Сарын дотор гараа хэрхэн бэхжүүлэх вэ. Гарт зориулсан хамгийн сайн, үр дүнтэй дасгалууд

Бүсгүй хүн бүр унжсан, унжаагүй, дэгжин, туранхай гарыг мөрөөддөг. Үүнд хүрэхийн тулд биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй, та гэртээ нарийхан гар дээр ажиллах боломжтой. Бид танд санал болгож байна гарт зориулсан хамгийн үр дүнтэй дасгалууд Гэртээ дамббеллтэй, нэмэлт төхөөрөмжгүй эмэгтэйчүүдэд зориулсан бөгөөд энэ нь биеийн дээд хэсэгт жингээ хасах, булчингаа чангалахад тусална.

Гар дасгал хийх дүрэм

1. Хэрэв та ажиллахыг хүсч байвал жингээ хасах, өөх тосыг шатаах талаар булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхгүйгээр гар дээрээ, дараа нь дасгал бүрийг хөнгөн дамббелл жинтэй 15-25 давталтаар хий. Хэрэв та хүсвэл гарын булчинг нэмэгдүүлэх мөн тэдэнд эзлэхүүнийг өг, дараа нь 8-10 давталтын дасгалыг 3-4 хандлагад хамгийн их жинтэйгээр гүйцэтгэнэ (артлагын сүүлчийн давталт нь хамгийн их хүчин чармайлттай байх ёстой).

2. Хэрэв та анхлан суралцаж байгаа бол гэртээ гар дасгал хийхдээ дамббеллийн жин хэрэглээрэй. 2-3 кг. Хэрэв та туршлагатай эмч бол дамббеллийн жинг ашиглаарай. 4-6 кг. Дамббеллийн оронд ус эсвэл элсээр дүүргэсэн шилийг ашиглаж болно.

3. Дамббеллээс өөр хувилбар болгон та гуурсан хоолойн тэлэгч эсвэл уян харимхай туузыг ашиглаж болно. Эдгээр нь гэрийн фитнессийн тоног төхөөрөмжийн маш авсаархан сонголтууд тул та аялалдаа авч явах боломжтой.

4. Гарын дасгал нь дээр ажиллахыг хэлнэ дараах бүлгүүдбулчингууд: biceps(нугалах), трицепс(сунгагч), brachial delta. Мөн олон дасгалын үед цээжний булчингууд, нурууны булчингууд, хэвлийн булчингууд шууд бусаар оролцдог.

5. Гарт зориулсан дасгалууд хөнгөн дамббеллуудтай Тэд таны булчинг "шахахгүй" эсвэл гарны хэмжээг нэмэгдүүлэхгүй тул та үүнд санаа зовох хэрэггүй болно. Хөнгөн жинтэй өндөр давталттай дасгалуудыг тусгайлан зохион бүтээсэн жингээ хасах, фитнесс хийхэд зориулагдсан .

6. Зорилтот булчингууддаа анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээн дасгалуудыг аажуухан хий. Гарын дасгалыг хурдны төлөө бус харин чанарын төлөө хийх ёстой.

7. Гэртээ гараа чангалахын тулд бэлтгэл хийхээс гадна хоолны дэглэмээ хянах хэрэгтэй. Түргэн хоол, чихэрлэг, гурилан бүтээгдэхүүн, шарсан, цэвэршүүлсэн хоолыг буруугаар ашиглахгүй байхыг хичээгээрэй, тэр ч байтугай илчлэгийг тоолж эхэл.

8. Хэрэв та гарны дасгалыг илүү төвөгтэй болгохыг хүсвэл хэрэглээрэй лугшилтын сонголт гүйцэтгэл. Энэ нь бага жинтэй дамббелл байсан ч булчинд маш өндөр чанартай ачаалал өгөх болно. Жишээлбэл, та 15 сонгодог давталт, 15 цохилтын давталт хийж болно.

Гэртээ гар дасгал хийх төлөвлөгөө:

• Дасгал нь 40-45 минут үргэлжлэх ёстой
• Гарны дасгал бүрийг 15-20 удаа, 2 багцаар хийнэ (хэрэв дасгал хөдөлгөөнгүй бол 30-40 секундын турш барина).
• Дасгал хийхээсээ өмнө бие халаахаа мартуузай: Дасгалын өмнөх бие халаах төлөвлөгөө.
• Дасгал хийсний дараа булчингаа бүү сунга: Дасгалын дараах сунгалтын төлөвлөгөө.
• Дасгалын багцыг долоо хоногт 1-2 удаа давтана.

Энэхүү гарын дасгалын төлөвлөгөө нь жингээ хасаж, биеийн дээд хэсгийг чангалж, булчингаа чангалахад тусална. Булчингийн өсөлт, хөнгөвчлөхийн тулд та хүнд жинтэй ажиллах хэрэгтэй.

Гэртээ хийх шилдэг 20 гар дасгал

Доорх нь хамгийн алдартай ба үр дүнтэй дасгалуудгэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд гарт зориулсан. Дасгал нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст тохиромжтой. Та гарны бүх үндсэн булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулах боломжтой болно: biceps, triceps, deltoids.

2. Урд талын мөрөнд зориулсан өргөлт

3. Мөрөндөө зориулж гараа хажуу тийш нь дээшлүүлнэ

5. Бицеп ба мөрний буржгар

6. Гар, нурууг нугалж өргөх

7. Мөр, цээжний хажуугийн өргөлт

8. Гурван толгой ба мөрөнд зориулсан дамббелл мушгиралт

9. Бицепс буржгар

10. Хажуу талын хоёр толгойн булчин муруй

13. Гурван толгойн булчинг сунгах

14. Урвуу трицепс түлхэлт

15. Статик бар

16. Статик тохой бар

19. Дамббелл банзыг татах

Gif-г өгсөн YouTube сувагт баярлалаа Амьд фитнесс бүсгүй.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан гар дасгалын 5 видео багц

Хэрэв та гарт зориулсан бэлэн дасгалуудыг ашиглан бэлтгэл хийх дуртай бол бидний гарт зориулсан видео хөтөлбөрүүдийг үзээрэй. Тэдгээрийг гэртээ хийж болно, танд хэрэгтэй цорын ганц хэрэгсэл бол дамббелл юм.

1. Екатерина Кононова: Гартаа жингээ хасах дасгалууд (10 минут)

2. Дамббеллгүй гарны дасгал (20 минут)

3. XHIT өдөр бүр: Гараа хэрхэн өөхлөх вэ (12 минут)

4. Blogilates: Гар өөхний тэслэгч (15 минут)

0 3134 12 сарын өмнө

Булчинлаг гар нь олон залуучууд биеийн тамирын зааланд дасгал хийж эхлэх шалтгаануудын нэг юм. Ихэнх эхлэгчдэд энэ булчингийн бүлэг нь тэргүүлэх чиглэл юм. Маш олон гар дасгал байдаг ч бүгд адилхан үр дүнтэй байдаггүй. Өнөөдрийн нийтлэлд бид гараа хэрхэн зөв сургах, ямар хөтөлбөрийг дагаж мөрдөх ёстойг танд хэлэх болно.

Дээд хэсэгГар нь хоёр том булчинг үүсгэдэг: biceps болон triceps.

Бицепсийн доор өөр нэг булчин байдаг brachialis . Энэ нь гарны дээд хэсгийн харааны массыг бүрдүүлдэг.

Гарны доод хэсэгт маш олон тооны жижиг булчингууд байдаг. Анатомийн нарийн ширийн зүйлд орохгүйн тулд бид бүхэл бүтэн бүлгийг шууны булчингууд гэж нэрлэх болно. Тэд атгах хүчийг хариуцдаг. Тэд дараахь үүргийг гүйцэтгэдэг.

