Храни с високо съдържание на протеин протеин. Вреда от протеинови храни. Непълни източници на протеин

Храните с високо съдържание на протеини са важна част от всеки хранителен план. Без това хранително вещество косата започва да пада, ноктите започват да се чупят, а мускулите стават като желе. Обикновено средният мъж се нуждае от 56 грама протеин на ден, а средната жена се нуждае от 46 грама.

Въглехидратите също са от съществено значение за нашето тяло, тъй като те са източник на енергия. Те обаче стимулират отделянето на инсулин, основният хормон, произвеждащ мазнини, така че редовният прием на твърде много от тях може да доведе до наддаване на тегло.

Що се отнася до мазнините, излишъкът им пречи на усвояването на много елементи и води до забавяне на отстраняването на храната от стомаха, което може да доведе до лошо храносмилане. Но, разбира се, мазнините не трябва да се изключват, просто трябва да са в малки количества.

Ако искате да поддържате здравословно тегло и да развиете мускулна маса, трябва да ядете повече храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. Освен това много от тях са добър източник на основни витамини и минерали.

Таблица с храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати и мазнини

Тази таблица показва приблизителното количество протеини, въглехидрати и мазнини на 100 g продукт.

Продукт, 100гр	Протеин, g	Въглехидрати, g	Мазнини, g
яйца	19,6	0,7	10
Свинска пържола	26,6	0	7
Риба тон	23,6	0	0,7
сирене пармезан	38,5	4,1	10
агнешко месо	24,7	0	14
говеждо месо	26,1	0	16
Телешка кайма	26,6	0	15
Извара	12,4	2,7	0,6
Пилешки гърди	31	0	2,8
Телешки черен дроб	29,1	5,3	3,1
треска	22,8	0,9	5
шунка	17,6	0	6
Скариди	18	0	1,1
Рак	20	0	1,1
Тофу	16	2	5,1

Сега нека разгледаме по-подробно всеки от изброените продукти.

яйца

Това е един от най-вкусните и здравословни продукти. Първо, те са заредени с хранителни вещества и всичко останало основни витаминии минерали.

На второ място, те са източник на висококачествен, бързо усвоим протеин (почти 20%), поради което спортистите ги обожават. Освен това са нискокалорични и следователно не водят до образуване на мастни натрупвания.

Свинска пържола

Също така има приличен състав хранителни вещества- редица витамини от група В, магнезий, цинк и др.

Между другото, свинското месо съдържа олеинова киселина, която се счита за най-ценната мононенаситена мастна киселина.

Като цяло свинските пържоли са храна с много високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати.

Риба тон

Месото от риба тон има най-голямо количество протеин сред всички риби - 23,6%.

100 г консервирана риба тон има само 128 калории и никакви въглехидрати.

Като всички рибни продукти, съдържа големи количества омега-3 мастна киселина, които са необходими за нормалното функциониране на организма.

сирене пармезан

В пармезан повече витаминии минерали от всяко друго известно сирене. Състои се от 30% вода и 70% полезни хранителни вещества.

Помага за нормализиране на метаболизма на мазнините и намаляване на нивата на холестерола. Сиренето съдържа много вещества, изгарящи мазнини, така че може да бъде незаменима помощ за тези, които са на диета.

Можете да добавите парченцата му към салата, паста, пица или да ядете малки резени с плодове.

агнешко месо

Крехкото, сочно агнешко месо е с ниско съдържание на мазнини, почти диетично, а също и с ниско съдържание на холестерол. Подобно на други меса, предлага значително количество протеин, приблизително 25%.

Има много рецепти за приготвяне на агнешко: може да се пече на скара, да се пече във фурна или да се приготви в тиган. Винаги се получава със страхотен вкус и аромат.

говеждо месо

Това месо осигурява висококачествен протеин с ниско съдържание на калории. Много диети го включват в диетата, защото бързо успокоява глада и е с ниско съдържание на мазнини.

Най-добре е да изберете месо не по-старо от две години и да го ядете варено или задушено, така че тялото ще получи повече ползи.

Телешка кайма

Мляното говеждо месо е доста висококалоричен и питателен продукт. Включени сурово месомного различни витамини: групи B, A, B12, K и E. Каймата се приготвя на пара, за да се запазят повечето от важните вещества.

Като цяло храната, приготвена от телешка кайма, е много полезна за възстановяване на тялото след различни наранявания, кожни заболявания и анемия.

Извара

По количеството на белтъчините и степента на тяхната усвояемост изварата превъзхожда всички млечни продукти. Трябва да се отбележи, че при различни проценти съдържание на мазнини се различава в количеството протеин.

Например в нискомаслено извараконцентрация на протеин - 28%, с 9% съдържание на мазнини - около 18 г и с 18% - 15 г. Между другото, в извара домашно приготвениИма го повече отколкото в магазина.

Пилешки гърди

Средно 100 гр пилешки гърди- около 31 g протеин и почти никакви мазнини и въглехидрати.

Това е просто идеална храна за спортисти и хора на нисковъглехидратни диети и привърженици здравословно хранене. Пилешкото месо е лесно смилаемо и може да се яде без страх от наднормено тегло.

Телешки черен дроб

В черния дроб има толкова протеин, колкото и в говеждото, но е с по-високо качество. Той включва железни протеини, които съдържат повече от 20% от желязото, което играе важна роляв образуването на хемоглобин и други кръвни пигменти.

