Amosov nm ระบบสุขภาพ ระบบสุขภาพของฉัน. วิธีฝึกระบบที่สำคัญที่สุดของร่างกาย

นักวิชาการของ Academy of Medical Sciences แห่งรัสเซีย, สมาชิกเต็มรูปแบบของ Academy of Sciences แห่งยูเครน N. AMOSOV

“การจะมีสุขภาพที่ดี คุณต้องมีอุปนิสัยที่เข้มแข็ง”

Nikolai Mikhailovich Amosov เป็นที่รู้จักกันดีในประเทศของเราและต่างประเทศ - ศัลยแพทย์ที่มีชื่อเสียงระดับโลก, สมาชิกเต็มรูปแบบของ Academy of Sciences แห่งยูเครน, นักวิชาการของ Russian Academy of Medical Sciences, ผู้เขียนหนังสือยอดนิยมมากมายเกี่ยวกับสุขภาพ, ผู้ชาย ผู้ทำ “การทดลองฟื้นฟู” กับตัวเอง N. M. Amosov เป็นนักวิจัยที่โดดเด่นและมีความสนใจที่หลากหลาย เป็นหนึ่งในคนกลุ่มแรกๆ ที่ตระหนักถึงความจำเป็นในการรวมกลุ่มยาเข้ากับวิทยาศาสตร์ที่แน่นอน และสร้างแผนกชีวไซเบอร์เนติกส์แห่งแรกของประเทศ พยายามทำความเข้าใจทั้งหมดของฉัน ประสบการณ์ชีวิตเขาได้พัฒนาไม่เพียงแต่แบบจำลองของหัวใจและทรงกลมภายในของมนุษย์เท่านั้น แต่ยังพัฒนาแบบจำลองบุคลิกภาพซึ่งเป็นแบบจำลองของสังคมด้วย ตลอดชีวิตของเขา N.M. Amosov อาศัยประสบการณ์ของตัวเองเหมือนนักวิทยาศาสตร์ที่แท้จริงโดยตั้งคำถามกับคำพูดใด ๆ หลังจากตรวจสอบตำแหน่งนี้หรือตำแหน่งนั้นโดยทดลองซึ่งมักจะอยู่บนร่างกายของเขาเองเท่านั้น Nikolai Mikhailovich จึงพูดได้อย่างมั่นใจว่า: "ใช่เป็นเช่นนั้น" N. M. Amosov เดินไปสู่ความจริงในแบบของเขาเองเสมอ โดยอาศัยเหตุผล การมองโลกในแง่ดี หน้าที่ในฐานะแพทย์และพลเมือง และความรักต่อผู้คน ผู้อ่านเรื่อง Science and Life เป็นประจำจะจำบทความ นวนิยาย และบันทึกความทรงจำของ Nikolai Mikhailovich นักเขียนผู้เป็นที่รักและยาวนานของเราซึ่งตีพิมพ์ในนิตยสาร

เมื่อไม่นานมานี้ โบรชัวร์ใหม่โดย N. M. Amosov เรื่อง "My Health System" ได้รับการตีพิมพ์เป็นฉบับเล็ก ๆ ในเคียฟ ซึ่งเขาสรุปประสบการณ์ความคิด ความสงสัย ความผิดหวัง และความเชื่อของเขา และพูดคุยเกี่ยวกับวิธีรักษาสุขภาพในตัวเรา ช่วงเวลาที่ยากลำบาก เราหวังว่าผู้อ่านจะได้รับทราบมุมมองของเขาด้วยความยินดีและได้รับประโยชน์อย่างมาก

สุขภาพคืออะไร?

เป็นเรื่องตลกที่จะถามว่า "สุขภาพคืออะไร" ทุกคนรู้สึกว่า: ไม่มีโรค - สุขภาพ, ฉันสามารถทำงานได้ แน่นอนว่ามีคำจำกัดความทางวิชาการ แต่ฉันจะไม่ให้คำจำกัดความเหล่านี้ ยกเว้นสิ่งหนึ่งที่องค์การอนามัยโลก (WHO) ยอมรับ: สุขภาพคือสภาวะแห่งความสมบูรณ์ทั้งทางร่างกาย จิตวิญญาณ และสังคม และไม่ใช่แค่การไม่มีโรคเท่านั้น

สุขภาพมีความสำคัญหรือไม่? ทุกคนจะตอบว่า: "แน่นอน!" พวกเขาชอบพูดว่า: "สิ่งสำคัญคือสุขภาพ!"

อย่างไรก็ตาม มันสำคัญขนาดนั้นจริงๆเหรอ? เมื่อหลายปีก่อน ฉันได้ทำการสำรวจแบบสอบถามเล็กๆ น้อยๆ ผ่านหนังสือพิมพ์ Komsomolskaya Pravda, Nedelya และ Literaturnaya Gazeta เขาถามว่า:“ คุณกังวลอะไรมากกว่านี้” คำตอบมีดังต่อไปนี้ ประการแรกคือเศรษฐกิจ ประการที่สองคืออาชญากรรม ประการที่สามคือการเมือง ประการที่สี่คือครอบครัวและสังคม และมีเพียงประการที่ห้าเท่านั้นคือสุขภาพ แต่... นี่คือสุขภาพในตอนนี้ ในตัวมันเองมันไม่ได้ทำให้บุคคลมีความสุข นิสัย. ข้อกังวลอื่นๆ มีความสำคัญมากกว่า แต่เมื่อเขาไม่อยู่ เมื่อมีโรคภัยไข้เจ็บเข้ามา ทุกอย่างก็หายไปทันที และเมื่อคนๆ หนึ่งแก่ตัวลงและความตายก็มาเยือนไม่ไกล... อย่างไรก็ตาม เรามารอพูดถึงความชรากันก่อนดีกว่า

ความสำคัญของสุขภาพในระดับชาติสอดคล้องกับการประเมินส่วนบุคคลของพลเมือง: ค่าใช้จ่ายด้านการดูแลสุขภาพคิดเป็น 3-8% ของผลิตภัณฑ์มวลรวมประชาชาติ (GNP) เทียบไม่ได้กับศูนย์อุตสาหกรรมทหาร ตำรวจ ทหาร ไม่ต้องพูดถึงการเมือง...

ใน สุขภาพโดยทั่วไป- เรื่องที่น่าพูดถึงอย่างจริงจัง พยายามทำความเข้าใจความคิดเห็นและคำแนะนำที่ขัดแย้งกันที่สะสมอยู่ในสังคมในประเด็นนี้

ในทุกขั้นตอนทางประวัติศาสตร์ของการพัฒนายา สามารถตรวจสอบได้ 2 แนวทางหลัก ประการแรกคือการฟื้นฟูสุขภาพที่บกพร่องด้วยความช่วยเหลือของยา และประการที่สองคือการบรรลุเป้าหมายเดียวกันโดยการระดม "การป้องกันตามธรรมชาติของร่างกาย" ” แน่นอนว่ามีแพทย์ที่ชาญฉลาดอยู่เสมอซึ่งใช้ทั้งสองวิธี แต่ในทางปฏิบัติแล้ว ตามกฎแล้ว หนึ่งในนั้นได้รับชัยชนะ เป็นเรื่องเกี่ยวกับโรคต่างๆ แต่ยังมีสุขภาพเป็นแนวคิดที่เป็นอิสระ ควรมี แต่ดูเหมือนว่าในการแพทย์หรือวิทยาศาสตร์ไม่มีอยู่จริง

แท้จริงแล้วสุขภาพคืออะไร? สภาพร่างกายเมื่อไม่มีโรค? ช่วงเวลาระหว่างการเจ็บป่วย? ของเรา การปฏิบัติทางการแพทย์บางทีก็คิดแบบนั้น หากไม่มีโรคภัยไข้เจ็บก็จะมีสุขภาพแข็งแรง เราได้พูดคุยเกี่ยวกับโรคต่างๆ ไปแล้ว: แตกต่างกัน ใหญ่และเล็ก ไม่รุนแรงและรุนแรง วิทยาศาสตร์การแพทย์ฉันศึกษาพวกเขาอย่างดี เธอสร้างรายชื่อหลายพันชื่อ อธิบายแต่ละโรค ได้แก่ กลไกการพัฒนา อาการ แนวทางการพยากรณ์โรค การรักษา อัตราการตาย และความรุนแรงของความทุกข์ทรมาน

แต่สุขภาพของฉันไม่ได้โชคดีนัก ดูเหมือนว่าทุกคนจะเข้าใจ: สุขภาพเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับความเจ็บป่วย มันจะต้องมีการวัด สุขภาพแข็งแรง โอกาสเกิดโรคน้อย สุขภาพน้อยหมายถึงความเจ็บป่วย นั่นคือสิ่งที่ผู้คนคิด พวกเขาพูดว่า: " สุขภาพไม่ดี, "สุขภาพไม่ดี".

ในขณะเดียวกัน สุขภาพก็เป็นเพียงแนวคิดเชิงคุณภาพเกี่ยวกับขอบเขตของ "บรรทัดฐาน" ที่ได้รับจากสถิติ อุณหภูมิปกติร่างกาย เนื้อหาปกติระดับน้ำตาลในเลือด จำนวนเม็ดเลือดแดงปกติปกติ ความดันโลหิต,ความเป็นกรดปกติ น้ำย่อยในกระเพาะอาหาร, คลื่นไฟฟ้าหัวใจปกติ ยิ่งมีวิธีการวัดและกำหนดมากขึ้น ตัวชี้วัดที่แตกต่างกันซึ่งเป็นบรรทัดฐานทางสถิติที่อธิบายถึง "สุขภาพ" ถูกกฎหมาย? ใช่ มันค่อนข้างมาก แต่จะเกิดอะไรขึ้นกับคนถ้า สภาวะปกติขยับนิดหน่อยเหรอ? มันอาจจะเกิดขึ้นได้ทุกอย่าง ตัวชี้วัดปกติ“มันจะลอย” โรคก็จะเริ่มตามมา

สุขภาพปริมาณเท่าไร?

การกำหนดสุขภาพเป็นเพียงชุดของตัวชี้วัดปกตินั้นไม่เพียงพออย่างชัดเจน จริง วิธีการทางวิทยาศาสตร์ถึงแนวคิดเรื่อง “สุขภาพ” จะต้องเป็นเชิงปริมาณ

ปริมาณสุขภาพสามารถกำหนดได้ว่าเป็นผลรวมของ "ความจุสำรอง" ของปริมาณหลัก ระบบการทำงาน. ในทางกลับกัน กำลังการผลิตสำรองควรแสดงผ่าน "สัมประสิทธิ์กำลังสำรอง"

เรามาเอาหัวใจกันเถอะ มีการเต้นของหัวใจออก: ปริมาณเลือดเป็นลิตรที่ถูกขับออกมาในหนึ่งนาที ขณะพักหัวใจจะปั๊ม 4 ลิตรต่อนาที ด้วยการออกกำลังกายที่เข้มข้นที่สุด - 20 ลิตร ซึ่งหมายความว่า "อัตราส่วนสำรอง" เท่ากับ 5 (20:4=5)

หัวใจจะสูบฉีดออกมา 4 ลิตรต่อนาที นี่ค่อนข้างเพียงพอที่จะให้ออกซิเจนแก่ร่างกายในเวลาที่เหลือนั่นคือเพื่อสร้างความอิ่มตัวของออกซิเจนตามปกติของเลือดแดงและหลอดเลือดดำ แต่หัวใจสามารถสูบฉีดได้ 20 ลิตรต่อนาที และสามารถส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อที่ออกกำลังกายอย่างหนักได้ ดังนั้นแม้จะอยู่ภายใต้เงื่อนไขเหล่านี้ มันก็จะยังคงอยู่ สภาพเชิงคุณภาพสุขภาพ - ตัวชี้วัดปกติของความอิ่มตัวของออกซิเจนในเลือด เพื่อแสดงให้เห็นถึงความสำคัญของการวัดปริมาณสุขภาพ ลองจินตนาการถึงหัวใจที่เหนื่อยล้า ขณะพักยังสูบน้ำได้ 4 ลิตรต่อนาที แต่ความจุสูงสุดเพียง 6 ลิตร และถ้าด้วยใจเช่นนี้คน ๆ หนึ่งถูกบังคับให้ทำงานหนักโดยต้องปล่อย 20 ลิตรจากนั้นภายในไม่กี่นาทีเนื้อเยื่อจะพบว่าตัวเองอยู่ในสภาพขาดออกซิเจนอย่างรุนแรงเนื่องจากกล้ามเนื้อจะใช้เวลาเกือบทั้งหมด ออกซิเจนจากเลือด ตัวชี้วัดทั้งหมดจะบ่งบอกถึง "ระบอบการปกครองทางพยาธิวิทยา" อาการนี้ยังไม่เป็นโรค แต่อาจเกิดอาการเจ็บแน่นหน้าอก อาการวิงเวียนศีรษะ และอาการอื่นๆ ทุกประเภทได้อยู่แล้ว เป็นไปตามเงื่อนไขสำหรับ “สุขภาพคงที่” (ระดับออกซิเจนในเลือดปกติขณะพัก) แต่สภาพดังกล่าวไม่ดีต่อสุขภาพอย่างชัดเจน “กำลังสำรองทั้งหมด” ถือเป็นลักษณะที่สำคัญที่สุดของภาวะสุขภาพเช่นนี้ ตัวบ่งชี้นี้มีความสำคัญไม่น้อยในการกำหนดทัศนคติของร่างกายต่อโรค

เมื่อโรคลดกำลังสูงสุดของอวัยวะลง เมื่อมีสำรองที่ดี ก็ยังสามารถรับประกันได้ว่าอวัยวะจะทำงานได้ในช่วงพัก

หรืออีกตัวอย่างหนึ่ง: อายุมาก เมื่ออายุมากขึ้น การทำงานของเซลล์จะลดลงตามธรรมชาติ ซึ่งเห็นได้ชัดว่าเป็นผลมาจาก "การสะสมของการแทรกแซง" พลังงานสำรองก็ลดลง ถ้ามีสำรองก็ดี เกิดอะไรขึ้นถ้าพวกเขาไม่มีอยู่?

พลวัตของการ detraining (อัตราการอ่อนตัวของฟังก์ชัน) ตามวัน สัปดาห์ หรือเดือน ขึ้นอยู่กับครึ่งชีวิตของเอนไซม์โปรตีนที่เป็นตัวแทนของโครงสร้างของฟังก์ชันนี้ และระดับของการ detraining ขึ้นอยู่กับขนาดของฟังก์ชันสุดท้าย ซึ่งมีความจำเป็นน้อยที่สุดในการดำรงชีวิตภายใต้สภาวะการพักผ่อน

ระบบอายุยืนโดย Nikolai Amosov

อย่างไรก็ตาม N.M. Amosov นักวิชาการศัลยแพทย์หัวใจผู้มีชื่อเสียงได้อุทิศกิจกรรมด้านการแพทย์ได้เตือนไม่ให้มีศรัทธาในความสามารถมากเกินไป เขาพูดอย่างวิพากษ์วิจารณ์เกี่ยวกับหลักคำสอนของวิทยาศาสตร์การแพทย์ ทัศนคติที่ไม่ถูกต้อง สิ่งสำคัญประการหนึ่งคือทุกคนป่วย แม้ว่าพวกเขาจะยังไม่รู้ก็ตาม ซึ่งหมายความว่าทุกคนต้องได้รับการรักษา Amosov สอนว่าคุณต้องรักษาสุขภาพด้วยตัวเอง เขาพัฒนาระบบสุขภาพของตัวเอง - ระบอบการปกครองของข้อ จำกัด และความเครียด และด้วยความช่วยเหลือเขาจึงพยายามเอาชนะวัยชรา
จนกระทั่งบั้นปลายชีวิตของเขา Nikolai Mikhailovich Amosov อยู่ในคณะบรรณาธิการของนิตยสารและหนังสือพิมพ์โดยตีพิมพ์รายงานเกี่ยวกับการทดลองของเขาในนั้น เขาเป็นหนึ่งในศัลยแพทย์หัวใจที่เก่งที่สุดในประเทศ เขาส่งเสริมวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีไม่ใช่ด้วยคำพูด แต่ด้วยตัวอย่างของเขาเอง และกลายเป็นมาตรฐานสำหรับผู้ติดตาม

ระบอบการปกครองของข้อ จำกัด และความเครียดหรือ RON ดังที่ Amosov เรียกมันประกอบด้วยประเด็นหลักสามประการ: การงดอาหารซึ่งช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักตามสูตร "ความสูงลบ 100-105; การฝึกร่างกาย การควบคุมจิต ทุกคนควรรู้สุขภาพสำรองที่เขามี: ความดันโลหิต, อัตราชีพจร, ระดับฮีโมโกลบินและน้ำตาลในเลือด, ระดับของการหายใจถี่ระหว่างออกกำลังกาย, สภาพของกระเพาะอาหารและลำไส้, ตับและไตตลอดจน หลอดเลือดหัวใจ. สถานะของระบบประสาทสามารถตัดสินได้จากอาการปวดหัวและเวียนศีรษะ อย่างไรก็ตาม ตามความเห็นของ Amosov ไม่จำเป็นต้องเล่นอย่างปลอดภัย: ร่างกายสามารถชดเชยการละเมิดหลายอย่างได้ด้วยตัวเอง

Nikolai Mikhailovich เชื่อว่าในขณะที่เรายังเด็ก (และเขาขยายแนวคิดนี้เป็น 60 ปี!) เราไม่ควรวิ่งไปคลินิกทุกครั้งที่รู้สึกไม่สบาย แพทย์ไม่เชื่อธรรมชาติ เน้นเรื่องยาและพักผ่อน บุคคลจะพบแนวทางปฏิบัติที่สมเหตุสมผลได้อย่างไร? Amosov ให้คำแนะนำต่อไปนี้: “เครียดร่างกายและจำกัดความอยากความสะดวกสบายที่ไม่จำเป็น และติดต่อแพทย์หากจำเป็น คำแถลงนโยบายของ N.M. Amosov อาจจะเกี่ยวข้องเสมอแม้ว่าจะมีความก้าวหน้าทางการแพทย์ก็ตาม

เกี่ยวกับระบบแรงดันไฟฟ้า

นักวิชาการ Amosov อธิบายระบบและหน้าที่ของร่างกายเราอย่างชัดเจนมาก เขาเชื่อว่าระดับความเครียดที่บุคคลสามารถทนต่อได้นั้นสูงมาก ซึ่งสิ่งนี้เกิดขึ้นโดยวิวัฒนาการเพื่อรักษาชีวิตในสถานการณ์ที่รุนแรง จิตใจประเมินภัยคุกคามและรวมถึงอารมณ์ความกลัว ความโกรธ ความเศร้าโศก หรือความสุข งานนี้ไม่เคยหยุด บุคคลประสบกับความตึงเครียดบางอย่างแม้ในการนอนหลับและระหว่างการดมยาสลบ หาก “ระดับความตึงเครียดลดลง นั่นหมายถึงการผ่อนคลาย” Amosov เขียนว่ามีแรงกระตุ้นทางสรีรวิทยาสองแหล่งที่ส่งเสริมการผ่อนคลาย - กล้ามเนื้อเหนื่อยล้าและท้องอิ่ม ฉันต้องบอกว่าคนสมัยใหม่เลือกคนไหน?

