Хүмүүс бид бүгд зуршилтай амьтад бөгөөд нас ахих тусам зуршилдаа, ялангуяа хоол хүнсний тухайд илүү бат бөх болдог. Гэхдээ өөрчлөлт хийх цаг ирлээ, эрхэм ялагдсан хүмүүс, бид шаардлагатай уургуудаар эхлэх болно.

Жингээ хасахад уургийн хэрэглээ чухал гэдгийг та аль хэдийн мэдэж байгаа. Уураг нь биднийг цатгалан байлгаж, туранхай булчингийн массыг бий болгоход тусалдаг. Гэвч бидний ихэнх нь үүнийг анзаарахгүй, ердийн зүйлд автсан, ханасан хэдхэн эх үүсвэрээр хангадаг бололтой. Энэ нь зөвхөн хүргэдэггүй архаг ядаргаа, гэхдээ энэ нь таны үл тоомсорлодог уургаар баялаг хоол хүнсэнд агуулагдах ашигтай шим тэжээлийг таны биеийг хасдаг.

Зөвхөн тахиа, өндөг идэхээс болж уйтгар гунигийг арилгахад тань туслах зорилгоор бид хүнсний төрөл тус бүрээр жингээ хасах хамгийн сайн уургийн жагсаалтыг гаргав. Та загасанд дуртай, сүүн бүтээгдэхүүнээс татгалзаж чаддаггүй, эсвэл хоол хүнсэндээ мах байхгүйд дассан эсэхээс үл хамааран бид бэлдсэн. шилдэг бүтээгдэхүүнтаны бэлхүүсийг уургаар баялаг.

Өгүүллийг хүндэтгэж, дараагийн удаа дэлгүүрт очихдоо ямар уураг агуулсан хоол хүнс худалдаж авах ёстойг олж мэдээрэй.

Хамгийн хямд уургийн шилдэг 10 эх үүсвэр

Уураг агуулсан жимс, хүнсний ногоо

Эхлээд аль ургамлын гаралтай хоол нь уургийн сайн эх үүсвэр болохыг харцгаая, дараа нь илүү сайн мэддэг хоол хүнс рүү шилжинэ.

• 41 калори
• 5 гр уураг

Popeye-ийн дуртай ногоо нь уургийн маш сайн эх үүсвэр төдийгүй А, С витамин, антиоксидант, Фолийн хүчил, энэ нь зүрхэнд маш сайн. Энэхүү ногоон супер хүнсний 250 грамм нь хатуу чанасан өндөг шиг уураг агуулдаг боловч илчлэгийн тал хувь нь байдаг. Та булчингаа тэжээх хамгийн сайн тэжээлийг хайж байна уу? Уураар жигнэж байгаарай, түүхийгээр нь идэж болохгүй. Уураар жигнэх арга нь витаминыг хадгалахад тусалдаг ба бууцайнд маш их байдаг кальцийг биед шингээхэд хялбар болгодог. Шөл, омлет, гоймонгийн таваг, ногооны шөлөнд нэмж эсвэл зүгээр л уураар жигнэж, чинжүү, сармис, оливын тос, нимбэгний шахаж цацна. Мөн та хангалттай ногоогүй болно гэж битгий бодоорой. Асуултын талаар бодож байна: Ямар хоол хүнс уураг ихтэй байдаг вэ? Бууцайг сонго. Бууцай бол хамгийн их 10-ын нэг юм эрүүл хүнсний ногоо, энэ нь байцаанаас ч илүү эрүүл байдаг.

• 139 ккал
• 6 гр уураг

Улаан лооль нь антиоксидант ликопенээр баялаг тул хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Давсаг, уушиг, түрүү булчирхай, арьс, ходоод, түүнчлэн өвчин титэм судаснууд. Ердөө 250 грамм наранд хатаасан улаан лооль нь танд 6 грамм уураг, 7 грамм эслэг, калийн өдрийн хэрэгцээний ¾-ийг өгөх болно. чухал нөхцөл эрүүл зүрхбиеийн эд эсийг нөхөн сэргээх. Тэд мөн А, К амин дэмээр баялаг. Тэдгээрийг пиццаны өнгөлгөө болгон хэрэглээрэй.

