Правила за частично хранене за отслабване. Тайната на честото хранене

За много хора диетата им се регулира от апетита. Какво е апетит и как да го лекуваме?

Глад

Всеки е запознат с чувството на глад, което сигнализира, че за правилното функциониране на човешкото тяло е важно да получи нова порция храна, която носи енергия, пластични вещества, витамини и минерали, изразходвани в метаболитните процеси. Физиологичната и биохимичната същност на това чувство е следната. Предполага се, че в кората на главния мозък има така наречения хранителен център, който се възбужда от различни импулси: намаляване на концентрацията на глюкоза (захар) в кръвта, изпразване на стомаха и др. Възбуждане на хранителния център създава апетит, чиято степен зависи от степента на възбуда на хранителния център. Въпреки това, в резултат на инерцията на възбуждане на хранителния център, апетитът продължава известно време след хранене. Това се дължи на факта, че храносмилането и усвояването на първите порции храна продължава 15-20 минути. След като започнат да навлизат в кръвта, хранителният център дава „изгасване“.

Чувството на глад е характерно не само за човека, но и за всичко живо на земята; няма съмнение, че човекът го е наследил от своите диви предци. Тъй като последните не винаги можеха да разчитат на късмет при намирането на храна, определени предимства в борбата за съществуване получиха онези от тях, които, след като намериха храна, я консумираха в големи количества, т.е. тези, които имаха повишен апетит. Повишеният апетит очевидно е възникнал по време на еволюцията на животинския свят, установил се е в потомството и е наследен от хората.

В момента в развитите (повтаряме - в развитите) страни проблемът с човешкото хранене е загубил предишната си острота и във връзка с това повишеният апетит също е загубил своята биологичен смисъл. Нещо повече, той се превърна в своеобразен враг на човека, виновник за системни или несистемни случаи на преяждане и дори лакомия. А това означава, че не трябва да се ръководите само от апетита, въпреки че не можете да го пренебрегнете. Всъщност нашият апетит ни сигнализира не само за необходимостта от необходимо количествохрана (той сигнализира неправилно), но и за нейното качество.

Всички познаваме чувството, когато след дълго отсъствиеПри ядене на даден продукт внезапно се появява силно желание да го изядете. Този факт се обяснява до известна степен с факта, че този продукт съдържа значително количество от един или друг основен компонент, който липсва в други продукти, в резултат на което тялото ни започва да изпитва нужда от този продукт. IN в такъв случайапетитът дава точно правилния сигнал и ние, разбира се, трябва да го следваме.

апетит

Често възниква въпросът: как да потискам апетита?Показано, това дробни хранения(5-6 пъти на ден) потиска възбуждането на хранителния център. В този случай понякога е достатъчна една ябълка или чаша кефир. За да не събуждате апетита си, не трябва да ядете пикантни и солени храни и трябва напълно да избягвате алкохолните напитки.Алкохолът не само трови организма, но има и силно, възбуждащо апетита действие.

Така че повишеният апетит може да бъде вреден за здравето, но пълното му отсъствие също е нежелателно. Това често засяга малки деца, които любящите майки и състрадателните баби безкрайно тъпчат с нещо „вкусно“. В резултат на това детето губи апетит, а уплашените родители, вместо да дойдат на себе си, се опитват да го хранят непрекъснато.

Яденето с апетит винаги е удоволствие. Необходимо е време, за да се развие апетит. Почивките за хранене са абсолютно необходими. IN детствоте трябва да са по-къси, отколкото в зряла.

Какви трябва да бъдат тези почивки? Колко и какво трябва да ядете по време на определено хранене? С други думи, каква трябва да бъде диетата на възрастен здрав човек?

Диетата се базира на четири основни принципа.

Редовност на храненето

Първият принцип на правилното храненее редовността на храненето, т.е. хранене по едно и също време на деня. Всяко хранене е придружено от определена реакция на тялото. Отделят се слюнка, стомашен сок, жлъчка, панкреатичен сок и др., и всичко това се случва точното време. В процеса на храносмилането важна роля играят условнорефлексните реакции, като секрецията на слюнка и стомашен сокв отговор на миризмата и вида на храната и т.н. Във веригата от условни рефлексни реакции важна роля играе факторът време, т.е. развитият навик на човек да консумира храна в определено време на деня. Развитието на постоянен стереотип в диетата има голямо значениеза условнорефлекторна подготовка на тялото за приемане и смилане на храната.

Разпределени хранения през деня

Вторият принцип на правилното храненее дробно хранене през деня. Едно-две хранения на ден са непрактични и опасни за здравето. Проучванията показват, че при две хранения на ден инфаркт на миокарда и остър панкреатит се появяват много по-често, отколкото при три и четири хранения на ден, и това се обяснява именно с изобилието от храна, консумирана наведнъж с две хранения на ден (и дори още повече с едно хранене).

Практически здрав човек се препоръчва да има три или четири хранения на ден, а именно: закуска, обяд, вечеря и чаша кефир преди лягане.Когато условията позволяват, можете да въведете едно или две допълнителни хранения в диетата си: между закуска и обяд и между обяд и вечеря. Естествено, допълнителните хранения не предполагат увеличаване на общ бройконсумирани хранителни продуктина ден.

Рационална гама от продукти

Физиологично разпределение на количеството храна според нейния прием. Какви трябва да бъдат паузите между храненията?

Четвъртият принцип на правилното храненеТо е най физиологично разпределение на количеството храна според нейния приемпрез деня. Многобройни наблюдения потвърждават, че най-полезният режим за човек е този, при който той получава повече от две трети от общите калории на дневната диета на закуска и обяд и по-малко от една трета на вечеря.

Времето на деня за закуска, обяд и вечеря, естествено, може да варира в доста широки граници в зависимост от производствената дейност на дадено лице. Важно е обаче, че времето между закуската и обяда беше 5-6 часаИ времето между обяд и вечеря също беше 5–6 часа. Въз основа на изследването трябва да се препоръча между вечерята и лягането да минават 3-4 часа.

Правилната диета е особено важна за нормалното развитие тялото на детето. Препоръчително е новородените да се хранят с 3-3,5 часа почивка между храненията.

Промени в диетата

Диетата не трябва да се разглежда като догма.Променящите се условия на живот могат да направят корекции в него. Освен това, някои диетични промени трябва да се правят от време на време специално с цел специфично обучение на храносмилателната система. В този случай, както и при други процеси за подобряване на възможностите за адаптация, трябва да се помни, че промените в диетата не трябва да бъдат твърде внезапни, т.е. те могат да представляват физиологично допустими колебания, без да са груби нарушения на диетата.

