Арьс унжихаас сэргийлэх хамгийн үр дүнтэй гар дасгалууд. Гарт зориулсан хамгийн сайн, үр дүнтэй дасгалууд
Гарны шуунд чиглэсэн тусгай багц дасгалын тусламжтайгаар гарны сайхан шугам, уян хатан булчинг бий болгох боломжтой. Энэ бол олон охидод асуудалтай байдаг талбар юм. Энэ хэсэгт өөхний хуримтлал хуримтлагддаг бөгөөд булчин суларсанаас болж арьс унжиж болно.
Хүчний бэлтгэл хоёрхон сарын дотор үр дүнгээ өгнө. Булчингууд хүчтэй болж, тэдний тайвшрал гарч ирнэ. Энэ үр дүнд хүрэх нөхцөл бол манай системийн дагуу гэртээ ч гэсэн тогтмол бэлтгэл хийх явдал юм.
Бяцхан онол: эмэгтэйчүүдийг хэрхэн сургах вэ?
Эмэгтэйчүүдийн гарыг хүч чадлын бэлтгэлээр шахаж болно. Тэд хэт их булчингийн масс үүсгэдэг тул шударга хүйсийнхэн тэднийг дасгалжуулах боломжгүй гэсэн үзэл бодол байдаг.
Үнэн хэрэгтээ та үүнээс айх ёсгүй - үүнийг хийхэд тийм ч хялбар биш, учир нь та том жин ашиглах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь ялангуяа үнэн юм. эмэгтэй бие, энэ нь бараг боломжгүй юм. Жин булчингийн эдэмэгтэйчүүд эрчүүдээс арван хувиар бага байна. Энэ шалтгааны улмаас эзлэхүүний өсөлт нь эсрэг хүйсийн төлөөлөгчидтэй харьцуулахад хамаагүй удаан байдаг.
Сургалтын зорилго нь булчингийн эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэх биш харин асуудлын талбарыг засах, боловсруулах явдал юм.
Ялангуяа гарын булчинг бэхжүүлж, өөх тосыг шатаахын тулд багш нар хамгийн бага жинг сонгож, дасгалыг арав хүртэл удаа давтахыг зөвлөж байна. Булчингууд бэхжсэний дараа та сумны жин, давталтын тоог аажмаар нэмэгдүүлж болно. Гэхдээ та үргэлж хамгийн бага ачааллаас эхлэх хэрэгтэй! Ачаалал өгөхөөс өмнө булчингаа бэлдэж, бэхжүүлэх хэрэгтэй.
Хэрэв та хэзээ ч дасгал хийж байгаагүй бол биеийн тамирын дасгал, энэ нь илүүдэхгүй эмчтэйгээ зөвлөлд.
Болгоомжтой!Та сарын тэмдгийн үед эсвэл нуруу, үе мөчний зарим өвчний үед жин хэрэглэж болохгүй.6 дасгалын багц
Гараа үр дүнтэй шахаж, илүү хүчтэй, уян хатан болгох олон арга бий. Нэгдүгээр арга бол эрчим хүчний ачаалал юм!
1. Дамббелл эрүү хүртэл эгнээ
Дасгал нь хэцүү биш боловч маш үр дүнтэй байдаг. Эмэгтэйчүүдэд зориулсан хүчирхэг дасгалын нэг төрөл. Энэ нь голчлон гурвалсан булчинд чиглэгддэг: шууны өөх тос хуримтлагддаг хэсэг, мөн арьс унждаг хэсэг. Мөн нуруу болон мөрний бүсний бүх булчинг төгс чангална.
- Бид дамббелл барьдаг алга дотогшоо чиглэсэнгуяны урд хэсэгт;
- Дамббеллүүдийг эрүү рүүгээ татаж, тохойгоо нугалав.
Эхлэхийн тулд арван давталт хангалттай.
2. Толгойнхоо ард гараа нугална
Зорилтот булчинг ажиллуулахад зориулагдсан. Буу болон гарны дотор талын булчингуудыг хөнгөвчлөхөд тусалдаг.
- Бид нэг дамббеллтэй ажилладаг. Бид хоёр гараараа аваад дээш өргө. Бид гараа дээшээ татаж, бие нь шулуун шугам үүсгэдэг бөгөөд хамгийн дээд цэг нь дамббелл байх ёстой;
- Тохойгоо нугалж, дамббеллийг аль болох буцааж ав;
- Хөдөлгөөн нь зөвхөн тохойн үе, мөр нь хөдөлдөггүй.
Бид арван удаа давтана.
3. Дамббелл буржгар
Бид biceps (шууны гаднах хэсэг) ажилладаг.
- Бид шулуун зогсож, мөрөө буцааж, эрүүгээ өргөв;
- Бид дамббеллээрээ гараа урагш сунгана;
- Бид нэгэн зэрэг эсвэл ээлжлэн тохойндоо гараа нугалж, шулуун болгодог. Сул дорой биеийн тамирын дасгалхоёр дахь сонголт нь илүү тохиромжтой;
- Зөвхөн тохойн үе л ажилладаг.
Эхлэгчдэд давталтын тоо арав хүртэл удаа байдаг.
4. Төрөл бүрийн түлхэлт
Бүх төрлийн түлхэлт нь шууны булчинг төгс ажиллуулдаг: biceps болон triceps. Бусад зүйлсийн дотор түлхэлт нь илчлэгийг сайн шатаадаг тул жингээ хасахад зөвлөж байна.
Бид үүнийг дасгалын эхэнд хийдэг.
- Хананы дэргэд зогсоод гараа цээжнийхээ өмнө тавиад нэг алхам ухрах хэрэгтэй. Бид толгойгоо доошлуулдаггүй, нуруугаа бөөрөнхийлдөггүй;
- Тохойгоо нугалж, шулуун болгосноор бид гурван арга барилаар арван дасгал хийдэг.
Ширээний түлхэлт- охидод тохиромжтой. Энэ нь өмнөх аргаас арай илүү төвөгтэй сонголт юм. Бид дасгалыг ширээний тавцан дээр онцлон гүйцэтгэдэг.
- гараа өргөх сайхан боломж. Энэ бол олон охидод хэцүү байдаг түлхэлтийн хялбаршуулсан хувилбар юм.
- Дэмжлэг нь өвдөг, алга;
- Бид шагайгаа өргөж, тэдгээрийг хооронд нь холбож, эсвэл бие биенийхээ араас авчирдаг;
- Бид түлхэлт хийдэг, гараа бүрэн шулуун болгодог.
