วิธีเร่งการเผาผลาญโดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย วิธีเร่งการเผาผลาญเพื่อลดน้ำหนัก: เป็นไปได้จริงหรือที่จะเร่งกระบวนการเผาผลาญ?

การกินสิ่งที่คุณต้องการและมากเท่าที่คุณต้องการและไม่เพิ่มน้ำหนักคือความฝันของผู้หญิงหลายคน อย่างไรก็ตาม มีคนโชคดีที่ระบบเผาผลาญเร็วทำให้กินได้มากขึ้นและไม่ต้องกังวลเรื่องขนาดรอบเอว การรับประทานอาหารโดยไม่ทำร้ายรูปร่างของคุณไม่ใช่เทพนิยาย แต่เป็นความเป็นไปได้ที่แท้จริง สิ่งนี้สามารถทำได้แม้ว่าคุณจะไม่มีการเผาผลาญแบบเร่งตามธรรมชาติก็ตาม เวชภัณฑ์ไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับมัน วิธีเร่งการเผาผลาญและการเผาผลาญเราจะพูดถึงเรื่องนี้ในบทความด้านล่าง คุณจะสามารถควบคุมการทำงานของร่างกายของคุณเองได้โดยไม่เกิดอันตรายจากความรู้สึกไม่สบาย

การเผาผลาญอาหารคือ...

การเผาผลาญอาหารเป็นการกระทำที่เกิดขึ้นในร่างกายของเราตามหลายอย่าง ปฏิกริยาเคมี. ด้วยเหตุนี้อาหารและของเหลวที่เข้าสู่ร่างกายจึงถูกแบ่งออกเป็นส่วนประกอบที่จำเป็นซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานมาตรฐานของร่างกาย

วัตถุประสงค์หลักขององค์ประกอบที่มีประโยชน์คือการสร้างเซลล์ใหม่ที่จำเป็นสำหรับ:

• ชะลอความชราของร่างกาย
• การปรับปรุงสุขภาพร่างกายการเจริญเติบโต
• ฟังก์ชั่นการสืบพันธุ์ปกติ
• อัพเดทผ้า.

จำเป็นไม่เพียงเพื่อวัตถุประสงค์เท่านั้น แต่ยังเพื่อการทำงานที่ดีของร่างกายโดยรวมด้วย

เหตุผลสำหรับ อิทธิพลใหญ่อัตราการเผาผลาญ:

โหมดวัน

การทำงานของกระบวนการสำคัญในร่างกายขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์และการเผาผลาญก็ไม่มีข้อยกเว้น ด้วยการทำตามคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ คุณสามารถรักษารูปร่างให้แข็งแรงและไม่มีปัญหาทางเมตาบอลิซึมที่สำคัญได้

อาหารเพื่อเพิ่มการเผาผลาญ

เพื่อปรับปรุงการเผาผลาญของคุณ เพียงเพิ่มผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้ลงในเมนูของคุณ:

วิธีการที่ได้มาจากประชาชน

การแก้ปัญหาการเผาผลาญช้าที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพไม่ใช่เรื่องยาก คำแนะนำจากคุณย่าของเรา:

โหลดกีฬา

ร่างกายจะเริ่มทำงานจนถึงขีดจำกัดภายใต้เงื่อนไขบางประการเท่านั้น ซึ่งหนึ่งในนั้นคือการใช้พลังงานจำนวนมาก มีเทคนิคมากมายที่สามารถช่วยให้ระบบเผาผลาญของคุณมีรูปร่างที่ดีได้ ลองพิจารณาวิธีการขั้นพื้นฐานและเข้าถึงได้ง่ายที่สุดสำหรับทุกคนอย่างแน่นอน:

วิดีโอเกี่ยวกับการปรับปรุงการเผาผลาญ

ในวิดีโอนี้ คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่ส่งเสริมการเผาผลาญที่ดี:

1. ต้องการอาหารมากขึ้น
2. จะไม่ปล่อยให้คุณหลับไปจนกว่าจะถึงช่วงเวลาหนึ่ง
3. จะสร้างพื้นหลังทางอารมณ์เชิงบวก

ทั้งหมดเพื่อกระตุ้นการปล่อยพลังงานแบบเร่งการเร่งความเร็วมากเกินไปก็ทำให้เกิดความเครียดเช่นกัน และร่างกายก็จะพยายามรักษาเสถียรภาพซึ่งจะนำไปสู่ปัจจัยต่อไปนี้:

• อารมณ์ลดลงอย่างรวดเร็ว
• ง่วงนอนอย่างต่อเนื่อง
• ความอยากอาหารลดลง
• ท้องเสีย.
• ความมีชีวิตชีวาลดลง

ทุกอย่างเพื่อกลับเข้าสู่สมดุล หากคุณไม่สมดุลเป็นเวลานานเกินไป คุณอาจเกิดความผิดปกติของระบบเผาผลาญได้ ในกรณีนี้ร่างกายจะหยุดต้านทานการเปลี่ยนแปลงของอัตราการเผาผลาญและเริ่มเพิ่มความเร็ว หากการแลกเปลี่ยนเร่งก็จะเร่งมากยิ่งขึ้น และหากคุณอดอาหารเป็นเวลานาน ร่างกายก็อาจตกอยู่ใน “ความโศกเศร้า” ซึ่งจะทำให้เนื้อเยื่อไขมันช้าลงอย่างมั่นคง

ความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึมมักเกิดขึ้นเมื่อแผนการรับประทานอาหารเปลี่ยนแปลงกะทันหันเกินไปและ การออกกำลังกายหรือเนื่องจากการสมดุลไม่ถูกต้อง เช่น ในกรณีที่ปริมาณสารอาหารที่เข้ามาไม่สมดุลและไม่สามารถปรับตัวเข้ากับสภาวะใหม่ได้

มิฉะนั้น สาระสำคัญของการปรับตัวทางเมตาบอลิซึมก็อยู่ที่สิ่งเดียว ข้อเท็จจริงง่ายๆ: การลดน้ำหนักมักจะตามมาด้วยการเพิ่มขึ้นและในทางกลับกัน!

คุณจะปรับปรุงการเผาผลาญของคุณได้อย่างไร?

หากคุณต้องการเร่งการเผาผลาญเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านก่อนอื่นคุณสามารถลองปรับสมดุลและปรับปรุงให้ดีขึ้นได้ การทำเช่นนี้ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่ซับซ้อนใดๆ เพียงลองทำตามคำแนะนำต่อไปนี้:

1. พยายามลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเร็ว
2. กินมากกว่าวันละครั้ง
3. ปรับปริมาณการนอนหลับให้เป็นปกติ อย่างน้อย 8 ชั่วโมงเต็ม + นอนพักกลางวัน 1-2 ชั่วโมง
4. เพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารของคุณ

ทำไมโปรตีนถึงช่วยเร่งและปรับปรุงการเผาผลาญได้? ง่ายมาก - โมเลกุลโปรตีนทำหน้าที่ขนส่งเซลล์สำหรับไขมันซึ่งช่วยย่อยอาหาร อาหารที่มีไขมันและกำจัดมันออกไปอย่างเสียเปล่า นอกจากนี้โปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ยังช่วยให้คุณกระตุ้นการทำงานของร่างกายทั้งหมดซึ่งจะเพิ่มการใช้พลังงานต่อวัน

ในที่สุด น้ำและไฟเบอร์ปริมาณมากก็สามารถช่วยปรับปรุงการเผาผลาญได้ กินสลัดแล้วล้างด้วยน้ำเปล่า ไฟเบอร์จะช่วยให้คุณสามารถจับกับสารอาหารส่วนเกินและกำจัดออกไปได้อย่างปลอดภัยโดยไม่กระทบต่อจังหวะและจังหวะของการเผาผลาญ

การเร่งการเผาผลาญ

ตอนนี้เรามาถึงสิ่งที่สำคัญที่สุด กล่าวคือ การเร่งการเผาผลาญโดยตรง

หมายเหตุ: ตามหลักการเพิ่มเติมที่กำหนดไว้ในบทความ พยายามเปลี่ยนไปใช้โหมดการรับประทานอาหาร การฝึก การนอนหลับ ฯลฯ ที่ระบุได้อย่างราบรื่น เนื่องจากในกรณีนี้ คุณจะลดความเสี่ยงของความผิดปกติและสามารถควบคุมร่างกายของคุณได้ดีขึ้น ซึ่งในที่สุดจะ ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย

ทำไมคนธรรมดาถึงต้องเร่งการเผาผลาญ? มีเหตุผลเพียง 3 ประการเท่านั้นที่ทำให้ขั้นตอนนี้สมเหตุสมผล:

1. ลดน้ำหนักฉุกเฉิน.ใช่ โดยปกติแล้วด้วยการเร่งสาร คุณสามารถปล่อยพลังงานส่วนเกินที่ร่างกายจะใช้ไป ซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วยิ่งขึ้น
2. น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น.นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่เรียกว่าผู้หาได้ยากซึ่งไม่สามารถได้รับ มวลกล้ามเนื้อ. การเร่งการเผาผลาญจะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์เส้นใยโปรตีนจากกรดอะมิโนที่เกิดขึ้น ซึ่งจะส่งผลให้น้ำหนักที่เป็นประโยชน์ของนักกีฬาเพิ่มขึ้น
3. ความอ่อนแออย่างต่อเนื่องบางครั้งการเผาผลาญที่ช้าก็ไม่ใช่น้ำหนักที่ไม่ดีแต่อย่างใด แต่เป็นการขาดพลังงาน ผู้คนคุ้นเคยกับการใช้คาเฟอีนเพื่อเพิ่มพลังงาน แต่ก็สามารถทำได้โดยการเพิ่มการเผาผลาญ

ที่สุด วิธีที่มีประสิทธิภาพเร่งการเผาผลาญของคุณ - มีผลกระทบโดยตรงต่อ กระบวนการเผาผลาญ. ทำได้โดยการออกซิเดชันเพิ่มเติมของกล้ามเนื้อหัวใจ ในการทำเช่นนี้จำเป็นต้องเพิ่มจังหวะการหดตัว ง่ายมาก ยิ่งหัวใจเต้นเร็ว ร่างกายก็จะยิ่งทำงานหนักมากขึ้นเท่านั้น สิ่งนี้ใช้ได้ผลเสมอ

