Как да се научите да стоите на мост, докато стоите. Гимнастически елемент "мост". Техника на изпълнение

13.10.2019 -

Често ни се струва, че изпълнението на определени акробатични и спортни елементи не е трудно. Зад въображаемата лекота обаче стоят години на тренировки, работа и ежедневна борба с тялото ви. Тайната на красотата и изяществото е практиката, постоянството и доброто разтягане. Познатото упражнение „мост“ не прави изключение.

Приготвям се да застана на моста

Как да се научим да стоим на моста? Първо, при никакви обстоятелства не се опитвайте да направите това сами. Резултатът или няма да ви удовлетвори, или рискувате да бъдете наранени и наранени. За да стоите правилно и уверено на моста, подгответе се за това стъпка по стъпка, като всеки път достигате ново ниво в упражненията. Отделете време.

За да стоим на моста, се нуждаем от някои характеристики на нашето тяло. На първо място, гъвкав и подвижен гръбнак. При заседнал начин на живот прешлените стагнират и стават „дървени“. Добавете към тази заседнала работа в офиса, наднормено тегло, заболявания на ставите и гърба.

В този случай е по-добре да посветите първите класове на разтягане и гъвкавост на тялото си. В противен случай ставите и прешлените няма да се поддадат на желаните пози. По-нататъшното обучение може да бъде насочено към укрепване на мускулите на гърба и корема. Добрият и силен гръб е ключът към баланса в „моста“.

Разтягане и укрепване на мускулите

Най-добре е да започнете с основни упражнения за разтягане. Това са усукване и огъване надолу за разтягане на гръбначния стълб. Опитайте се да достигнете пода с ръцете си. Упражнението трябва да се изпълнява без резки движения. Натиснете корема си към краката и плавно се върнете в изправено положение. Повторете 5 пъти.

Още едно укрепващо упражнение мускулна рамка. Седнете на пода, разтворете краката си широко и изпънете първо единия, след това другия крак, докосвайки корема с крака. След това се протегнете към средата на пода. Опитайте се да държите гръбнака си изправен. Замръзнете в това положение за няколко секунди, след което повторете упражнението 8-10 пъти.

Силова тренировка за издръжливост и укрепване

Коремните преси имат добър ефект за укрепване на мускулната рамка на гърба и корема. Те тренират мускулите, като същевременно ги разтягат и правят гъвкави. Най-добре е коремните преси да се изпълняват на равна повърхност. Легнете по гръб, огънете коленете си. Дръжте ръцете си зад главата. Стани. В това положение завийте наляво и надясно. Опитайте се да докоснете коляното с лакти. Трябва да работите с корема, като напрягате коремните си мускули, а не врата или ръцете. По-добре е да повторите упражнението до 12 пъти.

Йога ще ви помогне да се подготвите да научите как да стоите на мост. Както знаете, в йога има добро упражнениеза разтягане, гъвкавост и издръжливост на мускулите. Това е така наречената „пързалка“.

За да направите това упражнение, застанете на четири крака, важно е да стоите прави. Подът трябва да осигурява добра опора. След това трябва да повдигнете долната част на гърба колкото е възможно повече, като разтягате таза си нагоре. Шията е отпусната в този момент. Извийте гръбнака си и се опитайте да натиснете корема си към краката. Не сгъвайте коленете си.

Ще почувствате гъвкавост в цялото си тяло. Ще има усещане за лекота, тялото ще бъде разтегнато и укрепнало. По-добре е да повторите „пързалката“ няколко пъти, замръзвайки в една позиция за няколко секунди. Спомняме си, че йогите също са свикнали да дишат равномерно и правилно. Кислородът подхранва мускулните клетки.

Друго укрепващо упражнение - също на равна повърхност. Препоръчително е да лежите по гръб. Свийте краката си в коленете. Ръцете отстрани. Издърпайте брадичката надолу, за да разтегнете правилно шийните прешлени. В това положение не бързайте, а спокойно повдигнете таза. Всичко друго не излиза от тепиха. Засегнати са само гърба и стомаха. В никакъв случай не правете резки движения, всичко е умерено. По същия начин плавно спуснете таза и гърба. В това упражнение се опитайте да огънете гръбнака си възможно най-много. Повторете го няколко пъти, като не забравяте да дишате.

