ผู้เริ่มต้นต้องการโภชนาการการกีฬาหรือไม่? วิธีรับประทานโภชนาการการกีฬาอย่างถูกต้อง ผลิตภัณฑ์สำหรับข้อต่อและเอ็น

ทุกวันฉันจะถูกถามว่า “กินโภชนาการการกีฬาอย่างไร”, ใช้โปรตีน, เกนเนอร์, กรดอะมิโนอย่างไร ฯลฯ ผู้คนไม่ค่อยเข้าใจว่านี่เป็นอาหารเสริมสำหรับอาหาร แต่ไม่สามารถทดแทนได้ ดังนั้นเพื่อที่จะบอกได้อย่างชัดเจนว่าควรใช้อะไรเมื่อใด คุณจำเป็นต้องรู้ไลฟ์สไตล์ กิจวัตรประจำวันของคุณ ฯลฯ เห็นด้วย ฉันไม่สามารถรู้เรื่องนี้ได้ ดังนั้นจึงไม่สามารถให้คำตอบที่แน่ชัดสำหรับทุกคนได้ แต่ฉันจะให้ข้อมูลพื้นฐานแก่คุณเพื่อที่คุณจะได้เข้าใจว่าควรทานอาหารเสริมเมื่อใดและอย่างไร

กินโปรตีนยังไงให้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

นี่คืออาหารเสริมโปรตีนและคุณควรรับประทานเฉพาะในกรณีที่คุณไม่สามารถได้รับโปรตีนตามจำนวนที่ต้องการจากอาหารปกติเท่านั้น ตัวอย่างเช่น คุณเป็นนักกีฬาที่มีน้ำหนัก 80 กิโลกรัม ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องมีโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งก็คือโปรตีน 160 กรัม สมมติว่าคุณกินเนื้อสัตว์ 500 กรัมและไม่ได้กินอย่างอื่นที่มีโปรตีน เนื้อหนึ่งปอนด์มีประมาณ 100 กรัม กระรอก. และคุณต้องการ 160 ดังนั้นคุณจึงสามารถทานโปรตีนได้ 2 หน่วยบริโภค หน่วยละ 30 กรัม

ควรรับประทานระหว่างมื้ออาหารหรือเมื่อมื้ออาหารมีแต่คาร์โบไฮเดรต ไม่จำเป็นต้องกินหลังออกกำลังกาย เพราะหลังจากนั้นเราต้องการคาร์โบไฮเดรต ไม่ใช่โปรตีน โปรตีนที่มีส่วนประกอบหลายองค์ประกอบระหว่างมื้ออาหารเหมาะที่สุดสำหรับจุดประสงค์นี้

วิธีรับประทานเกนเนอร์

นี่คืออาหารเสริมแคลอรี่สูงที่มีพื้นฐานจากคาร์โบไฮเดรต เพื่อทำความเข้าใจว่าควรดื่ม Gainer เมื่อใดและมากแค่ไหน คุณต้องเข้าใจว่าคุณกินคาร์โบไฮเดรตไปกี่คาร์โบไฮเดรตต่อวัน แต่ละคนมีความต้องการคาร์โบไฮเดรตของตนเองต้องคำนวณโดยใช้วิธีทดลอง ตัวอย่างเช่น คุณพิจารณาแล้วว่าในช่วงที่มีมวลเพิ่มขึ้น คุณต้องได้รับคาร์โบไฮเดรต 300 กรัม และวันนี้คุณกินข้าวแค่ 200 กรัม ซึ่งเท่ากับ 150 กรัม คาร์โบไฮเดรต ซึ่งหมายความว่าเราต้องเอาส่วนที่เหลืออีก 150 กรัมจากเกนเนอร์ อาหารเสริมแต่ละชนิดมีส่วนประกอบของตัวเอง ดังนั้นคุณต้องอ่านด้านหลังกระป๋องว่ามีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอยู่ในปริมาณเท่าใดในหนึ่งมื้อ จากข้อมูลนี้ คุณจะเข้าใจได้ว่าคุณควรรับประทาน 1 หรือ 2 มื้อ ขอย้ำอีกครั้งว่า หากคุณรับประทานสารอาหารหลักจากอาหารปกติในปริมาณที่ต้องการ คุณก็ไม่จำเป็นต้องได้รับอาหารเสริม

คุณต้องรับประทานยาเกนเนอร์ระหว่างมื้ออาหาร หรือหนึ่งชั่วโมงก่อนหรือ 30 นาทีหลังการฝึก

วิธีรับประทานกรดอะมิโน

ถ้ากินโปรตีนก็ไม่จำเป็นต้องแยกกรดอะมิโนเพราะว่า โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนครบชุด

คุณสามารถรับประทานได้ เช่น หากคุณได้รับโปรตีนไม่เพียงพอจากการรับประทานอาหาร และไม่มีอาหารในตัวคุณอีกต่อไป และคุณเบื่อโปรตีน คุณสามารถรับประทานหลายเม็ดหลังอาหารแต่ละมื้อ โดยหลักการแล้วฉันไม่เห็นประเด็นที่จะทานเลยในเมื่อโปรตีนเท่ากันแต่ราคาถูกกว่าเท่านั้น นอกจากนี้ผู้ผลิตมักหลอกลวงโดยการกดโปรตีนธรรมดาลงในแท็บเล็ต

BCAA รับประทานอย่างไร

เมื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปผลิตภัณฑ์นี้จะไม่มีประโยชน์ เช่นเดียวกับกรดอะมิโนเชิงซ้อน ประการแรก กรดอะมิโนจำเป็นเพียง 3 ชนิดเท่านั้น และกล้ามเนื้อต้องการกรดอะมิโนทั้ง 8 ชนิด ประการที่สอง โปรตีนหรือโปรตีนใดๆ ที่มาจากสัตว์ประกอบด้วยกรดอะมิโน 3 ชนิดนี้ แม้แต่ถั่วเหลือง BCAA ในปริมาณมาก ดังนั้นในช่วงรับสมัครจำนวนมากจะเป็นการโอนเงิน

สามารถบริโภคได้ในระหว่างการตัดเท่านั้น จากนั้นจะทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานระหว่างการฝึกผ่านกระบวนการสร้างกลูโคโนเจเนซิส (การเปลี่ยนกรดอะมิโนเป็นกลูโคส) อย่ารับประทานเกินครั้งละ 10 กรัม เพราะ... จะไม่ถูกย่อย สามารถรับประทานก่อนการฝึกความแข็งแกร่งและก่อนคาร์ดิโอ

