Как да укрепите ръцете си за един месец. Най-добрите и ефективни упражнения за ръце

15.10.2019 -

Всяко момиче мечтае за изящни, тънки ръце без увисване и увисване. И за да постигнете това, изобщо не е необходимо да ходите на фитнес, можете да работите върху стройни ръце у дома. Ние ви предлагаме най-ефективните упражнения за ръце у дома за жени с дъмбели и без допълнителни уреди, които ще ви помогнат да отслабнете в горната част на тялото и да стегнете мускулите.

Правила за упражнения за ръце

1. Ако искате да работите за отслабване и изгаряне на мазнини на ръцете си, без да увеличавате мускулния обем, след това изпълнявайте всяко упражнение за 15-25 повторения с леки тежести на дъмбели. Ако искаш увеличаване на мускулите на ръцете и им дайте обем, след това изпълнете упражнения от 8-10 повторения в 3-4 подхода с максимално възможно тегло (последното повторение в подхода трябва да бъде с максимално усилие).

2. Ако сте начинаещ, използвайте тежести с дъмбели за упражнения за ръце у дома. 2-3 кг. Ако сте опитен практикуващ, тогава използвайте тежести с дъмбели. 4-6 кг. Вместо дъмбели можете да използвате бутилки, пълни с вода или пясък.

3. Като алтернатива на дъмбелите можете да използвате тръбен разширител или еластична лента. Това са много компактни варианти за домашно фитнес оборудване, така че можете да ги вземете със себе си на пътуване.

4. Упражненията за ръце включват работа върху следните групимускули: бицепс(флексор), трицепс(екстензор), брахиална делта. Освен това по време на много упражнения косвено участват гръдните мускули, мускулите на гърба и коремните мускули.

5. Упражнения за ръце с леки дъмбели Те няма да „напомпат“ мускулите ви или да увеличат размера на ръцете ви, така че не е нужно да се притеснявате за това. Упражненията с много повторения и леки тежести са специално проектирани за отслабване и фитнес .

6. Изпълнявайте упражненията бавно, опитвайки се да се концентрирате върху целевите мускули. Упражненията за ръце трябва да се изпълняват не за скорост, а за качество.

7. За да стегнете ръцете си у дома, освен тренировките, трябва да следите и диетата си. Опитайте се да не злоупотребявате с бързо хранене, сладки и брашно, пържени и рафинирани храни и още по-добре започнете да броите калориите.

8. Ако искате да направите упражненията за ръце по-предизвикателни, използвайте пулсиращ вариант екзекуция. Това ще даде много висококачествено натоварване на мускулите дори при малко тегло на дъмбелите. Можете например да изпълните 15 класически повторения и 15 пулсиращи повторения.

План за правене на упражнения за ръце у дома:

Тренировката трябва да продължи 40-45 минути
Изпълнявайте всяко упражнение за ръце по 15-20 повторения, в 2 серии (ако упражнението е статично, задръжте за 30-40 секунди).
Не забравяйте да загреете преди тренировка: План за загряване преди тренировка.
Не разтягайте мускулите си след тренировка: План за разтягане след тренировка.
Повторете комплекса от упражнения 1-2 пъти седмично.

Този план за упражнения за ръце ще ви помогне да отслабнете и да тонизирате горната част на тялото, като ще ви даде малко мускулен тонус. За мускулен растеж и релеф трябва да работите с големи тежести.

20 най-добри упражнения за ръце у дома

По-долу са най-популярните и ефективни упражненияза ръце у дома или във фитнеса. Упражненията са подходящи както за жени, така и за мъже. Ще можете да тренирате всички основни мускулни групи на ръцете: бицепс, трицепс, делтоиди.

2. Предни повдигания за рамене

3. Повдигане на ръцете встрани за раменете

5. Бицепс и сгъване на раменете

6. Наведени повдигания за ръце и гръб

7. Странични повдигания за рамене и гърди

8. Усуквания с дъмбели за трицепс и рамене

9. Сгъване за бицепс

10. Странично сгъване на бицепс

13. Разгъване на трицепс

14. Обратни лицеви опори за трицепс

15. Статична лента

16. Статична щанга за лакът

19. Набирания с дъмбели

Благодаря на YouTube канала за гифчетата Живейте във форма момиче.

5 видео комплекта упражнения за ръце за жени

Ако обичате да тренирате с помощта на готови набори от упражнения за ръце, гледайте нашата селекция от видео програми за ръцете. Те могат да се изпълняват в домашни условия, единственото оборудване, от което се нуждаете, са дъмбели.

1. Екатерина Кононова: Упражнения за отслабване на ръцете (10 минути)

2. Упражнения за ръце без дъмбели (20 минути)

3. XHIT Daily: Как да стопим мазнините по ръцете (12 минути)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 минути)

0 3134 преди 12 месеца

Мускулестите ръце са една от причините много млади хора да започнат да тренират във фитнеса. За повечето начинаещи тази мускулна група е приоритетна. Има много упражнения за ръце, но не всички са еднакво ефективни. В днешната ни статия ще ви кажем как правилно да тренирате ръцете си и каква програма трябва да следвате.

Горна частРъцете образуват два големи мускула: бицепс и трицепс.

Под бицепса има друг мускул, брахиалис. Именно това формира визуалната масивност на горната част на ръката.

В долната част на ръката има огромен брой малки мускули. За да не навлизаме в анатомични тънкости, ще наречем цялата тази група мускули на предмишниците. Те са отговорни за силата на захващане. Те изпълняват следните функции:

Стискане на юмрук;
Сгъване на китката;
Удължаване на ръката.

