Меню за здравословна храна. Правилно хранене за отслабване: меню за всеки ден за жени. Примерна диета за една седмица

Основни принципи правилното хранене

Ако решите да преминете към здравословен начин на живот и да разработите правилно хранително меню за себе си за цялата седмица, обърнете внимание на основните принципи на такъв режим. По-добре е ендокринологът да разработи меню за вас въз основа на вашите индивидуални показатели, но дори простото спазване на тези принципи ще ви помогне да подобрите здравето си и да върнете теглото си към нормалното: Диетата трябва да е разнообразна, половината от общото количество трябва да са плодове и зеленчуци. Разделно хранене. Намалете консумацията на зърнени храни и хляб. Консумирайте нискомаслени млечни продукти. Намалете приема на мазнини. Храната трябва да бъде предимно варена или на пара. През зимата и есента приемайте витамини на таблетки. Захарта, солта, содата и сладкарските продукти трябва да присъстват в минимални количества. Пийте около 2 литра вода (минерална и чиста питейна вода). Пийте не по-рано от 20 минути преди и след хранене. Минимизирайте консумацията на алкохол.

ср Основното трябва да се отбележи, че няма универсални рецепти за правилно хранене - всеки човек е индивидуален, със собствени наклонности и характеристики на тялото. Въпреки това учените са извели основните принципи на правилното хранене за отслабване и практиката е показала тяхната ефективност, поне в повечето случаи. Тези основни принципи на здравословно и правилно хранене за ефективна загуба на теглоСледното може да бъде включено:+

1. Менюто за здравословно хранене трябва да бъде разнообразно, включващо ястия с различно съдържание на хранителни вещества, протеини, въглехидрати и мазнини.
2. Важна роля в менюто за здравословно хранене играят зърнените продукти, които са много ефективни в борбата с наднорменото тегло.
3. Млечните продукти играят важна роля в диетата за отслабване, но с възрастта консумацията им трябва да се ограничи.
4. Рибни продуктине трябва да се пренебрегват, тъй като съдържат не само протеини, но и здравословни мазнинии омега-3 киселина, чийто дефицит може да доведе до проблеми с кожата, косата и дори целулит при жени, които се опитват да отслабнат.
5. Редовната консумация на зеленчуци и плодове в менюто за отслабване е гаранция, че тялото получава необходимите витамини.
6. За да отслабнете с правилното хранене, препоръчително е животинските мазнини да се заменят с растителни. Важно е да запомните, че не можете напълно без мазнини, дори ако проблемите с теглото са повече от очевидни.
7. При правилно хранене консумацията на захар, както и сладкиши, направени от нея, трябва да се намали или още по-добре напълно да се премахне от диетата. Накрая могат да се заменят с ядки, мед и плодови десерти.
8. За да отслабнете, трябва също да намалите приема на сол, което допринася за задържането на течности в тялото, което води до отоци.
9. Използването е строго нежелателно алкохолни напитки. Те са много калорични и вредят на целия организъм. Лоши навици, отслабването и правилното хранене са несъвместими неща.
10. И накрая, важно е да запомните, че всичко по-горе за правилното хранене трябва да бъде придружено от физическа дейност. Това не означава, че непременно трябва да отидете на фитнес или фитнес център, но поне не трябва да пренебрегвате възможността за ходене. В противен случай загубата на тегло и правилното хранене ще бъдат неефективни.

ЗАКУСКА:
Овесени ядки с боровинки и бадеми. От гледна точка балансирано хранене- това е страхотно начало на деня. Към овесените ядки добавете размразените боровинки, настърганите бадеми, поръсете всичко с канела и добавете малко мед. Тези храни са богати на хранителни вещества, протеини и фибри.
Зърнена закуска (мюсли или хрупкава зърнена закуска). Добавете горски плодове, кисело мляко или мляко и пълноценната закуска е готова!
Бъркани яйца с билки или омлет със зеленчуци. Тази закуска е подходяща за тези, които обичат да хапнат обилно сутрин. Освен че ще ви накарат да се чувствате сити, яйцата ще ви осигурят протеини и витамин Е.
Пресни горски плодове, овесени ядки и кисело мляко. С помощта на блендер смесете всички съставки и добавете две супени лъжици ленено масло.
Плодова салата. Нарежете малко ябълка, пъпеш, портокал, круша, банан, добавете грозде и горски плодове. След това нарязаните плодове трябва да се залеят с лимонов сок и кисело мляко. Много вкусно и здравословно.
Хранителен сандвич от пълнозърнест хляб, маруля, пиле и нискомаслено твърдо сирене.
Извара и плодове. Добавете всякакви плодове към вашата нискомаслена извара: ябълки, цитрусови плодове и горски плодове.
Овесена каша от елда с мляко. Елда - прекрасна диетичен продукт. В допълнение, той е склад на растителни протеини и микроелементи, важни за нашето тяло.
Обилна салата от авокадо: нарежете няколко плода авокадо, добавете едно варено яйце и настъргано сирене и не подправяйте. Резултат: много витамини, високо съдържание на калории и хранителни вещества.
Смес от половин банан, една трета голяма ябълка и една с.л овесена каша. Изсипете 200-250 г кефир в сместа.

Здравословна закуска за стройна фигура №1


Защо не започнете деня си с овесена каша? Това здравословна кашаводи в количеството полезни витамини и микроелементи. За да разнообразите вкуса на овесената каша, можете да добавите към нея пресни или замразени плодове и зеленчуци.

Само 200-250 грама овесени ядки на здравословна закуска, и коварната мисъл за шоколада ще престане да бъде обсебваща, а стройната фигура ще бъде по-близо. Овесена кашаПопива бързо и не се натоварва непосилно върху талията и бедрата.

За да не губите време сутрин на котлона поради опасност кашата да загори, можете да използвате метода на експресното готвене. Необходимо е овесената каша да се напълни с вода и да се остави в микровълновата за 5-7 минути.
През това време ще имате време да нанесете лек грим, а кашата ще се превърне в приятна кремообразна маса.

Здравословна закуска за стройна фигура №2

Кашата от елда е алтернатива на овесената каша. Елдата като цяло е любим продукт сред тези, които искат да отслабнат. Малка чиния каша е не само вкусно ястие, но и склад за витамини и микроелементи.
Неслучайно монодиетата с елда е известна като най-ефективната и ефикасна.

Здравословна закуска за стройна фигура №3

Смутитата са модерна и здравословна закуска, която заслужава бронзово място в нашата колекция от храни за стройна фигура. Приготвянето на смути е лесно. Трябва да добавите каквото искате към кефир или нискомаслено кисело мляко.
Всеки зеленчук, който отговаря на вашия вкус, е подходящ за зеленчуково смути. Плодов - просто като белене на круши.

Когато всички компоненти на бъдещата закуска са определени, трябва да смесите всичко в блендер. А за да добавите ситост, можете да смесите ястието с шепа овесени ядки. Готов! Вкусна и здравословна закуска за стройна фигура на вашата маса.

Здравословна закуска за стройна фигура №4

Омлетът е закуска, която е уникална по своите характеристики. Има много предимства: приготвя се бързо, разнообразно е за изпълнение, вкусно е и здравословно. За да бъдете креативни с вкуса на омлета и да добавите витаминна стойност към него,
Зеленчуци като броколи, домати, зелена люта чушка или чушки няма да бъдат излишни в яйчната маса.

Здравословна закуска за стройна фигура №5

Вкусна, красива и здравословна закуска за стройна фигура се приготвя от нискомаслено извара с горски плодове и мед. Ако разбиете всички съставки в блендер, ще получите сочен крем от извара, който няма излишни калории, а само максимални ползи.

Можете да разнообразите вкуса на закуската с извара не само с помощта на плодове. Това млечен продуктдобре в комбинация с пресни билки.

Здравословна закуска за стройна фигура №6

Мюсли домашно приготвени– истинска енергийна здравословна закуска за стройна фигура. Не трябва да се бърка с мюслито от магазина, което, за съжаление, е склад за калории. Лесно е да си направите мюсли.
Необходимо е леко да запържите люспите в тиган или да ги загреете във фурната. Това ще добави приятен вкус и допълнителна хрупкавост.

И след това просто залейте зърнените храни с нискомаслено мляко, кефир или кисело мляко, добавете пресни и сушени плодове, ядки и това е! Една питателна и много засищаща здравословна закуска за стройна фигура е готова. И имайте предвид, че няма да има допълнителни калории. Освен ако, разбира се, не прекалите с ядките и сушените плодове.

Здравословна закуска за стройна фигура №7

Плодовата салата е страхотно начало на деня. Всякакви комбинации са добре дошли. Не забравяйте обаче, че грейпфрутът изгаря телесните мазнини, авокадото ви дава усещане за ситост, а бананът е с високо съдържание на калории, но това не е критично за здравословната закуска.
Една чиния с плодова салата може да ви засити, да ви даде енергия и да повиши жизнеността ви. Вярно е, че за да го приготвите, ще трябва да пожертвате около 5-7 минути сън, но в името на красива, стройна фигура смятаме, че си струва да отидете на такъв подвиг като да върнете будилника малко назад.

Здравословна закуска за стройна фигура №8

Неподсладеното кафе с черен шоколад е здравословна компромисна закуска за тези, които не могат да се откажат от любимата си напитка и лакомство. Трябва обаче да избирате само шоколад, който съдържа поне 70% какао. В противен случай, вместо да е от полза за стройната фигура, изцяло горчивият шоколад ще натрупа излишни килограми в най-проблемните зони на фигурата.

Здравословна закуска за стройна фигура №9

Твърди сирена с парче пълнозърнест хляб - Алтернативен вариантзапочнете сутринта със здравословна закуска. Моля, имайте предвид, че съдържанието на мазнини в сиренето не трябва да бъде много високо, тъй като сиренето е доста висококалоричен продукт. Важно е сандвичът да е малък.
Изобщо не трябва да се ограничавате до миниатюрни размери, за да постигнете бързо стройна фигура, защото буквално след час и половина ще почувствате желание да хапнете. И вашата задача е да издържите след закуска със сирене до обяд.

Здравословна закуска за стройна фигура №10

Малка шепа ядки е подходяща като здравословна закуска за тези, които нямат време да си приготвят някоя от 9-те рецепти, изброени по-горе. Трябва да помним, че ядките са много калорични, така че не трябва да ги злоупотребявате. Но в малко количество, около 10 бадема, тялото ви ще получи прилив на енергия за следващите 3-3,5 часа.