Много често обаче се наблюдават нарушения, понякога и сериозни.

Диетични разстройства

Повечето често нарушениее следващ знакхранения през деня:много слаба закуска (или почти никаква закуска - само чаша чай или кафе) сутрин преди тръгване за работа; недостатъчен обяд на работното място, понякога под формата на сандвичи; много обилна вечеря у дома след прибиране от работа. Такива всъщност две хранения на ден могат, поради системния си характер, да причинят значителна вреда на здравето. първо, обилна хранавечер значително увеличава възможността (с други думи е т.нар. рисков фактор) от миокарден инфаркт, гастрит, пептична язва, остър панкреатит. Колкото повече храна се приема, толкова по-силно и за по-дълъг период от време се увеличава концентрацията на липиди (мазнини) в човешката кръв, а това от своя страна, както се вижда от множество изследвания, е в известна връзка с настъпването на промени в тялото, което води до развитие на атеросклероза. Яденето на твърде много храна причинява повишена секреция на храносмилателни сокове: стомашен и панкреатичен. В някои случаи това може постепенно да доведе до разстройство на стомаха, най-често изразено под формата на гастрит или стомашна язва (или дванадесетопръстника), или панкреаса, което се изразява главно под формата на панкреатит. В научната литература например се описва феноменът на значително увеличаване на случаите на инфаркт на миокарда и остър панкреатит при празнуващите Масленица.

Вечер, след работен ден, консумацията на енергия на човек обикновено е малка. Те намаляват още повече по време на нощен сън. Следователно обилното хранене вечер води до факта, че значителна част от консумираните въглехидрати, без да претърпят пълно окисление, се превръщат в мазнини, които се съхраняват като резерви в мастната тъкан. По този начин хранителните разстройства, изразяващи се в изместване на основния дял от диетата към вечерните часове, също допринасят за появата и развитието на затлъстяването.

Сравнително често срещано нарушение на диетата, особено сред жените, е замяната на пълен обяд с хранене (или дори две или три хранения с кратка почивка между тях) от сладкарски или брашнени продукти. Много хора се задоволяват с торти, мъфини или кифли вместо обяд. Това е сериозно нарушение на правилната диета, тъй като в този случай човешкото тяло, вместо рационален набор от хранителни вещества, от които се нуждае, получава главно въглехидрати, някои от които в условия, когато почти не влизат други хранителни вещества в тялото, се превръщат в мазнини, създаващи предпоставки за развитие на затлъстяване . Сладкарските продукти обикновено съдържат големи количества лесно разтворими и бързо усвоими въглехидрати ( прости захари), които, влизайки в кръвта под формата на глюкоза, значително повишават концентрацията на последната в кръвта за относително кратко време. Това натоварва много панкреаса. Повтарящият се стрес върху панкреаса може да доведе до нарушаване на ендокринната му функция с последваща поява на захарен диабет. Всички горепосочени дискусии за рационалното хранене се отнасят до практически здрав човек. Храненето на пациентите е специална грижа на диетолозите и затова не засягаме този въпрос.

Статия от сайта уебсайт. Оригиналът е достъпен на линка: http://site/basis/schedule/

Диетата е важна за всеки човек, който иска дълги годиниподдържайте здравето си. Преяждането допринася за отлагането на ненужни вещества, затлъстяването и стреса върху органите на храносмилателната система, които не могат да се справят с целия обем храна. Ето защо трябва правилно да разпределите храненията през целия ден.

Трябва да разпределите храната не само според препоръките на лекарите, но и по свое усмотрение. Не правете прекалено дълги паузи в храненията, по-добре е да ядете 4-5 пъти на ден на малки порции, отколкото да ядете обилно 2 пъти, защото в този случай ще претоварите стомаха и ще бъде по-трудно да се смила. цялата храна. Освен това, дългото чакане за хранене води до отделяне на големи количества стомашен сок, който разяжда стените на стомаха и може да причини образуването на язви.

Трябва да ядете няколко пъти на ден, с прекъсвания от около 3-4 часа. Това време може да бъде малко по-малко или малко повече, в зависимост от вашите навици, работно време и общо благосъстояние. Не трябва да привиквате тялото си към някакъв специфичен метод на хранене, разработен от диетолози или лекари. Ако работите втора смяна, едва ли трябва да ставате да ядете в 7 или 8 сутринта и да вечеряте в 18 часа. По-добре е да разработите своя собствена хранителна система въз основа на собствената си ежедневна рутина. Може би вашата закуска ще започне не по-рано от 10 сутринта, тогава времето за обяд, следобеден чай или вечеря ще се измести към по-късен час.

Основното тук е да запомните правилото: не пренасищайте тялото с храна, така че да усвои следващата порция навреме и да се придържате към равни паузи в храненията. Дори и да сте на диета, не измъчвайте тялото си със задължителни вечери преди 18 часа. Можете да ядете вечер по всяко време, основното е да не си лягате веднага след хранене, изчакайте поне 4 часа преди лягане. Тоест, времето за вечеря трябва да се измести назад от времето на обичайното ви заспиване, така че храната да има време да се усвои, а стомахът и храносмилателните органи да почиват през нощта. Освен това ще бъде полезно да запомните, че между вечерята и закуската трябва да има почивка от поне 14 часа - това време е достатъчно за правилна почивка на органите.

Ястията трябва да се диференцират според насищането. Важно е да закусите добре сутрин, зареждайки тялото си с енергия, насищайки го с фибри и въглехидрати. Известно време след закуска можете да хапнете лека закуска с плодове, кисело мляко или ядки. Най-голямото хранене трябва да бъде на обяд - по това време тялото работи най-активно и може да смила големи количества храна. Ако не сте закусвали втора, 3 часа след обяд е времето да си направите лека следобедна закуска. И накрая, вечерта е полезно да приготвите обилна вечеря, но тя трябва да бъде по-лека от обяда.

Ястията могат да бъдат разделени на голямо количество, основното е, че след това порциите трябва да бъдат намалени, а не да останат същите. Не е необходимо да претегляте всяка порция на кантар: тялото ви ще ви каже кога е сито, просто трябва да спрете навреме и да не преяждате. Не яжте твърде много мазни и пържена храна, вместо това яжте повече пресни зеленчуци - те са страхотни за насищане, съдържат малко калории и са богати на витамини и микроелементи.

Колко време ви трябва между храненията?

Защо това, което мнозина вярват, не винаги работи, ще ви кажа на примера на пет по-често срещани погрешни схващания.