หน่วยความจำเป็นปัญหาสำหรับระบบแรงดันไฟฟ้า มนุษย์ไม่เหมือนกับสัตว์ จดจำสิ่งต่างๆ มากมาย รวมถึงสิ่งที่ไม่พึงประสงค์ และวางแผนทุกอย่าง ระบบความตึงจะทำงานเป็นเวลานานจากด้านบนและอาจต้องมีการฝึกมากเกินไป ในเวลาเดียวกันจะไม่เกิดการผ่อนคลาย "จากด้านล่าง" (เนื่องจากความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ) กลไกการสลายตัวของ "ฮอร์โมนความเครียด" จะถูกขัดขวาง เป็นผลให้ฟังก์ชั่นการควบคุม - การควบคุมกระบวนการในร่างกาย - ทนทุกข์ทรมาน เซลล์ประสาทสร้างแรงกระตุ้นไปยังอวัยวะที่ทำงานมากขึ้นโดยมีอาการระคายเคืองจากภายนอกเล็กน้อย โรคประสาทอาจเกิดขึ้นตามมาด้วย โรคทางจิต- “ โรคที่เกิดจากการควบคุมตามที่ Amosov เรียกพวกมัน ได้แก่ ความดันโลหิตสูง แผลในกระเพาะอาหาร และ ลำไส้เล็กส่วนต้น, กระตุกทุกชนิด: หลอดลม - ด้วยโรคหอบหืด, หลอดเลือดหัวใจ

- สำหรับโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ, ลำไส้ - สำหรับอาการลำไส้ใหญ่บวม อาการหลักของระบบแรงดันไฟฟ้าที่ร้อนจัดคือการนอนหลับไม่ดี

ตามแบบอย่างของนักวิชาการ Amosov “ประนีประนอมกับตัวเองบ้าง ก่อนอื่น เราต้องตระหนักถึงสิ่งที่เกิดขึ้นกับเราไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง สังเกตตัวเอง จดจำ และพยายามประเมินการกระทำและความคิดของคุณ

Amosov ให้ความสำคัญอย่างยิ่งกับการนอนหลับ เพราะการพักผ่อนตามธรรมชาติที่ลึกที่สุดเกิดขึ้นในการนอนหลับ หากบุคคลใดสามารถรักษาไว้ได้ ฝันดีโดยไม่ต้องกินยานอนหลับ - ประสาทของเขาสบายดี และเขาแนะนำว่าอย่าอดนอนและอย่ากลัวการนอนไม่หลับ ความกลัวการนอนไม่หลับเป็นอันตรายมากกว่าการนอนไม่หลับเสียอีก หากคุณกำลังเผชิญกับช่วงเวลาที่ยากลำบากในชีวิตและไม่ได้นอนติดต่อกันหลายคืน คุณสามารถใช้ยานอนหลับได้ แต่จำกัดการใช้ยาอย่างเคร่งครัด เมื่อคุณต้องทานยาซ้ำแล้วซ้ำอีก นี่เป็นสัญญาณบ่งบอกถึงการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณ พักผ่อนให้เต็มที่ทันที และเมื่อการนอนหลับดีขึ้น ให้จำกัดความเครียดทางประสาท บางครั้งคุณจำเป็นต้องเลือกสิ่งที่ยากระหว่างสุขภาพกับสิ่งที่มอบให้กับการทำงานหนัก เช่น อำนาจ ความมั่งคั่ง ฯลฯ

Amosov อธิบายเทคนิคการนอนหลับของเขา เลือกตำแหน่งที่สบาย โดยควรนอนตะแคง และนอนนิ่งๆ และค่อยๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ คุณต้องเริ่มจากใบหน้า - กล้ามเนื้อใบหน้านี่แหละที่สะท้อนอารมณ์ของเรา การผ่อนคลายของพวกเขาจะขยายไปสู่สาเหตุของความตึงเครียด - อารมณ์และความคิด หลังจากใบหน้า ผ่อนคลายแขน ขา และหลังจนกว่าร่างกายของคุณจะ "แปลกหน้า"

จะหลีกหนีจากความคิดครอบงำได้อย่างไร? ท้ายที่สุดแล้ว มันเป็นไปไม่ได้เลยที่จะไม่คิดอะไรเลย เป็นการดีที่สุดที่จะเชื่อมโยงความคิดของคุณเข้ากับลมหายใจของคุณเอง ขั้นแรก ให้หยุดควบคุมมันแล้วหายใจโดยอัตโนมัติ เมื่อหายใจลึกขึ้น ให้มองดูราวกับว่าจากภายนอก ในกรณีส่วนใหญ่ การนอนหลับจะเกิดขึ้นหลังจากครึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมง หากไม่เกิดขึ้น คุณต้องหยุดพยายามและพยายามนอนนิ่งๆ “การผ่อนคลายได้นั้นเป็นวิทยาศาสตร์ แต่ก็ต้องมีอุปนิสัยด้วย” นักวิชาการ Amosov กล่าว

ออกกำลังกายหนักๆ.

เมื่อในช่วงทศวรรษ 1960 N.M. Amosov ตีพิมพ์แนวคิดของเขาเกี่ยวกับความจำเป็นในการบรรทุกหนักเป็นครั้งแรกเพื่อรักษาสุขภาพ แพทย์และผู้เชี่ยวชาญหลายคน กายภาพบำบัดแสดงความไม่พอใจของพวกเขา เมื่อเวลาผ่านไป มุมมองของพวกเขาเปลี่ยนไป แม้ว่าจะไม่ได้ทั้งหมดก็ตาม Amosov ก้าวต่อไป: เขาตัดสินใจต่อสู้กับวัยชราด้วยการฝึกฝนให้แข็งแกร่งขึ้น ตรรกะของเขานั้นเรียบง่าย: การปล่อยตัวเป็นที่ยอมรับสำหรับเด็กและเยาวชน - สุขภาพของพวกเขามีมาก แต่ผู้สูงอายุและผู้ป่วยต้องการความเข้มงวด - จำเป็นต้องเติมเต็มสุขภาพของพวกเขา เช่นเคย นักวิชาการผู้นี้ทดสอบความคิดของเขากับตัวเอง ตอนนี้เรารู้แล้ว: ระบบการฝึกอบรมของเขาช่วยให้เขาใช้ชีวิตและทำงานอย่างมีประสิทธิผล ปีที่ยาวนาน.

มันคุ้มค่าที่จะนึกถึงผลประโยชน์ที่เราได้รับจากการพลศึกษา มันทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น รักษาความคล่องตัวและความแข็งแรงของเอ็น ปรับปรุงรูปร่าง เพิ่มปริมาณเลือดต่อนาทีและเพิ่มปริมาตรปอด กระตุ้นการเผาผลาญ ลดน้ำหนัก มีผลดีต่ออวัยวะย่อยอาหารและระบบประสาท เพิ่มความต้านทานต่อการติดเชื้อ ใช่ Amosov เชื่อว่าการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นเท่านั้นที่จะได้ผล แต่เขายังกล่าวอีกว่ากฎที่สำคัญที่สุดของการฝึกซ้อมคือการค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาของภาระ ควรเลือกอัตราการเจริญเติบโตโดยมีระยะขอบมากโดยเน้นที่อวัยวะที่ช้าที่สุด ด้วยความฟิตเริ่มต้นที่ต่ำ การเพิ่มน้ำหนักควรเป็น 3-5% ต่อวันของความสำเร็จและหลังจากบรรลุแล้ว ประสิทธิภาพสูงก้าวช้าลงอีกครั้ง ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายจนถึงขีดจำกัดความสามารถของคุณ - มันเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

ในบรรดาอวัยวะและระบบทั้งหมดในระหว่างการฝึกทางกายภาพ หัวใจคืออวัยวะที่อ่อนแอที่สุด เป็นฟังก์ชันที่คุณต้องให้ความสำคัญเมื่อเพิ่มภาระ คำแนะนำของ Amosov: ผู้ที่มีภาวะหัวใจบกพร่องหรือโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ, ผู้ที่เคยเป็นโรคหัวใจวาย, ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงที่มีความดันโลหิตสูง 7 (มากกว่า 180/100) ต้องปรึกษาแพทย์ ที่เหลือสามารถควบคุมอาการได้ด้วยตัวเอง

สมรรถภาพเบื้องต้นจะพิจารณาจากระดับประสิทธิภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ ก่อนอื่น คุณต้องรู้อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก จากชีพจรขณะนั่ง คุณสามารถประเมินสภาพหัวใจคร่าวๆ ได้ หากผู้ชายเต้นน้อยกว่า 50 ครั้งต่อนาที - ยอดเยี่ยม น้อยกว่า 65 - ดี 65-75 - ปานกลาง มากกว่า 75 - แย่ สำหรับผู้หญิงและเด็กผู้ชาย ต้องบวก 5 ในตัวเลขเหล่านี้

ตรวจดูว่าหัวใจของคุณทำงานอย่างไรภายใต้ภาระที่ค่อนข้างเบา ค่อยๆ ขึ้นไปชั้น 4 แล้วนับชีพจร หากต่ำกว่า 100 - ดีเยี่ยม ต่ำกว่า 120 - ดี ต่ำกว่า 140 - ปานกลาง มากกว่า 140 - แย่ ถ้ามันแย่ ก็ไม่สามารถทำการทดสอบเพิ่มเติมได้ และคุณจะต้องเริ่มการฝึกตั้งแต่เริ่มต้น

ขั้นแรก คุณต้องมีเป้าหมายเล็กๆ น้อยๆ และ กองทุนที่มีอยู่. คุณสามารถเริ่มต้นด้วยหลักสูตรการฝึกเดินหกสัปดาห์ โดยเลือกเส้นทางในสวนสาธารณะหรือย่านที่เงียบสงบและวัดระยะทางประมาณ 1 หรือ 2 กิโลเมตร ในสัปดาห์แรก เดิน 1.6 กม. ใน 17 นาที ในสัปดาห์ที่สองใน 15 นาที ในสัปดาห์ที่สามใน 14 นาที ต่อไปเพิ่มระยะทางเป็น 2.4 กม. ในสัปดาห์ที่ห้า คุณทำให้เสร็จภายใน 22 นาที และในสัปดาห์ที่หก คุณทำให้เสร็จภายใน 21 นาที ความถี่ของการเรียน: 5 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่าปล่อยให้อัตราการเต้นของหัวใจเกิน 130 ครั้งต่อนาที แต่คุณไม่ควรขี้เกียจ: 100-110 จังหวะก็ค่อนข้างยอมรับได้ โดยทั่วไปแล้วการเดินถือเป็นการออกกำลังกายที่เป็นธรรมชาติที่สุด เหมาะสำหรับหลักสูตรเบื้องต้นที่ขาดไม่ได้ในการฟื้นฟูความแข็งแรงหลังเจ็บป่วย และค่อนข้างเหมาะสำหรับผู้เกษียณอายุ คุณเพียงแค่ต้องเดินเร็ว ๆ เสมอเพื่อควบคุมชีพจรของคุณ ข้อเสียของการฝึกประเภทนี้คือต้องใช้เวลามาก ก คนไม่ว่างแนะนำว่าอย่ารอรถบัสเพื่อประหยัดเวลา แต่ควรเดินอย่างรวดเร็ว

การวิ่งคือ “ราชาแห่งการฝึกฝน” ภาระประเภทนี้จำเป็นต้องรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกรายวันในกีฬาทุกประเภท นักกีฬาอ้างว่าหลังจากการจ็อกกิ้งเป็นเวลา 20 นาที กล้ามเนื้อทั้งหมดจะมีส่วนร่วมในการทำงาน และเพียงอย่างเดียวก็สามารถทดแทนการออกกำลังกายทั้งชุดได้ แต่เรามีคนจำนวนไม่น้อยที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งจ๊อกกิ้ง “ปัจจัยที่ชะลอตัว: สภาพอากาศเลวร้าย ผู้คนเฝ้าดู ไม่มีสถานที่วิ่งที่เหมาะสม และส่วนใหญ่จะเป็นเพียงความเกียจคร้าน ดังนั้น ข้อดีของการวิ่ง: มันใช้งานได้กับกล้ามเนื้อจำนวนมาก, การหายใจไม่ถูกจำกัด, ภาระเท่ากัน, ปริมาณของมันสะดวก - ตั้งแต่ช้าที่สุด (5 กม. ต่อชั่วโมง) ไปจนถึงการเร่งความเร็วสูง อย่างไรก็ตาม ระวัง: เมื่อวิ่ง วิธีที่ง่ายที่สุดในการละเมิดกฎหลักของการฝึกซ้อมคือการค่อยเป็นค่อยไป จากนั้นอาจมีอาการปวดที่เท้าและข้อต่อ ตามข้อมูลของ Amosov สำหรับการบรรทุกขั้นต่ำก็เพียงพอที่จะวิ่ง 2 กิโลเมตรใน 12 นาที เทคนิคการวิ่งไม่สำคัญเลย คุณแค่ต้องวิ่งเท่านั้น อย่าให้ความสำคัญกับการหายใจมากเกินไป หากคุณหายใจไม่ออกให้ก้าวต่อไป เมื่อหมดเวลาหรือระยะทางแล้ว ให้เดินเล็กน้อยและหายใจให้มากที่สุด คงจะดีถ้าฝึกตัวเองให้หายใจทางจมูกขณะวิ่ง แต่มันไม่ง่ายเลยและมาพร้อมกับเวลาเท่านั้น การหายใจประเภทนี้จะฝึกกระบังลม ปรับศูนย์ระบบทางเดินหายใจให้รับคาร์บอนไดออกไซด์ส่วนเกิน และป้องกันหลอดลมและหลอดลมจากการสัมผัสกับอากาศเย็นโดยตรง

ในบางครั้ง ให้นับอัตราการเต้นของหัวใจทันทีหลังจากที่คุณหยุดวิ่ง อย่าปล่อยให้เกิน 140 ครั้งต่อนาที หากหัวใจไม่แข็งแรงสมบูรณ์ เต้น 100-120 ครั้งก็เพียงพอแล้ว Amosov วิ่งทุกวันและแนะนำระบบการปกครองอย่างน้อย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ หากไม่ได้วิ่งออกไปข้างนอกเนื่องจากสภาพอากาศเลวร้าย จะต้องเปลี่ยนให้เต็มน้ำหนักที่บ้านแทน อย่างไรก็ตาม การจ็อกกิ้งอยู่กับที่จะช่วยได้ถ้ามันเข้มข้นพอ กฎที่ง่ายที่สุดคืออัตราการเต้นของหัวใจควรเป็นสองเท่าของอัตราที่เหลือ

ยิมนาสติกพัฒนาข้อต่อเสริมสร้างเอ็นและกล้ามเนื้อ Amosov แนะนำการออกกำลังกายบนพื้น และเพื่อเพิ่มพลังของการออกกำลังกาย เขาแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ อย่างน้อยในตอนแรกไม่จำเป็นต้องใช้ชุดแบบฝึกหัดที่ซับซ้อน สิ่งที่สำคัญกว่านั้นคือการทำซ้ำการเคลื่อนไหวในปริมาณสูงสุดซ้ำ ๆ สิ่งสำคัญคือต้องจดจำการเคลื่อนไหวจนถึงจุดที่เป็นอัตโนมัติ - จากนั้นคุณสามารถทำได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องคิด Amosov เองก็แสดงสิ่งที่ซับซ้อนประมาณเดียวกันเป็นเวลาหลายปี:

1. งอไปข้างหน้า โดยให้นิ้ว (หรือดีกว่านั้นคือทั้งฝ่ามือ) แตะพื้น ศีรษะเอียงไปมาพร้อมกับลำตัว

2. งอไปด้านข้าง ฝ่ามือเลื่อนไปตามลำตัว ข้างหนึ่งลงไปที่หัวเข่าและด้านล่าง อีกข้างหนึ่งขึ้นไปถึงรักแร้ ศีรษะเอียงไปทางซ้ายและขวาพร้อมกับลำตัว

3. ยกแขนขึ้นแล้วเหวี่ยงไปทางด้านหลัง ฝ่ามือสัมผัสสะบักตรงข้าม เอียงศีรษะไปมา

4. การหมุนลำตัวด้วยช่วงการเคลื่อนไหวสูงสุด นิ้วประสานกันที่ความสูงหน้าอก แขนขยับไปตามลำตัว ทำให้เกิดการหมุนมากขึ้น ศีรษะยังหันไปด้านข้างให้ทันกับการเคลื่อนไหวทั่วไป

5. สลับการดึงขาขึ้นสูงสุดโดยงอเข่าไปที่ท้องในท่ายืน

6. นั่งบนเก้าอี้ เหยียดขาออก ชี้นิ้วเท้า เอียงสูงสุดไปมา

7. สควอชใช้มือจับพนักเก้าอี้ไว้

8. วิดพื้นจากโซฟา

9. กระโดดขาเดียว

การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำด้วยความเร็วสูงสุดที่เป็นไปได้ 100 ครั้ง คอมเพล็กซ์ทั้งหมดใช้เวลา 25 นาที คุณต้องเริ่มต้นด้วยการทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งซ้ำ 10 ครั้ง และเพิ่มซ้ำ 10 ครั้งต่อวัน Amosov เชื่อว่าการทำน้อยกว่า 20 ไม่มีประโยชน์ - จะไม่มีผลใด ๆ เป็นการดีที่จะเพิ่มการวิ่งแทน 5 นาทีให้กับยิมนาสติก