Здравословни храни за закуска
Пресни сокове. Здравословната закуска, започваща с чаша портокалов сок, ще помогне на стомаха да се подготви да смила храната. Този нектар съдържа голям бройвитамин Ц; други натурални сокове (ябълка, морков, домат и др.) са богати на пектин, каротин и други хранителни вещества. Калорично съдържание - 40-70 kcal.

Зърнени храни. За закуска е полезно да ядете мюсли, богати на въглехидрати, ръжен и пълнозърнест хляб, съдържащ минерални соли, витамини от група В и груби фибри. Калоричното съдържание на различни зърнени храни варира от 285 kcal (ориз) до 330 kcal (ечемик).

Плодове. Здравословната закуска може да започне с пресни плодове или сушени плодове – сушени кайсии, сини сливи, смокини, стафиди. Натурални продуктисъдържат много витамини, минерали и диетични фибри, благодарение на които такава закуска осигурява нормална функция на червата. Калоричното съдържание на много плодове - ябълки, цитрусови плодове, круши, сливи и други - не надвишава 40-60 kcal,
което ви позволява да ги включите във всяка диета за отслабване.

Млечни продукти. Полезно допълнение към здравословна закускаще се превърне в натурално кисело мляко: съдържащите се в него живи лактобацили помагат за укрепване на имунната система. За закуска е важно да ядете сирене, което е богато на лесно смилаеми протеини и калций. Калоричното съдържание на кисело мляко е 70-80 kcal, сирене - 200-400 kcal.

Пчелен мед. Почти 40% от въглехидратите, съдържащи се в този продукт, са фруктоза, която нормализира ензимните процеси в организма след закуска. Ползата от меда е неговият благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система: включването на този ценен компонент в менюто за здравословна закуска ще ви помогне да избегнете неблагоприятни вълни кръвно наляганепрез целия ден. Съдържание на калории - около 400 kcal.

Кафе Чай. Танин и имат стимулиращ ефект върху нервна системаи помагат на тялото да се събуди, а минералите и антиоксидантите повишават защитните сили. В допълнение към здравословната закуска можете да пиете зелен чай, за да подобрите тена си. Калоричното съдържание на черно кафе е 1-2 kcal, чай - 3-5 kcal.

Мармалад, конфитюр. Желатинът, съдържащ се в тези здравословни храни за закуска, има благоприятен ефект върху секреторната функция на стомашните жлези. Тази закуска ви позволява да нормализирате нивото на киселинност и осигурява комфортно здравословно състояние за целия ден. Съдържание на калории - около 300 kcal.

яйца. Този традиционен продукт за закуска е пълен източник на основни хранителни вещества. Яйцата, изядени за закуска, ще попълнят запасите от фосфор, цинк, сяра, желязо, витамини А, D и група В. Калорично съдържание - 160 kcal.

КАША ОТ ПРОСО
Вземете 1 чаша просо, 500 мл мляко, 1 супена лъжица. л. масло, захар, сол на вкус. Гответе 30 минути на слаб огън, като разбърквате. В края на готвенето добавете масло, сол, захар. Сервирайте със сладко, консерви, мед.

ТОСТ
Вземете хляб с трици (пълнозърнест), нарязан на парчета (форма по ваш избор). В дълбока купа смесете яйцата, млякото, солта. Накиснете хляба в тази смес и го запържете в тиган.

КРИПС С ФЪСТЪЧЕНО МАСЛО
Препечете 2 зърнени питки в тостера. Върху всяка от тях се намазва по 1/2 с.л. л. фъстъчено масло. Можете да разтегнете удоволствието за дълго време, като ядете хляб с фъстъчено масло за закуска. Защото това масло има невероятен вкус и аромат.

ОРИЗ С ПУШЕНА РИБА
Във викторианските времена в Англия е било обичайно да се сервира kedgeree за закуска - ориз с пушена риба и яйце. Ако приготвяте от вечерта - много бърза неделна закуска.

Овесени ядки с фъстъчено масло
Пригответе овесена каша, добавете 1 среден банан, нарязан на парчета. Отгоре се залива с 1 с.л. л. разтопено фъстъчено масло. Много вкусно и най-важното - бързо.

МЮСЛИ
Вземете мюсли, изсипете сметана (обикновено или соево мляко).

ЕЛДА
Сварете елдата с вряла вода в термос и оставете за една нощ. На сутринта топла и здравословна закуска е готова!

Рецепти за закуска на основата на яйца

САНДВИЧ С ЯЙЦЕ
Разбийте 2 яйца, добавете 1 ч.ч. смлян червен пипер. Запържват се в тиган. Разрежете кифличката на 2 части, разрезите запечете. Между половинките поставете бърканите яйца. Този бърз за приготвяне сандвич е добър източник на протеини.

ОМЛЕТ С БЕКОН
Разбийте 4 белтъка, добавете 50 г настърган кашкавал и 1 парче бекон. Запържват се в тиган. След такова хранене ще се чувствате сити за дълго време.

РУЛЦА С ЯЙЦЕ И ПИЛЕ
Пригответе бъркани яйца от 2 белтъка. Нарежете готовите пилешки гърди на ивици. Поставете всичко върху лист лаваш, добавете нарязан домат и навийте на тръба. Това ястие е нискокалорично и в същото време питателно.

РОТКИ ЯЙЦА
Рохките яйца могат да се консумират с препечена филийка, нарязани на ленти по 1 см. Препечената филийка може да се потопи в жълтъка.

ОМЛЕТ ВЪРХУ КАШКАВАНЕ (НА ФУРНА)
Поставете нарязаното на парчета сирене на дъното на тава или дълбок тиган, така че да покриете дъното. Върху него се нареждат нарязаните на филийки домати. Разбийте яйцата с прясното мляко и изсипете тази смес при предишните съставки.
След това го сложете във фурната. Получава се ефирен омлет с „кора“ от сирене на дъното и сочни домати вътре. Много вкусен!

РУЛА С ОМЛЕТ
Много вкусна и питателна закуска. Пригответе рядък омлет от 1-2 яйца и мляко. И след това го увийте в пита хляб. Можете да добавите и всякакви леко задушени зеленчуци като пълнеж.

Рецепти за закуска в микровълнова

СУТРЕН САНДВИЧ
Загрейте кифличката за хамбургер в микровълновата и я нарежете на 2 части. Върху едната половина поставете парче меко сирене, поръсете с нарязани билки, залейте със сос или олио и покрийте с другата половина.
Можете да вземете този сандвич със себе си на работа - това е чудесна алтернатива на сандвич за Mac.

ПЕЧЕНА ЯБЪЛКА С КАНЕЛА
Добавете гранола и малко канела към ситно нарязана или настъргана ябълка. Поставете в микровълновата за 2 минути - и закуската е готова! Това ястие е много здравословно, а канелата му придава особен пикантен аромат.

БЕЛТЪЦИ СЪС СПАНАК
Вземете 3 белтъка, добавете 1/2 чаша размразен спанак, сол и черен пипер на вкус. Микровълнова за 2 минути. Ако сервирате варени картофи като гарнитура, закуската ви ще бъде по-задоволителна.

МИФТА С ДОМАТИ И СИРЕНЕ
Поставете 2 резена домат и 50 г нискомаслено сирене между половинките на зърнена кифла. Микровълнова, докато сиренето се разтопи. Това ястие се приготвя за секунди и съчетава зърнени храни, млечни продукти и зеленчуци.

Рецепти за закуска с помощта на магически блендер

СОЕВ ШЕЙК
В блендер смесете 1 чаша прясно изцеден сок от портокал или ананас, 100 г тофу и 1/2 чаша пресни плодове до гладка смес. След сутрешни упражнения тази закуска е просто страхотна!

ЙОГУРТНО-ЦИТРУСОВ ШЕЙК
Смесете в блендер 100 г нискомаслено кисело мляко ванилия, 1/2 чаша пресни плодове, 1/2 чаша портокалов сок, 2 с.л. л. покълнала пшеница и 1/2 ч.ч натрошен лед. За да направите коктейла по-сладък, можете да добавите малко мед или сироп.

КОКТЕЙЛ МЛЯКО И ПЛОДОВЕ
В блендер пасирайте 1 чаша нарязани на ситно пресни плодове и/или горски плодове, 2 чаши нискомаслено мляко, 100 г ванилов пудинг и 1 чаша натрошен лед. Разсипете коктейла в 4 купички и сервирайте веднага. Въглехидратите, протеините и фибрите перфектно ще заситят глада ви и ще ви осигурят енергия за половин ден.

Рецепти за закуска с плодове

БАНАНИ С ЯДКИ
Бананите се нарязват на филийки и се добавят смлени или смлени лешници, подправя се със сладък сироп или „сок” от сладкото.

ПЛОДОВА САЛАТА
Лично за мен тази закуска не е подходяща. Ще остана гладен. Но ако предпочитате да разделите закуската си на 2 хранения, точно като французите, тогава смело си направете плодова салата. Съставките са по ваша преценка.

Рецепти за проста и бърза закуска

ОВЕСЕНА КАША, ПЛОДОВЕ И СОЕВО МЛЯКО
Печете в микровълнова овесена каша, добавете горски плодове и си налейте чаша соево мляко. Отличен вариант за тези, които винаги бързат.

КИСЕЛО МЛЯКО С ЯБЪЛКОВ СОК И ЗЪРНЕНИ ЗАКУСИ
Смесете 1/2 чаша в купа ябълков сок, 1/2 кофичка ванилово кисело мляко, 1 ч.ч. захар и щипка канела. Поставете в хладилника за една нощ. Преди сервиране добавете 2 с.л. л. готови за консумация овесени ядки
зърнена закуска. Ако приготвяте храната вечер, можете да спестите много време сутринта.

Хрупкави хлебчета с КИСЕЛО МЛЯКО И ЯГОДИ
Намажете питката с кисело мляко или разбита извара и отгоре наредете ягоди.

Извара с пъпеш
Поставете 1 чаша извара в половин малък пъпеш. Отгоре поръсете малко белени слънчогледови семки и полейте с мед. Най-добрият изборза тези, които не могат да ядат тежка храна сутрин.

РУЛА С ЯБЪЛКИ
Върху лист пита хляб сложете ситно нарязана половинка ябълка, 2 тънки резена сирене, поръсете с 1/2 ч.л. захар и щипка канела. Завийте го на руло. Поставете в микровълнова фурна за 30 секунди. Можете да замените захарта и канелата с парчета месо.

ЗЕЛЕНЧУКОВИ ПАЛАЧИНКИ
Можете да направите зеленчукови палачинки, като добавите настъргани моркови, картофи, тиква или тиквички.

Рецепти на основата на извара

ТВОРЧЕСКА СМЕСКА СЪС ЗЕЛЕНИ
Смесете меката извара от пакет с нарязани билки и намажете препечен хляб.

