс хойш зууш:сүүтэй смүүти, зуслангийн бяслаг. Оройн хоол:будаа, шатаасан хулд, ногооны салат. Унтахаас 30 минутын өмнө: kefir.
Ням гараг	Өглөөний цай:Сагаган будаа, омлет, x leb. Оройн хоол:ногооны шөл, түгалын мах, гоймон, өргөст хэмх. Үдээс хойш зууш:зуслангийн бяслаг, чанамал, киви. Оройн хоол:будаа, тахианы хөх, уурын манжин. Унтахаас 30 минутын өмнө:гар хийцийн тараг.

Хоол идэх хамгийн тохиромжтой цаг

Тэжээл- булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд чухал бүрэлдэхүүн хэсэг. Хүлээн авсан элементүүдийг бүрэн шингээх нь зөвхөн өдөр тутмын дэглэм, амралт, сургалтыг дагаж мөрдвөл л болно.

Сургалт эхлэхээс өмнө

Сургалтын өмнө шууд хоол идэж болохгүй. Хамгийн оновчтой хугацаа - хичээл эхлэхээс хоёр цагийн өмнө.

Та нарийн төвөгтэй нүүрс усаар баялаг хоол хүнс сонгох хэрэгтэй. Тэд танд удахгүй болох дасгалын хүч чадал, эрч хүчийг өгөх болно. Нэг таваг будаа, гоймон, төмс идэхийг зөвлөж байна. Жимс, мах, самар зэргээр хоолоо нэмэгдүүлээрэй. 30 минутын өмнө уураг, нүүрс ус агуулсан коктейль уухыг зөвлөж байна.

Сургалт дууссаны дараа

Сургалтын дараа хоол идэхээс зайлсхийхийг хориглоно.Энэ бол булчин барихад шаардлагатай бүх элементүүдийг бүрэн шингээхэд тохиромжтой мөч юм.

Хичээл дууссаны дараа 45 минутын дараа та хэдэн банана идэж, гейнерийн хэсгийг уух хэрэгтэй. Хамгийн гол нь алдагдсан энергийг нөхөж, хүч чадлыг сэргээх явдал юм. Уураг, удаан нүүрс ус агуулсан хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулаарай.

Хоолны давтамж

Гурван цагаас илүүгүй завсарлагатайгаар хооллох шаардлагатай. Таваас зургаан удаа бүрэн идээрэй. Хамгийн чухал зүйл бол хоолны тоо, санал болгож буй хоолны цаг юм.

Булчинг нэмэгдүүлэх хамгийн тохиромжтой хуваарийг доор үзүүлэв.

• Өглөөний цай – 7:00.
• Эхний зууш – 11:00.
• Оройн хоол – 14:00.
• Үдээс хойш зууш – 17:00.
• Оройн хоол – 20:00.
• Унтахынхаа өмнө хооллох – 23:00.

Үйлчлэх хэмжээ нь таны биеэс хамаарна, гэхдээ өдөр тутмын калорийн агууламжбага биш Охид 1500 ккал, хөвгүүдэд 2500 ккал.

Хоол тэжээлийн оновчтой хуваарийг бий болгосноор та гайхалтай үр дүнд хүрч чадна. Энэхүү хоолны дэглэмийг 90 хоногийн турш баримталснаар тодорхой хугацаанд идэх рефлекс хүсэл бий болно.

Манай уншигчдын түүхүүд!
"Баяжмалын ачаар би эцэст нь бодисын солилцоогоо хэвийн байдалд оруулж чадсан. Тэр болтол жин нь зүгээр л үсэрч, өөх нь арилдаггүй байсан - булчингууд жингээ хасаж, булчингаа нэмэгдүүлж байсан.

Үүний үр дүнд эмчилгээ эхэлснээс хойш ердөө нэг сарын хугацаа зарцуулагдаж, асуудлыг шийдвэрлэхэд зарцуулсан. Энэ хугацаанд би бодисын солилцоогоо сайжруулаад зогсохгүй бэлхүүс, ташаагаа хэдэн сантиметрээр хасч, илүү сайхан болж эхэлсэн. Бүх зүйл чиний төлөө бүтнэ гэдэгт итгэлтэй байна!"

Гэртээ биеийн тамирын заал уу? Амархан!

Экспандерийн тусламжтайгаар та булчингаа чангалж, нэмэлт калори шатааж, дүр төрхөө хэлбэржүүлж чадна!

Өргөгчтэй дасгалууд нь биеийн бүх булчингийн бүлгийг ажиллуулдаг - гэрийн дасгал хийхэд тохиромжтой.

Тэр танд туслах болно:

• Өгзөгөө шах
• Калори шатаахын тулд
• Нарийхан хөлтэй болго
• Гар, мөрөө дээшлүүл
• Фитнесс өрөөг солих

Ус ба түүний үүрэг

– чухал бүрэлдэхүүн хэсэгжин нэмэх үед. Шингэн нь биологийн ач холбогдолтой бодисын нийт эзлэхүүний 65% -ийг эзэлдэг. Бодибилдингчин хүний ​​​​бие дэх H 2 O-ийн тэнцвэрийг хадгалахын тулд өдрийн турш алдагдсан хэмжээгээр хэрэглэх хэрэгтэй.

Охидын хувьд - 2 литр, залуусын хувьд - 2-2.5 литр.

Уух эрдэст усхийгүй, цэвэршүүлсэн, чанасан шугам хоолой.

Ус орж ирдэг:

• Шингэнтэй хамт хэрэглэхэд шууд хэрэглэнэ — 60%.
• Хоолны хамт (шөл, борщ, будаа) — 30%.
• Хоол боловсруулах үйл явцын үед — 10%.