1. нударга зангидах;
2. Бугуйны нугалах;
3. Гараа сунгах.

Хэрэв таны гар ачаалалд хариу өгөхөд хэцүү байвал та ямар нэг буруу зүйл хийж байгаа байх. Доорх зөвлөмжийг сургалтын үйл явцдаа хэрэгжүүлснээр та хурдан ахиц дэвшил гаргах болно.

1. Гурван булчинг сургахад илүү их анхаарал тавь.Энэ бол илүү том булчин бөгөөд энэ нь гарны эзэлхүүний 2/3-ийг бүрдүүлдэг трицепс брахи булчин юм. Хэрэв та тусдаа өдөр гараа шахаж байвал түүнтэй хамт бэлтгэл хийж эхлэхийг зөвлөж байна. Энэ нь biceps-ээс илүү өргөн, эрчимтэй сургах ёстой.
2. Дасгалын хэмжээг хэтрүүлж болохгүй.Жижиг булчингийн бүлгүүд богино, эрчимтэй дасгал хийхэд илүү сайн хариу үйлдэл үзүүлж, ажлын булчингийн суналт, агшилтыг бүрэн мэдэрдэг. Бид гурваас дээш хоёр толгойн дасгал, дөрвөн толгойн дасгал хийхийг зөвлөдөггүй, ихэнх дунд шатны тамирчдын хувьд энэ нь хэт их байх болно. Та гараа олон удаа сургаж болохгүй, долоо хоногт нэг дасгал хийх нь ямар ч тамирчинд хангалттай байх болно. Хэрэв таны зорилго бол хуурай өсөлт юм булчингийн масс, тэгвэл сургалтын тоо биш, чанар нь чухал.
3. Хуваах програмаа туршиж үзээрэй.Ихэвчлэн долоо хоног бүрийн хуваалтын нэг хэсэг болгон тамирчид хоёр толгойн дасгалыг нурууны дасгалтай хослуулж, цээж эсвэл мөрний хамт трицепс шахдаг. Гэсэн хэдий ч та эсрэгээр нь хийж болно, эсвэл бүр гарны булчингуудад зориулж тусдаа дасгал хийж болно. Танд хамгийн тохиромжтой арга барилыг олоорой.
4. Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд техникийг ашигла.Гараа зөв сургах гол зүйл бол шахах (булчинг цусаар дүүргэх) юм. Ажиллаж буй булчинд цус, ашигтай шим тэжээлийн урсгалыг нэмэгдүүлэхийн тулд дусал дуслах, суперсет хийх, амрах-түр зогсоох аргыг хэрэглээрэй (нэг удаа бүтэлгүйтэх, богино амрах, аль болох хэд хэдэн давталт хийх). Маш алдартай гар сургалтын схем бол supersets дахь biceps болон triceps дээрх ачаалал юм. Олон тамирчдын хувьд энэ нь өсөлтөд мэдэгдэхүйц түлхэц өгсөн. Та хязгаарлагдмал болон бүрэн далайцтай ажиллах хооронд ээлжлэн ажиллаж болно. Жишээлбэл, хоёр толгойн булчинд зориулсан "21" дасгал (далайны доод хагаст 7, дээд хэсэгт 7, бүрэн далайцад 7 давталт) нь зогсонги өсөлтийг даван туулах хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм.
5. Арга барилын хооронд удаан хугацаагаар амрах шаардлагагүй, энэ нь сургалтын эрчмийг бууруулна.Битүү атгах вандан шахах гэх мэт хүнд үндсэн дасгалын хувьд та нэг хагасаас хоёр минут хүртэл амарч болно, бусад хөдөлгөөний хувьд нэг минутын дотор хийх нь дээр.
6. Ажлын жинг бүү хэтрүүл.Зөвхөн 4-8 давталт хийж байхдаа гараа асар их жингээр шахах нь утгагүй юм. Жижиг булчингийн бүлгүүдийн хувьд 12-15 удаа давтах нь хамгийн тохиромжтой.
7. Биеийн жингийн ажлыг үл тоомсорлож болохгүй.Усанд дүрэх (тохойгоо биедээ нааж, урагш бөхийлгөхгүйгээр), хэвтээ баар дээр нарийхан урвуу атгах нь гарны булчинг бэхжүүлэх маш сайн дасгал бөгөөд энэ нь гэртээ эсвэл гадаа спортын талбайд бэлтгэл хийхэд тохиромжтой.
8. Үндсэн дасгалуудад давуу эрх олгох нь таны ахиц дэвшлийн ихэнх хэсгийг тодорхойлдог дасгалууд юм.Цусны урсгалыг хамгийн их байлгахын тулд тусгаарлах дасгалуудыг дасгалын төгсгөлд үлдээх эсвэл дулаацуулах, ядрахаас өмнө ашиглах нь дээр.
9. Дасгал бүрийн өмнө сайтар халаахаа мартуузай.Бага зэрэг хамтарсан гимнастик, бие халаалт хийх нь маш бага хугацаа шаардагдах боловч гэмтэл бэртлээс хамгаалах баталгаатай байдаг.
10. Гар нь жижиг булчингийн бүлэг гэдгийг санаарай.Тэр бусдаас бие даан өсч чадахгүй. Жижиг булчингууд нь том хэмжээтэй харьцуулахад өсөх хандлагатай байдаг. Тиймээс, хэрэв та хөл, нуруу, цээжийг бүрэн сургавал гар тань илүү хурдан өсөх болно. Өөрөөр хэлбэл, та том жийпээс дугуйг жижиг седан дээр тавьж болохгүй.

Гараа хөгжүүлэх дасгалууд

Гараа бэхжүүлэх хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг авч үзье.

Энэ бол зохих жинтэй ажиллах, цаашдын өсөлтийн бүх урьдчилсан нөхцөлийг бүрдүүлэх үндсэн дасгал юм. Үр ашгийг нэмэгдүүлэхийн тулд энэ хөдөлгөөнд хамгийн бага биеийн савлуур ашиглах нь чухал юм.Булчингийн бүх утасыг ачаалахын тулд энэ дасгалыг нарийн, өргөн болгож, янз бүрийн баар (шулуун, EZ, W) ашиглан, тохойгоо биедээ ойртуулж эсвэл бага зэрэг урагшлуулна. Дараа нь та хоёр толгойн урт, богино толгойг жигд ачаална. Өөр сонголт бол доод блокоос biceps curl юм. Блок дасгалын машин ашиглах нь бүх арга барилын турш бицепсээ ямар нэгэн байдлаар чангалах боломжийг олгодог тул энэ дасгал нь үр дүнтэй биш юм. Ачааллыг шуу болон булчинд шилжүүлэхийн тулд штанг гараараа барина.

Энэ бол бицепсийн хоёр дахь үндсэн хөдөлгөөн юм. Түүний биомеханик нь barbell curl-тай төстэй боловч хэд хэдэн ялгаатай байдаг. Та дамббеллийг нэгэн зэрэг эсвэл ээлжлэн өргөх, супинац (бугуйгаа гадагш эргүүлэх) ашиглах эсвэл үгүй, дээд цэг дээр нь бэхлэх, бүр алхаар бариулж, булчинд илүү ачаалал өгөх боломжтой.