Ако черният дроб е приготвен правилно, той може да задоволи тялото с пълната дневна нужда от витамини и елементи, поради което е много полезен за малки деца, бременни жени и диабетици.

Сьомга

Сьомгата е една от най мазни рибикойто осигурява голяма сумаомега-3, протеини и други вещества. Той дори съдържа антиоксидант, известен като астаксантин.

Риба трябва да се консумира при анемия, проблеми с щитовидната жлеза, хормонален дисбаланс, голям психически и физически стрес. Освен това трябва да се включи в диетата при хипертония, сърдечно-съдови проблеми, лошо зрение и стрес.

шунка

Натуралната свинска шунка несъмнено е вкусен продукт.

Въпреки това е необходимо да се спомене високото му съдържание на калории - за хора с наднормено тегло или с разстройства метаболитни процесиПрепоръчително е да ядете ястия, съдържащи шунка, с повишено внимание.

Може да се консумира като самостоятелно ястие или да се добавя към ястия.

Скариди

Страхотни са за диетично хранене, 100 g съдържат 83 kcal.

Благодарение на голямото количество лесно смилаеми протеини и ниското съдържание на мазнини, скаридите облекчават добре глада, без да добавят излишни килограми.

Скаридите могат да се сервират като самостоятелно ястие или да се добавят към различни салати, студени предястия, супи, пица и паста.

Рак

Месото от раци е изключително здравословна храна, особено на пара.

Не съдържа въглехидрати и в същото време има висока концентрацияпротеини, витамини А, В и С, хром, цинк, мед и други минерали. 100 г - само 98 калории.

Тофу

Сиренето тофу е популярен деликатес в китайската и тайландската кухня, приготвен от пресечено соево мляко.

100 g съдържат само 2 g въглехидрати и 16 g пълноценен протеин, който съдържа всичките девет основни аминокиселини. Това сирене може да стане отлична алтернативачервено месо и птиче месо.

Между другото, скорошно проучване показа, че високо протеинови продуктиХраните с ниско съдържание на въглехидрати забавят растежа на тумора и всъщност предотвратяват появата на рак. А за диабетици тип II добавянето им към диетата помага за поддържане нормално нивокръвна захар. Както можете да видите, те също допринасят за профилактиката и лечението на такива сериозни заболявания.

„Мазнините не са враг, ако знаете всичко за тях.“

Ако човек е изправен пред избор кой продукт да яде - мазен или нискомаслен - почти всеки ще предпочете втория. Хората винаги се опитват да отслабнат. И за да направите това, трябва да ядете диетични продукти. Мазнините от своя страна последователно се позиционират като враг на диетите, причинявайки само вреда, така че не е изненадващо, че хората са объркани, когато лекарите и диетолозите хвалят мазнините. Всъщност има здравословни мазнини за отслабване. Сигурно знаете, че авокадото е едно от онези, които станаха популярни в диетата и нашумяха в Instagram преди няколко години, за да се успокоят едва наскоро. Така че можете да вземете предвид зехтин, перлата на средиземноморската хранителна система. В допълнение към споменатите, има много други здравословни храни, богати на мазнини, които определено си струва да включвате редовно в диетата си. Ето какво трябва да знаете.

Какви мазнини са полезни за тялото? Те обикновено се считат за мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Те помагат за понижаване на запушващия артериите холестерол, което е в допълнение към другите им полезни за сърцето свойства. Изследванията също така показват, че тези мазнини спомагат за нормализиране на инсулина и нивата на кръвната захар, намалявайки риска от диабет тип 2.

„Мононенаситените мазнини са сред най-здравословните от всички мазнини“, казва Дана Ханс, PhD, MPH, R&D, старши диетолог Медицински център UCLA и помощник-асистент в Fielding School of Public Health. „Те се противопоставят на възпалителните процеси, намаляват риска сърдечно-съдови заболяванияи са пълни с добри хранителни вещества и също така са полезни за отслабване.

Полиненаситените мазнини също могат да бъдат полезни. Двата основни вида са омега-3 и омега-6 мастни киселини, от които телата ни се нуждаят за мозъчната функция и растежа на клетките. Омега-3 са полезни за здравето на сърцето и се намират главно в риба и водорасли, ядки и зърнени храни. „Други омега-6 полиненаситени мазнини могат да бъдат намерени в някои растителни масла“ добавя Ханс. „Те не са особено вредни, но не винаги са полезни, за разлика от омега-3 и мононенаситените мазнини.“ Омега-6 работят заедно с омега-3 за понижаване на холестерола, но изследванията показват, че консумацията на повече омега-6 от омега-3 може да насърчи възпалението и наддаването на тегло, така че ключът е да сте сигурни, че консумирате повече омега-3 отколкото омега-6.

Кои са лошите мазнини

Едно просто правило: винаги трябва да избягвате трансмазнините - те са посочени на етикета като "частично хидрогенирани масла". Те наистина не носят нищо друго освен вреда. Повечето от тях са изкуствени и повишават нивото на лошия холестерол и намаляват нивото на добрия холестерол, който помага за прочистването на кръвоносните съдове. Според Американската сърдечна асоциация трансмазнините повишават риска от сърдечни заболявания и инсулт и се свързват с повече висок рискдиабет тип 2.