- Алга, хөлийн хуруугаа шалан дээр тавиад, биеийг шулуун шугам болгон сунгах;
- Бид баарыг нэг минутын турш барихыг хичээдэг.
Бид гурван удаа давтана.
6. Хэвтээ баар дээрх таталтууд
Хамгийн алдартай үндсэн дасгалуудын нэг. Дор хаяж хамгийн бага тооны таталт хийхийг зөвлөж байна.
Хэрэв та үүнийг тогтмол хийвэл мөрний бүс бэхжиж, дараа нь давталтын тоог нэмэгдүүлэх боломжтой.
Дасгал хийж байхдаа эрүү нь хэвтээ бааранд хүрэх ёстой.Тогтмол таталт хийх эсвэл .
Дэлгэрэнгүй мэдээллийг видеог үзнэ үү:
- Дулаацаарай.Бид мөрний бүсний булчингийн бүлгүүдийг идэвхтэй дулаацуулж эхэлдэг. Энэ нь хананаас түлхэх болон бусад зүйлийг багтааж болно гимнастикийн дасгалуудгарны хувьд, жишээлбэл, гараа дээшээ (хорин удаа), хажуу тийш (арав дахин) эрч хүчтэй ээлжлэн эргүүлэх.
- Туршлагатай багш нар зөвлөж байна хоол идсэнээс хойш нэг цагийн дараа бэлтгэл хийж эхлэх;сургалтын дараа дөчин минутын өмнө идэж эхлэх хэрэгтэй.
- Хоол тэжээлийн зарчим.Хоолны дэглэм нь олон янз байх ёстой - уураг, өөх тос, нүүрс ус агуулсан байх ёстой. Хүчний дасгал хийхэд эрч хүч шаардагддаг тул та өлсөж чадахгүй.
- Эрүүл хоол хүнс.Уургийн бүтээгдэхүүнд давуу эрх олгох хэрэгтэй - загас, туранхай тахиа, зуслангийн бяслаг, kefir. Каша нь хоолны дэглэмд сайн тохирдог. Хязгаарлалт нь зөвхөн өөх тосыг дагаж мөрдөх ёстой.
- Кардио ачааллыг холбох.Хэрэв хүсвэл хүч чадлын бэлтгэлийг гүйлт, усанд сэлэх, дасгалын хэрэгслээр нэмж болно. Энэ нь өөх тосыг илүү сайн шатаах, мөн булчингийн бүх бүлгүүдэд ачааллыг тэнцвэртэй хуваарилах боломжийг олгодог.
- Шинэхэн!Хүчний бэлтгэлийг анх удаа эхлүүлж байгаа хүмүүст хамгийн бага жингээс эхлэхийг зөвлөж байна. Хэрэв ачаалал хангалтгүй байвал сургалт нь мөрний үений гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм.
- Булчингийн өвдөлт.Эхний дасгалын дараа хүн бүр булчингийн өвдөлтийг мэдэрдэг. Үүнийг халуун усанд орох замаар арилгаж болно далайн давсмөн хэдэн дусал тос цайны мод, гавар тос, розмарин эсвэл лаванда.
Хүчний дасгал нь бусад төрлийн дасгалуудтай харьцуулахад харьцангуй хурдан, мэдэгдэхүйц үр дүн. Булчингууд хүчтэй болж, гар, шууны тайвшрал гарч ирдэг. Идэвхтэй дасгал хийх нь илчлэгийг сайн шатаадаг тул зураг нь нарийхан болдог. Гэхдээ бид үүнийг санаж байх ёстой зайлшгүй нөхцөлҮр дүнд хүрэх нь тогтмол, тууштай байх явдал юм.
Гимнастикаар хичээллэхийн тулд танд сайн физик мэдээлэл хэрэгтэй. Гимнастикчин болохын тулд биеийн бүх булчингууд хүчтэй, туранхай, өөх тосгүй байх ёстой. Ялангуяа гарны хүчтэй булчингууд нь гимнастикчийн атгах хүч, тэнцвэрт байдал болон бусад чухал ур чадварт онцгой үүрэг гүйцэтгэдэг. Биеийнхээ уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд янз бүрийн дасгал, сунгалт хийх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч гимнастикийн гарны хүчийг сайжруулахад туслах дасгалууд байдаг.
Алхам
1-р хэсэг
Гарны булчинг бэхжүүлэх-
Түлхэх дасгал хий.Түлхэх дасгал нь гар, цээж, нурууны янз бүрийн булчингуудыг нэгэн зэрэг ажиллуулдаг дасгал юм. Хэдийгээр та зөвхөн гараа бэхжүүлэхийг хүсч байсан ч энэ дасгалыг хийхдээ цээж, нурууны булчингуудтай хамт бэхжүүлэх болно.
- Дэвсгэр дээр нүүрээрээ хэвт. Гараа шулуун, бугуйгаа мөрний доор байлгаж, биеэ дээш өргө.
- Биеэ шалан дээр параллель байлгаж, нуруугаа доошлуулах, бөхийлгөхөөс болгоомжил. Биеэ шалан дээр аажмаар доошлуул. Таны тохой биеэсээ хазайсан байх ёстой.
- Эрүүгээ шалан дээр бараг хүрэх хүртэл өөрийгөө доошлуул. Дахин авирч, буцаж оч анхны байрлал. Гүйцэтгэх шаардлагатай хэмжээдавталт
- Хэрэв тогтмол түлхэлт хийх нь хэтэрхий хялбар мэт санагдаж байвал ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд гарынхаа байрлалыг өөрчил. Алмазан түлхэлтийг гараараа биеийн төв хэсэгт, нүүрний доор байрлуулна. Гараа том байхаар байрлуул долоовор хурууромб үүсгэсэн. Нэмэлт эсэргүүцэл үзүүлэхийн тулд гараа мөрний түвшнээс хол байлга.
-
Хананы эсрэг гарын түшлэг нэмнэ.Гар барих нь гар, мөрний булчин бүрийг ажиллуулдаг өөр нэг хүч чадал, тэнцвэртэй дасгал юм.
- Хэрэв та гарын түшлэгийг тулгуургүйгээр барьж чадахгүй бол хананд наалдсан гараа барьж эхэл. Ханан дээр зогсож, гараа хананаас хэдхэн инч зайд газар тавь. Хөлийг чинь ард ханан дээр тулах хүртэл дээш нь түлхээрэй.
