Эрүүл унтах: унтах функц, эрүүл унтах дүрэм. Эрүүл амьдралын хэв маягийн нэг хэсэг болох зөв унтах Эрүүл унтахын тулд юу хийх хэрэгтэй

Хүн амьдралдаа үр бүтээлтэй байхын тулд хэр их унтах хэрэгтэй вэ? Эрүүл унтах нь маш чухал бөгөөд энэ нь бидний сайн сайхан байдал, сэтгэл санаа, гүйцэтгэлд нөлөөлдөг. Гэхдээ ихэнхдээ ажил дээрээ завгүй өдрийн дараа ядарсан үед та удаан хугацаанд унтаж чаддаггүй. Шөнө дунд хүртэл эсвэл бүр удаан орон дээрээ эргэлдээд л, бид өглөө босоод толгой өвдөж, өвддөг. муу сэтгэлийн байдал. Хэрэв тайвшруулах эм, нойрны эм тус болохгүй бол эрүүл, эрүүл нойрыг амьдралдаа хэрхэн буцаах вэ?

Эрдэмтдийн үзэж байгаагаар нойр бол ухамсрын байгалийн хямрал, бодисын солилцоо удаашрах явдал юм. Мөн энэ нь өдөр тутмын санаа зовнилоос ангижрахаас илүү юм. Энэ бол агаар, хоол хүнс, уснаас дутахгүй амин чухал хэрэгцээ юм.

Бид яагаад унтах хэрэгтэй байна вэ? Энэ талаар янз бүрийн онолууд байдаг.

Тэдний нэг нь нөхөн сэргээх үйлчилгээтэй. Унтах нь амралт, байнгын арчилгаа юм. Унтах үед биеийн өсөлт, нөхөн сэргээх бодисууд ялгардаг. Биднийг унтаж байхад дархлааны системхортой бичил биетний эсрэг хамгаалалтыг бэхжүүлдэг. Тархи нь өдрийн турш хүлээн авсан мэдээллийн массыг боловсруулж, хэт их ачаалал өгөх шаардлагагүй мэдээллийг шүүдэг. мэдрэлийн систем.

Эрүүл шөнийн унтах– энэ нь GFD-д болон GFD-гүй үеүүдийн ээлж юм. REM - нүдний хурдан хөдөлгөөн. Цагийн 75% нь нөхөн сэргээх үе шат болох RPGгүйгээр унтдаг. Шөнийн цагаар 25% нь зүүдэлдэг. Шөнийн төгсгөлд GFD-тэй сарын тэмдэг нь илүү олон удаа, урт байдаг. Аз болоход түүний эргэн тойронд байгаа хүмүүсийн хувьд зүүд зүүдэлдэг унтаж буй хүн бараг саажилттай байдаг. Тэр зүүдэндээ идэвхтэй оролцож чадахгүй.

Эрдэмтэд олон янзын судалгаа хийж дараах дүгнэлтэд хүрсэн байна.

• Шөнийн цагаар тархи нь мэдээллийг нэгтгэдэг (амралт биш, калори хэмнэхгүй). Эрдэмтдийн үзэж байгаагаар гол зүйл бол мэдээллийг сэргээх, ертөнцийг ойлгох, ой санамжийг бий болгох явдал юм.
• Нойр дутуу байвал сөрөг мэдээллийг 2 дахин их санаж байна. Нойр дутуу байх нь сэтгэлийн хямралтай шууд холбоотой гэж эрдэмтэд үздэг.
• Унтах үед биеийн дааврын чухал өөрчлөлтүүд үүсдэг. Нойр дутуу байх нь жин нэмэх, таргалахад хүргэдэг.
• Хангалттай эрүүл унтах нь эсрэгбиеийн үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг. 2 бүлэг хүмүүсийн эсрэг вакцин хийлгэсэн үед вируст гепатитАа, нэг нь хангалттай унтсан, нөгөө нь нойргүйдэлтэй байсан. Нойр дутуу болсон хүмүүст вакцин үр дүнгүй болох нь тогтоогдсон. Хангалттай унтсан хүмүүс 97% -ийн эсрэгбие үүсгэдэг.

Унтах үе шатууд

Унтаж байгаа хүн удаан, хурдан унтдаг. Түүгээр ч зогсохгүй хүн зүгээр л унтвал удаан нь давамгайлдаг, сэрэх дөхсөн нь хурдан нь давамгайлдаг.

удаан унтах 4 үе шатанд хуваагдана.

1. Хэвийн нөхцөлд 5-10 минут үргэлжилнэ. Нойрмоглолт нь хагас унтсан зүүд, зүүд шиг хий үзэгдэлтэй харагдана. Энэ мөчид хүн сэрүүн байхдаа шийдэж чадаагүй зарим чухал асуудлыг шийдэх санаатай байж болно.
2. 20 минут үргэлжилнэ. Энэ үе шатанд "унтах нуруу" гэж нэрлэгддэг ойлголтын босго 2-5 минут тутамд нэмэгддэг. Ялангуяа мэдрэмтгий сонсголын анализатор. Унтаж байгаа хүн түүний нэрийг дурдвал амархан сэрдэг, эсвэл жишээлбэл, ээж нь хүүхдээ уйлж эхлэхэд сэрдэг.
3. Хоёрдахь үе шаттай адил бүх ижил шинж тэмдгүүд энд байгаа бөгөөд үүнд "унтах ээрэх" орно.
4. Гүн мөрөөдөл. Энэ үе шатанд хүнийг сэрээхэд хэцүү байдаг, тэр зүүдэлдэг. Гүн нойрны үе шатанд нойрмоглох эсвэл хар дарсан зүүд зүүдлэх боломжтой. Гэхдээ хүн сэрэхдээ бараг юу ч санадаггүй.

3, 4-р үе шат нь 30-45 минутаас хэтрэхгүй үргэлжилдэг бөгөөд дараа нь унтдаг хүн хоёр дахь шатанд буцаж ирдэг. NREM унтах нь өмнөх өдрийн зарцуулсан энергийг сэргээхэд тусалдаг.

REM нойр бол тав дахь үе шат юм. Булчингийн тонус огцом буурснаас болж хүн бүрэн хөдөлгөөнгүй байдаг. Энэ үе шатанд унтаж байгаа хүнийг сэрээхэд хэцүү байдаг. Хаалттай зовхины доор нүдний алим хөдөлгөөн (GD) хийдэг бөгөөд энэ нь тухайн хүн зүүдэлж байгааг илтгэнэ. Хэрэв та энэ хугацаанд сэрэх юм бол тэр хүн өөрийн тод мөрөөдлийн талаар танд хэлэх болно. Унтах энэ үе шатанд бүх мэдээллийг боловсруулж, далд ухамсар болон ухамсрын хооронд солилцдог.

Биднийг унтахад юу саад болдог вэ?

Биднийг шөнө унтаж, өглөө сэрээхэд юу нөлөөлдөг вэ? Энэ нь бид харанхуйд унтаж, гэрэлд сэрдэг гэсэн үг юм.

Хүний нойрыг мелатонин даавар тодорхойлдог. Энэ бол бидний унтах, амрах горимыг зохицуулдаг даавар юм. Энэ дааврын үйлдвэрлэл нь тодорхой хэмнэлтэй байдаг. Хүн унтахын тулд энэ нь зайлшгүй шаардлагатай өндөр түвшинмелатонин. Сэрэхийн тулд энэ дааврын түвшинг бууруулах шаардлагатай.

Энэ дааврын үйлдвэрлэлд нүдний торлог бүрхэвчийн гэрлийн нөлөөлөл нөлөөлдөг нь тогтоогджээ. Үүнийг ойлгох нь маш чухал юм эрүүл унтахӨдөр, шөнө ээлжлэн солих шаардлагатай.

Хүн шөнийн цагаар харанхуйд унтдаг төдийгүй өдрийн цагаар өдрийн гэрэлтэй байх нь чухал юм. Наранд богино хугацаанд эсвэл өдрийн гэрэлд өртөх нь тархины үйл ажиллагааг эрс сайжруулдаг. Тиймээс гэрт ажиллахдаа 2-3 цаг тутамд 10-15 минут гадаа гарах хэрэгтэй.