Энэ дасгал нь хэзээнээс хойш тусгаарлагдсан дасгалуудын нэг юм зөв гүйцэтгэлбүх ачаалал бүхэлдээ biceps дээр унадаг. Та үүнийг дамббелл, barbell эсвэл тусгай машинд хийж болно. Тохойгоо вандан сандал дээр тавьснаар та хууран мэхлэх магадлалыг арилгадаг бөгөөд ихэнх ачаа нь урт хоёр толгой дээр унах болно. Хэрэв таны биеийн тамирын зааланд тусгай вандан сандал байхгүй бол та төвлөрсөн буржгар үсийг дамббеллээр хийж болно (тохойгоо өвдөг дээрээ тавиад). Эдгээр дасгалууд нь хоёр толгойн булчингийн оргил үеийг хөгжүүлэхэд маш сайн байдаг. Эдгээр дасгалуудад ажлын жинг хэтрүүлэхгүй байх, далайцын сөрөг үеийг даван туулахдаа булчингаа сунгахад бүрэн анхаарлаа хандуулах нь чухал юм.

Урвуу атгах biceps татах

Энд бүх арга барилын туршид нуруугаа шулуун байлгах нь чухал бөгөөд ингэснээр та хоёр толгойн булчинг барихад бүрэн анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжтой болно. Дээд талын агшилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд секундын турш түр зогсоод, доод хэсэгт нь сайтар сунгаж, сайн сунгана. Та нэмэлт жин хэрэглэж болохгүй, илүү олон давталт хийж, аргын хооронд бага амрах нь дээр.

Энэ дасгалд та хүнд жинг ашиглаж болох бөгөөд энэ нь гараа хурдан томруулж, хүчирхэг болгоно. Ойролцоогоор шахах хэрэгсэл нь цээжний дотоод хэсгийг хөгжүүлэхэд тохиромжтой. Энд бүх арга барилын туршид жигд хэмнэлийг хадгалах, тохойгоо биедээ ойртуулж, хажуу тийш нь тараахгүй байх нь чухал юм. Хэрэв та штанг өргөхтэй ижил замналыг хадгалахад хэцүү байвал вандан хэвлэлийн дасгалыг Смитийн нягт атгах замаар гүйцэтгээрэй - энэ нь тогтворжуулагч булчинд ачааллыг бууруулна. Хэрэв та гэртээ бэлтгэл хийж байгаа бөгөөд дарах дасгал хийх тусгай вандан сандал байхгүй бол энэ дасгалыг нарийн гартай түлхэлтээр сольж болно.

Энэ дасгалд гурвалсан булчингуудыг аль болох тусгаарлахын тулд тохойгоо биедээ ойртуулж, аль болох босоо байрлалд байлгахыг хичээ. Урагшаа тонгойнгуут ​​ачааны ихэнх хэсэг нь шилжинэ доод хэсэгхөх Аль болох доошоо орох нь утгагүй. Гурван толгойг тогтмол чангалахын тулд дээд гар болон шуу хоёрын хоорондох тэгш өнцөгт хүртэл доошоо доошлуул.

Энэ бол трицепсийн урт толгойг хөгжүүлэх үндсэн дасгал юм. Энд далайцын доод хэсэгт зөв сунгах нь чухал бөгөөд ажлын жин нь хоёрдогч юм. Олон янзын хувилбар байж болно: зогсож, сууж, хэвтээ эсвэл налуу вандан сандал дээр хэвтэж байна. Та зөвхөн туршлагаараа л өөртөө хамгийн тохиромжтой сонголтыг олж чадна. Энд бүх арга барилын туршид тохойн ижил байрлалыг хадгалах нь чухал бөгөөд тэдгээрийг дотогшоо хөдөлгөхгүй байх нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Өөр сонголт бол доод блокоос франц хэвлэл юм, EZ эсвэл кабелийн бариул нь үүнд тохиромжтой.

Олон тамирчид энэ дасгалыг дамббеллээр хийх нь илүү тохиромжтой гэж үздэг, учир нь үүнийг доош буулгаж, трицепсийг илүү сайн сунгаж чаддаг. Дасгалыг зогсож эсвэл вандан сандал дээр сууж хийдэг. Бусад үндсэн ялгаафранц хэвлэлээс штанг эсвэл блок дээр, үгүй. Гурван толгойн булчингийн дунд толгой руу ачааллыг шилжүүлэхийн тулд та энэ дасгалыг нэг гараараа хийж болно.

Энэ бол голчлон хажуугийн фасцикулыг ажиллуулдаг тусгаарлагдсан трицепс дасгал юм. Энэ нь трицепс брахийн булчинд "морины тах" хэлбэрийг өгдөг хажуугийн фасцикул юм. Тохойн үеийг хэт ачаалахгүйн тулд энэ дасгалд хүнд жин хэрэглэх шаардлагагүй. Төрөл бүрийн хувьд биеийн тамирын зааланд байгаа бүх бариултай ажилла.

Энэ дасгалд та трицепсийн хажуугийн толгойг бүрэн тусгаарлана. Үүнийг хийхийн тулд та гартаа дамббелл авч, урагш бөхийж, тохойгоо шулуун болгож, трицепсийн ажилд аль болох анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй. Хүнд жинЭнэ нь энд ажиллахгүй тул гарынхаа бэлтгэлийн төгсгөлд энэ дасгалыг орхи.

Шууны булчинг сургахад маш хялбар байдаг. Тэднийг тогтвортой байлгахын тулд гарны дасгал бүрийг хэд хэдэн хоосон буржгар буржгар (дотоод ба гадагш) хийж дуусга. Давталтын тоо: хязгааргүй. Бугуйн оосор хэрэглэхгүй л бол шуу нь нурууны дасгал хийхэд маш сайн ажилладаг. Тарган бариул (хүзүүний тусгай сунгагч) ба тэлэгчийг ашиглах нь шуу, гарны булчинг хөгжүүлж, атгах хүчийг бэхжүүлэхэд тусалдаг.

Гарт зориулсан дасгалын багц

Та гэртээ гараа бүрэн сургаж болно, танд хэрэгтэй зүйл бол хамгийн бага хэмжээний тоног төхөөрөмж: barbells, dumbbells. Хэвтээ баар (үүнийг үүдэнд суулгаж болно), зэрэгцээ баар (ханан дээр өлгөх боломжтой) нь бас ашигтай байх болно.

Сайн тоноглогдсон биеийн тамирын зааланд дасгал хийснээр та олон төрлийн бэлтгэл хийх боломжтой болно. Хэрэв та гараа хурдан шахахыг хүсч байвал үүнийг ашиглах хэрэгтэй.

Булчингийн массыг олж авахдаа үндсэн дасгалуудад онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Тэдний эргэн тойронд таны бүх сургалтын үйл явц баригдах ёстой. Гарны булчингууд нь үл хамаарах зүйл биш юм. Шахах нь бага зэрэг бага байх болно, гэхдээ та сайн бат бөх суурийг бий болгох боломжтой бөгөөд энэ нь татах, дарах хөдөлгөөнд таны гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхээс гадна атгах хүчийг сайжруулах болно.

Өөх тосыг шатаах үед нөхцөл байдал яг эсрэгээрээ байдаг. Булчинг хүссэн хэлбэрт оруулах, хөнгөвчлөх, салгах чадварыг сайжруулахын тулд тусгаарлагдсан дасгалуудад илүү анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Хүнд жин хэрэглэх шаардлагагүй, булчинг цусаар зөв дүүргэх, арчлах нь илүү чухал юм өндөр түвшинэрч хүч, хандлагын хоорондох амрах хугацааг хамгийн бага (нэг минутаас бага) болгон бууруулна. Түүнээс гадна хоолны дэглэм барих нь таны үе мөч, шөрмөс уян хатан болж, гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг тул хүнд жин хэрэглэх нь танд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

Үзэсгэлэнтэй, арчилгаа сайтай гар нь хөл, бэлхүүсээс дутахааргүй дур булаам хэсэг юм. Тэдний гоо зүйн бус хэлбэр нь ямар ч дүр төрхийг сүйтгэж чаддаг.