- Биеийг хананд наалдуулахын тулд алгаа, гараа чангал. Мөрөө бүү унжуул. Энэ байрлалд 30 секундээс 1 минут хүртэл байгаарай.
- Та бэлэн болсон үедээ энэ дасгалыг ханагүйгээр хийж үзээрэй. Үүнийг хийхийн тулд гар болон гол булчингууд илүү хүчтэй байх ёстой.
-
Гурван булчингаа бэхжүүлэхийн тулд дүрэх дасгал хий.Энэ дасгал нь гимнастикчдад онцгой ач холбогдолтой юм. Энэ нь тохойн үений сунгах булчингууд, мөр, шууны булчингуудыг хөгжүүлдэг.
- Баарны хооронд зогс. Гараа баар дээр тавиад, хөлөө газраас дээш унжуулж байхаар биеэ агаарт өргө.
- Тохойгоо нугалан аажмаар доошоо буулга. Гараа биетэйгээ ижил түвшинд байлга.
- Дээд гараа шалан дээр бараг параллель болтол өөрийгөө доошлуул. Буцаж, аль болох олон давталт хийж гүйцэтгээрэй.
-
Налуу вандан сандал дээр barbell press хийх.Энэ дасгал нь трицепс болон мөрний булчинг бэхжүүлэхэд тусална.
- Вандан сандал дээр хэвт. Гараа мөрний өргөнтэй холдуулж штанг барина. Штангийг тавиураас өргөж, дээрээс нь барина.
- Штанг цээж рүүгээ аажмаар доошлуул. Таны тохой ойролцоогоор 45 градусын өнцгөөр нугалж байх ёстой.
- Хэсэг хугацаанд түр зогсоод дараа нь штанг аажим аажмаар анхны байрлал руугаа буцаана. Шаардлагатай бол аль болох олон давталт хийж гүйцэтгээрэй.
-
Дамббелл өргөх дасгал хийх.Гимнастикчид гарны хүчнээс гадна бариул, цагираг дээр түлхэх чадвартай байхын тулд атгах хүчээ анхаарч үзэх хэрэгтэй. Энэ дасгал нь атгах, бугуйны хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
- Гараа ширээн дээр тавиад, гар болон бугуйныхаа хэдхэн инчийг ширээний ирмэг дээр унжуулна. Алга нь дээшээ харсан байх ёстой.
- Гар бүрт дамббелл барь. Гараа нугалж, хуруунууд чинь шал руу чиглэнэ.
- Гараа аль болох бөхийлгөж, бугуйгаа аажмаар дээш өргө. Мөн дамббеллийг аажмаар шалан дээр буулгана. Шаардлагатай бол аль болох олон давталт хийж гүйцэтгээрэй.
-
Бусад булчингийн бүлгүүдийг бэхжүүлэх.Хэдийгээр гимнастикчдын хувьд их ач холбогдолгарны хүч чадалтай, энэ нь зайлшгүй шаардлагатай олон булчингийн бүлгүүдийн нэг юм зөв хэлбэрболон технологи.
2-р хэсэг
Гарын уян хатан байдал дээр ажиллах-
Хаалганы нүхийг сунгана.Хаана ч хийж болох энгийн сунгалт нь гарны урд хэсэг, гурвалжин булчин, мөрний булчингуудыг сунгахад маш тохиромжтой.
- Нэг гараараа хаалганы ирмэгээс барина. Гараа шулуун байлгаж, бөхийлгөж болохгүй.
- Хаалгыг бариад гараа ардаа 45 градусын өнцөгтэй болтол урагш алх.
- Бага зэрэг сунах мэдрэмж төрөх хүртэл мөрөн болон гарныхаа урд урагш дар. Хэт их дарж, өвдөж болохгүй.
- Энэ байрлалд хэдэн секунд бариад гараа солино.
-
Үзэсгэлэнтэй, арчилгаа сайтай гар нь хөл, бэлхүүсээс дутахааргүй дур булаам хэсэг юм. Тэдний гоо зүйн бус хэлбэр нь ямар ч дүр төрхийг сүйтгэж чаддаг.
Булчингийн хоёр үндсэн бүлэг байдаг: biceps (flexor) ба triceps (extensor). Хэрэв бицепс нь аль хэдийн сайн хөгжсөн бол өдөр тутмын ажлын бараг бүх ачааллыг авдаг тул тусгай ачаалалгүйгээр трицепс нь унжиж, сул болдог. Үүнийг хийхийн тулд гарны булчинд зориулсан тусгай дасгалуудыг хэрэглээрэй. Тэдгээрийг биеийн тамирын зааланд болон гэртээ аль алинд нь хийж болно.
Гарны булчинд зориулсан дасгалын өмнө бие халаах
Аливаа дасгалууд, түүний дотор гарын булчинг бэхжүүлэх дасгалууд нь богино халаалтаас эхлэх ёстой. Үүнийг хийхийн тулд та шулуун босоод, гараа хажуу тийш нь тарааж, тохой, мөрөө хөдөлгөөнгүй байлгаж, гараараа янз бүрийн чиглэлд эргүүлэх хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Үүний дараа шуу нь ижил байрлалд үлдэж, гар нь эргэлддэг тохойн үе. Одоо та бүхэл бүтэн үеийг эргүүлэх хөдөлгөөнийг хийж болно. Дараа нь та нэгтгэж болно: гараараа нэг тойрог, хоёр дахь нь тохой, гурав дахь нь шуу. Эргүүлэлтийг өөрөөсөө, дараа нь өөр рүүгээ хийдэг. Энэ дасгал нь булчинг дулаацуулахаас гадна зохицуулалтыг хөгжүүлдэг. Нэг гар нь нэг чиглэлд, нөгөө нь эсрэг чиглэлд эргэлддэг "эсрэг хөдөлгөөн" гэж бас маш сайн халаалт гэж үздэг. Энэ тохиолдолд тэдгээр нь толгойн дээгүүр бие биенийхээ өмнө (хэрэв тэдгээр нь босоо байрлалтай бол) эсвэл урд талд нь (хэвтээ байрлалтай бол) холбогдсон байна.
Эмэгтэйчүүдэд зориулсан гарын булчинд зориулсан дасгалын жишээ:
Хэрэв та гарын булчингаа бэхжүүлэх шаардлагатай бол эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалууд нь бэлтгэлгүй эмэгтэй биед зориулагдсан тул үүнийг маш их хүчин чармайлтгүйгээр хийх боломжийг танд олгоно.
