Коя е най-калоричната храна за наддаване на тегло? Списък с висококалорични храни за наддаване на тегло

Не всички жени страдат от наднормено тегло, но има и друго, не по-малко сериозен проблем– дефицит на тегло. За да натрупат липсващите килограми, жените се опитват да ядат повече, но това води само до различни заболяванияи лошо храносмилане. Специална диета за наддаване на тегло - най-добър вариантрешаване на този проблем без никакви негативни последициЗа собственото здраве. Как да следвате такава диета, приблизително меню, рецепти за седмицата и отзиви за тази диета - ще получите цялата необходима информация от тази статия.

Какво е диета за наддаване на тегло?

За разлика от повечето диети, тази не е предназначена за отслабване, а за напълняване. Загубата на тегло може да се появи в резултат на здравословни проблеми, също след гладуване или неправилно спазване на каквато и да е диета. Този проблемпринадлежи към категорията на опасните и най-сериозни, тъй като липсата на тегло може да доведе до дистрофия, сърдечни заболявания, бъбречни заболявания и нарушаване на други вътрешни органи, хормонален дисбаланс и др.

Какво е диета за наддаване на тегло? Това е специална диета, която трябва да бъде съгласувана с опитен лекар. Факт е, че може да се наложи да се откажете от някои храни, които са несъвместими с характеристиките на вашето тяло.

Поради поднорменото тегло много жени страдат от безплодие, имат уморен вид, хлътнали бузи и твърде тънки крака и ръце. Специална диета ще ви помогне да изглеждате много по-привлекателни, да наддавате на тегло в разумни граници и да се отървете от много здравословни проблеми. Наддаването на тегло ще се случи постепенно, физиологично, така че да не възникват проблеми или излишъци.

Диета за наддаване на тегло: резултати

Тези момичета, които искат да напълнеят с тази диета, ще могат да изпитат следните резултати:

1. Ще качвате поне 1 кг на седмица. Можете да постигнете по-значими резултати, но това може да повлияе негативно на вашето здраве, така че се препоръчва да се възстановявате постепенно, без да бързате.
2. Можете да се отървете от слабостта си, дори ако не сте успели да спечелите необходимото тегло през целия си живот.
3. Вашата фигура ще стане по-привлекателна за мъжете, които обичат тънки, но в същото време извити момичета.
4. Ще запазите и подобрите здравето си. Много проблеми, свързани със загубата на тегло, ще изчезнат завинаги.

Определено ще останете доволни от резултатите от диетата за наддаване на тегло. Сега няма да изглеждате толкова изтощени, както преди, ще имате повече сила и енергия, а новите килограми ще ви харесат приятно.

Диета за наддаване на тегло: храни

Диетата за наддаване на тегло не включва неограничена консумация на всякакви храни висококалорични храни. Това е систематична диета, която включва балансирана храна. В този случай ще трябва да консумирате около 50% въглехидрати, 15% мазнини и 35% протеини на ден. Мазнините трябва да са растителни и освен това трябва да се ядат колкото е възможно повече. повече витаминикоито помагат за възстановяване на здравето.

Струва си да се обърне внимание следните продуктипри диета за наддаване на тегло:

• месни продукти;
• риба;
• картофи;
• паста;
• зърнени храни (овесена каша, елда, ориз);
• хлебни изделия;
• чай и кафе с добавена захар;
• масло и растително масло;
• шоколадови изделия;
• заквасена сметана, кефир, извара;
• различни сладкиши и др.

Трябва да се отбележи, че с такава диета не можете да бъдете твърде пасивни. Това означава, че не е достатъчно просто да си седите вкъщи и да ядете всички гореизброени храни. В този случай ще качите много мазнини и фигурата ви ще стане още по-грозна, а здравословните ви проблеми няма да изчезнат. Експертите препоръчват да се направи физически упражнения, движете се повече, тогава диетичните продукти за наддаване на тегло ще бъдат много полезни и ефективни.

Диета за наддаване на тегло: меню и рецепти за седмицата

Примерно меню за 7 дни

Първи ден

закуска. Омлет от 2-3 яйца, сандвич с шунка, 1 орех. Напитките, които трябва да пиете, са чай със захар.

Вечеря. Пригответе супа с фиде. Можете да ядете 2 филийки хляб с трици, 100 г пържено пиле. Черен чай със захар.

Следобедна закуска. Натурално кисело мляко, 1 чаша.

Вечеря. Картофено пюре, 2 сандвича със сирене и наденица.

Втори ден

закуска. Просо каша с мляко, чай, половин чаша кисело мляко.

Вечеря. Пилешка супа, краставица, чушка, желе.

Следобедна закуска. Чаша плодов сок, 100 г всякакви сладки плодове.

Вечеря. Сандвич с домат, краставица, пилешко месо и кашкавал, 100 гр. сладки.

Третият ден

закуска. 2-3 твърдо сварени яйца, зеленчукова салата, стафиди.

Вечеря. 100 г картофени равиоли, 100 г телешко, чай или желе.

Следобедна закуска. Чаша кефир, малко сладки плодове.

Вечеря. 100 г сладки, омлет със сирене, шунка и кетчуп, мляко с мед.

Четвърти ден

закуска. Ечемична кашас добавка на натурален мед. Орехи, ябълка, чай със сандвич.

Вечеря. Зелева чорба в месен бульон, зеленчукова салата, 100 г паста.

Следобедна закуска. Сандвич с масло, 1 сварено яйце. 1 чаша плодов сок.

Вечеря. Картофено пюре и пържена риба, гръцка салата, чай със захар.

Пети ден

закуска. 100 г зеленчукова салата, компот или чай, равиоли.

Вечеря. Супа от грах, варено свинско месо, 2 филийки хляб.

Следобедна закуска. 1 банан, 100 г сладки, плодов сок.

Вечеря. 100 г карфиол, сандвич с масло, пържена риба.

