Өдөр тутмын норм гэж юу вэ? Эрэгтэй хүний ​​өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ. Хэрхэн хоолны дэглэм барих вэ

Хэрэв та эрүүл мэнддээ нухацтай хандаж байгаа бол болон биеийн фитнесс, тэгвэл дагаж мөрдөх нь хичнээн чухал болохыг та мэднэ өдөр тутмын нормкалори. Бие махбодид тодорхой шим тэжээлийн бодисууд давамгайлж байгаа нь таргалалтад хүргэдэг, янз бүрийн ноцтой өвчинхүний ​​хөдөлгөөн алдагдах. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг зөв тооцож, хэрэглэснээр илүүдэл жингээ хасаж, олон өвчнөөс ангижруулдаг болохыг бүх орны эрдэмтэд, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд нотолсон. Энэ норм нь эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүдэд ямар байх ёстойг олж мэдье.

Хүн өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстой вэ?

Хүний хэвийн амьдралд шаардагдах өдөрт зарцуулсан эрчим хүчний яг хэмжээг тооцоолоход хялбар тусгай хүснэгт байдаг. Энэ нь хэд хэдэн параметр дээр суурилдаг: хүний ​​хүйс, төгссөн жилийн тоо, жин, өндөр. Долоо хоногийн турш хийх ёстой биеийн тамирын дасгал (жишээлбэл, биеийн тамирын дасгал хийх, бие бялдрын хүч чармайлт гаргах) зэргийг харгалзан үздэг. Тус бүр насны үемөн жендэр нь өөрийн гэсэн үзүүлэлттэй байдаг, өөрөө үзээрэй.

Эмэгтэйчүүд

Өөр өөр насны бүлгийн эмэгтэйчүүдийн идэвхтэй амьдралын хэв маягаас хамааран илүүдэл жингээс зайлсхийхийн тулд өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ нь тодорхой үзүүлэлтээс хэтрэхгүй байх ёстой. Нас ахих тусам багасна шаардлагатай хэмжээөдөрт эрчим хүчний элементүүд. Хүүхэд, өсвөр насныханд илүү их зүйл хэрэгтэй шим тэжээлбие нь өсч хөгжихийн хэрээр. Эмэгтэйчїїдийн нас тус бїрийн дундаж утгыг килокалориор тооцсон нь энд байна.

• 17-аас доош насны охид өдөр бүр 2760 ккал илчлэг хэрэглэх шаардлагатай байдаг.
• 20-30 насны эмэгтэйчүүд ихэвчлэн суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг бол 2000 ккал хэрэглэхийг зөвлөж байна. Дунд зэргийн идэвхжилтэй бол хэрэгцээ нь 2200 ккал, өдрийн цагаар маш их ачаалалтай байвал 2400 ккал байх болно.
• Жирэмсэн эмэгтэйчүүд илүү их энерги зарцуулдаг (өдөрт 3600 хүртэл).
• 30 жилийн дараа, 50 хүртэл жингээ хасах хүсэлтэй эмэгтэйчүүд өдөрт 1800 ккал-аас ихгүй байх ёстой. Дундаж идэвхжилтэй үед зарцуулсан эрчим хүчний түвшин 2000 ккал, өндөр идэвхжилтэй бол өдөрт 2200 ккал байх болно;
• 50 жилийн дараа эмэгтэй хүн биеийн тамирын дасгал хийдэггүй бол эрчим хүчний хэрэглээний түвшин 1600 ккал хүртэл буурдаг. Дундаж дасгал хийснээр тэрээр өдөрт 1800 ккал, өндөр идэвхжилтэй бол 2000 ккал идэж болно.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан

Эрэгтэйчүүд хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд өдөр бүр илүү их өөх тос, уураг, нүүрс ус авах шаардлагатай байдаг, учир нь тэд бие бялдрын хувьд ачаалал ихтэй, идэвхтэй амьдралаар амьдардаг. Хөдөлгөөн, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн хэр их ачаалалтай байгаагаас хамааран өдөрт зарцуулах эрчим хүчний хэмжээ харилцан адилгүй байна. Доор та олох болно дундаж ханшЭрэгтэйчүүдийн нас тус бүрийн калориор тооцсон:

• 17-оос доош насны хөвгүүд өдөрт 3160 килокалорийн эрчим хүч хэрэглэх шаардлагатай байдаг.
• 20-30 насны эрэгтэй хүний ​​өдөрт авах эрчим хүчний хэрэгцээ нь: идэвхтэй эрчүүдэд - 2800 килокалори, дундаж идэвхжилтэй - 2400 килокалори, суурин байдлаарамьдрал - 2200 ккал.
• 31 наснаас 50 нас хүртэл үзүүлэлтүүд өөрчлөгддөг: суурин эрчүүдэд 2400 килокалори, идэвхтэй хүмүүсийн хувьд 2600 килокалори байдаг.
• Настай эрэгтэйчүүд өдөрт 2400 килокалорийн илчлэг ихтэй, бага хөдөлгөөнтэй бол 2200 килокалори илчлэг хэрэглэх ёстой.

Хүүхэд, өсвөр насныхан

Хүн төрөлхтний хамгийн залуу төлөөлөгчдийн хувьд өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ нас ахих тусам нэмэгддэг тул тэднийг бага зэрэг хооллох хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч энэ нь хүүхдийн хүйс, биеийн хөдөлгөөнөөс хамаардаггүй. Жишээлбэл, хүүхэд төрснөөс нэг нас хүртлээ өдөрт 800 килокалори илчлэг хэрэгтэй. 5 нас хүрэхэд энэ хэрэгцээ 1800 ккал, 10 насандаа 2380 ккал хүртэл нэмэгддэг. 14-өөс доош насны өсвөр насныхан 2860 килокалори илчлэг хэрэглэх шаардлагатай.

	Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх	Эрэгтэйчүүдэд өдөрт ккал	Эмэгтэйчүүдийн хувьд өдөрт ккал
0.5-1 жил	Харгалзаагүй
1-1.5 жил
1.5-3 жил
34 жил
11-13 настай
14-17 настай
18-30 настай
	Суурин
30-50 жил
	Суурин
50 жилийн дараа
	Суурин

Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоолох томъёо

Нэмж дурдахад хүний ​​биеийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд өдөрт шаардагдах калорийн хэмжээг тооцоолоход тусалдаг тусгай тооцоо байдаг. Тооцооллын арга бүр өөрийн гэсэн параметрүүдийг ашигладаг боловч зорилго нь өөрчлөгддөггүй: өдөр тутмын хэрэглээнд шаардагдах ккал-ийн түвшинг зөв тооцоолох нь чухал юм. Тооцооллын хамгийн үнэн зөв, сайн мэддэг томъёонуудыг шалгана уу.

Энэхүү тооцооны аргыг харьцангуй саяхан (10 жилийн өмнө) боловсруулсан бөгөөд өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоолох хамгийн дэвшилтэт арга юм. Америкийн үндэсний хоолны дэглэмийн холбооноос Миффлин-Ст. Хүний биетайван байдалд байна. Доорх тооцооллын сонголтуудыг шалгана уу.

• Эмэгтэйчүүдийн хувьд:

9.99 * биеийн жин (кг) + 6.25 * өндөр (см) - 4.92 * нас - 161;

• Эрэгтэйчүүдэд:

9.99 * биеийн жин (кг) + 6.25 * өндөр (см) - 4.92 * нас + 5

Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоолохын тулд таны биеийн хөдөлгөөний түвшинд тохирсон дараах коэффициентүүд хэрэгтэй болно. Тохиромжтой тоог сонгоод (дээрх) томъёоноос олж авсан үр дүнгээр үржүүлнэ.

• 1.2 - хамгийн бага буюу бүрэн байхгүйтаны амьдралд бие махбодийн үйл ажиллагаа;
• 1.4 - долоо хоногт гурваас илүүгүй удаа фитнесс клубт зочлох;
• 1.5 - фитнесс клубт зочлох давтамж долоо хоногт 5 хүртэл удаа тохиолддог;
• 1.55 - долоо хоногт 5 удаа эрчимтэй дасгал хийдэг;
• 1.64 - та фитнесс клубт өдөр бүр тогтмол зочилдог;
• 1.7 - Та өдөр бүр чанартай ажил хийдэг биеийн тамирын дасгалхэд хэдэн удаа (жишээлбэл, бодибилдинг);
• 1.9 - өдөр тутмын биеийн тамирын дасгалаас гадна та бие бялдрын хувьд хүнд хэцүү ажил хийдэг (жишээлбэл, хэрэв та мэргэжлийн тамирчин бол).

