Шөнөжин унтаагүй бол яаж сэрүүн байх вэ. Бүтэн шөнөжин сэрүүн байхын тулд өөрт тохирсон сонголтуудыг олоорой. Халуун ногоотой хоол идээрэй

Унтах нь тархины үйл ажиллагаа буурсантай холбоотойгоор сэргэх боломжийг олгодог тул хүний ​​хувьд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Унтах нь хүний ​​​​бодисын солилцоог сэргээх, далд ухамсарт мэдээллийг боловсруулж, ангилахад зайлшгүй шаардлагатай. Тиймээс нойр гэдэг нь тархины үйл ажиллагаа, гадаад ертөнцөд үзүүлэх хариу үйлдэл багассан хүний ​​биеийн генетикийн хувьд тодорхойлогддог мөчлөгийн төлөв юм.

Пранаяма

IN энэ тохиолдолдНойрыг хянахын тулд бид амьсгалыг зохицуулах арга техникийг ашиглахыг санал болгож байна - эртний йогийн амьсгалын тусгай дасгал. Дашрамд хэлэхэд, ийм амьсгал нь унтах, сэрүүн байх хэмнэлд нөлөөлдөг төдийгүй биеийг төгс эрч хүчээр дүүргэж, дулаацуулдаг. Үүнээс гадна энэ нөлөө нь нарс булчирхайд үзүүлэх нөлөөгөөр дамждаг. Ийм амьсгал (капалбхати) бүрдэнэ хурдан амьсгалаххэвийн амьсгалах үед хурц амьсгалыг онцлон тэмдэглэсэн ходоод. Баярлахын тулд арван удаа амьсгалахад хангалттай.

Энэ бохь зажлахтай ямар холбоотой вэ? - чи хэлж байна. Резинэн тууз өөрөө үүнтэй ямар ч холбоогүй байж магадгүй юм. Энэ ухаалаг заль мэхаманд байрлах рецепторуудын дохиог хүлээн авах, түүнчлэн зажлах хөдөлгөөнийг хоол боловсруулах бэлтгэлд идэвхжүүлдэг тархийг хууран мэхлэхийн тулд. Үүний зэрэгцээ инсулин ялгарч эхэлдэг бөгөөд энэ нь хөгжилтэй мэдрэмжийг төрүүлдэг. Энэ тохиолдолд ментолын амттай бохь хэрэглэх нь дээр.

Сайхан байна

Сэрүүн агаарт өртөх нууц юу вэ? Үнэн хэрэгтээ бүх зүйл энгийн байдаг - хүйтэн агаар нь цусны судсыг тайвшруулж, тархинд зохих дохиог илгээснээр хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг. дотоод эрхтнүүд. Дулаан нь эсрэгээрээ ядрах, нойрмоглох мэдрэмжийг төрүүлдэг. Тиймээс сэнс эсвэл агааржуулагч ашиглан сэрүүн уур амьсгалыг бий болго. Үгүй бол ядаж цонхоо нээ. Өөр нэг сонголт бол нүүрээ мөсөөр хөвж буй усаар угаах явдал юм - эрч хүчийг нэмэгдүүлэх баталгаатай.

Цусыг судсаар илүү сайн тарааж, сайхан сэтгэлийг олж авахад юу туслах вэ? Тийм ээ, та үүнийг тааварласан - фитнесс! Дурыг нь хий биеийн тамирын дасгал, хагас цаг хүртэлх зайтай байвал зохимжтой. Хөнгөн жинтэй дасгалын стрессхангалттай эрчим хүчийг өгөх болно. Гэхдээ хэрэв та хоёр цаг үр бүтээлтэй ажиллах шаардлагатай бол арван таван минут алхах нь хамгийн сайн арга юм. Та үүнийг гүйлтээр сольж болно.

Угаах

Бугуй, хөлдөөсөн хүйтэн ус, дасгал хийхээс дутахгүй эрч хүч өгөх болно. Хүйтэн усны нөлөө нь сэрүүн агаар шиг сэтгэлийг сэргээдэг. Дашрамд хэлэхэд, дулааны үед эсвэл үүссэн эсрэг хөргөх нь маш сайн арга юм өндөр температуртолгой өвдөх.

Тархи нойрноосоо сатаарна гэж найдан хөргөгчинд хоол хүнсээ бүү хадгал. Үр нөлөө нь эсрэгээрээ байж болно - их хэмжээний хоолыг шингээхэд маш их энерги шаардагддаг бөгөөд та нойрмоглож, нойрмоглож эхэлдэг. Дайсандаа оройн хоол өг!

Хөгжим

Тархиа ажиллуулаарай - хэмнэлтэй, болж өгвөл танил бус хөгжмийг асаагаарай. Та хэмнэлээр найгаж эсвэл толгойгоо сэгсэрч болно - гол зүйл бол үүнийг хэтрүүлэхгүй байх явдал юм. Энд хэд хэдэн нөхцөлийг хангасан байх ёстой: хөгжим нь хамгийн их сэтгэл хөдлөлийг өдөөх чадвартай байх ёстой. Өөр нэг бүрэлдэхүүн хэсэг нь эзэлхүүн юм. Энэ нь чимээгүй байх ёстой бөгөөд ингэснээр үгсийг ялгахад хэцүү байх ёстой - тархи, түүний дотор анхаарал ажиллах болно. Чадвал дагаад дуул.

Гэрэлтүүлэг

Унтах-сэрэх хэмнэл нь гэрэлтүүлэгтэй холбоотой байдаг нь мэдэгдэж байна. Дараах зөвлөгөө нь үүн дээр үндэслэсэн болно: өрөөнд аль болох их асаах тод гэрэлшөнө, өдөр нь хашаанд гарна.

Массаж хийх

Бидний биед гайхамшигт цэгүүд байдаг - зүүний цэгүүд. Эдгээр цэгүүдэд нөлөөлснөөр та эрч хүч авах болно, учир нь тэдний массаж нь цусны эргэлтийг сайжруулдаг. Тэдний байршил: 1-титэм; 2 - хүзүү (нуруу); 3-чихний дэлбээ; Хурууны хоорондох 4 цэг: эрхий хуруу ба индекс; Өвдөгний доорх 5 хэсэг.

