การออกกำลังกายมือที่มีประสิทธิภาพสูงสุดเพื่อป้องกันผิวหย่อนคล้อย แบบฝึกหัดมือที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพ
คุณสามารถสร้างแนวแขนที่สวยงามและกล้ามเนื้อยืดหยุ่นได้โดยใช้ชุดออกกำลังกายพิเศษที่มุ่งเป้าไปที่ปลายแขน ซึ่งเป็นบริเวณที่สาวๆ หลายคนประสบปัญหา ไขมันสะสมสะสมในบริเวณนี้ และผิวหนังอาจหย่อนคล้อยเนื่องจากกล้ามเนื้ออ่อนแรง
การฝึกความแข็งแกร่งจะให้ผลลัพธ์ในเวลาเพียงสองเดือน กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นความโล่งใจจะปรากฏขึ้น เงื่อนไขสำหรับผลลัพธ์นี้คือการฝึกอย่างสม่ำเสมอตามระบบของเรา แม้จะอยู่ที่บ้านก็ตาม
ทฤษฎีเล็กๆ น้อยๆ: จะฝึกผู้หญิงได้อย่างไร?
แขนของผู้หญิงสามารถปั๊มขึ้นได้ด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง มีความเห็นว่าเพศที่ยุติธรรมไม่สามารถฝึกฝนได้ เนื่องจากจะทำให้มีมวลกล้ามเนื้อมากเกินไป
ที่จริงแล้วคุณไม่ควรกลัวสิ่งนี้ - มันไม่ง่ายเลยที่จะทำเนื่องจากคุณต้องใช้น้ำหนักมากและนี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ร่างกายของผู้หญิงมันแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย น้ำหนัก เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อผู้หญิงมีน้อยกว่าผู้ชายสิบเปอร์เซ็นต์ ด้วยเหตุนี้การเติบโตของปริมาณจึงช้ากว่ามากเมื่อเทียบกับตัวแทนของเพศตรงข้าม
เป้าหมายของการฝึกไม่ใช่การเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ แต่เพื่อแก้ไขและออกกำลังกายในส่วนที่มีปัญหา
โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและเผาผลาญไขมัน ผู้สอนแนะนำให้เลือกน้ำหนักขั้นต่ำและออกกำลังกายซ้ำสูงสุด 10 ครั้ง หลังจากที่กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นแล้ว คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักของกระสุนปืนและจำนวนการทำซ้ำได้ แต่คุณต้องเริ่มต้นด้วยการโหลดน้อยที่สุดเสมอ! ก่อนลงน้ำหนักต้องเตรียมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อก่อน
หากคุณไม่เคยฝึกฝนมาก่อน การออกกำลังกายมันจะไม่ฟุ่มเฟือย ปรึกษาแพทย์ของคุณ
อย่างระมัดระวัง!คุณไม่ควรใช้ตุ้มน้ำหนักในช่วงมีประจำเดือนหรือกับโรคกระดูกสันหลังและข้อต่อบางชนิดชุดออกกำลังกาย 6 ชุด
มีหลายวิธีในการปั๊มแขนของคุณให้แข็งแรงขึ้นและยืดหยุ่นมากขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ วิธีที่หนึ่งคือโหลดกำลัง!
1. ดัมเบลแถวไปที่คาง
การออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องยาก แต่มีประสิทธิภาพมาก การฝึกความแข็งแกร่งประเภทหนึ่งสำหรับผู้หญิง มุ่งเป้าไปที่ Triceps เป็นหลัก: ส่วนของปลายแขนที่มีไขมันสะสม รวมถึงบริเวณที่ผิวหนังสามารถหย่อนคล้อยได้ นอกจากนี้ยังกระชับหลังและกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ได้อย่างสมบูรณ์แบบอีกด้วย
- เราถือดัมเบลล์ ฝ่ามือหันเข้าด้านในบริเวณต้นขาด้านหน้า
- ดึงดัมเบลล์ขึ้นไปที่คาง โดยงอข้อศอก
การทำซ้ำสิบครั้งก็เพียงพอแล้วสำหรับการเริ่มต้น
2. งอแขนไว้ด้านหลังศีรษะ
ออกแบบมาเพื่อทำงานกล้ามเนื้อเป้าหมาย ส่งเสริมการก่อตัวของกล้ามเนื้อบริเวณปลายแขนและแขนด้านใน
- เราทำงานกับดัมเบลหนึ่งอัน เราหยิบมันด้วยมือทั้งสองข้างแล้วยกมันขึ้น เราดึงแขนขึ้นร่างกายเป็นเส้นตรงจุดสูงสุดควรเป็นดัมเบล
- งอข้อศอกแล้วนำดัมเบลกลับมาให้ไกลที่สุด
- การเคลื่อนไหวอยู่ในข้อข้อศอกเท่านั้น ไหล่ไม่ขยับ
เราทำซ้ำสิบครั้ง
3. ดัมเบลล์หยิก
เราบริหารลูกหนู (ส่วนนอกของปลายแขน)
- เรายืนตรง ไหล่ไปข้างหลัง ยกคางขึ้น
- เราเหยียดแขนของเราด้วยดัมเบลล์ไปข้างหน้า
- เรางอและเหยียดแขนตรงข้อศอกในเวลาเดียวกันหรือในทางกลับกัน ด้วยความอ่อนแอ การฝึกทางกายภาพตัวเลือกที่สองจะดีกว่า
- ข้อต่อข้อศอกเท่านั้นที่ใช้งานได้
สำหรับผู้เริ่มต้น จำนวนการทำซ้ำจะมากถึงสิบครั้ง
4. วิดพื้นต่างๆ
วิดพื้นทุกประเภทช่วยให้กล้ามเนื้อปลายแขนทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบ: ลูกหนูและไขว้ เหนือสิ่งอื่นใด การวิดพื้นจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ดี ดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้สำหรับการลดน้ำหนัก
เราทำในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย
- ยืนพิงกำแพงวางมือไว้หน้าหน้าอกแล้วถอยหนึ่งก้าว เราไม่ก้มหัว เราไม่ปัดหลังส่วนล่าง
- เราทำแบบฝึกหัดสิบครั้งด้วยการงอและยืดข้อศอกของคุณโดยใช้สามวิธี
ดันโต๊ะ– ดีสำหรับเด็กผู้หญิง เป็นตัวเลือกที่ซับซ้อนกว่าวิธีก่อนหน้าเล็กน้อย เราทำแบบฝึกหัดโดยเน้นบนโต๊ะ
– โอกาสที่ดีในการปั๊มมือของคุณ นี่เป็นวิดพื้นเวอร์ชันเรียบง่ายซึ่งเป็นเรื่องยากสำหรับเด็กผู้หญิงหลายคน
- ส่วนรองรับคือหัวเข่าและฝ่ามือ
- เรายกข้อเท้าขึ้นและเชื่อมต่อเข้าด้วยกัน หรือดึงไว้ด้านหลังกันและกัน
- เราวิดพื้นโดยยืดแขนให้ตรง
- วางฝ่ามือและนิ้วเท้าลงบนพื้น เหยียดร่างกายเป็นเส้นตรง
- เราพยายามจับบาร์ไว้สักครู่
เราทำซ้ำสามครั้ง
6. ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน
หนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานยอดนิยม ขอแนะนำให้ทำพูลอัพอย่างน้อยตามจำนวนขั้นต่ำ
หากทำเป็นประจำ ผ้าคาดไหล่จะแข็งแรงขึ้นและจำนวนครั้งในการทำซ้ำจะเพิ่มขึ้น