1. „За да отслабна, купувам сладкиши и сладко без захар.“

Без захар е добре, остава да разберем какво имат предвид производителите с това. Най-често захарта се заменя с фруктоза, която се позиционира като здравословна алтернатива на захарта. Вярно е, че има много изследвания, опровергаващи ползите от фруктозата. Наднорменото тегло, диабетът и чернодробните заболявания са това, което хората искат да избегнат, като избират храни без захар, и за което допринася редовната консумация на фруктоза. Новините стигат до Русия бавно, така че на опаковката на „диетичните“ сладки все още гордо пише „фруктоза“. В САЩ и Европа продуктите с етикет „без фруктоза“ стават все по-често срещани.

Други заместители на захарта са сорбитол и аспартам. Първият може да причини холелитиаза, а вторият има лош ефект върху нервната система.

Единственият заместител на захарта, който не е открит странични ефекти- билков екстракт от стевия. Тази сладка билка има специфичен вкус, но под формата на екстракт е слабо забележим.

2. „В един хляб има само 20 калории, а тази торта също е с ниско съдържание на калории.“

Можете да отслабнете, като намалите приема на калории, но ако диетата ви се основава на продукти от рафинирано брашно и животински протеини, други промени изобщо няма да са от полза за вашето здраве.

Ако съставът съдържа брашно, захар, рафинирано масло, пастьоризирано мляко или всякакви непроизносими съставки, тогава тази храна се усвоява лошо, допринасяйки за образуването на токсини в тялото, които са отговорни за слаб имунитет, допълнителни сантиметри и други неприятности.

Съставът на един продукт е много по-важен от съдържанието на калории или мазнини.

3. „Тежка закуска - най-доброто началоден!

Ако сте свикнали с обилен омлет и купа гранола сутрин, ще се изненадате колко по-добре се чувствате без тях. Това противоречи на повечето диетични концепции, но яденето на твърде много сутрин не е здравословен навик.

Закуска, която ви зарежда с енергия и жизненост – прясно изцедена зеленчукови сокове, плодове и смутита. Такава храна се усвоява бързо и насища тялото с витамини, без да отнема силата за храносмилане. През деня ще бъдете максимално активни и продуктивни, както физически, така и психически. Закусвайки нещо по-тежко, насочвате енергията си към храносмилането.

Така че вместо да губя време и енергия за закуска, правя упражнения сутрин, правя си сок и тръгвам!

4. „Яжте повече извара - имате нужда от калций!“

Само на запад се консумират пастьоризирани млечни продукти в такива количества. И само на Запад хората страдат толкова често от остеопороза - заболяване, причинено от липса на калций. Пастьоризираните млечни продукти имат подкиселяващ ефект, насърчават образуването на слуз в организма и влияят отрицателно скелетна система. Има много изследвания по тази тема, но митът, че млечните продукти са най-добрият източник на калций, е твърдо в главите ни.

Често цитирани като пример за култура, в която млечните продукти традиционно са били част от диетата, те не вземат предвид, че млякото се е консумирало сурово. Индустриалната пастьоризация и стерилизация убива не само вредни, но и полезни бактерии, обръщане краве мляков труден за смилане продукт. Ако има избор, продуктите от сурово мляко винаги са за предпочитане.

Добър вариант са продуктите от козе или овче мляко, в идеалния случай без пастьоризация. Дори тези, които не усвояват добре млякото, се чувстват страхотно, като включват в диетата си сирене, кефир и кисели млека от козе или овче мляко.

5. „Основното нещо е да не ядете след шест“

Ако си лягате след дванадесет е доста трудно да следвате този принцип. Особено когато се срещате с приятели вечер и се събирате със семейството на вечеря. Много по-реалистично е да следвате принципа на 12-часова почивка, когато между вечерята и закуската на следващия ден минават поне 12 часа.

„Режимът на детоксикация започва в тялото 8 часа след последното хранене и са необходими поне още 4 часа, за да работи ефективно. Когато напълните корема си късно през нощта и закусите рано на следващия ден, вие не позволявате на тялото си да премине в режим на пълна детоксикация“, обяснява Алехандро Юнгер, автор на програмата за детоксикация и книгата Clean.

Придържането към принципа на 12-часовата почивка е доста лесно, тъй като винаги го адаптирате към вашия режим. Завършете вечерята в 23 часа - закусвайте не по-рано от 11 часа. Вечеряхме в 7 - можете да закусите рано. Също така се опитайте да завършите вечерята три часа преди лягане. Следвайки това всеки ден, ще изпитате повече енергия и подобрено здраве, без да се чувствате лишени по време на семейни вечери.

За заблудите за киселите млека, веган хамбургерите, нискокалоричните сладоледи, „натуралните“ сокове и плодовете за десерт – в първата част.

И така, вчера писах за моите възходи и падения и факта, че основното правило да бъдеш слаб е:

Харчете повече, отколкото консумирате.

Сега моите хранителни практики, до които стигнах и които се опитвам да спазвам. Започвам да ги спазвам особено стриктно, когато видя 300 допълнителни гънки на корема си.

1) Не яжте поне 2-3 часа преди лягане.

За „не вечеряйте след 18“ - това са глупости. Ако си легнете в 2 часа сутринта, тогава в 18 часа имате само най-добрият сценарий, вечеря. И ако не ядете след 18, стомахът ви ще започне да се смила и ще получите гастрит след една година на рождения си ден.

2) Нощна почивка между вечеря и закуска - 12 часа.

„Режимът на детоксикация започва в тялото 8 часа след последното хранене и са необходими поне още 4 часа, за да работи ефективно. Когато напълните корема си късно през нощта и закусите рано на следващия ден, вие не позволявате на тялото си да премине в режим на пълна детоксикация“, обяснява Алехарндро Юнгер, автор на програмата за детоксикация и книгата Clean.

3) Броене на калории.

В Милано, когато наоколо имаше планини от паста, пица и тирамису, изтеглих първото приложение за броене на калории, което успях да намеря за iPad. И тя сложи там всичко, което яде и пие през деня, включително кафе за обяд и банан за закуска. Това приложение ми помогна да разбера кога мога да се отдам на панакота за десерт и кога мога да си легна след куп рукола за вечеря. Определих си 1200 kcal на ден, въпреки че приложението ми даде норма от 2200 предвид моя ръст и тегло и ме предупреди в червено - теглото ви е критично ниско. Хехе, кастинг директорите явно не биха се съгласили с него.

Опитайте да изтеглите всяко приложение, тъй като е по-лесно, отколкото да броите всичко ръчно. Препоръчително е да имате голяма база данни с готови ястия. В началото ще трябва да претеглите порциите си, тъй като никога няма да напишете, че току-що сте изяли 300 грама каша или 500 мл супа :)

4) Замяна на висококалорични ястия и продукти с некалорични аналози.