Шести ден

закуска. Задушено телешко с лук, 100 г паста, чай със захар.

Вечеря. Сирена супа, зеленчукова салата с зехтин, пържена риба, компот.

Следобедна закуска. Кефир, 13-15 бадеми.

Вечеря. Спагети със сос или паста (100-150 г), 1 филия хляб, чаша сок от моркови.

Седми ден

закуска. Гювеч от извара, сандвич със сирене.

Вечеря. Паста, 2 филийки хляб, зеленчукова супа.

Следобедна закуска. Палачинки със заквасена сметана, натурален плодов сок.

Вечеря. Задушена пуйка, хляб с трици, сирене, чаша доматен сок.

Диетичното меню за наддаване на тегло обаче може да варира в зависимост от вашите предпочитания основен принциптрябва да остане същото: балансирана диетазаедно с активен начин на живот.

Рецепти за седмицата

1. перлен ечемик, овесена кашаприготвени с мляко. Необходимо е първо да накиснете зърнените храни за една нощ, след това да подправите кашата с мед, настъргана ябълка и ядки.
2. Можете да приготвите зеленчукова салата, като я подправите с майонеза, заквасена сметана и слънчогледово масло.
3. Супата с юфка се приготвя от следните съставки: 400 г свинска каша, 2 глави лук, 1 морков, 100 г яйчена юфка, черен пипер, растително масло.

Диета за наддаване на тегло: прегледи

Винаги съм се отличавал с това, че съм бил с поднормено тегло. Много приятелки ревнуваха, но на мен, напротив, не ми харесваше, че съм твърде слаба. Диетата за наддаване на тегло се оказа ефективна и за няколко седмици успях да кача около 3 килограма. Анна, на 29 години.

Спазвах тази диета точно 7 дни. През този период успях да кача 2 кг. Ядох макарони, брашно и пих чай със захар. След консултация с диетолог ще продължа тази диета, тъй като има още какво да се подобри.”

За да може мускулната маса да расте бързо и да бъде с високо качество, трябва да се съсредоточите не самоза обучение. Диетата играе голяма роля важна роляв процес на растежмускули. Хранителната програма за маса е спазването на основните принципи на рационално и балансирано хранене, което поддържа тялото на спортист или просто любител по време на период на интензивно обучение. Какви хранителни продукти за комплекта мускулна масаоглавява списъка? Каква трябва да бъде диетата за наддаване на тегло: честота, съдържание на калории, съотношение на хранителни вещества? Каква роля играят спортните добавки за натрупване на мускули?

Принципи на хранене за наддаване на тегло

Честота и брой хранения

Мненията на треньори, диетолози и спортисти са разделени. Някои препоръчват обичайния вариант - 5-6 хранения на ден, други - 3-4. При първия вариант тялото получава строителни елементи на всеки 3 часа без отказ. Това е важно за спортисти, които се представят на професионално ниво. Втората система е подходяща за любители спортисти. За тях освен три основни хранения ще има и едно допълнително, но под формата на чист протеин.

Дневно съдържание на калории

Мускулите растат, когато има излишък от калории. Важно е от какви храни идват тези калории. Храната за натрупване на мускулна маса трябва да идва от правилното хранене. А процентът на образуваните подкожни мазнини трябва да се държи под контрол.

Съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати

катерици- градивен елемент на мускулите. Те трябва да бъдат 30-35% в консумираната храна. Дневната норма на 1 кг телесно тегло е 1,5-2 грама.

мазнини.За нормалния растеж на мускулите е достатъчно тялото да получи до 20% мазнини от общата диета.

Въглехидрати- енергия. Техните граници са 50-60%.

Оптимално времеястия

По-добре е да координирате храненията си с тренировъчния график. Богато на въглехидрати хранене 2 часа преди тренировка. Веднага след физическа дейностможете да ядете банани. Но пълното хранене трябва да бъде не по-рано от 40 минути след тренировка, с протеини и въглехидрати.

Диета: храни и продукти за покачване на мускулна маса

Хранителните продукти за натрупване на мускулна маса трябва преди всичко да са полезни за тялото на спортиста. Важно е те да осигурят напълно нуждите му от всички хранителни вещества, минерали и витамини.

1. От протеини:

пилешко, пуешко месо;
млечни и ферментирали млечни продукти (мляко, кисело мляко, извара);
Риба и морски дарове;
яйца;
бобови растения (нахут, леща, грах, боб);
ядки ( орехи, бадеми, лешници);
зърнени култури (елда, киноа, амарант)

2. От мазнини:

Мазни риби;
авокадо;
растителни масла(зехтин, ленено семе, масло от гроздови семки);
ядки и семена (лен, сусам)

3. От въглехидрати:

Зърнени култури (пшеница, просо, ечемик, ориз, овес);
тестени изделия (пшенични, царевични, оризови, ръжени, спелта);
зеленчуци (картофи, моркови);
плодове и плодове (банани, ананас, ягоди, малини);
сушени плодове (стафиди, смокини, сушени кайсии, сини сливи, боровинки).

снимка. Въглехидратни храниза покачване на мускулна маса

4. Витамини и микроелементи

Всяка група растителни и животински храни съдържа всички необходими витамини и микроелементи. Калций, калий, магнезий, йод, желязо и др. За нормалното функциониране на човешкото тяло диетата трябва да бъде разнообразна.

Седмично меню за покачване на мускулна маса

Обмислете варианта на седмично меню с 6 хранения на ден.

понеделник

» Закуска: 3-4 белтъка (варени), овесени ядки с 1 банан и мед.
» Втора закуска (лека закуска): извара с всякакви плодове и плодове.
» Обяд: печени пилешки гърди със зеленчуци, варен булгур.
» Вечеря: риба на пара, салата от авокадо, пълнозърнест хляб.

натурално кисело мляко с пресни плодове и плодове.

Храна след тренировка:варени пилешки гърди с ориз.