โหลดไฟฟ้า

เรากำลังพูดถึงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอย่างหนักโดยเฉพาะที่ผู้หญิงไม่ชอบมากนัก อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้จำเป็นด้วยเหตุผลง่ายๆ ข้อเดียว กำลังโหลดอยู่ที่ สารกระตุ้นอันทรงพลังนำไปสู่การเผาผลาญที่ดีขึ้น

1. การออกกำลังกายจะทำให้ไกลโคเจนหมดไป เป็นผลให้ร่างกายมุ่งมั่นที่จะเติมเต็ม (ผ่านทางโภชนาการหรือผ่านเนื้อเยื่อไขมัน)
2. ส่งผลให้มีการปล่อยอินซูลินจำนวนมากหลังการออกกำลังกาย ซึ่งจะทำให้เนื้อเยื่อเปิดออก
3. ต่อไปหลังจากปิด หน้าต่างคาร์โบไฮเดรตกระบวนการอักเสบอันทรงพลังเริ่มต้นขึ้น
4. กล้ามเนื้อที่ได้รับ microtrauma จะเริ่มฟื้นตัว
5. สิ่งนี้จะสร้างพื้นหลังอะนาโบลิกที่ทรงพลัง
6. เมื่อพยายามเอาชนะการอักเสบและสร้างแพลตฟอร์มสำหรับการฟื้นตัวขั้นสูง ร่างกายจะเร่งอย่างมากเพื่อให้กลับสู่ภาวะปกติโดยเร็วที่สุด
7. เมื่อรวมกันแล้วจะกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในเพศชายซึ่งในระดับจิตและอารมณ์จะช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีและทำให้บุคคลมีความกระตือรือร้นมากขึ้น
8. ส่งผลให้การบริโภคแคลอรี่เพิ่มขึ้นและความเร่งของกระบวนการทั้งหมดในร่างกาย

อย่างที่คุณเห็น การฝึกความแข็งแกร่งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงสามครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยเร่งการเผาผลาญ และผลจะคงอยู่ต่อไปอีกหลายวัน

ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสมควรได้รับการกล่าวถึงเป็นพิเศษ พวกเขาใช้ระดับนี้ อัตราการเต้นของหัวใจซึ่งคลังไขมันเปิดได้แม้จะไม่มีอินซูลินก็ตาม เวลาอันสั้นเพิ่มการเผาผลาญโดยไม่มีผล catabolic ที่สำคัญ ที่จริงแล้ว ในเวลานี้ กล้ามเนื้อหัวใจได้รับพลังงานโดยตรงจากเซลล์ไขมัน

จุดสำคัญ: คุณไม่ควรกินอาหารใกล้กว่า 40 นาทีก่อนออกกำลังกายแบบแอโรบิก มิฉะนั้นอินซูลินซึ่งกักเก็บพลังงานใหม่ไว้ในคลังไขมันจะไม่ยอมให้พลังงานถูกดึงออกมา

การเปลี่ยนแผนมื้ออาหารของคุณ

คุณจะเร่งการเผาผลาญในร่างกายได้อย่างไร? ถูกต้องด้วยความช่วยเหลือของโภชนาการ ที่สุด ด้วยวิธีง่ายๆคือการเปลี่ยนแผนมื้ออาหารของคุณ หากคุณไม่คุ้นเคยกับการนับแคลอรี่หรือควบคุมอาหารโดยเฉพาะ ให้ลองปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

1. แบ่งอาหารทั้งหมดที่คุณบริโภคต่อวันออกเป็นมื้อต่างๆ มากขึ้น
2. พยายามกินอาหารธรรมชาติให้มากขึ้น
3. ใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้น

นี่จะเพียงพอที่จะเร่งปฏิกิริยาการเผาผลาญ ยิ่งคุณกินบ่อยเท่าไร ระบบเผาผลาญก็จะเร็วขึ้นเท่านั้น

สำคัญ: พยายามอย่ารับประทานของว่างเกินจำนวน 7 ครั้งต่อวัน เพราะอาจทำให้ตับอ่อนหยุดชะงักได้

หยุดอดอาหาร

บ่อยครั้งที่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเริ่มจำกัดโภชนาการของตนเองอย่างรุนแรง บางครั้งการรับประทานอาหารอาจบ่งบอกถึงภาวะทุพโภชนาการขั้นวิกฤตในรูปแบบของการขาดดุลแคลอรี่ 70% พวกเขาแนะนำให้ดื่มทั้งหมดนี้ด้วยน้ำหรือ ชาดอกคาโมไมล์. ใช่ ในระยะสั้น การอดอาหารดังกล่าวจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 1-2 กิโลกรัม แต่ในระยะยาว การปรับตัวทางเมตาบอลิซึมจะเกิดขึ้นในรูปแบบของการชะลอตัวทั่วโลก

ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ถือศีลอด หากคุณต้องการลดน้ำหนักเร็วขึ้น ให้ใช้หรือหลอกระบบการเผาผลาญด้วยวิธีอื่น สิ่งสำคัญคือแม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกหิว แต่ท้องของคุณควรทำงานอย่างต่อเนื่อง สลัดและ ผลิตภัณฑ์โปรตีน(ซึ่งใช้เวลาแยกค่อนข้างนานแต่ก็เท่ากัน มูลค่าพลังงานคาร์โบไฮเดรต)

เพิ่มปริมาณของเหลว

ดังที่เราได้เขียนไปแล้ว ปริมาณของเหลวที่เพิ่มขึ้นสามารถช่วยเร่งการเผาผลาญได้หลายครั้ง สิ่งที่สำคัญที่สุดคือของเหลวที่เข้ามามีสถานะเป็นสื่อกลางในร่างกายของเรา มันจะกลายเป็นส่วนหนึ่งของเลือด ปริมาณของเหลวที่มากเกินไปจะช่วยให้เลือดไหลเวียนทั่วร่างกายซึ่งจะเร่งการเผาผลาญ และแน่นอนว่าการกำจัดของเหลวส่วนเกินจะช่วยกระตุ้นระบบขับถ่ายทั้งหมด

หากมีการใช้ของเหลวเพิ่มขึ้น โปรดใช้ความระมัดระวังอย่างยิ่ง - พยายามอย่าใช้ของเหลวเกิน 4 ลิตร และติดตามความสมดุลของเกลือและแร่ธาตุ เนื่องจากในกรณีที่แร่ธาตุในเลือดหมดไป ร่างกายจะเข้าสู่ระยะป้องกันและเริ่มชะลอการเผาผลาญแทนที่จะเร่งให้เร็วขึ้น

สารกระตุ้นการเร่งความเร็วโดยตรงแบบประดิษฐ์

อีกวิธีหนึ่งที่ใช้ในการเร่งการเผาผลาญคือสารกระตุ้นเทียม

ซึ่งรวมถึง:

1. พลังงาน.
2. หัวเผาไขมัน.
3. สารทดแทนอะดรีนาลีนและนอร์เอพิเนฟริน
4. นิโคติน

วิธีเร่งการเผาผลาญของคุณอย่างเหมาะสมด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา? มาดูผลกระทบของแต่ละข้อโดยละเอียดยิ่งขึ้น:

1. เครื่องดื่มให้พลังงานนั้น แนวทางที่ซับซ้อนซึ่งช่วยให้คุณเริ่มสลายไขมันและเร่งกล้ามเนื้อหัวใจไปพร้อมๆ กัน นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากซึ่งนำไปสู่การออกซิเดชันของเนื้อเยื่อไขมัน ผลลัพธ์ที่ได้คืออินซูลินหลั่งออกมาเล็กน้อย (เนื่องจากน้ำตาล) อะดรีนาลีนหลั่งออกมาเล็กน้อย (เกี่ยวข้องกับภาวะขาดออกซิเจนเนื่องจากมีคาร์บอนไดออกไซด์ในเครื่องดื่ม) และการเร่งความเร็วของกล้ามเนื้อหัวใจ ทั้งหมดนี้ช่วยให้คุณเร่งการเผาผลาญในช่วงเวลาสั้น ๆ (สูงสุด 4 ชั่วโมง)
2. เครื่องดื่มสลายไขมันโดยพื้นฐานแล้วเป็นเครื่องดื่มให้พลังงานแบบเดียวกัน แต่จะเปลี่ยนไปเป็นออกซิเดชันเท่านั้น กรดไขมัน. พลังงานเข้าสู่ร่างกายไม่ใช่โดยการกระตุ้นหัวใจ แต่โดยการสร้างสมดุลเชิงบวกของกลูโคสในเลือด ส่งผลให้เมื่อใช้เครื่องเผาผลาญไขมันเพื่อ ผลเชิงบวกมีความจำเป็นต้องเพิ่มภาระ (ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการบริโภคกิโลแคลอรี)
3. อะดรีนาลีนและนอร์เอพิเนฟรินเป็นตัวเพิ่มประสิทธิภาพตามธรรมชาติของร่างกายในกรณีที่มีความเครียดร่างกายอยู่ในภาวะสุดขั้ว สถานการณ์ตึงเครียดซึ่งหมายความว่าระบบทั้งหมดจะเริ่มทำงาน 120% ซึ่งนำไปสู่การเร่งการเผาผลาญชั่วคราว สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าในกรณีนี้ การเร่งความเร็วจะนำไปสู่ความอ่อนล้าโดยสมบูรณ์ และผลที่ตามมาหลังจากการเร่งความเร็วดังกล่าวจะเกิดการชะลอตัวอย่างรุนแรง
4. นิโคติน แต่ที่นี่ทุกอย่างซับซ้อนกว่าเล็กน้อยใช่แล้ว บุหรี่ช่วยลดน้ำหนักได้จริงๆ แต่สำหรับคนที่ชอบ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต - นิโคตินสามารถถูกแทนที่ด้วยวิตามินบี 6 (, กรดนิโคตินิก). เกิดอะไรขึ้นกับร่างกายในกรณีนี้? กรดกระตุ้นการหลั่ง น้ำย่อยในกระเพาะอาหารซึ่งร่างกายรับรู้ได้ว่าเป็น เคล็ดลับใหม่อาหาร. ส่งผลให้เซลล์เปิดออกด้วยอินซูลินและความรู้สึกหิวลดลง พลังงานมาจากไขมันสำรอง

