Дөрөв хүрэхгүй цаг унтсанаар өдрийг хэрхэн өнгөрүүлэх вэ. Нойрыг багасгах, өдөрт дөрвөн цаг хэрхэн унтах вэ Хэрэв та өдөрт 4 цаг унтвал яах вэ

Хангалттай унтаж, хүч чадлаа бүрэн сэргээхийн тулд хүн дунджаар 7-8 цаг амрах хэрэгтэй. Хэрэв та эдгээр үзүүлэлтүүдийг дагаж мөрдөхгүй бол цочромтгой байдал, хайхрамжгүй байдал гарч ирнэ. Түүнээс гадна байж болно ноцтой асуудлуудархаг эмгэгийг олж авах хэлбэрээр эрүүл мэндтэй.

Гэсэн хэдий ч судалгаагаар олон хүмүүс 4 цаг унтаж, бүрэн амарч байгааг мэдэрдэг. Гэхдээ энэ үнэхээр тийм гэж үү?

Өдөрт 4 цаг унтаж, сэрэхдээ сэрэмжтэй байх боломжтой эсэхийг олж мэдэхээсээ өмнө нойр гэж юу болохыг илүү нарийвчлан ойлгох хэрэгтэй. Унтах нь физиологийн төлөв байдал, аль үед Хүний биебүх үйл явцыг удаашруулж, гадаад ертөнцтэй сэтгэцийн холбоогоо түр зуур алддаг.

Үүний зэрэгцээ зүүдэнд хоёр зүйл тохиолддог чухал үйл явц: өдрийн турш алдагдсан хүчийг сэргээх, хүлээн авсан мэдээллийг тархи боловсруулах.

Үүнээс гадна үүнийг тэмдэглэх нь зүйтэй шөнийн амралтхоёр мөчлөгөөс бүрдэнэ:

1. Удаан үе шат. Энэ нь тохиолдоход хүний ​​биеийн бүх үйл явц удааширдаг. Хэрэв та энэ мөчлөгийн үеэр унтаж байгаа хүнийг сэрээх юм бол түүний эрүүл мэнд хүндэрч, цусны даралт багассанаас болж нойргүйдэж, маш их ядарч эхэлнэ.
2. Богино мөчлөг. Энэ үе шат гүний дараа ирдэг. Мөн хэрэв хүн REM нойрны үеэр сэрвэл тэр хөгжилтэй байж, зүүдэлсэн бүх зүүдээ санах болно.

Хоёр мөчлөг хоёулаа шөнийн турш бие биенээ 6 удаа орлуулдаг. Үе шат бүрийн үргэлжлэх хугацаа нь хувь хүн юм. Гэсэн хэдий ч эрдэмтэд дунджаар 1.5 цаг үргэлжилдэг болохыг тогтоожээ.

4 цаг унтах боломжтой юу?

Шөнийн амралтын явц, сэрэх үеийн онцлог шинж чанаруудыг судалж үзээд нойрмоглогчид 8 цаг орчим унтах шаардлагагүй гэсэн дүгнэлтэд хүрчээ. Илүү богино хугацаа, жишээлбэл, дөрвөн цаг хүч чадлыг сэргээхэд хангалттай байх болно. Энэ тохиолдолд та богино унтах мөчлөг дуусч, гүн нойр нь хараахан эхлээгүй үед сэрээх хэрэгтэй.

Дээр дурдсан бүх зүйлээс бид дараахь зүйлийг дүгнэж болно: хэрэв хүн шөнөжин унтсаны дараа маргааш өглөө нь ядарч сульдаж, ядарч туйлдсан бол асуудал нь энэ үе шатанд сэрэх явдал юм. удаан унтах. Ирээдүйд үүнээс зайлсхийхийн тулд эмч нар мөчлөгийн дундаж үргэлжлэх хугацааг тооцоолохыг зөвлөж байна.

Хэрхэн хурдан хангалттай унтах вэ

Хүмүүс өдөрт хэдхэн цагийг амарч өнгөрөөж байсан ч маш их баяр баясгалантай байсан олон тохиолдлыг анагаах ухаан мэддэг. Жишээлбэл, Наполеон 4,5 цаг орчим унтаж, олон жил амьдарсан.

Энэ нөхцөл байдал нь үзэгдэл биш гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Өнөөдөр орчин үеийн анагаах ухаанхөгжүүлж чадсан үр дүнтэй аргаБогино унтах нь өдөрт 4 цагийг амарч, бүрэн амрах боломжийг танд олгоно. Гэсэн хэдий ч та дараах зааврыг дагаж орондоо орох хэрэгтэй.

• Унтахынхаа өмнө өдөр бүр унтлагын өрөөгөө агааржуулах;
• амралтын газрыг зөв зохион байгуулах;
• байгалийн даавуугаар хийсэн ор дэрний даавуунд давуу эрх олгох;
• арилгах гадны дуу чимээ, таныг унтахаас сэргийлж, үүнд ажиллаж буй зурагт, гудамжнаас гарч буй дуу чимээ, хөршүүдийн яриа орно. Энэ тохиолдолд чихний бөглөө ашиглах нь туслах болно;
• зузаан хөшиг бүхий унтлагын өрөөг харанхуй болгох;
• унтахад хялбар болгоход тусална чухал тославанда эсвэл хоп;
• цэвэр агаарт өнгөрөөсөн орой нь тархи агаараар сайн ханасан тул амархан унтах баталгаа болдог;
• хүлээн зөвшөөрөх хүйтэн, халуун шүршүүрамралтанд явахын өмнө. Энэ нь одоогийн хурцадмал байдлыг арилгах болно булчингийн масс, илүүдэл эрчим хүч, зөвхөн бие махбодийг төдийгүй сэтгэлийг тайвшруулах болно;
• Хэрэв та богино хугацаанд хурдан унтаж, сайн унтаж чадна хоол боловсруулах замтийм ч дүүрэн биш байх болно. Өөрөөр хэлбэл, зам хоосон үед энерги нь хоол хүнс боловсруулахаас илүүтэйгээр бие махбодийг сэргээхэд чиглэгддэг;
• хүрэхийн тулд эерэг үр дүнДолоо хоногт нэг удаа дор хаяж 7 цаг амрахаар өөрийгөө сургах хэрэгтэй.

