Шөнөжин унтаагүй бол яаж сэрүүн байх вэ. Шөнөжин сэрүүн байхын тулд хувь хүний ​​сонголтуудыг хай. Халуун ногоотой хоол идээрэй

Унтах нь тархины үйл ажиллагаа буурсантай холбоотойгоор сэргэх боломжийг олгодог тул хүний ​​хувьд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Мөн хүний ​​​​бодисын солилцоог сэргээх, далд ухамсарт мэдээллийг боловсруулж, ангилахад унтах шаардлагатай байдаг. Тиймээс нойр бол тархины үйл ажиллагаа, гадаад ертөнцөд үзүүлэх хариу үйлдэл багассан, хүний ​​биеийн генетикийн хувьд тодорхойлогддог мөчлөгийн төлөв юм.

Пранаяма

IN Энэ тохиолдолднойрыг хянахын тулд бид амьсгалыг зохицуулах аргыг ашиглахыг санал болгож байна - эртний йогийн амьсгалын тусгай дасгал. Дашрамд хэлэхэд, ийм амьсгал нь зөвхөн унтах, сэрүүн байх хэмнэлд нөлөөлдөг төдийгүй биеийг төгс эрч хүчтэй болгож, дулаацуулдаг. Үүнээс гадна, энэ үйлдэл нь нарс булчирхайн нөлөөгөөр дамждаг. Ийм амьсгал (капалабхати) -аас бүрдэнэ хурдан амьсгалахгэдэс нь хурц амьсгалахад онцгой анхаарал хандуулдаг бол амьсгалах нь хэвийн байдаг. Баярлахын тулд арван удаа амьсгалахад хангалттай.

Тэгээд бохь зажлах талаар юу хэлэх вэ? - чи хэлж байна. Бохь өөрөө үүнтэй ямар ч холбоогүй байж болно. Энэ заль мэхаман дахь рецепторуудаас дохио хүлээн авах, түүнчлэн зажлах хөдөлгөөнийг идэвхжүүлж, хоол хүнс боловсруулахад бэлтгэж буй тархийг хуурч мэхлэхийн тулд. Үүний зэрэгцээ инсулин ялгарч эхэлдэг бөгөөд энэ нь хөгжилтэй мэдрэмжийг төрүүлдэг. Энэ тохиолдолд ментолын амттай бохь хэрэглэх нь дээр.

Сайхан байна

Сэрүүн агаарын нөлөөний нууц юу вэ? Үнэн хэрэгтээ бүх зүйл энгийн байдаг - хүйтэн агаар нь цусны судсыг чангалж, тархинд зохих дохио өгснөөр хэвийн амьдралыг хадгалахын тулд бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг. дотоод эрхтнүүд. Дулаан нь эсрэгээрээ ядрах, нойрмоглох мэдрэмжийг төрүүлдэг. Тиймээс сэнс эсвэл агааржуулагчтай сэрүүн уур амьсгалыг бий болго. Үгүй бол ядаж цонхоо нээ. Өөр нэг сонголт бол дотор нь хөвж буй мөс бүхий усаар өөрийгөө угаах явдал юм - эрч хүчийг өгдөг.

Цусыг судсаар илүү сайн тарааж, сайхан сэтгэлийг олж авахад юу туслах вэ? Тийм ээ, та үүнийг таасан - фитнесс! Юу ч хамаагүй хий биеийн тамирын дасгал, хагас цаг хүртэл завсарлагатай байвал зохимжтой. Гэрэл дасгалын стресстанд хангалттай энерги өгөх болно. Гэхдээ хэрэв та хоёр цаг үр бүтээлтэй ажиллах шаардлагатай бол арван таван минут алхах нь хамгийн сайн арга байх болно. Гүйлтээр сольж болно.

угаах

Бугуй хөлдсөн хүйтэн ус, цэнэглэхээс илүүтэйгээр баяр хөөрийг нэмэгдүүлээрэй. Хүйтэн усны үйлдэл нь сэрүүн агаартай хамт эрчимждэг. Дашрамд хэлэхэд, маш сайн хөргөлтийн хүлээн авалт нь дулааны үед эсвэл үүссэн эсрэг өндөр температуртолгой өвдөх.

Тархи нойрноосоо сатаарна гэж найдан хөргөгчинд байгаа хоолон дээр бүү дайр. Үр нөлөө нь эсрэгээрээ байж болно - их хэмжээний хоолыг шингээхэд маш их энерги шаардагдах бөгөөд та нойрмоглож, нойрмоглож эхэлдэг. Дайсандаа оройн хоол өг!

Хөгжим

Тархиа ажиллуулаарай - хэмнэлтэй, болж өгвөл танил бус хөгжмийг асаагаарай. Та хэмнэлээр найгаж эсвэл толгойгоо сэгсэрч болно - гол зүйл бол үүнийг хэтрүүлэхгүй байх явдал юм. Энд хэд хэдэн нөхцөлийг хангасан байх ёстой: хөгжим нь хамгийн их сэтгэл хөдлөлийг өдөөх чадвартай байх ёстой. Өөр нэг бүрэлдэхүүн хэсэг нь эзэлхүүн юм. Энэ нь чимээгүй байх ёстой бөгөөд ингэснээр үгсийг ялгахад хэцүү байх ёстой - тархи, түүний дотор анхаарал ажиллах болно. Чадвал дагаад дуул.

Гэрэлтүүлэг

Унтах-сэрэх хэмнэл нь гэрэлтүүлэгтэй холбоотой байдаг. Дараах зөвлөмжүүд нь үүнд үндэслэсэн болно: өрөөнд аль болох их асаах тод гэрэлшөнө, өдөр, хашаанд гар.

Массаж хийх

Бидний биед гайхамшигтай цэгүүд байдаг - зүүний цэгүүд. Эдгээр цэгүүд дээр ажилласнаар тэдний массаж нь цусны эргэлтийг сайжруулдаг тул та баярлах болно. Тэдний байршил: 1-титэм; 2 хүзүү (арын хэсэг); 3-чихний дэлбээ; Хурууны хоорондох 4 цэг: эрхий ба долоовор хуруу; Өвдөгний доорх 5 хэсэг.