След горните упражнения вече ще сте готови да изпълните самия мост. Първо опитайте да го направите от легнало положение. Килимът или подът трябва да са удобни и да не се плъзгат. В противен случай рискувате да паднете. Обувките и облеклото могат да играят роля. Освен това трябва да са удобни и да не се плъзгат. Професионалните акробати дори използват специален талк, когато изпълняват моста боси.

Бъдете внимателни с гръбнака си, не изисквайте незабавно отлични резултати от себе си в стоенето на моста. Правете това постепенно, като набирате височина.

Скоро ще разберете, че мостът е лесен за вас и не създава дискомфорт. Това означава, че правите всичко правилно и сте постигнали желания резултат, като в същото време укрепвате мускулите и прешлените.

След това можете да започнете да практикувате моста от изправено положение. Важно е да поддържате баланс на тялото, когато изпълнявате упражнението. Започнете да го правите с помощта на близките си, оставете ги да ви подкрепят, след което можете да преминете към изпълнение на упражнението сами. Както можете да видите, да се научите да стоите на моста изисква търпение и желание.

На Изток способността да се изпълнява се счита за важен показател за физическо здраве. Това упражнение се среща в даоистките системи, шаолинското кунг-фу и йога. На запад малко хора знаят как да го изпълняват правилно от стоеж. Обикновено това са гимнастици, танцьори, борци и някои напреднали щангисти. Повечето от нас, за съжаление, нямат представа как да застанат на мост у дома. И прави ужасна грешка. Защо? Нека да го разберем.

Предимства на моста

Повечето важен органв тялото ни – мозъка. Той контролира работата на всички други животоподдържащи системи. Без импулси, идващи от него, другите органи няма да функционират. Помага за поддържане на комуникацията между мозъка и тялото гръбначен мозък, което е сложен плексус от малки нерви. Поставя се в гръбначния стълб, към който са прикрепени връзки и мускули. Те са предназначени да предпазват крехкия гръбначен мозък от увреждане, което може да доведе до сериозни последствия, включително пълна парализа.

Задачата на човек е да поддържа функционирането на гръбначния стълб и да укрепва мускулите около него. За съжаление ние водим вместо това заседнал начин на животживот, трупаме излишни килограми. Не е изненадващо, че мускулната гъвкавост се губи, появява се прегърбване и гърбът започва да боли. Невниманието към гръбначния стълб може да доведе до изместване на дискове, прищипани нерви и неправилно функциониране на тялото. Упражнение "мост" - По най-добрия начинкоригирайте положението, развийте добра стойка, върнете дисковете на мястото им, подобрете притока на кръв в тъканите и укрепете дълбоките мускули на гърба. Благодарение на него храносмилането се подобрява, белите дробове започват да работят с пълна сила и стават силни ръцеи краката.

Подготвителни упражнения

Мостът не се вписва добре в обичайните фитнес тренировки, рядко ще го видите във фитнеса. Отделяме повече време за стягане на мускулите на корема, ръцете и краката. Поради това повечето хора се нуждаят от обучение за извършване на пълен мост. Не бързайте да поставяте рекорди веднага - вместо желаната полза ще получите счупен гръб.

Преди тренировка трябва да загреете добре мускулите си. За да направите това, направете:

завъртане на ръцете;
усукване на гръбначния стълб в страни;
разтягане нагоре;
огъване на гърба назад с отметната назад глава, ръце на долната част на гърба;
навеждане напред и настрани;
огъване на гърба нагоре и надолу от изправено положение на четири крака;
лицеви опори;
повдигане на горната част на тялото от легнало положение по корем, ръце сключени зад гърба;
навеждане от същата изходна позиция, при което хващате глезените с ръце и започвате да се люлеете напред-назад.

Мост на раменете

Да преминем към основната тренировка. Ако не знаете как да стоите на мост, първо научете олекотената версия. За да направите това, трябва да легнете по гръб със свити колене. Хванете глезените си с ръце. Докато издишвате, повдигнете таза си от пода и огънете гърба си колкото е възможно повече.