Гарны булчинг чангалах анхны дасгал
Эхлэх байрлал - зогсож, гараа цээжний өмнө нугалж, алга хүртэл алга. Та алгаа аль болох шахах хэрэгтэй. Та 5 удаа ийм шахалтын дараа тайвширч болно. Нийт – 5 шахалтын 15 хандлага.
Эхлэх байрлал - зогсож байна. Гар нь цээжний өмнө бөхийж, нэг нь нөгөөгөөсөө дээгүүр байрлана. Сойзнууд нь нударгаараа байдаг. Булчингаа хүчтэй чангалснаар та гарынхаа байрлалыг өөрчлөх хэрэгтэй. Түүнээс гадна тэдгээрийн нэг нь нөгөөгөөсөө дээгүүр байрладаг. Энэ хөдөлгөөнийг 30 удаа давтана.
Гарны булчинд зориулсан дасгалын багцыг буйдан дээрээс түлхэлтээр үргэлжлүүлж болно. Үүнийг хийхийн тулд алгаа буйдан дээр, хөлөө шалан дээр тавих хэрэгтэй. Түлхэх дасгал хийж байхдаа үе мөчөө нугалж, тэгшлээд үзээрэй. 30 удаа давтана.
Дараагийн байрлал нь гараа урагш, гараа суллана. Эрхий хуруудээшээ чиглэж байна. Энэ нь хуруугаа чангалж, гараа гадагш нь эргүүлэх шаардлагатай. Ийм хөдөлгөөн хийхдээ булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх хэрэгтэй. Амьсгал нь хойшлогдохгүй. 15 удаа давтана;
Эхлэх байрлал - зогсож байна. Гараа мөрний түвшинд хажуу тийш сунгана. Хэдэн минутын турш тойрогуудыг гараараа эхлээд нэг чиглэлд, дараа нь нөгөө чиглэлд зурдаг. Ийм хөнгөн дасгалууд нь булчинг бэхжүүлж, тонустай байлгахад тусална.
Дараахыг хийхийн тулд үр дүнтэй дасгалуудгарын булчингийн хувьд танд вандан сандал хэрэгтэй. Та ирмэг дээр сууж, үе мөчөө нугалахгүйгээр алгаа суудал дээр тавьж, хөлөө урагш сунгах хэрэгтэй. Өгзөг нь агаарт унжиж, биеийн жин нь үе мөч дээр байх ёстой.
Энэ байрлалд та тохойгоо 90 градусын өнцгөөр нугалж, дараа нь дахин шулуун болгох хэрэгтэй. Энэ дасгал нь түлхэлттэй төстэй, гэхдээ зөвхөн өөр чиглэлд.
Түлхэх - гарын булчинг чангалах дасгалууд
Гарны булчинг чангалах дараах дасгалууд нь энгийн боловч үр дүнтэй байдаг. Та тэдгээрийг гэртээ хийж болно. Эдгээр нь энгийн бөгөөд төвөгтэй түлхэлтийг илэрхийлдэг.
Хамгийн энгийн үзэмжтүлхэлт нь хананд тулгах тул та сонгодог түлхэлтэнд үе мөчөө бэлтгэх боломжийг олгодог. Тэдгээрийг гүйцэтгэхийн тулд та хананаас нэг алхамын зайд зогсох хэрэгтэй. Таны алгаа цээжний түвшинд ханан дээр, мөрнөөс арай өргөн байна. Хэвлийн булчингаа чангалахын зэрэгцээ өсгийгөө өргөж, биеийн жингээ үе мөч рүүгээ шилжүүлэх хэрэгтэй.
Амьсгалахдаа тохойгоо бөхийлгөж 90 градусын өнцөг үүсгэн хана руу доошлуул. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц.
Дахиад нэг л хангалттай энгийн аргаарөвдөгний түлхэлтүүд юм. Энэ нь таны бэлхүүсийг даатгуулах гайхалтай арга бөгөөд эхлэгчдэд зөвлөж байна. Байрлал - өвдөг дээрээ шалан дээр. Шил нь дээшлэхгүй, эс тэгвээс доод нуруу нугалж болно.
Түлхэх дасгал хийхдээ аарцаг нь дээшлэхгүй байх ёстой бөгөөд биеийг "базан" хэлбэрээр сунгах хэрэгтэй.
Гарны булчинг чангалах дараах дасгалуудыг хажуу талдаа хийж байна. Үүнийг хийхийн тулд та гуян дээрээ сууж, алгаа өмнө нь шалан дээр мөрнөөсөө арай өргөн байрлуулах хэрэгтэй. Гарны хурууг урагш чиглүүлж, хуруугаа хажуу тийш нь байрлуулахдаа зөвхөн хоёр толгой, трицепс төдийгүй цээжний булчинг бэхжүүлдэг.
10 удаа түлхэх дасгал хийж, дараа нь нөгөө гуян дээр суугаад давтана. Өдөр бүр түлхэлтийн тоог нэгээр нэмэгдүүлж болно.
Сонгодог түлхэлтийг хэцүү гэж үздэг бөгөөд булчингууд нь стресст аль хэдийн бэлтгэгдсэн хүмүүст зөвлөж байна. Эдгээр дасгалууд нь трицепс, дельта, цээжний булчингуудыг бэхжүүлдэг. Байрлал - хэвтэж, алгаа цээжний түвшинд мөрнөөс арай өргөн, хөл нь ташааны өргөнтэй. Амьсгалахдаа тохойгоо зөв өнцгөөр олж ав. Тэднийг биед дарах шаардлагатай. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц. Арга тус бүр нь 10 түлхэлттэй.
Гарны дотоод булчинд зориулсан "Очир" дасгал
Дасгалын талаар бүү мартаарай дотоод булчингуудгар, энэ нь унжсан байдлаас ангижрах, булчингаа чангалах боломжийг олгодог. Үүнийг хийхийн тулд Diamond дасгалуудыг тогтмол хийх хэрэгтэй.
Түүний тусламжтайгаар хоёр толгойн булчингуудыг дугуйруулж, булчингуудыг чангалах болно. доторшуу. Эхлэх байрлал: зогсож, хөл нь мөрний өргөн, гараа урд нь дугуйлан хаа. Тохойнууд таны өмнө байх ёстой, сунгасан хуруунууд нь хаалттай байх ёстой. Нуруу нь бага зэрэг бөөрөнхийлж, тохойгоо дээшлүүлж болно. Алга нь зөвхөн хуруугаараа бие биендээ хүрэх ёстой, алганаараа биш. Та амьсгаа аваад ходоодоо татаж, үндсэн байрлалаа авах хэрэгтэй: хуруугаа аль болох бие биендээ наа.