Amosov กล่าวว่าไม่ใช่โรคเรื้อรังแม้แต่โรคเดียวยกเว้นโรคหัวใจที่ร้ายแรงที่สุดเป็นการห้ามพลศึกษา สิ่งสำคัญคือต้องไม่ขัดจังหวะการเรียนเป็นเวลานาน: "การพักผ่อน" ดังที่ Amosov ตั้งข้อสังเกต "ทำให้กล้ามเนื้อและความตั้งใจลดลง นักวิชาการไม่ได้ให้สัมปทานใด ๆ กับตัวเอง เขาแย้งว่า: เพื่อสุขภาพที่ดีคุณต้องมีอุปนิสัยที่เข้มแข็ง “ธรรมชาติมีความเมตตา การออกกำลังกายวันละ 20-30 นาทีก็เพียงพอแล้ว แต่ก็เพียงพอที่จะทำให้คุณสำลัก เหงื่อออก และทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า

การทดลองที่ไม่เหมือนใคร

N.M. Amosov รู้สึกถึงความชราในปี 1992 เมื่อเขาหยุดผ่าตัด ก่อนวันเกิดปีที่ 80 ของเขา เดินลำบาก เดินโซเซ และความอ่อนแอเริ่มเข้ามา แม้ว่าเขาจะฝึกร่างกายต่อไป (การเคลื่อนไหว 1,000 ครั้งและการวิ่ง 2.5 กม.) ฉันคิดเกี่ยวกับกลไกของความชราและตัดสินใจต่อต้านด้วยความช่วยเหลือจากคนจำนวนมาก การออกกำลังกาย. ดังนั้นในปี 1994 การทดลองของ Amosov เพื่อเอาชนะวัยชราจึงเริ่มต้นขึ้น

Amosov ดำเนินการต่อจากทฤษฎีที่ว่าการแก่ชรานั้นถูกตั้งโปรแกรมไว้ในยีน ว่ามี "ยีนการแก่ชรา หากวัยชราหมายถึงการทำงานที่อ่อนแอลงด้วยการฝึกอบรมคุณสามารถเสริมสร้างการทำงานและเก็บไว้ที่ขอบเขตด้านล่างซึ่งพยาธิวิทยาเริ่มต้นขึ้น นั่นคือ Amosov ตัดสินใจชะลอความชราด้วยการออกกำลังกาย

แน่นอนว่าเขาเสี่ยง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคำนึงถึงจิตใจที่ไม่ดีของเขา ผู้ทดลองเข้าใจว่ามีข้อบกพร่อง วาล์วเอออร์ติกสามารถรบกวนเขาได้ตลอดเวลาและถึงกระนั้นเขาคาดว่าชีวิตจะเพิ่มขึ้นอีก 5-8 ปีเขาจะก้าวข้ามเครื่องหมาย 90 ปีแล้ว

จุดเริ่มต้นของการทดลองคือเดือนเมษายน พ.ศ. 2537 (อายุ 81 ปี) ฉันทำท่ายิมนาสติก 2,500-3,000 ครั้ง (ครึ่งหนึ่งกับดัมเบล 5 กก.) วิ่ง 5-6 กม. เดินครึ่งชั่วโมงทุกวัน เป็นเวลาสองปีครึ่งที่ฉันรู้สึกเด็กลง 10 ปี และการทดสอบก็ยืนยันเรื่องนี้ กระดูกสันหลังหยุดรบกวนเขา

อย่างไรก็ตาม ความบกพร่องของหัวใจเริ่มแสดงออกมาผ่านอาการหายใจลำบาก จากนั้นจึงจำเป็นต้องใช้ไนโตรกลีเซอรีนและโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ Amosov ลดระยะการวิ่งลงเหลือ 2 กม. ออกกำลังกายต่อไป แต่ระวัง - เขามักจะถูกตรวจ ในเวลานั้นเขาสงสัยถึงประโยชน์ของการโอเวอร์โหลด แต่ก็ไม่ต้องการที่จะละทิ้งการทดลอง เขาเขียนในนิตยสารว่า: “ว่ายไปตามคลื่นเหมือนคนอื่นๆ ว่ายน้ำเหรอ? ฉันกบฏต่อสิ่งนี้ทั้งหมด ดูเหมือนว่าทันทีที่ฉันหยุดเครียด ฉันก็จะตกอยู่ในอาการวิกลจริตทันที ในเดือนพฤษภาคม พ.ศ. 2541 เขาอายุ 85 ปี ได้รับการเสนอให้เข้ารับการผ่าตัดหัวใจในเยอรมนี ศาสตราจารย์คอร์เฟอร์เย็บลิ้นหัวใจเทียมและติดลิ้นหัวใจเทียมสองอันไว้บนเขา หลอดเลือดหัวใจ. การผ่าตัดตามที่ Amosov กล่าว (และตัวเขาเองก็ทำสิ่งที่คล้ายกัน) ดำเนินไปด้วยดี มีภาวะแทรกซ้อนแต่ไม่ร้ายแรง ในวันแรกๆ เขากลับมาเรียนวิชาพลศึกษาต่อ: ยิมนาสติกครั้งแรก - การเคลื่อนไหว 2,000 ครั้ง จากนั้นเดิน - มากถึงหนึ่งชั่วโมงต่อวัน หลังจากการผ่าตัดประมาณหนึ่งปี ในฤดูร้อนปี 2542 (อายุ 86 ปี) วัยชราก็กลับมาอีกครั้ง มันกลายเป็นเรื่องง่ายที่จะเดิน Amosov นำยิมนาสติกมาสู่การเคลื่อนไหว 3,000 ครั้ง โดย 1,200 ครั้งเป็นการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ ฉันวิ่งไป 1-2 กม. แม้ว่าจะมีข้อควรระวัง - ส่วนใหญ่จะลงเนิน จากนั้นเขาก็โดดเด่นยิ่งขึ้นและเพิ่มระยะการวิ่งเป็นสองเท่าและเพิ่มความเร็ว ฉันได้รับการตรวจทุกหกเดือน

ภายในปี 2002 (ตอนอายุ 88 ปี) Amosov ประสบความสำเร็จอย่างดีเยี่ยม ปอด ตับ ไต และลำไส้ของเขาทำงานเหมือนเครื่องจักร ผลการทดสอบอยู่ในอุดมคติ หน่วยความจำและประสิทธิภาพก็เหมาะสมเช่นกัน ขนาดของหัวใจลดลงจนเป็นปกติ ความดันเพิ่มขึ้นน้อยมาก ในระหว่างการทดลอง Amosov เขียนหนังสือ 6 เล่ม นอกจากนี้ยังมีข้อร้องเรียน - ส่วนใหญ่เกี่ยวกับความไม่มั่นคงของการเดิน

และทันใดนั้นเมื่อต้นปี 2545 ฉันก็มีอาการหัวใจวาย เมื่อกลับจากโรงพยาบาลเขายังคงมีประสบการณ์ต่อไป - เขาทำยิมนาสติกแม้จะใช้ดัมเบลล์ แต่ลดภาระก่อนหน้านี้ลง 4-6 เท่า นี่เป็นปีสุดท้ายของชีวิตของเขา

Amosov ได้ข้อสรุปจากการทดลองของเขา ในฐานะนักวิทยาศาสตร์ผู้ซื่อสัตย์ เขายอมรับอย่างเปิดเผยว่าเขาไม่สามารถเอาชนะความชราได้ - ความชรามีชัย แต่เธอก็เอาชนะเขาได้ในปีที่ 90! ยิ่งกว่านั้นสติปัญญาไม่ได้ปฏิเสธนักวิทยาศาสตร์จนถึงที่สุด เขาเขียนในนิตยสารว่า “ฉันต้องการการทดลองโดยใช้น้ำหนักเกินทางกายภาพ เพื่อที่ความอ่อนแอทางร่างกายจะได้ไม่ขัดขวางการทำงานของศีรษะ อย่างที่คุณเห็นมันไม่ได้รบกวน

จากการสังเกตตัวเองในระหว่างการทดลอง Amosov ได้ข้อสรุปว่าการบรรทุกหนักจะเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ ปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานของทุกคน อวัยวะภายใน. โดยการเพิ่มปริมาณสำรองของการไหลเวียนโลหิต กิจกรรมทางจิตจะดีขึ้น มีการฝึกอบรมการควบคุมระบบประสาทต่อมไร้ท่อ โดยเฉพาะระบบต่อมใต้สมองและต่อมหมวกไต ซึ่งมีหน้าที่ในการตอบสนองต่อความเครียด ทั้งหมดนี้ช่วยเพิ่มขีดความสามารถในความหมายกว้างๆ ของคำนี้ Amosov ทิ้งคำพรากจากกันต่อไปนี้ให้กับผู้ติดตามของเขา:

เพื่อสุขภาพหัวใจที่ดี - ยิมนาสติก 30-45 นาที (การเคลื่อนไหว 1,000-1,500 ครั้งโดย 500 ครั้งกับดัมเบลล์ 5 กิโลกรัม)

วิ่ง - 2-3 กม. อย่างน้อยก็จ๊อกกิ้ง ในกรณีที่รุนแรง ให้เดินเร็วหนึ่งชั่วโมง

ขีดจำกัดอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับคนหนุ่มสาวคือ 140 สำหรับผู้สูงอายุ -120 ครั้งต่อนาที

แม้ในวัยชราความดันโลหิตไม่ควรสูงเกิน 140/80 ชีพจรขณะพักควรอยู่ที่ 60-70 ครั้ง

โภชนาการ: ผักสดและผลไม้ - 300-500 กรัม นม คอทเทจชีส เนื้อสัตว์ - 50-100 กรัม หลีกเลี่ยงไขมันสัตว์ กินไขมันพืชน้อย จำกัดเกลือและน้ำตาล อย่ากินขนมปังมากเกินไป น้ำหนักของผู้สูงอายุควรลดลง ไม่ใช่เพิ่มขึ้น คำนวณโดยใช้สูตร: ความสูงลบ 100-105

Amosov แนะนำให้ผู้เกษียณอายุไม่ว่าจะในสถานการณ์ใดก็ตามหากสนใจ เขากล่าวว่า: “นี่สำคัญกว่าพลศึกษา!

และสุดท้าย คำสั่งสุดท้ายของนักวิชาการ Amosov: “พวกเขาบอกว่าสุขภาพคือความสุขในตัวเอง สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง: มันง่ายมากที่จะทำความคุ้นเคยกับสุขภาพและหยุดสังเกต แต่ก็ช่วยให้เกิดความสุขในครอบครัวและการงานได้ นี่คือสิ่งที่สอนเราทั้งชีวิตของคนที่มีความสุข Nikolai Mikhailovich Amosov

กระทรวงศึกษาธิการและวิทยาศาสตร์แห่งสหพันธรัฐรัสเซีย

MOU "สถาบันเศรษฐศาสตร์การสอนและกฎหมาย Volzhsky"

คณะนิติศาสตร์

ภาควิชาพลศึกษา

ทดสอบในหัวข้อ:

"ระบบสุขภาพของ Nikolai Amosov"
ฉันทำงานเสร็จแล้ว:

นักเรียนกลุ่ม 2YUS-1

โวลซกี้ 2011
เนื้อหา:
การแนะนำ
1. พลศึกษาและสุขภาพ
2. เคล็ดลับการปฏิบัติ:

1.1. คุณต้องการแพทย์หรือไม่?

1.2. ตรวจสมรรถภาพเบื้องต้น

3. การเลือกโหลด

4. ลักษณะของการออกกำลังกาย

5. ชุดออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

6. ความสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพของมนุษย์

7. โภชนาการตาม Amosov
บทสรุป
บรรณานุกรม

การแนะนำ
นิโคไล มิคาอิโลวิช อาโมซอฟ - นักวิชาการของ Academy of Sciences ของยูเครน SSR, สมาชิกที่เกี่ยวข้องของ Academy of Medical Sciences แห่งสหภาพโซเวียต, ผู้ได้รับรางวัลเลนิน, ฮีโร่ของชุมชนสังคมนิยม N. M. Amosov เป็นที่รู้จักในฐานะศัลยแพทย์ที่เก่งกาจและแพทย์ที่มีใจกว้าง

แม้ในช่วงก่อนสงครามเกือบจะพร้อมกัน N. M. Amosov สำเร็จการศึกษาจากสถาบันการแพทย์และโพลีเทคนิคเขาคิดเหมือนนักวิทยาศาสตร์สารานุกรมที่มุ่งมั่นที่จะนำยามาเทียบเคียงกับวิทยาศาสตร์และ โปรแกรมสุขภาพ. หลักฐานของความสามารถทางวรรณกรรมที่ไม่ธรรมดาคือเรื่องราวของ N. M. Amosov เรื่อง "Thoughts and Heart" นวนิยายวิทยาศาสตร์ "Notes from the Future" และสุดท้ายคือหนังสือวารสารศาสตร์ "Thoughts about Health" ตลอดชีวิตของเขา N.M. Amosov อาศัยประสบการณ์ของตัวเองเหมือนนักวิทยาศาสตร์ที่แท้จริงโดยตั้งคำถามกับคำพูดใด ๆ หลังจากตรวจสอบตำแหน่งนี้หรือตำแหน่งนั้นโดยทดลองซึ่งมักจะอยู่บนร่างกายของเขาเองเท่านั้น Nikolai Mikhailovich จึงพูดได้อย่างมั่นใจว่า: "ใช่เป็นเช่นนั้น" “My Health System” เป็นบทสรุปของความคิด ความสงสัย ความผิดหวัง และความเชื่อของฉัน และเรื่องราวเกี่ยวกับวิธีการดูแลสุขภาพในช่วงเวลาที่ยากลำบากของเรา “ หากไม่มีอุปนิสัยที่แข็งแกร่งก็ไม่มีอะไรเลย” Nikolai Amosov กล่าวและพิสูจน์สมมติฐานนี้มาเป็นเวลา 87 ปี เขาพูดติดตลกว่าเขาประสบความสำเร็จในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพมากกว่าศัลยแพทย์ด้วยซ้ำ พลศึกษาของ Amosov ได้ยินไปทั่ว สหภาพโซเวียตแต่ในช่วงอายุยังน้อย Nikolai Mikhailovich ไม่ได้ออกกำลังกายโดยเฉพาะ ชุดการออกกำลังกายของเขาปรากฏขึ้นด้วยเหตุผลธรรมดามาก: ในปี 1952 ศัลยแพทย์ถูก "คว้า" ที่กระดูกสันหลังมากจนไม่สามารถผ่าตัดได้... เมื่อเวลาผ่านไป แพทย์ผู้โด่งดังได้คิดค้นการทดลองของเขาเองเพื่อเอาชนะวัยชรา: เขา ตัดสินใจว่าอายุสามารถต่อสู้ได้ด้วยความช่วยเหลือจากภาระที่เพิ่มขึ้นอย่างมาก Nikolai Mikhailovich พัฒนายิมนาสติก: 10 ท่าออกกำลังกาย ท่าละ 100 ท่า เมื่อสุนัขปรากฏตัวในบ้าน การจ็อกกิ้งตอนเช้าก็ถูกเพิ่มเข้าไปในยิมนาสติก เขาเสริมระบบการเคลื่อนไหวด้วยข้อจำกัดด้านอาหาร: เขารักษาน้ำหนักไว้ที่ 54 กก. นี่คือ "ระบอบการปกครองที่มีข้อจำกัดและภาระหนัก" ซึ่งกลายเป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวาง ความสำเร็จนั้นชัดเจน แต่เมื่อเวลาผ่านไป แผนของ Amosov ก็ค่อนข้างจะถูกทำลายด้วยสุขภาพของเขา ดังที่เขากล่าวว่า: “ฉันรอดพ้นจากอาการหัวใจวาย แต่ฉันไม่ได้พ้นจากโรคหัวใจหลายชนิด”

ในปี 1986 Nikolai Mikhailovich ได้รับเครื่องกระตุ้นและในปี 1998 ได้รับวาล์วเทียมและ shunts สองตัว Amosov อดทนต่อการผ่าตัดได้เป็นอย่างดี และ... ก็เริ่มทำยิมนาสติกอีกครั้ง ตลอดระยะเวลาสามเดือน เขาค่อยๆ เพิ่มภาระขึ้นสามเท่า การชาร์จประกอบด้วยการเคลื่อนไหว 2,500-3,000 ครั้ง โดยครึ่งหนึ่งมีน้ำหนัก 5 กก. Amosov ออกกำลังกายหลายครั้งต่อวัน แน่นอนว่าศัลยแพทย์ชื่อดังวิ่งไม่ถึง 5 กม. ในช่วงเริ่มต้นของการทดลอง แต่ประมาณหนึ่งกิโลเมตรครึ่ง “ฉันวิ่ง แต่น่าเสียดายที่ความแก่ไม่สามารถหยุดได้ ดังที่ผู้ยิ่งใหญ่คนหนึ่งกล่าวไว้ว่า “การแก่ตัวเป็นสิ่งไม่ดี แต่สิ่งนี้ วิธีเดียวเท่านั้นมีอายุยืนยาวขึ้น” Nikolai Amosov กล่าวซึ่งมีการมองโลกในแง่ดีอย่างอดไม่ได้ที่จะอิจฉา... Nikolai Mikhailovich เสียชีวิตเมื่อวันที่ 12 ธันวาคม 2545 ขณะอายุ 89 ปี

ในปี 2545 มีการติดตั้งแผ่นป้ายที่ระลึกในโรงพยาบาล Starokrymsky

ในปี 2548 โรงพยาบาลเมือง Starokrymsk ซึ่งเป็นโรงพยาบาลแห่งแรกในประเทศได้รับการตั้งชื่อตามบุคคลที่โดดเด่นนี้

มีการติดตั้งแผ่นจารึกไว้ที่บ้านในแหลมไครเมียเก่าที่นิโคไล มิคาอิโลวิชอาศัยอยู่

ในเมือง Cherepovets ที่เขาเกิด มีโรงเรียนแพทย์แห่งหนึ่งตั้งชื่อตาม อาโมโซวา

จนกระทั่งวาระสุดท้ายของชีวิต Amosov นักวิชาการได้ปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันซึ่งจะทำให้ชายอายุ 25 ปีเครียด ไม่ต้องพูดถึงม้าด้วย เมื่ออายุเจ็ดสิบเพนนี เขาทำการผ่าตัดสองครั้งในแต่ละครั้ง เปิดใจต่อวันทำงานเฉลี่ยวันละ 11 ชั่วโมง ในเวลาเดียวกันมีการเปลี่ยนทีมปฏิบัติการสองทีมโดยสมาชิกมีอายุตั้งแต่หนึ่งในสี่ถึงครึ่งหนึ่งของ Nikolai Mikhailovich ในเวลาว่าง Amosov เป็นผู้นำ สถาบันเคียฟ การผ่าตัดหัวใจและหลอดเลือดสถาบันวิทยาศาสตร์การแพทย์แห่งยูเครนและแผนกชีวไซเบอร์เนติกส์ที่มีชื่อเสียงของสถาบันไซเบอร์เนติกส์ของสถาบันวิทยาศาสตร์แห่งยูเครนและปฏิบัติตามวิถีชีวิตของเขาอย่างเคร่งครัด