үнэрт эмчилгээ

Үнэрлэх рецепторуудын дохио нь бидэнд энэ үнэр таалагдсан эсэхээс үл хамааран тархийг идэвхжүүлдэг. Идэвхжүүлэхийн тулд мэдрэлийн үйл ажиллагаа, үнэрт эмчилгээ нь дараахь зүйлийг зөвлөж байна чухал тос: гаа, эвкалипт, розмарин. Хэрэв эдгээр тос байхгүй бол лаазтай кофе нээж, үнэрийг нь бага зэрэг амьсгалаарай.

Хамгийн эвгүй байрлалыг авах эсвэл зүгээр л хатуу сандал дээр суухыг хичээ. Энэхүү заль мэх танд шаардлагатай цагийг нойргүй өнгөрөөх боломжийг олгоно.

Унтах, сэргэлэн цовоо байхыг хослуулсан тул сонирхолтой бас нэг техникийг энд оруулав. Бие махбодид орж буй кофеин тэр даруй үйлчилж эхэлдэггүй, гэхдээ арван таван минутын дараа. Энэ цагийг дэмий өнгөрөөхгүйн тулд ... унт. Яаж? Энд галзуу хүмүүс байна! Надад хийх зүйл маш их байна! Гайхалтай. Та 15 минутын дараа, яг 15-д сэрвэл цагтаа ирэх болно! Энэ бол үр дүнтэй бичил нойрны техник юм. Хагас цаг унтсаны дараа хүн гүн нойрны үе шатанд орж, дараа нь сэрэхдээ ядарч сульдах, ядрах мэдрэмж төрдөг тул дөрөвний нэг цагийг сонгосон. Тиймээс сэрүүлгээ тавь!

Мэдээжийн хэрэг аливаа дүрэмд үл хамаарах зүйлүүд байдаг. Тиймээс бид идэх биш, харин нэг болзолтойгоор зөвлөмжийг өөрчилдөг! Сонго уургийн хоолны дэглэм, өөрөөр хэлбэл уураг ихтэйба нүүрс ус: өндөг, самар, жимс, хүнсний ногоо, жижиг хэсгүүд. Ийм хоолны дэглэмийн давтамж нь хоёр, гурван цаг тутамд нэг удаа байдаг. Элсэн чихэрээс гадна энэ нь зүгээр л эсрэг нөлөө үзүүлэх болно. Гэсэн хэдий ч сул дорой, ядрахгүйн тулд их хэмжээний ус уух хэрэгтэй.

Гижиглэх

инээдтэй ба хамгийн энгийн арганойроо хурдан арилгах - хэлний үзүүрээр гижигдэх дээд тэнгэр. Хамгийн гол нь бүх зүйл үргэлж тантай хамт байх болно!

Чи унтаад байна уу? Инээдтэй видео үзэх эсвэл олон нийтийн сүлжээгээр идэвхтэй мацаг барьж эхлэх үедээ завсарлага аваарай, энэ нь тархинд шаардлагатай сэтгэл хөдлөлийг бий болгоно.

Бас санаж байна эрүүл унтах- эрүүл мэндийн баталгаа. Тиймээс ийм аргыг зөвхөн эцсийн арга хэмжээ болгон ашиглахыг хичээгээрэй!