ГЕВЕТИКА С ИЗВАРА
Вземете 2 опаковки извара, 4 с.л. л. без горната захар, 2 яйца, с.л. л. примамки. Смесете всички съставки, поставете в намазнена тава, подходяща за микровълнова фурна и печете на нормален режим за 10 минути. Не изваждайте от фурната още 10 минути – докато пълна готовност. Искам да взема под внимание тази рецепта!

Извара със заквасена сметана и сушени плодове
Тази рецепта за закуска е супер бърза и универсална. Нека винаги имате под ръка извара, сушени плодове, ядки, конфитюр и замразени горски плодове. Вкусът на това ястие ще варира в зависимост от пълнежа.

СЪРНИКИ
Палачинките със сирене се правят много бързо. Просто ги обожавам и понякога си позволявам тази пържена рецепта. Вземете за тях 250 грама извара, 1-2 яйца, захар, сол и 0,5 чаши брашно. Смесете извара с яйца, сол и захар в дълбока купа (можете да добавите бакпулвер),
и след това добавете брашното и продължете да бъркате.
Със супена лъжица, напоена с вода, се загребва от изварената маса, овалва се от всички страни в брашно и се оформя на кръгла или овална топка. Запържват се в тиган от двете страни. Сервирайте с горски плодове и сметана.
Можете също така да поставите парчета сирене в чийзкейковете: то ще се разтопи вътре - много вкусно!
Рецепти за неделна закуска
В неделя можете да сготвите нещо ново. Тези ястия отнемат повече време, но резултатът си заслужава.

КАРТОФИ С ЯЙЦЕ
Смесете парчетата бекон с нарязан зелен лук и загрейте в микровълновата за 1 минута. Добавете 1 нарязан сварен картоф и гответе още 3-5 минути. Овкусява се със сол и черен пипер, залива се с яйцето и се пече 1,5 минути. Поръсете 1 с.л. л. настъргано сирене чедър.
Сервирайте с резени портокал. Добавете още 1 яйце и още бекон и имате прекрасна вечеря.

ПИКАНТЕН ОМЛЕТ СЪС СИРЕНЕ
Смесете 2 яйца с 1/4 чаша чили сос. Изсипете сместа в намазана с олио тава, поръсете с 2 с.л. л. настъргано сирене. Запържват се 5 минути. Сервирайте със салата от домати. Сиренето прави омлета много засищащ, а чилито му придава пикантност.

ПАЛАЧИНКИ ОТ ОВЕСЕНИ ТРИЦИ С ЯГОДИ
Тази рецепта за закуска е много здравословна. Замесете палачинково тесто, но вместо това пшенично брашноизползвайте овесена каша. Добавете 1 чаша боровинки или други пресни или замразени плодове. Пече се в тиган с малко олио. Сервирайте с резени пъпеш. Поставете останалото тесто в хладилника и пригответе палачинки на следващата сутрин.

обеди:

Здравословни храни за обяд
елда. Елдата е включена в списъка здравословни продуктиблагодарение на повишено съдържаниежелязо, магнезий, калций, йод и други ценни за човешкото здраве микроелементи. Кашата от тази зърнена култура попълва запасите органични киселини(оксал, лимон) и витамини B, P, E в тялото. Съдържание на калории - 310 kcal.

кафяв оризТази зърнена култура е здравословна за обяд поради високото съдържание на фибри и сложни въглехидрати в обвивката на зърното, както и пълно отсъствиедебел Съдържание на калории - около 300 kcal.

Салати от пресни зеленчуци. Такива ястия са нискокалорични (само 150 kcal поради мастния компонент - растително масло или заквасена сметана) и в същото време питателни: техните ползи за тялото се крият в различни витамини и минерали: калий, фосфор, магнезий и други .
Важен компонент е растително масло(ленено семе или маслина): понижава нивата на холестерола и укрепва стените на кръвоносните съдове.

Макаронени изделия от твърда пшеница. Битие важен източникфибри, тези продукти от брашно са много засищащи и не допринасят за натрупване на мазнини. Ползите от пастата - и то в големи количества фолиева киселинаучастват в женската работа репродуктивна системаи подобрява усвояването на желязото. Съдържание на калории - 320-340 kcal.

картофи.Кореноплодът е богат на витамини С, групи В, D, Е, К, както и много микроелементи: калий, желязо, фосфор. Сервирани печени, картофите нормализират работата на сърцето. съдова системаи метаболизъм. Съдържание на калории - повече от 80 kcal.

Хляб от пълнозърнесто или пълнозърнесто брашно. Освен че са богати на фибри и сложни въглехидрати, тези зърнени продукти се отличават с голямо количество ортофенол, полезен антиоксидант, който се противопоставя на развитието на ракови клеткив човешкото тяло. Съдържание на калории - 180-190 kcal.

Бърз сандвич.
Вземете две дебели филийки пълнозърнест хляб, намажете ги с масло и добавете една от следните гарнитури:
- риба тон и краставица, смесени с нискокалорична майонеза,
- пилешка салата,
- печени зеленчуци,
- шунка и домат.
Използвайте различни видове хляб и кифлички всеки ден, за да не ви омръзнат тези сандвичи.

Печени картофи в яке
Нашият сърдечен фаворит. Изпечете 1-2 големи картофа с кожух в микровълнова фурна за 4 минути и сервирайте с боб от консервав доматен, зеленчуков гулаш, нискокалорична зелева салата или с кайма, запържена с чили сос.

Супа
Голяма купа супа с хрупкав хляб прави страхотен обяд. Зеленчукови супиобикновено по-здравословни от пюрираните супи.

паста
Кой може да устои на чиния паста с малко сос. Италианците сервират паста без тонове сос, за да могат да оценят вкуса на самата паста. А сосът може да се направи с пълнозърнест хляб - пръстите си ще си оближете!

Ризото
Подобно на макароните, оризът е здравословен обяд. Можете да добавите каквото искате към тенджера с ризото - гъбите са класически избор, но не забравяйте боб, аспержи, грах и мента или просто шепа пресни билки.

Кускус
Друга зърнена култура, която върви чудесно със зеленчуци. Полейте с прясно изцеден лимонов сок и сервирайте с печени зеленчуци за вкусен, лесен обяд. Освен това, като допълнителна полза, кускусът се приготвя за минути.

Ако решите да отслабнете, опитайте се да се придържате към следните препоръки за обяд:
Началото на обяда е зеленчуков (но не плодов!) сок. Ако нямате възможност да включвате сокоизстисквачката всеки път, няма значение, можете да минете с такива в торбички.
Може да е домат, тиква или др зеленчуков сок, или всякакви зеленчукови смеси. Ако няма сок, изпийте чаша чиста вода или слаб черен или зелен чай без захар.
Да, точно така, трябва да пиете чай преди обедното хранене, а не след него, както сме свикнали.
Можете да си позволите голяма чиния със зеленчукова салата. само трябва да е салата, приготвена от необработени зеленчуци.
За подобряване на вкуса добавете подправки, подправки, ябълков или балсамов оцет, лимонов сок, соев сос, зехтин.
С ниско съдържание на калории, голяма порция салата идеално ви засища поради обема и полезни свойствафибри.
За второ ястие изберете печено месо (говеждо, телешко, агнешко, птиче, пилешки гърди, пуешко без кожа) или риба (за предпочитане морска). Страхотно, ако сте свикнали да готвите на пара.
Ако не можете да се насилите да ядете задушено месо и риба, преминете към задушаване или други методи правилна подготовкахрана. И не забравяйте, че ако сте решени да отслабнете, тогава порцията топла храна за обяд не трябва да бъде по-голяма от тесте карти.
Когато достигнете желаните параметри, можете леко да увеличите порцията, въпреки че дотогава това вече няма да е необходимо.

Вечери:
Здравословни храни за вечеря

Риба, постно бяло месо. Здравословната вечеря трябва да съдържа минимум съединения, които са трудни за смилане. Постните меса и риба служат като източник на животински протеини, много минерали (калий, фосфор, желязо) и витамини, особено група В.
Здравословната вечеря може да включва задушени, варени или печени ястия, които съдържат важни за организма аминокиселини и нуклеопротеини. Калоричното съдържание на нискомаслената риба е 80-100 kcal, постното месо е 150-200 kcal.
В допълнение към факта, че месото е източник на протеини, които са структурен елемент на всички органични тъкани, то е и склад за минерали като желязо, фосфор, калий, както и почти всички витамини ( огромно съдържаниевитамини от група В).
Ако предпочитате риба, тогава тялото ви е наситено с калий, калций, магнезий, фосфор и аминокиселини. За да запазите максималното количество хранителни вещества, опитайте се да готвите риба или месо чрез варене, задушаване, печене или на пара; по-добре е да избягвате пържени тези продукти (особено за вечеря).

Задушени или варени зеленчуци. Термичната обработка на растителните храни осигурява по-лесното усвояване на фибрите и баластните вещества. Можете да добавите зеленчуци с ниско съдържание на нишесте към вашия списък за здравословна вечеря. Краставици, домати, зеленчуци, зеле,
репичките и лукът допринасят за пълното разграждане на животинските протеини, така че те са много подходящи като гарнитура към месни ястия. Калоричното съдържание на пресни и варени зеленчуци без добавяне на мазнини е еднакво.
Не е тайна, че зеленчуците съдържат големи количества витамин С, бета-керотин и фолиева киселина, освен това са източник на калий. Зеленчуци като краставици, зеле, лук, репички, домати и зеленчуци (с ниско съдържание на нишесте) помагат за смилането на животинските протеини и се съчетават добре с всички храни.
Зеленчуци, съдържащи нишесте: картофи, моркови, тиква или цвекло, не трябва да се комбинират с месни ястия, по-добре е да е заквасена сметана.

Морска храна. Менюто за здравословна вечеря може да включва ястия от калмари, раци, миди, скариди и др. Морските дарове насищат тялото с йод, витамини С и В12. Ползите от месото от омар, сервирано за вечеря, включват голямо количество ценни микроелементи: мед, цинк и калий.
списък здравословна хранадопълнена от морско зеле, богато на витамини А и Е, фолиева и пантотенова киселина.
Всички обичаме: калмари, скариди, раци, омари и миди, леки и здравословни. Скаридите например са много богати на йод и витамин B12. Калмарите са източник на витамини С и група В, а месото им също съдържа вещества, които помагат за нормализиране на храносмилателните процеси. Месото на омара съдържа много мед, калий и цинк.
Месото от раци е богато полиненаситени киселиниот съществено значение за здравето на сърдечно-съдовата система. Мидите са източник на селен, натрий, калций, калий, йод, кобалт и бор. Към морската храна се причислява и морското зеле, което е богато на витамини А, С и В, както и на много минерали.