Үнэрт эмчилгээ

Үнэрлэх рецепторуудын дохио нь үнэрт дуртай эсэхээс үл хамааран тархийг идэвхжүүлдэг. Идэвхжүүлэхийн тулд мэдрэлийн үйл ажиллагаа, үнэрт эмчилгээ нь дараахь зүйлийг зөвлөж байна чухал тос: гаа, эвкалипт, розмарин. Хэрэв эдгээр тоснууд ойрхон биш бол лаазтай кофег онгойлгож, үнэрийг нь бага зэрэг амьсгалаарай.

Аль болох эвгүй байрлалыг авахыг хичээ, эсвэл зүгээр л хатуу сандал дээр суу. Энэхүү заль мэх танд шаардлагатай цагийг нойргүй өнгөрөөх боломжийг олгоно.

Унтах, сэргэлэн цовоо байхыг хослуулсан тул сонирхолтой бас нэг техникийг энд оруулав. Кофеин нь бие махбодид ороход тэр даруй үйлчилж эхэлдэггүй, харин арван таван минутын дараа эхэлдэг. Энэ цагийг дэмий өнгөрөөхгүйн тулд... унт. Хэрхэн? Эдгээр нь хачирхалтай хүмүүс юм! Надад хийх зүйл маш их байна! Гайхалтай. Хэрэв та 15 минутын дараа, яг 15 минутад сэрвэл бүх зүйлийг хийх цаг гарах болно! Энэ бол үр дүнтэй бичил нойрны техник юм. Хагас цаг унтсаны дараа хүн гүн нойрны үе шатанд орж, дараа нь сэрэхдээ ядрах, ядрах мэдрэмж төрдөг тул дөрөвний нэг цагийг сонгосон. Тиймээс сэрүүлгээ тавь!

Мэдээжийн хэрэг аливаа дүрэмд үл хамаарах зүйлүүд байдаг. Тиймээс бид идэхийн тулд идэх биш, харин нэг болзолтойгоор зөвлөмжийг өөрчилж байна! Сонго уургийн хоолны дэглэм, өөрөөр хэлбэл уураг ихтэйба нүүрс ус: өндөг, самар, жимс, хүнсний ногоо, жижиг хэсгүүд. Ийм хоолны дэглэмийн давтамж нь хоёр, гурван цаг тутамд нэг удаа байдаг. Элсэн чихэрээс гадна энэ нь эсрэгээр нөлөөлнө. Мөн сул дорой, ядрахгүйн тулд их хэмжээний ус уух хэрэгтэй.

Гижиглэх

Инээдтэй ба хамгийн энгийн арганойрноосоо хурдан сэгсрэх - хэлнийхээ үзүүрээр гижигдэх дээд тэнгэр. Хамгийн гол нь та үргэлж бүх зүйлтэй хамт байх ёстой!

Чи унтаж байна уу? Та завсарлага авахдаа хөгжилтэй видео үзэх эсвэл олон нийтийн сүлжээгээр идэвхтэй мацаг барьж эхлэх нь таны тархинд шаардлагатай өдөөлтийг бий болгоно.

Бас санаж байна эрүүл унтах- эрүүл мэндийн баталгаа. Тиймээс ийм аргыг зөвхөн эцсийн арга хэмжээ болгон ашиглахыг хичээгээрэй!