вторник

» Закуска: омлет от 3-4 белтъка, зеленчуци, овесени ядки с вода и ябълки.
» Втора закуска (снек): натурално кисело мляко, банан, шепа орехи.
» Обяд: риба на пара, зеленчукова салата със зехтин, елда.
» Вечеря: печени пилешки гърди, салата с белтъци и билки.

Хранене преди тренировка:пълнозърнест хляб с мед и ядки.

Храна след тренировка:пуйка със задушени зеленчуци.

снимка. Протеиново меню за покачване на мускулна маса

сряда

» Закуска: овесени ядки с 2 ябълки, мед и ядки.
» Втора закуска (лека закуска): гювеч от извара с горски плодове.
» Обяд: пуйка на пара със зеленчуци и ориз.
» Вечеря: варена риба, салата от пресни зеленчуци.

Хранене преди тренировка:плодова салата (ябълки, грозде, портокали).

Храна след тренировка:риба тон в собствен соксъс салата от пресни зеленчуци.

четвъртък

» Закуска: 3-4 белтъка (варени), чийзкейк с банан и мед
» Втора закуска (снек): натурално кисело мляко с ядки и плодове.
» Обяд: варено пиле, зеленчукова салата с авокадо, кафяв ориз.
» Вечеря: чийзкейк със сушени плодове, кефир.

Хранене преди тренировка:

Храна след тренировка:говеждо на пара с елда.

петък

» Закуска: 3-4 белтъка (варени), овесени ядки с ябълки и мед.
» Втора закуска (лека закуска): извара с всякакви плодове, горски плодове, ядки.
» Обяд: мазна риба, печена с черен пипер, варени картофи, пресни зеленчуци.
» Вечеря: пилешки гърди и зеленчуци на скара.

Хранене преди тренировка:натурално кисело мляко с банан и ягоди.

Храна след тренировка:задушена пуйка с пресни зеленчуци.

Събота

» Закуска: гювеч от извара с банан и мед.
» Втора закуска (лека закуска): протеинов омлет (3-4 протеина), зеленчукова салата.
» Обяд: варено говеждо със зеленчуци, елда.
» Вечеря: риба на пара, зеленчукова салата.

Хранене преди тренировка:салата от плодове и ягодоплодни с натурално кисело мляко.

Храна след тренировка:печени пилешки гърди със зеленчуци, кафяв ориз.

неделя

» Закуска: чийзкейк с протеини, плодова салата.
» Втора закуска (лека закуска): 3-4 белтъка (варени), зеленчуци.
» Обяд: паста с морски дарове, зеленчукова салата.
» Вечеря: пуешко и зеленчуци на скара, зеленчуци.

Хранене преди тренировка:пълнозърнест хляб с ябълка, мед, ядки.

Храна след тренировка:извара с натурално кисело мляко и банан.

За тези, които намират тази опция от менюто за твърде сложна и скъпа, можете да създадете бюджетен план за хранене. Където ще има повече зърнени храни, по-малко разнообразие от месни продукти и не толкова много пресни плодове. Домашно приготвена храназа покачване на мускулна маса се състои предимно от ястия на пара, на фурна или варени. Основата на храненето за начинаещ трябва да бъде протеинови продукти: месо, птици, риба, яйца, мляко.

Ролята на спортното хранене за натрупване на мускулна маса

Диетата за тегло е доста трудоемка. Често за един спортист е трудно да се справи без допълнителни добавки - спортно хранене.

Защо да включите спортно хранене?

Правилно подбраното спортно хранене осигурява допълнителен прилив на енергия за тренировка, повишава издръжливостта на спортиста и насърчава натрупването на мускулна маса. Хранителните добавки помагат на организма да се възстанови по-бързо. Те допълват комплекса от протеини, мазнини, въглехидрати, минерали и витамини. Когато редовната диета не може напълно да осигури на тялото на спортиста всички необходими хранителни вещества, спортното хранене идва на помощ.

Кой се нуждае от гейнер?

Когато е трудно да натрупате мускулна маса, можете да използвате гейнер. Спортната добавка лесно се справя дори с напреднали случаи: със слаба физика, поднормено тегло.

Кой се нуждае от протеин?

Протеинът ще помогне на тези спортисти, чийто тренировъчен режим е много интензивен. В същото време има желание да трансформирате тялото си - да изградите мускулна маса. Протеин – протеинов концентрат, до 90%.

Кой има нужда от креатин

Силна натурална енергийна напитка, която ще бъде полезна за любители спортисти, които искат да увеличат силата си. Креатинът насища мускулите отвътре, тъй като прониква свободно в тях. Така масата расте по-бързо.

Кой има нужда от аминокиселини и BCAA

Предимството на добавките е мигновеното усвояване. Мускулите, които са работили усилено, се нуждаят от подсилване. Аминокиселините и BCAA намаляват мускулния разпад след интензивна работа. Тоест нужни са на всички, които тренират здраво.

Резултатът, който искате да постигнете от тренировката, зависи не само от набора от упражнения, интензивността на тренировката и усърдието, но и от вашата диета. Важно е да изберете правилното хранене за наддаване на тегло.

Успехът в изграждането на красиво, силно и здраво тяло е правилният баланс между правилната физическа подготовка и балансираната диета.

Начинаещите спортисти правят голяма грешка, като разчитат само на протеинови храни, за да напълнеят. Разбира се, протеинът е крал градивен елементмускули, но за правилното формиране на красиво тяло са необходими и въглехидрати, витамини, минерали и мазнини.

Втората често срещана грешка е неконтролираната консумация на най-висококалоричните храни за натрупване на мускулна маса. Нискокалоричните плодове и зеленчуци са важни за правилното функциониране на организма – не бива да се отказвате напълно от тях. Но на първо място.