ขณะทำการออกกำลังกาย คางควรสัมผัสกับแถบแนวนอนจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการดึงข้อปกติหรือ
ชมวิดีโอเพื่อดูรายละเอียดเพิ่มเติม:
- อุ่นเครื่อง.เราเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณเอวไหล่ อาจรวมถึงการวิดพื้นจากผนังและอื่นๆ การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกสำหรับแขนเช่นการแกว่งแขนขึ้นสลับกันอย่างมีพลัง (ยี่สิบครั้ง) และไปด้านข้าง (สิบครั้ง)
- มีอาจารย์ผู้มีประสบการณ์แนะนำ เริ่มฝึกหนึ่งชั่วโมงหลังรับประทานอาหารและเริ่มกินไม่ช้ากว่าสี่สิบนาทีหลังการฝึก
- หลักการโภชนาการอาหารควรมีความหลากหลาย - ควรมีโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต คุณไม่สามารถหิวได้เพราะการฝึกความแข็งแกร่งต้องใช้พลังงาน
- อาหารสุขภาพ.ควรให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์โปรตีน - ปลา, ไก่ไม่ติดมัน, คอทเทจชีส, kefir ข้าวต้มยังเข้ากันได้ดีกับอาหาร ต้องปฏิบัติตามข้อจำกัดเฉพาะกับไขมันเท่านั้น
- การเชื่อมต่อโหลดคาร์ดิโอหากต้องการ สามารถเสริมการฝึกความแข็งแกร่งด้วยการวิ่ง ว่ายน้ำ และอุปกรณ์ออกกำลังกายได้ สิ่งนี้ส่งเสริมการเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น รวมถึงการกระจายน้ำหนักอย่างกลมกลืนในทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ
- มือใหม่!สำหรับผู้ที่เริ่มฝึกความแข็งแกร่งเป็นครั้งแรก แนะนำให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่น้อยที่สุด หากใช้น้ำหนักไม่เพียงพอ การฝึกอาจส่งผลให้ข้อไหล่ได้รับบาดเจ็บ
- เจ็บกล้ามเนื้อ.หลังจากออกกำลังกายครั้งแรก ทุกคนจะมีอาการปวดกล้ามเนื้อ สามารถถอดออกได้โดยการอาบน้ำอุ่นด้วย เกลือทะเลและน้ำมันอีกสองสามหยด ใบชา, น้ำมันการบูรโรสแมรี่หรือลาเวนเดอร์
การฝึกความแข็งแกร่งเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ ให้ผลค่อนข้างรวดเร็ว ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจน. กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น แขนและปลายแขนจะโล่งขึ้น รูปร่างจะเพรียวบางลงเนื่องจากการออกกำลังกายช่วยเผาผลาญแคลอรีได้ดี แต่เราต้องจำไว้ว่า เงื่อนไขที่จำเป็นการได้รับผลลัพธ์คือความสม่ำเสมอและความพากเพียร
ในการฝึกยิมนาสติก คุณต้องมีข้อมูลทางกายภาพที่ดี ในการเป็นนักยิมนาสติก กล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของคุณจะต้องแข็งแรง ไม่มีไขมัน และปราศจากไขมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อแขนที่แข็งแรงมีบทบาทที่โดดเด่นในด้านความแข็งแกร่งในการยึดเกาะ การทรงตัว และทักษะที่จำเป็นอื่นๆ ของนักกายกรรม หากต้องการกระชับร่างกายและเพิ่มความยืดหยุ่น คุณควรออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อหลายๆ แบบ อย่างไรก็ตาม มีแบบฝึกหัดที่จะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงของแขนสำหรับยิมนาสติกได้
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1
เสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน-
วิดพื้น.วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ในบริเวณแขน หน้าอก และหลังไปพร้อมๆ กัน และถึงแม้ว่าคุณเพียงต้องการทำให้แขนแข็งแรงขึ้น แต่ในขณะที่คุณออกกำลังกายนี้ คุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและหลังไปพร้อมกับพวกเขาด้วย
- นอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อ ยกลำตัวขึ้น โดยให้แขนเหยียดตรงและข้อมืออยู่ใต้ไหล่
- ให้ร่างกายของคุณขนานกับพื้น ระวังอย่าให้หลังของคุณโค้งลงหรืองอขึ้น ค่อยๆ ลดร่างกายลงกับพื้น ข้อศอกของคุณควรงอออกจากร่างกายของคุณ
- ลดตัวลงจนคางแทบจะแตะพื้น ปีนขึ้นไปอีกครั้งกลับมาที่ ตำแหน่งเริ่มต้น. ดำเนินการ จำนวนที่ต้องการการทำซ้ำ
- หากการวิดพื้นเป็นประจำดูเหมือนง่ายเกินไป ให้ลองเปลี่ยนตำแหน่งมือเพื่อเพิ่มภาระ วิดพื้นแบบเพชรโดยใช้มือตรงกลางลำตัว ใต้ใบหน้า วางมือของคุณเพื่อให้คุณใหญ่และ นิ้วชี้เป็นรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน เพื่อเพิ่มแรงต้าน ให้วางแขนให้ไกลกว่าระดับไหล่
-
เพิ่มแฮนด์สแตนด์กับผนังท่าแฮนด์สแตนด์เป็นการออกกำลังกายเพื่อความสมดุลและความแข็งแกร่งซึ่งบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนในแขนและไหล่ของคุณ
- หากคุณไม่สามารถถือแฮนด์สแตนด์โดยไม่มีอุปกรณ์พยุงได้ ให้เริ่มต้นด้วยแฮนด์สแตนด์กับผนัง ยืนหันหน้าไปทางกำแพงและวางมือบนพื้นห่างจากผนังเพียงไม่กี่นิ้ว ดันเท้าของคุณขึ้นจนกระทั่งวางอยู่บนผนังด้านหลังคุณ
- กระชับฝ่ามือและแขนเพื่อให้ร่างกายชิดผนัง อย่าปล่อยให้ไหล่ของคุณหย่อนคล้อย อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาที
- เมื่อคุณพร้อมแล้ว ให้ลองออกกำลังกายแบบไม่มีกำแพง เพื่อทำเช่นนี้ กล้ามเนื้อแขนและลำตัวของคุณจะต้องแข็งแรงขึ้นมาก
-
ท่าดิปเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับไขว้ของคุณการออกกำลังกายนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักยิมนาสติก พัฒนากล้ามเนื้อยืดของข้อข้อศอก กล้ามเนื้อไหล่ และปลายแขน
- ยืนอยู่ระหว่างบาร์ วางมือบนบาร์แล้วยกลำตัวขึ้นไปในอากาศโดยให้ขาห้อยอยู่เหนือพื้น