Булчингийн хурцадмал байдлыг сайн мэдрэх шаардлагатай. Та үүнийг 8 секундын турш барих хэрэгтэй бөгөөд үүний дараа та тайвширч болно. 3 удаа давтана.
Хичээлийн төгсгөлд
Дасгалын багцыг дуусгасны дараа ажлын булчинг сунгах шаардлагатай. Үүнийг хийхийн тулд та нэг гараа дээш өргөөд, тохойноосоо аль болох нугалж, нурууныхаа ард байрлуулах хэрэгтэй. Хоёр дахь нь тохойн дээр дардаг. Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барьж, дараа нь нөгөөгөөр нь давтана. Та сандлын ирмэг дээр суугаад гараа хойш нь хөдөлгөж, сандлын араас шүүрэн авч, биеэ урагш хазайлгаж болно. Эцсийн байрлал: та нэг гараа урд нь өргөж, тохойгоороо нугалах хэрэгтэй. Алга тань руу эргэв. Нөгөө гараараа тохойгоо дарж, шуугаа толгойныхоо ард байрлуулж, мөрөө хүзүүндээ наа.
Сэдвийн талаар бүр илүү
Хэдийгээр өндөр байсан ч ашигтай шинж чанарууд, Манжуурын хушга ховор хэрэглэгддэг хүнсний зорилгоцуглуулсны дараа шууд: энэ нь маш их бэрхшээлтэй холбоотой ...
Та ядаж тохой хүртэл ханцуйтай даашинз худалдаж авч дассан уу? Гал шиг задгай саравчнаас айдаг уу? Тааж үзье: та гарынхаа харагдах байдалд сэтгэл хангалуун бус байна. Илүү нарийн, тэдний дээд хэсэг нь нас ахих тусам эсвэл гэнэт турах зэргээс болж арьс унжиж эхэлдэг.
Бид яг одоо энэ асуудлын талбарт тэмцэл зарлахыг санал болгож байна! Манай нийтлэлд интернетээс олж болох гэртээ гараа чангалах хамгийн хэрэгтэй дасгалуудыг багтаасан болно. Таны даалгавар бол судалж, хэрэгжүүлэх явдал юм!
Тэр даруй, бид мартахаас өмнө - хэд хэдэн чухал нюансуудгар унжих дасгалыг хэрхэн хийх вэ:
- Гэнэтийн хөдөлгөөн, цочролгүйгээр жигд ажилла. Энэ нь чухал юм: ингэснээр булчин нь зөвхөн шахаж зогсохгүй сунах болно, үүний ачаар гар нь үзэсгэлэнтэй хэлбэрийг олж авах болно.
- Амьсгалаа хянах: булчингийн хүч чармайлт гаргах үед амьсгалаа гарга.
- Долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа бэлтгэл хийнэ.
- Дасгал бүрийг арван таван удаа давтаж, минутын завсарлагатай хоёр аргыг хий.
Гар унжсан дасгалууд - өөр дээрээ ажиллахад бэлэн эмэгтэйчүүдэд зориулагдсан
Маш богино хугацаанд трицепсээ чангалахад туслах маш сайн дасгал. Эхний үр дүнг харахын тулд хэдхэн долоо хоногийн турш тогтмол дасгал хийхэд хангалттай.
Энэхүү цогцолбор нь гарны дотор талын таван дасгалаас бүрдэнэ. Та тэдгээрийг ямар ч дарааллаар гүйцэтгэж болно, гэхдээ тэдгээрийг бүрэн хүчээр хийхээ мартуузай!
Бид гараа дэлгэв
Дасгал нь маш энгийн, гэхдээ гайхалтай ашигтай. Үүний гол давуу тал нь үүнийг хаана ч хийж болно, гол зүйл бол тантай хамт дамббелл байх явдал юм. Эсвэл дамббелл болгон ашиглаж болох бусад зүйлс. Жишээлбэл, элс эсвэл устай лонх.
Ухаантай бүх зүйл шиг үүнийг хийхэд хялбар байдаг. Та хөлөө бага зэрэг зайтай, шулуун, тогтвортой зогсох хэрэгтэй. Гар бүрт - хиймэл эсвэл жинхэнэ дамббелл. Гараа эхлээд урагш, дараа нь хажуу тийш, дараа нь доошоо чиглүүлэх шаардлагатай. Энэ бүгдийг аажмаар, хоёр тооллогоор хийдэг. Та дор хаяж арван таван удаа давтах хэрэгтэй. Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой бөгөөд үүнийг хийх ёстой.
Сандалны дэргэд түлхэх дасгал хийж байна
Гараа чангалахын тулд энэ дасгалыг хийхэд ямар тоног төхөөрөмж шаардагдах нь нэрнээс нь тодорхой харагдаж байна. Дашрамд хэлэхэд, эхлээд та сандлыг хөдөлгөхгүйн тулд хананд ойрхон байрлуулж болно.
Гүйцэтгэлийн схем нь дараах байдалтай байна. Та аппарат руу нуруугаа эргүүлж, гараа буцааж, суудал дээрээ тавих хэрэгтэй. Мөр шулуун, өгзөг нь сандалдаа аль болох ойр байх. Хөлөөрөө нэг эсвэл хоёр алхам урагшлаарай.
Амьсгалахдаа та аль болох гүнзгий суух хэрэгтэй. Амьсгалах, анхны байрлал руугаа буцах. Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд та хөлөө шулуун болгож болно.
Таны талд түлхэх дасгалууд
Гар унжсан дасгалын энэ хувилбар нь нарийн төвөгтэй боловч үнэхээр үр дүнтэй байдаг. Тиймээс, хэрэв та гараа сайхан байлгахыг хүсч байвал шаргуу ажиллах хэрэгтэй болно.
Хэрхэн хийх талаар? Энэ нь энгийн: та шалан дээр суух хэрэгтэй, гэхдээ бүх өгзөгөөрөө биш, харин зөвхөн нэг талдаа. Биеийн бусад хэсэгт перпендикуляр байхын тулд хөлөө өвдөг дээрээ нугалав. Нэг гар нь толгойны ар тал дээр, нөгөө гар нь тулгуур болгон ашиглагддаг. Ар тал нь аль болох хавтгай байна.
