Ханаагүй тосны хүчил агуулсан бүтээгдэхүүн. Ханасан тосны хүчил. Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх ханасан өөх тос

Өөх тос нь хоолны дэглэмийн салшгүй хэсэг бөгөөд хүний ​​эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг. Тэдний дунд зэргийн хэрэглээ нь бие махбодид шаардлагатай зүйлийг эхлүүлэхэд тусалдаг дотоод үйл явц. Гэхдээ бүх өөх тос адил ашиг тустай байдаггүй тул заримыг нь хэтрүүлэн хэрэглэх нь ийм үр дүнд хүргэдэг илүүдэл жин. Өөх тос нь ханасан (амьтны) ба ханаагүй (хүнсний ногоо) байж болно. Ихэвчлэн хэрэглээг хязгаарладаг ханасан хүчил, учир нь тэд цусан дахь холестерины хэмжээг нэмэгдүүлдэг.

ОДДЫН ЖИН ХАССАН ТҮҮХ!

Ирина Пегова жингээ хасах жороороо хүн бүрийг цочирдуулсан.“Би 27 кг хасаад жингээ хассаар л, шөнөдөө л исгэж...” Цааш унших >>

Үндсэн ялгаа

Олон ханаагүй тосны хүчлүүд (PUFAs) ба ханаагүй тосны хүчлүүдийн гол ялгаа нь химийн бүтцэд нуугддаг. Ханасан тосны хүчлүүд нь нүүрстөрөгчийн молекулуудын хоорондох нэг холбоо юм. Мөн ханаагүй өөх тос нь давхар буюу түүнээс дээш нүүрстөрөгчийн бондоор тодорхойлогддог тул тэдгээрийг нэгтгэдэггүй. Энэ үйл ажиллагаа нь хатуу нэгдлүүд үүсэхгүйгээр эсийн мембранаар дамжин өнгөрөх боломжийг олгодог.

Хэрэв бид шинжлэх ухааны нэр томъёог авч үзэхгүй бол ялгаа бий гадаад шинж тэмдэг. Хүчиллэгийг байгалийн хэлбэрээр нь хараарай: ханасан өөх тос байдаг хэвийн температурхатуу хэлбэр, моно ханаагүй нь шингэн хэлбэртэй байдаг.

Ханасан өөх тос нь үнэлж баршгүй ашиг тусыг өгдөг нөхөн үржихүйн систем, тэдгээр нь мөн эсийн мембраныг барихад чухал үүрэгтэй. Тэдгээрийн тусламжтайгаар витамин, микроэлементүүд илүү сайн шингэдэг. Тэд нэмэлт энергийн эх үүсвэр болдог тул хүйтэн цаг агаарт бие махбодид маш их хэрэгтэй байдаг. Өдөр тутмын хэрэглээний хэмжээ 15-20 грамм хооронд хэлбэлздэг.

Өөх тосны дутагдал нь тархины үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлж, тархины эд эсийг өөрчлөх замаар эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Ийм үзэгдэл ховор боловч зарим тохиолдолд тохиолддог. Хэрэв та ханасан хүчлийн хэрэглээг бүрэн орхивол биеийн эсүүд тэдгээрийг бусад бүтээгдэхүүнээс нэгтгэж эхэлнэ - энэ нь нэмэлт ачаалал юм. дотоод эрхтнүүд.

Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх ханасан өөх тос

хамт хоол хүнс их хэмжээгээр хэрэглэх өндөр агуулгатайханасан өөх тос нь янз бүрийн хөгжилд хүргэдэг зүрх судасны өвчин(атеросклероз, цусны даралт ихсэх). Тиймээс эмч нар хяналт тавихыг зөвлөж байна өдөр тутмын хэрэглээөөх тос, тэдгээрийн ихэнхийг PUFA-аас хамгийн сайн авдаг.

Ханасан хүчлийн гол эх үүсвэр болох хүнсний жагсаалт нэлээд өргөн байна.

1. 1. Сүү бүтээгдэхүүнөөх тосны массын хувь нэмэгдсэнтэй. Бяслаг, цөцгийн тос, сүү, зуслангийн бяслаг, цөцгий, цөцгий. Сүүний өөх тос нь ихэвчлэн харшлын урвал үүсгэдэг.
2. 2. Махан бүтээгдэхүүн.Үхрийн мах, гахайн мах, шувууны мах (цацагт хяруул, тахиа), хиам, гахайн мах, хиамны бүтээгдэхүүн.
3. 3. Чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн(зайрмаг, шоколад, амттан, чихэр).
4. 4. Түргэн хоол, соус.

Боломжтой бол эдгээр бүтээгдэхүүний хэрэглээг хязгаарлах хэрэгтэй. Таргалалт, хар тугалгад өртөмтгий хүмүүс суурин амьдралын хэв маягЖингээ хасахын тулд эдгээр өөх тосны хэрэглээг өдөрт 10-15 граммаар хязгаарлах нь зүйтэй.

Ханаагүй өөх тос

Та ямар хоол хүнс илүү чухал өөх тос, аль нь бага агуулдаг болохыг ойлгох хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та хамгийн ашигтай ханаагүй хүчил агуулсан бүтээгдэхүүний жагсаалттай танилцах хэрэгтэй.

IN сайн хооллолтУргамлын тосонд онцгой үүрэг гүйцэтгэдэг. Организм бүр хэвийн ажиллахын тулд химийн баялаг найрлага шаарддаг. Хамгийн эрүүл нь чидун, кунжут, бүйлс, маалингын үр, хушга, авокадогийн тос юм.

Гэхдээ удирдагч нь яг таг хэвээр байна оливын тос. Хэрэглэвэл тархины үйл ажиллагаанд нөлөөлдөг эерэг нөлөө, зүрхний өвчин үүсэхээс сэргийлдэг. үүрэг гүйцэтгэдэг үр дүнтэй урьдчилан сэргийлэх үрэвсэлт өвчин, Энэ нь Омега-3 болон 6 нь биеийг ханасан гэж. Гэхдээ ашигтай шинж чанаруудтүүхий эд нь цэвэршүүлэх, олборлох зэргээс ихээхэн хамаардаг.