• 112 ккал
• 4.2 гр уураг

Энэхүү дээд уураг жимс нь 250 грамм тутамд 4 грамм уураг, 9 грамм эслэг, ердөө 112 калори агуулдаг. Долоон дунд зэргийн жүржтэй тэнцэхүйц өдөр тутмын витамин С-ийн 600%-ийг агуулсан энэ халуун орны жимс нь таны хүнсний жагсаалтад заавал байх ёстой жимс юм. Тиймээс дараагийн удаа супермаркетаас ирэхдээ эдгээр гайхалтай уургаар баялаг жимснээс хоёрыг заавал аваарай.

Грелин бол өлсөж байгааг илтгэдэг биеийн даавар юм. Гэдэс дүүрсэн үед дарагддаг тул уураг, эслэгээр баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь маш тустай. Даруухан артишок энэ тохиолдолдЭнэ нь байцаанаас бараг хоёр дахин их эслэгтэй (дунд зэргийн артишокт 10.3 грамм буюу эмэгтэй хүний ​​өдөр тутмын эслэгийн 40%) гэсэн хоёр төрөлд түрүүлдэг бөгөөд хамгийн их уураг агуулсан хүнсний ногоо юм. Буцалж бүхэлд нь идээрэй, эсвэл салат хийж (ямар жаахан ямааны бяслаг, хатаасан улаан лооль нэмж болохгүй гэж?), навчийг дуртай ногоо, амтлагчаар нь шидээд, эсвэл хальсалж пиццаны өнгөлгөө болгон нэмнэ.

Энэ нь Попейд сэтгэлийг нь хөдөлгөхөд хангалттай: Тэдний нэр хүндтэй хэдий ч нэг аяга ногоон вандуй нь нэг аяга бууцайнаас ч илүү уураг агуулдаг. Мөн таны өдөр тутмын витамин С-ийн 100% нь вандуй нь таны хэрэгцээг хангах болно дархлааны системцаг шиг ажиллах. Өндөгний ханасан мэдрэмжийг сайжруулахын тулд ногооны салат эсвэл омлет дээр нэмнэ.

Уургаар баялаг мах

Стейк эсвэл бургерын тухай ярих юм бол өвсөн тэжээлтэн хоолло. Тиймээ, ийм мах хямд биш байж болох ч таны ходоодонд ашигтай байх болно. Үхрийн мах нь байгалиасаа туранхай бөгөөд энгийн махнаас бага илчлэг агуулдаг: стандарт 8 унци туранхай стейк нь 386 калори, 16 грамм өөх тос агуулдаг. Мөн 250 грамм өвсөөр хооллодог стейк нь ердөө 234 калори, таван грамм өөх тос агуулдаг. Journal of сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар хивэгч малын мах илүү их омега-3 тосны хүчлийг агуулдаг. эрүүл хооллолт", мөн тэд эргээд зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг.

Үхрийн мах нь маш сайн сонголт боловч бидоны мах сүүлийн жилүүдэд нэлээд алдартай болсон. Мөн сайн шалтгаантай: энэ нь улаан махны хагас өөх тос, илчлэг агуулдаг. АНУ-ын Хоол тэжээлийн хүрээлэнгийн мэдээлснээр энгийн гамбургерт 10 грамм өөх тос байдаг бол ижил хэмжээтэй бизон гамбургерт ердөө 2 грамм өөх тос, 24 грамм уураг агуулагддаг нь хамгийн туранхай мах гэж тооцогддог. Гэхдээ хүлээгээрэй, энэ нь бүгд биш юм. Энэхүү ер бусын бүтээгдэхүүнийг туршиж үзсэнээр та хоёр шувууг нэг чулуугаар алах болно: зөвхөн нэг хоолонд та авах болно. өдөр тутмын нормВ-12 витамин нь эрчим хүчийг нэмэгдүүлж, инсулины эсэргүүцлийг хариуцдаг генийн үйл ажиллагааг бууруулж, өөхний эсийг үүсгэдэг. Нэмж дурдахад бидон нь хивэгч амьтан учраас та бургерээ даавар, даавар ихтэй гэдэгт санаа зоволтгүй сэтгэл санаагаа тайван зажилж болно. хортой бодисууддараа нь хэвлийн өөх болж хувирна.