• Хэрэв таны ээж, аав таны компьютерийг үзэж байгаа бол хайлтын түүхээ устгана уу.
• Цаг тутамд босоод ямар нэг зүйл хий. Бие махбодоо идэвхтэй байлга.
• Амжилтанд хүрэхгүй бол битгий уурлаарай. Та хэзээ ч өөр шөнө дахин оролдож болно.
• Шөнөжингөө өлсөх тул өрөөндөө хөнгөн зууш, чихэр, сод авчир. Гэхдээ өрөөнд хоол идэхийг хориглодог бол бүгдийг нь нуухаа мартуузай.
• Хэрэв эцэг эх тань сонсгол сайтай гэдгээрээ сайрхаж, та тэдний хажууд байгаа бол чимээ шуугиан гаргахгүй байхыг хичээгээрэй, тэгэхгүй бол та тэднийг сэрээж магадгүй юм.
• Гар утас таныг сэрүүн байхад тусална. Унтмаар санагдвал шууд утсаа аваад мессеж бичиж эхлээрэй. Хэнд ч илгээгээгүй байсан ч үлгэр зохиохыг хичээ. Тиймээс таны тархи завгүй байх болно.
• Хэрэв та үнэхээр ядарч эхэлбэл нүүрэндээ хүйтэн ус цацаарай.
• Танд байгаа бол тэжээвэр амьтан, өөртэйгөө өрөөнд байлгахыг хичээгээрэй. Тиймээс та түүний юу хийж байгааг харахын тулд сэрүүн байж болно! (Гэрийн тэжээмэл амьтан нэлээд чанга байх нь дээр).
• Хэрэв эцэг эх чинь чамайг сэрүүн барьсан бол сэрүүн байна гэж хэлээд шалтаг ол. Эсвэл эцэг эх чинь тийм ч хатуу биш бол унтаж чадаагүй гэж хэлээрэй.
• Нар мандах цагийг олж мэдээрэй. Энэ оргилд хүрэхэд таны өглөө эхэлдэг. Ихэнх хүмүүс таныг эрт боссон тул бизнесээ илүү нээлттэй хийх боломжтой гэж бодох болно.
• Хэрэв та уйдаж эсвэл сэрүүн байх хүсэл эрмэлзэлээ алдвал хэд хэдэн нөөц үйл ажиллагаа бэлдээрэй. Шөнө дунд уйдаж байвал номоо гартаа авч яваарай. Ингэснээр та ямар нэг зүйл хийх хэрэгтэй болно, хэрэв эцэг эх чинь унтаагүй бол хангалттай чимээгүй болно.
• Хэрэв танд мессеж илгээх программтай, олон найз нөхөдтэй бол зарим нь унтаагүй байх нь гарцаагүй (идэвхтэй 10 найзын 1-2 нь нойргүйдэлд өртөх болно) тэдэнтэй чатлах боломжтой.
• Өөр байшинд байгаа найзтайгаа өрсөлдөж, хэн нь хамгийн удаан үргэлжлэхийг олж мэдээрэй. Хэрэв та хүчтэй өрсөлдөөнтэй бол маргаанд ялахын тулд унтахгүй. Найзтайгаа шөнөжин холбоотой байх нь ялагчийг тодорхойлоход тусална!
• Цаг руу байнга харж болохгүй, учир нь цаг хугацаа илүү удаан хөдөлж байх болно.
• Хэрэв таны нүд ядарч, анхаарал төвлөрөхөө больсон бол нойрмоглох эрсдэлтэй тул нүдийг нь нээлттэй байлгаарай.
• Хэрэв та ганцаараа биш харин найз эсвэл ах дүүтэйгээ хамт байгаа бол дуртай тоглоомоо тоглоорой. Монополь эсвэл Диксит нь шөнийг эцэс төгсгөлгүй болгож чадна.
• Хэрэв та унтлагын хувцасны үдэшлэг эсвэл ах/эгчтэйгээ уулзах юм бол ярих эсвэл тоглох боломжтой тул таны даалгавар илүү хялбар болно. ширээний тоглоомуудХэрэв та тэдэнд хайртай бол. Та мөн олон тоглогчтой консол горимыг ашиглаж болно.
• Хэрэв та зурагтынхаа чихэвчтэй бөгөөд ямар нэгэн зүйл үзэхээр төлөвлөж байгаа бол чихэвчийг ашиглаарай. Хэрэв та муур эсвэл нохойтой бол тэдэнтэй тоглох нь таныг сэрүүн байхад тусална.
• Хэсэг хугацаанд угаалгын өрөөнд орохгүй бол амархан цочиж, ямар ч чимээ шуугианаас айдаг.
• Аль болох удаан хэвтэхгүй байхыг хичээ. Энэ нь таны хүсэлд тань туслах болно нойргүй шөнө.
• Үйл явдлын өмнөх шөнө сайн унтаж амраарай.
• Хэрэв танд шинэ видео тоглоом байгаа бөгөөд хараахан туршиж амжаагүй байгаа бол заавал тоглоорой. Ингэснээр та удаан хугацаанд нойргүй явах боломжтой. Энэ нь танд хэдэн цагийг даван туулахад туслах болно.
• Та өглөө эрт мөстэй эсвэл халуун шүршүүрт орохыг хүсч болох ч энэ нь таныг ганц хоёр цагийн турш л тайвшруулна.
• Элсэн чихэргүй нимбэгний шүүс гэх мэт маш исгэлэн зүйл ууна.
• Бүжгийн хөгжим сонсож, их бүжиглэ.
• Даалгавраа биелүүлэх хамгийн сайн арга бол шар шувууны тогтвортой горимд орох явдал юм. Жишээлбэл, сургуульд ядарсан долоо хоног нь шөнөжингөө сэрүүн байхад тус болохгүй. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та урт амралтаар (өвөл эсвэл зун) байгаа бол оройтож босч, орой болтол унтах, магадгүй өдрийн цагаар унтаж амрах циклд ороорой. Тиймээс энэ нь танд илүү хялбар байх болно.
• Хэрэв боломжтой бол гэрт байгаа хүнд тусал. Хэрэв өөр хүн унтаж чадахгүй бол маш сайн ажилладаг. Ингэснээр та үйл ажиллагаанд илүү нээлттэй болно.
• Өөр нэг ундаа, хэрэв та зоригтой бол 5 ширхэг кофены үрийг авч, кофе бутлуурын дотор нунтаглана. Хэрэв та гар кофены савтай бол дотор нь утасгүй 2 хар уут нэмж хийж кофе чанаж байгаа мэт буцалж буй ус хийнэ.
• Гэрэл асаалттай байгаарай, энэ нь өдрийн гэрлийн хуурмаг байдлыг өгөх болно.
• Өөр нэг кофейн агуулсан ундаа бол богино долгионы зууханд хийж болох цай юм.
• Чихний чихэвч нь төхөөрөмжөөс салдаггүй эсэхийг байнга (30 минут тутамд) шалгаарай.
• Сэрүүн байхын тулд хүзүүвчний эргэн тойронд мөсөн шоо шидэж үзээрэй. Анхааруулга: Үүний дараа та дулаан хөнжил дор мөлхөж магадгүй бөгөөд энэ нь таныг амархан унтуулах болно!
• Хэрэв та их хэмжээний ус уувал гэдэс өвдөж, унтаж чадахгүй болно. Гэхдээ өөрийгөө битгий өвтгөөрэй! Энэ нь усны хордлогод хүргэдэг хүнд хэцүү тохиолдлуудчамайг алж ч магадгүй.
• Шоколад, жимс, хийжүүлсэн ундаа гэх мэт чихэрлэг зүйл идэж уу. Гэхдээ хэт их элсэн чихэр идэж болохгүй; дараа нь та нойрмоглох, нойрмоглох болно. Хэрэв ойролцоо амттай зүйл байхгүй бол идэвхтэй байхын тулд ийш тийш хөдөл.
• Хуваарийг дагаж мөрдөхийг хичээ. Жишээлбэл, шөнийн эхний шатанд 1:30 хүртэл байж болохгүй, эс тэгвээс оройн цагаар ядарч, нойрмоглох болно.
• Хэрэв таны зурагт бичлэг хийх төхөөрөмж эсвэл нэвтрүүлэг байгаа бол та дуртай нэвтрүүлэг, цувралаа урьдчилан бичээд энэ цагийг өнгөрөөсөн зүйлээ үзэх боломжтой. Сэрүүн байхын тулд инээдтэй эсвэл анхаарал татахуйц зүйлийг ажигла. Инээдмийн жүжигчид таныг инээлгэх болно, гэхдээ хөтөлбөрт хангалттай харааны өдөөлт байхгүй бол унтах нь амархан байх болно. Та "South Park", "Family Guy", "The Simpsons" эсвэл "Futurama" (хэрэв та хангалттай настай бол) гэх мэт зүйлийг үзэж болно.
• Хэрэв тантай хамт найз байгаа бол та усан тулаан зохион байгуулж болно - усаар дүүргэх ямар нэг зүйл олоод сайн цацаж болно. Гэхдээ энэ нь эмх замбараагүй байдалд хүргэж болзошгүй тул алчуур нөөцлөх эсвэл гадуур гарах хэрэгтэй.
• Хэрэв танд тоглоомын консол (Playstation 1, 2 эсвэл 3/XBox 360/Nintendo Wii) байгаа бол видео тоглоомоо асаагаад чихэвчээ аваад найзуудтайгаа ярьж эхлээрэй!
• Хэрэв та хангалттай зоригтой бөгөөд энергийн ундаанд дургүй бол мөстэй кофе уугаарай. Данхыг халааж, уусдаг кофе, элсэн чихэрийг аяганд хийж, ус, сүү нэмээд аягагаа хөргөгчинд хийнэ. 5 минут хүлээгээд дараа нь ууна.
• Ах, эгчээ танд туслахыг ятгахыг хичээ. Та бие биенийхээ сэтгэл санааг өөдрөг байлгаж чадна, тийм ч хурдан уйдахгүй.
• Ямар ч байсан хэвтэхээс зайлсхий. Хэрэв та орондоо хэвтэх шаардлагатай бол юу ч тус болохгүй.
• Зураг зурах нь таныг сэрүүн байхад тусална.
• Хэрэв та энергийн ундаа эсвэл кофейн агуулсан зүйл уух гэж байгаа бол шөнө дундын үед уугаарай. Хэрэв та үүнийг өмнө нь уувал үр нөлөө нь арилах болно! Хэрэв та хэт их уувал таны биед хор хөнөөл учруулж болно.
• Хоол бэлтгэ. Хэрэв богино долгионы зуух хэт чанга байвал найрлагыг нь холино. Ямар ч үед идэх тухай бодол нь ямар ч үед унтахад хангалттай саад болдог.
• Зурагт үзэхдээ хөтөлбөрийн удирдамжийг байнга шалгаж байгаарай. Таны дуртай кино эсвэл ТВ нэвтрүүлэг цацагдаж магадгүй!
• Хэрэв эцэг эх чинь байгаа бол сайн сонсгол, ТВ-ээ дууг хааж, хадмал орчуулгыг асаана уу.
• YouTube дээрх видеог үзээрэй! Энэ бол цагийг өнгөрөөх сайхан арга юм.
• Хэрэв танд мессежийн аль нэгэнд бүртгэл байгаа бол таны онлайн байгаа байдал харагдахгүй байхаар тохируулаарай, эс тэгвээс ээж эсвэл аав чинь компьютер ашигладаг бол таныг шууд барьж авах болно.
• Хүйтэн юм ууж, чатлах хамгийн сайн найз. Энэ үеэр YouTube эсвэл MP3 тоглуулагч эсвэл iPod дээр дуу сонсоорой.
• Хэрэв таны ашиглаж буй төхөөрөмж дэлгэцийн гэрлийг тохируулах боломжтой бол хамгийн дээд хэмжээнд нь тохируулна уу. Илүү гэрэл гэгээтэй байх тусам та илүү хөгжилтэй байх болно. Гэхдээ эцэг эх тань таны утас/таблет/тоглоомын гэрэл гэгээг харахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Хичээл эхлэхээс өмнө нойргүй хонож болохгүй. Гэсэн хэдий ч та үүнийг амралтын өдрүүдэд үргэлж хийж болно!