Өөхний загас нь моно ханаагүй тосны хүчил (MUFA) болон PUFA хоёуланг нь агуулдаг. Дараах загаснууд хамгийн эрүүл байдаг.

• хулд загас;
• макрель;
• herring;
• туна загас;
• галибут.

Өөх тослог загас нь зүрхний үйл ажиллагаанд эерэг нөлөө үзүүлдэг, чихрийн шижин өвчний үед тустай, сэтгэлийн хямралыг даван туулахад тусалдаг.

Самрын ашиг тус нь тэдний ашиг тустай холбоотой юм химийн найрлага: Омега-3, магни, селен, кальци, витамин В, А, Е. Самар, бүйлс, кешью, пистачиос, самар зэрэг нь эрүүл өөхний эх үүсвэр юм. Эдгээр нь антиоксидант шинж чанартай бөгөөд хумс, арьс, үсний байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Эмнэлзүйн судалгаагаар самар, самарыг бүйлстэй хослуулсан нь цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулж, бие махбодийг ашигтай липидээр баяжуулдаг болохыг харуулсан.

Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, наранцэцгийн үр нь бие махбодийг олон тооны ашигтай микроэлементүүдээр хангадаг. Авокадо, хулуу, чидун, цэцэгт байцаа, гүнжидийн үр зэрэг нь Омега-3, кальци, төмөр, цайраар баялаг. Эдгээр бодисууд нь цусны эргэлтийг сайжруулж, дархлааны системийг дэмжиж, цусны судасны хананд товруу үүсэхээс сэргийлдэг.

Омега-3 ба Омега-6-ийн ашиг тус

Эдгээр бодисууд яагаад биед хэрэгтэй байгааг олж мэдэх нь зүйтэй. Шинжлэх ухааны судалгааОмега-3 нь артритыг эмчлэхэд кортикостероидын хэрэглээг багасгахад тусалдаг болохыг харуулсан. Эрдэмтэд эдгээр хүчлүүд нь өндөр настай хүмүүст сэтгэцийн хомсдол үүсэх эрсдлийг бууруулдаг гэсэн сонирхолтой онолыг дэвшүүлжээ. Энэ хүчил нь жирэмсэн эмэгтэйчүүд болон хөхүүл үед ашигтай байдаг. Үүний ачаар хүүхдийн өсөлт, хөгжил хэвийн болдог. Бүтээгдэхүүн нь бодибилдингчдийн дунд үнэлэгддэг.

Омега-6-г системтэйгээр хэрэглэх нь зүрхний үйл ажиллагаанд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Гэхдээ эдгээр хүчлийг хоолны дэглэмд зөв оруулах ёстой. Бүтээгдэхүүн худалдаж авахдаа Омега-3-аар баяжуулсан бүтээгдэхүүнд давуу эрх олгох хэрэгтэй. Энэ хүчил нь талх, сүү, үр тарианы бааранд идэвхтэй нэмэгддэг тул үүнийг хийхэд маш энгийн. Зуршилтай наран цэцгийн тосҮүнийг чидун эсвэл маалингын үрээр солих нь дээр. Та салат, гурилан бүтээгдэхүүн, гар хийцийн тараг зэрэгт нунтагласан маалингын үрийг нэмж эхлэх хэрэгтэй. Өдөр тутмын хоолны дэглэмд самар байх ёстой.

Та зөвхөн шинэхэн өөх тос идэх хэрэгтэй, хангалттай шинэхэн биш эсвэл хэт халсан өөх тос хуримтлагдаж эхэлдэг. хортой бодисуудбодисын солилцоог алдагдуулдаг. Тиймээс шингэн ногоог халаахад транс тосоор ханасан байдаг бөгөөд энэ нь эрүүл мэндэд маш их хор хөнөөл учруулдаг. Ашигтай хүчилТа үүнийг эмийн санд хүнсний нэмэлт тэжээл хэлбэрээр худалдаж авч болно.

Мөн нууцын талаар бага зэрэг ...

Манай уншигчдын нэг Алина Р.-ийн түүх:

Би жиндээ ялангуяа сэтгэлээр унасан. Би маш их нэмэгдлээ, жирэмсэн болсныхоо дараа би 3 сумочтой нийлээд 165 өндөртэй 92 кг жинтэй болсон. Төрсний дараа гэдэс нь арилна гэж бодсон ч үгүй, харин ч эсрэгээрээ жин нэмээд эхэлсэн. Перестройкийг хэрхэн даван туулах вэ дааврын түвшинболон таргалалт? Гэхдээ хүний ​​дүр төрхийг өөрөөсөө залуу харагдуулах зүйл юу ч байхгүй. Махлаг охидыг “ЭМЭГТЭЙ” гэж дууддагийг, “Тэд ийм хэмжээтэй хувцас хийдэггүй” гэдгийг би 20 настайдаа анх мэдсэн. Тэгээд 29 настайдаа нөхрөөсөө салж, сэтгэл гутра...

Гэхдээ жингээ хасахын тулд юу хийж чадах вэ? Лазер өөх соруулах мэс засал? Би олж мэдсэн - 5 мянган доллараас багагүй. Тоног төхөөрөмжийн процедур - LPG массаж, хөндий, RF өргөлт, миостимуляци? Бага зэрэг боломжийн үнэтэй - хоол тэжээлийн зөвлөхтэй хамт курс нь 80 мянган рубль байдаг. Та мэдээж галзуурах хүртлээ гүйлтийн зам дээр гүйхийг оролдож болно.

Та энэ бүхэнд хэзээ цаг гаргах вэ? Мөн энэ нь маш үнэтэй хэвээр байна. Ялангуяа одоо. Тийм ч учраас би өөр аргыг сонгосон ...

Хүний бие нь амьд эд эсээс бүтээгдсэн байдаг амьдралын үйл явцзөвхөн үүргээ гүйцэтгэхээс гадна эвдрэлээс сэргэж, гүйцэтгэл, хүч чадлаа хадгалдаг. Мэдээжийн хэрэг, үүний тулд тэдэнд шим тэжээл хэрэгтэй.