Анхаарах зүйл: Нойрны бүх шинж чанарыг судалж үзсэн эмч нар унтахын тулд 22:00-23:30 цагийн хооронд унтах тохиромжтой цаг гэж дүгнэжээ.

Дүрмээр бол, дээр дурдсан зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл хүний ​​бие долоо хоногийн дотор өгсөн хэмнэлд дасаж эхэлдэг. За, нойр хүрэхэд хүндрэлтэй байвал йог танд тусална.

Полифазын нойр гэж юу вэ

Шөнийн амралтанд өдөрт 4-өөс илүүгүй цаг зарцуулахыг хүсдэг, тохирох дэглэмийг хэрхэн зөв боловсруулахаа мэдэхгүй хүмүүс полифазын унтах аргыг туршиж үзэх боломжтой. Энэ техник нь олон өрсөлдөгчид, дагагчтай гэдгийг нэн даруй онцлон тэмдэглэх нь зүйтэй. Үүнийг харгалзан бид танд энэ талаар дэлгэрэнгүй ярих болно, гэхдээ үүнийг ашиглах эсэхээ өөрөө шийдэх болно.

Аргын мөн чанар нь шөнийн амрах хугацааг хэд хэдэн интервалд хуваах явдал бөгөөд энэ нь эргээд өдрийн турш хуваарилагдана. Энэ аргыг эзэмших нь маш их хүсэл, сайн тэсвэр тэвчээр шаарддаг гэдгийг анхаарна уу. Нэмж дурдахад хүн унтахаар төлөвлөж буй цагийг тодорхой тусгасан нарийвчилсан төлөвлөгөө гаргаж, түүнийг чанд дагаж мөрдөх шаардлагатай.

Полифазын унтах арга нь хэд хэдэн сонголттой байдаг, тухайлбал:

• Нэгдүгээрт, та 6 цаг тутамд амрах хэрэгтэй, унтах хугацаа 30 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. Үүний үр дүнд өдөрт 2 цаг амрахад зарцуулагддаг;
• хоёрдугаарт, 4 цаг тутамд 20 минутын турш унтах хэрэгтэй. Үүний үр дүнд амрах нийт хугацаа 1 цаг 40 минут болно;
• Гуравдугаарт, шөнийн цагаар унтахын тулд 3 цаг хуваарилдаг. Өдрийн турш тэд 20 минутын турш 3 удаа унтдаг. Амжилтын төлөө хамгийн их нөлөө 22:00 цагаас хэтрэхгүй унтахыг зөвлөж байна;
• дөрөвдүгээрт, энэ сонголт нь шөнийн цагаар 5 цаг, өдрийн цагаар 1.5 цаг амрах боломжийг олгодог.

Чухал: Полифазын нойрны техникийг дэмжигчид гүн үеийг ашиглан амрах хугацааг багасгаж болно гэж мэдэгддэг.

Тэдний бодлоор хүний ​​биед ийм зүйл хэрэггүй урт унтах. Хэрэв та богино шөнийн амралтыг өдрийн амралтаар нөхөх юм бол бие нь сайн тэжээл, бүтээмжийг хүлээн авдаг бөгөөд энэ нь ажлын туршид буурдаггүй.

Гэсэн хэдий ч амрах цагийг багасгахыг хүсч буй хүмүүс полифазын унтах аргад нэн даруй хандах ёсгүй гэдгийг онцлон тэмдэглэх нь зүйтэй. Аажмаар шилжилт хийхийг зөвлөж байна. Үгүй бол боломжтой Сөрөг үр дагавартөв мэдрэлийн системийг гэмтээх, одоо байгаа бүх архаг эмгэгийг улам хурцатгах хэлбэрээр.

Хамгийн сайн сонголт бол 22:00-22:30 цагийн хооронд унтаж, 7:00 цагт сэрэх дасгал хийх явдал юм. Энэ хуваарь зуршил болсон үед хоёр дахь шат руугаа орж, унтах цагаа хоёр хэсэгт хувааж, 24 цагт хуваа. Энэ үе шат дууссаны дараа та сонголтоо хийж болно тохиромжтой сонголтполифазын нойр болон үүнийг дадлагажуулж эхэл.

Хэдийгээр ихэнх эмч нар 8 цаг унтах шаардлагатай хэвээр байгаа гэж үздэг нойрны архаг дутагдалмөн эрүүл мэнд муу байгааг баталгаажуулдаг. Өнөөдөр нойр судлалын чиглэлээр судалгаа идэвхтэй хөгжиж байна. Үүнээс харахад ийм туршилтууд яг яаж дуусахыг хэлэхэд хэцүү.

Бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүйгээр шөнийн амралтанд зарцуулсан цагийг нуухын тулд хэд хэдэн энгийн зөвлөмжийг дагаж мөрдөх шаардлагатай.

• сэрүүлэг дуугармагц сэрж, босох;
• өдөр бүр гимнастикийн дасгал хийх;
• өглөө унтахынхаа дараа, оройд тодосгогч шүршүүрт орох;
• чанартай шөнийн амралтыг хангах, хар тугалга эрүүл дүр төрхамьдрал. Витамин дутагдал, дунд зэргийн дасгал, цэвэр агаар нь хүнийг унтахад илүү их цаг зарцуулдаг гэдгийг санаарай;

Бага зарцуулахын тулд та зөв бэлтгэх хэрэгтэй. Бясалгал хийж, өглөө тодосгогч шүршүүрт орж, сэрэх, амрах хугацааг ухаалгаар сольж, спортод цаг заваа зориул. Энэ бүхэн нь нойрны хэмжээг бууруулж, чанарыг нь мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх болно.