• Хэрэв таны ээж, аав таны компьютерийг үзэж байгаа бол хайлтын түүхээ устгана уу.
• Цаг тутамд босоод ямар нэг зүйл хий. Бие махбодоо идэвхтэй байлга.
• Амжилтанд хүрэхгүй бол битгий уурлаарай. Та хэзээ ч өөр шөнө дахин оролдож болно.
• Шөнөжингөө өлсөх тул өрөөндөө хөнгөн зууш, чихэр, сод авчир. Гэхдээ өрөөнд хоол идэхийг хориглодог бол бүгдийг нь нуухаа мартуузай.
• Хэрэв эцэг эх чинь сонсгол сайтай, та тэдний хажууд байгаа бол чимээ шуугиан гаргахгүй байхыг хичээгээрэй, тэгэхгүй бол та тэднийг сэрээж магадгүй юм.
• Гар утас таныг сэрүүн байхад тусална. Хэрэв та унтаж байгаагаа мэдэрвэл шууд утсаа аваад мессеж бичиж эхлээрэй. Та хэнд ч илгээгээгүй байсан ч үлгэр зохиохыг хичээ. Энэ нь таны тархийг завгүй байлгах болно.
• Хэрэв та үнэхээр ядарч эхэлбэл нүүр рүүгээ хүйтэн ус цацаарай.
• Танд байгаа бол тэжээвэр амьтан, түүнийг өөртэйгөө өрөөнд байлгахыг хичээ. Тиймээс та түүний юу хийхийг харахын тулд босож чадна! (Гэрийн тэжээмэл амьтан нэлээд чанга байх нь дээр).
• Хэрэв эцэг эх чинь чамайг сэрүүн байвал сэрүүн байна гэж хэлээд шалтаг тооч. Эсвэл хатуу чанга эцэг эхтэй бол унтаж чадаагүй гэж хэлээрэй.
• Нар мандах цагийг олж мэдээрэй. Энэ оргилд хүрэхэд таны өглөө эхэлдэг. Ихэнх хүмүүс таныг бизнесээ илүү нээлттэй явуулахын тулд эрт боссон гэж бодох болно.
• Хэрэв та уйдаж эсвэл сэрүүн байх урам зоригоо алдсан тохиолдолд нөөцлөх хэд хэдэн үйлдлийг бэлдээрэй. Шөнө дунд уйдаж байвал номоо гартаа авч яваарай. Энэ нь танд эцэг эх чинь сэрүүн байвал чимээгүйхэн хийх зүйл өгөх болно.
• Шуурхай мессежийн программтай, олон найзтай бол зарим нь унтдаггүй нь гарцаагүй (10 идэвхтэй найзаас 1-2 нь нойргүйдэлд өртдөг) тул тэдэнтэй чатлах боломжтой.
• Өөр байшинд байдаг найзтайгаа өрсөлдөж, хэн нь хамгийн удаан үргэлжлэхийг шалгаарай. Хэрэв та хүчтэй өрсөлдөөний сэтгэлтэй бол маргаанд ялахын тулд унтахгүй. Найзтайгаа шөнөжин харьцах нь ялагчийг тодорхойлоход тусална!
• Цаг хугацаа удааширч байгаа тул цаг руу байнга харж болохгүй.
• Хэрэв таны нүд ядарч, анхаарлаа төвлөрүүлэхгүй бол нойрмоглох эрсдэлтэй тул нүдийг нь нээлттэй байлгаарай.
• Хэрэв та ганцаараа биш, найз эсвэл ах дүүтэйгээ хамт байвал дуртай тоглоомоо тоглоорой. Монополь эсвэл Диксит нь шөнийг эцэс төгсгөлгүй болгож чадна.
• Хэрэв та ах/эгчтэйгээ унтлагын хувцасны үдэшлэг эсвэл уулзалт хийж байгаа бол ярих эсвэл тоглох боломжтой тул таны даалгавар илүү хялбар болно. Удирдах зөвлөлийн тоглоомууд, хэрэв та тэдэнд хайртай бол. Та мөн олон тоглогчтой консол горимыг ашиглаж болно.
• Хэрэв та зурагтынхаа чихэвчтэй бөгөөд ямар нэгэн зүйл үзэхээр төлөвлөж байгаа бол чихэвч ашигла. Хэрэв та муур, нохойтой бол тэдэнтэй тоглох нь таныг сэрүүн байхад тусална.
• Удаан хугацаанд бие засах газар ороогүй бол амархан цочиж, ямар ч чимээ шуугианаас айдаг.
• Аль болох удаан сэрүүн байхыг хичээ. Энэ нь таны үйл ажиллагаа явуулах хүсэлд тань туслах болно нойргүй шөнө.
• Ажил эхлэхийн өмнөх шөнө сайн унтаж амраарай.
• Хэрэв танд шинэ видео тоглоом байгаа бөгөөд хараахан туршиж амжаагүй байгаа бол үүнийг туршаад үзээрэй. Ингэснээр та нойргүй удаан явах боломжтой. Энэ нь танд хэдэн цагийг даван туулахад туслах болно.
• Та өглөө эрт мөстэй эсвэл халуун шүршүүрт орохыг хүсч болох ч энэ нь таныг ганц хоёр цаг л тайвшруулна.
• Элсэн чихэргүй нимбэгний шүүс гэх мэт маш исгэлэн зүйл ууна.
• Бүжгийн хөгжим сонсож, их бүжиглэ.
• Даалгавраа биелүүлэх хамгийн сайн арга бол шар шувууны тогтвортой горимд орох явдал юм. Жишээлбэл, сургуульд ядарсан долоо хоног таныг шөнө унтахад тус болохгүй. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та урт амралттай бол (өвөл эсвэл зуны) оройтож сэрж, орой болтол унтаж, өдрийн цагаар унтаж амрах циклд ороорой. Энэ нь танд илүү хялбар болгоно.
• Хэрэв боломжтой бол гэрт байгаа хүнд тусал. Хэрэв өөр хүн унтаж чадахгүй бол маш сайн ажилладаг. Ингэснээр та үйл ажиллагаанд илүү нээлттэй болно.
• Хэрэв та зоригтой байвал өөр нэг ундаа бол 5 ширхэг кофены үрийг авч, кофе бутлуурын дотор нунтаглах явдал юм. Хэрэв та гар кофены савтай бол 2 ууттай хар цай нэмж, кофе чанаж байгаа мэт буцалж буй ус хийнэ.
• Гэрлийг асаалттай байлгах нь өдрийн хуурмаг байдлыг бий болгоно.
• Таны хийж болох өөр нэг кофейн агуулсан ундаа бол богино долгионы зууханд хийх цай юм.
• Чихэвчийг төхөөрөмжөөс салгахгүйн тулд байнга (30 минут тутамд) шалгана уу.
• Сэрүүн байхын тулд хүзүүвчнээсээ мөсөн шоо шидэж үзээрэй. Анхааруулга: Та дараа нь дулаан хөнжил дор мөлхөж магадгүй бөгөөд энэ нь таныг амархан унтуулах болно!
• Хэрэв та их хэмжээний ус уувал гэдэс өвдөж, унтаж чадахгүй болно. Гэхдээ өөрийгөө бүү өвтгөөрэй! Энэ нь усны хордлогод хүргэдэг хүнд хэцүү тохиолдлуудчамайг бүр алж магадгүй.
• Шоколад, жимс, хийжүүлсэн ундаа гэх мэт чихэрлэг зүйл идэж уу. Гэхдээ хэт их элсэн чихэр идэж болохгүй; эс бөгөөс та дараа нь нойрмоглох, нойрмоглох болно. Хэрэв ойролцоо амттай зүйл байхгүй бол идэвхтэй байхын тулд хөдөл.
• Хуваарийг дагаж мөрдөхийг хичээ. Жишээлбэл, 1:30 хүртэл "эрт шөнө" шатанд бүү суу, тэгэхгүй бол "шөнийн орой" шатанд ядарч, нойрмоглох болно.
• Хэрэв таны зурагт бичлэг хийх төхөөрөмж эсвэл нэвтрүүлэг байгаа бол та дуртай нэвтрүүлэг, цувралаа урьдчилан бичиж аваад тэр цагийг өнгөрөөсөн зүйлээ үзэх боломжтой. Сэрүүн байхын тулд инээдтэй эсвэл анхаарал татахуйц зүйлийг үзээрэй. Инээдмийн жүжигчид таныг инээлгэх болно, гэхдээ шоунд хангалттай харааны өдөөлт байхгүй бол унтах нь амархан байх болно. Та "South Park", "Family Guy", "The Simpsons" эсвэл "Futurama" (хэрэв та хангалттай настай бол) гэх мэт зүйлийг үзэж болно.
• Хэрэв тантай найз байгаа бол та усны тулаан зохион байгуулж болно - зүгээр л ус оруулах боломжтой, сайн цацдаг зүйлийг олж аваарай. Гэхдээ энэ нь эмх замбараагүй байдалд хүргэж болзошгүй тул алчуур нөөцлөх эсвэл гадуур гарах хэрэгтэй.
• Хэрэв танд видео тоглоомын консол (Playstation 1, 2 эсвэл 3/XBox 360/Nintendo Wii) байгаа бол видео тоглоомоо асаагаад чихэвчээ аваад найзуудтайгаа ярьж эхлээрэй!
• Хэрэв та хангалттай зоригтой бөгөөд энергийн ундаанд дургүй бол мөстэй кофе уугаарай. Данхыг халааж, уусдаг кофе, элсэн чихэрийг аяганд хийж, ус, сүү нэмээд дараа нь аягыг хөргөгчинд хийнэ. 5 минут хүлээгээд дараа нь ууна.
• Ах, эгчээ танд туслахыг ятгахыг хичээ. Та бие биенийхээ сэтгэл санааг өндөрт байлгаж чадна, тийм ч хурдан уйдахгүй.
• Ямар ч байсан хэвтэхээс зайлсхий. Хэрэв та орондоо хэвтэх шаардлагатай бол юу ч тус болохгүй.
• Зураг зурах нь таныг сэрүүн байхад тусална.
• Хэрэв та энергийн ундаа юм уу кофеин агуулсан зүйл уух гэж байгаа бол шөнө дундын үед уугаарай. Хэрэв та үүнийг эрт уувал үр нөлөө нь арилах болно! Хэрэв та хэт их уувал таны биед хор хөнөөл учруулж болно.
• Хоол бэлтгэ. Хэрэв богино долгионы зуух хэт чанга байвал найрлагыг нь холино. Хэзээ ч идэх тухай бодол нь таныг ямар ч үед унтахаас сэргийлдэг.
• Зурагт үзэхдээ хөтөлбөрийн удирдамжийг байнга шалгаж байгаарай. Таны дуртай кино эсвэл ТВ нэвтрүүлэг цацагдаж магадгүй!
• Хэрэв эцэг эх чинь сайн сонсгол, ТВ-ээ чимээгүй горимд оруулаад хадмал орчуулгыг асаана уу.
• YouTube дээрх видеог үзээрэй! Энэ бол цагийг өнгөрөөх сайхан арга юм.
• Хэрэв танд шууд мессеж илгээх данс байгаа бол үүнийгээ онлайн байхаар тохируулаарай, эс тэгвээс ээж эсвэл аав чинь компьютер ашиглаж байгаа бол таныг барьж авах болно.
• Хүйтэн зүйл ууж, чатлах хамгийн сайн найз. Үүнийг хийхдээ YouTube эсвэл MP3 тоглуулагч эсвэл iPod дээр дуу сонсоорой.
• Хэрэв таны ашиглаж буй төхөөрөмж дэлгэцийн гэрэлтүүлгийг тохируулахыг зөвшөөрвөл хамгийн дээд хэмжээнд нь тохируулна уу. Илүү гэрэл гэгээтэй байх тусам та илүү хөгжилтэй байх болно. Гэхдээ эцэг эх тань таны утас/таблет/тоглоомын гэрэл гэгээг харахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Хичээл эхлэхээс өмнө нойргүй хонож болохгүй. Гэсэн хэдий ч та үүнийг амралтын өдрүүдэд үргэлж хийж болно!

