Полноценный здоровый сон. Качество сна. Полноценный сон. Возвращение к режиму здорового сна

28.06.2019 -

Каким должен быть сон здорового человека, чтобы все органы и системы функционировали исправно? Какие правила здорового сна нужно соблюдать любому взрослому человеку?

Каким должен быть сон здорового человека

Продолжительность сна здорового человека для того чтобы организм функционировал «как часы», должна составлять 7-8 часов в сутки, не менее, а если вы спите это время, то увеличьте количество сна на 20-30 минут. И не ешьте перед сном хотя бы часа 2, а лучше 3, потому что именно во сне происходит очищение организма, ведь печень работает, и это данность. Если эти слова вызывают у вас недоверие, то проверьте сами: взвесьтесь перед сном и утром, и вам все станет ясно.

Значение здорового сна сложно переоценить. Ученые давным-давно установили, что во время здорового сна человек дает организму возможность почувствовать релаксацию и удовлетворение, на что он реагирует выработкой лептина - гормона, сигнализирующего об отсутствии потребности в пище (лептин же вырабатывается, когда вы сыты). При этом регулярный недосып приводит к увеличению количества другого гормона (грелина), который методично заставляет нас есть больше, а переедание ведь - одна из самых частых причин загрязнения организма. Проверить значение здорового сна для человека на практике доводилось каждому - после бессонной ночи мы практически неосознанно компенсируем перенесенные организмом тяготы и постоянно что-то жуем. Причем это что-то обычно оказывается либо сладким, либо высококалорийным, причем рафинированным, поскольку более легкая пища не удовлетворяет подстегнутый грелином аппетит, а еды с большим количеством клетчатки просто не хочется, потому что утомленный недосыпанием организм ленится ее переваривать. Какой сон считается здоровым с точки зрения медиков? Тот, что удовлетворяет потребности организма, а именно – полноценный. Но при этом не впадать в крайности и не пытаться спать по десять часов, надеясь на воздействие лептина. Достаточно увеличить время своего сна на 20-30 минут, если вы, конечно, спите по 7-8 часов в сутки.

Каким должен быть сон здорового человека, чтобы все органы и системы функционировали исправно? Правильный сон должен сопровождаться диафрагмальным дыханием. В большинстве случаев на такое дыхание человек во сне происходит непроизвольно. Оно само по себе настолько полезно, что положено в основу ряда дыхательных техник. Такое дыхание дает возможность наполнить кровь увеличенной порцией кислорода, что означает более быструю доставку всех питательных веществ и витаминов в каждую клетку организма и, кроме того, способствует улучшению метаболизма.

Как человеку обеспечить здоровый сон

Человек может свести на нет всю пользу от работы диафрагмы, если будет ложиться спать с полным желудком. Многочисленные призывы специалистов ужинать, как минимум, за три часа до сна, вовсе не случайны - благодаря тесному соседству желудок и диафрагма не могут параллельно работать со стопроцентной отдачей, то есть поздний (а тем более, плотный) ужин гарантирует вам проблемы и с пищеварением, и с полноценным дыханием, и с очищением организма - вместо того, чтобы выводить шлаки, накопленные за день, печень работает на то, что вы съели перед сном. Вспомните, как тяжело дышать, когда порция съеденного оказывается слишком большой. А теперь представьте, что во сне организму еще тяжелей, ведь вы стремитесь свернуться калачиком или вовсе улечься на живот. Итак, чтобы обеспечить здоровый сон как того требуется организму, не нужно наедаться на ночь.

Одним из основных правил здорового сна является правильное положение спящего. Это чрезвычайно важная деталь - для лучшей работы всех систем организма спать нужно на спине, а если ужин все же был не слишком легким, то на правом боку, чтоб дать пище возможность проследовать из желудка в кишечник. Конечно, поначалу спать на спине кажется трудным, но зато вдобавок к счастливому желудку вы получите отдохнувшую спину и здоровый цвет лица. Для прекрасных дам еще одним поводом приучиться спать на спине будет возможность избежать утренней отечности лица и ранних морщин на шее (при условии, что подушка будет маленькой). Поэтому любителям пожевать на ночь нужно постепенно увеличивать время между последним приемом пищи и сном. Для тех, кто категорически не может спать «на пустой желудок», спасением будет стакан соевого молока или теплого травяного отвара с чайной ложечкой меда.

Сон - это естественная потребность организма, и лишать себя этой возможности восстановить свои силы и укрепить иммунитет точно не стоит. Не секрет, что постоянно невысыпающийся человек быстро устает, легко раздражается и смотрит на жизнь без оптимизма, а это - явно не те качества, которыми следует вооружиться для очищения организма.

Чтобы ваш организм был всегда здоровым, необходимо, чтобы обмен веществ был в норме, а это не так уж сложно. Нужно только правильно питаться; двигаться столько, сколько положено вам природой; хорошо спать нормальное количество времени; дышать свежим воздухом. А ещё хотя бы иногда бывать на солнце и каждую неделю - в бане. Тогда все у вас будет хорошо, и противоестественных жестких чисток вам не понадобится.