Хэрэв та ямар хоол хүнс хамгийн их уураг агуулдаг болохыг асуухыг хүсвэл хариултыг аль хэдийн олсон байна. Өргөгдсөн хөмсгөө доошлуул. Тэмээн хяруулын мах бол шарсан махны мандаж буй од юм. Хэдийгээр энэ нь техникийн хувьд улаан мах бөгөөд үхрийн махны баялаг амттай боловч цацагт хяруул, тахианы махнаас бага өөх тос агуулдаг. 150 грамм нь булчингийн өсөлтийг хариуцдаг 30 орчим грамм шим тэжээл, 6 грамм өөх тосыг агуулдаг. Дээрээс нь нэг порц нь витамин В-12-ийн өдрийн хэрэглээний 200%-ийг хангадаг. Энэхүү чамин мах нь танд соно бэлхүүстэй болоход тусална: Тэмээн хяруулын маханд 55% холин агуулагддаг бөгөөд энэ нь жингээ хасахад чухал үүрэгтэй. Дашрамд хэлэхэд, үүнийг авахад тийм ч хэцүү биш - тэмээн хяруулын махыг улс даяар супермаркетуудад аль хэдийн худалдаалж байна.

Эмч, хоолны дэглэм баригчдын дайсан байсаар ирсэн гахайн мах нь эрүүл мэндэд тустай Сүүлийн үед- Хамгийн гол нь зөв хэсгийг сонгох явдал юм. Зөөлөн махыг сонгох нь хамгийн тохиромжтой: Висконсины их сургуулийн судалгаагаар 120 грамм гахайн мах нь тахианы цээжнээс арай бага өөх тос агуулдаг болохыг тогтоожээ. Нэг порцод 24 грамм уураг, 83 миллиграмм холин (өндөгнийх шиг) агуулагддаг бөгөөд энэ нь таны бэлхүүсд сайнаар нөлөөлдөг. Journal of Nutrition сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаанд эрдэмтэд илүүдэл жинтэй 144 хүнээс гахайн махны шинэ мах идэхийг хүссэн байна. Гурван сарын дараа тус бүлэг бэлхүүс болон хэвлийн хэсэгт нэг ч грамм жин хасалгүйгээр мэдэгдэхүйц буурч байгааг тэмдэглэжээ. булчингийн масс! Эрдэмтэд гахайн махны уурагт агуулагдах амин хүчлүүд нь өөх тосыг шатаахад тусалдаг гэж үздэг.

Уургаар баялаг далайн хоол

Мэдээжийн хэрэг, та загас нь уургаар баялаг гэдгийг аль хэдийн мэддэг байсан ч halibut нь овъёосны будаа, хүнсний ногоог ардаа орхиж, хамгийн дүүргэгч хүнсний жагсаалтыг тэргүүлж байгааг мэдээд та гайхах байх. Европын эмнэлзүйн хоол тэжээлийн сэтгүүлд нийтлэгдсэн Австралийн судалгаагаар "Satiety Food Index" хоёрдугаар байранд орсон байна. Төмс хамгийн түрүүнд ирсэн. Австралийн бие даасан судалгаагаар янз бүрийн амьтны уургийн ханасан байдлыг цагаан загасны (хайрстсан) ижил төстэй уурагтай харьцуулсан. Судалгаанаас харахад загас нь үхрийн мах, тахианы махнаас хамаагүй илүү амттай болохыг тогтоожээ. Загас идсэний дараа цадах мэдрэмж илүү удаан өнгөрдөг. Судалгааны зохиогчид галибут зэрэг цагаан загасны цатгалын хүчин зүйл нь түүний гайхалтай уургийн агууламж, хоолны дуршилыг хариуцдаг гол гормонуудын нэг болох серотонины нөлөөгөөр үнэлдэг. Зөвхөн halibut-ийг tilapia-тай андуурч болохгүй гэдгийг анхаараарай.

Салмон харьцангуй их хэмжээний илчлэг, өөх тос нь таныг хуурах хэрэггүй гэж судалгаагаар тогтоожээ тослог загасжингээ хасах гайхалтай арга байж болно. (Үнэндээ ийм загас манай жагсаалтад байдаг өөх тостой хоол хүнсжингээ хасахад тусалдаг). Нэгэн судалгаагаар оролцогчдыг бүлгүүдэд хувааж, далайн хоолгүй (хяналтын бүлэг), цагаан туранхай загас, хулд загас гэсэн гурван ижил калорийн хоолны аль нэгийг өгсөн. Хүн бүр жингээ хассан ч хулд загас идсэн хүмүүс хамгийн их жингээ хассан доод түвшининсулин ба мэдэгдэхүйц бууралт үрэвсэлт үйл явц. Олон улсын таргалалтын сэтгүүлд хийсэн өөр нэг судалгаагаар илчлэг багатай хоолны нэг хэсэг болох нэг сарын турш долоо хоногт гурван удаа 200 грамм хулд загас идэх нь загасыг оруулаагүй хоолны дэглэмээс 1 кг илүү жин хасдаг болохыг тогтоожээ. Зэрлэг хулд загас нь фермийн хулд загаснаас илүү туранхай бөгөөд хорт хавдартай холбоотой бодисыг бага агуулдаг. Тиймээс, зэрлэгээр явж, зэрлэг хулд загас барь. Энэ бол үл тоомсорлож болохгүй загас юм!