Орчин үеийн амьдралын хэмнэл нь хүнээс өндөр бүтээмж шаарддаг. Бид аль болох ихийг хийхийг хичээдэг бөгөөд энэ нь нойрны хэмжээнд сөргөөр нөлөөлдөг. Ер нь шөнийн амралт нь 7-9 цаг зарцуулдаг ч зарим хүмүүс л ийм тансаг байдлыг хангаж чаддаг. Хэрэв танд хангалттай цаг байхгүй мэт санагдаж байвал өдөрт 4 цаг унтсан ч сэргэлэн цовоо байх болно. Энэ бол нэлээд бодитой бөгөөд үүнийг алдартай түүхэн хүмүүсийн жишээ нотолж байна.

Түүхэн туршлага

Олон эрдэмтэд, улс төрчид, уран бүтээлчид өдөр бүр 4-5 цаг унтдаг байсан бөгөөд үлдсэн цагийг чухал асуудалд зориулдаг байв. Хамгийн гайхалтай жишээг авч үзье.

Полифазын амралт

Богино хугацаанд унтдаг байсан түүхэн хүмүүс полифазын нойрыг ашигладаг байжээ. Энэ техник нь нэрээ аваад удаагүй байгаа боловч манай үеийн хүмүүсийн дунд үүнийг ашигладаг. Гол нь багасгах явдал юм нийтнойрыг хоёр дахин нэмэгдүүлнэ.

Бүрэн эдгэрэхийн тулд хүн зөвхөн REM унтах хэрэгтэй гэж үздэг бөгөөд хэрэв бие нь удаан үе шатыг даван туулж, хурдан ороход сургасан бол өдрийн дөрвөн цаг маш сайн сайн сайхан, сайн бүтээмжтэй байхад хангалттай байх болно гэж үздэг. .

Полифазын нойрны 5 үндсэн горим байдаг.

Техникийн онцлог

Хүмүүс өдөрт 4 цаг унтаж, хангалттай унтах талаар сонирхож байгаа бол полифазын нойр нь хэд хэдэн онцлог шинж чанартай байдаг гэж боддоггүй. Юуны өмнө энэ нь амрах, сэрүүн байх хатуу дэглэмийг дагаж мөрдөхтэй холбоотой юм. Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүс шөнийн 02.00 цагт босч, цагийн хуваарь нь бүхэлдээ алдагдах юм бол хийх зүйл байхгүй.

Тиймээс REM унтах дасгал хийхийн өмнө чөлөөт цагаа хэрхэн дүүргэх талаар бодох хэрэгтэй. Бүр алдартай хүн 4 цаг л унтдаг байсан тэрээр маш их ажилласан, гэхдээ танд ийм шаардлага байхгүй бол уйтгартай байдлаасаа болж шөнө унтаж эхлэх бүх боломж бий.

Полифазын нойрыг тогтмол хэрэглэх аюулгүй байдал нотлогдоогүй гэдгийг санах нь зүйтэй. Хэд хэдэн богино хугацаанд амарсны дараа та хөгжилтэй байдаг ч бие нь бүрэн сэргэдэггүй.

Удаан долгионы унтах үе шат нь хамгийн бага хэмжээнд хүртэл буурч эсвэл бүрмөсөн алга болдог бөгөөд энэ үе шатанд дархлааны систем бэхжиж, эсүүд шинэчлэгдэж, гормонууд үүсдэг. REM нойронд дасахад дор хаяж 3 долоо хоног шаардлагатайг бүү мартаарай.

Үр дагавар

Хэрэв та Наполеон эсвэл бусад түүхэн хүмүүс шиг бага зэрэг унтахыг хүсч байвал богино амрах нь танд тохирох эсэхийг шалгаарай. Хүн бүрийн бие өвөрмөц байдаг тул зарим хүмүүс полифазын нойронд бүрэн тохиромжгүй байдаг.

Хэрэв та ядарч сульдах, нойрмоглох, нойргүйдэх бусад шинж тэмдгүүд илэрвэл энэ техник нь таны хүч чадлыг бүрэн сэргээхэд тус болохгүй.

Хэрэв танд дараах эмгэгүүд байгаа бол богино унтах нь эрүүл мэндэд үзүүлэх эрсдэлийн талаар нухацтай бодох хэрэгтэй.

• бамбай булчирхайн үйл ажиллагааны алдагдал;
• зүрх судасны өвчин;
• ноцтой архаг өвчин;
• дархлал хомсдол.

Полифазын нойр нь жирэмсэн эмэгтэйчүүд, өндөр настан, хүүхэд, өсвөр насныханд урьдчилан таамаглах боломжгүй үр дагаварт хүргэдэг. Эмч нар үүнийг тогтмол хийхийг зөвлөдөггүй, учир нь удаан хугацааны нойр дутагдалтай тохиолдолд амин чухал үйл ажиллагааны эргэлт буцалтгүй тасалдал үүсч болзошгүй юм. чухал эрхтэнүүдболон мэдрэлийн систем.

Хэрэв хүн өдөр бүр 7-9 цагаас бага унтдаг бол нойргүйдлийн үр дагавар гарч эхэлдэг: танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа сулрах, ажиллах чадваргүй болох. дархлааны систем, хурцадмал байдал архаг өвчин, гадаад төрх байдал муудах.

Үүнийг нэгтгэн дүгнэе

Өдөрт 4 цаг унтдаг, хангалттай унтдаг хүмүүс үнэхээр байдаг гэдгийг түүхэн туршлага нотолж байна. Тэдний мэргэжлийн үйл ажиллагааСэрэхэд 19-20 цаг үлдсэн тул маш их бүтээмжтэй байсан.

Хүн бүр Наполеон болон бусад алдартнууд шиг бага зэрэг амарч чаддаг. Полифазын нойр нь богино хугацаанд хүч чадлыг сэргээхэд үнэхээр тусалдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь зарим хүмүүст тасралтгүй хэрэглэхэд тохиромжгүй бөгөөд ноцтой хүндрэл үүсгэж болзошгүйг анхаарч үзэх нь зүйтэй. Аль нэг схемийн дагуу унтаж эхлэхээсээ өмнө бие нь бүрэн эрүүл байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй.

Хэрэв та полифазын нойрны дасгал хийж эхэлсэн бөгөөд хангалттай амарч чадахгүй байна гэж бодож байгаа бол хамгийн сайн шийдэл бол ердийн унтах хуваарь руугаа буцах явдал юм.