Майонезата от магазина може да бъде заменена с домашна майонеза (разбийте едно яйце с растително масло, сол и лимонов сок), а домашната майонеза може да бъде заменена с класическо неподсладено кисело мляко с билки и подправки. Хлябът е отличен заместител на хрупкавия хляб (те също се предлагат в различни разновидности, някои са по-калорични от всеки хляб, трябва да погледнете състава и стойността). Соковете се заменят с вода, студен чай и плодови напитки без захар. Сладките се заменят със сушени плодове и ядки (в ограничени количества) или плодове. Млечен шоколад - горчив. Мляко 4% мазнини с 2 и т.н. Можете да намерите заместител на почти всяка вкусна храна и тя също ще бъде вкусна. Трябва да сте по-гъвкави и да разберете защо сте започнали всичко това.

5) Топла водас лимон сутрин и джинджифил.

Тази напитка ободрява добре и премахва токсините от тялото. Можете да пиете поне литър, няма да стане по-лошо. Само с лимон, или лимон+мед или джинджифил или джинджифил с лимон. Джинджифилът обикновено помага при всякакви случаи на лакомия, гадене и замаяност. Ако сте яли твърде много, сдъвчете бързо маринования джинджифил. Или залейте резен джинджифил с вряща вода и изпийте, веднага ще се почувствате по-добре. Той ускорява метаболизма, помага за смилането на храната и насърчава загубата на тегло по всякакъв възможен начин. През зимата също е незаменим. Пия го няколко пъти седмично и при всякакви симптоми на настинка. Можете да си направите млечен масала чай – с подправки, мед, мляко и джинджифил.

Тогава, когато искате да ядете, не отивайте направо на бъркани яйца и зърнени храни, а хапнете парче плод или изпийте зелено смути. Все пак това е първото хранене, което ще попадне на нашия празен и чист стомах (ако са изпълнени стъпки 1 и 2) и ще се усвои напълно. Следователно, колкото повече ползи и витамини съдържа, толкова по-добре. Един час след плодовете, ако гладът надвие, можете да закусите сериозно (качамак, извара и каквото ви харесва).

Между другото, медът е отличен заместител на захарта в много напитки и ястия - плодови напитки, коктейли, каши, кафе. Намерете мед, чийто вкус ви харесва, и се чувствайте свободни да го хвърляте навсякъде. Само при много горещо време не се препоръчва - това е всичко полезни свойстваубит от температурата. 6) “Разделно” хранене.

Не говоря за хранене, където въглехидратите са отделно, а протеините са отделно. Говоря за това, където мухите са отделно, котлетите са отделно. Яжте супата и я изяжте. Защо да хвърляте второто ястие, десерта и компота отгоре? Супата с няколко хлебчета е доста пълноценно ястие. Е, изяжте две чинии, ако сте наистина гладни. Ако искате нещо сладичко към кафето, обядвайте парче гювеч/шарлота/къпкейк и лате. Като отделно хранене. Щом е салата, значи е салата. Добавете фета и маслини, ако сте много гладни. За тялото ще бъде по-лесно да смила храната в този формат, отколкото 5-слойна торта, направена от продукти с различен състав и значение.

7) Не пийте храна.

Особено против съм сладките сокове и газираното. Където можете ясно да видите вредата от този хранителен навик е в Америка. Никой не сяда на масата за вечеря без чаша половин литър кока-кола или спрайт. Ако си жаден, купи си кола. Яжте и пийте кола. Навсякъде има безплатно зареждане на кола. Какво е кола? Това са 10 чаени лъжички захар в чаша. А захарта е основният провокатор на лакомията. Следователно можете да ядете повече и да огладнеете много по-рано. Сладък чай с 4 супени лъжици захар - отидете там, тоест в камината. Не споря, понякога го искате, но го пийте отделно, а не с котлети и мухи.

Общо взето безпроблемен тест, жаден ли си? - пия вода. Ако не искаш вода, не искаш да пиеш. И аз искам нещо сладко, нещо вкусно, любов, къща на морето. Тогава не става въпрос за жажда.

В допълнение към водата има много вкусни и здравословни неща - билкови чайове, зелени чайове, ройбос, замразени и пресни горски плодове, витаминозни води (нарязани плодове/зеленчуци, пълни с вода), различни смутита. По-добре е да го пиете половин час преди или след хранене (и вместо това можете да пиете смути), но не и по време. Водата разрежда стомашния сок плюс променя състава на слюнката, а храносмилането се влошава и забавя.

8) Пропуснете десерта.

Вече писах в параграф 6, ако искате да ядете десерт, направете го отделно хранене. Желай го, бъди гладен за него и го изчерпвай. Парче от тортата. Или вафли. Или няколко палачинки. Но ги хвърлете върху супата с котлети. Ще лежи там дълго време и няма да можете да издърпате стомаха си и изобщо няма да се чувствате толкова стройни и здрави, колкото бихте могли.

Но ако трябва да свалите 20 кг, тогава е по-добре да не ядете торти дори като отделно хранене. Ям плодове. И какво? Защо ги изядохте тези 20 кг. Това е, изяж си ябълката и не псувай.

9) Без похапване. Изобщо.

Закуските са най лош навикза тези, които искат да останат слаби. Няма нищо по-лошо за вашата фигура от това постоянно да точите нещо. Когато четеш, гледаш телевизия, сърфираш в интернет и ръката ти бръкне в купа с ядки, чипс, бонбони - каквото и да е - това е ДЪНОТО. Напълно ненужно нещо - тези закуски. Гладни - отидете да си нарежете купа салата. Сит? Не похапвайте. Със закуски можете безопасно да ядете 2000 kcal на ден, без да отменяте 3 редовни хранения. Затова ви препоръчвам да преодолеете себе си и да се отучите от това. IN в краен случай, намалете ги до минимум (1-2 на ден, например между закуска и обяд и обяд и вечеря) и помислете за това предварително. Нека винаги имате здравословна закуска. Нарязани пръчици моркови, целина, малко ядки и семена, домашен бананов или портокалов чипс (направен в сушилня без захар), нори чипс (тези са много вкусни), хрупкави хлебчета с крема сирене и зеленчуци и др. Намерете нещо, което ви харесва и което няма да ви отдалечи от идеалното тегло. По-лесно ми е да нямам никакви закуски вкъщи. Когато разбера, че съм гладен, просто отивам и приготвям храна. Или поръчвам)) Или не ям, ако нямам време. Или забравям, че трябва да ям.

10) Много вода.

