Latihan menggunakan bangku senam. Pemanfaatan senam dengan bangku senam untuk meningkatkan kesiapan jasmani dan kemauan siswa dalam pembelajaran pendidikan jasmani Latihan dengan bangku senam untuk anak prasekolah

Untuk melakukan latihan, Anda harus menggunakan bangku yang stabil. Mereka dapat ditempatkan di aula dengan cara yang berbeda. Misalnya, di sepanjang aula ada dua baris 2-3 bangku berturut-turut, sejajar satu sama lain di seberang aula, dengan tanda silang, bintang, persegi panjang. Terkadang saat melakukan latihan, diperlukan posisi kaki yang tetap. Dalam hal ini bangku-bangku tersebut diletakkan sejajar satu sama lain pada jarak yang diperlukan sehingga siswa dapat berpegangan pada bangku yang berlawanan dengan kaki saat duduk, dan dengan tumit saat berbaring pinggul.

Ketika letak bangku diubah, kelas menjadi lebih hidup, siswa menjadi terbiasa berorganisasi, dan timbul rasa tanggung jawab atas tindakan bersama.

Bangku-bangku tersebut diletakkan dengan cepat, sesuai dengan instruksi khusus guru, misalnya dengan perintah “Empat dari sayap kanan dan empat dari sayap kiri, bawa dan letakkan bangku (lokasi ditunjukkan), lari - MARET!” Masing-masing bangku diambil bagian ujungnya dan dibawa oleh dua orang siswa. Siswa lain membersihkan bangku. 4-8 orang dapat melakukan latihan di setiap bangku. Pada saat melakukan latihan yang menyebabkan bangku bergerak, siswa ditempatkan dalam pola kotak-kotak pada kedua sisi bangku.

Kompleks untuk siswa kelas 1

1. I. p. - berdiri dengan kaki terbuka, bangku di antara kedua kaki. 1-2 - lengkungkan lengan ke luar ke atas - tarik napas; 3-4 - Dan. hal.- buang napas.

2. Aku hal - o. s, tangan di ikat pinggang, bangku di depan. 1-2 - jongkok, tangan di tepi bangku - buang napas; 3-4 - berdiri, dan. hal.- tarik napas.

3. I.p.-o. s, tangan di belakang kepala, bangku di depan. 1 - miringkan, telapak tangan di bangku; 2-3 - tekuk lengan Anda, tekuk kenyal; 4 - Dan. P.

4. I. p. - duduk memanjang, berpegangan tangan di ujung bangku. 1-2 - tekuk kaki Anda, coba sentuh tepi depan bangku dengan tumit Anda; 3-4 - Dan. P.

5. I. p. - duduk bersila, kaki terpisah, tangan di ikat pinggang. 1 - putar badan ke kanan; 2 - Dan. P.; 3-4 - sama, belok kiri.

6. I. p. - kaki kiri di bangku, tangan di ikat pinggang. 1-7 -
melompat ke kanan; 8 - ubah posisi kaki Anda dengan melompat; 9-
16 - sama di kaki kiri.

Kompleks untuk siswa kelas 2

1. I. p. - kaki kanan di bangku dalam posisi lunge. 1-2 - lengkungkan tangan di belakang kepala, membungkuk, tarik siku ke belakang - tarik napas; 3-4 - Dan. hal.- buang napas.

2. Aku hal - o. s, bangku di depan, tangan di ikat pinggang. 1 - letakkan kaki kanan Anda yang tertekuk di bangku; 2 - meluruskan yang kanan, dorong yang kiri untuk berdiri di bangku; 3 - mundur dengan tangan kanan dan tekuk tangan kiri ke bangku; 4 - masukkan yang kiri ke i. P.; 5-8 - sama, dimulai dari kaki kiri.

3. I. p. - berdiri memanjang di bangku, tangan di ikat pinggang. 1-3 - turunkan lengan ke bawah, tekuk; 4 - Dan. P.

4. I. p. - duduk memanjang dengan pegangan di ujung bangku. 1-2 - angkat kaki lurus ke posisi duduk miring; 3-4 - perlahan turunkan ke dan. P.

5. I. p.- kaki abu-abu terpisah, lengan ke samping. 1 - putar badan ke kanan, tangan di belakang kepala; 2 - Dan. P.; 3-4 - sama, belok kiri.

6. I. p. - berdiri dengan kaki terbuka di ujung bangku. Lompat dengan dua kaki di sepanjang bangku, setelah menyelesaikan lompatan, bergeraklah secara bertahap. P.

Kompleks untuk siswa kelas tiga

1. I. p. - kaki abu-abu terpisah. 1-2 - lengkungkan tangan ke luar, tekuk - tarik napas; 3-4 - Dan. hal.- buang napas.

2. Aku hal - o. s, bangku di depan. 1 - jongkok dengan jari kaki, tangan di bangku; 2 - meluruskan kaki, berdiri dalam posisi membungkuk; 3 - jongkok dengan jari kaki, tangan di bangku; 4 - Dan. P.

3. I. p. - duduk memanjang, tangan di belakang kepala. 1-3 - tikungan kenyal ke arah kaki lurus, lengan ke depan; 4 - Dan. P.

4. I. p. - berjongkok, lengan memanjang di bangku. 1 - dorong kaki sambil berbaring; 2 - dengan dorongan kaki, penekanannya adalah berjongkok.

5. I. p.- penekanan duduk di bangku secara memanjang. 1-2 - dukungan tergeletak di belakang; 3-4 - Dan. P.

6. I. p.- kaki abu-abu terpisah, tangan di ikat pinggang. 1 - putar badan ke kanan, tangan ke bahu; 2 - Dan. P.; 3-4 - sama halnya dengan memutar badan ke kiri.

7. I. p. - tepat di bangku, tangan di ikat pinggang. 1-7 - melompat ke kiri, bersandar di bangku dengan kanan; 8 - ubah posisi kaki Anda dengan melompat; 9-16 - sama di sebelah kanan.

1. I. p. - berdiri menghadap bangku pada jarak satu langkah, tangan ke bahu. 1-2 - letakkan kaki lurus kiri Anda di bangku dengan jari kaki, lengan ke atas - tarik napas; 3-4 - Dan. P.; 5-8 - begitu pula dengan kaki kanannya.

2. I. p. - berdiri dengan sisi kiri ke bangku, tangan di ikat pinggang. 1 - letakkan kaki kiri Anda yang tertekuk di bangku, lebih dekat ke tepi jauh; 2 - dorong tangan kanan Anda untuk berdiri di bangku, lengan ke atas; 3 - melangkah ke kiri ke samping, berdiri di atasnya, ke kanan, membungkuk, di bangku; 4 - letakkan tangan kanan Anda di ikat pinggang; 5-8 - sama ke arah lain.

3. I. p.- kaki abu-abu terpisah, lengan ke atas. 1 - miring ke arah kaki kiri; 2 - Dan. P.; 3-4 - sama dengan kaki kanan.

4. I. p. - duduk dengan kaki terpisah, kaitkan jari-jari kaki di tepinya, tangan di ikat pinggang. 1-2 - bersandar (pada tetangga yang duduk di belakang); 3-4 - duduk di i. P.

5. I. p. - duduk di lantai, kembali ke bangku, lengan ditekuk di tepi depan bangku. 1-2 - luruskan lengan Anda, berbaring di belakang Anda; 3-4 - Dan. P.

6. I. p. - duduk di bangku memanjang dengan pegangan di ujung jauh. Pada setiap hitungan, lakukan gerakan berlawanan dengan kaki lurus ke depan, ke belakang (“gunting”).

7. I.p.- posisi jongkok, tangan di bangku, kaki di lantai. 1 - posisi berbaring; 2 - Dan. P.

8. I. p. - duduk memanjang, kaki terpisah, tangan di belakang kepala. 1-2 - membungkuk ke depan dengan berbelok ke kiri, menyentuhkan siku kanan ke kaki kiri; 3-4 - dan. P.; 5-8 - sama dengan belok kanan.

9. I. p. - berdiri di bangku di belakang kepala masing-masing. 1 - melompat ke posisi berdiri, kaki terpisah di lantai, lengan ke samping; 2 - melompat dan. P.

Kompleks untuk siswa SMA (laki-laki)

1. I. p. - berdiri menghadap bangku, kiri, membungkuk, di bangku, lengan ke depan. 1 - berdiri dengan tangan kiri di bangku, ayunkan punggung kanan, lengan ke atas; 2 - letakkan tangan kanan Anda melengkung ke depan, lengan ke belakang; 3 - tekuk punggung dengan tangan kiri, lengkungkan tangan ke atas; 4 - mundur dengan tangan kirimu, dan. n., kanan, membungkuk, di bangku; 5-8 - ulangi pada kaki kanan.

2. I. p. - bangku di sebelah kiri, kiri ditekuk di bangku. 1 - ayunkan tangan kanan ke samping untuk berdiri di bangku, angkat tangan, tepuk tangan; 2 - letakkan tangan kanan, jongkok di bangku, lengan ke samping; 3 - berdiri, ayunkan kiri ke samping, angkat tangan, tepuk tangan; 4 - melangkah ke kiri, dan. n., yang kanan ditekuk di bangku; 5-8 - sama ke arah lain.

3. I. p. - berdiri dengan kaki terbuka lebar, bangku di antara kedua kaki. 1 - condongkan tubuh ke depan, pegang tepi bangku dengan tangan Anda; 2 -- mendorong dengan kaki Anda, duduk di bangku; 3 - berdiri turun, berdiri membungkuk, kaki terpisah; 4 - Dan. P.

4. I. p. - duduk dari belakang, menghadap bangku, kaki di bangku. 1 - dukungan tergeletak di belakang; 2 - belok kiri sambil berbaring miring; 3 - dukungan tergeletak di belakang; 4 - Dan. P.; 5-8 - sama dengan belok kanan.

5. I. p. - duduk memanjang dengan pegangan di ujung jauh. 1 - sudut sed; 2 - tekuk kaki Anda ke arah dada; 3 - duduk miring; 4 - Dan. P.