ผลของการนอนหลับต่ออัตราการเผาผลาญ

คุณสามารถปรับปรุงการเผาผลาญของคุณได้อย่างไร? วิธีหนึ่งคือทำให้รูปแบบการนอนของคุณเป็นปกติ แต่สิ่งนี้จะช่วยได้อย่างไร? ทุกอย่างง่ายมาก ร่างกายของเราไม่ได้เป็นเพียงเครื่องจักรเท่านั้น แต่ยังเป็นคอมพิวเตอร์ที่ต้องรีบูตเป็นระยะอีกด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงตื่นตัว ของเสียจะสะสมในสมองและกล้ามเนื้อ ซึ่งรบกวนการทำงานปกติและทำหน้าที่เป็นบัลลาสต์ นอกจากนี้ประสิทธิภาพการใช้พลังงานของอาหารที่บริโภคก็ลดลงอย่างมาก ทั้งหมดนี้ถือเป็นความเครียดสำหรับร่างกาย และร่างกายจะพยายามใช้ทรัพยากรให้เกิดประโยชน์สูงสุดเพื่ออนุรักษ์พลังงาน นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมคนที่นอนหลับไม่เพียงพอมักจะเซื่องซึมและบางครั้งก็มีปัญหาในการคิดด้วยซ้ำ เพื่อเร่งการเผาผลาญของคุณ ให้ใช้ 2 เทคนิค:

1. ไม่ว่าคุณจะเข้านอนเมื่อไหร่ ให้ตั้งเป้าที่จะปรับระยะเวลาการนอนหลับในรอบ 4 ชั่วโมงให้เป็นปกติ ตัวเลือกที่ดีที่สุด– สองรอบ 4 ชั่วโมงในเวลากลางคืน (เช่น นอน 8 ชั่วโมง)
2. ก่อนนอน ให้บริโภคโปรตีนเคซีนในปริมาณมาก เคซีนช่วยให้คุณกระตุ้นการย่อยอาหารในเวลากลางคืนโดยทำหน้าที่สองอย่างพร้อมกัน เพิ่มการบริโภคแคลอรี่ในเวลากลางคืนและให้กรดอะมิโนที่จำเป็นแก่กล้ามเนื้อ

อย่าพยายามแทนที่การนอนหลับด้วยคาเฟอีนและเครื่องดื่มชูกำลังอื่นๆ เนื่องจากหลังจากการเร่งความเร็วอย่างรวดเร็วของกิจกรรมชีวิต การย้อนกลับจะเกิดขึ้นซึ่งอาจคงอยู่นานกว่ามากและความเครียดที่เกิดขึ้นจะนำไปสู่การชะลอตัวของการเผาผลาญอย่างเป็นระบบและมั่นคง คุณเคยเห็นคนที่ดื่มกาแฟเป็นประจำหรือไม่? หากพวกเขาไม่ดื่มวันละแก้ว ระบบการเผาผลาญจะไม่เร่งและส่งผลให้พวกเขาไม่สามารถเข้าสู่โหมดการทำงานได้ซึ่งจะส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงาน

อาหารที่ส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญ

คุณไม่จำเป็นต้องใช้วิธีการสุดโต่งเพื่อเปลี่ยนอัตราการเผาผลาญของคุณ ขั้นแรกคุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์ที่เร่งการเผาผลาญได้

หมายเหตุ: ไม่จำเป็นต้องทานอาหารเหล่านี้ทั้งหมดในวันเดียวกัน รายการนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้คำปรึกษาเท่านั้น พร้อมคำอธิบายผลกระทบของสารบางชนิดต่อร่างกาย

แผนโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณ

หากคุณกำลังมองหาวิธีการ ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจำหลักการโภชนาการต่อไปนี้:

• ทำให้เกิดการขาดดุลแคลอรี่
• การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในอาหาร
• การเพิ่มจำนวนมื้ออาหาร
• ปริมาณการใช้น้ำเพิ่มขึ้น
• การออกกำลังกาย
• คาเฟอีน

แผนโภชนาการโดยประมาณจะเป็นการหมุนเวียนคาร์โบไฮเดรตหรือแนวทางต่อไปนี้:

คุณเลือกขนาดส่วนของคุณตามการขาดดุลแคลอรี่ในแต่ละวัน

มาดูกันดีกว่า:

1. มื้อแรกทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตกระตุ้นการปล่อยอินซูลินตัวแรก นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนยังใช้เวลานานในการย่อยซึ่งทำให้คุณไม่รู้สึกหิวเป็นเวลานาน
2. การปล่อยอินซูลินเพิ่มเติมด้วยผลไม้แคลอรี่ต่ำ เนื้อเยื่อไขมันจะถูกปล่อยออกจากคลังซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังงานเพิ่มเติม
3. ของเหลวมากมายพร้อมไฟเบอร์และวิตามินซีมากมายช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณเลือด (ซึ่งจะนำไปสู่การปล่อยของเหลวส่วนเกิน) แถมมีโปรตีนกระตุ้นเอนไซม์ย่อยอาหาร
4. การกระตุ้นการปล่อยอินซูลิน
5. โปรตีนเคซีนใช้เวลานานมากในการย่อยโดยร่างกายเป็นผลให้เมื่อคุณเข้านอน ร่างกายของคุณจะไม่ชะลอการเผาผลาญของคุณมากเกินไปเพื่อพยายามสลายคอทเทจชีสที่มีไขมันต่ำ ซึ่งจะเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่ในเวลากลางคืนของคุณถึง 20-25% อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ.

หากจำเป็นต้องเร่งการเผาผลาญเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ให้เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนตามแผนโภชนาการที่ถูกต้อง

บรรทัดล่าง

ไม่ว่าคุณจะตั้งเป้าหมายในการเล่นกีฬา การลดน้ำหนัก หรือกิจกรรมอื่นๆ ไว้สำหรับตัวเอง โปรดจำความแตกต่างที่สำคัญที่สุดระหว่างการเผาผลาญที่รวดเร็ว ปกติ และถูกต้อง:

1. การเผาผลาญที่รวดเร็วมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวมากที่สุด จำนวนมากพลังงานที่ใช้และสิ้นเปลืองจำเป็นต้องบำรุงร่างกายอย่างต่อเนื่องไม่เพียง แต่ด้วยคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น แต่ยังรวมถึงแร่ธาตุและธาตุอื่น ๆ ด้วย
2. การเผาผลาญที่เหมาะสมมันไม่เกี่ยวอะไรกับความเร็ว พื้นฐานคือการจ่ายองค์ประกอบไมโครและมาโครทั้งหมดอย่างสมดุล ซึ่งช่วยให้ร่างกายทำงานได้ 200%
3. การเผาผลาญปกตินี่คือโหมดที่การทำงานของคุณได้รับการตั้งโปรแกรมทางพันธุกรรม ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารอย่างไร ไม่ว่าคุณจะพยายามเร่งความเร็ว/ช้าลงอย่างไร ระบบการเผาผลาญก็จะดีขึ้น ร่างกายจะยังคงกลับสู่สภาวะสมดุลซึ่งจะรู้สึกสบายที่สุด นี่คือสาเหตุที่ทำให้ผู้ที่ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหรือรักษารูปร่างได้จะคืนสมดุลเดิมเมื่อออกจากระบอบการปกครอง

และในที่สุดหากคุณรักษาจังหวะและประเภทของการเผาผลาญไว้เป็นเวลานานมากแล้วเมื่อเวลาผ่านไปก็สามารถหาจุดสมดุลใหม่ได้ ดังนั้น หากคุณรับประทานอาหารลดน้ำหนักเป็นเวลาหลายปี ร่างกายจะไม่เพิ่มกิโลกรัมใหม่ทันทีหลังจากเปลี่ยนอาหาร การนอนหลับ และออกกำลังกาย ดังนั้นนักกีฬาหลายคนจึงสามารถรักษารูปร่างบางส่วนไว้ได้หลังจากจบอาชีพและฟื้นฟูได้เร็วขึ้นเมื่อกลับสู่ระบอบการปกครองเดิม

เมแทบอลิซึมเป็นกระบวนการทางเคมีในการดำรงชีวิต ในบทความนี้เราจะบอกวิธีเร่งการเผาผลาญเพื่อลดน้ำหนัก อาหารชนิดใดที่เร่งการเผาผลาญ และสิ่งอื่นที่สามารถทำได้เพื่อเพิ่มอัตราการสลายไขมันในร่างกาย

ความเร็วที่เกิดขึ้นนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ผู้ที่มีการเผาผลาญช้ามักจะมีแคลอรี่เหลือสะสมเป็นไขมันมากกว่า

แต่คนที่มีระบบเผาผลาญที่รวดเร็วจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าและมีโอกาสสะสมไขมันน้อยลง

ในบทความนี้ เราจะมาดูว่าทำไมบางคนถึงมีการเผาผลาญที่รวดเร็ว และคุณจะเร่งการเผาผลาญเพื่อเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นได้อย่างไร

การเผาผลาญเป็นคำที่หมายถึงจำนวนทั้งสิ้นของกระบวนการทางเคมีทั้งหมดในร่างกาย ยิ่งอัตราการเผาผลาญของคุณสูงเท่าใด ร่างกายก็ยิ่งต้องการแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น

