Признаци на балансирана диета. Балансирано хранене: правилна организация и принципи

29.04.2019 -

Храненето е един от най-естествените жизнени процеси за нас. Толкова естествено, че сякаш няма нужда да мислите за това: всеки със сигурност знае как да се храни и за това не е необходимо нито университетско, нито училищно образование. Въпреки това, точно това отношение към това, на пръв поглед просто, но така важен процес, води до тъжни последици: физическо заболяване, затлъстяване, депресия. „Ядем, за да живеем, и не живеем, за да ядем“ - това е основното правило на рационалното човешко хранене .

Балансирана диета , както гласи дефиницията, е физиологично пълноценна и балансирана диета здрави хоракато се вземат предвид техният пол, възраст, естество на работа, климатични условия. Балансираната диета помага за поддържане на здравето и устойчивостта вредни фактори заобикаляща среда, висока физическа и умствена работоспособност, особено при деца, и активно дълголетие. Има хранителни основи, които трябва да знаем, за да се храним балансирано.

Три основни принципа на рационалното хранене

Първият и един от най-важните е енергийният баланс на диетата.

Много често преяждаме, забравяйки, че всъщност човек не се нуждае от определено количество храна, а от това, което е изял. Така че често с голямо количество храна не получаваме достатъчно калории или, напротив, след като изядем няколко парчета торта, ние „набираме“ дневната нужда наведнъж, без изобщо да сме сити. Според традициите на руската кухня всеки ден консумираме много хляб, картофи, захар, животински мазнини, като по този начин водим тялото до дисбаланс: консумираме повече енергия, отколкото можем да изразходваме. Тази диета води до затлъстяване, което от своя страна ни дава не само униние от безформената ни фигура, но и редица заболявания, които се развиват на тази основа - от стомашно-чревни заболявания до диабет и в крайна сметка всичко това води до депресия. Така че, ако искаме да останем здрави, трябва да започнем да броим калориите в храната, която консумираме.

Енергийната стойност на храната зависи от много фактори: пол (жените се нуждаят от по-малко калории от мъжете), възраст (децата особено се нуждаят от голям бройкалории) и вид дейност (хората с висока физическа активност се нуждаят от повече енергия).

Вторият принцип е разнообразието и баланса в храненето. .

Всеки ден, за да сме здрави, трябва да получаваме до 70 различни вещества от храната. Сред тях са добре познатите протеини, мазнини и въглехидрати. И всички те трябва да присъстват в ежедневната диета. Естествено, ние се нуждаем от тези вещества в различни количества - например трябва да има повече въглехидрати, от които тялото ни произвежда енергия, отколкото протеини или мазнини, но е недопустимо да се изключи някое от тези вещества. Също така е невъзможно, противно на мнението на вегетарианците, напълно да се заменят животинските протеини с растителни, така че без месо човешката диета няма да бъде пълна, особено диетата на децата.

В допълнение към мазнините, протеините и въглехидратите, тялото ни се нуждае от витамини и минерали. Ето защо всички постоянно чуваме за ползите от зеленчуците и плодовете. Остава само да добавим към тази истина, че не всички витамини се усвояват добре, без да се комбинират с други храни. Ето защо морковите са полезни за зрението, когато се ядат със заквасена сметана.

Третият принцип на рационалното хранене е спазването на режима.

На първо място, за да не излагате тялото на стрес от нередовно хранене, най-добре е да създадете ясен график за хранене за себе си. Най-добре е да ядете 3-4 пъти на ден. Това е броят хранения, който се счита за оптимален. Разбира се, всеки сам си съставя диетата в зависимост от работния си график, занимания и други обстоятелства, но експертите препоръчват следващият пътза храна от 8:00 до 9:00 часа, от 13:00 до 14:00 часа и от 17:00 до 18:00 часа. По това време човешките хранителни жлези обикновено произвеждат най-голямо количество хранителни ензими. Всеки организъм обаче е индивидуален, така че е по-добре да се вслушате в неговите желания (ако не се отнасят до няколко сандвича преди лягане - яденето преди лягане е наистина вредно). Друг важен момент- това е количеството храна във всяко „седене“. Помните ли поговорката - „нямаме нужда от вечеря“? Точно така, на вечеря трябва да приемате по-малко количество храна, но в началото на работния ден това е моментът да хапнете обилно, дори по-обилно отколкото на обяд.

Малко практика

Има още няколко правила, които могат да ви помогнат да рационализирате диетата си:

Плодовете трябва да се консумират отделно от други ястия, за предпочитане 20 минути преди хранене и 1-2 часа след хранене, могат да се комбинират с ядки.
Зърнените и бобовите растения не могат да се смесват помежду си. Изключение правят ястия, богато подправени с билки и зеленчуци без скорбяла.
Зеленчуците не се консумират с плодове, освен в случаите, когато те се „срещат“ в един и същи сок.
Ястията, които съчетават тесто с месо, са вредни за стомаха - сладкиши, морски тестени изделия, пайове, палачинки с месо и кнедли.
Пълномасленото мляко изобщо не трябва да се комбинира с други храни и не забравяйте, че тялото на възрастен може да не го възприема.
Течностите трябва да се консумират преди хранене. Също така е по-добре да започнете да ядете с сурови зеленчуци, това ще прочисти стомаха от излишните вещества.
Не трябва да ядете ястия с хляб.