Усны функцууд

Спортын үйл ажиллагааны үеэр усны үндсэн үүрэг:

Шаардлагатай шингэний хэмжээг дараахь томъёогоор тооцоолно.биеийн жинг 30-аар үржүүлсэн. 70 кг жинтэй бол та 70x30 = 2100, өөрөөр хэлбэл өдөрт 2.1 литр ус хэрэглэх хэрэгтэй.

Усны хэрэглээний дүрэм:

• Сургалтаас 90-120 минутын өмнө 400 мл, бэлтгэлээс 30 минутын өмнө 200 мл шингэн ууна. Халуун улиралд эзлэхүүнийг 800/400 мл хүртэл нэмэгдүүлнэ.
• Дасгал хийх явцад 15 минут тутамд 250 мл шингэнийг хэрэглэнэ. Сургалтын нэг цагт - эрэгтэйчүүдэд 1 литр, эмэгтэйчүүдэд 600 мл хүртэл. Мэргэжлийн бодибилдингчдийн хувьд усны хэмжээг хоёр литр хүртэл нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
• Дасгал хийсний дараа та H2O-ийн алдагдсан хэмжээг нөхөх хэрэгтэй - хоёр цагийн турш 400-700 мл ууна.

Уураг агуулсан хоол хүнс нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай.

Хамгийн сайн сонголтуудыг хүлээн зөвшөөрнө:

Нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүний жагсаалт

Нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нь нийт хэрэглэж буй хүнсний талаас илүү хувийг эзлэх ёстой. Хоол хүнсэндээ удаан нүүрс ус хэрэглэж, аль болох хурдан нүүрс усыг хасахыг хичээх хэрэгтэй.

Та үүнийг дараахаас авч болно:

• Мөөг.
• Үр тариа.
• Дуртай паста.
• Буурцагт ургамал: шош, вандуй, вандуй.
• бор будаа
• Төмс.
• Хүнсний ногоо.
• Талх.
• Ногоон байгууламж.
• Сармис.
• Усан үзэм, лийрээс бусад жимс.

Дээрх хоолыг өдрийн эхний хагаст буюу бэлтгэлээс 1.5 цагийн өмнө идэх нь дээр. Зарим нүүрс усыг сургалтын дараа шууд коктейлээр сольж болно.

Өөх тос агуулсан хүнсний жагсаалт:

• Бүйлс.
• Cashew самар.
• Хушга.
• Бразил самар.
• Hazelnut.
• Макрель.
• Алимны соустай пастил.
• Сардин.
• Анчоус.
• Салмон.
• Улаан мах.
• Шар тос, цөцгийн тос.
• Цөцгий.
• Цөцгий.
• Сало.
• Кракер, гар хийцийн чипс.
• Хиам, балик.

Туранхай булчингийн массыг олж авах хоол тэжээлийн онцлогууд

Хоолны дэглэмийг бууруулах хэд хэдэн төрөл байдаг:

• Нүүрс усгүй- аливаа нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлахад хүргэдэг. Мах, загас, өндөг, ногоон ногоо, айраг, цэвэршүүлсэн ус идэхийг зөвшөөрдөг.
• Бүсийн хоолны дэглэмЗүсэх явцад эрчимтэй бэлтгэл хийдэг бодибилдингийн тамирчдад тохиромжтой. Хоолны дэглэм нь уураг, өөх тос, нүүрс ус агуулсан хоолыг ээлжлэн, хэд хэдэн хөнгөн зуушаар хуваадаг.
• Палео хоолны дэглэм.Цэс нь зөвхөн байгалийн гаралтай, боловсруулаагүй хоол хүнс орно: хүнсний ногоо, жимс, жимсгэнэ, самар. Сүү, үр тариа, элсэн чихэр зэргийг оруулаагүй болно.
• Бутархай хоол. .Илчлэг ихтэй хоол идэх үед эмэгтэй хүн олдох болно илүүдэл жинэрэгтэйчүүдээс илүү хурдан;
• Хадгалах тусгай механизмжирэмслэлт, хүүхэд төрөх үед илүүдэл нүүрс ус нь өөхний атираа үүсэхэд хүргэдэг;
• Давуу тал эмэгтэй бие - хадгалсан өөх тос зөв хооллолтсургалттай хослуулан булчинд амархан орох болно;
• Булчингийн корсет нь доод хэсэгт илүү хөгжсөн байдаг.Хэдийгээр хатаах явцад гарсан өөрчлөлт нь гар, нүүр, бэлхүүс, цээжний хэсэгт илүү тод харагдах болно. Эцэст нь хөл, хонго дээр тайвшрал гарч ирнэ.

Эрэгтэйчүүдэд хатаах хоолны дэглэмийн онцлог

Эрэгтэйчүүдэд туранхай булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоол тэжээлийн онцлогууд:

Онцлог шинж чанарууд эрэгтэй биедаавар болох тестостероныг тодорхойлдог:

• Булчингийн өсөлтийг хурдасгадаг.
• Уургийн нийлэгжилтэнд нөлөөлдөг.
• Өөх тосны ордуудын хуваарилалтад нөлөөлдөг.
• Хөгшрөлтийг удаашруулна.

Өдөрт ойролцоогоор 10 миллиграмм даавар ялгардаг. Зөвхөн зөв хооллолт, сонгосон хоолны дэглэм, зөв ​​дасгал хийснээр та түүний хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой. Хэрэглээ дааврын эмтэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, булчингийн массыг ихэсгэх боловч эрэгтэй хүний ​​нөхөн үржихүйн эрхтний үйл ажиллагааг зөрчихөд хүргэдэг.