พูดง่ายๆ ก็คือ กระบวนการเผาผลาญเป็นกระบวนการเปลี่ยนอาหารที่เราบริโภคให้เป็นพลังงาน โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ตลอดจนวิตามินและแร่ธาตุที่เราบริโภคจะถูกดูดซึมและประมวลผลโดยร่างกายเพื่อสร้างเซลล์ใหม่ เมแทบอลิซึมของฮอร์โมนและเอนไซม์ ความเร็วการเผาผลาญขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย: พันธุกรรม ภาวะสุขภาพ แต่บทบาทหลักอยู่ที่นิสัยการบริโภคอาหารและโภชนาการที่เหมาะสม หากคุณควบคุมอาหาร อย่าบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป แต่ก็ยังลดน้ำหนักไม่ได้ น้ำหนักเกินเป็นไปได้ว่าระบบเผาผลาญของคุณช้าลง เมื่อคุณอายุมากขึ้น ระบบเผาผลาญจะช้าลงและร่างกายจะสะสมไขมันสะสม

ระบบเผาผลาญจะดีขึ้นได้ด้วยการทานอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยๆ ออกกำลังกาย ทานอาหารที่เร่งการเผาผลาญ เช่น ผลไม้รสเปรี้ยว ขนมปังรำข้าว ข้าวโอ๊ต ผักใบเขียว ถั่ว พริกเผ็ด ขิง อบเชย ปลา ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ดื่มชาเขียวกาแฟ

นี่คือเหตุผลว่าทำไมบางคนสามารถกินได้มากโดยไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ในขณะที่บางคนกินได้น้อยลงแต่กลับอ้วน

ดังนั้น “อัตราการเผาผลาญ” คือจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในช่วงเวลาที่กำหนด กล่าวคือ การบริโภคแคลอรี่

อัตราการเผาผลาญสามารถแบ่งออกเป็นหลายประเภท:

• อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน(BMR): อัตราการเผาผลาญเมื่อคุณนอนหลับหรืออยู่ในสภาวะพักผ่อนเต็มที่ นี่คืออัตราการเผาผลาญขั้นต่ำ พลังงานถูกใช้ไปกับการหายใจ การไหลเวียนโลหิต การเต้นของหัวใจ และการทำงานของสมอง
• บีเอ็กซ์(RMR): อัตราการเผาผลาญขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อให้ร่างกายมีชีวิตอยู่และทำงานได้ โดยเฉลี่ยแล้วจะคิดเป็น 50-75% ของการบริโภคแคลอรี่ทั้งหมด
• ผลความร้อนของอาหาร(TEF): จำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการย่อยและการย่อยอาหาร อัตราการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นหลังรับประทานอาหารโดยทั่วไปคิดเป็นประมาณ 10% ของค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมด
• ผลกระทบจากความร้อน การออกกำลังกาย (TEE): จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างออกกำลังกาย
• การสร้างความร้อนของกิจกรรมประจำวัน(NEAT): จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างทำกิจกรรมทางกายอื่นๆ นอกเหนือจากการออกกำลังกายและการเล่นกีฬา นี่คือการอยู่ไม่สุขบนเก้าอี้ เดินไปตามถนน ท่ายืนต่างๆ

บทสรุป:อัตราการเผาผลาญเรียกอีกอย่างว่ารายจ่ายแคลอรี่ นี่คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ในช่วงเวลาที่กำหนด

ปัจจัยอะไรที่ส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญ?

ปัจจัยหลายประการมีอิทธิพลต่ออัตราการเผาผลาญของคุณ นี่คือบางส่วนของพวกเขา:

• อายุ:ยิ่งอายุมากขึ้น อัตราการเผาผลาญก็จะยิ่งช้าลง นี่เป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้คนเรามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น
• มวลกล้ามเนื้อ:ชมยิ่งคุณกินมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ คุณก็จะบริโภคแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น
• ขนาดตัว:ยิ่งคุณตัวใหญ่เท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเท่านั้น
• อุณหภูมิโดยรอบ:เมื่อร่างกายของคุณสัมผัสกับความหนาวเย็น ร่างกายของคุณจะต้องการแคลอรีมากขึ้นเพื่อป้องกันไม่ให้อุณหภูมิร่างกายของคุณลดลง
• การออกกำลังกาย:การเคลื่อนไหวร่างกายทั้งหมดต้องใช้แคลอรี่ ยิ่งคุณกระตือรือร้นมากเท่าไหร่ คุณก็จะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเท่านั้น ระบบเผาผลาญก็จะเร่งตามไปด้วย
• ความผิดปกติของฮอร์โมน:กลุ่มอาการคุชชิงและภาวะพร่องไทรอยด์ทำงานช้าลง อัตราการเผาผลาญของคุณ และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนัก

บทสรุป:มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญของคุณ ซึ่งรวมถึงอายุ มวลกายไร้ไขมัน ขนาดของร่างกาย และการออกกำลังกาย

บางคนเกิดมาพร้อมระบบเผาผลาญเร็วจริงหรือ?

อัตราการเผาผลาญแตกต่างกันไปในแต่ละคน แม้แต่ทารกแรกเกิด

กล่าวอีกนัยหนึ่ง บางคนเกิดมาพร้อมกับระบบการเผาผลาญที่เร็วกว่าคนอื่นๆ

แม้ว่าพันธุกรรมอาจมีส่วนทำให้เกิดความแตกต่างเหล่านี้ แต่นักวิทยาศาสตร์ไม่สามารถสรุปโดยทั่วไปเกี่ยวกับผลกระทบต่ออัตราการเผาผลาญ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และโรคอ้วนได้

อย่างไรก็ตาม การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าคนอ้วนมีอัตราการเผาผลาญโดยรวมที่สูงกว่าเมื่อเทียบกับคนที่มีน้ำหนักเฉลี่ย

นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าเป็นเพราะคนอ้วนมีกล้ามเนื้อมากกว่า ซึ่งส่งผลให้น้ำหนักส่วนเกิน

อย่างไรก็ตาม ผลการวิจัยพบว่าคนอ้วนมีมากกว่านั้น ประสิทธิภาพสูงการเผาผลาญโดยไม่คำนึงถึงปริมาณมวลกล้ามเนื้อ

ในทางตรงกันข้าม การศึกษาอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าคนอ้วนมีอัตราการเผาผลาญต่ำกว่าผู้ที่ไม่เคยอ้วนโดยเฉลี่ย 3-8%

มีเพียงสิ่งเดียวที่ชัดเจน - ทุกคนแตกต่างกันเมื่อใด เรากำลังพูดถึงเกี่ยวกับอัตราการเผาผลาญ

ความแตกต่างเหล่านี้ส่วนใหญ่เกิดขึ้นเนื่องจากอายุของผู้คน ตลอดจนสภาพแวดล้อมและพฤติกรรมของพวกเขา อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการสำรวจบทบาทของพันธุกรรมต่อความแตกต่างระหว่างบุคคลเหล่านี้โดยละเอียดเพิ่มเติม

บทสรุป:ความเร็ว มระบบการเผาผลาญจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แม้แต่ในเด็กแรกเกิดก็ตาม อย่างไรก็ตามอิทธิพลของพันธุกรรมต่อความแตกต่างเหล่านี้ยังไม่ชัดเจน

การปรับตัวทางเมตาบอลิซึม

การปรับตัวทางเมตาบอลิซึมหรือที่เรียกว่า Adaptive Thermogenesis หรือ "โหมดความอดอยาก" อาจมีบทบาทในการพัฒนาโรคอ้วนด้วย

โหมดการอดอาหารคือการตอบสนองของร่างกายต่อการขาดแคลอรี่ เมื่อร่างกายของคุณได้รับอาหารไม่เพียงพอ ร่างกายจะพยายามชดเชยด้วยการลดอัตราการเผาผลาญและจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ

ระดับที่อัตราการเผาผลาญลดลงจะแตกต่างกันไปอย่างมากในแต่ละคน

การชะลอตัวของการเผาผลาญจะเด่นชัดมากขึ้นในคนอ้วน ยิ่งการชะลอตัวมากเท่าไร การลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารหรือการอดอาหารก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น

รูปแบบการอดอาหารของคุณอาจส่วนหนึ่งขึ้นอยู่กับพันธุกรรม แต่ความพยายามลดน้ำหนักหรือออกกำลังกายครั้งก่อนๆ ก็อาจมีบทบาทเช่นกัน

บทสรุป:การปรับตัวทางเมตาบอลิซึมหรือโหมดความอดอยากเกิดขึ้นเมื่ออัตราการเผาผลาญช้าลงระหว่างการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ มันแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่จะสังเกตได้ชัดเจนกว่าในคนอ้วน

วิธีปรับปรุงการเผาผลาญในร่างกายเพื่อลดน้ำหนัก?