Сколько фаз сна у взрослого человека

Сон - это циклическое явление, обычно за 7-8 часов сна друг друга сменяют 4-5 циклов. А сколько фаз сна у человека в каждом из них? Каждый цикл включает в себя 2 фазы: фазу медленного сна и фазу быстрого сна. Когда человек засыпает, у него начинается медленный сон, который включает в себя 4 стадии. Первая стадия - дремота; сознание начинает «плыть», в голове появляются неконтролируемые образы. Во время второй стадии человек полностью засыпает. Третья стадия - глубокий сон. Четвертая стадия является временем самого крепкого и глубоко сна, разбудить человека в этот период довольно сложно. Во время медленного сна в организме человека понижается температура, замедляются дыхание и сердечный ритм, расслабляются мышцы, понижается обмен веществ, глазные яблоки под веками совершают медленные, плавные движения. Во время медленного сна происходит регенерация тканей, повышается выработка гормона роста. Именно благодаря ему и осуществляется регенерация тканей, на что тратится энергия. Если вы спите недостаточно, то и гормон роста вырабатывается недостаточно, а значит, недостаточно осуществляется регенерация, ваш организм не очищается, и вы быстрее стареете.

Примерно через 1,5 часа фаза медленного сна взрослого человека сменяется фазой быстрого сна. Во время этой фазы в организме активизируется работа внутренних органов, при этом сильно падает мышечный тонус и человек становится полностью обездвиженным. В организме начинают происходить процессы обратные медленному сну: повышается температура, усиливаются дыхание и сердечный ритм, глазные яблоки под веками начинают резко двигаться, ускоряется обмен веществ, то есть ваш организм, опять-таки, очищается, а вы худеете. Именно в этот период человек видит большинство сновидений. Быстрый сон длится около 15 минут. Во время фазы медленного сна в мозгу человека происходит обработка полученной за день информации. Ближе к пробуждению длительность медленного сна снижается, а быстрого, напротив, возрастает.

Полноценный ночной сон – залог здоровой жизни. Как же научиться спать правильно?

Нормальный сон – это каждодневная потребность человека. И, если эта потребность не удовлетворяется, либо удовлетворяется некачественно – организм начинает страдать. Ученые доказали, что нарушения сна могут привести к заболеваниям желудочно-кишечной и сердечно-сосудистой систем, сахарному диабету, ожирению и другим, не менее сложным, проблемам со здоровьем. Как же избежать всех этих вещей и научиться спать правильно?

Каков он – нормальный сон?

Правила здорового сна не столь сложны, как может показаться на первый взгляд. Главное условие – регулярность их выполнения.

Итак, для правильного сна необходимы:

Соблюдение режима сна и бодрствования. Возможно, это звучит банально, но для нормального ночного отдыха вашему организму необходимо ложиться и вставать каждый день в одно и то же время. При этом, ученые рекомендуют ложиться в среднем не позже 22 часов, а просыпаться до 6 утра.

Конечно, в будни соблюдать это правило проще, ведь на работу мы обычно встаем в одно и то же время. Но не стоит в выходные спать до обеда, якобы «за всю неделю». Такой избыточный сон не сделает вас здоровее, напротив, наградит вялостью и головной болью. А ведь заряд бодрости вряд ли помешает вам и в субботу, и в воскресенье, разве не так?

Свежий воздух. Наилучшая температура для сна – 22-25 градусов. Поэтому перед сном необходимо хорошо проветрить спальню, а еще лучше – оставить на ночь открытую форточку.

Не очень сытый желудок. Тут врачи единогласны – еда сну не товарищ. Полноценный ужин должен быть не позже, чем за 4 часа до сна. В противном случае, еда заставит работать вашу пищеварительную систему ночью, и это не даст вам возможности нормально выспаться.

Также нежелательно перед сном употреблять тонизирующие и содержащие кофеин продукты – кофе, крепкий чай, какао, шоколад. Они могут привести к бессоннице, и, как результат – к разбитому самочувствию наутро.

Нормальная постель. Это значит, что кровать не должна быть ни очень мягкой, ни слишком твердой. Матрац должен хорошо поддерживать позвоночник. Если постель будет чересчур мягкой, мышцы не смогут расслабиться, а если чересчур жесткой – произойдет излишнее давление на скелет и мышцы.

Также правильно должна быть подобрана подушка – маленькая и не слишком мягкая. Если подушка выбрана неверно, напрягаются шея и верхняя часть спины, нарушается кровоснабжение мозга, результатом чего являются головная боль и усталость с самого утра.

Физические нагрузки. Ученые утверждают, что активный образ жизни является лучшей профилактикой стресса. Полезнее всего заниматься с 17 до 20 часов. Но непосредственно перед сном сильно активничать не стоит – излишнее возбуждение организма не даст вам уснуть.

Минимум одежды. Чем меньше одето на человеке, тем лучше его сон. Одежда должна быть не сильно облегающей и сшитой из натуральных тканей, лучше всего – из хлопка или льна. Необходимо избегать носков и спальных шапочек, даже если в спальне прохладно.