- ค่อยๆ ลดตัวลงโดยงอข้อศอก รักษาระดับแขนให้อยู่ในระดับเดียวกับร่างกายของคุณ
- ลดตัวลงจนกระทั่งต้นแขนเกือบขนานกับพื้น พยายามสำรองและทำซ้ำให้ได้มากที่สุด
-
ทำการกดบาร์เบลบนม้านั่งลาดเอียงการออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อไขว้และไหล่ของคุณ
- นอนลงบนม้านั่งกด จับบาร์เบลโดยแยกมือให้กว้างประมาณไหล่ ยกบาร์เบลออกจากชั้นวางและถือไว้เหนือคุณ
- ค่อยๆ ลดบาร์เบลไปทางหน้าอกของคุณ ข้อศอกของคุณควรงอเป็นมุมประมาณ 45 องศา
- หยุดสักครู่แล้วค่อย ๆ กดบาร์เบลกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำให้มากเท่าที่จำเป็น
-
ทำท่ายกดัมเบลนอกจากความแข็งแรงของแขนแล้ว นักยิมนาสติกควรเน้นที่ความแข็งแรงของด้ามจับเพื่อให้สามารถดันบาร์และห่วงออกไปได้ การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มการยึดเกาะและความแข็งแรงของข้อมือ
- วางมือไว้บนโต๊ะโดยให้มือและข้อมือประมาณ 2-3 นิ้วพาดไว้เหนือขอบโต๊ะ ควรหงายฝ่ามือขึ้น
- ถือดัมเบลในแต่ละมือ งอมือของคุณเพื่อให้ข้อนิ้วชี้ไปที่พื้น
- ค่อยๆ ยกข้อมือขึ้น งอแขนให้มากที่สุด ค่อยๆ ลดดัมเบลกลับลงไปที่พื้นอย่างช้าๆ ทำซ้ำให้มากเท่าที่จำเป็น
-
เสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆแม้ว่าสำหรับนักยิมนาสติกแล้วก็ตาม ความสำคัญอย่างยิ่งมีความแข็งแรงของแขนเป็นเพียงกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งที่จำเป็นสำหรับ แบบฟอร์มที่ถูกต้องและเทคโนโลยี
ส่วนที่ 2
การทำงานบนมือที่มีความยืดหยุ่น-
ยืดเส้นประตู.การยืดเหยียดแบบง่ายๆ นี้สามารถทำได้ทุกที่ เหมาะสำหรับการยืดกล้ามเนื้อหน้าแขน สันหลัง และกล้ามเนื้อไหล่
- ใช้มือข้างหนึ่งคว้าขอบประตู รักษาแขนให้ตรงและอย่างอ
- ในขณะที่จับประตูไว้ ให้ก้าวไปข้างหน้าจนกระทั่งแขนของคุณทำมุม 45 องศาไปด้านหลัง
- กดไหล่และด้านหน้าแขนไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัวเล็กน้อย อย่าออกแรงกดมากเกินไปจนทำให้เจ็บ
- ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วจึงสลับมือ
-
มือที่สวยงามและได้รับการดูแลเป็นอย่างดีนั้นเป็นส่วนของร่างกายที่น่าดึงดูดไม่น้อยไปกว่าขาและเอว รูปร่างที่ไม่สวยงามสามารถทำลายรูปร่างได้
กล้ามเนื้อมีสองกลุ่มหลัก: ลูกหนู (flexor) และ triceps (ยืด) และถ้าลูกหนูได้รับการพัฒนาอย่างดีอยู่แล้วเนื่องจากพวกมันรับภาระเกือบทั้งหมดจากการทำงานทุกวัน ไขว้ที่ไม่มีภาระพิเศษก็จะหย่อนคล้อยและหย่อนยาน เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ใช้แบบฝึกหัดพิเศษสำหรับกล้ามเนื้อแขน สามารถทำได้ทั้งในยิมและที่บ้าน
วอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขน
การออกกำลังกายใดๆ รวมทั้งการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน จะต้องเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพสั้นๆ ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องยืนตัวตรงกางแขนออกไปด้านข้างและทำให้ข้อศอกและไหล่ไม่เคลื่อนไหวเคลื่อนไหวแบบหมุนด้วยมือของคุณในทิศทางที่ต่างกัน หลังจากนั้น ปลายแขนยังคงอยู่ในตำแหน่งเดิม และหมุนแขนเข้า ข้อต่อข้อศอก. ตอนนี้คุณสามารถเคลื่อนไหวแบบหมุนได้ด้วยข้อต่อทั้งหมด จากนั้นคุณสามารถรวม: วงกลมหนึ่งวงด้วยมือ, วงกลมที่สองกับข้อศอก, วงกลมที่สามกับปลายแขน การหมุนจะดำเนินการจากตัวคุณเอง จากนั้นเข้าหาตัวคุณเอง นอกจากการอบอุ่นร่างกายแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังพัฒนาการประสานงานอีกด้วย การวอร์มอัพที่ดีมากอีกอย่างหนึ่งก็คือ “การเคลื่อนไหวตอบโต้” โดยที่แขนข้างหนึ่งหมุนไปในทิศทางเดียวและอีกข้างหนึ่งหมุนไปในทิศทางตรงกันข้าม ในกรณีนี้จะเชื่อมต่อกันด้านหน้าเหนือศีรษะ (หากอยู่ในแนวตั้ง) หรือด้านหน้า (หากอยู่ในแนวนอน)
ตัวอย่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขนสำหรับผู้หญิง:
หากคุณต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงจะช่วยให้คุณทำสิ่งนี้ได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก เนื่องจากออกแบบมาสำหรับร่างกายของผู้หญิงที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้
การออกกำลังกายครั้งแรกเพื่อกระชับกล้ามเนื้อแขน
ตำแหน่งเริ่มต้น – ยืน ประสานมือไว้ด้านหน้าหน้าอก จากฝ่ามือถึงฝ่ามือ คุณต้องบีบฝ่ามือให้มากที่สุด คุณสามารถผ่อนคลายได้หลังจากกด 5 ครั้ง ทั้งหมด – 15 วิธีจาก 5 การบีบอัด
ตำแหน่งเริ่มต้น – ยืน แขนงออยู่ด้านหน้าหน้าอกและอยู่ในตำแหน่งเพื่อให้แขนข้างหนึ่งอยู่เหนืออีกข้างหนึ่ง แปรงอยู่ในกำปั้น คุณต้องเปลี่ยนตำแหน่งมือด้วยการเกร็งกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง ยิ่งกว่านั้นหนึ่งในนั้นตั้งอยู่เหนืออีกอัน การเคลื่อนไหวนี้ทำซ้ำ 30 ครั้ง
ชุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อแขนสามารถต่อด้วยการวิดพื้นจากโซฟา ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องวางฝ่ามือบนโซฟาและเท้าบนพื้น ลองงอและยืดข้อต่อของคุณขณะวิดพื้น ทำซ้ำ 30 ครั้ง
ตำแหน่งต่อไปคือแขนไปข้างหน้า มือผ่อนคลาย นิ้วหัวแม่มือกำลังมุ่งหน้าขึ้นไป จำเป็นต้องเกร็งนิ้วและหันมือออกไปด้านนอก เมื่อทำการเคลื่อนไหวคุณจะต้องรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ การหายใจไม่ล่าช้า ทำซ้ำ 15 ครั้ง;