Шөнөжин унтах нь эрүүл мэндэд маш муу. Гэхдээ ийм хэрэгцээ гарвал баяр баясгалантай болгох хэд хэдэн арга бий.

Шөнөжин унтдаггүй олон шалтгаан бий. Залуучуудын хувьд энэ бол удахгүй болох чуулган эсвэл өөр үдэшлэг юм. Залуу эцэг эхчүүд унтах эсвэл хүүхдийн эрүүл мэндэд асуудалтай байдаг. Үүний шалтгаан нь дуусаагүй тайлан байж магадгүй бөгөөд энэ нь таны нойрыг бүрэн алдах болно. Шөнийн ээлжинд ажиллах нь нэг минут ч гэсэн зовхио анихыг зөвшөөрөхгүй.

Шөнийн цагаар сэрүүн байх: ашиг тус, хор хөнөөл? Видео

Ямар ч шалтгаанаар зориудаар нойргүй хонохын тулд нэг удаа ч гэсэн ийм сэрүүн байх нь сөргөөр нөлөөлнө гэдгийг санах хэрэгтэй. ерөнхий нөхцөлболон ерөнхийдөө эрүүл мэндийн талаар.

Шөнө сэрүүн байхын үр дагавар:

Нэг шөнө нойргүй хоносон хүний ​​бие тав хоногийн дотор сэргэх боломжтой. Гэхдээ хэрэв та бараг нойргүй хонох юм бол энэ нь зуршил эсвэл үүрэг болсон бөгөөд үүнээс гарах ямар ч боломжгүй, үр дагавар нь боломжтой бөгөөд эдгээр нь:

• Илүүдэл фунт нь байнгын хамтрагч болж, тэднээс салах нь маш хэцүү байх болно.
• Системчилсэн татгалзах Сайн унтахцус харвалт үүсгэж болзошгүй
• Өсөж байна архаг өвчинмөн чихрийн шижин өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг
• Системчилсэн нойр дутагдсанаас эрэгтэйчүүдэд түрүү булчирхайн хорт хавдар, эмэгтэйчүүдэд хөхний хорт хавдар үүсэх боломжтой
• Өсөж байна артерийн даралт, зүрхний үйл ажиллагаа тасалдсан, атеросклероз үүсэх эрсдэлтэй
• Эрэгтэйчүүдэд нөхөн үржихүйн үйл ажиллагаа улам дорддог. Эр бэлгийн эсийн тоо 29% -иар буурдаг. Хэрэв гэр бүл нөхөхийг мөрөөддөг бол ирээдүйн аавсайн унтаж амрах хэрэгтэй
• Дундаж наслалт буурч, дутуу нас барах эрсдэлтэй

Нойргүй хонох нь сайнаас илүү их хор хөнөөл учруулдаг. Шөнийн цагаар сэрүүн байхаас зайлсхийх нь дээр, гэхдээ энэ боломжгүй бол өдрийн цагаар бие нь бүтэн найман цаг унтах ёстой.

Хэр удаан сэрүүн байх вэ? 7 арга

Өдрийн цагаар бүх ажлаа дуусгах цаг гаргах нь дээр. Гэхдээ хэрэв энэ боломжгүй бол та удаан хугацаанд сэрүүн байх аргуудын аль нэгийг сонгож болно.