2 литра, 3 литра, 7 литра - всеки има своя норма. Пия от 5 до 8 чаши, но съм се обучавал специално. И така ми харесва. Понякога гладът е просто прикрита жажда. Пих вода и разбрах, че не съм гладен. Дръжте чаша или бутилка с пия водана бюрото, нощното шкафче или на плажния шезлонг – така винаги ще ви е под ръка, а изпиването на литър на ден вече няма да е проблем. В крайна сметка всяка клетка се нуждае от вода, а метаболизмът и всички процеси в тялото се забавят без вода.
Отидох до хладилника (е, просто проверете дали всичко е на мястото си и как се справя Оливие на горния рафт) - обърнете се и по-добре отидете до филтъра. Изпийте чаша вода и се върнете към бизнеса си.

11) Постни дни или постни ястия.

Поглезете тялото си с детокс. Може да бъде

• лечебно гладуване - 24, 36 или 48 часа на вода с лимон и мед (така свалих допълнителни 6 кг след Турция - правих Брег гладуване веднъж седмично плюс ограничаване на калориите);
• зелените смутита са като заместител на хранене и цял ден детокс, в тях има много витамини и са много питателни и вкусни. ако вземете салата, а не билки, тогава като цяло вкусът ще бъде чисто плодов от плодовете, които добавяте;
• Суровоядството също е заместител на 1-2 хранения или цял ден, дори три. Същата година през пролетта отидох на детоксикация със сурова храна (използвайки етикета #rawsload в Instagram можете да видите рецепти и менюта за 3 пълни дни), резултатът и усещането много ми харесаха. Сякаш правиш нещо много мило и добро за тялото си. Трябва да го повторим. Между другото, никога не съм писал пост за разтоварване.

Трябва внимателно да напуснете детоксикацията, обърнете внимание на тази точка. След гладуване или суровоядство не трябва да бързате към сладкиши и сандвичи с масло.

Цялата стратегия на сензационния и скучен всеки, който все още не се е превърнал в зомби мрежа, чудодейният коктейл за отслабване ED или Енергийна диета , е едно и също нещо. Замяна на 1 или повече хранения със смути, което засища, без да качвате излишни килограми. Но, момчета, защо трябва да плащате 12 хиляди на месец за кутии прах, когато можете да замените собствената си закуска със смути или зелено смути, обяд със зеленчукова супа и вечеря със зелева салата? Или правете смутита/коктейли три пъти на ден, добавете фибри, витамини, кисело мляко, любимите си плодове и горски плодове - и ще отслабнете. Добавете спорт и ще отслабнете още по-бързо. Не, всеки иска да повярва във вълшебни буркани и хранителни добавки и да се освободи от отговорността за собствената си фигура на задника, а мрежовиците правят пари от вашата лековерност и незрялост.

12) Спорт.

Без добавяне на физическа активност, отслабването или поддържането на форма е доста трудно. Никой не обича всякакви целулоиди, увиснали бицепси и други неприятни странични ефекти от отслабването. Затова сутрешните упражнения и вечерната йога ще помогнат на вас и нас. Е, няколко пъти седмично да заведете отслабващите си на басейн или фитнес клуб за тренировка е хубаво нещо. Ние ускоряваме метаболизма, изграждаме мускули, изгаряме калории, създаваме положителна нагласа - и това е само от ежедневни упражнения и няколко тренировки седмично. Намерете спорт, който ви харесва. Може да е бърза разходка на чист въздух, колело или тай бокс - всичко, стига да отидете там с радост, а да излезете с приятна умора и усещане, че се справяте страхотно. И сега той също е строен човек.

Това е всичко, което имах да кажа. Надявам се това да е от полза. Ще се радвам на вашите коментари и съвети, които да ви помогнат да останете във форма.

P.S: Диетолози и други строги диетолози, моля, не плюйте по екрана, тъй като това е моето списание и мога да пиша тук каквото си искам. И ако някой има гастрит от джинджифил, импотентност от гладуване и волвулус от пшенични кълнове, вината не е моя.

P.P.S: снимки от Instagram (light_inthedark), съжалявам за качеството.

От интересните неща по темата, тук писах хранително поведениедебели и слаби хора. Всичко най-добро и талия 59см квадрат

Полина от Москва в раздела „Съвети от диетолози за отслабване“ пита: „Каква трябва да бъде почивката между закуската, обяда и вечерята?“

„Имаме нужда от мнението на специалист по този проблем. В момента между закуската и обяда има много дълги и неприятни паузи от 6 - 7 часа. И разбира се оказва се, че след късния обяд идва вечерята. Тоест почти целия работен ден на различни закуски и т.н. Исках да попитам как можете да похапвате, така че тялото ви да има повече или по-малко правилно хранене?

В идеалния случай между основните хранения не трябва да минават повече от 5 часа, но във вашия случай този интервал не е спазен. Следователно между закуската и обяда трябва да има втора закуска, и то не по-малко обилна от първата. През първата половина на деня обикновено се препоръчва да консумирате 40% от дневната диета (закуска + обяд), но следният график ще бъде оптимален за вас:

• Първа закуска - 15%;
• Втора закуска - 25%;
• Обяд - 35%;
• Вечеря - 25%.

Уверете се, че вечер - през нощта храносмилателната система може да си почине от храната поне 10 часа. Ако не можете да вечеряте рано, преместете първата си закуска за няколко часа и не яжте веднага след събуждане.

Така че сте вътре работно времеАко можете да си осигурите пълноценна, питателна втора закуска, тогава пригответе храна у дома предварително и я вземете със себе си - това ще ви позволи да прекарате повече време в хранене, вместо да тичате из квартала в търсене на бистро и ще гарантират качеството на продуктите. По-добре е изобщо да избягвате допълнителните закуски.

Поддържането на тялото ви в добра форма означава да се придържате към здрав образживот, спаси двигателна активност, и най-важното, хранете се правилно.

Освен това режимът на консумация на храна трябва да бъде координиран по отношение на периодите на най-голяма физическа активност, спорт и тренировки.

Това се дължи на факта, че тялото изисква определено време за смилане и усвояване на храната - основният източник на енергия. Ако не спазвате това правило, проблемите могат да възникнат неочаквано и усилията, изразходвани за обучение, в най-добрия случай ще бъдат напразни.

Въпросите, които възникват от това, се отнасят до няколко аспекта едновременно.

• Първо, колко време след хранене можете да спортувате?
• Второ, защо не можете да подложите тялото си на физическа активност на пълен стомах?
• И трето, възможно ли е да се намери баланс между приема на храна и графика на упражнения?

Нека им отговорим по ред.

Колко време след хранене можете да тренирате?

Няма конкретни препоръки кога тялото трябва да бъде подложено на физическа активност след хранене. Всичко зависи от индивидуални характеристикичовек, плътност, количество консумирана храна, съдържание на калории, време на деня.