ตำแหน่งเริ่มต้น – ยืน เหยียดแขนออกไปด้านข้างในระดับไหล่ เป็นเวลาหลายนาทีที่มือของคุณวาดวงกลม อันดับแรกในทิศทางเดียวจากนั้นไปอีกทิศทางหนึ่ง การออกกำลังกายเบาๆ ดังกล่าวจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและรักษาความกระชับ
ให้ทำดังต่อไปนี้ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อแขน คุณต้องมีม้านั่งหรือเก้าอี้ คุณต้องนั่งบนขอบและวางฝ่ามือบนเบาะโดยไม่งอข้อต่อและเหยียดขาไปข้างหน้า บั้นท้ายควรลอยอยู่ในอากาศและน้ำหนักตัวควรอยู่ที่ข้อต่อ
ในตำแหน่งนี้คุณต้องงอข้อศอกเป็นมุม 90 องศาแล้วยืดให้ตรงอีกครั้ง แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับวิดพื้น แต่จะตรงกันข้ามเท่านั้น
Push-ups - การออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อแขน
ท่าออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อแขนต่อไปนี้ทำได้ง่ายแต่ได้ผล คุณสามารถแสดงที่บ้านได้ เป็นตัวแทนของวิดพื้นที่เรียบง่ายและซับซ้อน
ที่สุด มุมมองที่เรียบง่ายวิดพื้นคือการวิดพื้นกับผนัง ซึ่งช่วยให้คุณเตรียมข้อต่อสำหรับการวิดพื้นแบบคลาสสิก ในการแสดงคุณต้องยืนจากผนังในระยะหนึ่งก้าวโดยหันหน้าไปทางนั้น ฝ่ามืออยู่บนผนังที่ระดับหน้าอก กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย คุณต้องยกส้นเท้าขึ้นและถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ข้อต่อพร้อมทั้งกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องไปด้วย
ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอข้อศอกของคุณให้เป็นมุม 90 องศา โดยย่อตัวไปทางผนัง ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
อีกอันเดียวก็เพียงพอแล้ว ด้วยวิธีง่ายๆเป็นการวิดพื้นหัวเข่า นี่เป็นวิธีที่ดีในการประกันหลังส่วนล่างของคุณและแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น ตำแหน่ง – บนพื้นบนเข่าของคุณ หน้าแข้งไม่ยกขึ้น ไม่เช่นนั้นหลังส่วนล่างจะงอ
เมื่อทำวิดพื้น คุณต้องแน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานไม่ยกขึ้น ควรยืดร่างกายในลักษณะ "ไม้กระดาน"
แบบฝึกหัดต่อไปนี้เพื่อกระชับกล้ามเนื้อแขนทำที่ข้างคุณ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องนั่งบนต้นขา วางฝ่ามือไว้ข้างหน้าบนพื้นกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย นิ้วมือชี้ไปข้างหน้า เมื่อวางนิ้วไปด้านข้างไม่เพียง แต่ลูกหนูและไขว้เท่านั้น แต่กล้ามเนื้อหน้าอกก็แข็งแรงขึ้นด้วย
วิดพื้น 10 ครั้ง จากนั้นนั่งบนต้นขาอีกข้างแล้วทำซ้ำ ทุกวันจำนวนวิดพื้นสามารถเพิ่มขึ้นได้หนึ่งครั้ง
วิดพื้นแบบคลาสสิกถือว่ายากและแนะนำสำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้อพร้อมสำหรับความเครียดอยู่แล้ว การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อไขว้ เดลทอยด์ และกล้ามเนื้อหน้าอกได้ ตำแหน่ง – นอนหงาย ฝ่ามืออยู่ในระดับหน้าอกกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เท้าแยกจากกันกว้างประมาณสะโพก ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอข้อศอกจนกระทั่งได้มุมที่ถูกต้อง จำเป็นต้องกดพวกมันไว้กับร่างกาย ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่ละวิธีคือการวิดพื้น 10 ครั้ง
ออกกำลังกาย “เพชร” เพื่อบริหารกล้ามเนื้อภายในแขน
อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อภายในมือซึ่งช่วยให้คุณกำจัดความหย่อนคล้อยและกระชับกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนี้คุณต้องทำแบบฝึกหัด Diamond เป็นประจำ
ด้วยความช่วยเหลือลูกหนูจะโค้งมนและกล้ามเนื้อจะกระชับขึ้น ข้างในปลายแขน ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ แขนเป็นวงกลมตรงหน้าคุณ ควรเก็บข้อศอกไว้ข้างหน้าคุณ ควรปิดนิ้วที่ขยายออก ด้านหลังสามารถโค้งมนเล็กน้อยเพื่อให้ข้อศอกอยู่ได้ ฝ่ามือควรสัมผัสกันด้วยนิ้วมือเท่านั้นและไม่ใช่ด้วยฝ่ามือ คุณต้องหายใจเข้า ดึงท้อง และทำท่าพื้นฐาน: วางนิ้วเข้าหากันให้มากที่สุด
จำเป็นต้องรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้ดี คุณต้องกดค้างไว้ 8 วินาทีหลังจากนั้นจึงจะผ่อนคลายได้ ทำซ้ำ 3 ครั้ง
ในตอนท้ายของบทเรียน
หลังจากออกกำลังกายครบชุดแล้วจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อที่ทำงาน ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องยกแขนข้างหนึ่งขึ้น งอข้อศอกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้ววางไว้ด้านหลัง อันที่สองกดดันข้อศอก ตำแหน่งนี้ค้างไว้หลายวินาทีหลังจากนั้นจะทำซ้ำกับอีกตำแหน่งหนึ่ง คุณสามารถนั่งบนขอบเก้าอี้แล้วขยับแขนไปด้านหลัง จับพนักเก้าอี้ไปด้วยแล้วเอียงลำตัวไปข้างหน้า ตำแหน่งสุดท้าย: คุณต้องยกแขนข้างหนึ่งขึ้นข้างหน้าแล้วงอที่ข้อศอก ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ ใช้มืออีกข้างกดข้อศอก วางแขนไว้ด้านหลังศีรษะ แล้วกดไหล่ไปที่คอ
มากยิ่งขึ้นในหัวข้อ
ถึงแม้จะสูงก็ตาม คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์,วอลนัทแมนจูเรียไม่ค่อยได้ใช้ค่ะ วัตถุประสงค์ด้านอาหารทันทีหลังจากการสะสม: สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับความยากลำบากอย่างมาก...