วิธีรับประทานครีเอทีน

ขณะที่ฉันเขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้ ฉันคิดว่าอาหารเสริมตัวนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ไม่น่าจะใช้ได้กับนักกีฬาที่มีประสบการณ์เพราะ... ปริมาณครีเอทีนสำรองของคุณได้รับการพัฒนาจนถึงขีดจำกัดแล้ว เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

เนื่องจากอินซูลินขนส่งครีเอทีนเข้าสู่กล้ามเนื้อ และคาร์โบไฮเดรตทำให้เกิดการหลั่งอินซูลินจำนวนมาก ซึ่งหมายความว่าครีเอทีนจะต้องได้รับพร้อมกับคาร์โบไฮเดรตเร็ว ฉันยังคิดว่าการดาวน์โหลดทั้งหมดนี้เป็นเพียงวิธีการทางการตลาดเพื่อให้คุณใช้อาหารเสริมนี้เร็วขึ้นและกลับมาหาอันใหม่เร็วขึ้น

ครีเอทีน 5 กรัมต่อวันก็เพียงพอแล้วโดยรับประทานกับของหวานเช่นล้างด้วยน้ำผลไม้

วิธีรับประทานแอลคาร์นิทีน

หลายคนคิดว่ามันเป็นเครื่องเผาผลาญไขมัน นี่เป็นสิ่งที่ผิด มันไม่ได้เผาผลาญไขมันโดยตัวมันเอง แต่จะขนส่งพวกมันไปยังไมโตคอนเดรียเท่านั้นและพวกมันจะถูกเผาที่นั่นและในกรณีที่มีการขาดแคลอรี่เท่านั้น แอลคาร์นิทีนเป็นเพียง “ลิฟต์” คุณจะขึ้นลิฟต์หรือเดินขึ้นก็ได้ ลิฟต์สะดวกกว่า เร็วกว่านิดหน่อย แต่ยังต้องไปถึง รอ ฯลฯ อีกทั้งแอล-คาร์นิทีนก็เป็นเพียงตัวช่วยเท่านั้น

3 กรัมครึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายแบบแข็งแรงหรือคาร์ดิโอก็เพียงพอแล้ว

เพื่อน ๆ ไม่จำเป็นต้องฟังผู้ขายโภชนาการการกีฬาเพราะพวกเขาสนใจที่จะขายให้ได้มากที่สุด หากพวกเขาขายโปรตีนให้คุณ และแยกกรดอะมิโนกับ bcaa เพียงแค่บอกเหตุผลของฉัน แล้วคุณจะเห็นว่าผู้ขายลังเลอย่างไร โปรดจำไว้ว่านี่คือธุรกิจเป็นอันดับแรกและสำคัญที่สุด และควรเลือกอาหารเสริมแต่ละรายการเมื่อจำเป็นเท่านั้น

ตอนนี้คุณรู้วิธีรับประทานโภชนาการการกีฬาอย่างถูกต้องแล้ว!

คำว่า "โภชนาการการกีฬา" เป็นการผสมผสานระหว่างการเตรียมการและอาหารเข้มข้นที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาที่ใช้ความแข็งแกร่ง โภชนาการการกีฬาสำหรับนักกีฬามือใหม่มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง ความอดทน และมวลกล้ามเนื้อ ตอนนี้เรามาดูผลิตภัณฑ์ประเภทหลักที่ผู้เริ่มต้นต้องการ

ความต้องการโภชนาการการกีฬา

นักกีฬาในช่วงที่มีการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นและมีน้ำหนักมากนั้นต้องการพลังงานมากขึ้นซึ่งการรับประทานอาหารปกติไม่สามารถให้ได้ - เพื่อความก้าวหน้าในการเพาะกายและการยกน้ำหนัก นักกีฬาต้องการแหล่งแคลอรี่เพิ่มเติมและองค์ประกอบของการสร้างกล้ามเนื้อ

เป็นเรื่องที่ควรเข้าใจว่าโภชนาการการกีฬาใด ๆ เป็นเพียงอาหารเสริมสำหรับอาหารหลักเท่านั้น หากไม่มีโภชนาการที่เหมาะสม อาหารเสริมสำหรับการกีฬาจะไม่ให้ผลลัพธ์ใด ๆ

นักกีฬามือใหม่มักจะระวังเรื่องโภชนาการการกีฬา ทำให้อาหารเสริมสับสนกับยาทางเภสัชวิทยาที่ใช้โดยนักเพาะกายที่มีประสบการณ์และเป็นมืออาชีพ ที่จริงแล้วคุณไม่ควรกลัวโภชนาการการกีฬา - อาหารเสริมและสารสกัดเข้มข้นทั้งหมดประกอบด้วยสารจากธรรมชาติเช่นเดียวกับอาหารของมนุษย์ทั่วไปและไม่สามารถก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้หากแน่นอนพวกเขาถูกจัดเก็บและบริโภคตามคำแนะนำ .

ความแตกต่างระหว่างโภชนาการการกีฬาและอาหารปกติคือความเข้มข้นซึ่งเป็นคุณสมบัติที่ช่วยให้อาหารเสริมดูดซึมได้เร็วและสมบูรณ์ยิ่งขึ้น ในกรณีนี้ร่างกายไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานเพิ่มเติมในการย่อยอาหาร

เด็กผู้หญิงที่ฝึกในฟิตเนสคลับจะได้รับประโยชน์จากโภชนาการการกีฬาเช่นกัน เป็นการดีที่จะเพิ่มเวย์โปรตีน BCAA และวิตามินเชิงซ้อน (เช่น Opti-women) ลงในอาหารหลัก

ค่าแคลอรี่ของส่วนผสมคาร์โบไฮเดรต - โปรตีนหนึ่งแก้วอาจสูงกว่าค่าของมันฝรั่งกับเนื้อสัตว์หนึ่งจานไม่ได้หมายความว่านักกีฬาจะต้องหยุดกินอาหารปกติและเปลี่ยนมาใช้อาหารเสริมเท่านั้น ผู้เริ่มต้นควรเข้าใจว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬาเป็นเพียงอาหารเสริมของนักกีฬา และจะไม่ได้ผลหากไม่ได้รับการฝึกอบรมเป็นประจำและการรับประทานอาหารเพื่อการกีฬาแบบพิเศษ

การจำแนกประเภทของโภชนาการการกีฬา

มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการกีฬาหลายประเภทที่จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น:

1. อาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุ
2. เวย์โปรตีนคอมเพล็กซ์