Рационалното човешко хранене не е диета или особено строго отношение към тялото. Това е норма, след като я усвоите, ще се почувствате по-добре. И тялото ви ще ви благодари за това!

Хранене, което осигурява оптимално съдържание и съотношение на хранителни и биологични активни вещества, проявявайки своя максимум в организма полезно действие, се нарича рационален.

Балансираното хранене включва спазването на три основни принципа.

1. Осигуряване на баланс на енергията, доставяна с храната и консумирана от човек в процеса на живот.

2. Задоволяване на нуждите на организма от определени хранителни вещества.

3. Спазване на диетата.

Първи принцип. Цялата енергия, от която се нуждае човешкото тяло, идва изключително от храната, чиито протеини, мазнини и въглехидрати са разградени до прости съединения. Последните се използват за синтеза на жизненоважни вещества или в крайна сметка осигуряват енергия под формата на АТФ, въглероден диоксид и вода.

Човешкото тяло използва получената от храната енергия в три посоки:

1. Базалната скорост на метаболизма е минималното количество енергия, необходимо на човек за осигуряване на жизненоважни процеси в състояние на пълна почивка. Основният обмен обикновено се изчислява на „стандартен“ мъж (възраст 30 години, тегло 65 кг) и жена (възраст 30 години, тегло 55 кг). За „стандартен“ мъж това е средно 1600 kcal на ден, за жена - 1400 kcal.

Основният метаболизъм се изчислява на килограм телесно тегло, като се има предвид, че една килокалория се изразходва за един час. В тялото на децата основният метаболизъм е 1,3 - 1,5 пъти по-висок, отколкото при възрастните.

2. КОНСУМАЦИЯ НА ЕНЕРГИЯ В ПРОЦЕСА НА РЕЦИКЛИРАНЕ НА ХРАНА. От курс по биохимия знаем, че определено количество енергия под формата на АТФ се изразходва за разграждането на протеини, мазнини и въглехидрати в тялото. Смилането на протеините повишава основния метаболизъм с 30 - 40%, мазнините - с 4 - 14%, въглехидратите - с 4 - 7%.

3. КОНСУМАЦИЯ НА ЕНЕРГИЯ МУСКУЛНА ДЕЙНОСТ. При различни видовефизическа активност разходът на енергия е различен: при хора, които нямат физическа дейност, тя е 90 - 100 kcal/h, при физическо възпитание - 500 - 600 kcal/h, тежък физически труд и спорт - над 600 kcal/h.

Втори принципсе крие във факта, че се установява оптималното съотношение на количеството протеини, мазнини, въглехидрати, минерали, витамини и диетични фибри.

В табл 1 показва диапазони от стойности в зависимост от пол, възраст и интензивност трудова дейност(съставени въз основа на нормите на физиологичните нужди от хранителни вещества и енергия за различни групи от населението).

Съотношението на основните хранителни вещества, като процент от калоричното съдържание на диетата, е: протеини - 15; мазнини - 35, въглехидрати - 50. Предложените норми са развитие на формулата за балансирано хранене на А. А. Покровски, дадена в литературата.

маса 1

Норми на физиологичните нужди от хранителни вещества и
енергия за възрастен (18-59 години)

Рационалното хранене е диета, която осигурява нормалното функциониране на човека, подобрява здравето му и предотвратява болестите. Принципите на рационалното хранене са енергиен баланс, спазване на хранителния прием и балансирано хранене.

Първият принцип на рационалното хранене е енергиен баланс- предполага съответствие енергийна стойностдневна диета към енергийния разход на тялото, нито повече, нито по-малко.

Вторият принцип на рационалното хранене е балансирана диета. Това означава, че тялото трябва да получава веществата, от които се нуждае, и то в количествата или пропорциите, в които е необходимо. Протеините са строителни материали за клетките, източник на синтез на хормони и ензими, както и антитела срещу вируси. Мазнините са склад за енергия, хранителни веществаи вода. Въглехидратите и фибрите са гориво. Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в ежедневната диета трябва да бъде строго определено.

Накратко нормите на рационалното хранене могат да бъдат представени по следния начин:

животински мазнини - 10%;
растителни мазнини - 12%;
животински протеини - 6%;
растителни протеини - 7%;
сложни въглехидрати - 60%;
захар - 5%.

Третият принцип на рационалното хранене е диета. Рационалният хранителен режим се характеризира, както следва: дробно хранене 3-4 пъти на ден;

редовно хранене - винаги по едно и също време;
балансирано хранене;
последното хранене не по-късно от 3 часа преди лягане.

Кои продукти да изберете

Опитайте се да ядете колкото се може повече плодове и зеленчуци. Зеленчуците и плодовете, които растат в района, в който живее човек, се препоръчват особено за балансирана диета. По-добре е да изберете нискомаслени сортове месо и птици, но мазни рибиНапротив, това е много полезно за тялото. Тлъстите риби съдържат големи количества омега 3 киселини. Яденето на мазна риба намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, артрит и склероза.