6. I. p.- penekanan sambil berdiri membungkuk, tangan di bangku, kaki di lantai. 1 - posisi berbaring; 2 - tekuk lenganmu; 3 - luruskan; 4 - Dan. P.

7. I. p. - berbaring telentang di lantai, kepala ke arah bangku, dengan tangan lurus pegang bangku di ujung terjauh dari bawah. 1-2 - angkat bangku ke depan dan turunkan ke perut; 3-4 - lebih rendah di dan. P.

8. I. p. - bangku di sebelah kanan, kaki terpisah, miring ke kanan, pegang ujung terjauh bangku dengan tangan kiri dan tepi dekat dengan tangan kanan. 1-2 - angkat bangku; 3-4 - letakkan di sebelah kiri; 5-8 - sama ke arah lain.

9. I. p. - berdiri menghadap bangku, tangan di ikat pinggang. 1 - melompati bangku; 2-4 - tiga lompatan di tempat dengan belok kiri membentuk lingkaran; 5-8 - sama dengan belok kanan.

Serangkaian latihan di dinding senam

Kompleks untuk siswa sekolah menengah

1. saya. p.- berdiri dengan punggung menghadap dinding, tangan mencengkeram pagar di belakang kepala. 1-2 - luruskan lengan, membungkuk; 3-4 - Dan. P.

2. I. p. - berdiri di rel ketiga, genggaman tangan setinggi dada. 1-2 - luruskan lengan dan tekuk kaki kiri, sentuh lantai dengan kaki kanan; 3-4 - mendorong dengan kaki kanan dan menekuk lengan, dan. P.

3. I. p. - berdiri setengah langkah dari dinding, genggam dengan tangan ditekuk setinggi bahu. 1-2 - luruskan lengan, lurus ke belakang; 3-4 - Dan. P.; 5-6 - tergantung berjongkok; 7-8 - Dan. P.

4. I. p. - berdiri menghadap dinding. 1-2 - mencondongkan tubuh ke depan, mengambil posisi menggantung sambil berdiri membungkuk; 3-4 - dengan dua dorongan, tekuk kaki, gantung membungkuk; 5-6 - turunkan diri Anda ke posisi menggantung sambil berdiri membungkuk; 7-8 - saya. P.

5. I. p. - berbaring telentang dengan kaki menempel ke dinding, kaki sedikit ditekuk, kaus kaki di bawah rel pertama, tangan di pinggang. 1-2 - miringkan ke depan ke sudut kanan; 3-4 - Dan. P.

6. I.p. - digantung berdiri dengan punggung menghadap dinding. 1 - digantung dengan kaki ditekuk; 2 - tergantung miring; 3 - digantung dengan kaki ditekuk; 4 - Dan. P.

7. I. p. - digantung sambil duduk dengan punggung menempel ke dinding, kaki sedikit ditekuk di lutut. 1-2 - meluruskan kaki dan menyandarkan tangan di dinding, menggantung dalam posisi membungkuk; 3-4 - Dan. P.

8. I.p.-o. s, menghadap dinding pada jarak satu langkah. 1-2 - jatuh ke depan, berdiri dengan tangan ditekuk; 3-4 - mendorong, dan. P.

9. I. p. - berdiri dengan kaki terbuka di rel pertama, genggam dengan tangan ditekuk setinggi bahu. 1-2 - luruskan lengan, ayunkan lengan kiri ke samping sambil memutar badan ke kiri; 3-4 - Dan. P.; 5-8 - sama ke arah lain.

10. I. p.- posisi berdiri, tangan setinggi bahu. Berlari di tempat, kamu
mengangkat lutut Anda.

Satu set latihan untuk anak sekolah menengah

1. I. p. - jongkok, menghadap ke dinding, lengan ke depan dan ke atas di atas rel. 1 -2 - tekuk lengan, berdiri, punggung kiri, membungkuk, 3-4 - Dan. P.; 5-8 - sama, segera kembali.

2. I. p. - berdiri menghadap dinding, genggaman setinggi pinggang. 1-2 - jongkok ke kiri, ke kanan ke samping; 3-4 - Dan. P.; 5-8 - sama, jongkok di sebelah kanan.

3. I. p. - digantung sambil berdiri, ditekuk dari belakang. 1-2 - menggantung membungkuk dengan kaki lurus; 3-4 - Dan. P.

4. I. p. - berdiri dengan kaki terbuka di rel pertama, pegangan lebar dari atas dengan tangan ditekuk setinggi bahu. 1-2 - luruskan lengan Anda, tekuk ke depan; 3 - luruskan dengan tajam, tekuk lengan Anda dan pegang satu rel lebih rendah; 4-5 - ulangi 1-2; 6 - ulangi 3; 7-8 - ulangi 4-5; 9-16 - kembali ke i dengan gerakan terbalik. P.

5. I. p. - berbaring telentang, kepala ke dinding, ambil rel pertama. 1-2 - dudukan tulang belikat; 3-4 - Dan. P.

6. I. p. - digantung dengan punggung menempel di dinding senam. 1 - tergantung miring; 2-3 - memegang; 4 - Dan. P.

7. I. p. - berdiri agak jauh dari dinding, menghadapnya. 1-2 - penekanan berjongkok di kiri, kembali di ujung kaki; 3-4 - dengan ayunan ke kanan dan dorongan ke kiri, handstand dengan tumit bertumpu di dinding; 5-6 - memegang; 7-8 - mendorong dinding dengan kakimu, dan... P.

8. I. p. - penekanan berbaring pada lengan yang ditekuk, kaki di antara bilah ke-2-3. 1-2 - luruskan lengan Anda; 3-4 - Dan. P.

9. I. p. - berdiri menyamping ke dinding, genggam dengan kedua tangan setinggi kepala. 1-2 - luruskan lengan, tekuk ke samping; 3-4 - Dan. P.; 5-8 - sama ke arah lain.

10. I. p.- posisi berdiri, genggaman setinggi bahu. 1 - lompat
rel ketiga dalam posisi menggantung; 2 - turun di i. P.

PertanyaanDan tugas

1. Memberikan klasifikasi latihan perkembangan umum berdasarkan ciri anatomisnya.

2. Sebutkan tugas-tugas utama yang diselesaikan dengan bantuan switchgear luar ruangan.

3. Metode pengembangan (pendidikan) kekuatan, terutama digunakan dalam menangani anak usia sekolah.

4. Sebutkan jenis-jenis manifestasi dan metode pengembangan fleksibilitas.

5. Sebutkan posisi tangan dasar dan tengah.

6. Sebutkan posisi dengan lengan ditekuk.

7. Sebutkan posisi kaki dan gerakannya.

8. I.p. di rak.

9. I.p. dalam posisi jongkok.

10. I.p. dalam lunge.

11. Sebutkan jenis-jenis kemiringan.

12. I.p. dalam posisi duduk dan berbaring.

13. I.p. di perhentian campuran.

14. Sebutkan semua jenis kesetimbangan.

15. Sebutkan jenis-jenis benang dan jembatan.

16. Bagaimana cara pencatatan switchgear luar ruangan?

17. Sebutkan bentuk pencatatan switchgear luar ruangan.

18. Sebutkan cara untuk mengajarkan switchgear luar ruang.

19. Sebutkan metode pelaksanaan switchgear luar ruang.

literatur

BrykinA. T. Terminologi senam. - M.: Budaya Jasmani dan Olah Raga, 1968. - 70 hal.

Borkovsky A.S. Kompleks latihan senam untuk sekolah dasar. - Edisi ke-2, direvisi. - Minsk : Nar. Asveta, 1978. - 62 hal.

Tapi L.M. Untuk kalian para gadis. - Edisi ke-2, direvisi, tambahan. - M.: Budaya Jasmani dan Olah Raga, 1988. - 176 hal.

Gurevich I.A. Pelatihan melingkar untuk pengembangan kualitas fisik. - Edisi ke-3, terjemahan. dan tambahan - Minsk: Sekolah Tinggi, 1985. - 255 hal.

Zhuzhikov V.G. 650 latihan senam. - M.: Budaya Jasmani dan Olah Raga, 1970. - 88 hal.

Zatsiorsky V.M. Kualitas fisik seorang atlet: Dasar-dasar teori dan metode pendidikan. - edisi ke-2. - M.: Budaya Jasmani dan Olah Raga, 1970. - 200 hal.

Zuev E.I. Kekuatan magis dari peregangan. - M.: Olahraga Soviet, 1991. - 64 hal.

Lisitskaya T.Sejarah pertemuanLisitskaya T. S. Koreografi dalam senam. - M.: Budaya Jasmani dan Olah Raga, 1984. - 176 hal.

Menkhin Yu.V. Latihan jasmani dalam senam : - M.: Budaya jasmani dan olah raga, 1989. - 224 hal.

Petrov P.K. Latihan perkembangan umum dalam pelajaran senam di sekolah: Proc. uang saku. - Izhevsk: Rumah Penerbitan UdGU, 1995. - 164 hal.

Sistem pelatihan pesenam muda: Metode, manual. untuk mahasiswa GCOLIFK: Materi pelatihan terprogram / Comp. A.M.Shlemin, P.K. Petrov. - M.: GCOLIFK, 1977 .-- 97 hal.

Sistem pelatihan pesenam muda: Metode, manual. / Komp. A.M.Shlemin, P.K.Petrov. - M.: GCOLIFK, 1977. - 39 hal.