Хүний хоол тэжээлийн тэнцвэрт байдал

Хоол хүнс нь биеийн бүх үйл явцыг дэмжих, ялангуяа булчингийн үйл ажиллагаа, эд эсийн өсөлт, шинэчлэлтийг дэмжихэд шаардлагатай эрчим хүчээр бие махбодийг хангадаг. Энэ нь гол зүйл гэдгийг санах нь зүйтэй зөв хооллолт- тэнцвэр. Баланс гэдэг нь хүний ​​хоол тэжээлд шаардлагатай таван бүлгийн хүнсний оновчтой хослол юм.

• сүүн бүтээгдэхүүн;
• өөх тосоор баяжуулсан хоол хүнс;
• үр тариа, төмс;
• хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ;
• уургийн хоол.

Өөх тосны хүчлүүдийн төрлүүд

Ханаагүй нь бас хуваагдана. Сүүлийнх нь polyunsaturated ба monounsaturated юм. Ханасан тосны хүчил нь цөцгийн тос, хатуу маргарин, олон ханаагүй тосны хүчил нь ургамлын тос, загасны бүтээгдэхүүнболон зарим зөөлөн маргарин. Нэг ханаагүй хүчилрапс, маалингын үр, оливын тосонд агуулагддаг. Тэдний дунд хамгийн хэрэгтэй, эрүүл нь сүүлийнх юм.

Ханаагүй тосны хүчлүүдийн эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө

Эдгээр нь антиоксидант шинж чанартай бөгөөд цусан дахь холестериныг исэлдэлтээс хамгаалдаг. Ханаагүй хүчлүүдийн санал болгож буй хэрэглээ нь өдөр тутмын 7%, моно ханаагүй хүчил - 10-15% байна.

Ханаагүй тосны хүчил нь зайлшгүй шаардлагатай хэвийн үйл ажиллагаабүх бие. Омега-3 ба Омега-6 цогцолборууд нь тэдний хамгийн үнэ цэнэтэйд тооцогддог. Тэдгээр нь хүний ​​биед бие даан нийлэгждэггүй, харин түүний хувьд амин чухал юм. Тиймээс та эдгээр бодисоор баялаг хамгийн оновчтой хоолыг сонгохын тулд тэдгээрийг хоолны дэглэмд оруулах нь гарцаагүй.

Омега хүчлүүдийн шинж чанарууд

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд Омега-3 хүчил ба тэдгээрийн деривативууд болох простагландинуудын үйл ажиллагааг эртнээс сонирхож ирсэн. Эдгээр нь үрэвслийг өдөөж, дарах элч молекул болж хувирах хандлагатай байдаг бөгөөд хөгшин хүмүүст ихэвчлэн ажиглагддаг үе мөч, булчин, ясны өвдөлт зэрэгт маш их тустай. Ханаагүй тосны хүчил нь дархлааны системийг бэхжүүлж, шинж тэмдгийг намдаана ревматоид артритболон остеоартрит.

Тэд ясны эрдэсжилтийг сайжруулж, нягтрал, бат бөх чанарыг нэмэгдүүлдэг. Үүнээс гадна Омега-3 ханаагүй тосны хүчил нь зүрх, судаснуудад маш их тустай. Омега-ханаагүй хүчлийн цогцолборыг гоо сайхны зориулалтаар хэлбэрээр амжилттай ашигладаг хүнсний нэмэлтүүд, тэдгээр нь арьсны эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Ханасан ба ханаагүй тосны хүчлүүд нь өөр өөр байдаг хоолны шинж чанар: Ханаагүй өөх тос нь ижил хэмжээний ханасан өөх тосноос бага илчлэгтэй байдаг. Омега-3 химийн молекулууд нь метил нүүрстөрөгчтэй 3 нүүрстөрөгчийн атомын хосолсон холболтоос бүрддэг ба Омега-6 нь метил нүүрстөрөгчтэй зургаан нүүрстөрөгчийн атомын хосолсон холболтоор холбогддог. Омега-6 тосны хүчлүүд нь ургамлын тос болон бүх төрлийн самаранд хамгийн ихээр агуулагддаг.

Ханаагүй тосны хүчлийн өндөр агууламжтай хоол хүнс

Туна, хулд, шар загас зэрэг далайн загас нь омега ханаагүй тосны хүчлээр баялаг юм. Тэдний ургамлын аналогт маалингын үр, рапс тос, хулууны үр, янз бүрийн төрөлсамар. Загасны тос нь омега-3 тосны хүчлийг агуулдаг. Үүнийг бүрэн сольж болно маалинган тос.

Эдгээр бодисуудын хамгийн сайн эх үүсвэр нь майкель гэх мэт өөхөн загас боловч та ханаагүй тосны хүчлийг хоол хүнсэндээ янз бүрийн аргаар оруулж болно.

1. Омега-3-аар баяжуулсан хоол хүнс худалдаж аваарай. Өнөө үед тэдгээрийг талх, сүү, үр тарианы бааранд ихэвчлэн нэмдэг.
2. Наранцэцэг, цөцгийн тосны оронд маалингын тосыг хэрэглээрэй. Газар нэмнэ маалингын үргурил, салат, шөл, үр тариа, тараг, мусс зэрэгт.
3. Хоол хүнсэндээ самар, ялангуяа хушга, Бразил самар, нарс самар болон бусад зүйлийг оруулаарай.
4. Ямар ч хоолонд цэвэршүүлээгүй оливын тос нэмнэ. Энэ нь бие махбодийг зайлшгүй шаардлагатай хүчлээр хангаад зогсохгүй хоол боловсруулахад тусалдаг.

Чихрийн шижин өвчтэй эсвэл антикоагулянт хэрэглэдэг өвчтөнүүд ханаагүй тосны хүчлийг болгоомжтой хэрэглэх хэрэгтэй. Цусны бүлэгнэлт, сахарын зохицуулалтад нөлөөлж болно. Жирэмсэн загасны өөхҮүнийг авах боломжгүй, учир нь энэ нь маш их хэмжээний А витамин агуулдаг бөгөөд энэ нь ургийн дотоод хөгжилд аюултай.

Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх ханаагүй тосны хүчил

Ханаагүй хүчил нь өгөөмөр байдаг:

• загасны өөх;
• чидун;
• авокадо;
• ургамлын тос.

Олон ханаагүй өөх тос:

• самар;
• хулуу, наранцэцэг, маалинга, кунжутын үр;
• өөх тос загас;
• эрдэнэ шиш, хөвөн, наранцэцэг, шар буурцаг, маалинган үрийн тос.