Основни принципи на здравословното хранене за покачване на мускулна маса

• Храната трябва да се приема 5-6 пъти на ден на всеки 3-4 часа.Това е необходимо за равномерното доставяне на хранителни вещества (вещества, жизненоважни за храненето на клетките на живия организъм и съдържащи се в храната) в тялото. При 3 хранения на ден хранителните вещества се доставят в излишък - има риск тялото да превърне част от тях в мазнини.
• Пийте много.При натрупване на мускулна маса в тялото се активират много процеси, които изискват поне 2,5-3 литра вода на ден.
• Количеството висококалорични храни за правилно наддаване на тегло трябва да бъде не повече от 70% от общата маса на консумираните храни на ден. Нискокалоричните храни като повечето плодове и зеленчуци са богати на витамини, минерали и фибри, които са важни за правилното храносмилане, усвояването на хранителни вещества и общо здравословно състояниетяло. Общото дневно количество калории при напълняване варира от 3000 до 4000.

Когато планирате диетата си, поддържайте следния баланс между протеини, въглехидрати и мазнини:

• Въглехидрати 50–60% от общата дневна диета;
• Протеини 30 – 35%;
• Мазнини 10-15%.

По-голямата част от дневната дажба (70–75%) трябва да се консумира преди 17-00 часа.

Около 2 часа преди тренировка трябва да изядете част от продукта и бавни въглехидрати. Протеинът е необходим за захранване на мускулите, а въглехидратите ще дадат енергия на тялото и мозъка. След тренировка е подходящо да се пият специални спортни коктейли, съдържащи протеини, витамини и минерали. Поверете избора на напитка и нейната дозировка на професионалист - той ще ви помогне да изчислите всичко правилно. С помощта на спортното хранене можете да разрешите ситуацията, когато не е възможно да се храните правилно преди тренировка. В рамките на 3-4 часа след тренировка, за да възстановите силата след нея и да попълните запасите от гликоген в мускулите, е важно да консумирате порция бързи въглехидрати. Все пак трябва да дадете предпочитание на здравословни храни с висок гликемичен индекс, вместо да разчитате на кифли, закуски и сладкиши.

Използвайте щадяща топлинна обработка на храните (варене на пара, варене, задушаване). Зеленчуци, плодове, зеленчуци - яжте сурови.

Следете количеството наддаване на тегло - трябва да бъде около 600–800 g на седмица. Превишаването на горния праг трябва да се избягва, в противен случай тялото ще започне да съхранява много мазнини.

Продукти за покачване на мускулна маса

	За какво са те?	Разходна норма за спортист	Баланс	Продукти
катерици	Основният строителен материал на тялото	Приблизително 1 g на 1 kg тегло	Животни и растения	Постно месо, морски дарове, млечни продукти, яйца, бобови растения, ядки, просо, елда, перлен ечемик
Въглехидрати	Осигурява на тялото енергия и попълва гликогена в мускулите	500-600 g (приблизително 5 g на 1 kg тегло)	65% трудно	Зеленчуци, плодове, зърнени продукти, бобови растения
			не повече от 35% „здравословни“ бързи въглехидрати	Сладки плодове, фурми, стафиди, картофи, тиква, ориз, мюсли
мазнини	Източник на незаменими киселини, необходими за изграждането на протеини	Не повече от 1 g на 1 kg тегло	Най-малко 80% растителни мазнини	Ядки, семена и семена, както и масла от тях
			Не повече от 20% животни	Млечни мазнини, мастни морска риба, масло

Най-добрите храни за натрупване на мускули

Всеки продукт съдържа протеини, мазнини, въглехидрати, редица витамини и минерали, така че има редица продукти, чиято редовна консумация ще насити тялото с много ползи. Списък на най-важните продукти за тези, които искат да натрупат мускулна маса:

• Постно месо (говеждо, пилешко, пуешко).
• Морски дарове и риба. Достатъчно е да консумирате мазна риба 2 пъти седмично или да компенсирате липсата на полезни мазнини с помощта на рибено масло.
• Нискомаслени млечни продукти (мляко, кисело мляко, кефир, извара). Яжте сирене и масло в малки количества.
• Около 6-8 яйца на ден. Някои диетолози препоръчват да се ядат само 2-3 яйца заедно с жълтъците, а останалите да се консумират само белтъците, за да се избегнат проблеми с холестерола. Въпреки това, няма научни доказателства за такава препоръка.
• Зърнени храни - овесена каша, тестени изделия, ръжен хлябкато източник на бавни въглехидрати.
• Бобовите растения са богати на протеини и в същото време са източник на сложни въглехидрати.
• Зеленчуците са източник на въглехидрати, фибри и витамини. Само не прекалявайте с нишестените представители – цвекло, картофи, моркови.
• Гъбите са богати на протеини, фибри и мазнини, които се усвояват почти напълно от организма.
• Зелените са източник на микро- и макроелементи.
• Плодовете се контролират от гликемичния индекс. Сладките плодове и плодове - банани, райска ябълка, ананаси, дини - се консумират най-добре след тренировка.
• Ядките като източник на протеини и здравословни мазнини.
• Сушените плодове са отличен източник на витамини и сложни въглехидрати. Идеален за похапване.

Хранене за покачване на мускулна маса - меню

Диета за 5 дни

Примерно меню за една седмица за натрупване на мускулна маса:

	7-00	11-00	14-00	17-00	20-00	23-00
понеделник	Овесени ядки + какао + няколко парченца сирене	Варени яйца + неподсладени плодове + компот от горски плодове	Порция задушено постно телешко с боб + чай с мед или сладко	Шепа сушени плодове	Зеленчукова салата с билки и масло + варена пуйка+ чай или плодова напитка	Кисело мляко или кефир
вторник	Бъркани яйца с хляб + чай + ябълка или круша	Кисело мляко или кефир	Пиле с паста + зеленчукова салата с билки + компот или плодова напитка	16-00 тренировка, веднага след нея шепа фурми	Риба с ориз + зелен чай	Шепа ядки
сряда	Каша от просо + какао	1-2 плода	Варено телешко + елда + зелен грахна пара + чай	Извара с мед + чай	Зеленчукова салата + варена пуйка + чай
четвъртък	Омлет със скариди и домати + хляб + зелен чай	Чай и няколко парчета сирене (може да имате сандвич със сирене)	Варени пилешки гърди + картофи, задушени с гъби + елда + чай	16-00 тренировка, веднага след нея парче шоколад и 2 банана	Извара със стафиди	Кисело мляко или кефир
петък	Каша от елда + мляко	Кисело мляко или кефир	Телешко с паста + зеленчукова салата с билки и масло + компот или сок от горски плодове	2 неподсладени плода	Пиле на пара със зелен фасул + зелен чай	Шепа сушени плодове
Събота	Омлет със зеленчукова салата + чай + сандвич със сирене Тренировка в 9:00, райска ябълка веднага след това	Тиквена каша с месо	Извара със сладко + чай	Порция риба и картофи + зеленчукова салата + чай	Кисело мляко или кефир
неделя	Ечемична каша + какао	1-2 плода или шепа сушени плодове или ядки	Телешко варено с паста + компот	Извара с неподсладени плодове + чай	Морски дарове със зеленчуци и билки	Кисело мляко или кефир

Предложеното меню има препоръчителен характер и подлежи на индивидуална корекция. Съставете диетата си според посочените правила, като вземете предвид ежедневието си. Правилното хранене– важна стъпка за изграждане на силно, красиво тяло! И не забравяйте да се претегляте всяка седмица, за да наблюдавате наддаването на тегло и навременни корекции на вашата диета.

Ако човек, който идва във фитнеса, има ясна цел - да изгради мускулна маса, добре разработената тренировъчна програма не е достатъчна. Необходимо е да се подходи правилно към изграждането на диетата. Менюто трябва да доминира протеинова храна, тъй като протеинът е основният елемент, необходим за изграждане на мускули.

Енергията, изразходвана от човек, възстановена от приема на храна, е правопропорционална на физическата активност. Силовите тренировки изискват няколко пъти повече енергия от нормалната човешка дейност. И ако намалите диетата си, тялото ще започне да изпитва недостиг на хранителни вещества. Това ще се отрази негативно както на вашето благополучие, така и на резултатите от вашите класове.

Спазвайте диета за увеличаване на мускулната маса- това не е да гладувате, а напротив, да консумирате повече калории от изразходваната енергия. Този факт не трябва да се приема като единствено условие за такова хранене. Диета, която насърчава натрупването на мускули, трябва да бъде балансирана и изградена върху шест основни принципа:

Дробно хранене

Трябва да ядете много, но на малки порции през целия ден. Това насърчава бързото усвояване на храната за енергия, а не за натрупване на мастни депа. Като се храни на части, спортистът натрупва мускулна маса, а не мастна маса.

Висококалорична храна

Всяка порция храна, която ядете, трябва да съдържа много калории. По-малкото енергийна стойностхрана, толкова по-често ще трябва да ядете. Около 70% от дневната диета, съставена от хранителната програма, трябва да се състои от висококалорични храни.

Бавни мазнини и въглехидрати

От менюто трябва да изключите бързите въглехидрати и мазнини - сладки плодове, сладкарски изделия и брашно. Те изискват дълго време за смилане, което води до натрупване на мазнини, а не на енергия. Тялото няма време да изразходва повечето хранителни вещества, извлечени от бързи въглехидрати и мазнини, за да поднови изразходваната енергия, а го изпраща в „склад“, тоест в депо за мазнини.

Достатъчно количество вода

Диетата за увеличаване на мускулите ускорява метаболизма, поставя тялото в стресова ситуация, което може да се избегне, като следвате режим на пиене. Трябва да пиете поне три литра вода на ден. Неспазването на тази точка може да доведе до дехидратация, изразяваща се в влошаване на благосъстоянието и спиране на растежа на мускулната маса.

Диета

Порциите, изядени преди 16.00 часа, трябва да съставляват по-голямата част от дневната диета. В по-късен момент от диетата трябва да се избягват храни с бързи въглехидрати и мазнини.

Спортна диета

Включва задължително интензивно обучение. В противен случай всички калории, които консумирате, ще се превърнат в мазнини, а не в чиста мускулна маса. В дните на тренировка трябва да ядете 2 часа преди и след тренировка. Ускоряването на процеса на мускулен растеж се улеснява от допълнителен прием на спортни добавки.

Мазнини, протеини, въглехидрати: дневен прием

Балансираното хранене е основното условие за постигане на успех в съответствието специална диетаза изграждане на мускулна маса. Това може да се постигне, като се следва принципът на обърната пирамида, който определя съотношението на хранителните вещества в диетата:

• въглехидрати - от 55 до 60%
• протеини - от 25 до 30%;
• мазнини - от 10 до 20%.

Спазването на това правило изисква точно изчисляване на всички вещества, консумирани на ден. Това прави възможно получаването на повече калории, отколкото изразходваните по време на силова тренировка. Излишъкът отива в мускулна маса.

За броене на калории дневна норма, просто използвайте следната формула: „теглото на спортиста“ се умножава по „30“, плюс „500“ към получения резултат. Трябва също да се има предвид, че съотношението на тези елементи е различно както при мъжете, така и при жените.

За мъже

• катерици. Някои аминокиселини се синтезират в тялото, докато други съединения се възстановяват от консумираната храна. И за да осигурите достатъчно количество протеин на ден, трябва да включите в диетата си храни, богати на протеини, например месо, мляко, риба. Нуждата от дадено вещество се изчислява, като собственото ви телесно тегло се умножи по две. Ако спортистът тежи 80 килограма, тогава той се нуждае от 160 грама протеин на ден.

• мазнини.Трябва да се намали, но не и да се премахне напълно. Без тях тялото няма да може да функционира нормален режим. Дневната норма се определя от възрастта. Мъжете под 28 години се нуждаят от 130-160, мъжете под 40 години - 100-150 грама. В повече зряла възрастколичеството се намалява на 70 г/ден.

