За постигане на резултати в спорта са необходими мотивация, издръжливост и постоянство. Трябва да сте готови да тренирате много и да се грижите за себе си физическо състояние. Здравето играе роля в това важна роля, тъй като отслабен имунитет или проблеми с вътрешни органии системите могат да бъдат отрицателно засегнати по време на физическа дейност. В този случай просто ще трябва да се откажете от спортните си цели. Необходимо е да се поддържа правилното хранене при спортуване: балансираната диета ще поддържа тялото в добра форма. По-долу можете да видите хранителната таблица за спортисти (за мъже и жени).

Храненето за спортисти всеки ден ще зависи от вида на натоварването. Важно е да си набавяте достатъчно витамини и минерали. Струва си да се следи калоричното съдържание на храната, тъй като силовите натоварвания могат да доведат до голяма загуба на енергия. Основните диетични изисквания за един спортист са както следва:

Основата на диетата на всеки спортист трябва да бъде три елемента: мазнини, въглехидрати и протеини, всеки от които има свой собствен ефект върху резултатите на спортиста.

Въглехидрати

Тези елементи са група от съединения с органичен произход, които се намират в клетките на всички живи организми. Въглехидратите са необходими за нормалното съществуване на всички живи същества.. Те се считат за основния източник на енергия в човешкото тяло. Елементите са разделени на два основни вида:

• просто.
• Комплекс.

Сложните въглехидрати са полизахариди, като нишесте, фибри и др. Сложните въглехидрати се разграждат от тялото бавно, тъй като нивата на кръвната захар се променят постепенно без резки скокове.

Основните източници на сложни въглехидрати са: зърнени храни, боб, грах, фасул, леща, тестени изделия от твърда пшеница. Това също включва гъби, зеленчуци, плодове и горски плодове.

Простите въглехидрати включват дизахариди и монозахариди. Това може да бъде фруктоза, захароза, глюкоза и др. За разлика от сложните въглехидрати, тези елементи са лесно разтворими във вода, така че бързо се абсорбират от човешкото тяло. Ако консумирате прости въглехидрати преди тренировка, тогава чувството на умора ще дойде доста бързо. Такива елементи са полезни след спорт, тъй като помагат за възстановяване на силата след физическа активност.

Източници прости въглехидратиса: картофи, брашнени продукти, сушени плодове, захар, тиква, сладкиши, банани, мед, ориз, царевични пръчици и др.

Трябва да се помни важно правило: използва се преди физическа активност сложни въглехидрати, а след тренировка можете да ядете прости. Количеството въглехидрати трябва да бъде от 5 до 9 g на 1 kg телесно тегло на ден. Акцентът трябва да бъде върху сложните въглехидрати, те се препоръчват да се консумират през първата половина на деня. Ако тренировката е насочена към изсушаване на тялото, тогава количеството въглехидрати трябва да се намали до 2,5 g на 1 kg от вашето тегло.

катерици

Правилната диета за спортисти трябва да включва и храни, които съдържат протеини. Това са органични вещества, които се състоят от последователно свързани аминокиселини, елементи включват пептиди и протеини. Протеините са важни за всички тъкани в човешкото тяло, те се считат за основния строителен материал на мускулната тъкан, необходим за правилна работахраносмилателната система и за укрепване на имунната система.

В зависимост от вида дейност, дневният прием на протеин може да варира. Средно за един спортист се препоръчва да приема 1,4 g протеин на 1 kg тегло.

Източници на протеин са следните продукти: риба, пилешко, пуешко, телешко, морски дарове, бял боб, яйца и всички млечни продукти. Протеините се съдържат и в валцувани овесени ядки, ориз и овесени ядки.

мазнини

Мазнините също трябва да бъдат включени в ежедневната диета на спортистите. Тези естествени органични съединения изпълняват две основни функции: структурна и органична. Препоръчително е да приемате около 0,5 g мазнини на 1 kg телесно тегло на ден.

Мазнините се делят на два основни вида:

• Наситен.
• Ненаситени.

Наситените мазнини включват молекули, които са пълни с водород, когато нормална температурате са меки. Насърчавайте образованието холестеролни плакив кръвоносните съдове и следователно се считат за вредни. Когато наситените мазнини попаднат в човешкото тяло, започват да забавят метаболизма си, което усложнява процеса на отслабване и води до наднормено тегло.

Към продукти с Наситените мазнинивключват следното: масло и кокосово масло, маргарин, пилешка кожа, животински мазнинии така нататък. Това включва също бързо хранене, кремове за сладкиши и мазни сосове.

Молекулите на ненаситените мазнини не са напълно запълнени с водород. Основният източник на ненаситени мазнини е билкови продукти. При нормална температураТези елементи придобиват течно състояние, така че човешкото тяло може лесно да ги преработи и няма вреда за здравето.

Има мнение, че диетата трябва да съдържа възможно най-малко мазнини. Но тези елементи са необходими за нормална операциятяло, просто го включете в диетата правилните мазнинив умерени количества. Поради липсата на мазнини в тялото се нарушават хормоналните нива, процесът на образуване на мускулна тъкан се влошава, работата намалява имунна системаи усвояване на витамини. Количеството ненаситени мазнини в ежедневна диетане трябва да надвишава 20% от общите калории.

Здравословни мазнини се намират в масла от царевица, соя, маслини, ядки, кимион, както и ядки, морски дарове и риба.

Правила за хранене на спортисти

Необходимо е да се има предвид, че диетата на спортисти и културисти може да се различава от обичайната здравословно хранене, тъй като такива хора са подложени на сериозно физическо натоварване. При съставянето на рационално меню трябва да се вземат предвид следните точки:

Примери за диета

Правилното храненеспортисти зависи от t тренировъчен режим, ниво на натоварване и вид дейност. Затова си струва да обмислите няколко варианта на диета.

Лесен начин да се храните здравословно

Тази диета е предназначена за приблизително 2600 килокалории на ден.