Бие махбоддоо шаардлагатай хэмжээгээр унт, түүнийг хүчээр "сэргээх" гэж бүү оролд шинэ зам. REM нойрны техник нь бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүйгээр сэрүүн байдлыг нэмэгдүүлсэн тохиолдолд л үр дүнтэй гэж үздэг.

Ховорхон азтай хүмүүс өдөрт шаардлагатай 7-8 цаг унтдаг: ажил, хичээл, гэрийн ажил, интернет, зугаа цэнгэл нь бидний амралтын үнэ цэнтэй минутуудыг үргэлж авч явдаг. Хэрэв та 4 цаг унтсан ч таагүй мэдрэмж төрөөгүй бол яах вэ? Энэ боломжтой юу! Эрүүл хүмүүсХэрхэн бага унтахаа олж мэдсэн ч сайн сайхан байдалд санаа тавьж, үр бүтээлтэй хэвээр байна.

22:00 цагаас өмнө орондоо ор

Хангалттай унтаж, сайхан мэдрэмж төрүүлэхийн тулд та эрт унтах хэрэгтэй.Бидний бие 22:00-24:00 цагийн хооронд хамгийн сайн сэргэдэг. Та эрт босож, шинэлэг, эрч хүчтэй байхыг хүсч байна уу? 10 цагаас өмнө унт!Ингэснээр та хэдхэн цаг амарсны дараа илүү дээрдэх болно.

Яагаад ийм зүйл болж байна вэ?Энэ бүхэн нойрны даавар мелатонинтай холбоотой! Түүний бидний биеийн эрүүл мэндэд үзүүлэх үүргийг хэт үнэлэхэд хэцүү байдаг. Хүний биеийн циркад хэмнэлийн зохицуулалт ( гүн нойрба хэвийн унтах) нь мелатонины үндсэн үүрэг боловч үүнээс гадна биеийн бусад системд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Яагаад бидний биед мелатонин хэрэгтэй вэ?

Үүнийг санах нь зүйтэй Мелатонин нь биед хуримтлагддаггүй тул та "нөөцөд" хангалттай унтаж чадахгүй.Үүнийг тогтмол дагаж мөрдөх нь чухал юм зөв горимнойр, сэрүүн байх ба мелатонин үйлдвэрлэх байгалийн үйл явцыг тасалдуулах нь бага байдаг. 70% хүртэл шаардлагатай тоо хэмжээЭнэ даавар нь шөнийн цагаар нийлэгждэг: үдшийн бүрий болоход үйлдвэрлэл нэмэгдэж эхэлдэг, оргил үе нь 22:00-3:00 цагт тохиолддог бөгөөд үүр цайх үед эрчим нь буурдаг.

Бүрэн харанхуйд унт

Энэ нь өмнөх зүйлээс үүдэлтэй. Бодит байдал ийм л байна мелатонины үйлдвэрлэл үүсдэг бүрэн харанхуй, тиймээс зайлшгүй шаардлагатай
өрөөнд байгаа хиймэл гэрэлтүүлгийн бүх эх үүсвэрийг унтраа: компьютерийн дэлгэц, телевизор, шөнийн гэрэл гэх мэт.

Тиймээс, хэрэв та илүү залуу, идэвхтэй байхыг хүсч байвал гэр бүлийн гишүүдийг унтаж байгаа өрөөндөө зурагт үзэхийг бүү зөвшөөр. Мөн гэрээсээ хол унтах шаардлагатай бол нүдний тусгай маск авч яваарай.

Унтах мөчлөгийг ашигла

Хүч чадлаа бүрэн сэргээхийн тулд бидний бие хамгийн багадаа 4 унтах мөчлөг шаарддаг бөгөөд тус бүр нь удаан (80-90 минут) ба хурдан (10-15 минут) гэсэн хоёр үе шатаас бүрдэнэ. Бид сайн унтаж амрах тусам удаан унтах үе шат богино, хурдан унтах үе шат төдий чинээ урт байдаг.

Удаан долгионтой унтах үед бидний тархины үйл ажиллагаа удааширдаг бөгөөд хэрэв та энэ хугацаанд сэрэх юм бол ядарч сульдах болно.

Тиймээс, унтах цаг маш бага байсан ч та хамгийн багадаа 90 минут амрах цаг гаргахыг хичээх хэрэгтэй (хурдан үе шатанд сэрэх). Гэхдээ таны тархи болон бие хоёулаа амрахын тулд ядаж нэг бүтэн унтсан нь дээр.

Тооцоолохыг хүсэхгүй байна уу? Sleepyti.me дээр унтах хамгийн тохиромжтой цагийг тооцоолохын тулд манай хүснэгтийг ашиглах эсвэл ухаалаг утсандаа тусгай програм суулгах (жишээлбэл, Sleep as Android) эсвэл онлайн тооны машиныг туршиж үзээрэй.

Хүн бүр тэр дороо унтаж чаддаггүй гэдгийг санах нь зүйтэй, тиймээс энэ онцлогийг харгалзан унтах цагаа тооцоол. Өөртөө 10-15 минут нэмээрэй.

Жишээлбэл, Баасан гарагт та ажлын долоо хоногийн дараа маш их ядарсан ч оройн цагаар зугаацах эсвэл хаа нэг газар явахыг хүсч байна. Орой 18:10-19:50 цагийн хооронд унтаж амрах (хэрэв танд унтахын тулд нэмэлт 10 минут байвал). Ингэснээр та илүү сэргэг, эрч хүчтэй, идэвхтэй амралтанд хангалттай хүч чадалтай байх болно.

Өдрийн цагаар унтаж амрахыг хичээ

Эхлээд харахад энэ нь боломжгүй зүйл мэт санагдаж магадгүй юм. Олон хүмүүс ажил дээрээ үд дунд унтдагийг төсөөлөхөд хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та гадаадын компаниудын (жишээлбэл, Google) ажилчдын туршлагыг харвал өдрийн цайны завсарлагааны 20 минутыг эрүүлжүүлэхэд зарцуулж болно. Үүнийг хийхийн тулд зүгээр л сайн бэлдээрэй: чихэвчэндээ аятайхан хөгжим эсвэл байгалийн дуу чимээг асааж, унтах маск зүүж, аль ч тохиромжтой газар (энэ нь оффисын сандал, түшлэг, буйдан байж болно) амраарай.

Хэрэв танд өдрийн цагаар амрах цаг маш бага байвал 10 минутаас эхэл. Францын антропологич Филипп Кабоны олж мэдсэнээр хүний ​​сэтгэцийн физиологийн шинж чанар ийм богино унтсаны дараа нэг цаг хагасын дараа сэргээгддэг.

Нойрмоглох нь юу хийдэг вэ?

1. Таны тархи амарна, анхаарал, бүтээлч байдал сэргэж, нийт бүтээмж нэмэгдэнэ.
2. Таны харааны урвалын хурд сэргээгдэх болноОрой гэхэд та өдрийн эхэн үеэс дордохгүй мэдээллийг мэдрэх болно.
3. Таных зүрх судасны системажлын стрессээс завсарлага аваарай, энэ нь таны ерөнхий сайн сайхан байдалд нөлөөлж, ноцтой өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх маш сайн хэрэгсэл болно.
4. Чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Нойр дутуу байх нь энэ өвчний хөгжилд хүргэдэг, учир нь мелатонины дутагдлаас болж глюкозын солилцоонд асуудал үүсдэг бөгөөд энэ нь бодисын солилцооны эмгэг, илүүдэл жинд хүргэдэг.
5. Сэтгэлийн хямралаас урьдчилан сэргийлэх - богино өдрийн амралт. Лидсийн их сургуулийн эрдэмтэд үүнийг тогтоожээ сөрөг нөлөөНойр дутуу байх нь архины хүнд хордлогын үр дагавартай тэнцэнэ.

Полифазын нойрыг туршиж үзээрэй

-ийн эрдэмтдийн сүүлийн үеийн судалгаагаар Үндэсний хүрээлэнсансрын биоанагаах ухаан (АНУ), байгаль хамгаалахад хамгийн ашигтай Бидний сайн сайхан байдал, бүтээмжийн хувьд өдрийн хоёр цаг, шөнө дөрвөн цаг унтахаас бүрдэх журам.

Полифазын унтах дасгал хийдэг хүмүүс (амрах цагийг өдрийн цагаар хэд хэдэн хугацаанд хуваах үед) ажиллах хүсэл эрмэлзэл буурч, сэтгэлийн хямрал, архаг ядаргаа бага байдаг.

Төрөл бүрийн эх сурвалжийн мэдээлснээр энэ техникийг Цезарь, Леонардо да Винчи, Никола Тесла, бидний үеийн хүмүүсийн дунд - Дональд Трамп ашиглаж байжээ.

Та сэрэхдээ нэг аяга ус уу, эсвэл хоёр аяга ус уу.

Сэрсэнийхээ дараа нэг аяга ус уувал хичнээн их унтсан ч нойрмог байдлаас ангижрах болно. Ингэснээр та уушгийг саармагжуулна шингэн алдалт, учир нь таны бие шингэний алдагдлыг нөхөхгүйгээр хэдэн цаг явсан. Заримдаа өглөө нойрмоглох нь чийгийн дутагдлаас болж үүсдэг.

Өөрийгөө урам зоригоор зэвсэглэ

Та өдөрт 4 цаг унтаж, сайн урам зоригтой байвал тухтай байх болно. Файнбергийн анагаахын сургуулийн (АНУ) эрдэмтэд ийм дүгнэлтэд хүрсэн байна. Зорилготой байх нь судалгаагаар нас, шөнийн амралтын үргэлжлэх хугацаа зэргээс үл хамааран нойрны чанарыг сайжруулдаг. Хэрэв та унтаж амжаагүй цагаа зарцуулна гэдгээ мэдвэл таны бие илүү хурдан дасан зохицох болно.

Хэрхэн зөв унтахБиднийг илүү бүтээмжтэй болгож, зорилгодоо хүрэхийг шаарддаг тул та үүнээс суралцаж болно.

Манай сувагт бүртгүүлнэ үүTelegram, бүлгүүд

4 цаг унтах - өө, энэ нь маш энгийн. Үлдсэн 20 хугацаанд сэрүүн байх нь хамаагүй хэцүү...

Яаралтай, дэмий хоосон зүйл ... Зорилготой хүмүүс карьерын өндөрт хүрэх, сайн сайхан байдлын зохистой түвшинд хүрэх, өөрийгөө батлах эсвэл хэн нэгэнд ямар нэг зүйлийг нотлохыг хичээдэг. Тэд бодит бус хэмжээний ажлыг овоолж, хийх шинэ зүйлсийн далайг олж, бүгдийг нь даван туулахыг хичээдэг. Амбиц, өөртөө болон нөхцөл байдалд харгис хэрцгий байдал, тэсвэр хатуужил, тэсвэр тэвчээр - энэ бүхэн нь зайлшгүй шаардлагатай чанарууд юм. амжилттай хүн, мөн өөрийн сайн сайхны төлөө анхаарал тавьж, санаа тавих нь гадны хүний ​​зан чанар гэж тооцогддог.

Үүний үр дүнд амьдрал хурдацтай өөрчлөгдөж буй үйл явдлуудын эмх замбараагүй байдал, тод эргэдэг калейдоскоп, ховор пит-стоптой галзуу уралдаан болж хувирдаг.

Өөрсдийгөө үүргийн боол болгосон хүмүүс үргэлж дутагдаж байдаг хамгийн чухал нөөцийг байнга хайж байдаг. Бүх зүйлийг хийх цаг болжээ. Яаж авах вэ? Бизнесийн галзуу хүмүүс энэ асуултын хариултыг хурдан олдог - тэд бага унтахаар шийддэг. Нойрыг хязгаарлах нь тэднийг улам ядрааж, сэтгэл санааг нь муутгадаг ч энэ нь ажил хийх хүсэлтэй хүмүүст төвөг учруулдаггүй. Илүү их эсвэл бага ажлын нөхцөлийг хадгалах боломжтой - энэ нь сайхан хэрэг юм. Хэдийгээр нойргүйдэл саад болдог ч энэ нь ихээхэн саад учруулдаг...