พิจารณาวัตถุประสงค์และหลักการทำงานของสารเติมแต่งโดยละเอียด

1. เกนเนอร์. ตัวรับคือส่วนผสมระหว่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มน้ำหนักและเติมต้นทุนพลังงานอย่างรวดเร็ว การใช้เกนเนอร์ช่วยให้นักกีฬามือใหม่สามารถปรับปรุงความแข็งแกร่งและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้อย่างมีนัยสำคัญ โดยการจัดหาแคลอรี่และสร้างโปรตีนเมื่อนักกีฬาต้องการมันจริงๆ - โดยตรงระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งหรือทันทีหลังการฝึกซ้อม

เกนเนอร์มีอิทธิพลต่อการเจริญเติบโตและการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่โดยการนำโปรตีนที่ย่อยง่ายเข้าสู่ร่างกาย และสร้างพื้นฐานพลังงานสำหรับการฝึกที่เข้มข้นและยาวนานยิ่งขึ้น

ผู้เริ่มต้นควรรู้ว่า Gainer เหมาะสำหรับนักกีฬา ectomorph เท่านั้น (รูปร่างผอม) มิฉะนั้นคาร์โบไฮเดรตจะถูกสะสมเป็นไขมันส่วนเกิน

2. ครีเอทีน. Creatine monohydrate เป็นกรดที่มีไนโตรเจนซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญและพลังงานของกล้ามเนื้อและเซลล์ประสาท นักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งใช้ครีเอทีนเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ

ครีเอทีนช่วยให้คุณปลดปล่อยพลังงานจำนวนมากในช่วงเวลาสั้นๆ ช่วยคลายกล้ามเนื้อ และช่วยให้นักกีฬาฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วหลังจากการฝึกซ้อมอย่างหนัก

3. กรดอะมิโน. กรดอะมิโนเป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างโมเลกุลโปรตีนทั้งหมดในร่างกาย หากไม่มีกรดอะมิโนเพิ่มเติมในการเพาะกาย น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นก็เป็นไปไม่ได้ กรดอะมิโนยังจำเป็นสำหรับ:

• ฟื้นฟูร่างกายหลังการฝึก
• แคแทบอลิซึมของไขมันใต้ผิวหนัง
• รับพลังงาน;
• เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

กรดอะมิโน 3 ชนิดมีบทบาทพิเศษสำหรับนักกีฬา ได้แก่ วาลีน ลิวซีน ไอโซลิวซีน ซึ่งรวมกันเป็นคำทั่วไป - BCAA (จากภาษาอังกฤษ - กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง) กรดอะมิโนเหล่านี้ถูกนำไปใช้โดยนักเพาะกายในรูปแบบของสารอาหารเชิงซ้อนที่แยกจากกัน BCAAs ร่วมกับอาหารเสริมอื่นๆ ช่วยให้นักกีฬา “เริ่มต้นได้อย่างรวดเร็ว”

4. โปรตีน. โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่เชื่อมต่อกันเป็นสายโซ่ ในการเพาะกาย โปรตีนจำเป็นเพื่อให้ได้ปริมาณโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต เช่นเดียวกับการลดน้ำหนักและ "ทำให้แห้ง"

เวย์โปรตีนมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น - ส่วนผสมเข้มข้นของโปรตีนที่ได้จากเวย์ โปรตีนเหล่านี้เรียกอีกอย่างว่า "เร็ว" เนื่องจากมีอัตราการดูดซึมในระบบทางเดินอาหารเพิ่มขึ้น สิ่งนี้จะสร้างกรดอะมิโนอิสระที่มีความเข้มข้นสูงในเลือดและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ซึ่งส่งเสริมประสิทธิภาพและระยะเวลาของการฝึก

การเลือกโภชนาการการกีฬา

ผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องเลือกโภชนาการการกีฬาโดยคำนึงถึงลักษณะทางสัณฐานวิทยาของแต่ละบุคคลและเป้าหมายการกีฬาในปัจจุบัน สินค้าจะต้องมีคุณภาพสูง ผลิตโดยบริษัทที่มีชื่อเสียงและมีชื่อเสียงไร้ที่ติ มีความสมดุล และมีราคาที่สมเหตุสมผล

อย่ากลัวการใช้ยาเกินขนาดหรือผลข้างเคียงใดๆ โภชนาการการกีฬาไม่ใช่สเตียรอยด์ไม่ว่าในกรณีใดมีประโยชน์มากกว่าอันตราย

หากเป็นไปได้ ให้ซื้อโภชนาการการกีฬาจากบริษัทที่เชื่อถือได้และจากร้านค้าพลเรือน โภชนาการการกีฬามักไม่ได้มีการปลอมแปลง แต่ก็ยังดีกว่าถ้าจะปลอดภัย

อาหารเสริมคุณภาพสูงสุดผลิตโดยบริษัทต่างๆ เช่น Optimum Nutrition, BSN, MusclePharm, Universal Nutrition, USPlabs, Dymatize

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกความแข็งแกร่ง คุณต้องทานอาหารเสริมหลายชนิด มีการนำเสนอในหลากหลายประเภทซึ่งทำให้การเลือกนักกีฬามือใหม่ยากขึ้นมาก สิ่งนี้ใช้ได้กับร้านขายโภชนาการการกีฬาโดยเฉพาะ

เป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลที่น่าประทับใจหากคุณไม่ทานโภชนาการการกีฬาสำหรับผู้เริ่มต้น ผู้เริ่มต้นในการเพาะกายเมื่อได้เรียนรู้เกี่ยวกับความจำเป็นในการรับประทานอาหารโภชนาการการกีฬาอาจสับสนในผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ มากมายโดยไม่รู้ว่าควรเลือกชนิดใด เพื่อไม่ให้เลือกผิดและไม่ผิดหวังคุณควรศึกษาอย่างละเอียดว่าอาหารเสริมชนิดใดได้ผลจริงและจะเป็นประโยชน์ในการบรรลุเป้าหมายด้านกีฬาของคุณในระยะเริ่มแรกของการฝึกความแข็งแกร่ง

สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มยกน้ำหนัก ค่อนข้างยากที่จะเข้าใจว่าควรซื้ออาหารเสริมตัวไหนและต้องใช้เงินเท่าไหร่ คุณไม่สามารถดำเนินการโดยไม่มั่นใจว่าโภชนาการการกีฬาที่คุณรับประทานจะมีประสิทธิภาพ มิฉะนั้นสินค้าจะไม่เกิดประโยชน์