Ако ръцете ви трудно реагират на натоварването, най-вероятно правите нещо нередно. Приложете препоръките по-долу към вашия тренировъчен процес и ще напреднете бързо.

Обърнете повече внимание на тренировката на трицепсите.Това е по-голям мускул, това е трицепс брахии мускул, който образува 2/3 от обема на ръката. Препоръчително е да започнете да тренирате с него, ако помпате ръцете си в отделен ден. Трябва да се тренира по-широко и интензивно от бицепсите.
Не прекалявайте с количеството упражнения.Малките мускулни групи реагират по-добре на кратко, интензивно упражнение с пълно усещане за разтягане и свиване на работещата мускулна група. Не препоръчваме да правите повече от три упражнения за бицепс и четири упражнения за трицепс; за повечето средно напреднали спортисти това ще бъде твърде много. Не трябва да тренирате ръцете си твърде често, една тренировка седмично ще бъде достатъчна за всеки спортист. Ако целта ви е сух растеж мускулна маса, тогава не е важно количеството на обучението, а неговото качество.
Експериментирайте с вашата сплит програма.Обикновено, като част от седмичния сплит, спортистите комбинират тренировка за бицепс с тренировка за гръб и помпат трицепс заедно с гърдите или раменете. Можете обаче да направите обратното или дори да проведете отделна тренировка за мускулите на ръцете. Намерете подхода, който работи най-добре за вас.
Използвайте техники за увеличаване на интензивността.Основното в правилното трениране на ръцете е изпомпването (напълването на мускулите с кръв). За да увеличите притока на кръв и полезни хранителни вещества към работещите мускули, използвайте дропсетове, суперсерии и метода почивка-пауза (един комплект до отказ, кратка почивка и още няколко повторения, доколкото можете). Много популярна схема за обучение на ръцете е натоварването на бицепсите и трицепсите в суперсериите. За много спортисти това даде видим тласък за растеж. Можете да редувате работа в ограничена и пълна амплитуда. Например упражнението „21“ за бицепс (7 повторения в долната половина на амплитудата, 7 в горната и 7 в пълната амплитуда) е едно от най-ефективните упражнения за преодоляване на застой в растежа.
Няма нужда да почивате дълго време между подходите, това ще намали интензивността на тренировката.За тежки основни упражнения, като лежанка с тесен хват, можете да почивате до една и половина до две минути; за други движения е по-добре да го правите за минута.
Не прекалявайте с работните тежести.Няма смисъл да помпате ръцете си с огромни тежести, докато правите само 4-8 повторения. За малки мускулни групи най-добрият диапазон от 12-15 повторения.
Не пренебрегвайте работата с телесно тегло.Спускания (с лакти, притиснати към тялото и без навеждане напред) и издърпвания на хоризонталната лента с тесен обратен захват са отлични упражнения за укрепване на мускулите на ръцете, които са идеални за тренировки у дома или на откритата спортна площадка.
Предпочитайте базовите упражнения, те са тези, които определят голяма част от вашия прогрес.Изолиращите упражнения е най-добре да оставите за самия край на тренировката, за да постигнете максимален кръвен поток, или да ги използвате като загряване и предварително изтощение.
Не забравяйте да загрявате старателно преди всяка тренировка.Малко ставна гимнастика и подходи за загряване с минимално тегло ще отнеме много малко време, но почти гарантирано ще ви предпази от нараняване.
Не забравяйте, че ръцете са малка мускулна група.Тя не може да расте автономно от всички останали. Малките мускули са склонни да растат пропорционално на по-големите. Следователно ръцете ви ще растат много по-бързо, ако тренирате напълно и краката, гърба и гърдите си. С други думи: не можете да поставите колела от огромен SUV на малък седан.

Упражнения за развитие на ръцете

Нека да разгледаме някои от най-ефективните упражнения за укрепване на ръцете.

Това е базово упражнение, в което имате възможност да работите с прилична тежест и да създадете всички предпоставки за по-нататъшен растеж. Важно е да използвате минимално люлеене на тялото в това движение, за да увеличите неговата ефективност.За да натоварите всички мускулни влакна, редовно променяйте хватката на това упражнение от тясна към широка, използвайте различни щанги (прави, EZ, W), дръжте лактите близо до тялото или леко напред. Тогава ще натоварите равномерно дългата и късата глава на бицепса. Алтернативен вариант е сгъване на бицепс от долния блок. Това упражнение е не по-малко ефективно, тъй като използването на блок тренировъчна машина ви позволява по някакъв начин да натоварвате бицепсите си през целия подход. За да преместите натоварването върху предмишниците и брахиалиса, повдигнете щангата с хват отдолу.

Това е второто основно движение за бицепса. Биомеханиката му е подобна на сгъването с щанга, но има няколко разлики. Можете да вдигате дъмбелите едновременно или последователно, да използвате супинация (завъртане на китката навън) или не, да фиксирате в горната точка или дори да използвате хват с чук, за да натоварите повече брахиалиса.

Това упражнение е едно от изолираните, откога правилно изпълнениецялото натоварване пада изцяло върху бицепсите. Можете да го изпълнявате с дъмбели, щанга или в специална машина. Като опрете лактите си на пейката, вие елиминирате възможността за измама; по-голямата част от натоварването ще падне върху дългите бицепси. Ако вашата фитнес зала няма специална пейка, можете да изпълнявате концентрирани къдрици с дъмбел (опирайки лакът на коляното). И двете упражнения са отлични за развиване на върха на бицепсите. При тези упражнения е важно да не прекалявате с работното тегло и да се концентрирате напълно върху разтягането на мускулите, докато преминавате през отрицателната фаза на амплитудата.