Дашрамд хэлэхэд, мелатонин бол аз жаргал, таашаал ханамжийн даавар болох серотонин хэмээх өөр дааврын урьдал бодис юм. Цусан дахь серотонин хангалттай хэмжээгээр агуулагдах үед хүний ​​бие тайтгарал, аз жаргал, баяр баясгаланг мэдэрдэг. Хэрэв эдгээр бүх системд ямар нэгэн тэнцвэргүй байдал үүсвэл хүний ​​урвуу хэмнэл рүү буцахад хэцүү байх болно.

Серотонин, мелатонин, триптофаны түвшинг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ? Эдгээр дааврууд нь зарим хоолонд байдаг. Тэд инжир, интоор, самар, бүйлс, зуслангийн бяслаг, овъёосны будаа зэрэгт олддог.

Муу унтах шалтгаанууд:

• стресс, сэтгэлийн хямрал, харанхуйгаас айх;
• мэдээ эсвэл мансууруулах бодисын хэрэглээнээс хэт их өдөөх их хэмжээнийхүчтэй кофе эсвэл цай;
• унтахынхаа өмнө их хэмжээний хоол идэх;
• суурин амьдралын хэв маяг;
• цагийн бүсийг өөрчлөх;
• гадаад өдөөгч (гэрэл, дуу чимээ, хурхирах гэх мэт)
• витамин, ялангуяа В бүлгийн дутагдал нь нойрмоглоход хүндрэл учруулдаг;
• өвчний хурцадмал байдал (ханиадаар ханиалгах, амьсгал боогдох гуурсан хоолойн багтраа, үе мөчний үрэвсэл гэх мэт үе мөчний өвдөлт);
• зарим эмийн гаж нөлөө;
• унтах дүрмийг зөрчих (тав тухгүй ор эсвэл дэр, халуун эсвэл хүйтэн гэх мэт);
• биеийн тамирын дасгалэсвэл унтахынхаа өмнө эрчимтэй оюуны үйл ажиллагаа; эрүүл бус амьдралын хэв маяг, түүний дотор архи уух.

Та хэр их унтах хэрэгтэй вэ?

Мэдрэл судлаачдын үзэж байгаагаар эрүүл мэнд, гүйцэтгэл сайн байхын тулд хүн дунджаар 8 цаг унтах ёстой. Эрдэмтдийн хэн нь ч 5 цаг унтахад хангалттай гэж хэлээгүй.

Циркадын мөчлөг нь химийн, физик, сэтгэцийн үйл явц, хүний ​​биед өдрийн цагаар тохиолддог. Өөрөөр хэлбэл, энэ нь нойр болон сэрүүн байдлын хоорондох өөрчлөлт юм.

Өсвөр насныханд унтахын тулд илүү их цаг хэрэгтэй. Өсвөр насныхны циркадын мөчлөг маш их өөрчлөгдсөн тул бие нь тэднийг дараа нь унтаж, дараа нь сэрээхийг шаарддаг. Тиймээс өсвөр насны хүүхдүүд орой болтол унтдаг, орой унтдаг гэж загнаж болохгүй. Тэдний циркадын мөчлөг буруутай.

Хангалттай унтах нь биеийн танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг сайжруулахад тусалдаг. Зөв, хангалттай унтдаг хүмүүс сэтгэн бодох, ойлгох, тооцоолох, сурах, ярих, сэтгэх, сансар огторгуйд сайн жолоодох чадвартай байдаг.

Өдрийн цагаар унтах нь тустай. Үдээс хойш ядрах нь бидний биеийн хэвийн байдал юм. Хэрэв өдрийн цагаар амрах боломжтой бол өдрийн цагаар унтах хугацаа 20-30 минутаас хэтрэхгүй, дээд тал нь 1 цаг байх ёстой. Хэрэв та өдрийн энэ цагаас илүү унтдаг бол ийм нойрноос сэргэхэд хэцүү байдаг. Тэгээд шөнөдөө муу унтах болно.

Эрүүл унтахад юу туслах вэ - 10 ашигтай зөвлөгөө

Бараг бүх хүмүүс заримдаа нойрны эмгэгээс болж зовж шаналж байдаг - нойргүйдэл. Энэ нь ихэвчлэн ядаргаатай байдаг. Нойргүйдэл нь ямар ч насны эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст тохиолддог. Хэрэв хүн 1, 2, 3 хоног ба түүнээс дээш хугацаанд хэвийн унтдаггүй бол энэ нь хүргэж болно ноцтой асуудлуудэрүүл мэндээрээ.

Ганцхан шөнийг нойргүй хоносоны дараа хүн цочромтгой болж, нэлээд хурдан ядардаг. Нойргүй 2 шөнө - анхаарлаа төвлөрүүлж, энгийн ажил хийхэд хэцүү болно. Нойргүй 3 ба түүнээс дээш хоног - хий үзэгдэл, харааны хий үзэгдэл гарч ирдэг.

Нойргүйдэлтэй хэрхэн тэмцэх вэ? Юуны өмнө таны нойрыг алдагдуулж буй шалтгааныг арилгах хэрэгтэй. Та сэтгэл зүйч, сэтгэцийн эмчээс тусламж хүсэх шаардлагатай байж магадгүй юм. Эсвэл эдгээр зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.

1. Шөнөдөө нэг аяга бүлээн сүү ууж, түүнд нэг халбага зөгийн бал нэмж болно. Сүү нь тусгай бодис - альфа амин хүчил - триптофан агуулдаг. Энэ нь тайвшруулах нөлөөтэй. Сүү халуун байх тусам үр нөлөө нь илүү хүчтэй болно.
2. Магадгүй та өдрийн цагаар нарны гэрэлд гадаа гараагүй байх. Нарны гэрэл унтах үйл явцад шууд нөлөөлдөг. Наранд, жишээлбэл, далайн эрэг дээр байх нь нойрмоглодог гэдгийг санаарай.
3. Сэрүүлгийн цаг болон бүх төрлийн хэрэгслийг (утас, таблет) орноосоо хол байлга. Гаджетыг хэт их гэрэлтүүлэх - цэнхэр гэрэл, энэ нь эрүүл мэнд, дархлаанд муугаар нөлөөлдөг.
4. Хэрэв та 20 минутаас илүү хугацаанд унтаж чадахгүй хэвтэж байвал удаан хэвтэх нь утгагүй болно. Дараах үйлдлийг хий. Орноосоо босоод тайвшруулах зүйл хий: ном унш, тайван хөгжим сонс.
5. Амралтын өдөр ч гэсэн тодорхой сэрэх цагийг тохируул. Бидний ихэнх нь чөлөөт цагаараа сайхан унтаж амрахыг хүсдэг. Энэ нь циркадийн хэмнэлийг алдагдуулж, улмаар нойргүйдэлд хүргэдэг.
6. Унтахынхаа өмнө халуун шүршүүрт орох эсвэл усанд орох. Энэ нь тайвшралыг дэмждэг.
7. Өдрийн цагаар орон дээрээ хэвтэхгүй, суухгүй байхыг хичээ. Хэрэв та ор дэрээ зөвхөн унтахаас өөр зүйлд ашигладаггүй бол ор дэрээ хоолны ширээ, ширээ, тоглоомын талбай болгохоор программчилж байна гэсэн үг.
8. Өдрийн цагаар 1 цагаас илүүгүй унт. Өдрийн цагаар хагас цагаас илүү унтах нь шөнийн нойронд сайнаар нөлөөлдөг. Хэрэв та өдрийн цагаар 3-4 цаг унтдаг бол шөнийн цагаар хэвийн унтдаггүй.
9. Таны унтдаг өрөөний температур 15º-аас доош буюу 25º-аас дээш байх нь нойрыг тайван бус, тэвчихийн аргагүй болгодог. Хэрэв танай гэр байнга ийм температуртай байвал нойргүйдэлд өртөх эрсдэлтэй. Тиймээс өрөөний температурыг хэвийн болгох хэрэгтэй.
10. Хэрэв та унтаж чадахгүй хэвтэж байвал тайвшруулах дасгал хий. Толгойн оройноос эхлээд хөлийн хуруу хүртэл биеийн булчингуудыг оюун санааны хувьд тайвшруулж эхэл. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Удалгүй та транс болон физиологийн нойронд орно.

Эмч нар ихэвчлэн нойрны эмгэгийн үед тайвшруулах эмийг зааж өгдөг боловч эдгээр эмүүдийн заримыг зөвхөн жороор олгодог бөгөөд тэдгээрийн хэрэглээ нь тунг хатуу мөрдөхийг шаарддаг. Та бас ашиглаж болно ардын эмчилгээ: Долоогонын хандмал, эх, валерианы шахмал, нимбэгний бальзам дусаах, хоп боргоцойтой дэр. Мэдээжийн хэрэг, эдгээр хэрэгслийн аль нэгийг ашиглах шаардлагатай. Хэрэв та унтаж чадахгүй байгаа бол энэ ид шидийн хөгжмийг сонсож, эрүүл байгаарай!