• За закуска яжте 2 варени яйца, 200 г нискомаслено извара, една малка чиния овесени ядки, варени в мляко с добавка на малко количество зехтин, едно парче хляб с трици, чай.
• За втора закуска можете да ядете кифличка, няколко плода и чаша нискомаслено натурално кисело мляко.
• За обяд е подходяща елда, приготвена с мляко, омлет от две пилешки яйца, 200 г зеленчукова салата, 50 г нискомаслено сирене, три филийки пълнозърнест хляб и чай.
• За следобедна закуска се препоръчва да ядете 150 г нискомаслено извара, половин чиния всяка каша с добавяне на горски плодове и плодове и чаша сок.
• За вечеря са подходящи пресни плодове или зеленчуци в количество от 250 г, две филийки хляб с трици, 1 чаша нискомаслен кефир.

Разрешено е да ядете 1 час преди лягане зелена ябълкаили изпийте чаша кефир (мляко).

Подобрена диета

Тази диета трябва да бъде специализирана за подобрена диета, тя е предназначена за 3500 килокалории на ден.

2 часа преди сън приемливо е да изядете половин купа овесени ядки, 4 сварени кокоши яйцаи изпийте чаша мляко.

Диета за тренировка

Тази диета е предназначена за тренировъчни дни.

• За закуска изяжте три яйца, две препечени филийки с фъстъчено масло или конфитюр, купа овесени ядки и изпийте 1 чаша умерено маслено мляко.
• За втора закуска можете да изядете едно енергийно протеиново блокче и да пиете кафе или чай.
• Обядът ще се състои от 250 г зеленчукова салата, 500 мл пилешка супа, 250 г варено говеждо месо, прясно изцеден сок.
• За следобедна закуска можете да пиете плодова напитка или сок и да хапнете кифличка.
• Вечерята се състои от 150 г задушена риба с 200 г термично обработени зеленчуци, измити с чай.

1 час преди лягане ви е позволено да ядете парче хляб с трици, измийте го с млечен шейк с банан.

Диета преди състезание

Тази диета е предназначена за деня на състезанието.

• За закуска изяжте две кифли със стафиди, чиния варена елда и изпийте чаша мляко, но нискомаслено.
• За втора закуска можете да хапнете сандвич с месо, 1 банан и 60 г черен шоколад. Пий малко кафе.
• За обяд трябва да приготвите 500 мл пилешки бульон, да ядете постна варена риба, чиния зеленчукова яхния, две парчета хляб с овесени ядки, измийте с компот или сок.
• За следобедна закуска хапнете кифличка със стафиди и изпийте чаша сок.
• За вечеря пригответе 150 г задушено пиле, измийте със зелен чай.

2 часа преди лягане можете да ядете порция овесена каша, две филийки хляб с трици, една круша и да пиете чай.

Тези примери показват, че диетата на спортистите може да бъде различна в зависимост от нивото на натоварване, вида дейност и целите. Менюто за седмицата се съставя по същия принцип.

Внимание, само ДНЕС!

>

Консумирайте повече протеини: 2-3 g на килограм тегло.
Източници на протеини:

• Пилешки гърди, пуешко, говеждо, телешко, заешко.
• Кокоши и пъдпъдъчи яйца.
• Нискомаслени млечни продукти (извара, кисело мляко, мляко).
• Нискомаслена риба (риба тон, минтай, хек).

Мазнините трябва да бъдат 1-2 g на килограм тегло. Набавяте ги от животински продукти или отделно по една супена лъжица ленено маслои други нерафинирани видове. Ядките и семената също са източник на мазнини. Могат да се добавят към закуската, а маслото да се приема на празен стомах половин час преди хранене.

По този начин ще консумирате не повече от 10% от калориите си като мазнини, вероятно по-малко. Поради това не е необходимо да следите приема на мазнини. Ако постоянно ядете високо протеини в диетата си, всичко, което трябва да направите, е да коригирате приема на въглехидрати, като се погледнете в огледалото ще ви каже дали имате нужда или не.

Относно храненето преди и след тренировка е важно изчислете съотношението BZHU за вашето тегло и го разделете на 4-5 хранения през деня. Вашата задача е да наситете тялото с дълготрайни въглехидрати за енергия и протеини, същото нещо - трябва да го затворите, в противен случай мускулите няма какво да увеличават обема си и просто ще се сринат.

Меню за спортист за една седмица

Независимо дали е тренировъчен или почивен ден, пример за хранене преди тренировкаможе да бъде пълна закуска не по-късно от 16.00 часа. Пример „след тренировка“Подходящо за късно или последно хранене.

понеделник

1. Закуска: овесени ядки с 1 банан, 1 с.л. л. стафиди, 10–20гр орехи; нискомаслено мляко.
2. Снек: пълнозърнест тост с пуешко или пилешко месо, нискомаслено сирене, 1 ябълка.
3. Вечеря: пилешки гърди, печени картофи, чаша мляко, 1 плод (праскова).
4. Преди тренировка: плодово смути (1 чаша пресни плодове и ½ чаша сок), зърнено блокче.
5. След тренировка: протеинов шейк с мляко или извара, хляб.

вторник

1. Закуска: пълнозърнеста пшенична каша с нискомаслено мляко и горски плодове.
2. Снек: извара с мед и орехи.
3. Обяд: телешка пържола, картофи, аспержи, нискомаслено мляко.
4. Преди тренировка: плодове или сокове, извара.
5. След тренировка: нискомаслено кисело мляко, яйца, хляб.

сряда

1. Закуска: 2 цели яйца и 3 белтъка, пълнозърнест хляб, домат, нискомаслено мляко.
2. Снек: пилешка салата, моркови, краставица с балсамов оцет, 1 плод.
3. Обяд: зърнени храни (елда), печена риба, зеленчукова салата.
4. Преди тренировка: банан, чаша мляко.
5. След тренировка: ориз, салата от зеленчуци и морски дарове.