Энэ бол амрах үед бие махбодийн амин чухал үйл ажиллагааг хангахад шаардагдах ккал-ийн тоог тооцоолоход тусалдаг өөр нэг арга юм. Харрис Бенедиктийн томъёоны үр дүнг хүний ​​насыг харгалзан тооцдог, учир нь суурь бодисын солилцооны түвшин цаг хугацааны явцад бие махбодид тасралтгүй өөрчлөгддөг: хүүхдүүдэд энэ нь нэмэгдэж, насанд хүрэгчдэд буурдаг. Энэ томъёог ашиглан өдөрт шаардагдах ккал-ийн хэмжээг тооцоол.

• Эмэгтэйчүүдийн үндсэн бодисын солилцоо:

655.1 + 9.6 * биеийн жин (кг) + 1.85 * өндөр (см) - 4.68 * нас;

• Эрэгтэйчүүдийн үндсэн бодисын солилцоо:

66.47 + 13.57 * биеийн жин (кг) + 5 * өндөр (см) - 6.74 * нас.

Суурийн бодисын солилцооны хурдтай болсны дараа та өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээг мэдэж болно. Үүнийг хийхийн тулд таны амьдралын хэв маягт тохирсон биеийн хөдөлгөөний коэффициентийг Миффлин-Сент-Жорын аргад өгсөн тоонуудыг сонгоод Харрис Бенедиктийн томъёогоор олж авсан утгаараа үржүүлнэ.

Жингээ хасахын тулд өдөрт авах калорийн хэмжээ хэд вэ?

Жингээ хасахад шаардагдах ккал-ийн өдөр тутмын хэмжээ нь шаардлагатай эрчим хүчний хэмжээ бөгөөд энэ нь биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай шим тэжээлийг хангалттай хэмжээгээр авах боломжийг олгодог. илүүдэл жинтэй. Жингээ хасахын тулд өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг зөв тооцоолохын тулд эхний эсвэл хоёр дахь томъёог ашиглаж, үүнээс 20% хасна. Хэрэв та биеийн жинг хамгийн богино хугацаанд багасгах шаардлагатай бол - 40%. Үр дүн нь дараах томьёогоор олж авсан зургаас доогуур байгаа эсэхийг шалгаарай.

биеийн жин (кг) / 0.450 * 8

Өдөр тутмын шим тэжээлийн хэрэгцээгээ тооцоолохын тулд янз бүрийн томъёо хайж, хувийн үзүүлэлтээ нарийн тооцоолох шаардлагагүй. Та зүгээр л ашиглаж болно онлайн тооцоолууршаардагдах эрчим хүчний хэмжээг тооцоолох. Доор үзнэ үү дэлгэрэнгүй заавар, автомат тооцоолуур ашиглахын тулд ямар өгөгдөл оруулах шаардлагатай.

• Насны нүдэнд бүтэн жилийнхээ тоог оруулна.
• Доорх хүйсээ сонгоно уу.
• Дараа нь та жингээ килограммаар оруулах хэрэгтэй болно.
• Доорх нь таны өндрийг сантиметрээр оруулах нүд юм.
• Дараагийн хэсэгт биеийн хөдөлгөөний аль нэг түвшинг сонгоно уу (хамгийн бага дасгалаас хүнд дасгал хүртэл).
• Үр дүнг тооцоолох хүссэн томъёогоо сонгоно уу.
• "Тооцоолох" товчийг дарна уу.

Жингээ хасахын тулд өдөр тутмын илчлэгээ тооцоолохдоо үр дүнтэй ажиллахад шаардагдах эрчим хүчний хэвийн хэмжээ гэдгийг санаарай. Хэрэв та нэмэлт фунт хасахаар шийдсэн бол таны хоолны дэглэм бага калори агуулсан байх ёстой. Гэхдээ хамгийн бага хэмжээ нь 1600 калориас багагүй байна. Зөв, эрүүл жингээ хасах - энэ зорилгоор эрдэмтэд өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоолох томъёог зохион бүтээжээ.

Килокалори (ихэвчлэн "калори" гэж нэрлэдэг) нь хоол хүнснээс олж авч, насан туршдаа хэрэглэдэг энерги юм. Хүн чимээгүйхэн сууж эсвэл хэвтэж байсан ч эрхтнүүдийн үр бүтээлтэй үйл ажиллагааг хангахын тулд калори зарцуулдаг. Бид өдрийн турш үйл ажиллагаанд тохиромжтой калорийн тоог мэдэх хэрэгтэй. Энэ хэмжээг тооцоолохын тулд та амьдралын хэв маяг, нас, хүйс, жин болон бусад нөхцөл байдлыг харгалзан үзэх хэрэгтэй.

Маффин-Жеор аргыг ашиглан тооцоо хийх жишээ
Тодорхойлох өдөр тутмын хэрэгцээКалорийн хувьд хүний ​​амьдралын бүхий л онцлогийг харгалзан үзэхийг зөвлөж байна, учир нь насанд хүрсэн хүн ба хүүхэд, гэрийн эзэгтэй, тамирчин, эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн эрчим хүчний хэрэглээ маш өөр байдаг. Нэмж дурдахад хүн нас ахих тусам түүний бодисын солилцоо удааширч, эрчим хүчний хэрэглээ багасдаг бөгөөд энэ нь түүнд бага илчлэг хэрэгтэй гэсэн үг юм.

Өдөрт илчлэгийн хэмжээг нэлээд нарийвчлалтай тооцоолохын тулд бүх нийтийн томъёог ашиглах нь зүйтэй. Эхлэхийн тулд ашиглацгаая Маффин-Жеор томъёо(Маффин - Жеор тэгшитгэлийг заримдаа нэрлэдэг Миффлин-Сент-Жеорын тэгшитгэл). Энэ нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн сонголттой.

1. Юуны өмнө үндсэн бодисын солилцоог тодорхойлъё. Энэ нь амрах (биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн хийхгүй байх) тохиолдолд биеийн үйл ажиллагааг хангахад шаардагдах калорийн тоон нэр юм.
   • Суурийн бодисын солилцооны түвшин - эрэгтэйчүүд: (9.99 дахин жин) + (6.25 дахин өндөр) - (4.92 дахин нас) + 5
     
   • Суурийн солилцоо - эмэгтэйчүүд: (9.99-ийг жингээр үржүүлсэн) + (6.25-ыг өндрөөр үржүүлсэн) – (4.92-ыг насаар үржүүлсэн) – 161
     
2. Одоо бие махбодийн үйл ажиллагааг харгалзан өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоолъё - энэ нь тус бүр нь биеийн хүчний үйл ажиллагааны түвшинг илтгэх коэффициентийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай болно. Бид үндсэн бодисын солилцооны хурдыг таны ачаалалд тохирох коэффициентүүдийн аль нэгээр үржүүлнэ.
   • идэвхгүй амьдралын хэв маяг: 1.2;
     
   • бага зэргийн биеийн хөдөлгөөн (долоо хоногт - 3 хүртэл хоног): 1.375;
     
   • дунд зэргийн эрчимтэй үйл ажиллагаа ( спортын үйл ажиллагаа 3-5 хоногоос илүүгүй): 1.55;
     
   • чухал үйл ажиллагаа (өдөр тутмын спортын үйл ажиллагаа): 1.725;
     
   • маш эрчимтэй дасгал хийх (өдөр бүр биеийн хөдөлмөр, байнгын идэвхтэй бэлтгэл, тэмцээн): 1.9.
     

Одоо жишээ авч үзье.
35 настай, 77 кг жинтэй, 175 см өндөртэй, компаний захирлын туслахаар ажилладаг хүнд хэдэн калори хэрэгтэй вэ (ажил нь хэт их зүйл шаарддаггүй) идэвхтэй хөдөлгөөн) долоо хоногт гурван өдөр фитнесст явдаг уу?

Эдгээр үзүүлэлтүүдийн дагуу үндсэн бодисын солилцоо: (9.99 * 77) + (6.25 * 175) – (4.92 * 35) + 5

Бид авна: 769.23 + 1093.75 – 172.2 + 5 = 1695.78

Үндсэн бодисын солилцоог зохих өсөлтийн хүчин зүйлээр үржүүлье: 1695.78 * 1.55 = 2628.459.