12. Лаазалсан туна загас

Туна загас уу, үгүй ​​юу? Ийм л асуулт байна. Докозагексаены хүчлийн (DHA) анхны эх үүсвэр болох лаазалсан туна загас нь жингээ хасах, ялангуяа хэвлийн хэсэгт хамгийн сайн, боломжийн үнэтэй загасны нэг юм! Нэг судалгаагаар омега-3 тосны хүчлийн нэмэлтүүд агуулагддаг болохыг тогтоожээ өвөрмөц чадваршууд утгаараа хэвлийн өөхийг хариуцдаг генийг унтраа. Загасанд агуулагддаг хоёр төрлийн тосны хүчлээс DHA нь хэвлийн өөхний хэмжээг бууруулж, өөхний эсийн өсөлтийг саатуулдаг эйкозапентаенийн хүчлээс (EPA) 40-70% илүү үр дүнтэй гэж судлаачид хэлж байна. Харин мөнгөн ус яах вэ? Туна загас дахь мөнгөн усны хэмжээ нь төрөл зүйлээс хамаарч өөр өөр байдаг, ерөнхийдөө илүү загас, илүү их мөнгөн ус агуулдаг. Биологийн тэмдэглэл сэтгүүлд хийсэн судалгаагаар хөх туна загас, албакор нь хамгийн хортой гэж тооцогддог. Гэхдээ лаазалсан туна загасыг хамгийн жижиг загаснаас хийдэг тул мөнгөн усны агууламж багатай гэж үздэг. Хоол тэжээлийн хүрээлэнгийн хамгийн сүүлийн үеийн зөвлөмжийн дагуу ийм лаазалсан хоолыг долоо хоногт 2-4 удаа (эсвэл 600 граммаар) идэж болно.

13. Номхон далайн сагамхай

Загас, чипс нь жингээ хасахад тус болохгүй, ялангуяа шарсан бол. Гэхдээ судалгаагаар Номхон далайн сагамхай загасыг тогтмол идэхийг зөвлөж байна. Загасны савааг ихэвчлэн энэ загаснаас хийдэг тул гуалиг болоход тань туслах болно. "Зөв хооллолт" сэтгүүлд гарсан судалгааны нэг нь "Бодисын солилцоо ба зүрх судасны" судасны өвчин”, хэрэв та загас агуулсан хоолны дэглэм баримталвал нэмэлт 2.5 кг жин хасах боломжтой болохыг олж мэдэв. Судлаачид сагамхайн ханасан байдлыг уураг ихтэй, мөн бодисын солилцоог хэвийн болгоход тусалдаг амин хүчлүүдтэй холбон тайлбарладаг.

Шувууны мах, өндөг нь уураг ихтэй байдаг

Хоолны дэглэмтэй, уураг ихтэй цацагт хяруул нь улаан махыг орлохоо больсон тул энэ шувууд зохих байр суурь эзэлдэг. 150 грамм цацагт хяруулын бургер нь 140 калори, 16 грамм уураг, 8 грамм өөх тос агуулдаг. Дээрээс нь цацагт хяруул нь DHA болон омега-3 тосны хүчлийг агуулдаг бөгөөд нэг порцонд 18 миллиграмм байдаг нь энэ жагсаалтын хамгийн өндөр агууламж юм. Тэд сэтгэцийн үйл ажиллагааг сайжруулж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, өөх тосыг хариуцдаг генийг "унтрааж", өөхний эсийг ургахаас сэргийлдэг. Зөвхөн цагаан мах худалдаж аваарай, хар мах нь хэт их өөх тос агуулдаг. Хэрэв та гэртээ мах шарах бол ашиг тусын ихээхэн хэсгийг өгч байгаа гэдэгт итгэлтэй байгаарай; ресторанд бэлтгэсэн хоолонд амт нэмэхийн тулд өөх тос агуулсан нэмэлт бодис агуулагдаж болно. Хэрэв мах шарахаас шууд таваг руугаа очвол үүнээс зайлсхийх боломжтой.