По-добре е да варите храната, да я приготвяте на пара, да я печете или да използвате грил. Не се препоръчва пържене на храна. По време на пържене той не само се насища с излишни мазнини, но и произвежда канцерогени. Ако решите да практикувате балансирано хранене и се грижите за здравето си, по-добре е да избягвате пържените храни.

Също така е необходимо да се ограничи консумацията на консервирани храни, солени, пикантни и пушени храни. Не трябва да се прекалява с различни полуфабрикати и замразени храни.

За пиене използвайте чиста негазирана вода, билкови чайове, натурални сокове, плодови напитки, компоти. Трябва да се ограничи консумацията на кафе, чай и какао.

Важни хранителни точки

☀ Има още няколко правила, които могат да ви помогнат да рационализирате диетата си:

☀ Плодовете трябва да се консумират отделно от другите ястия, за предпочитане 20 минути преди хранене и 1-2 часа след хранене, като може да се комбинират с ядки.

☀ Зърнените и бобовите култури не могат да се смесват помежду си. Изключение правят ястия, богато подправени с билки и зеленчуци без скорбяла.

☀ Зеленчуците не се консумират с плодове, освен в случаите, когато те се „срещат“ в един и същи сок.

☀ Ястията, които съчетават тесто с месо, са вредни за стомаха - сладкиши, морски тестени изделия, баници, палачинки с месо и кнедли.

☀ Пълномасленото мляко изобщо не трябва да се комбинира с други храни и не забравяйте, че тялото на възрастен може да не го възприема.

☀ Течностите трябва да се консумират преди хранене. Също така е по-добре да започнете да ядете сурови зеленчуци, това ще прочисти стомаха от излишните вещества.

☀ Не трябва да ядете ястия с хляб.

Важно е да разберете, че балансираното хранене не означава само да се храните вкусно и здравословна храна, но и диета, както и хранителни условия. Освен това трябва да разберете, че излишъкът от определени хранителни вещества може да бъде вреден в някои случаи дори повече от техния дефицит.

Балансираното хранене е особено важно за хората с различни заболяванияили разстройства, тъй като храненето е основният източник полезни веществаза добро функциониране на целия организъм.

За да се храните рационално, трябва да разберете защо трябва да го правите. Първо, това е необходимо само за вас и вашето тяло, нередовното хранене няма да донесе добри неща. Второ, това е необходимо за цялото ви семейство, за да сте здрави, красиви и щастливи. Решението е твое. Не забравяйте, че само вие решавате как да се държите в една или друга област от живота си; вашето хранително поведение също зависи само от вас.

Какво мислите за балансираното хранене? Как оценявате храненето и здравето си? Много е интересно да научите вашето мнение, споделете го в коментарите по-долу.

Източник: http://meduniver.com/Medical/Physiology/196.htmlMedUniver

Храненето е един от най-естествените жизнени процеси за нас. Толкова естествено, че сякаш няма нужда да мислите за това: всеки със сигурност знае как да се храни и за това не е необходимо нито университетско, нито училищно образование. Но именно това отношение към този, на пръв поглед прост, но толкова важен процес, води до тъжни последици: физическо заболяване, затлъстяване, депресия. „Ядем, за да живеем, и не живеем, за да ядем“ - това е основната идея на рационалното човешко хранене .

Балансирана диета, както се казва в определението, е физиологично пълноценно хранене за здрави хора, като се вземат предвид техният пол, възраст, естество на работа и климатични условия. Балансираното хранене помага за поддържане на здравето, устойчивост на вредни фактори на околната среда, висока физическа и умствена работоспособност и активно дълголетие. Има основи на храненето, които трябва да знаем, за да се храним здравословно.

Три основни принципа на рационалното хранене

Първият и един от най-важните е енергийният баланс на диетата.

Много често преяждаме, забравяйки, че всъщност човек не се нуждае от определено количество храна, а от енергийната стойност на изяденото. Така че често с голямо количество храна не получаваме достатъчно калории или, напротив, след като изядем няколко парчета торта, ние „набираме“ дневната нужда наведнъж, без изобщо да сме сити. Според традициите на руската кухня всеки ден консумираме много хляб, картофи, захар, животински мазнини, като по този начин водим тялото до дисбаланс: консумираме повече енергия, отколкото можем да изразходваме. Тази диета води до затлъстяване, което от своя страна ни дава не само униние по отношение на безформената ни фигура, но и редица заболявания, които се развиват на тази основа - от стомашно-чревни заболявания, до захарен диабет и накрая до депресия. Така че, ако искаме да останем здрави, трябва да започнем да броим калориите в храната, която консумираме.

Енергийната стойност на храната зависи от много фактори: пол (жените се нуждаят от по-малко калории от мъжете), възраст (възрастните хора се нуждаят от по-малко енергия от храната) и професия (хората с висока физическа активност се нуждаят от повече енергия).

Вторият принцип е разнообразието и баланса в храненето..

Третият принцип на рационалното хранене е спазването на режима.