Шөнөжин унтах нь эрүүл мэндэд маш муу. Гэхдээ хэрэгцээ гарвал баяр баясгалантай байх хэд хэдэн арга бий.

Шөнөжин унтдаг олон шалтгаан бий. Залуучуудын хувьд энэ бол удахгүй болох чуулган буюу дараагийн үдэшлэг юм. Залуу эцэг эхчүүд унтах эсвэл хүүхдийн эрүүл мэндэд асуудалтай байдаг. Үүний шалтгаан нь дуусаагүй тайлан байж магадгүй бөгөөд энэ нь таны нойрыг бүрэн алдах болно. Шөнийн ээлжинд ажиллах нь таныг нэг минут ч нүдээ анихгүй.

Шөнийн хөгжилтэй байдал: ашиг тус, хор хөнөөл? Видео

Ямар ч шалтгаанаар зориудаар нойргүй хонох нь нэг удаа ч гэсэн ийм сэрүүн байх нь сөргөөр нөлөөлнө гэдгийг санах хэрэгтэй. ерөнхий нөхцөлболон ерөнхийдөө эрүүл мэндийн талаар.

Шөнө сэрүүн байхын үр дагавар:

Нэг шөнө нойргүй хоносон хүний ​​бие тав хоногийн дотор сэргэх боломжтой. Гэхдээ хэрэв та бараг нойргүй хонох юм бол энэ нь зуршил эсвэл үүрэг болсон бөгөөд үүнээс салж чадахгүй, үр дагавар нь боломжтой бөгөөд эдгээр нь:

• Нэмэлт фунт нь байнгын хамтрагчид болж, тэднээс салахад маш хэцүү байх болно.
• Системчилсэн татгалзах Сайн унтахцус харвалт үүсгэж болно
• даамжрах архаг өвчинмөн чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг
• Тогтмол нойргүйдлийн улмаас эрэгтэйчүүдэд түрүү булчирхайн хорт хавдар, эмэгтэйчүүдэд хөхний хорт хавдар үүсэх боломжтой.
• дээшилдэг артерийн даралт, зүрхний ажил тасалдсан, атеросклероз үүсэх эрсдэлтэй
• Эрэгтэйчүүдэд нөхөн үржихүйн үйл ажиллагаа улам дорддог. Spermatozoa тоо 29% -иар буурдаг. Хэрэв гэр бүл нөхөхийг мөрөөддөг бол ирээдүйн аавсайхан унтах хэрэгтэй
• Дундаж наслалт буурч, дутуу нас барах эрсдэл нэмэгддэг

Нойргүй хонох нь сайнаас илүү их хор хөнөөл учруулдаг. Шөнийн сэрүүн байхаас татгалзах нь дээр, гэхдээ энэ боломжгүй бол бие нь өдрийн турш бүтэн найман цаг унтах ёстой.

Хэр удаан сэрүүн байх вэ? 7 арга

Өдрийн цагаар бүх ажлаа хийж амжих нь дээр. Гэхдээ хэрэв энэ боломжгүй бол та хэр удаан унтахгүй байх аргуудын аль нэгийг сонгож болно.

