Ястия с много протеини. Месо, богато на протеини. Как липсата на протеин се отразява на тялото?

Храните с високо съдържание на протеини могат да бъдат наречени без преувеличение алфата и омегата на здравословното хранене. Без тях е трудно да отслабнете и почти невъзможно да наддадете на тегло - освен ако, разбира се, целта не са мускули, а не ролки мазнини отстрани. Без тях тялото няма да може да осигури нормална работа вътрешни органи. И храна, която е бедна на такива важни съединения, едва ли ще бъде наистина задоволителна. С други думи всеки, който го е грижа за неговото физически фитнеси човешкото здраве, има много причини не само да познавате храните с високо съдържание на протеини по име, но и редовно да ги включвате в менюто си.
Протеините са необходими за повече от просто мускулен растеж

Какви са ползите от протеина?

В научната общност високото молекулно тегло органични съединения, които просто наричаме катерици, носят гордата титла пазители и организатори на живота. И това не е без причина. Веднъж попаднали в стомаха с храна, те се разграждат на аминокиселини, които веднага започват да участват активно във физиологичните процеси на тялото:

• участват в производството на хормони;
• осигуряват съсирването на кръвта;
• регулират работата нервна система(липса на протеини засяга координацията);
• повлияват дейността на бъбреците и черния дроб;
• доставка хранителни веществакъм клетките също се контролира от протеин;
• без него не е възможно нито възстановяването на старите тъкани, нито растежът и изграждането на нови - включително мускулите;
• осигурява на тялото енергия;
• Някои протеини действат като антитела, устоявайки на различни заболявания и укрепвайки имунната система.

Не си мислете, че протеините са само месо и извара!

Тялото е в състояние само да синтезира някои аминокиселини. Но тази част е малка, така че тялото ни не може без редовно попълване на резервите си отвън. И не можете без списък с храни с високо съдържание на протеини, който трябва да разпечатате и да закачите на хладилника или още по-добре да го запомните - ще трябва да го препращате често.

Топ 10: първи помощници на спортиста

Нека отделим още няколко минути за малко пояснение. Никоя храна на земята не се състои само от протеини; винаги ще съдържа определена част от мазнини или въглехидрати, което може значително да забави напредъка към целта, ако целта ви е не само красив релеф, но и загуба на тегло. В този случай трябва да се даде предпочитание на храни с високо съдържание на протеини с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. При редовно обучение тялото ще ги използва напълно за изграждане. мускулна тъкани няма да се опита да го отложи в гънките на стомаха.

Познаването на тайните на здравословното хранене прави много по-лесно постигането на вашите цели.

От друга страна, диетолозите казват: малко количество мазнини и въглехидрати ще бъдат от полза за усвояването на протеина. Така че не бързайте да изчистите всички спорни ястия от менюто, оставяйки само най-белтъчните храни без „излишъци“ сред разрешените. Разнообразието никога не е навредило на никого, но фанатизмът често го прави.

Ако целта ви е загуба на тегло

На какво да се съсредоточат тези, които си поставят задачата да свалят няколко килограма, така че мускулите не само да не страдат, но и да продължат да се увеличават?

1. Риба.Състои се от една четвърт протеин (100 g продукт съдържа 20-25 g чист протеин), лесно се усвоява от организма и е пълен с мастни киселини. полиненаситени киселининеобходими за нормалното функциониране на тялото. Трудно е да напълнеете с риба, но ако активно се опитвате да останете стройни или сте на диета, изберете нискомаслени сортове - риба тон, пъстърва, сьомга - и разнообразете диетата си с морски дарове по-често.

Рибата може безопасно да бъде включена във всяка диета

2. Месо.Тук си остава безспорният фаворит на спортистите и любителите на здравословното хранене пилешки гърди. Точно като рибата, тя се състои от почти една четвърт протеини с минимум мазнини и почти пълно отсъствиевъглехидрати, особено ако решите пилешко филебез кожа. След пилешкото е нетлъстото телешко, богато на важните за мъжете желязо и цинк, заешкото и пуешкото месо. Но свинското и агнешкото ни разочароваха: голямото количество животинска мазнина отрича ползите от продукта.

По-малко мазнина и масло, повече подправки!

3. Черен дроб. Карантиите ще помогнат за разнообразяване на месни и рибни ястия. Черният дроб, например, е сравним по съдържание на протеини с месото, но съдържа малко мазнини - дори свинското месо съдържа най-много 5%.

Не отстъпвайте страничните продукти

4. Нискомаслено извара.Този протеин е дълго усвоим протеин, така че не се препоръчва да го ядете след тренировка, за да затворите протеиново-въглехидратния прозорец. Но през деня и вечерта изварата винаги е желан гост в чинията ви. Освен това от всеки 100 g продукт ще получите 15-20 g протеин, който ще включва калций, който укрепва костите и облекчава мускулните крампи.

Захарта е забранена, но билките и подправките са разрешени

Ако целта ви е мускул

За тези, които искат да напълнеят, друг списък от продукти ще дойде на помощ.

5. Бобови растения.Това е истински рекордьор по съдържание на протеин! Соята се състои от почти половината от него, а грахът, бобът и лещата, въпреки че изостават от своите „роднини“, уверено заемат второ място - на всеки 100 g продукт има около 20 g най-чистия растителен протеин, който е толкова близо по състав, колкото е възможно по отношение на това, което се съдържа в месото. Тук обаче имаше муха в мехлема: една трета от соевите зърна са мазнини, а другите бобови растения са пълни с въглехидрати.

Граховата каша е засищаща като картофеното пюре

6. Сирена.Приятен вкус, 20-35% белтъчини, калций... Какво още се иска от един продукт предназначен за спортно хранене? Ако сирената имаха малко по-малко мазнини, щяхме да имаме идеален източник на протеини. Уви, мазнините понякога присъстват в равни части с протеини, така че използвайте сиренето с повишено внимание - това значително ще увеличи съдържанието на калории в диетата.

Резенче сирене, солен крекер - и вашата закуска е готова.

7. Ядки.Добър избор за лека закуска: засищащ, здравословен и средно 20% протеин. Не напразно те присъстват в менюто на всеки бодибилдър, който усърдно наддава. Вярно е, че мазнините в силните ядки са поне два пъти повече от протеините, така че трябва да ги ядете с повишено внимание.

Фъстъците са с високо съдържание на протеини, но бадемите и орехите са с по-малко мазнини.

8. Яйца. 10-12% протеин прави този продукт незаменим помощник при наддаване на тегло, но ако отслабвате или се притеснявате да създадете облекчение, ще трябва да се откажете от жълтъците. В тях има концентрирани твърде много мазнини – до 35%.

9. Зърнени храни.Елда, овес, ориз, просо и ечемик ще служат като вкусна гарнитура, ценен източник на протеин (до 15%) и няма да нарушат бюджета. Лошото е, че дори и да искате, не можете да класифицирате зърнените храни като продукти с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати: в някои от тях количеството на тези опасни за стройността съединения може да достигне до 70%.

Зърнените култури съдържат не само протеини и въглехидрати, но и минерали

10. Хляб.изненадан? Междувременно хлябът съдържа 5-8% протеин, което го прави важен претендент за вашето внимание. Основното нещо е да изберете сортове с по-ниско съдържание на въглехидрати и повече витамини. Като например ръжен хляб от пълнозърнесто брашно, който с право може да се нарече помощник на културиста както при отслабване, така и при наддаване на тегло.

Ако не се увлечете от яденето на хляб, това ще донесе само ползи

сравнителна таблица

За по-голяма яснота ви представяме таблица с високопротеинови храни с посочване на количеството мазнини и въглехидрати.

Видео: 10 евтини източника на протеин

10 най-евтини, но в същото време ефективни продукти за наддаване на тегло според канала Kukharim:

Когато кажем „протеин“, в главата ни се появява картина на планина от мускули. Протеиновите храни помагат за изграждането на мускули, но също така са от съществено значение за здрава коса, нокти, кости и дори вътрешни органи. Как да разберете дали ядете достатъчно богати на протеини храни? Кои са най-здравословни и вкусни?

Това са въпросите, които ще обсъдим в нашата статия.

Накратко, протеинът е макронутриент от съществено значение за изграждането на мускулна маса. мускулна масаи поддържане здравето на всички системи и органи в нашето тяло. Химически се състои от аминокиселини и когато се разгради в тялото, преминава в мускулната тъкан и насърчава метаболизма, което от своя страна подобрява имунитета.

Топ 48 храни с високо съдържание на протеини

• Яйца и млечни продукти;
• месо;
• Морска храна;
• Семена и ядки;
• Зърнени и бобови растения;
• Плодове и зеленчуци.

Вижте нашия списък, за да включите тези храни в диетата си!

Богати на протеини яйца и млечни продукти

Нека да разгледаме най-добрите млечни продукти с повишено съдържаниекатерица.

1. Фъстъчено масло

• Доза: 258 грама
• Протеин - 65 грама
• Дневен прием на порция – 129%

Две лъжици фъстъчено масло на ден ще осигурят на тялото 8 грама протеин. Фъстъченото масло може да се намазва върху хляб, да се добавя към протеинови шейкове и смутита. Това е изцяло растителен продукт, който съдържа протеини големи количества. Установено е, че редовната консумация на фъстъчено масло намалява вероятността от развитие на диабет тип 2.