Ханасан өөх тос нь хүмүүсийн бодож байгаа шиг тийм ч муу биш бөгөөд та тэдгээрийг бүрэн орхих ёсгүй. Өөх тосны өдөр тутмын хэсэгт нэг ханаагүй, олон ханаагүй өөх тос байх ёстой бөгөөд уураг, эслэгийг шингээж, бэлгийн дааврын үйл ажиллагааг сайжруулдаг тул бие махбодид үе үе шаардлагатай байдаг. Хэрэв өөх тосыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасвал санах ойн үйл ажиллагаа сулардаг.

Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх транс изомерууд

Маргарин бэлтгэх явцад ханаагүй ургамлын тосны өөрчлөлт нь нөлөөн дор явагддаг өндөр температур, молекулуудын транс изомержилтыг үүсгэдэг. Бүгд органик бодистодорхой геометрийн бүтэцтэй. Маргарин хатуурах үед цис изомерууд нь транс изомер болж хувирдаг бөгөөд энэ нь линолений хүчлийн солилцоонд нөлөөлж, муу холестерины хэмжээг нэмэгдүүлж, зүрх судасны өвчин үүсгэдэг. Хавдар судлаачид ханаагүй тосны хүчлүүдийн транс изомерууд нь хорт хавдрыг өдөөдөг гэж мэдэгддэг.

Ямар хоол хүнс хамгийн их транс изомер агуулдаг вэ?

Мэдээжийн хэрэг, маш их өөх тосоор чанаж болгосон түргэн хоолонд маш олон байдаг. Жишээлбэл, чипс нь ойролцоогоор 30%, шарсан төмс нь 40% -иас илүү байдаг.

Кондитерийн бүтээгдэхүүнд ханаагүй тосны хүчлүүдийн транс изомерууд 30-50% хооронд хэлбэлздэг. Маргарин дахь тэдний хэмжээ 25-30% хүрдэг. Холимог өөх тосны хувьд хайруулын явцад мутацийн молекулуудын 33% нь үүсдэг, учир нь хэт халалт нь молекулуудын хувиргалтыг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь транс изомер үүсэхийг хурдасгадаг. Хэрэв маргарин нь ойролцоогоор 24% транс изомер агуулдаг бол хайруулын явцад тэдний түвшин мэдэгдэхүйц нэмэгддэг. Түүхий тосонд ургамлын гарал үүсэл 1% хүртэл транс изомер, цөцгийн тосонд 4-8% орчим байдаг. Амьтны өөхөнд транс изомерууд 2%-10% хооронд хэлбэлздэг. Транс тос нь хог хаягдал гэдгийг санах нь зүйтэй бөгөөд үүнээс бүрэн зайлсхийх хэрэгтэй.

Олон ханаагүй тосны хүчлүүдийн хүний ​​биед үзүүлэх нөлөө бүрэн судлагдаагүй байгаа ч эрүүл идэвхтэй амьдрахын тулд хүн ханаагүй тосны хүчил агуулсан хоол хүнсийг хоол хүнсэндээ оруулах ёстой гэдэг нь тодорхой болсон.

Хүн бүр өөх тос багатай хоол хүнс, "муу", ​​"сайн" өөх тосны талаар хааяа ярьдаг. Энэ нь хэнийг ч төөрөлдүүлж магадгүй юм. Ихэнх хүмүүс ханасан болон ханаагүй өөх тосны талаар сонссон бөгөөд зарим нь хэрэглэхэд эрүүл, зарим нь тийм биш гэдгийг мэддэг ч энэ нь юу гэсэн үг болохыг цөөхөн хүн ойлгодог.

Ханаагүй тосны хүчлийг ихэвчлэн "сайн" өөх тос гэж тодорхойлдог. Эдгээр нь зүрхний өвчний магадлалыг бууруулж, цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулж, эрүүл мэндэд тустай. Хэрэв хүн хоол хүнсэндээ ханасан тосны хүчлийг хэсэгчлэн сольж байвал энэ нь бүх биеийн байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Моно ханаагүй ба олон ханаагүй өөх тос

"Сайн" буюу ханаагүй өөх тос нь ихэвчлэн хүнсний ногоо, самар, загас, үрэнд агуулагддаг. Ханасан тосны хүчлүүдээс ялгаатай нь өрөөний температурт хадгалагддаг шингэн хэлбэр. Тэдгээрийг polyunsaturated болон polyunsaturated гэж хуваадаг. Хэдийгээр тэдгээрийн бүтэц нь ханасан тосны хүчлүүдээс илүү төвөгтэй боловч хүний ​​биед шингээхэд илүү хялбар байдаг.

Ханаагүй өөх тос ба эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө

Энэ төрлийн өөх тос нь янз бүрийн зүйлээс олддог хүнсний бүтээгдэхүүнболон тос: чидун, газрын самар, рапс, гүргэм, наранцэцэг. Олон тооны судалгаагаар нэг ханаагүй тосны хүчлээр баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь өвчин тусах эрсдлийг бууруулдаг болохыг харуулсан. зүрх судасны систем. Үүнээс гадна цусан дахь инсулины түвшинг хэвийн болгох, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй өвчтөнүүдийн эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг. Мөн ханаагүй өөх тос нь хамгаалалтын өндөр нягтралтай липопротейнд (HDL) нөлөөлөхгүйгээр хортой бага нягтралтай липопротейн (LDL)-ийг бууруулдаг.