На първо място, за да не излагате тялото на стрес от нередовно хранене, най-добре е да създадете ясен график за хранене за себе си. Най-добре е да ядете 3-4 пъти на ден. Това е броят хранения, който се счита за оптимален. Разбира се, всеки сам съставя своя хранителен режим, в зависимост от работния си график, дейности и други обстоятелства, но експертите препоръчват следните часове за хранене от 8:00 до 9:00, от 13:00 до 14:00 и от 17:00 до 18:00 часа. По това време човешките хранителни жлези обикновено произвеждат най-голямо количество хранителни ензими. Въпреки това, всеки организъм е индивидуален, така че е най-добре да се вслушвате в неговите желания (ако не се отнасят до няколко сандвича преди лягане - яденето преди лягане е наистина вредно). Друг важен момент е количеството храна във всяко „седене“. Помните ли поговорката „Нямаме нужда от вечеря“? Точно така, на вечеря трябва да ядете по-малко количество храна, но закуската в началото на работния ден е времето да се нахраните обилно, дори по-обилно, отколкото на обяд.

Малко практика

Има още няколко правила, които могат да ви помогнат да рационализирате диетата си:

Плодовете трябва да се консумират отделно от други ястия, за предпочитане 20 минути преди хранене и 1-2 часа след хранене, могат да се комбинират с ядки.

Зърнените и бобовите растения не могат да се смесват помежду си. Изключение правят ястия, богато подправени с билки и зеленчуци без скорбяла.

Зеленчуците не се консумират с плодове, освен в случаите, когато те се „срещат“ в един и същи сок.

Ястията, които съчетават тесто с месо, са вредни за стомаха - сладкиши, морски тестени изделия, пайове, палачинки с месо и кнедли.

Пълномасленото мляко изобщо не трябва да се комбинира с други храни и не забравяйте, че тялото на възрастен може да не го възприема.

Течностите трябва да се консумират преди хранене. Също така е по-добре да започнете да ядете сурови зеленчуци, това ще прочисти стомаха от излишните вещества.

Не трябва да ядете ястия с хляб.

Рационално човешко хранене– това не е диета или особено стриктно отношение към тялото ви. Това е норма, след като я усвоите, ще се почувствате по-добре. И тялото ви ще ви благодари за това!

Балансирано хранене, неговото значение и характеристики

Рационално (от лат. съотношение -ум) храненето е най-важният фактор за здравословния начин на живот.

Балансирана диета -хранене, балансирано в енергийно отношение и съдържание на хранителни вещества в зависимост от пол, възраст и вид дейност.

В момента за по-голямата част от нашето население храненето не отговаря на това понятие не само поради недостатъчната материална обезпеченост, но и поради липсата или липсата на познания по този въпрос. Преди да преминете към диетичните препоръки в Ежедневието, нека се спрем на ролята на хранителните вещества в организма.

Храненето е неразделна част от живота, тъй като поддържа метаболитните процеси на относително постоянно ниво. Ролята на храненето за осигуряване на жизнените функции на организма е добре известна: енергийно снабдяване, синтез на ензими, пластична роля и др. Метаболитните нарушения водят до възникване на нервни и психични заболявания, недостиг на витамини, чернодробни заболявания, заболявания на кръвта и др. , Неправилно организираното хранене води до намалена работоспособност, повишена чувствителност към заболявания и в крайна сметка до намаляване на продължителността на живота. Енергията в тялото се освобождава в резултат на окисляването на протеини, мазнини и въглехидрати.

Значението на основните хранителни вещества, тяхната енергийна стойност

катерици- жизненоважни вещества в организма. Използват се като източник на енергия (окисляването на 1 g протеин в тялото осигурява 4 kcal енергия), строителен материал за регенерация (възстановяване) на клетките, образуването на ензими и хормони. Потребностите на организма от протеини зависят от пола, възрастта и потреблението на енергия и възлизат на 80-100 g на ден, включително 50 g животински протеини.Протеините трябва да осигуряват приблизително 15% от калоричното съдържание на дневната диета. Протеините съдържат аминокиселини, които се делят на есенциални и неесенциални. как повече катерицисъдържат незаменими аминокиселини, толкова по-пълни са те. Есенциалните аминокиселини включват: триптофан, левцин, изолевцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин.

мазниниса основният източник на енергия в тялото (окислението на 1 g мазнини дава 9 kcal). Мазнините съдържат ценни за организма вещества: ненаситени мастни киселини, фосфатиди, мастноразтворими витамини А, Е, К. Дневна нуждаСъдържанието на мазнини в тялото е средно 80-100 g, включително 20-25 g растителни мазнини.Мазнините трябва да осигуряват приблизително 35% от калоричното съдържание на дневната диета. Най-голяма стойност за тялото имат мазнините, съдържащи ненаситени мастни киселини, т.е. мазнини от растителен произход.

Въглехидратиса един от основните източници на енергия (окислението на 1 g въглехидрати дава 3,75 kcal). Дневната нужда на тялото от въглехидрати варира от 400-500 g, включително нишесте 400-450 g, захар 50-100 g, пектин 25 g. Въглехидратите трябва да осигуряват приблизително 50% от калоричното съдържание на дневната диета. Ако в тялото има излишък от въглехидрати, те се превръщат в мазнини, т.е. излишното количество въглехидрати допринася за затлъстяването.