1. Биеийн тамирын дасгал хийдэг
2. Хурц гэрлийг асаана уу
3. Эрчим хүчний ундаа уух
4. Хөгжилтэй видеог үзээрэй
5. Үндсэн үйл ажиллагаанаас нөгөөд шилжих
6. Хэт их идэж болохгүй
7. Чанга, эрч хүчтэй хөгжим сонс

Сэрүүн байхын тулд дасгал хийх эсвэл гүйх

• Унтах хүслээ арилгахын тулд та биеийн тамирын дасгал хийж болно. Боломжтой бол шөнө гудамжаар гүйх нь маш сайн байх болно. Цэвэр агаар, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн нь эрч хүч өгөхөд маш сайн
• Та шатыг дээшлүүлж болно
• Хэрэв та өрөөнөөсөө гарахыг хүсэхгүй байгаа бол шөнө хашаанд гүйх нь аймшигтай эсвэл гадаа бороотой байна. Хел тавих, түлхэх, байрандаа гүйх болон биеийн тамирын хичээлээс бусад дасгалууд нь таныг хэдэн цагийн турш эрч хүчтэй болгоход тусална.

ЧУХАЛ: Хамгийн гол нь үүнийг хэтрүүлж болохгүй, арван минут Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхнойрыг арилгахад хангалттай.

• Хэрэв та компьютер дээр ажиллах шаардлагатай бол биеэ байнга чангалж байх хэрэгтэй: эвгүй сандал таныг нааш цааш хөдөлгөх болно.
• Цээжний нурууны хурцадмал байдлыг арилгахын тулд сэрүүн байхдаа хагас цаг тутамд халаалт хийх хэрэгтэй.

Нэмж хэлэхэд, өглөөний гүйлт, дасгал нь нойргүй шөнийн дараа өглөө нь таныг ажлын өдрийг үр бүтээлтэй өнгөрүүлэхэд тусална.

Шөнө сэрүүн байхын тулд гэрлээ асаана уу

Сайхан унтахын тулд өрөө чимээгүй, харанхуй байх ёстой. Унтахгүйн тулд тод гэрэлтүүлгийг асаах хэрэгтэй. Ийм байдлаар та бие махбодийг хуурч мэхлэхийг оролдож болно.

Сэрүүн байхын тулд эрчим хүчний ундаа ууж болох уу?

Залуу хүмүүс нойргүйдэхийн тулд эрчим хүчний ундаа хэрэглэдэг.

• Эрчим хүчний ундааны нөлөө нь 3-4 цагийн шөнийн ажилд хангалттай боловч энэ ундааны хор хөнөөл нь хүчтэй цай, кофеноос хамаагүй их байдаг.
• Хэрэв сонголт нь эрчим хүчний ундааны төлөө хийгдсэн бол энэ ундаа нь архи агуулаагүй байх ёстой
• Хэрэв та нэг лааз энергийн ундаа уувал дор хаяж 4 цагийн турш кофе, цай уухгүй байх хэрэгтэй. Үгүй бол энэ нь хэтрэх болно өдөр тутмын тунүр дагавартай кофеин

ЧУХАЛ: Уг ундаа нь донтуулдаг. Зүрх, ходоод гэдэсний замын асуудал.

Цэвэрхэнийг сонгох нь дээр ус ууххийгүй, магадгүй зүсэм нимбэгтэй. Та хүссэн хэмжээгээрээ уух хэрэгтэй, гэхдээ шээс хөөхөөс зайлсхийх хэрэгтэй давсаг, таныг хугацаанаас нь өмнө унтуулахгүй.

Сэрүүн байхын тулд инээ

Шөнийн цагаар сэрүүн байх сайхан арга бол инээдмийн кино эсвэл хөгжилтэй видео үзэх явдал юм. Та хөгжилтэй телевизийн шоу үзэх боломжтой. Унтах хүсэл нь өөр хавтгайд алга болно. Хэрэв та шөнөжингөө хөгжилтэй видео үзэж чадахгүй бол 40 минут тутамд 10-15 минутын завсарлага авч болно.

Сэрүүн байхын тулд үйл ажиллагаагаа төрөлжүүл

Нэг хэвийн ажил унтах хүсэл төрүүлдэг, гэхдээ та аль хэдийн унтахыг хүсч байгаа шөнийн цагаар ийм ажлын талаар юу хэлэх вэ.

• Төрөл бүрийн хувьд та ажлын байраа сольж болно, жишээлбэл, өрөөнөөс гал тогооны өрөөнд шилжих боломжтой
• Эсвэл зүгээр л байр, ажлын байраа цэгцэл
• Найз руугаа залга, хэрэв тэр сэрүүн байвал энэ сонголт тохиромжтой
• Тагтандаа гарч цэвэр агаарт гараарай
• Компьютер дээр тоглоом тоглож эсвэл кроссворд тааварлаарай
• Та өөрийн хуудас руу орж болно олон нийтийн сүлжээ, Ийм ажлын 5 минут өглөөний 5 цаг болж хувирдаг

Өлсгөлөн нь сэрүүн байхад тусалдаг: хоол идсэний дараа та унтахыг хүсдэг

Та өдрийн цагаар сайн хооллосноор нойргүй хонохдоо бэлдэж чадна. Үүнийг хийхийн тулд та бүгдийг идэх хэрэгтэй зайлшгүй шаардлагатай витаминуудболон ашигт малтмал. Тэгээд энд, өмнөхөн шөнийн ажил, хэт их идэхийг зөвлөдөггүй. Ходоодны хүнд байдал нь нойрмоглох, ядрахад хүргэдэг.

• Шаржигнуурт алим, түүхий лууван бэлтгэх нь дээр. Энэ арга нь унтах хүслээс ангижрахад тохиромжтой
• Хар шоколад нь эрч хүчийг сэргээхэд тусалж, өглөө болтол шөнөжинэ.
• Зажилж болно бохь, энэ нь нойрмоглоход сайнаар нөлөөлдөг

Хөгжим таныг сэрүүн байхад тусална

Хөгжим зөвхөн танил бус эсвэл цочромтгой байвал нойртой тэмцэхэд тусална. Танил, дуртай найрлага нь зөвхөн нойрмоглох болно. Шөнийн цагаар хөгжмийг бүрэн хэмжээгээр асаахыг зөвлөдөггүй тул хөршүүд буруугаар ойлгож магадгүй юм. Энэ тохиолдолд чихэвч ашиглах нь дээр. Хэрвээ хөрш байхгүй бол чанга яригчийг бүрэн асааж болно.