четвъртък

1. Закуска: овесени ядки с мляко, банан и стафиди.
2. Снек: пилешко или пуешко месо, зеленчукова салата, 1 плод (грейпфрут, портокал).
3. Обяд: ориз с риба на пара, ананас, чаша нискомаслено мляко.
4. Преди тренировка: банан, стафиди.
5. След тренировка: мляко, извара (или).

петък

1. Закуска: пшенична зърнена закуска с банан и мляко.
2. Снек: салата с риба тон и зеленчуци, 1 плод, нискомаслено кисело мляко.
3. Обяд: елда с пиле, зеленчуци.
4. Преди тренировка: пълнозърнеста пшенична каша с плодове.
5. След тренировка: кефир или ферментирало печено мляко, яйца със зеленчуци и билки.

Събота

1. Закуска: омлет от 2 цели яйца и 3 белтъка със зеленчуци, нискомаслено мляко.
2. Снек: салата от зеленчуци и морски дарове, 1 плод (ананас).
3. Обяд: варено говеждо месо, ориз, пресни зеленчуци.
4. Преди тренировка: зърнено барче, плодова салата.
5. След тренировка: риба (мерлуза, минтай) със зеленчуци, кефир.

неделя

1. Закуска: овесена каша със сушени плодове, ядки, мляко.
2. Снек: плодове, тост с нискомаслено сирене.
3. Обяд: кафяв ориз със задушени зеленчуци.
4. Преди тренировка: малка кифличка със сирене тофу.
5. След тренировка: яйца, месо с пресни зеленчуци, кефир.

Заключение

Правилното хранене за спортисти играе не по-малко важна роля от самото обучение. Как ще завършите тренировката си зависи от това какво ядете. Но също и храненето след тренировка, няма да напреднете във височина, ако в диетата ви липсват хранителни вещества. Храненето за натрупване на мускули трябва да е с високо съдържание на калории, предимно въглехидрати. По време на периода на сушене или просто загуба на тегло, въглехидратите се отстраняват значително, което води до калориен дефицит, следователно тялото взема енергия от подкожната мазнина. Следователно много зависи от менюто на спортиста, неправилната диета може само да ви навреди.Поставете си цели и подходете правилно към тях.

Не е тайна, че спортистите се хранят различно. Те имат своя диета, диета и дори менюто на спортистите е различно от всички останали. Но какво трябва да бъде седмичното меню на спортистите е известно на малцина; това са предимно опитни спортисти, които са опитали много диети в собствената си кожа.

Трябва незабавно да изключите всякакви пържени храни и бързо хранене от вашата диета. Също така ще трябва леко да намалите приема на нишестени зеленчуци и печени продукти.

Храненето на спортистите е много специфично. Тя трябва да бъде ясно планирана и изчислена според процентосновен органична материя– протеини, въглехидрати и мазнини (35/55/10). За представители на различни спортове съотношението може леко да варира.

Трябва да се храните 5-6 пъти на ден, като 4 от тях трябва да са обилни, а останалите 2 да са на ниво средна закуска.

Зеленчуците и плодовете трябва да съставляват поне половината от всичко изядено. Храната трябва да е разнообразна, приготвена на пара или варена и да възбужда апетита.

Не забравяйте за спортните добавки, но и стресирайте черния си дроб прекомерна консумацияПротеините също не струват.

IN Здравословна диетаХраната за седмицата също трябва да включва нискомаслени млечни продукти, зърнени храни и каши, нискомаслена риба, ядки и месо. Всичко това може да комбинирате и да създадете за себе си персонално меню.

Продуктите винаги трябва да са пресни. Трябва да ги закупите и да планирате храненията си за всеки от седемте дни предварително – за да няма проблеми и хълцане.

Яжте въглехидратни храни главно преди обяд и след това постепенно увеличавайте протеиновите храни, въпреки че не е необходимо да премахвате напълно и двете.

Сутрешните хранения трябва да са малко по-големи от вечерните по размер на порциите.

Това седмично меню е приблизително и може да се коригира по ваша преценка, като добавите нещо към него, например хляб или го извадите.

Как правилното хранене за спортисти се различава от редовното хранене и какво е значението му? Това основен въпрос, което изисква отговор преди разглеждането на принципите и самия режим. Основната разлика между спортната диета и обикновената диета е необходимостта от голямо количество енергия за издържане на стрес и протеини за развитие. мускулна маса.

Комплексният тренировъчен режим сериозно натоварва тялото, ако не получава необходимо количествоенергия, тялото просто ще изчерпи собствените си резерви и ще се преумори. В никакъв случай не трябва да се допускат такива резултати, поради което са разработени специални хранителни режими за спортисти, като те ще бъдат малко по-различни за жените и мъжете. Така че, нека го разберем.

3000 до 6000 калории на ден, за мъжете - от 3500 до 6500 калории.

В същото време, ако вземем предвид най-интензивните натоварвания, например маратонско бягане или колоездене на дълги разстояния, необходимите дневно съдържание на калориидиетата може да се увеличи с още 1-2 хиляди калории. Иначе в почивните дни, когато няма тренировки и състезания, дневният прием на калории се намалява до 3000.

От всички горни данни следва първият принцип спортно хранене: яж според нуждите си. Какво означава? Определете вашите хранителни цели и ниво на упражнения. Трябва да се храните въз основа на целите, които преследвате: трябва да наддадете на тегло - яжте повече протеини; Ако очаквате големи натоварвания, добавете повече въглехидрати. Освен това всеки спорт има своя дневна норма на калории.

Това е вторият закон на спортното хранене. Под отрови тук се разбират: алкохол, захар и гъби. Препоръчително е да ги изключите напълно, но ако това не е възможно, се допускат минимални дози. С алкохола всичко е ясно. Захарта е продукт, който е малко полезен за тялото, особено във формата, която познаваме. Белият пясък е продукт на химическо производство, няма полза от него, освен може би за вкус. Но вредата е значителна: захарта измива калция от тялото, което е основният строителен материал костна тъкан. Що се отнася до гъбите, това е безполезен продукт. Те се усвояват много дълго и за обработката им се изразходват огромни ресурси.