150 грамм бэлэн болсон тахианы цээжЗөвхөн 142 калори, 3 грамм өөх тос агуулдаг боловч 26 грамм уураг агуулдаг нь өдөр тутмын үнэ цэнийн талаас илүү юм. Гэхдээ уураг хөөцөлдөх нь амтанд сөргөөр нөлөөлдөг. (Манай ээлжит санал асуулгад амтлагчгүй өвчүүний амтыг тодорхойлох санал асуулгад “хутгаар агаар зүсмээр санагдах”-аас эхлээд “нойтон оймс” хүртэл хариулт авсан). Сайн мэдээ: Та бага зэрэг төсөөлөн бодоход дасгалын дараах өдрийн хоолоо амтлагчаар хуруу долоох амттан болгон хувиргаж болно.

Өндөг бол уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх хамгийн хялбар, хямд бөгөөд түгээмэл арга юм. Уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхээс гадна 85 калори өндөг бүр 7 грамм булчинг бэхжүүлдэг! Өндөг нь эрүүл мэндэд тустай: амин хүчил, антиоксидант, төмрөөр баялаг. Зөвхөн цагааныг нь идэх гэж бүү оролдоорой; шар нь өөх тостой тэмцэх шим тэжээл болох холин агуулдаг. Тиймээс та бүхэл бүтэн өндөгийг илүүд үздэг бор нь жингээ хасахад тусална. Өндөг худалдаж авахдаа шошгон дээр анхаарлаа хандуулаарай. Та аль болох органик өндөг худалдаж авах хэрэгтэй. Тэд антибиотик, гормон агуулдаггүй. Өнгөний тухайд бол таны сонголт. Өнгө нь зөвхөн өндөглөдөг тахианы төрлөөс хамаарч өөр өөр байдаг; шар, цагаан өндөг хоёулаа ижил дүүргэлттэй байдаг.

Буурцаг, буурцагт ургамал нь уураг агуулдаг

Шош нь зөвхөн таны зүрх сэтгэлд сайнаар нөлөөлдөггүй. Энэ нь уураг, антиоксидант, витамин, эрдэс бодисоор баялаг бөгөөд таны тархи, булчинд тустай. Тэр битгий хэл удаан шингэдэг тул та илүү удаан цатгалан, өлсөхгүйгээр өөх тосыг шатаадаг. Бэлтгэхэд хялбар төрлийг сонго. Шөл, салатанд шош нэмж эсвэл бор будаа, уурын ногоотой хольж дүүргэж, амттай үдийн хоол болно. Та зууш идэх дуртай юу? Хар шошыг салса эсвэл эрдэнэ шиштэй хольж, бүхэл үрийн жигнэмэгээр дуртай үедээ идээрэй.

Пропорц нь ердөө л гайхалтай юм: 250 грамм сэвэг зарам нь гурван өндөг шиг их уураг агуулдаг боловч ердөө 1 грамм өөх тос агуулдаг! Маш их хэмжээний эслэг нь үүнийг маш сайн дүүргэдэг бөгөөд судалгаагаар сэвэг зарам нь жингээ хасдаг болохыг харуулж байна: Испанийн эрдэмтэд долоо хоногт дөрвөн удаа сэвэг зарам хэрэглэдэг хүмүүс иддэггүй хүмүүстэй харьцуулахад илүү их жин хасаж, холестерины хэмжээгээ сайжруулдаг болохыг тогтоожээ. . Үүнийг цэвэр идээрэй эсвэл шөлөнд нэмнэ.

Энэхүү өтгөн цөцгийн тос нь донтуулдаг. Мөн хэрэв тийм бол олон тооныГазрын самрын тос нь бэлхүүсэнд муу байдаг тул ердөө 2 хоолны халбагаар л тустай эрүүл өөх тосбулчинд зориулсан уураг. American Journal of Clinical Nutrition сэтгүүлд 2014 онд хийсэн судалгаагаар самрын цөцгийн тос хэрэглэх нь зүрх судасны өвчлөл, зүрхний титэм судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтой гэж үзжээ. Авахын тулд давс, элсэн чихэргүй, нүүрс усгүй цөцгийн тосыг сонгоорой хамгийн их ашиг. Хэрэв та самрын цөцгийн тос, вазелинтай сэндвичээс залхаж байгаа бол овъёосны гурилдаа цөцгийн тос нэмж эсвэл дасгалын дараах смүүти дээрээ хольж үзээрэй.