คุณคุ้นเคยกับการซื้อเดรสที่มีแขนอย่างน้อยถึงศอกหรือไม่? คุณกลัว sundresses แบบเปิดเหมือนไฟไหม? ลองเดาดู: คุณไม่พอใจกับรูปลักษณ์ของมือ แม่นยำยิ่งขึ้นคือส่วนบนคือจุดที่ผิวหนังหย่อนคล้อยตามอายุหรือเนื่องจากการลดน้ำหนักอย่างกะทันหัน
เราเสนอให้ประกาศการต่อสู้ในพื้นที่ปัญหานี้ทันที! บทความของเราประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับการกระชับแขนที่บ้านที่เราพบได้บนอินเทอร์เน็ต งานของคุณคือศึกษาและนำไปปฏิบัติ!
ก่อนที่เราจะลืม - หลายอย่าง ความแตกต่างที่สำคัญวิธีออกกำลังกายเพื่อแขนหย่อนคล้อย:
- ทำงานได้อย่างราบรื่นไม่มีการเคลื่อนไหวหรือกระตุกกะทันหัน สิ่งนี้สำคัญ: ด้วยวิธีนี้กล้ามเนื้อจะไม่เพียงถูกปั๊มเท่านั้น แต่ยังยืดออกด้วยซึ่งจะทำให้แขนได้รูปทรงที่สวยงาม
- ติดตามการหายใจของคุณ: หายใจออกในขณะที่ออกแรงกล้ามเนื้อ
- ฝึกสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์
- ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้งสิบห้าครั้ง ทำสองวิธีโดยพักหนึ่งนาที
ท่าออกกำลังกายแขนหย่อนคล้อย - สำหรับผู้หญิงที่พร้อมจะดูแลตัวเอง
การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยกระชับไขว้ของคุณในเวลาอันสั้น หากต้องการเห็นผลในช่วงแรก ออกกำลังกายสม่ำเสมอเพียงสองสามสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว
คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยห้าแบบฝึกหัดสำหรับด้านในของแขน คุณสามารถดำเนินการตามลำดับใดก็ได้ แต่ต้องแน่ใจว่าได้ทำอย่างเต็มที่!
เรากางมือของเรา
แบบฝึกหัดนี้ง่ายมาก แต่มีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อ และข้อได้เปรียบหลักคือสามารถทำได้เกือบทุกที่สิ่งสำคัญคือต้องมีดัมเบลล์ติดตัวไปด้วย หรือสิ่งของอื่นใดที่สามารถใช้เป็นดัมเบลได้ เช่น ขวดที่มีทรายหรือน้ำ
ทำได้ง่ายเหมือนทุกสิ่งที่ชาญฉลาด คุณต้องยืนตัวตรงและมั่นคง โดยแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย ในแต่ละมือ - ดัมเบลแบบด้นสดหรือของจริง จำเป็นต้องเหยียดแขนไปข้างหน้าก่อน จากนั้นจึงไปด้านข้างแล้วก้มลง ทั้งหมดนี้ทำอย่างช้าๆ ในสองครั้ง คุณต้องทำซ้ำอย่างน้อยสิบห้าครั้ง ภาระสามารถและควรเพิ่มขึ้นทีละน้อย
วิดพื้นใกล้เก้าอี้
อุปกรณ์ใดที่จำเป็นในการออกกำลังกายเพื่อกระชับแขนนี้ชัดเจนจากชื่อนั่นเอง ในตอนแรกคุณสามารถวางเก้าอี้ไว้ใกล้กับผนังเพื่อไม่ให้ขยับ
รูปแบบการดำเนินการมีดังนี้ คุณต้องหันหลังให้กับอุปกรณ์ วางมือของคุณกลับแล้ววางลงบนเบาะ ไหล่ตรง ก้นชิดเก้าอี้มากที่สุด ก้าวไปข้างหน้าหนึ่งหรือสองก้าวด้วยเท้าของคุณ
เมื่อหายใจเข้าคุณต้องนั่งลงให้ลึกที่สุด หายใจออกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เพื่อให้ออกกำลังกายยากขึ้น คุณสามารถยืดขาได้
วิดพื้นอยู่ข้างคุณ
ท่าบริหารแขนหย่อนคล้อยเวอร์ชันนี้ซับซ้อนแต่ได้ผลจริงๆ ดังนั้นคุณจะต้องทำงานหนักถ้าคุณต้องการให้มือของคุณสวย
วิธีการทำ? ง่ายมาก: คุณต้องนั่งบนพื้น แต่ไม่ใช่ให้ทั้งก้น แต่นั่งเพียงข้างเดียว งอเข่าเพื่อให้ตั้งฉากกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย มือข้างหนึ่งวางอยู่บนหลังศีรษะ อีกข้างหนึ่งใช้เป็นจุดศูนย์กลาง ด้านหลังแบนที่สุด
ทำวิดพื้นขณะนอนราบ
ผู้อ่านของเราทุกคนคงรู้ว่าวิดพื้นคืออะไรและทำอย่างไรให้ถูกต้อง และผู้ที่ไม่มีประสบการณ์ในเรื่องนี้ก็สามารถเรียนรู้ได้ ข้อมูลที่เป็นประโยชน์.