Bab 6. METODE PENGAJARAN SENAM NON TRADISIONAL

Dalam metodologi pelaksanaan pembelajaran senam dasar di sekolah, cara-cara tradisional (mulai dari latihan perkembangan umum tanpa benda, dengan benda hingga latihan gantung dan penopang pada alat dan perlengkapan), tentu saja tetap mendasar. Namun, ada beberapa alasan yang menjadi penyebab munculnya jenis aktivitas jasmani baru dan non-tradisional dalam gerakan pendidikan jasmani massal. Jenis-jenis tersebut antara lain senam ritmik (aerobik) dan atletik (binaraga), kombinasinya (shaping), peregangan, wushu, hatha yoga, senam pernafasan dan senam mata, serta senam yang ditujukan untuk memperkuat kelompok otot yang berperan penting dalam melakukan latihan. fungsi keibuan pada anak perempuan, dan senam yang berkaitan dengan kesehatan seksual laki-laki. Tidak diragukan lagi, penggunaan senam jenis nontradisional dalam pembelajaran pendidikan jasmani di sekolah akan memberikan pewarnaan emosional baru pada pembelajaran, berkontribusi pada revitalisasi, meningkatkan minat siswa terhadap senam, dan memberikan pengetahuan dan keterampilan tertentu dalam menggunakan senam. sarana ini dalam latihan mandiri, mencegah penyakit dan meningkatkan kesehatan setelah lulus. Namun perlu ditegaskan bahwa ciri-ciri latihan senam nontradisional tidak boleh menggantikan program kelas, tetapi hanya melengkapinya, memberikan kesempatan untuk memperbaharui dan memperluas isinya, dan menggunakannya sebagai pekerjaan rumah.

6.1. SENAM ATLETIK (BINA raga)

Selain nama terkenal “binaraga”, olahraga atletik semakin sering disebut dengan istilah yang akrab di Barat, “binaraga”. Senam atletik adalah suatu sistem latihan dengan berbagai beban (berat badan sendiri, dumbel, barbel, mengatasi hambatan peredam kejut, berbagai mesin latihan), yang bertujuan untuk meningkatkan kesehatan, mengembangkan kekuatan dan membentuk perawakan yang indah. Banyaknya latihan dan kemampuan untuk memberi dosis yang banyak menjadikan sarana penyembuhan yang penting ini dapat diakses oleh orang-orang dari segala usia. Saat ini, dua arah dapat dibedakan dalam pengembangan senam atletik - kesehatan massal dan olahraga. Meski senam atletik selalu menarik minat generasi muda, hingga waktu-waktu tertentu belum mendapat pengakuan resmi di negara kita, terutama yang berkaitan dengan bidang olah raganya. Hari ini ia mengalami kelahiran baru. Pertama-tama, hal ini disebabkan oleh pengakuan atletis sebagai olahraga pada tahun 1987 dan pembentukan federasi senam atletik yang independen. Kompetisi diadakan dalam dua jenis: powerlifting dan atletik berpose (program wajib dan gratis). Namun untuk senam atletik di sekolah, arah yang paling cocok adalah kesehatan massal.

Latihan senam atletik dapat dimasukkan dalam bagian utama pelajaran senam dengan anak sekolah menengah dan atas dari semua tingkat kesiapan. "Jadi, harus mulai dari mana? Seperti yang ditunjukkan oleh para ahli, perlu dimulai dengan kompleks pengantar, yang cocok untuk anak sekolah berusia sepuluh hingga enam belas tahun. Latihan kompleks ini, pertama-tama, ditujukan untuk memperkuat dasar-dasarnya. kelompok otot, yang tanpanya tidak mungkin mencapai kesuksesan atau kesuksesan di masa depan.Kompleks ini hanya mencakup empat latihan.

1. Pull-up sambil digantung di palang.

Teknik eksekusi. Pull-up dilakukan dengan pegangan overhand sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Jaga agar kaki Anda tetap bersilang. Dalam situasi ini, mereka tidak akan “mendapatkan uang tambahan”, yaitu bantuan. Siku dekat dengan tubuh. Pull-up dianggap selesai jika dagu mencapai puncak palang. Turun ke dan. Hal ini perlu dilakukan secara perlahan, dan tidak tersentak-sentak, karena kerja otot yang menghasilkan tidak kalah bermanfaatnya dengan kerja mengatasi.

Fokus utama latihan: mengembangkan fleksor (“bisep”) dan sebagian otot dada, tergantung pada lebar genggaman, kumpulan otot latissimus dorsi atas atau bawah. Jika pegangannya lebar, maka bundel atas akan bekerja lebih banyak; jika pegangannya sempit, maka bundel bawah akan bekerja.

Dosis: total 15-20 kali dalam beberapa pendekatan. Dalam hal ini, pada pendekatan pertama, perlu dilakukan pull-up dalam jumlah terbesar, diikuti dengan istirahat sejenak dan pull-up lagi. Di sela-sela pendekatan, perlu dilakukan latihan relaksasi dan fleksibilitas.

2. Fleksi dan ekstensi lengan sambil berbaring.

Teknik eksekusi. Tangan dibuka selebar bahu atau sedikit lebih lebar, tangan mengarah ke depan. Bahu terletak di atas tangan. Badan lurus, dagu terangkat, jika diturunkan maka punggung ditekuk. Saat melakukan latihan, pastikan dada jatuh ke arah tangan, dan lengan mengikuti tubuh, menyentuhnya dengan ringan. Ketika siku dibuka lebar, seluruh beban dipindahkan ke tangan, sehingga sulit untuk melakukan latihan. Kesalahan yang sama seriusnya adalah menurunkan bahu ke arah tangan. Saat menekuk lengan, bahu harus berada di depan tangan.

Fokus utama latihan: melatih otot dada, ekstensor lengan (“trisep”) dan otot deltoid anterior.

Dosis: total 40-50 kali dengan jeda minimal antar set.

3. Lompat jongkok.

Teknik eksekusi. I. p. - kaki terpisah atau sedikit lebih lebar dari bahu, jari-jari kaki menghadap ke luar, tangan digenggam di belakang kepala. Tanpa membungkuk, tanpa menundukkan kepala, dan tanpa mengangkat tumit dari lantai, duduk dan berdiri. Jika tidak nyaman untuk berjongkok dalam posisi ini, yang sepenuhnya bergantung pada kelenturan, kaki Anda harus ditempatkan dalam posisi lebih lebar dan jari-jari kaki harus direntangkan. Posisi tubuh ini juga disarankan karena kedepannya latihan ini akan berkembang menjadi squat dengan beban di bahu. Setelah posisi paling nyaman ditemukan, dilakukan lompatan. Setelah melompat, Anda harus menurunkan diri dari jari-jari kaki ke seluruh kaki, dengan lembut, seperti kucing. Saat melakukan serangkaian squat dengan lompatan, konsentrasikan perhatian Anda pada keinginan untuk melompat setinggi mungkin, cobalah untuk terlihat “menggantung” di udara.

Fokus utama latihan: saat melakukannya, ekstensor kaki dan batang tubuh terutama bekerja. Dibandingkan dengan squat biasa, ini memberikan beban ledakan tambahan.

8 Metodologi Pengajaran *-%ps

senam di sekolah S/T\

Dosis: lakukan dalam tiga pendekatan: yang pertama - 20, yang kedua - 15 dan yang ketiga - 10 kali. Istirahat antar set sangat minim.

4. Dari posisi terlentang, tekuk badan.

Teknik eksekusi. I. p. - berbaring di lantai, tangan ke atas. Saat membungkuk, lengan dan kaki lurus saling berhadapan, menyentuh jari-jari kaki dengan telapak tangan. Tubuhnya juga terlepas dari lantai. Siswa itu tampaknya terlipat menjadi dua.

Fokus utama latihan: secara bersamaan melatih kumpulan otot rektus abdominis atas dan bawah.

Dosis: total 30 kali dalam beberapa set dengan istirahat minimal antar set.

Saat melakukan latihan yang kompleks, anak laki-laki dan remaja yang lebih tua yang sudah berkembang secara fisik dapat menambah beban. Orang yang tidak bisa melakukan satu kali pull-up akan melakukan parsial pull-up. Pada akhirnya, yang penting adalah ketegangan otot yang teratur dan terarah, bukan jumlah pull-up yang dapat Anda lakukan hari ini. Momen pelatihan yang paling berharga adalah ketika siswa membuat gerakan melalui “Saya tidak bisa.” Dianjurkan untuk melakukan kompleks pengantar yang diusulkan setidaknya tiga kali seminggu (2 kali dalam pelajaran pendidikan jasmani, sekali di rumah) selama tiga bulan.

Setelah kompleks pengantar dikuasai, Anda dapat melanjutkan ke versi kompleks yang lebih kompleks, yang mencakup latihan berikut:

1. Membengkokkan dan merentangkan lengan untuk menopang palang yang tidak rata.

Teknik eksekusi. Jaga agar kaki tetap bersilang, seperti saat melakukan pull-up. Turunkan tubuh hingga lengan tertekuk sepenuhnya, jangan condong ke depan, jaga agar tubuh tetap vertikal.

Fokus utama dari latihan ini: mengembangkan trisep, deltoid anterior dan terutama otot dada, memberikan garis besar yang indah. Saat tubuh mundur saat menekuk lengan, otot dada “bekerja” lebih banyak. Jika perlu untuk memperkuat otot-otot lengan, maka tubuh harus dipegang secara vertikal.

Dosis: untuk siswa sekolah menengah, lakukan sebanyak 20 kali, untuk siswa yang lebih tua - 30 kali. Seperti dalam kasus lain, lakukan jumlah pengulangan maksimum pada pendekatan pertama.

2. Memanjat tali tanpa menggunakan kaki.

Teknik eksekusi. Saat memanjat, tali berada di antara kedua kaki; lakukan intersepsi satu per satu, usahakan menempuh jarak terjauh dengan setiap intersepsi.

Fokus utama latihan: memperkuat otot-otot tangan dan lengan bawah, otot bisep, dan otot dada.

Dosis: awalnya, lakukan dengan kecepatan bebas satu atau dua kali dengan istirahat sejenak. Jika Anda percaya diri dalam mendaki, Anda bisa melakukan pendakian cepat sebanyak 2-3 kali dengan istirahat sejenak.

3. Mengangkat kaki sambil bergelantungan di palang atau senam
dinding ke ketinggian maksimum.

Teknik eksekusi. Pada awalnya, leg lift dapat dilakukan dengan kaki ditekuk, namun jika sudah mahir, cobalah melakukan latihan dengan kaki lurus. Kecepatan eksekusinya maksimal. Jika, saat melakukan latihan, siswa mulai bergoyang, maka perlu menurunkan kaki lebih lambat. Latihan ini lebih mudah dilakukan di mistar gawang.