Нискомаслени ферментирали млечни продукти. Вечер е много важно да включите в менюто си за здравословна вечеря лесно смилаеми храни, които нормализират работата на червата. Изварата, киселото мляко и кефирът съдържат голям брой пробиотични култури - живи лактобацили.
Тези микроорганизми ви позволяват да възстановите естествената чревна микрофлора, като по този начин осигурявате надеждно и добре координирано функциониране на имунната система. В допълнение, чаша кефир или порция кисело мляко, включена във вечерята, се превръща в източник на калций и животински протеини, които лесно се усвояват под въздействието на лактобацили.
Калоричното съдържание на нискомаслен кефир е само 29 kcal, плодовата извара или киселото мляко е 110 kcal.
извара, кисело мляко, сирене. Всички те са незаменими източници на калций и фосфор. Яденето им помага за насищане на тялото с витамини А, D и В9.

Ето някои решения за здравословна вечеря за вашата стройна фигура и ползи за здравето:
Пилешки дробчета, задушени с гъби и лук без масло;
Минтай, изпечен във фолио с билки и лимонов сок, и зелева салата с билки;
Пилешки котлет от кайма на пара с консервиран грах;
Пуешки гърди със зеленчуци и подправки в тенджера (без олио).

Стандартна фитнес вечеря след силова тренировка
Вземете 150-200 грама пилешки гърди или 200 г всякакви морски дарове. Задушете във вода или гответе в двоен котел (предварително нарежете пилето на ивици). “Докато” месото се задушава го сварете в леко подсолена вода зелен боб, броколи или карфиол приблизително 200 г на вечеря.
На финала загрейте 1 супена лъжица зехтин в тиган, добавете сух розмарин, магданоз или копър (ако готвите морски дарове) и лимонов сок и загрейте за 30 секунди. Слагаме “съставките” в чиния, смесваме месото и зеленчуците и заливаме със сос от масло, подправки и лимонов сок.

Лека фитнес вечеря след силова тренировка
За 150 г нискомаслено извара вземете 1 супена лъжица нискомаслен кефир и 1 малка печена ябълка. Смелете всички съставки на пюре в блендер, поръсете с канела. Можете да замените ябълката с круша или 1 зряла праскова. Основното нещо е да не добавяте захар или мед.

Салати за тези, които още не тренират или са на почивка днес.
"морски" За 1 порция: половин консерва измити водорасли, 100 г скариди, 200 г чери домати, 1 ч. л. соев сос, 1 ч. л. сусамово олио. Морско зеленарежете заедно с обелените скариди възможно най-ситно. Доматите се разполовяват, разбъркват се, подправят се със соса и сусамовото олио.

"Зелена зима" За 1 порция: 1 печена ябълка, 100 г сварен зелен фасул, 1 супена лъжица кисело мляко 1-3% масленост, щипка канела. Смесете ябълката, киселото мляко и канелата в блендер на хомогенна маса, овкусете зеления фасул с получения сос. Можете да добавите всякакви зеленчуци.

И накрая, любимият на всички кефир също може да бъде рафиниран и превърнат във вкусно диетично ястие:
Вариант 1: смесете щипка ситно нарязани билки с четвърт лъжица морска сол и чаша кефир. Вариант 2: разбийте 1 чаша кефир със зряла круша, печена ябълка (обелете кожата и отстранете сърцевината) или шепа всякакви плодове и вместо захар добавете половин чаена лъжичка канела.

И това е пример как можете да съставите PP меню за една седмица

Правилното хранене е трудно само в ранните етапи. Ако се придържате към правилен график за хранене за всеки ден и съставите примерно меню, което ще следвате, тогава приятните бонуси от този подход няма да отнеме много време.

„Ние сме това, което ядем“ - трудно е да не се съгласим с тези думи

Според повечето съвременни диетолози дневният прием на здравословна храна се състои от:

• 50% въглехидрати;
• 30% протеини;
• 20% мазнини;
• витамини;
• минерали.

Дневният прием на калории за жените е 1800 kcal, за мъжете - 2100 kcal. Може да варира в зависимост от нивото на активност на човека през деня.

Какво е правилното хранене, меню за всеки ден, е добре отразено в прегледите на тази система:

1. това е основата, върху която се гради общо състояниетяло;
2. тя дава добро настроениеи външна привлекателност;
3. поддържа добро настроение и енергия;
4. помага за лечение и намаляване на вероятността от редица заболявания;
5. има ясна рутина здравословна храна.

Основи на здравословното хранене

За съжаление, не всеки от нас се придържа към правилата за здравословна консумация на храна, въпреки че сме запознати с основите им още от училище. Правилното хранене е ясно видимо, менюто за всеки ден може да бъде представено под формата на така наречената чиния:

1. вземете обикновен сервиз за хранене и го разделете на две равни части;
2. първата половина винаги трябва да бъде заета от зеленчуци или свежа салата, неподсладени плодове;
3. втората част трябва отново да бъде разделена наполовина;
4. половината - животински протеини под формата на месо или риба;
5. втората - порция овесена каша, твърда паста, варени картофи;
6. не забравяйте за хляба и дневна норматечности в 1.5-2л.

Тази чиния трябва да отговаря на три хранения, останалите две са закуски. Те се състоят от плодове, кисело мляко, зеленчуци и ядки.

Принципи на здравословното хранене

Продуктите, които човек консумира всеки ден, трябва да изпълняват няколко функции наведнъж.

Правилното изграждане на лична хранителна система не е лесна задача. Трябва да се спазват определени принципи и правила:

• Трябва да ядете, когато почувствате глад;
• Трябва старателно да дъвчете всяко парче храна;
• трябва да ядете в спокойно състояние на умерени порции;
• докато ядете, трябва да заемете седнало положение и да се концентрирате върху самия процес;
• менюто за едно хранене е ограничено до максимум четири ястия;
• дневната диета трябва да бъде разделена на 4-5 малки хранения, като основното количество храна се приема на обяд;
• Струва си да ядете прясно приготвена естествена храна, по-специално повече фибри - пресни зеленчуци и плодове;
• минимизиране или премахване на бързо хранене, алкохол и нездравословни храни - майонеза, кетчуп, дълбоки мазнини;
• дайте предпочитание на естествените сладки с не високо съдържаниезахар и липсата на мазни кремове.

Честота на хранене

Тук важи едно просто правило – яжте по-често, но по малко. Храната от дневното ви меню трябва да:

1. имат определено и постоянно работно време;
2. разпределени според броя на калориите и химичните елементи;
3. вземете предвид набора от ястия и тяхното количество;
4. приготвени от комбинирани продукти.

За здрави хора оптималната честота на хранене е 4 пъти на ден, при наличие на стомашно-чревни заболявания може да бъде 5 или 6.

Редовност

Трябва да се храните редовно, не трябва да пропускате закуската, като се позовавате на липса на време. Те ви гарантират продуктивност и бодрост през целия ден.

Създайте си оптимален режим, който да спазвате без нарушения. Приблизителният график на правилното хранене за всеки ден изглежда така:

• закуска в 7 сутринта, 10:00 - за тези, които се събуждат късно;
• обяд в 10:00 (13:00);
• обяд в 13:00 (15:00);
• следобеден чай в 16:00 (17:00);
• вечеря - 19:00 (20:00).

Адекватност

Този принцип може лесно да се обясни с факта, че с помощта на храната ние попълваме енергийните запаси, необходими за поддържане на жизнените функции на тялото. Трябва да дойде точно толкова, колкото можем да похарчим.

Ако количеството е по-голямо, тогава се появява наднормено тегло, тъй като ще се натрупат неизразходвани калории, а ако е по-малко и всички резерви ще бъдат изразходвани, не можете да избегнете сериозни проблемисъс здравето.

Дневната норма на менюто за здравословно хранене за всеки ден трябва да бъде разпределена, както следва:

1. лека закуска, равна на 1/3 от нормата;
2. обилен обяд и вечеря, съответстващи на една четвърт от консумираната храна;
3. със задължителните четири хранения.

Баланс

Разумният баланс на въглехидрати, мазнини и протеини е лесен за поддържане, ако ядете разнообразни ястия и вземете предвид съвместимостта на храните. Балансираната, здравословна диета за всеки ден се състои от 5 основни групи храни:

• зърнени храни;
• зеленчуци;
• плодове;
• млечни продукти;
• месо и риба.

Разпределението им по часове на консумация силно зависи от състава и енергийния потенциал. Високото съдържание на протеини в месото, рибата и бобовите растения е добро за обяд или закуска, тъй като повишават активността на централната нервна система и отнемат повече време, за да се усвоят от тялото. Млечни продукти, зеленчуците и плодовете трябва да се ядат на вечеря, тъй като не натоварват храносмилателната система.

Списък с храни за правилно хранене

С правилното хранене диетата на човек е балансирана и здравословна

За приготвяне на здравословни и вкусни ястияправилното хранене за всеки ден, ще ви е необходим списък с необходимите продукти, който включва:

1. пресни сезонни горски плодове, плодове и зеленчуци, билки;
2. ядки и сушени плодове, бял и зелен чай, кафе на зърна, цикория;
3. различни зърнени храни и каши, зехтин, гъби;
4. млечни продукти - по-специално натурални кисели млека, заквасена сметана и извара;
5. птици и морски дарове - филе и червена риба;
6. мед и черен шоколад;
7. постно месо, пилешки и пъдпъдъчи яйца.

Меню за здравословна храна за седмицата

Отделна система за хранене, която се основава на съвместимостта на различни храни помежду си, ще ви помогне да планирате правилно диетата си в съответствие със здравословния начин на живот. Следвайки избрания режим, можете да надграждате съставения списък от продукти и да ги комбинирате, коригирайки своя дневна нормакалории.

Започнете с най-простото - запишете по часове какво точно ще ядете в този момент за закуска, обяд или вечеря. Създайте подробно меню, описващо ястията за седмицата. Тези рецепти за правилно хранене за всеки ден ще ви помогнат с това:

1. паста с пиле и зеленчуци - сварете продуктите от твърда пшеница в подсолена вода, нарежете средно големи тиквички (тиквички) на филийки и добавете към тях броколите и зеления фасул, задушете зеленчуците в тиган в зехтина и ги комбинирайте с нарязаното на кубчета пилешко филе когато е готово всичко се смесва с макароните;
2. зеленчукова салата - нарежете прясна краставица на тънки ивици и чери домати наполовина, мариновайте лука във винен оцет, нарежете ги на половин пръстени, смесете съставките, подправете ги с рукола и лимонов сок;
3. супа пюре от тиква - пригответе бульон от пилешки гърди, извадете месото и го нарежете на кубчета, без да изключвате тигана, добавете бланширани маслолук и моркови, ситно нарязани няколко картофа и тиква, гответе до омекване, изцедете течността в отделен тиган и пригответе пюре от зеленчуци и месо, смесете съставките, подправете супата с босилек и ръжени бисквити на вкус.