Энэ нь жингээ барихын тулд өдөрт шаардагдах калорийн хэмжээ юм. Хэрэв тэр жингээ хасахаар шийдсэн бол калорийн дутагдал хэрэгтэй бөгөөд энэ нь тооцоолсон нормоос 400 ккал бага байна. Үүний дагуу хэвийн хэмжээнээс илүү калори хэрэглэх нь жин нэмэхэд хүргэдэг.

Харрис-Бенедикт аргыг ашиглан тооцооллын жишээ
Энэ арга нь өмнөхтэй ойролцоо ажилладаг. Гэхдээ энэ томъёо нь зөвхөн дундаж жинтэй хүмүүст тохиромжтой (бичлэгтэй хүмүүст биш илүүдэл жинтэй, булчингийн масс ихтэй тамирчдын хувьд биш).

Тооцооллыг үндсэн бодисын солилцооны хурд, өөрөөр хэлбэл биеийн хөдөлгөөнгүй 24 цагийн эрчим хүчний нөөц дээр үндэслэнэ.

• Эрэгтэйчүүд: 88.36 + (13.4 дахин жин) + (4.8 дахин өндөр) - (5.7 дахин нас)
  
• Эмэгтэйчүүд: 447.6 + (9.2 дахин жин) + (3.1 дахин өндөр) - (4.3 дахин нас)
  

Үр дүнг үржүүлэхэд шаардагдах үйл ажиллагааны түвшин:

• хөдөлгөөний хамгийн бага түвшин (биеийн тамирын дасгалгүй) - 1.2;
  
• бага (долоо хоногийн дотор 1-ээс 3 хоногийн ачаалал) - 1.375;
  
• дунд зэрэг (3-5 хоногоос илүүгүй ачаалал) - 1.55;
  
• чухал (6 эсвэл 7 хоног) - 1.725;
  
• маш өндөр - 1.9.
  

Дээрх жишээн дээрх хүний ​​хувьд: суурь түвшинбодисын солилцоо 88.36 + 1031.8 + 840 - 199.5 = 1760.66. Одоо бие махбодийн үйл ажиллагааг харгалзан үзье (бидний тохиолдолд дунд зэрэг): 1760.66 * 1.55 = 2729.023. Таны харж байгаагаар эхний томъёотой харьцуулахад үр дүнгийн ялгаа нь ач холбогдолгүй юм - ойролцоогоор 100 калори.

Өдөр тутмын дундаж утгууд
Томьёог хэрэглэхийг хүсдэггүй хүмүүсийн хувьд янз бүрийн хүйсийн хүмүүст зориулсан тодорхой норматив үзүүлэлтүүд байдаг янз бүрийн насны. Эдгээр үзүүлэлтүүд нь дундаж үзүүлэлт бөгөөд тус тусдаа үнэн зөв биш боловч удирдамж болж чадна.

Эдгээр үнэ цэнийг тодорхойлохдоо шинжээчид хүйс, нас, биеийн хөдөлгөөнийг харгалзан үздэг.

Хүүхэд, өсвөр насныханд зориулсан. 1-ээс доош насны хүүхдэд 800 ккал хангалттай; 3 жил хүртэл - 1500 ккал хүртэл. 6-аас доош насны сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүдэд - 1990 ккал-аас ихгүй байна. 10-аас доош насны хүүхдэд өдөрт 2400 ккал хангалттай.

Бэлгийн бойжилтын үед 14-18 насны охидод өдөрт ойролцоогоор 2800 ккал, ижил насны хөвгүүдэд ойролцоогоор 3200 ккал шаардлагатай байдаг.

18-40 насны насанд хүрэгчдэд зориулсан. Насанд хүрсэн эрэгтэй хүн өдөрт 3000 ккал илчлэг хэрэглэж, биеийн тамирын дасгал хийдэг бол энэ тоог дахин 1000-аар нэмэгдүүлэх боломжтой. Насанд хүрсэн эмэгтэй бие махбодийн үйл ажиллагааны явцад 2600 ккал, ойролцоогоор 3300 ккал хэрэглэж болно. Жирэмсэн эмэгтэйн хувьд өдөрт дор хаяж 3200 ккал, хөхүүл эхэд 3500 ккал хэрэглэхийг зөвлөж байна.

40-өөс дээш насны ангилалд зориулагдсан. Эрэгтэйчүүдэд 2800 калори хангалттай, эмэгтэйчүүдэд - 2400. Хэрэв биеийн тамирын дасгал хийдэг бол хоёулаа 200 орчим калори нэмж болно. 60-аас дээш насны эрэгтэйчүүдэд 2500 калори илчлэг, эмэгтэйчүүдэд 2200-аас ихгүй калори хэрэглэх нь дээр. 70-аас дээш насны хүмүүст өдөрт 2200 калори илчлэг хэрэглэх нь норм юм.

Эрүүл мэндэд тустай калори
Хэрэв та жингээ хасахын тулд хоол хүнсээр өөрийгөө хязгаарлахыг хүсч байвал хоолны дэглэмээс 400 ккал-аас илүүгүй "хасах" нь дээр. Өдөр тутмын хэрэглээг 1200 ккал-аас бага байлгахыг зөвлөдөггүй.

Бие махбодид маш цөөхөн калори ороход юу болох вэ, жишээлбэл, "хэт" хоолны дэглэм эсвэл хурдан турах ухамсартай мацаг барих үед?

• Суурийн бодисын солилцоо буурч, бие нь эрчим хүч хэмнэдэг - энэ нь үйл ажиллагаа (бэлгийн идэвхжил зэрэг) болон сайн сайхан байдалд сөргөөр нөлөөлдөг.
  
• Катаболик үйл явц эхэлдэг, өөрөөр хэлбэл бие нь өөрийн булчингийн утаснуудыг боловсруулж, энерги болгон хувиргахыг хичээдэг.
  
• Хоолны боловсруулалт, бодисын солилцоо муудаж, бие махбодид шим тэжээл, витамин дутагддаг.
  
• Хүн ердийн хоолны дэглэмдээ буцаж орохоор шийдсэн үед саяхан өлсгөлөн зарласны улмаас цочролд орсон бие нь эрчим хүчээ бага зэрэг зарцуулж, ирээдүйд хэрэглэхэд зарцуулаагүй зүйлээ "хадгалдаг". Тийм ч учраас алдсан бүх килограммууд дахин эргэж ирдэг бөгөөд жин нь өмнөхөөсөө илүү болж хувирдаг.
  

Интернет дээр хоол тэжээлийн талаархи мэдээлэл бүхий сайтууд байдаг бөгөөд тэндээс та өдөр тутмын илчлэгийн хэрэглээний тусгай онлайн тооцоолуурыг олох боломжтой. Хэрэв та оруулсан параметрүүд нь үнэн зөв тооцоолоход хангалтгүй гэж бодож байгаа бол өгөгдсөн томъёог ашиглан бие даасан тооцоолол хийж болно. Зөв тодорхойлсон калорийн хэрэглээ нь таны хүслээс хамааран жингээ оновчтой байлгах, жингээ хасах эсвэл хэвийн жин нэмэх боломжийг олгоно.

Калорийн хэмжээг зөв тооцсон тэнцвэртэй хооллолт нь эрүүл мэнд, гоо сайхан, эрүүл мэндийн түлхүүр юм Сайхан сэтгэлтэй байгаарай. Хоол хүнсэнд агуулагдах шим тэжээлийн илүүдэл нь хүргэдэг илүүдэл жин, сул тал нь BMI (илүүдэл жин) буурах явдал юм. Эрэгтэй хүний ​​өдөрт хэрэглэх калорийн хэмжээг хэрхэн тооцдог болохыг олж мэдье.

Эрэгтэй хүний ​​​​хүнсний үнэ цэнэ ба BMI-ийн тооцоо

Өдөр тутмын хэрэглээБид хоолыг томъёогоор тодорхойлно. Калори нь хоол хүнсээр ирдэг биеийн энерги юм. Эрэгтэй хүний ​​өдөр тутмын норм нь 2200-4100 ккал байна. Бид өөрсдийн үнэ цэнийг тус тусад нь тооцоолох болно, үүнд олон хүчин зүйл нөлөөлнө - оршин тогтнох хэв маяг, хэмнэл.

Хэрэв та идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдаж, спортоор хичээллэдэг бол таны өдөр тутмын хэрэглээ өндөр байх болно. Хөдөлгөөнгүй суух нь харьцангуй бага байдаг. Эрэгтэй хүний ​​өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ, хамгийн тохиромжтой жин, таргалалтын зэрэг эсвэл тураал зэргийг тооцдог олон тооны машинууд байдаг.