1. Биеийн тамирын дасгал хийх
2. Хурц гэрлийг асаана уу
3. Эрчим хүчний ундаа уух
4. Хөгжилтэй видеог үзээрэй
5. Үндсэн үйл ажиллагаанаас нөгөөд шилжих
6. Хэт идэж болохгүй
7. Чанга, эрч хүчтэй хөгжим сонс

Сэрүүн байхын тулд дасгал хий эсвэл гүй

• Унтах хүслээ арилгахын тулд та биеийн тамирын дасгал хийж болно. Боломжтой бол шөнийн гудамжаар гүйх нь маш сайн байх болно. Цэвэр агаар, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн таны сэтгэлийг хөдөлгөх болно
• Та шатаар гүйж болно
• Хэрэв байрнаас гарах хүсэлгүй бол шөнийн цагаар хашаанд гүйх нь аймшигтай эсвэл гадаа бороотой байна. Биеийн тамирын хичээлээс хөл тавих, түлхэх, байрандаа гүйх болон бусад дасгалууд нь таныг хэдэн цагийн турш эрч хүчтэй болгоход тусална.

ЧУХАЛ: Хамгийн гол нь үүнийг хэтрүүлж болохгүй, арван минут Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхнойрноос хамгаалахад хангалттай.

• Хэрэв та компьютер дээр ажиллах шаардлагатай бол бие махбодоо байнга чангалж байх хэрэгтэй: эвгүй сандал таныг нааш цааш хөдөлгөх болно.
• Цээжний нурууны хурцадмал байдлыг арилгахын тулд сэрүүн байх үедээ хагас цаг тутамд халаалт хийх нь зүйтэй.

Нэмж дурдахад өглөөний гүйлт, дасгалууд нь нойргүй шөнийн дараа өглөө нь ажлын өдрийг үр бүтээлтэй өнгөрүүлэхэд тусална.

Шөнө унтахгүйн тулд гэрлээ асаа

Сайхан унтахын тулд өрөөнд нам гүм, харанхуй байх шаардлагатай. Унтахгүйн тулд тод гэрэлтүүлгийг асаах хэрэгтэй. Ийм байдлаар та бие махбодийг хуурч мэхлэхийг оролдож болно.

Сэрүүн байхын тулд эрчим хүчний ундаа ууж болох уу?

Залуучууд ихэвчлэн сэрүүн байхын тулд эрчим хүчний ундаа хэрэглэдэг.

• Эрчим хүчний ундааны үйлдэл нь шөнийн цагаар 3-4 цаг ажиллахад хангалттай боловч энэ ундааны хор хөнөөл нь хүчтэй цай, кофеноос хамаагүй их байдаг.
• Хэрэв сонголт нь эрчим хүчний ундааны төлөө хийгдсэн бол энэ ундаа нь согтууруулах ундаа агуулаагүй байх ёстой.
• Хэрэв та нэг лааз энергийн ундаа уувал дор хаяж 4 цагийн турш кофе, цай уухаас татгалзах хэрэгтэй. Үгүй бол энэ нь хэтрэх болно өдөр тутмын тунүр дагавартай кофеин

ЧУХАЛ: Уг ундаа нь донтуулдаг. Зүрхний үйл ажиллагаа, ходоод гэдэсний замын асуудал.

Цэвэрхэн сонгох нь дээр ус ууххийгүй бол та нимбэгний зүсмэлээр хийж болно. Та хүссэн хэмжээгээрээ ууж, хүслээ арилгах хэрэгтэй давсаг, таныг хугацаанаас нь өмнө унтуулахгүй.

Сэрүүн байхын тулд инээ

Шөнийн цагаар сэрүүн байх сайхан арга бол инээдмийн кино эсвэл хөгжилтэй видео үзэх явдал юм. Та хөгжилтэй телевизийн шоу үзэх боломжтой. Унтах хүсэл нь өөр онгоц руу буцах болно. Шөнөжингөө хөгжилтэй бичлэг үзэх боломжгүй бол 40 минут тутамд 10-15 минут ажлаасаа завсарлаж болно.

Унтахгүйн тулд үйл ажиллагаагаа өөрчил

Нэг хэвийн ажил унтмаар санагдаад, ямар ч байсан унтмаар байхад шөнө ийм ажил юу гэж хэлэх вэ дээ.

• Өөрчлөлт хийхийн тулд та ажлын байраа сольж болно, жишээлбэл, өрөөнөөс гал тогооны өрөөнд шилжих боломжтой
• Эсвэл зүгээр л орон сууц, ажлын байраа цэгцэл
• Найз руугаа залга, хэрэв тэр сэрүүн байвал энэ сонголт тохиромжтой
• Тагтандаа гарч цэвэр агаарт гараарай
• Компьютер дээр тоглоом тоглож эсвэл кроссворд тааварлаарай
• Та өөрийн хуудас руу орж болно олон нийтийн сүлжээ, Ийм ажлын 5 минут өглөөний 5 цаг болж хувирдаг

Өлсгөлөн нь сэрүүн байхад тусалдаг: хоол идсэний дараа та унтахыг хүсдэг

Та өдрийн цагаар сайн хооллосноор нойргүй хонохдоо бэлдэж чадна. Үүнийг хийхийн тулд та бүгдийг идэх хэрэгтэй зайлшгүй шаардлагатай витаминуудболон ашигт малтмал. Энд, өмнөхөн шөнийн ажилхэт их идэхийг зөвлөдөггүй. Ходоодны хүнд байдал нь нойрмоглох, ядрахад хүргэдэг.

• Шаржигнахын тулд алим, түүхий лууван бэлтгэх нь дээр. Энэ арга нь сайн унтах хүслээс ангижрахад тусалдаг.
• Хар шоколад нь эрч хүчийг сэргээхэд тусалж, өглөө болтол бүхэл шөнөжинэ.
• Зажилж болно бохьЭнэ нь нойрмоглоход тусалдаг.

Хөгжим таныг сэрүүн байхад тусалдаг

Хөгжим нь танил бус эсвэл ядаргаатай байвал нойрны эсрэг тэмцэхэд л тусална. Танил, дуртай найрлага нь зөвхөн нойрмоглох мэдрэмжийг бий болгоно. Шөнийн цагаар хөгжмөө бүрэн хэмжээгээр асаахыг зөвлөдөггүй, хөршүүд буруугаар ойлгож магадгүй юм. Энэ тохиолдолд чихэвч ашиглах нь дээр. Хэрэв хөрш байхгүй бол чанга яригчийг бүрэн асааж болно.