Набирания за бицепс с обратен хват

Тук е важно да държите гърба си изправен през целия подход, тогава ще можете напълно да се концентрирате върху свиването на бицепсите. В горната част направете пауза за секунда, за да увеличите пиковата контракция, а в долната част се разтегнете старателно, за да почувствате добро разтягане. Не трябва да използвате допълнителни тежести, по-добре е да правите повече повторения и да почивате по-малко между подходите.

Можете да използвате големи тежести в това упражнение, което бързо ще направи ръцете ви по-големи и по-силни. Пресата с близък хват също е чудесна за развиване на вътрешната част на гърдите. Тук е фундаментално важно да поддържате еднакво темпо през целия подход, да притискате лактите си близо до тялото и да не ги разтваряте настрани. Ако ви е трудно да поддържате същата траектория на повдигане на щангата, изпълнете лежанката с близък хват на Смит - това ще намали натоварването на стабилизиращите мускули. Ако тренирате у дома и нямате специална пейка за изпълнение на пресови упражнения, можете да замените това упражнение с лицеви опори с тесни ръце.

За да изолирате брахиалните трицепси колкото е възможно повече в това упражнение, дръжте лактите си близо до тялото и се опитайте да останете възможно най-вертикални. Веднага щом се наведете напред, по-голямата част от товара ще се премести долна частгърди Няма смисъл да слизате възможно най-ниско. За да поддържате трицепсите си под постоянно напрежение, спуснете се до приблизително прав ъгъл между горната част на ръката и предмишницата.

Това е основно упражнение за развитие на дългата глава на трицепса. Тук е важно да го разтегнете правилно в долната част на амплитудата, работната тежест е второстепенна. Може да има много вариации: изправено, седнало, легнало на хоризонтална или наклонена пейка. Можете да намерите най-подходящия вариант за вас само чрез опит. Тук е важно да поддържате една и съща позиция на лактите през целия подход и да не ги движите навътре - това може да доведе до нараняване. Алтернативен вариант е френската преса от долния блок, EZ или кабелна дръжка е чудесна за това.

Много спортисти смятат, че е по-удобно да изпълняват това упражнение с дъмбели, тъй като може да се спусне по-ниско и да разтегне по-добре трицепсите. Упражнението се изпълнява изправено или седнало на пейка. други фундаментални различияот френска преса с щанга или на блок, бр. Можете да правите това упражнение с една ръка, за да преместите натоварването към медиалната глава на трицепса.

Това е изолирано упражнение за трицепс, което работи основно върху страничния сноп. Това е страничният фасцикул, който придава на трицепс брахии мускула неговата форма на „подкова“. В това упражнение не е необходимо да използвате големи тежести, за да не претоварвате лакътните стави. За разнообразие работете с всички ръкохватки, които имате във вашата фитнес зала.

В това упражнение напълно изолирате страничната глава на трицепса. За да направите това, трябва да вземете дъмбели в ръцете си, да се наведете напред и да изправите лактите си, опитвайки се да се концентрирате максимално върху работата на трицепсите. Голямо теглоТук няма да работи, така че оставете това упражнение за самия край на тренировката за ръце.

Мускулите на предмишницата са доста лесни за трениране. За да ги поддържате постоянно тонизирани, завършвайте всяка тренировка за ръце с няколко комплекта празни къдрици (навътре и навън). Брой повторения: неограничен. Предмишниците също работят чудесно във всяко упражнение за гръб, стига да не използвате ремъци за китките. Използването на мастни хватки (специални удължители за врата) и разширители също помага за развитието на мускулите на предмишниците, ръцете и укрепва силата на захвата.

Комплекси от упражнения за ръце

Можете напълно да тренирате ръцете си у дома, всичко, от което се нуждаете, е минимален набор от оборудване: щанги и дъмбели. Хоризонтална лента (може да се монтира на вратата) и успоредни ленти (те могат да бъдат окачени на стената) също ще бъдат полезни.

Тренирайки в добре оборудвана фитнес зала, имате повече възможности за разнообразни тренировки. Това трябва да се използва, ако искате бързо да изпомпате ръцете си.

Когато натрупвате мускулна маса, трябва да обърнете специално внимание на основните упражнения. Около тях трябва да се изгради целия ви тренировъчен процес. Мускулите на ръцете не са изключение. Ще има малко по-малко напомпване, но ще можете да изградите добра основа за сила, която ще повиши ефективността ви при дърпащи и натискащи движения, а също така ще подобри силата ви на захват.

При изгарянето на мазнини ситуацията е точно обратната. За да придадете на мускулите желаната форма, да подобрите релефа и отделянето, трябва да обърнете повече внимание на изолираните упражнения. Няма нужда да използвате големи тежести, много по-важно е правилно да напълните мускулите с кръв и да ги поддържате високо нивоинтензивност, намалявайки времето за почивка между подходите до минимум (по-малко от една минута). Освен това използването на големи тежести може да ви навреди, тъй като диетата кара вашите стави и връзки да станат по-малко еластични, което увеличава риска от нараняване.

Красивите, добре поддържани ръце са не по-малко привлекателна част от тялото от краката и талията. Тяхната неестетична форма може да съсипе всяка фигура.