Хэт их завгүй олон хүмүүс эмпирик тооцоолсон гэж хэлдэг оновчтой хугацаа, тэд амралтаараа "золиослоход" бэлэн байдаг. Наполеоны зарлигийн дагуу тэд унтахдаа 4 цаг зарцуулахад бэлэн байна. Бага унтах боломжгүй - зомби болж хувирах нь баталгаатай. Илүү их унтах - энэ нь аль хэдийн хэтэрсэн байна ...

4 цагийн дотор хэрхэн хангалттай унтах вэ, бүр боломжтой юу?

Хэрхэн 4 цаг унтаж, хангалттай унтах вэ: түүхийн жишээ

Томас Аддисон, Уинстон Черчилль, Маргарет Тэтчер нар өдөрт 5 цагаас илүүгүй унтдаг байжээ. Наполеон Бонапарт, Бенжамин Франклин нар 4 цаг амарчээ. Аянганы мастер Никола Тесла өдөрт 2-3 цаг унтдаг байсан гэдэг! Хэдийгээр албан ёсны түүх нь нэг зүйлийн талаар чимээгүй байдаг: ажлын хувьд жинхэнэ маньяк байсан ч эрдэмтэн хэдэн өдрийн турш өдөрт 2-3 цаг унтдаг байсан бөгөөд ажлын байрандаа хувцастайгаа унтдаг байв. Гэвч аажмаар ядаргаа хуримтлагдаж, заримдаа 1-1.5 хоног гүн нойронд автсан...

Хэрхэн хурдан хангалттай унтах вэ гэсэн асуултын хариултыг Гай Юлий Цезарь олсон - тэрээр өдөрт 3 цагаас илүүгүй унтахыг зөвшөөрдөг байв. Мөн анааш ерөнхийдөө хэд хэдэн 10 минут унтдаг бөгөөд өдөрт 2 цагаас бага унтдаг!

Зогс, зогсоо, бага зэрэг ухраад 4 цагийн тоо руу буцъя. Түүхээс харахад ийм байсан бодит жишээнүүдХүмүүс өдөрт 4 цаг унтдаг. Ердийнх нь яаж чадах вэ орчин үеийн хүндХэн дэлхийн ноёрхлыг нотолдоггүй вэ, үүнд хүрч чадах уу?

"Нойртой" азтай хүмүүс - богино унтдаг хүмүүс

Онцгой хүчин чармайлт, арга техникгүй байсан ч хангалттай унтдаг хүмүүс байдаг богино хугацаа. Бүрэн байгалийн аргаар. Тэднийг богино унтдаг хүмүүс гэж нэрлэдэг. Богино унтдаг хүмүүсийн хувь маш бага, тэд альбинос эсвэл етис шиг ховор тохиолддог (энэ нь мэдээжийн хэрэг хошигнол юм), гэхдээ тэд гарцаагүй байдаг. Эдгээр хүмүүсийн онцлог нь 4-5 цаг унтдаг, сайн унтаж амардаг.

Тэдэнд хийх, амжуулахад хичнээн их чөлөөт цаг байдаг бол! Үнэхээр тэдэнд атаархах бүх шалтгаан бий. Харамсалтай нь бидний ихэнх нь хүч чадлаа бүрэн сэргээхийн тулд 7-8 цаг мартах хэрэгтэй. 4 цагийн дотор биеийг хуурч, хурдан хангалттай унтаж сурах боломжтой юу? Хариулт бий: полифазын унтах арга.

Полифазын нойр: нөхцөл байдлаас гарах арга зам эсвэл өөрийгөө хуурах уу?

Ердийн нойрны хэрэгцээтэй боловч 4 цагийн дотор хангалттай унтахыг хүсдэг хүний ​​хувьд байдаг цорын ганц арга замСанаагаа хэрэгжүүлэхийн тулд олон фазын унтах горимд шилжих хэрэгтэй.

Мэдээжийн хэрэг, та шөнийн унтах хугацааг 4 цаг хүртэл хязгаарлаж болно, гэхдээ дадлагаас харахад та ийм удаан унтаж чадна, гэхдээ хангалттай унтдаггүй. Хэдэн өдөр - энэ нь хамгийн гэнэтийн мөчид нойрмоглож дуусна - жишээлбэл, компьютерийн гар дээр их хэмжээний ус гоожиж, ажлын байран дээрээ унтдаг. Эсвэл үдийн хоолны үеэр ухаан алдаж, шөлөнд нүүрээ түлж - нойрны ид шидэнд чи хаана бууж өгөхийг хэн мэдэх билээ!

Мөн полифазын унтах нь өвчин эмгэг биш ч гэсэн ядаж гүйцэтгэл, сэтгэцийн үйл явцыг хадгалах найдвар юм. Полифазын нойрны талаар албан ёсны судалгаа хийгдээгүй (мөн нойрмоглогчид үүнийг хэрэглэхийг зөвлөдөггүй!), Гэхдээ энэ дасгалыг хийдэг хүмүүс байдаг. Хэд хэдэн полифаз унтах горимыг санал болгосон.

ГоримДymaxion: хүн 6 цаг тутамд хагас цаг унтдаг.

ГоримУБерман: 4 цаг тутамд 20 минут унт. Леонардо да Винчи өөрийн үед ойролцоогоор энэ аргыг ашигладаг байсан боловч түүнийг илүү олон удаа, 15 минут унтдаг байсан гэж үздэг.

ГоримЭмаш хүн: шөнийн цагаар 1.5-3 цаг, өдөрт 3 удаа 20 минутын зайтай унтах.

ГоримТесла: Шөнө 2 цаг, өдөр 20 минут.

ГоримСиэста: Шөнө 5 цаг, өдөр 1.5 цаг.

Хэрхэн хурдан хангалттай унтаж сурахыг хүсдэг олон хүмүүс дуртай схемээ сонгож, хэрэгжүүлдэг. Интернэт нь олон фазын нойронд зориулагдсан олон нийт, бүлгүүд, вэбсайтууд, хэлэлцүүлэг, дагалдагчдыг цуглуулах, туршлага, амжилтаа хуваалцах зэргээр дүүрэн байдаг.