• Та бүх зүйлийг мэдэрч чадна боломжит арга замуудяаж шөнөжин унтаагүй байх вэ. Зарим нь ажиллах болно, зарим нь ажиллахгүй.
• Кофе, энергийн ундааг хэтрүүлэн хэрэглэж болохгүй
• Шөнө нь амрах, унтахын тулд бид өдрийг төлөвлөхийг хичээх ёстой.
• Унтах хүслийг даван туулах аргуудын аль нь ч тус болохгүй бол зөв шийдвэророндоо ороод сайхан унтах болно

Нойргүй өнгөрөөсөн шөнийн дараа юу тусалдаг, юу нь тус болохгүй вэ

Ажиллаж, сурч боловсрох эсвэл өөр ямар нэгэн яаралтай ажил хийхэд зарцуулсан шөнө таныг баатар мэт сэтгэгдэл төрүүлэх болно. Та юу ч хамаагүй хийх ёстой зүйлээ хийсэн!

Гэвч өдөр өнгөрөх тусам шөнийн урам зориг алга болж, гэнэт та бага зэрэг ядарч эхэлдэг. Нойргүй хоносны дараа өдрийг өнгөрөөх нь өмнөх шөнөжингөө сэрүүн байхаас илүү хэцүү байж болно.

Нойргүй шөнө нь тархины төлөв байдалд нөлөөлдөг - урвалын хурд, анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвар, мэдээллийг хүлээн авах, санах чадвар. Судалгаанаас харахад нойргүй хоносны дараа та урьд нь маш их согтуу байсантай ижил байдалд ордог.

Өглөөний ядаргаанд баригдсан

Дараагийн өдрийн эхэнд та таагүй мэдрэмж төрнө.

Пенсильванийн Их Сургуулийн Унтлагын тэнхимийн эрхлэгч, доктор Дэвид Дингэс "Та хэдий чинээ сэрүүн байх тусам хожим нь илүү унтамхай болно гэж бодож магадгүй, гэхдээ энэ нь тийм ч үнэн биш" гэж нойрны шинжээч Дэвид Дингэс хэлэв. Биоритмологи, сэтгүүлийн редактор "УНТАХ"

Таны биеийн цагийн циркад болон байгалийн хэмнэлийн улмаас "Хэвийн сэрсний дараа 24 цагийн дараа та үнэхээр муудаж эхэлдэг" гэж Дингэс хэлэв. "Энэ үед сэрүүн, идэвхтэй байх нь хэцүү байдаг."

Энэ нь бас хамгийн их муу цаг, та ажлаасаа гэр рүүгээ явж байсан ч өөрөө машинаа жолоодохын тулд. Тээврийн аюулгүй байдлын үндэсний зөвлөлийн гишүүн, ядаргаатай тэмцэх мэргэжилтэн, доктор Марк Росекинд "Хэрэв та шөнөжин унтаагүй бол таны анхаарал суларсан тул машин жолоодох ёсгүй" гэж хэлжээ. Замын нэгэн хэвийн байдал, нойр дутуу нийлээд жолооны ард ямар ч утгагүй унтдаг гэдгийг тэрээр анхааруулж байна. Америкийн үндэсний нойрны сангийн статистик мэдээгээр 2005 онд жолооч нарын гуравны нэгээс илүү нь жолоо барьж байхдаа нойрмоглож байгаад баригджээ.

Тархи танд туслах болно

Хэрэв та үргэлжлүүлэн ажиллах шаардлагатай бол тархи нойрны дутагдлыг нөхөхийг хичээх болно.

Функциональ соронзон резонансын дүрслэлийг ашигласан туршилтаар өмнө нь 35 цаг унтаагүй байсан 16 залуу хүнд хэцүү даалгавруудыг гүйцэтгэжээ. Субъектууд "тархины хүчээ" ашиглах үед тархины тодорхой хэсгүүдийн идэвхжил нь сайн амарсан мэт нэмэгддэг.

“Нойр дутуу хүмүүс аливаа ажлыг гүйцэтгэхэд ашигладаггүй оюуны нөөцийг ашиглаж чаддаг. Энэ нь тэдэнд даалгавраа маш сайн даван туулах боломжийг олгодог, гэхдээ амарсан шигээ тийм биш" гэж туршилтыг явуулсан сэтгэл судлалын доктор П.А.Син хэлэв. Драммонд бол Сан Диегогийн Калифорнийн их сургуулийн Сэтгэцийн эмгэг судлалын тэнхимийн туслах профессор, Сан Диегогийн эрүүл мэндийн идэвхтэн юм.

Таны биеийн цаг нь таны тархинд сэрэх дохио илгээдэг тул танд мөчлөгийн хөдөлгөөнийг өгдөг. Та хоёр дахь салхигаа өглөө дунд (өглөө 10 цаг орчим), дараа нь оройн цагаар (өглөө 6 эсвэл 7 цагт) мэдэрч болно. "Та илүү дээрдэж магадгүй ч мартамхай, хайхрамжгүй, муу хариу үйлдэл үзүүлсээр байх болно" гэж Дингэс хэлэв.

Аз болоход, нойргүй шөнийн дараах өдрийг хэрхэн нойрмоглох, амьд үлдэх хэд хэдэн арга байдаг.

Дуг авах

НАСА-гийн ядаргааны эсрэг хөтөлбөрийг хэрэгжүүлэгч Росекиндын хэлснээр нойрыг эмчлэх арга бол нойр юм. Росекинд хийсэн судалгаагаар Номхон далайн нислэгийн нисгэгчид дунджаар 26 минут унтдаг байсан нь түр зуурын гүйцэтгэл нь 34% -иар нэмэгдэж, бүтэн шөнө унтсантай харьцуулахад хагас дахин сайн байсан.

Тархи удаан долгионы нойрны төлөвт хурдан ордог тул 10 минутын нойр гэх мэт богино нойр ч гэсэн танд ашигтай гэж Дигс хэлэв. Хэрэв та 40-45 минутаас дээш унтдаг бол сэрсний дараа өөртөө бүрэн итгэлтэй биш байж магадгүй юм. Үүнийг нойрны инерци гэж нэрлэдэг бөгөөд гүн нойрноос сэрэх үед тохиолддог. Энэ мэдрэмжээсээ салж сурснаар та богино хугацаанд нойрсож, огт унтаагүй байснаас илүү сэргэг байх болно гэж Дигс хэлэв.