Fokus utama latihan ini: mengembangkan kumpulan otot rektus abdominis bagian bawah.

Dosis: 3 set 10 repetisi untuk siswa SMP dan 15 repetisi untuk siswa SMA. Siswa yang tidak dapat menyelesaikan latihan harus lebih banyak menekuk kakinya, tetapi penting untuk mencoba mengangkatnya sepenuhnya.

4. Mengangkat tubuh dari posisi terlentang.
Teknik eksekusi. I. p. - berbaring telentang, tangan di belakang kepala,

kencangkan kaki Anda ke rel bawah dinding senam atau bisa dipegang oleh pasangan. Angkat dan turunkan tubuh Anda dengan kecepatan maksimum. Versi yang disederhanakan: pegang tangan Anda di depan dada atau rentangkan ke depan. Versi yang lebih rumit: lengan ke atas, Anda bisa menggunakan beban kecil.

Fokus utama latihan ini: mengembangkan kumpulan otot rektus abdominis bagian atas.

Dosis: tiga set 15 repetisi untuk siswa SMP dan 25 repetisi untuk siswa SMA.

5. Berjalan dengan beban.

Teknik eksekusi. Dapat dilakukan berpasangan dengan pasangan di belakang atau di bahu.

Fokus utama latihan : melatih kekuatan daya tahan otot kaki.

Dosis: menempuh jarak 15-20 m dalam 2-3 pendekatan. Setelah menguasai latihan ini, Anda dapat menggunakan versi gabungan, yang terdiri dari latihan terpisah dari kompleks pertama dan kedua. Kompleks seperti itu mungkin mencakup latihan-latihan berikut:

1. Pull-up di bar - 20 kali.

2. Membungkuk dan merentangkan lengan untuk menopang palang yang tidak rata - 20 kali.

3. Jongkok dengan melompat - 25-20-15 kali.

4. Mengangkat kaki sambil menggantung hingga menyentuh mistar gawang - 3 x 10 kali.

5. Mengangkat badan dari posisi terlentang - 3 x 10 kali. Cara paling efektif untuk melakukan latihan ini adalah

pelatihan sirkuit. Selesaikan latihan dengan lompat tali, yang memperkuat sistem kardiovaskular.

Setelah menguasai latihan-latihan tersebut, siswa SMA dapat diberikan latihan yang kompleks untuk mengembangkan kekuatan dan meningkatkan massa otot.

1. Pull-up di bar.

Latihan ini dilakukan dalam empat set dengan 6 repetisi. Pendekatan pertama adalah dengan pegangan lebar hingga bagian belakang kepala menyentuh mistar. Pendekatan kedua adalah dengan pegangan overhand sedang. Pendekatan ketiga adalah dengan genggaman overhand, tangan rapat. Pendekatan keempat adalah dengan cengkeraman sedang dari bawah.

Fokus utama dari latihan ini: studi menyeluruh tentang semua kumpulan otot latissimus dorsi. Selain itu, beban yang signifikan jatuh pada fleksor lengan dan otot dada.

2. Membengkokkan dan merentangkan lengan untuk menopang palang yang tidak rata.
Teknik pelaksanaan dan dosis. Latihan sedang berlangsung

dalam empat set 6 repetisi. Jika jumlah pengulangan yang ditentukan dilakukan tanpa banyak usaha, maka perlu menggunakan beban.

3. Latihan untuk otot perut.

Teknik pelaksanaan dan dosis. Latihan pertama - menaikkan dan menurunkan batang tubuh, lengan di belakang kepala, lutut sedikit ditekuk - dilakukan dalam tiga set sebanyak 15 kali dari posisi berbaring di bangku yang ditempatkan miring ke dinding senam, kaki menempel pada rel. Latihan kedua - mengangkat kaki ke posisi vertikal - dilakukan dari posisi berbaring di bangku miring, memegang palang dengan tangan Anda. Saat menurunkan kaki, jangan membawanya ke bangku cadangan. Dosisnya sama dengan latihan pertama. Pada kedua latihan tersebut, besarnya beban disesuaikan dengan sudut bangku. Latihan bisa dilakukan dengan beban.

4. jongkok.

Teknik pelaksanaan dan dosis. Berdirilah menghadap dinding dan letakkan tangan lurus Anda di dinding kira-kira setinggi pinggang. Lakukan jongkok dengan jari kaki, tanpa memiringkan badan ke depan, tanpa menekuk sendi pinggul, bahkan sedikit menekuk punggung bawah. Lutut mendekat ke lantai, tapi jangan menyentuhnya. Jangan memindahkan beban tubuh ke tangan Anda, hanya tangan Anda

membantu menjaga keseimbangan. Lakukan tiga set 8 repetisi. Latihan ini bisa menjadi lebih sulit jika Anda tidak menyentuh dinding dengan tangan Anda, tetapi pegang tumit Anda dengan tangan. Dalam hal ini, keseimbangan juga terlatih dengan sempurna.

Untuk melatih otot individu, peredam kejut, barbel, beban, dumbel, dan mesin latihan khusus digunakan. Jadi, misalnya, untuk mengembangkan ikatan lateral otot deltoid, latihan berikut dapat direkomendasikan: i. n.- berdiri di tengah peredam kejut, ujung-ujungnya di tangan diturunkan; 1 - peredam kejut dengan busur ke luar, lengan ke atas; 2 - Dan. n.Latihan harus dilakukan dalam 2-3 set, setiap set 12-15 repetisi hingga gagal. Untuk itu peredam kejut harus diberi tegangan awal agar kemampuan mengulang latihan dalam satu pendekatan tidak melebihi 12-15 kali. Latihan serupa dapat dipilih untuk pengembangan hampir semua kelompok otot dan kumpulan individu.

Dalam beberapa tahun terakhir, senam atletik telah cukup aktif digunakan di kelas-kelas bersama perempuan dan anak perempuan. Diketahui bahwa massa otot menyumbang sekitar sepertiga dari berat badan. Namun ciri struktural tubuh wanita adalah anggota tubuhnya lebih pendek dan tulang belakangnya lebih panjang dibandingkan pria. Berat perlengkapan untuk anak perempuan harus jauh lebih sedikit, dan peningkatan volume serta intensitas beban harus lebih lancar dibandingkan untuk anak laki-laki. Tujuan utama senam atletik anak perempuan adalah untuk meningkatkan kebugaran jasmani secara umum, meningkatkan kesehatan, perkembangan jasmani yang harmonis, dan mencapai bentuk tubuh yang indah. Latihan dengan beban memungkinkan Anda memberi tekanan pada kelompok otot individu yang tertinggal dalam perkembangan, untuk memperbaiki atau bahkan menghilangkan cacat tubuh yang didapat dan bawaan (kelengkungan kaki berbentuk O atau X, dada cekung, pinggul tipis atau sangat tebal, panggul rata, punggung bungkuk). Usia sekolah sangat menguntungkan untuk menyelesaikan masalah-masalah tersebut. Misalnya, penurunan bentuk X atau O dikaitkan dengan pengembangan keterampilan dalam menerima dan mempertahankan posisi normal kaki (pada sendi lutut), yang diperkuat melalui pengembangan otot-otot yang sesuai.

1. Berjalan di lengkungan kaki bagian dalam.

2. I. p. - berlutut, kaki terbuka, jari kaki menghadap ke luar, tangan di pinggang. Duduklah di lantai, coba sentuh lantai dengan bokong, lakukan 2-3 ayunan pegas dan kembali ke i. p.Dosis : 3-5 set 8-12 repetisi.

3. I. p. - berdiri dengan kaki terbuka. Jongkok dengan lutut dipegang sambil memegang dumbel 2-5 kg. Dosis: 2-5 set 8-12 repetisi.

4. I. p. - berdiri dengan kaki terpisah dengan jari kaki di atas balok setinggi 4-7 cm, tumit terpisah, dumbel seberat 2-5 kg ​​​​sampai ke bahu. Bangkitlah dan kembali ke i. p.Dosis : 3-5 set 12-15 repetisi.

Untuk anak perempuan dengan kaki berbentuk X, latihan harus dipilih agar lutut bergerak ke luar saat dilakukan.

1. Berjalan dengan bagian luar kaki Anda.

2. I. p. - berdiri dengan kaki bersilang (pilihan: jari kaki rapat, tumit terpisah), jongkok Turki - rentangkan lutut. Dosis: 2-5 set 6-12 repetisi.

3. I. p. - berdiri di atas balok setinggi 4-7 cm, tumit rapat, jari kaki dibuka lebar, dumbel seberat 2-5 kg ​​​​sampai ke bahu. Bangkitlah dan kembali ke i. n.Dosis : 3-5 set 10-15 repetisi.

Bentuk betis ditentukan oleh ukuran kepala otot gastrocnemius dan soleus, yaitu otot bagian belakang tungkai bawah. Jika, misalnya, Anda ingin membuat tulang kering yang tipis menjadi lebih bervolume, maka itu sudah cukup untuk menambah jumlah pengulangan dalam latihan yang berhubungan dengan angkat dan lompat setengah jari kaki. Namun, kami akan menyoroti satu fitur: betis akan lebih tebal di bagian atas dan lebih tipis di bagian bawah jika, saat melakukan latihan pada palang 5-7 cm, Anda menurunkan diri hanya ke posisi horizontal kaki, dan bukan ke lantai. . Sebaliknya, jika ingin melebarkan betis dari bawah, Anda perlu bangkit dari lantai ke posisi kaki horizontal.

Efektivitas latihan yang bertujuan untuk memperbaiki bentuk pinggul cukup tinggi. Jika Anda memiliki pinggul yang tipis, Anda dapat memilih latihan untuk memperbesar permukaan depan dan belakang. Nah, untuk paha bagian depan Anda bisa menggunakan latihan berikut ini:

1. I. p. - duduk di kursi atau permukaan yang ditinggikan, dumbel atau beban diikat ke kaki, lengan ditekuk di depan dada. Rentangkan kaki (di sendi lutut) secara bergantian ke posisi horizontal. Kecepatannya sedang atau lambat, 3-5 set 10-12 kali, berat - 2-5 kg.