Храненето трябва да е често, на всеки два часа. Яжте само в определени часове: от 6 сутринта до 18 часа. През останалото време органите на стомашно-чревния тракт заспиват, а храносмилането и усвояването на храната се забавят 2-3 пъти. Така ще трябва да се храните в съответствие с принципите на правилното хранене за спортисти 5-6 пъти на ден в рамките на строго определени 12 часа.

Бъдете по-малко нервни. лошо настроениеи широко разпространеният негативизъм не се довежда до добро, дори храната не се усвоява, както бихме искали. Освен това, когато сте нервни, искате да ядете, а нередовното хранене не е най-добрата практика за един спортист.

За правилното хранене по време на физическа активност трябва да изключите:

• Пържени храни. В същото време няма значение какво е, месо или зеленчуци, всякакви пържени храниаприори не е полезно;
• Бързо хранене. Забравете за продуктите незабавно готвенеи заведения за бързо хранене;
• Чипс, крутони и други закуски;
• Неестествени сокове и напитки, съдържащи захар и нейните заместители.

Намалете приема си:

• Хлебни изделия. Препоръчително е да оставите в диетата само хляб с трици;
• Нишестени зеленчуци. Като минимум ще трябва да се откажете от картофите и да ги замените със здравословни зърнени храни.

Не забравяйте, че спортното хранене е доста специфично, много е важно да се поддържа правилното съотношение на органичните вещества: мазнини - 10%, протеини - 35% и въглехидрати - 55%. Препоръчително е плодовете и зеленчуците да са с предимство в диетата, те трябва да са около половината. Не забравяйте и за качеството на съставките за готвене. Не забравяйте за добавките за спортисти, но не прекалявайте, използвайте ги умерено, за да не натоварвате допълнително черния дроб.

Не забравяйте да включите в диетата си:

• Млечни продукти с масленост до 5%;
• Зърнени храни и каши: елда, ориз, овесени ядки, просо, перлен ечемик и др.;
• Нискомаслена риба: треска, щука, аспид, минтай, кефал, щука;
• Ядки;
• Диетично месо: пиле без кожа, телешко, заешко, пуешко.

Диетата е практически неограничена, основното е да съставите менюто правилно.

Основната разлика в храненето на мъжете спортисти е дневна нормаосновни органични вещества. И така, за мъжете храната за деня трябва да съдържа:

• 3500-6500 калории по време на интензивни тренировки и до 3500 калории по време на почивка;
• 154-174 g протеин;
• 145-177 g мазнини;
• Въглехидрати - 9-10 г на кг тегло на спортиста. От тях 65% са сложни, а 35 са прости.

Правилният режим на хранене за начинаещи спортисти може да включва по-малко количество органични вещества, но с постепенно увеличаване на натоварването трябва да достигне определените стойности.

Менюто на спортиста се състои от едни и същи продукти, които се редуват през седмицата. Да дадем диета за 3 дни. Дните могат да се разменят, могат да се добавят други продукти със същата стойност. енергийна стойности съдържание на органична материя

Първи ден:

• Закуска - овесени ядки, варени в мляко със сушени плодове или захаросани плодове и ядки, чаша нискомаслено кисело мляко, 2 твърдо сварени яйца;
• Първата закуска е няколко банана и чаша кефир;
• Обяд – сварете или пригответе на пара пилешки гърди, чиния елда и салата, полята с лъжица зехтин, чаша прясно изцеден сок;
• Следобедна закуска - сандвич от хляб с трици, пилешка шунка с парче сирене, измити с чаша мляко
• Вечеря – телешка пържола, зеленчукова яхния и сок.

Втори ден:

• Закуска – 2 твърдо сварени яйца + мюсли с мляко като гарнитура;
• Първата закуска е чаша кефир и сандвич от хляб с трици и пилешка шунка;
• Обяд – зеленчукова пюрирана супа, за основно – чиния елда и пилешка пържола + чаша мляко;
• Следобедна закуска – няколко ябълки и кисело мляко;
• Вечеря - варени пилешки гърди, зеленчукова яхния, банан и чаша сок.

Трети ден:

• Първото хранене е омлет от 3 яйца, банан и чаша сок;
• Първата закуска е чиния извара със сушени плодове, измити с кисело мляко;
• Обяд – чиния борш, пилаф с телешко и чаша чай;
• Следобедна закуска – плодова салата с дресинг на основата на кисело мляко;
• Вечеря - пилешки гърди, зеленчукова салата с ниско съдържание на нишесте, чаша сок.

За момичета, които активно се занимават със спорт, ежедневната диета трябва да съдържа:

• Калории – 3000-6000;
• Белтъчини – 135-158;
• Мазнини – 130-160;
• Въглехидрати, същият показател: 9-10 g на kg тегло.

Приблизителната диета за 3 дни ще бъде следната:

Първи ден:

• Закуска - варено яйце, чиния овесени ядки, няколко лъжици извара и чаша сок;
• Първата закуска е плодова салата, облечена с кисело мляко;
• Обяд - порция ориз, варени пилешки гърди, чаша мляко;
• Следобедна закуска - зеленчукова салата;
• Вечеря – риба на пара със соев сос + зеленчукова мас и чаша сок.

Втори ден:

• Закуска – мюсли с мляко + ябълка;
• Първата закуска е чаша извара и чаша зеленчуков сок;
• Обяд – елда с телешки гулаш и портокал;
• Следобедна закуска – плодова салата или няколко плода с кисело мляко;
• Вечеря - боб и варена нискомаслена риба;

Трети ден:

• Първото хранене е омлет от 2-3 яйца и чаша сок;
• Първата закуска е чиния ориз с мляко и сушени плодове;
• Вечеря - Варена пуйкас елда и чаша зеленчуков сок;
• Следобедна закуска – гръцка салата;
• Вечеря - варени пилешки гърди и салата.

Не забравяйте, че правилното хранене за спортисти е диета, която е подходяща само за хора, които редовно се занимават със спорт; ако не сте в тази категория, изберете друга диета.