นักเพาะกายมือใหม่ควรระมัดระวังเกี่ยวกับโปรแกรมการฝึกของตนเอง ขอแนะนำให้ยกน้ำหนักไม่เกินสี่ครั้งต่อสัปดาห์ ระยะเวลาของบทเรียนควรสูงสุด 60 นาที คุณต้องให้ตัวเองหยุดพักจากการฝึกซ้อม หากไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำนี้ คุณจะไม่สามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้ ระยะเวลาและความถี่ของการฝึกที่ยาวนานจะนำไปสู่การโอเวอร์เทรนนิ่ง

จำเป็นต้องเข้าใจความแตกต่างระหว่างโภชนาการเพื่อการฝึกความแข็งแกร่งและโภชนาการอาหาร หากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ควรงดอาหารสามมื้อต่อวัน ขอแนะนำให้กินเจ็ดหรือแปดครั้งต่อวัน แต่ในปริมาณเล็กน้อย นี่คือกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จของนักกีฬามือใหม่ที่ต้องการมีกล้ามเนื้อในปริมาณที่น่าประทับใจ สารที่สำคัญที่สุดที่ควรมีอยู่ในอาหารของนักเพาะกายทุกคนคือโปรตีน ปริมาณโปรตีนต่อวันต้องไม่น้อยกว่า 20 กรัมต่อมื้อ สิ่งนี้ใช้ได้กับทั้งการฝึกอบรมและวันว่าง

นักเพาะกายมือใหม่ควรทราบอย่างชัดเจนว่าโภชนาการการกีฬาเป็นส่วนสำคัญของการฝึกด้วยน้ำหนัก อาหารเสริมประกอบด้วยสารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไปและอย่าหลงไปกับผลิตภัณฑ์ดังกล่าว

ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่พวกเขาถูกเรียกว่าอาหารเสริมเนื่องจากไม่สามารถรับประทานเป็นมื้ออาหารได้เต็มรูปแบบ แต่ทำหน้าที่ชดเชยการขาดองค์ประกอบที่จำเป็นในการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อเท่านั้น ข้อเสียเปรียบหลักที่เป็นเรื่องปกติสำหรับโภชนาการการกีฬาคืออาหารเสริมคุณภาพสูงหลายชนิดมีราคาค่อนข้างแพง สิ่งนี้จะต้องนำมาพิจารณาอย่างแน่นอนในระยะยาว

มีโภชนาการการกีฬาขั้นพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้นที่ควรพิจารณาซื้อ ผลิตภัณฑ์แต่ละชิ้นมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง รวมถึงวัตถุประสงค์ด้านกีฬาที่เฉพาะเจาะจงที่เหมาะสมที่สุด

โปรตีน

ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ดี คุณต้องมีโปรตีนที่มีเวย์โปรตีนซึ่งมีความเร็วสูงสุดในการส่งสารนี้ไปยังกล้ามเนื้อ อาหารเสริมตัวนี้เป็นแหล่งกรดอะมิโนที่สำคัญ หากไม่มีพวกเขาปริมาณก็ไม่เพิ่มขึ้นเลย

ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจะเกิดขึ้นเมื่อคุณดื่มโปรตีนทั้งก่อนและหลังการฝึก ต้องขอบคุณเวย์โปรตีนที่ทำให้กล้ามเนื้อได้รับสารที่กระตุ้นการเพิ่มปริมาตร อาหารเสริมตัวนี้ดีที่สุดในบรรดาผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีโปรตีน

เวย์โปรตีนย่อยง่ายที่สุด นอกจากนี้คุณยังสามารถทำค็อกเทลจากที่ไหนก็ได้ คุณสามารถนำติดตัวไปที่บ้านและนำติดตัวไปออกกำลังกายได้ ข้อเสียของอาหารเสริมตัวนี้คือราคาค่อนข้างสูงและมีแคลอรี่ค่อนข้างสูง นี่เป็นข้อเสียที่สำคัญสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก

คาร์โบไฮเดรตช้า

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมักประกอบด้วยวิตามิน เช่นเดียวกับแคลเซียม แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ช่วยให้ได้รับพลังงานที่จำเป็นสำหรับการฝึกซ้อม ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะรับประทานโภชนาการการกีฬานี้ก่อนเริ่มการฝึก

คุณสามารถใช้เดกซ์โทรสและมอลโตเด็กซ์ตรินได้ แต่มีราคาแพงกว่ามาก ตัวเลือกที่ประหยัดกว่าคือผสมเวย์โปรตีนกับกล้วยหรือนมข้าว อาหารทางเลือกเพื่อสุขภาพได้แก่ มันเทศ อินทผลัม และข้าวโอ๊ต

ประโยชน์หลักของคาร์โบไฮเดรตช้าคือช่วยเผาผลาญไขมันและยังรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ หากซื้ออาหารเสริมแบบผงราคาจะค่อนข้างสูง

ครีเอทีน

อาหารเสริมดังที่แสดงโดยการศึกษาต่างๆ เพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรงและกระตุ้นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน นั่นคือโดยไม่มีภาวะแทรกซ้อนจากไขมันใต้ผิวหนัง รับประทานครีเอทีนทั้งก่อนและหลังการฝึก และในวันหยุดจากการฝึก ส่วนรายวันที่เหมาะสมคือ 5 กรัม

ต้องขอบคุณครีเอทีนที่ทำให้นักกีฬาได้รับพลังงานเพิ่มที่จำเป็นเพื่อออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ข้อได้เปรียบหลักของครีเอทีนคือช่วย "ผลักดัน" ขีดจำกัดความสามารถของคุณเอง กล่าวคือ ฝึกได้นานขึ้นและมีประสิทธิผลมากขึ้น มีให้เลือกหลายรูปแบบซึ่งให้คุณเลือกตัวเลือกได้เอง

ครีตินช่วยในการฝึกซ้อมที่เข้มข้นมากขึ้นเพราะจะทำให้นักกีฬาแข็งแรงและยืดหยุ่นได้มากขึ้น ข้อเสียของอาหารเสริมคือการกักเก็บน้ำในร่างกายซึ่งส่งผลเสียต่อน้ำหนักรวมทั้งสูญเสียความแข็งแรงที่สามารถรู้สึกได้หลังออกกำลังกาย