Та өөрөөсөө "Яагаад жин нэмээд байгаа юм бэ?" гэж асууж байна уу? Хамгийн гол нь өдөрт хэдэн удаа хооллож, яг юу идэж байгаагаа шинжлэх явдал юм. Хэрэв таны хоолны дэглэмд үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үхрийн мах, загас байгаа бол та зөв хооллож байна гэсэн үг.

Гэхдээ түргэн хоол, сэндвич, тослог хоол зэрэг эрүүл бус хоол хүнс нь таны биеийн галбирт хортой байдаг. Пиццаны калорийн агууламжийг авч үзье, нэг зүсэм нь 2 порц будаа эсвэл махыг орлуулж болно.

Мэдээжийн хэрэг, өдөрт хоёр удаа сэндвич, пицца идэхээс илүү олон удаа, өдөрт тав хүртэл удаа "зохих" хоол идэх нь дээр. Идэвхтэй амьдралтай эрчүүдийн өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ 1 өдөр:

• 31 жил хүртэл - 3000 ккал;
• 31-50 - 2700-3200 ккал;
• 51-ээс дээш - 2300-2700 ккал.

Тайван, хэмжсэн амьдралын хэм хэмжээ байдаг.

• 31 - 2300 ккал;
• 31-50 - 2200-2250 ккал;
• 51 - 2100 калориас дээш.

Эрэгтэй хүний ​​​​хүнсний ерөнхий хэрэглээг өгдөг боловч өдөрт илчлэгийг бие даан тооцоолох тооцоолуур байдаг. Үүнд үйл ажиллагаа нөлөөлдөг.

Эхлээд хөдөлгөөний коэффициентээ тодорхойлъё

• Суурин ажил, тэг - 1.2;
• Хөнгөн ачаалал - 1.375;
• Нормативаас дээш (тамирчдын хувьд) - 1.55;
• Хүнд биеийн хөдөлмөр - 1.75;
• Ялангуяа хүчтэй - 1.9

Эрэгтэй хүний ​​үндсэн бодисын солилцооны Харрис-Бенедиктийн томъёо:

• 66+(13.8* кг) +(5 см) -(6.8*нас)
• Жишээлбэл, та 35 настай, өндөр 175, жин 75 байна.
• 66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.

Өдөр тутмын эрчим хүчний хэрэгцээний томъёо

(KA) Үйл ажиллагааны коэффициент * (FCB) Харрис-Бенедикт = (SNK) эрэгтэй хүний ​​өдөр тутмын илчлэг. Та суурин ажилтай: (KA) үйл ажиллагааны коэффициент (1.2) *1738 (бидний өмнөх жишээ) = өдөрт шаардлагатай 2085.6 Ккал авна.

Өдөр тутмын эрчим хүчний хэрэгцээгээ хангаснаар та үргэлж төгс төгөлдөр байх болно. Өдөрт хоолны хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бөгөөд спорт бол хамгийн тохиромжтой шийдэл юм. Нормативыг тодорхойлохын өмнө эрэгтэй хүн өөрийн биеийн жингийн индексийг дараах томъёогоор тооцоолно: BMI = жин кг / өндөр см*2*100

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан BMI:

• Дистрофи - 20-оос бага.
• Норматив нь 20-25 байна.
• Илүүдэл жин - 26-30.
• Таргалалт - 31-40, үүнээс дээш бүх зүйл 3 градуст хуваагдана.
• Бидний жишээн дээр бид BMI-ийг олж мэдэв.

75/175*2*100=21.428571428571427. BMI хэвийн хязгаарт байна.

Тохируулга

Хэрэв та BMI ашиглан илүүдэл жинтэй эсвэл тураалтай гэдгээ тодорхойлсон бол дээр дурдсан томъёог ашиглан эрэгтэйчүүдийн калорийн хэмжээг тооцоолох хэрэгтэй. Тооцооллын дагуу та өөрийн параметрүүдийг тохируулах боломжтой.

Өдөрт хэрэглэх калорийн тоог тодорхойлсноор та хоол хүнсээ хязгаарлахгүйгээр жингээ тогтворжуулж, бодисын солилцоог сайжруулж чадна.

• Амлалт хурдан турахболон бодисын солилцоо, уураг, эслэгээр баялаг хүнсний ногоог хоол хүнсэндээ хэрэглээрэй.
• Өдөрт 2 литр хүртэл шингэн ууна.
• Хоолоо 5 удаа, жижиг хэсгүүдэд хийж, аяганд хийнэ. Сургалтын дараа 45-60 минутын турш ууж болохгүй, 2 цагийн турш идэж болохгүй. Унтахынхаа өмнө нэг аяга kefir уух хэрэгтэй.

Эрэгтэй хүний ​​өдөрт хэрэглэх калорийн хэмжээг тооцоолох томъёог ашиглан жингээ хянаж, таны биеийн жин, жин хамгийн тохиромжтой байх болно.

Одоо та өөрийн хамгийн тохиромжтой параметрүүд, биеийн жингийн индексийн илүүдэл эсвэл дутагдлыг мэдэж байгаа тул хуваалцаарай хэрэгтэй мэдээлэлнайзуудтайгаа.

Жингээ хардаг бүх охид калори тоолох гэх мэт жингээ хасах энэ аргыг мэддэггүй. Энэ нь хоолны дэглэм барихгүйгээр жингээ хасаж байна гэж хэлж болно. Та бүх хоолыг идэж болно, гэхдээ тэдгээрийн илчлэгийн агууламжийг анхаарч үзээрэй. Олон хүмүүс үүнийг хэтэрхий хэцүү гэж бодож магадгүй бөгөөд жингээ хасах энэ арга нь тэдэнд тохирохгүй. Эхлээд энэ нь мэдээжийн хэрэг ер бусын юм. Эцсийн эцэст та идсэн хоол бүрийн жинг мэдэж, идсэн талх бүрийн илчлэгийг тооцож, хоолны өдрийн тэмдэглэлийг байнга хөтөлж байх хэрэгтэй. Харин дараа нь ийм хоол идэх нь зуршил болж, нэг таваг борщ нь хэдэн калори илчлэг байдгийг хялбархан хэлэх боломжтой болно. Эхлэгчдэд туслах олон янзын хөтөлбөрүүд байдаг. гар утас, энэ нь тодорхой тавагны илчлэгийн агууламжийг тооцоолох боломжтой бөгөөд өдөрт хэр их идсэнийг тоолох болно. Энэ нийтлэлд бид хамгийн их хариулах болно сэтгэл хөдөлгөм асуултууд: "Би өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстой вэ?", "Би жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн калори хэрэгтэй вэ?", "Хоолны дэглэм барихгүйгээр хэрхэн жингээ хасах вэ?".

Жингээ хасахын тулд илчлэгийг хэрхэн тоолох вэ. Калори гэж юу вэ

Калори гэж юу вэ? Энэ үг орчин үеийн хүнхаа сайгүй сонсдог. Дэлгүүрт байгаа аливаа бүтээгдэхүүн шошгон дээр агуулагдах илчлэгийн талаархи мэдээлэлтэй байдаг. Хэдийгээр ихэнх хүмүүс хоол хүнстэй холбоотой энэ үгийг тусгайлан хэрэглэдэг боловч илчлэг нь илүү том утгатай байдаг.

• калори гэдэг нь 1 грамм усыг 1 градусаар халаахад зарцуулагдах эрчим хүчний нэгж юм;
• хоол хүнс дэх энергийн хэмжээ нь түүний доторх калорийн тоо юм;
• 1000 калори нь 1 килокалоритой тэнцүү;
• "Илчлэг" гэдэг үг нь зөвхөн хоолонд төдийгүй энерги агуулсан бүх зүйлд хамаатай.

Хүн өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстой вэ?

Өдрийн турш аливаа үйлдлийг хийхдээ хүн бүр эрчим хүч зарцуулдаг. Энэ энерги нь калори юм. Гэхдээ хүн бүр хэр их эрчим хүч зарцуулж байгаагаас хамааран өдөр бүр хэрэглэх ёстой калорийн хэмжээг тооцдог. Тийм ч учраас янз бүрийн ангиллын хүмүүсийн хувьд хэвийн калорийн ийм хуваагдал байдаг. Жишээлбэл, залуучууд өндөр настнуудаас илүү их энерги зарцуулдаг. Үүний дагуу тэд илүү их калори хэрэглэх хэрэгтэй. Мөн эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ ялгаатай байдаг. Доор бид эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг илүү нарийвчлан авч үзэх болно янз бүрийн зэрэгүйл ажиллагаа. Гэхдээ эдгээр тоо нь зөвхөн жингийн талаар ямар ч гомдолгүй хүмүүст хамааралтай гэдгийг бид мартаж болохгүй. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал илчлэгийг тооцоолох нь таны хувьд өөр байх болно.