Има две основни мускулни групи: бицепс (флексор) и трицепс (екстензор). И ако бицепсите вече са добре развити, поради факта, че поемат почти цялото натоварване от ежедневната работа, тогава трицепсите без специално натоварване стават отпуснати и отпуснати. За това те използват специални упражненияза мускулите на ръцете. Могат да се изпълняват както във фитнес залата, така и у дома.

Загряване преди набор от упражнения за мускулите на ръцете

Всички упражнения, включително упражнения за укрепване на мускулите на ръцете, трябва да започнат с кратко загряване. За да направите това, трябва да се изправите, да разтворите ръцете си отстрани и, като държите лактите и раменете си неподвижни, правете въртеливи движения с ръцете си в различни посоки. След това предмишниците остават в същото положение, а ръцете се завъртат навътре лакътни стави. Сега можете да правите ротационни движения с цялата става. След това можете да комбинирате: един кръг с ръце, втори с лакът, трети с предмишница. Ротациите се извършват от себе си, а след това към себе си. В допълнение към загряването на мускулите, това упражнение развива координацията. Също така се счита за много добра загрявка „контрадвижение“, когато едната ръка се върти в една посока, а другата в обратната посока. В този случай те се свързват един пред друг над главата (ако са разположени вертикално) или пред себе си (ако са разположени хоризонтално).

Примерни упражнения за мускулите на ръцете за жени:

Ако трябва да укрепите мускулите на ръцете си, упражненията за жени ще ви позволят да направите това просто, без много усилия, тъй като те са предназначени за неподготвено женско тяло.

Първото упражнение за стягане на мускулите на ръцете

Първоначална позиция– стоеж, ръце събрани пред гърдите, длан в длан. Трябва да стиснете дланите си колкото можете. Можете да се отпуснете след 5 такива компресии. Общо – 15 подхода от 5 компресии.

Начална позиция - изправена. Ръцете са свити пред гърдите и разположени така, че едната да е над другата. Четките са в юмрук. Силно напрягайки мускулите, трябва да промените позицията на ръцете си. Освен това единият от тях е разположен над другия. Това движение се повтаря 30 пъти.

Набор от упражнения за мускулите на ръцете може да продължи с лицеви опори от дивана. За да направите това, трябва да опрете дланите си на дивана и краката си на пода. Опитайте се да огънете и изправите ставите си, докато правите лицева опора. Повтаря се 30 пъти.

Следващата позиция е ръцете напред, ръцете отпуснати. Палцисе насочват нагоре. Необходимо е да опънете пръстите си и да обърнете ръцете си навън. Когато извършвате такива движения, трябва да усетите напрежението в мускулите. Дишането не се забавя. Повторете 15 пъти;

Начална позиция - изправена. Ръцете са изпънати встрани на нивото на раменете. В продължение на няколко минути се рисуват кръгове с ръце, първо в едната посока, след това в другата. Такива леки упражнения ще ви помогнат да укрепите мускулите и да ги поддържате тонизирани.

За да изпълните следните ефективни упражнения за мускулите на ръцете, ще ви трябва пейка или стол. Трябва да седнете на ръба и да подпрете дланите си на седалката, без да огъвате ставите си, и да протегнете краката си напред. Дупето трябва да виси във въздуха, а тежестта на тялото да е върху ставите.

В това положение трябва да огънете лактите си под ъгъл от 90 градуса и след това да ги изправите отново. Това упражнение е подобно на лицевите опори, но само в другата посока.

Лицеви опори - упражнения за стягане на мускулите на ръцете

Следните упражнения за стягане на мускулите на ръцете са прости, но ефективни. Можете да ги изпълнявате у дома. Те представляват прости и сложни лицеви опори.

Повечето прост изгледлицевите опори са лицеви опори срещу стената, които ви позволяват да подготвите ставите си за класически лицеви опори. За да ги изпълните, трябва да застанете от стената на разстояние една стъпка, с лице към нея. Дланите ви са на стената на нивото на гърдите, малко по-широки от раменете. Трябва да повдигнете петите си и да пренесете тежестта на тялото върху ставите, като същевременно стегнете коремните мускули.

Докато вдишвате, огънете лактите си, за да образувате ъгъл от 90 градуса, спускайки се към стената. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

Още един е достатъчен по прост начинса лицеви опори на коленете. Това е чудесен начин да застраховате кръста си и се препоръчва за начинаещи. Позиция - на пода на колене. Подбедриците не се издигат, в противен случай долната част на гърба ще се огъне.

Когато правите лицеви опори, трябва да се уверите, че тазът не се издига, тялото трябва да бъде изпънато по начин „дъска“.

Следните упражнения за стягане на мускулите на ръцете се изпълняват на ваша страна. За да направите това, трябва да седнете на бедрото си, да поставите дланите си пред себе си на пода малко по-широко от раменете. Пръстите на ръцете са насочени напред; при поставяне на пръстите отстрани се укрепват не само бицепсите и трицепсите, но и гръдните мускули.

Направете 10 лицеви опори, след това седнете на другото бедро и повторете. Всеки ден броят на лицевите опори може да се увеличава с една.

Класическите лицеви опори се считат за трудни и се препоръчват за хора, чиито мускули вече са подготвени за стрес. Тези упражнения могат да укрепят трицепсите, делтоидите и гръдните мускули. Позиция – легнала, дланите на нивото на гърдите са малко по-широки от раменете, стъпалата на ширината на бедрата. Докато вдишвате, свийте лактите, докато получите прав ъгъл. Необходимо е да ги държите притиснати към тялото. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Всеки подход е 10 лицеви опори.

Упражнение „Диамант“ за вътрешните мускули на ръката

Не забравяйте за упражненията вътрешни мускулиръце, което ви позволява да се отървете от увисването и да тонизирате мускулите си. За да направите това, трябва редовно да изпълнявате диамантените упражнения.

С негова помощ ще се заоблят бицепсите и ще се стегнат мускулите. вътрепредмишници. Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете, ръцете затворени в кръг пред вас. Лактите трябва да се държат пред вас, протегнатите пръсти трябва да са затворени. Гърбът може да бъде леко заоблен, така че лактите да могат да се държат нагоре. Дланите трябва да се допират една до друга само с пръсти, а не с длани. Трябва да поемете дъх, да издърпате корема си и да заемете основната поза: опирайте пръстите си един срещу друг колкото е възможно повече.

Необходимо е да усетите добре мускулното напрежение. Трябва да го задържите за 8 секунди, след което можете да се отпуснете. Повторете 3 пъти.

В края на урока

След завършване на набор от упражнения е необходимо да разтегнете работещите мускули. За да направите това, трябва да вдигнете едната си ръка нагоре, като я огънете възможно най-много в лакътя и я поставете зад гърба си. Вторият оказва натиск върху лакътя. Тази позиция се задържа няколко секунди, след което се повтаря с другата. Можете да седнете на ръба на стол и да преместите ръцете си назад, да хванете облегалката на стола с тях и да наклоните тялото си напред. Крайна позиция: трябва да вдигнете една ръка пред себе си и да я огънете в лакътя. Дланта е обърната към вас. Натискайки лакътя с другата ръка, поставете предмишницата зад главата си и притиснете рамото към врата.

Още повече по темата

Въпреки високото полезни свойства, Манджурският орех се използва рядко в хранителни целиведнага след събиране: това е свързано с големи трудности...

По време на периода на ухажване на момиче, човек трябва да покаже чудеса на романтика: да вземе любимата си, да й помогне с трудни задачи. физическа работа, „преместване на планини“ при поискване. За това ще ви трябва всичко Силни ръце, способни да издържат на натоварването за дълъг период от време.
Момичетата обикновено се наричат "слабият пол". Това изобщо не пречи след време да се натоварват с домакинска работа, пазаруване по магазините и т.н. Изненадващо, женските ръце могат да правят чудеса! С грациозните си форми те притежават удивителна сила и издръжливост.
Природата не е възнаградила всички, така че трябва сами да коригираме ситуацията. Набор от специални упражнения ще помогне за укрепване. С правилния подход към този въпрос може да се постигне много.

Значението на силните ръце

Ако момчетата по дефиниция знаят, че е важно да подкрепят физически фитнес, тогава за младите момичета този проблем може да не е толкова важен. По-възрастните жени вече прекрасно разбират, че чантите не идват сами от магазина. Да, и домакинската работа изисква сръчност и сила на ръцете: понякога носене на кофа с вода, понякога преместване на тенджери, понякога вземане на консерви от килера... Съпругът не винаги е там, за да помогне. Така че силните ръце са също толкова важни за момичетата, колкото и за момчетата.
Има много ситуации, в които имате нужда от сила в ръцете си:

родителство. Новородените обикновено заспиват в ръцете на майка си. А стомашните спазми или прекалено емоционалният ден понякога удължават процеса на лягане, така че трябва да изпитвате издръжливостта на тялото си ден след ден. По-добре е да укрепите мускулите си предварително, за да не се налага да се оплаквате от болки в мускулите по-късно. С порастването на детето бащата започва да се включва в съвместните игри, като хвърля бебето нагоре или го люлее на ръце. Така че е по-добре бъдещите родители да отделят време за изпълнение на набор от упражнения, така че отглеждането на дете да не се превърне в непоносима тежест за тях;
пазаруване в магазините. Жените са склонни да спестяват пари, така че сами се грижат за покупките. Така се оказва, че съпругът много рядко има право да участва в този процес. Една жена трябва да избира между укрепване на ръцете си и позволяване на съпруга си да прави ежедневното пазаруване на хранителни стоки;
необичайна физическа активност. Това може да включва пътувания до провинцията веднъж седмично, планирани пътувания до гората или планината, преместване на мебели на закрито и ремонт на дома;
вечерен масаж на вашия партньор. В името на любимата си истинският мъж е готов на всичко. И ако в знак на благодарност му бъде обещан масаж... Но за да се тренират добре мускулите на мъжа, е необходима забележителна сила. Искате ли да го зарадвате с уменията си? Тогава укрепете ръцете си и разберете;
работа. Има много професии, в които сред преките отговорности има и такива, които включват физическо натоварване на ръцете. Например служителите в офиса може да са затрупани с документи. И всички тези планини от папки и хартии трябва да бъдат преместени, пренаредени и доставени някъде от време на време. Добре е, когато можете да прехвърлите всички документи до местоназначението им наведнъж. И когато няма сила, трябва постоянно да отправяте молби към другите или да ходите сами няколко пъти.

Списъкът по-горе може да продължи дълго време. Но същността на това ще се промени малко. Необходимо е да се грижите за себе си, така че във всяка житейска ситуация да не се отказвате, буквално и преносно.

Загрейте в началото на тренировката

Малцина биха спорили, че преди тежко натоварване е препоръчително да загреете мускулите и да се подготвите за продуктивна тренировка. Всички упражнения за загряване трябва да се изпълняват прави. Краката могат да бъдат затворени заедно или леко раздалечени. Обикновено движението започва с вдишване и завършва с издишване.
След всяко упражнение можете да спуснете ръцете си надолу, да се отпуснете за няколко секунди и леко да се разклатите. Това подготвя мускулите за следващото напрежение.
Асансьори.Започнете загрявката, като вдигнете дясната си ръка настрани. Натиснете пръстите си един към друг, дланите са отворени. В горната позиция не можете да докосвате главата си, а в долната позиция не можете да докосвате бедрата си. Когато ръцете ви се издигат нагоре, дланта ви трябва да е обърната навън. След това повторете с лявата ръка. След 10 повдигания на всяка ръка направете същото, но с двете ръце едновременно.
Махи.
Упражнение 1.Повдигнете лактите и дланите си в права линия до нивото на гърдите. Като преброите „едно-две“, трябва да раздалечите лактите си възможно най-далеч с резки движения. След това ръцете се събират така, че едната длан да е под другата. При преброяване на „три или четири“ ръцете се изправят и разтварят, доколкото е възможно. При всяко движение е необходимо да се поддържа хоризонтално положение на ръцете. 10 повторения са достатъчни.
Упражнение 2.Наведете се напред, като държите гърба изправен и ръцете си надолу. Според плана гърбът и краката трябва да образуват прав ъгъл. Направете упражнението „мелница“: завъртете ръцете си от една страна на друга, като едновременно ги повдигнете надясно и след това наляво. Достатъчно е да направите 10-15 повдигания във всяка посока.
Кръгове.
Упражнение 1.В позиция „изправени, краката на ширината на раменете“ стиснете пръстите си в юмрук ( палецПо-добре е да го поставите в дланта си). Започнете да правите кръгови движения с ръцете напред и след 4 повторения назад. В този момент раменната става се загрява. След това трябва да вдигнете ръцете си до нивото на раменете, да огънете лактите и да правите кръгови движения с радиалната част на ръката. След 4 подхода, в едната или в другата посока, можете да преминете към загряване на ръката. Повторете целия цикъл от упражнения още 2 пъти.
Упражнение 2.Върнете се в изходната позиция от предишното упражнение. Опитайте се да правите кръгови движения дясна ръканапред, а наляво - назад. След четвъртия кръг променете посоката на всяка ръка. Повторете същото, подобно на предишната задача, на сгъвката в лакътя и в областта на ръката.

Основни упражнения

След като завършите загрявката, можете да започнете по-сериозни упражнения. Например повдиганията могат да се повтарят с дъмбели в ръце. Алтернативен вариантса специални утежнени гривни, пластмасови шишетас вода. По-добре е да започнете цикъл от упражнения с по-леки тежести и едва след това да добавите натоварвания. След една седмица тренировка теглото на дъмбелите се коригира нагоре. Прекаленото старание в самото начало без подходяща подготовка може да доведе до физическо нараняване, което е нежелателно за никого.
Принципи на работа с дъмбели:

Най-добре е да държите два дъмбела в ръцете си едновременно. Изкривяването във всяка посока е нежелателно за гръбначния стълб;
ако дъмбелите лежат на пода, след това клекнете или се наведете над тях с прав гръб;
Трябва да има еднаква тежест в дясната и лявата ръка, дори ако едната ръка може да вдигне повече.

Претегляне.
Упражнение 1.Повторете „Издиганията“ от загрявката, но сега вземете тежест по ваш избор (гири, дъмбели, бутилка вода) във всяка ръка.
Упражнение 2.Повторете „кръговете“ от загрявката, но сега вземете тежест по ваш избор във всяка ръка. Ако скоростта беше важна при загрявката, сега това е правилността на изпълнение. По-плавното изпълнение натоварва мускулите по-силно.
Упражнение 3.Вземете в ръцете си права пръчка, завържете към нея въже, в другия край на което ще има тежест (тежест, бутилка с пясък или вода, плоча с щанга). Протегнете ръцете си пред себе си (хоризонтално), вземете пръчка. Разстоянието между ръцете трябва да е равно на ширината на раменете. Трябва да завъртите пръчката, така че въжето да се усуче около нея, повдигайки товара. Уверете се, че дишате равномерно и дръжте ръцете и гърба си изправени. Работете само с четки. Когато тежестта се издигне, трябва да я спуснете в обратен ред до началната точка.
Разтягане.
Спуснете дясната си ръка надолу и я поставете зад гърба си. Повдигнете лявата нагоре и зад гърба си. В областта на лопатката се опитайте да направите „заключване“ с пръстите си. Вашата цел е да се опитате да хванете основата на другата си ръка. Стойте в това положение няколко минути, усещайки напрежението в мускулите. След това променете последователността на ръцете: лявата започва от долната част на гърба, а дясната отгоре.
Лицеви опори.

Упражнение 1.На специална постелка паднете на колене, поставете дланите си малко по-широко от ширината на раменете и завъртете пръстите си леко навътре. Изправете гърба си, спуснете раменете и стегнете коремните мускули. Тялото от темето до коленете трябва да образува диагонал. Докато вдишвате, спуснете се надолу, като огънете ръцете си, като се уверите, че гърбът ви е изправен. Трябва да спуснете цялото си тяло, а не гръден кош. Когато се връщате в изходна позиция (изправяйки се), оставете лактите леко свити.
Упражнение 2.Повторете предишната задача, но използвайте пръстите на краката вместо коленете. Краката, задните части и гърбът трябва да образуват права линия. Докато вдишвате, спуснете цялото си тяло надолу, сгъвайки ръцете си в лактите. Ако лицевите опори са позната дейност за вас, тогава за допълнително натоварване можете да забавите процеса на спускане и издигане.

За тези, които не знаят как да правят набирания, са предназначени първите три упражнения.
Упражнение 1.Хванете хоризонталната лента с изпънати ръце, дланите са обърнати към вас. Задръжте в равна позиция (крака и гръб изправени) възможно най-дълго. Следващият път се опитайте плавно да завъртите тялото си първо в едната посока, след това в другата. В допълнение към укрепването на мускулите на ръцете, това ще подобри функционирането на гръбначния стълб и ще даде допълнителна гъвкавост.
Упражнение 2.Закачете се за ръцете си в горната част на хоризонталната лента. Главата е разположена точно над напречната греда. Когато осъзнаете, че е трудно да се задържите, плавно се спуснете надолу, напрягайки мускулите на ръцете си. Периодично се опитвайте да се издигнете малко нагоре и след това отново се спуснете.

Упражнение 3.Помолете приятели за помощ. Стегнете мускулите на ръцете си и се опитайте да се издърпате. През това време накарайте някой да ви държи краката и бавно да ви повдига. Когато почувствате, че можете да се справите сами, откажете външна помощ. Нека за начало да са 1-2 набирания, но направени от вас.
Упражнение 4.Всеки ден увеличавайте натоварването на ръцете си. Опитайте се да се издърпате сами с прави крака, без да люлеете или люлеете краката си. Обръщам внимание на читателите на MirSovetov: това, което е важно за вас, не е броят на подходите, а качеството на изпълнение. По-добре е да правите по-малко повдигания, но с правилния товар.
Упражнение 5.След като изпълните правилно набиранията с длани, обърнати от вас, можете да преминете към друг захват. Обърнете дланите си към себе си и хванете щангата от задната страна. Обикновено е по-лесно да правите набирания по този начин и се тренират други мускулни групи. Препоръчително е да започнете това упражнение само след като завършите предишните. Много е трудно да се премине от тази хватка към онази, така че я запазват „за последно“.

Завършване

За да завършите упражнението, просто се наведете малко напред, разклатете ръцете си и ги оставете да се отпуснат. Ако обучението стане навик, можете да добавите няколко подхода по 10 пъти за всяко упражнение. По-бавното изпълнение ще добави допълнително натоварване.
Нека ръцете ви са здрави и здравето ви добро!

Сбогуване с излишни килограми, много от нас признават, не без раздразнение, че кожата на ръцете ни е загубила своята еластичност и е започнала да увисва. Непривлекателните отпуснати „торбички“ от вътрешната страна на раменете ви все още не са причина да премахнете тениски и отворени рокли от гардероба си. Специални упражнения, които многократно са доказали своята ефективност, ще ви помогнат да се отървете от увисналата кожа под ръцете. Това са тези, които ще бъдат обсъдени в тази статия.

Какво влияе върху състоянието на кожата под ръцете ви?

С напредване на възрастта на тялото броят на колагеновите и еластиновите влакна в клетките на епидермиса значително намалява. Отслабването на естествената „рамка“ на кожата води до загуба на стегнатост, гладкост и еластичност. Отпуснатата кожа под мишниците до голяма степен е проблем, свързан с възрастта, при младите момичета се среща в два случая – след рязка загуба на тегло и при наличие на наднормено тегло. Отсъствие физическа дейноствърху мускулите на ръцете става особено очевидно след 40 години - роклите и блузите със затворени ръкави започват да изглеждат по-изгодни за жените от роклите с презрамки. Скриването на несъвършенствата под дрехите със сигурност е най-лесният изход от ситуацията. Дали обаче това е изходът? Както показва практиката, редовното трениране на бицепсите и трицепсите дава ефект дори когато вече има „увисване“ под мишниците. Ще говорим по-нататък за това как да стегнете кожата под ръцете си с помощта на упражнения.

Забележка към момичетата

Когато тренират у дома или във фитнеса, много момичета умишлено избягват упражненията за мускулите на ръцете, като се позовават на нежеланието да загубят хармонична женска фигура. Ако не се опитвате да изградите масивни, изваяни мускули, дайте предпочитание на работа с леки тежести. Не забравяйте, че трябва да започнете упражненията с дъмбели с тегло 1 кг, по-късно натоварването може да се увеличи до 3 кг. Ако преди да започнете тренировка, вашата форма не е била особено слаба, не очаквайте, че ще се появи красив релеф на ръцете, без да премахнете наднорменото тегло. Изпълнението на основния набор от упражнения трябва да бъде предшествано от лека загрявка, подобна на тази, която сте правили училищни уроцифизическо възпитание. Ето още няколко препоръки:

Започнете да тренирате в добро физическо здраве.
Опитайте се да постигнете колкото е възможно повече правилна техникаизпълняване на упражнения.
Избягвайте резки движения - те могат да причинят наранявания на ставите и разтягане на сухожилията.
По време на тренировка се уверете, че дишането ви е правилно - препоръчително е да издишате в момента на най-голямото мускулно усилие.
Тренирайте 3-4 пъти седмично.

Ефективен комплекс от упражнения за стягане на кожата на ръцете

Загрявка

Люлки, кръгови движения раменни стави, алтернативно въртене на раменете напред и назад, повдигане на ръце, скачане, ходене на място и др.

Упражнение № 1 – изправени повдигания с дъмбели настрани (3 серии, 10-12 повторения)

Застанете изправени със събрани крака. Отпуснете ръцете си и ги изпънете покрай тялото, обърнете дланите си към краката. Докато издишвате, разтворете ръцете си с дъмбели (пластмасови бутилки с пясък или вода са подходящи като алтернатива) отстрани, като ги повдигнете леко над линията на раменете, леко огъване в лактите е допустимо. Задръжте в крайната точка за няколко секунди, след което плавно се върнете в изходна позиция.