Наситените мазнини са малко по-трудни за справяне. Стари проучвания за храненето казват, че наситените мазнини са наистина лоши за нивата на холестерола, но по-нова информация казва, че има неутрален ефект. Темата е много чувствителна и препоръките на министерството селско стопанствоНасоките на САЩ и Американската сърдечна асоциация продължават да ограничават консумацията на наситени мазнини и дават предимство на мононенаситените и полиненаситените мазнини. Много от здравословните храни, изброени по-долу, съдържат наситени мазнини, но те не съставляват голяма част от общите мазнини и следователно не компенсират ползите от здравословните мазнини.

Списък на храни, съдържащи здравословни мазнини

Ето най-добрите източници на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Подготвили сме материал за здравословните мазнини, списък с продукти - специално за вас!

1. Авокадо

Едно средно авокадо съдържа около 23 грама мазнини, но това са предимно мононенаситени мазнини. Освен това средното авокадо съдържа 40% дневна норманужди от фибри без натрий или холестерол и е добър източник на лутеин, антиоксидант, който помага за защита на зрението. Опитайте да го използвате вместо храни с по-високо съдържание на лоши мазнини - използвайте 1/5 средно голямо авокадо вместо майонеза върху сандвич, масло върху препечен хляб или заквасена сметана върху печен картоф. Не забравяйте, че авокадото е доста калорично, така че не трябва да ядете повече от 1/4 авокадо наведнъж.

2. Орехи

Орехите са един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини, особено на алфа-линолова киселина, открита в растенията. Скорошно проучване установи, че една шепа орехина ден намалява нивата на общия лош холестерол и също така подобрява функционирането кръвоносни съдове. Проучванията също така са установили, че яденето на ядки намалява риска от образуване на кръвни съсиреци, които могат да причинят сърдечни удари, а също така подобрява здравето на вашите артерии.

3. Други ядки като бадеми и шамфъстък

Ядки като пекан, шамфъстък, кашу и бадеми също съдържат много здравословни мазнини. Бадемите са най-богати на витамин Е, докато шамфъстъкът е най-богат на лутеин и зеаксантин, а каротеноидите са важни за здравето на очите. Всичко, което е необходимо, е да ядете около 30 грама ядки дневно, за да забележите положителен ефект. Някои разновидности са с по-високо съдържание на мазнини от други, като кашу и ядки макадамия, така че ще трябва да обърнете повече внимание на размера на порцията (ядките имат средно 45 грама мазнини на 100 грама). Диетолозите обичат шам-фъстъци, защото фактът, че трябва да ги обелите, ви помага да ги ядете по-бавно, което прави размера на порцията по-лесен за контролиране. Фъстъците (бобовите) съдържат както мононенаситени мазнини, така и омега-6 полиненаситени мазнини, което показва, че са полезни за тялото.

4. Ядки и масла от семена

Ядковите масла и маслата от различни семена са мястото, където се намират здравословните мазнини. Опитайте бадеми, кашу, Слънчогледово олиода получите точната доза мононенаситени и полиненаситени мазнини от растителен източник. Необходими са ви само 2 супени лъжици, намазани на препечен хляб или изядени с пресни ябълкови резени. Изберете естествено масло от ядки с минимални съставки.

Мазнините в една чаша черни маслини са 15 грама, но отново, те са предимно мононенаситени. Плюс това, без значение какъв вид маслини харесвате, всички те съдържат много други полезни хранителни вещества, като хидрокситирозол, за който отдавна е известно, че помага за предотвратяване на рак. Нови изследвания показват, че той също играе роля за намаляване на костната загуба. Ако имате алергии или др възпалителни процеси, маслините може да са идеалната закуска за вас, тъй като изследванията показват, че екстрактите от маслини действат като антихистамини на клетъчно ниво. При всички тези предимства обаче е важно да запомните, че размерът на порцията зависи от количеството зехтин. Придържайте се към 5 големи или 10 малки маслини като идеално количество.

Причината зехтинът да се появява във все повече и повече кухни е богатството му на мононенаситени мазнини. Но не трябва да го наливате в големи количества. Една супена лъжица съдържа цели 14 грама мазнини.

Една чаша смляно ленено семе съдържа цели 48 грама мазнини, но всички те са здравословни ненаситени мазнини. Трябват ви само 1-2 с.л. Лененото семе е отличен източник на омега-3 мастни киселини, така че за вегетарианците (или тези, които не ядат риба), то е от ключово значение за задоволяване на нуждите ви от здравословни мазнини. Освен това, ленено семесъдържа до 800 пъти повече лигнани от други растителни храни. Тези хранителни вещества съдържат както растителен естроген, така и антиоксиданти и изследванията показват, че те могат да помогнат за предотвратяване на някои видове рак. Не на последно място, лененото семе съдържа както неразтворими, така и разтворими фибри, така че може да ви помогне да се чувствате сити по-дълго, както и да понижи холестерола и да подпомогне здравето на сърцето. Поръсете ленени семена върху кисело мляко или овесени ядки или добавете лъжица към смутита. Или опитайте да го добавите към кората за пай, когато печете.

8. Сьомга

Мазните риби като сьомга (както и сардини, скумрия и пъстърва) са пълни с омега-3 мастни киселини и е известно, че помагат за подобряване на здравето на сърцето. Това е един от най-добрите начинивземете необходимото количество мазнини. Американската сърдечна асоциация препоръчва да ядете поне две порции риба на седмица, за да извлечете максимални ползи.