Хората, които спортуват или водят активен начин на живот, се нуждаят от специално хранене. Храненето за спортисти трябва да съдържа повече хранителни вещества, витамини, въглехидрати, протеини и мазнини. Трябва да поддържате достатъчно калории всеки ден, за да сте сигурни, че тренировките ви са успешни и ще постигнете желаните резултати. Тялото често изпитва претоварване по време на тренировка и има нужда да се захранва с енергия, затова менюто ви трябва да е балансирано и разнообразно, за да има добър апетитвсеки ден. Правилното хранене за спортисти не е сложно, а приготвянето на ястия е съвсем просто. По-долу ще намерите основните съвети и меню за цялата седмица, когато спортувате.

За да постигнат добри резултати, мъжете и момичетата трябва да поддържат правилни натоварвания по време на тренировка, да се възстановяват добре и да се хранят добре всеки ден. Трябва да отидете на тренировка в добро настроение и заредени с енергия.

Правилната диета за спортист прави следното в тялото:

1. Активира и нормализира метаболитни процесив тялото на спортиста за мускулен растеж и процеса на възстановяване.
2. Осигурява на спортиста всички необходими микроелементи, витамини и калории.
3. Регулира теглото (все пак. различни временавсяка година се изискват различни спортни униформи)

Докато изпълнява различни спортни упражнения, тялото харчи голям бройенергия. Енергията се изразходва за поддържане на работата на сърцето, дишането и храносмилането. Ако се храните лошо преди тренировка, тогава тялото е изтощено, което има много лош ефект върху здравето на спортистите. Ето защо е толкова важно мъжете и момичетата, които посещават фитнес зали и изпълняват различни спортни упражнения, да се хранят правилно и балансирано.

Менюто ви трябва да се състои от здравословни и пресни храни, препоръчително е да избягвате преработени храни и други нездравословни храни.

За всеки спортист трябва да има a индивидуално менюкато се вземат предвид възрастта, теглото, физическата активност, интензивността на тренировката, целите и задачите. Но принципите на хранене са еднакви за всички. Всяко хранене трябва да съдържа балансирано количество протеини, мазнини и въглехидрати.

Формулата за изчисляване на компонентите за спортист е следната:

• Протеини – 30-35%
• Мазнини – 10-20%
• Въглехидрати – 50-60%

Имате нужда от 2-2,5 грама протеин на 1 кг от теглото си, 0,5 г мазнини на 1 кг, 4-7 г въглехидрати на 1 кг в периода на натрупване на мускулна маса и 2 г в периода на изгаряне на подкожни мазнини , Ако се подготвяте за състезание или искате да достигнете върхова форма, тогава въглехидратите се намаляват до 0,5-1 грама на 1 кг от теглото ви за 1 месец.

Нека да разгледаме 2 примера, за мъж и момиче:

1. Мъж с тегло 70 кг и неговата дневна нормаследното: протеини 140 г, мазнини 35 г, въглехидрати за поддържане на тегло 210 г, за наддаване на тегло 280-490 г и за изгаряне на мазнини 140 г. Изчислете сами калориите, 1 грам протеин и въглехидрат е равен на 4 Kcal и 1 грам мазнина е равен на 9 калории. Ако протеинът е 140 g, мазнините са 35 g, въглехидратите са 280 g, тогава това са приблизително 2000 калории на ден за 70 kg спортист, за да остане в тегловната категория.
2. Момиче 50 кг и целта е да остане в категорията на теглото, да даде на мускулите еластичност и да изгори подкожна мазнина. След това следните числа: протеини 60-80 грама, мазнини 25 грама, въглехидрати 100-150 грама.

Яжте малки порции на всеки 3-4 часа. Последно хранене 3-4 часа преди лягане. Пийте 200 ml вода 10-20 минути преди хранене. Не трябва да пиете чиста вода по време на хранене или веднага след това. Разделете цялата си дневна диета на 4-5 хранения.

Диетата е подходяща за мъже и момичета. В зависимост от вашите цели, увеличете или намалете съдържанието на калории в диетата си поради въглехидрати (добавете или премахнете ястия от менюто).

Протеините оставете 1,5-2 грама на 1 килограм телесно тегло, а мазнините - 0,5 грама на 1 килограм.

понеделник

1. Закуска - каша с мляко със сушени кайсии, 1-3 варени яйца, мляко 0-1%
2. Втора закуска – 1-3 банана, ябълка, кисело мляко 0-1%
3. Обяд – пиле с фиде, салата с тиква и домати, чай
4. Следобедна закуска – сандвич с нискомаслено сирене и мляко 0-1%
5. Вечеря - нарязани зеленчуци, пилешка пържола, кефир 0-1%

вторник

1. Закуска – мюсли с мляко, 1-3 яйца, зеленчуков сок
2. Втора закуска - извара 0-2% със заквасена сметана 5-10%, круша
3. Обяд - борш, зърна със сирене и домати, чай
4. Следобедна закуска - нарязани домати с билки и зехтин, сок
5. Вечеря – гръцка салата, рибни котлети, какао

сряда

1. Закуска – картофи с риба, мляко 0-1%
2. Втора закуска - палачинки с масло или извара 0-2%, нискомаслена сметана, мляко 0-1%
3. Обяд – рибена супа, краставица, домат, пилешко филе, плодов сок
4. Следобедна закуска – портокал, натурално кисело мляко 0-1%
5. Вечеря – винегрет, пилешки крилца, зеленчуков сок

четвъртък

1. Закуска - омлет с билки и домати, постно свинско месо, мляко 0-1%
2. Втора закуска – чийзкейк с мляко 0-1%
3. Обяд – салата от краставици, домати, зеле, билки с Слънчогледово олио, пилешки котлети, компот
4. Следобедна закуска – натурално кисело мляко 0-1% с банан
5. Вечеря - рибни котлети с елда, салата Цезар, какао