Байгаль эх хүн идэвхтэй оршихоос гадна унтах ёстой гэж шийдсэн. Эрүүл унтах нь амьдралын салшгүй, чухал хэсэг бөгөөд энэ нь эрүүл мэнд, сайхан сэтгэлийн үнэлж баршгүй эх үүсвэр бөгөөд гоо үзэсгэлэн, залуу насыг хадгалахад хувь нэмэр оруулдаг.Унтах нь чухал хамгийн сайн эмамрах, амьдралын бэрхшээлээс сатааруулах зорилгоор. "Хэвт, унт, тэгвэл бүх зүйл өнгөрөх болно", "Өглөө оройноос илүү ухаалаг" - эдгээр эртний үгс хэзээ ч хамааралгүй болно. Гэхдээ зөв амрахын тулд сэрэх, унтах ижил үе шатуудыг ажиглах нь маш чухал юм.

Унтах нь амин чухал нөхцөл юм тархины үйл ажиллагаа, мөн хүнд эрүүл хүн хэрэгтэй, гүн нойр. Сэтгэл түгшсэн унтах нь эрүүл нойрноос ялгаатай нь цөөн давуу талтай: тархи тайвширч чадахгүй, өглөө сэрэхдээ ядрах мэдрэмж төрдөг. Хүн төрөлхтөн нойргүйдэлд гомдоллож, цөхрөнгөө бардаг нойрны эм. Гэхдээ энэ бол хоёр талдаа иртэй сэлэм юм - эхлээд та унтаж чадна, гэхдээ дараа нь таны нойр илүү тайван бус болж, дараа нь нойрны эм бүрэн ажиллахаа болино.

Мэргэжилтнүүд хүн амын гуравны нэгээс илүү нь нойргүйдэл эсвэл бусад нойрны эмгэгээс болж шөнийн амралт, гүйцэтгэлийг сэргээхэд саад болж байгааг нотолсон. Эрүүл унтахгүй бол өдрийн үр бүтээлтэй амьдрах боломж эрс буурдаг. Эрүүл, тайван унтах чухал хүчин зүйл, энэ нь эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг, ялангуяа бидний стресстэй үед.

Мэдээжийн хэрэг, нойр нь ямар ч асуудал үүсгэдэггүй олон хүмүүс байдаг! Тэд хүссэн үедээ унтаж амарч, эрч хүчтэй сэрдэг. Тэд хаа сайгүй, үргэлж нойрмоглож, оройн кофе уух боломжтой. Гэвч харамсалтай нь нойрны эмгэгтэй хүмүүс олон байдаг.

Хэдийгээр бие нь үе үе нойргүйдэлд өртөж байсан ч энэ нь шөнийн асуудал болж хувирах магадлалтай. Нойргүй шөнөөнгөрсөнд үлдээж болно, үлдэх ёстой. Эрүүл унтах дадал зуршлыг бий болгосноор нойргүйдлийг даван туулж, нойрноосоо сэрэхгүйгээр эрүүл унтаж чадна.

Энэ нь тодорхой болсон Хүний биеөлсгөлөнгөөс хамаагүй илүү нойр дутуу зовдог. Жирийн хүмүүснойргүй хоёр хоногоос илүү тэсвэрлэх чадваргүй - тэд өөрийн эрхгүй нойрсож, өдрийн ажлын үеэр богино хугацааны зүүд зүүдлэх, нойрмоглох, тэр ч байтугай бусдад мэдэгдэхгүй байж болно.

Ер нь насанд хүрсэн хүн 7-8 цаг унтах шаардлагатай байдаг. Гэхдээ мэдээжийн хэрэг, бүх хүмүүс өөр өөрөөр унтдаг, зарим нь амрах цаг их шаарддаг, зарим нь бага байдаг. Маргааш өглөө нь хангалттай унтаж, сайн сайхан байхын тулд хэдэн цаг унтах хэрэгтэйг тодорхойл. Гэхдээ бие махбодоос илүү их цаг унтахыг оролдох нь үр дүнд хүргэдэг гэдгийг санаарай таагүй мэдрэмж төрж байнабүх өдөр. Зарим хүмүүс "Би өглөөжингөө эргэлдэж байсан, одоо бүх зүйл эвдэрсэн" гэж хэлдэг нь үндэслэлгүй юм. Гэхдээ та зүгээр л цагтаа орноосоо босох хэрэгтэй байсан.

Дагаж байна энгийн зөвлөмжүүд, та зөвхөн нойроо хэвийн болгохоос гадна эрүүл болгож чадна эрүүл мэндТа баталгаатай!

- 24 цагаас өмнө, ойролцоогоор 22-23 цагийн хооронд унт.

- Унтахынхаа өмнө идэж болохгүй.

- Оройдоо өдөөгч ундаа уухгүй байхыг хичээгээрэй.

- Унтахынхаа өмнө цэвэр агаараар амьсгалах.

- Сэтгэцийн болон үйл ажиллагаанд оролцохгүй байх биеийн ажилунтахын өмнөхөн - энэ нь хэт их өдөөж, унтахад хүндрэл учруулдаг.

- Орондоо ном уншиж, зурагт үзэж болохгүй. Унтлагын өрөө нь нойрмог орон байр бөгөөд энэ нь таныг зохих сэтгэл санааг бий болгох ёстой.

- Тайвшруулах ургамал бүхий бүлээн шүршүүр эсвэл ванн нь таныг хурдан унтаж, тайван унтахад тусална.

- Унтахын өмнөх секс заримдаа хурцадмал байдлаас ангижрахад тусалдаг бөгөөд ихэвчлэн үүний дараа та хурдан унтаж, тайван унтдаг.

- Энэ бол асар их ач холбогдолтой зөв сонголтхайрцаг. Ортопедийн мэс засалчдын санал бодлыг сонсоорой. Ор нь нэлээд хатуу байх ёстой.

- Өндөр дэр хэрэглэж болохгүй. Хүзүү нь биетэй ижилхэн байх ёстой.

- Хажуугаараа унт - энэ нь нуруунд сайнаар нөлөөлдөг бөгөөд хурхирах магадлалыг бууруулдаг.

- Унтлагын өрөө чимээгүй, агааржуулалттай байх ёстой.

- Тааламжтай хөгжим, аялах, шувууны жиргээний бичлэг зэрэг нь унтах цагийг ая тухтай байлгахад хувь нэмэр оруулдаг.

- Авто сургалтын үндсийг эзэмшсэн - энэ нь амралт, эрүүл унтахад ихээхэн тусалдаг.

- Тав тухтай хувцастай, эсвэл нүцгэн унтаарай - хүссэнээрээ!

Та зөв унтаж байна уу? Та унтаж байхдаа хэр их амардаг вэ? Биднийг унтаж байхад биед юу тохиолддог вэ? Хүн амьдралынхаа 24 жилийг нойронд өнгөрөөдөг тул эдгээр асуултууд нь байгалийн юм! Зөвшөөрч байна, бид үүнээс суралцах хэрэгтэй хамгийн их ашиг-За яахав, та амьдралынхаа 24 жилийг ямар нэгэн байдлаар өнгөрөөж болохгүй. Эрдэмтэд нойрны талаар олон тооны судалгаа хийдэг бөгөөд эмч нар үүнийг ажилдаа ашигладаг эдгээх нойр, тэр ч байтугай уламжлалт эмч нарТэд нойрыг эрүүл мэнд гэж хэлдэг. Гэхдээ таамаглал бол таамаглал бөгөөд аливаа сэдвийг судлахдаа зөвхөн шинжлэх ухааны баримтад тулгуурлаж болно.

Хэт унтах эсвэл дутуу унтах - аль нь дээр вэ?

Хангалттай унтахын тулд хэр их унтах хэрэгтэй вэ? Шөнийн нойр нь дор хаяж 8 цаг үргэлжлэх ёстой гэдгийг бараг бүх хүн мэддэг - эмч нар үүнийг бидэнд хэлдэг. Бидний ихэнх нь 8 цаг унтсаны дараа л тайвширдаг гэдэгтэй санал нийлэх байх. 9-10 цаг унтсан нь дээр... Гэхдээ сэтгэцийн эмч, профессор Даниел Крипке нойрны үргэлжлэх хугацааг тусгайлан судалж, сонирхолтой дүгнэлтэд хүрчээ.