2. I. p. - berdiri, beban menempel di kaki, tangan di ikat pinggang. Angkat pinggul secara bergantian ke posisi horizontal (kaki bagian bawah tetap dalam posisi vertikal). 3-5 pendekatan 10-12 kali, berat - 2-6 kg.

3. I. p. - berdiri dengan jarak kurang lebih 25-35 cm dari dinding, tekan punggung ke dinding. Jongkok hingga paha Anda horizontal dan coba tahan posisi ini selama mungkin. Ulangi 3-6 kali dengan interval sekitar 1 menit. Setelah setiap pengulangan, berjalanlah sambil menggoyangkan otot kaki Anda. Jika lama kelamaan siswa dapat mempertahankan posisi jongkok selama 20-30 detik, maka mereka dapat memperumit latihan dengan memegang dumbel.

4. I. p. - berdiri dengan kaki terbuka, tangan dengan dumbel di sabuk (ke arah bahu, ke atas, menyilang di belakang, dll.). Jongkok di seluruh kaki (atau di jari kaki). 3-5 set 8-12 repetisi, berat dumbbell - 2-8 kg.

Contoh latihan untuk memperbaiki bagian belakang paha disajikan di bawah ini:

1. I. p. - berbaring tengkurap (di lantai, di bangku miring, kepala menghadap ke atas), beban diikat ke kaki Anda. Tekuk kaki Anda secara bergantian hingga tulang kering Anda vertikal. 3-5 pendekatan 8-12 kali, berat - 2-5 kg.

2. Aku hal - o. s, beban diikatkan ke kaki. Tekuk kaki secara bergantian pada sendi lutut (ke belakang) hingga tulang kering mendatar (usahakan paha kaki yang ditekuk tidak digerakkan). 3-5 pendekatan 8-10 kali, berat beban - 2-5 kg.

3. I. p. - berdiri dengan punggung menghadap palang horizontal, dipasang setinggi sendi lutut. Secara bergantian cobalah “mengangkat” rintangan dengan tumit masing-masing kaki. Ulangi 3-4 kali dengan masing-masing kaki selama 8-10 detik. Setelah setiap pengulangan, goyangkan otot paha dan istirahat selama 40-60 detik.

Kurangnya massa otot pada paha bagian dalam menimbulkan kesan kaki bengkok dan mengganggu keselarasan perkembangan fisik. Para adduktor pinggul mengembangkan latihan untuk mengatasi hambatan saat menyatukan kedua kaki.

1. I. p. - berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, kaki ditekan ke lantai, jari-jari kaki menghadap ke luar. Angkat panggul ke atas, tahan posisi ini selama 8-15 detik, kembali ke i. n.Bernafas bebas, ulangi 10-12 kali.

2. I. p. - berbaring tengkurap, beban diikatkan ke kaki. Secara bergantian angkat kaki Anda ke belakang hingga batasnya dengan jari-jari kaki menghadap ke luar. 2-5 pendekatan 10-15 kali. Berat berat - 1-3 kg. Anda bisa melakukan latihan ini sambil berbaring di bangku dengan kaki diturunkan di bawah levelnya.

3. I. p. - berlutut, kaki terbuka, jari kaki keluar. Membungkuk ke belakang, coba sentuhkan bagian belakang kepala ke lantai (jangan duduk di lantai). 2-4 pendekatan 5-8 kali.

4. Aku hal - o. s, beban diikatkan ke kaki. Gerakkan kaki ke belakang dan ke atas secara bergantian dengan jari-jari kaki menghadap ke luar. 3-5 set 8-10 kali dengan masing-masing kaki. Berat anak timbangan adalah 2-5 kg. Eksekusi lambat (“kekuatan”) dan cepat (“ayunan”) secara bergantian.

Salah satu indikator kesehatan dan kecantikan seorang gadis adalah kondisi pinggangnya, yang bergantung pada perkembangan otot rektus dan otot perut miring. Latihan yang memperkuat otot-otot ini antara lain sebagai berikut:

1. I. p. - berbaring telentang, tangan di belakang kepala, kaki diikat. Angkat kepala dan bahu Anda. Tahan selama 3-5 detik dan turunkan.

2. I. p. - digantung di palang atau dinding senam. Menarik lutut ke perut (2-3 set 10-12 sekali). Pilihan: mengangkat kaki lurus di atas panggul; sampai jari-jari kaki Anda menyentuh mistar gawang; dengan penculikan secara bersamaan ke kiri dan ke kanan secara bergantian.

3. I. p. - berbaring telentang, lengan ke samping, telapak tangan ke bawah, kaki diangkat pada sudut 90°. Letakkan kaki Anda di lantai sebelah kanan, angkat dan letakkan di sebelah kiri. 2-3 pendekatan 10-12 sekali.

4. saya. n.- berbaring menyamping di lantai, lengan diikat. Kaki lurus terangkat ke samping. 2-3 pendekatan 10-12 sekali. Bisa dilakukan dengan beban di kaki.

Payudara yang indah merupakan keunggulan penting dari sosok wanita. Bentuk payudara ditentukan oleh beberapa faktor. Dengan demikian, ukuran kelenjar susu yang kecil diperburuk oleh dada yang rata atau cekung dan punggung yang bungkuk. Beberapa orang tidak menyukai payudara besar karena timbunan lemak. Wanita yang lebih tua merasa tertekan karena payudaranya yang kendur. Dalam semua kasus, beberapa keberhasilan dapat dicapai. Latihan yang dapat memperkuat dan mengembangkan otot dada sangat penting dalam memperbaiki bentuk payudara.

Untuk memperbesar payudara, Anda perlu menggunakan latihan khusus untuk meningkatkan volume otot dada (latihan dilakukan dengan kecepatan lambat dan sedang, dalam 5-6 pendekatan dengan jumlah pengulangan maksimum setiap latihan 8-10 kali dan istirahat. antara pendekatan selama 1,5-2 menit). Latihan yang sama dilakukan dalam mode yang berbeda (dengan kecepatan cepat dalam 3-4 set dengan jumlah pengulangan maksimum setiap latihan 12-20 waktu dan istirahat antar set 40-60 c), memungkinkan Anda untuk menghilangkan timbunan lemak berlebih, yang

Ini, yang terakumulasi di antara otot dan kelenjar susu, juga merusak bentuk payudara.

Selain itu, untuk memperbaiki bentuk payudara, Anda perlu memantau postur tubuh dan selalu menjaga dada tetap terangkat. Contoh latihan untuk memperbaiki bentuk payudara:

1. I. p. - berbaring di lantai, letakkan bantalan lembut elastis di bawah tulang belikat, dumbel ke depan. Tangan ke samping, sedikit menekuknya di siku (tarik napas). Kembali ke saya. hal., buang napas. Orang yang lebih siap secara fisik dapat melakukan latihan kedua dan ketiga ini, dengan meletakkan tulang belikat mereka di bangku atau bangku senam.

2. I. p. - berbaring di lantai, dumbel ke samping. Bawa lengan Anda ke depan dan ke bawah melewati pinggul (buang napas). Kembali ke saya. hal.- tarik napas.

3. I. p. - berbaring di lantai, letakkan bantalan lembut dan elastis di bawah tulang belikat, dumbel di bawah pinggul. Angkat dumbel ke atas, turunkan di belakang kepala (tarik napas), kembali ke i. hal.- buang napas.

4. I. p.- penekanan berbaring di lantai. Jaga tubuh Anda tetap di atas lantai, bersandar hanya pada telapak tangan dan kaki, menghadap ke depan. Fleksi dan ekstensi lengan.

Bagian: Olahraga di sekolah dan kesehatan anak

Di antara berbagai cara yang meningkatkan kesiapan fisik dan kemauan para remaja putra yang belajar di Sekolah Tinggi Industri Kimia Novgorod, latihan dengan beban patut mendapat perhatian khusus. Dalam pekerjaan saya, saya menggunakan bangku senam sebagai beban untuk latihan fisik umum di kelas. Perbedaan utama antara latihan ini dan latihan lainnya adalah bahwa para pria melakukannya dalam kelompok, yang berkontribusi pada pengembangan rasa kolektivisme dan membantu rekan-rekan mereka. Latihan dengan bangku senam memungkinkan Anda melatih berbagai kelompok otot: lengan, korset bahu, perut, punggung, kaki, dll. Latihan ini meningkatkan mobilitas sendi dan fleksibilitas tulang belakang. Argumen kuat yang mendukung latihan ini adalah aksesibilitas, emosi, dan kebutuhan untuk bertindak secara terpadu dan terkoordinasi, yang tentu saja membantu meningkatkan disiplin di kelas. Penggunaan latihan dengan bangku senam memiliki kekhasan tersendiri - dilakukan hanya secara frontal. Peserta dibagi menjadi beberapa kelompok yang terdiri dari 4-6 orang, dan setiap kelompok harus terdiri dari laki-laki dengan tinggi badan yang kurang lebih sama dan kebugaran jasmani yang sama. Jarak antar kelompok harus aman untuk latihan simultan. Asuransi tambahan selama latihan disediakan oleh asisten. Sebelum melakukan setiap latihan, saya selalu menjelaskan ciri-ciri tindakan kolektif di dalamnya dan memperingatkan apa akibat dari mengabaikan peraturan keselamatan. Saat melakukan serangkaian latihan, saya mengikuti prinsip didaktik dasar: beralih dari yang sederhana ke yang kompleks, bergantian kerja beberapa kelompok otot dengan kelompok otot lainnya. Saya tidak berusaha untuk terlalu banyak kepadatan kelas, setelah beberapa latihan dengan beban, saya memberikan latihan pernapasan dan relaksasi kepada mereka. Sebelum melakukan latihan ini, pemanasan selalu dilakukan untuk mempersiapkan tubuh menghadapi beban. Kadang-kadang, untuk siswa senior, saya memberikan latihan ini secara khusus dengan latar belakang kelelahan - untuk mengembangkan kualitas kemauan.