Упражнение № 2 – повдигане на дъмбели (3 серии, 10-12 повторения)

Начална позиция - стои на пода, краката заедно леко свити в коленете, гърбът е изправен, тялото е наклонено леко напред, ръцете с дъмбели са спуснати до нивото на коленете, дланите са обърнати една към друга. Докато издишвате, повдигнете ръцете си нагоре успоредно на пода, а докато вдишвате, спуснете дъмбелите надолу.

Упражнение № 3 – редуваща се преса с дъмбели (3 серии, 10-12 повторения)

Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете, фиксирайте дъмбелите на нивото на раменете. Издишайте - вдигнете единия дъмбел над главата си, вдишайте - спуснете го надолу и натиснете втория нагоре. Продължете да правите преси с редуващи се ръце.

Упражнение № 4 – класически лицеви опори (3 серии, 10-12 повторения)

Заемете легнало положение, разтворете ръцете си на ширината на раменете на нивото на гърдите, дланите напред, краката на ширината на бедрата. Докато вдишвате, се спуснете върху ръцете си, свити под прав ъгъл, и докато издишвате, заемете изходна позиция.

Упражнение № 5 – лицеви опори с обратен стол (3 серии, 10-12 повторения)

Обърнете се с гръб към стола, клекнете на полусвити крака и хванете ръбовете на седалката с ръце. Дръжте гърба си изправен, ъгълът на рамото и предмишницата трябва да бъде 90 градуса. Докато вдишвате, започнете да правите стандартни клякания, спускайки се възможно най-ниско. Вторият вариант за изпълнение на упражнението е по-сложен. Ръцете трябва да бъдат поставени по-близо една до друга, а лицевите опори трябва да се изпълняват с прави крака, изпънати напред.

Упражнение № 6 – лежанка (3 серии, 10-12 повторения)

Легнете на хоризонтална пейка (главата ви не трябва да виси), поставете краката си на пода, огънете ръцете си с дъмбели под ъгъл от 90 градуса. Ако правите упражнението у дома, вместо на пейка, седнете на пода със свити колене. Докато издишвате, натиснете дъмбелите нагоре и ги задръжте над главата си за няколко секунди, с длани една срещу друга. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.

Упражнение № 7 – повдигане на дъмбели за бицепс (3 комплекта, 10-12 повторения)

Вземете дъмбелите с обратен хват, ръцете са свити в лактите, притиснете ги към тялото си. Извършвайте плавно огъване и удължаване на ръцете си, като всеки път дърпате дъмбелите към гърдите си.

Упражнение № 8 - поставяне на дъмбели зад главата (3 серии, 10-12 повторения)

Застанете прави с крака на ширината на раменете. Вземете дъмбел в едната си ръка и започнете бавно да го повдигате зад главата си. Изпълнете препоръчания брой повторения, след което сменете ръцете.

Упражнение № 9 – Френска преса за трицепс (3 серии, 10-12 повторения)

В изправено положение изправете тялото си, поставете краката си на ширината на бедрата. Дръжте дъмбела с две ръце зад главата си, като държите лактите си свити. Докато издишвате, изправете ръката си, повдигайки тежестта към тавана. Докато вдишвате, спуснете ръката си с дъмбела назад зад главата си. Направете упражнението с всяка ръка.

Упражнение № 10 – движение на ръцете назад (3 серии, 10-12 повторения)

Краката са събрани, тялото е леко наклонено напред, гърбът е прав, ръцете с дъмбели са свити в лактите под ъгъл от 90 градуса и фиксирани на нивото на гърдите. Докато издишвате, преместете ръцете си право зад себе си, с длани една срещу друга. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.

Поддържащи мерки

Сега това е тайната красиви ръцеКакто знаете, остава само да организирате редовни тренировки и да се опитате да премахнете факторите, които допринасят за увисването на кожата в тази част на тялото. Също така бихме искали да отбележим, че за поддържането на добро състояние на мускулите на ръцете, нашата диета играе важна роля. Увисналата кожа под мишниците се появява предимно при онези жени, които не знаят границите на сладкото, злоупотребяват с брашно, пържени и мазни храни. Като допълнителни меркиЗа да се преборите с непривлекателното „увисване“, можете да използвате всички видове салонни процедури - масажи, мезотерапия, лазерен лифтинг и др. Домашни дейности като студен и горещ душ, обвивания (противопоказни при бременност, кожни и сърдечно-съдови заболявания, склонност към кървене) и различни маски също са доста ефективни. Курсът на домашни обвивки включва 10-15 сесии с интервал от един ден. Всяка процедура трябва да се предшества от парене и почистване на кожата със скраб. Има много рецепти за смеси за обвивки. Например, можете да смесите 1 с.л. всяка мазна сметана с 1 с.л. царевично масло и няколко капки етерично масло от грейпфрут или портокал. След леко загряване на сместа на водна баня, нанесете я върху проблемните зони в дебел слой, след което увийте кожата с хранителен филм и топъл шал. След 20 минути компресът може да се отстрани и да се отстрани останалия крем със салфетка или суха кърпа. Масажът на проблемните зони със сместа дава добър стягащ ефект етерични масла– например авокадо, пачули и хвойна.

Снимки: Goodfon, Medicmetravel, Justsport, Formulalubvi, Superfamely, Lisa, Estet-portal