Как да го включите в диетата си?

Не сте ли чували, че повечето плодове имат по-добър вкус с фъстъчено масло? Добавете фъстъчено масло към купа с плодове, които ядете вечер. Ако все още нямате полезен навик, няма да й попречи да получи такъв.

2. Швейцарско сирене

• Порция – 132 грама
• Протеин - 36 грама
• Дневен прием на порция – 71%

Швейцарското сирене също съдържа микроелементи, които са полезни за зрението, костите и имунна система. Този сорт е с ниско съдържание на калий, което е важно за тези с бъбречни проблеми.

Как да го въведете в диетата?

Сиренето може да се добави към супа или да се сложи върху сандвич.

3. Извара

• Порция – 226 грама
• Протеин - 28 грама
• Дневен прием на порция – 56%

Половин чаша извара съдържа 13 грама протеин. Това е отличен, евтин продукт с високо съдържание на протеини. Освен протеини, изварата е богата и на калций, който е много полезен за костите. Можете да комбинирате извара със зеленчуци или плодове, за да направите вкусна закуска. други млечни продуктисъщо съдържат много протеини. По-добре е да изберете тези, които съдържат по-малко мазнини. Изварата е не по-малко засищаща храна от яйцата. Идеален е за хора, чиято цел е загуба на тегло.

Как да го въведете в диетата?

Изварата може да се яде като самостоятелно ястие, да се добави към плодови или зеленчукови салати или да се намаже на сандвич.

4. Яйчен белтък

• Порция – 243 грама
• Протеин - 26 грама
• Дневен прием на порция – 53%

яйца - здравословни хранивисоко съдържание на протеини. Яйчните белтъци са особено богати на протеини. Те нямат холестерол и много малко мазнини. Яйчните белтъци са чудесен вариант за здравословна и засищаща закуска. Една чаша протеин съдържа 26 грама протеин. Такава храна ще осигури на тялото незаменими аминокиселини и енергия. Препоръчва се възрастен да яде по едно яйце на ден. Изследванията показват, че яденето на яйчен белтък увеличава мускулна сила, особено при жените.

Как да го въведете в диетата?

Белтъците могат да се добавят към салата.

5. Сирене тофу

• Порция – 126 грама
• Протеин - 20 грама
• Дневен прием на порция – 40%

Тофу е отличен заместител на месо и често се използва в индийски ястия. Освен протеини тофуто е богато на магнезий, желязо и други микроелементи. Подобно на други соеви продукти, тофуто съдържа добър холестерол и намалява лошия, което има много благоприятен ефект върху сърдечната дейност.

Как да го въведете в диетата?

Особеното при тофу е, че поема вкуса на продуктите, с които е приготвено. Така че можете да замените тофу с говеждо или пиле във вашето пържено месо.

6. Гръцко кисело мляко

• Порция – 150 грама
• Протеин - 11 грама
• Дневен прием на порция – 22%

Освен протеини, гръцкото кисело мляко съдържа калций и витамин B12. Тялото ни не може да произвежда калций само и трябва да си го набавяме от храната. Калцият е от съществено значение за костите, а витамин B12 е важен елемент за образуването на червени кръвни клетки и нормалната мозъчна функция. Според изследвания гръцкото кисело мляко има добър ефект върху чревната микрофлора.

Как да го въведете в диетата?

Просто яжте гръцко кисело мляко след основното си хранене.

• Порция – 243 грама
• Протеин - 8 грама
• Дневен прием на порция – 16%

Соевото мляко е друг добър вариант за вегетарианци и може да осигури адекватни количества протеин. Изследванията показват, че пиенето на соево мляко може да намали риска от остеопороза.

Как да го въведете в диетата?

Добавете соево мляко към вашата зърнена закуска.

Високо протеиново месо

Тези месни продукти съдържат най-много протеини.

8. Телешка кайма или котлет

• Порция – 214 грама
• Протеин - 49 грама
• Дневен прием на порция – 99%

Котлетът е особено богат на аминокиселини. Тези вещества помагат за предотвратяване различни заболявания мускулно-скелетна система. Просто казано, те участват в изграждането на мускулната тъкан. Аминокиселините могат да намалят артериално наляганеи укрепване на съединителната тъкан.

Една телешка баничка (85 грама) съдържа 23 грама протеин, което е 45% от дневната норма.

Как да го въведете в диетата?

Добавете телешка пържола към салата. Можете да направите и телешка супа.

9. Свински пържоли

• Порция – 145 грама (една котлетка)
• Протеин - 39 грама
• Дневна стойност на порция – 77%

Свинските пържоли са отличен източник на цинк. Този минерал е от съществено значение за мнозина химична реакцияв тялото ни. Дефицитът на цинк може да доведе до нощна слепотаи отслабване на имунната система.

Как да го въведете в диетата?

Можете да сервирате котлетите със салата или варени зеленчуци. Или подправете с гъбен сос и яжте с кафяв ориз.

10. Пуешки гърди

• Порция – 111 грама
• Протеин - 27 грама
• Дневна стойност на порция – 55%

Освен че е една от най-добрите храни с високо съдържание на протеини, пуешкото месо ви дава дълготрайно усещане за ситост. Пуешките гърди имат по-малко мазнини и калории от другите видове месо. Съдържа селен, който може да предотврати някои видове рак.

Как да го въведете в диетата?

Избягвайте химически обработените меса. Изберете свежи, натурални, диетичен продукт. Пуешките гърди, както и пилешките гърди, могат да се приготвят за вечеря.

11. Пилешки гърди

• Порция – 71 грама
• Протеин - 16 грама
• Дневна стойност на порция – 33%

Яденето на птиче месо е много полезно на всяка възраст и при всяко здравословно състояние. Това е особено полезно за хора с повишена нужда от калории и протеини.

Как да го въведете в диетата?

Мислено разделете чинията си на четири равни части: една за зеленчуци, една за плодове, една за пълнозърнести храни и четири за пилешки гърди. Здравословната вечеря трябва да се състои от тези пропорции.

Морските дарове са богата на протеини храна

Богати на протеини храни, които попадат в категорията морски дарове.

• Порция – 204 грама
• Протеин - 42 грама
• Дневна стойност на порция – 85%

Мазната риба като камбала съдържа омега-3 мастни киселини, които намаляват риска от сърдечни заболявания и понижават нивата на холестерола. Камбалата е с ниско съдържание на наситени мазнини, които са вредни за тялото.

Как да го въведете в диетата?

Печете или печете риба на скара. Можете да добавите подправки, които съдържат минимум сол или мазнини: лимон, сушени билки и люти подправки.

13. Сардини

• Порция – 149 грама (консерва или сушена риба)
• Протеин - 37 грама
• Дневна стойност на порция – 73%

Омега-3 мастните киселини в сардините потискат възпалителни процесии намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Рибата е богата и на селен, който предотвратява окислителните процеси в организма, както и на витамин B12, който е полезен за нервната система и мозъчната дейност. Сардините също съдържат витамин D, който е от съществено значение за здравите кости.

Как да го въведете в диетата?

Просто нарежете сардините на салата.

14. Тихоокеанска треска

• Порция – 116 грама
• Протеин - 21 грама
• Дневна стойност на порция – 42%

Предимството на треската е, че освен високо съдържаниепротеин, тази риба съдържа много малко мазнини. Но съдържа голям процент здравословни моно- и полиненаситени мазнини. Витамин D насърчава здравето скелетна система, а B12 регулира функционирането на нервните клетки.

Как да го въведете в диетата?

Сварете треската с пресен зелен фасул и сервирайте с ароматен сос.

• Порция – 85 грама
• Протеин - 17 грама
• Дневна стойност на порция – 35%

Освен на протеини, аншоата е богата на магнезий, калций и фосфор – микроелементи, необходими за костите. Калцият също е важен за на сърдечно-съдовата система. Тонизира кръвоносни съдове, а магнезият е отговорен за отпускането им. Тези вещества поддържат сърдечната дейност и нормалното кръвно налягане.

Как да го въведете в диетата?

Аншоата обикновено се продава консервирана. Въпреки че този вариант не е по-лош, консервираните храни съдържат излишък от натрий, който може да бъде вреден. Затова е по-добре да изберете пресни аншоа. Задушени или печени на скара аншоа могат да се добавят към паста или доматен сос.

16. Октопод

• Порция – 85 грама
• Протеин - 13 грама
• Дневна стойност на порция – 25%

Както всички морски дарове, октоподът е с ниско съдържание на калории. Но съдържа много холестерол. Така че не трябва да прекалявате с това ястие. Октоподът е богат на желязо, минерал от съществено значение за разпределението на кислорода в тялото и растежа на нови клетки. Селенът, който също се съдържа в месото на октопода, действа като антиоксидант и неутрализира свободни радикали.

Освен това месото съдържа витамин В12, който подпомага мозъчната функция.

Как да го въведете в диетата?