Специальные ритуалы отхода ко сну. Соблюдая определенные процедуры перед отходом ко сну – чтение любимой книги, теплая ванна, медитация, приятная музыка – вы выработаете условные рефлексы. Каждый раз, когда вы будете совершать ритуал, организм автоматически начнет готовиться ко сну.

Быстрый, но не резкий подъем. Не стоит залеживаться в кровати утром. Это приведет только к ощущению разбитости и головной боли. Но и резко вскакивать с постели тоже не нужно. Потянитесь, улыбнитесь, перекатитесь с боку на бок – и здравствуй, новый день!

Наверное, все мы хотя бы раз в жизни сталкивались с проблемой отсутствия сна. Вроде и хочется уснуть – а не получается. Голова полна каких-то посторонних мыслей о событиях ушедшего дня, нерешенных проблемах и трудностях.

Больше всего бессоннице подвержены люди, занимающиеся умственным трудом, а также неуверенные в себе, слишком чувствительные к стрессам и тревогам. Одним из факторов плохого засыпания является информационная перегруженность – рабочий день за компьютером, потом напряженные проблемные телевизионные передачи, социальные сети – и вот, вы уже который час крутитесь в кровати, стараясь уснуть.

Если вы чувствуете симптомы бессонницы, не спешите глотать снотворные таблетки. Сначала попробуйте использовать простые рекомендации для легкого и быстрого засыпания:

Медитируйте перед сном. Представление живой природы поможет вам расслабиться и отпустить навязчивые мысли.
Гуляйте на улице вечером. Свежий воздух, красивое звездное небо, неспешная размеренная ходьба – все это поможет вашей нервной системе успокоиться и подарит хороший сон.
Позвольте себе сеанс массажа. Попросите любимого человека немножко размять вам спину, или освойте азы самомассажа. Это поможет расслабиться вашему телу, а заодно и разуму.
Принимайте водные процедуры – хвойные ванны, ванны с солью, ромашкой, мятой, экстрактом валерианы. Приятно, полезно, и на сон грядущий.
Используйте ароматерапию. Справиться с бессонницей помогут масла розы, кедра, мелиссы, мяты, лаванды, базилика.
Заведите себе травяную подушку. Это, по сути, маленький мешочек с успокаивающими травами – лавандой, хмелем, валерианой, лавровым листом. Его можно как купить уже готовым, так и сделать самостоятельно.
Пейте травяной чай (с теми же пустырником, валерианой, мятой) или теплое молоко с медом на ночь.
И, конечно же, создайте в спальне спокойную обстановку. Никакой лишней информации, ужастиков и боевиков перед сном.

Сны, которые нам снятся – одна из самых больших загадок, которую ученые так и не могут до конца разгадать. Сны могут быть приятные и страшные, вызывать много вопросов и желание как-то их истолковать. Кто-то видит сны каждую ночь, а кто-то к утру не может вспомнить, что ему снилось.

Первым о научном толковании снов заговорил отец психоанализа Зигмунд Фрейд. Он утверждал, что сны – это продукт нашего бессознательного, и они, по сути, отображают скрытые желания человека. Но в то же время важно понимать, что разгадать значение своего сна наиболее полно может только сновидец самостоятельно. Это связано с различным жизненным опытом, темпераментом, характером людей. Для разных людей один и тот же сон, с одинаковым сюжетом, может означать разное. Поэтому не стоит слишком уж доверять сонникам – они могут дать приблизительные ориентиры, на которые можно обратить внимание, но в целом не смогут точно объяснить ваш сон.

Кстати, интересно знать, что ученые выделяют отдельную категорию снов – ничего не значащие сны. Это когда перед глазами в хаотическом порядке меняются картинки, образы, лица, события, отсутствуют какие-либо эмоции и логические связи между ними. После такого сна человек обычно просыпается разбитым. Не стоит пытаться как-то истолковать такое сновидение – оно сигналит о перегруженности информацией. Все, что нужно в этом случае – добавить физическую нагрузку в течение дня и попытаться немного уменьшить интеллектуальную, хотя бы незадолго до сна.

Немаловажное значение имеет поза, в которой вы спите. По мнению ученых, идеальной позы для сна не существует – все они имеют свои плюсы и минусы. Разместим «сонные» позы по мере убывания полезности:

На спине. Эта поза способствует наибольшему расслаблению костей и мышц тела, помогает при изжоге, позволяет избежать появления лишних морщин и обвисания груди. Но существуют и противопоказания: данная поза не рекомендуется беременным женщинам и пожилым людям, а также страдающим некоторыми заболеваниями (эпилепсия, бронхиальная астма и др.).
На боку. В данной позе обеспечивается оптимальное положение спины и шеи, предотвращается появление храпа. Эта поза отлично подходит беременным и не имеет противопоказаний.
На животе. Считается самой вредной позой, при которой все тело скрючивается, возрастает нагрузка на суставы и мышцы, а также на кожу лица и груди. Единственный плюс этого положения – предупреждение храпа.

Существуют дополнительные варианты с применением аксессуаров, призванных уменьшить напряжение на те или иные группы мышц, их желательно подбирать индивидуально.

Теперь, когда мы немного разобрались с качеством сна, стоит поговорить о его количестве.