ผลิตภัณฑ์นี้ไม่เพียงแต่เป็นอาหารเสริมเพื่อการกีฬาที่มีประโยชน์เท่านั้น แต่ยังเป็นสารต้านการอักเสบที่ดีเยี่ยม ซึ่งเป็นข้อได้เปรียบที่ปฏิเสธไม่ได้สำหรับการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย ประสิทธิภาพสามารถเปรียบเทียบได้กับยาเช่นไอบูโพรเฟน แต่น้ำมันปลาก็ไม่มีผลข้างเคียงเช่นกัน

ปริมาณรายวันขึ้นอยู่กับความต้องการของร่างกาย ผู้ที่เล่นกีฬาควรบริโภคน้ำมันปลาตั้งแต่ 2 ถึง 4 กรัมต่อวัน ผลิตภัณฑ์นี้อุดมไปด้วยกรดโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ซึ่งมักให้มากับอาหารไม่เพียงพอ

น้ำมันปลาช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นและเป็นซัพพลายเออร์หลักของโอเมก้า 3 และ -6 แต่เมื่อรับประทานผลิตภัณฑ์นี้ควรเตรียมพร้อมสำหรับรสที่ไม่พึงประสงค์ คลื่นไส้ แสบร้อนกลางอก และเรอด้วยกลิ่นคาว

บ่อยครั้งเมื่อออกกำลังกายอย่างหนัก นักกีฬาจะรู้สึกไม่สบายว่ากล้ามเนื้อเริ่มไหม้ ปรากฏการณ์นี้เรียกว่าภาวะเลือดเป็นกรดในกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้ไม่สามารถฝึกเพิ่มเติมได้ การทานเบต้าอะลานีนจะช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและช่วยให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้น ดังนั้นจึงช่วยเร่งความก้าวหน้าโดยการเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรง

ขอแนะนำให้ใช้อาหารเสริมตัวนี้ครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก วันพักผ่อนสามารถดื่มได้ทุกเวลาที่สะดวก ต้องขอบคุณเบต้าอะลานีนที่ทำให้ไขมันหายไปเร็วขึ้น มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพิ่มขึ้น ต้นทุนของผลิตภัณฑ์สูง นักกีฬามักจะรู้สึกเสียวซ่าในร่างกาย แต่ก็ไม่เป็นอันตรายอย่างยิ่ง

อาหารเสริมออกกำลังกายอื่นๆ

มีอาหารเสริมอีกสองชนิดที่สามารถช่วยผู้เริ่มต้นปรับปรุงการออกกำลังกายได้

พวกเขาดำเนินชีวิตตามชื่อของพวกเขาอย่างเต็มที่ มีการออกกำลังกายก่อนเข้าชั้นเรียนเพื่อเพิ่มผลผลิตการฝึกซ้อม ขอแนะนำให้ดื่มอาหารเสริมตัวนี้ก่อนออกกำลังกายครึ่งชั่วโมง เป็นส่วนผสมของส่วนประกอบต่างๆ ที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ได้แก่ คาเฟอีน แอล-ไทโรซีน ครีเอทีนไนเตรต เบต้าอะลานีน อาร์จินีน

ข้อได้เปรียบหลักของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนออกกำลังกายคือพลังงานที่ร่างกายได้รับ ค่าใช้จ่ายของอาหารเสริมนั้นสูงและส่วนประกอบที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ดังนั้นบางครั้งมันก็สมเหตุสมผลกว่าที่จะยึดติดกับอาหารเสริมเหล่านั้น

กลูตามีน

ส่งเสริมการฟื้นตัวที่ดีขึ้นหลังการออกกำลังกาย ขอแนะนำให้รับประทานหลังออกกำลังกายเสร็จ ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกเจ็บปวดน้อยลงและเร่งกระบวนการบำบัดให้เร็วขึ้น ถ้าคุณฟื้นตัวเร็วขึ้นก็หมายความว่าคุณสามารถกลับไปเรียนได้เร็วขึ้น

ข้อเสียเพียงอย่างเดียวของกลูตามีนคือราคาสูง แต่อย่างอื่นนักกีฬาจะได้รับผลประโยชน์เท่านั้น การใช้อาหารเสริมตัวนี้ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ลดความเจ็บปวด และกำจัดแอมโมเนียส่วนเกินออกจากร่างกาย

อาหารเสริมเพื่อเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย

ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ในผู้ชายเมื่ออายุมากขึ้น สามารถเพิ่มขึ้นได้โดยการใช้ยาบางชนิด ช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนนี้ตามธรรมชาติของร่างกาย ซึ่งสามารถให้ประโยชน์มากมายในการออกกำลังกาย

การเตรียมการดังกล่าวผลิตขึ้นจากส่วนผสมจากธรรมชาติ กระตุ้นความใคร่และให้พลังงานเพิ่มขึ้น ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ข้อเสียคือการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนเพศชายไม่มีนัยสำคัญมากนัก

หากใช้ยาอย่างควบคุมไม่ได้ฮอร์โมนส่วนเกินจะเกิดขึ้นผู้ชายจะก้าวร้าวมากขึ้นมีสิวและศีรษะล้านปรากฏขึ้น

ซีเอ็มเอ

เป็นอาหารเสริมเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและระดับฮอร์โมนอะนาโบลิก ZMA ไม่ใช่ยาที่ช่วยเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน แต่การใช้ยา ZMA แสดงให้เห็นในการศึกษาเพื่อรักษาระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนให้สูงในระหว่างออกกำลังกาย

โภชนาการการกีฬานี้ช่วยเพิ่มความเร็วและเวลาของกระบวนการฟื้นตัว กระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเพศชายแอนโดรเจน รวมถึงการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ หากคุณรับประทานเกินขนาด แร่ธาตุและวิตามินส่วนเกินจะสะสมในร่างกาย

บทสรุป

โภชนาการการกีฬาเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬาในการปรับปรุงความแข็งแรง ความอดทน กระบวนการฟื้นตัว และเร่งการเผาผลาญไขมัน มันไม่ได้ทดแทนอาหารปกติ แต่ช่วยให้คุณชดเชยการขาดสารที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณภาพสูง

Denis Yatlenko - ผู้สร้างเว็บไซต์ body-energy.ru
2012-01-13 จำนวนการดู: 126 838 ระดับ: 4.7

เหตุใดจึงมอบเหรียญให้กับบทความ:

เป็นที่ทราบกันดีว่าสมัยใหม่หากใช้อย่างถูกต้องจะช่วยให้มวลกล้ามเนื้อมีความก้าวหน้าเร็วขึ้นหลายเท่า วิทยาศาสตร์ไม่หยุดนิ่งและทุก ๆ ปีผลิตภัณฑ์ขั้นสูงในหมวดนี้ก็จะเข้าสู่ตลาดกีฬามากขึ้นเรื่อยๆ ข้อเสียอย่างเดียวคืออาหารเสริมเหล่านี้มีราคาสูงสำหรับผู้ไปยิมชาวรัสเซียโดยเฉลี่ย และหากคุณนับกรดอะมิโนโดยทันทีซึ่ง "ผู้เชี่ยวชาญด้านการเพาะกาย" หลายคนแนะนำต้นทุนการซื้อผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะอยู่ที่ประมาณ 5-10,000 รูเบิลต่อเดือนซึ่งไม่แพงสำหรับทุกคน บทความนี้เขียนขึ้นสำหรับผู้ที่ไม่สามารถจ่ายเงินประเภทนั้นเพื่อซื้ออาหารเสริมได้ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม อย่าอารมณ์เสีย จะหาทางออกได้เสมอ ยิ่งไปกว่านั้นบ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นใช้โปรตีนทุกประเภทในทางที่ผิดและลืมสิ่งสำคัญ - ก่อนอื่นคุณต้องสร้างอาหารประจำวันจากอาหารธรรมชาติอย่างมีความสามารถ นี่คือสาเหตุที่โภชนาการการกีฬาถูกเรียกว่า "อาหารเสริม" เพราะจะได้ผลจริงๆ กับมื้ออาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสมเท่านั้น สิ่งสำคัญที่ต้องจำคือโภชนาการการกีฬาไม่ได้เข้ามาแทนที่ แต่ช่วยเสริมอาหารตามธรรมชาติเท่านั้น แม้จะไม่ได้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬา คุณก็ยังสามารถพัฒนามวลกล้ามเนื้อได้ ต่อไป ฉันจะให้คำแนะนำในการออกแบบอาหารของคุณหากคุณไม่มีเงินทุนที่จะซื้ออาหารเสริมกีฬาราคาแพง สารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือโปรตีน ดังนั้นงานหลักของคุณคือการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนอย่างเพียงพอ ตามทฤษฎีแล้ว ดูเหมือนว่าโปรตีนที่คุณบริโภคในอาหารจะถูกย่อยเป็นกรดอะมิโน และกรดอะมิโนส่งเสริมการสังเคราะห์โมเลกุลโปรตีนใหม่ภายในเซลล์กล้ามเนื้อ จากการสังเคราะห์ โครงสร้างภายในเซลล์จะหนาขึ้นและหนาแน่นขึ้น ซึ่งหมายความว่าเซลล์กล้ามเนื้อเองก็หนาขึ้นและหนาแน่นขึ้น นี่คือ (แบบง่าย) กระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ความต้องการของกล้ามเนื้อสำหรับกรดอะมิโนก็จะสูงขึ้น การฝึกที่มีความเข้มข้นสูงทำให้เกิดการบาดเจ็บขนาดเล็กต่อเส้นใยกล้ามเนื้อ เพื่อรักษา microtraumas เหล่านี้ จำเป็นต้องมีกรดอะมิโนที่ได้รับจากอาหารที่มีโปรตีน โปรตีนจากไข่ไก่ถือว่าเหมาะ ดังนั้นไข่จึงเป็นองค์ประกอบหลักของอาหารเพาะกายมานานแล้ว จุดสำคัญอีกประการหนึ่งที่คุณต้องจำไว้: โปรตีนถูกย่อยด้วยคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น ตามมาด้วยว่าควรมีคาร์โบไฮเดรตควบคู่ไปกับไข่ ไก่ และปลาเสมอ ตัวอย่างเช่น หากคุณกินไก่เป็นอาหารกลางวัน คุณจะต้องเพิ่มเครื่องเคียงในปริมาณที่เหมาะสม เช่น ข้าวหรือพาสต้า และสลัดผักบางชนิด ไม่จำเป็นต้องมีอะไรพิเศษเป็นพิเศษ - สลัดผักง่ายๆ ที่ทำจากผักต้มหรือผักดิบ (แครอท, หัวบีท, มันฝรั่ง, กะหล่ำปลี, แตงกวาหรือมะเขือเทศ) ผสมผสมกันก็ได้ ขึ้นอยู่กับความชอบของคุณเอง อย่าใช้มายองเนส ไม่จำเป็นต้องเพิ่มไขมัน ปรุงรสด้วยดอกทานตะวัน น้ำมันมะกอก หรือน้ำคั้นจากมะนาว สำหรับมื้อเช้า ให้กินไข่ในรูปแบบใดก็ได้ 4-5 ฟอง ไม่ว่าจะเป็นต้มเฉยๆ หรือไข่เจียวใส่เบคอนและสมุนไพร เป็นต้น ฝึกตัวเองให้กินข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้า และจะดีกว่าถ้าไม่ใช่แบบที่เทน้ำเดือด (ปรุงทันที) แต่เป็นแบบที่ต้องต้ม โปรดจำไว้ว่าอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน ดังนั้นชาและแซนด์วิชจึงไม่เหมาะกับที่นี่อย่างชัดเจน ในตอนเช้า คุณควรเติมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ ดังนั้นอาหารเช้าที่ประกอบด้วยข้าวโอ๊ต ไข่ และชีสไขมันต่ำ 2-3 ชิ้นจึงควรกลายเป็นกฎปกติของคุณ เราจัดอาหารเช้าและอาหารกลางวัน ไปทานอาหารเย็นกันต่อ ที่นี่ทุกอย่างก็เรียบง่ายเช่นกัน - มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่พอเหมาะ มันอาจเป็นปลา, เนื้อสัตว์, พืชตระกูลถั่ว, ถั่วเลนทิล (ผลิตภัณฑ์โปรตีนที่ดีเยี่ยมอย่างที่พวกเขาพูดราคาถูกและร่าเริง) และเครื่องเคียงใด ๆ : ข้าว, บัควีท, มันฝรั่ง, พาสต้า ฯลฯ และอีกครั้งสลัดผัก ปลากระป๋องเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม เงื่อนไขเดียวคือต้องเลือกน้ำผลไม้ของตัวเอง ไม่ใช่น้ำมันหรือมะเขือเทศ อาจเป็นปลาซันนี่ แซลมอน แซลมอนสีชมพู ทูน่า ปลาหมึก ดังนั้นเราจึงสรุปสั้นๆ เกี่ยวกับ 3 มื้อหลักที่ “สำคัญ” แต่โดยธรรมชาติแล้ว สิ่งนี้ไม่เพียงพอสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ ตามหลักการแล้วคุณควรกินวันละ 