คุณต้องทำวิดพื้นแบบคลาสสิกบนนิ้วเท้าหรือหัวเข่าโดยมีเงื่อนไขเดียว - ข้อศอกของคุณจะไม่ขยับไปด้านข้าง แต่กดให้แน่นกับร่างกายมากที่สุด คุณต้องทำซ้ำตามประเพณีอย่างน้อยหลายสิบครั้ง
ทำวิดพื้นด้านข้าง
การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้หญิง: เพื่อ มือที่สวยงามและเพื่อหน้าท้องในอุดมคติไปพร้อมๆ กัน แนวคิดนี้เหมือนกับการวิดพื้นครั้งก่อน แต่คราวนี้ใช้มือตรงข้ามเท่านั้น นอนตะแคง ขาเรียงกัน แขนท่อนล่างกอดท้อง แขนท่อนบนวางบนพื้น นี่คือสิ่งที่คุณต้องโค้งงอเมื่อวิดพื้น ถ้าเป็นไปได้ให้ทำซ้ำสิบห้าครั้ง
การออกกำลังกายแขนที่ดีอีกสองสามอย่างเพื่อป้องกันผิวหย่อนคล้อย
- การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับแขนที่หย่อนคล้อย - สำหรับผู้หญิงที่ชอบออกกำลังกายกับดัมเบลล์ แม่นยำยิ่งขึ้นใน ในกรณีนี้ด้วยหนึ่ง ใช่ ใช่ เราต้องการดัมเบลหนึ่งตัวที่มีน้ำหนักค่อนข้างมาก น้ำหนักมาก. จะต้องถือด้วยมือทั้งสองข้าง เมื่อทำการออกกำลังกายคุณจะต้องวางดัมเบลไว้ด้านหลังศีรษะโดยงอข้อศอกเพื่อให้มองดูเพดาน จากนั้น - ยืดแขนให้ตรงโดยให้ปลายแขนตั้งฉากกับพื้น สิ่งสำคัญ: คุณต้องวางมือไว้ใกล้กับศีรษะ และเคลื่อนไหวไปในวิถีเดียวกันตลอดเวลา
- แบบฝึกหัดที่เรียบง่ายและเป็นที่รู้จักมายาวนาน แต่ก็มีประสิทธิภาพไม่น้อย สิ่งที่คุณต้องมีคือดัมเบลที่มีน้ำหนักไม่เกินสามกิโลกรัม พวกเขาจะต้องดำเนินการโดยใช้มือจับแบบย้อนกลับ ฝ่ามือขึ้น แขนไปข้างหน้าเล็กน้อย หลังตรง ภารกิจต่อไปคือชี้ดัมเบลล์ไปทางหน้าอกโดยงอข้อศอก
ลืมเรื่องผิวที่หย่อนคล้อยบนมือไปได้เลย - แบบฝึกหัดที่เราเลือกจะช่วยแก้ปัญหานี้ได้ทันที แล้ววิ่งไปที่ร้านเพื่อสวมชุดอาบแดดแบบเปิดไหล่!
ในช่วงที่จีบสาว ผู้ชายต้องแสดงปาฏิหาริย์แห่งความรัก: อุ้มคนรัก ช่วยเธอทำงานยากๆ งานทางกายภาพ, “ย้ายภูเขา” ตามความต้องการ สำหรับสิ่งนี้คุณจะต้องมีทุกสิ่ง แขนที่แข็งแกร่งสามารถรับน้ำหนักได้เป็นระยะเวลานาน
ผู้หญิงมักถูกเรียกว่า "เพศที่อ่อนแอกว่า" สิ่งนี้ไม่ได้ป้องกันพวกเขาจากภาระงานบ้าน การช็อปปิ้งในร้านค้า ฯลฯ เมื่อเวลาผ่านไปเลย น่าแปลกที่มือของผู้หญิงสามารถทำงานได้อย่างมหัศจรรย์! ด้วยรูปแบบที่สง่างาม พวกมันจึงมีพละกำลังและความอดทนที่น่าทึ่ง
ธรรมชาติไม่ได้ให้รางวัลแก่ทุกคน ดังนั้นเราจึงต้องแก้ไขสถานการณ์ด้วยตัวเอง ซับซ้อน แบบฝึกหัดพิเศษจะช่วยเสริมสร้าง ด้วยแนวทางที่เหมาะสมในการแก้ไขปัญหานี้ คุณสามารถบรรลุผลสำเร็จได้มากมาย
ความสำคัญของมือที่แข็งแกร่ง
ถ้าผู้ชายตามคำจำกัดความรู้ว่าการสนับสนุนเป็นสิ่งสำคัญ สมรรถภาพทางกายแล้วสำหรับสาวๆ ปัญหานี้อาจจะไม่สำคัญมากนัก ผู้หญิงสูงอายุเข้าใจดีอยู่แล้วว่ากระเป๋าไม่ได้มาจากร้านค้าด้วยตัวเอง ใช่แล้ว งานบ้านต้องใช้ความชำนาญและความแข็งแกร่งของมือ บางครั้งต้องแบกถังน้ำ บางครั้งย้ายหม้อ บางครั้งเอาอาหารกระป๋องจากตู้กับข้าว... สามีไม่ได้อยู่เคียงข้างเพื่อช่วยเสมอไป มือที่แข็งแรงนั้นสำคัญสำหรับเด็กผู้หญิงพอๆ กับสำหรับผู้ชาย มีหลายสถานการณ์ที่คุณต้องการความแข็งแกร่งในมือ:
- การเลี้ยงดู โดยทั่วไปแล้วทารกแรกเกิดจะหลับไปในอ้อมแขนของแม่ และอาการปวดท้องหรืออารมณ์แปรปรวนในแต่ละวันอาจทำให้กระบวนการเข้านอนยาวนานขึ้น ดังนั้นคุณจึงต้องทดสอบความอดทนของร่างกายวันแล้ววันเล่า ควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อล่วงหน้าจะดีกว่า จะได้ไม่ต้องบ่นเรื่องอาการปวดกล้ามเนื้อในภายหลัง เมื่อเด็กโตขึ้น พ่อก็เริ่มร่วมเล่นเกมร่วมกัน อุ้มลูกขึ้นหรืออุ้มลูกไว้ในอ้อมแขน ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าสำหรับผู้ปกครองในอนาคตที่จะใช้เวลาในการทำแบบฝึกหัดเพื่อไม่ให้การเลี้ยงลูกกลายเป็นภาระที่ทนไม่ได้สำหรับพวกเขา
- ช้อปปิ้งในร้านค้า ผู้หญิงมักจะประหยัดเงินจึงดูแลตัวเองเรื่องการซื้อของ ปรากฎว่าสามีแทบไม่ได้รับอนุญาตให้มีส่วนร่วมในกระบวนการนี้เลย ผู้หญิงต้องเลือกระหว่างการเสริมกำลังมือของเธอกับปล่อยให้สามีไปซื้อของชำทุกวัน
- การออกกำลังกายที่ผิดปกติ ซึ่งอาจรวมถึงการเดินทางไปชนบทสัปดาห์ละครั้ง การวางแผนการเดินทางไปป่าหรือภูเขา การย้ายเฟอร์นิเจอร์ในบ้าน และการปรับปรุงบ้าน
- นวดตอนเย็นให้คู่ของคุณ เพื่อเห็นแก่คนที่เขารักผู้ชายที่แท้จริงจึงพร้อมที่จะทำทุกอย่าง และหากเขาสัญญาว่าจะนวด... แต่เพื่อที่จะบริหารกล้ามเนื้อของมนุษย์ได้อย่างเหมาะสมนั้นจำเป็นต้องมีความแข็งแกร่งอันน่าทึ่ง คุณต้องการที่จะทำให้เขาพอใจด้วยทักษะของคุณหรือไม่? ดังนั้นจงทำให้มือของเจ้าเข้มแข็งขึ้นและเข้าใจ