В допълнение към протеините, мазнините и въглехидратите, най-важните компоненти на балансираната диета са витамини- биологично активни органични съединения, необходими за нормалния живот. Липсата на витамини води до хиповитаминоза (липса на витамини в организма) и витаминна недостатъчност (липса на витамини в организма). Витамините не се образуват в тялото, а влизат в него с храната. Разграничете водаИ мастноразтворимивитамини.

Освен протеини, мазнини, въглехидрати и витамини, тялото се нуждае минерали,които се използват като пластичен материал и за синтеза на ензими. Има макроелементи (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) и микроелементи (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати за хора на средна възраст трябва да бъде (по тегло) 1: 1: 4 (за тежки физическа работа 1: 1: 5), за младежи - 1: 0,9: 3,2.

Тялото получава тези вещества само ако се консумира разнообразна диета, включваща шест основни групи храни: млечни; месо, птици, риба; яйца; хлебни, зърнени, тестени и сладкарски изделия; мазнини; зеленчуци и плодове.

Диетата е от голямо значение: честотата на хранене, разпределението на дневното съдържание на калории, теглото и състава на храната в отделните хранения.

За здрав човек четири хранения на ден са оптимални, тъй като по-рядките хранения водят до натрупване на мазнини в тялото, намаляване на активността на щитовидната жлеза и тъканните ензими. Чести храненияв същото време насърчава по-доброто изтичане на жлъчката. Лошото хранене е една от основните причини за хронични заболявания на стомаха и червата. Честотата на хранене се определя от възрастта, характера на трудовата дейност, дневния режим, функционално състояниетяло. Редовният прием на храна насърчава производството условен рефлекспо време на хранене и ритмичното производство на храносмилателни сокове.

При четири хранения на ден съотношението на броя на калориите в храната за отделни хранения трябва да бъде 30, 15, 35, 20%.

Продуктите, богати на животински протеини (месо, риба), са по-здравословни за консумация сутрин и следобед, тъй като повишават работоспособността. Втората закуска може да включва ферментирали млечни продукти, зеленчукови ястия, сандвичи и плодове. Обядът трябва да бъде най-голямото по обем хранене. Вечерята трябва да е малка по обем и да се състои от лесно смилаеми ястия. Последното хранене трябва да бъде 2-3 часа преди лягане.

Принципи на рационалното хранене в ежедневието

За да дадем правилни съвети относно диетата и храненето, трябва да говорим не толкова за химически компоненти, а за набор от продукти. Необходими за здравословно храненеАмерикански учени представят съотношението на продуктите под формата на пирамида (виж Приложение 4), разделена на четири равни по височина части. Долната, най-широката част на пирамидата е зърнените продукти (хляб, зърнени храни и др.), Следващата е зеленчуците и плодовете, след това млечните продукти, месото и рибата. Най-малката част от пирамидата са захарта и мазнините. Диетата на съвременния човек често съдържа твърде много животински мазнини и захар, недостатъчно зеленчуци и плодове и недостатъчно растителни мазнини. През 1990 г. СЗО представя своите препоръки за балансирана диета. Дневната диета (в калории), в зависимост от енергийните разходи, обикновено се представя в специални таблици.

За да организирате храненето в ежедневието, трябва да се спазват следните принципи:

не преяждайте;

диетата трябва да бъде разнообразна, т.е. препоръчително е да се консумира ежедневно ядене на риба, месо, млечни продукти, зеленчуци и плодове, пълнозърнест хляб и др.;

в методите на готвене трябва да се даде предпочитание на варени;

знайте съдържанието на калории и химичен съставхрана.

Характеристики на храненето за превенция на затлъстяването

Една от негативните последици от неправилното хранене е наднормено теглотяло, което увеличава риска от много заболявания. Хората със затлъстяване са 1,5-2 пъти по-склонни от хората с нормално теглотяло, се наблюдават заболявания на сърдечно-съдовата система, 3-4 пъти по-често диабет, 2-3 пъти по-често холелитиаза и чернодробни заболявания. Затлъстяването е една от най-честите причини за преждевременно стареене.

Има няколко начина за определяне на оптималното телесно тегло. Най-разпространената формула на Брок е: височина (в см) - 100. Това изчисление обаче има редица недостатъци. По-точен показател е индексът на Quetelet (тегло (kg) / височина 2 (m2), вижте Приложение 4). СЗО предлага следната градация на индекса на Quetelet: 18,5-24,9 ( нормални стойности), 25-29,9 (наднормено тегло), 30 или повече - затлъстяване. Оптималните нива са 22-25 kg/m2. Именно при тези стойности рискът от заболяване и смърт във всяка възрастова група е минимален. Следователно човек се нуждае от толкова много калории, че масата му да не надвишава границите на съответния индекс на Quetelet. Необходимо е постоянно да наблюдавате теглото си, като правите необходимите корекции в диетата и физическата си активност, включително използването на дни на гладно. За да предотвратите затлъстяването, трябва:

обръщайте внимание на информацията за състава и калоричното съдържание на продуктите на етикетите;

не се увличайте с продукти от брашно, особено кифли, съдържащи мазнини и захар;

избягвайте прекомерната консумация на захар и сладкиши, използвайте заместители на захарта;

да се избегне хранителни продукти, богати на мазнини (колбаси, колбаси, колбаси, мазни млечни продукти);

не забравяйте, че алкохолни напитки, включително бирата, са висококалорични;

напуснете масата с лекота чувстам се гладен, тъй като тялото вече е получило достатъчно храна, но сигналът за това все още не е имал време да достигне до мозъка; дъвчете старателно храната, тъй като това допринася за изчезването на апетита;

увеличете физическата активност с увеличаване на телесното тегло.