Меню за една седмица за отслабване за момичета

За да не пропуснете нищо важно, можете да съставите меню за седмицата за всеки ден.

Ако искате да отслабнете, тогава вашата диета, независимо от пола, трябва да бъде питателна, нискокалорична и разнообразна. Седмичното меню, съставено от диетолози, предполага следното правилно хранене за отслабване за всеки ден:

1. овесена каша от всяка пълнозърнеста зърнена култура - една порция не надвишава една и половина супени лъжици;
2. постно месо, риба или птици - редувайте тези ястия по дни от седмицата, две порции с размер на длан на ден;
3. ферментирали млечни продукти - чаша ферментирало печено мляко или кефир, половин чаша кисело мляко без пълнители, не повече от 200 г нискомаслено извара на ден;
4. негазирана минерална вода - приблизително 1,5 литра, като се има предвид факта, че ядете първи ястия, пиете чайове, ядете плодове;
5. течности по желание - компоти, отвари от шипки, зелен чай, неподсладени сокове и плодови напитки;
6. фибри - от сезонни зеленчуци и плодове по 300 г, както и пресни билки и целина;
7. растителни масла - не повече от две супени лъжици зехтин или ленено масло;
8. подправки, сол и захар - първият под формата на канела и куркума, смлян кориандър, вторият - ограничете консумацията колкото е възможно повече, заменете сладките със сушени плодове и мед;
9. яйца, ядки и нискомаслено сирене - дневната норма е в рамките на 30гр.

Ежедневно меню за спортисти

Ежедневната диета трябва да включва храни с богат списък от хранителни вещества

Физическата активност и спортът подпомагат доброто здраве и загуба на тегло. Можете да използвате различни опции за спортно меню, в зависимост от вашите цели, но те трябва да отговарят на правилата по-долу:

• основно хранене 2-3 часа преди началото на тренировката;
• протеинови и други хранителни шейкове се равняват на едно хранене, това е добра алтернатива на пълната закуска;
• ако това не е възможно, се допуска лека закуска от извара, кисело мляко или кефир половин час преди фитнес класове;
• алтернативен вариант за получаване на енергия е плод или натурален сок 40 минути преди началото на часовете;
• По време на тренировка е препоръчително да се консумират негазирани напитки. минерална водав малки количества;
• след тренировка има табу за мазни храни, трябва да се замени с протеин, същия коктейл или малка порция извара за 20-30 минути;
• ако си легнете 4-5 часа след тренировка, можете да си позволите пълна вечеря не по-късно от 19:00, например риба, задушена със зеленчуци, печена на фурна или на скара.

Много спортисти ще харесат тези здравословни рецепти за правилно хранене за всеки ден:

1. винегрет в тенджера за бавно готвене - обелете цвеклото, картофите, лука и морковите и нарежете на кубчета, поставете съставките в купа на пара, налейте 1 литър вода в основната купа, варете на пара за 15 минути, след това оставете само цвеклото за още 10 минути нарежете на ситно маринованите зеленчуци или киселите краставици и ги смесете с готовите зеленчуци, добавете подправки и зелен грах, напълни зехтин;
2. коктейл от целина - смесете в блендер 50 мл сок от целина или малко парче пресен стрък, 100 мл мляко и един белтък до образуване на лека пяна;
3. бананов протеинов шейк - блендирайте 0,5 литра мляко, един банан, 2 с.л. лъжици мед, 30 г всякакви ядки и 200 г домашно приготвено сирене.

Диетично меню за тийнейджъри за всеки ден

За бързо развитие са изключени строги диети и дни на гладуване тялото на детето. Тийнейджърите трябва да се хранят балансирано и да получават всички необходими количества хранителни вещества, витамини и микроелементи. Тези съвети и препоръки ще ви помогнат да създавате здравословни ястия за вашите деца всеки ден:

• лимит висококалорични храниако детето е склонно към наднормено тегло;
• организирайте пълна закуска - млечна каша, парни омлети, извара с плодове;
• уверете се, че 50% от диетата идва от въглехидрати и съответно 30% и 20% от протеини и мазнини;
• премахване на възможността от преяждане чрез въвеждане дробни храненияна малки порции 5-6 пъти;
• позволете на детето си сладкиши, брашно и бързо хранене не повече от три пъти седмично, сутрин;
• заменете вредните сладкиши със здравословни - нека да бъдат банани, тъмен шоколад, бонбони, грозде, плодово желе или натурален мармалад и бонбони;
• изберете съдържанието на калории в диетата, така че да съответства на активността на тийнейджър, за момичета - не повече от 2400 kcal на ден, за момчета - не повече от 2800 kcal.

Може би най-популярната тенденция в областта на диетите и правилното изображениеживотът е правилното хранене (съкратено „ПП“). За много хора принципите на PP вече са се превърнали в норма на хранене; някои само откриват тези истини за себе си, опитвайки се да създадат правилно PP меню за отслабване и подобряване на здравето си като цяло. Нека разгледаме по-подробно характеристиките на тази диета и да направим изводи дали наистина помага.

Целта на правилното хранене

И така, вече дешифрирахме съкращението PP - правилно хранене. PN е специална техника, която се основава на постепенното нормализиране на диетата на човек и довеждането й до оптимална правилен вариант, чрез съставяне на специално ПП меню за деня. За отслабване (особено бавно и безопасно) такова хранене също ще бъде важно, защото не изисква от нас да правим невъобразими жертви като гладуване, моноядене или ядене само на кефир с елда.

Основният принцип на PN е да направи такова хранене норма за човек, а не краткосрочна мярка. Трябва да се придържаме към здравословни и разумни хранителни навици през целия си живот, тогава диетолозите ни обещават както грациозни форми, така и добро здраве.

Балансираната диета, правилно подбрана за нуждите на човек, със сигурност ще помогне за нормализиране на теглото, защото всяко примерно меню PP за отслабване ще подобри метаболизма, а добрият метаболизъм е пряко свързан с нашата фигура.

Интересното е, че PN храненето се представя като оптимално за хора със стомашно-чревни проблеми, сърдечно-съдови проблеми, а също и като предотвратяващо много често срещани заболявания: затлъстяване, хипертония, диабет и др.

Основни правила на ПП

Има и правила, които винаги трябва да се спазват. Освен това PP след диета е същата диета, която винаги трябва да се спазва. Честно казано, тези правила са доста разумни и не са обременителни, но първо ще ви е необходима сила на волята, за да се откажете от обичайните вредни лакомства. След известно време човек се включва и свиква, а ПП не предизвиква никакъв дискомфорт или съжаление. Вие просто създавате свое собствено меню за отслабване и повече или по-малко се придържате към него до края на живота си.

• Бързото хранене е изключено от диетата завинаги. Това също включва вредни и безполезни бисквити, колбаси, захар, пица, шоколадови бонбони, други сладкарски продукти, сода, нездравословни колбаси, мазни сосове, закупени от магазина, бонбони, алкохол (с изключение на добро натурално вино) и различни други полуготови продукти.
• Приемът на сол е ограничен и контролиран.
• Започвайте всеки ден с чаша обикновена, чиста вода: трябва да пиете на малки глътки и бавно и да закусвате едва след половин час.
• Храната трябва да се приготвя чрез варене, печене, задушаване и на пара.
• Една пета от дневната диета трябва да бъде сурови зеленчуци и плодове.
• Други 20% от диетата трябва да бъдат запълнени с мазнини, за предпочитане от групата на ненаситените мастни киселини: ядки, сьомга, семена, зехтин, ленено масло, пъстърва, авокадо.
• Ако ядете въглехидрати, тогава само „бавни“: пълнозърнест хляб, различни зърнени храни, неподсладени зеленчуци, тестени изделия от твърда пшеница. Изключенията са плодове, плодове, мед. Те трябва да се консумират правилно през целия ден: сладко през първата половина на деня, кисело през втората половина на деня.
• Картофите и макароните могат да се консумират само като отделни ястия. Не трябва да ги ядете като гарнитура с други протеинови храни (например месо).
• Животинският протеин трябва да се консумира въз основа на телесното тегло: 1 g протеин на 1 kg тегло. Това включва месо, птици, ядки, яйца, риба, млечни продукти и авокадо.
• Трябва да пиете много обикновена, чиста вода на ден. Някои хора наричат ​​цифрата 1,5 - 2 литра. Ако ви е необичайно и трудно да пиете толкова много вода, опитайте да пиете по-малко чай и кафе и да ги замените с вода. Ако имате проблеми с теглото, изпийте чаша вода половин час преди хранене. Резултатът ще бъде забележим след 2 седмици.
• Трябва да приемате въглехидрати само на закуска и обяд. Трябва да вечеряте само с протеинови храни.
• Изключително полезно е да започнете храненето си със салата или сурови зеленчуци.
• Трябва да ядете само от малки чинии, често и на малки порции. Експериментите показват, че хората, които ядат от големи чинии, са много склонни да преяждат.
• Паузата между храненията е не повече от 4 часа.
• Храната трябва да се дъвче много старателно. Храненето пред телевизора не е препоръчително.

Тези принципи съставляват PP храненето за отслабване. Менюто може да бъде толкова вкусно, колкото винаги - отделете време да го обмислите внимателно.

Как да заменим „вредност“ с „ползи“

Всеки, който някога е експериментирал с диети и различни хранителни ограничения, знае много добре колко трудни са тези ограничения. Това важи особено за сладкишите, когато сте на строга диета и не можете да хапнете парче шоколад. Желанието да хапнете нещо вкусно е най-честата причина за срив, когато цялата диета отива в канализацията и хладилникът се изпразва с безпрецедентна страст.

Диетолозите са изследвали този „феномен на рецидив“ и са се съгласили, че когато наистина искаме вредна храна, в организма ни липсват определени вещества. В този случай трябва да ядете необходими продукти, и това вече няма да нарушава нашето PP меню за всеки ден. За загуба на тегло, съответно, такъв съвет ще бъде от голяма полза.

Нека да видим какво са измислили диетолозите.