• Та бүхнийг мэдэрч чадна боломжит арга замуудяаж шөнөжин унтаагүй байх вэ. Зарим нь ажиллах болно, зарим нь ажиллахгүй
• Кофе, эрчим хүчний ундааг хэтрүүлэн хэрэглэж болохгүй
• Шөнө нь амрах, унтахын тулд бид таны өдрийг төлөвлөхийг хичээх ёстой.
• Хэрэв унтах хүслийг дарах аргуудын аль нь ч тус болохгүй бол зөв шийдвэророндоо ороод сайхан унтах болно

Нойргүй өнгөрөөсөн шөнийн дараа юу тусалдаг, юу нь тус болохгүй вэ

Ажил, хичээл эсвэл бусад яаралтай асуудалд зарцуулсан шөнө таныг баатар мэт сэтгэгдэл төрүүлэх болно. Та юу ч байсан зөв зүйл хийсэн!

Гэвч өдөр ирэх тусам шөнийн урам зориг алга болж, гэнэт та бага зэрэг ядарч эхэлдэг. Нойргүй шөнийн дараах өдрийг даван туулах нь өмнөх шөнөжингөө сэрүүн байхаас илүү хэцүү байж болно.

Нойргүй шөнө нь тархины төлөв байдалд нөлөөлдөг - урвалын хурд, анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвар, мэдээллийг хүлээн авах, санах чадвар. Судалгаанаас харахад нойргүй хоносны дараа та урьд өмнө нь сайн уусантай ижил байдалд ордог.

Өглөөний ядаргаанд баригдсан

Дараагийн өдрийн эхэнд та аль хэдийн таагүй мэдрэмж төрөх болно.

Пенсильванийн Их Сургуулийн Нойр, биоритмологийн тэнхимийн эрхлэгч, доктор, нойрны мэргэжилтэн Дэвид Дингэс "Та хэдий чинээ сэрүүн байх тусмаа нойргүйдэх болно гэж бодож магадгүй, гэхдээ энэ нь тийм биш юм" гэж хэлжээ. сэтгүүл "УНТАХ" ("УНТАХ").

Таны биеийн цагийн циркад болон байгалийн хэмнэлийн улмаас "Хэвийн сэрснээс хойш 24 цагийн дараа та үнэхээр муудаж эхэлдэг" гэж Дигс хэлэв. "Энэ үед сэрүүн байж, идэвхтэй байх нь хэцүү байдаг."

Энэ нь бас хамгийн их муу цаг, ажлаасаа гэртээ харих гэж байгаа ч машинаа өөрөө жолоодохын тулд. Тээврийн аюулгүй байдлын үндэсний зөвлөлийн гишүүн, ядаргаатай тэмцэх чиглэлээр мэргэшсэн доктор Марк Росекинд "Хэрэв та шөнөжин унтаагүй бол анхаарал сарнисан учраас жолоо барьж болохгүй" гэж хэлэв. Замын нэгэн хэвийн байдал, нойр дутуу нийлсэн нь жолооны ард өөрөө ч мэдэлгүй унтдаг гэдгийг сануулж байна. Америкийн үндэсний нойрны сангийн статистик мэдээгээр 2005 онд жолооч нарын гуравны нэгээс илүү нь жолоо барьж байхдаа зүүрмэглэж байсан тохиолдол гарчээ.

Тархи танд туслах болно

Хэрэв та үргэлжлүүлэн ажиллах шаардлагатай бол тархи нойрны дутагдлыг нөхөхийг хичээх болно.

Функциональ соронзон резонансын дүрслэлийг ашигласан туршилтаар өмнө нь 35 цагийн турш сэрүүн байсан 16 залуу насанд хүрэгчид хүндрэлийг нэмэгдүүлэх даалгавруудыг гүйцэтгэжээ. Субъектууд "тархины хүч"-ээр хичээллэх үед тархины зарим хэсэгт сайн амарсан мэт үйл ажиллагаа нэмэгддэг.

“Нойр дутуу хүмүүс аливаа ажлыг гүйцэтгэхэд ихэвчлэн ашиглагддаггүй оюуны нөөцийг ашиглаж чаддаг. Энэ нь тэдэнд даалгаврыг хангалттай сайн даван туулах боломжийг олгодог, гэхдээ амарч байсан шигээ тийм биш" гэж туршилтыг явуулсан сэтгэл судлалын доктор, доктор Син П.А. Драммонд, Сан Диего дахь Калифорнийн Их Сургуулийн Сэтгэцийн эмгэг судлалын тэнхимийн дэд профессор, Сан Диегогийн Нийгмийн эрүүл мэндийн идэвхтэн.

Таны биологийн цаг нь таны тархинд сэрэх дохио илгээдэг тул танд мөчлөгийн идэвхжил өгдөг. Та өглөө дунд (өглөө 10 цаг орчим), дараа нь орой эрт (6 эсвэл 7 цагт) хоёр дахь салхи мэдрэгдэж болно. "Та илүү дээрдэж магадгүй ч та мартамхай, анхаарал болгоомжгүй хэвээр байх болно, мөн та муу хариу үйлдэл үзүүлсээр байх болно" гэж Дингэс хэлэв.

Аз болоход нойргүй хоносон хойноо хэрхэн нойрмоглох, өдрийг өнгөрөөх хэд хэдэн арга байдаг.

дуг авах

НАСА-гийн ядаргааны хөтөлбөрийг эрхэлдэг Росекиндын хэлснээр унтах хүслийг зогсоох эм бол нойр юм. Росекинд хийсэн судалгаагаар дунджаар 26 минут унтдаг Номхон далайн нисгэгчдийн гүйцэтгэл 34%-иар түр зуур нэмэгдэж, бүрэн унтсан байдалтай байсан ч хагас дахин нэмэгджээ.

Тархи удаан долгионы нойронд хурдан ордог тул 10 минутын нойр гэх мэт богино нойр ч гэсэн танд ашигтай гэж Дигс мэдэгджээ. Хэрэв та 40-45 минутаас дээш унтдаг бол сэрсний дараа өөртөө бүрэн итгэлтэй биш байж магадгүй юм. Үүнийг нойрны инерци гэж нэрлэдэг бөгөөд гүн нойрноос сэрэх үед тохиолддог. Энэ мэдрэмжээсээ салж сурснаар та нойрмоглохын ач тусыг хүртэж, огт унтаагүй байснаасаа илүү сэргэг байх болно гэж Дигс хэлэв.