Преди да готвите октопода, трябва внимателно да отстраните филма от него. Можете да задушите октопод заедно с други морски дарове. Добавете дафинов листс лук, сол и черен пипер. Преди сервиране поръсете ястието с лимонов сок.

17. Жълт тон

• Порция – 28 грама
• Протеин - 7 грама
• Дневна стойност на порция – 13%

Рибата тон е богата на витамин Е, който има благоприятен ефект върху нервната система и кръвоносната система. Тази риба е източник на нискокалорични протеини с ниско съдържание на холестерол. Една порция риба тон (154 грама) съдържа около 39 грама протеин. Това представлява 79% от дневната нужда.

Как да го въведете в диетата?

Запечете рибата на скара в ръбест тиган. Това е вкусно.

18. Аляска сьомга

• Порция – 28 грама
• Протеин - 6 грама
• Дневна стойност на порция – 12%

Сьомгата е богата на хранителни вещества храна. Омега-3 киселините помагат общо здравословно състояние. Те облекчават възпалението и болките в ставите, имат благоприятен ефект върху нервната и сърдечно-съдовата система. Мастните киселини също имат добър ефект върху състоянието на кожата.

Според доклад на Министерството на здравеопазването на щата Вашингтон месото от сьомга нормализира сърдечния ритъм и предотвратява инсулт.

Как да го въведете в диетата?

Добавете парчета пушена сьомга към пастата заедно със сметановия сос.

• Порция – 28 грама
• Протеин - 6 грама
• Дневна стойност на порция – 11%

Освен факта, че тилапията е богата на протеини, тя съдържа и Омега-3 мастни киселини, за чиито ползи вече говорихме. Той е добър източник на калций, който е отговорен за здрави зъби и здрави кости. В комбинация с калия, калцият укрепва и нервната система.

Как да го въведете в диетата?

Тилапията може да се приготви както желаете. Това месо съдържа изключително малко въглехидрати. Добавете парчета месо към салата или подправете готовото филе с любимия си сос.

Семена и ядки с високо съдържание на протеини

Нека да разгледаме кои богати на протеини храни са в тази категория и кои можете да включите в диетата си.

20. Шамфъстък

• Порция – 123 грама
• Протеин - 25 грама
• Дневна стойност на порция – 51%

Ядките от шам фъстък са богати на фибри, които са полезни за храносмилането. Растителните фибри ви карат да се чувствате сити, което означава, че няма да преяждате. Шамфъстъкът съдържа фолат, който е много полезен за бременни жени.

Притежавайки високо хранителна стойност, шам фъстъците също са богати на антиоксиданти, което ги прави много здравословни.

Как да го въведете в диетата?

Поръсете ядки върху вашето кисело мляко или салата.

21. Семена от киноа

• Порция – 170 грама
• Протеин - 24 грама
• Дневна стойност на порция – 48%

Тези семена съдържат растителни съединения като кверцетин и кемпферол, известни със своите противовъзпалителни и противоракови свойства.

Как да го въведете в диетата?

Сварете суровите семена в подсолена вода и яжте като закуска.

22. Бадеми

• Порция – 95 грама
• Протеин - 20 грама
• Дневна стойност на порция – 40%

Доказан факт е, че бадемите намаляват риска от рак и сърдечни заболявания, а също така понижават нивата на холестерола. Освен това тези ядки намаляват риска от развитие на диабет.

Как да го въведете в диетата?

Можете да добавите бадеми към салати и други ястия, за да подобрите вкуса. Бадемите се добавят и към смутита и коктейли.

23. Орехи

• Порция – 117 грама
• Протеин - 18 грама
• Дневна стойност на порция – 36%

Редовна употреба орехище помогне за предотвратяване на образуването на камъни в бъбреците. Орехите са богати на мед, която укрепва костите и магнезий, който предотвратява развитието на епилепсия.

Как да го въведете в диетата?

Украсете орехикисели млека и салати.

• Порция – 64 грама
• Протеин - 12 грама
• Дневна стойност на порция – 24%

Семената също са много богати на цинк, който укрепва имунната система. Цинкът е полезен за простатната жлеза и предотвратява развитието на рак в тази област. Тиквените семки регулират производството на инсулин, което предотвратява развитието на диабет.

Как да го въведете в диетата?

Тиквените семки могат да се консумират като самостоятелно ястие или да се поръсват върху салати.

25. Пекан

• Порция – 109 грама
• Протеин - 10 грама
• Дневна стойност на порция – 20%

Пеканът съдържа здравословни мазниникоито помагат за поддържане на здравословно тегло. Тези ядки са богати на антиоксиданти, което ги прави много полезни в борбата със свободните радикали.

Пеканът стимулира растежа на косата, подобрява храносмилането и намалява риска от инсулт.

Как да го въведете в диетата?

Печени пекани са идеални за вечерна закуска.

26. Конопено семе

• Порция – 28 грама
• Протеин - 9 грама
• Дневна стойност на порция – 18%

Конопено семе - още едно добър вариантза страдащи от алергии, предпочитащи соеви продукти. Семената съдържат много незаменими аминокиселини, необходими за поддържане на мускулната маса. Млечните продукти на базата на конопени растения и семена са богати на мастни киселини, които са от съществено значение за функционирането на имунната система.

Как да го въведете в диетата?

Шепа семена могат да се пържат с черупката или да се консумират сурови. Тази закуска ще бъде много задоволителна и питателна.

27. Кашу

• Порция – 28 грама
• Протеин - 5 грама
• Дневна стойност на порция – 10%

Медта и желязото, съдържащи се в кашуто, подпомагат хемопоезата. Ядките съдържат много магнезий. Яденето на кашу доказано подобрява зрението.

Как да го въведете в диетата?

Добавете шепа ядки към любимото си смути. Резултатът е здравословно и вкусно лакомство.

• Порция – 28 грама
• Протеин - 4 грама
• Дневна стойност на порция – 9%

Семената са богати на фибри и Омега-3. Това са отлични доставчици на енергия. Въпреки че са относително нискокалорични, те са с много хранителни вещества.

Семената от чиа подобряват някои кръвни параметри, които сигнализират за риск от сърдечни заболявания и развитие на диабет тип 2.

Как да го въведете в диетата?

Най-добрият начин да консумирате чиа е да добавите шепа към шейк или смути.

Зърнени и бобови храни с високо съдържание на протеини

Ето основните протеинови продукти в тази категория:

• Порция – 186 грама
• Протеин - 68 грама
• Дневна стойност на порция – 136%

Най-често се препоръчва соята. От всички растителни продукти те са рекордьори по съдържание на протеини. В допълнение, това е единственият продукт от неживотински произход, който съдържа всички аминокиселини, необходими за хората. Соята съдържа омега-3 мастни киселини, които предотвратяват сърдечно-съдови заболяванияи някои форми на рак. А фибрите подпомагат храносмилането.

Соевите зърна са много богати на желязо и калций, които са от съществено значение за нашето здраве.

Как да го въведете в диетата?

Соевото мляко често може да се намери по рафтовете на магазините. Соевата сметана се добавя, както обикновената сметана, към чай или кафе. В рецепта за приготвяне на кифлички или мъфини можете да замените обикновените млечни продукти със соеви.

30. Дал (леща)

• Порция – 129 грама
• Протеин - 50 грама
• Дневна стойност на порция – 99%

Лещата е богата на фолиева киселина, фибри и калций, което има много благоприятен ефект върху сърдечната дейност. Фолиева киселинанезаменим по време на бременност. Доказано е, че намалява риска от спонтанен аборт с 50%, а също така намалява риска от вродени дефекти. Яденето на леща помага в борбата с умората, тъй като съдържа много желязо.

Как да го въведете в диетата?

Лещата може да се добави към много супи и да добави фибри и хранителни вещества към ястието.

31. Rajma (червен боб)

• Порция – 184 грама
• Протеин - 41 грама
• Дневна стойност на порция – 83%

Фасулът е богат на витамин В1, който подобрява паметта и предпазва от болестта на Алцхаймер. Червеният боб съдържа и молибден, който пречиства тялото ни от токсини.

Как да го въведете в диетата?

С червен боб се приготвят супи и различни салати.

• Порция – 115 грама
• Протеин - 27 грама
• Дневна стойност на порция – 53%

Пшеничният зародиш съдържа много витамин Е, който е необходим за борбата със свободните радикали. Пшеничният зародиш също е богат на цинк, магнезий, калий и тиамин.

Как да го въведете в диетата?

Добавянето на шепа към кисело мляко или смути ще бъде достатъчно.

• Порция – 156 грама
• Протеин - 26 грама
• Дневна стойност на порция – 53%

Освен протеини, овесените ядки са богати и на разтворими фибри, чиято консумация може да предотврати исхемична болестсърца. Фибрите също подобряват перисталтиката и предпазват от колоректален рак.

Как да го въведете в диетата?

Можете да добавите лъжица зърнени храни към вашето смути. Или още по-добре, смесете зърнени храни, кисело мляко, настъргана ябълка и щипка канела и оставете в хладилника за една нощ. На следващата сутрин ще получите супер питателна закуска!