Кофе эсвэл бусад кофейн агуулсан ундаа ууна

Кофе эсвэл энергийн ундааг шууд уу, тэгэх болно нэмэлт тусламжсэрээхэд зориулагдсан. Росекинд хэлэхдээ ихэнх хүмүүст биеийн жингээс хамаарч 100-200 миллиграмм кофеин хэрэгтэй байдаг (120 миллилитр аяга кофенд 100 миллиграмм кофеин агуулагддаг ч нэрэх ундааны хүчнээс хамаарч хэмжээ өөр байж болно). Эмийн жоргүйгээр худалдаж авах боломжтой кофеины шахмалууд нь 100 эсвэл 200 миллиграмм хүчтэй байдаг.

Росекинд хэлэхдээ кофейны үр нөлөөг мэдрэхэд 15-30 минут шаардагдах бөгөөд үр нөлөө нь удаан үргэлжлэх болно. гурван доторэсвэл дөрвөн цаг. Росекинд хэлэхдээ: "Хэрвээ та хэдэн цаг тутамд кофейн тогтмол уувал кофейн уух болно өндөр түвшинүйл ажиллагаа."

Шилдэг стратеги: Кофейн уугаад 30 минут унтаж хэвт. Та сэрэхдээ сэтгэл сэргэх болно.

Гэхдээ анхааруулах зүйл байна: Кофейн агуулсан ундаа уухаа болих үед таны энерги багасна. "Кофеин нь унтах хүслийг нуудаг, гэхдээ энэ хугацаанд унтах хүсэл алга болдоггүй, харин далавчинд нь хүлээж байдаг" гэж Росекинд хэлэв.

Гэрэл асаах

Таны биеийн цаг нь харанхуй ба гэрлийн хооронд эргэлддэг тул тод гэрэл таныг сэрээдэг.

"Хүн ядрах тусам хурц гэрэл тааламжгүй болж, түүнийг унтраахыг хүсдэг" гэж Дингэс хэлэв. "Үүний оронд чи гэрэл асаах эсвэл нар тусдаг газар гадаа гарах хэрэгтэй" гэж Драммонд Дингесийн үгийг баталжээ.

Хөдлөх

Хурдан алхах эсвэл алхах нь таны цусыг урсгана. Мөн тархины үйл ажиллагааг идэвхжүүлэхэд тусалдаг. Стэнфордын Их Сургуулийн Оношлогоо, Эмчилгээг Дэвшүүлэх Төвийн Унтлагын Анагаах Ухааны Сургуулийн үүсгэн байгуулагч, захирал, доктор Шарон Кинан "Хэрэв та хөдөлж байвал булчингууд чинь тархины төв хэсэг рүү автоматаар сэрэх дохио илгээдэг" гэж хэлжээ. Унтах эмгэгийн тухай.

Росекинд хэлэхдээ зүгээр л үйл ажиллагаагаа өөрчлөх эсвэл хэн нэгэнтэй яриа эхлүүлэх нь урам зориг өгдөг. Гэхдээ та жүжиглэх, ярихаа больсон даруйд дахин нойрмог болж эхэлнэ.

Хэцүү ажлаас зайлсхий

“Нойроогүй шөнийн дараа таны богино хугацааны ой санамж сулардаг. Энэ нь та тархиндаа олон нарийн ширийн зүйлийг зэрэг барьж чадахгүй гэсэн үг” гэж Драммонд хэлэв.

42 цаг унтаагүй (шөнийг өнгөрөөж, маргааш нь унтах хүртэл сэрүүн байхтай тэнцэх) 40 залуу дээр хийсэн судалгаагаар богино хугацааны санах ойн багтаамж 38% буурсан болохыг тогтоожээ. Дүрс бичлэгийн судалгаагаар нойр дутуу хүмүүст мэдээлэл боловсруулдаг тархины хэсэг идэвхгүй байдаг нь батлагдсан.

Өөрийн хязгаарыг ойлго

Та хүйтэн усаар нүүрээ угаах, өрөөгөө агааржуулах, хүйтэнд гарах зэргээр сонор сэрэмжтэй байхыг оролдож болно. Шүршүүрт орсны дараа, өдөр эхлэхээр хувцсаа сольчихвол илүү сайн болж магадгүй. Гэхдээ бие, тархийг хуурах аргагүй. Хүчтэй байх мэдрэмж нь үйл ажиллагаа хурдан буурах болно.

"Унтах биологийн хэрэгцээ маш хүчтэй тул үүнийг хуурч мэхлэх боломжгүй" гэж Драммонд хэлэв. "Унтах нь ус, хүчилтөрөгч, хоол хүнстэй адил чухал юм."

Гэхдээ шөнө сэрүүн байх нь бас эерэг талтай. Та эцэст нь орондоо ороход ердийнхөөсөө хамаагүй дээр унтаж, гүн гүнзгий байх болно. удаан унтах. "Эдгээр тохиолдолд сэрэх хүртлээ унтах нь дээр" гэж Дигс хэлэв. "Энэ нь та ес эсвэл арван цаг унтах хэрэгтэй гэсэн үг юм. Тэгээд байх болно хамгийн сайн эмчилгээнойргүй шөнийн дараа."

Маш олонтаа, эцсийн хугацаа ойртож байгаа нь биднийг шөнийн цагаар унтаж, уйгагүй ажиллахад хүргэдэг. Харин шөнө дундаас хойш хулуу болж хувирдаг хүмүүсийн хувьд бид өөрийгөө ухаан орж, үр бүтээлтэй болох хэд хэдэн аргыг мэддэг! ;).

1. Унтах зан үйлээс зайлсхий

Унтлагын хувцас өмсөх, сүү уух, ном унших зэрэг үйлдлүүдийг орондоо бэлдэх нь ихэвчлэн тодорхой дарааллаар хийгддэг. Энгийн өдрүүдэд энэ нь давуу тал юм: бие нь таныг одоо унтах гэж байгааг шууд ойлгодог. Хэрэв та сэрүүн байх шаардлагатай бол ийм зуршлаас зайлсхийх нь дээр.