• Въглехидрати. Те могат да бъдат прости или сложни. Първите нямат никаква стойност за мускулната маса, а консумацията на вторите на ден трябва да бъде поне 500 грама

Жени

• катерици.Липсата на този елемент се отразява негативно външен видпредставителки на нежния пол. Недостигът води до влошаване на състоянието кожата, структура на косата, нокътната плочка. Момичетата, за разлика от мъжете, трябва да консумират 1,5 грама протеин на 1 килограм собствено тегло.

• мазнини.Нуждата от това вещество се определя и от възрастта. До 28 е 86-116, до 40 - 80-111, след 40 години намалява и възлиза на 70 грама на ден.

• Въглехидрати.За да увеличат мускулната маса, момичетата трябва да консумират поне 400 грама бавни въглехидрати.

Абсолютно всякакви диетична храна, включително за увеличаване на мускулната маса, включва включването в диетата на продукти, които ви позволяват да осигурите напълно всичко необходимо за поддържане на нормален живот хранителни вещества. За целта спортистите могат да консумират както обикновена храна, така и специални добавки.

Наред с храните, които са полезни за спортист, който набира мускулна маса, има и храни, които трябва да бъдат изключени от диетата. Той не носи никаква полза за тялото и се съхранява в мастния слой. Списъкът на забранените храни включва следните групипродукти:

• мазни меса, колбаси и колбасни изделия, шунка;
• промишлени хранителни продукти, съдържащи оцветители, подобрители на вкуса, консерванти и други химически добавки;
• всякакви видове мазилки, натурално масло, майонеза, маргарин;
• сладки сладкиши, сладкиши, торти и др.;
• осолени, мариновани, пушени храни.

Източници на протеини

Богатите на протеини храни за увеличаване на мускулната маса включват:

• Пилешко или пуешко филе. На ден трябва да консумирате от 150 до 200 грама от това диетично месо.
• Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.Това може да бъде кисело мляко и мляко.
• Извара и яйчен белтък.Първият, наред с протеините, съдържа и ценни микроелементи. Яйцата по очевидни причини стават източник на протеини само без жълтъка.
• Морска риба. Сьомгата, рибата тон и т.н. съдържат омега киселини, които са от съществено значение за хората.
• Зърнени храни.Пшеницата трябва да се консумира покълнала, хляб от пълнозърнесто брашно, сурови или печени слънчогледови семки. Можете да ядете леща и елда.

Богати на въглехидрати храни

Позволява ви да получите необходимата енергия за тренировка. Количеството въглехидрати се намалява само с цел отслабване. Хората, които набират мускулна маса, напротив, трябва да включат в диетата си следните източници на въглехидрати:

• кафяв оризсъдържащи повече въглехидрати от белите;
• неподсладени видове плодовечрез намаляване на консумацията на грозде, круши, банани;
• зеленчуци, включително билки и чесън;
• паста, приготвен от твърда пшеница;
• зърнени храни

Източници на мазнини

Оптималната нужда от мазнини се компенсира чрез консумация на:

• Бразилия и орехи;
• лешници, бадеми, кашу;
• пастили от ябълково пюре;
• скумрия.

Създаден специално за естествено слаби ектоморфи. Осигурява шест хранения на ден. Порциите трябва да са малки, за да не преяждате и да не изпитвате глад. Резултатите от тази диета могат да се видят след месец.

Диета за покачване на мускулна маса

ден	храня се
1	2	3	4	5	6
1	Овесени ядки, ядки, ябълка.	картофи, пилешко филе, зеленчуци.	Извара и банан.	Риба, ориз, зеленчуци.	Риба тон със зеленчукова салата.	Плодова салата.
2	Портокал, ядки, каша от елда с мед и мляко.	Варени макарони, телешко печено, зеленчуци.	Пълнозърнест хляб, кефир.	Извара с мед, киви.	Печена скумрия, зеленчукова салата.
3	Овесени ядки, банан, ябълка, ядки.	Картофи, нетлъсто телешко, зеленчуци.	Черен хляб, омлет, ябълка.	Смути от мляко и плодове.	пуешко филе, ориз,	Сладко, извара.
4	Оризова каша с мляко, ядки, ябълка.	Зеленчукова супа, телешко.	Пълнозърнест хляб, кефир.	Плодова салата.	Пуешко филе, печени картофи.	Зеленчукова салата.
5	Пилешко филе, омлет, зеленчуци.	Картофи, нетлъсто телешко, банан.	Ябълка, извара със сладко.	Плодово смути.	Пилешко филе със зеленчукова яхния.	Ягоди, кисело мляко, фъстъчено масло.
6	Ядки, банан, овесени ядки.	Пилешко филе, картофи, зеленчуци.	Кефир, пълнозърнест хляб.	Киви, извара с мед.	Печена скумрия, каша от елда, зеленчукова салата.	Плодова салата.
7	Пилешко филе, омлет, зеленчуци	Телешко, зеленчукова салата, ябълка.	Банан, извара със сладко.	Плодово смути.	Пилешко филе, ориз, зеленчуци.	Зеленчукова салата.

Спортно хранене по време на диета

Сложният график или начин на живот не винаги ви позволяват да ядете до шест пъти на ден. И ако такъв проблем съществува, различни добавки могат да дойдат на помощ, за да запълнят „липсите“ в храненето.

До това спортно храненеотнасям се:

Печелившите

Протеин на прах

Протеинова добавка, участваща в процеса на създаване на мускулна маса. Не пречи на гейнъра, консумира се час преди тренировка.

креатин

Задържа се мускулна тъканвода. Пийте четиридесет минути преди физическа активност.

Не забравяйте да се погрижите за достатъчно количество витамини. Те не само повишават смилаемостта полезни вещества, но и предотвратяват чревна дисфункция.