Latihan 1 (Gbr. 1):

I.p. - berdiri dengan kaki terpisah dengan sisi kanan menghadap bangku

1-ambil bangku dengan tangan kiri di tepi terjauh dengan pegangan di atas tangan, dan tangan kanan di tepi dekat dengan pegangan di bawah tangan;

2-angkat bangku ke atas dengan lengan lurus;

3 - tekuk lengan Anda;

4 - luruskan lengan Anda.

Ulangi 10-12 kali. Latihan ini membutuhkan perawatan khusus, lengan tidak boleh ditekuk sepenuhnya agar tidak membentur kepala.

Latihan 2 (Gbr. 2).

3 - ayunkan kaki kiri ke samping;

4 - pasang yang kiri;

5 - ayunkan kaki kanan ke samping;

6 - pasang yang kanan.

Ulangi 8-12 kali.

Latihan 3 (Gbr. 3).

I. p., 1, 2 - sama seperti pada latihan. 1;

3 - miring ke kiri;

4 - luruskan;

5 - miring ke kanan;

6 - luruskan.

Ulangi 8-12 kali. Opsi: saat melakukan latihan, Anda tidak dapat melakukan hanya satu, tetapi dua atau tiga kecenderungan kenyal.

Latihan 4 (Gbr. 4).

3 - turunkan bangku ke kiri - setinggi pinggang, tahan selama 3 detik;

4 - angkat bangku ke atas dengan lengan lurus.

Ulangi 6-8 kali.

Latihan 5 (Gbr. 5).

3 - tekuk lengan Anda;

4 - tangan ke depan;

5 - tangan ke belakang;

6 - angkat bangku ke atas dengan lengan lurus.

Ulangi 8-12 kali.

Latihan 6 (Gbr. 6).

I. p., 1, 2 - sama seperti pada latihan. 1;

3 - miringkan kepala ke depan dan letakkan bangku di bahu Anda (posisi pemuat);

4 - angkat bangku ke atas dengan lengan lurus.

Ulangi 6-8 kali. Latihan ini membutuhkan sinkronisasi gerakan yang maksimal dan pelaksanaan perintah yang tepat.

Latihan 7 (Gbr. 7).

I. p., 1, 2 - sama seperti pada latihan. 1;

3 - turunkan bangku ke bahu kanan Anda;

4 - angkat bangku ke atas dengan tangan lurus;

5 - turunkan bangku ke bahu kiri Anda;

6 - angkat bangku ke atas dengan lengan lurus.

Ulangi 10-12 kali.

Latihan 8 (Gbr. 8).

I. p., 1, 2 - sama seperti pada latihan. 1;

3 -duduk perlahan;

4 - berdiri perlahan.

Ulangi 10-12 kali. Perhatikan sinkronisasi gerakan.

Latihan 9 (Gbr. 9).

I. p., 1, 2 - sama seperti pada latihan. 1;

3 - secara bergantian atas perintah "Tarik dirimu ke atas!" pada masing-masing kelompok siswa nomor 3 dan 4 melakukan pull up dari posisi berdiri.

Ulangi 3-4 kali.

Latihan 10.

I. p., 1, 2 sama seperti pada latihan. 1;

3 - turunkan bangku dari sisi yang berlawanan (kiri);

4 - angkat bangku ke atas dengan tangan lurus;

5 - turunkan bangku di sisi kanan;

6 - Angkat bangku ke atas dengan lengan lurus.

Ulangi 4-5 kali di setiap arah. Latihan dapat dilakukan sambil berdiri di bangku lain.

Latihan 11 (Gbr. 10).

I. p., 1, 2 - sama seperti pada latihan. 1;

3 - perlahan turunkan tangan, letakkan bangku di atas kepala;

4 - duduk;

5- berjalan ke depan dalam posisi jongkok 10-20 m.

Latihan 12 (Gbr. 11).

Majulah mengelilingi aula dengan berjalan, berlari dengan bangku di bahu kanan (kiri).

Latihan 13 (Gbr. 12).

I. p. - berdiri dengan kaki terpisah di depan bangku.

1,2 - berjongkok, letakkan tangan Anda di antara bilah atas dan bawah bangku dengan pegangan bawah di ujung jauh;

3 - berdiri, bangku dengan tangan lurus;

4 - tekuk lengan Anda;

5 - luruskan lengan Anda, bangku dengan tangan terentang;

6 - tekuk lengan Anda.

Ulangi 8-10 kali.

Latihan 14 (Gbr. 13).

I. p. - berbaring telentang di atas matras senam dengan kepala menghadap bangku.

1- letakkan tangan Anda di antara bilah atas dan bawah bangku dengan pegangan di atas dengan kedua tangan di ujung bangku;

2 - tanpa mengangkat kaki dari lantai, angkat bangku secara perlahan dan turunkan dengan lembut ke pinggul;

3- Dengan menggunakan gerakan mundur, letakkan bangku di lantai dengan hati-hati.

Ulangi 6-8 kali. Olahraga membantu mengatasi perasaan takut. Saat melakukan latihan, konsentrasi setiap siswa dan koordinasi gerakan sangat diperlukan.

Latihan 15 (Gbr. 14).

I. p. - berbaring telentang di atas matras senam dengan kaki menghadap bangku.

1 letakkan kedua kaki di antara bilah atas dan bawah bangku;

2.3 - perlahan angkat bangku di atas lantai;

4.5 - turunkan kaki Anda dengan lembut, letakkan bangku di lantai.

Ulangi 8-10 kali. Latihan harus dilakukan dengan asuransi.

Switchgear luar ruangan di bangku senam

1- duduk dengan kaki terpisah;

2 - duduk miring (tahan selama 3-4 detik);

3 - dukungan berbaring di belakang (3-4 detik);

sudut 4 sed;

5 - duduk dengan kaki terpisah.

Ulangi rangkaian ini 3-4 kali.

episode 2

1 - letakkan tangan Anda di bangku;

2 - fleksi dan ekstensi lengan (5-10 kali);

3 - menekuk dan menekuk tubuh dalam posisi berbaring (3-4 kali);

4 - penekanan dengan kaki berjongkok di lantai;

5 - posisi berbaring.

Ulangi rangkaian ini 2-3 kali.

episode 3

1 - duduk di bangku;

2 - duduk miring (tahan selama 3-4 detik);

3 - dukungan berbaring di belakang (tangan di bangku, kaki di lantai);

4 - fleksi dan ekstensi lengan sebagai penyangga sambil berbaring di belakang (3-6 kali);

5 - duduk di bangku.

Ulangi rangkaian ini 3-4 kali

1 - penekanan sambil berbaring di bangku (tahan selama 3-4 detik);

2 - berdiri dengan satu lutut (3 detik);

3 - sama di lutut lainnya;

4 - posisi berbaring.

Ulangi rangkaian ini 2-3 kali.

– menaikkan dan menurunkan ring ke depan, ke atas dengan pegangan ring yang berbeda dikombinasikan dengan berjalan, menggerakkan kaki ke belakang, mengayunkan kaki, menekuk dan memutar badan;

– mengoper lingkaran dari tangan ke tangan di depan Anda, di belakang punggung, di belakang kaki, membungkuk ke depan, sambil melompat;

– rotasi lingkaran pada sabuk (leher, lengan, kaki) untuk waktu tertentu;

– melompat ke dalam ring dengan ring berputar maju mundur;

– melompat melalui lingkaran yang tergeletak di lantai, berputar di lantai;

– melempar lingkaran sederhana dengan kedua tangan di depan Anda;

– menggulung lingkaran di sepanjang lantai dan kemudian naik ke dalam lingkaran tanpa menyentuhnya dengan tangan Anda.

12. LATIHAN PERKEMBANGAN UMUM PADA APPLETE

Peralatan paling sederhana dan paling mudah diakses untuk digunakan pada switchgear luar ruangan adalah dinding dan bangku senam (Swedia). Latihan yang dilakukan pada peralatan ini ditulis menurut aturan latihan perkembangan umum dengan menggunakan ketentuan latihan pada peralatan.

Latihan di dinding senam (Swedia).

Keuntungan utama latihan di dinding senam adalah fiksasi yang tepat dari posisi awal tubuh dan kemampuan untuk mengubah ketinggian pengikatan bagian tubuh pada tingkat yang diperlukan. Ada latihan di dinding senam (praktisi di lantai, dinding sebagai penyangga) dan di dinding senam (praktisi dalam posisi berdiri dan selama latihan - di dinding). Dalam entri I.p. di dinding ditunjukkan posisi relatifnya (wajah, samping, punggung) dan ciri-ciri genggaman, misalnya berdiri menghadap dinding, genggaman setinggi pinggang. Hanya penekanan yang jelas pada dinding yang disebut penekanan, dan ini adalah penekanan berdiri; dalam kasus lain, pegangan ditunjukkan setinggi bahu, dada, dll., untuk yang pertama, ketiga, dll. bilah Jika latihan dilakukan di dinding, istilah “menggantung” dan “menopang” harus selalu digunakan. I.p., dimana siswa tidak menyentuh dinding, dijelaskan menurut prinsip latihan tanpa benda, menunjukkan ciri-ciri latihan, misalnya berdiri dengan sisi kanan (ke arah dinding), kanan (kaki) ke sisi pada rel (yang diberikan). Berikut beberapa latihan dinding yang khas.

– Memiringkan, menopang, memutar badan dengan penyangga di dinding.

– Ayunkan kaki Anda ke arah yang berbeda dengan dukungan, secara langsung.

– Melompat dari posisi jongkok dengan penyangga di dinding, melompat dengan pergantian kaki penyangga, kaki bebas pada rel ke-1, ke-2, ke-3.

– Menggantung menghadap ke bawah, membelakangi dinding. Mengangkat kaki yang ditekuk dan lurus sambil digantung.

– Tekuk lengan sambil berbaring, kaki pada rel ke-1.