Уураг агуулсан үр тариа

20. Соёолсон үр тарианы талх

Бүх талх бол таны жин хасах бүх хүчин чармайлтыг сүйтгэх цаг хугацааны бөмбөг биш юм. Энэхүү тэжээллэг талх нь сэвэг зарам, уураг, эрүүл үр тариа, арвай, шар будаагаар дүүрэн байдаг. Зүсмэлүүдээ амттай болгохын тулд танд гайхалтай сайхан ногооны сэндвич хийж өгөөрэй. Соёолсон үр тарианы хоёр зүсмэл талхыг ялзмаг, нэг зүсэм авокадо, шарсан улаан чинжүү, өргөст хэмх, сонгино, бууцай, улаан лоольтой холино.

Энэхүү самартай төстэй, цавуулаггүй үр тариа нь жижиг хэмжээтэй байж болох ч эрүүл шим тэжээлээр дүүрэн байдаг. Энэ нь эслэг, чухал амин хүчил, кальци, витамин С-ээр баялаг бөгөөд бүх үр тарианд байдаггүй. Өөртөө ашигтай байхын тулд өглөөний овъёосны будаагаа шүүртэй будаагаар сольж, уураг ихтэй. 125 грамм шуурыг 125 грамм устай хольж, нэг чимх давс нэмнэ. Үүнийг буцалгаад дулаанаа багасгаад дахин 15-20 минут буцалгана. Дулаанаас нь аваад алим, шанцай, бага зэрэг самрын тос нэмнэ.

Хэдийгээр та энэ амттай үр тарианы талаар хэзээ ч сонсож байгаагүй ч энэ нь таны шинэ дуртай зүйл болж магадгүй юм. Энэхүү улаан буудай, хөх тарианы эрлийз нь 125 грамм уураг нь 12 грамм уураг агуулдаг бөгөөд тархины эрүүл мэндэд тустай төмөр, кали, магни, эслэгээр баялаг юм. Цагаан будааны оронд тритикале хэрэглэж, шар буурцаг сумс, шинэхэн цагаан гаа, хумс, шиитаке мөөг, ногоон шар буурцагтай хольж эрүүл, ази гаралтай хоол хийж болно. Хэрэв та зууханд хоол хийхийг илүүд үздэг бол ердийн гурилын оронд гурвалсан гурил хэрэглээрэй.

Уургаар баялаг сүүн бүтээгдэхүүн

23. Gruyere бяслаг

Дарс, бяслагны маш сайн шалтаг энд байна: Энэхүү Швейцарь бяслаг нь өндөгнөөс 30% илүү уураг агуулдаг ба таны өдөр тутмын хэрэгцээний гуравны нэг нь А аминдэмийн агууламжтай байдаг. Хэрэв та жингээ хасахыг зорьж байгаа бол жижиг хэсгийг нь тайрч аваад өөрийгөө хязгаарлаарай. Хэрэв та эмэгтэй бол нэг шил дарс, эрэгтэй бол муу холестеролыг бууруулж, антиоксидант ресвератролын үр шимийг хүртэх болно.

Тараг жингээ хасах үед таны гол холбоотон болж чадна. сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаа зөв хооллолтӨтгөн амттай тарагнаас олддог пробиотикууд нь тарган эмэгтэйчүүдэд пробиотик хэрэглэдэггүй хүмүүсээс бараг хоёр дахин их жин хасахад тусалдаг болохыг тогтоожээ. Судалгаанд хамрагдсан бүх хүмүүс илчлэг багатай хоолны дэглэм барьж байсан ч 12 долоо хоногийн дараа пробиотик идсэн хүмүүс 4.5 кг жин хассан бол тэдгээрийг хэрэглээгүй хүмүүс ердөө 2.5 кг жин хассан байна. Мөн: Хүнсний бактери идсэн хүмүүс 12 долоо хоногийн дараа ч жингээ хасаж, 6 кг жин хассан! Бактерийг хэрэглээгүй хүмүүст юу тохиолдсон бэ? Тэд жингээ хадгалсан ч нэг унц ч хассангүй. Ашигтай бактериПробиотикууд нь бодисын солилцоог хэвийн болгох, дархлааг бэхжүүлэхэд тусалдаг боловч тэдгээрийн эх үүсвэрийг анхааралтай сонгох хэрэгтэй. Тараг нь уураг, пробиотик авах гайхалтай арга боловч эрүүл мэндэд нь итгэлтэй байхын тулд шошгыг унших хэрэгтэй. Ихэнх нь элсэн чихэр агуулдаг бөгөөд энэ нь уургийн агууламжаас давж гардаг.