Современная медицина утверждает, что оптимальная продолжительность сна – 8 часов в сутки. Однако новые исследования, проведенные британскими учеными, показали, что спящие по 6-7 часов люди чувствуют себя намного лучше и живут дольше остальных. По результатам других исследований, у тех, кто спит менее 6 или более 8 часов, ухудшается память и усложняется процесс принятия решений.

Но кроме самой продолжительности сна, важное значение имеет время отхода ко сну и пробуждение. Тут мнения ученых расходятся: кто-то утверждает, что оптимальным является сон с 23 до 7 часов, другие – что с 21 до 4-5 часов. Наука о биоритмах – биохронология – утверждает, что середина ночного сна должна приходиться на полночь. Подобного мнения придерживается и аюрведа – восточная наука о здоровье. По аюрведе, режим сна должен привязываться к восходу и закату солнца, и наилучшее время для сна – с 21 часа до 3 часов ночи. При этом самые важные и незаменимые часы для отдыха – с 22 до 2 часов ночи.

И, конечно же, не стоит забывать о постоянстве – четкий график сна принесет вам здоровье и энергию.

Секреты здорового пробуждения

Вот мы и подобрались незаметно к кульминационному моменту нашего ночного отдыха – пробуждению. Несколько советов, как сделать ваше утро приятным и настроиться на удачный день:

Мягкое пробуждение. Желательно отказаться от будильника с резким громким сигналом. Пусть лучше вас разбудит приятная вам мелодия. Также не рекомендуется сразу быстро вставать с постели. Немножко полежите (но не засыпайте!), хорошо потянитесь, и только потом поднимайтесь.
Улыбка. Позитивный настрой с утра создаст вам хорошее настроение на целый день.
Водные процедуры. Упругие и сильные струи воды закончат пробуждение вашего организма и придадут сил.
Утренняя зарядка. Не стоит пренебрегать этим простым и доступным способом всегда оставаться в форме. Подберите себе приятный вам комплекс упражнений – и под мягкую музыку входите в новый счастливый день!

Люди редко задумываются о таком понятии, как «нормы сна и сколько должен в идеале спать человек». Если он по утрам встает бодрым и выспавшимся, то, казалось бы, какая разница – проспал человек пять, семь или десять часов. Тем не менее есть медицинские обоснованные средние показатели продолжительности здорового сна, которые могут колебаться по субъективным причинам.

Определение и правила здорового сна

С первых дней существования маленького человечка его начинают приучать к режиму дня, вырабатывая такие понятия, как «день – время бодрствования» и «ночь» – «время отдыха». Эти поведенческие реакции и нормы сна закрепляются далее на всю жизнь.

Но жизнь – это не курьерский поезд, двигающийся точно по расписанию. Поэтому со временем длительность и норма отдыха претерпевают изменения. А каким должен быть здоровый сон, сколько нужно спать в день человеку, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, работоспособным и энергичным?

Во сне происходит множество биохимических процессов, благотворно влияющих на все органы и системы человека, избавляющих от накопившейся за день умственной и физической усталости, приводящих в тонус организм в целом. Действия, направленные на улучшение качества сна, служат залогом его полноценности и состоятельности.

Здоровый сон - принципы его формирования

Механизм крепкого нормального сновидения опирается на ряд наблюдений, советов и рекомендаций со стороны специалистов-сомнологов.

Соблюдение режима дня. Стараться из дня в день, невзирая на выходные дни и период отпуска, ложиться ночью и вставать утром в одно и то же время. Это способствует четкому следованию своим внутренним биологическим часам – биоритмам. Хорошим примером могут служить деревенские жители – многовековой сельский уклад с аграрными и животноводческими заботами выработал у них привычку ложиться спать на закате и вставать на рассвете. Конечно, в наши дни, особенно в городских условиях такой график недостижим, но тут важен сам принцип постоянства часов отхода ко сну и утреннего подъема.
Оптимальная продолжительность сна. Здоровый взрослый человек должен спать, по заверениям ученых, не менее 7-8 часов. Однако время сна - не единственный показатель, определяющий его пользу. Важна и качественная составляющая, ведь здоровый отдых – это сон без пробуждений, длящийся непрерывно. Потому человек часто чувствует себя полностью выспавшимся, крепко заснув даже на 5-6 часов, чем, если бы он проспал 8-9 часов, но беспокойно и с перерывами. Тем не менее, принято считать, что здоровый сон должен длиться 6-8 часов.
Утреннее просыпание не должно сопровождаться длительным подъемом, не следует долго нежиться в постели – есть вероятность снова уснуть. Можно немного потянуться, чтобы размять суставы и конечности, и чуть взбодриться перед началом трудового дня.
Последние часы перед отходом в царство грез нужно провести в спокойной, настраивающей на минорный лад, обстановке. Лучше отказаться от остросюжетных фильмов, передач с высоким накалом эмоций или с негативными новостями. Не нужно проявлять и физическую активность. Мысли, чувства, все органы человека должны приходить в состояние гармонии и умиротворения.
Не следует кемарить днем, особенно тем, у кого есть проблемы с засыпанием. Правда, 15-20 минут легкой дремы часто придает силы и ясность мысли, так что дневная сиеста – дело сугубо индивидуальное.
Физическая активность, эмоции, заботы должны заполнять светлое время суток. Вечером же нужно создать расслабляющую обстановку, с легким нетяжелым ужином, как минимум за 2 часа до погружения в объятия Морфея. Алкоголь, курение, кофе – главные враги здорового сна.