Хэвтэж байхдаа түлхэх дасгал хийх
Манай уншигчид бүгд түлхэлт гэж юу болох, түүнийг хэрхэн зөв хийхийг мэддэг байх. Мөн энэ талаар туршлагагүй хүмүүс сурч болно хэрэгтэй мэдээлэл.
Та хөлийн хуруу эсвэл өвдөг дээрээ сонгодог түлхэлт хийх хэрэгтэй, нэг нөхцөлтэйгээр - таны тохой хажуу тийшээ хөдөлдөггүй, харин биедээ аль болох чанга дардаг. Та уламжлал ёсоор дор хаяж арван удаа давтах хэрэгтэй.
Нөгөө талаас хажуугийн түлхэлтийг хий
Эмэгтэйчүүдэд зориулсан гайхалтай дасгал: for сайхан гармөн яг тэр үед хамгийн тохиромжтой хэвлийн хувьд. Энэ санаа нь өмнөх хажуугийн түлхэлттэй адил бөгөөд зөвхөн энэ удаад эсрэг талын гараа ашигладаг. Хажуугаараа хэвтэж, хөл нь нэг эгнээнд, доод гар нь ходоодоо тэвэрч, дээд гараа шалан дээр тавь. Энэ нь түлхэлт хийх үед нугалахад хэрэгтэй зүйл юм. Боломжтой бол арван таван давталт хий.
Арьс унжихаас сэргийлж гарт зориулсан хэд хэдэн гайхалтай дасгал
- Гэмтсэн гарт зориулсан гайхалтай дасгал - дамббеллтэй ажиллах дуртай эмэгтэйчүүдэд зориулсан. Илүү нарийвчлалтай, in энэ тохиолдолднэгтэй. Тийм ээ, тийм ээ, бидэнд харьцангуй дамббелл хэрэгтэй хүнд жин. Үүнийг хоёр гараараа барих ёстой. Дасгал хийхдээ дамббеллийг толгойнхоо ард байрлуулж, тохойгоо тааз руу харахаар нугалах хэрэгтэй. Дараа нь - шуугаа шалан дээр перпендикуляр байлгаж, гараа шулуун болго. Анхаарах зүйл: гараа толгой дээрээ ойртуулж, хөдөлгөөнийг үргэлж ижил зам дагуу хийх хэрэгтэй.
- Энгийн бөгөөд удаан хугацаанд мэддэг дасгал боловч үр дүнтэй биш юм. Танд хэрэгтэй зүйл бол гурван кг жинтэй дамббелл юм. Тэднийг урвуу атгах, алгаа дээш, гараа бага зэрэг урагш, нуруугаа шулуун болгох хэрэгтэй. Дараагийн даалгавар бол дамббеллуудыг цээж рүү чиглүүлж, тохойгоо нугалах явдал юм.
Гар дээрээ унжсан арьсыг мартаарай - бидний сонгосон дасгалууд энэ асуудлыг нэг удаа, бүрмөсөн шийдвэрлэхэд тусална. Мөн задгай мөртэй саравч авахын тулд дэлгүүр рүү гүй!
Охинтой үерхэж байх хугацаандаа залуу романтик гайхамшгийг үзүүлэх хэрэгтэй: хайртай хүнээ авч, хүнд хэцүү ажилд нь туслаарай. биеийн ажил, "Уулсыг нүүлгэх" хүсэлтээр. Үүний тулд танд бүх зүйл хэрэгтэй болно Хүчтэй гар, ачааллыг удаан хугацаанд тэсвэрлэх чадвартай.
Охидыг ихэвчлэн "сул дорой секс" гэж нэрлэдэг. Энэ нь тэднийг цаг хугацааны явцад гэр орны ажил, дэлгүүрт худалдан авалт хийх гэх мэт ачаа дарамтаас хамгаалахад огтхон ч саад болохгүй. Гайхалтай нь эмэгтэйчүүдийн гар гайхамшгийг бүтээж чаддаг! Гоёмсог дүр төрхөөрөө тэд гайхалтай хүч чадал, тэсвэр тэвчээртэй байдаг.
Байгаль хүн бүрийг шагнадаггүй тул бид өөрсдөө нөхцөл байдлыг засах ёстой. Цогцолбор тусгай дасгалуудбэхжүүлэхэд тусална. Энэ асуудалд зөв хандвал их зүйлд хүрэх боломжтой.
Хүчтэй гарны ач холбогдол
Хэрэв залуус тодорхойлсноор дэмжих нь чухал гэдгийг мэддэг бол биеийн фитнесс, тэгвэл залуу охидын хувьд энэ асуудал тийм ч чухал биш байж магадгүй юм. Цүнх дэлгүүрээс өөрөө ирдэггүй гэдгийг хөгшин эмэгтэйчүүд аль хэдийн маш сайн ойлгосон. Тийм ээ, гэрийн ажилд гар ур чадвар, хүч чадал шаардагддаг: заримдаа хувинтай ус зөөх, заримдаа сав зөөх, заримдаа агуулахаас лаазалсан хоол авах ... Нөхөр нь үргэлж туслахад байдаггүй. Тиймээс хүчирхэг гар нь охидод эрчүүдийн адил чухал байдаг. Таны гарт хүч чадал хэрэгтэй олон нөхцөл байдал бий:
- эцэг эх. Шинээр төрсөн хүүхдүүд ихэвчлэн эхийнхээ гарт унтдаг. Ходоодны базлалт эсвэл хэт их сэтгэл хөдлөлийн өдөр нь заримдаа унтах хугацааг уртасгадаг тул та өдөр бүр биеийнхээ тэсвэр тэвчээрийг шалгах хэрэгтэй. Дараа нь булчингийн өвдөлтийн талаар гомдоллохгүйн тулд булчингаа урьдчилан бэхжүүлэх нь дээр. Хүүхэд өсч томрох тусам аав нь хамтарсан тоглоомонд оролцож, хүүхдээ дээш нь шидэж, эсвэл гараараа сэгсэрч эхэлдэг. Тиймээс ирээдүйн эцэг эхчүүд хүүхэд өсгөн хүмүүжүүлэх нь тэдний хувьд тэвчихийн аргагүй дарамт болохгүйн тулд багц дасгалуудыг хийж дуусгах нь дээр.