Тэд 4 цаг унтаж, хангалттай унтдаг уу? Ихэнхдээ тийм. Хүмүүс "нэг шөнө унтах, нэг өдөр унтах" загварт хамгийн их амжилтанд хүрдэг. Түүгээр ч зогсохгүй тэд дээрх горимуудын минут тутамд ажиллах хуваарийг дагаж мөрдөх албагүй, заримдаа полифазын унтах техникийг хайрлагчид шөнө, өдрийн цагаар 1.5-2 цаг унтдаг.

Энэ бол нэлээд логик юм. 1.5-2 цаг бол нэг унтах мөчлөгийн үргэлжлэх хугацаа юм. Энэ хугацааны дараа хүн үе шатанд байна хөнгөн унтах, тэр үед сэрж, хэдэн цаг үргэлжлэх хөгжилтэй байдалд шилжих нь түүнд хамгийн хялбар байдаг. Хэрэв та ижил хугацаанд унтвал энэ нь дахин эрчим хүч авахад тусална. Ийнхүү нойрны багахан хэсгийг аажмаар "тасалдуулж" хүн хүлээн зөвшөөрөгдөхүйц оршихуйг удирддаг.

Зочны бичлэгийг уншина уу:

Полифазын унтах аргын үр дүн. Баяр баясгалан, урам хугарах

Хүмүүс амрах хугацааг богиносгох туршилтыг ихэвчлэн хийдэг ч энэ рүү шилжих нь ховор байдаг тогтмолполифазын унтах - асаалттай урт хугацаанд, харамсалтай нь (эсвэл азаар?) цөөхөн хүн хангалттай байна.

Технологийн анхны үр дүн үргэлж гайхалтай байдаг. Дадлагажигчид бизнес эрхлэхэд маш их цаг гаргадаг, тэд үр дүнтэй, хөгжилтэй байдаг, хангалттай нойр авахын тулд хичнээн бага унтаж чаддаг нь тэд зүгээр л цочирддог гэж хэлдэг!

Харамсалтай нь, хэдэн өдөр эсвэл долоо хоногийн дараа ихэнх нь өмнөх хэвшилдээ буцаж ирдэг. Сценари нь ихэвчлэн ижил байдаг. Тогтсон хэв маягийн өчүүхэн төдий эвдрэл - дараа нь хүн эхлээд олон цагийн турш тасралтгүй унтдаг бөгөөд тэр хамгийн сайн биш нөхцөлд сэрэхдээ тэр үүнийг хийх боломжгүй гэдгээ ойлгодог. Яагаад ийм зүйл болдог вэ?

Байгальтай тэмцэхэд хэцүү байдаг. Хүний бие генетикийн хувьд шаардлагатай хэмжээгээр унтахаар програмчлагдсан байдаг. Ихэнх тохиолдолд энэ нь 7-8 цаг байдаг. Ийм унтах хугацаатай бол хүн хүч чадлыг сэргээж, бие бялдараа хадгалж байдаг сэтгэцийн эрүүл мэнд. Мөн 4 цагийн дотор хурдан хангалттай унтахыг хичээх нь шаардлагатай, нөхөн сэргээх, эрүүл мэндийг сайжруулах нойрноос өөрийгөө хасна гэсэн үг юм.

Амрах хугацааг хоёр дахин бууруулдаг полифазын унтах арга нь илчлэгийн хэмжээг хоёр дахин бууруулдаг хатуу хоолны дэглэмтэй адил юм. Хоолны дэглэм барьж байхдаа хүн бие махбоддоо "түлш" -ийн жижиг хэсгийг үе үе "шиддэг" бөгөөд энэ нь хамгийн бага нөхөн сэргээхэд хангалттай юм. Эхний өдрүүд, долоо хоногт тэр өмнөхөөсөө илүү сайн, хөнгөн болж магадгүй юм!

Гэхдээ тэр өлсгөлөнгийн талаар санаа зовж байгаа бөгөөд бие нь дотоод нөөцөө хэрэглэж эхэлдэг тул жин буурч, хүч чадал алдагддаг. Хэрэв та ийм хоолны дэглэмийг хэт удаан барьвал шархлаанаас эхлээд хоолны дуршилгүй болох хүртэл өвдөж болно.

Унтах нөхцөл байдал ижил төстэй байна. Бид өөрсдийгөө физиологийн хамгийн чухал хэрэгцээг үгүйсгэдэг. Эхлээд энэ нь бага зэрэг таагүй мэдрэмж төрүүлдэг эсвэл огт байхгүй байж болно. Гэвч ядрах нь хуримтлагдаж, бие нь ядарч туйлддаг. Ялангуяа хүн нэг удаа 20-30 минут унтдаг полифазын нойрны хэв маяг нь хортой байдаг. Энэ бол зүгээр л эдгэрэх орлуулагч, маш хурдан зарцуулагддаг эрчим хүчний гялбаа - энэ нь өлсөж буй хүнд зориулсан жижигхэн чихэр шиг юм. Богино хугацаанд унтаж амрах үед чухал дааврын ялгаралт, эрүүл мэндийн байдал, цээжлэх болон тархины бусад үйл явцыг хариуцдаг гүн үе шат, хурдан үе шат байдаггүй.

Нойрыг удаан хугацаагаар хязгаарлахын хор хөнөөлийг нойргүйдлийн хор хөнөөлтэй харьцуулж болно. Удаан хугацааны туршид шаардлагатай хэмжээнээс бага унтдаг хүмүүст циркадийн эмгэг, дааврын эмгэг, сэтгэл гутрал болон бусад өвчин тусч, тэдний дундаж наслалт буурдаг!

Хэрхэн 4 цаг унтаж, хангалттай унтах вэ? Хэрэв та оролдвол энэ нь тийм ч хэцүү биш юм. Гэхдээ үр дагаврыг зөвхөн чи л хариуцна...

Мэдэхийн тулд 4 цагийн дотор хэрхэн хангалттай унтах вэ,Унтах нь бидний тархи нэг өдрийн дотор хүлээн авсан бүх мэдээллийг боловсруулдаг гайхалтай үйл явц гэдгийг та ойлгох хэрэгтэй.