Кофе эсвэл бусад кофейн агуулсан ундаа ууна

Кофе юм уу энергийн ундааг шууд уувал ууна нэмэлт тусламжсэрээхэд зориулагдсан. Росекинд хэлэхдээ ихэнх хүмүүст биеийн жингээс хамааран 100-200 миллиграмм кофеин хэрэгтэй байдаг (120 миллилитр аяга кофенд 100 миллиграмм кофеин агуулагддаг ч нэрэх ундааны хүчнээс хамаарч хэмжээ нь өөр өөр байж болно). Кофеины шахмалыг жоргүйгээр авах боломжтой бөгөөд 100 эсвэл 200 миллиграмм тунгаар үйлдвэрлэдэг.

Росекинд хэлэхдээ кофейны нөлөөг мэдрэхийн тулд 15-30 минут зарцуулдаг бөгөөд энэ нөлөө нь удаан үргэлжлэх болно. гурван хувьдэсвэл дөрвөн цаг. Росекинд хэлэхдээ: "Хэрвээ та хэдэн цаг тутамд кофейн тогтмол уувал кофейн уух болно өндөр түвшинүйл ажиллагаа."

Хамгийн сайн стратеги: Кофейн ууж, 30 минут нойрсоорой. Та сэрэхдээ тайван байх болно.

Гэхдээ нэг анхааруулга байна: кофейн агуулсан ундаа уухаа болих үед та эвдрэлийг мэдрэх болно. "Кофеин нь унтах хүслийг нуудаг, гэхдээ энэ хугацаанд унтах хүсэл алга болдоггүй, харин далавчинд нь хүлээж байдаг" гэж Росекинд хэлэв.

Гэрэл асаах

Таны биеийн цаг нь харанхуй ба гэрлийн хооронд эргэлддэг тул тод гэрэл таныг сэрээх болно.

"Хүн ядрах тусам хурц гэрэл түүнд тааламжгүй мэт санагдаж, түүнийг унтраахыг илүү их хүсдэг" гэж Дингэс хэлэв. "Үүний оронд та гэрлээ асаах эсвэл нар тусдаг газар гадаа гарах хэрэгтэй" гэж Дингес Драммонд баталж байна.

Хөдлөх

Хурдан алхах эсвэл алхах нь таны цусыг тараах болно. Мөн тархины үйл ажиллагааг идэвхжүүлэхэд тусалдаг. Стэнфордын их сургуулийн нойрны эмгэгийг оношлох, эмчлэх төвийн нойрыг эмчлэх сургуулийн үүсгэн байгуулагч, захирал, доктор Шарон Кинан "Хэрэв та хөдөлвөл булчингууд автоматаар тархины төв хэсэгт сэрэх дохио илгээдэг" гэж хэлэв.

Росекинд хэлэхдээ, та зүгээр л үйл ажиллагаагаа өөрчилсөн эсвэл хэн нэгэнтэй ярьж эхэлсэн ч гэсэн энэ нь урам зориг өгөх болно. Гэхдээ та жүжиглэх, ярихаа больсон даруйдаа дахин унтаж эхэлнэ.

Хүнд хөдөлмөрөөс зайлсхий

"Нойроогүй шөнийн дараа таны богино хугацааны ой санамж сулардаг. Энэ нь та тархиндаа олон нарийн ширийн зүйлийг нэгэн зэрэг барьж чадахгүй гэсэн үг" гэж Драммонд хэлэв.

42 цагийн турш сэрүүн байсан 40 залуу насанд хүрэгчдийн дунд хийсэн судалгаагаар (шөнийн турш, маргааш нь орой унтах хүртэл сэрүүн байхтай тэнцэнэ) богино хугацааны санах ойн багтаамж 38% буурсан болохыг тогтоожээ. Дүрс бичлэгийн судалгаагаар нойр дутуу хүмүүсийн тархины мэдээллийг хүлээн авах үүрэгтэй хэсэг идэвхгүй байдаг нь батлагдсан.

Өөрийн хязгаарыг мэд

Та нүүрээ хүйтэн усаар угаах, өрөөг агааржуулах, хүйтэнд гарах зэргээр сэрүүн байхыг оролдож болно. Шүршүүрт орсны дараа, өдөр эхлэхээр хувцсаа сольчихвол илүү сайхан мэдрэмж төрж магадгүй. Гэхдээ бие, тархийг барьж чадахгүй. Сэргээх мэдрэмжийн дараа үйл ажиллагаа хурдан буурах болно.

"Унтах биологийн хэрэгцээ маш хүчтэй тул түүнийг хуурч мэхлэх боломжгүй" гэж Драммонд хэлэв. "Унтах нь ус, хүчилтөрөгч, хоол хүнстэй адил чухал юм."

Гэхдээ шөнө сэрүүн байх нь эерэг талтай. Та эцэст нь орондоо ороход ердийнхөөсөө хамаагүй дээр унтаж, гүн гүнзгий байх болно удаан унтах. "Эдгээр тохиолдолд сэрэх хүртлээ унтах нь дээр" гэж Дингэс хэлэв. “Энэ нь танд ес, арван цаг унтах хэрэгтэй гэсэн үг. Тэгээд болно хамгийн сайн эмчилгээнойргүй шөнийн дараа.

Эцсийн хугацаа ойртож байгаа нь биднийг шөнийн цагаар сэрүүн байж, уйгагүй ажиллахад хүргэдэг. Харин шөнө дундаас хойш хулуу болж хувирдаг хүмүүсийн хувьд - бид өөрийгөө ухамсарлаж, үр бүтээлтэй болох хэд хэдэн аргыг мэддэг! ;).

1. Унтах зан үйлээс зайлсхий

Унтлагын хувцас өмсөх, сүү уух, ном унших зэрэг хэд хэдэн дараалсан үйлдлүүд орно. Энгийн өдрүүдэд энэ нь давуу тал юм: бие нь одоо унтах гэж байгааг шууд ойлгодог. Хэрэв та сэрүүн байх шаардлагатай бол эдгээр зуршлаас зайлсхийх нь дээр.