Эмэгтэйчүүдийн өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ

Амьдралын үйл ажиллагааны шинж чанараас хамааран байдаг дараах бүлгүүдэмэгтэйчүүдийн дунд:

• бүхий эмэгтэйчүүд сууринамьдрал. 19-25 насны эмэгтэйчүүдэд 2000 калори, 26-50 насныханд 1800 калори, 50-аас дээш насны эмэгтэйчүүдэд 1600 калори илчлэг хэрэглэхийг зөвлөж байна;
• дунд зэргийн идэвхтэй амьдралын хэв маягтай эмэгтэйчүүд. 19-25 насны эмэгтэйчүүдэд 2200 калори, 25-50 насны эмэгтэйчүүдэд 2200 калори, 50-аас дээш насны эмэгтэйчүүдэд 1800 калори илчлэг хэрэглэхийг зөвлөж байна;
• идэвхтэй амьдралын хэв маягтай эмэгтэйчүүд. 19-30 насны эмэгтэйчүүдэд 2400 калори, 31-60 насныханд 2200 калори, 60-аас дээш насны эмэгтэйчүүдэд 2000 калори хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Эрэгтэй хүний ​​өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ

• Суурин амьдралын хэв маягтай эрчүүд. 19-30 насны эрэгтэйчүүдэд 2400 калори, 31-50 насныханд 2200 калори, 50-аас дээш насны эрэгтэйчүүдэд 2000 калори хэрэглэхийг зөвлөж байна.
• Дунд зэргийн идэвхтэй амьдралын хэв маягтай эрчүүд. 19-30 насны эрэгтэйчүүдэд 2600-2800 калори, 31-50 насны эрэгтэйчүүдэд 2400-2600 калори, 51-ээс дээш насны эрэгтэйчүүдэд 2200-2400 калори илчлэг хэрэглэхийг зөвлөж байна.
• Идэвхтэй амьдралын хэв маягтай хүн. 19-30 насны эрэгтэйчүүдэд 3000 калори, 31-50 насны эрэгтэйчүүдэд 2800-3000, 50-аас дээш насны эрэгтэйчүүдэд 2400-2800 калори хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Жингээ хасахын тулд илчлэгийг хэрхэн тоолох вэ

Өдөр тутмын илчлэг тоолох аргыг ашиглан жингээ хасах нь жингээ хасах шинжлэх ухааны үндэслэлтэй цорын ганц арга юм. 1 кг жин хасахын тулд 7700 калори илчлэг шатаах хэрэгтэй. Жингээ хасахын тулд хоолны дэглэмийг зүгээр л багасгахыг зөвлөдөггүй. Та мэдээж биеийн тамирын дасгалаа нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Тиймээс та бодисын солилцоог хурдасгаж, килограммууд илүү хурдан буурч эхэлнэ. Жингээ хасахын тулд хэдэн калори хэрэглэх шаардлагатайг хэрхэн тооцоолох вэ? Орчин үеийн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд дараахь зөвлөмжийг өгдөг.

• Хэрэв та бага зэрэг илүүдэл жинтэй, үүнээс гадна долоо хоногт дор хаяж 3 удаа бэлтгэл хийх цаг заваа зориулдаг бол өдөр тутмын нормоос илчлэгийнхээ 10 хувийг "хасах" хэрэгтэй. эрүүл хүн. Энэ нь нэмэлт фунтыг системтэйгээр алдаж, бие махбодийг дарамтлахгүй байх хамгийн тохиромжтой сонголт байх болно;
• Хэрэв та бага зэрэг илүүдэл жинтэй, дасгал хийдэггүй бол эрүүл хүний ​​өдөр тутмын илчлэгийн 20% -ийг "хасах" хэрэгтэй. Тэдгээр. хэрэв та илүүдэл жингээ хасахыг хүсээгүй бол өдөрт идэх ёстой хэмжээнээс 20% бага идэх хэрэгтэй болно;
• Хэрэв та таргалалттай бол өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээг 40% бууруулах хэрэгтэй. Дүрмээр бол ийм том хэмжээтэй хүмүүс илүүдэл жинтэйбие нь дасгал хийж чадахгүй спортын бэлтгэл-ийн ачаар эмнэлгийн эсрэг заалтууд. Харин yb[ алхаж, хөнгөн гимнастик үргэлж бэлэн байдаг.

Энэ "хоолны дэглэм"-ийг хүн маш амархан тэсвэрлэдэг, учир нь... Бүтээгдэхүүнд хатуу хязгаарлалт байхгүй. Та долоо хоногийн турш хэрэглэж буй калорийн хэмжээг бага зэрэг өөрчилж болно. Жишээлбэл, нэг өдөр өдөрт илчлэгийн тоог 10-20% -иар нэмэгдүүлнэ. Гэхдээ дараа нь та долоо хоногт мацаг барих өдрийг зохион байгуулж, калорийн хэмжээг 40% -иар бууруулах хэрэгтэй. Мөн жингээ хасахын тулд илчлэгийг тооцоолох илүү нарийн томъёо байдаг. Энэ томъёо нь өндөр, жин, нас, амьдралын хэв маягийг харгалзан үздэг. Хувь хүний ​​калори тооцох энэ аргад үндэслэн, бие даасан хөтөлбөрүүдорчин үеийн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд жингээ хасах. Энэ бол Миффлин-Сент-Жорын томъёо юм.

1. Дээр дурдсан томъёог ашиглан жингээ хасах хамгийн тохиромжтой калорийн тоог тооцоолохдоо биеийн хүчний үйл ажиллагааны мөн чанарыг зохих ёсоор үнэлэх нь чухал юм. Статистик мэдээллээс үзэхэд олон хүн долоо хоногт "спортын амжилт"-аа хэтрүүлэн үнэлдэг. Зарим хүмүүс долоо хоногт 5 удаа үнэхээр эрчимтэй дасгал хийж, өөртөө 1.55 коэффициент тогтоодог бол зарим нь 2 кг жинтэй дамббелл өргөж, богино гүйлт хийж, өөртөө 1.55 коэффициент тогтоодог. Сургалтынхаа мөн чанарыг хэтрүүлэн үнэлэхээс бага зэрэг дутуу үнэлэх нь дээр гэдгийг санаарай.
2. Хэсэгээ жинлэхээ мартуузай. Зарим хүмүүс 100 грамм дахь калорийн тоог зөв тооцоолсон боловч "нүдэндээ" найдаж, илүү их хэсгийг өгч, дараа нь калори тоолох тураах систем ажиллахгүй байна гэж гомдоллодог.
3. Өдрийн турш илчлэгийг тоолох нь маш хэцүү бөгөөд няхуур ажил юм. -д нэмэхээ бүү мартаарай нийт тооөдрийн илчлэг майонез, элсэн чихэртэй шүүс, элсэн чихэртэй кофе гэх мэтэд агуулагдах калори. Зарим хүмүүс ийм "жижиг зүйл" -ийг анхаарч үзэхээ мартдаг бөгөөд жингээ хасахад ахиц дэвшил гардаггүй. Таны аманд хийсэн бүх зүйлийг хатуу тоолох ёстой.

Жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн калори хэрэглэх хэрэгтэй. Өдрийн турш илчлэгийг хэрхэн хуваарилах вэ

Жингээ хасах талаархи хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн орчин үеийн зөвлөмжид өдрийн турш илчлэгийн хуваарилалтад ихээхэн анхаарал хандуулдаг. Хэдэн цагийн дараа хоол идэх ёстой вэ? Жингээ хасахын тулд өдөрт хэр их идэх вэ? Эсвэл бүх зүйл чухал уу, та нэг хоолонд идэх ёстой 1700 калори бүгдийг идэж чадах уу? Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд дараахь зүйлийг зөвлөж байна.

• Өдөрт ойролцоогоор 5-6 удаа хооллохыг зөвлөж байна;
• хоолны хоорондох завсарлага дор хаяж 2-3 цаг байх ёстой;
• Хэрэв та завгүй хуваарийн улмаас бага ба байнга идэж чадахгүй бол өөрт тохирсон хоолны хуваарийг хялбархан гаргаж болно. Хамгийн гол нь калорийн тоо нь танд тогтоосон нормоос хэтрэхгүй байх явдал юм;
• Энэ нь хамгийн сайн илчлэг ихтэй хоол хүнсөдөрт 1-р хагаст хэрэглэсэн;
• В оройн цагӨдөр тутмын хоолны дэглэмээс "хамгийн хөнгөн" илчлэг ихтэй хоолыг илүүд үз.

Жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн калори хэрэглэх хэрэгтэй. Калори тоолох аргыг ашиглан жингээ хасах лайфхакууд

Калори тоолох аргыг ашиглан жингээ хасаж эхлэх гэж буй олон хүмүүс энэ бүх үйл явцын нарийн төвөгтэй байдлаас айдаг. Таны нүдний өмнө эцэс төгсгөлгүй илчлэгийн хүснэгтүүд анивчдаг байж магадгүй юм. Одоогийн байдлаар жингээ хасахын тулд ийм хүснэгт шаардлагагүй, үүнийг байнга шалгаж, баганад илчлэгийг тоолох, шаардлагатай бүтээгдэхүүний жагсаалтад удаан хугацаагаар хайх шаардлагагүй болно. Өнөөдөр бүх зүйл илүү хялбар болсон. Калори тоолох аргын хамгийн алдартай лайф хакеруудын дунд:

Жингээ хасахын тулд нарийн төвөгтэй хоолонд илчлэгийг хэрхэн тоолох вэ

Хоолны илчлэгийг зөв тооцоолохын тулд энэ тавагны найрлага бүрийн калорийн агууламжийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, аяганд бага найрлагатай байх тусам калори тоолох үйл явц хялбар болно. Хэрвээ таваг нь нарийн төвөгтэй бол яаж тоолох вэ? Хоол хийх явцад та хайруулын тавган дээр тавьсан бүтээгдэхүүн бүрийг жинлэж, бусад бүтээгдэхүүнтэй хамт нэмэх хэрэгтэй. Ийм энгийн аргаар та чебурек, котлет, даршилсан ногоо гэх мэт калорийн хэмжээг хялбархан тооцоолж болно. Ямар нэг зүйлийг хуурах гэж буй тосыг анхаарч үзэхээ бүү мартаарай. Халуун ногоо, цай, кофе нь нийт калорийн хэрэглээнд нөлөөлдөггүй.

Жингээ хасахын тулд калори идэх хэрэгтэй. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тоолохгүйгээр багасгах боломжтой юу?

Хэрэв та ийм нарийвчилсан илчлэгийг байнга тоолж чадна гэдэгт эргэлзэж байгаа бол тэдгээрийг тоолохгүйгээр жингээ хасахыг оролдож болно. Мөн энэ нь бүрэн боломжтой:

• хэрэглээгээ хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруул өөх тостой хоол хүнс, элсэн чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн. Үүний ачаар өдөр тутмын хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламж 20% -иар буурч болно;
• хоолоо бутархай болго. Бага зэрэг идээрэй, гэхдээ олон удаа. Тиймээс та өдөр тутмын илчлэгийн хэрэглээгээ дахин 5-10% бууруулах болно.

Жингээ хасахын тулд калори хэрхэн идэх вэ. Өөр өөр калорийн агууламжтай өдөр тутмын хоолны дэглэмийн сонголтууд

1800 ккал-ийн цэсийн сонголт

1. Өглөөний цай. Өөхгүй чанасан мах 90 гр, ногоон вандуй 250 гр, 1 чанасан өндөг, сүүтэй кофе.
2. Үдийн хоол. Алим.
3. Оройн хоол. Ногооны шөл 200 гр, 120 гр түүхий туранхай махнаас уурын котлет, чанасан манжингийн салат 150 гр, элсэн чихэр орлуулагчтай вазелин 50 гр.
4. Үдээс хойш зууш. Өөх тос багатай зуслангийн бяслаг 100 гр, элсэн чихэргүй компот 200-250 гр.
5. Оройн хоол. Чанасан загас 100 гр, шинэ ногооны салат 150 гр.
6. Унтахынхаа өмнө. Өөх тос багатай kefir 200-250 гр.

1200 ккал-ийн цэсийн сонголт

1. Өглөөний цай. Чанасан загас 100 гр, шинэ ногооны салат 200 гр, сүүтэй кофе.
2. Үдийн хоол. Алим.
3. Оройн хоол. Хүнсний ногооны шөл 200 гр, тахианы мах 100 гр, шинэ ногооны салат 40 гр, элсэн чихэргүй компот.
4. Үдээс хойш зууш. Өөх тос багатай сүү 250 гр.
5. Оройн хоол. Өөхгүй чанасан мах 90 гр, чанасан ногоо 200 гр.
6. Унтахынхаа өмнө. Өөх тос багатай kefir аяга.

800 ккал-ийн цэсийн сонголт

1. Өглөөний цай. Өөх тос багатай зуслангийн бяслаг 100 гр, элсэн чихэргүй кофе.
2. Үдийн хоол. Алим.
3. Оройн хоол. Хүнсний ногооны шөлтэй шөл 200 гр, чанасан туранхай мах 90 гр, элсэн чихэргүй компот 200 гр.
4. Үдээс хойш зууш. Элсэн чихэргүй компот 200 гр.
5. Оройн хоол. Тахианы цээжчанасан 90 гр, ногоон вандуй 50 гр.
6. Унтахынхаа өмнө. Өөх тос багатай kefir 200 гр.

Калори тоолох аргыг ашиглан жингээ хасахын ач тус

Магадгүй, калори тоолох гэх мэт жингээ хасах энэ аргын гол давуу талуудыг уншсаны дараа та бүх эргэлзээгээ арилгах болно. Хэрэв та эргэлзээтэй хэвээр байгаа бол давуу талуудын талаар уншина уу энэ аргаҮүнийг ихэнх хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд болон жингээ хассан олон тооны эмэгтэйчүүд баталжээ.

• Нэгдүгээрт, та ямар ч хоолноос татгалзах шаардлагагүй. Төрөл бүрийн хоолны дэглэмд ямар ч хязгаарлалт байхгүй. Та өмнө нь идэж байсан бүх зүйлээ идэж болно, зүгээр л өдөр тутмынхаа илчлэгт "тохих" болно. Мэдээжийн хэрэг, "хортой" хүнсний хэрэглээний хэмжээ буурах боловч хэн ч таныг тэдгээрийг бүрмөсөн устгахыг албаддаггүй. Та шоколаданд дуртай юу? Гайхалтай. Зөвхөн хоолны дэглэмд 2 шоо калори нэмнэ;
• хоёрдугаарт, та урьдын адил дуртай кафедаа үргэлжлүүлэн зочилж болно. Бараг бүх байгууллагууд хоолны найрлага, түүний калорийн агууламжийг цэсэнд жагсаасан байдаг. Энэ нь жингээ хасах сэтгэлзүйн асар их ашиг тус юм;
• Гуравдугаарт, та калори тоолох чадварыг эзэмшсэний дараа үүнийг маш автоматжуулж, жингээ хассан ч гэсэн далд ухамсартайгаар "толгойн доторх" калори тоолох болно. Энэ нь хоолны дэглэмийн дараа жин нэмэхгүй гэсэн үг юм. зөв хооллолттодорхой хүрээнд өдөр тутмын калорийн агууламжаяга таваг таны амьдралын хэв маяг болно. Та жингээ хасахын тулд өдөр бүр хэрхэн зөв хооллохыг мэдэх болно.

Калори тоолох аргыг ашиглан жингээ хасах сул тал

• Калори тоолох аргыг эсэргүүцэгчид илчлэгийг бууруулах бус харин уураг, өөх тос, нүүрс усны зөв харьцаанд тулгуурлан турах онолыг дэвшүүлжээ. Зарим хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд илүүдэл жин нь хэт их идсэнээс биш харин уураг, өөх тос, нүүрс усны буруу харьцаанаас болж бидэнд ирдэг гэж үздэг. Жишээлбэл, хэрэглэсэн нүүрс усны хэмжээг багасгахгүй, харин хоолны дэглэмээс бүрэн хасах эсвэл хүлээн зөвшөөрөгдөх хэмжээнд хүргэх нь илүү логик байх болно.
• Калори тоолох өөр нэг өрсөлдөгч нь өлсгөлөн, хоолны дуршилыг ялгаж сурахыг санал болгож байна. Үүний дагуу та үнэхээр өлсөж байгаа үедээ л идэх хэрэгтэй. Мөн та хоолны дуршилыг хянаж, дарж сурах хэрэгтэй. Калори тоолох аргыг ашиглан жингээ хасах гол сул тал бол та өөрийн биеийг "сонсохгүй" явдал юм.
• Зарим хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд калори тоолох өөр нэг хувилбарыг санал болгодог - энэ нь тавагны илчлэгийн агууламжаас бус харин түүний эзэлхүүн дээр үндэслэсэн заавар юм. Ихэнхдээ тэд үйлчлэх хэмжээг зарим лавлагаатай харьцуулахыг санал болгодог: нударга, далдуу мод, шил, амттангийн таваг гэх мэт. Тэдний бодлоор та тогтмол математик тооцооллоос зайлсхийж чадна, гэхдээ өдөр тутмын илчлэг багатай, бутархай хоолыг хадгалж болно.