- งาน. มีอาชีพมากมายซึ่งในบรรดาความรับผิดชอบโดยตรงก็มีอาชีพที่เกี่ยวข้องด้วย การออกกำลังกายมือ ตัวอย่างเช่น พนักงานออฟฟิศอาจมีงานเอกสารมากมาย และโฟลเดอร์และเอกสารมากมายเหล่านี้จำเป็นต้องถูกย้าย จัดเรียงใหม่ และจัดส่งที่ไหนสักแห่งเป็นครั้งคราว จะดีเมื่อคุณสามารถโอนเอกสารทั้งหมดไปยังปลายทางได้ในคราวเดียว และเมื่อไม่มีกำลังก็ต้องร้องขอต่อผู้อื่นหรือไปเองหลายครั้ง
อบอุ่นร่างกายในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย
น้อยคนนักที่จะโต้แย้งว่าก่อนที่จะออกกำลังหนัก แนะนำให้วอร์มกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิผล การออกกำลังกายอุ่นเครื่องทั้งหมดควรยืนตัวตรง ขาสามารถปิดชิดกันหรือแยกออกจากกันเล็กน้อย โดยปกติแล้ว การเคลื่อนไหวจะเริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าและสิ้นสุดด้วยการหายใจออก หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณสามารถลดมือลง ผ่อนคลายสักครู่แล้วเขย่าเบา ๆ เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับความเครียดครั้งต่อไป
ลิฟท์เริ่มต้นวอร์มอัพโดยยกแขนขวาขึ้นไปด้านข้าง กดนิ้วเข้าหากัน เปิดฝ่ามือออก ในตำแหน่งบนคุณไม่สามารถสัมผัสศีรษะได้ และในตำแหน่งล่างคุณไม่สามารถสัมผัสสะโพกได้ เมื่อยกแขนขึ้น ฝ่ามือของคุณควรหันออกไปด้านนอก จากนั้นทำซ้ำด้วยมือซ้าย หลังจากยกแขนแต่ละข้างครบ 10 ครั้งแล้ว ให้ทำแบบเดียวกัน แต่ใช้มือทั้งสองข้างพร้อมกัน
มาฮี.
แบบฝึกหัดที่ 1ยกข้อศอกและฝ่ามือเป็นเส้นตรงจนถึงระดับหน้าอก เมื่อนับ "หนึ่ง-สอง" คุณควรขยับข้อศอกให้ห่างจากกันมากที่สุดด้วยการเคลื่อนไหวที่คมชัด จากนั้นจึงนำมือมาประสานกันเพื่อให้ฝ่ามือข้างหนึ่งอยู่ใต้อีกข้างหนึ่ง เมื่อนับถึง "สามหรือสี่" แขนจะเหยียดตรงและกางออกให้ไกลที่สุด จำเป็นต้องรักษาตำแหน่งแนวนอนของแขนระหว่างการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้งก็เพียงพอแล้ว
แบบฝึกหัดที่ 2โน้มตัวไปข้างหน้า โดยให้หลังตรงและแขนลง ตามแผนหลังและขาควรอยู่ในมุมฉาก ทำแบบฝึกหัด "มิลล์": แกว่งแขนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งยกไปทางขวาและทางซ้ายพร้อมกัน การยกลิฟต์ 10-15 ตัวในแต่ละทิศทางก็เพียงพอแล้ว
แวดวง
แบบฝึกหัดที่ 1ในตำแหน่ง "ยืนตรง เท้าแยกจากกันประมาณไหล่" ให้กำนิ้วของคุณเป็นกำปั้น ( นิ้วหัวแม่มือวางไว้บนฝ่ามือของคุณดีกว่า) เริ่มเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยให้แขนของคุณไปข้างหน้า และหลังจากทำซ้ำ 4 ครั้ง ให้กลับไปด้านหลัง ในขณะนี้มันกำลังอุ่นเครื่อง ข้อไหล่. จากนั้นคุณควรยกแขนขึ้นให้อยู่ในระดับไหล่ งอข้อศอก และเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้ส่วนรัศมีของแขน หลังจากครบ 4 วิธี ไม่ว่าจะในทิศทางเดียวหรืออีกทางหนึ่ง คุณก็สามารถวอร์มมือต่อไปได้ ทำซ้ำรอบการออกกำลังกายทั้งหมดอีก 2 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 2กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของการฝึกครั้งก่อน พยายามเคลื่อนไหวเป็นวงกลม มือขวาไปข้างหน้าและซ้าย-หลัง หลังจากวงกลมที่สี่แล้ว ให้เปลี่ยนทิศทางของแขนแต่ละข้าง ทำซ้ำสิ่งเดียวกันคล้ายกับงานก่อนหน้าโดยงอข้อศอกและบริเวณมือ
แบบฝึกหัดพื้นฐาน
หลังจากเสร็จสิ้นการวอร์มอัพแล้ว คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายที่จริงจังมากขึ้นได้ ตัวอย่างเช่น การยกสามารถทำซ้ำได้โดยใช้ดัมเบลล์ในมือ ทางเลือกอื่นเป็นกำไลถ่วงน้ำหนักแบบพิเศษ ขวดพลาสติกด้วยน้ำ เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มรอบการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่เบากว่าแล้วจึงเพิ่มน้ำหนักเท่านั้น หลังจากออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ น้ำหนักของดัมเบลล์จะถูกปรับให้สูงขึ้น การพยายามมากเกินไปในช่วงเริ่มต้นโดยไม่ได้เตรียมตัวอย่างเหมาะสมอาจนำไปสู่การบาดเจ็บทางร่างกายได้ ซึ่งไม่เป็นที่พึงปรารถนาสำหรับทุกคน หลักการทำงานกับดัมเบลล์:
- ทางที่ดีควรถือดัมเบลล์สองตัวไว้ในมือพร้อมกัน การเอียงไปในทิศทางใดก็ตามเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาสำหรับกระดูกสันหลัง
- หากดัมเบลล์นอนอยู่บนพื้นให้หมอบหรือโค้งงอโดยให้หลังตรง
- มือขวาและมือซ้ายควรมีน้ำหนักเท่ากัน แม้ว่ามือข้างใดข้างหนึ่งจะยกได้มากกว่าก็ตาม
แบบฝึกหัดที่ 1ทำซ้ำ "การเพิ่มขึ้น" จากการวอร์มอัพ แต่ตอนนี้รับน้ำหนักที่คุณเลือก (เคตเทิลเบลล์ ดัมเบล ขวดน้ำ) ในแต่ละมือ