5-6 ครั้ง สิ่งเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องเป็นมื้อ "มื้อใหญ่" แต่คุณควรมีสิ่งที่เรียกว่า "ของว่าง" 2-3 ครั้งระหว่างมื้ออาหารหลัก โดยปกติแล้วในช่วง “ของว่าง” เหล่านี้จะมีการบริโภคอาหารเสริมสำหรับการกีฬา แต่อย่างที่ฉันบอกไปแล้ว อย่างน้อยในตอนแรกคุณสามารถทำได้โดยไม่มีพวกมัน และมันจะไม่ยากสำหรับคุณ หากการเงินของคุณคือ "การร้องเพลงโรแมนติก" และคุณไม่มีเงินทุนสำหรับอาหารเสริมราคาแพง ทางออกที่ดีสำหรับคุณก็คือ... นม ใช่แล้ว นมนั่นเอง หลายๆ คนดูถูกดูแคลนคุณสมบัติทางโภชนาการอันน่าทึ่งของมัน! ข้อแม้เพียงอย่างเดียวคือ บางคนไม่สามารถทนต่อส่วนผสมจากนมอย่างใดอย่างหนึ่งได้ นั่นก็คือแลคโตส ในคนเช่นนี้ นมถูกย่อยได้ไม่ดีมาก ทำให้เกิดตะคริวท้อง มีเสียงดังในท้อง และช่วงเวลาที่ไม่พึงประสงค์อื่น ๆ หากไม่พบอาการดังกล่าว แนะนำให้ดื่มนม ราวกับว่านมถูกคิดค้นมาเพื่อนักเพาะกายโดยเฉพาะ! ตัวอย่างเช่น นมสองแก้วมีโปรตีนจำนวนมาก มีแคลอรี่มากกว่า 170 แคลอรี่ เกือบ 80% ของมูลค่าแคลเซียมในแต่ละวัน และวิตามินมากมาย (วิตามิน A และ C ไขมันโพลี ไขมันโมโน วิตามิน B6 และ B12 , โพแทสเซียม, แคลเซียม, เหล็ก, โซเดียม, สังกะสี, กรดโฟเลต และอื่นๆ อีกมากมาย) ดื่มนมมากแค่ไหนและเมื่อไหร่? แนะนำให้ใช้นมแยกกันและไม่ผสมกับอะไรทั้งสิ้น และไม่ควรดื่มอาหารร่วมกับมันไม่ว่าในกรณีใด ดื่มระหว่างมื้ออาหารหลักๆ เช่น หลังอาหารเช้า 2.5-3 ชั่วโมง จากนั้นหลังจาก 2.5 - 3 ชั่วโมงอาหารกลางวันก็มาถึง คุณสามารถดื่มอีกหนึ่งมื้อระหว่างมื้อกลางวันและมื้อเย็นได้ 2-3 ชั่วโมงหลังอาหารกลางวัน การให้บริการครั้งเดียวควรเป็น 500 กรัม กล่าวคือ บรรจุภัณฑ์ลิตรมาตรฐานก็เพียงพอสำหรับสองโดสต่อวัน เป็นไปได้ไหมที่จะดื่มมากขึ้น? สามารถ. คุณสามารถดื่มได้วันละสองลิตรหากคุณไม่มีภาวะแทรกซ้อนทางเดินอาหารและทุกอย่างดูดซึมได้ดี อย่าเปลี่ยนขนาดเสิร์ฟ (500 กรัม) เพิ่มโดยใช้เทคนิคเพิ่มเติมเท่านั้น เช่น ถ้างานไม่ยอมให้กินบ่อยและเต็มที่ก็ดื่มนมได้สัก 2-3 แก้ว ผมคิดว่าไม่น่าจะยาก นี่เป็นอีกข้อสังเกตเกี่ยวกับนม ซื้อนมที่มีปริมาณไขมันต่ำที่สุด เปอร์เซ็นต์ของปริมาณไขมัน 3.8 หรือ 3.2 ที่เขียนบนบรรจุภัณฑ์ยังไม่เป็นที่พึงปรารถนา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน เลือกนมที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำ ไม่เช่นนั้นคุณอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากไขมันที่เพิ่มขึ้น ซึ่งฉันคิดว่าไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของแผนของคุณ คำชมสุดท้ายสำหรับผลิตภัณฑ์โปรตีนจะเกี่ยวกับนมถั่วเหลือง ผลิตภัณฑ์นี้สามารถซื้อได้ที่ร้านขายอาหารเฉพาะทาง และเป็นผงถั่วเหลืองซึ่งเจือจางในน้ำอุ่นเช่นเดียวกับโปรตีนอื่นๆ ราคาเมื่อเปรียบเทียบกับโภชนาการการกีฬานั้นต่ำมาก แต่คุณภาพของโปรตีนที่ได้นั้นอยู่ในระดับสูงสุด! ถั่วเหลืองประกอบด้วยโปรตีน 42 เปอร์เซ็นต์ คาร์โบไฮเดรต 33 เปอร์เซ็นต์ ไขมัน 20 เปอร์เซ็นต์ และเส้นใย 5 เปอร์เซ็นต์ ถั่วเหลืองเป็นตัวกระตุ้นแอแนบอลิซึม!ฉันเพิ่งอ่านเกี่ยวกับการทดลองที่น่าสนใจที่ดำเนินการในห้องปฏิบัติการเฉพาะทางแห่งหนึ่ง ในระหว่างการทดลองนี้ หนูทดลองได้รับการฉีดไดแอดซีน (หนึ่งในส่วนประกอบของถั่วเหลือง) ใต้ผิวหนังทุกวันในปริมาณ 30 มก. ต่อน้ำหนัก 1 กก. เป็นเวลา 16 วัน ส่งผลให้สัตว์มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น 15% ประสิทธิภาพในการส่งสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 12% และระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโต เอ็นโดรฟิน และฮอร์โมนเพศชายเพิ่มขึ้น นี่คือพลังมหัศจรรย์ของถั่วเหลืองที่น้อยคนจะรู้เรื่องนี้... ฉันขอแนะนำให้คุณกินคอทเทจชีสสองชั่วโมงก่อนนอนซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมที่จะกักเก็บโปรตีนให้กับร่างกายของคุณในตอนกลางคืน! ในเวลากลางคืนกล้ามเนื้อของเราจะเติบโตอย่างแข็งขัน อย่าปรุงรสคอทเทจชีสด้วยแยมหรือน้ำตาล ควรเพิ่มครีมเปรี้ยวหรือน้ำผึ้งไขมันต่ำหนึ่งช้อนเต็มและผลไม้แห้ง (ลูกเกด, ลูกพรุน, แอปริคอตแห้ง) หากคุณสร้างเมนูตามคำแนะนำที่อธิบายไว้ข้างต้น คุณจะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และด้วยการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องและเข้มข้นในยิม คุณจะก้าวหน้าไปด้วยดี ดังนั้นในตอนแรกคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อาหารเสริมสำหรับการกีฬาโดยการเตรียมอาหารประจำวันอย่างถูกต้องโดยรับประทานอาหารจากธรรมชาติทุกๆ 2.5 - 3 ชั่วโมง