Булчингийн хоёр үндсэн бүлэг байдаг: biceps (flexor) ба triceps (extensor). Хэрэв бицепс нь аль хэдийн сайн хөгжсөн бол өдөр тутмын ажлын бараг бүх ачааллыг авдаг тул тусгай ачаалалгүйгээр трицепс нь унжиж, сул болдог. Үүний тулд тэд ашигладаг тусгай дасгалуудгарын булчингийн хувьд. Тэдгээрийг биеийн тамирын зааланд болон гэртээ аль алинд нь хийж болно.

Гарны булчинд зориулсан дасгалын өмнө бие халаах

Аливаа дасгалууд, түүний дотор гарын булчинг бэхжүүлэх дасгалууд нь богино халаалтаас эхлэх ёстой. Үүнийг хийхийн тулд та шулуун босоод, гараа хажуу тийш нь тарааж, тохой, мөрөө хөдөлгөөнгүй байлгаж, гараараа янз бүрийн чиглэлд эргүүлэх хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Үүний дараа шуу нь ижил байрлалд үлдэж, гар нь эргэлддэг тохойн үе. Одоо та бүхэл бүтэн үеийг эргүүлэх хөдөлгөөнийг хийж болно. Дараа нь та нэгтгэж болно: гараараа нэг тойрог, хоёр дахь нь тохой, гурав дахь нь шуу. Эргүүлэлтийг өөрөөсөө, дараа нь өөр рүүгээ хийдэг. Энэ дасгал нь булчинг дулаацуулахаас гадна зохицуулалтыг хөгжүүлдэг. Нэг гар нь нэг чиглэлд, нөгөө нь эсрэг чиглэлд эргэлддэг "эсрэг хөдөлгөөн" гэж бас маш сайн халаалт гэж үздэг. Энэ тохиолдолд тэдгээр нь толгойн дээгүүр бие биенийхээ өмнө (хэрэв тэдгээр нь босоо байрлалтай бол) эсвэл урд талд нь (хэвтээ байрлалтай бол) холбогдсон байна.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан гарын булчинд зориулсан дасгалын жишээ:

Хэрэв та гарын булчингаа бэхжүүлэх шаардлагатай бол эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалууд нь бэлтгэлгүй эмэгтэй биед зориулагдсан тул үүнийг маш их хүчин чармайлтгүйгээр хийх боломжийг танд олгоно.

Гарны булчинг чангалах анхны дасгал

Анхны байр суурь– зогсож, гараа цээжний өмнө нугалж, алга хүртэл алга. Та алгаа аль болох шахах хэрэгтэй. Та 5 удаа ийм шахалтын дараа тайвширч болно. Нийт – 5 шахалтын 15 хандлага.

Эхлэх байрлал - зогсож байна. Гар нь цээжний өмнө бөхийж, нэг нь нөгөөгөөсөө дээгүүр байрлана. Сойзнууд нь нударгаараа байдаг. Булчингаа хүчтэй чангалснаар та гарынхаа байрлалыг өөрчлөх хэрэгтэй. Түүнээс гадна тэдгээрийн нэг нь нөгөөгөөсөө дээгүүр байрладаг. Энэ хөдөлгөөнийг 30 удаа давтана.

Гарны булчинд зориулсан дасгалын багцыг буйдан дээрээс түлхэлтээр үргэлжлүүлж болно. Үүнийг хийхийн тулд алгаа буйдан дээр, хөлөө шалан дээр тавих хэрэгтэй. Түлхэх дасгал хийж байхдаа үе мөчөө нугалж, тэгшлээд үзээрэй. 30 удаа давтана.

Дараагийн байрлал нь гараа урагш, гараа суллана. Эрхий хуруудээшээ чиглэж байна. Энэ нь хуруугаа чангалж, гараа гадагш нь эргүүлэх шаардлагатай. Ийм хөдөлгөөн хийхдээ булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх хэрэгтэй. Амьсгал нь хойшлогдохгүй. 15 удаа давтана;

Эхлэх байрлал - зогсож байна. Гараа мөрний түвшинд хажуу тийш сунгана. Хэдэн минутын турш тойрогуудыг гараараа эхлээд нэг чиглэлд, дараа нь нөгөө чиглэлд зурдаг. Ийм хөнгөн дасгалууд нь булчинг бэхжүүлж, тонустай байлгахад тусална.

Гарны булчинд зориулсан дараах үр дүнтэй дасгалуудыг хийхийн тулд танд вандан сандал хэрэгтэй болно. Та ирмэг дээр сууж, үе мөчөө нугалахгүйгээр алгаа суудал дээр тавьж, хөлөө урагш сунгах хэрэгтэй. Өгзөг нь агаарт унжиж, биеийн жин нь үе мөч дээр байх ёстой.

Энэ байрлалд та тохойгоо 90 градусын өнцгөөр нугалж, дараа нь дахин шулуун болгох хэрэгтэй. Энэ дасгал нь түлхэлттэй төстэй, гэхдээ зөвхөн өөр чиглэлд.

Түлхэх - гарын булчинг чангалах дасгалууд

Гарны булчинг чангалах дараах дасгалууд нь энгийн боловч үр дүнтэй байдаг. Та тэдгээрийг гэртээ хийж болно. Эдгээр нь энгийн бөгөөд төвөгтэй түлхэлтийг илэрхийлдэг.

Хамгийн энгийн үзэмжтүлхэлт нь хананд тулгах тул та сонгодог түлхэлтэнд үе мөчөө бэлтгэх боломжийг олгодог. Тэдгээрийг гүйцэтгэхийн тулд та хананаас нэг алхамын зайд зогсох хэрэгтэй. Таны алгаа цээжний түвшинд ханан дээр, мөрнөөс арай өргөн байна. Хэвлийн булчингаа чангалахын зэрэгцээ өсгийгөө өргөж, биеийн жингээ үе мөч рүүгээ шилжүүлэх хэрэгтэй.

Амьсгалахдаа тохойгоо бөхийлгөж 90 градусын өнцөг үүсгэн хана руу доошлуул. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц.

Дахиад нэг л хангалттай энгийн аргаарөвдөгний түлхэлтүүд юм. Энэ нь таны бэлхүүсийг даатгуулах гайхалтай арга бөгөөд эхлэгчдэд зөвлөж байна. Байрлал - өвдөг дээрээ шалан дээр. Шил нь дээшлэхгүй, эс тэгвээс доод нуруу нугалж болно.

Түлхэх дасгал хийхдээ аарцаг нь дээшлэхгүй байх ёстой бөгөөд биеийг "базан" хэлбэрээр сунгах хэрэгтэй.

Гарны булчинг чангалах дараах дасгалуудыг хажуу талдаа хийж байна. Үүнийг хийхийн тулд та гуян дээрээ сууж, алгаа өмнө нь шалан дээр мөрнөөсөө арай өргөн байрлуулах хэрэгтэй. Гарны хурууг урагш чиглүүлж, хуруугаа хажуу тийш нь байрлуулахдаа зөвхөн хоёр толгой, трицепс төдийгүй цээжний булчинг бэхжүүлдэг.

10 удаа түлхэх дасгал хийж, дараа нь нөгөө гуян дээр суугаад давтана. Өдөр бүр түлхэлтийн тоог нэгээр нэмэгдүүлж болно.

Сонгодог түлхэлтийг хэцүү гэж үздэг бөгөөд булчингууд нь стресст аль хэдийн бэлтгэгдсэн хүмүүст зөвлөж байна. Эдгээр дасгалууд нь трицепс, дельта, цээжний булчингуудыг бэхжүүлдэг. Байрлал - хэвтэж, алгаа цээжний түвшинд мөрнөөс арай өргөн, хөл нь ташааны өргөнтэй. Амьсгалахдаа тохойгоо зөв өнцгөөр олж ав. Тэднийг биед дарах шаардлагатай. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц. Арга тус бүр нь 10 түлхэлттэй.