Өдөрт 6.5-7.5 цаг унтдаг хүмүүс урт насалдаг. Тэд илүү бүтээмжтэй, аз жаргалтай байдаг. Мөн хэт их унтах нь эрүүл мэндэд хортой. Мөн 8.5 цаг унтсаны дараа та 5 цаг унтсанаас илүү дордох болно.

Өөртөө туршилт хийж, 8 цаг биш, ердөө 7.5 цаг унтахыг хичээ - зүгээр л анхааралтай сонсоорой дотоод байдал, сайн сайхан байдалд. Энэхүү нойрны хэв маягаар бие нь илүү эрч хүчтэй болж, хүн шууд утгаараа "уулыг хөдөлгөж", сэтгэл санаа нь сайхан байх болно гэж Крипке мэдэгдэв.
Та өдөрт 4 цаг унтдагдаа сэтгэл хангалуун байж өөрийгөө баатар гэж боддог уу? Та буруу! Нойр дутуу байх нь хэт их унтахтай адил муу. Түүгээр ч барахгүй эрүүл мэндэд ямар сөрөг нөлөө үзүүлэх нь тодорхойгүй байна. Энэ нь дотуур хувцасны хэмжээг сонгохтой адил юм - хүн бүрт хэрэгтэй хувь хүний ​​хандлага. Тиймээс, та өөрийн биеийг зөөлөн бөгөөд саадгүйгээр туршиж үзэх хэрэгтэй - хэрэв та шөнө бүр 8 ба түүнээс дээш цаг унтдаг бол энэ хугацааг хагас цагаар аюулгүйгээр багасга. Амрахад 7.5 цаг хангалттай гэж та бодож байна уу? Амрах хугацааг дахин хагас цагаар багасгахыг хичээ. Чухал:Өдөрт 6 цагаас бага унтах нь хортой. Тиймээс, туршилт хийхдээ үүнийг бүү хэтрүүлээрэй - та "алтан дундаж" олох хэрэгтэй. Сонирхолтой баримт- 4 цаг унтсан хүн хангалттай хангалттай, бүр 7.5 цаг унтсан хүнтэй харьцуулахуйц анхааралтай байх болно. Мөн энэ хоёр хүнд хийсэн шинжилгээ/дасгал ч гэсэн ижил үр дүнг өгнө. Баригдсан нь юу вэ? Бүрэн унтсан ч гэсэн хүний ​​тархи ажилдаа анхаарлаа төвлөрүүлэхээ больдог нь үнэн юм. Эндээс эхэнд дурдсан хоёр хүний ​​ялгаа гарч ирдэг - бүрэн унтах үед тархи анхаарал хандуулдаг, гэхдээ нойр дутуу байвал анхаарлаа төвлөрүүлэхгүй. Уншигч та бүхэнд шинжлэх ухааны нэр томьёогоор дарамт учруулахгүйн тулд, харин санаагаа илэрхийлэхийн тулд бид дараахь зүйлийг томъёолж болно.

Нойргүй хүний ​​тархи хэвийн ажилладаг ч үе үе цахилгаан хэрэгсэлд тог тасрахтай адил зүйл тохиолддог.

Энэ ишлэл нь Харвардын профессор Клиффорд Саперийнх бөгөөд бусад эрдэмтдийн хамт нойрыг судалдаг. Доорх хүснэгтийг хараарай.
Хүн анхаарлаа төвлөрүүлмэгц тархинд идэвхжүүлэх процессууд автоматаар эхэлдэг - тэдгээрийг зурагт заасан болно шар. Хэрэв хүн хангалттай унтаагүй бол ийм үйл ажиллагаа маш сул эсвэл бүрэн байхгүй байна. Гэхдээ "айдасын төв" гэж нэрлэгддэг хэсэг нь ажлаа эхэлдэг (амигдала - тэдгээрийг ширээн дээр улаан өнгөөр ​​тодруулсан) бөгөөд тархи нь тодорхой горимд ажилладаг - тухайн хүн бүх талаасаа аюулд орсон мэт ажилладаг. Физиологийн хувьд энэ нь алганы хөлрөх, хурдан амьсгалах, ходоодны шуугиан, колик, булчингийн зарим бүлгүүдийн хурцадмал байдал зэргээр илэрдэг. Чухал:Нойр дутуу байхын аюул нь хүн өөрийн мэдэлгүй анхаарал, төвлөрөл алддаг. Тэрээр одоогийн нөхцөл байдалд хангалттай хариу үйлдэл үзүүлж, түүний бүтээмж мууддаггүй гэж үздэг. Тиймээс эмч нар жолоо барихаа зогсоохыг зөвлөж байна тээврийн хэрэгсэлнойргүйдэх тохиолдолд.

Унтах хүний ​​биед үзүүлэх нөлөөллийн судалгаа

Унтах хүний ​​биед үзүүлэх нөлөөг судлах нь хэд хэдэн гайхалтай дүгнэлтэд хүргэсэн:

1. Унтах эмгэг, тухайлбал түүний хангалтгүй байдал нь санах ойн сулралд хүргэдэг. Зөгийтэй туршилт хийсэн - тэд нутаг дэвсгэрийн эргэн тойронд нисэх ердийн маршрутаа өөрчилсний дараа амралт тасалдсан (зөгий бидний ойлголтоор унтдаггүй) сансар огторгуйд алдахад хүргэсэн - эдгээрийн нэг ч төлөөлөгч байхгүй. шавжнууд өмнөх өдрийн турш судалсан нислэгийн замыг давтаж чадсан.
2. Нойр дутах нь ихсэхэд хүргэдэг ... Энэ нь судалгаагаар нотлогддог бөгөөд эрдэмтэд нойргүйдлийн энэ илрэлийг хэт их ачаалалтай / тайван бус бие махбодид тохиолддог зүйлтэй холбодог.
3. Хэвийн, бүрэн унтах нь бүтээлч байдлыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. Жишээлбэл, зүүдэндээ хүн дэлхийн асуудлыг шийдэх гэнэтийн шийдлүүдийн талаар мөрөөддөг, хүн зарим онолын талаархи ойлголттой / алсын хараатай болдог - үүний жишээг холоос хайх шаардлагагүй: Менделеев химийн элементүүдийн хүснэгтийг мөрөөддөг байсан!
4. Дотор гэрэлтүүлэг ихэссэнээс нойрны хямрал үүсч болно оройн цаг. Энэ талаар нэлээд нухацтай судалгаа хийсэн. эмнэлгийн төвЧикагогийн их сургуульд. Энэ баримт нь хожим унтах цагийг өдөөж, сэрэхээс өмнөх унтах үе шатны үргэлжлэх хугацааг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Нэмж дурдахад унтах хугацаа нь хоолны дуршилд нөлөөлдөг. 6-7 насны хүүхдүүдтэй туршилт хийсэн: тогтмол нойргүйдэлээс болж хүүхдүүд илүү их мах, нүүрс ус, өөх тос идэж, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногооны талаар бараг мартаж эхлэв. Энэ бүхэн ямар ч хоолны дэглэм байхгүйгээс болж тохиолдсон - эрдэмтэд туршилтанд хамрагдсан хүүхдүүдийн дунд сонгодог хэт их идэхийг тэмдэглэжээ. Байхгүй байгаа нь эртнээс мэдэгдэж байсан Сайн унтахтархи дахь нейротрансмиттерт сөргөөр нөлөөлдөг - тэдгээр нь зүгээр л шавхагддаг. Ийм өртөлтийн үр дүн нь стресс байж болно, учир нь мэдрэлийн зохицуулагчид сайхан сэтгэлийг хариуцдаг. Энэ нь гинжин хэлхээ болж хувирдаг: нойр дутуу - цочромтгой байдал - стресс. Мөн стресстэй байдлын үр дагавар нь мэргэжлийн эмчилгээ хийлгэх ёстой аюултай, нарийн төвөгтэй нөхцөл байж болно.