Уютная постель, прохладный воздух в спальне, позитивный настрой, полная темнота в комнате – эти факторы помогут быстро и безмятежно заснуть.

Усредненные нормы продолжительности сна

Сразу следует уточнить, что советы, сколько человеку нужно спать в сутки, даны для здоровых людей. Для больных длительный покой необходим, он сам является целебным средством для восстановления и повышения защитных сил организма, для борьбы с недугом.

Если рассматривать рекомендуемую длительность сна 6-7-8 часов, то, исходя из индивидуальных особенностей организма, кому-то достаточно 5-ти часов, чтобы встать бодрым и отдохнувшим (примером может служить Наполеон). Известному же немецкому ученому-физику Эйнштейну, чтобы выспаться, требовалось не менее 10-12-ти часов.

Человек по собственным ощущениям, самочувствию и наблюдениям за состоянием здоровья сам решает, сколько ему надо спать.

И хотя на продолжительность сновидений влияет человеческий фактор и субъективные причины, для среднестатистического гражданина цифра в 8 часов самая приемлемая. К тому же оптимальная длительность сна варьирует в зависимости от возраста и пола человека.

Изменчивость сна в зависимости от возраста и половой принадлежности

Американскими учеными из Национального Фонда, решающего сомнологические проблемы, разработаны рекомендации, касающиеся необходимого количества часов отдыха для различных возрастных групп. Обратная зависимость между возрастом и продолжительностью сна наглядно продемонстрирована в таблице.

Кроме того, было установлено, что колебания в продолжительности сна негативно сказываются на его качестве и на самочувствии человека. То есть одинаковое количество часов покоя способствует физическому и духовному здоровью.

Мужчинам и женщинам для здорового сна требуется примерно одинаковое время – 8 часов. Финские ученые-медики высчитали до минуты нужное количество часов для мужчин – 7 часов 42 минуты, для женщин время составило 7 часов 38 минут. Данные были определены на основании анкетирования 3700 респондентов обоего пола.

Однако существует другая точка зрения: женщине для полного восстановления нужно не менее 8 часов, мужчине же достаточно 6,5-7 часов.

Этот постулат обосновывается отличиями мозговой деятельности у представителей сильного и слабого пола. Доказано, что женщины обладают более сложной мозговой активностью, они способны одновременно решать несколько задач и обрабатывать объем информации в 5 раз быстрее, чем их коллеги-мужчины. А так как сон – это время «перезагрузки» нейронов головного мозга, то женщинам для возобновления активной деятельности необходимо дополнительное время.

Вне зависимости от пола человека, тем, чья работа связана с решением сложных задач и принятием важных решений, требуется более продолжительный отдых, чем работникам с менее ответственными обязанностями.

Самый полезный временной промежуток для сна

Люди, предпочитающие ложиться далеко за полночь и встающие в 10-11 часов дня, считают, что они целиком восполняют потребность в полноценном отдыхе. Но это далеко не так. Многовековой опыт наших предков свидетельствует о том, что полезнее всего укладываться спать через 3-4 часа после заката солнца.

Составлена таблица ценности и важности сна, и по ней:

Время с 22 часов – это этап возрождения ЦНС.
Рассветные часы с 4 до 5 утра – время Авроры, богини утренней зари-символа нового грядущего дня.
Следующий час символизирует гармонию и покой.
Промежуток с 6.00 до 7.00 – период свежести и бодрости.

Таким образом, эффективное время для ночного восстановления – это часы до полуночи. В этот временной промежуток происходит регенерация нервных клеток всего организма, сон оказывает омолаживающее и целительное действие.

Спать днем полезно или вредно

Ряд европейских стран, особенно страны Средиземноморья, практикуют дневную сиесту – короткий послеобеденный отдых. Конечно, это связано и с особенностями климата (тяжело работать в полуденный зной), но и было подмечено, что даже кратковременный получасовой отдых дает новый приток энергии, увеличивает зрительную и умственную концентрацию, повышает работоспособность.

В этом случае главное – не переборщить. Оптимальное время для дневной дремы – не более 30 минут. Продолжительный дневной сон приводит к разбалансировке биологических часов человека, вызывает головную боль, вялость и апатию. Да и ночью возникнут трудности с засыпанием.

Множество поверий связано с дурным сном на закате. Время между 16 и 17 часами считается худшим для отдыха, ибо по сказаниям древних славян, солнце, уходя за горизонт, вытягивает и забирает энергию спящего человека. В этот период Морфей не прибавляет силы, а сокращает часы жизни, человек встает не отдохнувший, а обессиленный. Верить или не верить в мифы – дело каждого, но и медики не рекомендуют сон в этот временной промежуток. Даже если сильно хочется спать, лучше повременить, перетерпеть и лечь ближе к ночи.