แบบฝึกหัดที่ 2ทำซ้ำ "วงกลม" จากการวอร์มอัพ แต่ตอนนี้ให้ชั่งน้ำหนักที่คุณเลือกในแต่ละมือ หากความเร็วเป็นสิ่งสำคัญในการวอร์มอัพ ตอนนี้ก็ถือว่าถูกต้องแล้ว การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นยิ่งขึ้นจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
แบบฝึกหัดที่ 3ใช้ไม้ตรงในมือของคุณผูกเชือกไว้ที่ปลายอีกด้านซึ่งจะมีน้ำหนัก (น้ำหนัก, ขวดทรายหรือน้ำ, แผ่นยกน้ำหนัก) เหยียดแขนออกไปข้างหน้า (แนวนอน) หยิบไม้เท้า ระยะห่างระหว่างมือควรเท่ากับความกว้างของไหล่ คุณต้องบิดไม้เพื่อให้เชือกบิดไปรอบ ๆ เพื่อยกของหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจสม่ำเสมอและรักษาแขนและหลังให้ตรง ทำงานด้วยแปรงเท่านั้น เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณจะต้องลดน้ำหนักลงตามลำดับย้อนกลับไปยังจุดเริ่มต้น
การยืดกล้ามเนื้อ
ลดมือขวาลงแล้ววางไว้ด้านหลัง ยกข้างซ้ายขึ้นและไปด้านหลัง ในบริเวณสะบักให้พยายามทำการ “ล็อค” โดยใช้นิ้วของคุณ เป้าหมายของคุณคือพยายามคว้าฐานของมืออีกข้างหนึ่ง ยืนในท่านี้เป็นเวลาหลายนาที รู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ จากนั้นเปลี่ยนลำดับของเข็มนาฬิกา เข็มซ้ายเริ่มจากด้านล่างสุดของด้านหลัง และเข็มขวาจากด้านบน
วิดพื้น
แบบฝึกหัดที่ 1บนเสื่อพิเศษ คุกเข่าลง วางฝ่ามือให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย แล้วหมุนนิ้วเข้าด้านในเล็กน้อย ยืดหลัง ลดไหล่ และกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ร่างกายตั้งแต่กระหม่อมถึงหัวเข่าควรอยู่ในแนวทแยง ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ย่อตัวลงโดยงอแขน โดยให้หลังตรง คุณต้องลดระดับร่างกายลงทั้งหมดไม่ใช่ หน้าอก. เมื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น (ลุกขึ้น) ให้งอข้อศอกเล็กน้อย แบบฝึกหัดที่ 2ทำซ้ำภารกิจก่อนหน้านี้ แต่ใช้นิ้วเท้าแทนเข่า ขา บั้นท้าย และหลังควรเป็นเส้นตรง ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดลำตัวลงโดยงอแขนไว้ที่ข้อศอก หากการวิดพื้นเป็นกิจกรรมที่คุ้นเคยสำหรับคุณ สำหรับภาระเพิ่มเติม คุณสามารถชะลอกระบวนการลดระดับลงและเพิ่มขึ้นได้
สำหรับผู้ที่ไม่ทราบวิธีทำ pull-ups ควรทำแบบฝึกหัดสามข้อแรก
แบบฝึกหัดที่ 1จับแถบแนวนอนโดยเหยียดแขนออก โดยให้ฝ่ามือหันออกจากตัว แขวนไว้ในท่าเรียบ (ขาและหลังตรง) ให้นานที่สุด ครั้งต่อไป ให้พยายามหันลำตัวไปในทิศทางหนึ่งอย่างนุ่มนวลก่อน จากนั้นจึงหันไปอีกทางหนึ่ง นอกจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนแล้ว ยังช่วยปรับปรุงการทำงานของกระดูกสันหลังและเพิ่มความยืดหยุ่นอีกด้วย
แบบฝึกหัดที่ 2แขวนไว้ที่ด้านบนของแถบแนวนอนด้วยมือของคุณ ศีรษะอยู่เหนือคานประตูพอดี เมื่อคุณรู้ว่ามันยากที่จะยึดไว้ ให้ลดตัวลงอย่างนุ่มนวลและเกร็งกล้ามเนื้อแขน พยายามลุกขึ้นเล็กน้อยเป็นระยะๆ แล้วเลื่อนลงอีกครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 3ขอความช่วยเหลือจากเพื่อน เกร็งกล้ามเนื้อแขนแล้วพยายามดึงตัวเองขึ้น ในระหว่างนี้ ให้ใครสักคนจับขาของคุณและค่อยๆ ยกคุณขึ้น เมื่อคุณรู้สึกว่าตัวเองทำได้ ให้ปฏิเสธความช่วยเหลือจากภายนอก เริ่มต้นด้วยการดึงอัพ 1-2 ครั้ง แต่คุณเป็นคนทำเอง แบบฝึกหัดที่ 4เพิ่มภาระให้กับแขนของคุณในแต่ละวัน พยายามดึงตัวเองขึ้นด้วยตัวเองด้วยขาตรง โดยไม่แกว่งหรือแกว่งขา ฉันดึงดูดความสนใจของผู้อ่าน MirSovetov: สิ่งที่สำคัญสำหรับคุณไม่ใช่จำนวนแนวทาง แต่เป็นคุณภาพของการดำเนินการ เป็นการดีกว่าถ้าทำลิฟต์น้อยลง แต่มีภาระที่เหมาะสม
แบบฝึกหัดที่ 5หลังจากทำการดึงข้ออย่างถูกต้องโดยให้ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณแล้ว คุณสามารถดำเนินการจับอื่นได้ หันฝ่ามือเข้าหาตัวแล้วคว้าบาร์จากด้านหลัง โดยปกติการดึงข้อด้วยวิธีนี้จะง่ายกว่า และบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ ด้วย ขอแนะนำให้เริ่มแบบฝึกหัดนี้หลังจากทำแบบฝึกหัดก่อนหน้าเสร็จแล้วเท่านั้น เป็นเรื่องยากมากที่จะเปลี่ยนจากด้ามจับนี้ไปเป็นอันนั้น ดังนั้นพวกเขาจึงเก็บมันไว้ "เป็นครั้งสุดท้าย"
เสร็จสิ้น
หากต้องการเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย ให้โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย จับมือแล้วปล่อยให้ผ่อนคลาย หากการฝึกกลายเป็นนิสัย คุณสามารถเพิ่มได้หลายวิธี 10 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การดำเนินการที่ช้าลงจะเพิ่มภาระเพิ่มเติมให้มือของคุณแข็งแรงและมีสุขภาพที่ดี!