นักวิชาการ Amosov ไม่ใช่คนเป็นเครื่องจักรเสมอไป เขาเริ่มพัฒนาระบบของเขาในฐานะพันเอกที่เกษียณแล้วของหน่วยบริการทางการแพทย์ โดยเกษียณอายุไปอยู่ในกองหนุนในช่วงปลายทศวรรษที่ 50 และมีสงครามอยู่เบื้องหลัง ท้องและโรคภัยไข้เจ็บมากมายรออยู่เบื้องหน้า จุดเปลี่ยนคือวันที่ Amosov กำหนดและเริ่มนำทฤษฎีภาระขั้นสูงสุดซึ่งปัจจุบันเป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวางของเขาไปใช้ปฏิบัติ รากฐานที่สำคัญประการหนึ่งของทฤษฎีของเขาคือความเชื่อที่ว่า ร่างกายมนุษย์มีความสามารถในการรักษาตัวเองได้ดีมาก ที่สำคัญคือ การใช้ (ใช้งานหนัก) ของร่างกาย! 1

^ 1.การฝึกกายภาพและสุขภาพ
เมื่อสี่สิบปีที่แล้วเขาตีพิมพ์ศูนย์ยิมนาสติกของเขาและประกาศความคิดเกี่ยวกับความจำเป็นในการบรรทุกหนัก แพทย์หลายคนแสดงความไม่เห็นด้วยกับสิ่งนี้ และสำนวน "วิ่งจนหัวใจวาย" ก็ถูกนำมาใช้กับเขาแม้ว่าเขาจะทำก็ตาม ไม่พูดถึงการวิ่งแล้ว เมื่อเวลาผ่านไป ความเห็นของแพทย์เริ่มเปลี่ยนไป เชื่อกันว่าชีพจรหลังออกกำลังกายควรสูงถึง 120 ครั้งต่อนาที และในความเป็นจริง หากคุณลองจินตนาการว่าคนไถเดินตามคันไถหรือคนขุดด้วยพลั่วหรือนายพรานกำลังทำกิจกรรมทางกายประเภทใด แล้วการออกกำลังกาย 20-30 นาทีของเราคืออะไร? หรือแม้กระทั่งวิ่ง? หากคุณตัดสินใจเดินตามรอยศัลยแพทย์ชื่อดังอย่างมีสติคุณต้องทำความคุ้นเคยกับเทคนิคของเขาโดยละเอียด

ก่อนเริ่มเรียนคุณควรทำซ้ำเหตุผลมาตรฐาน: พลศึกษาทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น รักษาการเคลื่อนไหวของข้อต่อและความแข็งแรงของเอ็นและปรับปรุงรูปร่างของคุณ เพิ่มปริมาณเลือดต่อนาทีและเพิ่มปริมาตรน้ำขึ้นน้ำลงของปอด กระตุ้นการเผาผลาญ ลดน้ำหนักตัว มีผลดีต่ออวัยวะย่อยอาหาร ทำให้ระบบประสาทสงบลง เพิ่มความต้านทานต่อโรคหวัด

^ เริ่มจากแนวคิดทั่วไปกันก่อน ผลการฝึกของการออกกำลังกายใดๆ หน้าที่ใดๆ จะเป็นสัดส่วนกับระยะเวลาและความรุนแรงของการออกกำลังกาย การบรรทุกเกินขนาดการทำให้พวกเขาเข้าใกล้ขีด จำกัด นั้นเต็มไปด้วยอันตราย การฝึกฝนมากเกินไปเป็นโรคอยู่แล้ว พลังและระยะเวลาของการฝึกมีผลแตกต่างกัน และต้องพิจารณาแยกกัน: การฝึกเพื่อความแข็งแกร่งและระยะเวลาของการทำงาน กฎที่สำคัญที่สุดการฝึกอบรม - เพิ่มขนาดและระยะเวลาของการโหลดอย่างค่อยเป็นค่อยไป ดังนั้นควรเลือกอัตราการเพิ่มขึ้นของทั้งสองอย่าง "พร้อมประกันภัยต่อ" เพื่อเน้นไปที่อวัยวะที่ "ช้าที่สุด" เส้นโค้งการเพิ่มภาระควรเข้าใกล้รูปตัว S หากสมรรถภาพเริ่มแรกต่ำ การออกกำลังกายเพิ่มเติมควรอยู่ที่ 3-5% ต่อวัน บรรลุระดับ. ไม่จำเป็นต้องไปถึงขีดจำกัดสูงสุดของความสามารถ

การฝึกอบรมสามารถตอบสนองวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกัน ประการแรกมุ่งเน้นไปที่การพัฒนาข้อต่อหลังการผ่าตัดหรือฝึกกล้ามเนื้อหลังอัมพาต อีกประการหนึ่งคือการรักษาโรคหอบหืดโดยการกลั้นลมหายใจตามคำกล่าวของ K.P. Buteyko และประการที่สามคุณต้องเผาผลาญไขมันส่วนเกินออก อย่างไรก็ตาม ส่วนใหญ่จำเป็นต้องได้รับการฝึกอบรม ระบบหัวใจและหลอดเลือดเพื่อต่อต้าน "โรคแห่งอารยธรรม" - การกักขังทั่วไป หัวใจได้รับการฝึกฝนในระหว่างการออกกำลังกาย ซึ่งไม่ควรลืม 2
^ 2. เคล็ดลับการปฏิบัติ:
2.1 คุณต้องการหมอหรือไม่?
ไม่สามารถให้คำแนะนำเฉพาะเจาะจงได้ อวัยวะเดียวที่มีความเสี่ยงอย่างแท้จริงระหว่างการออกกำลังกายในผู้ถูกคุมขังคือหัวใจ อย่างไรก็ตามหากปฏิบัติตามกฎพื้นฐานที่สุดอันตรายนี้จะน้อยมากหากบุคคลนั้นไม่ประสบกับโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด

ผู้ที่มีภาวะหัวใจบกพร่องหรือเคยเป็นโรคหัวใจควรปรึกษาแพทย์อย่างแน่นอน ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงที่มีความดันโลหิตสูงต่อเนื่อง (มากกว่า 180/100) ผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบต้อง การรักษาแบบถาวร. ผู้ที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคไขข้อในวัยเด็กและไม่ได้รับการรักษาจากความบกพร่องของหัวใจ ผู้ที่สงสัยว่าเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ, ผู้ที่มีอาการปวดหัวใจซึ่งเคยไปพบแพทย์แล้ว ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงที่ไม่รุนแรงซึ่งไม่ได้รับประทานยาเป็นประจำไม่จำเป็นต้องไปพบแพทย์เพื่อขออนุญาตออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังมีกลุ่มผู้สูงอายุ - ผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป ตามกฎแล้วพวกเขามีโรคประจำตัวอยู่แล้วและ "อะไรก็เกิดขึ้นได้" ไม่ต้องไปคลินิกเหมือนคนอายุน้อย แน่นอนว่าคุณไม่สามารถให้คำแนะนำได้ทุกกรณี หากคุณมีข้อสงสัย ไม่แน่ใจ และกลัวผลที่ตามมาของการพลศึกษา คุณต้องขอคำแนะนำ แพทย์จะพูดว่า: "ระวัง!" เป็นไปไม่ได้ที่จะคัดค้านสิ่งนี้ - ความระมัดระวังจะไม่ทำร้าย

ข้อควรระวังหลักคือการค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก อย่ารีบเร่งให้มีสุขภาพแข็งแรงโดยเร็วที่สุด! ดังนั้นจึงจำเป็นต้องตรวจสอบระดับสมรรถภาพของร่างกาย 3
^ 2.2 ตรวจสมรรถภาพเบื้องต้น
ก่อนอื่น คุณต้องรู้อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก จากชีพจรขณะนั่ง คุณสามารถประเมินสภาพหัวใจคร่าวๆ ได้ หากในผู้ชายมีการชกน้อยกว่า 50 ครั้ง - ยอดเยี่ยม, น้อยกว่า 65 ครั้ง - ดี, 65-75 - ปานกลาง, มากกว่า 75 - แย่ ผู้หญิงและเด็กผู้ชายจะเป็นโรคหลอดเลือดสมองบ่อยขึ้นประมาณ 5 ครั้ง

แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด มีความจำเป็นต้องประเมินการทำงานของหัวใจในระดับที่ค่อนข้างเบา ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องค่อยๆ ปีนขึ้นไปบนชั้นสี่แล้วนับชีพจร หากต่ำกว่า 100 - ดีเยี่ยม ต่ำกว่า 120 - ดี ต่ำกว่า 140 - ปานกลาง มากกว่า 140 - แย่ ถ้ามันแย่ก็ไม่สามารถทำการทดสอบเพิ่มเติมได้ คุณต้องเริ่มการฝึกตั้งแต่เริ่มต้น ขั้นต่อไปของการทดสอบหัวใจคือการปีนขึ้นไปชั้น 6 แต่หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง ครั้งแรกใน 2 นาที นี่เป็นเพียงขั้นตอนปกติ และนับชีพจรของคุณอีกครั้ง ผู้ที่มีความถี่สูงกว่า 140 ครั้งไม่สามารถลองได้อีกต่อไป พวกเขาจำเป็นต้องฝึก คนอื่นๆ ต้องนับชีพจรอีกครั้งหลังจากผ่านไป 2 นาที ควรจะกลับสู่สภาวะพักประมาณนั้น

คุณสามารถเริ่มการศึกษาภาระสูงสุดนี้ได้ก็ต่อเมื่อคุณมั่นใจอย่างเต็มที่ว่าคุณเตรียมพร้อมสำหรับสิ่งนี้เป็นอย่างดี ดังนั้นคุณไม่สามารถตั้งเป้าหมายสูงสุดได้ในทันที คุณต้อง จำกัด ตัวเองให้ประมาณค่าเบื้องต้นเล็กน้อย โดยธรรมชาติแล้วทุกคนมีความกระตือรือร้นที่จะกำหนดจุดสูงสุดของตัวเอง แต่จำไว้ว่านี่เป็นสิ่งที่อันตราย

การกำหนดทางวิทยาศาสตร์อย่างเคร่งครัดเกี่ยวกับงานสูงสุดหรือการใช้ออกซิเจนนั้นดำเนินการในห้องปฏิบัติการพิเศษโดยใช้เครื่องวัดความเร็วของจักรยานซึ่งเป็นจักรยานพิเศษที่ติดตั้งบนขาตั้งพร้อมเบรกที่ช่วยให้คุณสามารถสร้างความต้านทานได้ ยิ่งไปกว่านั้นคือสิ่งที่เรียกว่าลู่วิ่งเมื่อมีคนเดินหรือวิ่งไปตามสายพานที่เคลื่อนที่ - แนวนอนหรือเอียง ผู้ทดลองเชื่อมต่อกับเครื่องตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจ ซึ่งจะบันทึก ECG อย่างต่อเนื่อง มีตัวบ่งชี้อัตราการเต้นของหัวใจ คุณสามารถกำหนดปริมาณการใช้ออกซิเจนได้โดยตรงหากคุณหายใจเข้าไปในเครื่องวิเคราะห์ก๊าซแบบพิเศษ แต่นี่เป็นเรื่องยากมากที่คุณต้องทำความคุ้นเคย ดังนั้นปริมาณการใช้ออกซิเจนจึงมักคำนวณโดยใช้ค่าเทียบเท่างาน

ห้องปฏิบัติการเล็กๆ หลายแห่งไม่มีเครื่องวัดเออร์โกมิเตอร์ของจักรยานและเครื่องวิเคราะห์ก๊าซ และจำกัดอยู่เพียงขั้นมาตรฐานที่ผู้ทดสอบขึ้นและลง ชีพจรของเขาถูกนับด้วยตนเองโดยใช้นาฬิกา แต่ ECG จะถูกบันทึกหรือดูบนหน้าจอของออสซิลโลสโคป แต่มีห้องปฏิบัติการดังกล่าวเพียงไม่กี่แห่งและไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะเข้าไปทำการวิจัย ดังนั้นผู้ที่ไม่จำเป็นต้องขออนุญาตจากแพทย์ก็สามารถกำหนดกำลังสำรองของตนเองได้ อย่างไรก็ตามหากคุณทำแบบฝึกหัดเตรียมการตรงต่อเวลาแล้วทำตามคำแนะนำในการเพิ่มภาระก็ไม่จำเป็นต้องกำหนดระดับความฟิตเลย

วิธีที่ง่ายและปลอดภัยที่สุดในการพิจารณาความฟิตคือการใช้บันได การสืบเชื้อสายจะนับเป็น 30 เปอร์เซ็นต์ของการขึ้น ดังนั้น 3 ชั้นที่มีการสืบเชื้อสายจึงควรนับเป็นสี่ สาระสำคัญของการศึกษาคือการทำงานเป็นเวลา 4 นาที ขึ้น 1-2 ชั้นแล้วลงไปอีกครั้ง จากนั้นหยุดและนับชีพจรของคุณ ความแตกต่างคือคุณผ่านกี่ชั้นใน 4 นาทีนี้: 5 หรือเช่น 20 ความสูงของพื้นนับจากแท่นหนึ่งไปอีกแท่นหนึ่งในบ้านทันสมัยของเรามีตั้งแต่ 3 ถึง 4 เมตร คุณสามารถขึ้นไปได้ เฉลี่ย 3.5 เมตร . การคำนวณกิโลกรัมเมตรต่อนาทีหลังจากนี้ไม่ใช่เรื่องยาก โคตรจะนับด้วยการคูณด้วย 4/5

(จำนวนชั้นใน 4 นาที)x3.5/4นาทีx4/5 กก.ม./นาที ต่อน้ำหนักตัว 1 กก.

คุณต้องเริ่มต้นด้วยก้าวช้าๆ: ประมาณ 60 ก้าวต่อนาที ใน 4 นาที ขึ้นลงประมาณ 9 ชั้น หากอัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงถึง 150 ครั้งต่อนาที นี่คือขีดจำกัดของคุณ 10.7 กก.ม./นาที หรือ 25 ซม.3/นาที/กก.

หากปรากฎว่าอัตราการเต้นของหัวใจไม่ถึงสูงสุดหลังจากพัก 5 นาทีคุณสามารถขึ้นและลงซ้ำได้ในอัตราที่สูงขึ้น แต่เป็นเวลา 4 นาทีเท่าเดิม จากนั้นคำนวณพื้นและปริมาณการใช้ออกซิเจน (กก.เมตร/นาที) อีกครั้ง และคำนวณปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุดตามลำดับ (ซม.3/นาที/กก.)

หากบุคคลอาศัยอยู่ในบ้านชั้นเดียวและไม่คุ้นเคยกับการเดินขึ้นบันไดการทดสอบจะไม่ถูกต้อง กล้ามเนื้อได้รับการฝึกแยกกันสำหรับการบรรทุกแต่ละประเภท หากบุคคลใดได้รับการฝึกปั่นจักรยานแต่ไม่ได้ขึ้นบันได ประสิทธิภาพในการศึกษานี้จะแย่กว่าเครื่องวัดเออร์โกมิเตอร์ของจักรยาน

มีการทดสอบต่างๆ มากมายเพื่อกำหนดสมรรถภาพของหัวใจ พวกเขาต่างกันไม่เพียงแต่ขนาดของภาระเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระยะเวลาด้วย ดังนั้นจึงเปรียบเทียบได้ยาก ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างสั้นๆ สองตัวอย่างที่ให้ไว้ในโบรชัวร์ของ K. Yankelevich เรื่อง “ดูแลหัวใจของคุณ”

การทดสอบหมอบ . ยืนในท่าพื้นฐานโดยให้เท้าชิดกัน (ส้นเท้าชิดและแยกนิ้วเท้า) แล้วนับชีพจร ด้วยความเร็วช้าๆ ให้ทำสควอท 20 ครั้ง ยกแขนไปข้างหน้า รักษาลำตัวให้ตรงและกางเข่าออกกว้างไปด้านข้าง ผู้สูงอายุและผู้อ่อนแอเมื่อนั่งยองๆ สามารถจับมือไว้บนหลังเก้าอี้หรือขอบโต๊ะได้ หลังจากสควอช ให้นับชีพจรอีกครั้ง จำนวนชีพจรเต้นที่มากเกินไปหลังออกกำลังกาย 25 เปอร์เซ็นต์หรือน้อยกว่านั้นถือว่าดีเยี่ยม ตั้งแต่ 25 ถึง 50 - ดี 50-75 - น่าพอใจ และมากกว่า 75 เปอร์เซ็นต์ - แย่ การเพิ่มขึ้นของจำนวนชีพจรเต้นสองครั้งหรือมากกว่านั้นบ่งชี้ว่าหัวใจมีการทำงานหนักมากเกินไป ความตื่นเต้นง่ายหรือโรคที่สูงมาก

ทดสอบด้วยการกระโดด . หลังจากนับชีพจรของคุณก่อนหน้านี้แล้ว ให้ยืนในท่าทางพื้นฐานโดยเอามือพาดเอว ค่อยๆ กระโดดเล็กๆ 60 ครั้งเป็นเวลา 30 วินาที โดยกระโดดสูงจากพื้น 5-6 เซนติเมตร จากนั้นนับชีพจรของคุณอีกครั้ง การประเมินการทดสอบจะเหมือนกับการทำสควอท การทดสอบการกระโดดเหมาะสำหรับคนหนุ่มสาว คนที่ใช้แรงคน และนักกีฬา

ผู้เขียนที่ระมัดระวังซึ่งเกี่ยวข้องกับผู้ป่วยโรคหัวใจเตือนว่าก่อนที่จะพยายามคุณต้องไปพบแพทย์ก่อน ผู้ที่มีหัวใจอ่อนแออย่างชัดเจนควรลองโหลดครึ่งหนึ่งก่อน - 10 squats หรือกระโดด 30 ครั้ง และหากอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นไม่เกิน 50 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับการพักผ่อน ให้ลองทดสอบแบบเต็ม

American K. Cooper สร้างระบบการฝึกร่างกายที่ดีมาก ฉันพูดถึงเรื่องนี้แล้ว สำหรับการตรวจติดตามสมรรถภาพเบื้องต้นและภายหลัง

ด้านล่างนี้คือตารางตัวบ่งชี้ทางสรีรวิทยาสำหรับระดับการฝึกต่างๆ และอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 150 ในระหว่างการศึกษา 4 นาที ตารางนี้รวบรวมตามข้อมูลของคูเปอร์สำหรับผู้มีอายุไม่เกิน 30 ปี

ผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 50 ปีควรมุ่งมั่นเพื่อ "ดี" และ "ยอดเยี่ยม" ในช่วงอายุ 50 ถึง 70 ปี - "ดี" และ "น่าพอใจ" อย่างไรก็ตาม "ยอดเยี่ยม" ทำได้ค่อนข้างมาก สำหรับผู้ที่อายุเกิน 70 ปี ตัวชี้วัดที่น่าพอใจก็เพียงพอแล้ว แต่ไม่ควรละทิ้ง “ความดี”
โต๊ะ1 ตัวชี้วัดทางสรีรวิทยาในระดับต่างๆของการฝึก

ควรเน้นสองประเด็นหลักของการออกกำลังกาย ประการแรกและสำคัญที่สุด: การเพิ่มปริมาณสำรองของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ ประการที่สอง: รักษาการทำงานของกล้ามเนื้อและข้อต่อในระดับหนึ่ง ความสำคัญของทั้งสองด้านแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสภาพความเป็นอยู่ ลักษณะงาน อายุ ตลอดจนแรงบันดาลใจของบุคคล

เป้าหมายเล็กๆ น้อยๆ และวิธีการที่เหมาะสมคือสิ่งที่คุณต้องมีในการเริ่มต้น อย่างไรก็ตามเป้าหมายไม่ควรง่ายเกินไป อย่าฟังคำแนะนำที่บอกว่าสุขภาพดีได้ด้วยการออกกำลังกาย 5-10 ครั้งโดยขยับแขนหรือขา 5-6 ครั้ง หรือเดิน 1 กิโลเมตรต่อวันใน 20 นาทีก็เพียงพอแล้ว มันไม่มีประโยชน์ในทางปฏิบัติ มีภาระขั้นต่ำบางประการซึ่งคุณไม่สามารถไปได้ด้านล่าง หากคุณไม่สามารถเชี่ยวชาญได้ก็อย่าลองอีกครั้ง

สิ่งแรกที่ Amosov แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นในการฝึกซ้อมคือการใช้โต๊ะ "แอโรบิก" ของ K. Cooper และเริ่มต้นด้วยการเลือกหลักสูตรการเดินเตรียมการหกสัปดาห์ตามที่คุณต้องการ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องเลือกถนนในสวนสาธารณะหรือย่านที่เงียบสงบซึ่งมีความยาวประมาณ 1 หรือ 2 กม.

