Уургийн агууламж өндөртэй бүтээгдэхүүнүүд хүснэгт. Ямар хоол хүнс уураг агуулдаг: дэлгэрэнгүй жагсаалт

Өнөөдөр бид шатаж буй сэдвийн талаар ярих болно: ямар хоол хүнс их хэмжээний уураг агуулдаг, өдөрт хэр их уураг идэх ёстой.

Та өөрөөсөө ядаж нэг удаа асуусан байх (ялангуяа сургуульдаа сайн сураагүй бол) байгалийн шинжлэх ухаан): уураг гэж юу вэ, уураг нь юуг агуулдаг, өөртэйгөө ярих нь хэвийн үү? Уураг нь бие махбод дахь барилгын үйл явц, бодисын солилцоог хариуцдаг бодис юм. Энэ нь бие махбодид витамин, эрдэс бодисыг шингээхэд тусалдаг. Уураг агуулсан хоол хүнс хэрэглэснээр бид авдаг өдөр тутмын нормэсийн нөхөн төлжилтийг хариуцдаг амин хүчлүүд, булчингийн масс, Гадаад төрх, хумс, үс, нүүрний арьсны бат бөх байдал. Үүнээс гадна, амин хүчлүүдийн тал орчим хувь нь бие махбодид нийлэгждэггүй гэдгийг санах нь чухал. Тиймээс тэднийг хоол хүнсээр хангах ёстой.

Хэрэв уураг агуулсан хоол хүнс биед орохгүй бол шаардлагатай тоо хэмжээ, тэр дутагдлаа өөрийн нөөц бололцоогоор нөхөж эхэлдэг. Түүнээс гадна булчингийн эд хамгийн түрүүнд цохигддог. Ялангуяа дэвшилтэт тохиолдолд цус багадалт (цус багадалт) үүсч, дархлаа суларч, сэтгэлийн хөдөлгөөн буурч болно.

Ямар хоол хүнс уураг агуулдаг вэ?

Уураг нь амьтан, аль алинд нь байдаг ургамлын гарал үүсэл, энэ нь жирийн хүмүүсийн хооронд эцэс төгсгөлгүй баяр ёслолын шалтгаан болдог.

Жишээлбэл, сэвэг зарам, шош нь уураг ихтэй хоол хүнс гэдгээрээ гайхуулдаг. их хэмжээгээр, ямар ч үхэр, гахайн махтай адил боловч шингэц муутай. Ерөнхийдөө сүү, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг нь энэ өрсөлдөөнд тэргүүлдэг. Тэдгээрийн уураг нь биед 100% шингэдэг. Гэсэн хэдий ч, онд өндөгний шарХолестерины агууламж нэлээд өндөр тул өдөрт 1-2 өндөгнөөс илүү идэж болохгүй.

Уураг агуулсан бүтээгдэхүүний хоёрдугаарт шувуу, хөхтөн амьтад багтдаг. 100 гр филе нь 28-30 г цэвэр уураг агуулдаг. Дараа нь загас, шар буурцаг, дараа нь буурцагт ургамал, самар (шош, вандуй, сэвэг зарам, шар буурцаг, самар, газрын самар, кешью, бүйлс, нарс самар, хулуу, наранцэцэг, олсны үр) орно.

Уураг ихтэй хоолонд үр тариа орно. Жишээлбэл, Сагаган нь уургийн агууламжаараа хатан хаан юм. Тэд том стейк идсэнээс хамаагүй муу шингэдэг нь үнэн. Гэсэн хэдий ч дэлхий дээр хамгийн дээд шударга ёс байдаг!

Хүнсний ногооны дотроос хамгийн их уураг нь спаржа, өргөст хэмх, цуккини, цуккини, төмс, Брюссель нахиалдаг, инжир, авокадо зэрэгт агуулагддаг.

Шувууны мах - 17-22 гр (100 гр бүтээгдэхүүн тутамд)

Мах - 15-20 гр

Загас - 14-20 гр

далайн хоол - 15-18 гр

Өндөг - 12 гр

Хатуу бяслаг - 25-27 гр

Зуслангийн бяслаг - 14-18 гр

Буурцагт ургамал - 20-25 гр

Үр тариа - 8-12 гр

Самар - 15-30 гр

Мөн "хурдан" ба "удаан" уураг байдгийг мэдэх нь чухал. "Удаан" нь биед илүү удаан шингэдэг боловч жингээ хасах, жин нэмэхэд хүссэн үр дүндээ хүрэх боломжийг олгодог. булчингийн масс. Мэдээжийн хэрэг, та зөвхөн ийм уураг агуулсан бүтээгдэхүүнээр асар их булчингийн массыг олж авахгүй, гэхдээ та тэдгээрийг туслах бүтээгдэхүүнгүйгээр хийж чадахгүй. Юуны өмнө уураг агуулсан бүтээгдэхүүний жагсаалтад (бид "удаан" гэсэн үг) зуслангийн бяслаг орно.

Уураг (уураг) нь аливаа зүйлийн гол элемент юм биологийн амьдралманай гариг ​​дээр. Энэ нь бүтцийн хувьд маш олон янз байдаг зүйлийн өвөрмөц байдалнэгдэл - нүүрстөрөгч, азот, устөрөгч, хүчилтөрөгч болон бусад элементүүд дээр суурилсан полимер. Өөрийнхөө өвөрмөц уургийг бий болгох нь бүх амьд биетийн хамгийн чухал үүрэг юм. Хүний биед 25 кг орчим уураг байдаг. Өдөр бүр энэ уургийн 400 орчим грамм задарч, ижил хэмжээгээр дахин нийлэгждэг.

Дунджаар бидний биеийн бүх уураг 80 хоногийн дотор шинэчлэгддэг. Үүний зэрэгцээ янз бүрийн эдэд уургийн шинэчлэлтийн хурд өөр өөр байдаг. Жишээлбэл, булчингийн уураг 180 хоног тутамд, элэгний уураг 10 хоног тутамд шинэчлэгддэг. Хэрэв бид хоол хүнсэнд уураг байхгүй үед азотын өдөр тутмын алдагдлыг харгалзан үзвэл өдөр бүр эцэст нь устгадаг уургийн хэмжээг тооцоолж болно. Энэ утгыг Rubner элэгдлийн коэффициент гэж нэрлэдэг бөгөөд өдөрт ойролцоогоор 23 г уураг байна.

Уургууд нь бидний биеийн бүх эд, тэр ч байтугай яс, шүдний эдүүдийн нэг хэсэг юм. Уургийн бүтэц нь өөр өөр дараалал, хослолоор холбогдсон амин хүчлүүд дээр суурилдаг. Урт молекулын холболт ба цаашдын савлагаа (олон хэмжээст нугалах) дарааллыг удамшлын мэдээллийн бааз болох ДНХ-д тодорхойлдог.

Бид (бусад бүх амьд организмын нэгэн адил) уураг үүсгэхийн тулд бидэнд хэрэгтэй барилгын элементүүд- амин хүчлүүд. Бүх уураг нь өөр өөрийн гэсэн зүйлийн өвөрмөц онцлогтой байдаг - тэдгээр нь бие биенээсээ ялгаатай байдаг тул хоол хүнснээс олж авсан уураг нь эхлээд амин хүчлүүд болж задардаг. Дараа нь бид тэднээс өөрсдийн уураг үүсгэдэг. Үндсэндээ ихэнх төрлийн уургийн нийлэгжилтэнд 20 чухал амин хүчлүүд байх шаардлагатай.