คุณสามารถลดน้ำหนักได้ไม่เพียงแต่โดยการรับประทานแคลอรี่น้อยลงเท่านั้น โปรแกรมลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพยังรวมถึงกลยุทธ์ในการเพิ่มการเผาผลาญของคุณด้วย

โชคดีที่มีหลายวิธีในการเร่งการเผาผลาญและลดน้ำหนัก ต่อไปนี้เป็นแปดวิธีง่ายๆ

1. ย้ายให้มากขึ้น

การเคลื่อนไหวร่างกายทั้งหมดจะเผาผลาญแคลอรี่ ยิ่งคุณกระตือรือร้นมากเท่าไร อัตราการเผาผลาญก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น

มากไปกว่านั้น ประเภทง่ายๆกิจกรรมต่างๆ เช่น ยืน เดิน หรือทำงานบ้าน เป็นต้น ระยะยาวให้ผลลัพธ์ที่ดี

อัตราการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นนี้เรียกว่ากิจกรรมของการสร้างความร้อนในชีวิตประจำวัน (NEAT)

ในผู้ที่อ้วนมาก NEAT อาจมีส่วนสำคัญของค่าใช้จ่ายแคลอรี่ในแต่ละวัน

มีหลายวิธีในการเพิ่ม NEAT ของคุณ เคล็ดลับบางประการหากคุณใช้เวลานั่งเป็นเวลานาน:

• ลุกขึ้นเดินไปรอบๆ เป็นประจำ
• ถ้าเป็นไปได้ให้ใช้บันไดเท่านั้น
• ทำงานบ้าน;
• ขยับให้มากขึ้น แกว่งขา แตะนิ้ว
• เคี้ยวแคลอรี่ต่ำ เคี้ยวหมากฝรั่ง;
• ใช้โต๊ะสูงสำหรับงานยืน

หากคุณมีงานในสำนักงาน การใช้โต๊ะยืนจะช่วยเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้ 16%

การศึกษาอื่นพบว่าการใช้โต๊ะยืนสามารถเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติมได้ 174 แคลอรี่เมื่อเทียบกับท่านั่ง

แม้แต่กิจกรรมที่ดูเหมือนไม่มีนัยสำคัญ เช่น การพิมพ์บนคอมพิวเตอร์ ก็สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณได้ 8% เมื่อเทียบกับการไม่ทำอะไรเลย

ในทำนองเดียวกัน ความกระวนกระวายใจสามารถสร้างความแตกต่างที่สำคัญได้

ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่นั่งนิ่งๆ เป็นเวลา 20 นาทีจะเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น 4% เมื่อเทียบกับตอนนอน การอยู่ไม่สุขบนเก้าอี้ยังช่วยเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่ได้มากถึง 54%

ขอแนะนำการออกกำลังกายเป็นประจำสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือปรับปรุงสุขภาพของตนเอง แต่แม้แต่กิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ เช่น การเดิน งานบ้าน หรือการเคลื่อนไหว ก็สามารถทำให้คุณได้เปรียบในภายหลัง

บทสรุป:ยิ่งคุณเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่ อัตราการเผาผลาญก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น หากคุณมีงานที่ต้องอยู่ประจำ คุณสามารถปรับปรุงอัตราการเผาผลาญได้โดยการเดินเป็นประจำ เคี้ยวหมากฝรั่ง หรือใช้โต๊ะสูง

2. ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

รูปแบบการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT)

สาระสำคัญอยู่ที่ความจริงที่ว่าการออกกำลังกายสร้างขึ้นจากแนวทางที่รวดเร็วและเข้มข้นมาก เช่น การวิ่งสปรินต์หรือการวิดพื้นอย่างรวดเร็ว

สิ่งนี้จะช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณแม้หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว

บทสรุป:การฝึกช่วงความเข้มสูงเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น

3. การฝึกความแข็งแกร่ง

การฝึกความแข็งแกร่งเป็นอีกวิธีที่ดีในการปรับปรุงการเผาผลาญของคุณ

การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งมีส่วนทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นผลดีอย่างยิ่งต่อการออกกำลังแบบทันที

จำนวนกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณเกี่ยวข้องโดยตรงกับอัตราการเผาผลาญของคุณ มวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในช่วงที่เหลือซึ่งต่างจากมวลไขมัน

การศึกษาพบว่าการฝึกความแข็งแกร่งเป็นเวลา 11 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละสามครั้ง ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพักโดยเฉลี่ย 7.4% หลังจากหกเดือน นั่นคือเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติม 125 แคลอรี่ต่อวัน

ตามกฎแล้วในวัยชรามวลกล้ามเนื้อจะลดลงดังนั้นอัตราการเผาผลาญจะลดลง แต่การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเป็นประจำสามารถต่อต้านกระบวนการที่ไม่เอื้ออำนวยนี้ได้บางส่วน

ในทำนองเดียวกัน การลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารมักส่งผลให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อและอัตราการเผาผลาญลดลง แต่การฝึกความแข็งแกร่งสามารถช่วยป้องกันสิ่งนี้ได้

ในความเป็นจริง การศึกษาที่ดำเนินการกับผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินพบว่าการฝึกความแข็งแรงด้วยการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ 800 แคลอรี่ต่อวัน ช่วยป้องกันมวลกล้ามเนื้อและอัตราการเผาผลาญลดลง เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกเท่านั้น

บทสรุป:การฝึกความแข็งแกร่งสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญโดยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ มันยังอาจต่อต้านอัตราการเผาผลาญที่ลดลงซึ่งสัมพันธ์กับกระบวนการชราและอาหารที่มีแคลอรีต่ำอีกด้วย

4. กินโปรตีน

การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการสร้างหรือรักษามวลกล้ามเนื้อ แต่โปรตีนในอาหารยังมีประโยชน์อื่นๆ อีกด้วย เช่น ช่วยเพิ่มการเผาผลาญเพื่อลดน้ำหนัก

อาหารทุกชนิดทำให้อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นชั่วคราว กระบวนการที่เรียกว่าผลความร้อนของอาหาร (TEF) อย่างไรก็ตาม ผลกระทบนี้จะรุนแรงกว่ามากหลังจากรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากกว่าหลังจากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูง

ในความเป็นจริง โปรตีนจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ 20-30% ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตและไขมันจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณเพียง 3-10% หรือน้อยกว่านั้นด้วยซ้ำ

ค่าใช้จ่ายแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นนี้อาจส่งเสริมการลดน้ำหนักหรือป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหลังจากการลดน้ำหนัก

TEF จะสูงสุดในตอนเช้าหรือในช่วง 2-3 ชั่วโมงแรกหลังตื่นนอน ด้วยเหตุนี้ พยายามบริโภคแคลอรี่ส่วนใหญ่ในแต่ละวันตั้งแต่เช้าเพื่อให้ได้ผลสูงสุด

การรับประทานโปรตีนจำนวนมากอาจช่วยต่อต้านการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและลดอัตราการเผาผลาญที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก

บทสรุป:การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มหรือรักษามวลกล้ามเนื้อและอัตราการเผาผลาญ

5.อย่าอดอาหารเอง

แม้ว่าผู้คนจะเริ่มรับประทานอาหารน้อยลงเพื่อลดน้ำหนัก แต่สิ่งนี้มักจะส่งผลเสียในภายหลัง

ความจริงก็คือการจำกัดแคลอรี่ทำให้อัตราการเผาผลาญลดลงและส่งผลให้จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญด้วย

ผลกระทบนี้เรียกว่าการปรับตัวทางเมตาบอลิซึม มันเป็นวิธีการของร่างกายในการปกป้องตัวเองจากความอดอยากและความตายที่อาจเกิดขึ้น

ผลการวิจัยพบว่าการบริโภคน้อยกว่า 1,000 แคลอรี่ต่อวันทำให้อัตราการเผาผลาญลดลงอย่างเห็นได้ชัด

การวิจัยในคนอ้วนชี้ให้เห็นว่าการปรับตัวทางเมตาบอลิซึมสามารถลดจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญได้อย่างมาก บางครั้งอาจมากถึง 504 แคลอรี่ต่อวัน กินอาหารที่ช่วยให้ระบบเผาผลาญดีขึ้นโดยไม่รู้สึกหิว

บทสรุป:การจำกัดแคลอรี่ในระยะยาวจะทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณช้าลง ผลกระทบนี้เรียกว่าการปรับตัวทางเมตาบอลิซึม

6. ดื่มน้ำ

การเพิ่มอัตราการเผาผลาญในช่วงเวลาสั้นๆ ไม่ใช่เรื่องยาก ง่ายดายเพียงแค่เตรียมตัวเดินเล่นหรือดื่มแก้ว น้ำเย็น.

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าน้ำทำให้จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญเพิ่มขึ้น

การดื่มน้ำเย็นมีผลเสียยิ่งกว่า น้ำอุ่นเนื่องจากในช่วงแรกร่างกายต้องใช้พลังงานในการทำให้ร่างกายอบอุ่นจนถึงอุณหภูมิร่างกาย

การวิจัยเกี่ยวกับปรากฏการณ์นี้ให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน น้ำเย็นประมาณครึ่งลิตรอาจทำให้จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญเพิ่มขึ้น 5-30% ภายใน 60-90 นาทีหลังจากนั้น

การเพิ่มปริมาณน้ำยังดีต่อรอบเอวของคุณด้วย การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำ 1-1.5 ลิตรต่อวันอาจทำให้น้ำหนักลดลงอย่างมากเมื่อเวลาผ่านไป

เพื่อประโยชน์สูงสุดจาก น้ำดื่มควรดื่มก่อนมื้ออาหารเพราะจะทำให้คุณอิ่มและลดปริมาณแคลอรี่

บทสรุป:น้ำจะช่วยปรับปรุงการเผาผลาญของคุณและอาจทำให้น้ำหนักลดลงเมื่อเวลาผ่านไป น้ำเย็นมีประสิทธิภาพมากที่สุด

7. ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

แม้ว่าน้ำเปล่าจะดี แต่เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนต่ำ เช่น กาแฟหรือชาเขียวก็มีประโยชน์เช่นกัน

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสามารถเร่งอัตราการเผาผลาญของคุณชั่วคราวได้ 3-11%

อย่างไรก็ตาม ผลกระทบนี้จะเด่นชัดน้อยกว่าในคนอ้วนและผู้สูงอายุ นอกจากนี้ ผู้ดื่มกาแฟมาเป็นเวลานานอาจต้านทานผลกระทบจากกาแฟได้

ในการลดน้ำหนักควรดื่มเครื่องดื่มเช่นกาแฟดำธรรมดาที่ไม่มีน้ำตาล เช่นเดียวกับน้ำ กาแฟเย็นก็มีประโยชน์มากกว่าเช่นกัน

บทสรุป:การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอาจเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณชั่วคราว

8. นอนหลับฝันดี

การนอนน้อยเกินสมควรไม่เพียงแต่ส่งผลเสียต่อ สภาพทั่วไปสุขภาพแต่ยังสามารถชะลออัตราการเผาผลาญและเพิ่มความเสี่ยงในการเพิ่มน้ำหนักได้

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าอัตราการเผาผลาญลดลง 2.6% เมื่อผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงนอนหลับเพียงสี่ชั่วโมงต่อคืนเป็นเวลาห้าวันติดต่อกัน

การศึกษาอีก 5 สัปดาห์พบว่ารบกวนการนอนหลับในระยะยาวอีกด้วย ครั้งไม่สม่ำเสมอการนอนหลับลดอัตราการเผาผลาญโดยเฉลี่ย 8%

บทสรุป:การนอนหลับไม่เพียงพอและคุณภาพไม่ดีสามารถลดอัตราการเผาผลาญของคุณได้ เพื่อการเผาผลาญที่เหมาะสม คุณต้องพยายามนอนหลับให้เพียงพอ

ข้อความสำหรับความคิด

แม้ว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณส่วนใหญ่อยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณ แต่ก็ยังมีอยู่ วิธีต่างๆเพื่อเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ

8 วิธีข้างต้นสามารถช่วยคุณต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมาก

วิดีโอ - กินเยอะและลดน้ำหนักได้อย่างไร?