Өдөр тутмын илчлэгийн тооцоонд суурилсан турах систем нь хоолны дэглэмд огт шинэ зүйл биш юм. Энэ аргыг өнгөрсөн зууны 20-иод онд зохион бүтээсэн. Та энэ аргыг дагаж мөрдөх эсэх нь таны шийдвэр юм. Гэхдээ та жингээ хасаж, стрессээ тайлж, удаан хугацаанд үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал үүнийг туршиж үзэх нь гарцаагүй. Гөлгөр, байгалийн зөв жин хасахаяга тавагны өдөр тутмын илчлэгийн агууламжийг хэвийн болгоход энэ нь удаан хугацаанд нотлогдож, олон хүмүүс туршиж үзсэн. Жингээ хасахад амжилт хүсье!

Калори гэдэг нь нэг грамм усыг Цельсийн нэг градусаар халаахад шаардагдах дулааны нэгж буюу дулааны хэмжээ юм. Хоол хүнсэнд агуулагдах илчлэгийг авч хэрэглэснээр бид юуны түрүүнд дулаан, эрчим хүчийг олж авдаг. Гэхдээ эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ нь ихэвчлэн хангалтгүй байдаг, тэд зөвхөн үүнийг хэрэглэхээс гадна хичнээн их энерги шаардагдахыг мэдэх хэрэгтэй. туранхай дүрэсвэл жингээ хасах зорилгоор. Доор бид хоол тэжээлийн энергийн үнэ цэнэд нуугдаж буй гол нууцыг илчилж, эмэгтэйчүүдийн өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ юу болохыг ойлгохыг хичээх болно.

Хоолны чанар

Аливаа бүтээгдэхүүн нь бие махбодийг тодорхой хэмжээний эрчим хүчээр хангадаг тэжээллэг чанартай байдаг гэдгийг хүн бүр мэддэг. Ихэнхдээ энэ утгыг илчлэгээр илэрхийлдэг. Хоолны дэглэмээ төлөвлөхдөө эмэгтэй хүн өөрийнхөө биеийн галбирыг хадгалах, сайн сайхан байдлыг хангахад хэр их хэрэгтэйг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Нэмж дурдахад хоол хүнс нь зөвхөн эрчим хүчээр хангадаггүй, харин эмэгтэй хүний ​​үйл ажиллагааг оновчтой байлгахад шаардлагатай шим тэжээл, витамины түвшингээр хангадаг гэдгийг мартаж болохгүй. Энэ нь хэрэглэж буй хоол хүнс нь өөх тос, уураг, нүүрс ус, эрдэс бодис, витамины хувьд илүү тэнцвэртэй байдаг гэсэн үг юм. Ийм маягаар хоолны дэглэм төлөвлөх нь тийм ч амар биш байдаг, учир нь зарим хүнсний бүтээгдэхүүний эрчим хүчний үнэ цэнэ, тэжээллэг байдлын талаархи анхны мэдлэг шаардлагатай байдаг тул олон эмэгтэйчүүд хоол хүнсэндээ илүүдэл илчлэгийг тогтмол авдаг бөгөөд энэ нь илүүдэл жин, тэр байтугай витамины дутагдалд хүргэдэг. . Калори, витамины оновчтой хэмжээг үргэлж анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Эмэгтэйчүүдийн калорийн оновчтой тоо

Эмэгтэй хүний ​​өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ нь түүний зорилгоос хамааран ихээхэн ялгаатай байж болно. Хэрэв жингээ хасах нь чухал бол хэрэглэсэн хүнсний илчлэгийн хэмжээ дунджаас доогуур байх ёстой, гэхдээ жин нэмэх шаардлагатай бол хоолны илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Гэсэн хэдий ч хамгийн тохиромжтой калорийн хэрэглээ нь олон тооны параметрүүдээс хамаардаг тул маргаантай тоо юм. Жишээлбэл, өсвөр нас, залуу насанд илүү их калори шаардагддаг насанд хүрсэн эмэгтэй, учир нь илүү их энерги зарцуулагдаж, бие нь өссөөр байна. Үүнээс гадна тэдний бодисын солилцоо нэмэгддэг.

Ахмад настнууд цатгалан, илчлэгийн хэрэгцээгээ хангахын тулд жижиг хэсгүүдэд хэрэгтэй байдаг, учир нь тэдний бодисын солилцоо бага, эрчим хүчний нөөц ихтэй байх шаардлагагүй, учир нь тэд бараг зарцуулдаггүй.

Хүнд хэлбэрийн хувьд Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхэсвэл идэвхтэй амьдралын хэв маяг нь хоол тэжээлийг нэмэгдүүлэхийг шаарддаг хоол тэжээлийн үнэ цэнэИнгэснээр та зорилгодоо хүрэх хангалттай энергитэй болно. Уур амьсгал ч гэсэн хэрэглэсэн илчлэгийн хэмжээ, түүнчлэн өдөр тутмын шаардлагатай хэмжээгээр нөлөөлдөг. Эмэгтэйчүүдийн өдөрт хэрэглэх илчлэгийн норм нь эрэгтэйчүүдээс хамаагүй бага байдаг нь тогтоогдсон. Гэхдээ ихэнх тохиолдолд эмэгтэйчүүд илүү хурдан жин нэмдэг тул "хоосон" илчлэгтэй хоол хүнс (чихэрлэг, гурилан бүтээгдэхүүн гэх мэт) хэрэглэхдээ болгоомжтой байх хэрэгтэй.

Бид калорийн хамгийн оновчтой хэмжээг тооцдог

Тооцоолохын өмнө нэг ч тооцоог харгалзан үзэх боломжгүй тул бүрэн үнэн зөв тооцоолох боломжгүй болно гэсэн тайлбар хийх шаардлагатай. моторын үйл ажиллагаа 100% эмэгтэйчүүд. Жишээлбэл, өнөөдөр амралтын өдөр, та буйдан дээр хэвтэхээр төлөвлөж байгаа бол маргааш та ууланд очиж, өдөржин цасан урлал хийх болно. Эдгээр үйл ажиллагаанд шаардагдах эрчим хүчний хэмжээ ихээхэн ялгаатай байх болно.

Эерэг баримт бол жингээ хасахын тулд нарийвчилсан тооцоолол хийх шаардлагагүй юм. Юуны өмнө та доор санал болгож буй томъёоны аль нэгийг ашиглан өдөр тутмынхаа хэмжээг тооцоолох хэрэгтэй. Дараа нь энэ үр дүнгээс 10% -иас 25% -ийг хасна (энэ нь жингээ хасахыг хүссэн хэмжээнээс хамаарна). Үр дүн нь жингээ хасахад өдөрт шаардагдах калорийн хэмжээ юм.

Хоёр долоо хоногийн турш энэ үзүүлэлтийг баримтлахыг зөвлөж байна, энэ хугацаанд жин хасах хурдыг ойлгож, шаардлагатай бол илчлэгийг багасгах / нэмэгдүүлэх боломжтой болно. Гэхдээ өдөр бүр багасгах нь маш их хүсээгүй юм эрчим хүчний үнэ цэнэ 1200 тэмдгээс доогуур, учир нь бодисын солилцоо удааширч, хэмжээ багассан үед хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй. Хэрэв та бяцхан бие бялдрын эзэн бөгөөд нормын тооцоолол нь өдөр тутмын 1200 ккал-аас доогуур тэмдэгтэй бол бид сургалтыг нэмэхийг зөвлөж байна, гэхдээ заасан хэмжээнээс доогуур хэрэглэсэн хүнсний тэжээллэг чанарыг бууруулахгүй байх.

Өдөр тутмын оновчтой үзүүлэлтийн энгийн тооцоо

Өдөр тутмын илчлэг = ккал дахь К * Жин кг

Бичлэгийг доор харуулав.