Нойрыг хэрхэн зохицуулах вэ

Хэт их унтах нь хор хөнөөлтэй боловч хангалтгүй унтах нь бас аюултай. Юу хийх, хэр их унтах шаардлагатайг хэрхэн тодорхойлох вэ? Нэгдүгээрт, хэрэв хүн мэдэрч байвал байнгын ядаргаамөн үргэлж унтахыг хүсдэг, энэ нь зөвхөн нэг зүйлийг хэлдэг - өдөр тутмын унтах цагийг тохируулах шаардлагатай. Энэ нь та нэг өдрийг хойшлуулж, зүгээр л унтаж, утас, хаалганы хонхыг унтраах хэрэгтэй гэсэн үг биш юм - энэ нь зөвхөн богино хугацааны нөлөө үзүүлэх болно. Шөнийн унтах хугацааг нэмэгдүүлэх шаардлагатай:

• аль болох эрт унтахыг хичээ;
• Унтахаасаа өмнө зурагт үзэх, хэт идэвхтэй ажил хийхгүй байх;
• Унтахынхаа өмнө цэвэр агаарт бага зэрэг алхахыг зөвлөж байна (шар айраг эсвэл хүчтэй кофегүй!), Та ном уншиж болно - энэ зөвлөгөө хэтэрхий улиг болсон уу? Гэхдээ энэ нь маш үр дүнтэй байдаг - энэ нь тэдний хэлснээр олон жилийн турш туршиж үзсэн.

Хоёрдугаарт, өдрийн цагаар биеэ амрааж сурга. Зарим хүмүүс өдрийн цагаар дор хаяж нэг цаг хагас унтах шаардлагатай байдаг - тэд оройн цагаар маш сайн мэдэрч, ядрахгүй байх болно. Гэхдээ өдрийн цагаар хамгийн ихдээ 30 минут амарч хэвших нь илүү ухаалаг хэрэг болно - битгий гайхаарай, ийм хурдан унтах нь бүх биеийн хэвийн үйл ажиллагааг сэргээхэд хангалттай юм. Гуравдугаарт, та унтах горимоо тохируулах хэрэгтэй. Та нэгэн зэрэг орондоо орж, босох хэрэгтэй - хэрэв энэ нь асуудалтай байвал сэрүүлэгтэй цаг ашиглаарай. Өглөөний 7 цагт босох нь маш хэцүү байсан ч орондоо байж болохгүй - хэдэн минут идэвхтэй сэрүүн байх (жорлонд орох, эрүүл ахуйн журам, кофе, сэндвич бэлтгэх) сэрээхэд хангалттай. Хэрэв та хэр их унтах хэрэгтэйгээ мэдэхгүй байгаа бол доорх мэдээлэлд анхаарлаа хандуулаарай.

Мэдээжийн хэрэг, хүснэгтийг маргаангүй өгөгдөл гэж үзэх боломжгүй - эдгээр нь зүгээр л зөвлөмж юм. Гэхдээ та бие даасан унтах, сэрүүн байх хуваарь гаргахдаа тэднээс "эхлэх" боломжтой. Зарим тохиолдолд бие нь хүснэгтэд зааснаас илүү их унтах шаардлагатай байдаг. Энэ нь эрүүл мэндийн асуудал, эсвэл тодорхой тохиолдолд зайлшгүй шаардлагатай байгааг илтгэж болно. Жишээлбэл, жирэмслэлт, сэтгэл хөдлөлийн тэсрэлт (шалгалт, тэмцээн гэх мэт), хэт их биеийн хөдөлгөөн - энэ бүхэн хэвийн гэж тооцогддог боловч унтах хугацааг автоматаар уртасгадаг. Жич: гэнэт, үгүй ​​бол харагдах шалтгаануудУнтах, ядрах, цочромтгой болох зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл эмчид хандах хэрэгтэй. Ихэнх тохиолдолд эдгээр шинж тэмдгүүд нь эрүүл мэндийн асуудлуудыг илтгэнэ.Унтах бол болзолгүй эрүүл мэнд юм. Тиймээс нойрмоглох, завсарлагаан унтах, сэрсний дараа ядрах зэрэг гарч ирж буй асуудлуудыг үл тоомсорлож болохгүй. Тэгээд ууна эмтайвшруулах, нойрсуулах нөлөө нь бас утгагүй байдаг - тэдгээрийг мэргэжилтэн сонгох ёстой бөгөөд эдгээр эмүүд асуудлыг шийдэж чадахгүй. Бага зэргийн боловч байнгын нойрны хямралтай байсан ч гэсэн заавал хийлгэх шаардлагатай бүрэн шалгалт- Энэ нөхцлийн шалтгаан нь аливаа эрхтэн/системд байж болно. Цыганкова Яна Александровна, эмнэлгийн ажиглагч, дээд зэрэглэлийн эмчилгээний эмч.

Гэрэл зургийг mignews.ru сайтаас авав

2016 оны 3-р сарын 18 бол дэлхийн нойрны өдөр юм. Яагаад энэ үйл явдлыг тэмдэглэж байна вэ? Эцсийн эцэст, соёл иргэншилтэй хүний ​​​​сэтгэлд унтах нь зүгээр л дэмий цаг хугацаа юм. Компьютер дээр ажиллаж, кино үзэх, зугаалах боломжтой байтал яагаад амьдралынхаа гуравны нэгийг орондоо өнгөрүүлэх ёстой гэж.

Гэсэн хэдий ч нойр нь хоол хүнснээс дутахгүй чухал болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Тэр бүхэл бүтэн цуврал хийдэг шаардлагатай функцууд. Энэ нь бас сэтгэцийн сэргэлт юм: богино хугацааны санах ойгоос урт хугацааны санах ой руу шилжүүлэх чухал мэдээлэл, шаардлагагүй зүйлсийг мартах, түүнчлэн ухамсаргүй, ухамсартай зөрчилдөөнийг шийдвэрлэх. Энэ ба бие махбодийн сэргэлттархи болон хүний ​​бие аль аль нь. "Хүүхдүүд нойрондоо ургадаг" гэдэг үгийг хүн бүр мэддэг бөгөөд энэ нь шинжлэх ухаанаар нотлогдсон: унтах үед өсөлтийн даавар ялгардаг бөгөөд энэ нь насанд хүрэгчид болон хүүхдийн бие махбод дахь анаболик процессыг хариуцдаг. Унтах нь бодисын солилцоог хэвийн болгохоос гадна дархлааг хадгалах, идэвхжүүлэхэд оролцдог.

Дунджаар 20-21-р зууны үед хүн өвөг дээдсээсээ 1 цаг бага унтаж эхэлсэн. Маргааш нь нойр дутуу байх нь сэтгэлийн байдал муудаж, анхаарлаа төвлөрүүлж, суралцах чадвар мууддаг гэдгийг ихэнх хүмүүс ойлгодог. Гэхдээ орчин үеийн хүний ​​нойронд ийм үл тоомсорлодог зан чанарыг хүн бүр мэддэггүй урт хугацааныдархлаа буурах, сэтгэлийн хямрал, таргалалт, Чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх, тэр ч байтугай хорт хавдар.

Унтах норм нь хүн бүрийн хувьд хувь хүн бөгөөд өдөрт 4-12 цагийн хооронд хэлбэлздэг. Нойр хангалттай гүн гүнзгий, нөхөн сэргээх чадвартай байхын тулд Дэлхийн нойрны анагаах ухааны нийгэмлэгээс боловсруулсан сайн унтах 10 дүрмийг дагаж мөрдөх шаардлагатай бөгөөд үүнийг И.М.Завалко, Л.С.Коростовцева, Е.М.Руцкова нар орчуулж, тохируулсан байна. . Эдгээр энгийн зөвлөмжүүдХүн бүр дагаж мөрдөх ёстой: нойрны хямралыг хэзээ ч мэдэрч байгаагүй, гэхдээ тайван унтаж, илүү сэргэг, тайван сэрэхийг хүсдэг хүмүүс, мэдээжийн хэрэг, хурдан хэмнэлээс болж заримдаа эсвэл байнга нойргүйдэлд өртдөг хүмүүс. орчин үеийн амьдрал, стресс эсвэл бусад шалтгаанууд.

Насанд хүрэгчдэд зориулсан эрүүл унтах 10 дүрэм

Холбооны анагаах ухааны биофизикийн төвийн мэдрэлийн эмч-сомнологич, доктор, доктор Ирина Завалко хэлэв. A. I. Бурназян FMBA.

1. Өдөр бүр нэг цагт (амралтын өдрүүдийг оруулаад) унтаж, босох зуршлыг бий болго.Циркадиан (өдөр тутмын) хэмнэл тоглодог чухал үүрэгнойрны зохицуулалтанд. Орондоо орох, орноосоо босох тодорхой журам нь эдгээр хэмнэлийг тогтворжуулдаг. Энэ нь циркадын хэмнэл байдаг бөгөөд энэ нь ер бусын цагт, жишээлбэл, 1-2 цагийн өмнө унтах нь ихэвчлэн хэцүү байдаг. Дараа нь сэрэх нь "дотоод цаг"-ын хоцрогдолд хүргэдэг. Энэ нь ихэвчлэн амралтын өдрүүдэд тохиолддог орчин үеийн хүнөглөө оройтож сэрээд унтах гэж оролддог. Нойр дутагдсаны нөхөн олговор нь Даваа гарагийн орой ажлын долоо хоногийн ердийн цагт унтаж чадахгүй байх үед "амралтын өдрийн нойргүйдэл" -д хүргэдэг.
2. Хэрэв өдрийн цагаар унтах нь таны хувьд чухал бол өдрийн эхний хагаст гарах хуваарийг баримтал. Халуун орны зарим оршин суугчид (Итали, Испани) болон бага насны хүүхдүүд өдрийн цагаар байнга унтдаг бөгөөд энэ нь тэдний шөнийн нойрны чанарт нөлөөлдөггүй. Гэсэн хэдий ч, энэ зуршилгүй хүн өдрийн цагаар нойрмоглодог бол энэ нь орой унтахад хүндрэл учруулж, илүү гүехэн, тасалдсан унтахад хүргэдэг. Үдээс хойш болон оройн цагаар амрах нь шөнийн нойронд онцгой нөлөө үзүүлнэ.
3. Согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхийж, унтахынхаа өмнө тамхи татахгүй байх (унтахаас 4 цагийн өмнө).Никотин нь мэдрэлийн системийг идэвхжүүлж, нойрны эхлэлийг уртасгаж, шөнийн нойрны бүтцийг алдагдуулдаг. Согтууруулах ундааны хувьд нөхцөл байдал арай өөр байдаг: этилийн спирт нь зарим хүмүүст тайвширч, хурдан унтахад тусалдаг ч түүний метаболитууд нь нойрыг тасалдуулж, унтах хугацааг бууруулдаг.
4. Кофейн агуулсан ундаа/хоол хүнс, цай, хийжүүлсэн ундаа, шоколадаас зайлсхийунтахаас 4-6 цагийн өмнө.Дээр дурдсан бүх зүйл нь мэдрэлийн системийг өдөөдөг бодисуудыг агуулдаг. Хэдийгээр зарим хүмүүс аяга кофе уусны дараа эрчим хүчний огцом өсөлтийг мэдэрдэггүй, заримдаа субьектив байдлаар нойрмоглодог. Шинжлэх ухааны судалгааЭнэ тохиолдолд кофеин нь нойрны бүтцийг эвдэж, илүү өнгөц болгодог болохыг харуулж байна.
5. Хүнд, халуун ногоотой, чихэрлэг хоол идэхээс зайлсхийунтахын өмнө 4 цаг хүрэхгүй. Үүний зэрэгцээ хөнгөн зууш (жишээлбэл, элсэн чихэргүй тараг, бага хэмжээний өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, жимс) нь унтахын өмнө ашигтай байдаг. Хүнд хоол хүнс, амархан шингэдэг нүүрс ус нь унтахад хэцүү болгодог. Гэхдээ өлсгөлөнгийн мэдрэмж нь нойронд саад болдог. Тиймээс унтахынхаа өмнөх зан үйлд хөнгөн зууш оруулж болно.
6. Идэвхтэй амьдралын хэв маягийг сахиж, тогтмол дасгал хий биеийн тамирын дасгалГэсэн хэдий ч унтахынхаа өмнө биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Унтах, сэрүүн байх нь нэг зоосны хоёр тал юм. Сэрэх нь илүү идэвхтэй байх тусам нойр нь гүн гүнзгий байдаг. Үүний зэрэгцээ эрчимтэй биеийн тамирын дасгал нь симпатик мэдрэлийн системийг идэвхжүүлж, цусны даралт, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг тул биеийн тамирын дасгал сургуулилтын дараа шууд унтах нь хэцүү байх болно.
7. Тав тухтай ашиглах бааятайхан ор дэрний цагаан хэрэглэл (ор дэрний цагаан хэрэглэл, дэр, гудас гэх мэт).Унтах үйл явцад тайван байдал, тайтгарал, аюулгүй байдлын мэдрэмжийг хадгалах нь чухал юм. Загатнах, цочроох дотуур хувцас, хэтэрхий том дэр, хэт зөөлөн матрас таны нойрыг саатуулдаг.
8. Унтлагын өрөөнд өөрт тохирсон температурын горимыг тохируулж, өрөөг тогтмол агааржуулж байгаа эсэхийг шалгаарай. Шинжлэх ухааны судалгаагаар агаарын температур нойр, түүний гүн, үргэлжлэх хугацаанд ихээхэн нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ. Стандарт зөвлөмжүүд нь унтахынхаа өмнө унтлагын өрөөг агааржуулах, агаарын температурыг +18-22 хэмд байлгах, шаардлагатай бол дулааны дутагдлыг хөнжилөөр нөхөх явдал юм.
9. Унтах үедээ унтлагын өрөөнийхөө дууны дамжуулалт, гэрлийн түвшинг аль болох багасгах боломж бүрийг ашигла. Гэрэл бол циркадийн хэмнэлийн гол зохицуулагч юм. Бүдэг гэрэл ч гэсэн "шөнийн гормон" - мелатонины үйлдвэрлэлийг бууруулдаг. Тиймээс гудамжинд шөнийн цагаар гэрэлтдэг, орон сууцны цонхны гадна неон тэмдэг байдаг томоохон хотуудын оршин суугчид харанхуй, тунгалаг хөшиг, наалт ашиглахыг зөвлөж байна. Дуу чимээ нь нойронд нөлөөлдөг өөр нэг хүчин зүйл бөгөөд хэрэв борооны чимээ гэх мэт нэгэн хэвийн аятайхан чимээ нь хүнийг тайвшруулж, нойрмоглоход тусалдаг бол хүний ​​гараар бүтээгдсэн ихэнх дуу чимээ (машин, галт тэрэгний дуу чимээ гэх мэт), мөн хөгжим болон чанга яриа, нойронд саад учруулж, нойрыг илүү өнгөц, завсарлагатай болгодог.
10. Орыг зөвхөн унтах болон ашиглах дотно байдал, зайлсхийхорондоо бусад аливаа үйл ажиллагаа (унших, компьютер дээр ажиллах, зурагт үзэх гэх мэт).Ор нь унтахтай холбоотой байх ёстой. Дараа нь унтах нь бие махбодид амрах, унтах дохио гэж хүлээн зөвшөөрөгдөх бөгөөд тайван унтах нь удаан үргэлжлэхгүй.

Цагийн хомсдол - олон хүн ийм нөхцөл байдалтай тулгардаг. Ихэнх нь шөнийн нойрыг богиносгох замаар амьдралын идэвхтэй үеийг нэмэгдүүлэхийг хичээдэг. Энэ санаа нь энгийн бөгөөд хэрэгжүүлэхэд хялбар юм шиг санагддаг - өдөөгч (цай, кофе гэх мэт) тусламжтайгаар та өөрийгөө эрт сэрээд дараа нь унтахыг албадах боломжтой, гэхдээ дараа нь мэдрэлийн өвчин, архаг ядаргаа, стресс гэх мэт. тохиолддог.

Өөрийнхөө ажлын цагийг нэмэгдүүлэх энэ сонголтыг хэдхэн хоногийн дотор (яаралтай ажил) зөвхөн залуу, эрүүл хүмүүст зөвшөөрдөг. Бусад бүх хүмүүсийн хувьд та нойрны үр ашгийг нэмэгдүүлэх замаар, өөрөөр хэлбэл бага унтсан ч илүү сайн амрах замаар нойроо хэмнэж чадна.

Хэр их унтдаг нь чухал биш, харин яаж унтдаг нь чухал

Унтах үйл явц нь мөчлөгтэй байдаг. Цикл бүр нь удаан, хурдан унтах үе шатаас бүрддэг бөгөөд нийт үргэлжлэх хугацаа нь нэг цаг хагас байна. Цикл бүрийн төгсгөлд биеийн идэвхжил нэмэгдэх үе байдаг.

Энэ мөчид сэрэх нь бие махбодийн аяыг нэмэгдүүлж, хангалттай унтах мэдрэмж дагалддаг тул сэрүүн байдалд ороход хялбар болгодог. Тиймээс, дээр дурдсанаас дараахь зүйл гарч ирнэ Эрүүл унтахын эхний дүрэм: унтах хугацаа нь нэг цаг хагасын интервалд багтах ёстой (1.5 - 3.0 - 4.5 - 6.0 - 7.5 - 9.0 цаг гэх мэт).

Хамгийн таатай цагУнтах хугацаа 18-22 цагийн хооронд байх ёстой. Хэрэв энэ хугацааг ашиглаагүй бол үйл ажиллагааны үе эхэлдэг бөгөөд хүн унтах нь илүү хэцүү байдаг. Яг цагтаа унтахын тулд (үйлдвэрлэсэн нөхцөлт рефлекс) ихэнх сэтгэцийн эмч нарыг заадаг. Үүнээс гадна, зөв ​​унтахын тулд эрүүл ахуйн зохих нөхцлийг бүрдүүлэх ёстой: унтлагын өрөөнд цэвэр агаар, хамгийн бага дуу чимээ, орны хавтгай, нэлээд хатуу гадаргуу гэх мэт. Энэ бол эрүүл унтах хоёр дахь дүрэм юм.

Хэрэв хүн өдрийн цагаар булчингаа чангалахгүй бол орой унтахад хэцүү болно. Үүний эсрэгээр, идэвхтэй амьдралын хэв маяг нь байгалийн хурдан тайвширч, эрүүл, эрүүл унтахад тусалдаг. Энэ бол эрүүл унтах гурав дахь дүрэм юм.Сэтгэцийн хөдөлмөр эрхэлдэг хүмүүс нойргүйдлийн талаар бусдаас хамаагүй илүү гомдоллодог нь ажиглагдсан бөгөөд ийм ажил хийснээр та ямар ч логик асуудлыг шийдэхийн тулд тархиа хэчнээн шахаж байсан ч булчингууд ядардаггүй. систем нь унтахад нөлөөлдөг эдгээр үйл явцын гинжин хэлхээний хамгийн чухал холбоосуудын нэг юм. Биеийн температур буурах нь сайн унтахад тусалдаг гэдгийг бас мэддэг. Унтахаас 4-6 цагийн өмнө биеийн тамирын дасгал хийх нь бидний биеийг дулаацуулж, унтах үед бидний биеийн температур буурдаг.

Сэрэхийн хувьд өглөөний 5-6 цагийн хооронд хийх нь дээр.

Эрүүл унтах 4 үндсэн дүрэм

1. Унтах хугацаа нь нэг цаг хагасын зайтай байх ёстой.

2. Эрүүл унтахын тулд унтаж, нэгэн зэрэг сэрэх нь хамгийн ашигтай байдаг.

3. Өдрийн туршид бие махбодь нь зохих биеийн хөдөлгөөнийг хүлээн авах ёстой.

4. Унтлагын өрөөнд эрүүл ахуйн шаардлага хангасан унтах нөхцлийг хангасан байх ёстой.

Унтах нь хээрийн хэлбэрийг "нягшруулж", биеийн эд эсийн бүтцийг сэргээхэд тусалдаг тул үүнийг эдгээх зорилгоор ашиглаж болно. Тогтмол нойргүйдэл нь хүн ядрах, мэдрэлийн ядаргаа, толгой эргэх, хоолны дуршилгүй болох зэргийг олон судалгаагаар баталж байна. Хэрэв хэвийн, эрүүл унтах асуудал шийдэгдээгүй бол илүү ноцтой асуудал үүсдэг. архаг асуудлууддотоод эрхтнүүдтэй.

Хэрэв хүн шилжих юм бол бас анзаарагдсан энгийн горимУнтах, олон асуудал өөрөө арилдаг.

Орчин үеийн эрдэмтдийн нойрны эрүүл ахуй, 15 дүрэм

1. Та өлөн элгэн дээрээ унтах хэрэгтэй. Унтахаас 3 цагийн өмнө оройн хоол идээрэй. Бүтэн гэдэс нь амьсгалах, үйл ажиллагаанд саад учруулдаг зүрх судасны системүүний дагуу зөв амрах. Энэхүү зөвлөмж нь хүүхэд, насанд хүрэгчдэд аль алинд нь хамаарна. Сайн унтахын тулд халуун амтлагч, чинжүү, сармис гэх мэт амтлагчаар хийсэн хоол нь ялангуяа хортой байдаг.

2. Унтахаасаа хэдхэн цагийн өмнө кофеин агуулсан ундаа - цай, кофе, шоколад, какао зэргийг ууж болохгүй. Кофеин агуулсан бүтээгдэхүүн нь хүнийг түр зуур өдөөх нөлөө үзүүлж болох ч энэ нь мэдээж нэмэгдэх болно артерийн даралт, зөрчсөн зүрхний цохилт, хүн илүү сандарч, цочромтгой болдог. Кофеин агуулсан бүтээгдэхүүнийг хэрэглэсний дараа нойрны чанар муудаж, шөнийн цагаар илүү олон удаа сэрэх нь ажиглагдаж, нойр нь өнгөцхөн болж, бие махбодид ашиг тус багатай болдог.

3. Ор нь хэтэрхий зөөлөн байх ёсгүй - дараа нь булчингууд тайвширдаггүй, гэхдээ хэтэрхий хатуу биш - дараа нь хүчтэй даралтараг яс, булчин дээр. Мөрнийхөө доор дэр тавьж болохгүй, толгойгоо дэрнээсээ унжуулж болохгүй. Та гараа толгойнхоо доор тавьж болохгүй - энэ нь тэдний доторх цусны эргэлтийг алдагдуулдаг. Эдгээр нь сайн унтах эрүүл ахуйн чухал дүрэм юм.

4. Илүү ихийг хурдан унтдагСайн унтахын тулд та булчингаа тайвшруулахыг мэдрэх хэрэгтэй. Тайвширсан булчин нь дараахь шинж чанартай байдаг: дулаан, цусаар дүүрсэн, хүнд. Энэ асуудалд маш их тусалдаг аутоген сургалт, хүн бүрийн эзэмшиж чадах үндсэн арга техникүүд.

5. Унтаж буй өрөөгөө агааржуулахаа мартуузай - урт унтахбүгчим өрөөнд байх нь цэвэр агаартай өрөөнд богино хугацаанд унтахаас хамаагүй бага юм. Энэ тохиолдолд унтах эрүүл ахуй нь спортын үйл ажиллагааны дүрэм журамтай давхцдаг.

6. Боломжтой бол оройтож ажиллахаас зайлсхий, энэ зуршил нь шөнийн нойрыг муутгаж, маргааш нь амьдралын чанарыг бууруулдаг. Хэрэв та өнөөдөр оройн цагаар ажиллаж, ямар нэгэн зүйл амжуулж чадсан бол энэ нь таны бүтээмж нэмэгдсэн гэсэн үг биш, учир нь маргааш та хойрго байж, үүргээ үр дүнтэй гүйцэтгэх боломжгүй болно. Шөнийн цагаар яарах ажил, оюуны довтолгоо нь хөдөлмөрийн үр ашгийг нэмэгдүүлдэггүй, харин эсрэгээр нь ихээхэн бууруулдаг гэдгийг эрдэмтэд эртнээс нотолсон.

7. Сайхан унтахын тулд унтлагын өрөөний гэрлийг унтраасан байх шаардлагатай, гэрэлд унтахаар өөрийгөө сургах гэж бүү оролдоорой - энэ нь зөвхөн нойрыг өнгөцхөн болгоно, ийм нойр нь биеийг амрах боломжийг олгодоггүй. .

8. Сайн унтаж амрахын тулд бас сэрж сурах хэрэгтэй. Өглөө сэрэхдээ орноосоо үсэрч болохгүй, харин сунгалтын дараа аажмаар босоорой - та энэ бүхнийг баяртайгаар, яарахгүйгээр хийх хэрэгтэй.

9. Маш чухал дүрэмУнтах эрүүл ахуй нь орны нөхцөл юм. Зөөлөн орон дээр унтах нь хангалттай амралт өгөхгүй бөгөөд маш хатуу орон дээр унтах нь өглөөний нуруунд өвдөлт үүсгэдэг. Гудас нь маш зөөлөн байх ёсгүй, ингэснээр нуруу нь өөрийн жингийн дор нугалж болохгүй, гэхдээ маш хатуу биш, ингэснээр нуруу нь байгалийн муруйгаа хадгалах боломжтой. Ийм матрас дээр унтах нь насанд хүрэгчид болон хүүхдүүдэд баяр баясгалантай байх болно. Зарим нь үсний матрас эсвэл далайн өвсөөр хийсэн матрасыг оновчтой гэж үздэг боловч ноос эсвэл адууны үсээр бүрсэн латекс гудас нь хүн бүрт тохиромжтой.

10. Эрүүл унтах дэр нь жижиг, хангалттай хатуу байх ёстой. Том дээр нь унт доош дэртархины цусны эргэлт эвдэрсэн тул бие, сэтгэлийг амрахыг зөвшөөрөхгүй.

11. Унтахынхаа өмнө ном унших нь ихэнх хүмүүст илүү тайван, хурдан унтахад тусална. Цорын ганц дүрмийг дагаж мөрдөөрэй - сүнслэг байдлын тухай орчин үеийн уран зөгнөл, роман биш харин нам гүм сонгодог зохиолуудыг унш.

12. Унтах үед бие нь хэвтээ байрлалтай байх ёстой. Та зүүн талдаа унтаж болохгүй - энэ нь таны зүрхний үйл ажиллагааг муутгаж, зүүн уушигны үйл ажиллагааг улам дордуулна. Бие нь хүчилтөрөгчийн өлсгөлөнд нэрвэгддэг. Хамгийн оновчтой нөхцөл бол нуруу, баруун талдаа унтах явдал юм. Ходоод дээрээ унтахыг хатуу хориглоно. Амьсгалах, бие махбодийг хүчилтөрөгчөөр хангах нь маш хэцүү болдог.

13. “Тайван мөс бол нойрны хамгийн сайн эм” гэсэн нэгэн мэргэн афоризм байдаг. Унтахаас 1 цагийн өмнө бүтэн өдрийн турш дүн шинжилгээ хийж, хаана зөв, хаана буруу хийсэн талаар дүгнэлт гарга; унтахаасаа 1-1,5 цагийн өмнө энэ шинжилгээг дуусгах ёстой. Өнгөрсөн туршлагыг авч үзье боловсролын материал. Мөн та мэдрэлийн системийг тайвшруулахын тулд унтахын өмнөх хувийн зан үйлийг боловсруулж болно. Ёс заншил нь янз бүрийн үйлдлүүдээс бүрдэх боломжтой (хөнгөн биеийн тамирын дасгал, ном унших, хөгжим, аливаа хобби гэх мэт), тэдний гол үүрэг бол хүнийг ажлын санаа зовнилоос сатааруулах, ингэснээр унтахад бэлтгэх явдал юм.

14. Унтахынхаа өмнө сэтгэл зүйгээ идэвхгүй байдалд оруулах хэрэгтэй бөгөөд үүний тулд харцаа (нүдээ аниад) хөл рүүгээ чиглүүлэх хэрэгтэй.

15. Өөрийгөө унтуулах гэж бүү оролд, хэрвээ та унтаж чадахгүй ч унтах хэрэгтэй бол чимээгүй гэрийн ажил хийж, хөгжим сонсож, ном унш. Хэрэв таны бие үнэхээр унтах шаардлагатай бол хэсэг хугацааны дараа л унтах нь гарцаагүй.

Өөрийнхөө нойрыг хэрхэн бие даан муутгах вэ - яаралтай арилгах хэрэгтэй 12 зуршил

Энэ хэсэгт бид нойроо сайжруулахаар шийдсэн хүн бүрийн зайлсхийх ёстой муу зөвлөгөөг өгөх болно.

1. Унтахынхаа өмнө өдрийн турш өөрт тохиолдсон бүх гомдол, зовлон зүдгүүрийг санаж яваарай - нийтийн тээвэрт бүдүүлэг хандсан, дарга чинь ширүүн харагдсан, улс оронд хямрал нүүрлэсэн, долларын ханшийн хэлбэлзэл гэх мэт. .

2. Унтахынхаа өмнө хүний ​​гол дайснаа төсөөлж, түүнтэй дахин нэг удаа хэрэлдэж үзээрэй.

3. Сексийн тал дээр бүх зүйл таны хувьд тийм ч сайн биш байна гэж өөртөө итгүүл. Олон эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хувьд нойргүйдэл нь ихэвчлэн тэдний дотно амьдралд сэтгэл хангалуун бус байдагтай холбоотой байдаг.

4. Ажилд дуртай хүн болох. Оффисдоо хоцорч, дуусаагүй ажлаа гэртээ харьж, унтахынхаа өмнө маргаашийн ажлын өдрийг нягталж үзээрэй.

5. Оройдоо муу угаасан гоо сайхны бүтээгдэхүүн нь эмэгтэйчүүдийн нойргүйдэл үүсгэдэг.

6. Оройдоо халуун ногоотой, махан хоол их идээрэй.

7. Шөнийн цагаар нэг аяга анхилуун үнэртэй кофе эсвэл цай ууж, 5 минутын турш ууж, шөнийн хагасыг өнгөрөө.

8. Өдрийн стрессээ согтууруулах ундааны тусламжтайгаар тайлахыг оролдсон хүн өөрөө эрүүл нойрноос зугтдаг.

9. Шөнийн цагаар аймшгийн кино эсвэл гэмт хэргийн мэдээллийн хөтөлбөр үзэх.

10. Унтахынхаа өмнө идэвхтэй бүжгийн хөгжим сонс.

11. Илүү хурдан унтахын тулд хөнжил дор толгойгоо хучих - энэ нь шалтгаан болдог хүчилтөрөгчийн өлсгөлөнмөн бүхний үйл ажиллагааг алдагдуулдаг дотоод эрхтнүүдболон системүүд.

12. Мөн унтахынхаа өмнө идэвхтэй эрүүл мэндийн процедур (хатуурах, фитнесс) хийх нь зохисгүй юм.

Унтах чанарыг сайжруулахын тулд хаанаас эхлэх вэ

1. Шөнийн цагаар бие махбодийг амрахад саад болж буй шалтгааныг тодорхойлж, арилгах, үүний тулд та өөрийн нойрыг муутгах үндсэн аргуудыг тодорхойлсон дээрх 12 зүйлийг сайтар судлах хэрэгтэй. Ихэнхдээ амьдралын хэв маягтай ийм заль мэхийн дараа хангалттай байдаг эерэг үр дүн. Хэрэв эдгээр үр дүн хангалтгүй бол та дараагийн цэг рүү шилжих хэрэгтэй.

2. "Орчин үеийн эрдэмтдийн сайн унтах эрүүл ахуй, 15 дүрэм" гэсэн догол мөрөнд заасан зөвлөмжийг аажмаар, цэг бүрээр хэрэгжүүлж эхэл. Зөвлөмжийг хэрэгжүүлэх дараалал нь хувь хүн байх ёстой, зарим хүмүүс 2-р цэгээс эхлэх хэрэгтэй, бусад хүмүүсийн хувьд аврал нь 7-р цэг юм.

Та "зөв унтах"-ын үр нөлөөг тэр дор нь мэдрэхгүй, бие махбодоо сэргээхэд 3-4 долоо хоног шаардлагатай бөгөөд таны бие сайн сайхан байдалд дасан зохицож, дараа нь өөрчлөлтийн үр шимийг хүртэх болно.

Хэрэгтэй мэдээлэл бүхий нэмэлт нийтлэлүүд

Ихэнх хүмүүсийн хувьд унтах нь цөөхөн хүн анхаарч үздэг амин чухал хэрэгцээ юм. Үүнийг хийж болно, гэхдээ зөвхөн залуу насандаа, бие нь тогтвортой ажилладаг. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам асуудал хуримтлагддаг сайхан мөрөөдөлбие махбодид тэдэнтэй тэмцэхэд тусалж чадна, мөн муухай зүүдулам л дордуулна.

Насанд хүрэгчид болон хүүхдүүдийн хоорондын ойлголцолд хүрэх хамгийн сайн арга бол насанд хүрэгчид хүүхдийн сэтгэл зүй, физиологийн онцлогийг харгалзан үзэх явдал юм. Та олон нюансуудад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй бөгөөд тэдгээрийн нэг нь хүүхдийн нойрыг үл тоомсорлодог.