петък

1. Закуска - кнедли със заквасена сметана 5-10%, нискомаслено сирене, зелен чай
2. Втора закуска – чийзкейк със стафиди, какао с мляко 0-1%
3. Обяд – грахова супа, пилешко филе, чай
4. Следобедна закуска - овесени бисквити с мляко
5. Вечеря – зеленчукова яхния, ориз и нетлъсто свинско месо, компот

Събота

1. Закуска – кнедли с извара, краставица, домат, какао
2. Втора закуска – 0-1% кисело мляко с бисквити и банан
3. Обяд – супа с кюфтета, гръцка салата
4. Следобедна закуска – омлет със сирене и домати, сок
5. Вечеря – патладжан, пълнен с ориз, риба на пара, черен чай

неделя

1. Закуска - сандвич от Бородинска питка, краставица, домат, пиле, сок
2. Втора закуска - извара 0-2% с нискомаслена сметана, мляко 0-1%
3. Обяд - пилешко филе с ечемична каша, зеленчуци, чай
4. Следобедна закуска - мляко 0-1% няколко чаши
5. Вечеря - пържени тиквички, салата, елда, риба, чай

Правилното хранене на спортистите е ключът към успеха и спортните постижения. Основи рационално храненеви помага да създадете меню за седмицата и за всеки ден. Диетата на спортистите трябва да помогне за подготовка за състезания и възстановяване на силата след изпълнения.Изборът на хранене е невъзможен без познаване на физиологията и диетологията.

правила балансирано храненеважни за поддържане не само на спортната форма, но и на здравето. Продуктите трябва да са с високо качество, в достатъчно количество, трябва да се установи диетата и процентът на усвояване на изядената храна. Правилното хранене взема предвид препоръките за балансирана диета и води спортистите към конкретна цел.

• Препоръчваме да прочетете: спортно хранене за отслабване и натрупване на мускулна маса

Без правилно хранене не можете да постигнете необходимото физически фитнес. Храненето ви помага да достигнете максимални нива на енергия по време на състезания и бързо да се възстановите след тях.

За да постигнете целите си, трябва да започнете с хранителен дневник.Без усърдна работа по преброяване на приетите и изразходвани калории или анализиране на количествени компоненти консумирана хранаи вашето собствено благосъстояние и ефективност, е невъзможно да се постигне напредък в съставянето на меню.

Съществуват различни видове физическа дейностспортисти:

• С минимално натоварване (шах, пулове);
• При значителни, но краткотрайни натоварвания ( спринтово бягане, фехтовка, конен спорт);
• При продължителни и интензивни упражнения (борба, плуване, спортни игри);

Нека да разгледаме храненето на спортистите, участващи в силови тренировки. Това са тренировки с продължителни и интензивни натоварвания.

Правилно хранене - шест хранения на ден. В същото време на спортиста се осигурява постоянен приток на енергия, той не е в състояние да преяжда и храната се усвоява много по-пълноценно. Седем хранения на ден се считат за оптимални. Но първо трябва да свикнете с шест хранения.

Спортистите с голям обем на консумация на храна нямат основни витамини и микроелементи. Този дефицит може да бъде отстранен или чрез ежедневна консумация на 400 грама зеленчуци и 500 грама плодове и плодове, или чрез витаминни комплекси.

Важно е да поддържате тегловния баланс между въглехидрати и протеини в съотношение 2:1. Пийте поне 2 литра вода на ден. Трябва да пиете преди хранене или час след него. Преди първата си закуска изпийте чаша вода с изцеден лимонов сок. Това ще помогне на тялото да се пречисти от вредни продуктиметаболизмът е много по-ефективен.

• Първа закуска: протеинов шейк от високо пречистен хидролизиран суроватъчен протеин изолат.Този коктейл се усвоява за 15 минути. Можете да изпиете чаша плодов или зеленчуков сок вместо коктейл.

Първата закуска трябва да стартира метаболитните процеси в организма. Преди него направете сутрешен джогинг или леки упражнения, вземете студен и горещ душ. През първата половина на деня основното количество въглехидрати и протеини се консумират в менюто. Тези доставчици на енергия ще стартират работата на цялото тяло. При спазване на диетата спортистът не изпитва глад.

• Втора закуска: порция овесена каша, омлет от 4 яйца, 2 филийки хляб, 1 плод, таблетка мултивитамини.

По това време трябва да имате обилна закуска. Количеството храна е същото като на обяд. През първата половина на деня спортистът може да си позволи онези храни, които са забранени за вечеря, например плодовете могат да бъдат включени в менюто. Можете да замените таблетка мултивитамини с чаша мляко.

• Обяд: 150 грама телешко (всяко постно месо), 300 грама ориз, 100 грама пресни зеленчуци.

Второ твърдо хранене. Плодовете вече не се консумират като естествени сладки след обяд.

• Следобедна закуска: порция овесени ядки, чаша мляко.

Основната трудност при организирането на следобедна закуска е възможността да намерите време за нея и да се подготвите предварително необходими продукти. Изходът от тази ситуация е да се развиваме условен рефлексза частични хранения.

• Вечеря: 200 г пуешки гърди, 300 г варени картофи, 100 г зеленчуци.

Вечерята трябва да е не по-късно от 18.00 часа. Въпреки че много диетолози не са съгласни с това твърдение и позволяват вечеря 2 часа преди лягане. Но физиологията диктува своите закони. Храносмилателната системачовек не работи денонощно, има нужда от време за храносмилане и почивка. Следователно, след 18.00 часа хормоните, отговорни за усвояването на храната, престават да се произвеждат. Ако спортистът следва естествените цикли на собственото си тяло, ползите за здравето ще бъдат по-големи.

• Вечерна закуска: чаша кефир или 4 яйца.

Малката закуска е предназначена не толкова да потисне глада, колкото да осигури равномерно снабдяване с хранителни вещества през целия ден. Чаша кефир през нощта е класика на съветското хранене. Като се има предвид количеството изследвания в областта на храненето, които се правят по онова време, няма нужда да преоткриваме колелото. По-добре е да следвате добри съвети.