Недосып или пересып – два явления с негативными последствиями

В сутках, как известно, 24 часа. В случае распорядка дня человека действует правило трех восьмерок: 8 часов на работу, 8 – на отдых, и оставшиеся 8 – на сон. Восьмичасовой сон на работу – это константа, установленная трудовым законодательством. А вот с остальными двумя восьмерками происходят любые трансформации. Особенно большим изменениям подвергаются часы ночного покоя. Люди либо решают насущные дела за счет сна, либо предпочитают уходить от проблем, погружаясь в ночные грезы.

В итоге получается недосып или пересып. И то, и другое оказывает негативное влияние на организм.

Вялость, апатичность, замкнутость.
Уменьшение выработки серотонина – гормона радости, в результате, развивается депрессивный комплекс, человек становится нервным и раздражительным.
Снижение работоспособности, аналитических способностей, логического мышления.
Налицо признаки внешнего старения и ухудшения физической формы.
Проблемы со здоровьем всех органов и систем.

Последствия пересыпания:

Депрессии, сонливость, отчего человек опять впадает в забытье.
Боли невралгического и соматического характера, так как нарушается нормальное кислородное снабжение кровотока, плюс долгое положение тела в одной позе вызывает затекание конечностей и мышц.
Слабая двигательная активность приводит к набору лишнего веса.

Придумана даже русская пословица про опасность длинного сна: Кто больше всех спит, тот меньше живет .

Как видно из сравнения двух негативных нарушений сомнологического поведения, полезнее всего придерживаться золотой середины и практиковать 7-8-часовой отдых. Здоровый полноценный сон свидетельствует о четкой и налаженной работе органов и систем человека, любые нарушения, особенно хронические, служат индикатором проявления сбоев функционирования организма, которые нельзя оставлять без внимания.

Каждый на нашей планете тратит на сон примерно третью часть своей жизни, однако некоторые, стараясь сделать больше дел за день, иногда жертвуют временем, которое нужно отводить на ночной отдых. Многие интересуются, зачем нужно спать, и думают что сон – это пустое провождение времени. Однако это далеко не так, ведь постоянное недосыпание приводит к множеству негативных последствий, человек начинает чувствовать себя гораздо хуже, страдает как внешний вид, так и внутренние органы.

Почему хочется спать

В вечернее время появляется сонливость из-за выработки специального гормона – мелатонина, который производит маленькая железа эпифиз, расположенная в головном мозге. Данный гормон начинает вырабатываться именно в вечернее время, после захода солнца.
Примерно к 22 часам мелатонина в крови уже столько, что человеку хочется спать. Этот гормон вырабатывается обычно до 2 часов ночи, в это время его концентрация достигает своего максимума, после чего она постепенно уменьшается, чтобы утром организм мог пробудиться.
Железа эпифиз, выделяющая гормон сна, также производит другое вещество – серотонин, который позволяет человеку чувствовать себя бодрым и иметь хорошее настроение. Когда серотонина в крови мало, то мы не чувствуем, что за ночь успели отдохнуть, испытываем упадок сил.

Важность сна

Многие интересуются, зачем нужно спать по ночам? Ученые проводили множество разных экспериментов и исследований, чтобы понять, для чего человеку нужно спать. В результате они выяснили, что те люди, которые недостаточно спят по ночам, имеют впоследствии различные нарушения, а именно:

плохо функционирует обмен веществ. Когда обменные процессы в организме нарушены, то человек начинает гораздо быстрее набирать массу тела, что приводит к ожирению. Даже когда рацион питания остается без изменений, то из-за недостатка мелатонина обмен веществ нарушается и замедляется;
возникают свободные радикалы. Данные мельчайшие частички повреждают мембрану клеток, это приводит к дегенеративным изменениям клеточной структуры, из-за чего клетки организма быстро разрушаются. Мелатонин, вырабатываемый во сне, устраняет свободные радикалы, поэтому клетки не повреждаются, человек стареет медленнее. Было замечено, что регулярно недосыпающие люди выглядят хуже, их организм быстрее изнашивается, признаки старения у них проявляются гораздо быстрее;
страдает иммунитет. В результате исследований было установлено, что если взрослый человек спит по ночам менее 7 часов, то его иммунитет ухудшается, гораздо чаще начинает заболевать простудами, вирусными инфекционными болезнями;
ухудшается настроение. Зачем каждому человеку нужно спать по ночам? Чтобы настроение было хорошее, ведь из-за недосыпания развивается состояние, похожее на депрессионное;
если тратить на сон мало времени или спать при свете, то гораздо быстрее будут развиваться раковые клетки и опухоли, ведь мелатонин будет вырабатываться в малых количествах.