Рибата тон също съдържа голям бройздравословни мазнини и омега-3. Говорим за удобни консерви и риба тон в любимото ви суши. Пържоли, хамбургери, салати с риба тон – опциите са безкрайни, така че да изберете нещо за себе си е лесно. Подобно на сьомгата, трябва да ограничите приема на риба тон до 340 грама (общо за две хранения седмично), за да избегнете прекомерното излагане на неща като живак, който може да се намери в малки количества в морските дарове.

Да, така е. Само 30 грама черен шоколад (една порция) съдържат около 9 грама мазнини. Около половината от тях са наситени мазнини, а другата половина е богата на здравословни мазнини и различни други основни хранителни вещества - витамини А, В и Е, калций, желязо, калий, магнезий и флавоноиди (растителни антиоксиданти). А знаете ли, че една порция черен шоколад също може да се похвали с 3 грама фибри? Можем да кажем, че шоколадът е практически зеленчук. За да извлечете максимума от вашия шоколад високо нивофлавоноиди, купувайте блокчета с поне 70% какаови зърна.

Този продукт не съдържа много мазнини. Продуктите над или по-долу могат да се похвалят с по-високи нива, но тофуто все още е добър източник на мононенаситени и полиненаситени мазнини. Малка, 80-грамова порция твърдо тофу съдържа 5 до 6 грама здравословна мазнинаи около 1гр Наситените мазнини, но е натурален – от соя. Тофу се смята здравословна хранаима причина – това е солиден растителен протеин с ниско съдържание на натрий, който осигурява почти една четвърт от дневните ви нужди от калций.

12. Млада соя

Богата както на полиненаситени, така и на мононенаситени мазнини, соята също е отличен източник на растителни протеини и фибри. Насладете им се варени или осолени, като вкусна закуска или пюрирани на хумус.

Добавете ги към салата или просто яжте малка шепа за голяма дозаздравословни мазнини, протеини и фибри.

Тези малки, но силни семена са богати на омега-3, фибри, протеини, основни минерали и антиоксиданти. Популярността им като суперхрана е заслужена - можете да добавите супена лъжица към смутита за бързо увеличаване на мазнините, фибрите и протеините или да ги накиснете за една нощ за бърза закуска. Можете дори да ги използвате при приготвянето на десерти.

15. Яйца

Яйцата са евтин и лесен източник на протеин. Хората често смятат, че яденето на яйчен белтък е по-здравословен вариант от цели яйца, защото съдържат по-малко мазнини, но въпреки че това е вярно, яйчен жълтъксъдържа малко мазнини, освен това е богат на важни хранителни вещества. Едно цяло яйце съдържа 5 грама мазнини, но само 1,5 грама наситени мазнини. Яйцата също са добър източник на холин (един яйчен жълтък съдържа около 300 микрограма), витамин В, който помага на мозъчната функция, нервна системаИ на сърдечно-съдовата система. Що се отнася до холестерола, скорошни хранителни изследвания установиха, че яденето на яйца не повишава нивата на холестерола в кръвта. Всъщност изследванията свързват умерената консумация на яйца с подобряване на здравето на сърцето.

Следните храни съдържат повече наситени мазнини и трябва да се консумират по-внимателно. Но те също могат да бъдат част от здравословна диета.

16. Говеждо и свинско месо

Храни с високо съдържание на мазнини, като пържола, се считат за нездравословни. Но всъщност има по-малко мазнини, отколкото си мислите, особено ако изберете постно месо, което има 5 грама мазнини и по-малко от 2 грама наситени мазнини на 100 грама (средно). Нещо повече, постното говеждо месо е отличен източник на протеини, желязо и цинк, всички важни хранителни вещества за активни жени. Една порция постно говеждо месо от 100 грама съдържа огромните 25 грама протеин, необходими за изграждането на мускулите и три пъти повече повече желязо(който е важен за преноса на кислород от кръвта към мозъка и мускулите) от 1 чаша спанак, а получената трета от дневната стойност на цинка поддържа имунна система. Постното свинско месо може да бъде добър източник на мазнини, когато се консумира умерено. Преработеното свинско месо, като бекон, често съдържа натрий и други консерванти като нитрати (които са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания и рак), така че си струва да ядете други бели меса вместо това.

17. Пълномаслено мляко

Както вече обсъдихме, консумацията на пълномаслени млечни продукти пред нискомаслени или обезмаслени млечни продукти има предимства за контрол на теглото. Те дори помагат за намаляване на риска от диабет тип 2. Една чаша (220 грама) пълномаслено мляко съдържа 8 грама мазнини, с 5 грама наситени мазнини в сравнение с обезмасленото мляко, което не съдържа. Други привърженици на мазнините в млечните продукти посочват, че мазнините са необходими за усвояването на витамини А и D от млякото, тъй като те са мастноразтворими витамини.

18. Пълномаслено кисело мляко

Когато купувате кисело мляко, изберете такова, което съдържа активни култури, за да извлечете ползи за здравето на червата. Вземете класическата версия без пълнител - плодовите аромати идват с изненадващо количество допълнителна захар. Добавете към киселото мляко здравословни ядкии пресни плодове.