Средният интервал от време между последното хранене и тренировката е 2-3 часа.

Това е период от време, когато основните сили на тялото са насочени към функционирането на стомашно-чревния тракт и не си струва да го подлагате на допълнителен стрес. Въпреки това леки отклонения в посока намаляване или увеличаване на паузата между хранене и упражнения все още има.

Можете да отидете на сутрешен джогинг и да правите упражнения 1 час след закуска. Менюто се състои само от леки, бързо смилаеми продукти.

Не можете да тренирате на празен стомах или след като сте изпили само традиционна чаша кафе (чай). Тялото просто няма достатъчно сила, за да издържи даденото натоварване, тъй като нивото на гликоген (енергиен резерв) намалява през нощта и трябва да бъде поне частично попълнено.

Ако дневното или вечерното хранене преди тренировката се състои от нискокалорични храни (зеленчуци, плодове, млечни продукти, постно месо), можете да започнете урока след 1-1,5 часа. Това време е достатъчно, за да смелите продуктите и да получите от тях всичко необходимо хранителни вещества.

Например, дихателни упражненияслед обилен обяд е позволено да го направите 2-2,5 след обилен обяд. Ако основното натоварване пада върху коремните мускули или се планира кардио тренировка, трябва да изчакате поне 3 часа - допълнителното натоварване на стомаха и сърцето няма да доведе до нищо добро.

Изводът от горното е ясен: във всеки случай трябва да мине известно време между храненето и упражненията. И има основателни причини за това.

• Ефективността на обучението намалява.

Независимо от посоката на упражненията (комплект мускулна маса, кардио тренировка, тренировка за издръжливост, гъвкавост, сила) ранен стартобучението провокира дискомфорт, чувство на тежест в стомаха. плюс, повишено нивосеротонинът (хормонът на щастието) предизвиква усещане за известна еуфория, релаксация и сънливост.

В това състояние желанието да се движите или да правите нещо напълно изчезва. В резултат на това храната не се усвоява нормално, а упражненията не дават желания ефект.

• Процесът на храносмилане се забавя.

Когато тялото е в покой, 20% от кръвния поток се изразходва за мускулна тъкан. При повишени физическа дейностпритокът на кръв към мускулите се увеличава 2-3 пъти. За да компенсира този разход, кръвоносни съдовев други органи в този момент те се стесняват - обемът на кръвта, която ги измива, намалява.

В резултат на това процесът на храносмилане протича по-бавно. Но мускулната тъкан също не получава необходимото количество кръв, така че ефективността на физическите упражнения намалява.

Освен това, ако храносмилането е нарушено по време на активни тренировки, са възможни стомашни спазми и спазми, което в някои спортове (плуване, скално катерене) представлява реална заплаха за човешкото здраве.

• Вероятността от киселини и рефлукс.

Ако тренирате веднага след хранене, храносмилателните проблеми могат да доведат до нарушаване на стомашната киселинност. В най-добрия случай започват киселини.

Такова явление като изхвърляне на стомашно съдържимо в хранопровода (гастроезофагеален рефлукс), гадене и повръщане не може да бъде изключено. Проблемите със стомашно-чревния тракт влияят на психологическото настроение на човека. Освен това дискомфортът, причинен от стомашни проблеми, напълно обезсърчава желанието да продължите да тренирате.

• Мазнините се изгарят по-лошо.

Мазнините се изгарят по-интензивно, когато адреналинът се отделя в кръвта. И това се случва само след усвояването на хранителните вещества кръвоносна система. Ето защо, за да отслабнете по-бързо, е по-добре да хапнете нещо и да изчакате храната да се усвои в стомаха.

В допълнение, след хранене, синтезът на инсулин, хормонът, отговорен за натрупването на хранителни вещества в резерва, се инхибира. Но да си помисля, че за бърза загуба на теглоПреди да спортувате, по-добре е изобщо да не ядете, така че тялото да използва енергийни резерви изключително от мастния слой, голяма грешка.

Храна след тренировка

Колко време трябва да мине след тренировка, преди да можете да ядете, зависи от целта на упражнението. Ако основната ви цел е да натрупате мускулна маса, трябва да ядете веднага след изпълнение на набор от упражнения.

Освен това храната трябва да бъде протеинова. Ако, напротив, трябва да отслабнете и да отслабнете, препоръчително е да изчакате поне час. Що се отнася до консумацията на вода, няма ограничения (в разумни количества) нито по време, нито след тренировка.

Концепцията за диета е доста широка и включва следните компоненти:

1. Брой хранения или честота на храненията.
2. Часове на хранене и интервали между тях.
3. Разпределение на диетата по енергийна стойност(калории), химичен състав, по тегло и хранителен набор за индивидуално хранене.
4. Поведението или поведението на човек по време на хранене.

Брой хранения и интервали между тях

Поради неуспехи в лова, най-древните хора са яли приблизително три до четири пъти седмично.

Древните гърци, подобно на древните римляни, се придържали към двукратно хранене на ден.

С течение на времето броят на храненията се увеличи. Закуската за първи път се появи сред благородни дами, които приемаха шоколад в леглото.

Хранителната практика на ваканционни домове, санаториуми и пионерски лагери е четири хранения на ден.

Различните хранителни системи и програми могат да предлагат две, три или четири хранения на ден.

Малко за здравословното хранене

В този случай ще разгледаме рационалното хранене, което се основава на принципите на баланса и теорията на калориите.

Думата "рационален" в превод от латински езикозначава наука, разум, има и значения като счетоводство, броене, броене. Балансирана диетае научно обоснована, прецизно изчислена доставка на човешка храна, повишава устойчивостта на организма към въздействието на токсични веществаи инфекции.

Принципите, на които се основава рационалното хранене:

1. Навременното навлизане в човешкото тяло на вещества, които са необходими за компенсиране на енергийните разходи на човека. За да се контролира попълването на енергията, е необходимо познаване на нивото на енергийния разход и енергийната стойност на диетата.
2. Висококачествена пълнота на продуктите, когато тялото получава основните хранителни съставки в достатъчни количества - и.
3. Оптималното съотношение на основните хранителни вещества, изброени по-горе.

Четири хранения на ден за здрав човек се считат за най-рационални.

Правилна диета: брой хранения

Множество мощностили броят на храненията влияе върху метаболизма на тялото. Фактори, които трябва да имате предвид при определяне на честотата на хранене:

• възраст;
• трудова дейност (умствен, физически труд);
• състояние на човешкото тяло;
• режим на работен ден.