Седмичното меню е съставено така, че спортистът да не надхвърля приема на достатъчно калории. Гамата от продукти трябва да бъде възможно най-разнообразна. Натурални продуктиформират основата на менюто на човек, който се грижи за здравето си. Създаването на меню за седмицата ще ви помогне да направите необходимите покупки предварително. Няма да има нужда да готвите нещо набързо.

Удобно е да използвате списъка с ястия за седмицата, публикуван в кухнята, и да следвате доказаните препоръки. Повтаряйки тази техника за един месец, можете да консолидирате навика за рационално и планирано хранене, като се отдалечите от хаоса по този въпрос.

В тегловно съотношение въглехидратите се консумират два пъти повече от протеините. Те ядат най-малко 1 кг зеленчуци, плодове и плодове на ден и още 0,5 кг зърнени храни и хляб. След това ядат 700-800 грама протеинова храна на ден. Тази диета е 3500 килокалории. Ежедневно се консумират яйца, хляб, сирене, мляко, извара, месо. Можете да разнообразите диетата си, като включите различни видове месо: пилешко, пуешко, заешко, телешко, дивеч. Спортистите също трябва да ядат зърнени храни и зеленчуци всеки ден. Разнообразие в менюто се постига чрез ядене на каши: овесена, оризова, елда, царевица, просо. Вече се предлагат зърна от амарант, зърнени храни от спелта и други забравени зърна.

При повишени натоварвания в храната на спортистите липсват биологично активни вещества, което налага необходимостта от прием на витамини и протеини. Много хора обаче пренебрегват разнообразието от зеленчуци. Вместо постоянно да ядете гарнитура от картофи, опитайте да направите гарнитура от пет вида зеле, пащърнак, ряпа, ерусалимски артишок, скорцонера, овесени корени, чуфа, стахис, артишок, зелен фасул и боб. Тиквички, патладжани, моркови, див чесън - това носи новост и разнообразие. Съставът на зеленчуците е богат и хранителни вещества, и витамини и микроелементи, което е необходимо в храненето.

Професионалният спортист не мисли за съставяне на меню. Обслужва се от специалисти, които се занимават с това. Необходимо е обаче и спортистът да знае правилата за рационално хранене.

Правилно хранене за спортисти - главоболиене само за себе си, но и за обучители и дори за институти по хранене. Всеки изключителен спортист внася част от своя опит в тази наука. Характерът на храненето и съставът на познатите храни се променят. Правилата на състезанието се променят. Резултатите стават по-бързи, по-високи, по-силни. Човекът си остава същият. И за да не се раздели със здравето си в името на резултатите, спортистът трябва добре да знае и да използва правилата за правилно хранене.

Здравейте на всички читатели на моя блог! Точно навреме сте. Седмичната диета на един спортист е обект на множество въпроси, които очакват подробни отговори. Ще разберем и ще отговорим, ще задоволим сериозния интерес от тази страна здрав образживота на спортния човек. В края на краищата, дори опитни спортисти от време на време преразглеждат установената си диета за спортисти, в зависимост от променените цели, новите задачи и коригирането на получените резултати.

Г-н Фикс, имате ли план?

Правилното хранене на мъжете спортисти е пряко свързано със сбъдването на мечтите им. Трябва да започнем, казвам ви, със съвестно обмислен и планиран режим и диета, движение и почивка. Тоест имаме нужда от план за всеки ден. Колкото по-голямо е натоварването, толкова по-подробно и внимателно трябва да се разработи менюто на спортиста. Някои натоварвания изискват индивидуални упражнения, докато други могат лесно да се понасят, без да променяте диетата си.
Така че триединството изглежда така:

• физическа тренировка;
• пълно възстановяване, почивка;
• меню за правилно хранене за спортист.

Ако не спазвате правилата, може да не постигнете резултати. За впечатляващ мускулен растеж, всеки, който коригира своя мускулен корсет, се нуждае от протеини, които ще възстановят загубеното с изразходваната енергия и също ще добавят нови клетки. Въглехидратите генерират енергиен потенциал, носейки животворна сила в клетките. Мазнините (само растителни) ще създадат условия за комфортно изграждане на мускулите. Изчисляване за деня по класическата формула - 60% протеини, 30% въглехидрати, 10% мазнини, дробни 5-6 хранения на ден, пийте много течности. Нещо такова.

Първо нахранете младия мъж, изкъпете се в банята...

Известно е, че протеините влизат в тялото с риба, месо, млечни продукти и яйца. Въглехидрати (а спортистът има нужда от сложни) - със зърнени храни (кафяв ориз, пшеница), черен хляб, зеленчуци, плодове, мед. Участващи в процесите са растително масло, И мастна киселинанякои сортове риба. Всичко това със сигурност се взема предвид при изготвянето на таблица с тренировъчни планове и разработването на хранително меню за спортисти.

Рационално и правилен режимХранене за наддаване на тегло може да се нарече, ако при впечатляващи натоварвания ядете такъв асортимент от продукти на ден, като:

• 400 г птиче месо;
• около пет пилешки яйца;
• 400 г нискомаслено извара;
• 30 g растително масло;
• до 200 г черен хляб;
• 500 г каша;
• 300 г плодове;
• 300 г пресни зеленчуци.

Много хора добавят натурални прясно изцедени сокове, протеинови и витаминни добавки и коктейли. Е, например, това е диетата на един спортист: ставане сутрин, 100 грама овесени ядки и четири яйца. След няколко часа изпийте половин пакет нискомаслено мляко или кефир. На обяд риба или месо (200 грама) с ориз (150) и зеленчукова салата със зехтин. След няколко часа изяжте ядка и 200 грама нискомаслено извара. За вечеря риба, постно месо (200 г) и зеленчукова салата. Преди лягане кефир (половин литър). Едно хранене може да се замени с протеинов шейк. Много удобно. Седмично менюразнообразете с плодове и различни пресни зеленчуци.

Но ако правите план за вегетарианец, той трябва да бъде планиран по такъв начин, че да не забавя метаболизма ви. Тук трябва да се стремите към енергиен баланс, да наблюдавате хормонални нива, увеличете калоричното съдържание на храната (35 калории на килограм тегло би било добре) и приема на протеини растителен произход 10 на сто спрямо нормата. Не забравяйте плодовете и зеленчуците, киселите млека, ядките, варивата. Калорийната таблица, съставена за деня, ще помогне за правилното разпределение на силата и натоварването. Вегетарианският спортист трябва да помни за укрепването на костите, следователно нивото на желязо, цинк, калций трябва да се следи по-внимателно и да не гладува или преяжда.

При изсушаване на мускулна маса, за да премахнете излишната мазнина, да стегнете някои мускули, обърнете внимание на собствената си дефиниция, разбира се, освен специални упражнениятрябва да преминете към диета с ниско съдържание на въглехидрати. Заменете две хранения с протеинови шейкове, не забравяйте да пиете едното след тренировка, а второто между храненията. BCAA аминокиселините ще ускорят изгарянето на мазнините и ще укрепят мускулите (пийте сутрин, с вода по време на тренировка, след тренировка). Изгарящите мазнини влияят върху скоростта на метаболизма, омега-3 намаляват апетита, повишават тонуса, енергичността и силата. За да предотвратите забавянето на процеса, трябва да добавите витаминно-минерален комплекс.

Относно спортното хранене и

Още веднъж приветствам в сайта тези, които са готови да изграждат мускули и да полагат усилия не само във фитнеса, но и в кухнята. Ще са необходими усилия в две посоки. Първо, ще трябва да се откажете от много от любимите си храни, а след това да се влюбите или просто да приемете за даденост някои от нелюбимите си.

И така: незабавно и безвъзвратно се отказваме от висококалоричните печива (кифлички, маслени бисквити, торти с бита сметана и кремове), кетчупите и майонезите, чипсовете, крекерите също ще бъдат категорично игнорирани, пикантните храни също ще трябва да бъдат ограничени. Колбаси и колбаси до минимум, предпочитание към постно месо. Вашето тяло, разбира се, няма да може да се възстанови моментално, но основният и решаващ фактор трябва да бъде твърдото решение и вашето желание.

Продукти, които ще бъдат основни за вас: мляко и млечни продукти (извара, сирене, млечни продуктиниско съдържание на мазнини), каша с мляко и вода (картофите и тестените изделия не трябва да се изключват напълно, но намалете честотата на консумация), постно месо, не забравяйте да ловите риба поне два пъти седмично. Пресни плодове и зеленчуци всеки ден. Препоръчително е да се консумират натурални сокове, предлаганите в търговската мрежа нектари съдържат твърде много захар. Когато избирате кисело мляко, обърнете внимание на състава: съдържанието на мазнини не трябва да надвишава 2,8%, а съдържанието на захар трябва да е минимално, най-доброто е натуралното кисело мляко и киселото мляко със зърнени храни. Не споменавам чая и кафето, тяхното използване е по ваша преценка, но не в ущърб на млечните продукти. И, разбира се, вода - поне 1,5 литра на ден.

И сега приблизителни опциидневно меню за спортист, който тренира поне 5 пъти седмично и поне три пъти със силова тренировка. След силова тренировка можете да използвате спортни хранителни коктейли (суроватъчни протеини, креатин) Уточнявам отново и отново: суроватъчният протеин не е безобидно нещо, употребата му трябва да бъде строго дозирана. Това не е случай, когато по-голямото е по-добро. В идеалния случай и вече писах за това, преди да започнете да тренирате и да използвате протеинови добавки, препоръчително е да се консултирате с лекар. По-добре е да тренирате с професионален треньор.

Моля, имайте предвид, че продуктите с високо съдържаниевъглехидратите се консумират през първата половина на деня, вечерта е по-добре да се даде предпочитание на протеини и фибри (месо, зеленчуци).Разбира се, менюто е много приблизително, съставих го въз основа на моите предпочитания, можете да изберете ястията, които ви подхождат най-добре и ви подхождат. Просто се опитвам да избегна повторение, но нахраних моя спортист с нещо подобно и мога да кажа, не без гордост, че детето ми отиде в армията просто неземно красиво и изваяно. Една последна фраза: обучението трябва да е систематично и ако нямате личен треньор, можете да се запознаете с методите

И така, седем версии на ежедневната диета:

1 вариант

• закуска: млечни овесена кашасъс стафиди или сушени кайсии, 2 рохки яйца, мляко
• обяд: 2 банана, портокал, кисело мляко
• Вечеря: , елдас гъби, салата с тиква и домати, сок
• Следобедна закуска:мляко, сандвич със сирене.
• Вечеря:различни зеленчуци, кефир или мляко.

Вариант 2

• Закуска:картофено пюре, панирана риба, мляко
• Обяд: обезмаслено сиренесъс заквасена сметана, ябълка
• Вечеря: рибена супа, филийки зеленчуци, сок
• Следобедна закуска:доматена салата със сметана, сок
• Вечеря:рибни котлети, мляко

Вариант 3

• закуска: многозърнесто мюсли с мляко, 2 яйца, плодов сок
• Обяд: палачинки с извара, мляко
• Вечеря:борш, ронлива каша от елда, какао с мляко
• Следобедна закуска:сезонни плодове, кисело мляко
• Вечеря: варено пиле, винегрет, плодов сок

Вариант 4

• закуска: вискозна ечемична каша, плодов сок
• Обяд: баница с пиле, мляко
• Вечеря:хаш, салата от пресни домати и зеле, кефир или кисело мляко за пиене
• Следобедна закуска:плодова салата с кисело мляко
• Вечеря: , задушено зеле, сок

Вариант 5

• закуска: на фурна със сирене и домат, сварен пухкав ориз, мляко
• Обяд: чийзкейкове, мляко
• Вечеря:супа от кюфтета,