หลายคนในปัจจุบันเคยได้ยินเกี่ยวกับโภชนาการการกีฬาอย่างน้อยครึ่งหู บางคนประสบความสำเร็จในการทานอาหารเสริมโภชนาการการกีฬาและปรับปรุงความแข็งแรงและความอดทนของพวกเขาแล้ว บางคนยังคงไม่กล้าใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ และบางคนยังคิดว่ามันเพียงพอแล้วที่จะใช้ "ยาวิเศษ" และไม่ไปยิมเพื่อลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก ในบทความนี้ เราจะบอกคุณว่าเหตุใดจึงจำเป็นต้องออกกำลังกายเมื่อรับประทานอาหารเสริมสำหรับการกีฬา

ไม่มี "ยาวิเศษ" หากคุณเปิดคำแนะนำสำหรับผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมันหรืออาหารเสริมอื่น ๆ ส่วนใหญ่มักเขียนเป็นขาวดำว่าในขณะที่รับประทานคุณต้องไปออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้ง ชั้นเรียนจะช่วยให้คุณบรรลุผลสำเร็จ แต่จำเป็นเพียงเพื่อเร่งกระบวนการให้เร็วขึ้นเท่านั้น

ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยต่อไปคือโปรตีนเพียงอย่างเดียวจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ คุณสามารถดื่มโปรตีนเชคได้โดยไม่ต้องไปยิมด้วยซ้ำ ความเข้าใจผิดที่ลึกที่สุด เป็นแหล่งของกรดอะมิโนกรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ แต่กระบวนการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อนั้นซับซ้อนมาก และไม่สามารถเริ่มต้นได้หากไม่มีการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและยาวนาน การกินโปรตีนเพียงอย่างเดียวไม่ได้ทำให้คุณเป็นกล้ามเนื้อ ถ้าคุณกินโปรตีนและไม่ออกกำลังกาย ร่างกายจะกำจัดโปรตีนส่วนเกินออกไป โดยหลักการแล้ว หากไม่ได้รับการฝึก คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ แต่จะไม่ใช่กล้ามเนื้อ แต่เป็นไขมัน

แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ทานโปรตีนเพื่อเพิ่มน้ำหนัก บางคนใช้โปรตีนเชคเพื่อป้องกันกล้ามเนื้อสลายเมื่อลดน้ำหนัก พวกเขาสามารถทานโภชนาการการกีฬาโดยไม่ต้องออกกำลังกายได้หรือไม่? ไม่อย่างแน่นอน! เพื่อป้องกันเส้นใยกล้ามเนื้อจากการสลายขณะลดน้ำหนัก คุณยังคงต้องออกกำลังกาย เนื่องจากกล้ามเนื้อจะพังทลายโดยไม่ต้องออกกำลังกาย

อย่างที่คุณเห็นมีความจำเป็นต้องออกกำลังกายเมื่อคุณรับประทานอาหารเสริมสำหรับการกีฬาทั้งเพื่อเพิ่มน้ำหนักและเพื่อลดน้ำหนัก

สำหรับผู้ที่ต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมว่าควรดื่มโปรตีนหรือผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬาอื่นๆ ในช่วงเวลาใดของวัน เราได้เตรียมไว้แล้ว

ผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักที่ได้รับความนิยมอันดับถัดไปคือผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนัก เรามาดูองค์ประกอบของอาหารเสริมตัวนี้กันดีกว่า ในภาพนี้เราเห็นส่วนผสมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่มีแคลอรี่สูง

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณดื่มโดยไม่ได้ไปยิมเป็นประจำ? หากคุณต้องการเพิ่มไขมันในร่างกาย คุณสามารถดื่มเกนเนอร์ได้ขณะนอนอยู่บนโซฟา หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่ฝึกฝน ประการแรก คุณต้องใช้แคลอรี่ที่ได้รับจากอาหารเสริม และประการที่สอง กล้ามเนื้อจะไม่เติบโตหากไม่ได้ออกกำลังกาย นอกจากนี้ร่างกายไม่สามารถประมวลผลคาร์โบไฮเดรตที่เกิดขึ้นเพียงอย่างเดียวได้ เป็นผลให้คุณได้รับไขมันหรือหากคุณโชคดีมากกับการเผาผลาญของคุณ พวกมันก็จะออกจากร่างกายโดยไม่มีผลกระทบใด ๆ

กรณีเดียวที่อนุญาตให้มีผู้ได้รับน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่ได้รับการฝึกอบรมคือหากคุณมีอาการผอมแห้งอย่างเจ็บปวดหรือมีอาการเบื่ออาหาร เมื่อบุคคลไม่ได้รับแคลอรี่ตามจำนวนที่ต้องการจากอาหาร เขาสามารถรับสิ่งที่ต้องการได้โดยได้รับความช่วยเหลือจากผู้ที่ได้ช้า แต่ในขณะเดียวกันพื้นฐานของการรับประทานอาหารก็ควรยังคงเป็นโภชนาการตามปกติ

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน วิตามินแร่ธาตุเชิงซ้อน และการเตรียมข้อต่อและเอ็นสามารถบริโภคได้โดยไม่ต้องฝึกอบรม ช่วยชะลอวัย ปรับปรุงสภาพของผิวหนังและเล็บ และการออกกำลังกายมีผลกระทบต่อการดูดซึมน้อยที่สุด เป็นที่ต้องการของทุกคน และที่สำคัญที่สุดคือนักกีฬา เนื่องจากภายใต้อิทธิพลของโหลดไม่เพียงแต่ใช้พลังงานมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยเร่งการเผาผลาญอีกด้วย พวกเขาไม่เพียงช่วยปกป้องนักกีฬาที่ฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นจากการบาดเจ็บ แต่ยังช่วยเร่งกระบวนการบำบัดเพื่อให้สามารถบริโภคได้โดยไม่ต้องฝึกซ้อม