34. Ечемик

• Порция – 184 грама
• Протеин - 23 грама
• Дневна стойност на порция – 46%

Ечемикът е богат на фибри, което означава, че насърчава храносмилането и загубата на тегло. Освен това тази зърнена култура понижава нивата на кръвната захар и холестерола, а също така ни предпазва от рак.

Как да го въведете в диетата?

Купете пълнозърнест хляб, който съдържа ечемик. Гответе ечемична каша или използвайте зърнените храни за различни пълнежи.

35. Чана (нахут)

• Порция – 154 грама
• Съдържание на протеини - 15 грама
• Дневна стойност на порция – 29%

Нахутът представлява сложни въглехидрати, които се усвояват бавно и осигуряват на тялото енергия за дълго време. Това ви позволява да контролирате нивата на кръвната захар. Богат на протеини и фибри, нахутът ви държи сити за дълго време. Това предотвратява преяждането, което означава, че насърчава загубата на тегло. Фибрите подпомагат процеса на храносмилане.

Как да го въведете в диетата?

Обикновено нахутът се добавя към салати.

36. Юфка от елда (соба)

• Порция – 57 грама
• Протеин - 8 грама
• Дневна стойност на порция – 16%

Кафявата японска юфка е много богата на манган, който насърчава метаболизма на глюкозата и подобрява функционирането на нервната система. Това от своя страна насърчава заздравяването на рани. Юфката също е богата на тиамин, чийто дефицит може да причини мускулна слабост и разсеяност.

Как да го въведете в диетата?

Добавете спанак, гъби и моркови към порция юфка. Резултатът е много питателно ястие.

37. Зелен грах

• Порция – 134 грама
• Протеин - 7 грама
• Дневна стойност на порция – 14%

Зеленият грах е богат на микроелементи като желязо, мед, цинк, калций, манган и витамин К. Целият коктейл предотвратява увреждане на мозъка, което може да доведе до болестта на Алцхаймер.

Фибрите в граха също много помагат на храносмилането ни.

Как да го въведете в диетата?

Просто добавете суров грах към вашата салата.

• Порция – 88 грама
• Протеин - 3 грама
• Дневна стойност на порция – 6%

Брюкселското зеле е склад за витамини, минерали, фибри и протеини. Това растение съдържа и много органични съединения, които имат мощни противоракови свойства.

Как да го въведете в диетата?

Нарежете кълновете на тънки ивици и добавете към салатата.

Плодове и зеленчуци с високо съдържание на протеини

По-долу е даден списък на най-богатите на протеини плодове и зеленчуци.

• Порция – 91 грама
• Протеин - 3 грама
• Дневна стойност на порция – 5%

Броколите се позиционират като един от най-добрите продуктиза борба с рака поради богатството си на специални фитохимикали. Този зеленчук също е богат на фибри (особено разтворими фибри), които помагат за регулиране на нивата на глюкозата и холестерола. Следователно, консумацията на броколи намалява вероятността от развитие на диабет и сърдечни заболявания.

В допълнение, броколите съдържат витамин К, който влияе върху усвояването на калций и следователно поддържа здравето на костната система.

Как да го въведете в диетата?

Яжте половин чаша броколи под всякаква форма. Броколите са добри в пресни салати.

• Порция – 134 грама
• Протеин - 3 грама
• Дневна стойност на порция – 6%

Освен всичко друго, аспержите са естествен афродизиак. Фолиевата киселина и витамин B6 могат да увеличат сексуалното желание.

Как да го въведете в диетата?

Предимството на аспержите е, че не изискват подправки. Има свой уникален аромат. Повечето прости начинияжте аспержи – пригответе ги на пара или сервирайте сурови със сос от кисело мляко.

41. Сладка царевица

• Порция – 154 грама
• Протеин - 5 грама
• Дневна стойност на порция – 10%

Царевицата има много ниско съдържание на мазнини. Той е богат на калий и витамин А. Калият обикновено се губи чрез потта, така че е много важно да попълните този минерал навреме. Поддържа сърдечния мускул и костите здрави. Витамин А действа като антиоксидант.

Царевицата също е с високо съдържание на фибри, чиито характеристики вече обсъдихме.

Как да го въведете в диетата?

Сладката царевица често се добавя към много супи. А също и в салати и гювечи.

• Порция – 100 грама
• Протеин - 2 грама
• Дневна стойност на порция – 4%

Друг сорт зеле, който е богат на холин. Това съединение подобрява паметта, съня и подобрява способността за учене. Той също така насърчава мускулната активност. Холин участва в програмата нервни импулсии е в състояние да абсорбира излишните мазнини.

Витамин К, съдържащ се в зеленчуците, помага за укрепване на костите. Карфиолът съдържа висок процент фибри и вода, което предпазва от запек и намалява риска от рак на дебелото черво.

Как да го въведете в диетата?

Оригиналният начин за готвене на карфиол е да се пасира като картофи. Добавете там чесън и сирене. Това ястие няма да остави никого безразличен!

43. Сушени кайсии (кайсии)

• Порция – 155 грама
• Протеин - 2 грама
• Дневна стойност на порция – 4%

Освен калий и фибри, сушените кайсии съдържат нехемово желязо (вид желязо, намиращо се в растителните храни). Високото съдържание на желязо в диетата предотвратява анемията. Не-хем желязото не се усвоява толкова лесно, колкото обикновеното желязо. Поради тази причина сушените кайсии е най-добре да се консумират заедно с храни, съдържащи витамин С, който специално насърчава този процес.

Как да го въведете в диетата?

Сушените кайсии се нарязват на ситно и се добавят към салатата.

• Порция – 145 грама
• Протеин - 5 грама
• Дневна стойност на порция – 3%

Мандарините са пълни с флавоноиди, съединения с противоракови свойства. Те неутрализират свободните радикали, които причиняват заболявания. Флавоноидите са полезни и за сърдечно-съдовата система.

Фолатът подпомага образуването на нови здрави клетки. А калият помага в борбата с остеопорозата.

Как да го въведете в диетата?

Можете да ядете мандарини като здравословна закуска. Разделените на филийки плодове се добавят и към салатите.

45. Кокос

• Порция – 80 грама
• Протеин - 3 грама
• Дневна стойност на порция – 5 грама

Както кокосовото мляко, така и пулпата са много хранителни. Кокосовото мляко е много здравословно. Особено се препоръчва да се пие през летния сезон.

Суровият кокос съдържа средноверижни триглицериди, които могат да ви помогнат да свалите излишните килограми. Една порция кокосово месо съдържа няколко полезни минерала. Някои от тях помагат за укрепване на имунната система.

Как да го въведете в диетата?

Не изхвърляйте черупките, след като сте изпили млякото. Кокосовият пулп е не по-малко полезен и богат на протеини. Освен това е много вкусно. Можете да го консумирате самостоятелно или да го добавяте към салати. Кокосовото мляко също е богато на протеини и здравословни мазнини.

• Порция – 225 грама
• Протеин - 2 грама
• Дневна стойност на порция – 5%

Високите количества фибри помагат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и диабет. Бананите съдържат аминокиселини. Тези плодове могат да се използват като козметични маски за суха кожа.

Как да го въведете в диетата?

Бананите са чудесна добавка към каша за закуска. С тези плодове се получава много вкусни коктейлии смутита.

• Порция – 150 грама
• Протеин - 3 грама
• Дневна стойност на порция – 6%

Авокадото е богато на фолат, основен елемент по време на бременност. Намалява риска от спонтанен аборт и преждевременно раждане. Яденето на авокадо също предотвратява натрупването на хомоцистеин, вещество, което може да допринесе за депресия, като пречи на циркулацията и доставянето на хранителни вещества в мозъка.

Редовната консумация на тези плодове подобрява работата на сърдечния мускул.

Как да го въведете в диетата?

Можете да замените обикновеното масло с каша от авокадо, когато правите сандвич. Ако правите салата с пиле или яйца, заменете майонезата с авокадо.

• Порция – 165 грама
• Протеин - 4 грама
• Дневна стойност на порция – 8%

Богатите на фибри плодове подобряват храносмилането. Плодът гуава съдържа витамин С, който укрепва имунната система и дава здрава кожа.

Как да го въведете в диетата?

Яжте цели плодове и направете плодов сок. Парчетата гуава са чудесно допълнение към салатата.

Прегледахме натурални продукти, съдържащ протеин, който ще бъде достъпен за всеки. Но един плод или един зеленчук няма да могат да осигурят на тялото необходимото количество протеин, като се има предвид, че съвременните селско стопанствоне винаги запазва всичко полезни свойствакултури Трябва да се придържате към разнообразието. Но дали това винаги е възможно?

Нека да разгледаме алтернативите, които може да съществуват.

Суроватъчен протеин добавки

Млякото съдържа два вида протеин: казеин и суроватка. Когато към млякото се добави коагулант, то се разделя на суроватка и извара. Получената суроватка е разтворима млечен протеинкойто се използва за готвене Хранителни добавки.

Суроватката често се използва като хранителна добавка, когато е необходимо да увеличите дневния си прием на протеини. Този тип добавки се усвояват по-бързо от другите и могат да увеличат естествения протеинов синтез в тялото.