19. Пармезан

Прегледът на здравословните мазнини и списъкът с храни завършва със сиренето. Често е несправедливо критикуван за високото си съдържание на мазнини, особено твърдите, мазни сортове като пармезан. Въпреки че е вярно, че сирената имат повече наситени мазнини от растителните храни, те (особено пармезанът, който съдържа само 27 грама мазнини и 18 грама наситени мазнини на 100 грама) осигуряват много други хранителни вещества. Сирената по отношение на доставката на калций в тялото, по-специално костна тъкан, осигуряват почти една трета от дневната нужда. И да, сиренето има не по-малко протеин от всяка друга храна, дори в сравнение с месото и яйцата!

(20 оценки, средно: 4,70 от 5)

Протеините са тези вещества, без които е невъзможно нормалното протичане на повечето процеси в организма. Освен това те участват в изграждането на много съединителни тъкани.

Нека разгледаме подробно защо протеините са особено полезни за хората, какви храни са богати на протеини, как да използвате протеинови продукти за отслабване и много други.

Достатъчната консумация на протеин незабавно се отразява на живота и външния вид на човека. Енергията се повишава, тонусът се подобрява, отслабването е по-лесно и бързо. Протеините изпълняват важни функции в тялото.

• Много клетки в нашето тяло съдържат протеини. Следователно състоянието на клетките зависи пряко от това колко от това вещество е в консумираната храна. С достатъчно протеин клетките остават еластични и здрави.
• Протеиновите ензими помагат за разграждането на храната на по-прости компоненти и следователно спомагат за производството на енергия в по-голяма степен.
• Протеините са пряко отговорни за транспортна функция. Благодарение на тях кислородът се движи свободно през кръвта до органите.
• Протеините защитават и укрепват имунната система.
• Координираното функциониране на човешката мускулна структура е невъзможно без храни, съдържащи много протеини.

Ако консумирате малко протеини, няма да можете да избегнете влошаване на здравето. Липсата на този елемент провокира всякакви недостатъци, забавен растеж и развитие (това е особено опасно за децата), причини патологични променив организма.

Ние получаваме протеини само от храната. Ето защо е изключително важно да структурирате диетата си така, че да съдържа много протеини. И така, кои храни имат много протеини?

Първо, това месни продукти, които съдържат много протеини.

• говеждо месо. Един от най-богатите като качество и количество протеини продукти. За по-добро усвояване на съдържащия се в телешкото протеин протеин се препоръчва да го варите или задушавате.
• Свинско. Особено много протеини има в постните, сухи части на трупа. Колкото повече сланина и мазнини, толкова по-ниско е съдържанието на протеин.
• птица. Пилешкото и пуешкото също съдържат достатъчни количества протеин.

Месото е отличен източник на протеини, тъй като съдържа полезни аминокиселини и протеинови съединения, които улесняват лесното усвояване на продукта. Освен всичко друго, месото бързо и за дълго време засища глада.

В черния дроб също има много протеини - телешки, пилешки, пуешки и т.н. Ястията с черен дроб, пастетите и мусовете са отлични, лесно смилаеми ястия, богати на протеини и желязо. Те ще бъдат много полезни при анемия.

Рибата и морските дарове също са полезни за попълване на дефицита на протеини. В същото време, имайки почти същото количество от този полезен елемент в сравнение с месото, рибата все още е диетичен продукт. Той е по-лек, по-крехък, но в същото време много вкусен и здравословен.

Най-много протеин има в сьомгата, рибата тон, кефалът, омарът и аншоата. Рибните фибри съдържат много аминокиселини и минерали, които са толкова важни за нашето тяло - йод, калий, магнезий и др.

Но не само в месните деликатеси можете да намерите такъв здравословен протеин. Много продукти растителен произходсушените плодове също са богати на това вещество, варива, ядки.

Първи на ум идват плодовете и зеленчуците. Разбира се, пресните плодове съдържат протеин, но съдържанието му е малко. За да получите вашето дневна дозапротеин, ще трябва да ядете много плодове и зеленчуци наведнъж, което не винаги е възможно.

И така в какво растителни продуктимного протеин? Нека го разгледаме подробно.

Един от основните растителни източници на протеини са бобовите растения. Имайки предвид ниската им цена, можем да кажем, че те са идеални протеинови продукти. Списък на бобовите лидери по съдържание на протеини:

• леща за готвене;
• грах;
• боб;
• зелен пресен грах;
• зелен боб.

Освен протеини, варивата са богати и на фибри, които помагат за пречистването на организма. От изброените продукти можете да приготвите огромен брой вкусни и здравословни ястия. Бобовите растения са оптимални доставчици на протеини, в допълнение към месото. Те са идеален вариант за отслабване или вегетарианска диета.

Ядките са невероятно богати на протеини. Те съдържат много полезни елементи, но съдържат и много мазнини и калории. Това трябва да се има предвид, тъй като ядките едва ли са подходящи за отслабване. Така, ядки, в които най-голямото количество протеин е:

• фъстък;
• кашу;
• Шам-фъстъци;
• бадем;
• лешник;
• орехи.

Именно в този ред, от най-големите към най-малките, са изброени ядките според съдържанието на протеини.

Млечни протеини

Не само месото и бобовите растения са богати на протеини. Млечни продукти и млечни продуктисъщо се отличават с високо съдържание на протеини. Тези продукти съдържат здравословен казеин, който насърчава ситостта и дълготрайното усещане за ситост. Млечните продукти са чудесни за отслабване.

И така, какви продукти съдържат ли много казеин?