2. Хэт их идэж болохгүй

Хоол идэхийн тулд идэвхтэй байх ёстой тул бага зэрэг өлсөх нь таныг сэрүүн байлгах болно.

3. Хувцсаа зөв сонгох

Унтлагын хувцас нь маш эвтэйхэн байсан ч сольж болохгүй. Шинэ, өмсөөгүй жинсэн өмд гэх мэт унтаж чадахгүй зүйлээ өмс. Нэхсэн тортой гутал нь өөр нэг туслах болно. Тэр чамд "таван минут хэвтэх" боломжийг олгохгүй. Мэдээжийн хэрэг, та баасан гараг бүр гуталтайгаа унтаж хэвшээгүй бол.

4. Буйдан, ор зэргийг цээрлэ

Үнэхээр унтмаар байвал энд тэнд хадаас цухуйсан хатуу сандал дээр хүртэл унтчихна. Зөөлөн ор нь өглөө болтол тэвчих ганц ч боломж үлдээхгүй. Тиймээс хамгийн тохь тухтай суудлыг сонгох хэрэггүй.

5. Гэрлийг гэрэлтүүл

Судалгаанаас харахад хурц гэрэл нойрмог байдлыг дарангуйлдаг. Дээд талын гэрэл, дэнлүү, ширээний чийдэнг асаана уу. Энэ асуудалд үүнийг хэтрүүлэх боломжгүй юм. Үдэшлэг дээр та ийм заль мэхийг хийх ёсгүй: шөнийн цэнгээний газарт ирсэн бусад зочид гэрэл гэнэт ассанд сэтгэл дундуур байж магадгүй юм.

6. Урд шөнө хангалттай унт

Хамгийн гэнэтийн зүйл биш, харин ажлын арга. Урд шөнө нойргүй хонох нь танд үр бүтээлтэй сэрүүн байх боломжийг бараг үлдээдэггүй. Мэдээжийн хэрэг та Жон Коннорыг аврахын тулд ирээдүйгээс нисээгүй л бол. Тиймээс өмнө нь стратегийн чухал шөнөчадах чинээгээрээ унт.

7. Кофе эсвэл кофейн агуулсан ундаа уух

Кофейн нь үнэндээ нойрмог байдлыг дардаг. Өглөөг хэрхэн яаж өнгөрүүлэхээс шалтгаалж кофе уух нь маш чухал. Хэрэв та үүнийг хэт хүчтэй уувал унтах цаг болсон ч хэт сэргэлэн байх эрсдэлтэй. Кофеин нь цусны урсгалаас гадагшилсны дараа бага багаар кофе уух нь таныг амархан унтахад тусална.

8. Идэх халуун ногоотой хоол

Сэрүүн байхын тулд өөрийгөө чимхэхийн оронд энэ үйл ажиллагааг аутсорсинг хий. Халуун ногоотой, галтай хоолны нэг хэсгийг идээрэй. Энэ нь таны амны салст бүрхэвчийг цочроож, нойрыг мартах болно.

9. Хурдан нүүрс ус их хэмжээгээр идээрэй

Нойргүй шөнө, дагалдагчид нь шүүмжилдэг хурдан нүүрс усны шинж чанар нь хэрэг болно. эрүүл хооллолт: тэд хурдан задардаг энгийн сахарбогино хугацааны ч гэсэн хүчтэй эрч хүчийг өгнө. Тиймээс эмээ нарын "шөнийн цагаар чихэр идэж болохгүй, тэгэхгүй бол унтахгүй" гэсэн зөвлөгөөг үл тоомсорлож, амттангаа нөөцөл.

Ядаргаагаа ажиглаарай, учир нь энерги таны биеэс хурдан гарах болно: ядарч туйлдсан даруйдаа шоколаднаас дахин хазах цаг болжээ.

10. Нүүрээ хүйтэн усаар угаана

Нүүр, бугуйгаа угаана. Хүйтэн ус- бие махбодийн хувьд нэг төрлийн стресс тул тааламжгүй байдлыг арилгахын тулд энэ нь зайлшгүй хөгжих болно.

11. Бохь зажил

Судалгаанаас үзэхэд зажлах нь таныг сэрүүн байлгах болно. Тархи нь хоол хүнс ходоод руу явж байна гэсэн дохиог хүлээн авдаг бөгөөд энергийн тодорхой хэсгийг хүлээж биеийг тайвшруулахыг зөвшөөрдөггүй. Ерөнхийдөө та юу ч зажилж болно, гэхдээ бохь зажлах нь хоол хүнснээс илүү удаан үргэлжлэх сонголт байх болно.

12. Ус уух

Шингэн алдалт нь ядрахад хүргэдэг тул биеийнхээ цангах дохиог анхааралтай сонсоорой. Энэ зөвлөгөө нь нэмэлт урамшуулалтай: та хэзээ нэгэн цагт бүрэн давсагтай унтах гэж оролдож байсан уу?

13. Скват

Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн нь эрч хүч өгдөг бөгөөд хэрэв та босоод цаг тутамд 15 удаа суулт эсвэл түлхэлт хийвэл энэ нь сэрүүн байх хугацааг мэдэгдэхүйц уртасгах болно. Гэхдээ чимээ шуугианаас болж хөршүүд нь дууддаг цагдаа нартай харилцах нь ямар ч ховхлохоос илүү эрч хүчтэй байж болох ч үсрэхээс зайлсхийх нь дээр.

14. Толгойгоо завгүй байлга

Дэлхий дээрх бүх зүйлийг мартдаг даалгавар байдаг нь гарцаагүй. Зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь оньсого, бусад хүмүүсийн хувьд шинэ түвшин юм Компьютерийн тоглоом. Хэрэв та кино эсвэл тоглоом сонгох юм бол тэдгээр нь таны хувьд шинэ байсан нь дээр бөгөөд та үйл явдлын эргэлт, эргэлтийг анхааралтай дагаж мөрдөх ёстой.

15. Анхаарлаа өөрчил

Нойргүй шөнө бол олон ажил хийх дадлага хийх сайхан цаг юм. Хоорондоо шилжих янз бүрийн зүйлавтомат горимд шилжихээс зайлсхийхийн тулд.