Така че, ако човек внезапно иска да яде мазни храни и да го измие с газирани напитки като кола или пепси, това показва липса на калций в тялото му. Здравословният заместител на такива забранени храни изглежда така: сирене, броколи, сусам, бобови растения, бадеми, ябълки, грозде, извара. Тези продукти са здравословни и трябва да компенсират липсата на калций. Ние също писахме специално за вас

Ако постоянно искате чай или кафе, тогава тялото ви страда от липса на сяра. Съдържа се в ягоди, броколи, краставици, моркови и боровинки.

Желанието да се яде бял или черен хляб означава липса на азот, който съдържат ядки и бобови растения.

Желанието да се яде пържена храна означава липса на въглерод, който може да се вземе от пресни плодове.

Солената храна показва липса на хлориди, които най-добре се попълват чрез консумация на водорасли.

Желанието за сладко е липсата на въглехидрати и хром, които се намират в пресни плодове, шампиньони и зърнени храни.

Шоколадът предполага липса на магнезий, който лесно може да се напълни с ядки, магданоз и маслини.

PP хранене за отслабване: меню

Методът на разделното хранене никога не е предвиждал ясно меню. PP рецепти за отслабване започнаха да се създават постепенно от хора, практикуващи разделно хранене. Логично е при компилирането индивидуално менюВсеки човек се ръководи от здравия разум и вкусови предпочитания.

Видео PP меню за една седмица за отслабване

Приблизително PP меню за една седмица за отслабване: примери

Идеалният вариант е четири хранения на ден. Вечеря - не по-късно от 3 часа преди лягане. Можете, разбира се, да ядете пет или шест пъти, но това не винаги е възможно. Трябва да се опитате да ядете по едно и също време, така че тялото да усети вашата рутина и да свикне с ритъма - това е основата на PP за отслабване. По-добре е да създадете меню за седмицата предварително, за да се запасите с храна. Много е удобно да поддържате хранителен дневник, където можете да съставите меню.

Преглеждайки някои публикации, читателите се чудят има ли бюджетно PP меню за седмицата? За да отслабнете, често се препоръчва да ядете храни, които са дефицитни, които са трудни за намиране през извън сезона, а цената им е висока. Например, броколите могат да бъдат заменени с всяко налично зеле - бяло зеле, карфиол, брюкселско зеле. Бадемите могат да бъдат заменени орехии т.н.

Основният въпрос, който интересува много жени, е какво е правилното хранене? С прости думи това е балансирана храна, която помага на тялото да функционира ефективно.

Правилната храна е храна, която включва всичко основни витаминии микроелементи. Те помагат на тялото да възстанови енергията, поддържат здравето и насърчават загубата на тегло.

Основи на правилното хранене за отслабване

Има много диетични менютаза отслабване, които се основават на правилното хранене.

Процесът на отслабване у дома е стресиращ период. Ето защо тялото трябва да попълни всичко полезен материал , които се губят заедно с килограмите. И преди да промените диетата си, важно е да изчислите индекса на телесната си маса.

Не можете да се ограничите до един вид диета. Правилното хранене включва себе си голямо разнообразие здравословни рецептии продукти за отслабване.

Основите на правилното хранене за отслабване у дома:

• Диетично разнообразие. Можете да изберете продукти по ваш вкус и да обогатите менюто с тях;
• Избягване на гладуване и преяждане;
• Свежест на продуктите. Пресните плодове и зеленчуци съдържат много фибри. Помагат за подобряване на метаболизма и съдържат необходимото количество витамини;
• Хранителна съвместимост. Някои храни не трябва да се консумират на едно хранене. Те могат да повлияят негативно на тялото колективно;
• Изчисляване на калории -това е най важен факторв процеса на отслабване. Трябва да изберете дневна норма и да я следвате.
• Използвайте необходимо количествотечности. Водата е основният продукт на правилното хранене. Колкото повече вода пиете на ден, толкова по-добре.

Откъде да започна?

Правенето на определени промени в обичайния начин на живот на жената не е лесна задача. Особено когато става въпрос за храна.

IN модерен святКултът към храната е широко развит. За да започнете да отслабвате с правилно хранене, е важно да не се поддавате на изкушенията. Една жена трябва да яде здравословна и питателна храна.

1. Първото нещо, което трябва да направите, когато отслабвате, е да съставите менюна ден/седмица/месец.
2. Освен това, създайте дневен график за хранене. Най-добре е да го разделите на 5 техники.
3. Важно е да планирате менюто за всеки ден по час.
4. За да преминете към правилното хранене за отслабване у дома, постепенността е важна. Трябва да плавно премахване от обичайното менюхрана, която съдържа прости въглехидрати . Това са сладкиши, печени изделия, пържени, пушени и други нездравословни храни.

Правилният преход към правилното хранене

Знаейки как да преминете към правилното хранене за отслабване у дома, можете да подобрите здравето си и да се отървете от излишните килограми.

За да се предпази от сривове, жената се нуждае Избягвайте внезапния преход към нова диета.Необходимо е постепенно да се премахнат вредните продукти, като се заменят със здравословни.

важно избягвайте гладуването, когато отслабвате. Тялото винаги трябва да е пълно, в противен случай преяждането не може да бъде избегнато.

Каква трябва да бъде диетата?

Правилната диета за отслабване всеки ден трябва съдържа пълен комплекс от протеини, мазнини и въглехидрати. Те ще се усвоят добре от тялото и ще го обогатят с витамини и хранителни вещества.

Как правилно да създадете диета за отслабване? — Правилната диетатрябва да включва 5 хранения, Например:

1. закуска. Овесени ядки или елдана вода, без захар и сол. Можете да добавите плодове, плодове или ядки;
2. Междинна закуска – кисело мляко, плод или зеленчук;
3. Обяд – лека супа или основно ястие – зеленчуци с постно месо;
4. Снек - само зеленчуци или неподсладено кисело мляко;
5. Вечеря - повече фибри - зеленчуци и риба; може и парче пиле.

Такава балансирана диета и балансирано менюще запълни тялото с всички необходими вещества и ще започне да насърчава загубата на тегло.

Не забравяйте за водата, докато отслабвате. Необходимо е да се пият 2 литра чиста вода на ден.

Списък с покупки

Списък с храни за правилно храненеи отслабването трябва да бъде обогатено с необходимия запас от хранителни вещества.

Хранителните продукти трябва да съдържат бавни въглехидрати, протеини и мастни киселини.

За хранителни продукти, които съдържат „бавни“ мазнини, включват:

• зехтин, царевица и слънчогледово масло;
• разновидности на ядки (слънчогледови семки и други);
• авокадо;
• черен шоколад с максимално съдържание на какао.

Голям брой катерицасъдържано в:

• чисто месо;
• яйца без жълтък;
• риба и морски дарове;
• сирене с масленост до 30%;
• млечни продукти с минимално съдържание на мазнини.

Количеството бавни въглехидратикоито не са отразени в теглото, могат да бъдат намерени в:

• зърнени култури (елда, ориз, овесени ядки и просо);
• твърда паста;
• Хляб на базата на трици, без мая;
• печени картофи без масло и сол.

Списъкът със здравословни храни е много разнообразен. Това ви позволява значително да обогатите менюто и да го направите не само здравословно, но и вкусно.

Правилно хранене за отслабване у дома за жени над 30гтрябва да включва храни, богати на калций. След 30 години се наблюдава значително намаляване на това вещество в организма.

Правилното хранене у дома включва изключване от диетата на жената с алкохол и кафе напитки.

При отслабване яденето на консерви, пушени меса и Забранени са храни с високо съдържание на холестерол.

Трябва да включите колкото се може повече зеленчуци и плодове в менюто си за отслабване.за възобновяване на метаболизма и стабилизиране на витаминния баланс в организма.

Правилно хранене за отслабване у дома за жени над 40 годинизависи от индивидуалните характеристики.

В тази възраст метаболизмът се забавя поради хормонални промени. Пълният преход към правилното хранене подобрява здравето и насърчава загубата на тегло.

Храната трябва да съдържа малко калории, но в същото време да е възможно най-здравословна.

Менюто за отслабване трябва да включва храни, които ускоряват метаболизма и подобряват храносмилането:

• млечни продукти;
• постно месо/риба;
• зърнени храни;
• зеленчуци плодове;
• зеленина;
• морски дарове и др.

Меню и диета за седмицата

За да създадете меню за една седмица за отслабване, трябва да определите вкусовите си предпочитания. Важно е да се вземе предвид съвместимостта на продуктите и да се разделят по дни. Например, един ден - пиле, вторият - риба.

Изчислете дневния си прием на основни вещества и kcal. Количеството протеини, мазнини и въглехидрати за всеки ден е:

• 50% - въглехидрати;
• 30% - протеини;
• 20% - мазнини.

Закуските трябва да са леки, за да заглушат леко чувството на глад, докато отслабвате.

Според правилния хранителен план Основната диета трябва да се състои от зеленчуци и плодове. По-добре е да консумирате всички висококалорични храни през първата половина на деня, без да надвишавате дневния прием на калории.

И така, седмичното меню за правилно хранене, докато отслабвате:

1. Закуска: оризова кашас тиква;
2. Снек: нискомаслено извара;
3. Обяд: супа с ниско съдържание на мазнини; печена сьомга със зеленчуци;
4. Снек: 1 голяма ябълка;
5. Вечеря: зеленчукова салата и варени гърди.

1. овесена каша и парче твърдо сирене;
2. сушени плодове;
3. зеленчукова супа, варена елда и печена постна риба;
4. нискомаслено кисело мляко;
5. запеканка от извара и зелен чай.

1. нискомаслено извара и 1 яйце;
2. 1 банан;
3. супа-пюре, оризова каша и печена риба;
4. 2 ябълки;
5. варени гърди със зеленчуци;

1. омлет със зеленчуци;
2. шепа ядки;
3. зеленчукова супа, картофено пюре с котлет на пара;
4. кефир;
5. зеленчукова салата и 120 г риба на пара.

1. Овесена каша от елда с мляко и 1 яйце;
2. плодове;
3. Зеленчукова супа, каша от елда, варени гърди;
4. 1 нискомаслено кисело мляко;
5. Салата от пресни зеленчуци, риба на пара.

1. нискомаслено извара и 1 яйце;
2. 1 банан;
3. зеленчукова супа, зеленчуци и гърди на пара;
4. сушени плодове;
5. печена риба и ориз със зеленчуци.

1. овесена каша, 2 чийзкейка;
2. 1 банан;
3. крем супа, елда с постна риба;
4. нискомаслено извара;
5. салата от пресни зеленчуци и гърди.

Планиране на седмично меню за отслабване, важно е да се вземе предвид физическото или психическото натоварване на тялото през деня.