25. 1% органик сүү

Органик хоол иддэг үхэр нь гормон, антибиотикоор тэжээгддэг үхэрүүдээс эрс ялгаатай. Хэрэв тэдгээр нь антибиотик агуулаагүй бол тэд бас таны биед орохгүй. Өвсөөр тэжээгддэг үхэр нь эрдэнэ шиш, үр тариагаар хооллодог үхэрүүдээс омега-3 тосны хүчлийн агууламж өндөр, коньюгат линолийн хүчил (CLA) нь 2-5 дахин их байдаг. KLK нь бүлэг агуулдаг химийн бодисуудЭнэ нь дархлааны системийг дэмжих, ясыг бэхжүүлэх, цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулах, өөх тосыг шатаах, зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулах, биеийг чийрэгжүүлэх зэрэг олон давуу талтай. Тослоггүй сүү нь бага илчлэг агуулсан байж болох ч олон витамин нь тосонд уусдаг тул та хамгийн багадаа 1%-ийн өөх тос агуулсан сүүг сонгохгүй л бол цагаан толгойн шим тэжээлийн бүрэн ашиг тусыг авч чадахгүй гэсэн үг юм.

Самар, үр

26. Чиа үр

Гол дүрмүүдийн нэг тэнцвэртэй хооллолтдэмжих шаардлагатайг илэрхийлж байна зөв хандлагаомега-6 тосны хүчлээс омега-3 хүртэл өөх тосны хүчил. 4: 1 харьцаа нь хамгийн тохиромжтой, гэхдээ орчин үеийн хоол тэжээл нь 20: 1-тэй адил юм. Энэ нь үрэвслийг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь жин нэмэгдэхэд хүргэдэг. Өдөр бүр хулд загас идэх нь тийм ч хямд биш боловч дэлхийн хамгийн баялаг омега-3 хүнсний нэг болох цөөхөн хэдэн чиа үрийг смүүти, салат, будаа, хуушуур, тэр ч байтугай амттан зэрэгт хэрэглэхэд боломжийн бөгөөд энгийн байдаг.

27. Хулууны үр

Тони Дорсетт, Рэгги Буш нартай хамтран ажиллаж байсан хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, доктор Линдсей Дункан хулууны үрийг маш их хайрладаг. "Цөөн хэдэн түүхий эд эсвэл шарсан наранцэцгийн үрхулуу нь таны дасгалын туршид байгалийн эрч хүчийг өгч чадна" гэж тэр хэлэв. "Эдгээр нь уураг, эрүүл өөх тос, фосфор, цайрын маш сайн эх үүсвэр бөгөөд биеийн тамирын зааланд цагийг үр дүнтэй өнгөрүүлэхэд нэмэлт эрчим хүч өгдөг." Тэдгээрийг салат, будаатай хоолонд нэмж эсвэл түүхийгээр нь идээрэй.

Бүйлсийг байгалийн гаралтай хоол тэжээлийн эм гэж бодоорой. Илүүдэл жинтэй эсвэл таргалалттай насанд хүрэгчдийн дунд хийсэн судалгаагаар ердөө 60 грамм самар идэх нь хоолны дэглэмтэй хослуулан хэрэглэх нь нэг зууш самарнаас илүү жингээ хасахад тусалдаг болохыг тогтоожээ. нарийн төвөгтэй нүүрс усТэгээд наран цэцгийн тос- энэ бол ердөө хоёр долоо хоногийн дараа! (Мөн 24 долоо хоногийн дараа самар идсэн хүмүүс жингээ 62%-иар хурдан алдсан байна!) Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд биеийн тамирын заал руу явахаасаа өмнө өдөр тутмынхаа хэмжээг идээрэй. L-аргинин амин хүчлээр баялаг бүйлс нь дасгал хийх явцад илүү их өөх тос, нүүрс ус шатаахад тусалдаг болохыг Journal of Sports Nutrition сэтгүүлд нийтэлсэн судалгаа харуулжээ.

Cashews нь уураг, фосфор, магни, кальци, зэсийн маш сайн эх үүсвэр юм. Түүнийг үл тоомсорлож болохгүй. Магни нь өтгөн хаталт, нойргүйдэл, толгой өвдөх, булчин шөрмөсийг намдаах, дархлааны системийг зохицуулах, тархины үйл ажиллагааг дэмжих зэрэг гайхалтай ашиг тусыг өгдөг. Тэд бас их хэмжээний биотин агуулдаг бөгөөд энэ нь таны үсийг гялалзсан, тансаг болгоно.