1. ย้าย

ใช่แล้ว การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการเร่งการเผาผลาญของคุณ แม้ว่ากีฬาจะไม่ใช่สิ่งที่คุณชอบก็ตาม แต่ให้พยายามเคลื่อนไหวให้ได้มากที่สุด แม้แต่การขยับเท้าหรือแตะนิ้วบนโต๊ะก็ยังเคลื่อนไหวได้! วิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพคือลูกบอลยาง ขณะที่คุณกำลังชมภาพยนตร์หรือนั่งรถสาธารณะ กำหมัดแน่นและเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าร้อยแคลอรี!

2. ดื่มชาและกาแฟ

ชาเขียว 250 มล. ที่ไม่มีสารปรุงแต่งช่วยเร่งการเผาผลาญแคลอรี่ภายใน 2 ชั่วโมง กาแฟหนึ่งแก้วช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณภายใน 4 ชั่วโมง

3. นอนเกิน 8 ชั่วโมง

นอกจากความจริงที่ว่าคุณสร้าง "หน้าต่าง" ให้ตับอ่อนได้พักซึ่งเราเขียนถึงเมื่อเร็ว ๆ นี้ คุณช่วยให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนภายนอกมากขึ้นซึ่งจะช่วยเร่งการเผาผลาญ

4.อย่าแช่แข็ง

ยิ่งคุณอบอุ่นเท่าไร ระบบการเผาผลาญก็จะยิ่งทำงานมากขึ้นเท่านั้น ยิ่งคุณหนาว ร่างกายก็จะยิ่งสะสมไขมันมากขึ้นและไม่เต็มใจที่จะเผาผลาญแคลอรี

เป็นที่นิยม

5. กินโปรตีน

อาหารประเภทโปรตีนนั้นขึ้นอยู่กับการเผาผลาญแบบ "เร่ง" เป็นหลัก ซึ่งอธิบายถึงประสิทธิผลของอาหารเหล่านั้น เราไม่สนับสนุนให้คุณลดน้ำหนัก! เพียงให้ความสำคัญกับโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรตเมื่อได้รับตัวเลือก

6.ชอบเผ็ด

วิธีเร่งการเผาผลาญเพื่อลดน้ำหนัก? อาหารรสเผ็ดยังเร่งการเผาผลาญอีกด้วย หากคุณมีสุขภาพกระเพาะที่ดี อย่าลังเลที่จะใส่พริกไทย เพิ่มมัสตาร์ด ทาบาสโก หรือวาซาบิ เอวของคุณจะพูดว่า "ขอบคุณ"!

7. ดื่มเย็นๆ

ร่างกายจะใช้พลังงานมากขึ้นในการอุ่นของเหลว ดังนั้นควรพยายามเลือกดื่มเครื่องดื่มเย็นๆ

8. เดิน

10,000 ก้าวต่อวันถือเป็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม! พยายามทำให้สำเร็จทุกวัน ในการทำเช่นนี้ก็เพียงพอที่จะเดินเพียง 7 กม. หรือใช้เวลาเดิน 1.5 ชั่วโมง

9.ใช้ระบบ 3K

หรือ "ผักชี กระวาน อบเชย" - เครื่องปรุงรสทั้งสามนี้มีพลังมหัศจรรย์เร่งการเผาผลาญได้เกือบ 20% วางไว้ทุกที่ที่คุณทำได้!

10. มีเซ็กส์

เฮ้ เฮ้ คนซื่อสัตย์ ฉันดีใจที่ได้ต้อนรับทุกคนเข้าสู่หน้าโครงการ!

วันนี้เราจะมาทำความสะอาดหางกัน กล่าวคือ เราจะอ่านบทความเรื่อง “วิธีเร่งการเผาผลาญของคุณ” ให้เสร็จสิ้น จะไม่มีทฤษฎีที่ลึกซึ้ง (เช่นนั้น :)) การฝึกฝนที่บริสุทธิ์รอคุณอยู่ เราจะพิจารณา ตัวอย่างที่เฉพาะเจาะจงจะเริ่มเร่งความเร็วได้ที่ไหน ทำความคุ้นเคยกับผลิตภัณฑ์หลักที่ส่งเสริมการส่งเสริมการเผาผลาญ และเรียนรู้บางอย่างเกี่ยวกับการฝึกอบรมและ แบบฝึกหัดพิเศษที่จะทำให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการ

เอาล่ะ นั่งลงเถอะที่รัก เรากำลังเริ่มต้นแล้ว

วิธีเร่งการเผาผลาญ: วิธีการพื้นฐาน

หัวข้อการเร่งการเผาผลาญคือ หัวข้อสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง เพราะผู้หญิงของเรามักจะไม่พอใจกับน้ำหนักของตัวเอง และทุกครั้งที่กระโดดขึ้นไปบนตาชั่งและเห็นตัวเลขคืบคลานเพียงเล็กน้อยที่นั่น พวกเขาก็มีอาการฮิสทีเรียอย่างสาหัส และเพราะว่า การเผาผลาญและการส่งเสริมการขายเป็นปัจจัยหลักในการลดน้ำหนักส่วนเกิน คุณจำเป็นต้องรู้ว่ากิจกรรมใดที่สามารถนำคุณไปสู่รูปร่างที่ต้องการได้ วันนี้ผมจะเบี่ยงเบนไปจากหลักการและจะไม่เจาะลึกทฤษฎี โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเรากล่าวถึงมันอย่างครบถ้วนในส่วนแรกของบันทึกที่นี่ ดังนั้นฉันขอแนะนำอย่างยิ่งให้คุณแสดงความเคารพต่อบทความนี้ก่อนแล้วจึงทำความคุ้นเคยกับบทความปัจจุบันเท่านั้น

เรามาเริ่มกันที่แผนทั่วไปในการเร่งการเผาผลาญ ซึ่งผมเรียกว่า “ 5 มากกว่า" มันง่ายมากและประกอบด้วยสิ่งต่อไปนี้: เพื่อเร่งการเผาผลาญของคุณ คุณต้อง...

อย่างที่คุณเห็น ไม่มีอะไรซับซ้อน เอาล่ะ ไว้เจอกันใหม่ครั้งหน้า ล้อเล่นนะ :) แน่นอน

หากเห็นได้ชัดว่าการดื่มน้ำมากขึ้นและแรงกดหมอน ทุกอย่างจะต้องได้รับการจัดการ ไม่ว่าจะเป็นอาหาร การออกกำลังกายแบบแอโรบิคและแอนแอโรบิก แต่ก่อนอื่น เรามาดูกลยุทธ์การเพิ่มการเผาผลาญกันก่อน เช่น จะเริ่มต้นที่ไหนและขั้นตอนแรกที่ต้องดำเนินการในทิศทางนี้

บันทึก:

เพื่อความเข้าใจข้อมูลที่ดีขึ้น คำบรรยายเพิ่มเติมทั้งหมดจะถูกแบ่งออกเป็นบทย่อย

แผน 7 วันเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณ

ยึดตามแผนนี้ แล้วกิโลกรัมก็จะเริ่มละลายไปต่อหน้าต่อตาคุณ

วันที่ 1. คำนวณการเผาผลาญของคุณ

ขั้นแรก คุณต้องทราบอัตราการเผาผลาญในปัจจุบันของคุณ ซึ่งขึ้นอยู่กับอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และระดับกิจกรรมของบุคคล สูตรการคำนวณระบุไว้ในส่วนแรกของหมายเหตุ ดังนั้นให้กำหนดอัตราการเผาผลาญของคุณ (การเผาผลาญพื้นฐาน). ข้อมูลนี้จะตอบจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายสามารถรับได้ก่อนที่จะเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

วันที่ 2 ลด 100kcal ทุกวัน

หลายคนที่พยายามลดน้ำหนักอาจหยุดกินเลยหรือลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคลงอย่างมาก เช่น เมื่อวันอาทิตย์เราเล่นแฮมสเตอร์ 2000 กิโลแคลอรี และตั้งแต่วันจันทร์พวกเขาก็ลดขนาดลงและเปลี่ยนมารับประทานอาหารแบบไดเอท 1500 กิโลแคลอรี สิ่งนี้ไม่ควรทำ คุณต้องค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรี่ลง (วันต่อวัน) มิฉะนั้นร่างกายจะคิดว่ายุคน้ำแข็งมาถึงแล้วและจำเป็นต้องสะสมสำรองเพื่อไม่ให้อดอาหาร ส่งผลให้ระบบเผาผลาญช้าลง

ดังนั้นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการ “ลด” การรับประทานอาหารคือการค่อยๆ ลดจำนวนแคลอรี่ลง

วันที่ #3 เพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณ

โปรตีนไร้มันช่วยเพิ่มการเผาผลาญ และนี่คือเหตุผล เมื่อบริโภคโปรตีน ร่างกายจะใช้แคลอรี่เป็นสองเท่าในการใช้ประโยชน์ขั้นสุดท้าย เมื่อเทียบกับการย่อยคาร์โบไฮเดรต อย่าลืมรวมปลาไว้ในอาหารของคุณด้วย (ปลานิล ปลาฮาลิบัต ฯลฯ)ไม่เพียงแต่เป็นแหล่งโปรตีนไร้ไขมันเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ชั้นเยี่ยมอีกด้วย ซึ่งเพิ่มการทำงานของเอนไซม์เผาผลาญไขมัน