Изсушаване на тялото при увеличаване на мускулната маса

За да се увеличи не само мускулният обем, но и да се изсуши, диетата се затяга. Всички източници на бързи въглехидрати са изключени от диетата. Без торти, мъфини, сладкиши или продукти, съдържащи захар.

Трябва да ядете не шест, а седем до девет пъти. Това ще предотврати натрупването на мастна маса. Силно препоръчително е да се консумират растителни мазнини вместо животински.

В нашето общество, обсебен от стройни фигури, рядко някой иска да напълнее. Но ако сте хилав и имате висок метаболизъм, е много трудно да качите дори килограм мускули.

Разбира се, трябва да консумирате храни, за да качите мускулна маса, това е очевидно решение, но какво точно трябва да ядете? Не искате да попаднете в капана на нездравословната храна, тъй като празните калории изобщо няма да ви помогнат да изградите мускули, но могат да добавят допълнителни мазнини.

Трябва да намерите нещо, което ви харесва, което можете да си позволите, което е добро за вас.

Ето най-добрите храни за покачване на мускулна маса, селекция от здравословни храни за покачване на тегло под формата на мускули, а не на мазнини. Добавете няколко от тях към вашите ежедневна диетаи ще видите как се случват чудеса. Но имайте предвид, че за сериозни резултати не можете без редовни тренировки и правилен режим.

Първо, уверете се, че ядете питателни храни. Ако искате да наддадете на тегло, като ядете здравословни храни, вие също трябва да се уверите, че диетата ви е балансирана.

Всяко хранене трябва да съдържа поне един източник на въглехидрати, протеини и някакъв вид зеленчуци. Приблизително пропорциите трябва да бъдат така:

• 50-60% - въглехидрати
• 30% - протеини
• 20-10 - здравословни мазнини

ЗНАЕШЕ ЛИ: Обикновен човектрябва да консумират 2000 до 3000 калории на ден. Една жена трябва да приема средно между 1600 и 2400 калории. За да наддадете на тегло, трябва да надвишите тази цифра с около 500 калории на ден.

Ще опишем по-подробно как правилно да създадете диета за комплект и колко калории трябва да консумирате.

В същото време го прочетете, докато тренирате за увеличаване на размера на мускулите.

Най-добрите храни за натрупване на мускули

Междувременно нека разберем кои продукти насърчават растежа на мускулите и в същото време са евтини, така че всеки може да си ги позволи.

1. Ориз: евтина храна за бързо натрупване на мускулна маса

Оризът е едно от най-популярните зърна в света и е пълен с невероятни голяма сумаенергия. 100 г ориз съдържат около 130 калории. Плюс това е много евтино ястие.

Просто добавянето на обилна порция ориз към вашата храна може да добави стотици допълнителни калории. Освен това е много лесно смилаем зърнен продукт.

Оризът съдържа много важни витамини, като тиамин и ниацин. Приготвя се лесно и бързо.

Хранителен съвет: Например бурито с боб и ориз е пълно с енергия и е богато на протеини. Като вкусно и полезен начинядене на ориз.

Елда: вкусна, здравословна, една от най-добрите храни за наддаване на тегло

Овесената каша от елда е отличен източник на сложни въглехидрати. Не е само вкусна закуска, също така ви зарежда с енергия, фибри и аминокиселини за мускулен растеж. Калоричното съдържание на ядките от елда е 313 kcal на 100 грама продукт и това е без добавяне на мляко! Елдата съдържа бета-каротин, витамини B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H и PP, както и почти всички минерали, необходими на човешкото тяло: калий, магнезий, цинк, селен, мед и манган, желязо, хлор и сяра, йод, хром, флуор, молибден, бор и ванадий, калай и титан, силиций, кобалт, никел.

Друго ключово предимство на елдата за покачване на мускулна маса е, че съдържа около 20 грама протеин (на 100 грама сух продукт), биологична стойносткоето надхвърля границата от 90%.

Използвайте каша от елдаМожете да го правите 2 пъти на ден, за предпочитане сутрин и на обяд, но не по-късно от 2 часа преди тренировка.

Фъстъчено масло: с високо съдържание на калории и протеини

Ще намерите фъстъчено масло в почти всеки списък с храни за наддаване на тегло и то има основателна причина.

Една супена лъжица съдържа 90 калории, 4 грама протеин и 3 грама въглехидрати, а вкусът е трудно да не се хареса.

Фъстъченото масло съдържа малко наситени мазнини, така че не се увличайте твърде много с него, но това е общо взето. полезен продуктза наддаване на тегло, който е препоръчително да добавяте към обичайната си храна.

Фъстъченото масло също се съчетава много добре със следващия елемент в този списък.

Банани: обилна закуска в движение

Бананите имат много предимства: достъпни, удобни и вкусни! Средният банан е чудесна храна за наддаване на тегло, защото съдържа около 100 калории.

Бананите също съдържат фибри и добра доза калий, основни витаминивъв вашата диета.

Риба тон: Богата на протеини храна със здравословни мазнини

Тъй като е риба, рибата тон е изключително богата на здравословни протеини, съдържащи много етерични масла, благодарение на което тялото ви ще работи ефективно.

Рибата тон е много лесна за готвене (ако я ядете консервирана) и се използва в много различни ястия, така че е лесно да я добавите към вашата диета.

Опитвали ли сте някога стек от риба тон на скара? Невероятно вкусно е!

Рибата тон е здравословна и евтина храна за бързо набиранетегло, той е много добър източник на протеин, така че се препоръчва да добавите повече от него към вашата диета.

Пълномаслено/соево мляко: бързо, евтино и удобно

Голяма чаша мляко е един от най-удобните източници на бърза енергия.

Една чаша пълномаслено мляко съдържа около 150 калории, както и 8 грама протеин! Ясно е, че това е най-лесното нещо, което можете да добавите към вашата диета.

Ако имате непоносимост към лактоза, соевото или бадемовото мляко са отлична алтернатива. Соята е също толкова богата на енергия, със 130 калории на чаша и има приблизително същото количество протеин.