Суроватката също така съдържа големи количества L-цистеин, аминокиселина, която обикновено е дефицитна с възрастта или се развива при диабет.

Въпреки че тази хранителна добавка е безвредна за черния дроб и бъбреците, тя може да влоши съществуващите здравословни проблеми. Така че приемът на добавки със суроватка е противопоказан за хора със заболявания на тези органи. Преди да приемете, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.

И сега най-важният въпрос:

Получава ли тялото ви достатъчно протеин?

Ако отговорът е не, очаквайте лоши новини. По-долу са признаците на протеинов дефицит. Нямате достатъчно протеини, ако:

• Често се чувствате тревожни и депресирани. Протеинът съдържа аминокиселини, които са градивните елементи за невротрансмитерите (които контролират нашето настроение).
• Не мога да правя упражнения или да спортувам дълго време. Протеинът е от съществено значение за поддържане на сила по време на тренировка.
• Имате проблеми със съня. Протеинът участва в производството на серотонин, ниско нивокоето може да причини безсъние.
• Нивата на холестерола ви са високи въпреки вашата диета правилното хранене. Нивата на холестерола също се повишават поради хормонален дисбаланс, който може да бъде коригиран чрез прием на достатъчно протеини.
• Не можете да се концентрирате или да поддържате внимание за дълго. Липсата на протеин означава липса на аминокиселини и следователно липса на невротрансмитери, които са отговорни за способността за концентрация.
• Имате нередовен цикъл. Това може да е следствие от синдром на поликистозни яйчници. Това състояние отчасти се дължи на дефицит на протеин.
• Получените рани заздравяват бавно. Както знаем, протеинът е строителен материал за нашето тяло. Неговият дефицит може да забави оздравителния процес.
• Често се чувствате уморени. Метаболизмът зависи от достатъчно количество аминокиселини.

Ако сте открили поне един от тези симптоми, това е причина да помислите за това. Колко протеин трябва да консумираме? По-долу има таблица, която ще ни помогне да изчислим това.

Бременните и кърмещите жени трябва да приемат 71 грама протеин на ден. Това са средни стойности. Действителните нужди от протеин могат да варират от човек на човек и варират от човек на човек.

Най-просто казано, имаме нужда от между 0,8 и 1,3 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.

Как да увеличите приема на протеини?

Не е трудно. Като промените диетата и начина си на живот, можете да увеличите приема на протеинови храни. Ето няколко примера:

• Сменете сутрешна кашаяйца. Повечето храни за закуска, включително зърнените култури, са с ниско съдържание на протеини. А 3 яйца ще ви осигурят 19 грама висококачествен протеин.
• Въведете гръцко кисело мляко в диетата си. Това е храна, богата на протеини. Една порция гръцко кисело мляко съдържа 20 грама протеин, което е два пъти повече от обикновеното кисело мляко.
• Протеиновите храни трябва да се ядат в началото на храненето. Това е така, защото те задействат производството на чревен ензим, който ни кара да се чувстваме сити. Този подход ще ви предпази от преяждане.
• Добавете бадеми към вашите ястия. В допълнение към магнезий и витамин Е, той е много добър източник на протеини. Освен това храната само ще стане по-вкусна.
• Правете протеинови шейкове за закуска. Добавянето на протеин на прах ще реши проблема. Въпреки че смутитата съдържат много плодове, те може да не съдържат достатъчно протеини. Добавете една лъжица протеин на прах към смути и го изпийте за закуска.
• Яжте протеинови храни с всяко хранене. Добавете храни с високо съдържание на протеини от списъка по-горе към всяко хранене.
• Фъстъченото масло върви добре с плодове. Но плодовете не винаги съдържат достатъчно протеини. Заедно с фъстъченото масло ще си набавите необходимото количество от дневната си доза протеин.

Обсъдихме кои храни съдържат много протеини, дневни нормиупотребата му и възможностите за увеличаване на количеството протеин във вашата диета. Сега нека разкрием някои тайни на експертите по хранене.

10 експерти разкриват тайните на най-добрите протеинови продукти

За да помогнем на нашите читатели да получат повече информация за храните с високо съдържание на протеини, поканихме редица експерти. Най-добрите диетолози и специалисти по хранене ще дадат полезни съветиотносно протеиновите продукти.

1. Натали Гил

• Суроватъчен белтък. Можете да го смесите с вода или бадемово мляко. Можете да пиете коктейл татка преди и след тренировка. За заместване на едно хранене суроватката се смесва с плодове и фъстъчено масло. Суроватъчният протеин е лесно смилаем, чудесен за прием по време на тренировка и потиска апетита.
• гръцко кисело мляко. Гръцкото кисело мляко ми е любимо! Макар и с високо съдържание на протеини, то съдържа по-малко захар от обикновените кисели млека. Плътната текстура го прави много вкусно. Обичам да смесвам това кисело мляко с различни горски плодове и да поръсвам с натрошени бадеми.
• Пуешко месо. Напълно органичен и без нитрати. Парчетата бекон са с наситен вкус, аромат и отлична хрупкавост. Месото може да се нареже и да се добави към салата, за да стане ястието засищащо. Друг забавен начин да използвате пуешки бекон е да го увиете около скариди на скара.

Натали Джил: NatalieJillFitness.com

2. Синтия Паскела

• Коноп. Конопът се счита за едно от най-идеалните хранителни растения. Протеинът, съдържащ се в конопа, заедно с фибрите, се усвояват бавно, така че няма да получите скок в кръвната си захар. Усещането за пълнота ще продължи дълго време. Конопеният протеин се счита за пълноценен протеин, който съдържа всичките девет основни аминокиселини за нашето тяло.
• Киноа. Подобно на конопа, той съдържа пълноценен протеин. Само чаша сварени семена съдържа 8 грама протеин! Киноата съдържа повече протеини от ориза, просото и пшеницата.
• Боб. Можете да получите толкова протеин от чаша боб, колкото и от порция пиле. Бобовите растения съдържат фитохимикали, които не се срещат в животинския протеин. Те съдържат големи количества антиоксиданти, които неутрализират свободните радикали.

Синтия Паскела: cynthiapasquella.com

3. Кристина

• Яйчният белтък е най-добрият източник на Омега-3
• Чилийски лаврак
• Пуешко, тънко нарязано

Кристин: christineavanti.com

4. Джой Маккарти

• Риба, пиле и яйца
• Растителни протеини – чиа, киноа, конопени семена и листни зеленчуци

Джой Маккарти: joyoushealth.ca

5. Ейми Валпоне

• Ленено семе
• Конопени семена

Ами Валпоне: thehealthyapple.com

6. Даниел Омар

• гръцко кисело мляко
• яйца!

Даниел Омар: foodconfidence.com

7. Каролин Скот

• спанак
• Киноа
• Темпе

Каролин Скот: Healthvoyager.com

8. Лиза ДеФазио

Животинските източници на протеин имат по-висок процент чист протеин и се усвояват от тялото по-добре и по-бързо. Моят избор е:

• яйца. Те са лесни за правене, универсални и евтини. Можете да ги ядете като лека закуска или основно ястие, да си приготвите омлет, салата или да ги сварите твърдо.
• Риба тон. Евтино и весело. Взимам консерва риба тон и добавям лека майонеза, целина, копър и червен лук. Винаги държа тази салата в хладилника, в случай че искам да хапна.
• Нарязани пуешки гърди. Вече не е нужно да го готвите! Чудесно за обяд или лека закуска.

Най-добри вегетариански източници на протеини:

• Ядки. Те са засищащи, съдържат здравословни мазнини и са чудесни за закуска или салата.
• Боб. Добавете към салати или направете сандвичи.

Лиза Дефазио: lisadefazio.com

9. Розана Дейвисън

Три богати на протеини храни, които препоръчвам на всички мои клиенти растителен произходтъй като съвременните изследвания показват, че растителната диета е най-добрата срещу болести, произхождащи от грешен образживот. Много растителни храни съдържат фибри, омега-3 мастни киселини, антиоксиданти и други полезни вещества, които не се срещат в животинските храни. И не съдържат холестерол или наситени мазнини.

• Насърчавам моите клиенти да ядат редовно киноа, която е отличен източник на фибри, пълноценни протеини, желязо и магнезий. Той е изключително универсален.
• На второ място е лещата. Съдържа всички необходими аминокиселини, минерали и диетични фибри.
• Конопените семена са друг мой любим източник на протеини. Има идеално съотношение на Омега-6 и Омега-3, той е биологично пълноценен протеин.

Розана: rosanna.ie

10. Мат Фицджералд

Не съм фен на „най-добрите списъци“, защото вярвам, че най-доброто нещо е да се храните разнообразно. Затова ще ви дам списък със здравословни, богати на протеини храни, които харесвам.

• Кисело мляко (млечен продукт)
• Киноа (зърнени храни)
• Агнешко месо)

Мат Фицджералд: mattfitzgerald.org

Отговори на експерти на въпроси на читателите

Има ли такова нещо като твърде много протеин?