วันที่ 4 รับประทานทุกๆ 3 ชั่วโมง

ข้อเท็จจริงที่น่าทึ่งเกี่ยวกับระบบการเผาผลาญ ยิ่งคุณรับประทานอาหารบ่อยเท่าไร ระบบการเผาผลาญก็จะยิ่งทำงานมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นหากตอนนี้คุณกำลังแฮมสเตอร์ 2-3 วันละครั้ง (งดอาหารเช้า)แล้วตอนนี้ก็ต้องเพิ่มจำนวนมื้ออาหารเป็น 4-5 . หากคุณพบว่าการเพิ่มอาหารแข็งสองมื้อในคราวเดียวเป็นเรื่องยาก ให้จำกัดตัวเองให้รับประทานของว่างเพื่อสุขภาพ เช่น สลัดผักใบเขียวกับปลาหมึก/ทูน่า หรือคุกกี้ข้าวโอ๊ตของคุณเอง บวกกับ 2-3 ไข่, ถั่วหนึ่งกำมือ + แอปริคอตแห้ง + ลูกพรุน

ยังไงก็อย่ามองข้ามของว่าง การวิจัยพบว่าคนที่รวมของว่างเพื่อสุขภาพไว้ในอาหารของพวกเขา 3 วันละครั้ง (ตัวละ150-250กิโลแคลอรีต่อโดส)กินน้อยลงและมีอัตราการเผาผลาญสูงขึ้น

วันที่ #5. ดื่มเครื่องดื่มเย็นๆ

ดื่มเครื่องดื่มที่มีอุณหภูมิต่ำกว่าอุณหภูมิห้อง เช่น เย็น. เช่น คุณสามารถเพิ่มน้ำแข็ง 2-3 ก้อนลงในน้ำได้ “อาการหนาวสั่น” ดังกล่าวบังคับให้ร่างกายต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการทำให้ของเหลวร้อนถึงอุณหภูมิร่างกายเพื่อที่จะดูดซึมของเหลวได้อย่างมีประสิทธิภาพ ชาเขียวและกาแฟมีคาเฟอีน ซึ่งเป็นสารที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญตามธรรมชาติ

วันที่ 6: กินสังกะสี

สังกะสีระงับความหิวโดยการเพิ่มระดับเลปติน ซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญที่ส่งสัญญาณให้ร่างกายเมื่ออิ่ม วิธีนี้จะทำให้คุณไม่ต้องกินต่อเมื่อคุณไม่หิวอีกต่อไป สังกะสีสามารถหาซื้อได้ตามร้านขายยา (ยาซิงค์เทอรัล, ซิงค์คีเลต)หรือรับแร่ธาตุนี้จากวิตามินรวม

วันที่ #7 ออกกำลังกายในช่วงสั้นๆ

เมื่อคุณออกกำลังกายในช่วงสั้นๆ กล้ามเนื้อจะตื่นขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อต้องการแคลอรีเพิ่มขึ้นทันทีและเผาผลาญได้เร็วขึ้น แบบฝึกหัดต่อไปนี้ที่เร่งการเผาผลาญสามารถทำได้ที่บ้าน:

• นั่งบนพื้นแล้วปีนขึ้นไปโดยไม่ต้องใช้ราวจับหรือมือ
• ทำ squats บนขาข้างเดียว
• ทำการวิดพื้นจากพื้น

แผนเจ็ดวันนี้ควรเป็นจุดเริ่มต้นในการเร่งการเผาผลาญของคุณ ดังนั้นยึดมั่นในแผนนี้และก้าวใหม่ในแต่ละวัน

บันทึก:

หลายคนอาจคิดว่าทั้งหมดนี้สามารถรับประทานได้ภายในวันเดียว แต่เพียงการแนะนำอย่างค่อยเป็นค่อยไปจะช่วยให้ร่างกายสามารถปรับตัวให้เข้ากับกระบวนการเผาผลาญที่เร่งขึ้นได้ดีขึ้น ยิ่งกว่านั้นบุคคลนั้นเป็นสิ่งมีชีวิตที่เขาจุดประกายอย่างรวดเร็วโดยมีเป้าหมายบางอย่างและจากนั้นก็ออกไปอย่างรวดเร็วเขาต้องการนิสัยในการดำเนินการทุกวันเพื่อปรับปรุงสภาพของเขา เพราะฉะนั้นถ้าทำทุกอย่างภายในวันเดียวคงไม่น่าสนใจ :)

เสร็จสิ้นแผนแล้ว เรามาต่อกันที่...

10 อาหารส่งเสริมการเผาผลาญ

มีสารกระตุ้นการเผาผลาญอาหารที่ได้รับการยอมรับ ซึ่งรวมถึง

ลำดับที่ 1. พริกแดง

พริกฮาลาปิโน ฮาบาเนโร พริกหวาน และพริกรสเผ็ดรูปแบบอื่นๆ กระตุ้นการเผาผลาญและการไหลเวียนโลหิตโดยตรง ที่จริงแล้วพริกเผ็ดไม่เพียงแต่เร่งการเผาผลาญเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความอยากดูดซึมอาหารด้วย เนื่องจากเนื้อหาของแคปไซซินซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยกระตุ้น ตัวรับความเจ็บปวดร่างกายเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและการเผาผลาญชั่วคราว การวิจัยพบว่าการรับประทานอาหาร พริกไทยร้อนช่วยเพิ่มการเผาผลาญให้กับ 25% เป็นระยะเวลาถึง 3 ชั่วโมง.

หมายเลข 2. ธัญพืช: ข้าวโอ๊ตและข้าวกล้อง

เมล็ดธัญพืชเสร็จสมบูรณ์ สารอาหารและ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งเร่งการเผาผลาญโดยการรักษาระดับอินซูลินให้คงที่ คาร์โบไฮเดรตที่ปล่อยออกมาช้า (เช่นข้าวโอ๊ตและข้าวกล้อง)ให้พลังงานออกไป เวลานานโดยไม่สร้างการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด

ลำดับที่ 3. บร็อคโคลี

บรอกโคลีก็มี เนื้อหาสูงแคลเซียม (ยาลดน้ำหนักที่รู้จัก)รวมไปถึงวิตามินซีและเอ หนึ่งหน่วยบริโภคให้ปริมาณมาก กรดโฟลิค,ใยอาหารรวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ นอกจากนี้บรอกโคลียังเป็นหนึ่งใน ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดเพื่อลดการล้างพิษในร่างกาย

ลำดับที่ 4. ซุป

จากการศึกษาของ Penn State University พบว่าส่วนผสมของของเหลวและ ผลิตภัณฑ์ที่เป็นของแข็งมีผลดีต่อการลดความอยากอาหาร เร่งการเผาผลาญ และเผาผลาญไขมัน นอกจากนี้ อาหารแข็งที่บดแล้วเติมน้ำซุปยังช่วยให้ร่างกายอิ่มได้นานขึ้น

ลำดับที่ 5. ชาเขียว

สารสกัดจากชาเขียวสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้อย่างมาก และยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ มากมายอีกด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย

ลำดับที่ 6. แอปเปิ้ลและลูกแพร์

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผลไม้ทั้งสองชนิดนี้ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเร่งการลดน้ำหนัก แอปเปิ้ลไม่ควรหวานแต่มีความเปรี้ยว นอกจากนี้ แอปเปิ้ลสีเขียวยังนิยมใช้ในเรื่องของการลดน้ำหนักอีกด้วย

ลำดับที่ 7 เครื่องเทศ

กระเทียมและอบเชยเป็นเครื่องเทศที่ดีที่สุดในการเพิ่มการเผาผลาญ เครื่องเทศรสเผ็ดมากขึ้น เช่น พริกไทยดำ เมล็ดมัสตาร์ด ขิง ช่วยให้คุณควบคุมอัตราการเผาผลาญได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยเพิ่มมากขึ้น ผลการศึกษาของแคนาดาพบว่าเครื่องเทศช่วยให้คนเผาผลาญได้ 1000 แคลอรี่มากขึ้นทุกวันเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้รวมไว้ในอาหาร

ลำดับที่ 8. ส้ม

ส้มโอ ส้มโอ - ผลไม้เหล่านี้ช่วยเผาผลาญไขมันและสนับสนุนกระบวนการเผาผลาญ ระดับสูง. สาเหตุหลักมาจากวิตามินซีที่มีอยู่เป็นจำนวนมาก ซึ่งเป็นส่วนประกอบที่ช่วยลดระดับอินซูลิน

ลำดับที่ 9. อาหารที่มีแคลเซียมสูง

มีการศึกษาวิจัยที่มหาวิทยาลัยเทนเนสซีพบว่าผู้ที่บริโภค 1200-1300 มิลลิกรัมของแคลเซียมต่อวัน ลดน้ำหนักได้เกือบสองเท่าของผู้ที่รับประทานอาหารที่มีแร่ธาตุนี้จนหมด เพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ให้กินอาหารที่มีแคลเซียมสูงเยอะๆ รวมนม คอทเทจชีส ชีส Oltermani ไว้ในอาหารของคุณ 9% ,แคลเซียมเม็ดออโรเทต

ลำดับที่ 10. อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง

สรุป...นี่คือตะกร้าสรุปของอาหารที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ

อย่างที่คุณเห็น น้ำมาก่อน และนี่คือเรื่องจริง ที่จริงแล้ว คุณควรดื่มให้มากกว่าระดับปัจจุบันของคุณ และทั้งหมดนี้เป็นเพราะร่างกายของคุณมีแนวโน้มที่จะอยู่ในภาวะขาดน้ำ ซึ่งหมายความว่าคุณดื่มเมื่อรู้สึกกระหายน้ำและไม่ใช่น้ำสะอาดเสมอไป แทนที่ด้วยชา กาแฟ มาเต้นรำกันเถอะ :)

ที่จริงแล้วร่างกายใช้น้ำเพื่อรักษากระบวนการทางสรีรวิทยาตามธรรมชาติโดยเฉพาะสิ่งต่อไปนี้

นอกจากจะครอบคลุม “ความต้องการขั้นพื้นฐาน” ของคุณแล้ว คุณยังต้องมีเบาะรองเพื่อส่งเสริมกระบวนการเผาผลาญ ดังนั้น เพิ่มปริมาณการใช้น้ำสะอาดเพื่อ 2-2,5 ลิตร (ชาย) และ 1,5-1,8 ลิตร (หญิง)

จริงๆ แล้ว เราได้แยกโภชนาการออกแล้ว มาดูส่วนที่สองของบันทึกกันดีกว่า

การออกกำลังกายเพื่อเร่งการเผาผลาญ

ระบบการเผาผลาญลดลงตาม 2-4% ทุก ๆ ทศวรรษ เนื่องจากคนเรามักจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น อย่างไรก็ตาม การผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะช่วยให้คุณควบคุมระบบเผาผลาญได้ดีที่สุด (รักษาให้อยู่ในระดับสูง)แม้จะอายุมากก็ตาม

เรามาดูกิจกรรมแต่ละประเภทกันดีกว่า

I. การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนและการออกกำลังกายเพื่อเร่งการเผาผลาญ

จุดประสงค์ของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนคือการสร้างกล้ามเนื้อ (สร้างโปรตีนหดตัวใหม่)เพิ่มพลังและความแข็งแกร่งของนักกีฬา การฝึกอบรมดังกล่าวดำเนินการที่ความเข้มข้นสูงและในระยะเวลาอันสั้น โดยทั่วไปกล้ามเนื้อควรอยู่ภายใต้การรับน้ำหนัก 40-60 วินาที และการออกกำลังกายจะคงอยู่ไม่นานอีกต่อไป 60 นาที.

ในการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน ออกซิเจนไม่ได้ใช้เพื่อให้พลังงานในระหว่างออกกำลังกาย แต่จะมีการผลิตผลพลอยได้คือกรดแลคติคแลคเตตและทำให้กล้ามเนื้อเป็นกรด ในช่วงพักฟื้น ออกซิเจนจะถูกนำมาใช้เพื่อเติมพลังงานให้กับกล้ามเนื้อ - เพื่อเติมเต็มพลังงานที่ใช้ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก

สำหรับแบบฝึกหัดเฉพาะเรามาดูบางส่วนกัน

ลำดับที่ 1. ไม้กระดานรวม

แบบฝึกหัดประกอบด้วยการเคลื่อนไหวต่อไปนี้ในแต่ละครั้ง...

ถือ 30 วินาที เริ่มต้นด้วย 2 เข้าใกล้ 6-8 การทำซ้ำ พักผ่อนด้วยวิธีแบบตัวต่อตัว 45-60 วินาที

หมายเลข 2. แทงในแนวทแยงโดยสลับขา

จากท่ายืน ให้เริ่มทำท่าลันจ์แนวทแยง โดยเปลี่ยนขาในแต่ละครั้ง

1 ชุดคงอยู่ 45-60 วินาที แค่เซตดังกล่าว 2-3 . พักผ่อนด้วยวิธีแบบตัวต่อตัว 45-60 วินาที

ลำดับที่ 3. “หมีคลาน”

แบบฝึกหัดจะดำเนินการดังนี้

เข้ารับตำแหน่งสนับสนุนโดยกางแขนออก จากนั้นงอเข่าและวางไว้ใต้สะโพกโดยยกส้นเท้าขึ้น (A) ยกเข่าขึ้นจากพื้น เริ่มเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งและกลับไปกลับมา (B) ดำเนินการ 2-3 วิธีการที่จะ 45-60 แต่ละวินาที พักผ่อนด้วยวิธีแบบตัวต่อตัว 45-60 วินาที

บันทึก:

เมื่อเวลาผ่านไป ให้เพิ่มจำนวนเซ็ตในการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็น 5 .

ลำดับที่ 4. โปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนัก

ทำตามโปรแกรมการออกกำลังกายต่อไปนี้สัปดาห์ละสามครั้งหากคุณต้องการเพิ่มการเผาผลาญ

แบบฝึกหัดจะดำเนินการตามลำดับที่ระบุในปริมาณ 3 กำหนดโดย 5-7 การทำซ้ำต่อชุดและ 90 วินาทีของการพักต่อชุด คุณสามารถสลับการฝึกอบรมตามโครงการ A และ B

ครั้งที่สอง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อเร่งการเผาผลาญ

เป้าหมายของพวกเขาคือการปรับปรุงการใช้ออกซิเจนของร่างกาย คำว่า "แอโรบิก" หมายถึงการใช้ออกซิเจนของร่างกายในกระบวนการเผาผลาญ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกส่วนใหญ่จะดำเนินการที่ระดับความเข้มข้นปานกลางเป็นระยะเวลานานกว่าเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ เซสชั่นแอโรบิกรวมถึงการวอร์มอัพ ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีของกิจกรรม จากนั้นจึงทำให้เย็นลง

เงื่อนไขหลักสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพคืออัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น (เทียบกับการพักผ่อน)และนำอัตราการเต้นของหัวใจไปสู่โซนการเผาผลาญไขมัน ซึ่งจะแตกต่างกันไปในแต่ละคนและคำนวณจากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและตารางต่อไปนี้

ปรากฎว่าโหมดการเผาผลาญไขมันคือ 60-80% จากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

การฝึกแบบวงกลมสำหรับทั้งร่างกายมีผลในการเผาผลาญไขมันและเร่งการเผาผลาญสูงสุด นี่คือสิ่งที่ดาราฮอลลีวูดและผู้ฝึกสอนฟิตเนสใช้เมื่อพวกเขาต้องการมีร่างกายที่ใช้งานได้อย่างรวดเร็วด้วยกล้ามเนื้อที่มองเห็นได้และไขมันใต้ผิวหนังจำนวนเล็กน้อย

ในการศึกษาโดยศาสตราจารย์ Talanian (สหรัฐอเมริกา) ผู้หญิงที่ออกกำลังกายแบบเป็นช่วงๆ บนจักรยานออกกำลังกายแบบอยู่กับที่มีอาการเหนื่อยล้า 36% อ้วนมากกว่าการที่คุณปั่นจักรยานอยู่ตลอดเวลา (การขับขี่ที่มั่นคง). ทั้งนี้เป็นเพราะความเร็วระเบิดที่เกิดขึ้น 20% การเพิ่มขนาดของไมโตคอนเดรียในเซลล์กล้ามเนื้อ ซึ่งท้ายที่สุดแล้วทำให้ผู้หญิงสามารถใช้ไขมันแทนคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานได้ ดังนั้นการระเบิดของความเร็วและการกลับสู่สภาวะเดิมทำให้ร่างกายสามารถแยกส่วนกับมวลไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) เป็นหนึ่งในวิธีที่เร็วที่สุดในการบังคับร่างกาย (เพิ่มศักยภาพของมัน)ใช้ไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิง HIIT คือการออกกำลังกาย 2 วี 1 - เซสชันคาร์ดิโอระยะสั้นและความแข็งแกร่งทำงานโดยมีการสลับระดับโหลดสูงสุดและปานกลางตามลำดับ หลังจาก HIIT แคลอรี่จะถูกเผาผลาญตลอดช่วงต่อๆ ไป 36 ชั่วโมง นี่จึงเป็นการฝึกกระตุ้นการเผาผลาญที่มีประสิทธิภาพมาก

โปรแกรมการฝึก HIIT ทั่วร่างกายนั้นคงอยู่ตลอดไป 10-15 นาทีนี้มันอาจจะเป็นแบบนี้...

หรือไม่ก็...

การออกกำลังกายจะดำเนินการด้วยความเข้มข้นในระดับสูงทีละครั้ง 30 วินาทีโดยมีช่วงเวลาพักสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป 10-15 วินาที เป็นผลให้การฝึกอบรมทั้งหมดใช้เวลาไม่เกิน 7-10 นาที. จำนวนวงกลมแตกต่างกันไป 2 ก่อน 6 . แม้จะมีระยะเวลาสั้น แต่ประสิทธิภาพก็เทียบเคียงได้ 60-90 นาทีในการวิ่งหรือปั่นจักรยาน

ดังนั้นปรากฎว่าโปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อเร่งการเผาผลาญควรรวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแบบไม่ใช้ออกซิเจน ทางออกที่ดีที่สุดคือการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง

ดังนั้นเราจึงแยกแยะโภชนาการและประเภทของกิจกรรมและเข้าใจเรื่องการนอนหลับอย่างน้อยที่สุด 7-8 ชั่วโมง ควรใช้แรงกดบนหมอนในระหว่างวัน 30-40 นาที.

ดูเหมือนว่าเราจะครอบคลุมทุกอย่างแล้ว ทีนี้มาสรุปและบอกลากัน

คำหลัง

วันนี้เราตอบคำถาม - วิธีเร่งการเผาผลาญ ตอนนี้คุณมีแผนปฏิบัติการทีละขั้นตอนเพื่อส่งเสริมการเผาผลาญของคุณและ การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ. สิ่งเดียวที่ต้องทำคือนำเรื่องไร้สาระทั้งหมดนี้ไปปฏิบัติ แต่ฉันมั่นใจว่าคุณจะจัดการเรื่องนี้ได้โดยไม่มีฉัน

ดีใจที่ได้เขียนถึงคุณ แล้วพบกันใหม่!

ป.ล.มาร่วมแสดงความคิดเห็นและพูดคุยเกี่ยวกับวิธีการเร่งความเร็วของเรากันเถอะ!

พี.พี.เอส.โครงการนี้ช่วยได้หรือไม่? จากนั้นทิ้งลิงก์ไว้เป็นสถานะของคุณ เครือข่ายสังคม- บวก 100 ชี้ไปทางกรรมรับประกัน

ด้วยความเคารพและความขอบคุณ Dmitry Protasov.