Гэсэн хэдий ч эдгээр нь энэ төрлийн ханаагүй өөхний эрүүл мэндэд үзүүлэх бүх ашиг тус биш юм. Үүнийг дэлхийн эрдэмтдийн хийсэн хэд хэдэн судалгаагаар нотолж байна. Тиймээс ханаагүй тосны хүчил нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

1. Хөхний хорт хавдар үүсэх эрсдлийг бууруулна. Швейцарийн эрдэмтэд хоолны дэглэмд моно-ханаагүй өөх тос (поли ханаагүй өөх тос) илүү ихээр агуулагддаг эмэгтэйчүүдэд хөхний хорт хавдраар өвчлөх эрсдэл мэдэгдэхүйц буурдаг болохыг нотолсон.
2. Жин алдах. Олон тооны судалгаагаар транс тос, ханасан өөх тосоор баялаг хоолны дэглэмээс хоолны дэглэмд шилжих нь батлагдсан. бүтээгдэхүүнээр баялагханаагүй өөх тос агуулсан хүмүүс жингээ хасдаг.
3. Ревматоид артриттай өвчтөнүүдийн үйл ажиллагааг сайжруулах. Энэхүү хоолны дэглэм нь өвчний шинж тэмдгийг арилгахад тусалдаг.
4. Гэдэсний өөхийг багасгах. Америкийн чихрийн шижингийн нийгэмлэгээс гаргасан судалгаагаар нэг төрлийн ханаагүй өөх тосоор баялаг хоолны дэглэм нь бусад төрлийн хоолны дэглэмээс илүү хэвлийн өөхийг багасгадаг.

Ханаагүй өөх тос ба тэдгээрийн эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө

Олон тооны ханаагүй тосны хүчил нь зайлшгүй шаардлагатай, өөрөөр хэлбэл хүний ​​биед нийлэгждэггүй бөгөөд хоол хүнсээр гаднаас орж ирэх ёстой. Ийм ханаагүй өөх тос нь бүх биеийн хэвийн үйл ажиллагаа, эсийн мембраныг барих, мэдрэл, нүдийг зөв хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Эдгээр нь цусны бүлэгнэлт, булчингийн үйл ажиллагаа, гүйцэтгэлд зайлшгүй шаардлагатай. Ханасан өөх тосны хүчил, нүүрс усны оронд тэдгээрийг идэх нь муу холестерин, цусан дахь триглицеридын хэмжээг бууруулдаг.

Олон ханаагүй өөх тос нь нүүрстөрөгчийн атомын гинжин хэлхээнд 2 ба түүнээс дээш тооны холбоо байдаг. Эдгээр тосны хүчлүүдийн хоёр үндсэн төрөл байдаг: омега-3 ба омега-6.

Омега-3 тосны хүчлүүд нь дараах хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг.

• өөх тос загас (хулд, сардин, сардин);
• маалингын үр;
• хушга;
• рапс тос;
• устөрөгчгүй шар буурцгийн тос;
• маалингын үр;
• шар буурцаг, тос;
• дүпү;
• хушга;
• сам хорхой;
• шош;
• цэцэгт байцаа.

Омега-3 тосны хүчлүүд нь зүрхний өвчин, цус харвалт зэрэг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, бүр эмчлэхэд тусалдаг. бууруулахаас гадна цусны даралт, өндөр нягтралтай липопротейн болон триглицеридын хэмжээ буурах, олон ханаагүй өөх тос нь цусны зуурамтгай чанар, зүрхний цохилтыг хэвийн болгодог.

Зарим судалгаагаар омега-3 тосны хүчлүүд нь ревматоид артриттай өвчтөнүүдэд кортикостероидын эмийн хэрэгцээг багасгахад тусалдаг болохыг харуулж байна. Тэд дементиа буюу олдмол дементиа үүсэх эрсдлийг бууруулахад тусалдаг гэсэн таамаглал байдаг. Үүнээс гадна хэвийн өсөлт, хөгжил, үүсэхийг хангахын тулд жирэмслэлт, хөхүүл үед хэрэглэх ёстой. танин мэдэхүйн үйл ажиллагааХүүхэд бий.

Омега-6 тосны хүчлүүд нь ханасан болон транс тосны оронд хэрэглэснээр зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулж, зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Тэдгээр нь дараахь зүйлд агуулагддаг.

• авокадо;
• папс, олсны ургамал, маалингын үр, хөвөн үр, эрдэнэ шишийн тос;
• пеканс;
• спирулина;
• бүхэл үрийн талх;
• өндөг;
• шувууны аж ахуй.

Ханаагүй өөх тос - хүнсний жагсаалт

Хэдийгээр эдгээр бодисыг агуулсан олон төрлийн нэмэлт тэжээлүүд байдаг ч олон ханаагүй болон моно-ханаагүй тосны хүчлийг хоол хүнснээс авах нь биед илүү ашигтай гэж үздэг. Таны өдөр тутмын илчлэгийн 25-35% нь өөх тосноос бүрдэх ёстой. Үүнээс гадна энэ бодис нь A, D, E, K витаминыг шингээхэд тусалдаг.

Ханаагүй өөх тос агуулсан хамгийн хямд, эрүүл хоолнуудын зарим нь:

• Оливын тос. Ердөө 1 халбага цөцгийн тос нь 12 грамм "сайн" өөх тос агуулдаг. Үүнээс гадна зүрхний эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай омега-3, омега-6 тосны хүчлээр биеийг хангадаг.
• Салмон. Зүрх судасны эрүүл мэндэд маш их тустай бөгөөд уургийн маш сайн эх үүсвэр юм.
• Авокадо. Энэхүү бүтээгдэхүүн нь олон тооныханаагүй тосны хүчил ба хамгийн бага ханасан тосны хүчил, түүнчлэн хоол тэжээлийн бүрэлдэхүүн хэсгүүд, тухайлбал:

Витамин К (өдөр тутмын үнэ цэнийн 26%);

Фолийн хүчил (өдөр тутмын үнэ цэнийн 20%);

Витамин С (17% DV);

Кали (d.n. 14%);

Е витамин (10% DV);

В5 витамин (14% DV);

Витамин В 6 (13% DV).

• Бүйлс. Энэ нь нэг ханаагүй ба олон ханаагүй тосны хүчлүүдийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд үүнийг бас хангадаг Хүний биевитамин Е эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай арьс, үс, хумс.

Дараах хүснэгтэд ханаагүй өөх тос агуулсан хүнсний жагсаалт, тэдгээрийн өөх тосны агууламжийн тооцооллыг үзүүлэв

Ханасан өөх тосыг ханаагүй өөх тосоор солих зөвлөмжүүд:

1. Кокос, далдуу модны оронд чидун, рапс, газрын самар, кунжут зэрэг тосыг хэрэглээрэй.
2. Ханасан өөх тос ихтэй махны оронд ханаагүй өөх тос ихтэй хоол (өөхний загас) идээрэй.
3. Цөцгийн тос, өөх тос, хүнсний ногооны тосыг шингэн тосоор солино.
4. Муу өөх тос агуулсан хоол (жишээ нь, майонез гэх мэт) хэрэглэхийн оронд самар идэж, салатанд чидун жимсний тос нэмж оруулахаа мартуузай.