• Извара. Освен това нискомасленото извара съдържа повече протеини от мазното извара.
• Сирене. И особено такива видове сирена като чедър, пармезан, бри, фета.
• Серум. Особено неговият концентрат е най-богатият източникпротеини и полезни аминокиселини.

Трябва да се отбележи, че прясното мляко, подквасеното мляко и пушените сирена не могат да се похвалят с голямо количество протеин на 100 грама продукт.

Протеин, в допълнение към основните полезни свойства, има още едно отлично качество - насърчава насищането. Приемайки малко количество храна с високо съдържание на протеини, вие задоволявате глада си за дълго време. За тези, които отслабват, протеиновите храни са наистина важен елемент от храненето.

Ако искате да отслабнете, тогава В диетата си трябва да включите следните храни:

• нискомаслено извара;
• соево сирене;
• чисто месо;
• риба;
• яйца;
• елда;
• варива

За най-добри резултати при отслабване трябва също да се придържате към определен начин на живот, включително достатъчен физически упражнения. Не трябва да разчитате изцяло на протеини.

Накрая

Протеините са изненадващо полезни вещества за нашето тяло. От една страна, те ни засищат, формират мускулна маса, увеличават енергията, а от друга страна изгарят мазнините и насърчават прочистването. В същото време не е необходимо да се изчислява кои храни съдържат максимално количество протеини и въглехидрати и да се ядат изключително върху тях.

Храненето трябва да бъде балансирано и разнообразно. Яденето само на пармезан е грешно. Всичко трябва да е умерено. Въпреки че плодовете и зеленчуците съдържат малко протеини, те съдържат други елементи, които са полезни за нашето тяло.

Протеиновата диета може да бъде полезна не само за отслабващите, но и например за спортистите. Много хора вероятно са чували думи като „протеинов шейк“. Наистина, за да се произвеждат големи количества енергия и мускулна маса, количеството консумиран протеин трябва да е много високо.

Но, както всички вещества, протеините също имат противопоказания. По този начин протеиновата диета е противопоказана за хора с чернодробна недостатъчност, пептични язвистомаха, гастрит, дисбактериоза. Така че преди да започнете протеинова диета, трябва да се консултирате с вашия лекар, който ще ви състави хранителна таблица и ще ви предложи да вземете необходимите тестове.

Не всеки знае какво е протеин и каква роля играе в дейността на човешкото тялои какви функции изпълнява.

Нека се опитаме да отговорим на тези въпроси и също така да разгледаме кои продукти имат най-високо съдържание на протеини и как те могат да бъдат полезни или вредни за хората.

Ползите и вредите от консумацията на храни с високо съдържание на протеини

Протеинът (протеин) е вещество, което се състои от аминокиселини. Тъй като тялото ни не е в състояние да образува всички аминокиселини, някои от тях идват при нас с протеини.

Протеинът е важна част от диетата на всеки човек. Той е най-важният строителен материал, тъй като участва в сътворението мускулна тъкан. Ето защо протеинът е толкова ценен от спортисти и тези, които просто искат да натрупат мускулна маса.

По същата причина е важно за детето, тъй като протеинът помага на растящото тяло да се развива правилно и бързо.

Ако човек има недостиг на протеини, функционирането на жлезите може да бъде нарушено. вътрешна секреция. Съставът на кръвта също може да се промени и да се влоши мозъчна дейност, намаляване на издръжливостта и намаляване на имунитета.

На пръв поглед може да изглежда, че протеинът е изключително полезно вещество.

Но той, подобно на мазнините и въглехидратите, може да навреди на тялото, ако се консумира в твърде големи пропорции.

Работата е там, че тялото ни усвоява количеството протеин, което му е необходимо за определено време. Ако имате нужда от не повече от 150 грама, тогава той ще поеме този обем, а останалото просто ще бъде обработено.

Тялото изразходва калций, за да осъществи този процес, и ако не го получите чрез храната необходимо количество, тогава ще бъде взето от костите, което в крайна сметка може да доведе до остеопороза.

И дори да приемате различни витамини, съдържащи калций, това няма да ви спаси.

Също така, поради прекомерната консумация на протеини, има сериозно натоварване на бъбреците, което може да причини различни заболявания. Това явление често може да се наблюдава в проспериращи страни, където много хора имат твърде много протеинови храни в менюто си.

Когато консумирате животински продукти, които съдържат протеини, трябва да внимавате, тъй като най-често те съдържат големи количества холестерол и мазнини, а също така често са висококалорични.

Храни с най-високо съдържание на протеини

За да регулирате правилно количеството протеин в диетата си, трябва да знаете кои храни го съдържат и къде са най-изобилни. Нека да дадем пример за продукти, които често се срещат на масата на повечето хора:

• яйца.Идеалният и най-достъпен източник на протеин за хората. Те съдържат голямо количество протеин (около седемнадесет процента) и имат висока биологична стойност, тъй като съдържат много незаменими аминокиселини;
• Извара.Продукт, без който диетата на всеки спортист не може да мине, съдържа четиринадесет процента протеин.Предимството му е, че за разлика от яйцата, той се усвоява дълго време, така че е добре да се приема преди лягане, тогава тялото ще бъде снабдено с енергия през цялата нощ. Но си струва да знаете, че изварата съдържа голямо количество мазнини, така че е най-добре да купите версия с ниско съдържание на мазнини;
• Мляко.За мнозина, заедно с яйцата, това основен източникпротеин. Освен това е богат на аминокиселини, а неговите биологична стойностдори по-висока от тази на яйцата. Знайте, че не е необходимо да купувате обезмаслено мляко, ако съдържанието на мазнини не надвишава 2,5%, това няма да повлияе значително на тялото ви;
• Сирене.Той е с високо съдържание на калории, но съдържа цели тридесет процента протеин;
• Птиче месо.Има ниско съдържание на калории и високо съдържание на протеини. Плюс това, това е продукт, който е доста лесен за усвояване от тялото;
• говеждо месо.Съдържа животински протеин, който е лесно смилаем. Най-добре е да ядете варено или задушено говеждо.Телешкото е най-полезно и питателно за ядене. млад, от една до две години;
• Черен дроб.Черният дроб съдържа двадесет и пет процента протеин, този продукт има ниско съдържание на калории и ниска цена;
• Риба. Диетичен продукт, в които наличието на протеин варира от петнадесет до двадесет и пет процента, в зависимост от вида. Най-голямо количество протеин може да се намери в сьомга, риба тон, скумрия и кефал.

Това са най-често срещаните и популярни варианти за човешката диета, но в допълнение към тях има редица храни с най-високо съдържание на протеини. Нека да разгледаме този списък в таблица.

Таблица

За по-голяма яснота представяме таблица със съдържание на протеини на сто грама тегло на продукта.

Името на продукта		Количество протеин
гъска	29
Турция	24
овнешко	24
говеждо месо	23
Пиле	25
Телешки черен дроб	19
Свинско	19
патица	17,6
Белуга	24
Розова сьомга	21
Кефал	21,4
Скариди	20
Лаврак	20
сардина	23,7
Пушена сьомга	25,4
Скумрия	18
Зандър	21
Пушена треска	23,5
Риба тон	23
Щука	18
Бринза	18
Сирена	30
Извара	14
Яйце	12
телешко месо	22
Свински черен дроб	18
платика	21
Раци	19
Пушена треска	24
Иде	18
Акне	17
Стриди	14
Свинско/телешко сърце	15
Полък	17

В допълнение към горното има и огромно разнообразие от продукти, които съдържат протеини, но в много по-малки количества.

Нормален и излишен протеин в организма

Както вече научихте по-горе, протеинът не само е от полза за тялото, но може и да му навреди. Всичко зависи от това колко човек го приема дневно. Колко протеини са необходими на човешкото тяло?

На първо място, трябва да знаете, че има определен дневен прием на протеини.

1. Един възрастен трябва да консумира най-малко четиридесет грама на ден и не се препоръчва да надхвърля тази граница, в противен случай е изпълнено със здравословни проблеми;
2. Средно деветдесет грама е добра стойност, която всяко здраво тяло може да усвои;
3. Максималният прием на протеин е около сто и двадесет грама за 24 часа. Консумацията на повече маса може да доведе до отравяне и допълнителни усложнения във функционирането на организма. Освен това може да се появи лоша миризмаот устата и постоянни газове.

Струва си да се помни, че средно тялото не е в състояние да абсорбира повече от тридесет грама протеин на едно хранене.

Необходимо количество протеин на килограм телесно тегло:

• 1,2 грама са необходими за спортисти и хора, водещи активен начин на живот;
• Около два грама за тези, които тренират три или повече пъти седмично и 1,6 грама за тези, които ходят на фитнес веднъж или два пъти;
• 2 грама за тези, които губят тегло и ядат нискокалорични храни.

Трябва да приемате повече протеин:

• При всяко заболяване, особено след хирургична интервенция, както и по време на възстановителния период;
• По време на активен растеж и развитие на човешкото тяло;
• Ако човек спортува и води активен начин на живот;
• През зимата, тъй като по това време на годината, човешкото тяло трябва да изразходва повече калории, за да поддържа телесната топлина и енергия.

Нуждата от протеин е по-малка :

• В топлите сезони, тъй като тялото не трябва да изразходва голямо количество калории;
• В напреднала възраст, тъй като тялото на стария човек не претърпява толкова много актуализации, колкото при млад човек;
• Когато се появи подагра и други заболявания, свързани с усвояването на протеини.

Тялото смила протеините много по-дълго от въглехидратите, които се усвояват почти моментално. Това се дължи на доста големите му молекули, с които тялото не се справя веднага.

Това също е предимство на протеиновата храна, тя остава в човешкото тяло много по-дълго и се усвоява по-бавно, поради което чувството за ситост продължава по-дълго време.

В зависимост от продължителността на усвояване на протеина продуктите могат да бъдат бавни или бързи. Бавните включват преди всичко извара и свинско месо, бързите включват яйца, мляко, кефир.

Преди да изчислите дневна нормапротеини и заложете на храни с високо съдържание на протеини, най-добре е да се консултирате с вашия лекар, преди да направите това и да се подложите пълен прегледтялото, за да сте сигурни, че нямате бъбречно, чернодробно или стомашно заболяване.

В противен случай рискувате да си навредите. Тези, които са имали проблеми с бъбреците или чийто организъм няма ензими, които разграждат протеините, трябва да бъдат особено внимателни.

Необходимо е също така да се обърне внимание на толерантността към храни, съдържащи протеини, тъй като поради тази причина на мнозина е забранено да консумират, например, ферментирало мляко и други продукти.