- дэлгүүрт худалдан авалт хийх. Эмэгтэйчүүд мөнгө хэмнэх хандлагатай байдаг тул худалдан авалтаа өөрсдөө хийдэг. Тиймээс нөхөр нь энэ үйл явцад оролцохыг маш ховор зөвшөөрдөг. Эмэгтэй хүн гараа бэхжүүлэх, нөхөртөө өдөр тутмын хүнсний дэлгүүр хийх боломжийг олгох хоёрын аль нэгийг сонгох ёстой;
- хэвийн бус бие махбодийн үйл ажиллагаа. Үүнд долоо хоногт нэг удаа хөдөө гадаа явах, ой мод, уул руу хийх төлөвлөгөөт аялал, дотор тавилга зөөх, гэрт засвар хийх;
- хамтрагчдаа оройн массаж хийнэ. Хайртай хүнийхээ төлөө жинхэнэ эр хүн юу ч хийхэд бэлэн байдаг. Хэрэв та талархалтайгаар түүнд массаж хийлгэхийг амласан бол ... Гэхдээ эрэгтэй хүний булчинг зөв ажиллуулахын тулд гайхалтай хүч хэрэгтэй. Та түүнийг ур чадвараараа баярлуулахыг хүсч байна уу? Дараа нь гараа бэхжүүлж, ойлгоорой;
- Ажил. Шууд үүрэг хариуцлагын нэг нь холбоотой олон мэргэжил байдаг Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхгар Жишээлбэл, оффисын ажилчид бичиг цаасны ажилд дарагдсан байж болно. Мөн энэ бүх хавтас, цаасыг хааяа зөөж, цэгцэлж, хаа нэгтээ хүргэж байх хэрэгтэй. Та бүх бичиг баримтыг очих газар руу нь нэгэн зэрэг шилжүүлэх боломжтой бол сайн хэрэг. Хүч чадал байхгүй үед та бусдад байнга хүсэлт гаргах эсвэл өөрөө хэд хэдэн удаа явах хэрэгтэй болдог.
Дасгалынхаа эхэнд дулаацаарай
Хүнд ачааллын өмнө булчингаа дулаацуулж, үр дүнтэй дасгал хийхэд бэлтгэх нь зүйтэй гэж цөөхөн хүн маргах болно. Бүх бие халаах дасгалуудыг босоо байрлалд хийх ёстой. Хөл нь хамт хаалттай эсвэл бага зэрэг зайтай байж болно. Ихэвчлэн хөдөлгөөн нь амьсгалах замаар эхэлж, амьсгалаар дуусгавар болно. Дасгал бүрийн дараа гараа доошлуулж, хэдэн секундын турш тайвширч, бага зэрэг сэгсэрч болно. Энэ нь булчингуудыг дараагийн ачаалалд бэлддэг.
Лифт.Баруун гараа хажуу тийш нь дээш өргөх замаар бие халаалтаа эхэл. Хуруугаараа дарж, алгаа нээнэ. Дээд байрлалд та толгойдоо хүрч чадахгүй, доод байрлалд та хонгодоо хүрч чадахгүй. Гараа дээш өргөхөд алгаа гадагшаа харсан байх ёстой. Дараа нь зүүн гараараа давтана. Гар тус бүр дээр 10 удаа өргөсний дараа ижил зүйлийг хий, гэхдээ хоёр гараараа нэгэн зэрэг хийнэ.
Махи.
Дасгал 1.Тохой, алгаа цээжний түвшинд шулуун шугамаар өргө. "Нэг хоёр" гэсэн тоогоор та тохойгоо аль болох холдуулж, хурц хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Дараа нь нэг алгаа нөгөөгийн доор байхаар гараа нийлүүлнэ. "Гурав, дөрөв" гэсэн тоогоор гараа тэгшлээд аль болох холдуулна. Хөдөлгөөн бүрийн үед гарны хэвтээ байрлалыг хадгалах шаардлагатай. 10 давталт хангалттай.
Дасгал 2.Урагшаа бөхийлгөж, нуруугаа шулуун, гараа доошлуул. Төлөвлөгөөний дагуу нуруу, хөл нь зөв өнцөг үүсгэх ёстой. "Тээрэм" дасгалыг хий: гараа хажуу тийш нь эргүүлж, нэгэн зэрэг баруун тийш, дараа нь зүүн тийш дээшлүүл. Чиглэл бүрт 10-15 өргөлт хийхэд хангалттай.
Тойрог.
Дасгал 1."Шулуу зогсож, хөл нь мөрний өргөн зайтай" байрлалд хуруугаа нударгаараа чангал ( эрхий хурууҮүнийг алган дээрээ тавьсан нь дээр). Гараараа урагшаа дугуй хөдөлгөөн хийж эхэл, 4 удаа давтсны дараа арагшаа. Яг энэ мөчид дулаарч байна мөрний үе. Дараа нь та гараа мөрний түвшинд дээшлүүлж, тохойгоо бөхийлгөж, гарныхаа радиаль хэсгээр дугуй хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Нэг чиглэлд эсвэл нөгөө чиглэлд 4 хандалтын дараа та гараа дулаацуулж болно. Дасгалын бүх мөчлөгийг дахин 2 удаа давтана.
Дасгал 2.Өмнөх дасгалын анхны байрлал руу буцна уу. Дугуй хөдөлгөөн хийхийг хичээ баруун гарурагш, зүүн - буцаж. Дөрөв дэх тойргийн дараа гар тус бүрийн чиглэлийг өөрчил. Өмнөх ажилтай адил зүйлийг тохойн нугалан, гарны хэсэгт давтана.
Үндсэн дасгалууд
Халаалтыг дуусгасны дараа та илүү ноцтой дасгал хийж болно. Жишээлбэл, өргөлтийг гартаа дамббелл ашиглан давтаж болно. Альтернатив сонголттусгай жинтэй бугуйвчнууд, хуванцар лонхустай. Хөнгөн жинтэй дасгалын циклийг эхлүүлж, дараа нь ачааллыг нэмэх нь дээр. Долоо хоногийн сургалтанд хамрагдсаны дараа дамббеллүүдийн жинг дээш нь тохируулна. Зохих бэлтгэлгүйгээр эхэндээ хэт их хичээх нь бие махбодид гэмтэл учруулж болзошгүй бөгөөд энэ нь хэний ч хүсээгүй зүйл юм. Дамббеллтэй ажиллах зарчим:
- Гартаа хоёр дамббелл зэрэг барих нь хамгийн сайн арга юм. Нурууны хувьд ямар ч чиглэлд хазайх нь хүсээгүй;
- хэрэв дамббелл шалан дээр хэвтэж байвал шулуун нуруугаараа тонгойж эсвэл бөхийлгөх;
- Аль нэг гар нь илүү ихийг өргөж чадах байсан ч баруун, зүүн гарт ижил жинтэй байх ёстой.