Хоолны дэглэмд ханаагүй өөх тос агуулсан хоол хүнсийг жагсаалтад оруулсны дараа та ханасан өөх тос ихтэй ижил хэмжээний хоол идэхээс татгалзах, өөрөөр хэлбэл тэдгээрийг солих хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Үгүй бол та амархан жин нэмж, бие дэх липидийн хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Материал дээр үндэслэсэн

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

Өөх тос нь эрүүл мэндэд маш чухал байдаг тул биеийн бүх үйл явцыг хэвийн явуулахын тулд хүн өдөр бүр тодорхой хэмжээний өөх тос хэрэглэх ёстой. Өөх тос нь өөхөнд уусдаг витаминыг (A, D, E, K) шингээхэд зайлшгүй шаардлагатай тэжээллэг бодис бөгөөд эрчим хүчний нягт эх үүсвэр юм.

Үүнээс гадна хоолны дэглэм дэх өөх тос нь өсөлт, тархины үйл ажиллагаа болон мэдрэлийн систем, арьсны эрүүл мэнд, хамгаалах араг ясны систем, дулааны хамгаалалт, мөн дотоод эрхтний аюулгүйн дэрний үүрэг гүйцэтгэдэг.

Гэсэн хэдий ч бүх өөх тос адил эрүүл байдаггүй. Өөх тос агуулсан бүх хоол хүнс нь ханасан, нэг ханаагүй, олон ханаагүй өөх тосны өөр өөр хослолыг агуулна.

Хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн академи нь эрүүл насанд хүрсэн хүн өөх тосыг нийт өөх тосны хэрэглээнийхээ 20-35 хувьтай тэнцэх хэмжээний өөх тос хэрэглэхийг зөвлөж байна. өдөр тутмын хэрэглээкалори. Мөн олон ханаагүй тосны хүчлүүдийн хэрэглээг нэмэгдүүлж, ханасан болон транс өөх тосыг багасгахыг зөвлөж байна.

Бүх өөх тос нь 1 грамм тутамд 9 калори илчлэг өгдөг боловч өөх тосны төрлөөс хамааран - өтгөрүүлсэн ургамлын тос эсвэл хатуу хэлбэрээс хамаарч нэг халбага дахь калорийн агууламж өөр өөр байдаг. Дунджаар нэг халбага ургамлын тос 120 калори илчлэг агуулдаг.

Таны хэрэглэж буй хэлбэрээс үл хамааран шингэн (ургамлын тос) эсвэл хатуу (маргарин) - бие нь тэдгээрийг өөх тосны хүчил, глицерин болгон задалдаг. Эдгээр бүрэлдэхүүн хэсгүүдээс бие нь бусад липидүүдийг үүсгэж, үлдсэнийг нь триглицерид хэлбэрээр хадгалдаг.

Гэхдээ эдгээр зөвлөмжүүд нь юу гэсэн үг вэ? Ханасан өөх тос, транс өөх тос, ханаагүй өөх тосыг яаж ялгах вэ?

Химийн гинжин хэлхээн дэх нүүрстөрөгчийн атом бүртэй хэдэн устөрөгчийн атом холбогдож байгаагаас хамааран өөх тос нь ханасан ба ханаагүй байж болно.

Гинжинд илүү их устөрөгч наалдсан байх тусам өөх тос нь илүү ханасан байх болно. Хэрэв зарим устөрөгчийн атом байхгүй бол өөх тосны хүчлийг ханаагүй гэж үзнэ.

Хоолны дэглэм дэх ханасан өөх тос

Ханасан өөх тос нь химийн гинжин хэлхээнд устөрөгчийн атом агуулсан өөх тосны хүчил юм. Эдгээр нь элэгний үйлдвэрлэлтэй холбоотой байдаг илүүнийт холестерин ба LDL холестерол.

Гэсэн хэдий ч, онд Сүүлийн үедЭрдэмтэд бүх ханасан өөх тос нь адилхан хор хөнөөлтэй эсэх талаар өөрсдийн байр сууриа дахин авч үзэв.

Пальмитийн хүчил эсвэл стеарины хүчил зэрэг ханасан өөх тос нь цусан дахь LDL холестролд огт өөр нөлөө үзүүлдэг.

Зарим хүмүүс гайхдаг:ханасан өөх тосыг хязгаарладаг хоолны дэглэм нь ашиг тусаа өгдөг, эсвэл зүрх судасны өвчний эрсдлийг бууруулдаг эсэхийг тодорхойлох хангалттай судалгаа хийгдсэн эсэх.

Хоол тэжээл дэх ханасан өөх тосны нөлөөг ойлгохын тулд илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байгаа ч ихэнх хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд, тухайлбал Хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн академи хоол хүнсэндээ ханасан өөх тосны хэмжээг хамгийн бага хэмжээнд байлгахыг зөвлөж байна.

Ханасан өөх тосны эх үүсвэрүүд:

• цөцгийн тос
• бүх сүү
• Гэрийн шувуу
• Кокосын тос
• дал модны тос

Хоолны дэглэм дэх ханаагүй өөх тос

Ханаагүй өөх тосыг моно ханаагүй ба олон ханаагүй гэж хоёр ангилдаг. Эдгээр төрлийн өөх тосыг ханасан эсвэл транс тосноос илүү эрүүл гэж үздэг.

Моно ханаагүй тосны хүчил (MUFAs) нь химийн гинжин хэлхээнд нэг хос устөрөгчгүй өөх тосны хүчил юм. Эдгээр нь LDL холестерин, нийт холестерины хэмжээ буурч, HDL - "сайн" холестерины үйлдвэрлэл нэмэгдсэнтэй холбоотой юм. Ихэвчлэн эдгээр өөх тос нь өрөөний температурт шингэн байдаг.