Месечна програма

Програмата за здравословно хранене за отслабване за един месец включва следното:

• частични хранения;
• съвместимост на продукта;
• разпределение на протеини, мазнини и въглехидрати;
• консумация на нискокалорични храни;
• преобладаване на фибри;
• забрана на сол и захар;
• редовна консумация на чиста вода;
• забрана на брашно, мазни, пушени храни;

Основната точка на тази програма за отслабване е калориен баланс. Важно е да поддържате постоянен калориен прием през целия месец. Разходът на калории трябва да бъде по-голям от приема.

Най-добрите рецепти

Правилното хранене и менютата за всеки ден включват рецепти за вкусни и здравословни ястия.

Проста рецепта, базирана на правилното хранене - гювеч от пилешко филе и зеленчуци.

За да приготвите гювеча ще ви трябва:

• моркови (1 среден размер);
• пилешко филе (200 грама);
• карфиол и броколи (по 250 грама);
• Чери домати (може и обикновени);
• магданоз;
• 30 г пармезан.

За соса:

• пилешки бульон (150 ml);
• подправки - черен пипер, индийско орехче;
• твърдо сирене;
• брашно;
• мляко или нискомаслена сметана;
• 2 жълтъка.

Метод на готвене:

Измийте зелето и разделете на съцветия, сварете до полуготовност. Към зелевата вода добавете бульона, сметаната, подправките и варете 5 минути при непрекъснато бъркане на соса. Жълтъците се разбиват и се добавят към соса, след което се оставя на водна баня, докато се сгъсти.

Намажете гювеч с олио и добавете сварено пиле, зеле и моркови. Залейте със соса. Добавете домати и поръсете със сирене. Печете 15 минути, докато се образува коричка от сирене.

Толкова просто и вкусна рецептаидеален за обяд или вечеря.

Рецепти за закуска

Това най-много го знае всеки най-добър периодхранене - закуска. Именно след събуждане тялото е в състояние бързо да абсорбира постъпилата в него храна. За правилното функциониране на всички органи е важно всяка сутрин да започвате с чаша чиста вода със стайна температура.

Менюто включва пълна закуска, която може да обогати тялото с необходимата енергия.

Рецептите за закуска, които са полезни за здравето и загубата на тегло, включват следното:

Зеленчукова фритата

съставки:

• кокоши яйца;
• пармезан (по желание);
• броколи;
• български пипер;
• пастел;
• домати;
• зеленина;
• праз;
• зехтин или растително масло (растителният състав може да бъде променен).

Метод на готвене:

Да вземем една купа. Чукнете в него 4-5 яйца. Нарязваме зеленчуци с еднакъв размер. Вземете тиган, налейте олио и го загрейте. След това изсипете добре разбърканите яйца в него, добавете зеленчуковата смес и билките. Поръсете всичко това със сирене по желание. Поставете в предварително загрята фурна за 8-10 минути.

Гювеч от извара за отслабване

съставки:

• извара - 250 гр;
• мляко - 100 ml;
• яйца - 2 бр;
• ванилия
• масло (за намазване на формата).

Метод на готвене:

Разбийте с миксер изварата, млякото, захарта, ванилията и жълтъците. Превръщаме всичко в хомогенна маса. След това разбийте отделно 2 белтъка до пухкав крем. И добавяме всичко това към масата на изварата. Разбъркайте. Поставят се в намаслена форма. Пече се 30-35 минути при температура 160-170 градуса.

Оризова каша с тиква

съставки:

• ориз - 200 гр;
• вода;
• тиква:
• мляко.

Метод на готвене:

Почистете тиквата и нарежете на кубчета. Поставят се в тенджера. Добавете млякото, ориза и малко захар. Варете кашата до готовност на ориза.

По време на закуска е по-добре да се въздържате от кафе или чай и, ако е възможно, не пийте храна.

Здравословен обяд

Обядът, с правилното хранене, трябва да бъде пълноценен и здравословен. За нормална операция храносмилателната систематрябва да се консумират супи. При отслабване е важно да изключите пържена храна. По-добре е да го варите, задушавате, печете или готвите на пара.

Супа от броколи и спанак

съставки:

• броколи - 500 г (пресни/замразени);
• 2 връзки спанак;
• 2 малки глави лук;
• зеленчуков бульон;
• сметана с ниско съдържание на мазнини - 200 g;
• сол, подправки.

Метод на готвене:

Сварете броколи (замразени - 30 минути, пресни - 15 минути). Не изливайте бульона. Нарежете лука и спанака наситно. След като бульонът се свари, извадете броколите от него. Вземете купа, сложете в нея нарязан лук, спанак и сварени броколи. Смелете всичко с блендер до получаване на хомогенна консистенция. Добавете всичко това към бульона, добавете към него сметана и поставете на огън.

Оставете супата да заври на слаб огън. Добавете подправки. След това гответе още 5 минути и изключете. Супата е готова!

Риба печена на фурна

съставки:

• сьомга/шаран;
• лимон;
• магданоз;
• 2 супени лъжици зехтин;
• лук - 1 брой;
• подправки.

Метод на готвене:

Почистваме рибата. Посолете и поръсете с черен пипер на вкус. Нарежете лимона на 2 половини. Изстискайте сока от едната част, втората нарежете на филийки. Смесете лимоновия сок с магданоза и зехтина.

След това вземете лист за печене и го постелете с хартия за печене. Слагаме върху него риба. IN коремна частдобавете резени лимон (може да добавите стръкче розмарин/мента). Всичко това се поръсва с олио (с магданоз и лимонов сок). Поставете лука в кръг. Поставете във фурната (предварително загрята на 180 градуса). Пече се 30 минути.

Котлети на пара за отслабване

съставки:

• пилешко филе - 500 г;
• бял хляб - 2,5 филийки;
• мляко - 1/3 супена лъжица;
• лук - 1 брой;
• 1 яйце;
• сол пипер.

Метод на готвене:

Вземете хляб и го накиснете в мляко. Нарежете филето в блендер (може да използвате и месомелачка). Нарязваме лука и също го добавяме в блендера. След това разбийте яйцето и добавете сол. Можете да добавите билки и чесън. Смесете всичко това и направете котлети. След това ги поставете в двоен котел за половин час.

Какво можете да ядете за вечеря?

Рецептите за вечеря с правилно хранене за отслабване са разнообразни. Вечерята трябва да е лека и с високо съдържание на фибри. Най-добре е да изключите бавните въглехидрати от менюто.

Страничните ястия могат да бъдат отличен вариант за вечеря за отслабване:

• всички видове зеле;
• тиквички, патладжани, картофи, чушки;
• зърнени храни;
• твърда паста.

Можете да добавите животински протеин към зеленчукови ястия под формата на:

• риба;
• чисто месо;
• извара;
• варива

Печена сьомга

съставки:

• 1 пържола от сьомга;
• сол, черен пипер, сух босилек.

Метод на готвене:

Посолете стека от сьомга и го поставете в хладилника за 20 минути. След това го извадете, поръсете с черен пипер, добавете босилек. След това рибата трябва да бъде увита във фолио, поръсена със зехтин и поставена в предварително загрята фурна за 25 минути.

След 25 минути, ако направите малка дупка във фолиото и оставите рибата за още няколко минути, можете да получите златиста коричка.

Ориз със зеленчуциза правилно хранене и отслабване

съставки:

• 1 черен пипер;
• зеленина;
• 1 глава лук;
• моркови - 1 брой;
• сол, подправки (пипер, куркума);
• консервирана царевица (или зелен грах).

Метод на готвене:

Сварете ориза (трябва да стане на трохи). След това нарежете лука на кубчета. Сложете го в тиган с олио и оставете да къкри за 4-5 минути. Добавете настърганите моркови и наситнената чушка. Варете до полуготовност.

След това се добавят сварен ориз и грах (царевица). Оставете да къкри 5-7 минути. Сол, черен пипер, поръсете с куркума и оставете да къкри още 5 минути. След това оризът е готов за консумация.

Такива рецепти за здравословно храненене само насърчава загуба на тегло, но и подобрява храносмилането.

Подходящи закуски

Похапването, докато се храните здравословно, е особено важно за отслабването. За да постигнете желания резултат е важно да сте сити през цялото време, но да не преяждате.

Снаксът помага за възстановяване на енергията и осигурява ефективна мозъчна функция, така че трябва да е лек, здравословен и задоволителен.

Идеален за лека закуска при отслабване:

• пресни плодове/зеленчуци;
• неподсладено кисело мляко или кефир;
• нискомаслено извара;
• сушени плодове;
• шепа ядки (шамфъстък, кашу, лешници и др.);
• барове, направени от естествени съставки (сушени плодове, лакове и др.);
• качествен черен шоколад и зелен чай.

Какви могат да бъдат резултатите?

Поддържането на правилното хранене и активната физическа активност ще ви позволи да постигнете ефективна загуба на тегло.

Здравословната диета при отслабване и балансираното меню могат да подмладят тялото на жената, правейки я стройна и привлекателна.

Резултатите на хората, които са успели да отслабнат с правилното хранене, са просто зашеметяващи.

И така, резултатите от отслабването с правилно хранене - снимки „преди“ и „след“:

Нямате нужда от докторска степен, за да се храните здравословно. На първо място, трябва да разберете кои храни могат да навредят на тялото и кои храни ще бъдат полезни. Вече говорихме за това как да се храним правилно, за да отслабнем. Днес искаме да ви покажем как може да изглежда едноседмично меню за правилно хранене. Как се композира Здравословна диетаза себе си или за цялото семейство? Какво трябва да яде един тийнейджър? Ще научите за всичко това от тази статия.

Най-често хората над 40 години започват да се интересуват от правилното хранене, но последните тенденции здрав образживотите също са заснети от млади хора. Пиша много писма до нас с молба за съвет какво трябва да бъде менюто за една седмица на правилно хранене. Затова решихме да отхвърлим всички неточности и написахме статия за това.

Меню за правилно хранене за отслабване за една седмица

На какви храни е най-добре да наблегнете? Както разбирате, мазните, висококалорични храни и сладкарски изделия трябва да бъдат премахнати или силно ограничени. Най-добре е да обогатите менюто със сурови зеленчуци и плодове. Предимството е, че можете да ядете пресни зеленчуци и плодове без ограничения, като в същото време не само ще отслабнете, но и ще пречистите тялото си от токсини.