Гарны дотоод булчинд зориулсан "Очир" дасгал

Дасгалын талаар бүү мартаарай дотоод булчингуудгар, энэ нь унжсан байдлаас ангижрах, булчингаа чангалах боломжийг олгодог. Үүнийг хийхийн тулд Diamond дасгалуудыг тогтмол хийх хэрэгтэй.

Түүний тусламжтайгаар хоёр толгойн булчингуудыг дугуйруулж, булчингуудыг чангалах болно. доторшуу. Эхлэх байрлал: зогсож, хөл нь мөрний өргөн, гараа урд нь дугуйлан хаа. Тохойнууд таны өмнө байх ёстой, сунгасан хуруунууд нь хаалттай байх ёстой. Нуруу нь бага зэрэг бөөрөнхийлж, тохойгоо дээшлүүлж болно. Алга нь зөвхөн хуруугаараа бие биендээ хүрэх ёстой, алганаараа биш. Та амьсгаа аваад ходоодоо татаж, үндсэн байрлалаа авах хэрэгтэй: хуруугаа аль болох бие биендээ наа.

Булчингийн хурцадмал байдлыг сайн мэдрэх шаардлагатай. Та үүнийг 8 секундын турш барих хэрэгтэй бөгөөд үүний дараа та тайвширч болно. 3 удаа давтана.

Хичээлийн төгсгөлд

Дасгалын багцыг дуусгасны дараа ажлын булчинг сунгах шаардлагатай. Үүнийг хийхийн тулд та нэг гараа дээш өргөөд, тохойноосоо аль болох нугалж, нурууныхаа ард байрлуулах хэрэгтэй. Хоёр дахь нь тохойн дээр дардаг. Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барьж, дараа нь нөгөөгөөр нь давтана. Та сандлын ирмэг дээр суугаад гараа хойш нь хөдөлгөж, сандлын араас шүүрэн авч, биеэ урагш хазайлгаж болно. Эцсийн байрлал: та нэг гараа урд нь өргөж, тохойгоороо нугалах хэрэгтэй. Алга тань руу эргэв. Нөгөө гараараа тохойгоо дарж, шуугаа толгойныхоо ард байрлуулж, мөрөө хүзүүндээ наа.

Сэдвийн талаар бүр илүү

Хэдийгээр өндөр байсан ч ашигтай шинж чанарууд, Манжуурын хушга ховор хэрэглэгддэг хүнсний зорилгоцуглуулсны дараа шууд: энэ нь маш их бэрхшээлтэй холбоотой ...

Охинтой үерхэж байх хугацаандаа залуу романтик гайхамшгийг үзүүлэх хэрэгтэй: хайртай хүнээ авч, хүнд хэцүү ажилд нь туслаарай. биеийн ажил, "Уулсыг нүүлгэх" хүсэлтээр. Үүний тулд танд бүх зүйл хэрэгтэй болно Хүчтэй гар, ачааллыг удаан хугацаанд тэсвэрлэх чадвартай.
Охидыг ихэвчлэн "сул дорой секс" гэж нэрлэдэг. Энэ нь тэднийг цаг хугацааны явцад гэр орны ажил, дэлгүүрт худалдан авалт хийх гэх мэт ачаа дарамтаас хамгаалахад огтхон ч саад болохгүй. Гайхалтай нь эмэгтэйчүүдийн гар гайхамшгийг бүтээж чаддаг! Гоёмсог дүр төрхөөрөө тэд гайхалтай хүч чадал, тэсвэр тэвчээртэй байдаг.
Байгаль хүн бүрийг шагнадаггүй тул бид өөрсдөө нөхцөл байдлыг засах ёстой. Тусгай дасгалын багц нь бэхжүүлэхэд тусална. Энэ асуудалд зөв хандвал их зүйлд хүрэх боломжтой.

Хүчтэй гарны ач холбогдол

Хэрэв залуус тодорхойлсноор дэмжих нь чухал гэдгийг мэддэг бол биеийн фитнесс, тэгвэл залуу охидын хувьд энэ асуудал тийм ч чухал биш байж магадгүй юм. Цүнх дэлгүүрээс өөрөө ирдэггүй гэдгийг хөгшин эмэгтэйчүүд аль хэдийн маш сайн ойлгосон. Тийм ээ, гэрийн ажилд гар ур чадвар, хүч чадал шаардагддаг: заримдаа хувинтай ус зөөх, заримдаа сав зөөх, заримдаа агуулахаас лаазалсан хоол авах ... Нөхөр нь үргэлж туслахад байдаггүй. Тиймээс хүчирхэг гар нь охидод эрчүүдийн адил чухал байдаг.
Таны гарт хүч чадал хэрэгтэй олон нөхцөл байдал бий:

• эцэг эх. Шинээр төрсөн хүүхдүүд ихэвчлэн эхийнхээ гарт унтдаг. Ходоодны базлалт эсвэл хэт их сэтгэл хөдлөлийн өдөр нь заримдаа унтах хугацааг уртасгадаг тул та өдөр бүр биеийнхээ тэсвэр тэвчээрийг шалгах хэрэгтэй. Дараа нь булчингийн өвдөлтийн талаар гомдоллохгүйн тулд булчингаа урьдчилан бэхжүүлэх нь дээр. Хүүхэд өсч томрох тусам аав нь хамтарсан тоглоомонд оролцож, хүүхдээ дээш нь шидэж, эсвэл гараараа сэгсэрч эхэлдэг. Тиймээс ирээдүйн эцэг эхчүүд хүүхэд өсгөн хүмүүжүүлэх нь тэдний хувьд тэвчихийн аргагүй дарамт болохгүйн тулд багц дасгалуудыг хийж дуусгах нь дээр.
• дэлгүүрт худалдан авалт хийх. Эмэгтэйчүүд мөнгө хэмнэх хандлагатай байдаг тул худалдан авалтаа өөрсдөө хийдэг. Тиймээс нөхөр нь энэ үйл явцад оролцохыг маш ховор зөвшөөрдөг. Эмэгтэй хүн гараа бэхжүүлэх, нөхөртөө өдөр тутмын хүнсний дэлгүүр хийх боломжийг олгох хоёрын аль нэгийг сонгох ёстой;
• хэвийн бус бие махбодийн үйл ажиллагаа. Үүнд долоо хоногт нэг удаа хөдөө гадаа явах, ой мод, уул руу хийх төлөвлөгөөт аялал, дотор тавилга зөөх, гэрт засвар хийх;
• хамтрагчдаа оройн массаж хийнэ. Хайртай хүнийхээ төлөө жинхэнэ эр хүн юу ч хийхэд бэлэн байдаг. Хэрэв та талархалтайгаар түүнд массаж хийлгэхийг амласан бол ... Гэхдээ эрэгтэй хүний ​​булчинг зөв ажиллуулахын тулд гайхалтай хүч хэрэгтэй. Та түүнийг ур чадвараараа баярлуулахыг хүсч байна уу? Дараа нь гараа бэхжүүлж, ойлгоорой;
• Ажил. Шууд үүрэг хариуцлагын нэг нь гарт бие махбодийн ачаалал өгдөг олон мэргэжил байдаг. Жишээлбэл, оффисын ажилчид бичиг цаасны ажилд дарагдсан байж болно. Мөн энэ бүх хавтас, цаасыг хааяа зөөж, цэгцэлж, хаа нэгтээ хүргэж байх хэрэгтэй. Та бүх бичиг баримтыг очих газар руу нь нэгэн зэрэг шилжүүлэх боломжтой бол сайн хэрэг. Хүч чадал байхгүй үед та бусдад байнга хүсэлт гаргах эсвэл өөрөө хэд хэдэн удаа явах хэрэгтэй болдог.