Дүгнэлт

Өдөр тутмын дэглэм, хоолны давтамж, калорийн агууламж, өөх тос, уураг, нүүрс усны харьцаа зэргийг харгалзан та булчингийн массыг хурдан нэмэгдүүлэх боломжтой.

• Байна сайхан хоолны дуршил - их идэж, хэрэглэж буй хоол хүнсэндээ анхаарлаа хандуулаарай. Хамгийн гол нь зарцуулахаасаа илүү идэх хэрэгтэй. Бодисын солилцоо, оюуны үйл ажиллагаанд зарцуулсан калорийн тоог анхаарч үзээрэй.
• Чанартай хоол идээрэй, бүү алдаарай.Тохиромжтой биеийг хайж байхдаа эрүүл мэндийн талаар мартаж болохгүй.
• Сургалт бол амжилтын зөвхөн нэг хэсэг юм.
• Зөвхөн батлагдсан дасгалуудыг сонго, сургагч багшийн үйлчилгээг ашиглах. Тохиромжтой: вандан хэвлэлийн, үхлийн өргөлт, гар буржгар. Аргын хоорондох завсарлага 2 минут байна.
• Та үргэлж нэг жинд үлдэх ёсгүй.Бид үргэлж шинэ өндөр амжилт, илүү сайн үр дүнд хүрэхийн төлөө тэмүүлэх ёстой.
• Байнга амрах.Булчиндаа хэт ачаалал өгснөөр булчин нэмэгдэх процессыг удаашруулж чадна. Бие махбодь нь амрах, бүтэн шөнө унтах, өдрийн цагаар амрахыг шаарддаг.

Жин нэмэхийн тулд хоолны дэглэм барьж эхлэхдээ үр бүтээлтэй, үр бүтээлтэй ажилд бэлтгэх, PP-ийн үеэр зөв хооллож сурах, бүх дүрэм, зөвлөмжийг дагаж мөрдөх шаардлагатай.

Хоолоо алгасахгүй байх, 3 цагаас илүү мацаг барихгүй байх нь чухал. Эрэгтэй хүний ​​булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хамгийн тохиромжтой хоол тэжээлийн сонголт бол цагны дагуу хооллох бөгөөд ингэснээр бие нь системд хурдан дасан зохицож, идэх цаг болсон гэсэн дохиог өөрөө өгөх болно. Биеийн бүтцийг өөрчлөх шинэ горимДунджаар 3-4 долоо хоног шаардагдана.

Өдөр тутмын дэглэм барих бас нэг нууц бол хоолоо урьдчилан төлөвлөх явдал юм. Эхлээд та бүх зүйлийг жинлэж, хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх хэрэгтэй болно, гэхдээ цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ шаардлагагүй болно. Интернет дээр энэ талаар тусгай үйлчилгээ байдаг, эсвэл та утсан дээрээ програм суулгах боломжтой.

Өмнө нь дасгал хийж байгаагүй, сайжрахаар шийдсэн хүмүүсийн хувьд - өсөлт Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхболомжийн хязгаарт энэ нь хоолны дуршил, шим тэжээлийн шингээлтэд сайнаар нөлөөлдөг. Тиймээс жин нэмэхийг түргэсгэхийн тулд биеийн булчинг ашиглах хэрэгтэй. Гэрийн болон гэрийн аль алинд нь зориулсан дасгалын багц. Ялангуяа туранхай хүмүүсийн хувьд нийтлэлийг унших нь зүйтэй.

Жин нэмэгдэх үе эхлэхэд жагсаалтыг гаргана шаардлагатай бүтээгдэхүүнбөгөөд эхний долоо хоногт худалдаж авдаг. Нэг дор цэс гаргаж, өдрийн турш хоол хийх нь дээр, энэ нь хоол хүнсээ зөв хуваарилахад тусална, ингэснээр та хоолны дэглэмд илчлэг нэмэхгүй. сүүлчийн мөчюу ч байсан.

Жин нэмэхэд шаардагдах хугацаа өөр цагхүн бүр, тиймээс та үр дүнг тодорхой тодорхойлох хэрэгтэй. Хоолны калорийн агууламж, хэмжээг аажмаар нэмэгдүүлэх нь дээр, ингэснээр та таагүй байдлаас зайлсхийж, зорилгодоо итгэлтэйгээр хөдөлж чадна. Тэдний хэлснээр энэ асуудалд яарах шаардлагагүй "Чи чимээгүй явах тусам улам урагшлах болно". Бие махбодоо сонс, удахгүй эерэг өөрчлөлтүүдийг харах болно.

Ихэнхдээ эхлэгчдэд хоол тэжээл нь амжилтанд хүрэх түлхүүр гэдгийг ойлгодоггүй. Мэдээжийн хэрэг сургалт чухал, гэхдээ хоёрдугаарт ордог. Жингийн хувьд зөв хооллолт ямар байх ёстой вэ? Энэ бол бид одоо ярих болно.