Прекомерната консумация на протеинови храни може да доведе до затлъстяване и проблеми с бъбреците.

Какви храни с високо съдържание на протеини са полезни за вас по време на бременност?

Фасул, постно месо, яйца, сирена, птиче месо и кисело мляко. Споменатите в тази статия продукти са напълно достатъчни.

Трябва ли жените да избягват соевите продукти?

Жени, които преминават хормонална терапияили имат рак на гърдата (положителни за естрогенен рецептор) трябва да избягват соев протеин и соеви добавки, защото съдържат изофлавони. Жените с някакво друго медицинско състояние трябва да се консултират със своя лекар.

Мога ли да ям протеин от време на време вместо всеки ден?

Това няма да задоволи дневната ви нужда от протеин. По-добре е да приемате необходимото количество протеин всеки ден. Освен това тялото ни не може да съхранява протеинови резерви за бъдещи нужди, така че те трябва да бъдат попълнени своевременно.

Протеинът е много важен. Но, за съжаление, много от нас не мислят за това.

От нашата статия научихме кои храни съдържат протеини. Включването им в диетата ви ще има огромен принос за вашето здраве.

Уведомете ни, ако сте намерили тази статия за полезна. Имате ли някакви предложения за допълнения към нашия списък с храни с високо съдържание на протеини?

Протеините (протеините) са основният елемент на всеки биологичен животна нашата планета. Тя е много разнообразна по структура и по видова спецификасъединение - полимер на базата на въглерод, азот, водород, кислород и други елементи. Създаването на собствени специфични протеини е най-важната функция на всички живи същества. Човешкото тяло съдържа около 25 килограма протеин. Всеки ден около 400 грама от този протеин се разграждат и същото количество се синтезира наново.

Средно всички протеини в тялото ни се обновяват за 80 дни. В същото време скоростта на обновяване на протеините в различните тъкани е различна. Например мускулните протеини се обновяват на всеки 180 дни, чернодробните протеини на всеки 10 дни и т.н. Ако вземем предвид ежедневната загуба на азот при липса на протеин в храната, тогава можем да изчислим количеството протеин, което окончателно се унищожава всеки ден. Тази стойност се нарича коефициент на износване на Rubner и е около 23 g протеин на ден.

Протеините са част от всички тъкани на нашето тяло и дори от тъканите на костите и зъбите. Структурата на протеина се основава на аминокиселини, свързани в различни последователности и комбинации. Редът на свързване и по-нататъшно опаковане (многоизмерно сгъване) на дълга молекула се определя в наследствената информационна база - ДНК.

За да можем ние (както всички останали живи организми) да създаваме протеин, имаме нужда от него строителни елементи- аминокиселини. Всички протеини имат своя видова специфика - те се различават един от друг, следователно протеините, получени от храната, първо се разграждат на аминокиселини. След това изграждаме собствени протеини от тях. По принцип синтезът на повечето видове протеини изисква наличието на 20 незаменими аминокиселини.

Обикновените зелени растения синтезират аминокиселини от въглероден диоксид, вода и азот с помощта на хлорофил. След това въз основа на тях растенията изграждат свои собствени протеини. При животните и хората аминокиселините могат да се произвеждат от други аминокиселини по време на метаболизма или да се създават на базата на други съединения. Има обаче аминокиселини, които не можем да създадем сами и трябва да ги набавяме в готов вид, като част от протеините, съдържащи се в храната. Тези аминокиселини се наричат ​​"есенциални". Някои от аминокиселините се синтезират в нашето тяло, но изходните точки за това са есенциалните аминокиселини, така че те се класифицират като „условно незаменими“.

Полезността на продуктите - източници на протеини (протеини) се определя именно от наличието на незаменими аминокиселини и възможността за тяхното усвояване. Ако протеинът съдържа всички незаменими аминокиселини, тогава той се счита за пълен протеин. По този начин храна, съдържаща дори големи количества протеин, може да бъде непълноценна, ако на тези протеини липсва поне една незаменима аминокиселина.

„Идеалният протеин“ (за хора) трябва да съдържа следните пропорции на незаменими аминокиселини:

маса. Съотношението на незаменимите аминокиселини в идеалния протеин за хората

Аминокиселина	милиграма на грам идеален протеин
Изолевцин	40
левцин	70
Лизин	55
Метионин и цистин	35
Фенилаланин и тирозин	60
Триптофан	10
Треонин	40
Валин	50

Най-пълен протеинов състав имат продуктите от животински произход - месо и месни продукти, мляко и млечни продукти, яйца и хайвер, морски дарове. Обикновено техният състав включва целия набор от незаменими, незаменими и условно незаменими аминокиселини. Съдържанието на протеин в месото, млякото или яйцата варира от 100% яйчен белтък или суроватъчен протеин до 75% свински или телешки протеин. Не всички животински протеини са пълноценни. Например протеинът на кожата, костите и съединителната тъкан не съдържа пълен набор от незаменими аминокиселини и се класифицира като непълен.

Растителните храни също съдържат протеини, но в по-малки количества и не толкова пълноценни. Пълнотата на растителните протеини варира от 75% за соевите протеини до 50% за фъстъчените протеини. Основното количество протеин в растенията се съдържа в семената.

Непълноценността на растителния протеин може лесно да бъде преодоляна чрез комбиниране на различни изходни продукти. При такива комбинирани ястия липсата на незаменими аминокиселини в едната ще бъде компенсирана от наличието в другата. Въз основа на това хората, които се придържат към вегетарианските принципи на хранене, се препоръчват да разнообразят диетата си колкото е възможно повече.

Скоростта и способността за смилане на хранителните протеини зависи от тяхната структура и варира в различните храни. Структурата на протеина също се променя в зависимост от варенето му. Така месото се сварява различни начини, както и пържени или печени ще има различни степенисмилаемост. Това се отнася особено за някои билков продукт. Някои от тях могат да се усвоят само след предварителна топлинна обработка. Предварителната обработка на зърнени и бобови растения също намалява наличието на някои нежелани протеини (лектини), които изискват наблюдение при някои хора с свръхчувствителностна тях. Също така, в допълнение към протеините (протеините), продуктите съдържат други органични и неорганични съединения, които влияят на тяхната хранителна стойност и смилаемост, както и способността им да регулират биохимични процесив организма след тяхното усвояване.

Нашето тяло не може да съхранява получените от храната аминокиселини като резерв, следователно аминокиселините, които не се използват за изграждането на собствените му протеини, подлежат на разглобяване в черния дроб (дезаминиране). В резултат на дезаминирането на аминокиселините се образува амоняк (NH3), който може или да се използва за изграждане на нови аминокиселини или други съединения, от които се нуждаем, или да се отстрани от тялото под формата на урея и други важни продукти - мастни киселини, прекурсори на кетонни тела и глюкоза. По този начин, когато получавате голямо количество протеини (особено непълни) от храната, излишното количество аминокиселини може да се използва за синтеза на енергийни съединения - липиди (мазнини), гликоген.

Съществува обаче механизъм, който ви позволява да изгладите периодите на липса или липса на пълен протеин в диетата. Този резерв е доставката на специален протеин албумин, циркулиращ в кръвта. Той се синтезира в черния дроб от аминокиселини, получени от храната и впоследствие може да се използва в периоди на недостатъчно или неадекватно протеиново хранене. Обща сумаалбуминът в кръвта на възрастен е 35–55 g на 1 литър кръв. При пълноценна протеинова диета средната му скорост на синтез е около 10 - 18 g на ден.

Този протеин изпълнява много важни функции в нашето тяло, така че не може да се използва напълно. Намаляването на нивото му под 30 g на 1 литър кръв е нежелателно и е придружено от оток и повишаване на нивото на липидите в кръвта. Времето на циркулация на албумина до неговия полуживот е приблизително 17 дни.

Въз основа на това не е необходимо да се контролира строго наличието на всички незаменими аминокиселини в едно хранене. Достатъчно е да комбинирате различни продукти през целия ден, за да допълните желаните свойства на всеки един от тях. Освен това процесът на храносмилане не е мигновен, а може да отнеме до 7-8 часа, в зависимост от вида на храната. По този начин планът за хранене трябва да се основава на правилната система за изчисляване на дневната диета, като се вземат предвид всички индивидуални характеристикивсеки човек.

Дневна стойност на протеини в човешката диета

норма дневна консумацияПриемът на протеин от човек зависи от много фактори. По време на периода на растеж и развитие, както и при жени по време на бременност или кърмене, дневното количество протеини трябва да се увеличи спрямо средностатистическия човек, водещ нормален начин на живот. Смята се също, че когато физическа дейностчовек се нуждае от повишено количество протеини и съответно аминокиселини. Въпреки факта, че по време на физическа работа протеинов метаболизъмв мускулите наистина се активира значително; трябва да се разбере, че мускулите не „изгарят“ протеин като източник на енергия. За да направят това, те използват предимно въглехидрати.