Олон мэргэжилтнүүд 22:00-24:00 цагт унтахыг зөвлөж байнатэгээд 4-6 цагийн дараа сэрнэ. Энэ хугацаанд манай мэдрэлийн системустгагдахгүй, мэдрэлийн цочромтгой байдал арилж, хүний ​​бие сэргэнэ. Нэмж дурдахад биоритмууд нь ямар цаг хугацаа унтахад тохиромжтой болохыг ойлгоход тусална.

Биоритмууд

Бидний бие хатуу тогтоосон цагт гүйцэтгэдэг зарим чухал шинж чанарууд:

• 3.30-аас 4 цаг хүртэл хүний ​​амьсгалын төв идэвхждэг.
• Өглөөний 5 цагт бүдүүн гэдэс догдолж эхэлдэг.
• Өглөөний 6-7 цаг хүртэл гормон ялгардаг.
• Өглөөний 7-9 цаг хүртэл - өглөөний цай уух цаг.
• Өглөөний 9-10 цаг бол сэтгэцийн үйл ажиллагааны үе юм.
• 10 цагаас - шинэ мэдээллийг илүү сайн санаж, цусны эргэлт хурдан явагддаг.
• 12.00 цагт - та суралцах хэрэгтэй.
• 12.00-13.00 цаг бол хооллох цаг юм.
• 14.00 цагт - бүх процесс сэргээгдсэн.
• 15.00-20.00 цаг бол ажлын цаг.
• 20.00 цагт бодисын солилцоо, цусны даралт буурдаг.
• 21.00 - орондоо бэлдэж байна.
• 22.00-4.00 цаг хүртэл - мэдрэлийн систем сэргэж, биеийн эсүүд шинэчлэгддэг.

Унтах төрлүүд

Нийт ялгах Эдгээр төрлийн унтах:

• Удаан унтах.
• Түргэн унтах.

NREM унтах нь дараах үе шатуудаас бүрдэнэ.

1-р үе шат.Энэ үе шатанд хүний ​​тархи үргэлжилдэг идэвхтэй ажилмөн унтдаг. Тэрээр хүлээн авсан бүх мэдээллийг боловсруулж, дүрсийг бүтээж, асуултын хариултыг хайдаг.

2-р үе шат.Булчингийн үйл ажиллагаа буурч, амьсгал, судасны цохилт хэвийн болж, бие тайвширч, тархины үйл ажиллагаа буурдаг.

3-р үе шат.Удаан долгионы нойрны шилжилтийн үе шат.

4-р үе шат.Энэ үе шатанд тархи амарч, ажиллах бүх чадвараа бүрэн сэргээдэг. Энэ нь хамгийн гүн нойр гэж тооцогддог.

REM нойрны үед хүн удаан унтахаас хамаагүй илүү тайван унтдаг. Тийм ч учраас REM унтах нь дараахь зүйлд шаардлагатай.

1. 1 өдрийн дотор хүлээн авсан бүх мэдээллийг өөртөө шингээх.
2. Байгаль орчны нөхцөлд дасан зохицох.

REM унтах техник

Хэрхэн 4 цаг унтаж, хангалттай унтах вэ?Энэ асуулт олон хүний ​​сонирхлыг татдаг. Энэ техникийг эзэмшихийн тулд та "түргэн амрах" үндсэн дүрмүүдтэй танилцах хэрэгтэй.

— Унтахынхаа өмнө та тайвширч, асуудлын талаар бодохгүй байх хэрэгтэй. Та тайвшруулах хөгжим сонсох эсвэл 10 минут бясалгаж болно. Мөн хайртай хүнтэйгээ үерхэх нь таны анхаарлыг хурдан сарниулж, тайвшрахад тусалдаг.

— Шөнө идэж болохгүй. Зөвхөн ашиглах хөнгөн хоол,Энэ нь биед хурдан шингэдэг.

— Хүйтэн улиралд дулаан хөнжлөөр нөмрүүлээрэй. Дулаан үед бидний бие хүйтнээс илүү үр бүтээлтэй амардаг.

— Хэрэв танай өрөөнд байгаа бол маш их нэмэлт гэрэлтэгвэл тогтмол нүдийг боох нь таны нойрыг сайжруулахад тусална.

— Чихний бөглөө нь аливаа чимээ шуугианаас ангижрахад тусална. Ийм ашигтай, энгийн зүйл нь таны мэдрэлийн систем, нойрыг хамгаалах болно.

— Унтах асуудлын хувьд (нойргүйдэл эсвэл парасомни) хамгийн сайн зөвлөгөөТусгай фитотерапевтик дэр ашиглах болно.

— Өөртөө зориулж хувийн унтах горимыг бий болгохын тулд тодорхой цагт орондоо ор. Энэ нь ихэвчлэн нэг сараас илүү хугацаа шаардагдана.

— Долоо хоногийн нэг өдрийг өөртөө зориулаарай дор хаяж 9 цаг унт.Энэ аргын ачаар та хувийн дэглэмдээ хурдан, жигд дасан зохицож чадна.

— Хамгийн сүүлчийн зүйл бол магадгүй хамгийн их юм чухал дүрэм — шөнө дундаас өмнө унт. Төгс цагУнтахын тулд 22.00-аас 4.00-6.00 цаг хүртэл гэж үздэг.

Эдгээр дүрмүүд нь таны нойрны хэв маягийг өөрчлөхөд туслах бөгөөд та хамгийн богино хугацаанд хангалттай унтах боломжтой болно. Мэдрэлийн систем тань хэвийн болж, цочромтгой, нойрмоглохгүй.

• Өглөө гүйлт хийх эсвэл хөнгөн дасгал хийх;
• Идэх Эрүүл хоол хүнсмөн согтууруулах ундааны хэмжээг багасгах;
• Өдөрт дор хаяж 1.5 литр ус уух;
• Тамхинаас гарах;
• Боломжтой бол өдрийн цагаар унт.

Өдөрт 2-4 цагийн дотор хэрхэн хангалттай унтах вэ - видео