Tabel 4

Perkiraan kompleks switchgear luar ruangan di dinding senam, dimaksudkan untuk pelatihan fisik umum (pelatihan fisik umum)

		Dosis	Pedoman
	1 – bangkitlah 2 – posisi berdiri, membungkuk 3 – pegas miring ke depan		Lakukan gerakan persis di bawah hitungan, tanpa lutut
	Aku p. – berdiri menghadap dinding, tingkat pegangan 1 – melompat dengan dua orang di rel pertama		Lakukan dengan lembut mendarat di rel
	Aku p. – berdiri dengan punggung menghadap dinding, genggaman dari bawah tingkat pinggang 1 – setengah jongkok 2 – kemiringan ke depan 3 – jongkok		Kembali lurus

Kelanjutan tabel. 4

	Aku p. – berdiri dengan sisi kanan, kanan ke samping pada rel 4-5, lengan ke samping 1 – miringkan ke kanan, sentuh dengan dua dinding tangan 3 – miring ke kiri, lengan ke atas 5-8 – sama di sisi kiri		Miringkan secara akurat ke samping, dengan amplitudo maksimum
	Aku p. – berdiri menghadap dinding, tingkat pegangan 1 – ayunan kanan ke belakang 3-4 – kiri yang sama		Saat mengayun ke depan, jangan memiringkan
	Aku p. - digantung dengan punggung menghadap dinding 1 – tergantung miring		Angkat kaki Anda sejajar dengan lantai. Napas jangan menunda
	Aku p. – penekanan berbaring dengan punggung menghadap dinding, kaki di atas rel pertama. Tekuk lengan sebagai penyangga		Tekuk lengan Anda sebanyak mungkin, jangan melorot
	Aku p. – berdiri dengan punggung satu langkah menjauh dari dinding, tangan diatas 1-2 – miringkan ke belakang		Lutut lurus, bernapas jangan menunda
	Aku p. – berdiri menghadap dinding, pegang tingkat dada 1 – jongkok 2 – lompat lurus 3 – jongkok		Lompat dengan menggunakan penyangga dinding
	Aku p. - digantung dengan punggung menghadap dinding		Relakskan kaki Anda

Latihan di bangku senam

Kelompok latihan ini dapat dibagi menjadi latihan dengan bangku, dimana bangku berfungsi sebagai beban, dan latihan di bangku, yang digunakan sebagai penyangga. Latihan dengan bangku dilakukan oleh sekelompok olahragawan, dan terutama ditujukan untuk mengembangkan kekuatan, keakuratan gerakan, dan koordinasi tindakan kolektif. Latihan di bangku lebih umum, dapat dilakukan baik secara berkelompok maupun individu. Latihan bangku yang umum mencakup latihan keseimbangan dan latihan melompat, misalnya.

– berjalan di bangku dengan berbagai arah gerakan (termasuk menyamping, mundur, langkah samping), berlari di bangku;

– mengangkat kaki lurus atau tertekuk dari I.P. duduk di bangku;

– membungkuk, memutar, jongkok dari ip. berdiri di bangku dengan kaki kanan (kiri), (kaki) lainnya di bangku;

– melompat ke bangku cadangan, melompat “mendalam” dari bangku cadangan, melompati bangku cadangan;

– tekuk lengan sambil berbaring, kaki atau lengan di atas bangku (masing-masing dengan punggung atau menghadap ke bangku.

Saat merekam latihan di bangku senam, penting untuk menunjukkan posisi siswa relatif terhadap bangku: memanjang, melintang, menghadap, menyamping, punggung. Kemungkinan posisi awal untuk latihan di bangku:

A) berdiri, duduk atau berbaring di bangku (membujur atau melintang),

Mantan. 1 (Gbr. 1). I. p. - berdiri dengan kaki terpisah dengan sisi kanan menghadap bangku. 1 - ambil bangku dengan tangan kiri Anda di tepi jauh dengan pegangan di atas tangan, dengan tangan kanan Anda di tepi dekat dengan pegangan di bawah tangan; 2 - angkat bangku ke atas dengan tangan lurus; 3 - tekuk lengan Anda; 4 - luruskan lengan Anda. 10-12 kali. Latihan ini membutuhkan perawatan khusus, lengan tidak boleh ditekuk sepenuhnya agar tidak membentur kepala.

Mantan. 2 (Gbr. 2). I. p., 1, 2 - sama seperti pada latihan. 1; 3 - ayunan kaki ke samping; 4 - pasang yang kiri; 5 - ayunan kaki kanan ke samping; 6 - letakkan yang benar. 8-12 kali.

Mantan. 3 (Gbr. 3). I. p., 1, 2 - sama seperti pada latihan. 1; 3 - miring ke kiri; 4 - luruskan; 5 - miring ke kanan; 6 - luruskan. 8-12 kali. Opsi: saat melakukan latihan, Anda dapat melakukannya tidak satu per satu, tetapi dua atau tiga kemiringan pegas.

Mantan. 4 (Gbr. 4). I.p., 1, 2 - sama dengan vup. 1; 3 - turunkan bangku ke kiri dan turun setinggi pinggang, tahan selama 3 detik; 4 - angkat bangku lurus dengan tangan Anda. 6-8 kali.

Mantan. 5 (Gbr. 5). I.p., 1, 2 - sama dengan vup. 1; 3 - tekuk lengan Anda; 4 - tangan ke depan; 5 - tangan ke belakang; 6 - angkat bangku ke atas dengan tangan lurus. 8-12 kali.

Mantan. 6 (Gbr. 6). I.p., 1, 2 - sama dengan vup. 1; 3 - miringkan kepala ke depan, letakkan bangku di bahu Anda (posisi pemuat); 4-angkat bangku ke atas dengan lengan lurus. 6-8 kali Latihan ini membutuhkan sinkronisasi gerakan yang maksimal dan kejelasan dalam pelaksanaan perintah.

Mantan. 7 (Gbr. 7). I. p.1, 2 - sama seperti dalam latihan. 1 ; 3 - turunkan bangku ke bahu kanan Anda; 4 - angkat bangku ke atas dengan tangan lurus; 5 - turunkan bangku ke bahu kiri; 6 - Angkat bangku ke atas dengan lengan lurus. 10-12 kali.

Mantan. 8 (Gbr. 8). I. p., 1, 2 - sama seperti pada latihan. 1; 3 -duduk perlahan; 4 - berdiri perlahan. 10-12 kali. Perhatikan sinkronisitas gerakan.

Mantan. 9 (Gbr. 9). I. p., 1, 2 - sama seperti pada latihan. 1 ; 3 – secara bergantian mengikuti perintah guru “Tarik dirimu ke atas!” pada setiap kelompok gantung, siswa bernomor 3 dan 4 menarik diri sebanyak 2-3 kali.

Mantan. 10. I. p., 1, 2 - sama seperti pada latihan. 1; 3 - turunkan bangku dari sisi yang berlawanan (kiri); 4 - angkat bangku ke atas dengan lengan lurus; 5 - turunkan bangku di sisi kanan; 6 - Angkat bangku ke atas dengan lengan lurus. 4-5 kali di setiap arah. Latihan juga bisa dilakukan sambil berdiri di bangku lain.

Mantan. 11 (Gbr. 10). I. p., 1, 2 - sama seperti pada latihan. 1; 3 - perlahan turunkan tangan, letakkan bangku di atas kepala; 4 - duduk; 5-6 - berjalan ke depan dalam posisi jongkok 10-20 m.

Mantan. 12 (Gbr. 11). Berkeliling aula secara bertahap, berlari dengan bangku di bahu kanan (kiri).

Mantan. 13 (Gbr. 12). I. p. - berdiri dengan kaki terpisah di depan bangku. 1,2-jongkok, letakkan tangan Anda di antara bilah atas dan bawah bangku dengan pegangan bawah di tepi terjauh; 3 - berdiri, bangku dengan tangan lurus; 4 - tekuk lengan Anda; 5 - lengan lurus, bangku dengan lengan terentang; 6 - tekuk lengan Anda. 8-10 kali.

Mantan. 14 (Gbr. 13). I. p. - berbaring telentang di atas matras senam dengan kepala menghadap bangku. 1 - letakkan tangan Anda di antara bilah atas dan bawah bangku, pegang ujung bangku dengan kedua tangan dari atas; 2-3 - tanpa mengangkat kaki dari lantai, angkat bangku secara perlahan dan turunkan pinggul dengan lembut; 4-5 - dengan gerakan mundur, letakkan bangku dengan hati-hati di lantai. 6-8 kali. Olahraga membantu mengatasi perasaan takut. Saat melakukan latihan, konsentrasi setiap siswa dan koordinasi gerakan sangat diperlukan. Latihan dapat dilakukan dengan bantuan seorang guru.

Mantan. 15 (Gbr. 14). I. p. - berbaring telentang di atas matras senam dengan kaki menghadap bangku. 1 - letakkan kedua kaki di antara bilah atas dan bawah bangku; 2-3 - perlahan angkat bangku di atas lantai; 4-5 - turunkan kaki Anda dengan lembut, letakkan bangku di lantai. 8-10 kali. Lakukan latihan dengan asuransi.

Menggunakan bangku senam

Mungkin tidak ada satupun gym di sekolah yang tidak memiliki bangku senam. Selain itu, mudah dibuat di bengkel sekolah, dengan tinggi bervariasi antara 40 hingga 60 cm.
Latihan yang diusulkan menggunakan bangku senam sederhana dalam hal pengorganisasian latihan yang sesuai (peralatan senam ini selalu tersedia dan, yang penting, hampir tidak berbahaya). 3 Sebagai latihan persiapan, latihan seperti itu sangat diperlukan ketika memecahkan masalah pelatihan fisik umum untuk berbagai jenis olahraga: atletik, bola voli, bola basket, dll. Latihan menggunakan bangku senam tersedia untuk semua kontingen peserta, hanya tinggi badan, jumlah latihan, dan durasi waktu pelaksanaannya berbeda-beda.
Ini adalah latihan dinamis yang memungkinkan Anda melibatkan seluruh kelas dalam pekerjaan, menggunakan metode kelompok atau aliran, atau sekelompok besar siswa. Mereka cocok dengan metode pelatihan sirkuit. Yang tidak kalah pentingnya dengan pendekatan yang terampil adalah latihan ini dilakukan pada anak-anak yang memiliki masalah kesehatan, khususnya pada postur tubuh.
Dengan memvariasikan kecepatan, metode penerapan, dosis, dan pemilihan latihan yang disengaja, Anda dapat menggunakannya untuk membuat pelajaran apa pun, latihan apa pun menjadi cukup efektif.
Rangkaian latihan yang diberikan di bawah ini bukan satu-satunya yang mungkin, tetapi juga yang saya gunakan dalam proses pendidikan dan pelatihan dan bukannya tanpa hasil. Saya akan sangat senang jika pengalaman saya (45 tahun pengalaman mengajar) dapat membantu rekan-rekan saya, terutama para guru muda dan calon peminat mengajar.
Kompleks I. 1. Melompati bangku senam dengan dorongan dengan kedua kaki. Latihan dapat dilakukan dalam jangka waktu: 20 detik, 30 detik, 45 detik.
Lompat ke bangku dengan kedua kaki, lompat dengan kaki terbuka, bangku di antara kedua kaki; dilakukan dengan bergerak maju dan berdiri diam.
Berdiri menyamping, dengan satu kaki di atas bangku, luruskan dan ubah posisi kaki dengan melompat.
Berlari di bangku. Kelas dibagi menjadi dua kelompok, dipasang bangku, atau sejajar. Guru berkata: “Teman-teman, ini persimpangannya, orang yang jatuh dari bangku “jatuh ke dalam jurang”, apalagi setiap 7, 10 atau 15 detik. (tergantung jumlah siswa) “musuh menembak.” Selama waktu ini, kelompok Anda perlu menyeberang ke sisi lain secepat mungkin dan tanpa kesalahan.” Latihan ini dapat dilengkapi dengan menggendong “korban”.
Jalankan sepanjang bangku dari samping, injak dengan satu kaki (kiri atau kanan).
Aku p. berdirilah berjinjit di papan bangku terbalik, tumit di lantai. Bangkitlah dengan jari kaki dan turunkan tubuh tanpa menyentuh tumit ke lantai, tanpa menekuk lutut.
Berdirilah dalam posisi lunge di bangku, ayunkan satu kaki ke belakang. Kaki pendukungnya lurus.
Bergerak di bangku sambil menggendong pasangan di bahu.
Melompat dengan kaki terpisah, melompat ke bangku bersama pasangan, berdiri saling berhadapan, berpegangan tangan; lompatturun.
Mitra berdiri di sisi berlawanan dari bangku, berpegangan tangan; atas isyarat salah satu dari mereka, keduanya secara bersamaan melakukan lompatan, yang pertama ke kiri, yang kedua ke kanan, di tempat. Jangan pisahkan tangan Anda saat bergerak.
Siswa pertama berdiri dengan tangan di ikat pinggang, siswa kedua, berdiri di belakangnya, meletakkan tangan di ikat pinggang (keduanya berdiri di bangku). Keduanya melakukan lompatan bersama, kaki terpisah, sama dengan tiga, empat, dst, bergerak maju.
Satu kaki berdiri di atas bangku, kaki lainnya melangkah ke depan, lalu ke belakang, lalu posisi kaki berubah. Anda dapat melakukan latihan selama 15, 20, 30 detik, tergantung kesiapan peserta.
Berdiri di sebelah kiri bangku, lompat dengan kedua kaki ke atas bangku dan lompat ke kanan.
Melompati 5-6 bangku yang ditempatkan berjajar (melintasi, seperti pembatas); melalui dua bangku yang dipasang sejajar lebar dan tinggi.
Melompat ke bangku dengan beban, kaki terpisah dan menyatu.
Melompat dengan beban pada dua bangku yang dipasang sejajar dengan jarak 50-60 cm satu sama lain. Gunakan dumbel atau beban sebagai beban, tergantung kesiapan siswa.
Kompleks II. 1. Siswa pertama duduk, siswa kedua memegang pergelangan kaki. Miringkan ke belakang, sama dengan tangan menyentuh lantai dengan memutar ke kanan, ke kiri. Latihan dapat dilakukan dengan beban, tergantung kesiapan siswa.
2. Yang pertama berbaring tengkurap, yang kedua memegang kakinya, kakinya tidak menyentuh lantai. Membungkuk ke depan, membungkuk ke belakang, sama halnya dengan memutar, dengan beban. Latihan pertama dan kedua digunakan untuk memperbaiki postur tubuh yang buruk.
Membungkuk dan merentangkan lengan untuk menopang bangku senam; hal yang sama, mendorong dari bangku cadangan dan bertepuk tangan. Fleksi dan ekstensi lengan sebagai penyangga dari belakang.
Posisi berbaring, kaki di bangku, ditekuk. Fleksi dan ekstensi lengan, tangan rapat, tepuk tangan, dll.
Bergerak menyusuri bangku dengan sisi kanan dan kiri dalam posisi berbaring; di penyangga punggung, kaki ditekuk, kaki lurus. Bagi yang lebih siap, kakinya lurus, bagi yang tidak siap, kakinya ditekuk.
Bergerak di bangku sambil berbaring, berputar melingkar ke kiri, ke kanan.
Bergerak di sepanjang bangku dengan lompatan, kaki terpisah, tolak dari bangku; Lengan dibawa ke depan dan ditempatkan sejauh mungkin untuk mendorong.
Penekanannya berjongkok, tangan di bangku, kaki ke kiri. Tanpa mengangkat tangan, lompati bangku; sama halnya dengan bergerak maju, mendorong dengan dua tangan, satu tangan.
Berbaring di bangku, merangkak tengkurap, menarik diri ke atas lengan; sama pada bangku yang dipasang miring. Sudut kemiringannya tergantung pada tingkat kesiapan siswa.
Menjalankan bangku yang dipasang miring ke dinding senam, dilanjutkan dengan berpindah ke atasnya.
Naik bangku dengan punggung menghadap ke depan dalam posisi berjongkok, dengan tangan memegang tepi bangku.
Dua bangku dipasang sejajar, miring ke dinding senam. Bergerak ke atas dan ke bawah di tangan Anda.
Bergerak maju dengan dukungan dari belakang, bangku di antara kedua kaki. Hal yang sama kembali.
Kompleks III (untuk rombongan 7-9 orang). 1. Bangku senam terletak di sisi kiri lantai. Pegang bangku dengan kedua tangan, angkat ke atas kepala dan turunkan ke kanan. Kemudian lakukan hal yang sama dengan arah sebaliknya.
Letakkan bangku di bahu kiri Anda, angkat di atas kepala dan turunkan ke bahu kanan. Ulangi hal yang sama, tetapi salah satu pasangannya tergantung di tengah bangku cadangan.
Letakkan bangku di bahu kiri Anda, pegang dengan tangan kanan Anda; pindahkan bangku ke lengan kiri lurus ke kiri, angkat di atas kepala. Juga di sebelah kanan.
Bangku di bahu kiri, kaki dibuka, miring ke kanan, pindahkan bangku ke bahu kanan, miring ke kiri. Hal yang sama berlaku untuk lengan lurus.
Sambil berbaring di lantai, pegang bangku di belakang kepala dengan kedua tangan, angkat dan letakkan di dada, lalu lakukan hal yang sama dengan arah sebaliknya.
Aku p. Sama. Angkat kaki Anda lurus dan sentuhkan ke bangku.
Pegang bangku di belakang kepala Anda dalam posisi berbaring. Angkat kaki lurus Anda hingga sudut 90° dan letakkan di kanan (kiri).
Pasangan duduk dengan kaki terpisah, saling berdekatan, bangku di bahu kiri, pindahkan bangku ke bahu kanan, berbaring, bangun dan pindahkan bangku ke bahu kiri.
Bangku di bahu Anda, dalam posisi jongkok, luruskan dan pindahkan bangku ke bahu lainnya, 10-12 kali."
Seni bela diri di bangku senam. 1. Mitra berdiri di bangku yang saling berhadapan. Penting untuk mendorong pasangan Anda dari bangku cadangan atau membuatnya kehilangan keseimbangan. Pemain atau tim yang tersisa di bangku cadangan menang.
2. a) Pasangan duduk saling berhadapan, mengangkangi bangku senam, memegang ujung-ujungnya dengan tangan dan mengistirahatkan kaki. Hal ini diperlukan untuk membuat pasangan Anda tidak seimbang.
b) Sama dengan penekanan pada lengan bawah, duduk saling membelakangi.
Balapan estafet. 1. a) Melompati satu, dua, tiga bangku yang dipasang sejajar, lari dengan jarak sampai dengan 15 m.
b) Berlari menyusuri bangku-bangku yang disusun berurutan panjangnya.
“Menyeberang”: anggota tim, atas isyarat, berlari melintasi di belakang pemandu sepanjang satu atau dua bangku yang dipasang memanjang. Pemenangnya adalah tim yang pemainnya bisa sampai ke seberang “jurang” lebih cepat tanpa kehilangan satu pemain pun.
Dua bangku dipasang ujung ke ujung sepanjang panjangnya. Pemain dari tim lawan berlari melewati bangku pertama, berhenti di bangku kedua dan menarik bangku pertama ke depan tanpa menginjak lantai. Kemudian mereka menarik bangku kedua dan seterusnya hingga jarak akhir.
Merangkak di bawah bangku cadangan. Bangkunya tidak standar, tinggi 50-60 cm.
Dengan berkreasi, banyak latihan yang dijelaskan di atas dapat dimasukkan dalam lari estafet dengan menggunakan bangku senam.
Yang terbaik adalah mulai mengajarkan latihan menggunakan bangku senam di sekolah dasar dan meningkatkan kesulitannya seiring bertambahnya usia siswa. Di sekolah dasar, anak-anak lebih mudah menerima dan mengingat latihan seperti itu dalam waktu yang lama.

Guru Pendidikan Jasmani Gimnasium No. 652 Gorelik M.L.