Безопасна норма е най-малко 0,8 грама протеин на килограм тегло. Това се предвижда за здрав средностатистически човек на средна възраст (над 18 години), който не се занимава с тежък физически труд. В същото време половината от консумираните протеини трябва да бъдат представени от протеини от животински произход. Така човек с тегло 70 кг трябва да приема около 60 грама протеин на ден. Моля, имайте предвид, че ние говорим заза количеството протеин, а не за продукта, съдържащ протеин. Количеството протеин в основните храни е показано в таблицата по-долу.

Таблица на съдържанието на протеини в храната.

съдържанието на компонентите е посочено в грамове на 100 g продукт и общото съдържание на калории

Продукт, съдържащ протеин	Количество протеин	Количество мазнини	Брой въглехидрати	Калорично съдържание на продукта Kcal
Месо, карантии, яйца
овнешко	24	25	—	300
Постно агнешко	21	9	—	166
Телешко постно	20,2	7	—	168
Телешко (кайма)	23	15,2	—	220
гъска	29	22	—	319
Турция (постно)	24	7	—	165
Заек, заек	24	9	—	181
Пиле (без кожата)	25	6	—	150
Пилета (бройлери)	22,6	8,3	0,5	158
Пилешки черен дроб (бройл)	18-21	3-10	2	135
Пилешко сърце (бройл)	15-22	7-10	1	150
Пилешки стомаси	20-22	4-7	—	136
Телешки мозък	11	8,6	—	124
Агнешки черен дроб	19	3	—	100
Телешки черен дроб	17	3	—	100
Свински черен дроб	18	3.6	—	110
Агнешки бъбреци	12,5	3	—	80
Телешки бъбреци	12.5	2	—	70
Свински бъбреци	14	3	—	92
Свинското е тлъсто	19	50	—	332
Свинско постно	25	28	—	226
Тлъсто телешко	20	8	—	148
Кльощаво телешко	22	1	—	89
патица	17,6	26,6	—	313
Агнешко сърце	14	2.5	—	75
Телешко сърце	15	3.0	—	85
Свинско сърце	15	3.5	—	90
Колбаси	10-20	11-35	1-4,2	До 420
Телешки език	16	12	—	173
Цяло пилешко яйце 1 бр - 50гр	6,7	12	0,6	75
Яйце, жълтък (1 бр.)	2,7	5,2	0,1	59
Яйце, белтък (1 бр.)	3,9	—	0,3	17
Риба и морски дарове
Белуга	24	4	—	131
Розова сьомга	21	7	—	147
Хайвер от сьомга	27	13,4	—	261
филе от калмари)	18,0	2,2	—	75
Камбала	18,2	2,3	—	105
Морско зеле	1,7	0,6	3,6	11
Шаран	19,9	1,4	—	95
Кефал	21,4	4,3	—	85
Раци	18,7	1	0,1	85
Скариди	20	1,8	—	95
Леден	17,4	3	—	98
платика	21	4,7	—	126
Макрурус	15,3	1	—	68
Полък	17	1	—	75
Минога	15	12	—	165
Лаврак	20	3,6	—	112
Есетра	16.5	11	—	163
черен дроб на треска	24	66	—	613
Син меджид	17,9	1	—	81
Саблевидна риба	20	3.2	—	110
Сайра	18.6	12	—	182
Салака	18,0	7	—	133
сардина	23,7	28,3	—	188
Херинга	15,5	8,7	—	140
Сьомга	16,3	10,5	—	160
Пушена сьомга	25,4	4,5	—	142
Бяла риба	19	7.5	—	143
Скумрия	18	13,2	—	191
Сафрид	18.5	5	—	119
стерлет	17	6	—	122
сом	17	8.5	—	143
Зандър	21	1,3	—	97
Трепанг	7.0	1	—	37
треска	17	0,7	—	76
Пушена треска	23,5	1	—	111
Риба тон	23	1	—	101
въглищна риба	14	11	—	157
Акне	17	32	—	320
Стриди	14	3	—	95
пъстърва	15,5	3	—	89
Хек	16,6	2,2	—	86
Щука	18	0,5	—	78
Иде	18.2	1	—	81
Мляко и млечни продукти
Бринза	18	20,1	0	260
Кефир (кисело мляко) 0,1-1%	3	0,1-1,0	4	30
Мляко 0,1-1%	3	0,1-1,0	0,2	5,1
Мляко 1,5-5%	3	1,5-5,0	4,8	60
Мътеница	3,3	1,0	3,9	39
крем	2,8	20	3,7	206
Сметана	1,5	48,2	2	447
Твърди сирена (средни)	20-30	25-35	До 4	300
холандски	26,0	26,8	1	352
Кострома	25,2	26,3	1	345
Пошехонски	26,0	26,5	1	350
литовски	29,0	15,0	1	258
Пушен колбас	23,0	19,0	2	270
Топено сирене	20	20	3,8	271
Извара 0,6%	16	0,6	1,6	88
Извара 20%	14	4	1,2	96

Протеинови диети

Протеиновите диети са хранителни системи, предложени от някои експерти, базирани на употребата на храни, съдържащи предимно протеини, за дълго време. Обикновено такива диети се представят като начин за бързо отслабване. Смята се, че протеинът отделя 4 kcal по време на метаболитни трансформации в тялото. енергия на грам. Той също така казва, че мазнините не се създават от протеини в тялото. Както може би сте прочели по-горе, излишните аминокиселини могат да образуват мазнини.

Някои директно посочват, че когато се яде повишено количество протеин в тялото, мускулната маса расте и мазнините се изгарят. Това е заблуда! Такива диети не водят до мускулен растеж, а загубата на тегло се случва в резултат на по-нататъшно нарушаване на метаболитните процеси. Мускулна маса може да се изгради само чрез тренировки, а не на масата за вечеря.

Тялото ни е създадено за пълно смесено хранене. Месото и месните продукти не съдържат необходимите за нашия организъм витамини, микроелементи и други вещества, които определят високото качество на живот и неговата продължителност. Тези храни не осигуряват хранене на нормалната чревна микрофлора. Отслабването с протеинова диета () е път към влошаване на вашето здраве.

Изготвили сме списък с протеинови продукти, с подробна таблица и описание на приложението.Протеиновите продукти са полезни не само за отслабване, но и за натрупване на мускулна маса за спортисти. Всичко зависи от количеството употреба и физическите нужди на човека.

Храните с високо съдържание на протеини играят роля важна роляв храненето на човека. Те са необходими за поддържане на жизнеността на всички органи, за развитие на сила и издръжливост. Протеинът е строителният материал на човешкото тяло. Следователно, той трябва да присъства в диетата здрави хоранезависимо от тяхната възраст и пол.

Когато отслабват, много хора се отказват от протеинови храни, смятайки ги за висококалорични. Въпреки това, за да се осигури уелнеси производителност, придобиват такива продукти функционална стойност, и те трябва да се използват. Основното нещо е да знаете кои съставки съдържат какво количество протеин и как се усвояват. За да направите това, има списък с продукти, които могат да се консумират в диетично храненеи не се притеснявайте за фигурата си.

Малко за протеините

Протеинът е един от 3-те компонента, които се използват активно човешкото тялоза нормално съществуване. Той участва във всички процеси на своята жизнена дейност. Един протеин съдържа около 20 аминокиселини. Самото тяло не е в състояние да произведе приблизително половината от това количество и не може без тях. Следователно приемът на протеини става с храната.

Този компонент има различни ефекти върху определени органи и функции на тялото.

Таблица на ефектите на протеина върху тялото.

Човешки органи	Функции на протеините
Клетки и мускули	Живите тъкани са изградени от протеини. Те са нейната основа. Те са от особено значение за деца и бременни жени, хора, занимаващи се със спорт и тежък физически труд. Протеинът е необходим за възстановяването на увредените тъкани и регенерацията на клетките, които са част от тяхната структура.
Метаболизъм	Повечето ензими, необходими за активния метаболизъм, са съставени от протеини. Те влияят върху степента на смилаемост на различни компоненти.
Хормонален фон	Паратироидите, инсулинът и хормоните, произвеждани от хипофизната жлеза, са едни и същи протеини. Те се нормализират общо състояниехормонална система.
Имунитет	Протеините осигуряват на тъканите тяхната индивидуална структура. Ако съставът на необходимите клетки се промени, "автоматично" пристигат нови. Така се създава защитна система или имунитет, чието качество влияе върху общото състояние на организма и устойчивостта му към инфекции и външни влияния.
Кръв	Благодарение на протеините много полезни и жизненоважни за хората компоненти влизат в кръвта чрез кръвта. различни органи. Те осигуряват на клетките достъп до кислород, витамини и минерали, въглехидрати, фармацевтични продуктии различни химични елементи.

Тялото не може без протеини. Това означава, че е необходимо да се консумират храни, в които той присъства. А за това трябва да знаете какви видове биват и каква е стойността им.

Видове протеини

Протеините имат различен произход. Те се предлагат в 2 вида:

• животни;
• зеленчук.

Количеството и качеството на този компонент зависи от броя на аминокиселините, които присъстват в него. Животинският протеин се счита за най-ценен. Има няколко абсолютно незаменими елемента. Зеленчуците съдържат само протеини. Но той играе важна роля в изграждането на клетки, тъкани, кръв и т.н. Не може да бъде напълно изключен от диетата.