สำหรับหัวใจไม่สำคัญว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนทำงาน แต่สิ่งสำคัญสำหรับหัวใจคือความต้องการออกซิเจนที่ร่างกายใช้ระหว่างออกกำลังกาย คุณไม่สามารถเรียกร้องพลังจากร่างกายที่อ่อนแอได้มากนัก แม้จะเป็นเพียงช่วงเวลาสั้นๆ ก็ตาม นอกจากนี้คุณไม่ควรให้ภาระในระยะยาวแม้แต่น้อยในทันที ในกรณีนี้หัวใจไม่ทนทุกข์ทรมาน แต่กล้ามเนื้อไม่สามารถยืนและเจ็บได้

เมื่อดำเนินการหลักสูตรเตรียมการหกสัปดาห์ ไม่ควรปล่อยให้ชีพจรเพิ่มขึ้นเกิน 130 ครั้งต่อนาที อย่างน้อยสำหรับผู้ที่มีอายุเกินสี่สิบแล้ว แต่คุณไม่ควรขี้เกียจเช่นกัน หลังการฝึก อัตราการเต้นของหัวใจของคุณควรอยู่ที่ 100-110 ครั้งต่อนาที

^ 3. การเลือกโหลด
ตอนนี้เราต้องหาว่าเรามีโหลดอะไรบ้าง จากนั้นคุณสามารถเลือก: เพื่อใคร อะไร และเท่าไหร่

ก่อนอื่นลองดูที่ตารางนี้ก่อนอื่นตัวบ่งชี้สำหรับการเปรียบเทียบความหมายและวิธีการตีความ

1. ผลการฝึกต่อหัวใจและปอด สิ่งที่ดีที่สุดคือการวิ่ง แต่อย่างอื่นก็ดีเช่นกันหากคุณกำหนดอัตราการก้าวที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป็น 110-120 ต่อนาที

2. ผลกระทบต่อข้อต่อจะยิ่งใหญ่ที่สุดระหว่างการเล่นยิมนาสติกและเกม เกมยังปรับปรุงกลไกทางประสาทของการควบคุมการเคลื่อนไหว - การประสานงานปฏิกิริยา นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับบางอาชีพหรือสำหรับผู้ที่ชื่นชอบรถยนต์

3. ระดับความปลอดภัยของการออกกำลังกายนั้นพิจารณาจากความสม่ำเสมอของภาระความสามารถในการจ่ายยาที่แม่นยำการไม่มีอารมณ์มากเกินไปและความสามารถในการหยุดและแม้แต่นั่งลงได้ตลอดเวลา การวิ่งในสถานที่นั้นอยู่เหนือประเภทอื่น ๆ ทั้งหมด จากนั้นก็เป็นยิมนาสติก - ที่บ้านแล้วก็เดิน เกมอยู่ในสถานที่สุดท้าย 4. เวลาหลักคือระยะเวลาของการออกกำลังกายนั้นเอง โดยใช้เวลาเฉลี่ย เนื่องจากการออกกำลังกายบางประเภทจะไม่สม่ำเสมออย่างเห็นได้ชัด แน่นอนว่าการเดินใช้เวลานานที่สุดและการวิ่งนั้นสั้นที่สุด

5. มีเวลาเพิ่มเติมในการเตรียมตัวและแต่งตัว (ก่อนถึงสถานที่เตรียมตัวให้พร้อม) สำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน มีค่าธรรมเนียมเพียงเล็กน้อย การเดินได้คะแนนดีเพราะสามารถใช้ร่วมกับการเดินทางไปทำงานได้ แต่คุณยังต้องเตรียมตัวให้พร้อม ต้องใช้เวลามากที่สุด เกมกีฬาและว่ายน้ำ สิ่งนี้ไม่ต้องการคำอธิบาย ยากที่จะจัดระเบียบ

6. มีการพูดถึงเงื่อนไขภายนอกมากมายแล้ว ประเภทที่ "ไม่ต้องการมาก" ที่สุดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน: ยิมนาสติก, การวิ่งอยู่กับที่ การเดินก็มีคะแนนที่ดีเช่นกันเพราะคุณยังต้องเดินออกไปข้างนอก

7. ความสนใจและความเบื่อหน่ายเป็นสิ่งที่อธิบายได้ในตัว ยกเว้นข้อสังเกตประการหนึ่ง การวิ่งอยู่กับที่ก็น่าเบื่อมากเช่นกัน แต่คุณสามารถเพิ่มความสว่างได้ด้วยทีวีหรือวิทยุ การวิ่งเป็นวงกลมในสวนสาธารณะน่าเบื่อมาก การเดินจะสนุกขึ้นอีกหน่อยเพราะคุณสามารถมีเป้าหมายได้ ทั้งทำงาน กลับบ้าน และมองไปรอบๆ เกมเป็นสิ่งที่สนุกที่สุดที่จะทำ

หากคุณนับคะแนน การออกกำลังกาย "ที่บ้าน" มาเป็นอันดับแรก - ยิมนาสติกและการวิ่ง สิ่งนี้เป็นสิ่งที่คาดหวัง - ใช้เวลาน้อยที่สุด ไม่มีเงื่อนไข ไม่สอดรู้สอดเห็น เปิดทีวีและทำงาน ถ้าเพียงแต่ชาวบ้านชั้นล่างไม่ทักท้วง อย่างไรก็ตาม ความคลาดเคลื่อนของคะแนนไม่ได้มากขนาดนั้น ซึ่งหมายความว่าแบบฝึกหัดทุกประเภทค่อนข้างสมบูรณ์ ปัจจัยเพิ่มเติมมีอิทธิพลต่อการเลือก การประเมินของพวกเขาเป็นแบบรายบุคคลมาก อย่างไรก็ตาม แต่ละคนมีการประเมินตัวชี้วัดของตนเอง คะแนนที่แสดงในตารางเป็นคะแนนระดับปานกลาง ซึ่งสอดคล้องกับคนวัยกลางคนที่อาศัยอยู่ด้วยมากกว่า เมืองใหญ่. ความสำคัญแตกต่างกันสำหรับเด็กและผู้ใหญ่
^ 4. ลักษณะของแบบฝึกหัด
ตอนนี้เราควรพูดถึงการออกกำลังกายแต่ละประเภท

ตอนนี้เราควรพูดถึงการออกกำลังกายแต่ละประเภท ไม่มากพอที่จะเขียนวิธีการเพื่อแสดงความคิด

ที่เดิน. ภาระที่เป็นธรรมชาติที่สุด ผลการฝึกจะพิจารณาจากระยะทางและอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น

เพื่อให้มีสมรรถภาพที่น่าพอใจ ตามความเห็นของ Cooper คุณต้องเดินอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงและครอบคลุมระยะทางเกือบ 6.5 กม. คุณต้องไปอย่างรวดเร็วและหนักมาก ถ้าคุณชะลอความเร็วลงเหลือ 5 กม. คุณต้องเดินให้ได้ 10 กม. ทุกวันอยู่แล้ว ระยะทางดังกล่าวไม่สมจริง ไม่มีเวลายกเว้นบางทีอาจเป็นลูกสมุน ดังนั้นการเดินเป็นวิธีฝึกทางเดียวจึงดีเป็นคอร์สเบื้องต้นที่ขาดไม่ได้ในการฟื้นฟูความแข็งแรงหลังเจ็บป่วยและค่อนข้างเหมาะสำหรับผู้เกษียณอายุที่มีเวลามาก

ละเว้นจากตารางคะแนน ปัจจัยสำคัญ- อากาศบริสุทธิ์. ประเมินได้ค่อนข้างยากและกลไกการออกฤทธิ์ในร่างกายไม่ชัดเจนเนื่องจากมีออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์ในอากาศในห้องเท่ากันทุกประการกับที่อยู่ภายนอก แต่ไม่อาจปฏิเสธผลกระทบของอากาศบริสุทธิ์ได้

คุณเพียงแค่ต้องเดินให้เร็ว เร็วเสมอ เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 100 ถ้าคุณเดินเร็ว ๆ วันละ 4-5 กม. ก็ดีกว่าไม่ทำอะไรเลย จริงอยู่นี่ไม่ได้ให้ 30 คะแนนตามที่ Cooper แนะนำ แต่ครึ่งหนึ่งก็เพิ่มบางอย่างด้วย

"วิ่งบนลู่วิ่ง" นี่คือชื่ออย่างเป็นทางการของการฝึกประเภทนี้ แม้ว่าชาวเมืองจะวิ่งในที่ที่ไม่มีเส้นทาง และในหมู่บ้านซึ่งมีมากเท่าที่คุณต้องการไม่มีใครวิ่ง แต่พวกเขาคิดว่ามันเป็น "ความตั้งใจ" ไม่สำคัญว่าที่ไหนสิ่งสำคัญคือการวิ่ง ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา มีการเขียนเกี่ยวกับการวิ่งส่วนใหญ่ด้วย มือเบาชาวนิวซีแลนด์ จี. กิลเมอร์ “Running for Life”, “Running for a Heart Attack” เป็นปฏิกิริยาต่อหนังสือของเขา ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการวิ่งคือ "ราชาแห่งการออกกำลังกาย" กล้ามเนื้อจำนวนมากทำงาน การหายใจไม่ถูกจำกัด น้ำหนักเท่ากัน ปริมาณของกล้ามเนื้อก็สะดวก ตั้งแต่การจ็อกกิ้งที่ช้าที่สุด (5 กม./ชม.) ไปจนถึงความเร็วเท่าใดก็ได้

มีคำแนะนำมากมายเกี่ยวกับวิธีการวิ่ง อย่างไรก็ตาม ฉันจะเพิ่มเติมว่า: คุณไม่จำเป็นต้องมีความเร็ว - การวิ่งเป็นสิ่งสำคัญ “Jogging” เป็นชื่อของการวิ่งช้าๆ ในภาษาอังกฤษ จากคำกริยา “to Shake”

นี่ไม่ได้หมายความว่าการวิ่งจ๊อกกิ้งดีกว่าการวิ่งจริงเสมอไป ผู้ที่เรียนรู้แบบก้าวช้าๆ ผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงเพียงพอ ก็ปล่อยให้วิ่งเร็วไป ยิ่งเร็วเท่าไรก็ยิ่งมีระดับการฝึกฝนมากขึ้นเท่านั้น เนื่องจากสามารถทำได้ด้วยพลัง มีการวิ่งปกติ ไม่เร็วหรือช้า ที่ความเร็ว 9-10 กม./ชม. วิ่ง 2 กม. ทุกวันใน 12 นาทีก็เพียงพอแล้วสำหรับขั้นต่ำ

มีการพูดคุยกันมากมายเกี่ยวกับการอบอุ่นร่างกาย ไม่ว่าคุณจะกินและดื่มก่อนและหลังหรือไม่ก็ตาม และแม้กระทั่งว่าจะกินอะไรดี ไม่ว่าจะเหยียบเท้าหรือส้นเท้า คุณเพียงแค่ต้องวิ่ง ไม่จำเป็นต้องอบอุ่นร่างกาย ไม่จำเป็นต้องแคลอรี่เพิ่มเติมตามที่วางแผนไว้สำหรับผู้ออกกำลังกาย

การหายใจมีความสำคัญแต่ไม่มาก หากคุณหายใจไม่ออก ให้ช้าลงและฟื้นลมหายใจอีกครั้ง เมื่อหมดเวลาหรือระยะทางแล้ว ให้เดินอีกสักหน่อยแล้วหายใจเข้าขณะหายใจ น้อยก็ดีกว่ามาก คาร์บอนไดออกไซด์ในเลือดส่วนเกินมีส่วนทำให้หลอดเลือดขยายตัว และหนี้ออกซิเจนก็จะหายไปด้วย

เป็นการดีที่จะฝึกตัวเองให้หายใจทางจมูกขณะวิ่ง แต่นี่ไม่ใช่เรื่องง่ายเลยและจะมาพร้อมกับเวลาเท่านั้น แม้ว่าการหายใจทางจมูกจะยากกว่าและดูมีประสิทธิภาพน้อยลง แต่ก็ช่วยฝึกไดอะแฟรมและปรับศูนย์ทางเดินหายใจให้รับคาร์บอนไดออกไซด์ส่วนเกิน ในฤดูหนาวจะช่วยปกป้องหลอดลมและหลอดลมจากการสัมผัสกับอากาศเย็นโดยตรง มีประโยชน์โดยทั่วไป แต่พอวิ่งเร็วกลับไม่พอ

การตรวจสอบชีพจรของคุณมีความสำคัญมากกว่ามาก ทันทีหลังจากหยุดคุณจะต้องนับชีพจรของคุณเป็นเวลา 10 หรือ 15 วินาที ไม่ใช่ทุกครั้ง แต่เป็นการทดสอบว่าหัวใจมีปฏิกิริยาอย่างไรต่ออัตราการวิ่งที่กำหนด ไม่ควรปล่อยให้อัตราการเต้นของหัวใจเกิน 140 ต่อนาที อย่างน้อยในผู้ที่อายุเกินสี่สิบ หากหัวใจบกพร่อง 120-130 หรือ 100 ต่อนาทีก็เพียงพอแล้ว

ความเร็วและระยะทางที่เพิ่มขึ้นทีละน้อยมีความสำคัญมาก แต่จำเป็นต้องเสริมด้วยกฎสำหรับการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ ปัญหาของรองเท้าสูญเสียความเกี่ยวข้องหลังจากการแพร่หลายของรองเท้าผ้าใบ

เสื้อผ้าก็สำคัญไม่แพ้กัน คุณไม่จำเป็นต้องแต่งตัวให้อบอุ่น ในทางกลับกัน ให้แต่งตัวให้เบาที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณจะวิ่งเร็วขึ้นหากอากาศหนาวเข้ามาหาคุณ คุณสามารถวิ่งได้ในทุกสภาพอากาศหากคุณแต่งกายอย่างเหมาะสม ลมและฝนเป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์เป็นพิเศษ แต่ถ้าคุณเปียก คุณจะไม่เป็นหวัดภายใน 10-20 นาที แต่เป็นการดีกว่าสำหรับคนที่ไม่มีประสบการณ์ที่จะระวัง น่าเสียดายที่สภาพอากาศเลวร้ายทำให้ความหลงใหลในการวิ่งส่วนใหญ่สิ้นสุดลง เกี่ยวข้องกับเรื่องนี้: คุณควรวิ่งสัปดาห์ละกี่ครั้ง? K. Cooper มีโหมดการรักษาที่แตกต่างกันตั้งแต่ 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ไม่บ่อยน้อยกว่านี้ สิ่งสำคัญคือต้องทำคะแนนตามจำนวนที่กำหนด

วิ่งเข้าที่. วิธีที่ดีในการฝึกซ้อมทั่วไปถึงแม้จะใช้ในปริมาณน้อยก็ตาม เนื่องจากทำให้การกระโดดเบาลงได้ง่าย: แค่ยกเท้าขึ้น "15 ซม. แทนที่จะเป็น 20 ซม. ก็พอ และน้ำหนักก็หมดไปหนึ่งในสาม" "การจ็อกกิ้งอยู่กับที่ " เป็นสิ่งทดแทนที่ไม่ดีสำหรับการวิ่งจริง ๆ แต่ข้อบกพร่องไม่จำเป็นต้องพูดเกินจริงเนื่องจาก มีวิธีการตรวจสอบที่ดี - อัตราชีพจร

กฎที่ง่ายที่สุด: อัตราการเต้นของหัวใจควรเป็นสองเท่าเมื่อเทียบกับการพักผ่อน อย่างไรก็ตาม ไม่ควรเกิน 140 จะดีกว่า และไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะบรรลุเป้าหมาย ไม่ว่าในกรณีใด อัตราการเต้นของหัวใจน้อยกว่า 120 ต่อนาทีบ่งชี้ว่าการวิ่งอยู่กับที่ไม่ได้ผล และคุณต้องเพิ่มความเร็ว คุณไม่ควรใส่ใจกับความถี่ของขั้นตอนในตารางมากนักเนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจมีความสำคัญมากกว่ามาก หากคุณไม่สามารถบรรลุผลสำเร็จในแง่ของความสูงในการยก ให้ชดเชยความถี่อีกครั้งตามขีดจำกัดอัตราการเต้นของหัวใจที่กำหนด โดยทั่วไป สิ่งสำคัญคือต้องพัฒนาจังหวะก้าวของคุณเองที่ให้พลังที่จำเป็น และค่อยๆ เพิ่มเวลาจนถึงขีดจำกัดที่ระบุไว้ในตาราง กฎการหายใจยังคงมีผลอยู่ อย่างไรก็ตาม คุณต้องเรียนรู้ที่จะกำหนดอัตราชีพจรโดยประมาณโดยพิจารณาจากระดับการหายใจถี่ ผมมี 120.

ยิมนาสติก มันไม่ได้หมายถึงกระสุนปืน แต่มีเพียงการเคลื่อนไหวอย่างอิสระเท่านั้น หากคุณมีที่แขวนแถบแนวนอน มันก็ไม่เลวเลย ดัมเบลก็ดีเช่นกัน ทำให้ง่ายต่อการเพิ่มพลังในการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังเป็นพลังที่ขาดหายไปในยิมนาสติกสำหรับการฝึกทั่วไป แต่มีข้อดีอีกอย่างหนึ่งคือ พัฒนาข้อต่อ เสริมสร้างเอ็นและกล้ามเนื้อ หากคุณเลือกชุดการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง คุณสามารถรักษาการเคลื่อนไหวของข้อต่อได้ทุกช่วงวัย

มีการเสนอแบบฝึกหัดนับล้านชุด หากคุณดูวรรณกรรมเกี่ยวกับการพลศึกษาคุณจะพบแบบฝึกหัดที่ซับซ้อน 40-50 ประเภท สำหรับสัปดาห์แรก - สัปดาห์หนึ่ง สัปดาห์ที่สอง - สัปดาห์อื่น ๆ ไปเรื่อยๆ อย่างไม่มีที่สิ้นสุด พวกเขาพิสูจน์ว่ากล้ามเนื้อทุกส่วนต้องการการเคลื่อนไหวของตัวเอง อย่าพูดเล่น มีผู้เชี่ยวชาญคอยประดิษฐ์และทำให้สิ่งต่าง ๆ ซับซ้อน วิทยุและโทรทัศน์ก็มักจะเปลี่ยนประเภทของการออกกำลังกายเช่นกัน

ไม่จำเป็นต้องมีคอมเพล็กซ์ที่ซับซ้อนสำหรับยิมนาสติกที่ถูกสุขลักษณะ ก็ไม่มีประโยชน์ที่จะต้องกังวลเรื่องนี้ ปล่อยให้บุคคลนั้นก้มตัวหรือนั่งยองๆ และปล่อยให้เขาคิดเรื่องอื่นหรือฟังข่าวล่าสุดในเวลานี้และจำไม่ได้ว่าจะต้องทำอะไรต่อไป

แต่คุณต้องการอย่างอื่นที่ไม่ได้อยู่ในคอมเพล็กซ์เหล่านี้: ทำซ้ำการเคลื่อนไหวในปริมาณสูงสุดหลาย ๆ ครั้ง

มีข้อควรพิจารณาบางประการเกี่ยวกับจำนวนการเคลื่อนไหวที่ต้องการในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง วิธีการรักษาควรแตกต่างกันออกไปขึ้นอยู่กับสภาพของข้อต่อและอายุ

สามารถแยกแยะเงื่อนไขข้อต่อได้สามประการ

ครั้งแรกที่เขาเข้ามา. ในลำดับที่สมบูรณ์แบบและจำเป็นต้องมียิมนาสติกเพื่อการป้องกันที่บริสุทธิ์

สภาวะที่ 2 เกิดขึ้นเมื่ออายุประมาณ 40 ปี อาจเร็วกว่านั้นเล็กน้อยหรือช้ากว่านั้นเล็กน้อย มีคราบสะสมอยู่ในข้อต่อแล้วและพวกมันก็รู้สึก: ความเจ็บปวดปรากฏขึ้นเป็นระยะ ๆ ขอบเขตของการเคลื่อนไหวมีจำกัด หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง ไม่ว่าจะได้รับการรักษาหรือไม่ก็ตาม อาการปวดจะหายไป และบุคคลนั้นสามารถลืมข้อต่อได้แม้จะเป็นเวลาหลายปีก็ตาม โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับกระดูกสันหลัง: สิ่งที่เรียกว่า radiculitis, discosis, sciatica และชื่ออื่น ๆ อีกมากมาย ไม่เกี่ยวกับชื่อ เจ็บหลัง ทำให้งอหรือเลี้ยวเข้าได้ยาก องศาที่แตกต่างไปจนถึงการไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างสมบูรณ์ บางครั้งก็ปวดคอ บางครั้งก็เจ็บหายใจ

รัฐที่สามนั้นแย่มาก เมื่อข้อต่อเจ็บบ่อย ๆ เกือบจะรบกวนชีวิตและแม้กระทั่งการทำงานเกือบตลอดเวลา การตรวจเอ็กซ์เรย์เผยให้เห็นการเปลี่ยนแปลงในนั้น

ยิมนาสติกเพื่อสุขภาพคือการฝึกข้อต่อและกล้ามเนื้อบางส่วน อย่างไรก็ตามคุณสามารถเพิ่มผลการเสริมสร้างความเข้มแข็งโดยทั่วไปได้ด้วยความช่วยเหลือของดัมเบลล์จากนั้นก็จะเป็นภาระที่เพียงพอในการรักษาสุขภาพ

ความหนักของการออกกำลังกายสำหรับข้อต่อควรพิจารณาจากสภาพของพวกเขา สำหรับการป้องกันรอยโรคในอนาคตอย่างหมดจดนั่นคือในขณะที่ข้อต่อ "เกินสงสัย" และอายุไม่เกิน 30 ปี แต่ก็เพียงพอที่จะทำ 20 การเคลื่อนไหวในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ในเงื่อนไขที่สองเมื่อความเจ็บปวดปรากฏขึ้นแล้วและเมื่ออายุเกิน 40 ปีก็จำเป็นต้องมีการเคลื่อนไหวมากขึ้น - ฉันจินตนาการจาก 50 ถึง 100 ในที่สุดด้วยความเสียหายที่เห็นได้ชัดต่อข้อต่อ (และหากมีใครเจ็บคุณก็คาดหวังได้ อื่นๆ) คุณต้องมีการเคลื่อนไหวมาก: 200 ต่อ -300 สำหรับข้อต่อที่เจ็บอยู่แล้ว และ 100 สำหรับผู้ที่รอถึงตาของพวกเขา

เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ คุณไม่เพียงต้องเคลื่อนไหวเท่านั้น แต่ยังต้องมีความแข็งแกร่งด้วย จากการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วโดยมีน้ำหนักน้อย กล้ามเนื้อจะได้รับการฝึกฝนเพื่อความอดทน แต่ปริมาตรจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

ไม่จำเป็นต้องคิดแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนและเปลี่ยนแปลงบ่อยๆ เพื่อให้สิ่งต่าง ๆ ง่ายขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องจดจำสิ่งเหล่านั้นให้เป็นอัตโนมัติ เพื่อให้สามารถทำได้อย่างรวดเร็วและไม่ต้องคิด Amosov ก่อตั้งคอมเพล็กซ์ของเขาเมื่อ 35 ปีที่แล้วและมีการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อย
^ 5. ชุดออกกำลังกายหลัก (โดยมีภาระอื่น ๆ - วิ่งอยู่)
1. ขณะยืน ให้งอไปข้างหน้าเพื่อแตะพื้นด้วยมือ และหากเป็นไปได้ ให้ใช้ทั้งฝ่ามือ ศีรษะเอียงไปมาตามเวลาที่ร่างกายเอียง ยืนตัวตรง จากนั้นก้มตัวแล้วพยายามใช้นิ้วหรือฝ่ามือแตะพื้น เมื่อคุณก้มตัว คางของคุณจะก้มลง และเมื่อคุณลุกขึ้น ศีรษะจะเอียงไปด้านหลัง คำเตือน. หายใจออกอย่างอดทนขณะที่คุณขยับลงและหายใจเข้าทางท้องขณะที่คุณขยับขึ้น คุณต้องดันสะโพกออกไปพร้อมกับท้อง หากคุณเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง แรงกดภายในช่องท้องในขณะที่คุณยกร่างกายขึ้นขณะหายใจเข้าจะทำให้กระดูกสันหลังยืดตรงเหมือนแม่แรงไฮดรอลิก โดยจะทำให้หลังตึงน้อยที่สุด หากคุณไม่ทราบวิธี "ใช้" กะบังลมอย่างถูกต้อง หรือสุขภาพของคุณทำให้ไม่สามารถเอื้อมถึงนิ้วเท้าได้ ให้ออกกำลังกายขณะนั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้า ลดระดับลงและเอื้อมไปข้างหน้าในขณะที่คุณหายใจเข้าและลุกขึ้น ตำแหน่งการนั่งเมื่อหายใจออก

2. โค้งด้านข้าง ฝ่ามือเลื่อนไปตามลำตัวและขา เมื่อฝ่ามือข้างหนึ่งถึงเข่าหรือตกลงไปด้านล่าง อีกข้างจะยกขึ้นไปถึงรักแร้ เอียงศีรษะไปข้างหนึ่งก่อนแล้วจึงเอียงศีรษะไปอีกด้านหนึ่งพร้อมกับการเคลื่อนไหวพร้อมกัน อย่าบิดตัว เคลื่อนไหวในระนาบเดียวเท่านั้น

3. ยกแขนขึ้นโดยให้ฝ่ามืออยู่ด้านหลังเพื่อแตะสะบักด้านตรงข้าม พยักหน้าไปมา ยกข้อศอกขึ้นแล้วดึงไหล่ด้วยมือ พยายามแตะสะบักด้านตรงข้าม ในขณะเดียวกันก็ลดคางลง

4. หมุนลำตัวตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกาด้วยแอมพลิจูดสูงสุด วางแขนให้ตรงไปข้างหน้า ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ปิดนิ้ว แขนเคลื่อนไหวไปพร้อมกับร่างกายและเพิ่มการเคลื่อนไหว ศีรษะยังหมุนไปพร้อมกับลำตัวด้วย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีการกระตุกเมื่อสิ้นสุดเทิร์น ไม่เช่นนั้นกระดูกสันหลังของคุณจะเสียหาย

5. สลับการดึงขาสูงสุดสลับกันงอเข่าไปที่ท้องในท่ายืน ยืนตัวตรง. ยกเข่าขึ้นเข้าหาท้องอีกทางหนึ่ง ยกพวกเขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อให้การออกกำลังกายนี้มีความท้าทายมากขึ้น ให้ถือผ้าเช็ดตัวไว้หน้าสะโพกแล้วยกขึ้นโดยใช้เข่าโดยไม่งอ เมื่อคุณดีขึ้นแล้ว ให้ดึงผ้าเช็ดตัวให้แน่นขึ้น จากนั้นเริ่มเพิ่มความกว้างของการยึดเกาะของผ้าเช็ดตัวเพื่อให้เข่ายกสูงขึ้น ทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากยิ่งขึ้น

6. “การโก่งตัวของโรมัน” นั่งบนเก้าอี้สตูลที่แข็งแรง เกี่ยวเท้าไว้ใต้โซฟาแล้วย่อตัวลง ไปให้ต่ำที่สุดเท่าที่ความสามารถทางกายภาพของคุณอนุญาต ยืนขึ้นและก้มลงให้มากที่สุด เพิ่มความลึกของความลาดเอียงทีละน้อย ซึ่งต้องใช้เวลาทำงานอย่างหนักหลายสัปดาห์ เริ่มยกจากจุดต่ำสุด ลดคางลง คุณควรขดตัวแทนที่จะนั่งลง

7. นั่งยองๆ จับพนักเก้าอี้ด้วยมือ

8. วิดพื้นจากโซฟา

เกี่ยวกับ ดันตัวขึ้นจากพื้นหรือเอนมือไปบนเฟอร์นิเจอร์บางชิ้น น้ำหนักของร่างกายควรอยู่ที่โคนฝ่ามือ ไม่ใช่ที่นิ้ว หากเทคนิคการวิดพื้นแบบเดิมๆ ทำให้ข้อมือของคุณเจ็บ ก็มีหลายวิธีให้เลือก ตัวเลือกสำหรับธุรกิจ: ที่จับแบบวิดพื้นหรือดัมเบลหกเหลี่ยม ตัวเลือกสำหรับผู้ที่แข็งแกร่งคือการวิดพื้นตามธรรมเนียมในคาราเต้ - บนข้อนิ้วของสองนิ้วแรก การวิดพื้นโดยใช้ศิลปะการต่อสู้ที่ถูกต้องเกี่ยวข้องกับการวางน้ำหนักตัวของคุณบนข้อต่อเพียง 2 ข้อของกำปั้นแต่ละอัน ได้แก่ นิ้วชี้และนิ้วกลาง คุณจะเห็นว่าเทคนิคนี้จะทำให้ข้อมือของคุณแข็งแรงขึ้นในไม่ช้า ความกว้างของแขนของคุณออกจากกันเป็นทางเลือกของคุณ กระชับบั้นท้ายของคุณ ทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นและปกป้องหลังของคุณจากการหย่อนคล้อยและการบาดเจ็บ ประสานการหายใจของคุณกับการเคลื่อนไหวของคุณ

9. กระโดดด้วยขาข้างหนึ่ง

การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำด้วยความเร็วที่เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และร้อยครั้ง คอมเพล็กซ์ทั้งหมดใช้เวลา 25 นาที

คุณต้อง “มีส่วนร่วม” ในยิมนาสติกพอๆ กับการค่อยๆ ออกกำลังกายประเภทอื่นๆ คุณต้องเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหว 10 ครั้งแล้วเพิ่ม 10 ครั้งทุกสัปดาห์ หากการวิ่งในสถานที่ถือเป็นภาระเพิ่มเติม คุณต้องเริ่มต้นด้วย 1 นาทีและเพิ่มนาทีต่อสัปดาห์ - สูงสุด 5 หรือ 10 นาทีตามที่คุณต้องการ

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วสำหรับประการใด เจ็บป่วยเรื้อรังนอกจากโรคหัวใจแล้วยังสามารถออกกำลังกายได้เพียงแค่ต้องระมัดระวังและค่อยเป็นค่อยไป สำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจส่วนใหญ่ การออกกำลังกายก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน แต่คุณต้องได้รับอนุญาตจากแพทย์ก่อน สิ่งที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับพวกเขาคือการเดิน คูเปอร์จัดตารางการฝึกพิเศษเป็นเวลา 32 สัปดาห์

ควรตรวจสอบระดับการฝึกอบรมหลังจากจบหลักสูตรเบื้องต้นหกสัปดาห์ หากคุณกำลังฝึกหลังจากเจ็บป่วยก็อย่าทำเลยจะดีกว่า คุณสามารถสังเกตตัวเองขณะขึ้นบันไดได้ Cooper เขียนว่าคุณสามารถทำคะแนนได้มากเท่าที่คุณต้องการบนบันไดโดยการวิ่งไปมา แต่ภาระที่เขาระบุไว้ในตารางนั้นมีมากมาย หากต้องการทำคะแนนรวม 4.7 ต่อวัน คุณต้องนับ 600 ก้าวใน 600 นาที! โดยทั่วไป หากคุณเดินบนพื้นทุก ๆ สองก้าวเป็นเวลาประมาณสิบนาทีต่อวัน จะทำให้คุณได้รับการฝึกที่เพียงพอ หลังจากนั้นคุณสามารถไปปีนเขาได้ ผู้ใส่ใจเรื่องฟิตเนสไม่ควรใช้ลิฟต์เลยเช่นเดียวกับการเดินทางอื่นๆ หากใช้เวลาเดินทางไม่เกิน 5 นาที สำหรับส่วนดังกล่าว การรอการขนส่งและการสูญเสียเส้นประสาทเกินเวลาหลายนาที 4

^ 6. ความสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพของมนุษย์
ฟิตเนส ( ภาษาอังกฤษฟิตเนสจากคำกริยา "พอดี" - เพื่อให้สอดคล้องเพื่อให้มีรูปร่างดี) - ในความหมายที่กว้างขึ้น - นี่เป็นเรื่องทั่วไป สมรรถภาพทางกาย ร่างกาย บุคคล. ในแง่แคบ การออกกำลังกายเป็นเทคนิคการรักษาที่ช่วยให้คุณเปลี่ยนรูปร่างของร่างกายและน้ำหนักของมัน และรวมผลลัพธ์ที่ได้ไว้อย่างถาวร รวมถึงการฝึกร่างกายร่วมกับการเลือกรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารในฟิตเนสได้รับการคัดเลือกเป็นรายบุคคล - ขึ้นอยู่กับโครงสร้างและลักษณะของรูปร่าง ทุกคนสามารถฝึกฝนระบบนี้ได้โดยไม่มีข้อยกเว้น โดยไม่คำนึงถึงอายุและสถานะสุขภาพ แม้แต่สตรีมีครรภ์

ปัจจุบันผู้คนทั่วโลกหันมาใส่ใจสุขภาพของตัวเองกันมากขึ้นเรื่อยๆ สิ่งนี้ช่วยให้คุณรักษารูปร่างให้ฟิตและหุ่นเพรียวสวยได้ คำว่า "ฟิตเนส" หมายถึง "การรักษาร่างกายให้คงความอ่อนเยาว์" แม้จะมีบริการพลาสติกทุกประเภท แต่คนส่วนใหญ่ก็ไว้วางใจวิธีธรรมชาติในการรักษาเยาวชน แม้แต่ผู้ที่มีอายุมากก็สามารถปรับปรุงความอดทนและความคล่องตัวได้ด้วยการออกกำลังกาย คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายยังคงใช้งานได้นานขึ้น

มีวิธีการฝึกสมรรถภาพร่างกายหลายวิธีที่ใช้ตามความต้องการและลักษณะทางกายภาพของร่างกายที่แตกต่างกัน ผลกระทบหลักของการใช้คือการลดลง น้ำหนักเกินโดยการลดปริมาณไขมันในร่างกาย การออกกำลังกายยังช่วยให้คุณมีรูปร่างที่เพรียวบาง เพิ่มความต้านทานของร่างกายต่ออิทธิพลด้านลบ ปรับปรุงภูมิคุ้มกัน และเพิ่มโทนสีและความแข็งแรงของร่างกาย มีเทคนิคที่สามารถช่วยรักษาโรคซึมเศร้า นอนไม่หลับ เพิ่มความนับถือตนเอง และอื่นๆ อีกมากมาย

คลาสออกกำลังกายช่วยปรับปรุง มวลกล้ามเนื้อร่างกายมีการเผาผลาญที่เหมาะสมและเปลี่ยนแคลอรี่ไม่ใช่ไขมันสะสม แต่เป็นพลังงานและกล้ามเนื้อ ดังนั้นร่างกายจึงกำจัดไขมันส่วนเกินและมีรูปลักษณ์ที่น่าดึงดูด

ฟิตเนสมีส่วนสำคัญในการศึกษาด้านจิตวิทยาของบุคคล การออกกำลังกายและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีส่งผลต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตอย่างมีประสิทธิภาพ สุขภาพจิต: ลดความอ้วน โรคหัวใจ คอเลสเตอรอลสูง มีคุณประโยชน์ในเรื่อง โรคเบาหวานและความดันโลหิตสูง

^ 7. โภชนาการตาม Amosov
1. เงื่อนไขสี่ประการมีความจำเป็นเท่าเทียมกันต่อสุขภาพ ได้แก่ การออกกำลังกาย ข้อจำกัดด้านอาหาร การแข็งตัวของกล้ามเนื้อ เวลา และความสามารถในการพักผ่อน และประการที่ห้า – ชีวิตที่มีความสุข! น่าเสียดายที่หากไม่มีเงื่อนไขแรกก็ไม่ได้ให้สุขภาพที่ดี แต่ถ้าชีวิตไม่มีความสุขแล้วจะหาแรงจูงใจให้พยายามได้ที่ไหน?

เครียดและอดอยาก? อนิจจา

2. อย่ากินมากเกินไป กินอย่างชาญฉลาด

ไม่ต้องสงสัยเลยว่านักวิชาการ Amosov ให้ความสำคัญอย่างยิ่งกับโภชนาการที่เหมาะสมและได้ทดสอบทฤษฎีกับตัวเองเช่นเคย คำสำคัญในระบบของเขา - ไม่ให้กินมากเกินไปนั่นคือรักษาน้ำหนักให้เหมาะสม เขาคิดมากเกี่ยวกับโภชนาการในด้านสรีรวิทยาและจิตวิทยา และมีมุมมองต่อปัญหาเป็นของตัวเอง

ความสัมพันธ์ที่ "เกินจริง" ระหว่างความรู้สึกหิวกับความต้องการอาหารได้รับการสถาปนาโดยธรรมชาติตลอดระยะเวลาหลายล้านปีแห่งวิวัฒนาการ กล่าวอีกนัยหนึ่งแม้จะเชื่อกันว่าความต้องการอาหารเป็นเรื่องทางสรีรวิทยาและความรู้สึกหิวจะปรากฏขึ้นในเวลาที่สารอาหารในเลือดไม่เพียงพอ แต่ผู้ที่มีน้ำหนักเกินก็ยัง "สนใจ" ที่จะได้รับพลังงานจากภายนอกแม้ว่า พลังงานนี้อยู่ในรูปของไขมันสะสม ซึ่งมีมากเกินพอใต้ผิวหนัง!

อาจกล่าวได้ด้วยเหตุผลที่ดีว่า บทบาทสำคัญความรู้สึกเพลิดเพลินที่เราได้รับจากอาหารเล่นที่นี่ และนี่ไม่ใช่เหตุบังเอิญเนื่องจากระบบและระบบย่อยต่างๆ ของร่างกาย "มุ่งเป้า" เพื่อเพิ่มระดับความสะดวกสบายทางจิต - UDC อย่างต่อเนื่องตาม Amosov โรคอ้วนและโรคอ้วนเกิดขึ้นพร้อมกับความพึงพอใจอย่างต่อเนื่อง - อ่าน: "ด้วยความพอประมาณ"; เมื่อปรับตัวให้เข้ากับความอิ่มแปล้คงที่และมากเกินไป - อ่าน: "การกินมากเกินไป" และด้วยความต้องการที่เพิ่มขึ้นเพื่อให้ได้อาหารอร่อยมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ - อ่าน: "สู่ความตะกละ"!

หากสภาพแวดล้อมทำให้บุคคลมีความอุดมสมบูรณ์และแม้แต่อาหารอันอุดมสมบูรณ์ มีเพียงความรู้สึกที่สามารถแข่งขันกับจุดแข็งของ UDC เท่านั้นที่สามารถหยุดกระบวนการไหลเข้าของพลังงานที่เกินกว่าค่าใช้จ่ายได้ ตัวอย่างเช่น ความรัก... N.M. Amosov พูดถึง "ชีวิตที่มีความสุข" ไม่ใช่เพื่ออะไร คนที่มีความสุขไม่จำเป็นต้องเพิ่มระดับความพึงพอใจต่อชีวิตด้วยอาหารโดยไม่ได้ตั้งใจ ความเชื่อมั่นอย่างมีสติว่าการอ้วนไม่เพียงแต่ไม่ดี แต่ยังเป็นอันตรายอีกด้วย ยังสามารถเปลี่ยนแนวทางโภชนาการของคุณได้ Amosov กล่าวว่าความรู้สึกเพลิดเพลินจากอาหารสามารถฝึกและแก้ไขได้

มีความเชื่อกันอย่างกว้างขวางว่าระบบทางเดินอาหารของมนุษย์มีโครงสร้างที่เปราะบางและประณีต ให้สิ่งที่หยาบกว่านั้นแก่เขาทันที โรคกระเพาะ ลำไส้ใหญ่อักเสบ และเกือบ volvulus ในลำไส้... อันที่จริงตามข้อมูลของ N.M. Amosov ท้องของเราสามารถย่อยได้ทุกอย่างยกเว้นบางที เข็มสน แต่มันเป็นอันตรายต่อมันไม่ได้ ไม่ใช่อาหารขยะ แต่เป็นอาหารแปรรูปมากเกินไป . ระบบทางเดินอาหารที่ดีคือระบบที่สามารถ “ย่อยเล็บ” ได้ ซึ่งสามารถทำได้โดยการบริโภคอาหารหยาบจำนวนมากในรูปแบบดิบอย่างต่อเนื่อง โดยจำกัดอาหารที่มีไขมันและรสเผ็ด คุณต้องฝึกลำไส้เช่นเดียวกับอวัยวะอื่น ๆ โดยค่อยๆ บรรทุก ใน ในกรณีนี้ค่อยๆ คุ้นเคยกับลำไส้กับอาหารจากพืชดิบ เพิ่มปริมาณและขยายองค์ประกอบโดยการจำกัดผลิตภัณฑ์อื่นๆ

จากการวิเคราะห์ข้อพิพาทระหว่างนักวิทยาศาสตร์ออร์โธดอกซ์ ผู้สนับสนุนอาหารปรุงสุกอย่างกระตือรือร้น และ "โปรเตสแตนต์อาหารดิบ" Amosov สรุปว่าไม่มีข้อโต้แย้งที่น่าสนใจในการสนับสนุนการเปลี่ยนไปใช้อาหารดิบโดยสิ้นเชิง เช่นเดียวกับที่ไม่มีใครสนับสนุนอาหารปรุงสุก ระบบย่อยอาหารไม่ได้สร้างความแตกต่างระหว่างแครอทสดและแครอทต้ม สิ่งสำคัญสำหรับกระเพาะอาหารคืออาหารที่เคี้ยวให้ละเอียดและชุบน้ำลาย จากนั้นการแสวงหาการเพิ่ม UDC ก็เริ่มต้นขึ้นอีกครั้ง - การค้นหาสิ่งผิดปกติ ลิ้มรสความรู้สึก. จากนั้นเราเริ่มไม่เพียงแค่ปรุงอาหารเท่านั้น แต่ยังทอดเกลือพริกไทยใส่ซอสและเครื่องปรุงรสทุกประเภท

คำถามเรื่องความอดอยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งความอดอยากโดยสิ้นเชิงนั้น ยังคลุมเครือและห่างไกลจากความเรียบง่าย ไม่มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ชัดเจนสำหรับการอดอาหารโดยสมบูรณ์ แต่มีการถกเถียงกันอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้เกี่ยวกับ "การพักผ่อน" "การขนถ่าย" และ "ตะกรัน" กึ่งตำนานบางส่วนซึ่งคาดว่าจะถูกขับออกทางลำไส้ แต่นักสรีรวิทยาที่ศึกษาการทำงานและการทำงานของร่างกายยังไม่พบของเสียดังกล่าว และสารพิษจะไม่สะสมในปริมาณมากในร่างกายที่ทำงานได้ตามปกติ เป็นที่ทราบกันดีว่าการทำให้อาหารเป็นพิษเป็นกลางและการกำจัดออกจากร่างกายเป็นส่วนหนึ่งของการทำงานของตับและไต แต่สำหรับสิ่งนี้คุณไม่จำเป็นต้องอดอาหารเลย

ลักษณะข้อโต้แย้งของผู้สนับสนุนความอดอยากเกี่ยวกับ “ความจำเป็นในการพักผ่อน” ทางเดินอาหาร" ไม่มีใครโต้แย้ง: เมื่อวันก่อนต้องทานอาหารมาบ้างแล้วคุณต้องอดอาหารหนึ่งวัน แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าการอดอาหารอย่างสมบูรณ์และยาวนานจะเป็นประโยชน์

ข้อดีหลักของนักธรรมชาติวิทยาและผู้สนับสนุนการอดอาหารอย่างคลั่งไคล้คือพวกเขาขจัดความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับความหิวโหย ซึ่งเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงความทุกข์ทรมานของร่างกาย ความหิวสามารถใช้เป็นพลังได้ วิธีการรักษา. ตัวอย่างเช่นใช้ในการรักษาอาการป่วยทางจิต วิธีการอดอาหารเพื่อการรักษาโรคอ้วน แต่คนที่มีสุขภาพแข็งแรงตามความเห็นของ Amosov ไม่ควรอดอาหารโดยสมบูรณ์ เขามีความเป็นธรรมชาติในด้านโภชนาการ ในความเห็นของเขา ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติชนิดเดียวที่จะเป็นอันตรายหากบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ รวมถึงการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและหลากหลาย หากเพียงเพราะร่างกายได้รับการปรับให้เข้ากับสิ่งนี้โดยวิวัฒนาการ อาหารรสเค็มไม่ใช่สิ่งเสพติดตามธรรมชาติของมนุษย์ และไม่ใช่การทอดด้วย Amosov ถือว่าความเป็นอันตรายของเกลือได้รับการพิสูจน์แล้ว มันกักเก็บของเหลวไว้ที่เตียงหลอดเลือด เพิ่มปริมาตรของการไหลเวียนของเลือด ทำให้หัวใจทำงานหนักเกินไป และมีส่วนทำให้เกิดความดันโลหิตสูง จริงอยู่ Amosov ยอมรับว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะเลิกเกลือโดยสิ้นเชิง (และไม่จำเป็นในแง่ของข้อมูลสมัยใหม่) แต่ก็คุ้มค่าที่จะลดการบริโภคให้เหลือน้อยที่สุด

N.M. Amosov เป็นหนึ่งในคนกลุ่มแรก ๆ ที่ดึงดูดความสนใจไปที่บทบาทในการทำงานของร่างกายและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการย่อยอาหารโดย "ระบบความตึงเครียด" นั่นคือปัจจัยทางประสาทวิทยา เขาเขียนยาวขนาดนั้น ความเครียดทางจิตด้วยอารมณ์อันไม่พึงประสงค์สามารถบิดเบือนการควบคุมประสาทของกระเพาะอาหารและลำไส้ใหญ่ซึ่งเป็นสองส่วนที่เชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับส่วนกลางมากที่สุด ระบบประสาท.

Amosov แนะนำให้กินวันละ 4-5 ครั้งดื่มของเหลวใด ๆ 2-3 ลิตร (รวมถึงการบริโภคผักและผลไม้) และลุกขึ้นจากโต๊ะเสมอด้วยความต้องการที่จะกินเพิ่มอีกนิด แต่เขาตั้งคำถามถึงความจำเป็นในการรับประทานอาหารอย่างเคร่งครัด เขาต่อต้านการรับประทานอาหารเชิงป้องกัน เมื่อพวกเขานั่งลงที่โต๊ะโดยไม่รู้สึกอยากกิน เพียงเพราะถึงเวลาแล้ว เขาเชื่อว่าความผิดปกตินั้นมีประโยชน์สำหรับคนที่มีสุขภาพดีในการ “ฝึกหน่วยงานกำกับดูแล” ที่ควบคุมการเผาผลาญ

เงื่อนไขแรกสำหรับการฝึกดังกล่าวคือการลดน้ำหนักตัวให้เป็นปกติ โดยกำหนดอย่างน้อยด้วยสูตร "ส่วนสูงลบ 100" (ขอชี้แจง: สำหรับผู้ชาย - ส่วนสูงลบ 90-100 สำหรับผู้หญิง - ลบ 100-110) แม้ว่า Amosov จะเชื่อว่า "ลบ 105" หรือ "ลบ 110" จะดีกว่า โดยเฉพาะกับผู้ที่มีกล้ามเนื้อพัฒนาไม่ดี และไม่ควรเพิ่มน้ำหนักตามอายุไม่ว่าในกรณีใด หากเพียงเพราะผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีมีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง โรคเส้นโลหิตตีบ - โรคที่เกี่ยวข้องกับไขมันส่วนเกิน Nikolai Mikhailovich เองด้วยส่วนสูง 168 ซม. รักษาน้ำหนัก 62 กิโลกรัมเป็นเวลาหลายปี (จาก 25 ถึง 60 ปี) จากนั้นเขาก็ตัดสินใจลดน้ำหนักลงเหลือ 55 กก. เพื่อป้องกันโรคเส้นโลหิตตีบ

ตอนนี้การลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ (10 กก. ขึ้นไป) จากบรรทัดฐานถือว่าเป็นอันตรายต่อสุขภาพ นักวิจัยบางคนมั่นใจว่าสิ่งนี้กลายเป็นอันตรายสำหรับ Amosov เองเนื่องจากทำให้ปัญหาหัวใจของเขารุนแรงขึ้น น้ำหนักที่น้อยเกินไปไม่ได้ทำให้สามารถสร้าง "เครื่องรัดกล้ามเนื้อ" ได้แม้ว่า Amosov จะฝึกยิมนาสติกอย่างหนักทุกวันก็ตาม เขาต้องใส่เครื่องกระตุ้นหัวใจ แต่วิถีชีวิตของนักวิชาการก็ช่วยให้เขาใช้ชีวิตได้เต็มที่ ทำงานสำเร็จ และมีความกระตือรือร้นและมีจิตใจแจ่มใสไปจนวาระสุดท้าย Nikolai Mikhailovich เสียชีวิตด้วยอาการหัวใจวายครั้งใหญ่ จริงอยู่สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่ออายุ 90 ปีของเขา...

ดังนั้น เรามาแก้ไขและบอกว่าการขาดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญนั้นเป็นอันตรายเช่นเดียวกับส่วนเกิน มิฉะนั้นคำแนะนำของนักวิชาการ Amosov ยังคงมีความเกี่ยวข้อง ประการแรก: ไม่สำคัญว่าจะกินอะไร แต่ต้องกินมากแค่ไหน สิ่งสำคัญคือพลังงานทั้งหมดจะถูกเก็บไว้ให้ถึงขีด จำกัด และน้ำหนักเป็นปกติ หากเพิ่มการออกกำลังกายเข้าไป ทุกอย่างก็จะดี: ทุกอย่างจะเหนื่อยหน่าย

ประการที่สอง: บทบาทของวิตามิน แร่ธาตุ และสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพอื่นๆ มีความสำคัญอย่างยิ่ง สามารถหาได้จากผักและผลไม้สดเท่านั้น ปริมาณขั้นต่ำคือ 300-500 กรัมต่อวัน และยิ่งมีความหลากหลายมากเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น ประการที่สาม: ระวังเรื่องไขมัน แม้ว่าไขมันจะร้ายกาจเนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่สูง Amosov เชื่อว่าด้วยน้ำหนักปกติและคอเลสเตอรอลในเลือดต่ำ (น้อยกว่า 200 มก.% ในหน่วยใหม่ - 5.2 มิลลิโมล/ลิตร) ความเป็นอันตรายของไขมันนั้นเกินความจริง ประการที่สี่: ตำนานเกี่ยวกับกระรอก เชื่อกันว่าโปรตีนสมบูรณ์พบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น Amosov ไม่ได้โต้เถียงกับเรื่องนี้ เขาแค่เตือนไม่ให้กระตือรือร้นกับพวกเขามากเกินไป นมและเนื้อสัตว์จำนวนเล็กน้อยก็เพียงพอแล้ว ประการที่ห้า: การอภิปรายเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล) คุณไม่จำเป็นต้องคิดถึงสิ่งเหล่านี้หากตรงตามเงื่อนไขหลัก: น้ำหนักที่เหมาะสม, จำนวนที่ต้องการ“วัตถุดิบผัก” โปรตีนจากสัตว์บางชนิด

“...นี่คือกฎโภชนาการของฉันโดยสรุป ก่อนอื่นฉันไม่กินอาหารเชิงป้องกัน ฉันไม่เคยทานอาหารเช้าที่คลินิกเลย เฉพาะในกรณีที่ฉันเหนื่อยมากหลังการผ่าตัด - ชาหนึ่งแก้วและแอปเปิ้ลสองลูกก่อนแปดโมงในตอนเย็นด้วยซ้ำ ชีวิตที่วุ่นวายเริ่มต้นในตอนเช้า และอาหารเช้าของฉันเป็นมื้อใหญ่ หยาบและมีแคลอรีต่ำ: ผักสดหรือกะหล่ำปลี 300-500 กรัม ไข่สองฟองหรือมันฝรั่งสองฟอง และกาแฟกับนมหนึ่งแก้ว อาหารกลางวันไม่สม่ำเสมอ: ฉันมาถึงเวลาต่างกัน ต่างรัฐ ประการแรกประการที่สอง - ไม่มีขนมปังไม่มีไขมันมีเนื้อสัตว์ขั้นต่ำพร้อมเคเฟอร์น้ำผลไม้หรือชาสำหรับประการที่สาม อาหารเย็น: ชากับน้ำผึ้งหรือน้ำตาลสำหรับกัด ขนมปัง - ฉันคิดว่ารสชาติเหมือนเค้ก คอทเทจชีส ไส้กรอกเล็กน้อย ชีส และอะไรก็ตามที่ภรรยาของคุณให้คุณ ผลไม้ตามฤดูกาลมากขึ้น…”