Характеристики на храненето на възрастните хора

Намалете интензивността метаболитни процесив напреднала възраст и намаляването на физическата активност причиняват намаляване на нуждата от хранителни вещества и намаляване на приема на калории в тази група от населението. Диетата на възрастния човек трябва да бъде разнообразна и да включва достатъчно количество зеленчуци и плодове. Храната трябва да се приема често, поне 5-6 пъти на ден, на малки порции. Диетата трябва да включва морска риба, извара, млечнокисели продукти и постно месо. За предпочитане е рибата и месото да се консумират варени. Трябва да ограничите количеството животински мазнини, като предпочитате растителните мазнини, съдържащи ненаситени мастни киселини, което е превенция на атеросклерозата. Трябва да ограничите приема на сол, захар (заменете с мед или заместител на захарта), подправки, пушени храни, силен чай и кафе. За нормална работа на червата възрастните хора трябва да включват пълнозърнест хляб в диетата си.

Хранителни характеристики на бременни жени

Рационалното хранене на бременната жена е важно не само за правилното развитие и съзряване на плода, но и за преструктурирането на тялото на бременната жена във връзка с бъдещата лактация. Следователно храненето на бременната жена трябва да осигури на тялото повишени нужди от всички основни хранителни вещества. През първата половина на бременността нуждата от протеини е 1,2-1,5 g на килограм тегло, през втората половина - 2 g на килограм тегло. Бременната жена трябва да консумира 120-200 г постно говеждо месо или 150-200 г риба дневно. Мазнините трябва да се консумират в количество 80-100 g на ден (от които 30 g растителни мазнини), въглехидратите - предимно под формата на сурови зеленчуци и плодове до 400-500 g на ден. Особено внимание трябва да се обърне на храни, богати на желязо, тъй като анемията често се развива при бременни жени. Дневната нужда от желязо е 15-20 mg. Говеждото съдържа желязо телешки черен дроб, яйчен жълтък, зелени плодове и зеленчуци (спанак, маруля, ябълки). Бременните жени трябва да ограничат приема на сол, течности, шоколад, цитрусови плодове, сладкиши, силен чай и кафе. При бързо увеличаване на телесното тегло, по препоръка на лекар, могат да се предписват така наречените дни на гладно.

Лечебно хранене

Храненето на пациента, както и лекарствата, играят голяма роля в лечението на пациента. Определеният хранителен режим е най-важният фактор при лечението на заболявания на храносмилателната система, сърдечно-съдовата система, бъбреците, органите на ендокринната система и др.

Лечебното хранене се организира съгласно номенклатурата на диетите, разработена от Института по хранене на Руската академия на медицинските науки. Специалистът по социална работа трябва да има представа за характеристиките на определена диета - лечебна маса (има 15 такива лечебни таблици). Всеки номер от таблицата за лечение отговаря на конкретно заболяване, за което се използва тази таблица (диета). Терапевтична диета може да се предпише не само в болнични условия, но и у дома. Диетата се предписва от лекуващия лекар. В болницата за съответствие терапевтично храненеЗаедно с лекуващия лекар има и отделна медицинска сестра, която проверява съдържанието на опаковките и контролира съхранението на продуктите. У дома спазването на диетата се проверява от местен лекар, местна медицинска сестра и роднини на пациента.

Радиация и хранене

След инцидента в АЕЦ Чернобилголеми площи са били изложени на радиоактивно замърсяване. Останалата част от населението на тези места получава до 90% радиоактивни вещества от храната, до 10% от питейната вода и до 1% от вдишания въздух. Растенията абсорбират водоразтворими изотопи на цезий-137 и стронций-90 от почвата. Концентрацията на радиоактивни вещества в растенията зависи от вида на растението и състава на почвата. Тъй като растенията се консумират от домашни животни, радиоактивните вещества се натрупват в месото, млякото и рибата. Най-много стронций се натрупва в морковите, цвеклото и зърнените култури. Така и хлябът може да бъде замърсен с радионуклиди (а ръженият хляб е 10 пъти по-замърсен от белия). Цезият се натрупва най-много в зеленчуците и месото, особено говеждото. Във ферментиралите млечни продукти се натрупват по-малко радионуклиди, отколкото в млякото. Яйцата съдържат най-малко радионуклиди в жълтъка и най-много в черупката. Сладководните риби натрупват повече радионуклиди от морските. За да се намали нивото на радионуклидите в човешкото тяло, е необходимо храните да се подлагат на специална обработка, да се използват в диетата храни, съдържащи вещества, които насърчават отстраняването на радионуклидите (минерали, витамини, йод, калий, магнезий, диетични фибри). ). Тези продукти включват: водорасли, бобови растения, чесън, ядки, семена, пълнозърнест хляб, овесени ядки, боб, тиква, зеле.