Дневната нужда от протеин за възрастен е 70 g, за възрастни хора и бременни жени малко повече от 80 g. Протеините не се синтезират в тялото сами, те могат да постъпят в тялото само с храна.

Когато създавате диета, трябва да вземете това предвид и да изберете храни с достатъчно протеиново съдържание.

Важно е да знаете кои храни съдържат големи количества протеин, тъй като дефицитът на такова ценно вещество води до нарушаване на метаболитните процеси, забавяне на отделителната система и хормонален дисбаланс.

Какви храни съдържат големи количества протеин?

Повечето продукти имат смесен състав, което прави възможно да се гарантира, че тялото получава всичко основни витамини, минерали и аминокиселини.

.

Въпреки това, често (в случай на отслабено състояние, главоболие, нарушения на съня, метаболитни нарушения и др.) Има нужда да се компенсира липсата на протеини, в този случай е необходимо да се включат в диетата храни от растителен и животински произход, в който преобладават протеиновите съединения.

Растителният протеин помага за подобряване на метаболизма, възстановяване на защитните функции и осигурява енергия.

Какви храни съдържат растителни протеини в големи количества:

• Бобови растения(леща, соя, грах, боб). В допълнение към високото съдържание на протеини, преобладават големи количества витамини от група В и минерали. Когато се консумират, те ви позволяват да получите повечето от необходимите хранителни вещества.
  
• Зърнени храни(елда, ориз, овес, пшеница). Помага за бързото запълване на протеиновия дефицит. Поради значителното съдържание на полиненаситени мастни киселинихармонизират метаболитни процеси.

  Храни, които съдържат големи количества протеини

• Ядки(фъстъци, шамфъстък, бадеми, лешници, орехи). Благодарение на високото си съдържание на калории, той ще облекчи чувството на глад за дълго време. Те съдържат голямо количество витамин Е, който в комбинация с протеинови съединения има благоприятен ефект върху образуването на мускулна тъкан.

  Храни, които съдържат големи количества протеини

• Зеленчуци(репички, чушка, цвекло, брюкселско зеле). Брюкселското зеле заема водеща позиция сред зеленчуците по съдържание на висококачествен протеин.

Подробна информация за съдържанието на растителни протеини е представена в таблицата.

Име на продукта	Съдържание на протеин на 100гр.
Бобови растения
Соя	28
Боб	7
Чичевица	18
Грах	9
Нахут
Ядки
Фъстък	26,3
Шам-фъстъци	20
Бадемово	18
лешник	15
Орехи	15,2
Зърнени храни
елда	12.6
Твърда пшеница	11,4
Овесена каша	10,8
Зеленчуци
брюкселско зеле	9,6
спанак	5,8

За да получите всички необходими аминокиселини, се препоръчва да ядете заедно с растителни хранипродукти от животински произход.

Храна за животни

Кои храни съдържат големи количества животински протеин:

Точното количество животински протеини е представено в таблицата.

Име на продукта	Съдържание на протеин на 100гр.
Месо и месни субпродукти
овнешко	21
телешко месо	23
Свинско	19
говеждо месо	23
Пиле	20
Турция	23
Черен дроб (телешки)	18
черен дроб (свински)	19
Черен дроб (пилешки)	17
Език (телешки)	14
Език (свински)	14,5
Риба и морски дарове
Скумрия	18,5
Риба тон	24
Сьомга	26,5
Розова сьомга	22
Херинга	18
Акне	15
Сафрид	19
Сьомга	18
пъстърва	17,5
Калмари	19
Миди	22
Млечни продукти
Извара	16
Пълномаслено мляко	4
Кондензирано мляко	7
Сирене	20-38
Кисело мляко	5

Кои храни съдържат най-полезен протеин?

Моля, имайте предвид, че не всички храни, богати на протеини, са еднакви.

За осигуряване на потока необходимо количествопротеинови съединения и не претоварвайте тялото с ненужно тежки храни, предпочитание трябва да се дава на нискомаслени храни с минимално съдържание на калории, които съдържат микроелементи и минерали.

Какви продукти съдържатздравословен протеин в големи количества	Количество протеин на 100 гр
Продукти от растителен произход
Спирулина	28
Бадемово	26
Боб	24
сусам	20
Леща за готвене	16
Животински продукти
Пилешки гърди	24
Постно телешко месо	20
Постно свинско месо	25
Яйчен белтък	7
Раци	19
Скариди	20
Пъдпъдъчи яйца	5

Трябва да запомните кои храни трябва да избягвате, въпреки съдържанието на протеини в големи количества. Това е преди всичко преработено месо, месни закуски и колбаси в хот-дог. Те обикновено съдържат твърде много сол и мазнини, което минимизира полезността на такива ястия.

Сред всички видове месо, пилешките гърди се считат за най-предпочитаният вариант.за тези, които мечтаят за нулиране наднормено тегло, но в същото време не иска да се ограничава до пълноценна храна. За максимално запазване на хранителните вещества се препоръчва да се консумира варено или задушено.

Значението на протеина за организма

Протеинът, като основен жизненоважен елемент, е източник на сила и енергия, подпомага балансирания метаболизъм и натрупването на мускулна маса.

В допълнение, протеините в човешкото тяло изпълняват най-важните функции:

• Хормонални. Значителна част от хормоните са протеини. Получаването на достатъчно протеин помага за стабилизиране на хормоналните нива.
• СтроителствоУчастват в образуването на клетките и междуклетъчното вещество.
• Регулаторни.Те са основният регулатор на вътреклетъчните метаболитни процеси.
• Защитен. Активират защитните функции на организма и участват в укрепването на имунната система.

При недостатъчно снабдяване с пълноценен протеин се наблюдават сериозни аномалии: понижен имунитет, хормонален дисбаланс и нарушения в работата на сърдечния мускул.

Според експертите е необходимо систематично да се следи съдържанието на протеинови съединения в организма и да се отнасяме с голямо внимание към нискокалоричните диети.

Не трябва обаче да претоварвате тялото си с продукти, съдържащи протеини., във всичко се нуждаете от златна среда и компетентен, дозиран подход.

Характеристики на протеиновата диета. Какво е важно да знаете

Протеинова диетапринадлежи на най ефективни диетиза отслабване

Информацията за това кои храни съдържат големи количества протеин е необходима при съставяне на протеинова диета.

Хранителната програма включва храна с високо съдържание на протеини и минимално количество мазнини ( обезмаслено сирене, постно варено месо или риба, ядки, бобови растения).

Минимизирайте консумацията на храни, богати на въглехидрати и мазнини. Консумацията на протеинови продукти обогатява тялото с протеини, докато консумацията на енергия се дължи на изгарянето на мазнини и въглехидрати, които се доставят в ограничени количества, което, разбира се, допринася за „топенето“ на излишните килограми.

За правилното функциониране тялото се нуждае от наличието на всички групи храни в диетата.

Ползи от протеинова диета

При поддържане на форма с помощта на продукти, съдържащи протеини, диетолозите отбелязват редица положителни аспекти:

• високата ефективност на такива диети (загуба на тегло от 5 до 7 кг за 2 седмици);
• липса на изтощително чувство на глад;
• запазване на получените резултати (намаляване на телесното тегло) за дълго време;
• голямо разнообразие от ястия, благодарение на възможността за консумация на продукти от растителен и животински произход;
• Изобилието от храни, препоръчани за консумация, дава възможност дори на хора със скромни доходи да се придържат към такава диета.

Недостатъците на протеиновата диета

Ако сте прекалено запалени по протеиновата диета, тялото изпитва повишен стрес, тъй като протеиновите храни, особено от животински произход, се усвояват много по-дълго.

Стриктното и продължително спазване (повече от 30 дни) на тази диета води до негативни последициот следното естество:

Бъдете внимателни, излишъкът от протеин е не по-малко вреден за тялото от неговия дефицит, така че трябва да подходите към консумацията на протеинови храни в дози.

Няколко правила за протеинова диета

За най-ефективната протеинова диета се препоръчва да се придържате към следните правила:

1. Максималната продължителност на диетата е 21 дни;
2. Дробно хранене на малки порции (200-250 g) най-малко 6 пъти на ден;
3. Ястията трябва да се приготвят варени или печени с минимално количество сол и подправки;
4. Вечеря не по-късно от 3 часа преди лягане;
5. За обогатяване на организма полезни веществаи микроелементи, използвайте плодове и зеленчуци с ниско съдържание на захар като закуски;
6. Пийте от един и половина до два литра неподсладена течност (чиста вода, билкови чайове);
7. Премахнете всички сладкиши, газирани напитки, печени продукти и храни, съдържащи нишесте от вашата диета.

Много здраве, добро настроение и положително настроениедо голяма степен зависи от качеството балансирано хранене Ето защо е необходимо да се подходи изключително отговорно към формирането на ежедневната диета, включително с помощта на храни, богати на протеини.

Полезно видео за това кои храни съдържат големи количества протеин и за протеиновата диета

Полезни и здравословни протеинови храни:

Топ 5 храни по съдържание на протеини:

Списък с протеинови храни за отслабване. Протеинова диета за отслабване: