Алексей Петрович написа отлична статия. Мисля, че материалът ще бъде актуален сега.

РАБОТА С ТРЕВОЖНОСТ И ИЛЮЗИЯ ЗА КОНТРОЛ

Какво е безпокойство?
Тревожността е сложно и като цяло негативно чувство, което човек изпитва, когато попадне в ситуация на несигурност. Можем да кажем следното: тревожността е набор от усещания, с които човек реагира на ситуация на несигурност.
Тревожността трябва да се разграничава от безпокойството и страха. Тревожността е реакция на конкретна ситуация. Тя възниква заедно със ситуацията и изчезва, когато ситуацията загуби своя тревожен характер. Психолозите използват понятието „безпокойство“, за да опишат определено качество на характера или личността. Това е склонност към безпокойство, безпочвени страхове, хипохондрична подозрителност и др. И също така „тревожността“ е състояние, което първоначално не е характерно за човек, но веднъж възникнало, придобива дълготраен характер. Такава тревожност може лесно да премине в хронична, което е признак на развиваща се невроза. В тази статия ще говоря за тревожно състояние, което може да се нарече гранично - когато човек все още е здрав, но вече страда от дългосрочно емоционално разстройство с реактивен характер. Подобно безпокойство се превръща в обичайно психическо състояние в ситуации на социална, икономическа, финансова криза, по време на военни операции или природни бедствия.
Здравият човек, страдащ от такава тревожност, все още е способен на саморегулация, ако навреме забележи проявите на това състояние и не допусне психоенергийно изтощение, което ще доведе до астения или друго психопатологично състояние. Докато безпокойството не стана част от неврозата. Неврозата силно изкривява цялата схема на енергийния метаболизъм на психиката, формира нов тип психоенергетична хомеостаза, която се характеризира с общо намаляване на тонуса, намаляване на способността за съхраняване и натрупване на енергия. На фона на тревожната невроза осъзнаването не може да функционира качествено - вниманието през повечето време е разсеяно, мисленето е непродуктивно, соматиката страда от спастични напрежения, което рано или късно води до появата на психосоматични заболявания. Всичко това може да бъде предотвратено, ако навреме започнете психотехническа работа за облекчаване на безпокойството.
Защо смятам, че е важно да се обърне специално внимание на работата с тревожност? Първо, това състояние има тенденция да вземе хронични форми, тоест последно неопределено време. Второ, основните признаци на тревожност са характерни за всяка личностна криза, причинена от обичайното идентифициране на Аза с полето на емоционалното преживяване. Трето, продължителното безпокойство значително стеснява областта на ясното съзнание. И накрая, много методи за преодоляване на безпокойството са универсални - те ви позволяват да регулирате не само безпокойството, но и всяка проява на несъвършени емоции и чувства.
Д. Леонтьев в статията си „Екзистенциална тревожност“ отбелязва, че състоянието на тревожност е необходимо като начин да се подготвите за неизбежното бъдеще: „Очакванията, които са твърде силни, ни водят до точката, в която сме неподготвени за бъдещето. Ние чакаме нещо конкретно, вниманието ни е свързано пряко с това, което чакаме, и по този начин не забелязваме нещо друго. Оказваме се неподготвени за много изненади, когато очакваме твърде много. Безпокойството е градивно. Прави човек готов за неочакваното. Въоръжен съм само защото се притеснявам. В известен смисъл безпокойството е инструмент за взаимодействие с нашето бъдеще.".
Всичко това със сигурност е вярно. Но аз искам да говоря за това, което следва от тревожността - за състояние на тревожност, което по никакъв начин не може да бъде градивно, защото ако тревожността ни подготвя за бъдещето, тогава тревожността не добавя нищо към тази готовност. Това само ни прави по-слаби във всички отношения, изтощавайки ни физически и енергийно.
На първо място, трябва да осъзнаем, че безпокойството е истинско човешко чувство, тъй като възниква в резултат на отражение (отражение на описанието на света) и проекция. По-простите живи същества не познават безпокойството, въпреки че почти всички човешки чувства, които формират безпокойство, са им познати. Нека разгледаме накратко спецификата на човешката тревожност.
Най-очевидната проява на тревожност е страхът. Ясно е, че всеки страх идва от страха от смъртта – колкото и сложно да усложняваме описанието на света, колкото и странен да се оказва конкретният контекст на фрагмент от личната история, където човек преживява това или онова тип страх, последователният анализ (или честното преследване на себе си) винаги ще доведе до източник. И този източник се оказва страхът от смъртта, не само защото е отправна точка на еволюцията на човешките страхови състояния, но и защото е характерен за всичко живо и чувстващо.
Страхът спасява – това е неговата функция. Това кара животното да избяга от заплаха, да се скрие или да замръзне, преструвайки се на мъртво. Но основното му свойство е импулсивността. Създаниеизпитва страх за кратко време. Когато цялото му тяло се е мобилизирало да избяга от заплаха или да се включи в битка с врага, страхът отстъпва. Ако ситуацията се промени така, че вече не застрашава безопасността, тогава страхът изчезва почти моментално.
Друг аспект на безпокойството, който е пряко свързан със страха, е чувството за собствена значимост. Изразява се в страх от загуба на настоящия статус, а също и в повече в проста форманаблюдавани в поведението на животни, които живеят в групи. При хората този аспект на тревожност се проявява чрез възможното активиране на чувства като срам и вина. Срамът често се свързва с факта, че човек не може да се справи с разрешаването на криза по една или друга причина – професионална, финансова, лична. Чувството за вина най-често възниква поради факта, че в състояние на тревожност правим грешки и колкото по-дълго трае тревожността, толкова повече грешки се натрупват. Разрушават се отношенията с хора, които не са виновни за нищо, възникват въображаеми, фалшиви отношения с другите, които или компенсират безпокойството ни със своята стабилност, или съпътстват тревожния ни път, предизвиквайки илюзорно усещане, че дори сега не сме сами. Ако сме чувствителни, може да се чувстваме виновни както към онези, които сме изоставили, така и към нашите „нови приятели“.
Изненадващо, самосъжалението може да се открие и в човешкото състояние на тревожност - по-скоро под формата на предчувствие, отколкото на чувство. В крайна сметка какво е безпокойство? Това е очакване на заплаха, очакване на неприятности, очакване на неприятности. Можем да кажем, че тревожността не е реакция, а специално психо-емоционално състояние, което възниква, когато очакваме или се страхуваме, че ще се случи нещо лошо, може би непоправимо лошо.
Вниквайки в същността на тревожното състояние, виждаме, че всичко се крие в предусещането за мрачно бъдеще, което все още не е настъпило, но има сериозна вероятност да дойде. Това предусещане, очакване е възможно само в човешката психика, която е формирала описание на света със свои закони, включително неизбежния преход на причината в следствие и едномерното време, по което съзнанието ни се движи от миналото към бъдеще. Казано просто с прости думи, безпокойството са чувствата, които възникват в човек, когато мисли за бъдещето си.
Ако бяхме откровени със себе си, ако можехме да мислим смело и да стигнем докрай във философията си, тогава едва ли щеше да има човек, който да може да гледа в бъдещето без тревога. И все пак не всеки се чувства тревожен. Спасяват ни лекомислието и надеждата, както и способността да се разсейваме и да изтласкваме от съзнанието си това, което ни кара да се чувстваме неудобно.
На какво се крепи цивилизацията? Вяра, надежда, любов - ако не вземем предвид християнската метафизика, която може да даде цвят, дълбочина, перспектива на тези думи, тогава имаме работа с три надежди:
- кое е Върховното, което дава смисъл на света,
- че животът ми ще избегне нещастия,
- че ще срещна приятел, който ще сподели моето пътуване през живота с мен.
Разбира се, опростявам изключително много тези идеи. Можете да вложите много думи и чувства във Вяра, Надежда и Любов. Можете да ги обогатите като понятия, да внесете много спекулативни красоти – и философски, и богословски (сиреч християнски), но първоначалната им същност няма да се промени. И ако се стремим да гледаме трезво на света и на живота, тогава не можем да не признаем, че те винаги остават надежди.
Защото какво ще попречи на любимия да те напусне? Какво, освен вашето собствено съзнание, придава смисъл на този свят? И накрая, какво може да гарантира благополучието на вашето същество? Почти всеки ден наблюдаваме как тези крепости, изградени от вятър, облаци и нечии вярвания, се стопяват и рушат. Имало едно време на един от духовните хора се случило откровение. Той се опита да изрази своето откровение с думи - нека тези думи да бъдат "вяра, надежда, любов".
(Ако говорим за цивилизацията на древна Индия, бихме могли да назовем още една велика троица – „сат-чит-ананда”. Разбира се, идеите зад тези думи са несравними. Точно както философиите и идеологиите на Изтока и Запада на онази епоха е несравнима. )
Искам да подчертая, че във всеки случай значенията зад думите са открити от човек, който е преживял прозрение, откровение, от някой, който е посетил ново поле на опит и това поле е изпълнило живота му с нови чувства. Един образован човек може да напише текст – притча, поучение, някакъв духовен трактат или нещо друго. Той няма друг начин да съхрани духовния си опит. Той разбира, че не може да предаде опит чрез текст, че текстът е само система от подсказки, която понякога помага на читателя да изпита нещо подобно.
Но читателят най-често не знае това. Или знае, но не е достатъчно уверен. Ако авторът използва духовен или светски авторитет, тогава мнозинството приема прочетения набор от думи просто - без да мисли, без да осъзнава, почти механично. Разбира се, зад всяка дума проблясва някакъв неясен призрак - „съзнание”, „любов”, „блаженство”, „вяра”. Изглежда, че преживяваме нещо подобно. Това вероятно е това.
По-интелигентните, съзнателни и независими читатели четат думите и се стремят да намерят във вътрешния си свят, в опита си някакво съответствие с понятията, използвани от автора. Те работят и в крайна сметка генерират свои набори от значения – понякога са само бледо отражение на преживяното от автора на прочетения текст, а понякога, напротив, са по-ярки и интересни от материала, който ги е вдъхновил. Но те никога не копират източника на опит. Това се случва във всяка комуникация - по време на комуникация на живо, размяна на писма в традиционна или електронна форма.
Само нашият собствен опит е отворен за нашето съзнание. Всичко останало - изкривявания, проекции, разни излъчвания и т.н. Затова, колкото и духовни текстове да прочетем, ние сме беззащитни пред Реалността – ако не си направим труда да създадем свои собствени смисли и собствени чувства, въз основа на прочетеното. Всичко, което имаме, са призрачни думи, описващи нечие друго преживяване и нечие откровение.
Как да промените тази ситуация?

Безпокойство и криза
Ако говорим за ситуация, която поражда състояние на тревожност, тогава това по правило е криза. Тоест ситуация, при която обичайното поведение не решава възникналия проблем или е напълно невъзможно. Д. Леонтиев пише в същата статия: „Психотерапевтът Адам Блатнер каза, че човек преминава през две основни инициации в живота си. Една от тях, съответстваща на тийнейджърската криза, е осъзнаването, че нещо в света зависи от нас, ние сме способни да влияем на света. Второто посвещение, което съответства във времето на това, което обикновено се нарича криза на средната възраст, е осъзнаването и интегрирането на факта, че в този свят има някои неща, които не зависят от нас, и че ние не можем да направим нещо в света. ” Човек не може да не се съгласи, че екзистенциалната тревожност позволява да се осъзнае това важен аспектсъществуване, но това не означава това безпокойство, особено в дългосрочен план, носи ползи или помага да се оцелее в кризата.
В кризисна ситуация няма време за дългосрочно обучение в нови умения, особено като се имат предвид стереотипите на нашето учене, когато повърхностно овладяваме алтернативни психични състояния и натоварваме паметта си голяма сумамодни думички, лишени от истинска функционалност и значение за нас.
Има две линии на поведение за хората, изпитващи тревожност. Това е замръзване и трескава активност. Веднага трябва да се отбележи, че докато изпитвате тревожност, нито единият, нито другият тип поведение помагат за разрешаване на кризата. Освен това често дори не помага за физическото оцеляване. Защо?
Защото независимо от това дали замръзвате или сте прекалено потопени в дейността, същността на вашите действия не е решение на проблема, а отвличане на вниманието от него. Тъй като състоянието на тревожност много бързо изчерпва енергията ни, ние несъзнателно се стремим да отвлечем вниманието си от това, което ни тревожи. Но – което е характерно – използваме не оптималните, а най-много прости методи. В резултат на това не постигаме нито едно от желаните състояния. С други думи, ние не се успокояваме, съзнанието ни се мята или парализира, като и в двата случая е стеснено, тоест качеството на съзнанието страда много в тази ситуация, ние се идентифицираме с цялата гама от емоции и чувства, които са присъщи на тревожността. Независимо дали сме парализирани от безпокойство или сме погълнати от прекомерна активност, ако ситуацията на несигурност остане непроменена, тревожността нараства и изисква все повече и повече енергийни ресурси.
Това е най-лошият сценарий - кризата не се разрешава, тревожността изчерпва енергията на психиката и тялото, става неконтролируема и преминава в паническо състояние. Описвам възможни последствияняма смисъл - те са очевидни.

Тревожност, ум и тяло

Тревожността поглъща съзнанието с едно или друго съдържание на емоционален афект. Този процес може да се нарече стесняване на съзнанието, тъй като всички умствени ресурси са насочени към преживяване на това, което може да се случи. В състояние на тревожност ние изпитваме всякакъв вид душевно страдание, свързано със събитие, което не съществува в Реалността – и това е може би най-важната характеристика на тревожността. В своя пик тревожността може да бъде толкова болезнена, че да причини суицидни мисли и настроения. Тъй като енергийното изчерпване настъпва много бързо, психиката преминава в най-икономичен режим - това се изразява в регресия на самата структура на личността; всички сложни чувства и емоции първо отслабват и след това напълно изчезват от менталното поле. В резултат на това се реализира само афектът, който предизвиква безпокойство, самото безпокойство и определен призрак, свързан с безпокойството. Този призрак преди беше усещането за Аза, но сега то е сведено до краен предел, почти лишено от самосъзнание и напълно идентифицирано с тревожни чувства.
Тялото реагира на тревожно състояние чрез увеличаване на несъзнателното, подсъзнателното и полусъзнателното мускулно напрежение. Ако в началото все още е възможно да се разграничат мускулните зони, където напрежението е особено силно и отразява една или друга травма на психосоматичното поле, то в процеса на развитие на хронична тревожност много мускулни зони преминават в режим на спастично напрежение - в това състояние те почти напълно блокират чувствителността. По този начин тялото, подобно на съзнанието, стеснява максимално обхвата на своята реактивност.
Такива форми на отговор обикновено се наричат ​​защити, въпреки че на това ниво на активиране защитата се превръща в блок и нейната функция е по-скоро саморазрушителна. Тук е необходимо да се уточни, че защитата винаги е явна или скрита агресия. Тя може да бъде насочена към някаква част от външния свят или възприятие, може да бъде насочена към собствено тялоили част от него, накрая, на собственото съзнание. Когато съзнанието се стеснява и избледнява, това е агресия на съзнанието, насочена към себе си. Когато тялото е пълно мускулни блоковеи става безчувствен - това, разбира се, е агресия, насочена към тялото. Спокойно можем да кажем, че достигналата такава интензивност тревожност е израз на самонасочена агресия, тъй като не виждаме как да я приложим към външния свят.
В някои случаи, когато ситуация на несигурност позволява да се създаде образ на враг, отговорен за всичко, което се случва, агресията е насочена към него, но не обезврежда ситуацията. Към съществуващия тип автоагресия (самоунищожение) се добавя гняв и злоба, насочени към определени външни сили или индивид.
Гневът не премахва безпокойството, той само му придава определен вкус. Например, когато обвиняваме индивид или политическа класа за нашето безпокойство, може да се развълнуваме срещу тези сили. Но дори победата в тази борба не носи мир. Освен това води до опустошение и често до депресия, тъй като истинската причина за безпокойството е нарушение на основната сигурност или сигурността на статуса.

СПРАВЯНЕ С ТРЕВОЖНОСТТА

Вече беше казано, че тревожността се основава на страха. Най-подходящите форми на страх в случай на тревожност са страх от загуба на контрол, страх от промяна и страх от безсмислие. Тези три вида страх са най-характерни за ситуации на продължителна или хронична тревожност. Защото тревожността е характерна реакция на криза (лична или социална). Мащабът на кризата отразява три фактора - неконтролируемостта на текущата ситуация, степента на нереализирани промени, както и факта, че основните значения (както лични, така и социални) са остарели и се нуждаят от радикална актуализация.
Тъй като в в такъв случайне говорим за социология или икономика и като цяло не за фактори, които предизвикват кризи във външния живот; психичните процеси и явления излизат на преден план - страхове, тревоги, способност за контрол и саморегулиране на състояния, автоматична идентификация със състояния, чувства, емоции.
Да, ние не контролираме външните кризи. Ако обаче се замислите върху същността на процесите, които пораждат много кризи на съвременната цивилизация, можете да стигнете до очевидното заключение - това е неспособността на всеки отделен човек да се справи с потока от порочни чувства и емоции, които много често поражда кризи на големи системи – социални, икономически, финансови и др.
Не можем да променим природата на другите хора.
За мнозина е характерно постоянно да грешат, да не се учат от грешките си, да бързат нервно, опитвайки се да докажат собствената си стойност пред себе си и пред всички по света, да бягат от страха, да се отдават на всякакви чувства, дори саморазрушителни, и се самосъжалявам дълго време, след като са получили очакваните резултати. Спомням си, че някой се пошегува: „Когато човек очаква различен резултат от действията си, продължавайки да прави същото, това е шизофрения“. В тази шега има много горчива истина. По-голямата част от хората на тази планета живеят живота си точно в този „шизофреничен“ дух.
Тази работа може да бъде представена под формата на психотехническа процедура, състояща се от няколко стъпки или етапи. Някои етапи в този случай са изключително работа на осъзнаването, други могат да се нарекат постигане на психо-емоционални състояния, трети включват специални психотехнически (психоенергетични) и дихателни упражнения. По правило работата по промяна на себе си започва с акт на осъзнаване. Това не е техника или упражнение, но за мнозина това осъзнаване е трудна работа. Говоря за развиване на определено отношение.
Етап 1.Традиционната психология нарича това отношение придобиване на „вътрешен локус на контрол“.
С прости думи, трябва да осъзнаете, че всичко, което ми се случва, е резултат от моите действия, моите грешки, моите погрешни схващания, харесвания, нехаресвания и т.н. С други думи, ситуацията, която ме тревожи, е създадена от моя тонал и отразява основните му характеристики, основните му предимства и недостатъци. На пръв поглед идеята е банална, но не всеки може напълно искрено да признае дори тази на пръв поглед очевидна ситуация.
Удивително е колко образовани (включително психологически) хора, изправени пред тревожност, се самозалъгват, когато мислят за възникналата ситуация на несигурност. В някакъв етап на размисъл винаги се появява известното „Да, но...“. Зад това „но“ по правило се крие това, което наричаме „обективни обстоятелства“ или дори „форсмажорни обстоятелства“. Но нека си зададем въпроса: защо нашата лична история се разви по този начин? Защо сме в тези обстоятелства? Ако сме абсолютно честни със себе си, няма да си позволим безкрайно да се клатушкаме и да се оправдаваме. „Ситуацията е такава, защото аз съм такъв“ - това правило не познава изключения. Ако човек наистина се стреми да трансформира своята личност, своята психика и психосоматична цялост, той е принуден да признае тази не винаги приятна истина.
В света, който сме създали, няма много наистина „обективни" обстоятелства - обстоятелства, които са се образували без участието на нашата личност, нашето Аз. Няма нужда да се ровим в джунглата на философията и да доказваме, че просто действие на възприятието променя това, което се възприема. Дори психологическият анализ на поведението и реакциите на човек показва, че настоящата житейска ситуация винаги е резултат от верига от избори, направени по-рано. Важно е да се разбере, че всеки избор е причина, която неизбежно води следствие. Не само изборът, който доведе до някакво действие, но и този, който не доведе до нищо. Липсата на действие също е действие, липсата на решение също е решение в това описание на света. И всичко, което ни се случва сега, е въплътен резултат от всички предишни действия, реакции, а също и (понякога дори в по-голяма степен) тяхното отсъствие.
Ако си спомним, че човечеството като цяло е много далеч от съвършенството или поне осъзнаването, тогава не е изненадващо, че неговата история е изпълнена с кризи и следователно ситуации на несигурност, които ни причиняват състояние на тревожност - в по-голяма или по-малка степен , от съмнение и несигурност до точката на паника. В крайна сметка възприеманият свят не е Реалност, а резултат от социално споразумение. Ако едно общество изпитва безпокойство или паника, тогава човек, живеещ в това общество (дори ако се съпротивлява с всички сили и се затваря от обществото), ще възприеме света като оцветен в тревожни тонове. Точно това се случва сега – не само в зоните на очевидни конфликти, но и в целия свят.
Стъпка 2.Дезидентификация с тона на обществото.
Това е доста проста стъпка, ако имате това предвид модерно обществопринуждава човек да се идентифицира с него чрез медиите и пропагандата на определени идеи. Когато тревожността е свързана с политизиране и наложени отвън убеждения, достатъчно е да се блокират каналите за социална информация. Така че не е проблем. Когато обаче едно общество престане да функционира в криза, основната сигурност на всеки индивид е застрашена. Тревожността и паниката нарастват сред населението, образувайки психоенергетично поле или, ако искате, „атмосфера“, която стимулира определен тип реакция и поведение.
Важно е да не забравяме, че подобни процеси, бидейки сами по себе си резултат от работата на стеснено съзнание, имат способността да стеснят съзнанието на всеки човек, който участва в тези процеси. По време на криза описанието на света става по-просто, по-примитивно и доминиращите реакции, а след това поведението на индивида в кризисно общество се опростява в много отношения. Съдържанието на живота все повече се ограничава от проблемите на оцеляването, а в отношенията с другите хора се появяват категориите „наши“ и „ненаши“. Осъзнаването като такова все повече изчезва от вътрешния живот на психиката. През по-голямата част от времето се намираме в състояние на идентификация с текущите емоционални реакции, в състояние на нарастваща нервна и психоенергийна изтощеност.
Тези процеси трябва да бъдат проследени възможно най-рано и спрени по всякакъв начин.
Стъпка 3.Справяне със ситуации на несигурност. Страх от загуба на контрол.
Ядрото на състоянието на тревожност в живота на всеки човек е ситуация на несигурност. Как да се справим с подобни ситуации? Най-трудният аспект на подобни ситуации е тяхната неконтролируемост. Следователно страхът от загуба на контрол, който се активира в този момент, изисква специално внимание.
За да намалим силата на този страх, би било добре да се замислим над това: има ли нещо на този свят, което е под наш контрол? Не можем да контролираме хората около нас, времето или успеха на нашия бизнес, ако има такъв. Всъщност ние не контролираме собствените си деца, нито съпруги, нито съпрузи и ако се опитаме да постигнем такъв контрол, изразходваме много енергия за това - и пак не получаваме желания резултат.
Само някои умствени и физиологични функции са достъпни за нашия контрол (предимно вниманието и дишането) и именно за тях забравяме преди всичко, ако се окажем в състояние на тревожност. Напразно! В крайна сметка само вниманието и дишането основно формират състоянието на съзнанието, а състоянието на съзнанието в крайна сметка определя качеството на живота като цяло - включително нашата съдба, тоест всички уникални обрати на личната история.
И така, от какво се страхуваме, когато се страхуваме да не загубим контрол? Стабилният живот е само илюзия за контрол, който ние нямаме и никога не сме имали. Струва ни се, че контролираме събитията, когато действаме по определен начин. Смятаме, че контролираме собственото си тяло, като спортуваме, храним се правилно и приемаме витамини. Но идва денят, когато Светът опровергава нашите илюзии – и се оказва, че няма на какво да разчитаме. Как така? И защо се случи това? Все пак първоначално знаехме всички тези скучни истини! От самото начало знаехме, че нямаме контрол над нищо - че ще дойде време, когато тялото ни ще остарее и ще омърси, а след това ще умре. А преди това той може да е болен дълго време и да не ни иска разрешение.
Осъзнаването, че няма контрол, е важна стъпка в работата с тревожността. Когато няма какво да губите, тогава няма от какво да се страхувате. Всеки път, когато мисля за екзистенциалната ситуация на човек в този свят, си спомням фраза от магическо заклинание, което Кастанеда дава в една от книгите си:
Нямам нищо и няма какво да защитавам.
Нямам желания и не ме е страх от нищо.
Светът в цялото си многообразие се променя, обръщайки се към наблюдателя с безкраен брой уникални аспекти - и това се случва от първия момент на живота ни във физическото тяло до последния. Все още обаче никой не е доказал, че този процес спира със смъртта на тялото. И така, всичко, което ни е дадено в опит, е една безкрайна ситуация на несигурност. Това е особеността на нашето съществуване.
От този размисъл могат да се направят два важни извода:
1) има само един единствен момент, в който съществуваме,
2) има само осъзнаване, което може да се идентифицира с полето на опита или да не се идентифицира с него.
Разбира се, и двете заключения могат да се нарекат метафизика, защото не знаем нищо за физиката на Времето и по същия начин нищо не се знае за природата на съзнанието, въпреки че много хора обичат да говорят по тези теми, а някои дори твърдят, че те наистина знаят какво говорят. Въпреки това, реален опитосъзнаването е ограничено от плъзгането на наблюдателя през едномерното време в безкрайното настояще и два варианта за съществуване на преживяване - чрез идентификация и дезидентификация с него. Следващите две стъпки се отнасят до нашето възприемане на времето и способността ни да се идентифицираме.
Стъпка 4.Тук и сега.
Това също е работа на осъзнаването. Тя включва както философска концепция, така и методология, която естествено следва от нея, която понякога се нарича практика на „малки стъпки“, когато става дума за решаване на много сложни проблеми. Философският аспект в този случай играе изключително важна роля, защото философията е подреден светоглед.
В нашето описание на света всеки момент на осъзнаване е придружен от очаквания за бъдещето - нещо, което все още не се е случило, но, както ни се струва, ще се случи с голяма вероятност - и спомени за миналото. Това се дължи на самото описание, на ролята, която приписваме на причинно-следствените връзки (каузалност). Много духовни традиции са посочили, че е необходимо да се научим да живеем тук и сега.
Строго погледнато, животът тук и сега само ни доближава до Реалността. Към какъвто и метафизичен модел да се придържаме, енергията на нашето внимание и осъзнаване се разпределя по такъв начин, че основната й част винаги пада върху текущия момент и върху специфичния локус, свързан с позицията, която заема. физическо тяло. Всичко останало е проекция. Когато са насочени към миналото, наричаме техните производствени спомени. Когато проекциите са насочени към бъдещето, това се нарича предчувствие, предчувствие. Любопитно е, че всяка проекция изкривява Реалността; спомените ни доста често се различават от действително случилото се, а предчувствията обикновено са плод на въображението.
Призраци ни заобикалят от всички страни. Има само малък остров на ясно съзнание, в който наблюдателят има достатъчно енергия, за да поддържа поле на възприятие, адекватно на приетото описание. Вниманието се колебае неуморно заедно с пулсиращата природа енергийно тяло– в резултат на тези колебания наблюдателят не може да остане в позицията „тук и сега“, той редовно се потапя в миражи от миналото или във фантазии за бъдещето. Когато съзерцаваме миналото или бъдещето, нашият Аз, който е способен автоматично да се идентифицира с обекта на своето внимание, изчезва от настоящето. Но в същото време, както вече беше казано, ние не възприемаме реалното бъдеще или истинското минало. Можем да кажем, че през цялото това време нашето Аз спи и сънува. Вярно е, че не можем да се събудим - и следователно съдържанието на съня става основното съдържание на нашия буден живот.
Невъзможно е да се спре пулсацията на енергийното тяло и движението на вниманието. Но психотехническата практика ви позволява да повлияете на ритъма на пулсацията и какво съдържание ще бъде уловено от лъча на вниманието. Импулсът, който контролира вниманието, се ражда в холистично психоенергетично поле, което включва както съзнанието, така и несъзнаваното. Следователно пълното потапяне в преживяването „тук и сега“ е почти равносилно на просветление на прага на Трансформацията. Всички използвани практики и психотехники работят за тази цел – като се започне от спиране на вътрешния диалог, включително различни видове правене и не-правене, до „спиране на света“. Но ако тоналът ни не е достатъчно чист и сме склонни да изпадаме в тревожни състояния, чакането на просветление на фона на тревожност е абсолютно безполезна задача. Състоянието на тревожност не приближава, а отдалечава позицията на възприятие, към която се стремим.
Тук е необходимо да използвате трик, който временно да служи като ограничител на отражението. Техниката „малки стъпки“ може да бъде такъв ограничител. Същността му е много проста - ние внимателно наблюдаваме собствените си мисли, чувства, емоции, ограничавайки ги до определен период от време. Наблюдава се следната закономерност – колкото по-висока е тревожността, толкова по-кратък е периодът от време, който можем да си позволим. В ситуация на умерена тревожност можете да следвате древното правило, което е формулирано още през Проповед на планината: „Достатъчно за всеки ден от вашата грижа.“ Тоест ние съзнателно си позволяваме да мислим само за това, което трябва да се направи днес. При висока тревожност може да се наложи този интервал от време да се намали наполовина, до няколко часа, понякога дори до час.
Какъв е смисълът от този трик? И работи ли? В крайна сметка нищо не се променя в човешкия живот!
В много случаи безпокойството е отговор на ситуация на несигурност, която не трае дълго. Човек е в състояние да издържи на доста силен психически натиск, ако има ясни времеви ограничения - два часа, ден, седмица и т.н. Когато се сблъскваме с психически натиск, чиято продължителност е неизвестна, неизбежно възниква безпокойство в човек с недостатъци. Структурирайки времето, разделяйки го на абстрактни сегменти, ние помагаме на съзнанието си да изживее този период спокойно. Това е природата на тонала – той създава ред, граници, отделя едно явление от друго. В този случай използваме основната сила на тонала, за да разделим времето на фрагменти. И както показва опитът, тази техника помага.
Стъпка 5.Идентификация и дезидентификация.
Тази част от психотехническата работа с тревожност се основава на най-важната способност за осъзнаване. Повечето медитативни практики и методи за автотренинг използват тази умствена способност по един или друг начин. Развивайки умението за идентификация или дезидентификация, можем да формираме много променени или алтернативни състояния на психиката, независими от външни стимули и добре контролирани. Разбира се, постиженията в тази насока изискват упорита практика, търпение и усилия, но дори повърхностното прилагане на подхода, неосновано на богат и дългогодишен опит в медитацията, понякога дава забележими резултати.
Както отбелязах по-горе, "аз" е в състояние да контролира вниманието и дишането. Отдавна е отбелязано, че тези функции са дълбоко свързани. С помощта на дишането ние преминаваме от едно състояние на съзнанието в друго и обратно – дишането ни помага да излезем от вече формирано състояние. Тревожността е стеснено съзнание, при което почти всички останали енергийни ресурси са фокусирани върху преживяването на безкрайно повтарящ се набор от чувства и емоции.
Ако говорим за психоенергиен аспект, тогава тревожността е състояние на непълна активация на основните енергийни центрове (коремна, слънчев сплит, гърлото). В това състояние центровете непрекъснато губят енергия, защото не могат да се върнат в режим на възстановяване. Когато изпитваме обикновен страх, той е свързан с конкретна заплаха. Това е нормална ситуация - възниква заплаха, използваме енергия, за да активираме тялото и психиката, когато заплахата изчезне, ние се отпускаме и възстановяваме загубената енергия. Но в ситуация на тревожност заплаха не се появява. Той просто присъства в нашето ментално пространство, което причинява непълно активиране на енергийните центрове. Тъй като заплахата не се появява, тя не може да изчезне. Следователно ситуацията на тревожност няма край. По-точно тревожността възниква в психиката и трябва да изчезне в психиката – независимо какво се случва във външното поле. Следователно дезидентификацията може да се счита за един от преките методи за работа с тревожност.
Идентификационният механизъм се проявява чрез неволна концентрация на вниманието. В случай на тревожност такава концентрация е по-слабо изразена, отколкото в ситуация на реална заплаха, но е продължителна, което води до психическо изтощение.
Ако се опитаме да определим къде се намират зоните на неволна концентрация – зрителна, слухова, кинестетична – ще забележим, че зрителното поле е стеснено и образува тунел, слухът демонстрира висока избирателност, а соматиката – висока степен на напрежение. Тъй като егото не осъзнава всичко това в състояние на тревожност, можем спокойно да кажем, че то е в състояние на идентификация с тези явления. Най-простият начин да се освободите от безпокойството е да принудите вниманието да работи в обратна посока. Тоест: за да разширите зрителното поле колкото е възможно повече (не непременно с помощта на деконцентрация, достатъчно е да наблюдавате осъзнаването на обектите в зрителното поле, така че „тунелният ефект“ да изчезне във зрението), слушайте внимателно всички звуците около вас (преодолявайки селективността) и отпуснете цялото мускулно напрежение.
Разбира се, всяка точка изисква специална дисциплина, ако искате да постигнете значителни резултати. Особено когато става въпрос за релаксация - мускулите винаги са напрегнати, дори и относително спокойно състояние, така че трябва внимателно и упорито да работите върху релаксацията. В някои случаи обаче дори простото указание къде трябва да се насочи вниманието помага да се излезе от състояние на тревожност.
За да се освободите от чувства и емоции с тревожен характер (страх, гняв, срам, вина), трябва да спрете реакциите си поне за няколко секунди, за да чуете празнотата или звука вътре. Най-често тези явления се усещат вътре в главата, понякога по-близо до тила или до върха на главата. По-нататъшната работа с възникналите усещания формира цяла област от медитативни и психотехнически упражнения, но в ситуация на тревожност е необходимо да се съсредоточат всички усилия върху спирането на умствената възбуда. Вътрешната тишина често е придружена от чувство характерно наляганев задната част на главата и теменната част на главата. Отъждествявайки се с мълчание и бръмчене, мълчание и натиск, ние изместваме позицията на „Аз”-а или наблюдателя, който сякаш отвън наблюдава различни умствени процеси(възбуда, страх, раздразнение, раздразнение и други). Такова наблюдение, ако се извършва внимателно и усърдно, доста бързо намалява активността на всички чувства и емоции от тревожен тип.
Ако опишем накратко работата по дезидентификацията, ето нейните основни етапи.
1. Дизасоциацията с визуалното, слуховото и кинестетичното възприятие води до появата на фон.
2. Наблюдение на фона.
3. Наблюдение на вниманието, съзерцаващо фона.
4. Наблюдение на Аза, от което идва вниманието, съзерцаващо фона.
В процеса на работа качеството на преживяванията се променя. Вниманието става част от фона, фонът се превръща в пространство, от което самото тяло на практикуващия става част. IN подобни условиябезпокойство не може да възникне.
Стъпка 6.Положителни идеи. Мир, смисъл, непривързаност.
И така, безпокойството възниква при следните условия -
1) когато несъзнателно вярваме, че външни сили са в състояние да контролират нашия живот и състоянието на нашето съзнание;
2) когато сме въвлечени в психо-емоционалното поле на общество или група, без да го осъзнаваме (което, както видяхме, е вид фалшива идентификация на Аза с феномените на външното поле);
3) когато се страхуваме да не загубим контрол, който първоначално не сме имали;
4) когато чакаме бъдещето или си спомняме миналото, тоест не можем да поддържаме позицията „тук и сега“;
5) когато се идентифицираме с емоции и чувства от смущаващия спектър, потъвайки в забрава.
Всичко казано по-горе не означава, че причините за безпокойството са илюзорни. Искам само да подчертая, че истинските проблеми, колкото и сложни да са те, никога не се решават с безпокойство. За разлика от страха, който наистина може да спаси живот в определена ситуация, тъй като помага да се мобилизират всички телесни и психически ресурси, тревожността, особено дългосрочната, само влошава ситуацията - нарушава способностите за интелигентност и възприятие, усложнява волевите действия, усложнява способността за избор и намиране оптимално решение, намалява енергийния тонус.
Освен това, това разрушително състояние, ако му се отдаде, има тенденция да се засилва, да се развива и развива в състояния, които са още по-трудни за контролиране. Това е паника, истерия или депресивна апатия. Как точно ще се развие тревожното състояние зависи от силата на психичните защити на индивида, темперамента и от това доколко човек е развил способността за психична саморегулация. Ето защо е толкова важно своевременно да се наблюдава нарастващата тревожност и да се предотврати неконтролираното развитие на този процес.
За определени типове хора тревожността се изразява в несъзнателно и ирационално бързане, така че е много важно да не бързате, когато вършите работата за преодоляване на тревожността. Безпокойството изглежда принуждава такива хора да бягат нанякъде, независимо какво предприемат. Трябва да спрете, да забавите. Няма нищо по-лошо от това да се сблъскате с криза с нервни колебания, опитвайки се да направите всичко възможно едновременно. В такова настроение ние всъщност не правим нищо, а само губим енергия, която все още ще бъде полезна.
В заключение бих искал да добавя, че когато работите с тревожност, това е много голямо значениеимат положителни идеи. Те включват значения, които помагат за поддържане на мир, баланс, откъсване - тоест невключване в смущаващ психо-емоционален фон. Ако в обикновения живот не сте свикнали да създавате този вид смисъл сами, психотехническата работа с идентификация и дезидентификация ще ви помогне да влезете в променено състояние на съзнанието, където творческите ресурси са по-достъпни. И не позволявайте на нищо да ви ограничава в търсенето на нови значения - те могат да бъдат странни, фантастични или екзотични. Когато трябва да преодолеете дълготрайна, изтощителна тревожност, най-важното е значението да изпълни функцията си. Можете да използвате великите метафизични значения, създадени от различни духовни традиции - „освобождаване на истинското Аз“, придобиване на будистката празнота, техниката „мъртъв воин“.

Както знаете, имаме за какво да сме благодарни на Фройд. Включително и факта, че той класифицира механизмите за потискане на тревожността, които човешката психика използва, за да защити собственика си от разочарование и загуба на живот.

Вече съм повдигал тази тема повече от веднъж, но такива основни и много информативни неща си струва да опреснявате паметта си отново и отново.

След като се запознахме с всички познати на психиатрията начини на човешката психика да се справи с тревожността, ще разгадаем мистериите на „странното поведение” на заобикалящата ни среда.

И след като научим тези методи наизуст, ще можем да ги използваме в наша полза – да спрем навреме и да не станем роби на неефективен, вреден модел за справяне с тревожни мисли и събития.

***
Нека напомня на всички – има само един начин за работа с тревожност и травма, които Фройд и други психотерапевти смятат за здравословни, безвредни и продуктивни. Това е сублимация.

Всички останали по един или друг начин са нездравословни и вредни. Разбира се, понякога можете да прибягвате до тях, както понякога прибягваме до цяла чаша коняк, за да се освободим от стреса. Но да станеш алкохолик е нещо съвсем различно, ще се съгласиш.

И така, нездравословни начини на реагиране на психиката на травматичен фактор. Ето ги и тях.

Най-нездравословният начин за справяне с безпокойството е потискането.

Как да разберете дали имате репресии? Темата за безпокойството, потисната в мазето на несъзнаваното, задължително започва да се проявява в неприятни и страшни сънища. Опцията е в произволни фишове или фишове. След това – при психосоматични симптоми.

Репресиите отнемат енергията на човека. В края на краищата цялата му жизнена енергия се изразходва за запазване на мисълта за лошите неща, скрита там в мазето на несъзнаваното.

Как да се лекува репресията? Обърнете внимание на вашите лоши сънища, грешки в езика, слушайте тялото си.

Друг нездравословен начин за справяне с безпокойството е проекцията.

Има мисли, чувства и желания, които смятаме за абсолютно неприемливи, богохулни и срамни за себе си.

Ако не бяхме упорити фанатици, проблемът нямаше да възникне. Но упоритият фанатик не може дори да допусне мисълта, че „това е лошо“, което иска да направи.

Тогава упоритият фанатик започва да приписва собствените си „неприемливи мисли“ на други хора.

Така възникват хора, които ни учат, че „целият свят се състои от крадци, измамници, курви и предатели“

Как да излекуваме проекцията? Позволете си да „грешите“.

Грешен начин за справяне с безпокойството – Заместване

Описва се с поговорката: „Опариш ли се на мляко, духа на вода“. Понякога човек не може да се ядоса на някого, от когото страда. И тогава такъв човек изкарва разочарованието си върху по-слаб и невинен субект, който няма нищо общо с това.

Така една разочарована и наранена жена, страдаща от не толкова идеалното поведение на съпруга си, реагира неадекватно на постъпките на неговото (тяхното) дете.

Така човек, който е унижаван на работа, се превръща в тиранин спрямо своята „Клава“, която с удоволствие нарича дебела, глупава, зле облечена, на средна възраст и грозна.

Как да излекуваме заместването? Не се страхувайте да се справите с истинските си нарушители. Или се научете да им прощавате. Защото начинът да обиждаш невинния не води до добро.

Грешен начин за справяне с безпокойството – рационализиране

Това е, когато човек съзнателно се убеди, че течността, която се влива в очите му, е „Божията роса“.

Това се прави, за да се защити самочувствието, но изглежда детински.

Така една жена с наднормено тегло и коремни мазнини, които я заплашват с диабет, атеросклероза и натоварване на ставите на краката, прекарва интелекта и времето си с пяна на устата да го защитава по форуми и в в социалните мрежигледна точка: „Само дебели жени„Привлекателна и женствена.“

Така едно момиче, което по някаква причина не е придобило уменията за „самообслужване“ и в това е изостанало от своите по-прости, но „чисти“ приятелки, започва агресивно да атакува женствения си външен вид, противопоставяйки му „Интелигентност“. ” или „Феминистки ценности”.

Реактивно образование - обратно усещане

Това е сложен и красив отговор на потиснатата тревожност. Изключително много усилия и интелектуални трикове са изразходвани за това. Жалкото е, че също е грешно и нездравословно за индивида, който безкритично е затънал в него.

Виждаме този метод за справяне с безпокойството, когато някой стане яростен изобличител на някакъв човешки порок. Понякога дори публична личност, разобличаваща порока - организирано и шумно.

Колкото повече „ярост и пръскане на слюнка“, толкова по-ясно е: това е „реактивно образувание“.

И така, известно е, че всички шумни и истерични „хомофоби“ се борят по този начин със собствената си латентна хомосексуалност.

И всички „женомразци“, които виждат във всяка жена оръдие на греха, Сатана, „мръсен развратник“ – самите те се борят с обземащата ги похот, жаждата за женска прегръдка.

Тъжен и противоречив начин за справяне с безпокойството е отричането на очевидното.

Това е рядко, но се случва. Навсякъде - в децата. Често - в особено травматични ситуации при възрастни.

Например, високо образована, интелигентна майка-учител „не вярва“, че дъщеря й е валутна проститутка.

Или опечален стар баща не вярва, че малкият му син е загинал във войната, въпреки че са му представени доказателства. Или че синът му е предател. — Момчето ми е невинно.

Струва си да се разграничи „отричането на очевидното“ от онези редки случаи, когато има интуиция, надежда и вяра, симбиотична връзка между този, от когото „няма новини“, и този, който се надява на неговото завръщане и реабилитация.

Въпреки това, криминалната психиатрия (слугинята на властта) рядко се притеснява от такива фини различия. Но ти и аз трябва...

Избягване на силна тревожност - регресия към детството

Тук се има предвид само отстъпление към детските модели на деструктивно и отбранително поведение: чупене и хвърляне на вещи, „истерии“, „глезене“.

Все пак всеки има своята регресия към детството. Понякога има мирен преход към състоянието на „вътрематочно съществуване“.

Струва си да алармирате само когато детското поведение се проточи и „завлече“ този, който го е избрал като основен метод за избягване на смущаващи мисли.

Сублимация - на прав път сте, другари...

Фройд вярва, че сублимацията е единствения начинсправяне с обезпокоителни мисли и ситуации, което е добро, здравословно и вярно.

Сублимацията (традиционно) е изборът на професия, в която можете законно да реализирате своите разрушителни и опасни тенденции, както и да изразите себе си и съдържанието на вашето Несъзнавано във всички видове изкуство.

***
Така Фройд вярва, че човек със садистични наклонности може да стане добър хирург.

Трябва да признаем, че тук силно се съмняваме в правотата на Фройд...

И съдейки по това, в какво се е превърнало модерното изкуство, ние също се съмняваме, че изразяването на своя „негативизъм“ в изкуството е нещо абсолютно полезно.

Така че има само един начин да се справите със собственото си безпокойство. Честно погледнете страха си в очите. Искаш ли да говорим за това?

Елена Назаренко

Всички изпитваме безпокойство от време на време, но има хора, в чийто живот тревожността е станала постоянен гост. Тревожността възниква в здрав, нормално функциониращ мозък, който работи твърде усилено, за да се защити от страха. Тревожният мозък е изключително чувствителен към опасност, той често включва бутона „паника“ за всеки случай. Това е много полезно, когато наистина има за какво да се тревожите, но ако се случва твърде често, се превръща в проблем.

Тревожността е реакция на тялото ни, не можем да я контролираме. То е толкова широко разпространено, че ако вие самият не сте засегнати от него, тогава някой ваш близък вероятно страда от тревожно разстройство.

По-долу са няколко научни открития, които хвърлят светлина върху значението на безпокойството и предлагат нови начини за справяне с него. Ако вярвате на науката, прочетете внимателно.

Най-новите идеи за начини за справяне с безпокойството, които работят.

1. Пет масажни сесии могат значително да намалят нивата на тревожност.

Много често е неприятно да правиш необходими и полезни неща, но това не е така. Както се казва, „запишете ме за тази процедура до края на живота ми“. Масажът наистина действа, дори на пръв поглед да изглежда прекалено много по прост начинвъзстановяване.

Проучванията показват, че пет сеанса на шведски масаж могат значително да намалят симптомите на тревожност и нивото на кортизола (хормона на стреса) в кръвта. Шведският масаж е техника класически масаж, състоящ се от интензивно месене мускулна тъкан. Хората, страдащи от генерализирана тревожно разстройство(опит почти постоянна тревожност) получи две 45-минутни масажни сесии на седмица в продължение на 6 седмици. Още на петата сесия (през третата седмица) проявата на симптоми на тревожност намаля значително. Това е придружено от намаляване на симптомите на депресия.

Друго проучване показва, че масажът намалява нивата на кортизола средно с 31%, а също така повишава нивата на серотонин с 28% и допамин с 31%. Безпокойство и намалено нивосеротонинът и допаминът корелират помежду си. Точните причини за това са неясни, но значението на докосването за поддържане на добро физическо и психическо здраве е доказано. Честото докосване (приятно докосване, разбира се, а не такова, което ви кара да избягате) подобрява имунната система, намалява сърдечната честота и артериално налягане, укрепват връзките между хората и подобряват тяхното благосъстояние. Но ако масажът не е вашата опция, помислете за следващата точка.

1. Спането под дебело одеяло също може да помогне за облекчаване на тревожността.

Проучване показва, че спането под тежко, дебело одеяло облекчава тревожността. Усещането, че сте увити в нещо, като пашкул, успокоява нервната система.

Не е тайна, че един от начините да успокоите бебето е да го повиете. Това работи не само при деца, но и при възрастни. Когато се увиете в дебело одеяло, тактилните рецептори на тялото ви получават стимулация. Това ви кара да се чувствате по-спокойни, заземени и сигурни.

1. Здравата чревна флора намалява риска от симптоми на тревожност.

В научната общност е официално признато, че здравето на червата е от голямо значение за психологическо състояние. как по-здрави черва, толкова по-здрава е психиката. Знаем, че в стомашно-чревния трактТрилиони микроби живеят. Те изпращат сигнали до мозъка, които могат да променят нашето настроение или поведение. Полезно на живо чревни бактерии- суперзвезди в света на психичното здраве.

Ето защо е много полезно да се ядат храни, които съдържат пробиотици. Променяйки състава на чревната микрофлора към увеличаване на броя на полезните бактерии, пробиотиците намаляват нивата на тревожност. Те се съдържат в:

• кисели млека (не всички, четете внимателно етикетите) и кефир
• кисело зеле (или кимчи в корейската кухня)
• соеви продукти.

Бъди внимателен! Въвеждането на пробиотици в диетата трябва да става постепенно. Тъй като пробиотиците унищожават патогенните микроби, се освобождават токсини. Тези токсини вече допринасят за развитието на симптоми на депресия, тревожност и физическо заболяване. Когато броят на полезните бактерии в червата ви се увеличи значително, количеството на токсините също се увеличава и симптомите, от които вече страдате, се влошават. Толкова по-мек и по-нежен.

1. И отново за храната! Приемът на Омега-3 намалява раздразнителността и тревожността.

Според проучване, публикувано в списание Brain, Behavior and Immunity, омега-3 полиненаситените киселини намаляват нивата на тревожност с 20% в сравнение с плацебо. Количеството Омега-3 е равно на 4-5 пъти обема рибено маслов 1 порция сьомга.

Авторите на изследването смятат, че модерни хораТрябва да внимавате да включите Омега-3 във вашата диета. Има три вида Омега-3. EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина) се намират в рибата, особено в рибата тон и сьомгата. Харвардският институт по обществено здраве препоръчва да ядете риба или морски дарове поне два пъти седмично. Третият вид Омега-3 е ALA (алфа-линоленова киселина), намира се в орех, ленено семе и ленено масло, листни зеленчуци и месо от животни, хранени с трева.

1. Има специална песен за намаляване на тревожността, която учените наричат« най-релаксиращата песен на света» .

Сътрудничеството между музикалните терапевти и манчестърската група Marconi Union доведе до създаването на музикална песен, наречена „Безтегловност“, чиято цел е максимална релаксация. Създателите твърдят, че са разчитали на доказани научни данни.

Британската академия по музикална терапия заключи, че слушането на песен наистина може да понижи кръвното налягане, да забави сърдечната честота и значително да намали нивата на кортизол в кръвта. Проучването установи също, че слушането на песен намалява общо нивобезпокойството на пациента е 35% от обичайното за него. Ефектът на релаксация беше забележим дори когато на участниците в теста беше дадена задача, която провокира стрес у тях. “Weightlessness” е дълъг осем минути и можете да го слушате тук.

Предупреждаваме ви!Песента има толкова релаксиращ ефект, че е по-добре да се въздържате да я слушате, докато шофирате.

1. Тревожните възрастни (и децата също) се възползват от внимателността поради начина, по който променя мозъчната дейност.

Практика на внимателност ( V православна традициятова е трезвеност, бдителност и молитва- прибл. ред.) променя функционирането на мозъка, по-специално предната му част, която отговаря за когнитивните и емоционалните процеси, по такъв начин, че нивото на тревожност намалява.

Внимателността се използва широко в когнитивно-поведенческата терапия, едно от най-популярните лечения за тревожност. И деца, и възрастни могат да използват този метод.

1. Спортувайте поне малко. Това има магически ефект.

Някои неврони се раждат като кученца: лесно се възбуждат и винаги са готови за игра. В точното време и в точното количество тези неврони нямат цена. Именно благодарение на тях можем да мислим бързо, да действаме бързо и да помним.

Когато има твърде много нещо добро, то престава да бъде добро. Когато твърде много от тези неврони се активират ненужно, може да възникне тревожност. За да ги възпре, мозъкът има специално средство за защита- GABA (гама-аминомаслена киселина), чиято задача е да успокоява мозъка. Ако няма достатъчно от тази киселина в мозъка, тогава тялото няма какво да успокои бушуващите неврони.

Упражнението действа по начин, който повишава нивата на GABA в мозъка. Повечето други начини за намаляване на тревожността (напр. алкохол, медитация) също повишават GABA, поради което са ефективни ( но по очевидни причини не ги препоръчваме- прибл. изд).

Приложете този вид физически упражнения, което кара сърцето ви да бие по-бързо. За всеки човек ще бъде нещо различно. Това не означава, че трябва да се натоварвате на бягащата пътека до степен, в която едва можете да дишате. Ако харесвате по-нежна форма на упражнения, опитайте бърза 20-минутна разходка или 8-10 минути ходене нагоре и надолу по стълби два пъти на ден. Това също ще свърши работа. Опитайте нещо, което можете да правите поне 5 пъти седмично. Ще напишем отделна статия с идеи за тези, които мислят най-добра гледкаспортове в света лежи на дивана.

1. Ако упражненията са строги и все още сте в лоша връзка...

... опитайте не аеробни упражнения, а всички видове стречинг (стречинг, пилатес и др.). Учените са установили, че този тип упражнения също намаляват тревожността. Така че се отпуснете и се забавлявайте.

1. И така, ако упражненията намаляват тревожността, какъв е ефектът от липсата на упражнения?

Когато безпокойството вече е налице, липсата на физическа активност няма най-добър ефект. Учени от университета Дикин в Австралия установиха, че пасивното седене или извършването на нискоенергийни упражнения кара тревожните хора да се чувстват по-зле чрез същата мозъчна химия, която обсъдихме по-горе. Така че не седи твърде дълго, давай!

1. Да изразите чувствата си с думи е чудесен начин да намалите безпокойството!

Използването на думи за описание на силни чувства може да помогне за облекчаване на симптомите на тревожност. В едно проучване 88 души с арахнофобия бяха помолени да се доближат до голяма жива тарантула и да я докоснат, ако могат. Тези, които говореха открито за чувствата си, когато се приближиха до паяка, показаха по-малко тежки симптомибезпокойство от тези, които използват неутрални думи, за да опишат състоянието си или са напълно мълчаливи. Колкото по-ярко бяха описани чувствата (вместо „нервен съм“, човекът каза „уплашен съм до смърт“), толкова по-изразен е ефектът.

Предишни изследвания показват, че вербализирането на чувствата намалява активността в амигдалата (частта от мозъка, отговорна за реакцията на борба или бягство) и следователно намалява физиологичното проявление на тревожност.

„Това е древна мъдрост. Обличането на чувствата в думи има лечебен ефект. Ако приятелят ми е тъжен и мога да говоря с него за това, той е по-вероятно да почувства облекчение.

Матю Либерман, професор по психология и невролог

Назоваването на емоциите успокоява нервната система и позволява на дясното и лявото полукълбо на мозъка да работят гладко заедно. Известно е, че дясното полукълбо е по-отговорно за емоциите и чувствата, докато лявото оперира повече с думите и логиката. По време на тревожност дясното полукълбо е по-активно и чувствата могат да станат поразителни и да изглеждат безсмислени. Лявото полукълбо заявява „това се случва“, а дясното полукълбо заявява „какво означава това за мен“. Когато лявото полукълбо е по-активно включено чрез вербализация, това помага да се придаде хармония и смисъл на чувствата. Както казва Марк Бракет от Йейлския център за емоционална интелигентност, „Ако можете да го назовете, можете да го впрегнете“.

1. Не спирайте: заемете позиция на сила!

Използването на силна поза за две минути променя мозъка по начин, който намалява безпокойството и изгражда самочувствие и смелост. Ейми Къди от Харвард проведе изследване, което показа, че престой в позиция на сила за две минути повишава нивото на тестостерона в кръвта (хормона на доминирането) с 20% и намалява нивото на хормона кортизол с 25%. Високият тестостерон води до повече увереност, докато ниският кортизол повишава способността за устояване на стреса. Това мощно дуо, работейки заедно, може значително да намали тревожността.

Най-хубавото в това е, че тази поза може да се практикува самостоятелно. Тя стартира промените точно на физиологично ниво, и не променя начина, по който изглеждате пред другите хора. По принцип всяка поза, която увеличава пространството, което тялото ви заема, е силова поза. Помислете за Супермен: широко разтворени крака, ръце пред себе си, брадичка вдигната, гърди напред. Силова поза е всяка поза, която прави вашето физическо присъствие по-голямо.

1. И накрая, неочакван начин да се справите с безпокойството преди трудна задача.

Проучване, проведено в Харвардския университет, установи, че преименуването на „безпокойство“ като „притеснен“ подобрява представянето в дейност, която обикновено се свързва с тревожност.

Тревожността и възбудата са сходни по много начини. Характеризират се както първото, така и второто високо нивовъзбуда и редица физиологични признаци: повишено изпотяване, пеперуди в стомаха, ускорен пулс. Назоваването на чувствата като тревожност започва поредица от негативни мисличе всичко може да се обърка. Новата формулировка „вълнение“ помага да се мисли по конструктивен начин.

Но. Matrons са ежедневни статии, колони и интервюта, преводи на най-добрите англоезични статии за семейството и образованието, редактори, хостинг и сървъри. Така че можете да разберете защо молим за вашата помощ.

Например 50 рубли на месец - много ли е или малко? Чаша кафе? Не е много за семеен бюджет. За Матрони - много.

Ако всички, които четат Матрона, ни подкрепят с 50 рубли на месец, те ще дадат огромен принос за възможността за развитие на изданието и появата на нови подходящи и интересни материали за живота на жените в модерен свят, семейство, отглеждане на деца, творческа себереализация и духовни значения.

Гещалт при работа с тревожност и безпокойство

Тази програма представлява серия от групови занимания от 40 минути. Груповият ефект от класовете е възможността членовете на групата да получат подкрепа и обратна връзка от връстници; да видят, че не са сами в преживяванията си - това само по себе си вече има терапевтичен ефект. Освен това проблемите, които предизвикват безпокойство у хората, често са сходни и като се присъедини по време на индивидуални сесии, човек, който не е решил за индивидуална работа, има възможност да завърши незавършените си ситуации, оставайки в сянка.

Мишена:намаляване на нивото на лична тревожност при ученици от начален и прогимназиален етап, които са склонни към тревожни реакции.

Задачи:

Създаване на условия членовете на групата да изследват личните си граници;

Обучение на членовете на групата как да се фокусират върху дишането;

Подпомагане на членовете на групата при завършване на незавършени гещалти;

Обучение на членовете на групата в умения за ефективно взаимодействие (активно слушане, I-изявления).

Целева група: Учениците от началните и средните училища, склонни към тревожни реакции.

Теоретична подготовка

Предмет на изучаване на гещалтпсихологията е връзката между организма и околната среда. Това се дължи на факта, че никой индивид не е самодостатъчен. То може да съществува само в среда, с която във всеки момент образува едно поле. Поведението на индивида е функция на това поле; обуславя се от характера на връзката между него и обкръжението му. Ако връзката е взаимно задоволителна, тогава поведението на индивида се счита за нормално. Ако връзката е конфликтна, тогава поведението на индивида се описва като ненормално.

Функционирането на човек в околната среда се осъществява на контактната граница между него и неговата среда. Там възникват и психологически събития, които са обект на изследване в психологията. Границата тук се разбира като точката, в която се случва отделянето на Аза от не-Аза. Нашите мисли, действия, поведение, емоции са начин за изразяване и приемане на събития, случващи се на границата. Границата в гещалт подхода е функция на полето организъм/среда. Тя позволява на индивида да редува контакт с отделяне от околната среда. Ако границата между организма и околната среда стане неясна или загуби своята пропускливост, това води до прекъсване на контакта, осъзнаването и отделянето на себе си от другия. Границата между организма и околната среда трябва да се поддържа в състояние на пропускливост, за да се осъществи обмен, и в същото време да бъде достатъчно силна, за да поддържа автономност.

Човек взаимодейства с околната среда чрез две системи: сетивна и двигателна. Сетивната система му осигурява ориентация, а двигателната система осигурява манипулация. За да задоволи своите потребности, индивидът трябва да намери в околната среда необходими материали, и след това ги манипулирайте по такъв начин, че органичният баланс да бъде възстановен и след това гещалтът да бъде завършен. Това може да бъде представено като следната диаграма.

В резултат на изолирането на фигура от фона се повишава мобилизацията на енергията - възниква възбудата, необходима за извършване на манипулация, която удовлетворява нуждите на индивида. Възбудата винаги е придружена от повишен метаболизъм - окисляването на натрупаните хранителни вещества, поради което има спешна нужда от големи количества кислород. Тялото реагира на това чрез увеличаване на честотата и амплитудата на дишането.

Ако по някаква причина (вътрешна или външна) манипулацията не може да се извърши, тогава тялото се опитва да блокира възникналото възбуждане чрез контролиране на дишането. Вместо спонтанно задълбочаване на дишането - както при вдишване, така и при издишване - човекът продължава да диша, както преди възбудата. Тогава гръден кошконтракции за подобряване на издишването и освобождаване на белите дробове от въглероден диоксид (продукт на окисление). Заедно с неволните компресии на гръдния кош възниква тревожност. Появява се във всички случаи, когато на тялото му липсва кислород.

Така, безпокойство, от гледна точка на гещалт подхода, - това е преживяването на затруднено дишане по време на блокирана възбуда.

В момента, в който индивидът се опитва да блокира възникналото възбуждане чрез контрол на дишането, функцията на контактната граница се нарушава. Той губи своята пропускливост, което пречи на задоволяването на нуждите и завършването на гещалта.

Ако индивидът често използва този метод за прекъсване на контакта с околната среда, тогава тревожността се натрупва и става недиференцирана. Развива се личностна черта като тревожност. В рамките на гещалт подхода безпокойстворазбира се като склонността на индивида да реагира с тревожност.

Въз основа на гореизложеното работата с тревожност включва три области:

I. Обучение в уменията за фокусиране върху собственото дишане (помага да се изследва как индивидът спира пълното издишване чрез различни модели на мускулно напрежение).

II. Изследване на личните граници (помага за възстановяване на способността за контакт с околната среда).

III. Превръщане на тревожността във възбуда и намиране на начини за задоволяване на нуждите, които са причинили тази възбуда, които са безопасни за други функции на тялото (помага за завършване на недовършени гещалти).

УРОК 1

Цел: Да запознае членовете на групата с целите на груповата работа и един с друг.

Материали:формуляри за упражнението „Моят личен герб“ (виж Приложение 1), листове за обратна връзка (виж Приложение 2).

НАПРЕДЪК НА КЛАСА

1. Упражнение „Снежна топка“.

2. Упражнение „Двойки“. По двойки говорете за себе си за минута, а след това в кръг говорете за партньора си от първо лице.

3. Упражнение „Моят личен герб“. Участниците рисуват своя герб върху предварително подготвени форми, след което гербовете се закачат и участниците се запознават с тях в продължение на 5 минути.

4. Водещият обяснява целите и начина на работа на групата.

5. Споделяне или писмена обратна връзка.

УРОК 2

Цел: създаване на атмосфера на безопасност в групата.

Материали:Ватман, маркери, вестници, листове за обратна връзка.

НАПРЕДЪК НА КЛАСА

1. Споделяне (кой с какво е дошъл).

2. Мозъчна атака за очаквания/споразумения. На ватман първо с цветни маркери се записват очакванията, след това договореностите или правилата за работа на групата.

3. Упражнение „Всички на борда“. Цялата група трябва да се побере върху парче вестник и да стои 5 секунди, без да докосва пода.

Или упражнението „Възли“. Членовете на групата стоят в кръг, протягат ръце към центъра и се хващат за ръце, образувайки затворена верига; след това те трябва да се разплитат в кръг, без да отварят ръцете си.

4. Споделяне (емоционален обмен).

5. Писмена обратна връзка.

УРОК 3

Цел: усвояване на умения за фокусиране върху дишането.

Материали:гимнастически постелки, листове за обратна връзка.

НАПРЕДЪК НА КЛАСА

1. Споделяне (кой с какво е дошъл).

2. Упражнение „Осъзнаване на дишането“. Участниците са помолени да легнат или да седнат удобно, да затворят очи и да обърнат внимание на дишането си в продължение на 5–7 минути, като последователно се фокусират върху вдишването, издишването, мускулните усещания и моделите на дишане. (За подробности вижте: Ф. Пърлс. Практика на гещалт терапия. стр.156.)

4. Индивидуална сесия. Един от членовете на групата е помолен да анализира и осмисли опита, натрупан по време на упражнението.

5. Писмена обратна връзка.

УРОК 4

Цел: изследване на контактната граница.

Материали:Листове А3, цветни моливи, листове за обратна връзка.

НАПРЕДЪК НА КЛАСА

1. Споделяне (кой с какво е дошъл).

2. Упражнение „Моят свят”. Участниците са поканени да нарисуват на листове хартия А3 света, който съществува около тях, оставяйки в центъра празно мястоколкото длан. След това те трябва да нарисуват себе си и как взаимодействат със света в центъра.

3. Споделяне (емоционален обмен).

5. Писмена обратна връзка.

УРОК 5

Цел: създаване на условия членовете на групата да придобият положителен контактен опит.

Материали:листове за обратна връзка.

НАПРЕДЪК НА КЛАСА

1. Споделяне (кой с какво е дошъл).

2. Упражнение “Вълшебни длани”. Пляскайте се по двойки, редувайки се по цялата повърхност на тялото в продължение на 15 минути.

3. Споделяне (емоционален обмен).

4. Индивидуална сесия (въз основа на резултатите от упражнението).

5. Писмена обратна връзка.

УРОК 6

Материали:Ватман, маркери, раздаване на тема „Аз-изявление“, листове за обратна връзка.

НАПРЕДЪК НА КЛАСА

1. Споделяне (кой с какво е дошъл).

2. Теоретичен блок „Аз-изявление” (виж Приложение 3).

3. “Аз-изявление” - практическа част (виж Приложение 4).

4. Писмена обратна връзка.

УРОК 7

Цел: обучение в умения за ефективно взаимодействие на границата на контакт.

Материали:Ватман, маркери, раздаване на тема „Активно слушане“, листове за обратна връзка.

НАПРЕДЪК НА КЛАСА

1. Споделяне (кой с какво е дошъл).

2. Теоретичен блок „Активно слушане” (виж Приложение 5).

3. „Активно слушане” - практическа част (виж Приложение 6).

4. Писмена обратна връзка.

УРОК 8–14

Цел: създаване на условия за членовете на групата да трансформират безпокойството си в вълнение и безопасно да задоволят нуждите, които са причинили това вълнение (създаване на условия за завършване на незавършени гещалти).

Материали:листове за обратна връзка.

НАПРЕДЪК НА КЛАСА

1. Споделяне (кой с какво е дошъл).

2. Индивидуална сесия. Един от членовете на групата е помолен да преодолее ситуация, която му причинява безпокойство или безпокойство.

3. Споделяне (емоционален обмен).

4. Писмена обратна връзка.

УРОК 15

Цел: обобщаване, завършване на групова работа.

Материали:четки за “гушкане” или свещи и фолио според броя на участниците.

НАПРЕДЪК НА КЛАСА

1. Споделяне (кой с какво е дошъл).

2. Обобщаване на резултатите от груповата работа: анализ на очакванията, споделяне.

3. Упражнение „Прегръдка“. На участниците се раздават четки различни цветове, те свободно се приближават един към друг, благодарят им за работата, казват топли думи за сбогом и завързват няколко конеца от своя пискюл върху конеца на партньора си. В края на упражнението, вместо пискюли, всеки участник получава многоцветно колие.

Или упражнението „Свещи“. Участниците палят свещи, приближават се един към друг по свободен начин, сбогуват се и капват восък върху дланта си, покрита с фолио.

ПРИЛОЖЕНИЕ 1

Моят личен герб

име_______________________

ПРИЛОЖЕНИЕ 2

Лист за обратна връзка

Дата_____________ Име _________________

много лошо 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 много добро

3. Какво ви хареса в днешния урок?

4. Какво не ви хареса в класа днес?
_________________________________________________________________

5. Какво ви беше полезно в часа днес?
_________________________________________________________________

6. Пожелания и предложения към психолога за провеждане на занятия
_________________________________________________________________

ПРИЛОЖЕНИЕ 3

Теория на себеизявлението

„Изявлението аз“ е безопасен начин да изразите на друг човек как се чувствате, как се чувствате и как виждате връзката ви в бъдеще. В I-изявление говорещият изразява чувствата си, без да обижда слушателя. „Аз-изявлението“ е конструирано по следния начин:

Чувствам... когато някой (ти)... защото... . Така че следващия път искам...

1. Ядосвам се, когато някой вземе нещата ми без разрешение, защото може да ми потрябват. Така че следващия път искам да ме попиташ дали можеш да вземеш някои от нещата ми.

2. Чувствам се изоставена, когато излизаш с други момчета и не ме поканиш с теб, защото смятам, че приятелите винаги трябва да са заедно. Така че следващия път ме покани с теб.

3. Бях много ядосан, когато разбрах, че приятел говори лошо за мен зад гърба ми, защото беше нечестно. Така че следващия път, когато не харесате нещо в мен, кажете ми директно.

Правила за конструиране на „Аз-изявление“

Чувствам...

Използвайте думи, които точно описват чувствата ви.

Не преувеличавайте чувствата.

Не използвайте "жертвоготовни" думи.

Когато някой...

Опишете поведението точно (поведението е това, което се вижда и чува, а не това, което мислите, че е).

Не използвайте обидни думи.

Защото аз)...

Бъдете възможно най-конкретни.

Съсредоточете се върху това как ви засяга.

Не преувеличавайте ефекта, тъй като това може да предизвика защитна или скептична реакция.

Не използвайте думи, които звучат добре, но не са верни.

Следващия път бих искал...

Бъдете директни относно желанията си.

Бъдете логични и коректни.

ПРИЛОЖЕНИЕ 4

Практикувайте „Аз-изявления“

Практикувайте да правите изявления под формата на „аз изявления“, като използвате следните ситуации:

1. По време на почивка вие и вашият приятел играете на улов. Изведнъж минаващ човек го отнема.

Чувствам ____________________________________________________

Когато някой ___________________________________________________

Защото ____________________________________________________

Така че следващия път искам ___________________________
________________________________________________________________

2. Стояли сте на опашка в кафенето дълго време, когато изведнъж две момчета дотичаха и ви изпревариха.

_________________________________________________________________

3. Те ви дадоха нова играчказа рожден ден. Когато се прибрахте след училище, видяхте, че сестра ви го беше хвърлила в канавката пред къщата и сега беше целият мръсен и надраскан.

Чувствам _____________________________________________________

Когато някой _____________________________________________________

Защото _____________________________________________________

Така че следващия път искам __________________________
_________________________________________________________________

4. Седите на бюрото си и изведнъж съученик, който минава покрай вас, ви назовава.

Чувствам _____________________________________________________

Когато някой _____________________________________________________

Защото _____________________________________________________

Така че следващия път искам __________________________
_________________________________________________________________

5. Обядвате в кафенето и изведнъж някой идва и ви взема бисквитите.

Чувствам _____________________________________________________

Когато някой _____________________________________________________

Защото _____________________________________________________

Така че следващия път искам __________________________
_________________________________________________________________

ПРИЛОЖЕНИЕ 5

Теория на активното слушане

1. Мозъчна атака „Черти на добрия слушател“.
2. Мозъчна атака „Черти на лошия слушател“.
3. Техника на активно слушане:

Действие	цели	Как да го направим	Пример
поддържа	Проявете интерес Помогнете на другия човек да продължи да говори	Въздържайте се от изразяване на съгласие или несъгласие Използвайте неутрални думи Използвайте спокойни интонация Използвайте невербална комуникация	„Бихте ли ми казали повече за това?“
Изясняване	По-ясно е да разберете какво се случва ние говорим за Получете повече информация Помогнете на говорещия да види други гледни точки	Задавайте въпроси	"Кога се случи това?"
Изразяване разбиране на идеята	Покажете, че слушате какво ви се говори Покажете колко точно разбирате основните мисли на вашия събеседник	Маркирайте основните идеи и факти Перифразирайте събеседника си	— Значи искаш тя да не те разочарова повече?
Изразяване разбиране на чувствата	Покажете, че разбирате как се чувства човекът Дайте възможност на човек да преоцени чувствата си, след като ги е чул от друг	Подчертайте основните чувства на говорещия Перифразирайте събеседника си	„Мисля, че това наистина те разстройва.“
Обобщение	Съберете заедно всички основни идеи, мисли, чувства Създайте основа за по-нататъшен разговор	Повторете основните идеи и чувства	„Според мен основното нещо, което чух, беше...“
Заключение	Покажете уважение към събеседника си	Покажете уважение към чувствата и мислите на другия човек	"Наистина оценявам Твое желаниеза разрешаване на този проблем"

ПРИЛОЖЕНИЕ 6

Практикувайте активно слушане

1. Разделете участниците по двойки.

2. Помолете един от двойката да говори за нещо важно за него, а вторият - умишлено не го слушайте.

3. Разменете си ролите.

4. Обсъдете как са се чувствали, когато са били игнорирани.

5. Повторете упражнението, но помолете участниците да слушат своите събеседници, използвайки техниката на активно слушане.

6. Обсъдете как са се почувствали, когато са били изслушани.

7. Попитайте учениците какво са научили и как то може да се използва в ежедневието.

СПИСЪК НА ИЗПОЛЗВАНАТА ЛИТЕРАТУРА

1. Пърлс Ф., Гудман П.Теорията на гещалт терапията. - М .: Институт за общи хуманитарни изследвания, 2005.

2. Пърлс Ф. Практика на гещалт терапия. - М .: Институт за общи хуманитарни изследвания, 2005.

3. Полстър И., Полстер М. Интегрирана гещалт терапия: Контури на теория и практика. - М .: Независима компания "Клас", 2004 г.

4. Йонтеф Г. Осъзнаване, диалог и процес в терапията. Методическо ръководство за семинарни занятия, изд. Д. Хломова. - М.: Издание на Московския гещалт институт, 2004 г.

5. Робин Дж.-М. Гещалт терапия. Методическо ръководство за семинари / Изд. Д. Хломова. - М.: Издание на Московския гещалт институт, 2004 г.

6. 21 урока за лидерство. - Кемерово: ALE, 1996.

6. Лебедева Н., Иванова Е.Пътуване към гещалта: теория и практика. - Санкт Петербург: Реч, 2005.