Ханаагүй тосны хүчлүүдийн эх үүсвэрүүд:

• наран цэцгийн тос
• рапс тос
• оливын тос
• газрын самрын тос
• hazelnut (hazelnut)
• макадамия самар
• авокадо

Олон ханаагүй тосны хүчил (PUFA) нь тосны хүчлийн гинжин хэлхээнд 2 ба түүнээс дээш хос устөрөгчгүй байдаг. Эдгээр нь цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулж, LDL-ийн үйлдвэрлэлийг бууруулдаг.

Гэсэн хэдий ч тэд HDL-ийн үйлдвэрлэлийг бууруулж чаддаг. Эдгээр өөх тос нь ихэвчлэн өрөөний температурт шингэн байдаг.

Олон ханаагүй тосны хүчлүүдийн эх үүсвэрүүд:

• маалинган тос
• эрдэнэ шишийн тос
• гүнжидийн тос
• наранцэцгийн үр, наранцэцгийн тос
• хулд зэрэг өөх тостой загас
• хушга

Эрүүл мэндэд тустай өөр өөр бүтэцтэй олон ханаагүй тосны хүчилд омега-3 ба омега-6 тосны хүчлүүд орно.

Эдгээр өөх тос нь сайжирсантай холбоотой тул ялангуяа эрүүл гэж тооцогддог дархлааны систем, ревматоид артритыг эмчлэх, хараа, тархины үйл ажиллагаа, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулах.

Омега-3 нь бие махбод дахь триглицеридын түвшинг хоёуланг нь бууруулдаг ерөнхий түвшинхолестерин. Омега-3-аар баялаг хоол хүнсийг байнга хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Омега-3-ийн эх үүсвэрүүд:

• далайн хоол - тослог загас: шар загас, туна загас, сардин загас, хулд загас, нуурын форел
• маалинган тос
• хушга
• Шар буурцагны тос
• рапс тос

Ургамлын тосонд агуулагддаг омега-6 тосны хүчил нь мөн PUFA юм. Тэд мөн LDL холестерины түвшинг бууруулснаар зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэлийг бууруулдагтай холбоотой. Гэсэн хэдий ч тэд HDL-ийн түвшинг нэгэн зэрэг бууруулж чаддаг.

Омега-6-ийн эх үүсвэрүүд:

• ихэнх ургамлын тос
• наран цэцгийн үр
• Нарсны самар

Хоол тэжээл дэх транс өөх

Хүнсний үйлдвэрлэгчид өөх тос агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүний химийн найрлагад устөрөгч нэмснээр хадгалах хугацааг уртасгаснаар транс тос үүсдэг.

Устөрөгч нэмэх нь хоолонд агуулагдах өөх тосыг хатууруулж, илүү баялаг болгож, исэлдэлтийг удаашруулж, шинэлэг байдлыг нэмэгдүүлдэг.

Устөрөгчжүүлэлтийн үр дүн нь транс өөх тос юм. Харамсалтай нь транс өөх нь нийт холестерин болон LDL холестерины хэмжээ ихсэх, мөн HDL холестерины хэмжээ буурахтай холбоотой байдаг.

Байгалийн гаралтай бага хэмжээний транс тос нь үхрийн мах, гахайн мах, цөцгийн тос, сүүнд агуулагддаг боловч эдгээр транс тос нь хүний ​​гараар бүтээгдсэн транс тосноос өөр нөлөө үзүүлдэг бөгөөд холестерины түвшинд ижил нөлөө үзүүлдэггүй.

Нийтлэлийг бэлтгэсэн: Лили Снегг

Ханаагүй өөх тосыг ихэвчлэн "сайн өөх тос" гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь таны зүрхний эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Хэдийгээр липидэд нөлөөлөх механизм нь бүрэн ойлгогдоогүй ч ханаагүй өөх тос нь LDL холестеролыг бага зэрэг бууруулж, HDL холестеролыг нэмэгдүүлдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Омега-3 тосны хүчил зэрэг зарим ханаагүй өөх тос нь цусан дахь триглицеридын түвшинг бууруулахад тусалдаг.

Сагамхай элэгний тос, загасны тос зэрэг ханаагүй өөх тосны нэмэлт тэжээлүүд байдаг ч хоол хүнснээс ханаагүй өөх тос авах нь зүрх судасны эрүүл мэндийг ихээхэн сайжруулдаг. Нэмж дурдахад эдгээр хоол хүнс нь таны биеийг зүрхний эрүүл мэндэд тустай бусад хоолоор хангах болно цусны судас шим тэжээл. Орчин үеийн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өдөр бүр илчлэгийнхээ 25-35 хувийг өөх тосноос авахыг зөвлөж байна, өөх тосны ихэнх хэсгийг ханаагүй өөх тос эзэлдэг.

HDL-ийг нэмэгдүүлэх

Өндөр нягтралтай липопротейн (HDL) нь "сайн" холестерин гэж нэрлэгддэг хамгаалах нөлөөзүрх судасны систем дээр. Бага нягтралтай липопротеинууд (LDL) нь артерийн судсанд холестерины товруу үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь зүрх судасны өвчинд хүргэдэг. Судалгаанд хамрагдсан Бригам ба эмэгтэйчүүдийн эмнэлэгТэгээд Жонс Хопкинс эмнэлгийн байгууллагууд, зүрхний эрүүл хооллолтонд нүүрс усыг ханаагүй өөх тосоор орлуулах нь сайн холестерины түвшинг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ. Энэхүү хоолны дэглэм нь муу холестерины түвшинг бууруулаагүй ч триглицеридын түвшинг бууруулж, бууруулсан цусны даралт. Энэхүү судалгааны үр дүн сэтгүүлийн 11-р сарын дугаарт нийтлэгдсэн байна Америкийн анагаах ухааны нийгэмлэгийн сэтгүүл 2005 онд.

Зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулна

Тооцоолсон Америкийн зүрхний нийгэмлэг, 81 сая гаруй хүн зүрх судасны өвчнөөр өвддөг (2006 оны байдлаар). Эдгээр өвчин, эмгэгүүд нь цус харвалт, цусны даралт ихсэх (цусны даралт ихсэх), зүрхний дутагдал, титэм судасны өвчин юм. Майо клиникнэг төрлийн ханаагүй өөх тос нь үүсэх эрсдлийг бууруулдаг гэж мэдээлсэн титэм судасны өвчинзүрх, цусны даралт буурахад хүргэдэг. Хушга, тослог загас зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг омега-3 тосны хүчил нь зүрхийг хамгаалах үйлчилгээтэй. Энэ төрлийн өөх тос нь үрэвсэлт өвчин, зарим төрлийн хорт хавдар тусах эрсдлийг бууруулдаг гэж их сургуулийн үзэж байна. Мэрилэндийн их сургуулийн анагаах ухааны төв.