Үндсэн дүрмүүд

Одоо бид бодибилдингийн тогтмол дасгал хийх үед хоол тэжээлд баримтлах ёстой хамгийн чухал зарчмуудын талаар аль болох тодорхой бөгөөд товч ярихыг хичээх болно. Юуны өмнө та дасгал хийхдээ булчингаа барих биш, харин түүнийг устгаж байгаа гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Тэд нөхөн сэргээх үед (ихэнхдээ унтах үед) ургадаг бөгөөд ийм үйл явцад маш их энерги шаардагддаг. Энэ энерги хаанаас гардаг вэ? Мэдээжийн хэрэг, хоол хүнснээс. Таны булчингуудын хэмжээ нэмэгдэж эхлэхийн тулд эхлээд тэдгээрийг гэмтээж (бидний биеийн тамирын зааланд хийдэг зүйл), дараа нь хангалттай хэмжээний барилгын материал (уураг), эрчим хүч (нүүрс ус) -аар хангагдсан байх ёстой.

Булчингийн өсөлтөд илүү их хэмжээний шим тэжээл шаардагддаг тул өдөрт шатаахаас илүү илчлэг авах нь чухал гэдгийг таахад хялбар байдаг. Мэдээжийн хэрэг, хоол хүнс зөв байх ёстой, учир нь түргэн хоол энд тус болохгүй.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх явцад тамирчин хэдэн калори шаарддаг вэ? Хариулт нь энгийн: таны жин x 30 + 500. Үүнтэй адил энгийн томъёо. Жишээлбэл, хэрэв та 70 кг жинтэй бол өдөрт 70 х 30 + 500 = 2900 калори идэх хэрэгтэй. Та хэдий чинээ их иднэ төдий чинээ өснө. Үнэн ийм л байна.

Биеийн төрлүүд

Жингийн хоол тэжээл нь бүх нийтийнх байж болохгүй, учир нь бид бүгд өөр. Таны мэдэж байгаагаар эктоморф, мезоморф, эндоморф гэсэн 3 төрөл байдаг. Дээрх схем нь мезоморф (дундаж төрөл) -д тохиромжтой. Туранхай эктоморфын хувьд та 500 биш харин 1000 калори нэмж болно, учир нь ийм хүн маш хурдан бодисын солилцоотой байдаг. Эндоморфын хувьд (шинжлэгдсэн хурдан залгахөөхний масс), дараа нь ийм тамирчин нүүрс ус, өөх тосны хэрэглээнд илүү анхааралтай хандах хэрэгтэй (оройдоо тэдний хэрэглээг багасгахыг зөвлөж байна), мөн 500-аас 200-300 калори илчлэгийг багасгах хэрэгтэй. Бид хоолны дэглэмийн талаар доор дэлгэрэнгүй ярих болно.

Шим тэжээлийн харьцаа

Энэ бол нэлээд зовлонтой сэдэв юм. Эргэн тойрноо хараарай: өнөө үед хэт их иддэг тарган хүмүүс маш их байна. хогийн хоол, өөхөнд хуримтлагддаг. Үүнээс хэрхэн сэргийлэх вэ? Юуны өмнө түргэн хоол, амттан идэхээ болих хэрэгтэй (мэдээж сард 1-2 удаа боломжтой, гэхдээ хэзээ зогсоохоо мэддэг), мөн шим тэжээлийн эзлэх хувь хэмжээг анхаарч үзээрэй. Булчингийн массыг (түүний өсөлт) эрүүл хооллолт нь дараахь зүйлээс бүрдэх ёстой.

• Уураг - 20-30%.
• Нүүрс ус - 50-60%.
• Өөх тос - 10-20%.

Уураг (уураг)

Уураг бол таны булчинг барих хамгийн чухал барилгын материал гэдгийг битгий мартаарай. Амьтны уураг (эсвэл уураг) нь өндөр чанартай амин хүчлийн найрлагатай тул ургамлын уурагаас хамаагүй дээр гэдгийг санаарай. Чухал мэдээлэл: хэрэглэсэн уургийн хэмжээ нь 1 кг жинд 2 грамм (магадгүй арай илүү) байх ёстой. Зөвхөн энэ тохиолдолд булчингийн өсөлт нэмэгдэж эхэлнэ. Жин нэмэхэд зориулсан спортын хоол тэжээл нь хэрэв та шаардлагатай хэмжээний байгалийн хоол хүнс хэрэглэж чадахгүй бол дутагдаж буй уургийн хэмжээг нөхөхөд тусална.

Нүүрс ус

Үргэлжлүүлье. Нүүрс ус нь эрчим хүчний хамгийн сайн эх үүсвэр юм. Та хоол тэжээлийн хамгийн чухал зарчмыг санаж байна гэж бид бодож байна: та өдрийн турш зарцуулахаасаа илүү их энерги авах хэрэгтэй. Зөвхөн хоолны дэглэм дэх нүүрс усны 50-60% нь энэ шим тэжээлийн ач холбогдлыг аль хэдийн илтгэх ёстой. Зарчмын хувьд эдгээр нь уурагаас 2 дахин их байх ёстой, өөрөөр хэлбэл биеийн жингийн 1 кг тутамд 3.5-4 грамм байх ёстой. Нүүрс ус нь энгийн (чихэрлэг) ба нарийн төвөгтэй (гоймон, үр тариа) гэж хуваагддаг тул тэдгээрийн түүх нь уураг (амьтан, хүнсний ногоо) -тай ижил төстэй байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Эхнийх нь эргээд инсулинд асар их үсрэлт үүсгэдэг тул бие махбодид маш хурдан шингэдэг. Энэ нь ихэвчлэн арьсан доорх өөхний хуримтлалд хүргэдэг.

Одоо та чихэр идэх нь яагаад хортой болохыг ойлгож байна (гэхдээ жимс нь витамин, эслэгээр баялаг тул үүнийг үл тоомсорлож болохгүй). эсрэгээр, тэдгээр нь нэлээд удаан (хэдэн цаг) шингэдэг бөгөөд энэ нь биеийг шаардлагатай эрчим хүчээр аажмаар дүүргэх боломжийг олгодог.