• Яжте малки порции (не 3 пъти на ден, а 5-6 пъти, но на по-малки порции);
• Опитайте се да избягвате преяждането на готвени храни, но можете да ядете сурови зеленчуци и плодове без ограничения;
• Месото трябва да бъде заменено с риба или варено пиле. Рибата и пилето могат да се редуват за разнообразие;
• Сутра е най-добре да се яде сложни въглехидрати, тоест овесена каша и сладки плодове;
• На обяд рибата или пилето със зеленчуци са идеални;
• Най-добре е да вечеряте храни, богати на протеини;
• Суровите зеленчуци и плодове са идеални като леки закуски.

Коя е най-добрата схема на хранене за отслабване? По-долу предоставяме таблица, която показва как да ядете храна по време и час. Кое е най-доброто време за закуска, обяд, вечеря и леки закуски? Опитайте се да се придържате към това меню за една седмица, за да привикнете тялото си към определен период от време. Така допълнително ще се предпазите от преяждане с нездравословни храни.

Основното правило за отслабване е да не навредите на тялото. Бързата загуба на тегло чрез диета и претрениране може да доведе до сериозни здравословни проблеми. , едно от средствата за естествено отслабване. Метаболизмът на човек се ускорява и обработката подкожна мазнинасе увеличава 8-10 пъти. Развива се навикът да се яде по-малко и теглото се нормализира.

Следвайте тази временна диета:

Какво друго да имате предвид в менюто освен времето?

1. Обърнете внимание на съдържанието на калории в храната. Опитайте се да поддържате приема на калории не повече от 1200 kcal на ден. За да направите това, изключете висококалоричните храни и, напротив, добавете сурови зеленчуци и плодове към вашата диета.
2. Въпреки че зеленчуците и плодовете могат да се ядат без ограничения, все пак бихме препоръчали да се придържате към определено количество грамове. Не е необходимо да изчислявате цялата храна в грамове, но яденето на не повече от 1500 грама храна на ден ще бъде достатъчно, за да отслабнете.

Ако чувствате, че тялото ви иска определени храни, например кисела ябълка или сладък банан, това е причина да мислите, че имате дефицит на някои витамини. По-долу има таблица, за да разберете за липсата на определени витамини и да създадете правилно хранително меню за отслабване за седмица или повече.

Грешки при съставяне на правилно хранително меню за отслабване за една седмица:

• Злоупотреба със сладкарски изделия и брашно;
• Преяждане с готвена храна;
• Голямо количество сол и подправки в диетата;
• Обилна вечеря висококалорични храниточно преди лягане;
• Нездравословни храни (кола, хамбургери, сладкиши, шоколад);
• Консумация на алкохолни напитки;
• недостатък физическа дейност(трябва поне да се движите, ако водите заседнал начин на живот);
• Полуфабрикати вместо истинска храна;
• Пийте по време на хранене или след хранене (факт е, че пиенето на вода по време на хранене разрежда стомашния сок).

Това са най-основните точки, които е важно да знаете, когато съставяте правилно хранително меню за една седмица за отслабване. Вижте сами, все повече хора страдат от затлъстяване. Всичко се дължи на вредни продукти. Ако нямаме късмета да пием такава храна, тогава още повече съжаляваме децата си, ако я ядат.

Как да съставим здравословно меню за седмицата

Преди да създадете правилно хранително меню за една седмица за отслабване и да получите своя собствена специална програма за отслабване, трябва да разберете, че без да планирате диетата си, резултатът може да ви разстрои.

Когато създавате програма за меню, използвайте следните препоръки:

• Не създавайте меню на празен стомах;
• Напишете предварително на лист какви продукти искате да добавите към менюто и след това ги разпределете по дни;
• Уверете се, че по време на закуска приемате 2/3 от въглехидратите, 1/5 от мазнините и 1/3 от протеините от цялата си дневна диета;
• Нека обядът е обилен, а вечерята богата на протеини;
• По време на закуски можете да ядете плодове, зеленчуци и сушени плодове.

Гледайте видеото, за да създадете вашето меню за здравословно хранене за седмицата.

Готово меню за здравословно хранене за отслабване

Като пример ви предлагаме приблизително меню за правилно хранене за отслабване за една седмица с помощта на импровизирани средства за цялото семейство. Но трябва да се помни, че човек по дефиниция се нуждае Повече ▼калории, протеини, въглехидрати, отколкото жена. Менюто е предназначено за частично хранене 5 пъти на ден, само за един човек. Ако имате 5 души в семейството си, умножете количеството храна за всеки член на семейството.

Примерно меню за здравословно хранене за една седмица за цялото семейство

понеделник:

• За закуска купа овесени ядки с обезмаслено мляко и сушени плодове е перфектна;
• За обяд можете да ядете 1 яйце, домашно сирене, сурови зеленчуци, ръжен хляб;
• Най-добре е да вечеряте варени гърди и задушени зеленчуци.

• По време на закуска можете да направите овесена каша с ядки и обезмаслено мляко;
• За обяд пресни домати и краставици, пилешки гърди, задушени зеленчуци, ръжен хляб;
• Можете да вечеряте със задушена риба с боб и хляб с трици.

• Сутрин изяжте омекнало яйце, кифла с трици с мед и чай;
• По време на обяд, варено говеждо с билки ще задоволи перфектно глада ви;
• Вечеря от пресни зеленчуци, варена пуйка и картофено яке.

• Сутрин изяжте няколко препечени филийки с мед и чай;
• На обяд варено пиле със зеленчуци и хляб;
• По време на вечеря яжте риба на скара със задушени зеленчуци и ориз.

• Започнете деня с овесени ядки и обезмаслено мляко, добавете банан;
• Обядът може да включва порция всякакви зеленчуци, задушена риба, ориз и хляб с трици;
• Вечерям пилешки гърдисъс задушени зеленчуци.

• Закусете с парче сладък пай и чаша нискомаслено мляко;
• За обяд пригответе печена риба със зеленчуци и хляб с трици;
• За вечеря е подходящ омлет от няколко яйца с варено пиле, домати и краставици.

неделя:

• Можете да пропуснете закуската или да изпиете чаша вода. Направете неделя постен ден;
• За обяд яжте сурови зеленчуци;
• Можете да вечеряте с печени картофи, варени гърди и зеленчуци.

И ето още един план за хранене за менюто за седмицата, като се вземат предвид само допълнителните хранения:

Меню за една седмица здравословно хранене с рецепти

Що се отнася до готовите рецепти за правилно хранене за отслабване, това са обичайните и познати ястия за вас, само с ниско съдържание на мазнини или на пара вместо пържене.

В това видео можете да научите какви храни да ядете, за да отслабнете.

Меню за правилно хранене за една седмица за тийнейджър

Тъй като тийнейджърът е в етап на активен растеж, той се нуждае пълен режимхранене, без строги диети и гладни дни. В крайна сметка липсата на витамини и минерали може да навреди на тялото на детето. Какво трябва да бъде правилното хранително меню за тийнейджър за една седмица?

Основни критерии за създаване на меню за тийнейджър:

• Ако детето е склонно към наднормено тегло, необходимо е да се премахнат храни с високо съдържание на калории;
• Въглехидратите трябва да съставляват 50% от общата диета, мазнините и протеините - по 25%;
• За закуска тийнейджърите се сервират най-добре със сладки плодове или каша със сушени плодове (също въглехидрати, само сложни);
• Тийнейджърът не трябва да преяжда и да се придържа към частични хранения;
• Вечерята трябва да е предимно протеинова;
• Общото дневно съдържание на калории в храната трябва да бъде не повече от 2500 калории, а за момчетата не повече от 2700 kcal;
• По-добре е да изключите белия хляб и захарта от диетата.

Приблизителното меню за правилно хранене за тийнейджър за една седмица може да бъде същото като за цялото семейство. Единственото условие трябва да бъде детето да се нуждае от сладка сутрешна закуска повече от възрастен, така че повече сладки плодове за закуска ще бъдат полезни.

Най-важното е да не давате на тийнейджъри:

• кафе;
• захар;
• Бял хляб;
• Варени картофи;
• Бонбони, шоколад и други сладкиши;
• Трапезна сол (за предпочитане морска сол, а след това в малки количества).

Всеки тийнейджър ще хареса тази диета, защото можете да ядете сладки плодове и зеленчуци във всякакви количества и да не се страхувате от наддаване на тегло.

Ястие от Маргарита Королева

Нека гледаме видео какво мисли Маргарита Королева за правилното хранене за отслабване. Има много неща, с които да не се съглася, но за общо развитиевидеото си заслужава гледането.

Забранени продукти

Има списък с храни, които са строго забранени не само като част от правилното хранене, но и са много вредни за здравето. Когато създавате вашата диета и меню за седмицата, опитайте се да не включвате тези продукти в нея:

• Продукти за бързо хранене;
• Чийзбургери и хамбургери, пържени картофи;
• Майонеза, кетчуп и други сосове от магазина;
• Напитки като кола, пепси;
• Бонбони и сладкарски изделия;
• Алкохол, бира и всякакви закуски, като крекери и чипс;
• Бял хляб;
• захар;
• Бял ориз;
• Пържени храни, съдържащи растително масло.

Как да премахнете вредните храни от диетата си и да се храните здравословно без сривове?

Основният принцип в този въпрос е спокойното, систематично хранене. Няма нужда да бързате никъде, за да избегнете смущения. Разбирате, за да възстановите тялото към различна диета, е необходимо да отделите не само време, но и нервна енергия.

Сменяйте навиците си постепенно, за да не шокирате тялото си. Всеки ден правете малка крачка към правилното хранене, за да отслабнете веднъж завинаги. Седмичното меню, което ви предложихме, и съветите за съставяне на меню за цялото семейство ще ви помогнат да си набавите всички необходими витамини и минерали за пълноценен живот.

Най-добре е в самото начало да водите дневник, в който ще записвате всичките си постижения, броя на калориите, които приемате на ден и телесното си тегло. Запишете резултатите си, за да получите емоционална възвръщаемост. Не се занимавайте много с пропорциите на протеини, мазнини и въглехидрати, просто следвайте приблизително посочената от нас норма.

Не забравяйте да пиете вода, тя не само ще помогне за разграждането на мазнините, но и ще премахне отпадъците и токсините от тялото. За всеки килограм телесно тегло трябва да пиете 30 ml вода на ден.
Ако видите, че загубата на тегло е твърде голяма и ви плаши, добавете към диетата си висококалорични храни, а ако, напротив, забележите, че теглото ви е в застой, яжте повече сурови зеленчуци и плодове.

Накратко, намалете броя на калориите, които консумирате. Ако например приемате 1500 калории на ден и не отслабвате, намалете ги с 250 и задължително измервайте и записвайте резултатите в дневник. Можете дори да запишете своите мисли и чувства, за да можете по-късно да направите изводи относно този или онзи метод за отслабване и хранене.