Энгийн ногоон ургамал нь хлорофилийн тусламжтайгаар нүүрстөрөгчийн давхар исэл, ус, азотоос амин хүчлийг нийлэгжүүлдэг. Дараа нь тэдгээрт үндэслэн ургамал өөрөө уураг үүсгэдэг. Амьтан, хүний ​​хувьд амин хүчлийг бодисын солилцооны явцад бусад амин хүчлүүдээс гаргаж авах эсвэл бусад нэгдлүүдийн үндсэн дээр үүсгэж болно. Гэсэн хэдий ч бидний бие даан бүтээж чадахгүй, хоол хүнсэнд агуулагдах уургийн нэг хэсэг болох эцсийн хэлбэрээр авах ёстой амин хүчлүүд байдаг. Эдгээр амин хүчлийг "зайлшгүй" гэж нэрлэдэг. Амин хүчлүүдийн зарим нь бидний биед нийлэгждэг боловч үүний эхлэлийн цэг нь зайлшгүй шаардлагатай амин хүчлүүд байдаг тул тэдгээрийг "нөхцөлтөд зайлшгүй шаардлагатай" гэж ангилдаг.

Бүтээгдэхүүний ашиг тус - уургийн эх үүсвэр (уураг) нь чухал амин хүчлүүд байгаа эсэх, тэдгээрийг шингээх боломжоор нарийн тодорхойлогддог. Хэрэв уураг нь бүх чухал амин хүчлийг агуулдаг бол түүнийг бүрэн уураг гэж үзнэ. Тиймээс, эдгээр уургууд дор хаяж нэг чухал амин хүчил дутагдалтай байвал их хэмжээний уураг агуулсан хоол хүнс бүрэн бус байж болно.

"Хүний хувьд хамгийн тохиромжтой уураг" нь дараахь чухал амин хүчлүүдийг агуулсан байх ёстой.

ширээ. Хүний хувьд хамгийн тохиромжтой уураг дахь чухал амин хүчлүүдийн харьцаа

Хамгийн бүрэн уургийн найрлага нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн - мах, махан бүтээгдэхүүн, сүү, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг, түрс, далайн хоолонд агуулагддаг. Ерөнхийдөө тэдгээрийн найрлага нь чухал биш, зайлшгүй шаардлагатай, нөхцөлт чухал амин хүчлүүдийн бүхэл бүтэн багцыг агуулдаг. Мах, сүү эсвэл өндөгний уургийн агууламж нь өндөгний цагаан эсвэл шар сүүний уургийн 100% -аас гахайн мах, үхрийн махны уургийн 75% хүртэл байдаг. Амьтны уураг бүр бүрэн байдаггүй. Жишээлбэл, арьс, яс, холбогч эдийн уураг нь зайлшгүй шаардлагатай амин хүчлийг бүрэн агуулдаггүй бөгөөд бүрэн бус гэж ангилдаг.

Ургамлын гаралтай хоол хүнс нь уураг агуулдаг боловч бага хэмжээгээр, бүрэн гүйцэд биш байдаг. Ургамлын уургийн бүрэн байдал нь шар буурцгийн уургийн хувьд 75% -аас самрын уургийн хувьд 50% хүртэл хэлбэлздэг. Ургамлын уургийн гол хэмжээ нь үрэнд агуулагддаг.

Хүнсний ногооны уургийн дутагдлыг янз бүрийн эхлэлийн бүтээгдэхүүнийг хослуулснаар амархан даван туулж болно. Ийм хосолсон аяга тавагтай бол тэдгээрийн аль нэгэнд нь чухал амин хүчлийн дутагдал нь нөгөөд агуулагдах замаар нөхөгдөх болно. Үүний үндсэн дээр цагаан хоолтон хоолны зарчмыг баримталдаг хүмүүст хоолны дэглэмийг аль болох төрөлжүүлэхийг зөвлөж байна.

Хүнсний уургийг шингээх хурд, чадвар нь тэдгээрийн бүтцээс хамаардаг бөгөөд янз бүрийн хоолонд өөр өөр байдаг. Уургийн бүтэц нь хоол хийхээс хамаарч өөрчлөгддөг. Тиймээс махыг чанаж болгосон янз бүрийн арга замууд, түүнчлэн шарсан эсвэл шатаасан байх болно янз бүрийн зэрэгхоол боловсруулах чадвар. Энэ нь ялангуяа зарим хүмүүст хамаатай ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн. Тэдгээрийн заримыг зөвхөн дулааны урьдчилсан боловсруулалтын дараа шингээж авах боломжтой. Үр тариа, буурцагт ургамлыг урьдчилан боловсруулах нь зарим хүмүүст хяналт тавих шаардлагатай зарим хүсээгүй уураг (лектин) -ийг бууруулдаг. хэт мэдрэг байдалтэдэнд. Мөн бүтээгдэхүүн нь уураг (уураг) -аас гадна тэжээллэг чанар, шингэц, зохицуулах чадварт нөлөөлдөг бусад органик болон органик бус нэгдлүүдийг агуулдаг. биохимийн процессуудтэдгээрийг шингээж авсны дараа биед.

Бидний бие хоол хүнснээс олж авсан амин хүчлийг нөөц болгон хадгалах боломжгүй тул өөрийн уураг үйлдвэрлэхэд ашигладаггүй амин хүчлүүд нь элгэнд задардаг (деаминжуулалт). Амин хүчлийг цэвэршүүлсний үр дүнд аммиак (NH3) үүсдэг бөгөөд үүнийг шинэ амин хүчлүүд эсвэл бидэнд хэрэгтэй бусад нэгдлүүдийг бий болгоход ашиглаж болно, эсвэл мочевин хэлбэрээр биеэс зайлуулж, бусад чухал бүтээгдэхүүн болох өөх тос. хүчил, кетон биетүүдийн урьдал бодис, глюкоз. Тиймээс хоол хүнснээс их хэмжээний уураг (ялангуяа бүрэн бус) хүлээн авахдаа илүүдэл амин хүчлийг эрчим хүчний нэгдлүүд - липид (өөх тос), гликоген нийлэгжүүлэхэд ашиглаж болно.

Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэмд бүрэн уураг дутагдах, дутагдах үеийг арилгах механизм байдаг. Энэ нөөц нь цусанд эргэлдэж буй тусгай уургийн альбуминыг нийлүүлэх явдал юм. Энэ нь хоол хүнснээс гаргаж авсан амин хүчлүүдээс элгэнд нийлэгждэг бөгөөд дараа нь уургийн хоол тэжээлийн дутагдал эсвэл хангалтгүй үед хэрэглэж болно. НийтНасанд хүрсэн хүний ​​цусан дахь альбумин нь 1 литр цус тутамд 35-55 г байдаг. Уургийн бүрэн хоолны дэглэмийн хувьд түүний синтезийн дундаж хэмжээ өдөрт ойролцоогоор 10-18 г байдаг.

Энэ уураг нь бидний биед олон чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул бүрэн хэрэглэж болохгүй. Түүний түвшин 1 литр цусанд 30 г-аас доош буурах нь хүсээгүй бөгөөд хаван, цусан дахь липидийн түвшин нэмэгддэг. Альбумины хагас задралын хугацаа нь ойролцоогоор 17 хоног байна.

Үүний үндсэн дээр нэг хоолонд зайлшгүй шаардлагатай бүх амин хүчлүүд байгаа эсэхийг хатуу хянах шаардлагагүй. Тэд тус бүрийн хүссэн шинж чанарыг нөхөхийн тулд өдрийн турш янз бүрийн бүтээгдэхүүнийг хослуулах нь хангалттай юм. Түүгээр ч барахгүй хоол боловсруулах үйл явц нь агшин зуур биш, харин хоол хүнсний төрлөөс хамааран 7-8 цаг хүртэл үргэлжилдэг. Тиймээс хоол тэжээлийн төлөвлөгөө нь бүх зүйлийг харгалзан өдөр тутмын хоолны дэглэмийг зөв тооцоолох системд суурилсан байх ёстой хувь хүний ​​онцлогхүн бүр.

Хүний хоол тэжээл дэх уургийн өдөр тутмын үнэ цэнэ

Норм өдөр тутмын хэрэглээХүний уургийн хэрэглээ олон хүчин зүйлээс хамаардаг. Өсөлт, хөгжлийн үед, түүнчлэн жирэмсэн эсвэл хөхүүл үед эмэгтэйчүүдэд өдөр тутмын уургийн хэмжээг хэвийн амьдралын хэв маягийг удирдаж буй дундаж хүнтэй харьцуулахад нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Мөн хэзээ гэж үздэг Идэвхтэй хөдөлгөөн хийххүн их хэмжээний уураг, үүний дагуу амин хүчлийг шаарддаг. Хэдийгээр тэр үед биеийн ажил уургийн солилцообулчинд энэ нь үнэхээр мэдэгдэхүйц идэвхжсэн тул булчингууд уураг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон "шатадаггүй" гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Үүний тулд тэд үндсэндээ нүүрс ус хэрэглэдэг.

Аюулгүй норм нь нэг кг жинд дор хаяж 0.8 грамм уураг агуулдаг. Энэ нь биеийн хүнд хөдөлмөр эрхэлдэггүй, дунд насны (18-аас дээш насны) эрүүл дундаж хүмүүст зориулагдсан. Үүний зэрэгцээ хэрэглэсэн уургийн тал хувь нь амьтны гаралтай уураг байх ёстой. Тиймээс 70 кг жинтэй хүн өдөрт 60 грамм уураг хэрэглэх ёстой. Үүнийг анхаарна уу бид ярьж байнауураг агуулсан бүтээгдэхүүн биш харин уургийн хэмжээ. Үндсэн хүнсний бүтээгдэхүүн дэх уургийн хэмжээг доорх хүснэгтэд үзүүлэв.

Хүнсний уургийн агууламжийн хүснэгт.

Бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн агууламжийг 100 г бүтээгдэхүүн тутамд граммаар, нийт калорийн агууламжийг зааж өгсөн болно

Уургийн хоолны дэглэм

Уургийн хоолны дэглэм нь уураг агуулсан хоол хүнсийг удаан хугацаагаар хэрэглэхэд үндэслэсэн зарим мэргэжилтнүүдийн санал болгосон хоол тэжээлийн систем юм. Ерөнхийдөө ийм хоолны дэглэмийг жингээ хурдан алдах арга болгон танилцуулдаг. Бие дэхь бодисын солилцооны явцад уураг нь 4 ккал ялгаруулдаг гэж үздэг. грамм тутамд эрчим хүч. Мөн өөх тос нь бие дэх уургаас үүсдэггүй гэж хэлдэг. Та дээр уншсан байх, илүүдэл амин хүчлүүд нь өөх тос үүсгэдэг.

Зарим нь биед их хэмжээний уураг идэх үед булчингийн масс нэмэгдэж, өөх тос шатдаг болохыг шууд харуулж байна. Энэ бол төөрөгдөл! Ийм хоолны дэглэм нь булчингийн өсөлтөд хүргэдэггүй бөгөөд бодисын солилцооны үйл явц цаашид тасалдсаны үр дүнд жингийн алдагдал үүсдэг. Булчингийн массыг хоолны ширээн дээр биш харин зөвхөн сургалтаар л барьж болно.

Бидний бие бүрэн дүүрэн байхаар бүтээгдсэн холимог хоол тэжээл. Мах, махан бүтээгдэхүүн нь бидний биед шаардлагатай витамин, микроэлемент болон бусад бодисыг агуулдаггүй бөгөөд энэ нь амьдралын өндөр чанар, түүний үргэлжлэх хугацааг тодорхойлдог. Эдгээр хоол хүнс нь гэдэсний хэвийн микрофлорыг шим тэжээлээр хангадаггүй. Уургийн хоолны дэглэмээр жингээ хасах () нь таны эрүүл мэндийг доройтуулах зам юм.

Уураг агуулсан бүтээгдэхүүн нь хүний ​​хоол тэжээлд тогтмол байх ёстой. Эдгээр өндөр молекулын нэгдлүүд нь бодисын солилцооны салшгүй хэсэг бөгөөд энэ нь ургамал, амьтны гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд их эсвэл бага хэмжээгээр төвлөрдөг гэсэн үг юм. Биеийн аяыг дэмжих, хурдан турахбулчинг нэмэгдүүлэхийн тулд уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэх нь чухал юм.

Уургийн бүх үнэ цэнийг үл харгалзан түүний хэмжээ нь тохирч байх ёстой хувь хүний ​​хэм хэмжээ. Зөвхөн уураг агуулсан хоолны дэглэм нь ноцтой эмгэг үүсгэдэг Хүний бие. Уургийн хоолны дэглэмийг хэрхэн зөв бий болгох вэ, ямар хоол хүнс зорилгодоо хурдан хүрэхэд тань туслах вэ?

Хэрэгцээний тооцоо

Тамирчид болон жингээ алдаж байгаа хүмүүс уургийн хоолны дэглэмийг сонирхож байна. Уургууд нь өөх тосыг шатааж, хуримтлагдахаас сэргийлж, булчингийн өсөлтийг хурдасгадаг.

Илүүдэл жин хасч, булчингаа нэмэгдүүлэхийн тулд уураг ихтэй хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулах хэрэгтэй. Жингээ хассан хүмүүс уургийг шингээхэд эрчим хүч их зарцуулж, удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг бол бодибилдингчид гаднаас нийлүүлсэн уургийг булчингийн нийлэгжилтэд ашиглах нь ашигтай байдаг. Энэ тохиолдолд хүнсний бүтээгдэхүүнтэй хамт өдөрт нийлүүлэх цэвэр уургийн тунг зөв тооцоолох шаардлагатай.

Тамирчдад нэг кг жинд 2 гр уураг, жингээ хасаж байгаа хүмүүст 1.5 гр хэрэгтэй. Дунд зэргийн идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдаж буй энгийн хүмүүс өдөрт биеийн жингийн кг тутамд 0.5 г цэвэр уураг шаарддаг.

Уураг нь уургаас ялгаатай

Уураг агуулсан бүх хоол хүнс нь бие махбодид ашиг тустай байдаггүй нь харагдаж байна. Хоол хүнс дэх цэвэр уургийн хэмжээ, хоол хүнсээр хангагдсан уургийг бие махбодид бүрэн шингээх чадвар нь чухал юм. Уургийн чанарыг үнэлэхийн тулд эрдэмтэд индексжүүлэх системийг боловсруулсан. Шингээх коэффициент нь нэгтэй ойролцоо бүтээгдэхүүн нь эрүүл мэндийг сайжруулахад илүү ашигтай, илүү тохиромжтой байх болно.

• Сүүний уураг. Шингээх коэффициент нь нэгтэй тэнцүү байна. Сүү дэх цэвэр уургийн агууламж ердөө 3% байдаг ч түүний найрлага нь биед бүрэн шингэдэг. Үл хамаарах зүйл бол хувь хүний ​​үл тэвчих байдал юм. Сүү нь лизин, метионин, лейцин, триптофан, лейцин, валин, витамин ба микроэлементүүд, нүүрс усны нэгдлүүдийг агуулдаг. Сүүн бүтээгдэхүүнЭдгээр нь уураг шингээх чадварыг сайжруулж, шингэцийг хөнгөвчлөх фермент, бактераар баяжуулсан тул хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд бүхэл бүтэн сүүнээс илүү үнэлдэг. Уургийн агууламжаараа тэргүүлэгч нь цөцгий, сүү боловч өөх тосны агууламжаас шалтгаалан жингээ алдаж байгаа хүмүүст хэрэглээгээ хязгаарлахыг зөвлөж байна. Шар сүү нь чухал амин хүчлүүдийн хамгийн тохиромжтой эх үүсвэр болдог.
• Шар буурцагны уураг. Коэффицент нь нэг байна. Энэ нь эрүүл мэндийг дэмжихэд шаардлагатай бүх амин хүчлийг хангалттай хэмжээгээр агуулдаг тул хамгийн ашигтай бодисуудын нэг гэж тооцогддог. Шар буурцагны уураг нь бүтээгдэхүүний нийт массын 36 орчим хувийг эзэлдэг бөгөөд бие махбодид бараг бүрэн шингэж, махан бүтээгдэхүүнтэй өрсөлдөөнийг бий болгодог. Энэ нь анаболик дааврын синтезийн симулятор болох аргинин амин хүчил агуулдаг. Тиймээс тамирчдын булчингийн массын өсөлт ялангуяа идэвхтэй явагддаг.
• Өндөгний цагаан. Хамгийн их нэгд тооцогддог ашигтай төрөл зүйлбайгалийн уураг. Шингээх коэффициент нь нэг байна. Уургийн 90% нь ус, үлдсэн 10% нь цэвэр уураг, полипептидийн гинж хэлбэрийн амин хүчлүүд юм. Ovoalbumin, ovomucin, lysozyme, түүнчлэн A, E, D, B бүлгийн витаминаар баялаг.

Үхрийн махны шингээлтийн коэффициент нь нэг (0.92) -тай ойролцоо боловч цавуулаг дахь улаан буудайн уураг нь 0.46 үзүүлэлттэй байна. Тиймээс улаан буудайн бүтээгдэхүүн нь хоолны дэглэмд тохиромжгүй байдаг. Улаан буудайн өөр нэг сул тал бол нүүрс ус их хэмжээгээр агуулагддаг бөгөөд энэ нь биеийн эрчим хүчний зардлыг нөхөхөд ашиглагддаггүй, харин өөх тосны хуримтлал болгон хувиргадаг.

Уураг агуулсан бүтээгдэхүүн: хоолны дэглэмээ сонгоорой

Хоолны дэглэм ба бодибилдингийн хувьд амьтны уураг хамгийн их үнэлэгддэг. Түүний амин хүчлийн найрлага нь бие махбодийг өөрөө нийлэгжүүлдэггүй полипептидүүдээр бүрэн хангадаг.

Мах

Махан бүтээгдэхүүн нь уургийн хоолны дэглэмийг баримтлахад тохиромжтой. Тэдгээрийн уургийн агууламж 12-20% хооронд хэлбэлздэг. Олборлох бодис нь үйлдвэрлэлийг дэмждэг ходоодны шүүсхоол боловсруулалтыг сайжруулна. Мах нь амин хүчил, витамин, макро элементүүдээр баялаг тул хүн бүрийн хоолны дэглэмд зайлшгүй байх ёстой бүтээгдэхүүн юм.

Гэхдээ мах сонгохдоо онцгой хариуцлагатай хандах хэрэгтэй. Зарим төрлийн гахайн мах нь зөвхөн 2% уураг, 50% өөх тос агуулдаг бөгөөд энэ нь зөвхөн таргалалтад нөлөөлдөг гэсэн үг юм. Хэрэв таны хоолны дэглэмд гахайн мах хэрэглэж байгаа бол гахайн махыг сонгох нь дээр. Зөвхөн 2% өөх тос байдаг.

Хоолны үнэ цэнээр тэргүүлдэг тахианы цээжарьсгүй. Бараг 21% цэвэр уураг, хамгийн бага өөх тос нь хоолны дэглэмээр өлсгөлөнг арилгах гайхалтай арга юм. Үхрийн мах нь уургийн чанараас доогуур биш (19%). Гэсэн хэдий ч нэгдүгээр зэргийн тугалын мах хамгийн амттай байдаг. Цацагт хяруул, туулайн мах нь хоолны дэглэмд тохиромжтой. Сүүлийнх нь хүний ​​эрүүл мэндэд хамгийн ашигтай гэж тооцогддог. Хүснэгтийг ашиглан та янз бүрийн төрлийн махны уургийн агууламжийг харьцуулж болно.

Хүснэгт - Махан бүтээгдэхүүн дэх уургийн хэмжээ

Даавуу бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмд бас үнэлдэг: элэг, ходоод, зүрх. Тэдгээрийн хамгийн сайн нь шувууны дайвар бүтээгдэхүүн гэж тооцогддог. Хоолны дэглэм барьж байхдаа хоолны дэглэмийн хиамнаас бусад өөх тостой гахайн мах, нугас, хурга, хиам идэхийг зөвлөдөггүй. Хамгийн тохиромжтой арга замаар дулааны эмчилгээУчир нь мах нь зууханд жигнэх, шарах, уураар жигнэх явдал юм.

Загас

Их хэмжээний уураг агуулсан хоол хүнсний дунд загас байдаг. Түүний мах нь 16% уураг агуулдаг бөгөөд тодорхой агуулга нь төрөл зүйлээс хамаарна. Үнэ цэнэ загасны бүтээгдэхүүнөвөрмөц амин хүчилд оршдог ба ашигт малтмалын найрлага. Энэ нь иод, кальци, фосфор, магнийн эх үүсвэр юм. Загасны уураг нь хүний ​​биед махны уургаас илүү амархан шингэдэг бөгөөд холбогч эдийн бага агууламж нь бараг бүх загасны махыг зөөлөн, зөөлөн болгодог. амттай хоол, хамгийн бага дулааны боловсруулалттай.

Загас нь хүний ​​биеийн холбогч эдийн нэг хэсэг болох байгалийн коллагенаар баялаг юм. Загасны өөх– Д аминдэмийн эх үүсвэр, дархлааны тогтолцооны байгалийн өдөөгч нь олон ханаагүй бодисуудаас бүрддэг тул хажуу талдаа хуримтлагддаггүй. өөх тосны хүчил. Сонирхолтой нь, алдартай Дукан хоолны дэглэмийн дагуу жингээ хасах нь давсалсан, тамхи татдаг загасыг ч гэсэн хэрэглэхийг хориглодоггүй.

Далайн хоол бол хоолны дэглэмийн салангид хэсэг юм. Уургийн их хувь, түүнчлэн хамгийн бага хэмжээний өөх тосны нэгдлүүд нь тэдгээрийг амархан шингэцтэй амин хүчлүүдийн эх үүсвэр болгодог.

Хүснэгт - Загасны бүтээгдэхүүн дэх уургийн хэмжээ

At хоолны дэглэмийн хоол тэжээлТуна, хек, поллок, хулд, сардин загас, далайн амьтан, сам хорхойг сонгох нь дээр. Бүх ашигтай бодисыг хадгалахын тулд загасыг жигнэхийг зөвлөж байна.

Өндөг

Өндөгний уураг, витамины найрлага нь хүний ​​биед хамгийн тохиромжтой гэж тооцогддог. Эдгээр нь бүрэн шингэцтэй бөгөөд зөвхөн үнэ цэнэтэй амин хүчил, витамин, эрдэс бодис төдийгүй бас агуулагддаг эрүүл өөх тос, түүнчлэн ферментүүд. Өндөг нь хамгийн их уургийн агууламжтай хүнсний жагсаалтад ордог - ойролцоогоор 17%. Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэмийн хувьд уургийн хэсгийг шууд хэрэглэх нь зүйтэй: шар нь холестерин болон нэмэлт калорийн эх үүсвэр юм.

Өндөгийг бүхэлд нь хэрэглэхдээ бөднө шувууны өндөгийг илүүд үзэж, долоо хоногт гурваас дөрөвөөс илүүгүй тахианы өндөг идэх нь дээр. Өндөгийг буцалгах үед шинж чанараа огт алддаггүй. ашигтай шинж чанарууд, учир нь түүний агуулга нь бүрхүүлээр хамгаалагдсан байдаг.

Хоолны дэглэм барихдаа оройн хоолонд өндөг чанаж идэх нь хамгийн тохиромжтой. Өөх тосгүй уураар эсвэл шарсан омлет нь дүүргэгч, амттай, илчлэг багатай хоол гэж тооцогддог.

Сүү

Уургаар баялаг хоол хүнсийг жагсаахдаа олон төрлийн цагаан идээний хоолыг мартаж болохгүй. Хамгийн өөх тос, хамгийн хортой нь цөцгий, тослог бяслаг, бүх гар хийцийн сүү юм. Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн нь хоолны дэглэмд тохиромжтой.

• ийлдэс;
• зуслангийн бяслаг;
• цөцгий;
• энгийн тараг;
• kefir.

Ялангуяа чухал ач холбогдолтой амин хүчлүүд, кальци, фосфор их хэмжээгээр агуулсан казеин уураг юм. Энэхүү полипептид нь зуслангийн бяслаг хэрэглэхэд удаан хугацааны туршид ханасан мэдрэмжийг өгдөг. Гэхдээ энэ нь сүү шингээхэд хүндрэл учруулдаг ферментийн дутагдал. Тиймээс хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд амархан шингэцтэй уургийн эх үүсвэр болох шар сүүг өндөр үнэлдэг. Үүний дотор полипептидийн гинж нь хагас хуваагдсан хэлбэртэй, хөнгөн мэдрэмжийг өгөх хангалттай фермент, сүүн хүчлүүд байдаг. хурдан хоол боловсруулах, бодисын солилцоог хурдасгах.

Хоолны тэжээлд онцгой байр суурь эзэлдэг бяслаг - сүүний уураг, өөх тосны баяжмал. Хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхийн тулд та өөх тос багатай сортуудыг (фета, фета бяслаг) илүүд үзэж, өдрийн эхний хагаст хэрэглэх хэрэгтэй. Хүснэгтэнд үндэслэн та өөртөө хамгийн тохиромжтой сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгож болно.

Хүснэгт - Сүүн бүтээгдэхүүн дэх уургийн хэмжээ

Үр тариа

Ургамлын гаралтай уургийн бүтээгдэхүүн нь мах, загаснаас хамаагүй бага уураг агуулдаг боловч давуу талтай байдаг. Тэдний амин хүчлийн найрлага нь стероид бодисоор баялаг бөгөөд үр тариа нь зөвхөн ургамлаар нийлэгждэг зарим амин хүчлээр биеийг хангадаг. Тэд бие махбодид амархан, бүрэн шингэдэг.

Уургийн агууламжийн тэргүүлэх байр суурийг буурцагт ургамал эзэлдэг. Шар буурцаг нь ойролцоогоор 40%, вандуй, сэвэг зарам, шош - 17-20% агуулдаг. Сүүлийн үед шар буурцаг нь фитоэстроген (эмэгтэй хүний ​​даавартай төстэй бодис) агуулагддаг тул тамирчид, бодибилдингүүдэд хэрэглэхийг зөвлөдөг бүтээгдэхүүний жагсаалтад орохоо больсон. Тэдний нөлөөн дор булчингийн масс буурах онол нотлогдоогүй байна. Харин шар буурцагны тэжээлээр булчингаа барихыг эрмэлздэг эрчүүд үүнээс болгоомжилж байна. Жингээ хасах гэж буй охидын хувьд уураг ихтэй энэхүү бүтээгдэхүүн нь зүгээр л орлуулшгүй юм.

Сагаган, шар будаа, арвай нь нүүрс ус багатай үр тариа юм. Тэд 2-3% уураг агуулдаг бөгөөд илчлэг багатай тул уургийн хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхөд эрүүл хачир болно. Хүснэгтэнд хамгийн алдартай үр тарианы бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно.

Хүснэгт - Үр тарианы уургийн хэмжээ

Самар

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд уураг агуулсан хүнсний жагсаалтыг самартай үргэлж нэмж өгдөг. Калорийн цөм нь өлсгөлөнг хурдан хангаад зогсохгүй их хэмжээний үнэ цэнэтэй уургийн нэгдлүүдийг агуулдаг. Хамгийн их ашиг тустай нэгдлүүдийг агуулсан түүхий самар хэрэглэх нь хамгийн сайн арга юм. Ханаагүй өөх тос ургамлын тосэдгээх шинж чанартай байдаг. Ойролцоогоор уургийн хэмжээ янз бүрийн төрөлсамарыг хүснэгтээс олж болно.

Хүснэгт - Самар дахь уургийн хэмжээ

Самарыг уургийн эх үүсвэр болгон хэрэглэхдээ илчлэг ихтэй тул болгоомжтой хандах хэрэгтэй. Хоолны дэглэмийг баримтлахдаа долоо хоногт хоёр удаа бага зэргийн хэрэглээг хязгаарлах нь дээр (хөнгөн зууш эсвэл зуслангийн бяслагны нэмэлт болгон).

Уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд үндэслэсэн хоолны дэглэм нь маш их зүйлийг хийж чадна: булчинг бэхжүүлж, бэхжүүлж, салахад тусална илүүдэл жин, бодисын солилцоог хурдасгаж, нэмэлт фунт хуримтлагдахаас сэргийлнэ. Үүний зэрэгцээ хүнсний бүтээгдэхүүн дэх уураг нь гидролизатаас хамаагүй илүү үнэ цэнэ, төрөл зүйл, шингэцтэй байдаг. хүнсний нэмэлтүүд. Уургийн хоолны дэглэмийн аюулгүй байдлын түлхүүр нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэний төрөл зүйл, тэнцвэртэй байдал, нэмэлт тэжээл юм.

Хэвлэх

Бүтээгдэхүүн бүр гурван чухал бүрэлдэхүүн хэсгийг агуулдаг. Эдгээр нь уураг, өөх тос, нүүрс ус юм. Эрүүл мэндээ боддог хүн хоолны дэглэмдээ хамгийн ашигтай уураг болох тусгай байрыг хуваарилах ёстой. Хамгийн их уургийн агууламжтай хоол хүнс хэрэглэснээр та эрүүл мэндээ сайжруулж, гадаад төрхийг илүү үзэсгэлэнтэй болгож, жингээ хасах боломжтой. Энэ шим тэжээламьдралын үндэс, биеийн барилгын материал юм.

Уураг ихтэй хоол идэх нь яагаад чухал вэ?

Уураг ихтэй хоол хүнсээр хооллох нь хэд хэдэн шалтгааны улмаас чухал юм. Тэдний нэг нь уураг (эсвэл уураг гэж нэрлэдэг) нь булчингийн эд эсийн бүтцэд оролцдог явдал юм. Ийм учраас мэргэжлийн тамирчид, фитнессээр хичээллэдэг хүмүүс, мөн хүүхдүүдэд уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Дэмжигчид эрүүл дүр төрхамьдрал, чанартай хоол тэжээл нь тэдний гэдгийг мэдэх ёстой өдөр тутмын хэрэгцээуураг дахь жинг үндэслэн тооцдог. Өдөрт хүний ​​жингийн килограмм тутамд 2 грамм уураг байх ёстой. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв хүн 70 кг жинтэй бол өдөрт 140 грамм уураг агуулсан байх ёстой. Их хэмжээний уураг агуулсан хүнсний жагсаалтыг судалж үзэхэд тэдгээрийн зарим нь илчлэг ихтэй байдаг бол зарим нь эсрэгээрээ маш бага энерги өгдөг болохыг анзаарах болно. Зөв хооллолтыг сонгохдоо энэ баримтыг бас анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Нөгөөтэйгүүр, мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар уургийн өдөр тутмын хэрэгцээ нь ерөнхийдөө нийт хүнсний 40% байх ёстой. Энэ бол зохистой хооллолтын түлхүүрүүдийн нэг юм.

Уураг нь бие махбодийн хувьд идэхэд маш чухал юм идэвхтэй хүмүүс, учир нь энэ нь хүний ​​зарцуулсан энергийг сэргээх чадвартай. Бие махбодид илүүдэл уураг үүсэх үед энэ нь өөх тос болж хувирдаггүй бөгөөд нүүрс ус агуулсан хоолноос ялгаатай нь нэмэлт фунт үүсгэдэггүй.

Бүтээгдэхүүн дэх уургийн үндсэн хүснэгтийг тайлбарлахаас өмнө анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй сөрөг чанаруудуургийн хоол.

Уургийн хоолноос хор хөнөөл учруулах

Та бүхний мэдэж байгаагаар өөх тос, нүүрс ус, уураг хэтрүүлэн хэрэглэвэл хүний ​​биед сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Тиймээс биед илүүдэл уураг үүссэн тохиолдолд л биед хор хөнөөл учруулж болно. Энэ нь зөвхөн шаардлагатай уураг нь биед амархан шингэдэгтэй холбоотой юм. Үлдсэн хэсгийг нь боловсруулах ёстой. Энэ үйл явц нь кальцийн оролцоог шаарддаг. Хэрэв биед хангалттай хэмжээгээр байхгүй бол яснаас нь татна. Уургийн нормыг байнга хэтрүүлэх нь олон тооны таагүй өвчинд хүргэдэг. Жишээлбэл, ясны сийрэгжилт.

Өөр нэг шалтгааны улмаас хоол хүнс дэх уургийн найрлагыг судлах нь маш чухал юм. Тэдний илүүдэл нь бөөрөнд нэмэлт дарамт үүсгэдэг. Хамт хоол идэх өндөр агуулгатайамьтны уураг, түүнтэй хамт холестерин нь хүний ​​биед хортой нөлөө үзүүлдэг бие махбодид ордог гэдгийг санах нь зүйтэй.

Дээрх бүх зүйлээс зайлсхийхийн тулд сөрөг нөлөө, та өөрийн биеийн хэрэгцээнээс хамааран хоол хүнсэндээ уураг нэмэх хэрэгтэй. Их хэмжээний уураг агуулсан бүтээгдэхүүний нийт калорийн агууламжийг анхаарч үзэх нь зүйтэй. IN их хэмжээгээрэнэ нь махан бүтээгдэхүүн, өндөг, бяслаг, зуслангийн бяслаг, үр тариа болон бусад бүтээгдэхүүнээс олддог.

Амьтны болон ургамлын уураг нь бие махбодид маш чухал юм. Үүнийг агуулсан бүтээгдэхүүний жагсаалт эхнийхээс эхлэх ёстой. Амьтны уургийг мөн бүрэн уураг гэж нэрлэдэг. Энэ нь түүний доторх бүрэн амин хүчлийн цогцолборын агууламжтай холбоотой юм.

Амьтны гаралтай их хэмжээний уураг агуулсан бүтээгдэхүүн нь махан бүтээгдэхүүн юм. Тэдний жагсаалт нь тахиа, цацагт хяруулаар эхэлдэг. 100 грамм тахиа эсвэл цацагт хяруулын мах тутамд 20 грамм уураг агуулагддаг. Эдгээр бүтээгдэхүүнээс амархан шингэдэг. Үүнээс гадна эдгээр хоёр төрлийн мах нь илчлэг багатай тул хоолны дэглэмд тооцогддог. Тэдгээрийг тэнцвэртэй хоолны дэглэмд оруулах нь гарцаагүй.

Хамгийн их уургийн агууламжтай бүтээгдэхүүн нь өөр төрлийн махыг багтааж болно - үхрийн мах. 100 грамм үхрийн маханд 25 грамм уураг байдаг. Гэхдээ энэ нь биед шингээхэд илүү хэцүү байдаг. Тийм учраас чанаж идэх нь дээр.

Их хэмжээний уураг нь үхрийн мах, гахайн мах эсвэл хурганы элгэнд агуулагддаг. 100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд ойролцоогоор 18 грамм байна. Үүнийг чанаж хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Маш их хэмжээний амьтны уураг агуулсан бусад бүтээгдэхүүн байдаг. Энэ бол загас, далайн хоол юм. Энэ нь уураг болон бусад ашигтай микроэлементүүдийн агуулах юм. Аливаа загасыг бие махбодид амархан шингээдэг бөгөөд энэ нь бүх зүйлийг шингээдэг ашигтай материал. Дэмжигчид эрүүл хооллолтТа энэ төрлийн уураг агуулсан бүтээгдэхүүнийг хоол хүнсэндээ заавал оруулах хэрэгтэй.

Үр тариа дахь уураг

Уураг нь олон тооны үр тарианд байдаг. Үүнээс гадна тэдгээр нь тус бүр нь хоол боловсруулах эрхтний сайн үйл ажиллагаанд тустай. Уураг дахь хүнсний бүтээгдэхүүн, өөрөөр хэлбэл, үр тариа энэ тохиолдолд, өөр өөр хэмжээгээр агуулагддаг. Гэхдээ энэ нь адилхан сайн шингэдэг.

Сагаган нь ургамлын гаралтай 12% уураг агуулдаг. Энэ нь биед маш их тустай. Овъёосны үр тариаашиг тустай биш бөгөөд уургийн агууламжаараа жагсаалтын хоёрдугаарт ордог. Энэ нь 100 грамм үр тариа тутамд 11 грамм уураг агуулдаг. Улаан буудайн үр тариа нь овъёосны будаатай ижил байрлалд байдаг. Мөн 11 грамм уураг агуулдаг.

Уургаар баялаг үр тарианы жагсаалтад цагаан будаа, эрдэнэ шиш ордог. Тэд 7-8% уургийн агууламжтай байдаг.

Каша нь хүний ​​биед маш их тустай боловч хоол хүнсэндээ нэмэхдээ тэдгээрийн ихэнх нь нүүрс ус байдаг гэдгийг санах нь зүйтэй.

Өндөг дэх уураг

Уураг агуулсан бүтээгдэхүүний тухай ярихад нэг өндөгний уураг хэр их байдаг вэ гэдэг байгалийн асуулт юм.

Тахианы өндөг байж болно өөр өөр хэмжээтэйба жин, гэхдээ дунджаар хоёр өндөг нийт жингийн 100 граммыг бүрдүүлдэг. Үүний дагуу нэг өндөг нь ойролцоогоор 50 грамм жинтэй байж болно. Ийм бүтээгдэхүүний 100 грамм тутамд 17% уураг байдаг. Энэ нь нэг өндөг 8.5 грамм уураг агуулдаг гэсэн үг юм.

Энэ бүтээгдэхүүнээс уураг хамгийн сайн шингэдэг. Түүний калорийн агууламж маш бага байдаг. Тахианы өндөг нь бас их хэмжээгээр агуулдаг ашигтай хүчилчухал зүйлд оролцдог хүмүүс бодисын солилцооны үйл явцХүний бие.

Бяслаг, зуслангийн бяслаг, сүүнд агуулагдах уураг

Хамгийн их уургийн агууламжтай бүтээгдэхүүн бол бяслаг, зуслангийн бяслаг юм. Тэд тус бүрийг тусад нь авч үзэх нь зүйтэй.

Зуслангийн бяслаг нь ойролцоогоор 14% уураг агуулдаг. Энэ нь биед маш их тустай. Энэ нь кальци ихтэй тул зарим тохиолдолд уураг боловсруулахад шаардлагатай байж болно. Гэрийн бяслагны өөх тосны агууламжаас хамааран түүний доторх уургийн агууламж бага зэрэг ялгаатай байж болно. Өөх тос багатай зуслангийн бяслагыг хоолны дэглэмд оруулахыг зөвлөж байна.

Хатуу бяслаг нь зуслангийн бяслагаар хийгдсэн байдаг. Гэхдээ уургийн агууламж хоёр дахин их байдаг. Тэгэхээр дунджаар 100 грамм бяслаг 30 грамм уураг агуулдаг. Хатуу бяслаг нь илчлэг ихтэй байдаг тул та үүнийг бага хэмжээгээр хоолны дэглэмд оруулах хэрэгтэй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Бүтээгдэхүүн дэх уургийн хүснэгтэд зуслангийн бяслаг, бяслаг нь түүний дериватив боловч сүү нь зөвхөн 5% -ийг бүрдүүлдэг гэсэн мэдээллийг агуулдаг.

Бусад уураг ихтэй хоол хүнс

Уургийн агууламжийн хувьд бусад дуртай зүйлс байдаг. Ямар хоолонд уураг их байдаг вэ? Үндсэндээ шар буурцаг, сэвэг зарам, Брюссель нахиалдаг.

Нэг өндөг, 100 грамм мах, зуслангийн бяслаг, бяслаг, төрөл бүрийн үр тарианд хэр их уураг агуулагддагийг мэдсэнээр та бие махбодийг үр дүнтэй барихад туслах тэнцвэртэй хоолны дэглэмийг хялбархан бий болгож чадна. булчингийн эд, дахин тохируулах илүүдэл жинтэйбиеийн тамирын дасгал хийсний дараа эрч хүчийг сэргээх.

Бүтээгдэхүүн бүр гурван чухал бүрэлдэхүүн хэсгийг агуулдаг. Эдгээр нь уураг, өөх тос, нүүрс ус юм. Эрүүл мэндээ боддог хүн хоолны дэглэмдээ хамгийн ашигтай уураг болох тусгай байрыг хуваарилах ёстой. Хамгийн их уургийн агууламжтай хоол хүнс хэрэглэснээр та эрүүл мэндээ сайжруулж, гадаад төрхийг илүү үзэсгэлэнтэй болгож, жингээ хасах боломжтой. Энэхүү шим тэжээл нь амьдралын үндэс, биеийн барилгын материал юм.

Уураг ихтэй хоол идэх нь яагаад чухал вэ?

Уураг ихтэй хоол хүнсээр хооллох нь хэд хэдэн шалтгааны улмаас чухал юм. Тэдний нэг нь уураг (эсвэл уураг гэж нэрлэдэг) нь булчингийн эд эсийн бүтцэд оролцдог явдал юм. Ийм учраас мэргэжлийн тамирчид, фитнессээр хичээллэдэг хүмүүс, мөн хүүхдүүдэд уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Эрүүл амьдралын хэв маяг, чанартай хооллолтыг дэмжигчид өдөр тутмын уургийн хэрэгцээг жингээр нь тооцдог гэдгийг мэддэг байх ёстой. Өдөрт хүний ​​жингийн килограмм тутамд 2 грамм уураг байх ёстой. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв хүн 70 кг жинтэй бол өдөрт 140 грамм уураг агуулсан байх ёстой. Их хэмжээний уураг агуулсан хүнсний жагсаалтыг судалж үзэхэд тэдгээрийн зарим нь илчлэг ихтэй байдаг бол зарим нь эсрэгээрээ маш бага энерги өгдөг болохыг анзаарах болно. Зөв хооллолтыг сонгохдоо энэ баримтыг бас анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Нөгөөтэйгүүр, мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар уургийн өдөр тутмын хэрэгцээ нь ерөнхийдөө нийт хүнсний 40% байх ёстой. Энэ бол зохистой хооллолтын түлхүүрүүдийн нэг юм.

Уураг нь хүний ​​зарцуулсан энергийг сэргээж чаддаг тул биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнтэй хүмүүст хэрэглэхэд маш чухал юм. Бие махбодид илүүдэл уураг үүсэх үед энэ нь өөх тос болж хувирдаггүй бөгөөд нүүрс ус агуулсан хоолноос ялгаатай нь нэмэлт фунт үүсгэдэггүй.

Хүнсний уургийн үндсэн хүснэгтийг тайлбарлахаас өмнө уургийн хүнсний сөрөг чанарыг анхаарч үзэх нь зүйтэй.

Уургийн хоолноос хор хөнөөл учруулах

Та бүхний мэдэж байгаагаар өөх тос, нүүрс ус, уураг хэтрүүлэн хэрэглэвэл хүний ​​биед сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Тиймээс биед илүүдэл уураг үүссэн тохиолдолд л биед хор хөнөөл учруулж болно. Энэ нь зөвхөн шаардлагатай уураг нь биед амархан шингэдэгтэй холбоотой юм. Үлдсэн хэсгийг нь боловсруулах ёстой. Энэ үйл явц нь кальцийн оролцоог шаарддаг. Хэрэв биед хангалттай хэмжээгээр байхгүй бол яснаас нь татна. Уургийн нормыг байнга хэтрүүлэх нь олон тооны таагүй өвчинд хүргэдэг. Жишээлбэл, ясны сийрэгжилт.

Өөр нэг шалтгааны улмаас хоол хүнс дэх уургийн найрлагыг судлах нь маш чухал юм. Тэдний илүүдэл нь бөөрөнд нэмэлт дарамт үүсгэдэг. Амьтны уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэх үед холестерин нь хүний ​​биед хортой нөлөө үзүүлдэг гэдгийг санах нь зүйтэй.

Дээрх бүх сөрөг үр дагавраас зайлсхийхийн тулд та өөрийн бие махбодийн хэрэгцээ шаардлагаас хамааран хоол хүнсэндээ уураг нэмж оруулах хэрэгтэй. Их хэмжээний уураг агуулсан бүтээгдэхүүний нийт калорийн агууламжийг анхаарч үзэх нь зүйтэй. Энэ нь махан бүтээгдэхүүн, өндөг, бяслаг, зуслангийн бяслаг, үр тариа болон бусад зарим бүтээгдэхүүнд их хэмжээгээр агуулагддаг.

Амьтны болон ургамлын уураг нь бие махбодид маш чухал юм. Үүнийг агуулсан бүтээгдэхүүний жагсаалт эхнийхээс эхлэх ёстой. Амьтны уургийг мөн бүрэн уураг гэж нэрлэдэг. Энэ нь түүний доторх бүрэн амин хүчлийн цогцолборын агууламжтай холбоотой юм.

Амьтны гаралтай их хэмжээний уураг агуулсан бүтээгдэхүүн нь махан бүтээгдэхүүн юм. Тэдний жагсаалт нь тахиа, цацагт хяруулаар эхэлдэг. 100 грамм тахиа эсвэл цацагт хяруулын мах тутамд 20 грамм уураг агуулагддаг. Эдгээр бүтээгдэхүүнээс амархан шингэдэг. Үүнээс гадна эдгээр хоёр төрлийн мах нь илчлэг багатай тул хоолны дэглэмд тооцогддог. Тэдгээрийг тэнцвэртэй хоолны дэглэмд оруулах нь гарцаагүй.

Хамгийн их уургийн агууламжтай бүтээгдэхүүн нь өөр төрлийн махыг багтааж болно - үхрийн мах. 100 грамм үхрийн маханд 25 грамм уураг байдаг. Гэхдээ энэ нь биед шингээхэд илүү хэцүү байдаг. Тийм учраас чанаж идэх нь дээр.

Их хэмжээний уураг нь үхрийн мах, гахайн мах эсвэл хурганы элгэнд агуулагддаг. 100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд ойролцоогоор 18 грамм байна. Үүнийг чанаж хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Маш их хэмжээний амьтны уураг агуулсан бусад бүтээгдэхүүн байдаг. Энэ бол загас, далайн хоол юм. Энэ нь уураг болон бусад ашигтай микроэлементүүдийн агуулах юм. Аливаа загасыг бие махбодид амархан шингээдэг бөгөөд энэ нь бүх ашигтай бодисыг шингээдэг. Эрүүл хооллолтыг дэмжигчид энэ төрлийн уураг агуулсан бүтээгдэхүүнийг хоол хүнсэндээ заавал оруулах ёстой.

Үр тариа дахь уураг

Уураг нь олон тооны үр тарианд байдаг. Үүнээс гадна тэдгээр нь тус бүр нь хоол боловсруулах эрхтний сайн үйл ажиллагаанд тустай. Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх уураг, өөрөөр хэлбэл энэ тохиолдолд үр тарианд өөр өөр хэмжээгээр агуулагддаг. Гэхдээ энэ нь адилхан сайн шингэдэг.

Сагаган нь ургамлын гаралтай 12% уураг агуулдаг. Энэ нь биед маш их тустай. Oatmeal нь эрүүл мэндэд багагүй бөгөөд уургийн агууламжаараа жагсаалтын хоёрдугаарт ордог. Энэ нь 100 грамм үр тариа тутамд 11 грамм уураг агуулдаг. Улаан буудайн үр тариа нь овъёосны будаатай ижил байрлалд байдаг. Мөн 11 грамм уураг агуулдаг.

Уургаар баялаг үр тарианы жагсаалтад цагаан будаа, эрдэнэ шиш ордог. Тэд 7-8% уургийн агууламжтай байдаг.

Каша нь хүний ​​биед маш их тустай боловч хоол хүнсэндээ нэмэхдээ тэдгээрийн ихэнх нь нүүрс ус байдаг гэдгийг санах нь зүйтэй.

Өндөг дэх уураг

Уураг агуулсан бүтээгдэхүүний тухай ярихад нэг өндөгний уураг хэр их байдаг вэ гэдэг байгалийн асуулт юм.

Тахианы өндөг нь хэмжээ, жингээрээ ялгаатай байж болох ч дунджаар хоёр өндөг нийт жингийн 100 граммтай тэнцдэг. Үүний дагуу нэг өндөг нь ойролцоогоор 50 грамм жинтэй байж болно. Ийм бүтээгдэхүүний 100 грамм тутамд 17% уураг байдаг. Энэ нь нэг өндөг 8.5 грамм уураг агуулдаг гэсэн үг юм.

Энэ бүтээгдэхүүнээс уураг хамгийн сайн шингэдэг. Түүний калорийн агууламж маш бага байдаг. Тахианы өндөг нь хүний ​​бие дэх бодисын солилцооны чухал үйл явцад оролцдог олон ашигтай хүчил агуулдаг.

Бяслаг, зуслангийн бяслаг, сүүнд агуулагдах уураг

Хамгийн их уургийн агууламжтай бүтээгдэхүүн бол бяслаг, зуслангийн бяслаг юм. Тэд тус бүрийг тусад нь авч үзэх нь зүйтэй.

Зуслангийн бяслаг нь ойролцоогоор 14% уураг агуулдаг. Энэ нь биед маш их тустай. Энэ нь кальци ихтэй тул зарим тохиолдолд уураг боловсруулахад шаардлагатай байж болно. Гэрийн бяслагны өөх тосны агууламжаас хамааран түүний доторх уургийн агууламж бага зэрэг ялгаатай байж болно. Өөх тос багатай зуслангийн бяслагыг хоолны дэглэмд оруулахыг зөвлөж байна.

Хатуу бяслаг нь зуслангийн бяслагаар хийгдсэн байдаг. Гэхдээ уургийн агууламж хоёр дахин их байдаг. Тэгэхээр дунджаар 100 грамм бяслаг 30 грамм уураг агуулдаг. Хатуу бяслаг нь илчлэг ихтэй байдаг тул та үүнийг бага хэмжээгээр хоолны дэглэмд оруулах хэрэгтэй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Бүтээгдэхүүн дэх уургийн хүснэгтэд зуслангийн бяслаг, бяслаг нь түүний дериватив боловч сүү нь зөвхөн 5% -ийг бүрдүүлдэг гэсэн мэдээллийг агуулдаг.

Бусад уураг ихтэй хоол хүнс

Уургийн агууламжийн хувьд бусад дуртай зүйлс байдаг. Ямар хоолонд уураг их байдаг вэ? Үндсэндээ шар буурцаг, сэвэг зарам, Брюссель нахиалдаг.

Нэг өндөг, 100 грамм мах, зуслангийн бяслаг, бяслаг, төрөл бүрийн үр тарианд хэр их уураг агуулагддагийг мэдсэнээр та бие махбодид булчингийн эдийг үр дүнтэй барих, нэмэлт фунт хасах, биеийн тамирын дасгал хийсний дараа эрч хүчийг сэргээхэд тусалдаг тэнцвэртэй хоолны дэглэмийг хялбархан бий болгож чадна.