Эмэгтэй хүн хэрэгцээгүй фунтыг хэр хурдан авч байгаагаас нь ямар төрлийн бодисын солилцоо байгааг хэлж чадна. Хэрэв илчлэг ихтэй байсан ч нэмэлт фунт байхгүй, гэхдээ энэ нь бодисын солилцоог хурдасгадаг, гэхдээ хэрэв тэр нэг халбага элсэн чихэрээс жин нэмдэг бол энэ нь бага байна.

Нарийн төвөгтэй тооцоолол

1. Харрис-Бенедиктийн томъёо

Өдөр тутмын эрчим хүчний хэрэгцээ = Биеийн хөдөлгөөний түвшин * Бодисын солилцооны суурь хурд (BMR)

Биеийн хөдөлгөөний индексийг дараах байдлаар тодорхойлно.

• байхгүй эсвэл бага хэмжээний үйл ажиллагаа - 1.2;
• дунджаас арай илүү ачаалал (долоо хоногт 3-5 хоногийн дотор) - 1.55;
• ачааллын өндөр түвшин (долоо хоногт 7 хүртэл) - 1.725;
• өндөр түвшинүйл ажиллагаа (өдөр бүр эсвэл өдөрт хоёр удаа дасгал хийх) - 1.9.

BMR-ийн тооцоо = 447.593 + (9.247 * жин килограммаар илэрхийлсэн) + (3.098 * өндөр см-ээр) - (4.330 * нас жилээр).

2. Миффлин - Гэгээн Жоржийн томъёо

Энэ үзүүлэлт өнөөг хүртэл хамгийн найдвартай гэж тооцогддог.

Шударга хүйсийн өдөр тутмын илчлэгийн оновчтой түвшин = (10 * жин килограммаар + 6.25 * сантиметрээр өндөр - 5 * нас - 161) * Биеийн хөдөлгөөний үзүүлэлт.

Биеийн хөдөлгөөний индекс:

• 1.2 - хөдөлгөөнгүй эсвэл хамгийн бага хөдөлгөөн;
• 1.375 - долоо хоногт фитнесс 3 хичээл;
• 1.4625 - долоо хоног бүр фитнесс 5 хичээл;
• 1.550 - долоо хоногт 5-аас доошгүй ангийн ачаалал өндөр;
• 1.6375 - өдөр бүр биеийн тамирын дасгал хийх;
• 1.725 - өдөрт хоёр спорт эсвэл өндөр эрчимтэй өдөр тутмын дасгал;
• 1.9 - Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхөдөр бүр.

Насны хувьд калорийн хэрэглээ

Эмэгтэй хүний ​​өдөрт авах илчлэгийн норм нь эмэгтэй хүний ​​үйл ажиллагаа, бодисын солилцоо, уур амьсгал, амьдралын хэв маяг гэх мэт олон үзүүлэлтээс хамаардаг болохыг дээр дурдсан.

Өөр нэг параметрийн талаар илүү дэлгэрэнгүй авч үзье - эмэгтэй хүний ​​нас.

Нас ахих тусам бодисын солилцоо удааширдаг нь мэдэгдэж байна. Үүний үндсэн дээр 40 настай (илүү зөв, 30-50 насны) эмэгтэйн хувьд маш идэвхтэй биш амьдралын хэв маягийг удирдаж буй эмэгтэйн хоногийн илчлэгийн норм 1800, илүү идэвхтэй хүний ​​хувьд 2000 хүртэл байна. амьдралын хэв маяг нь маш идэвхтэй, зарцуулсан эрчим хүчний хэмжээ 2200 калори байх болно.

Жирэмсэн эмэгтэйн хоногийн илчлэгийн норм, хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламж зэрэг үзүүлэлтийг тусад нь дурдах нь зүйтэй. Эмч нар эхний таван сард илчлэгийн хэрэглээг өөрчлөхийг зөвлөдөггүй. Дараа нь хоолны дэглэмд 300 ккал нэмж оруулахыг зөвлөж байна. Сувилахуйн эхчүүд хоол хүнсний эрчим хүчний үнэ цэнийг дахин 300 ккал-аар нэмэгдүүлэх боломжтой.

Амархан жингээ хасна

Долоо хоногийн дотор 400 гр хүртэл жингээ оновчтой, амархан хасахын тулд жингээ хасах зорилгоор эмэгтэй хүний ​​өдөрт авах калорийн хэмжээ нь өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээнээс (санал болгож буй аргуудын аль нэгийг ашиглан тооцсон) 20% -иар бага байх ёстой. Гүйцэтгэл, оновчтой ажиллахын тулд илчлэгийн хэмжээг дор хаяж 1600 ккал байлгах ёстой гэдгийг санаарай.

Тооцоолол хоол тэжээлийн үнэ цэнэаяга таваг бэлтгэх нь маш хэцүү: та гал тогооны тусгай жинлүүртэй байх хэрэгтэй. Эрчим хүчний үнэ цэнийг мартаж болохгүй бэлэн хоолЭнэ нь бэлтгэсэн бүтээгдэхүүний илчлэгийн агууламжаас хамаарч өөр өөр байдаг. Энэ баримтыг бүтээгдэхүүн нь өөх тос, усыг шингээж авдагтай холбон тайлбарладаг.

Калорийн агууламж нь эрүүл хооллолтын үзүүлэлт биш юм

Бүтээгдэхүүн бүр өөрийн калорийн агууламжтай байдаг ч түүний илчлэгийн агууламж, ашиг тусын хооронд шууд холбоо байхгүй. Өөрөөр хэлбэл, эмэгтэй хүний ​​биеийн эрүүл мэндийг хадгалахын тулд өдөрт яг тооцоолсон илчлэгийг идэх шаардлагагүй болно. Хамгийн гол нь эмэгтэй хүний ​​хоол тэжээл нь оновчтой, тэнцвэртэй байх явдал юм.

Хоол тэжээлийн хуваарийг төлөвлөхдөө бүтээгдэхүүн бүрийн эрчим хүчний үнэ цэнийг харгалзан үзэх шаардлагатай боловч тэдгээрийн найрлагыг харгалзан үзэх нь илүү чухал хэвээр байна. Зөвхөн тэнцвэртэй, зохистой хооллолт нь таны эрүүл мэндийг оновчтой байдалд байлгаж, гоолиг галбирыг хадгалах болно.

Эцэст нь

Жингээ хасахыг хүссэн үедээ болон эрүүл дүр төрхамьдралын хувьд өдөрт хэрэглэх илчлэг гэх мэт үзүүлэлтийг харгалзан үзэх нь чухал юм. Жингээ хасахдаа эмэгтэй хүн зөвхөн хэсгүүдийн илчлэгийн агууламж төдийгүй нүүрс ус, өөх тос, уургийн оновчтой харьцааг тооцоолох нь чухал юм. Илүү их нүүрс ус хэрэглэснээр бүх илүүдэл энергиөөх тосны орд хэлбэрээр "нөөцөд" хадгалагдах бөгөөд дутагдал нь шалтгаан болно муу сэтгэлийн байдалболон мэдрэмж архаг ядаргаа. Бага хэмжээний өөх тос нь өлсгөлөнгийн байнгын мэдрэмжийг баталгаажуулдаг бөгөөд хэрэглэсэн уургийн дутагдал нь бодисын солилцооны эмгэгийг үүсгэдэг. Мэргэжилтнүүд эдгээр бодисуудын оновчтой харьцааг тодорхойлсон: порц бүр нь 15% өөх тос, уураг, 60% нүүрс ус агуулсан байх ёстой. Эдгээр нүүрс ус нь "удаан", өөрөөр хэлбэл цэвэршүүлсэн хоол хүнснээс авах ёсгүй гэдгийг санаарай.

Жингээ хасахын тулд "эмэгтэй хүний ​​өдөр тутмын илчлэгийн норм" -ыг тооцоолохдоо хэсэг хэсгүүдийн илчлэгийн агууламж ижил байсан ч бие нь түүнд юу ороход хамаагүй гэдгийг санах нь зүйтэй (жишээлбэл, 60 грамм шоколадтай бялуугийн калорийн агууламж нь нэг хайрцагны калорийн агууламжтай тэнцүү байна. өөх тос багатай зуслангийн бяслагГэсэн хэдий ч идэх нь илүү эрүүл байх болно уургийн бүтээгдэхүүн"хурдан" эсвэл "хоосон" нүүрс усны нэг хэсэг биш). Аливаа амьдралын хэв маягийн хувьд хоол хүнс нь зөвхөн амттай төдийгүй эрүүл байх ёстой гэдгийг санах нь чухал.

Таны хичээл зүтгэлд амжилт хүсье!