จำเป็นต้องพูดอาหารของนักพรต นักวิชาการ Amosov ไม่ได้ตามใจตัวเอง และอาจมีเพียงไม่กี่คนที่สามารถเดินตามเส้นทางของเขาซ้ำได้อย่างเต็มที่ สิ่งนี้ต้องการตัวละครของอามอสดังที่เขาเองก็พูดซ้ำแล้วซ้ำอีก อย่างไรก็ตาม คนเช่นนี้เป็นตัวอย่างให้กับผู้อื่น เพื่อให้ทุกคนได้รับชัยชนะเหนือตนเองไม่ว่าจะเล็กหรือใหญ่เมื่อมองดูพวกเขา

Amosov มีมุมมองพิเศษในด้านอื่นๆ ของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

บทสรุป
ธรรมชาติสร้างเราเพื่อการทำงานหนัก เป็นเวลาหลายแสนปีหรือหลายล้านปีที่ผู้คนถูกล่า เก็บรากที่กินได้ วิ่งหนีจากศัตรู ปรับถ้ำให้เป็นที่อยู่อาศัย หรือสร้างเพิง และที่มากเท่านั้น เมื่อเร็วๆ นี้- ชั่วพริบตาในระดับประวัติศาสตร์ - ประโยชน์ของอารยธรรมทำให้พวกเราหลายคน โดยเฉพาะผู้สูงอายุ จำกัดการออกกำลังกายของเราไว้แค่ไปหยิบกล่องนมหรือหนังสือพิมพ์ ซึ่งคุณคงเห็นว่าง่ายกว่าการเอาชนะแมมมอธหรือการลากกวางยองบนไหล่ของคุณ

และรถที่ไม่ได้ใช้งานก็พังอย่างรวดเร็ว - เจ้าของรถรู้เรื่องนี้จากประสบการณ์ของตนเอง แน่นอนว่าเราไม่แนะนำให้คุณออกไปค้นหาแมมมอธในวันนี้ แต่บางทีประสบการณ์ของนักวิทยาศาสตร์ที่โดดเด่นของเราอาจช่วยให้คุณรักษาสุขภาพและประสิทธิภาพการทำงานได้นานหลายปี ยิ่งกว่านั้น Nikolai Mikhailovich ไม่เคยให้คำแนะนำที่เป็นการเก็งกำไร ในช่วงชีวิตอันยาวนานของเขา - เขาอายุ 89 ปี - เขาป่วยมากกว่าหนึ่งครั้ง แต่เอาชนะความเจ็บป่วยด้วยกำลังใจโดยอาศัยวิธีออกกำลังกายของเขา 5

ฉันจะเพิ่มสิ่งที่ Nikolai Mikhailovich Amosov มักพูดซ้ำอีกครั้ง ประการแรก คำแนะนำของเขาคือแนวทาง ไม่มีใครรู้จักร่างกายของคุณ ความต้องการ และความสามารถของร่างกายได้ดีไปกว่าคุณ ประการที่สอง จำไว้ว่าหากในวัยเยาว์ของคุณ มีองค์ประกอบของความไร้สาระในกิจกรรมกีฬาของคุณ - เพื่อให้ได้หุ่นที่สวยงามหรือแซงหน้าผู้อื่น สำหรับผู้ที่อายุมากกว่า 60 ปี การรักษาสุขภาพ ประสิทธิภาพ ความสงบของจิตใจ - อะไรสำคัญกว่ามาก ปัจจุบันเรียกว่าคุณภาพชีวิต
^ บรรณานุกรม:

1. น.ม. Amosov "ระบบสุขภาพของฉัน"
2.วัสดุถูกนำมาจาก:

Http://www.100sovetov.ru/health/amosov/6.php (ภาพ)
3. "วิทยาศาสตร์และชีวิต" พ.ศ. 2541 ฉบับที่ 6
4. วิกิพีเดีย.

1 วิกิพีเดีย

2 น. Amosov “ระบบสุขภาพของฉัน” หน้า 14

4 น. Amosov “ ระบบสุขภาพของฉัน” http://www.icfcst.kiev.ua/amosov/ p.21

5 "วิทยาศาสตร์และชีวิต", 2541 ลำดับที่ 6

ระบบสุขภาพของนักวิชาการ N. M. Amosov

วิธีการนี้อิงจากเสาหลักสามประการ

อันดับแรก– อาหารที่มีไขมันขั้นต่ำ ผักและผลไม้ 300 กรัมต่อวัน น้ำหนักตัวต้องน้อยกว่าตัวเลขเท่ากับส่วนสูงลบ 100

ประการที่สองคือพลศึกษา อาโมซอฟเขียนว่า “ทุกคนต้องการการศึกษาด้านพลศึกษา โดยเฉพาะเด็กและผู้สูงอายุ เนื่องจากตอนนี้แทบจะไม่มีใครทำให้ร่างกายตึงเครียดในที่ทำงาน ดังนั้น ตามทฤษฎีแล้ว เพื่อสุขภาพที่ดี คุณจะต้องออกกำลังกายวันละหนึ่งชั่วโมง แต่คนปกติหลังโซเวียตขาดอุปนิสัยในเรื่องนี้ ดังนั้น ออกกำลังกายอย่างน้อย 20-30 นาทีต่อวัน หรือประมาณ 1,000 ท่า โดยควรใช้ดัมเบล 2 -5 กก. นอกเหนือจากวิชาพลศึกษาแล้ว แนะนำให้เดินเร็วระหว่างทางไปทำงานและกลับอย่างน้อย 1 กิโลเมตร”

ที่สาม– ยากที่สุด: ความสามารถในการควบคุมจิตใจของคุณ เรียนรู้ที่จะควบคุมตัวเอง!

ในหนังสือ "My Health System" ผู้เขียนเล่าว่าเมื่อ 30 ปีที่แล้วเขาตีพิมพ์วิชายิมนาสติกและพูดคุยเกี่ยวกับความจำเป็นในการบรรทุกหนัก แพทย์หลายคนไม่มีความสุขและเชื่อว่าสิ่งเหล่านี้ไม่จำเป็นและเป็นอันตรายด้วยซ้ำ เมื่อเวลาผ่านไป มุมมองของแพทย์เปลี่ยนไป เป็นไปได้ว่าภายใต้อิทธิพลของตัวอย่างส่วนตัวของ Amosov ปัจจุบัน หลังจากที่หัวใจวาย ผู้คนสามารถวิ่งได้ โดยบอกว่าชีพจรควรจะสูงถึง 120 ครั้งต่อนาที

การออกกำลังกายอย่างเพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพ ไม่เช่นนั้นก็ไม่จำเป็นเลย ผลการฝึกของกิจกรรมใดๆ ก็ตามจะแปรผันตามระยะเวลาและความรุนแรงของการออกกำลังกาย การบรรทุกเกินขนาดการทำให้พวกเขาเข้าใกล้ขีด จำกัด นั้นเต็มไปด้วยอันตราย การฝึกฝนมากเกินไปเป็นโรคอยู่แล้ว กฎที่สำคัญที่สุดในการฝึกอบรมคือการค่อยๆเพิ่มขนาดและระยะเวลาของการโหลด ดังนั้น Amosov เตือนว่าควรเลือกอัตราการเพิ่มขึ้น "พร้อมประกันภัยต่อ" เพื่อมุ่งเน้นไปที่อวัยวะที่ "ช้าที่สุด"

การฝึกอบรมสามารถตอบสนองวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกัน แต่คนส่วนใหญ่จำเป็นต้องฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดเพื่อต่อต้าน “โรคแห่งอารยธรรม” ที่เกิดจากการไม่ออกกำลังกายโดยทั่วไป หัวใจได้รับการฝึกฝนในระหว่างการออกกำลังกาย ข้อควรระวังหลักคือการค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก “ไม่ว่าในสถานการณ์ใดก็ตามอย่ารีบเร่งเพื่อสุขภาพ!” - นี่เป็นคำพูดจากหนังสือของผู้แต่ง ก่อนเริ่มคลาส Amosov ให้ตรวจสอบระดับความฟิตเบื้องต้นของคุณ ขึ้นอยู่กับระดับประสิทธิภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ ก่อนอื่น คุณต้องรู้อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก เมื่อดูชีพจรขณะนั่ง คุณสามารถประมาณอัตราการเต้นของหัวใจได้ หากผู้ชายเต้นน้อยกว่า 50 ครั้งต่อนาที - ยอดเยี่ยม น้อยกว่า 65 - ดี 65-75 - ปานกลาง มากกว่า 75 - แย่ สำหรับผู้หญิงและเด็กผู้ชาย ตัวเลขนี้จะสูงกว่าประมาณ 5 ครั้งต่อนาที

จากนั้นขึ้นไปบนชั้นสี่อย่างใจเย็นแล้วนับชีพจรของคุณ หากต่ำกว่า 100 bpm - ดีเยี่ยม ต่ำกว่า 120 - ดี ต่ำกว่า 140 - ปานกลาง มากกว่า 140 bpm - แย่ ไม่สามารถทำการทดสอบเพิ่มเติมได้ การฝึกอบรมควรเริ่มต้นตั้งแต่ต้นจนจบ

การทดสอบต่อไปคือการปีนขึ้นไปถึงชั้น 6 แต่ภายในระยะเวลาหนึ่ง ขั้นแรกให้ลุกขึ้น 2 นาที - นี่เป็นเพียงก้าวปกติ นับชีพจรของคุณอีกครั้ง ผู้ที่มีความเร็วเกิน 140 ครั้งต่อนาทีไม่สามารถลองได้อีกต่อไป พวกเขาจำเป็นต้องฝึก

มีการทดสอบต่างๆ มากมายเพื่อระบุสมรรถภาพของหัวใจ พวกเขาต่างกันไม่เพียงแต่ขนาดของภาระเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระยะเวลาด้วย ดังนั้นจึงเปรียบเทียบผลลัพธ์ได้ยาก ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างสั้นๆ สองตัวอย่างที่ให้ไว้ในหนังสือของ Amosov

การทดสอบหมอบยืนในท่าพื้นฐานโดยให้เท้าชิดกัน (ส้นเท้าชิดและแยกนิ้วเท้า) แล้วนับชีพจร ทำสควอช 20 ครั้งด้วยความเร็วช้าๆ ยกแขนขึ้นไปข้างหน้า โดยให้ลำตัวเหยียดตรงและแยกเข่าออกจากกัน ผู้สูงอายุและผู้อ่อนแอเมื่อนั่งยองๆ สามารถจับมือไว้บนหลังเก้าอี้หรือขอบโต๊ะได้ หลังจากสควอช ให้นับชีพจรอีกครั้ง การเกินจำนวนการกระแทกหลังโหลด 25% หรือน้อยกว่านั้นถือเป็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม จาก 25 ถึง 50% ถือว่าดี 50–75% ถือว่าน่าพอใจ และมากกว่า 75% ถือว่าแย่ การเพิ่มขึ้นของจำนวนการเต้นของหัวใจสองครั้งหรือมากกว่านั้นบ่งชี้ว่าหัวใจมีการบีบบังคับมากเกินไป ความตื่นเต้นที่สูงมาก หรือเป็นโรค

ทดสอบด้วยการกระโดด

หลังจากนับชีพจรของคุณก่อนหน้านี้แล้ว ให้ยืนในท่าทางพื้นฐานโดยเอามือพาดเอว ภายใน 30 วินาที กระโดดเล็กๆ 60 ครั้ง โดยกระโดดสูงจากพื้น 5–6 ซม. จากนั้นนับชีพจรอีกครั้ง ผลลัพธ์จะได้รับการประเมินในลักษณะเดียวกับการทดสอบหมอบ การทดสอบนี้เหมาะสำหรับคนหนุ่มสาว คนที่ใช้แรงคน และนักกีฬา

ไม่จำเป็นต้องมีแพทย์สำหรับการทดสอบเหล่านี้ “ จริง” Amosov เขียน“ ฉันจะจดไว้อย่างหนึ่ง: ผู้ที่มีหัวใจที่ไม่แข็งแรงอย่างชัดเจนควรลองโหลดครึ่งหนึ่งก่อน - 10 squats หรือการกระโดด 30 ครั้ง และหากอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นไม่เกิน 50% เมื่อเทียบกับการพักผ่อนให้ลอง การทดสอบเต็มรูปแบบ” .

ควรเน้นสองประเด็นหลักของการออกกำลังกาย ประการแรกและสำคัญที่สุด: การเพิ่มปริมาณสำรองของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ ประการที่สอง: รักษาการทำงานของกล้ามเนื้อและข้อต่อในระดับหนึ่ง ความสำคัญของทั้งสองด้านแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสภาพความเป็นอยู่ ลักษณะงาน อายุ ตลอดจนแรงบันดาลใจของบุคคล

การวิ่งอยู่กับที่เป็นวิธีที่ดีในการฝึกซ้อมทั่วไป แม้ว่าจะใช้ในปริมาณน้อยก็ตาม เนื่องจากทำให้กระโดดได้ง่ายขึ้น เพียงยกเท้าขึ้น 15 ซม. แทนที่จะเป็น 20 ซม. น้ำหนักก็จะหมดไปหนึ่งในสาม “การวิ่งอยู่กับที่” เป็นสิ่งทดแทนการวิ่งจริงได้ไม่ดี แต่ไม่จำเป็นต้องพูดเกินจริงถึงข้อบกพร่องเนื่องจากมีอยู่ วิธีการที่มีประสิทธิภาพการควบคุม - อัตราชีพจร

กฎที่ง่ายที่สุด: อัตราการเต้นของหัวใจควรเป็นสองเท่าเมื่อเทียบกับการพักผ่อน แต่ไม่ควรเกิน 140 ครั้งต่อนาที ไม่ว่าในกรณีใด อัตราการเต้นของหัวใจน้อยกว่า 120 ครั้งต่อนาทีบ่งชี้ว่าการวิ่งอยู่กับที่ไม่ได้ผล และคุณต้องเพิ่มความเร็ว โดยทั่วไป การพัฒนาจังหวะของคุณเองที่ให้พลังที่จำเป็นเป็นสิ่งสำคัญ และค่อยๆ เพิ่มเวลาให้อยู่ในระดับที่กำหนด

แน่นอนว่ายิมนาสติกไม่ใช่เครื่องมือ แต่เป็นเพียงการเคลื่อนไหวอย่างอิสระเท่านั้น อย่างไรก็ตาม หากคุณมีที่สำหรับแขวนแถบแนวนอน นั่นก็ไม่เลวเลย ดัมเบลก็ดีเช่นกัน ทำให้ง่ายต่อการเพิ่มพลังในการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังเป็นพลังที่ขาดหายไปในยิมนาสติกสำหรับการฝึกทั่วไป แต่มีข้อดีอีกอย่างหนึ่งคือ พัฒนาข้อต่อ เสริมสร้างเอ็นและกล้ามเนื้อ หากคุณเลือกชุดการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง คุณสามารถรักษาการเคลื่อนไหวของข้อต่อได้ทุกช่วงวัย

ชุดแบบฝึกหัดโดย N. M. Amosov

1. ขณะยืน ให้งอไปข้างหน้าเพื่อแตะพื้นด้วยมือ และหากเป็นไปได้ ให้ใช้ทั้งฝ่ามือ ศีรษะเอียงไปมาตามเวลาที่ร่างกายเอียง

2. การงอกระดูกสันหลังด้านข้าง ฝ่ามือเลื่อนไปตามลำตัวและขา ข้างหนึ่งลงไปที่หัวเข่าและด้านล่าง และอีกข้างหนึ่งขึ้นไปถึงรักแร้ หันหัวของคุณจากขวาไปซ้าย

3. ยกแขนขึ้นโดยให้ฝ่ามืออยู่ด้านหลังเพื่อแตะสะบักด้านตรงข้าม พยักหน้าไปมา

4. การหมุนลำตัวจากขวาไปซ้ายด้วยระยะการเคลื่อนไหวสูงสุด นิ้วประสานกันที่ระดับหน้าอก แขนขยับตามเวลาลำตัว ทำให้หมุนได้มากขึ้น ศีรษะยังหันไปด้านข้างให้ทันกับการเคลื่อนไหวทั่วไป

5. สลับการดึงขาขึ้นสูงสุดโดยงอเข่าไปที่ท้องในท่ายืน

6. งอเก้าอี้ไปมาให้มากที่สุดโดยให้ปลายเท้าวางอยู่บนสิ่งของบางอย่าง เช่น ตู้เสื้อผ้าหรือเตียง

7. หมอบในขณะที่คุณสามารถใช้มือจับพนักเก้าอี้ไว้ได้

8. วิดพื้นจากโซฟา

1. หลังจาก 40 ปี ทุกคนจำเป็นต้องออกกำลังกายและควบคุมอาหาร สาระสำคัญของระบอบการปกครอง: ยิมนาสติก - การเคลื่อนไหว 1,000 ครั้งการวิ่ง - 2 -3 กม. หรือเดินเร็ว – 5 กม. เป็นการดีที่จะเพิ่มดัมเบลล์ให้กับยิมนาสติก น้ำหนักตัวควรเป็น "ส่วนสูงลบ" 100".

2. หลังเกษียณ เมื่อคุณมีเวลาว่าง และที่สำคัญที่สุด คือ ความปรารถนาที่จะรักษาสุขภาพให้อยู่ในสภาพที่ดีให้นานที่สุด ถึงเวลาเพิ่มภาระ เพิ่มการวิ่ง และเวทยิมนาสติกด้วยดัมเบล Amosov กำหนดกฎนี้ดังนี้: “ ความชราจะบอกคุณเอง: ตราบใดที่มีสติปัญญาความปรารถนาและความตั้งใจก็จะมีแรงจูงใจในการออกแรง ถ้ามันแห้งไปก็ไม่ต้องเครียด ปล่อยให้ทุกอย่างเป็นไปตามความประสงค์ของโชคชะตา”

ระบบพิชิตทุกสิ่งของนักวิชาการ NORBEKOV FULL COURSE เอาละคุณผู้อ่าน มาคุยกันต่อดีกว่า วันนี้เป็นวันพิเศษของคุณ หากหนังสือเล่มนี้วางอยู่บนฝ่ามือของคุณ นั่นหมายความว่าคุณเข้าใกล้จุดเปลี่ยนที่สำคัญมากในชีวิตและในโชคชะตาของคุณแล้ว สัมผัสถึงพลังแห่งการเปลี่ยนแปลง!