Дасгал 1.Халаалтаас "Өсөх"-ийг давтан хий, гэхдээ одоо гар бүрт өөрийн сонгосон жинг (данх, дамббелл, усны сав) аваарай.
Дасгал 2."Тойрог"-ыг халаалтаас давтан хий, гэхдээ одоо гар бүрт өөрийн хүссэн жинг аваарай. Хэрэв халаалтанд хурд чухал байсан бол одоо гүйцэтгэлийн зөв байдал юм. Илүү зөөлөн гүйцэтгэл нь булчинг илүү хүчтэй ажиллуулдаг.
Дасгал 3.Гартаа шулуун саваа аваад олсоор боож, нөгөө үзүүрт нь жин (жин, лонх элс эсвэл ус, штанга) байх болно. Гараа урд нь сунган (хэвтээ), саваа аваарай. Гарны хоорондох зай нь мөрний өргөнтэй тэнцүү байх ёстой. Та саваа эргүүлэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр олс нь түүнийг эргүүлж, ачааг өргөх болно. Амьсгалаа жигд авч, гар, нуруугаа шулуун байлга. Зөвхөн сойзоор ажиллана. Жин нэмэгдэхэд та урвуу дарааллаар эхлэх цэг хүртэл буулгах хэрэгтэй.
Сунгах.
Баруун гараа доош буулгаж, нурууныхаа ард тавь. Зүүн гараа дээш, нурууныхаа араар өргө. Мөрний ирний хэсэгт хуруугаараа "түгжээ" хийхийг хичээ. Таны зорилго бол нөгөө гарынхаа суурийг барьж авах явдал юм. Энэ байрлалд хэдэн минут зогсож, булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэр. Дараа нь гарны дарааллыг өөрчил: зүүн нь нурууны доод талаас, баруун нь дээд талаас эхэлнэ.
Түлхэх дасгалууд.
Дасгал 1.Тусгай дэвсгэр дээр өвдөг дээрээ бууж, алгаа мөрний өргөнөөс арай өргөн байрлуулж, хуруугаа бага зэрэг дотогшоо эргүүлнэ. Нуруугаа шулуун, мөрөө буулгаж, хэвлийн булчингаа чангал. Титэмээс өвдөг хүртэлх бие нь диагональ хэлбэртэй байх ёстой. Амьсгалахдаа гараа нугалж, нуруугаа шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай. Та бүх биеэ доош буулгах хэрэгтэй, биш цээж. Эхлэх байрлал руугаа буцахдаа (дээш өргөх) тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөж орхи. Дасгал 2.Өмнөх даалгавраа давт, гэхдээ өвдөгнийхөө оронд хөлийнхөө хурууг ашиглана. Хөл, өгзөг, нуруу нь шулуун шугам үүсгэх ёстой. Амьсгалахдаа гараа тохойгоороо нугалж, бүх биеэ доошлуул. Хэрэв түлхэлт нь таны хувьд танил дасгал бол нэмэлт ачааллын хувьд та доошоо бууж, дээшлэх процессыг удаашруулж болно.
Хэрхэн татахаа мэдэхгүй байгаа хүмүүст эхний гурван дасгалыг зориулав.
Дасгал 1.Гараа сунгасан, алгаа өөрөөсөө харан хэвтээ баарнаас барина. Түвшин байрлалд (хөл, нуруу шулуун) аль болох удаан өлгө. Дараагийн удаа биеэ эхлээд нэг чиглэлд, дараа нь нөгөө чиглэлд жигд эргүүлэхийг хичээ. Энэ нь гарын булчинг бэхжүүлэхээс гадна нурууны үйл ажиллагааг сайжруулж, нэмэлт уян хатан байдлыг өгнө.
Дасгал 2.Хэвтээ баарны дээд хэсэгт гараараа өлгө. Толгой нь хөндлөвчний яг дээгүүр байрладаг. Барихад хэцүү гэдгийг мэдмэгцээ гараа доошлуулж, гарын булчингаа чангал. Үе үе бага зэрэг дээшлэхийг хичээ, дараа нь дахин доошоо хөдөл.
Дасгал 3.Найзуудаа тусламж хүс. Гарны булчингаа чангалж, өөрийгөө дээш татахыг хичээ. Энэ хугацаанд хэн нэгэн таны хөлийг барьж, аажмаар дээш өргөхийг хүс. Хэрэв та өөрөө үүнийг хийж чадна гэж бодож байвал гадны тусламжаас татгалз. Эхлэхийн тулд 1-2 таталт байг, гэхдээ та өөрөө хийсэн. Дасгал 4.Өдөр ирэх тусам гарынхаа ачааллыг нэмэгдүүлээрэй. Хөлөө савлах, савлахгүйгээр шулуун хөлөөрөө өөрөө өөрийгөө татахыг хичээ. Би МирСоветовын уншигчдын анхаарлыг татаж байна: таны хувьд чухал зүйл бол хандлагын тоо биш, харин гүйцэтгэлийн чанар юм. Цөөн тооны өргөлтийг хийх нь дээр, гэхдээ зөв ачаалалтай.
Дасгал 5.Алга алгаа өөрөөсөө хойш харуулан татах дасгалуудыг зөв хийсний дараа та өөр атгах ажлыг үргэлжлүүлж болно. Алгаа өөр рүүгээ эргүүлж, ар талаас баарнаас барина. Ихэнхдээ энэ аргаар таталт хийх нь илүү хялбар байдаг бөгөөд бусад булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулдаг. Өмнөх дасгалуудыг хийж дууссаны дараа л энэ дасгалыг эхлүүлэхийг зөвлөж байна. Энэ бариулаас нөгөөд шилжих нь маш хэцүү тул тэд үүнийг "эцэст нь" хадгалдаг.
Дуусгах
Дасгалыг дуусгахын тулд бага зэрэг урагш бөхийж, гараа сэгсэрч, тайвшруулаарай. Хэрэв дасгал сургуулилт нь зуршил болсон бол дасгал бүрт 10 удаа хэд хэдэн аргыг нэмж болно. Удаан гүйцэтгэх нь нэмэлт ачаалал өгөх болно.Таны гар хүчтэй, эрүүл мэнд сайн байх болтугай!