Дээрх жагсаалтыг удаан хугацаагаар үргэлжлүүлж болно. Гэхдээ үүний мөн чанар бага зэрэг өөрчлөгдөх болно. Амьдралын ямар ч нөхцөл байдалд шууд болон бэлгэдлийн утгаараа бууж өгөхгүйн тулд өөртөө анхаарал тавих хэрэгтэй.

Дасгалынхаа эхэнд дулаацаарай

Хүнд ачааллын өмнө булчингаа дулаацуулж, үр дүнтэй дасгал хийхэд бэлтгэх нь зүйтэй гэж цөөхөн хүн маргах болно. Бүх бие халаах дасгалуудыг босоо байрлалд хийх ёстой. Хөл нь хамт хаалттай эсвэл бага зэрэг зайтай байж болно. Ихэвчлэн хөдөлгөөн нь амьсгалах замаар эхэлж, амьсгалаар дуусгавар болно.
Дасгал бүрийн дараа гараа доошлуулж, хэдэн секундын турш тайвширч, бага зэрэг сэгсэрч болно. Энэ нь булчингуудыг дараагийн ачаалалд бэлддэг.
Лифт.Баруун гараа хажуу тийш нь дээш өргөх замаар бие халаалтаа эхэл. Хуруугаараа дарж, алгаа нээнэ. Дээд байрлалд та толгойдоо хүрч чадахгүй, доод байрлалд та хонгодоо хүрч чадахгүй. Гараа дээш өргөхөд алгаа гадагшаа харсан байх ёстой. Дараа нь зүүн гараараа давтана. Гар тус бүр дээр 10 удаа өргөсний дараа ижил зүйлийг хий, гэхдээ хоёр гараараа нэгэн зэрэг хийнэ.
Махи.
Дасгал 1.Тохой, алгаа цээжний түвшинд шулуун шугамаар өргө. "Нэг хоёр" гэсэн тоогоор та тохойгоо аль болох холдуулж, хурц хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Дараа нь нэг алгаа нөгөөгийн доор байхаар гараа нийлүүлнэ. "Гурав, дөрөв" гэсэн тоогоор гараа тэгшлээд аль болох холдуулна. Хөдөлгөөн бүрийн үед гарны хэвтээ байрлалыг хадгалах шаардлагатай. 10 давталт хангалттай.
Дасгал 2.Урагшаа бөхийлгөж, нуруугаа шулуун, гараа доошлуул. Төлөвлөгөөний дагуу нуруу, хөл нь зөв өнцөг үүсгэх ёстой. "Тээрэм" дасгалыг хий: гараа хажуу тийш нь эргүүлж, нэгэн зэрэг баруун тийш, дараа нь зүүн тийш дээшлүүл. Чиглэл бүрт 10-15 өргөлт хийхэд хангалттай.
Тойрог.
Дасгал 1."Шулуу зогсож, хөл нь мөрний өргөн зайтай" байрлалд хуруугаа нударгаараа чангал ( эрхий хурууҮүнийг алган дээрээ тавьсан нь дээр). Гараараа урагшаа дугуй хөдөлгөөн хийж эхэл, 4 удаа давтсны дараа арагшаа. Энэ үед мөрний үе дулаарч байна. Дараа нь та гараа мөрний түвшинд дээшлүүлж, тохойгоо бөхийлгөж, гарныхаа радиаль хэсгээр дугуй хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Нэг чиглэлд эсвэл нөгөө чиглэлд 4 хандалтын дараа та гараа дулаацуулж болно. Дасгалын бүх мөчлөгийг дахин 2 удаа давтана.
Дасгал 2.Өмнөх дасгалын анхны байрлал руу буцна уу. Дугуй хөдөлгөөн хийхийг хичээ баруун гарурагш, зүүн - буцаж. Дөрөв дэх тойргийн дараа гар тус бүрийн чиглэлийг өөрчил. Өмнөх ажилтай адил зүйлийг тохойн нугалан, гарны хэсэгт давтана.

Үндсэн дасгалууд

Халаалтыг дуусгасны дараа та илүү ноцтой дасгал хийж болно. Жишээлбэл, өргөлтийг гартаа дамббелл ашиглан давтаж болно. Альтернатив сонголттусгай жинтэй бугуйвчнууд, хуванцар лонхустай. Хөнгөн жинтэй дасгалын циклийг эхлүүлж, дараа нь ачааллыг нэмэх нь дээр. Долоо хоногийн сургалтанд хамрагдсаны дараа дамббеллүүдийн жинг дээш нь тохируулна. Зохих бэлтгэлгүйгээр эхэндээ хэт их хичээх нь бие махбодид гэмтэл учруулж болзошгүй бөгөөд энэ нь хэний ч хүсээгүй зүйл юм.
Дамббеллтэй ажиллах зарчим:

• Гартаа хоёр дамббелл зэрэг барих нь хамгийн сайн арга юм. Нурууны хувьд ямар ч чиглэлд хазайх нь хүсээгүй;
• хэрэв дамббелл шалан дээр хэвтэж байвал шулуун нуруугаараа тонгойж эсвэл бөхийлгөх;
• Аль нэг гар нь илүү ихийг өргөж чадах байсан ч баруун, зүүн гарт ижил жинтэй байх ёстой.

Жинлэх.
Дасгал 1.Халаалтаас "Өсөх"-ийг давтан хий, гэхдээ одоо гар бүрт өөрийн сонгосон жинг (данх, дамббелл, усны сав) аваарай.
Дасгал 2."Тойрог"-ыг халаалтаас давтан хий, гэхдээ одоо гар бүрт өөрийн хүссэн жинг аваарай. Хэрэв халаалтанд хурд чухал байсан бол одоо гүйцэтгэлийн зөв байдал юм. Илүү зөөлөн гүйцэтгэл нь булчинг илүү хүчтэй ажиллуулдаг.
Дасгал 3.Гартаа шулуун саваа аваад олсоор боож, нөгөө үзүүрт нь жин (жин, лонх элс эсвэл ус, штанга) байх болно. Гараа урд нь сунган (хэвтээ), саваа аваарай. Гарны хоорондох зай нь мөрний өргөнтэй тэнцүү байх ёстой. Та саваа эргүүлэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр олс нь түүнийг эргүүлж, ачааг өргөх болно. Амьсгалаа жигд авч, гар, нуруугаа шулуун байлга. Зөвхөн сойзоор ажиллана. Жин нэмэгдэхэд та урвуу дарааллаар эхлэх цэг хүртэл буулгах хэрэгтэй.
Сунгах.
Баруун гараа доош буулгаж, нурууныхаа ард тавь. Зүүн гараа дээш, нурууныхаа араар өргө. Мөрний ирний хэсэгт хуруугаараа "түгжээ" хийхийг хичээ. Таны зорилго бол нөгөө гарынхаа суурийг барьж авах явдал юм. Энэ байрлалд хэдэн минут зогсож, булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэр. Дараа нь гарны дарааллыг өөрчил: зүүн нь нурууны доод талаас, баруун нь дээд талаас эхэлнэ.
Түлхэх дасгалууд.
Дасгал 1.Тусгай дэвсгэр дээр өвдөг дээрээ бууж, алгаа мөрний өргөнөөс арай өргөн байрлуулж, хуруугаа бага зэрэг дотогшоо эргүүлнэ. Нуруугаа шулуун, мөрөө буулгаж, хэвлийн булчингаа чангал. Титэмээс өвдөг хүртэлх бие нь диагональ хэлбэртэй байх ёстой. Амьсгалахдаа гараа нугалж, нуруугаа шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай. Та бүх биеэ доош буулгах хэрэгтэй, биш цээж. Эхлэх байрлал руугаа буцахдаа (дээш өргөх) тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөж орхи.
Дасгал 2.Өмнөх даалгавраа давт, гэхдээ өвдөгнийхөө оронд хөлийнхөө хурууг ашиглана. Хөл, өгзөг, нуруу нь шулуун шугам үүсгэх ёстой. Амьсгалахдаа гараа тохойгоороо нугалж, бүх биеэ доошлуул. Хэрэв түлхэлт нь таны хувьд танил дасгал бол нэмэлт ачааллын хувьд та доошоо бууж, дээшлэх процессыг удаашруулж болно.

Хэрхэн татахаа мэдэхгүй байгаа хүмүүст эхний гурван дасгалыг зориулав.
Дасгал 1.Гараа сунгасан, алгаа өөрөөсөө харан хэвтээ баарнаас барина. Түвшин байрлалд (хөл, нуруу шулуун) аль болох удаан өлгө. Дараагийн удаа биеэ эхлээд нэг чиглэлд, дараа нь нөгөө чиглэлд жигд эргүүлэхийг хичээ. Энэ нь гарын булчинг бэхжүүлэхээс гадна нурууны үйл ажиллагааг сайжруулж, нэмэлт уян хатан байдлыг өгнө.
Дасгал 2.Хэвтээ баарны дээд хэсэгт гараараа өлгө. Толгой нь хөндлөвчний яг дээгүүр байрладаг. Барихад хэцүү гэдгийг мэдмэгцээ гараа доошлуулж, гарын булчингаа чангал. Үе үе бага зэрэг дээшлэхийг хичээ, дараа нь дахин доошоо хөдөл.
Дасгал 3.Найзуудаа тусламж хүс. Гарны булчингаа чангалж, өөрийгөө дээш татахыг хичээ. Энэ хугацаанд хэн нэгэн таны хөлийг барьж, аажмаар дээш өргөхийг хүс. Хэрэв та өөрөө үүнийг хийж чадна гэж бодож байвал гадны тусламжаас татгалз. Эхлэхийн тулд 1-2 таталт байг, гэхдээ та өөрөө хийсэн.
Дасгал 4.Өдөр ирэх тусам гарынхаа ачааллыг нэмэгдүүлээрэй. Хөлөө савлах, савлахгүйгээр шулуун хөлөөрөө өөрөө өөрийгөө татахыг хичээ. Би МирСоветовын уншигчдын анхаарлыг татаж байна: таны хувьд чухал зүйл бол хандлагын тоо биш, харин гүйцэтгэлийн чанар юм. Цөөн тооны өргөлтийг хийх нь дээр, гэхдээ зөв ачаалалтай.
Дасгал 5.Алга алгаа өөрөөсөө хойш харуулан татах дасгалуудыг зөв хийсний дараа та өөр атгах ажлыг үргэлжлүүлж болно. Алгаа өөр рүүгээ эргүүлж, ар талаас баарнаас барина. Ихэнхдээ энэ аргаар таталт хийх нь илүү хялбар байдаг бөгөөд бусад булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулдаг. Өмнөх дасгалуудыг хийж дууссаны дараа л энэ дасгалыг эхлүүлэхийг зөвлөж байна. Энэ бариулаас нөгөөд шилжих нь маш хэцүү тул тэд үүнийг "эцэст нь" хадгалдаг.

Дуусгах

Дасгалыг дуусгахын тулд бага зэрэг урагш бөхийж, гараа сэгсэрч, тайвшруулаарай. Хэрэв дасгал сургуулилт нь зуршил болсон бол дасгал бүрт 10 удаа хэд хэдэн аргыг нэмж болно. Удаан гүйцэтгэх нь нэмэлт ачаалал өгөх болно.
Таны гар хүчтэй, эрүүл мэнд сайн байх болтугай!

Баяртай гэж хэлж байна нэмэлт фунт, бидний олонхи нь бидний гарын арьс уян хатан чанараа алдаж, унжиж эхэлснийг бухимдалгүйгээр хүлээн зөвшөөрдөг. Мөрний дотор талд байгаа тааламжгүй "цүнх" нь подволк, задгай даашинзыг хувцасны шүүгээнээсээ салгах шалтгаан хараахан болоогүй байна. Үр дүнтэй гэдгээ дахин дахин нотолсон тусгай дасгалууд нь таны гар доорхи унжсан арьсыг арилгахад тусална. Эдгээрийг энэ нийтлэлд авч үзэх болно.

Таны гарын доорх арьсны нөхцөл байдалд юу нөлөөлдөг вэ?

Биеийн нас ахих тусам эпидермисийн эсэд коллаген ба эластины ширхэгийн тоо мэдэгдэхүйц буурдаг. Арьсны байгалийн "хүрээ" сулрах нь түүний бат бөх, толигор, уян хатан чанараа алддаг. Суганы арьс унжих нь ихэвчлэн насжилттай холбоотой асуудал бөгөөд залуу охидын дунд энэ нь хоёр тохиолдолд тохиолддог - гэнэт жин хассаны дараа болон илүүдэл жин. Байхгүй Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхГарны булчин дээр 40 жилийн дараа тод илэрдэг - хаалттай ханцуйтай даашинз, цамц нь оосортой даашинзнаас илүү эмэгтэйчүүдэд илүү ашигтай харагдаж эхэлдэг. Хувцасны доорх согогийг нуух нь нөхцөл байдлаас гарах хамгийн хялбар арга юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь гарах гарц мөн үү? Дадлагаас харахад бицепс ба трицепсийг тогтмол сургах нь гар дор "унасан" байсан ч үр нөлөө үзүүлдэг. Дасгалын тусламжтайгаар гарын доорхи арьсыг хэрхэн чангалах талаар бид цааш нь ярих болно.

Охидуудад зориулсан тэмдэглэл

Гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд дасгал хийхдээ олон охид гарны булчинд зориулсан дасгал хийхээс зориудаар зайлсхийдэг бөгөөд энэ нь эв найртай эмэгтэй дүр төрхийг алдах дургүй байдаг. Хэрэв та том, баримал булчингаа барихыг оролдоогүй бол хөнгөн жинтэй ажиллахыг илүүд үзээрэй. Дасгалыг 1 кг жинтэй дамббеллээр эхлүүлэх хэрэгтэй гэдгийг санаарай, дараа нь ачааллыг 3 кг хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой. Хэрэв дасгал хийж эхлэхээс өмнө таны галбир тийм ч туранхай биш байсан бол илүүдэл жинг арилгахгүйгээр гарны сайхан тайвшрал гарч ирнэ гэж найдаж болохгүй. Дасгалын үндсэн багцыг гүйцэтгэхийн өмнө хийсэн дасгалтай төстэй хөнгөн халаалт хийх хэрэгтэй сургуулийн хичээлбиеийн тамирын боловсрол. Энд хэдэн зөвлөмж байна:

• Бие бялдрын хувьд сайн бэлтгэл хийж эхэл.
• Аль болох их амжилтанд хүрэхийг хичээ зөв техникдасгал хийх.
• Гэнэтийн хөдөлгөөнөөс зайлсхий - энэ нь үе мөчний гэмтэл, шөрмөсний суналт үүсгэдэг.
• Сургалтын үеэр амьсгалаа зөв эсэхийг шалгаарай - булчингийн хамгийн их хүч чармайлт гаргах үед амьсгалаа гаргахыг зөвлөж байна.
• Долоо хоногт 3-4 удаа дасгал хий.

Гарны арьсыг чангалах үр дүнтэй дасгалын багц

Халаалт

Савлуур, дугуй хөдөлгөөн мөрний үе, мөрөө урагш хойш эргүүлэх, гараа өргөх, үсрэх, байрандаа алхах гэх мэт.

Дасгал №1 – гантель ашиглан хажуу тийшээ дээш өргөх (3 багц, 10-12 давталт)

Босоо босоод хөлөө нийлүүлнэ. Гараа тайвшруулж, биеийн дагуу сунгаж, алгаа хөл рүүгээ эргүүл. Амьсгалахдаа гараа дамббеллээр (элс эсвэл устай хуванцар сав тохиромжтой) хажуу тийш нь тарааж, мөрний шугамаас бага зэрэг дээш өргөөд, тохойг нь бага зэрэг нугалж болно. Хэт цэг дээр хэдэн секундын турш бариад дараа нь анхны байрлал руугаа жигдхэн буцна уу.

Дасгал №2 – дамббелл өргөх (3 багц, 10-12 давталт)

Эхлэх байрлал - шалан дээр зогсож, хөл нь өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийж, нуруу нь шулуун, бие нь бага зэрэг урагш хазайсан, дамббелл бүхий гараа өвдөгний түвшинд буулгаж, алгаа бие бие рүүгээ харуулав. Амьсгалаа гаргахдаа гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн дээш өргөөд, амьсгалахдаа дамббеллийг доошлуулна.

Дасгал №3 – ээлжлэн зогсох дамббелл дарах (3 багц, 10-12 давталт)

Шулуун зогсоод, хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, дамббеллийг мөрний түвшинд тогтооно. Амьсгалах - толгой дээрээ нэг дамббелл өргөж, амьсгалах - доош буулгаж, хоёр дахь нь дээшээ дар. Гараа ээлжлэн дарах ажлыг үргэлжлүүлээрэй.

Дасгал №4 - сонгодог түлхэлт (3 багц, 10-12 давталт)

Хэвтэж, гараа цээжний түвшинд мөрний өргөнөөр, алгаа урагш, хөлийг нь ташааны өргөнтэй холбоно. Амьсгалахдаа зөв өнцгөөр бөхийлгөсөн гар дээрээ доошоо буулгаж, амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлалаа аваарай.

Дасгал №5 – сандал дээр урвуу түлхэлт хийх (3 багц, 10-12 давталт)

Сандал руу нуруугаа эргүүлж, хагас бөхийлгөсөн хөл дээрээ бөхийж, суудлын ирмэгийг гараараа тэврээрэй. Нуруугаа шулуун байлга, мөр, шууны өнцөг нь 90 градус байх ёстой. Амьсгалахдаа аль болох доошоо доошлуулан стандарт squat хийж эхлээрэй. Дасгал хийх хоёр дахь сонголт нь илүү төвөгтэй байдаг. Гараа бие биедээ ойртуулж, түлхэлтийг шулуун хөлийг урагш сунган хийх ёстой.

Дасгал №6 – вандан хэвлэлийн дасгал (3 багц, 10-12 давталт)

Хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж (толгойгоо унжуулж болохгүй), хөлөө шалан дээр тавьж, гараа дамббеллээр 90 градусын өнцгөөр нугалав. Хэрэв та гэртээ дасгал хийж байгаа бол вандан сандлын оронд шалан дээр өвдгөө бөхийлгөж суу. Амьсгалаа гаргахдаа дамббеллийг дээш дарж, алгаа бие бие рүүгээ харуулан толгой дээрээ хэдэн секунд барина. Амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буц.

Дасгал №7 - хоёр толгойн дасгалын дамббелл өргөх (3 багц, 10-12 давталт)

Дамббеллийг урвуу бариулаар авч, гараа тохойгоороо бөхийлгөж, биедээ дараарай. Гараа гөлгөр нугалж, сунгаж, дамббеллүүдийг цээжиндээ татах болгонд хийнэ.

Дасгал №8 - толгойны ард дамббелл тавих (3 багц, 10-12 давталт)

Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж шулуун зогс. Нэг гартаа дамббелл аваад толгойныхоо ард аажим аажмаар өргөж эхлээрэй. Санал болгож буй давталтын тоог дуусгаад гараа соль.

Дасгал №9 - Францын трицепс (3 багц, 10-12 давталт)

Босоо байрлалд биеэ тэгшлээд, хөлөө ташааны өргөнөөр байрлуул. Дамббеллийг хоёр гараа толгойныхоо ард тохойгоо бөхийлгөж барина. Амьсгалаа гаргахдаа жингээ тааз руу өргөж, гараа шулуун болго. Амьсгалахдаа дамббеллээрээ гараа доошлуулж, толгойныхоо ард гараарай. Дасгалыг гар бүрээр хий.

Дасгал №10 – гараа буцааж хөдөлгөх (3 багц, 10-12 давталт)

Хөл нь хамтдаа, бие нь урагшаа бага зэрэг хазайсан, нуруу нь шулуун, дамббелл бүхий гар нь тохойгоор 90 градусын өнцгөөр бөхийж, цээжний түвшинд бэхлэгддэг. Амьсгалаа гаргахдаа алгаа өөд өөдөөсөө харан, гараа шууд ардаа хөдөлгөнө. Амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буц.

Дэмжих арга хэмжээ

Одоо тэр нууц сайхан гарТа бүхний мэдэж байгаагаар тогтмол сургалт зохион байгуулж, биеийн энэ хэсгийн арьс унжихад нөлөөлж буй хүчин зүйлсийг арилгахыг хичээх л үлддэг. Гарны булчинг сайн байлгахын тулд бидний хоолны дэглэм чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэдгийг тэмдэглэхийг хүсч байна. Суганы арьс унжих нь чихэрлэг амттан, гурил, шарсан, тослог хоол хүнс хэрэглэхийг мэддэггүй эмэгтэйчүүдэд голчлон илэрдэг. гэх мэт нэмэлт арга хэмжээТааламжгүй "унжих" -тай тэмцэхийн тулд та бүх төрлийн салоны процедурыг ашиглаж болно - массаж, мезотерапия, лазер өргөлт гэх мэт. зэрэг гэрийн үйл ажиллагаа хүйтэн, халуун шүршүүр, боодол (жирэмслэлт, арьс, зүрх судасны өвчинд эсрэг заалттай, цус алдах хандлагатай) болон төрөл бүрийн маскууд нь бас нэлээд үр дүнтэй байдаг. Гэрийн боолт хийх курс нь нэг өдрийн завсарлагатай 10-15 сессийг агуулдаг. Процедур бүрийг уураар жигнэж, арьсыг скрабаар цэвэрлэнэ. Боодолд зориулсан хольц бэлтгэх олон жор байдаг. Жишээлбэл, та 1 tbsp хольж болно. 1 tbsp бүхий ямар ч өөх тос. эрдэнэ шишийн тос, хэдэн дусал бэрсүүт жүрж эсвэл жүржийн эфирийн тос. Холимогийг усан ваннд бага зэрэг халаасны дараа зузаан давхаргад асуудалтай газарт түрхэж, арьсыг наалдамхай хальс, дулаан ороолтоор боож өгнө. 20 минутын дараа шахалтыг арилгаж, үлдсэн тосыг салфетка эсвэл хуурай даавуугаар арилгаж болно. Холимогийг ашиглан асуудалтай газруудад массаж хийх нь сайн чангаруулах нөлөө үзүүлдэг чухал тос– жишээ нь авокадо, пачули, арц.

Зураг: Goodfon, Medicmetravel, Justsport, Formulalubvi, Superfamely, Lisa, Estet-portal