Обработката на храната за намаляване на нивата на радионуклидите включва следните мерки:

старателно измиване на храната;

обелване на кореноплодни зеленчуци, отстраняване на горните листа на зелето, отстраняване на семките от плодовете;

накисване на месо и кореноплодни преди готвене в често сменяема вода (до 12 часа);

отстраняване на кости, глави, вътрешни органиживотни и риби;

изключване (ако е възможно) на постна риба и зеленчукови бульони от диетата;

използване ферментирали млечни продукти(не пълномаслено мляко);

използване на пържени яйца, а не варени.

За да се намали приема на радионуклиди в човешкото тяло, трябва да се консумират 2-2,5 литра течност дневно под формата на чай, сокове, компоти, билкови отвари със слаб диуретичен ефект (лайка, жълт кантарион, магданоз, копър).

http://www.grandars.ru/college/medicina/racionalnoe-pitanie.html

Храненето е най-естествено жизнен процесот първите минути на живота на всяко същество на планетата. Потребността от него служи като проява на основни инстинкти. Храната е единственият източник на енергия за хората, докато еволюцията не предостави друг начин за поддържане на живота.

За да работи тялото като часовник, са му необходими над 60 вида различни веществаи елементи. Цифрата изглежда огромна и не е ясно къде да ги вземете, но всичко не е толкова страшно, ако приложите рационален подход към храненето.

Принципи на рационалното хранене

Рационалното хранене е това, което помага да се задоволят всички нужди на организма от протеини, въглехидрати, мазнини, вода, витамини и минерали - хранителни вещества, които са от съществено значение за тялото.

Има три основни принципа на рационалното хранене:

енергиен баланс;
хранителен баланс;
диета .

Основният постулат на първия принцип звучи така: тялото трябва да консумира толкова енергия на ден, колкото изразходва.

Въпреки простотата на твърдението, не е толкова лесно да се следва. За да направите това, в повечето случаи е необходимо частично, а понякога и напълно да преразгледате дневното си меню. Хлябът, захарта, картофите са едни от най-разпространените храни на трапезата на почти всеки. Тяхната висока енергийна стойност често надвишава необходимото дневно ниво. Това води до дисбаланс в организма и допринася за бързо набираненаднормено тегло. Прогресивното затлъстяване на свой ред ще причини придружаващи заболявания– от постоянна депресия до болест стомашно-чревния трактили диабет.

За поддържане на тялото в отлична форма е необходим цял комплекс от различни вещества. Принципът на балансираното хранене е, че всички вещества, доставяни с храната, трябва да поддържат определено съотношение помежду си - само тогава самата система за рационално хранене работи. И това съотношение трябва да бъде много строго.

Основният източник на енергия за тялото са въглехидратите. Те изискват поне 50-60% от общата енергийна стойност на дневната диета. Въглехидратите се делят на прости и сложни. Простите се усвояват бързо и се представят под формата на захар и сладкиши като цяло, дневният им дял е не повече от 10% от всички въглехидрати. Сложни въглехидрати(нишесте, фибри и други) са по-трудни за смилане. По този начин фибрите се класифицират като несмилаеми, но играят важна роляв храносмилателния процес и следователно е необходим в ежедневната диета.

Основният строителен материал за органите са протеините - източникът на синтеза на ензими, хормони, витамини и антитела. Дневният прием включва половината растителни протеини и животински протеини. Оптималният дневен прием е не повече от 15% протеин.

Но мазнините изискват специално отношение. Те - важен компонентв изграждането на клетките и са необходими в ежедневната диета, но излишъкът им допринася за мастните натрупвания в тялото: натрупвайки се бързо, те се изгарят последни. Дневният дял на мазнините трябва да бъде не повече от 30% и да включва приблизително в равни пропорции: наситени мазнини(животински продукти), мононаситени мазнини ( зехтин), полиненаситени мазнини (маргарин, риба, растителни масла).

Витамините и минералите са важни катализатори биохимични процеси, но те са достатъчни в малки количества.

Балансът на балансираната диета се постига чрез строго съотношение на веществата, съдържащи се в храната. Дневният калориен прием е чисто индивидуален в зависимост от пол, тегло, възраст, физическа дейност. Следователно, за удобство, съотношението е получено, където 1 мегакалория (1000 килокалории) е взета като основа. IN в такъв случайВ 1000 kcal трябва да има 150 kcal от протеини, 300 kcal от мазнини и 550 kcal от въглехидрати. Съотношението в рамките на една мегакалория ще бъде изразено като: 1:2:3,7. Въз основа на него се изчислява индивидуална нормадневни калории.

Рационална диета

Диетата е честотата на приеманите хранения през деня, като се спазват определени интервали между храненията и се разпределя дневната дажба между тях.

Спазването на избраната диета е много важно, тъй като определя функционирането на стомаха. Готов за храна, произвежда необходимо количество стомашен сок, спомагайки за бързото и ефективно усвояване. В противен случай произведената киселина започва да разяжда самия стомах, което може да доведе до появата на язви.