Өөх тос

Жин (мөн зүсэх) хоол тэжээлд өөх тос заавал байх ёстой. Тэдний бүрэн байхгүй нь эрүүл мэндийн асуудалд заналхийлж болзошгүй юм. Өмнөх тохиолдлуудын нэгэн адил энэ шим тэжээлийн 2 төрөл байдаг: ханасан (гахайн өөх, маргарин, цөцгийн тос) ба ханаагүй загас) тосны хүчил. Эхнийх нь дөрөвний нэгээс илүүгүй байх ёстой нийт тоохоолны дэглэм дэх өөх тос. Ашиглаад үзээрэй илүү загас, энэ нь омега-3-аар баялаг бөгөөд бодисын солилцоог хэвийн болгож, зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулдаг.

Хэзээ, ямар хэмжээгээр идэх нь хамгийн тохиромжтой вэ?

Амжилтанд хүрэх жор. Хэрэв та өдрийн турш хоолоо 5-6 удаа хуваах юм бол энэ нь таны биеийн бодисын солилцоог хурдасгаж, шим тэжээлийг илүү сайн шингээж, өөх тосыг шатаах процессыг сайжруулна. Энэ арга нь булчинд маш их шаардлагатай уураг шингээх боломжийг танд олгоно.

Жин нэмэх хоолны дэглэм нь бидний биед шаардлагатай бүх хоолыг ижил хэсгүүдэд тодорхой хуваарилах ёстой. Үндсэн зарчмыг санаарай: нүүрс ус үргэлж буурах шугамыг дагадаг (өөрөөр хэлбэл өглөө нь их, оройд бага байдаг), уураг (уураг) нь үргэлж шулуун шугамыг дагадаг (үүнийг өдрийн турш тэнцүү хэмжээгээр хэрэглэж байх ёстой). Энэ бол бодибилдингийн алтан дүрэм юм. Бие махбодид асар их энерги шаардагддаг тул хүч чадлын бэлтгэлийн өмнө болон дараа нь онцгой чухал юм. Тэгэхээр жин нэмэхийн тулд таны хоолны дэглэм ямар байх ёстой вэ? Доорх гайхалтай жишээ байна:

2 бүтэн өндөг, 3 өндөгний цагаан + 100 гр овъёосны гурил (самар эсвэл үзэмтэй байж болно);

250 гр гоймон (бүдүүн сорт) / үр тариа (будаа, Сагаган) + 200 гр стейк / тахианы цээж+ хүнсний ногоо;

200 гр будаа + загас / туранхай мах + хүнсний ногоо;

200 гр бяслагтай тахианы хөх;

200 гр зуслангийн бяслаг / казеин сэгсэрнэ.

Массын олз ингэж л гарч байна. Зарчмын хувьд ийм хоолны дэглэм нь олон тамирчдад тохиромжтой. Бид юу авах вэ? Өглөө нь бие нь өндөр чанартай уураг-нүүрс усны хольцоор дүүрдэг бөгөөд энэ нь катаболизмын процессоос сэргийлж, анаболик урвалыг өдөөдөг.

Сургалт нь хоёр ба гурав дахь хоолны хооронд байх ёстой. Биеийн тамирын зааланд дасгал хийж байхдаа булчингийн гликоген, инсулины үйлдвэрлэлийг хэвийн болгохын тулд та янз бүрийн нүүрс ус агуулсан ундаа ууж болно.

Сүүлийн хоёр хоолонд нүүрс усыг оруулаагүй болно. Гол анхаарал нь уураг юм.

Бид ялангуяа тав дахь хоолонд (унтахын өмнө) анхаарлаа хандуулахыг хүсч байна. Зуслангийн бяслаг эсвэл коктейль нь казеин (удаан уураг гэж нэрлэгддэг) агуулдаг бөгөөд энэ нь унтах үед бие махбод дахь катаболизмыг арилгахаас гадна булчингаа шаардлагатай барилгын материалаар хангах боломжийг олгодог.

Жин нэмэхэд зориулсан хоол тэжээлийн хөтөлбөр иймэрхүү харагдаж байна. Ус (карбонатлаг бус) тухай бүү мартаарай, учир нь бие бага зэрэг шингэн алдвал булчинг нөхөн сэргээх үйл явц саатдаг. Алтан дүрэм: Биеийн жингийн 30 кг тутамд 1 литр ус.

Хоолны дэглэм нь эрэгтэйчүүдэд зөвлөдөгтэй давхцдаг охидын жин нэмэх нь арай илүү хэцүү байдаг. Нэгдүгээрт, шударга секс нь цусан дахь тестостероны түвшин мэдэгдэхүйц бага байдаг. Хоёрдугаарт, тэд хамаагүй бага илчлэг (50 кг жин тутамд 1500 ккал) авах шаардлагатай байдаг тул задрах нь илүү хялбар байдаг. Бусад бүх зарчим ижил хэвээр байна.

Жин нэмэхэд зориулсан спортын хоол тэжээл

Олон эхлэгчид үүнийг хэтрүүлэн үнэлдэг. Зарчмын хувьд 70-75 кг жинтэй хүмүүсийн хувьд нэмэлт тэжээл авах нь бараг утгагүй юм. Учир нь 140-160 грамм уураг, 250-300 грамм нүүрс ус нь байгалийн гаралтай хоол хүнсээр хэрэглэхэд хялбар байдаг. Мэдээжийн хэрэг, биеийн жин (85 кг-аас дээш) аажмаар нэмэгдэх тусам илүү их шим тэжээл шаардагдана. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд ямар спортын хоол тэжээл тохиромжтой вэ? Энэ бол шар сүүний уураг юм. Энэхүү уургийн нэмэлтийг биеийн тамирын дасгал хийсний дараа, мөн өглөө нь эрчим хүчний дутагдалд орсон үед уухад тохиромжтой.