Предимства на многократното хранене (четири хранения на ден):

Недостатъци на две хранения на ден с голям интервал между храненията (до 7 часа или повече)

Редките хранения предизвикват повишаване на кръвните нива, допринасят за натрупването на мастни депа в тялото и намаляват активна работа щитовидната жлезаи тъканни ензими.

В повечето случаи човек веднага изяжда голямо количество храна, в резултат на което стомахът се напълва, разтяга стените си, ограничава подвижността и следователно нарушава смесването на съдържанието и обработката му от сокове; процесът на евакуация на храната от стомаха е бавно.

Разтягането на органа може да повлияе неблагоприятно на работата на сърцето. Препълненият стомах повдига диафрагмата, усложнявайки сърдечната дейност.

В първите часове на храносмилането големият хранителен товар инхибира функционирането на стомашните жлези, намалява секрецията на сок и удължава периода на храносмилане. Хроничното преяждане води до затлъстяване.

В допълнение, яденето на голямо количество храна може да провокира силно свиване на мускулите на жлъчните пътища и значително болезнени усещанияв тази област.

В допълнение, поради факта, че излишното количество кръв запълва вътрешни органи, става по-лошо функционално състояниемозъчна кръв. Поради това ефективността намалява, появяват се слабост и сънливост.

Освен това редките хранения, когато паузите между тях достигат 8-10 часа, влошават ритмичната дейност на червата, което води до запек.

Правилна диета: интервали между храненията

Продължителността на интервалите се определя от периода от време, който е достатъчен за храносмилането, усвояването и усвояването на хранителните вещества.

Дългите паузи в храненето могат да провокират:

Интензивността на синтеза на храносмилателни сокове намалява значително през първите часове след хранене, възстановява се към 2-ия час и достига своя максимум към 4-ия час. Поради тази причина храненето по-рано от два часа след предишното хранене не е препоръчително.

При кратки интервали няма достатъчно време за пълното храносмилане и усвояване на хранителните вещества следваща среща. Това може да причини нарушение на двигателната и секреторната функция на храносмилателния канал.

Освен това е важен следният фактор. Здравият стомах е мускулна торба, която може да се разтяга и свива. Липсва обаче способността да хваща храна, да я обръща и да обработва сокове, освен ако няма определен обем. Следователно твърдението „яжте по-често и малко по малко“ при липса на патологии на храносмилателния тракт не е вярно.

Най-оптималния интервали между хранениятаза възрастен здрав човек интервалите са от четири до шест часа. Освен това храносмилателните жлези се нуждаят от почивка от 6 до 10 часа на ден, когато способността на храносмилателните органи да се възстановят нормална операцияследващият ден.

Температура на храната

За правилното протичане на храносмилателния процес е важна температурата на храната. Температурата на горещата храна не трябва да бъде по-висока от 50-60 градуса, студената храна - не по-ниска от 10 градуса.

Редовност и хранителни разстройства

Редовното хранене по едно и също време е изключително важно. Оформени условен рефлексстимулиране на апетита от фактора време. До определено време възниква чувство на глад, което възбужда хранителния център и задейства рефлексната секреция на стомашен сок. Ясен, организиран, правилен режимхраненето е най-полезно за храносмилането и усвояването. В повечето случаи два-три дни са достатъчен период, за да може тялото да се адаптира към диетата. В някои ситуации е трудно да се спазва стриктно режимът, възможни са някои отклонения от обичайните часове на хранене - оптимално - в рамките на 30 минути.

При нарушения диетаусловният рефлекс започва да избледнява. Храната влиза в стомаха, който не е подготвен за храносмилане. Това засяга хранителния център - апетитът намалява и хранителната маса се усвоява лошо. Нередовното и неправилно хранене нарушава физиологичния ритъм на храносмилателните жлези, намалява смилаемостта и в някои случаи провокира развитието на заболявания - гастрит, холецистит и др.

Ако изборът е направен в полза на една или друга човешка диета, е необходимо стриктно да се придържате към нея, тъй като резките промени в храненето и хранителният стрес не са безразлични за тялото.

Много хора ядат, когато пожелаят. Те често преяждат през нощта и пропускат пълна закуска, а след това се чудят откъде идват. наднормено тегло. Техният апетит идва не само по време на хранене, но и преди лягане. Това води не само до загуба на стройност, но и до здравословни проблеми. Как да бъдем?

Основи на правилното хранене

График правилното хранене- това е първата стъпка към красива фигура и добро настроение. Доказано е, че ако се храниш по четири-пет пъти на ден, няма как да си създадеш зверски апетит. В същото време понякога, за да задоволите глада си, е достатъчно да изядете няколко плода или да изпиете чаша ферментирала млечна напитка.

Пиенето на алкохол и пикантни храни предизвиква глад. Това трябва да се има предвид от всеки, който иска да отслабне. Пълна липсаЗагубата на апетит има отрицателно въздействие върху здравето и води до умора. Важно е да запомните, че яденето на сладко между храненията притъпява желанието за ядене.

Нуждите от калории на деца и възрастни са напълно различни. Почивки между храненията зряла възрастса доста големи, докато в млада възраст са краткотрайни. Важно е не само да спазвате интервали между храненията, но и да не преяждате, особено през нощта. В противен случай може да имате проблеми със съня.

Закони за правилното хранене

Диетата се основава на следните принципи:

• рационален набор от продукти;
• хранене на малки порции през целия ден;
• редовност на приема на храна;
• разпределяне на количеството храна в храненията през деня според нуждите на организма.

Основният критерий, който определя плана за хранене, е чувството на глад, което не трябва да се бърка с други подобни състояния. Ако има „смучене“ в стомаха и усукване на стомаха, това означава, че стомахът се е освободил от излишната храна и мозъкът дава сигнал за това. Това явление се нарича „мигриращ двигателен комплекс“ и се обяснява с движението на бактерии, хранителни остатъци и по-нататъшното изпразване на стомаха през храносмилателния тракт. Ако ядете храна в този случай, дискомфортът ще изчезне.

Когато човек наистина иска да яде, има лека болка в епигастриума, която е свързана с контракции на стомаха. Особено това явлениеизразено в млади и здрави хоракакто и тези, които страдат захарен диабет. Ясно чувство на глад може да възникне при лошо хранене и прекомерни упражнения. Това още веднъж го налага балансирано храненекогато количеството на консумираните калории е пропорционално на начина на живот.

Честотата на хранене трябва да съответства на следните фактори:

• възраст;
• професионално натоварване;
• здравен статус;
• работен график.

Хранене 4-5 пъти на ден:

• ви позволява да разпределите натоварването напречно храносмилателната системапрез деня;
• спомага за по-доброто усвояване на хранителните вещества;
• насърчава пълното смилане на храната;
• подобрява потока на жлъчката;
• намалява натоварването на храносмилателния тракт.