Съвети на диетолог за консумация на протеини за отслабване

Когато са на диета, много хора включват големи количества протеини в диетата си. Нека да разгледаме някои съвети, които диетолозите обикновено дават в такива случаи:

1. Обикновено диетата включва намаляване на хранителните вещества като мазнини и въглехидрати. Но в същото време количеството протеин намалява, което може да повлияе негативно на функционирането на тялото. Ето защо по време на диетата трябва внимателно да следите приема на протеини. Не забравяйте, че вашето меню трябва да съдържа около тридесет процента протеинови храни;
2. Когато отслабвате, е необходимо да включите в диетата си месо, риба, ядки, ферментирало мляко и други продукти, които съдържат достатъчно протеини;
3. Протеиновите храни, според много диетолози, се усвояват много добре с въглехидрати и мазнини, които са основните доставчици на енергия за тялото. Също така, за по-бързо и по-добро усвояване, трябва да се консумира без хляб и заедно със зеленчуци и билки;
4. Освен това натурални продукти, можете да използвате спортни добавки или протеин на прах, но те не могат да се считат за основен източник на протеини, тъй като тялото усвоява най-ефективно протеини от месо и други животински продукти;
5. В този случай е необходимо да се консумират храни, варени или на пара, като същевременно се изключват от диетата пържени храни. Освен това е по-добре да го солите не по време на готвене, а непосредствено преди ядене.

И така, от всичко казано по-горе можем да заключим, че протеинът е много важен за човешкото тяло, но за да сте здрави и силни, трябва да го консумирате в правилните количества и постоянно да го наблюдавате.

Опитвам се да нулирам наднормено теглои печалба стройна фигура, важно е да запомните, че диетата трябва да бъде балансирана. За да изглежда тялото ви хармонично, трябва да консумирате протеини. Това е „основата“, строителният материал за мускулните структури. Протеинът осигурява функционалното функциониране на тялото и се използва за образуването и възстановяването на тъканите. Необходим е за здравето и уелнес, така че трябва да знаете какви храни трябва да присъстват във вашата диета.

Телешко варено

Младото телешко включва месо, „отлежало” от 4 месеца до 1 година. Има светло розов цвят. Ако телето е хранено със зърнени култури, месото може да придобие наситен розов оттенък. Телешкото е ценено заради изтънчения си и деликатен вкус.

Знаеше ли?

Хората, които се отказват от протеините, отслабват бързо. Но не изчезват излишните килограми, а мускулна маса. Тялото започва да отслабва и тонусът изчезва. Диета без протеини принуждава тялото да изразходва собствените си резерви - взема „строителен материал“ от други мускули.

Ядки

Ядките са висококалоричен продукт, така че много хора се опитват да ограничат консумацията си, за да не развалят фигурата си. Но не трябва да ги изоставяте напълно - те съдържат наситени и ненаситени мастни киселини и протеини.

Най-много протеин съдържат фъстъците - 26 г на 100. На второ място е кашуто - 21 г. Бадемите съдържат 20 г протеин, а шамфъстъкът - 10 г.

Това е един от най-съдържащите протеини растителни продукти. Соята се използва като заместител на месото и се добавя като допълнителна съставка. Включва се във вегетарианското меню - може да се превърне в ароматен "колбас", нежен пастет и други "месни" ястия.

Калоричното съдържание на соята е 381 kcal на 100 g, а съдържанието на протеини е 28-29 g.

Внимателно!

Прекомерната консумация на соя може да провокира развитието на редица заболявания: уртикария, дерматит, астма, а също и да доведе до хормонален дисбаланс.

Консерва риба тон

Консервирана риба тон съдържа 23,5 g протеин на 100 g и може да се сервира със зеленчуци или боб.

Знаеше ли?

Рибата и морските дарове са богати на протеини, които лесно се усвояват от организма. Най-много протеини има в рибата тон, сьомгата, саврията и скумрията. За вечеря може да се приготви нискомаслена риба.

Птиче месо

Птичето е продукт с високо съдържание на протеини. Той е много смилаем и се счита за нискокалоричен, така че може да бъде включен в диетата на хора, които искат да отслабнат. В 100 г месо се съдържат 18 - 20 г протеин.

Това е любим продукт на мнозина, който е склад за калций. Съдържа и много протеини – от 22 до 30 г на 100 г в зависимост от вида сирене. Съдържа витамин D и мазнини, така че калцият се усвоява лесно. Дневна норма- 30 - 50 г на ден.

Черен дроб

Тази карантия е достъпна и евтина и има високо съдържание на протеини. Черният дроб може не само да се задушава, но и да се правят пастети. Особено полезен е гъшият дроб. Освен това има невероятно деликатен вкус - от него се приготвят изискани, скъпи деликатеси.

Черният дроб съдържа приблизително 15 - 17 g протеин на 100 g продукт.

Пъдпъдъчи яйца

Това е хипоалергичен диетичен продукт и не съдържа холестерол. Въпреки че са доста малки по размер, те съдържат огромно количество витамини, микроелементи и аминокиселини. Пъдпъдъчите яйца нормализират метаболизма, подобряват кръвообращението и активират умствената дейност.

100 g от този продукт съдържа 11,9 g протеин.

Тиквени семена

Морска храна

Морските дарове са полезни за организма, съдържат много йод, ценни елементи, аминокиселини и протеини, които бързо се усвояват. Не забравяйте да включите в диетата си раци, скариди, миди и калмари. 100 г морски дарове съдържат 22 г протеин.