Подобно на обикновеното мляко, соевото мляко съдържа малко мазнини, но не е толкова лошо. Няма да пиете литри от него на ден, нали? Не, но няколко чаши със сигурност ще направят голяма разлика.

Пиле: евтин източник на протеин, идеален за обем

Пилешкото месо е най-достъпният източник качествен протеинза мускулен растеж.

продукт	съдържание на калории	катерици	мазнини	въглехидрати
пиле	190 kcal	16,0 g	14,0 g	0,0 гр
пържено пиле	210 kcal	26,0 g	12,0 g	0,0 гр
варено пиле	170 kcal	25,2 g	7,4 g	0,0 гр
пушено пиле	184 kcal	27,5 g	8,2 g	0,0 гр
пиле, варено в бавна готварска печка със зеленчуци	51,5 kcal	9,5 гр	0,5 гр	1,9 g

Както можете да видите от таблицата, пилешкото месо е богато на протеини, независимо как го приготвяте, което е доста лесно.

Пилешките гърди се броят диетичен продукт, защото практически не съдържа мазнини и въглехидрати. Съдържание на калории пилешки гърдие 113 kcal на 100 грама продукт. Съдържа още минерали: калий, магнезий, цинк, селен, мед и манган, желязо, хлор и сяра, кобалт, фосфор и натрий. Пилешкото месо е шампион сред другите видове месо по отношение на процентното съдържание на протеини и мазнини; 24% лесно смилаеми протеини представляват по-малко от 2% мазнини, което прави гърдите без кожа идеален хранителен продукт за културисти, които се интересуват от увеличаване мускулна маса (поради консумация на протеин), без добавяне на мазнини.

Яйца: Висококалорична храна за бързо наддаване на тегло

Яйцата са супер питателна храна и поради тази причина най-популярната закуска: те осигуряват на тялото ви основни хранителни вещества и енергия, които ще ви стигнат през целия ден.

Яйцата са отлични и здравословна храназа напълняване, защото са евтини, лесно достъпни и имат много варианти за приготвяне, така че не омръзват.

Едно яйце има около 75 калории заедно с 5 грама мазнини и 6 грама протеин, както и основни витамини B-12.

Ядки: много добър, висококалоричен хранителен източник

100 грама ядки макадамия, например, имат над 700 калории! Това е здравословна закуска богати на калцийи фибри.

Те са отличен избор за тези, които искат да напълнеят бързо, защото са вкусни и лесно смилаеми.

Какви са недостатъците? Ядките обикновено са много скъпи и съдържат високо ниводебел

Определено си струва да разгледаме ядките и семената като страхотни, лесни източници на енергия в движение. Опитайте се да ги ядете сухи, пържени и безсолни.

Черен шоколад: богата на антиоксиданти храна за наддаване на тегло и добро настроение

Да, това не е шега! В умерени количества черният шоколад е отличен избор като обемна храна. 100-грамов шоколадов блок има над 500 калории и също така съдържа антиоксиданти и ензими, които подобряват настроението ви.

Освен това съдържа захар и много наситени мазнини (затова шоколадът има толкова добър вкус), така че е хранителна добавказа напълняване, а не за всеки ден. Няколко блокчета шоколад всеки ден обаче със сигурност няма да ви навредят, а излишните калории ще ви помогнат да напълнеете.

Черният шоколад е много по-добър и по-здравословен от различни видовесладкиши и други нездравословни сладкиши.

Сирене: какъв би бил животът без него?

Сиренето е невероятна добавка към храната, за да се покаже мащабът наднормено тегло. Тези калории са пълни с полезни неща като калций. Сиренето е жизненоважен източник на протеин за вегетарианците. Може лесно да се добави към повечето ястия чрез нарязване или настъргване.

Както всяка друга храна, сиренето трябва да се консумира умерено.

100 грама сирене чедър например съдържат 400 калории, което включва 100% от препоръчителния дневен прием на наситени мазнини.

Въпреки това е много вкусен и питателен продукт, който лесно може да се добави към всяка рецепта. И е сравнително евтино. Така че определено трябва да добавите този продукт за наддаване на тегло към вашата диета.

Соеви зърна: източник на протеини и калории, евтино средство за увеличаване на теглото

Соевите зърна са основна храна, защото са здрави, евтини и питателни. Има много в тази скромна малка зелена шушулка.

100-грамова порция соеви зърна има 400 калории. Това включва много малък процент мазнини и удивителните 36 грама протеин!За вашиятегло е най-добрият източник на протеин, по-добър от червеното месо. Също така това е важен източникмагнезий, желязо и калций.

Соевите зърна се приготвят много бързо. Например варени цели соеви зърна отнемат около 4 минути, за да се сготвят. Това невероятно ястие може да се сервира като предястие или като добавка към основно ястие.

Спортно хранене

Натурални продуктихрана винаги най-добрият изборза покачване на мускулна маса. Спортните добавки обаче имат някои предимства.

Първо, те ви позволяват да хапнете обилно в движение. Ако нямате време за пълна закуска, можете просто да смесите праха и да го разклатите бързо.

Гейнърите обикновено са с високо съдържание на калории, съдържат много протеини и дори витамини и минерали. Те се смесват много лесно и някои от тях всъщност имат доста добър вкус.

• Направете си график за хранене. Проблемът с много слаби хора е, че не ядат достатъчно. Графикът на хранене е голяма помощ за наддаване на определено тегло, можете да погледнете и да добавите там допълнителна хранапо необходимост.
• Вашето тяло се нуждае от време, за да се приспособи към по-последователен хранителен график. Ще похапвате по-често, това е нормално. Опитайте се да направите това дори и да не сте много гладни.
• Много е важно да пиете много вода, когато започнете да ядете повече. Водата помага за разпределението на хранителните вещества в тялото и теглото определено ще бъде натрупано под формата на вода.