Эрчим хүч

Уураг ба ханаагүй өөх тос нь бие махбодийн эрчим хүчний эх үүсвэр юм. Ялгаа нь бие нь тэдгээрийг хэрхэн ашигладагт оршдог. Оклахома хоршооны өргөтгөлийн үйлчилгээуургийн гол үүрэг нь биеийн бүтцийг хадгалах явдал гэж тайлбарлав. Хэрэв хүн энэ үүргийг гүйцэтгэхэд шаардагдах хэмжээнээс илүү уураг хэрэглэдэг бол бие нь илүүдэл уургийг энерги болгон ашигладаг. Өөх тос нь хамгийн эрчим хүчний хэмнэлттэй хоол хүнс боловч эрчим хүчний хамгийн удаан эх үүсвэр юм.

Витамин шингээлт

Ханаагүй өөх тос нь өөхөнд уусдаг витаминыг биед шингээхэд тусалдаг. Хүн өөхөнд уусдаг витаминыг хэрэглэхэд бие нь түүнийг шингээж, өөхөн эдэд хадгалдаг. Бие махбодид өөхөнд уусдаг витаминууд хадгалагддаг тул хэт их хэрэглээ нь гипервитаминозын шинж тэмдэг үүсгэдэг. TO өөх тосонд уусдаг витаминуудвитамин К, А аминдэм, Д аминдэм, Е витамин орно.

Бүтэц

Уургууд нь яс, булчингийн бүтцийг хангадаг бөгөөд энэ нь хадгалахад тусалдаг ясны бүтэцбие. Ханаагүй өөх тос нь өөр төрлийн бүтэц болох эсийн ханыг хянадаг. Эс бүр нь бүтцийн, хамгаалалтын болон ханыг хангадаг ханатай байдаг тээврийн функцууд, эсийн өсөлтийн хурдыг хянаж, усны даралтыг эсэргүүцдэг. Эсийн хана байхгүй бол эсийн мембран зүгээр л урагдах болно.

Ханаагүй өөх тос - хүнсний жагсаалт

Хэрэв та ханаагүй өөх тосыг өөртөө оруулахыг хүсвэл өдөр тутмын хоолны дэглэмхоол тэжээлийн хувьд та ханасан өөх тос ихтэй хоолыг (наад зах нь хэсэгчлэн) ханаагүй өөх тосоор баялаг хоол хүнсээр солих хэрэгтэй. Үгүй бол жин нэмж, цусан дахь липидийн хэмжээг нэмэгдүүлэх эрсдэлтэй. Ханасан өөх тосоор баялаг хоол хүнсний жагсаалтыг энд оруулав.

• Авокадо. Энэхүү амттай жимс нь нэг ханаагүй өөх тосоор баялаг юм. Та авокадо жимсийг өөрөө болон авокадогийн тосыг салат болон бусад хоолонд нэмж хэрэглэж болно.
• Чидун. Ногоон, хар, Каламата чидун нь зөвхөн амттай төдийгүй моно ханаагүй өөх тосоор баялаг юм. Та эрүүл өөх тосоор баялаг чидун жимс, чидун жимсний тосыг хэрэглэж болно.
• Самар. Хоёр төрлийн ханаагүй өөх тосыг агуулдаг: олон ханаагүй өөх тос, моно ханаагүй өөх тос. Хушгасамар нь бусад самартай харьцуулахад олон ханаагүй өөх тос ихтэй байдаг бол пистачиос, бүйлс, пеканс нь моно ханаагүй өөх тос ихтэй байдаг. Самар нь эслэг, фитостерол, витамин, эрдэс бодис, уураг зэрэг эрүүл мэндэд тустай бусад орцоор баялаг юм.
• Өөх тостой загас. Загас нь ерөнхийдөө өөх тос бууруулах хоолны дэглэмд маш сайн байдаг туранхай хоол юм. Гэсэн хэдий ч зарим загас нь олон ханаагүй тосны хүчил болох омега-3 өөх тос ихтэй байдаг. TO тослог загас, ханаагүй өөх тосоор баялаг махрель, хулд, шар загас, майга загас, туна загас, анчоус зэрэг орно (дэлгэрэнгүй мэдээллийг загасны Омега-3-аас үзнэ үү: Төрөл бүрийн загас дахь Омега-3-ын агууламжийн хүснэгт). Долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа загасны хоол идэхийг хичээ - давсалсан мах (тамхи татдаггүй) нь ялангуяа сайн, эрүүл байдаг.
• Зарим тос. Хэрэв та өөх тосыг бууруулах хоолны дэглэм барьж байгаа бол ханаагүй өөх тос, транс өөх тос ихтэй цөцгийн тос эсвэл маргарин хэрэглэхээс татгалзаж, ханаагүй өөх тосоор баялаг эрүүл ургамлын тос руу шилжиж болно. Эдгээр тосонд: чидун, кунжут, гүргэм, эрдэнэ шиш, шар буурцаг, маалингын үр, авокадо тос орно.
• Үр. Кунжутын үр нь нэг ханаагүй өөх тос ихтэй байдаг бол хулуу, наранцэцэг, маалинга, чиа үр нь ханаагүй өөх тосоор баялаг.

Ханаагүй өөх тосоор баялаг хоол хүнс хэрэглэхээс гадна орчин үеийн зах зээл (эмийн сан, эрүүл мэндийн онлайн дэлгүүрүүдэд) ханаагүй өөх тос агуулсан хүнсний нэмэлт тэжээлүүд ихээр зарагддаг бөгөөд үүнийг нэмэлт эх үүсвэр болгон ашиглаж болно. Хэрэв та ямар нэг шалтгааны улмаас дээрхийг тогтмол хэрэглэж чадахгүй байгаа бол эрүүл хоол хүнс, та зүрх судасны систем болон бүх биеийнхээ эрүүл мэндийг дэмжих нэмэлт тэжээлийг авч эхлэх боломжтой.