Дүрмээр бол орчин үеийн дэлхийд алдартай үйлдвэрлэгчид Dymatize, BSN) уургийн 90% хүртэл өндөр чанартай бүтээгдэхүүн үйлдвэрлэдэг.

Үүнээс дутахгүй алдартай нь гейнер юм. Энэхүү нүүрс ус-уургийн нэмэлт нь бэлтгэлийн дараа эрчим хүчний алдагдлыг нөхөх боломжийг олгодог (100% -ийг зөвхөн бүрэн хоол идсэний дараа, биеийн тамирын заалнаас 40-90 минутын дараа сэргээх боломжтой).

Жагсаалтын дараагийнх нь креатин моногидрат юм. Энэ бодис нь хүч чадал, булчингийн нийт түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусална. BCAA нь бие махбод дахь катаболик процессоос урьдчилан сэргийлэх тул хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр болон дараа нь хэрэглэхэд маш сайн сонголт байх болно.

Спортын хоол тэжээл нь эцсийн зорилгодоо хүрэхэд тусална. Гэхдээ энэ нь байгалийн хоолыг бүрэн орлох болно гэж бүү бодоорой. Энэ үнэнээс хол байна. Бялууг төсөөлөөд үз дээ. Тиймээс бялуу нь энгийн хоол, цөцгий нь спортын нэмэлт бүтээгдэхүүн юм. Өөрөөр хэлбэл, үндэс нь үргэлж стандарт хоол байх ёстой бөгөөд энэ нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжийг танд олгоно. Спортын хоол тэжээл нь энэ үйл явцыг зөвхөн 5-15% хурдасгах болно.

Анаболик стероид

Анаболик стероидууд нь фармакологийн эмүүд, эр бэлгийн даавар тестостероны үйл ажиллагааг дуурайлган хийдэг. Эдгээр нь эсийн доторх уураг (уураг) нийлэгжилтийг хурдасгах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь булчингийн гипертрофи (анаболик процесс) үүсгэдэг. Үүнээс гадна тэд нөхөн сэргээх хугацааг ихээхэн хурдасгаж, катаболик дааврын нөлөөг бууруулж, бодисын солилцоог хурдасгадаг. Мэдээжийн хэрэг, ийм шинж чанар нь булчингийн массыг маш хурдан барих боломжийг олгодог. Гэсэн хэдий ч ийм эмийг хэрэглэх нь гаж нөлөө (элэгний асуудал, дутагдал) үүсгэдэг дааврын түвшин, төмсөгний хатингаршил, эр бэлгийн эсийн хатингаршил болон бусад) тул хэрэв та энэ замыг сонгохоор шийдсэн бол бие махбодид санаатайгаар хор хөнөөл учруулахад үргэлж бэлэн байх хэрэгтэй.

Бүх мэргэжлийн бодибилдингчдийн жин нэмэхэд зориулсан хоол тэжээлийн хөтөлбөрт стероидууд багтдаг тул допинг хэрэглэхгүйгээр асар том биеийн тухай худал хуурмаг зүйлд бүү авт.

Үндсэн дүрмүүд

Дээр дурдсан бүх зүйлийг нэгтгэн дүгнэхэд бид хоол тэжээлийн хамгийн чухал зарчмуудыг зааж өгсөн болно.

1. Чанартай өсөлтийн хувьд эерэг илчлэгийн тэнцвэрийг бий болгох шаардлагатай.
2. Хоолоо 5-6 хоолонд хуваа.
3. 1 кг жинд 2-2.5 гр уураг, 3.5-4 гр нүүрс ус, 1 гр өөх тос байх ёстой.
4. Амьтны уураг нь нэн тэргүүний асуудал юм нарийн төвөгтэй нүүрс усболон ханаагүй тосны хүчил, түүнчлэн Омега-3-аар баялаг хоол хүнс.
5. Дасгал хийхээс өмнө болон дараа нь нүүрс ус.
6. Нүүрс ус үргэлж буурах шугамаар, уураг нь шулуун шугамаар явах ёстой.
7. зайлсхий энгийн нүүрс усболон түргэн хоол.
8. Та хоолны дэглэмд спортын тэжээл нэмж болно, гэхдээ үүнийг бүү хэтрүүл, байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнийг зохих ёсоор нь өг.
9. Их хэмжээний ус ууна.
10. Анаболик стероидууд таны жингийн өсөлтийг мэдэгдэхүйц хурдасгах болно, гэхдээ тэдгээрийг авч эхлэхээсээ өмнө сайн болон сул талуудыг сайтар жинлээрэй.

Дүгнэлт

Булчингийн массыг олж авах нь эхлээд харахад тийм ч хэцүү биш юм. Би илүү их идсэн - би илүү их болсон. Хэрэв та жин нэмэхгүй байгаа бол хүнсний хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй (ялангуяа нүүрс ус, уураг). Хэрэв та өөх тос нэмж эхэлбэл калорийн хэрэглээгээ багасга. Бүх зүйл маш энгийн. Дээр бид жин нэмэх хөтөлбөрт байх ёстой бүх нарийн ширийн зүйлийг тайлбарласан. Зорилгодоо хүрэхэд нь амжилт хүсье!