Сон в дневное время

Некоторые думают, что если ночью спать мало, то это можно компенсировать дневным сном, и организм не пострадает. Однако это совсем не так, ведь из-за дневного отдыха ночной сон будет очень чутким, вечером будет тяжело уснуть, и в результате начнут появляться психосоматические расстройства. Почему это происходит? Потому что днем мелатонин в организме не вырабатывается, поэтому дневная дремота никогда не заменит полноценный ночной сон.
Те, кто любят прилечь в дневное время, очень часто не могут нормально спать ночью. Если прилечь днем на два часа, то вечером организм не будет чувствовать усталости, поэтому не сможет быстро уснуть. Хотя в крови будет много мелатонина, человек будет очень долго вертеться в кровати, прежде чем уснуть.
Сомнологи и врачи советуют не тратить на дневную дремоту больше чем 40 минут, из которых 10-15 минут уйдет на засыпание. В таком случае мозг успеет только войти в фазу быстрого сна, он немного отдохнет, перезагрузится, однако тело не успеет за такой короткий промежуток времени должным образом отдохнуть, благодаря этому ночной отдых не пострадает. Днем можно вздремнуть один или два раза по полчаса, но не больше.

Последствия регулярного недосыпания

Те, кого интересует вопрос: зачем нужно спать по ночам, могут посмотреть на людей, которые регулярно недосыпают. Если мало тратить времени на ночной отдых, то последствия быстро проявляются на лице. Уже через пару бессонных ночей под глазами наблюдаются отеки и темные круги, морщины становятся четче и виднее, кожа приобретает бледный оттенок и становится вялая. Однако это только внешние проявления. Если ночью человек мало отдыхает, то страдает весь организм, регулярное недосыпание влечет за собой:

частые скачки артериального давления;
головокружения по утрам;
сердечный ритм становится непостоянным;
замедляются многие процессы в организме;
страдает аппетит, кушать хочется гораздо меньше;
возникает нервозность и раздражительность.

Если опять начать нормально отдыхать по ночам, то биоритмы в организме постепенно придут в норму, самочувствие наладится. Однако если и дальше пренебрегать своим самочувствием и игнорировать сигналы организма, то может развиться хроническая бессонница, а также различные серьезные заболевания, такие как, например, язвенные колиты, гипертензия, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет, синдром раздраженного кишечника, панкреатит, мигрень, и прочие.

Улучшение ночного сна

Что можно сделать, чтобы наладить ночной отдых? Прием снотворных препаратов – это крайняя мера, таблетки должен назначать только лечащий врач, принимать их нужно не больше 2 недель. Чтобы не прибегать к медикаментозным препаратам, лучше применять другие эффективные и действенные методы:

придерживаться режима бодрствования и сна. Ложиться в постель нужно каждый день в одинаковое время, чтобы выработка мелатонина происходила регулярно, автоматически;
спать нужно в полной темноте, выключать необходимо даже те электроприборы, на которых есть маленькие светодиоды;
днем нужно давать организму достаточную физическую нагрузку, однако не перенапрягаться, не заниматься упражнениями и тренировками за пару часов до ночного отдыха;
правильно питаться, на ночь не переедать, вечером употреблять молочные продукты, нежирные виды рыбы, мясо птицы;
вечером пить седативные и успокаивающие отвары, можно заваривать шишки хмеля, сосновые и березовые почки, мяту, мелиссу, пустырник, ромашку и валериану. Следует отказаться от вечернего употребления крепкого чая и кофе;
бросить вредные привычки, не курить и не пить спиртные напитки, особенно вечером;
гулять на улице по вечерам, благодаря чему организм успокаивается и разгружается, получает достаточно кислорода для расслабления;
не играть в компьютерные игры перед ночным отдыхом, а также отказаться от просмотра жестоких и напряженных кинофильмов, которые возбуждают нервную систему. Желательно вообще выключать компьютер, телевизор и интернет за пару часов до сна;
избегать вечером стрессовых ситуаций, не выяснять отношения и не вспоминать никакие неприятные ситуации и проблемы.

Можно послушать приятную музыку, принять ванну с ароматическими маслами, почитать любимую книгу, чтобы настроиться на крепкий, здоровый сон.

Как часто вы просыпаетесь среди ночи? Вам сложно снова заснуть? Возможно, вы относитесь к тем, кто, едва проснувшись, не может заснуть или к тем, кто засыпает сразу же, как только голова коснётся подушки?

Как правило, сон занимает 1/3 нашей жизни, и от того, насколько качественно нам удаётся поспать, иногда зависит как сложится последующий день нашего бодрствования.

Временами сон, лично для меня, как спасительный островок оазиса, на котором можно спокойно переждать нахлынувшую бурю. Ещё в детстве я представлял, что лежу на ковре-самолёте и ощущал, как постепенно улетаю куда-то далеко-далеко, совсем в другой мир - мир чувств и просто нежно растворялся в нём.

Сейчас же, в своей повседневной жизни, бывает я сталкиваюсь с тем, что после насыщенного рабочего дня тело вечером просто проваливается в сон. Но если у меня в течении дня были эмоции или напряжения, хороших снов, мягко говоря, ждать не придётся. В таких случаях я стараюсь расслабиться, устранить все зажатости и погрузиться в тот чувственный мир, который есть у каждого внутри или, на крайний случай, применяю тяжелую артиллерию - ночные прогулки вокруг своего двора, плавно нащупывая спасительную нить, что где-то утратил.