Това е страхотно упражнение за тези, които страдат от неправилно подравняване. гръбначни дискове. Ако се появи болка, намалете обхвата на движение. Повечето хора намират раменните мостове за лесни. В този случай може да бъде малко по-сложно.

Мост на прави ръце

Това упражнение използва повече мускули. Тя ви позволява да включите ръцете си в работата, както и междулопаточната област. Как да стоим правилно на моста? За начало седнете с изпънати напред крака и длани на пода. След това повдигнете тялото си нагоре, така че телесното ви тегло да е равномерно разпределено между изправените ръце и петите. Торсът образува права линия. Главата е насочена към тавана.

Ако упражнението е трудно, в началото е допустимо да огънете коленете си. Останете на върха за няколко секунди. Препоръчително е да овладеете моста на прави ръце постепенно, като започнете с 10 повторения. Когато стигнете до 40 повторения в три серии, е време да продължите.

Опции за лек мост

За да подготвите тялото си за трудно упражнение, използвайте подръчни средства. Известно е, че колкото по-високо е първоначалното положение на тялото, толкова по-лесно е да стоите на моста. Затова се научете да го правите, като се оттласквате от масата, а след това от пейката (ако нямате такава, ще свърши работа редовно леглоили диван). Това укрепва ръцете, раменете, гръдна областгръбначен стълб.

Как да застанеш на моста от ударение? За да започнете, поставете краката си на ширината на раменете. Облегнете се назад, като поставите горната част на торса си върху пейка или маса. Свийте ръцете си, облегнете се на повърхността, обърнете пръстите си към краката. Сега изправете лактите си, докато главата и врата ви се поддържат. Повдигнете и бедрата. Опитайте се да видите стената зад вас. Не се разстройвайте, ако не можете напълно да изправите ръцете си. Продължавайте да тренирате и резултатите ще дойдат.

Как да се научим да стоим на мост от легнало положение?

Ще ви е необходима неплъзгаща се повърхност, за да избегнете нараняване. Легнете по гръб със свити колене. Поставете ръцете си близо до главата си, пръстите сочат към краката, лактите сочат към тавана. Сега повдигнете таза си, отблъсквайки се с крайниците си. Идеалният мост има 4 характеристики:

извит гръб;
високо повдигнат таз;
прави ръце и крака;
дълбоко равномерно дишане.

За да ги постигнете са необходими силни гръбни мускули, добра подвижност на ставите на ръцете и краката и еластична диафрагма. Направете го постепенно. Като начало е напълно приемливо да поставите под гърба си възглавница, футболна топка или сгънато одеяло. Изправете ръцете и краката си колкото можете повече. За да разпределите правилно натоварването между тях, леко се люлеете. Правете всички движения плавно.

С течение на времето намалете разстоянието между ръцете и краката. Ще забележите, че изпълнението на упражнението мост е много по-лесно по този начин. Само след правилното овладяване на този етап можете да преминете към следващия.

Започването на това упражнение винаги е страшно. За застраховка в началото използвайте обикновена стена. Застанете с гръб към нея на една ръка разстояние. Облегнете се назад и докоснете стената с вдигнати нагоре ръце. Обърнете пръстите си надолу и започнете внимателно да се движите по стената, извивайки гърба си. Коленете и ръцете трябва да са свити. Не бързайте за никъде. Ще трябва да се отдалечите малко от стената, докато се спускате. В резултат на това ръцете трябва да докосват пода, а тялото трябва да се огъне в пълен мост.

Как да застанеш на мост от изправено положение без помощта на стена? Имате нужда от постелка за фитнес или обикновен матрак, който може да ви предпази от падане. Ако имате асистент, който иска да ви покрива, това е чудесно. Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете, вдигнете ръцете си нагоре. Бавно се наведете назад, движейки бедрата напред. Хвърлете главата си назад. Виждайки пода под себе си, внимателно се спуснете върху изправените си ръце. Не забравяйте, че за да изпълните упражнението се нуждаете от добра арка на гърба. Ако вместо това огънете коленете си, ще паднете. Вървете по моста с ръце, а не с рамене.

Изкачвам се

Как да станем от позицията на мост? За тази задача трябва добра подготовка. Първо, научете се да слизате и да се качвате по стената, като „стъпвате“ с ръце. Тук е важна не толкова гъвкавостта, колкото силата. За да овладеете повдигането без опора от стена, застанете с лице към нея на малко разстояние. Поставете постелка отзад. Това ще ви предпази от падане напред-назад.

Повдигането се извършва чрез прехвърляне на тежестта върху краката, сгъване на коленете повече. Преместваме таза напред, повдигаме пръстите си от пода и се изправяме с помощта на мускулите на гърба, корема и краката. Ръцете винаги са близо до ушите. Няма нужда да ги дърпате напред. Упражнението е по-лесно за изпълнение, ако краката ви са широко разтворени.

След като научите как да стоите на моста, започнете да тренирате. Запомнете: благодарение на упражнението ще придобиете не само сила и добро разтягане, но преди всичко здрав гръбнак. Той е рамката, която осигурява правилна работадруги органи. Грижете се за тялото си и то ще реагира добре на вас.

Мостът е гимнастическо упражнение, изпълнявайки които можете да укрепите мускулите на гърба, да изправите стойката си, да развиете гъвкавост и да подобрите кръвообращението в тъканите около гръбначните дискове.

В бодибилдинга мостът се използва рядко, тъй като самата специфика на този спорт е свързана най-вече с оценка на външния вид на спортиста. За мнозина целта на ходенето на фитнес е да имат възможно най-красивото тяло, но не винаги най-здравото.

Междувременно силният гръб и гъвкавият гръбнак ще позволят на всеки културист да постигне значително по-добри резултати в тренировките. И това да не говорим за факта, че основният бонус от редовното изпълнение на упражнението „мост“ е липсата на проблеми с гърба и добрата мобилност.

Ползи от упражненията

Доброто владеене на техниката на изпълнение на мост и редовното му изпълнение води до редица положителни променив организма:

Укрепват се мускулите, които изправят гръбначния стълб (разгъвачите на гърба). Това са дълги мускулести „въжета“, които минават по целия гръбначен стълб от двете страни.
Тренират се много малки мускули на гърба и корема, както и мускулите на ръцете, краката и задните части.
Повишава се гъвкавостта на гръбначния стълб и общата подвижност на тялото.
Коремните мускули се разтягат, гръдният кош се отваря.
Активира се кръвообращението в тъканите около междупрешленния хрущял. Това предотвратява преждевременното износване на гръбначните дискове.
Приливът на кръв към главата се увеличава мозъчно кръвообращениеи симулира умствена дейност.

Освен това, когато се изпълнява чисто, този гимнастически елемент ви позволява да демонстрирате своята гъвкавост и физическа годност.

Противопоказания

Мостът обаче има и противопоказания. Не трябва да се прави, ако:

заболявания на гръбначния стълб, стомашно-чревния тракт, високо кръвно наляганеили главоболие;
бременност;
наранявания или заболявания на ставите.

Трябва да овладеете упражнението постепенно, като започнете с най-простите му варианти. Тогава тялото ви ще има време да се адаптира към необичайното досега натоварване.

Техника на изпълнение

Преди да говорим за това как да стоим на моста, нека определим каква точно трябва да бъде позицията на тялото в тази поза:

Когато изпълнявате мост, гърбът ви трябва да е извит. Мост с прав гръб, направен за сметка на крайниците, е неправилен.
Дупето трябва да е по-високо от главата и раменете.
Крайниците трябва да са максимално изправени, ръцете да са на дланите, а краката да са на стъпалата. Разстоянието между дланите (както и между стъпалата) трябва да е равно на ширината на раменете. Постигането на това ниво на производителност не е лесно, но сега говорим за идеалния вариант.
Дишането трябва да е свободно, без забавяне.

За да се научите как да изпълнявате мост правилно, трябва последователно да практикувате всички упражнения, водещи до него. Нека изброим тези упражнения и след това да дадем описание на всяко от тях. Те са подредени в ред на нарастваща трудност:

Прав мост (може да сте чували за това упражнение, наречено „обратна дъска“).
Класическа пълна версия.

Всъщност можете да спрете на петата точка, но няма ограничение за съвършенство. Затова се придвижваме по-нататък към сложността:

Мост по стената надолу и нагоре.
Влизане на моста от стоеж.
Повдигане от мост в изправено положение.

Водещи упражнения

Раменен мост

За да изпълните това упражнение, легнете по гръб и поставете краката си на пода, като огънете коленете си. Ръцете ви могат да бъдат протегнати покрай тялото или сгънати върху корема. Това начална позиция.

Когато можете да завършите това упражнение за 3 серии от 50 повторения, преминете към следващото.

Начална позиция: седнали на пода, изправени крака, изпънати пред вас. Дланите опират на пода от двете страни на тялото, пръстите сочат напред. Гърбът трябва да се държи абсолютно изправен.

След това повдигнете таза си от пода и изправете тялото си в права линия. Краката в това положение ще лежат на петите, а погледът ще бъде насочен нагоре по диагонал. Не притискаме главата си към брадичката и не огъваме врата си. Цялото тяло е една права линия.

Когато можете да направите 3x40 пъти чисто, продължете напред.

Излезте на моста от пейката

За да практикувате това упражнение, ще ви трябва пейка, ниска кутия или друга стабилна опора. Седнете на пейка, поставете дланите си на ръба от двете страни на вас. Вървете с краката си напред и спуснете раменете си върху пейката. Пренаредете ръцете си така, че дланите ви да са изцяло върху пейката, а пръстите ви да сочат към краката ви. В този случай краката трябва да са на пода, а коленете да са сгънати под прав ъгъл.

Издигнете се от пейката, като използвате силата на ръцете си и извийте гърба си колкото е възможно повече. Почти сте на моста! Направете 3 серии от 30 повторения.

Вземете топка или малък пуф. Всеки нисък елемент ще свърши работа. Седнете на пода и поставете топката зад вас. След това легнете върху него със средата на гърба.

Поставете краката си на пода и огънете коленете си. Поставете ръцете си отгоре на пода близо до главата си, с пръсти към краката. и спуснете главата си надолу. От тази позиция изправете ръцете и краката си и извийте гърба си колкото е възможно повече.

Ще бъдат достатъчни 2 подхода от 20 пъти.

Класически мост

Това упражнение се изпълнява абсолютно същото като предишното, само без топка. В задно огъване се издигате направо от пода. В същото време главата е свободно спусната надолу, няма напрежение във врата. Разстоянието между краката (както и между ръцете) е равно на ширината на раменете. Опитайте се да извиете гърба си колкото е възможно повече и да изправите напълно крайниците си.

Правим 2 серии по 15 пъти.

Практикуването на перфектния мост от легнало положение може да отнеме известно време. Можете да останете с този начин на изпълнение на упражнението или да направите задачата още по-трудна.

Усложнение на моста

След като сте тренирали старателно класическата версия на моста, можете да опитате да изпълните упражнението от изправено положение.

Слизане и изкачване по стената

Застанете с гръб към стената на разстояние 2 стъпки от нея. Наведете се назад и притиснете дланите си към стената. Насочете пръстите си надолу.

Направете малки стъпки с ръце покрай стената и така се спуснете на пода. Можете да отстъпите малко назад с краката си, така че разстоянието до стената да е удобно. Застанете на моста за няколко секунди.

Сега трябва да се изкачите обратно на стената с ръцете си. Това е по-трудно от спускането и изисква повече усилия. Всички движения се извършват в обратен ред. В крайната точка трябва да се върнете в изходна позиция - стоейки с гръб към стената.

Стъпка напред и назад 8 пъти, направете 2 серии.

Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете на кръста. Освен това:

Свийте коленете си и огънете таза напред, наклонете главата си назад. Трябва да виждате пространството зад себе си.
Когато почувствате, че по-нататъшното отклонение ще доведе до загуба на равновесие, вдигнете ръцете си и огънете ръцете си, така че пръстите ви да сочат назад.
Преместете ръцете си максимално назад, извийте гърба си, преместете таза напред и пружинирайте краката. Вашата задача е да преодолеете страха от падане и да се приземите меко с длани на пода зад гърба си.
Когато ръцете ви докоснат пода, задръжте моста за няколко секунди и се спуснете на пода.

Можете да помолите партньора си да ви осигури, като държите ръката му под гърба ви. Това упражнение изисква добро.

Когато успеете да го завършите в 2 серии по 5 последователни пъти, можете да продължите към последната стъпка.

Повдигане в изправено положение

И така, последната задача. Сега не трябва да падате в моста, а по-скоро да се издигнете от него. Върнете се в изходна позиция. Отдръпнете ръцете си от пода, завъртете таза напред и огънете краката. В същото време, използвайки мощната сила на коремните си мускули, повдигнете тялото си във вертикално положение.

Можете да опитате да комбинирате това и предишното движение. Слизаме в моста и излизаме от него. Направете спускането и изкачването три пъти, починете малко и повторете подхода.

В съвременния градски жител гръбначният стълб е подложен на малко натоварване - той изпълнява главно поддържаща функция. В резултат на това хрущялът на дисковете става по-груб, връзките нарастват, в резултат на което подвижността на прешлените един спрямо друг намалява. Дори и да нямате болки в гърба, може да ви е трудно да се наведете напред, за да достигнете пръстите на краката си, без да сгъвате краката си. Още по-трудно е да се наведеш, за да видиш стената, камо ли да стоиш на моста. Ако тези симптоми са налице, трябва спешно да започнете упражнения, които могат да възстановят гъвкавостта.

Можете лесно да проверите това дори у дома:Направете маркировка на стената или вратата на нивото на раменете.

Първи тест:трябва да видите знака, като се наведете назад, за което трябва да застанете с гръб към стената, на крачка от нея.

Втори тест:Обърнете дясната си страна към стената и се изправете лява ръка, опитайте да докоснете знака с него. Повторете същите стъпки за лявата страна. Ако правите тези движения без затруднения, вашата гъвкавост е отлична. Ако се полагат усилия за това, това е добре. Е, ако тестовете не могат да бъдат завършени, това е лошо и трябва спешно да се възстанови.

Хората, които се провалят на тестовете, няма да могат да стоят на моста - необходимо е обучение за развиване на гъвкавост. Когато започнете, не забравяйте да направите загрявка, която ще загрее тялото ви и ще ви помогне да постигнете целта си.

Загряване на раменния пояс:

Упражненията, по време на които въртите ръцете си едновременно или последователно напред и назад, са чудесни за загряване на тази мускулна група. За да ги изпълните, трябва да стоите изправени и да не извивате гърба си.
Свийте лявата си ръка навътре лакътна ставаи го поставете на нивото на гърдите. Предмишницата е успоредна на пода. Завъртете горната част на тялото си надясно, извивайки гръбначния стълб. След това повторете всичко за дясната страна.
Издърпайте повдигнатата и свита в лакътя ръка (предмишницата зад тила) надолу и настрани с другата ръка. Променете позицията на ръцете си и повторете от другата страна.
Изправените ръце са отпред и сключени. Повдигнете ги, извивайки гърба и раменете си.

Загрейте раменния пояс и лумбалната област:

Поставете ръцете си на долната част на гърба и извийте гърба си назад, докато хвърляте главата си назад.
Наведете торса си напред, като същевременно придърпвате правите и затворени ръце.
Ръцете са затворени, ръцете са изправени. Завъртете се над тила, наклонете тялото си напред, докато пръстите ви докоснат пода, замахнете отново и т.н.
Изправени крака, с длани хванете облегалката на стабилен стол и напречната греда (на нивото на талията). Опитайте се да се огънете надолу в раменете и гръбначния стълб колкото е възможно повече.

Загрейте мускулите на гърба:

Кръгови завъртания. В изходна позиция краката са изправени, гърбът е прав. Опитвам горна частопишете обиколката на торса.
Поставете краката си на ширината на раменете. Без да ги огъвате, огънете се настрани, изправяйки горната част на ръката успоредно на пода.
Застанете на четири крака и извийте гърба си нагоре и надолу с максимална амплитуда, както прави котката.
От същата изходна позиция изпълнете следното упражнение, което ще ви помогне по-късно да застанете на моста: представете си напречна греда, разположена близо до пода, сякаш пълзите под нея.
Легнете по корем със сключени ръце на тила. Наведете горната част на тялото към долната част на гърба.
От същата позиция извийте гръбнака си назад.
След като поставите гимнастическа постелка, превъртете се от гърдите до бедрата и гърба.
Хълбоците на пода, поставете ръцете си на пода и се огънете в кръста, хвърляйки главата си назад и опитвайки се да достигнете задната част на главата с пръстите на краката си.
Начална позиция: легнете по корем, след това, изправете краката и ръцете си, опитайте се да се издигнете възможно най-високо и да останете в това положение.
Друго полезно упражнение за стоене на мост: трябва да коленичите, да хванете петите си и да се огънете в долната част на гърба.
Без смяна на позицията, т.е. докато стоите на колене, завъртете крака си, огъвайки врата и долната част на гърба. Опитайте се да видите крака си над главата си. Маховете се извършват последователно с двата крака.

След като завършите необходимия комплекс за отклонение, трябва да извиете гръбнака. За да направите това, трябва да седнете на колене, да поставите задните си части на петите и стомаха на бедрата, да протегнете ръцете си и да ги поставите на пода: извийте гърба си нагоре.

Тази опция е най-простата. За да направите моста, първо легнете по гръб със свити колене и пети близо до задните части. Поставете дланите си, пръстите са обърнати към тялото, зад главата (над раменете). Повдигнете таза, като напрегнете мускулите на краката и се подпрете на ръцете си. Извийте гърба си, опитвайки се да изправите краката си. Връщайки се в изходна позиция, първо докоснете пода на лопатката, а след това седалището. Упражнението се повтаря няколко пъти.

Ако раменният пояс е недостатъчно гъвкав, можете да стоите на моста предимно като се подпирате на краката си. В този случай телесното тегло се разпределя неравномерно, така че позицията е нестабилна. В допълнение, дланите и краката са разположени на голямо разстояние една от друга, което увеличава натоварването на двата чифта крайници.

Тези, които могат да се изправят правилно, имат прави крака и ръце, перпендикулярни на гърба. За да постигнете това, опитайте се да извиете гърба си от „моста“ и изправете крайниците си.

Препоръчва се люлеене в посока от крака към главата. С увеличаването на гъвкавостта трябва да намалите разстоянието между дланите и краката си, така че крайниците да изпитват по-малко напрежение. И ще стане по-лесно да стоиш на моста.

За да застанете на моста, трябва да огънете коленете си (стъпалата ви са на повърхността, а гърбът ви е изправен), да поставите дланта на едната си ръка назад и леко да обърнете торса си към нея. Опирайки се на тази ръка и крака, повдигнете задните си части от повърхността и опишете дъга със свободната си ръка, като я спуснете на повърхността.

За да се върнете в първоначалната позиция, изпълнете движенията в обратен ред. С придобиването на гъвкавост се препоръчва да се овладеят обръщания, изпълнявани от моста. Направете го така: завъртете торса си наляво, преместете дясната си ръка (зад лявата), след това десен кракдвижете се зад ляво. В резултат на това гърбът ви ще бъде изправен, а акцентът ще бъде върху краката и дланите. За да направите моста отново, трябва да преместите десния крак и лявата ръка почти едновременно. В същото време се научете да се преобръщате на другата страна.

Когато усвоите обръщанията, можете лесно да застанете на моста от „седнало“ и „легнало“ положение; можете да опитате да направите моста от „изправено“ положение. Първоначално ще ви помогне шведска стена: отидете нагоре и се обърнете с гръб към нея. Наведете се и хванете щангата. Извийте гърба си, бавно „вървете“ надолу по решетките

Ако в къщата ви няма стена, използвайте обикновена: наведете се и преместете дланите си върху нея, движейки се надолу. Върнете се в изходна позиция, като „ходите“ с дланите нагоре.

Обувките и повърхностите не трябва да са хлъзгави, за да избегнете падане и удар в тила.

Когато можете да докоснете пода с дланите си, като използвате стената, можете да застанете на моста, което се счита за най-трудно: леко огънете коленете си и наведете тялото си напред, огънете се в кръста, изправете ръцете си и хвърлете главата си назад да види пода. Наведете се и застанете на моста.

Мостът е упражнение, познато на мнозина от училище: всички някога сме го правили в часовете по физическо възпитание.

Разбира се, на 10-12 години ни беше по-лесно да стоим на моста, отколкото сега, когато пораснахме: не е тайна, че децата са много по-гъвкави от възрастните. Не без причина доброто разтягане и гъвкавост се свързват с младостта и доброто здраве.

Затова е особено впечатляващо, когато жена над 30 може лесно, без никакво усилие да направи стойка на ръце и да застане на мост.

Но проблемът е, че само добре обучен човек може да го изпълни правилно, без да причини вреда на гърба.

Как да си направим мост в 3 стъпки

Ако никога не сте се занимавали с фитнес или сте го правили, без да обръщате внимание на упражненията за гърба и стабилизиращите мускули, можете да правите мост само след поне три седмици специални тренировки.

В същото време трябва да сте здрави - нашият интензивен комплекс няма да е подходящ за човек с проблемен гръб или след нараняване.

За простота ще наричаме една седмица „стъпка“.

Експертен коментар

Виктор Сичев, директор на направление „Групови програми“ на мрежата от фитнес клубове „Територия на фитнеса“, майстор на спорта по художествена гимнастика, майстор на спорта от международен клас по спортна аеробика

„За изпълнение на мост е много важно да имате добро разтягане, силни мускули на ръцете, гърба и корема. За да укрепите гърба си, препоръчвам да отидете на басейн.

Ако няма басейн, те ще ви помогнат да укрепите гърба си специални упражненияза гърба. Тренирайте стабилизиращите мускули - тези, които са отговорни за правилна стойка, тонизиран корем и подобряване на баланса - можете да използвате класически планк. Освен това ще ви помогне да укрепите ръцете си.

Основните силови упражнения като коремни преси и лицеви опори също ще бъдат много полезни. Е, отървете се от наднормено теглои по този начин да направите моста по-лесен за изпълнение, кардио тренировката с умерена интензивност ще ви помогне: бягане, бързо ходене.“

Етап 1

Започнете подготовката за изпълнение на мост с редовна 20-минутна гимнастика сутрин или вечер след работа: с негова помощ ще направите тялото си по-гъвкаво.

Първо загрейте, като тичате на място за 5-10 минути. След това изпълнете следния комплекс: въртене с ръцете си, след това с бедрата. Наведете се напред, после назад. Извийте гърба си колкото е възможно повече, но внимавайте, ако имате проблеми с кръвното налягане: правете това упражнение без излишно усърдие.

Раменен мост. Легнете по гръб, протегнете ръце покрай тялото си, огънете коленете си. Повдигнете бедрата от пода, така че бедрата, стомаха и гърдите ви да са в една равнина (вижте снимката). Спуснете бедрата си на пода. Повторете упражнението 15-20 пъти.
„Плуване“ по корем. Легнете на пода по корем. Вземете в ръцете си леки дъмбели (по 500 г) и ги изпънете напред. Сега повдигнете ръцете си леко над пода и ги преместете назад, сякаш плувате. Краката ви могат да бъдат леко повдигнати от пода. Опитайте се да натоварите мускулите на гърба, като се наведете назад. Върнете ръцете си в изходна позиция напред. Повторете упражнението 10-15 пъти.

В края на тренировката седнете на пода и изпънете краката си, след което направете няколко разтягания.

Стъпка 2

През втората седмица направете всички изброени по-горе упражнения, като към тях добавите класическата дъска, за да натоварите стабилизиращите мускули.

Снимка: shutterstock.com

Дъска. Заемете позиция за лицеви опори с ръце на ширината на раменете, крака събрани, петите от пода. Уверете се, че ръцете ви образуват прав ъгъл с китките. Докато издишвате, стегнете корема си и изправете тялото си по линията на пода (за да направите това, мислено си представете, че права стоманена струна се простира през върха на главата ви). Отпуснете раменете си, лицето гледа в пода. Задръжте тази поза за 60 секунди (или колкото можете). Направете почивка и повторете упражнението 2-3 пъти.

Съвет на треньора: ако сте добре подготвени, задръжте дъската за 2 минути или 3 серии по една минута, ако задържите повече, можете да увеличите времето.

Стъпка 3

През третата седмица изпълнявайте упражнения за укрепване на ръцете – лицеви опори.