Невнимание към физиологичната стойност на храната, периодите на нейната консумация, броя на порциите, времето на деня - всичко това води до неправилна работа храносмилателната система. Впоследствие това се отразява негативно на общите за тялото биохимични и физиологични процеси, нарушавайки функционирането на други вътрешни органи.

първа закуска (до една трета от дневната диета);
втора закуска (половината от обема на първата закуска);
обяд (почти половината от дневната дажба);
вечеря (не повече от една четвърт от дневната нужда, трябва да бъде най-леката).

Тази система е по-типична за повечето хора, които работят през деня. За хората, работещи нощни смени, графикът се измества, но трябва да се спазва правилото: обилна закуска, обилен обяд и лека вечеря.

Ето защо правилото за отслабване „не яжте след 18“ не работи за повечето хора или причинява много проблеми на тялото. Основното нещо, което трябва да запомните е, че трябва да ядете поне 2-3 часа преди лягане.

Усещането за ситост е сигнал, че стомахът е получил необходимото количество храна, така че е много важно да избягвате преяждането. Най-трудно е за тези, които обичат да ядат вкусна храна, особено ако масата е пълна с апетитни ястия. Не напразно съветват да ставате от масата с леко чувство на глад. Всъщност не е глад, а сила на навика. Стриктното спазване на режима скоро ще промени самия навик и резултатът няма да закъснее.

Правила за рационално хранене

Когато избирате рационална система за хранене, трябва да се придържате към следните правила:

Хранете се разнообразно. Много е важно да не се ограничавате само до определени продукти, в противен случай това може да доведе до недостиг на някои елементи и излишък на други. Трябва да ядете всичко, но в определени пропорции. Ето защо рационалното хранене е най-демократичната от всички диети, просто трябва да запомните в умерени количества.
Яжте зеленчуци и плодове всеки ден. Още повече, че първите трябва да са два пъти повече. Около 500 грама на ден ще осигурят на организма необходимите елементи, които се съдържат само в растителни храни. И отново, не забравяйте за разнообразието.
Млечните продукти също трябва да присъстват в ежедневната диета, тъй като са богати на калций и протеини. Ако дневна нормамазнините се консумират с други храни, по-добре е да се даде предпочитание на мляко, кисели млека, сирена и нискомаслена извара.
Необходим за ежедневна диетахляб, картофи, зърнени храни, тестени изделия. Поне един от тези продукти трябва да присъства в ежедневната диета, тъй като те съдържат Различни видовефибри, така необходими за храносмилането.
Заменете тлъстите месни продукти с по-малко мазни и постни: пилешко, риба, яйца, бобови растения. Всички те са източници на протеини, просто трябва да изберете правилните пропорции в диетата си не само за деня, но и за седмицата. Идеалният избор би бил определени дниза всеки продукт, тъй като различните протеини се абсорбират по различен начин и могат да си взаимодействат в стомаха.
Ограничете приема на захар, както в чист вид, така и в различни сладкиши. Захарите са добър източник на енергия, но не осигуряват никакви хранителни вещества и не са основни компоненти на здравословната диета. В някои области обаче сладкишите имат благоприятен ефект върху благосъстоянието на човека, предизвиквайки прилив на ендорфини - хормони на щастието, както още ги наричат.
Пийте само вода и натурални сокове. Водата е основен елемент в диетата. Част от него идва от храната, другата част се попълва чрез напитки. Дневна нормаравно на 1,5 - 2 литра. Водата също помага в борбата с наднорменото тегло, но превишаването на нормата може да доведе до подуване.
Консумацията на сол не трябва да надвишава 6 грама на ден (чаена лъжичка). Солта се съдържа в малки количества в повечето продукти и в големи количества в тези, които са преминали специална обработка. По-добре е да ограничите консумацията на туршии, маринати и пушени храни до 1-2 на седмица. Когато приготвяте ястия, трябва да дадете предпочитание на други подправки и билки, като намалите консумацията на сол.
Консумацията на храна зависи пряко от физическата активност. Висококалорични хранисъдържат по-малко хранителни вещества, което води до наднормено тегло. Ако искате нещо вкусно, бъдете готови да работите за него: предпочитайте стъпалата пред асансьора и ходенето пеша пред автобуса.
Предпочитайте приготвянето на храна чрез варене, на пара или печене във фурната. По-добре е да откажете пържена храна. Когато готвите, използвайте по-малко сол, захар, масла и мазнини. Самите храни трябва да са пресни, умерена консумация на замразени или консервирани храни.
Прекарайте 1-2 пъти седмично в дни на гладно - консумирайте по-малко калории, давайки на тялото възможност да се справи с консумираните преди това мазнини.

Рационалното хранене не е диета, измислена от някого, представляваща пореден експеримент върху тялото. Това е просто обобщена хранителна система, възникнала в процеса на човешката еволюция. Прост принцип: яжте точно толкова, колкото имате нужда. Преходът към тази система често причинява дискомфорт през първите седмици, но това е само доказателство, че тялото се преустройва според новите условия. Най-голямата грешка е връщането към предишния хранителен режим, което причинява още по-големи проблеми в храносмилателната система.

Но ако не се поддадете на изкушението, резултатът няма да отнеме много време, изразявайки се не само в нормализиране на теглото, но и във функционирането на цялото тяло.