Ночной сон в XXI веке и история двухразового сна

Отсутствие ночного сна считается большой проблемой в XXI веке. Стрессы, напряжения, страхи, внутренние конфликты - лишь небольшой список того, что преследует многих людей на этой планете. Как ни печально, но у большинства нет банальных знаний о техниках расслабления и переключения внимания на что-то хорошее, окружающее их. Это естественным образом влияет на качество сна.

В большинстве стран мира “полноценным ночным сном” считается сон длительностью плюс-минус восемь часов. Но, как оказалось, концепция восьмичасового сна появилась относительно недавно.

Мы привыкли, что в учебниках истории описываются войны и империи, известные повествования о любви и смерти, храбрости и решимости. Сон же - это нечто само собой разумеющееся и, наверное, поэтому в современных книгах о нём не говорится. Однако некоторые историки обнаружили в исторических документах разных стран и эпох упоминания о “первом сне” и “втором сне” .

Как оказалось, несколько столетий тому назад первый сон начинался после захода солнца и длился примерно до полуночи. После этого люди некоторое время бодрствовали, пребывая в молитвах или беседуя друг с другом. Иногда соседи даже ходили друг к другу в гости в промежутке между двумя ночными снами. Через несколько часов люди снова ложились спать, и их второй сон длился до рассвета. Для стран, где летом наблюдаются белые ночи или длинные световые дни, это означало, что зачастую работа начиналась в 4-5 часов утра.

Со временем у людей появилось искусственное освещение, которое получило распространение всего несколько столетий назад. В начале лишь богатые люди могли позволить себе использовать свечи, а до появления электричества никто особо не мог заниматься чем-либо на улице в тёмное время суток. К концу XVIII века освещение начало распространяться активнее: в городах устанавливались газовые фонари, а в домах начали использовать газовые лампы. Как только появились осветительные приборы, люди поняли, что ночью можно бодрствовать, и к моменту появления электрического освещения (вторая половина XIХ века) концепция двух ночных снов полностью изжила себя.

Очень жаль, что мы утратили привычку спать дважды в течение ночи, потому что, верьте или нет, бодрствование в течение нескольких часов ночного времени абсолютно естественно и даже полезно для здоровья. Как оказалось, такой двухразовый сон полностью соответствует энергетическим и биологическим ритмам организма человека, а также благотворно влияет на его психическое состояние, поскольку период между двумя снами - это идеальное время для входа в изменённое состояние сознания, медитаций, молитв и духовных практик. Наиболее близкая к этому традиция, которая до сих пор сохраняется в некоторых странах, - это сиеста - получасовой сон после полудня.

В сети я также нашёл таблицу зависимости сна от времени суток, в которой показано, что вечерний сон куда эффективнее для организма, чем если лечь, например, в полночь, как я обычно делаю. Я не могу поручиться в её достоверности, скорее, каждый может провести подобный эксперимент для себя и подтвердить или опровергнуть эти данные. Ведь организм человека индивидуален и каждый живёт в определённых условиях, которые также влияют на график сна.

Ночные молитвы в разных религиях

Ещё я недавно узнал о том, что пророк Мухаммад часто именно ночью погружался в молитвы и пребывал в них в течении многих часов:
Сообщается, что пророк Мухаммад сказал:

«Ко мне явился Джибрил и сказал: “О, Мухаммад, живи сколько хочешь, поистине - ты смертен! Люби кого хочешь, ты (всё равно) расстанешься с ним! Делай что хочешь, ты будешь вознаграждён за это! И знай, что достоинство верующего/муъмин/ в совершении им ночной молитвы, а величие его заключается в том, чтобы он не нуждался в людях”».

“Сахих аль-джами’ ас-сагъир”. Хадис № 73

Эксперимент с двухразовым сном

И я решил: почему бы и мне не попробовать использовать хотя бы один или два раза в неделю такой распорядок? В книге “Перекрестье” описаны эти часы, которые являлись наиболее благоприятными для творческой деятельности её главного героя, Сэнсэя:

“Время от двенадцати ночи до четырёх утра являлось для него самыми лучшими часами «творческой работы», когда можно всецело сконцентрироваться на деле и не спеша во всём разобраться. Он привык к этим часам. В будние дни это было лучшее время для серьёзных медитаций. Вокруг стояла тишина, покой. Темнота делала все предметы одинаково серыми, призрачно-иллюзорными, что способствовало соответствующему чёткому настрою мыслей в заданном направлении”

А. Новых “Перекрестье. Исконный Шамбалы”

В статье про “Око Гора” содержится такая информация:

“С другой стороны, исходя из имеющейся базы знаний о пинеальной железе, в ночные часы (с 24.00 до 3.30) происходит наиболее интенсивная выработка гормона мелатонина, принимающего участие в восстановлении жизненных сил организма. Именно в эти часы традиционно проводятся различные церковные службы и выполняются медитации”.

Конечно же, использовать эти часы лучше не для прогулок в гости, а для общения с родным и близким нашим Отцом - Богом в молитве или духовной практике. Успехов всем нам!

У этого мохнатого дружка явно есть чему поучиться:

Выражаю благодарность за помощь в написании этой статьи Юлии М. и Марине М.!

- Ekirch A. R. Sleep we have lost: Preindustrial slumber in the British isles // The American Historical Review, 2001, 106 (2), 343-386.