Дэлхийн хүн амын дийлэнх нь илүүдэл жинтэй тэмцэх үр дүнтэй арга замыг эрэлхийлж байгаа энэ үед жингээ авахыг мөрөөддөг хүмүүс байсаар байна. Мөн энэ нь хэд хэдэн шалтгаан байж болно. Жишээлбэл, эмэгтэйчүүдийг жирэмслэхээс сэргийлдэг хэт туранхай, эсвэл эрчүүдийн хэт бага жин нь илүү үзэсгэлэнтэй, үзэсгэлэнтэй болохын тулд нэмэгдүүлэхийг хүсдэг. Заримдаа ядарсан, суларсан биеийн байнгын хамтрагч болдог улиг болсон өвчин.

Хоол тэжээл, жин багатай

Туранхай байдлаас болж зовж шаналж буй хүмүүс одоо байгаа асуудлаа шийдвэрлэхэд нь туслах тусгай хоолны дэглэм, жор, тэр ч байтугай эмийг хичээнгүйлэн хайж эхэлдэг. Энэ эцэс төгсгөлгүй үймээн самуун дунд тэд хамгийн чухал зүйл болох эмчид үзүүлэхээ мартдаг. Эцсийн эцэст, турах нь бодисын солилцоо, зарим хоол хүнсний шингэц муу, эсвэл холестерины түвшин өндөртэй холбоотой ноцтой өвчний шинж тэмдэг байж болох бөгөөд үүнийг зөвхөн туршлагатай мэргэжилтэн оношлох боломжтой.

Гэсэн хэдий ч эрүүл мэндийн асуудал байхгүй бол та шинэ хоолны дэглэмээ үүсгэж болно. Боломжтой бол дээд тал нь эрүүл илчлэг ихтэй хоол хүнс, хамгийн багадаа боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүн, чипс, чихэр, эсвэл таргалалтад хүргэдэг боловч эрүүл мэндтэй ямар ч холбоогүй бүх зүйлийг багтаасан байх ёстой. Эцсийн эцэст, таны зорилго бол жин нэмэх, бие бялдрын хувьд хүчирхэг, идэвхтэй хэвээр байх, ингэснээр амьдралынхаа чанарыг сайжруулах, найдваргүйгээр сүйрүүлэхгүй байх явдал юм.

АНУ-ын хүч чадлын бэлтгэлийн мэргэжилтэн Жейсон Ферружиа “Хүссэн килограммаа нэмэхийн тулд 2-3 цаг тутамд идэх хэрэгтэй. Түүнээс гадна хэсэг нь хүний ​​бодит жингээс хамаарна - фунт (0.45 кг) тутамд 1 грамм байх ёстой. өдөрт уураг. Үүнээс гадна та хангалттай хэмжээний нүүрс ус, өөх тосыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Тэгээд ч бодисын солилцоо хурдан явагддаг хүмүүсийн хувьд авокадо, самар, хүйтэн дарсан тос, төмс, будаа, гоймон зэргээс өдөр тутмынхаа илчлэгийн гуравны нэгийг авах нь зүйтэй” гэж хэлжээ. Мөн шингэн алдалтаас зайлсхийхийн тулд их хэмжээний шингэн уух хэрэгтэй.

Цэсийг юугаар хийх ёстой вэ?

Магадгүй суурь эрүүл хооллолтБид бүгд сургуулиасаа мэддэг. 19-30 насны хүмүүсийн өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ 2400 ккал байна. Хэрэв тэд спортоор хичээллэдэг бол түүний төрлөөс хамааран 3000 ккал хүртэл нэмэгддэг.

31-50 насны эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс 2200 ккал, спортоор хичээллэдэг бол 3000 ккал хүртэл хэрэглэх ёстой. 50 жилийн дараа хүн байхгүй үед өдөрт 2000 ккал шаардлагатай байдаг Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхболомжтой бол 2800 ккал хүртэл. Түүнээс гадна, хэрэв хүн жингээ нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал түүний нормыг дахин 200-300 ккал-аар нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Тэдний бие махбодид орох, өдрийн турш эрүүл мэндийг хангахын тулд хоолны дэглэмд гурван төрлийн хүнсний бүлгийг оруулах нь маш чухал юм.

• Хэрэм. Тэд бие махбодид булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно. Агуу их уургийн эх үүсвэр- сүү. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд үүнийг соусанд нэмэх, сүүтэй шөл хийх, эсвэл зүгээр л ууж, цангаагаа тайлахыг зөвлөж байна. Үүнээс гадна уураг нь загас (хулд, туна загас), туранхай мах, өндөг, самар, үрэнд агуулагддаг.
• Нүүрс ус. Энэ нь жин нэмэх цэсийн үндэс суурь төдийгүй бүрэн дүүрэн, идэвхтэй амьдралыг хангахад шаардлагатай эрчим хүчний маш сайн эх үүсвэр юм. Та тэдгээрийг хүнсний ногоо, жимс жимсгэнээс олж болно - брокколи, бууцай, лууван, улаан лооль, алим, авокадо, манго, жүрж эсвэл хан боргоцой. Үүнээс гадна нүүрс ус нь бор будаа, үр тариа, гоймон, хатаасан жимс, үзэм зэрэгт агуулагддаг.
• Өөх тос. Цусан дахь холестерины хэмжээг нэмэгдүүлэхгүйгээр биеийг өөх тосоор хангахын тулд та өөх тостой загас идэх хэрэгтэй. Самар (бүйлс, кешью, самар, самар), үр, цөцгийн тос эсвэл хүйтэн дарагдсан ургамлын тос тохиромжтой. Сүүлийнх нь хүнсний ногооны салатанд хамгийн сайн нэмдэг тул бүтээгдэхүүний шингэцийг сайжруулдаг.