Приблизителна схема на хранене:

• първа закуска в 7:00 ч.;
• втора закуска в 10:00 ч.;
• обяд в 13:00 ч.;
• следобеден чай в 17:00 ч.;
• вечеря в 19:00ч.

Хранителен план за деня

Закуската е основното хранене за деня и трябва да е богата на протеини. Тоест рано сутрин можете да ядете яйца, млечни продукти, извара и пуешки колбаси. Ако тялото има нужда от въглехидрати, препоръчително е да включите в закуската си пресни плодове или мюсли.

Втората закуска трябва да бъде лесно смилаема и да съдържа минимален процент въглехидрати. Ако по това време все още няма чувство на глад, тогава можете да изпиете чаша кефир или да ядете плодове. Обядът трябва да е балансиран и със сигурност да включва животински протеин (месо, птици или риба) и малко здравословни мазнини, напр. зехтинили ядки.

Следобедната закуска трябва да включва въглехидрати (най-добре под формата на плодове, овесена каша или в изключителни случаи пълнозърнести печива). Вечерята, както и обядът, трябва да са балансирани и пълноценни. След вечерното хранене започва „опасната зона“ - период, когато желанието за закуска е причинено само от психологически, а не физиологичен фактор. Ако човек иска да отслабне, тогава не трябва да яде след вечеря.

Закуската трябва да е в 7-8 сутринта и в рамките на един час от момента на събуждане. Ако човек се събуди преди определеното време за хранене и се почувства гладен, тогава можете да изпиете чаша вода, да направите гимнастика или да вземете душ. Това ще ви помогне да приближите закуската до точното време. Препоръчително е винаги да се храните по едно и също време на всеки 3-4 часа.

За да организирате частични хранения, най-добре е да разпределите консумацията на онези храни, които принадлежат към обяда, във времето. И така, първо можете да ядете салата и първото ястие, а след три часа - второто. Освен това е необходимо да се пие достатъчно течност, тъй като премахва всички вредни веществаот тялото. Употребата на компоти ще бъде от полза, минерална водабез газ.

Обядът е най-важната част ежедневна диета. Този период може да включва най-голямото числохрана, тъй като средната дневна максимална киселинност на стомашния сок пада в средата на деня. Оптималното време за обяд е три часа преди следобеден чай. Яденето на храни след 20:00 увеличава натоварването на панкреаса и забавя производството на мелатонин, който е необходим за добрия сън.

Как да разпределим дневния прием на калории

За да имате продуктивен ден, трябва да получите определено количество енергия сутрин. Това е лесно да се направи: просто разпределете калоричното съдържание на храната, така че закуската и обядът да представляват около 70% от дневния обем. Остатъкът трябва да е за следобеден чай и вечеря. Този хранителен план предотвратява появата на наднормено теглои нуждата от допълнителна енергия вечер.

Приблизително разпределение на дневния калориен прием:

Интервалът между храненията трябва да бъде 3-4 часа (в изключителни случаи 5 часа). Вечерята не може да се яде по-късно от 3-4 часа преди лягане. Този график на хранене ще ви помогне да избегнете преяждането през нощта и да поддържате добра фигура. В допълнение към факта, че е необходимо да се вземе предвид времето на хранене, когато се храните правилно всеки ден, важно е диетата да е балансирана.

Правила за хранене по метода на Екатерина Мириманова

Екатерина Мириманова създаде метода „Минус 60”, след който много жени възвърнаха добрата си фигура и красота. Предимствата на тази хранителна система са очевидни: дори лекарите я признават. Почти всичко е позволено да се яде, важно е да спазвате времето за хранене и правилно да разпределите консумираните калории през целия ден. Създателят на тази техника успя да свали 60 кг.

За да станете стройни или да поддържате желаното тегло, трябва да следвате правилата здравословно храненеи следвайте следните препоръки:

• бъдете решени да възстановите красива фигура заради себе си, а не заради хората около вас;
• яжте на малки порции;
• вместо вкусно, но вредни продукти, има нещо, което е от полза;
• контролирайте времето за хранене.

Хранителен план по системата „минус 60“.

До 12:00 можете да ядете каквото искате, с изключение на млечен шоколад.

След този момент не трябва да ядете храна, пържена в олио (разрешено е печене на скара).

До 14:00 часа можете да добавяте не повече от 1 ч.л. заквасена сметана или майонеза.

Обядът трябва да се основава на следните принципи:

• Не можете да комбинирате месо и риба с картофи или тестени изделия, най-добре е да ядете порция елда или оризова каша;
• Препоръчва се супата да се готви без картофи, но със зеленчуци;
• Разрешено е да ядете рулца, суши, варени колбаси, корейски салати, кебап и месни пръчици от раци;
• Идеално е да ядете плодове.

По време на вечеря трябва да спазвате следните правила:

• ориз, месо или елда могат да се консумират изключително със зеленчуци или отделно;
• можете да ядете продукти на основата на мляко или извара с всички зеленчуци (с изключение на картофи, авокадо, патладжани, царевица, гъби, грах и тиква) или плодове;
• трябва да ядете, но не по-късно от 18:00 (в изключителни случаи преди 20:00), в противен случай диетата ще се възприема като неправилна.

Основи на системата „Минус 60“: пътят към тънкостта у дома

По-долу са правилата за хранене, които се препоръчват да се спазват. И така, имате нужда от:

• не забравяйте да закусите;
• намалете процента на захарта във вашата диета колкото е възможно повече и дайте предпочитание на кафявата захар или фруктозата;
• откажете се от млечния шоколад (яжте черен шоколад);
• картофи и тестени изделия (по желание) трябва да бъдат включени в закуската (или обяд, но без месни продукти);
• от алкохол - пийте червено вино (не полусладко);
• вечеря до 18:00 часа;
• включете голямо количество зърнени храни в диетата, най-добре - ориз, елда;
• използвайте соли и течности според индивидуалните нужди;
• за вечеря яжте кисело мляко, зеленчуци, ориз (за предпочитане);
• яжте пържени храни само преди 12:00 часа;
• Когато става въпрос за готвене на храна, дайте предпочитание на задушаване, варене (можете да печете или печете на скара);
• заквасена сметана, майонеза, растително масло, яжте 1 ч.л. до 14:00ч., соев сос, лютиви подправки - малки количества без ограничение във времето.

Правилният хранителен план е част от структурата на всяка диета. Всеки, който иска да отслабне, трябва да го спазва. Да си в добро физически фитнеси се чувствате добре, можете да правите основни физически упражненияили упражнения, като бягане или плуване.