Уургийн уураг ихтэй хоол хүнс. Уургийн хоолноос хор хөнөөл учруулах. Бүрэн бус уургийн эх үүсвэрүүд

Уураг ихтэй хоол хүнс нь аливаа хоол тэжээлийн төлөвлөгөөний чухал хэсэг юм. Энэхүү тэжээллэг бодисгүй бол үс унаж, хумс хугарч, булчингууд нь вазелин шиг болдог. Ер нь эрэгтэй хүн өдөрт 56 грамм уураг, эмэгтэй хүн 46 грамм уураг хэрэгтэй байдаг.

Нүүрс ус нь эрчим хүчний эх үүсвэр учраас бидний биед зайлшгүй шаардлагатай. Гэсэн хэдий ч тэдгээр нь өөх тос үүсгэдэг гол гормон болох инсулины ялгаралтыг өдөөдөг тул тэдгээрийг хэтрүүлэн хэрэглэх нь жин нэмэхэд хүргэдэг.

Өөх тосны хувьд тэдгээрийн илүүдэл нь олон элементийн шингээлтэд саад болж, ходоодноос хоол хүнсийг зайлуулахад саатал үүсгэдэг бөгөөд энэ нь ходоодны хямралд хүргэдэг. Гэхдээ мэдээжийн хэрэг, өөх тосыг хасах шаардлагагүй, зөвхөн бага хэмжээгээр байх ёстой.

Хэрэв та жингээ хэвийн хэмжээнд барьж, булчингийн массыг хөгжүүлэхийг хүсч байвал уураг ихтэй, нүүрс ус, өөх тос багатай хоол хүнсийг түлхүү хэрэглэх хэрэгтэй. Үүнээс гадна тэдгээрийн олонх нь амин дэм, эрдэс бодисын сайн эх үүсвэр юм.

Уураг ихтэй, нүүрс ус, өөх тос багатай хүнсний бүтээгдэхүүний хүснэгт

Энэ хүснэгтэд 100 г бүтээгдэхүүнд агуулагдах уураг, нүүрс ус, өөх тосны ойролцоо хэмжээг харуулав.

Бүтээгдэхүүн, 100 гр	Уураг, г	Нүүрс ус, г	Өөх тос, г
Өндөг	19,6	0,7	10
Гахайн махан котлет	26,6	0	7
Туна	23,6	0	0,7
Пармезан бяслаг	38,5	4,1	10
Хурганы мах	24,7	0	14
Үхрийн мах	26,1	0	16
нухсан Үхрийн мах	26,6	0	15
Зуслангийн бяслаг	12,4	2,7	0,6
Тахианы цээж	31	0	2,8
Үхрийн махны элэг	29,1	5,3	3,1
Сагамхай	22,8	0,9	5
Хэм	17,6	0	6
Сам хорхой	18	0	1,1
Хавч	20	0	1,1
Дүпү	16	2	5,1

Одоо жагсаасан бүтээгдэхүүн бүрийг нарийвчлан авч үзье.

Өндөг

Энэ бол хамгийн амттай, амттай зүйлсийн нэг юм эрүүл бүтээгдэхүүн. Нэгдүгээрт, тэд шим тэжээл, бүх зүйлээр дүүрэн байдаг зайлшгүй шаардлагатай витаминуудболон ашигт малтмал.

Хоёрдугаарт, эдгээр нь өндөр чанартай, хурдан шингэдэг уургийн эх үүсвэр юм (бараг 20%), тиймээс тамирчид тэднийг биширдэг. Тэд мөн илчлэг багатай тул өөх тосны орд үүсэхэд хүргэдэггүй.

Гахайн махан котлет

Мөн зохистой найрлагатай шим тэжээл- хэд хэдэн В витамин, магни, цайр болон бусад.

Дашрамд хэлэхэд, гахайн маханд олейны хүчил агуулагддаг бөгөөд энэ нь хамгийн үнэ цэнэтэй моно-ханаагүй тосны хүчилд тооцогддог.

Ерөнхийдөө гахайн мах нь маш их уураг, нүүрс ус багатай хоол юм.

Туна

Туна загасны мах нь бүх загасны дунд хамгийн их уураг агуулдаг - 23.6%.

100 гр лаазалсан туна загас нь ердөө 128 калори илчлэгтэй бөгөөд нүүрс усгүй байдаг.

Бүгд шиг загасны бүтээгдэхүүн, энэ нь их хэмжээний омега-3 агуулдаг тосны хүчил, биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай.

Пармезан бяслаг

Пармезан хотод илүү их витаминболон бусад мэдэгдэж буй бяслагтай харьцуулахад ашигт малтмал. 30% ус, 70% ашигтай шим тэжээлээс бүрддэг.

Энэ нь өөх тосны солилцоог хэвийн болгож, холестерины хэмжээг бууруулахад тусалдаг. Бяслаг нь өөх тосыг шатаах олон бодис агуулдаг тул хоолны дэглэм барьдаг хүмүүст зайлшгүй туслах болно.

Та түүний хэсгүүдийг салат, гоймон, пиццанд нэмж эсвэл жижиг зүсмэлүүдийг жимсээр идэж болно.

Хурганы мах

Зөөлөн, шүүслэг хурганы мах нь өөх тос багатай, бараг хоолны дэглэмээс гадна холестерин багатай байдаг. Бусад махны нэгэн адил энэ нь ихээхэн хэмжээний уураг агуулдаг бөгөөд ойролцоогоор 25% байдаг.

Хурганы мах бэлтгэх олон жор байдаг: үүнийг шарж, зууханд жигнэх эсвэл хайруулын тавган дээр хийж болно. Энэ нь үргэлж гайхалтай амт, үнэртэй байдаг.

Үхрийн мах

Энэ мах нь илчлэг багатай өндөр чанартай уураг өгдөг. Олон хоолны дэглэмд үүнийг хоолны дэглэмд оруулдаг, учир нь энэ нь өлсгөлөнг хурдан арилгаж, өөх тос багатай байдаг.

Хоёр наснаас дээш настай махыг сонгож, чанаж эсвэл чанаж идэх нь хамгийн сайн арга бөгөөд ингэснээр бие илүү их ашиг тустай болно.

нухсан Үхрийн мах

Үхрийн мах нь нэлээд өндөр илчлэг, тэжээллэг бүтээгдэхүүн юм. Оруулсан Түүхий махолон төрлийн витаминууд: B, A, B12, K, E бүлгүүд. Ихэнх чухал бодисуудыг хадгалахын тулд татсан махыг уураар жигнэх.

Ер нь үхрийн татсан махаар хийсэн хоол нь янз бүрийн гэмтэл, арьсны өвчин, цус багадалтын дараа биеийг сэргээхэд маш их хэрэгтэй байдаг.

Зуслангийн бяслаг

Уургийн хэмжээ, түүний шингэцтэй байдлын хувьд зуслангийн бяслаг нь бүх сүүн бүтээгдэхүүнээс давуу юм. Өөх тосны агууламжийн янз бүрийн хувь нь уургийн хэмжээгээр ялгаатай гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Жишээлбэл, in өөх тос багатай зуслангийн бяслагуургийн концентраци - 28%, 9% өөхний агууламжтай - ойролцоогоор 18 гр, 18% - 15 гр. Дашрамд хэлэхэд, зуслангийн бяслагт гар хийцийнДэлгүүрт байгаа хэмжээнээс ч илүү байгаа.

Тахианы цээж

Дунджаар 100 гр тахианы цээж- ойролцоогоор 31 гр уураг, бараг өөх тос, нүүрс ус агуулдаггүй.

Энэ бол тамирчид болон нүүрс ус багатай хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүст тохиромжтой хоол юм эрүүл хооллолт. Тахианы мах нь амархан шингэдэг тул илүүдэл жин нэмэхээс айхгүйгээр идэж болно.

Үхрийн махны элэг

Элэгэнд үхрийн мах шиг их уураг агуулагддаг ч илүү чанартай байдаг. Энэ нь төмрийн уураг агуулдаг бөгөөд энэ нь төмрийн 20 гаруй хувийг агуулдаг чухал үүрэггемоглобин болон бусад цусны пигментүүд үүсэхэд.

Хэрэв элэг зөв бэлтгэгдсэн бол энэ нь бие махбодийг өдөр тутмын витамин, элементийн хэрэгцээг бүрэн хангаж чаддаг тул бага насны хүүхэд, жирэмсэн эмэгтэйчүүд, чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст маш их хэрэгтэй байдаг.

Салмон

Салмон бол хамгийн алдартай загасны нэг юм тослог загасхангадаг их хэмжээнийомега-3, уураг болон бусад бодисууд. Тэр ч байтугай астаксантин гэгддэг антиоксидант агуулдаг.

Загасыг цус багадалт, хүндрэлийн үед хэрэглэх хэрэгтэй Бамбай булчирхай, дааврын тэнцвэргүй байдал, сэтгэцийн болон бие махбодийн асар их ачаалал. Үүнээс гадна цусны даралт ихсэх, зүрх судасны тогтолцооны асуудал, хараа муудах, стресстэй үед хоолны дэглэмд оруулах ёстой.

Хэм

Байгалийн гахайн хиам нь эргэлзээгүй амттай бүтээгдэхүүн юм.

Гэсэн хэдий ч түүний өндөр илчлэгийн агууламжийг дурдах хэрэгтэй - илүүдэл жинтэй эсвэл эмгэгтэй хүмүүст бодисын солилцооны үйл явцХиам агуулсан хоолыг болгоомжтой идэхийг зөвлөж байна.

Үүнийг тусдаа бие даасан таваг болгон идэж болно, эсвэл аяганд нэмж болно.

Сам хорхой

Тэд маш сайн хоолны дэглэмийн хоол тэжээл, 100 гр нь 83 ккал агуулдаг.

Их хэмжээний амархан шингэцтэй уураг, өөх тос багатай тул сам хорхой нь нэмэлт фунт нэмэлгүйгээр өлсгөлөнг сайн арилгадаг.

Сам хорхойг бие даасан хоол болгон ашиглаж болно, эсвэл янз бүрийн салат, хүйтэн амттан, шөл, пицца, гоймон зэрэгт нэмж болно.

Хавч

Хавчны мах маш их байдаг Эрүүл хоол хүнс, ялангуяа уураар жигнэх.

Энэ нь нүүрс ус агуулдаггүй бөгөөд үүнтэй зэрэгцээд байдаг өндөр концентрациуураг, витамин А, В, С, хром, цайр, зэс болон бусад эрдэс бодисууд. 100 гр - ердөө 98 калори.

Дүпү

Дүпү бяслаг нь ааруул шар буурцагны сүүгээр хийсэн Хятад, Тайландын хоолны алдартай амттан юм.

100 грамм нь зөвхөн 2 г нүүрс ус, 16 г бүрэн уураг агуулдаг бөгөөд энэ нь бүх есөн чухал амин хүчлийг агуулдаг. Энэ бяслаг болж болно маш сайн хувилбарулаан мах, шувууны аж ахуй.

Дашрамд хэлэхэд, саяхан хийсэн судалгаагаар ийм өндөр үзүүлэлт гарсан уургийн бүтээгдэхүүнНүүрс ус багатай хоол хүнс нь хавдрын өсөлтийг удаашруулж, хорт хавдар үүсэхээс сэргийлдэг. Мөн 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй хүмүүст тэдгээрийг хоолны дэглэмд оруулах нь хадгалахад тусалдаг хэвийн түвшинцусан дахь сахар. Таны харж байгаагаар тэд ийм ноцтой өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, эмчлэхэд хувь нэмэр оруулдаг.

"Өөх тос нь тэдний талаар бүгдийг мэддэг бол дайсан биш юм."

Хэрэв хүн өөх тос эсвэл өөх тос багатай аль бүтээгдэхүүнийг идэхээ сонгох асуудалтай тулгарвал бараг бүх хүн хоёр дахь бүтээгдэхүүнийг илүүд үзэх болно. Хүмүүс жингээ хасахыг үргэлж хичээдэг. Үүнийг хийхийн тулд та хоолны дэглэмийн бүтээгдэхүүнийг идэх хэрэгтэй. Өөх тос нь эргээд хоолны дэглэмийн дайсан хэвээр байсаар ирсэн бөгөөд зөвхөн хор хөнөөл учруулдаг тул эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өөх тосыг магтах үед хүмүүс эргэлздэг нь гайхах зүйл биш юм. Жин хасахад зориулагдсан эрүүл өөх тос байдаг. Авокадо нь хэдэн жилийн өмнө хоолны дэглэмд түгээмэл болж, Instagram-д шуугиан тарьж байсан ч саяхан л тайвширч байсан гэдгийг та мэдэх байх. Тиймээс та анхааралдаа авч болно оливын тос, Газар дундын тэнгисийн хүнсний системийн сувд. Дээр дурдсан зүйлсээс гадна өөх тосоор баялаг олон эрүүл хоол хүнс байдаг бөгөөд тэдгээрийг хоолны дэглэмд тогтмол оруулах нь гарцаагүй. Энд та юу мэдэх хэрэгтэй вэ.

Ямар өөх тос нь биед ашигтай вэ? Эдгээрийг ихэвчлэн моно-ханаагүй ба олон ханаагүй тосны хүчлүүд гэж үздэг. Эдгээр нь зүрхний бусад шинж чанараас гадна судас бөглөрөх холестериныг бууруулахад тусалдаг. Эдгээр өөх тос нь инсулин болон цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн болгож, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.

"Мон ханаагүй өөх тос нь бүх өөх тосны хамгийн эрүүл тос юм" гэж доктор, MPH, R&D, хоол тэжээлийн ахлах мэргэжилтэн Дана Ханнс хэлэв. Эрүүл мэндийн төв UCLA болон Fielding School of Public Health-ийн туслах профессор. "Тэд үрэвсэлт үйл явцыг эсэргүүцэж, эрсдлийг бууруулдаг зүрх судасны өвчинМөн шим тэжээлээр дүүрэн бөгөөд жин хасахад тустай."

Олон ханаагүй өөх тос нь бас ашигтай байж болно. Хоёр үндсэн төрөл нь бидний биед тархины үйл ажиллагаа, эсийн өсөлтөд шаардлагатай омега-3 ба омега-6 тосны хүчил юм. Омега-3 нь зүрхний эрүүл мэндэд тустай бөгөөд голчлон загас, далайн замаг, самар, үр тарианд агуулагддаг. "Бусад омега-6 олон ханаагүй өөх тосыг заримаас олж болно ургамлын тос"гэж Ханнс нэмж хэлэв. "Тэдгээр нь тийм ч их хор хөнөөл учруулдаггүй, гэхдээ омега-3 болон нэг ханаагүй өөх тосноос ялгаатай нь үргэлж ашиг тустай байдаггүй." Омега-6 нь холестеролыг бууруулахын тулд омега-3-тай хамт ажилладаг боловч омега-3-аас илүү их хэмжээний омега-6 хэрэглэх нь үрэвслийг өдөөж, жин нэмэхэд хүргэдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. омега-6-аас илүү.

Муу өөх тос гэж юу вэ

Нэг энгийн дүрэм: та транс тосноос үргэлж зайлсхийх хэрэгтэй - тэдгээрийг шошгон дээр "хэсэгчилсэн устөрөгчжүүлсэн тос" гэж бичсэн байдаг. Тэд үнэхээр хор хөнөөлөөс өөр юу ч авчирдаггүй. Тэдгээрийн ихэнх нь хиймэл бөгөөд муу холестерины түвшинг нэмэгдүүлж, цусны судсыг цэвэрлэхэд тусалдаг сайн холестерины түвшинг бууруулдаг. Америкийн Зүрхний Ассоциацийн мэдээлснээр транс өөх нь зүрхний өвчин, цус харвалт үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд үүнээс илүүтэй холбоотой байдаг өндөр эрсдэл 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин.

Ханасан өөх тостой тэмцэх нь арай илүү хэцүү байдаг. Хуучин хоол тэжээлийн судалгаагаар ханасан өөх тос нь холестерины түвшинд үнэхээр муу байдаг гэж үздэг ч шинэ мэдээллээр энэ нь төвийг сахисан нөлөөтэй байдаг. Энэ сэдэв маш эмзэг бөгөөд яамны зөвлөмж Хөдөө аж ахуйАНУ болон Америкийн Зүрхний Нийгэмлэгийн удирдамж нь ханасан өөх тосны хэрэглээг хязгаарлаж, нэг ханаагүй, олон ханаагүй өөх тосыг илүүд үздэг хэвээр байна. Доор жагсаасан эрүүл хоол хүнсний ихэнх нь ханасан өөх тос агуулдаг боловч нийт өөх тосны нэг их хувийг эзэлдэггүй тул эрүүл өөхний ашиг тусыг нөхдөггүй.

Эрүүл өөх тос агуулсан хүнсний жагсаалт

Энд нэг ханаагүй ба олон ханаагүй тосны хүчлүүдийн хамгийн сайн эх сурвалжууд байна. Бид эрүүл өөх тосны тухай материал, бүтээгдэхүүний жагсаалт, ялангуяа танд зориулж бэлтгэсэн!

1. Авокадо

Нэг дундаж авокадо нь 23 грамм өөх тос агуулдаг боловч ихэнхдээ нэг ханаагүй өөх тос байдаг. Үүнээс гадна авокадод дунджаар 40% агуулагддаг. өдөр тутмын нормэслэг нь натри, холестерингүй хэрэгцээтэй бөгөөд алсын харааг хамгаалахад тусалдаг антиоксидант болох лютеины сайн эх үүсвэр юм. Муу өөх тос ихтэй хүнсний оронд үүнийг хэрэглэж үзээрэй - сэндвич дээр майонез, шарсан талх дээр цөцгийн тос, шатаасан төмс дээр цөцгий биш харин дунд зэргийн авокадогийн 1/5 хэсгийг хэрэглээрэй. Авокадо нь илчлэг ихтэй тул нэг удаад авокадогийн 1/4-ээс ихгүй хэмжээгээр идэх хэрэгтэй гэдгийг санаарай.

2. Хушга

Хушга нь ургамалд агуулагддаг омега-3 тосны хүчлүүдийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг бөгөөд ялангуяа альфа-линолийн хүчлийг агуулдаг. Саяхны судалгаагаар нэг атга гэдгийг олж мэдсэн хушгаӨдөрт нийт муу холестерины хэмжээг бууруулж, үйл ажиллагааг сайжруулдаг цусны судас. Түүнчлэн самар идэх нь зүрхний шигдээс үүсгэдэг цусны бүлэгнэлтийн эрсдлийг бууруулж, судасны эрүүл мэндийг сайжруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.

3. Бүйлс, пистачиос зэрэг бусад самар

Пеканс, пистачиос, кешью, бүйлс зэрэг самар нь олон төрлийн эрүүл өөх тос агуулдаг. Бүйлс нь Е витаминаар хамгийн баялаг бол пистачиос нь лютеин, зеаксантинаар баялаг бөгөөд каротиноид нь нүдний эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой. Үүнийг анзаарахын тулд өдөрт 30 грамм самар идэхэд л хангалттай эерэг нөлөө. Ноолуур, макадамия самар гэх мэт зарим сортууд нь бусдаас илүү өөх тос агуулдаг тул та үйлчлэх хэмжээгээ анхаарч үзэх хэрэгтэй (самар 100 грамм тутамд дунджаар 45 грамм өөх тос агуулдаг). Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд пистачид дуртай байдаг, учир нь та тэдгээрийг хальслах нь тэднийг илүү удаан идэхэд тусалдаг тул хэсгийн хэмжээг хянахад хялбар болгодог. Газрын самар (буурцагт ургамал) нь нэг ханаагүй өөх тос, омега-6 олон ханаагүй өөх тосыг хоёуланг нь агуулдаг бөгөөд энэ нь бие махбодид ашигтай болохыг харуулж байна.

4. Самар, үрийн тос

Төрөл бүрийн үрийн самар, цөцгийн тос нь эрүүл өөх тосыг агуулдаг. Бүйлс, кешью, наран цэцгийн тосургамлын эх үүсвэрээс monounsaturated and polyunsaturated fats-ийн зөв тунг авах. Танд хэрэгтэй зүйл бол шарсан талх дээр тарааж эсвэл шинэхэн алимны зүсмэлүүдтэй хамт идэх 2 хоолны халбага юм. Хамгийн бага найрлагатай байгалийн самрын тосыг сонго.

Нэг аяга хар чидунд 15 грамм өөх тос агуулагддаг, гэхдээ энэ нь ихэвчлэн моно-ханаагүй байдаг. Дээрээс нь та ямар төрлийн чидунд дуртай байсан хамаагүй тэдгээр нь бүгд хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг гидрокситирозол зэрэг бусад олон ашигтай бодисуудыг агуулдаг. Шинэ судалгаагаар энэ нь ясны алдагдлыг бууруулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэрэв та харшилтай эсвэл бусад зүйлтэй бол үрэвсэлт үйл явцЧидун жимсний ханд нь эсийн түвшинд антигистаминаар үйлчилдэг болохыг судалгаагаар тогтоосон тул чидун нь таны хувьд төгс зууш байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч эдгээр бүх ашиг тустай тул үйлчлэх хэмжээ нь оливын тосны хэмжээнээс хамаарна гэдгийг санах нь зүйтэй. 5 том эсвэл 10 жижиг чидуныг хамгийн тохиромжтой хэмжээ болгон хадгална.

Чидун жимсний тос илүү олон гал тогооны өрөөнд гарч ирэх болсон шалтгаан нь нэг ханаагүй өөх тосоор баялаг юм. Гэхдээ та үүнийг их хэмжээгээр асгаж болохгүй. Нэг халбага нь 14 грамм өөх тос агуулдаг.

Нэг аяга нунтагласан маалингын үр нь 48 грамм өөх тос агуулдаг боловч энэ нь бүхэлдээ эрүүл ханаагүй өөх тос юм. Танд ердөө 1-2 хоолны халбага хэрэгтэй. Маалингын үр нь омега-3 тосны хүчлүүдийн маш сайн эх үүсвэр тул цагаан хоолтон (эсвэл загас иддэггүй хүмүүст) таны эрүүл өөх тосны хэрэгцээг хангах түлхүүр юм. Түүнээс гадна, маалингын үрбусад ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнээс 800 дахин их лигнан агуулдаг. Эдгээр шим тэжээлт бодисууд нь ургамлын эстроген болон антиоксидантуудыг хоёуланг нь агуулдаг бөгөөд судалгаагаар зарим төрлийн хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Эцэст нь хэлэхэд, маалингын үр нь уусдаггүй, уусдаг эслэг агуулсан байдаг тул илүү удаан цатгалан, холестеролыг бууруулж, зүрхний эрүүл мэндэд тустай. Тараг эсвэл овъёосны будаа дээр маалингын үр цацаж, эсвэл смүүтидээ халбага нэмнэ. Эсвэл жигнэх үедээ бялуу царцдас дээр нэмж үзээрэй.

8. Салмон

Салмон загас (сардин загас, сардин загас, форел зэрэг) нь омега-3 тосны хүчлээр баялаг бөгөөд зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг. Энэ бол нэг юм хамгийн сайн арга замуудшаардлагатай хэмжээний өөх тосыг авах. Америкийн Зүрхний Нийгэмлэг хамгийн их ашиг тусыг хүртэхийн тулд долоо хоногт дор хаяж хоёр порц загас идэхийг зөвлөж байна.

Туна загас бас агуулдаг олон тооныэрүүл өөх тос, омега-3. Бид таны дуртай суши дахь тохиромжтой лаазалсан хоол, туна загасны тухай ярьж байна. Стейк, гамбургер, туна загасны салат - сонголтууд нь эцэс төгсгөлгүй тул өөртөө ямар нэг зүйлийг сонгоход хялбар байдаг. Салмон загасны нэгэн адил далайн хоолонд бага хэмжээгээр агуулагддаг мөнгөн ус зэрэгт хэт их өртөхөөс зайлсхийхийн тулд туна загасны хэрэглээгээ 340 грамм (долоо хоногт хоёр удаа хооллох) хүртэл хязгаарлах хэрэгтэй.

Тиймээ зөв. Ердөө 30 грамм хар шоколад (нэг порц) нь 9 грамм өөх тос агуулдаг. Үүний тал орчим нь ханасан өөх тос, нөгөө тал нь эрүүл өөх тос болон бусад олон төрлийн чухал тэжээллэг бодисууд болох А, В, Е витаминууд, кальци, төмөр, кали, магни, флавоноидууд (ургамлын антиоксидант) -аар баялаг. Нэг порц хар шоколад нь 3 грамм эслэгээр баялаг гэдгийг та мэдэх үү? Шоколад бол бараг хүнсний ногоо гэж бид хэлж чадна. Шоколадаасаа хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд өндөр түвшинфлавоноид, дор хаяж 70% какао шош агуулсан баар худалдаж аваарай.

Энэ бүтээгдэхүүн нь маш их өөх тос агуулдаггүй. Дээрх болон түүнээс доош бүтээгдэхүүнүүд нь өндөр түвшинд сайрхаж болох ч дүпү нь нэг ханаагүй болон олон ханаагүй тосны сайн эх үүсвэр хэвээр байна. 80 грамм жинтэй жижиг дүфүд 5-6 грамм байдаг эрүүл өөх тосба 1 грамм орчим ханасан өөх тос, гэхдээ энэ нь байгалийн гаралтай - шар буурцагнаас. Tofu гэж үздэг Эрүүл хоол хүнсУчир нь энэ нь таны өдөр тутмын кальцийн хэрэгцээний дөрөвний нэгийг хангадаг хатуу, бага натри агуулсан ургамлын уураг юм.

12. Залуу шар буурцаг

Олон ханаагүй болон моно ханаагүй өөх тосоор баялаг шар буурцаг нь мөн ургамлын гаралтай уураг, эслэгийн маш сайн эх үүсвэр юм. Тэднийг чанасан эсвэл давсалсан, амттай зууш эсвэл ялзмагт нухаш болгон идээрэй.

Тэдгээрийг салатанд нэмж эсвэл бага зэрэг идээрэй их хэмжээний тунэрүүл өөх тос, уураг, эслэг.

Эдгээр жижиг боловч хүчирхэг үр нь омега-3, эслэг, уураг, чухал эрдэс бодис, антиоксидантаар баялаг юм. Тэдний супер хоол болох нь үнэ цэнэтэй зүйл бөгөөд та өөх тос, эслэг, уургийг хурдан нэмэгдүүлэхийн тулд смүүтид нэг халбага нэмж эсвэл өглөөний цайгаа түргэн уухад зориулж нэг шөнийн дотор дэвтээж болно. Та тэдгээрийг амттан хийхэд ашиглаж болно.

15. Өндөг

Өндөг бол уургийн хямд, хялбар эх үүсвэр юм. Өндөгний цагаан идэх нь өөх тос багатай тул бүхэл өндөгнөөс илүү эрүүл сонголт гэж хүмүүс ихэвчлэн боддог ч энэ нь үнэн юм. өндөгний шарбага зэрэг өөх тос агуулдаг, мөн чухал шим тэжээлээр баялаг. Нэг өндөг нь 5 грамм өөх тос агуулдаг боловч зөвхөн 1.5 грамм ханасан өөх тос агуулдаг. Өндөг нь тархины үйл ажиллагаанд тусалдаг В витамин болох холин (нэг өндөгний шар 300 микрограмм агуулдаг) сайн эх үүсвэр юм. мэдрэлийн системТэгээд зүрх судасны систем. Холестерины тухайд сүүлийн үеийн хоол тэжээлийн судалгаагаар өндөг идэх нь цусан дахь холестерины хэмжээг нэмэгдүүлдэггүй болохыг тогтоожээ. Үнэн хэрэгтээ судалгаагаар өндөгний дунд зэргийн хэрэглээ нь зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулахтай холбоотой байдаг.

Дараах хоол хүнс нь илүү их ханасан өөх тос агуулдаг тул илүү болгоомжтой хэрэглэх хэрэгтэй. Гэхдээ тэд эрүүл хоолны дэглэмийн нэг хэсэг байж болно.

16. Үхрийн мах, гахайн мах

Стейк гэх мэт өөх тос ихтэй хоол хүнсийг эрүүл мэндэд хортой гэж үздэг. Гэхдээ энэ нь үнэндээ таны бодсоноос бага өөх тос агуулдаг, ялангуяа туранхай махыг сонговол 100 грамм тутамд 5 грамм өөх тос, 2 граммаас бага ханасан өөх тос агуулдаг (дунджаар). Үүнээс гадна туранхай үхрийн мах нь уураг, төмөр, цайрын маш сайн эх үүсвэр бөгөөд бүх чухал тэжээллэг бодис юм. идэвхтэй эмэгтэйчүүд. 100 грамм туранхай үхрийн маханд булчин барихад шаардлагатай 25 грамм уураг агуулагддаг бөгөөд үүнээс гурав дахин их уураг агуулдаг. илүү төмөр(энэ нь цусан дахь хүчилтөрөгчийг тархи, булчинд шилжүүлэхэд чухал ач холбогдолтой) 1 аяга бууцайнаас илүү бөгөөд цайрын өдрийн хэрэглээний гуравны нэгийг дэмждэг. дархлааны систем. Өөхгүй гахайн махыг бага хэмжээгээр идвэл өөх тосны сайн эх үүсвэр болдог. Гахайн мах гэх мэт боловсруулсан гахайн мах нь ихэвчлэн натри болон нитрат зэрэг бусад хадгалалтын бодис агуулдаг (энэ нь зүрхний өвчин, хорт хавдрын эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг) тул оронд нь бусад цагаан мах идэх нь зүйтэй.

17. Бүхэл бүтэн сүү

Өмнө дурьдсанчлан, өөх тос багатай эсвэл өөх тосгүй сүүн бүтээгдэхүүнээс бүрэн өөх тос агуулсан сүүн бүтээгдэхүүнийг хэрэглэх нь жингээ хянахад тустай. Тэд 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулахад тусалдаг. Нэг аяга (220 грамм) бүтэн сүүнд 8 грамм өөх тос, 5 грамм ханасан тос, тослоггүй сүүтэй харьцуулахад 5 грамм өөх тос агуулдаг. Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн дэх өөх тосыг бусад дэмжигчид өөх тос нь тосонд уусдаг витамин учраас сүүнээс А, Д витаминыг шингээхэд шаардлагатай гэдгийг онцолдог.

18. Бүтэн тараг

Тараг худалдаж авахдаа гэдэсний эрүүл мэндэд тустай үр шимийг хүртэхийн тулд идэвхтэй соёл агуулсан нэгийг сонгоорой. Сонгодог хувилбарыг дүүргэгчгүйгээр аваарай - жимсний амт нь гайхалтай их хэмжээний нэмэлт элсэн чихэр агуулдаг. Тараг дээр нэмнэ эрүүл самарболон шинэхэн жимс.

19. Пармезан

Эрүүл өөх тос, хүнсний жагсаалтын тойм нь бяслагаар төгсдөг. Энэ нь ихэвчлэн өөх тосны өндөр агууламжтай, ялангуяа Пармезан зэрэг хатуу, өөхний сортуудын хувьд шударга бусаар шүүмжлэгддэг. Бяслаг нь ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнээс илүү ханасан өөх тос агуулдаг нь үнэн боловч тэдгээр нь (ялангуяа 100 грамм нь ердөө 27 грамм өөх тос, 18 грамм ханасан өөх тос агуулсан Пармезан) олон тонн өөр тэжээллэг бодисоор хангадаг. Бие махбодид кальцийн хангамжийн хувьд бяслаг, ялангуяа ясны эд, өдөр тутмын хэрэгцээний бараг гуравны нэгийг хангадаг. Тийм ээ, бяслаг нь мах, өндөгтэй харьцуулахад бусад хоолноос багагүй уураг агуулдаг!

(20 үнэлгээ, дундаж: 5-аас 4.70)

Уургууд нь бие махбод дахь ихэнх үйл явцын хэвийн үйл ажиллагаа явуулах боломжгүй бодисууд юм. Үүнээс гадна тэд олон холбогч эдийг бий болгоход оролцдог.

Уураг яагаад хүнд ашигтай байдаг, ямар хоол хүнс нь уургаар баялаг байдаг, уургийн бүтээгдэхүүнийг жингээ хасахад хэрхэн хэрэглэх талаар дэлгэрэнгүй авч үзье.

Уургийн хангалттай хэрэглээ нь хүний ​​амьдрал, гадаад төрх байдалд шууд нөлөөлдөг. Эрчим хүч нэмэгдэж, тонус сайжирч, жингээ хасах нь илүү хялбар бөгөөд хурдан болдог. Уургууд нь бие махбодид чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

• Бидний биеийн олон эсүүд уураг агуулдаг. Тиймээс эсийн төлөв байдал нь хэрэглэсэн хоолонд энэ бодис хэр их байгаагаас шууд хамаардаг. Хангалттай уурагтай бол эсүүд уян хатан, эрүүл хэвээр байна.
• Уургийн ферментүүд нь хоолыг энгийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд задлахад тусалдаг тул эрчим хүч үйлдвэрлэхэд тусалдаг.
• Уургууд нь шууд хариуцдаг тээврийн функц. Тэдний ачаар хүчилтөрөгч цусаар дамжин эрхтнүүд рүү чөлөөтэй шилждэг.
• Уураг нь дархлааны системийг хамгаалж, бэхжүүлдэг.
• Хүний булчингийн бүтцийн зохицуулалттай үйл ажиллагаа нь уураг ихтэй хоол хүнсгүйгээр боломжгүй юм.

Хэрэв та бага хэмжээний уураг хэрэглэдэг бол эрүүл мэнд муудахаас зайлсхийх боломжгүй. Энэ элементийн дутагдал нь бүх төрлийн дутагдлыг өдөөдөг, өсөлт, хөгжлийг удаашруулдаг (энэ нь ялангуяа хүүхдүүдэд аюултай), шалтгаан болдог. эмгэг өөрчлөлтүүдорганизмд.

Бид уургийг зөвхөн хоол хүнснээс авдаг. Тиймээс хоолны дэглэмээ маш их уураг агуулсан байхаар зохион байгуулах нь маш чухал юм. Тэгэхээр ямар хоол хүнс уураг ихтэй байдаг вэ?

Нэгдүгээрт, энэ их хэмжээний уураг агуулсан махан бүтээгдэхүүн.

• Үхрийн мах. Уургийн чанар, тоо хэмжээгээр баялаг бүтээгдэхүүнүүдийн нэг. Үхрийн маханд агуулагдах уургийг илүү сайн шингээхийн тулд буцалгах эсвэл шөл хийхийг зөвлөж байна.
• Гахайн мах. Ялангуяа гулуузны туранхай, хуурай хэсэгт уураг ихтэй байдаг. Гахайн өөх, өөх тос их байх тусам уургийн агууламж бага байдаг.
• Шувуу. Тахиа, цацагт хяруул нь хангалттай хэмжээний уураг агуулдаг.

Мах нь уургийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд энэ нь бүтээгдэхүүнийг хялбархан шингээхэд тусалдаг ашигтай амин хүчил, уургийн нэгдлүүдийг агуулдаг. Бусад зүйлсийн дотор мах хурдан, удаан хугацаанд өлсгөлөнг хангадаг.

Мөн элгэнд маш их уураг байдаг - үхрийн мах, тахиа, цацагт хяруул гэх мэт. Элэгний хоол, пате, мусс нь уураг, төмрөөр баялаг маш сайн, амархан шингэцтэй хоол юм. Тэд цус багадалтанд маш их тустай байх болно.

Загас, далайн хоол нь уургийн дутагдлыг нөхөхөд тустай. Үүний зэрэгцээ, энэ ашигтай элемент нь махтай харьцуулахад бараг ижил хэмжээтэй тул загас нь хоолны дэглэмийн бүтээгдэхүүн хэвээр байна. Энэ нь илүү хөнгөн, илүү зөөлөн, гэхдээ нэгэн зэрэг маш амттай, эрүүл байдаг.

Хамгийн их уураг нь хулд, туна загас, лал, хавч, анчоус зэрэгт агуулагддаг. Загасны эслэг нь бидний биед маш чухал ач холбогдолтой олон амин хүчил, эрдэс бодис агуулдаг - иод, кали, магни гэх мэт.

Гэхдээ ийм эрүүл уургийг зөвхөн дели махан дээрээс олж болно. Маш олон бүтээгдэхүүн ургамлын гарал үүсэлхатаасан жимс нь энэ бодисоор баялаг, буурцагт ургамал, самар.

Жимс, хүнсний ногоо хамгийн түрүүнд санаанд ордог. Мэдээжийн хэрэг, шинэхэн жимс нь уураг агуулдаг боловч түүний агууламж бага байдаг. Таныг авахын тулд өдөр тутмын тунуураг, та нэг дор олон жимс, хүнсний ногоо идэх хэрэгтэй болно, энэ нь үргэлж боломжгүй байдаг.

Тэгэхээр юунд ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнмаш их уураг уу? Үүнийг нарийвчлан авч үзье.

Ургамлын уургийн гол эх үүсвэрүүдийн нэг бол буурцагт ургамал юм. Тэдний бага өртөгийг харгалзан үзэхэд эдгээр нь хамгийн тохиромжтой уургийн бүтээгдэхүүн гэж хэлж болно. Уургийн агууламжаар буурцагт ургамлыг тэргүүлэгчдийн жагсаалт:

• сэвэг зарам;
• вандуй;
• шош;
• ногоон шинэ вандуй;
• ногоон шош.

Уургаас гадна буурцагт ургамал нь эслэгээр баялаг тул биеийг цэвэрлэхэд тусалдаг. Жагсаалтад орсон бүтээгдэхүүнээс та маш олон тооны амттай, эрүүл хоол бэлтгэх боломжтой. Буурцагт ургамал нь махнаас гадна уургийн оновчтой нийлүүлэгч юм. Эдгээр нь жингээ хасах эсвэл цагаан хоолтон хооллоход тохиромжтой сонголт юм.

Самар нь уургаар гайхалтай баялаг юм. Эдгээр нь олон ашигтай элементүүдийг агуулдаг боловч тэдгээр нь маш их өөх тос, илчлэг агуулдаг. Самар нь жингээ хасахад тохиромжгүй тул үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Тэгэхээр, дотор нь самар Хамгийн их уураг нь:

• газрын самар;
• кешью самар;
• пистачиос;
• бүйлс;
• hazelnut;
• хушга.

Чухам ийм дарааллаар томоос жижиг хүртэл самарыг уургийн агууламжаар нь жагсаадаг.

Сүүний уураг

Зөвхөн мах, буурцагт ургамал нь уураг ихтэй байдаг. Сүүн бүтээгдэхүүн ба сүүн бүтээгдэхүүнмөн уургийн өндөр агууламжтай. Эдгээр бүтээгдэхүүнүүд нь цатгалан, удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмжийг төрүүлдэг эрүүл казеин агуулдаг. Сүүн бүтээгдэхүүн нь жингээ хасахад тохиромжтой.

Тэгэхээр ямар бүтээгдэхүүн Тэд маш их казеин агуулдаг уу?

• Зуслангийн бяслаг. Түүнээс гадна өөх тос багатай зуслангийн бяслаг нь өөх тостой зуслангийн бяслагаас илүү уураг агуулдаг.
• Бяслаг. Ялангуяа Чеддар, Пармезан, Бри, Фета зэрэг төрлийн бяслаг.
• Ийлдэс. Ялангуяа түүний баяжмал нь хамгийн баян эх сурвалжуураг ба ашигтай амин хүчлүүд.

Шинэхэн сүү, ааруул, тамхи татдаг бяслаг нь 100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд их хэмжээний уураг агуулдаггүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Үндсэн зүйлээс гадна уураг ашигтай шинж чанарууд, өөр нэг маш сайн чанартай - энэ нь ханасан байдлыг дэмждэг. Уураг ихтэй хоолыг бага хэмжээгээр хэрэглэснээр та удаан хугацаанд өлсгөлөнгөө хангадаг. Жингээ хасаж буй хүмүүсийн хувьд уураг агуулсан хоол хүнс нь хоол тэжээлийн чухал элемент юм.

Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал Та хоолны дэглэмдээ дараахь хоолыг оруулах ёстой.

• өөх тос багатай зуслангийн бяслаг;
• шар буурцагны бяслаг;
• туранхай мах;
• загас;
• өндөг;
• Сагаган;
• буурцагт ургамал

Жин хасах хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та тодорхой амьдралын хэв маягийг дагаж мөрдөх ёстой, үүнд хангалттай биеийн тамирын дасгал. Та уурагт бүрэн найдах ёсгүй.

Эцэст нь

Уургууд нь бидний биед гайхалтай ашигтай бодис юм. Нэг талаас тэд биднийг ханаж, булчингийн массыг бүрдүүлж, эрч хүчийг нэмэгдүүлж, нөгөө талаас өөх тосыг шатааж, цэвэрлэгээг дэмждэг. Үүний зэрэгцээ аль хоол хүнс нь хамгийн их уураг, нүүрс ус агуулдаг болохыг тооцоолох шаардлагагүй бөгөөд зөвхөн түүгээр хооллодог.

Хоол тэжээл нь тэнцвэртэй, олон янз байх ёстой. Зөвхөн Пармезан бяслаг идэх нь буруу юм. Бүх зүйл дунд зэрэг байх ёстой. Жимс, хүнсний ногоо бага зэрэг уураг агуулдаг ч бидний биед ашигтай бусад элементүүдийг агуулдаг.

Уургийн хоолны дэглэм нь жингээ хасаж буй хүмүүст төдийгүй, жишээлбэл, тамирчдад ашигтай байж болно. Олон хүмүүс "уураг коктейль" гэх мэт үгсийг сонссон байх. Үнэхээр их хэмжээний эрчим хүч, булчингийн массыг бий болгохын тулд хэрэглэсэн уургийн хэмжээ маш өндөр байх ёстой.

Гэхдээ бүх бодисын нэгэн адил уураг нь эсрэг заалттай байдаг. Тиймээс уургийн хоолны дэглэм нь хүмүүст эсрэг заалттай байдаг элэгний дутагдал, пепсины шархлааходоод, гастрит, дисбактериоз. Тиймээс эхлэхээсээ өмнө уургийн хоолны дэглэм, та эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй бөгөөд тэр танд хоол тэжээлийн хүснэгтийг гаргаж, шаардлагатай шинжилгээ хийлгэхийг санал болгоно.

Уураг гэж юу болох, түүний үйл ажиллагаанд ямар үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг хүн бүр мэддэггүй Хүний биемөн ямар үүрэг гүйцэтгэдэг.

Эдгээр асуултад хариулахыг хичээцгээе, мөн аль бүтээгдэхүүн нь хамгийн их уургийн агууламжтай, тэдгээр нь хүмүүст хэрхэн ашигтай эсвэл хор хөнөөлтэй болохыг авч үзье.

Уураг ихтэй хоол идэхийн ашиг тус, хор хөнөөл

Уураг (уураг) нь амин хүчлээс бүрддэг бодис юм. Бидний бие бүх амин хүчлийг үүсгэж чадахгүй тул зарим нь уурагтай хамт ирдэг.

Уураг бол аливаа хүний ​​хоолны дэглэмийн чухал хэсэг юм. Энэ нь бүтээн байгуулалтад оролцдог тул хамгийн чухал барилгын материал юм булчингийн эд. Ийм учраас уураг нь тамирчид болон булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсдэг хүмүүст маш их үнэлэгддэг.

Үүнтэй ижил шалтгаанаар уураг нь өсөн нэмэгдэж буй биеийг зөв, хурдан хөгжүүлэхэд тусалдаг тул хүүхдэд энэ нь чухал юм.

Хэрэв хүний ​​биед уураг дутагдаж байвал булчирхайн үйл ажиллагаа доголдож болно. дотоод шүүрэл. Цусны найрлага ч өөрчлөгдөж, муудаж болно тархины үйл ажиллагаа, тэсвэр тэвчээрийг бууруулж, дархлааг бууруулдаг.

Эхлээд харахад уураг нь маш ашигтай бодис юм шиг санагдаж магадгүй юм.

Гэхдээ энэ нь өөх тос, нүүрс ус шиг хэт их хэмжээгээр хэрэглэвэл биед хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

Гол нь бидний бие тодорхой хугацаанд шаардлагатай хэмжээний уураг шингээж авдаг. Хэрэв танд 150 граммаас ихгүй зүйл хэрэгтэй бол энэ нь энэ эзлэхүүнийг шингээж, үлдсэнийг нь зүгээр л боловсруулах болно.

Энэ үйл явцыг хэрэгжүүлэхийн тулд бие нь кальци зарцуулдаг бөгөөд хэрэв та үүнийг хоол хүнсээр авахгүй бол шаардлагатай тоо хэмжээ, дараа нь үүнийг яснаас авах бөгөөд энэ нь эцэстээ ясны сийрэгжилтэд хүргэдэг.

Мөн та кальци агуулсан янз бүрийн витамин уусан ч энэ нь таныг аврахгүй.

Мөн уургийн хэт их хэрэглээнээс болж бөөрөнд ноцтой ачаалал үүсдэг бөгөөд энэ нь шалтгаан болдог янз бүрийн өвчин. Энэ үзэгдлийг олон хүмүүсийн цэсэнд хэт их уураг агуулсан хоол хүнс байдаг чинээлэг орнуудад ихэвчлэн ажиглагдаж болно.

Уураг агуулсан амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхдээ болгоомжтой байх хэрэгтэй, учир нь ихэвчлэн их хэмжээний холестерол, өөх тос агуулдаг бөгөөд тэдгээр нь ихэвчлэн илчлэг ихтэй байдаг.

Хамгийн их уургийн агууламжтай хоол хүнс

Хоолны дэглэм дэх уургийн хэмжээг зөв зохицуулахын тулд ямар хоол хүнсэнд агуулагдаж байгаа, хаана хамгийн их байгааг мэдэх хэрэгтэй. Ихэнх хүмүүсийн ширээн дээр байдаг бүтээгдэхүүний жишээг өгье.

• Өндөг.Хүний хувьд хамгийн тохиромжтой, хамгийн боломжийн уургийн эх үүсвэр. Тэд маш их хэмжээний уураг (арван долоон хувь) агуулдаг бөгөөд тэдгээр нь олон чухал амин хүчлийг агуулдаг тул биологийн өндөр үнэ цэнэтэй байдаг;
• Зуслангийн бяслаг.Ямар ч тамирчны хоолны дэглэмд 14 хувийн уураг агуулагддаг бүтээгдэхүүн.Өндөгнөөс ялгаатай нь шингэц нь удаан байдаг тул унтахын өмнө уувал сайн, тэгвэл бие эрч хүчээр хангагдана. шөнийн турш. Гэхдээ зуслангийн бяслаг нь их хэмжээний өөх тос агуулдаг гэдгийг мэдэх нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр өөх тос багатай хувилбарыг худалдаж авах нь зүйтэй.
• Сүү.Олон хүмүүсийн хувьд өндөгний хамт энэ гол эх сурвалжуураг. Энэ нь бас амин хүчлээр баялаг бөгөөд түүний биологийн үнэ цэнэөндөгнөөс ч өндөр. Тосгүй сүү худалдаж авах шаардлагагүй, хэрэв өөх тосны агууламж 2.5% -иас хэтрэхгүй бол энэ нь таны биед мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлэхгүй гэдгийг мэдэж аваарай;
• Бяслаг.Энэ нь илчлэг ихтэй боловч гучин хувь хүртэл уураг агуулдаг;
• Шувууны мах.Энэ нь илчлэг багатай, уураг ихтэй байдаг. Үүнээс гадна, энэ нь биед шингээхэд маш хялбар бүтээгдэхүүн юм;
• Үхрийн мах.Хоол боловсруулахад хялбар амьтны уураг агуулдаг. Үхрийн махыг чанасан эсвэл чанаж идэх нь хамгийн тохиромжтой.Үхрийн мах идэхэд хамгийн эрүүл, шим тэжээлтэй. залуу, нэгээс хоёр жил хүртэл;
• Элэг.Элэг нь хорин таван хувь уураг агуулдаг, энэ бүтээгдэхүүн нь илчлэг багатай, өртөг багатай байдаг;
• Загас. Хоолны бүтээгдэхүүн, уургийн агууламж нь төрлөөс хамааран арван таваас хорин таван хувь хүртэл байдаг. Хамгийн их уураг нь хулд, туна, шар загас, шар загаснаас олддог.

Эдгээр нь хүний ​​хоолны дэглэмийн хамгийн түгээмэл бөгөөд түгээмэл сонголтууд боловч үүнээс гадна хамгийн их уургийн агууламжтай хэд хэдэн хоол байдаг. Энэ жагсаалтыг хүснэгтээр харцгаая.

Хүснэгт

Тодорхой болгохын тулд бид бүтээгдэхүүний жингийн зуун грамм тутамд уургийн агууламжтай хүснэгтийг танилцуулж байна.

Бүтээгдэхүүний нэр		Уургийн хэмжээ
Галуу	29
Турк	24
Хонины мах	24
Үхрийн мах	23
Тахианы мах	25
Үхрийн махны элэг	19
Гахайн мах	19
Нугас	17,6
Белуга	24
Ягаан хулд	21
Мульлет	21,4
Сам хорхой	20
Далайн Басс	20
Сардин загас	23,7
Утсан хулд	25,4
Макрель	18
Зандер	21
Утсан сагамхай	23,5
Туна	23
Pike	18
Брайнза	18
Бяслаг	30
Зуслангийн бяслаг	14
Өндөг	12
Тугалын мах	22
Гахайн элэг	18
Брам	21
Хавч	19
Утсан сагамхай	24
Ide	18
Батга	17
Хясаа	14
Гахайн мах / үхрийн махны зүрх	15
Поллок	17

Дээр дурдсанаас гадна уураг агуулсан маш олон төрлийн бүтээгдэхүүн байдаг, гэхдээ хамаагүй бага хэмжээгээр байдаг.

Бие дэх хэвийн ба илүүдэл уураг

Та дээр дурдсанчлан уураг нь зөвхөн биед ашиг тустай төдийгүй хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Энэ нь хүн өдөрт хэр их ууж байгаагаас хамаарна. Хүний биед хэр хэмжээний уураг хэрэгтэй вэ?

Юуны өмнө та өдөр тутмын тодорхой уургийн хэрэглээ байдгийг мэдэх хэрэгтэй.

1. Насанд хүрсэн хүн өдөрт дор хаяж дөчин грамм идэх ёстой бөгөөд энэ хэмжээнээс хэтрүүлэхийг зөвлөдөггүй, эс тэгвээс энэ нь эрүүл мэндийн асуудалтай тулгардаг;
2. Дунджаар ерэн грамм нь ямар ч эрүүл биед шингэж чадах сайн үнэ цэнэ юм;
3. Уургийн хамгийн их хэрэглээ нь 24 цагт нэг зуун хорин грамм байна. Илүү их массыг хэрэглэх нь хордлого, бие махбодийн үйл ажиллагаанд цаашид хүндрэл учруулж болзошгүй. Түүнчлэн, энэ нь гарч ирж магадгүй юм муухай үнэрамнаас болон байнгын хийнээс.

Дунджаар бие нь нэг хоолонд гучин граммаас илүү уураг шингээх чадваргүй гэдгийг санах нь зүйтэй.

Биеийн жингийн килограмм тутамд шаардагдах уургийн хэмжээ:

• Тамирчин, идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдаж буй хүмүүст 1.2 грамм шаардлагатай;
• Долоо хоногт гурав ба түүнээс дээш удаа дасгал хийдэг хүмүүст ойролцоогоор хоёр грамм, нэг хоёр удаа фитнесст явдаг хүмүүст 1.6 грамм;
• Жингээ хасаж, илчлэг багатай хоол иддэг хүмүүст 2 грамм.

Та илүү их уураг авах хэрэгтэй:

• Аливаа өвчний үед, ялангуяа дараа нь мэс заслын оролцоо, түүнчлэн нөхөн сэргээх хугацаанд;
• Хүний биеийн идэвхтэй өсөлт, хөгжлийн үед;
• Хэрэв хүн спортоор хичээллэж, идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирддаг бол;
• Өвлийн улиралд, учир нь жилийн энэ үед хүний ​​бие дулаан, эрчим хүчийг хадгалахын тулд илүү их калори зарцуулдаг.

Уургийн хэрэгцээ бага байна :

• Дулааны улиралд бие нь их хэмжээний илчлэг зарцуулах шаардлагагүй байдаг;
• Хөгшрөлтийн үед хөгшин хүний ​​бие залуу хүнийх шиг олон шинэчлэлтэнд ордоггүй;
• Уураг шингээхтэй холбоотой тулай болон бусад өвчин үүсэх үед.

Бие махбодь уураг нь нүүрс уснаас хамаагүй удаан шингэдэг бөгөөд бараг тэр даруй шингэдэг. Энэ нь бие нь тэр даруй даван туулж чаддаггүй нэлээд том молекулуудаас болж тохиолддог.

Энэ нь уураг агуулсан хүнсний давуу тал бөгөөд хүний ​​биед илүү удаан байж, удаан шингэдэг тул цатгалан мэдрэмж нь удаан хадгалагддаг.

Уураг шингээх хугацаанаас хамааран бүтээгдэхүүн нь удаан эсвэл хурдан байж болно. Удаан хоолонд юуны түрүүнд зуслангийн бяслаг, гахайн мах, хурданд өндөг, сүү, kefir орно.

Тооцоолохын өмнө өдөр тутмын нормуураг, уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэж байгаа бол үүнийг хийхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөж, эмчилгээ хийлгэх нь дээр бүрэн шалгалтТаныг бөөр, элэг, ходоодны өвчин байхгүй эсэхийг шалгахын тулд бие махбодийг .

Үгүй бол та өөрийгөө хорлох эрсдэлтэй. Бөөрний өвчтэй эсвэл уураг задалдаг ферментийн дутагдалтай хүмүүст онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.

Мөн уураг агуулсан хоол хүнсний хүлцэлд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй, учир нь энэ шалтгааны улмаас олон хүн, жишээлбэл, айраг болон бусад бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхийг хориглодог.

Жингээ хасахын тулд уураг хэрэглэх талаар хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөгөө

Хоолны дэглэм барих үед олон хүн хоол хүнсэндээ их хэмжээний уураг агуулдаг. Ийм тохиолдолд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд ихэвчлэн өгдөг зарим зөвлөгөөг харцгаая.

1. Дүрмээр бол хоолны дэглэм нь өөх тос, нүүрс ус зэрэг шим тэжээлийг багасгахад оршино. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн уургийн хэмжээ буурч, энэ нь биеийн үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлдөг. Тиймээс хоолны дэглэмийн үед та уургийн хэрэглээгээ сайтар хянаж байх хэрэгтэй. Таны цэс гуч орчим хувь уураг агуулсан байх ёстой гэдгийг санаарай;
2. Жингээ хасахдаа хоол хүнсэндээ мах, загас, самар, айраг болон бусад хангалттай уураг агуулсан бүтээгдэхүүнийг оруулах шаардлагатай;
3. Олон тооны хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар уураг агуулсан хоол хүнс нь бие махбодийн эрчим хүчний гол нийлүүлэгч болох нүүрс ус, өөх тосоор маш сайн шингэдэг. Мөн хурдан, илүү сайн шингээхийн тулд талхгүй, хүнсний ногоо, ургамалтай хамт хэрэглэх хэрэгтэй;
4. Түүнээс гадна байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн, та спортын нэмэлт тэжээл эсвэл уургийн нунтаг хэрэглэж болно, гэхдээ тэдгээрийг уургийн гол эх үүсвэр гэж үзэх боломжгүй, учир нь бие мах болон бусад амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс уураг хамгийн үр дүнтэй шингээдэг;
5. Энэ тохиолдолд хоолны дэглэмээс хасахын зэрэгцээ чанасан эсвэл уураар жигнэсэн хоол хүнс хэрэглэх шаардлагатай шарсан хоол. Хоол хийх явцад биш, харин идэхийн өмнөхөн давслах нь дээр.

Тиймээс, дээр дурдсан бүхнээс бид уураг нь хүний ​​биед маш чухал гэж дүгнэж болно, гэхдээ эрүүл, хүчтэй байхын тулд та үүнийг зөв хэмжээгээр хэрэглэж, байнга хянаж байх хэрэгтэй.

Дахин тохируулахыг оролдож байна илүүдэл жинтэйба олз туранхай дүр, хоолны дэглэм тэнцвэртэй байх ёстой гэдгийг санах нь чухал юм. Бие махбодоо эв найртай харагдуулахын тулд уураг хэрэглэх ёстой. Энэ бол булчингийн бүтцийн барилгын материал болох "суурь" юм. Уураг нь бие махбодийн үйл ажиллагааг хангаж, эд эсийг үүсгэх, нөхөн сэргээхэд ашиглагддаг. Энэ нь эрүүл мэндэд шаардлагатай бөгөөд эрүүл мэнд, тиймээс та хоолны дэглэмд ямар хоол хүнс байх ёстойг мэдэх хэрэгтэй.

Чанасан тугалын мах

Залуу тугалын маханд 4 сараас 1 жил хүртэл "нассан" мах орно. Энэ нь цайвар ягаан өнгөтэй. Хэрэв тугалыг үр тариагаар хооллож байсан бол мах нь гүн ягаан өнгөтэй болж магадгүй юм. Тугалын махыг цэвэршүүлсэн, нарийн амтаараа үнэлдэг.

Та мэдсэн үү?

Уурагнаас татгалздаг хүмүүс жингээ хурдан хасдаг. Гэхдээ нэмэлт фунт алга болдоггүй, гэхдээ булчингийн масс. Бие нь унжиж, тонус алга болж эхэлдэг. Уураггүй хоолны дэглэм нь бие махбодийг өөрийн нөөцийг ашиглахад хүргэдэг - бусад булчингаас "барилгын материалыг" авдаг.

Самар

Самар бол илчлэг ихтэй бүтээгдэхүүн учраас олон хүмүүс өөрсдийнхөө дүр төрхийг алдагдуулахгүйн тулд хэрэглээгээ хязгаарлахыг хичээдэг. Гэхдээ та тэдгээрийг бүрэн орхиж болохгүй - тэдгээр нь ханасан, ханаагүй тосны хүчил, уураг агуулдаг.

Газрын самар хамгийн их уураг агуулдаг - 100 тутамд 26 гр. Хоёрдугаарт кашью - 21 гр. Бүйлс 20 гр уураг, пистачиос - 10 гр.

Энэ бол хамгийн их уураг агуулсан ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн юм. Шар буурцаг нь махыг орлуулагч болгон ашигладаг бөгөөд нэмэлт найрлага болгон нэмнэ. Энэ нь цагаан хоолны цэсэнд багтсан бөгөөд үүнийг анхилуун үнэрт "хиам", зөөлөн амтлагч болон бусад "махан" хоол болгон хувиргаж болно.

Шар буурцагны калорийн агууламж 100 грамм тутамд 381 ккал, уургийн агууламж 28-29 грамм байна.

Болгоомжтой!

Шар буурцагны хэт их хэрэглээ нь хэд хэдэн өвчний хөгжлийг өдөөж болно: чонон хөрвөс, дерматит, астма, мөн дааврын тэнцвэргүй байдалд хүргэдэг.

Лаазалсан туна загас

Лаазалсан туна загас нь 100 грамм тутамд 23.5 грамм уураг агуулдаг бөгөөд хүнсний ногоо эсвэл шоштой хамт хэрэглэж болно.

Та мэдсэн үү?

Загас, далайн хоол нь уургаар баялаг тул биед амархан шингэдэг. Хамгийн их уураг нь туна загас, хулд, загас, шар загасанд агуулагддаг. Өөх тос багатай загасыг оройн хоолонд хийж болно.

Шувууны мах

Шувууны мах нь уураг ихтэй бүтээгдэхүүн юм. Энэ нь шингэц сайтай, илчлэг багатайд тооцогддог тул жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүсийн хоолны дэглэмд оруулж болно. 100 гр маханд 18 - 20 г уураг агуулагддаг.

Энэ бол кальцийн агуулах болох олон хүмүүсийн дуртай бүтээгдэхүүн юм. Энэ нь бас маш их уураг агуулдаг - бяслагны төрлөөс хамааран 100 грамм тутамд 22-30 грамм байдаг. Энэ нь витамин D, өөх тос агуулдаг тул кальци амархан шингэдэг. Өдөр тутмын норм- Өдөрт 30-50 гр.

Элэг

Энэхүү дотоод бүтээгдэхүүн нь боломжтой бөгөөд хямд бөгөөд уураг ихтэй байдаг. Элэг нь зөвхөн жигнэхээс гадна жигнэмэг хийж болно. Галууны элэг нь ялангуяа ашигтай байдаг. Нэмж дурдахад энэ нь гайхалтай нарийн амттай байдаг - үүнээс тансаг, үнэтэй амттан бэлтгэдэг.

Элэг нь 100 г бүтээгдэхүүн тутамд ойролцоогоор 15 - 17 г уураг агуулдаг.

Бөднө шувууны өндөг

Энэ нь харшил үүсгэдэггүй хүнсний бүтээгдэхүүн бөгөөд холестерин агуулдаггүй. Хэдийгээр тэдгээр нь нэлээд жижиг хэмжээтэй боловч асар их хэмжээний витамин, микроэлемент, амин хүчлийг агуулдаг. Бөднө шувууны өндөг нь бодисын солилцоог хэвийн болгож, цусны эргэлтийг сайжруулж, сэтгэцийн үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг.

Энэ бүтээгдэхүүний 100 гр нь 11.9 г уураг агуулдаг.

Хулууны үр

Далайн хоол

Далайн хоол нь биед сайнаар нөлөөлдөг бөгөөд маш их иод, үнэ цэнэтэй элементүүд, амин хүчил, уураг агуулдаг тул хурдан шингэдэг. Хавч, сам хорхой, дун, далайн амьтан зэргийг хоолны дэглэмдээ оруулахаа мартуузай. 100 г далайн хоолонд 22 г уураг агуулагддаг.