Жин нэмэхэд тусалдаг шилдэг 13 хүнс

. Энэ бол төгс өндөр илчлэг юм тослог бүтээгдэхүүн, хэрэглээ нь зүрх судасны системд огт хор хөнөөл учруулахгүй. Долоо хоногт 2.7 кг жин нэмэхийн тулд өдөрт 1 ширхэг жимс идэхэд л хангалттай.

. Нүүрс усны маш сайн эх үүсвэр. Үүнийг шатаасан эсвэл шарж, сэндвич дээр нэмж эсвэл хөнгөн зууш болгон идэж болно.

Бүх төрлийн паста. Эдгээр нь ижил нүүрс ус юм. Бие махбодоо зөвхөн илчлэг ихтэй хоолоор төдийгүй витаминаар хангахын тулд хүнсний ногоогоор хоол хийх нь дээр.

болон самар. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд тэдгээрийг үндсэн хоолны хооронд хэрэглэхийг зөвлөж байна. Эдгээр нь илчлэг ихтэй бөгөөд жингээ зохицуулах боломжийг олгодог эслэг, эрдэс бодис агуулсан байдаг.

Өөхгүй мах. Та үхрийн мах эсвэл цагаан шувууны мах хэрэглэж болно. Энэ нь уураг, төмөр, цайрын эх үүсвэр бөгөөд зөвхөн хангаж өгдөггүй биеийн энерги, гэхдээ бас булчингийн массыг нэмэгдүүлнэ.

Смүүти. Өндөр илчлэг, эрүүл ундаа. Банана, манго, зөгийн бал, жимс жимсгэнэ агуулсан ундаа уух нь дээр.

. Энэ нь цусыг цэвэрлэхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр шим тэжээлийн шингээлтийг сайжруулдаг.

Газрын самрын тос. Уураг, өөх тосноос гадна магни, Фолийн хүчил, түүнчлэн арьс, мэдрэлийн системийн байдлыг сайжруулдаг витамин Е, В3.

Бүхэл бүтэн сүү. Энэ нь өөх тос, кальци, А, Д витамины маш сайн эх үүсвэр юм.

Хүчтэй улаан буудайн талх, бор будаа. Эдгээр нь зөвхөн нүүрс ус, В витамин, магни, төмөр, кальци, фосфор, цайраас гадна биеийг сайн хангадаг эслэг агуулдаг.

Хатуу бяслаг. Энэ нь уураг, өөх тос, кальцийн агуулах юм.

Ургамлын тос. Өөх тос, эрдэс бодисын эх үүсвэр.

. Жин нэмэхийн тулд өдөрт 2 жижиг хэсэг идэхэд хангалттай. Ингэснээр бие нь шаардлагатай хэмжээний өөх тос, уураг хүлээн авах болно.

Өөр яаж жингээ нэмэгдүүлэх вэ?

1. 1 Биеийн тамир, спортод цаг заваа зориулах. Хичнээн зөрчилдөөнтэй сонсогдож байсан ч ийм ачаалал нь зөвхөн туранхай хүнд ашигтай байх болно. Гол нь эрүүл биед эрүүл ухаан оршино гэдэгт ч байгаа юм биш. Ердөө 20 минут алхах нь таны хоолны дуршилыг нэмэгдүүлж, эндорфины ялгаралтыг идэвхжүүлснээр таны сэтгэл санааг сайжруулна. Сайхан сэтгэл санаа нь аз жаргалтай амьдралын түлхүүр төдийгүй бас мөн маш сайн эмхүмүүст өөрийгөө болон эрүүл мэнддээ анхаарал тавих урам зориг өгөх.
2. 2 стрессээс зайлсхий. Энэ нь хоолны дуршлыг бууруулж, хөгжлийг өдөөдөг янз бүрийн өвчин. Үүнээс гадна, стресст орсон үед бие нь уургийг ашиглан стрессийн даавар үүсгэдэг бөгөөд энэ нь жин хасахад хүргэдэг. Тийм ч учраас шалгалт, хичээлийн үеэр, мөн чухал төслүүдийг хэрэгжүүлэх үед хүмүүсийг нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. өдөр тутмын нормуургийн хэрэглээ 20%.
3. 3 тийм ногооны шөл. Тэд хоолны дуршлыг нэмэгдүүлдэг.
4. 4 Согтууруулах ундаа, кофейн агуулсан ундаанаас татгалзаж, зүгээр л шүүс, сүүн коктейль эсвэл смүүтигээр солих хэрэгтэй.
5. 5 чихэрлэг зүйл (чихэр, бялуу) хэтрүүлэн хэрэглэж болохгүй, учир нь сахарын хэмжээ хэт их байвал шим тэжээлийн шингээлт мууддаг.
6. 6 Гал тогооны өрөөний дотоод засалд бага зэрэг улаан өнгө нэмээрэй. Энэ нь таны хоолны дуршилыг сайжруулж, ердийнхөөсөө арай илүү идэхэд тань тусалж, мөрөөдөлдөө ойртох боломжийг олгоно.

Бид хамгийн их цуглуулсан чухал цэгүүджин нэмэх бүтээгдэхүүний талаар мөн зургийг хуваалцвал бид талархах болно олон нийтийн сүлжэээсвэл энэ хуудасны холбоос бүхий блог.