2. Хэт их идэж болохгүй

Бага зэрэг өлсөх нь таныг сэрүүн байлгах болно, учир нь та өөрөө хоолоо олж авахын тулд идэвхтэй байх ёстой.

3. Хувцсаа зөв сонгох

Унтлагын хувцас нь маш эвтэйхэн байсан ч бүү соль. Цоо шинэ, өмсөөгүй жинсэн өмд гэх мэт унтаж чадахгүй зүйлээ өмс. Өөр нэг туслах нь хоншоортой гутал байх болно. Энэ нь танд "таван минут хэвтэх" боломжийг олгохгүй. Мэдээжийн хэрэг, та баасан гараг бүр гуталтайгаа унтаж хэвшээгүй бол.

4. Буйдан, ор зэргээс зайлсхий

Хэрэв та үнэхээр унтмаар байвал зарим газар хадаас нь цухуйсан хатуу сандал дээр ч гэсэн унтчихна. Зөөлөн ор нь өглөө болтол тэвчих ганц ч боломж үлдээхгүй. Тиймээс хамгийн тохь тухтай суудлыг сонгох хэрэггүй.

5. Гэрлийг илүү тод болго

Хурц гэрэл нь нойрмог байдлыг дардаг болохыг судалгаагаар тогтоосон. Дээд талын гэрэл, дэнлүү, ширээний чийдэнг асаана уу. Энэ асуудалд үүнийг хэтрүүлэх боломжгүй юм. Үнэн, энэ заль мэхийг үдэшлэгт эргүүлж болохгүй: шөнийн цэнгээний газарт ирсэн бусад зочид гэрэл гэнэт ассанд сэтгэл дундуур байж магадгүй юм.

6. Урд шөнө нь унт

Хамгийн гэнэтийн зүйл биш, харин ажлын арга зам. Өмнөх өдөр нь нойргүй хонох нь танд үр бүтээлтэй сэрүүн байх боломжийг бараг үлдээдэггүй. Мэдээжийн хэрэг та Жон Коннорыг аврахын тулд ирээдүйгээс нисээгүй л бол. Тиймээс өмнө нь стратегийн том шөнөбүх чадлаараа унт.

7. Кофе эсвэл кофейн агуулсан ундаа уух

Кофейн нойрмог байдлыг үнэхээр дардаг. Өглөөг хэрхэн өнгөрөөхийг хүсч байгаагаас хамааран кофе уух нь үнэн юм. Хэрэв та үүнийг хэт идэвхтэй уувал унтах цаг болсон ч хэт сэргэлэн байх эрсдэлтэй. Хэрэв та кофег бага хэмжээгээр уувал кофейн нь цусны урсгалаас гарахад амархан унтдаг.

8. Идэх халуун ногоотой хоол

Сэрүүн байхын тулд өөрийгөө чимхэхийн оронд энэ үйл ажиллагааг аутсорсинг хий. Халуун ногоотой, шатаж буй хоолны нэг хэсгийг идээрэй. Энэ нь амны хөндийн салст бүрхэвчийг цочроож, нойрыг мартах болно.

9. Хурдан нүүрс усаа идээрэй

Нойргүй шөнийн цагаар хурдан нүүрс ус нь ашигтай байдаг тул дагалдагчид тэднийг зэмлэдэг. эрүүл хооллолт: тэд хурдан ялзардаг энгийн сахарбогино хугацааны ч гэсэн хүчтэй эрч хүчийг өгнө. Тиймээс эмээ нарын "шөнийн цагаар чихэр идэж болохгүй, тэгэхгүй бол нойр хүрэхгүй" гэсэн зөвлөгөөг үл тоомсорлож, амттангаа нөөцлөх хэрэгтэй.

Таны ядрах түвшинг ажиглаарай, учир нь энерги таны биеэс хурдан гарах болно: ядарч туйлдмагц шоколаднаас хазах цаг болжээ.

10. Нүүрээ хүйтэн усаар угаана

Нүүр, бугуйгаа угаана. Хүйтэн ус- бие махбодийн хувьд нэг төрлийн стресс тул тааламжгүй байдлыг арилгахын тулд энэ нь зайлшгүй байх болно.

11. Бохь зажил

Судалгаанаас үзэхэд зажлах нь таныг сэрүүн байлгах болно. Тархи нь хоол хүнс ходоод руу явж байна гэсэн дохиог хүлээн авдаг бөгөөд энергийн тодорхой хэсгийг хүлээж биеийг тайвшруулахыг зөвшөөрдөггүй. Ерөнхийдөө та юу ч зажилж болно, гэхдээ бохь зажлах нь хоол хүнснээс илүү удаан эдэлгээтэй байх болно.

12. Ус уух

Шингэн алдалт нь ядрахад хүргэдэг тул биеийнхээ цангах дохиог анхааралтай ажиглаарай. Зөвлөмж нь нэмэлт давуу талтай: Та хэзээ нэгэн цагт бүрэн давсагтай унтах гэж оролдож байсан уу?

13. Скват

Биеийн тамирын дасгал нь эрч хүч өгдөг бөгөөд хэрэв та цаг тутамд босч, 15 удаа суулт эсвэл түлхэлт хийвэл энэ нь сэрүүн байх хугацааг мэдэгдэхүйц уртасгах болно. Гэхдээ үсрэхээс зайлсхийх нь дээр, гэхдээ чимээ шуугианаас болж хөршүүд нь дууддаг цагдаагийн багтай харилцах нь ямар ч хөл хөдөлгөөнөөс илүү хүчтэй болж чаддаг.

14. Толгойгоо барь

Дэлхий дээрх бүх зүйлийг мартдаг оньсого байдаг нь гарцаагүй. Зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь оньсого, хэн нэгэнд энэ нь шинэ түвшин юм Компьютерийн тоглоом. Хэрэв та кино эсвэл тоглоом сонгох юм бол тэдгээр нь таны хувьд шинэ зүйл бөгөөд үйл явдлын эргэлт, эргэлтийг анхааралтай дагаж мөрдөх нь дээр.

15. Анхаарлаа өөрчил

Нойргүй шөнө бол олон ажил хийх дадлага хийх сайхан цаг юм. Хоорондоо шилжих янз бүрийн зүйлавтомат горимд шилжихээс зайлсхийхийн тулд.