Дараагийн удаа та ямар хоол хүнс уураг ихтэйг мэдэхийг хүсвэл манай нийтлэлийг хараад сэтгэл амар дэлгүүр хэсээрэй гэж найдаж байна!

Олон хүмүүс уураг нь зөвхөн булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсдэг тамирчдад хэрэгтэй гэж боддог боловч энэ нь үнэн биш, уураг нь бүх биеийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай байдаг; тэд үүнд оролцдог. ходоод, элэг, үсийг бэхжүүлэх, дархлаа, дотоод шүүрлийн систем.

Уургууд гэж юу вэ?

Уураг нь амин хүчлүүдээс бүрдэх бодис бөгөөд барилгын материал бөгөөд үүнийг уураг гэж нэрлэдэг. Бидний биеийн ихэнх хэсэг нь уургаас бүрддэг бөгөөд бие нь түүнийг амин хүчлүүд болгон боловсруулж, бодисын солилцоонд нөлөөлдөг. Учир нь хэвийн үйл ажиллагаабие нь шаарддаг хорин хоёр амин хүчилТэдний арван дөрөв нь бие махбодид нийлэгжих боломжтой бөгөөд найм нь зөвхөн хоол хүнсээр дамждаг.

Хүний биед уургийн ач холбогдол

Бие дэх уураг нь бидний бие, арьсны гоо сайханд маш чухал юм. Хүн бүр өдөрт нэг кг жинд нэг грамм уураг хэрэглэх ёстой, хэрэв та спортоор хичээллэх эсвэл хүнд дасгал хийдэг бол килограмм тутамд хоёр грамм уураг хэрэглэх ёстой. Бие махбодийг хэвийн ажиллуулахын тулд хүн хүлээн авахгүй байх ёстой дөчин граммаас бага уураг.

Жин хасах үед уургийн хоол хүнс илүүдэл, дутагдалтай байдаг

Хоол хүнсэнд уураг дутагдах нь хүүхдийн өсөлт хөгжилтийг удаашруулж, насанд хүрэгчдийн элэгний өөрчлөлтийг үүсгэж, зүрхний үйл ажиллагааг алдагдуулж, ой санамжийг бууруулдаг.

Уургийн дутагдал нь бие махбодийн халдвараас хамгаалах хамгаалалтыг бууруулдаг тул эсрэгбие, лизоцим, интерфероны хэмжээ багасдаг. Энэ нь өвчнийг хурцатгахад хүргэдэг. Уургийн дутагдлаас болж шим тэжээл муу шингэдэг бөгөөд энэ нь микроэлемент, витаминыг шингээх чадваргүй болоход хүргэдэг. Уургийн дутагдал нь дааврын тэнцвэргүй байдалд хүргэдэг.

Аливаа бие махбодийн үйл ажиллагаа булчинг устгадаг, мөн сэргээхэд уураг хэрэгтэй.

Үүний зэрэгцээ, илүүдэл уураг байхгүй Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхуураг биед хуримтлагддаггүй тул элэг нь илүүдэл глюкоз, мочевин болгон боловсруулдаг бөгөөд энэ нь бөөрөөр ялгардаг бөгөөд энэ нь кальцийн алдагдалд хүргэдэг. Хэдийгээр ердийн хоолны дэглэмтэй бол илүүдэл байхгүй.

Хэрэв та дасгал хийдэггүй бол уургийн хэмжээ нэг кг жинд 1.7 граммаас хэтрэхгүй байх ёстой. Тиймээс аливаа зүйлд дунд зэрэг байх ёстой.

Уургийн бүтээгдэхүүний жагсаалт

Хоол боловсруулах чадварын дагуу уураг нь хурдан (тахиа, өндөг, далайн хоол, загас гэх мэт) ба удаан (зуслангийн бяслаг - зургаагаас найман цагийн дотор шингэдэг) гэж хуваагддаг бөгөөд тэдгээр нь удаан шингэж, бие нь тэдгээрийг боловсруулахад илүү их калори зарцуулдаг.

Өндөгний цагаан нь хамгийн хурдан шингэцтэй, хөнгөн, өөх тос агуулаагүй боловч холестерин ихтэй тул өдөрт 2 ширхэгээс илүүгүй хэмжээгээр хэрэглэнэ. Хоёрдугаарт тахиа, уурын үхрийн мах ордог. Үр тарианаас овъёосны будаа нь илүү их уураг агуулдаг бөгөөд өөх тос багатай байдаг. Шар буурцгийг улаан махтай зүйрлэж болно.

Загас бол ходоодонд сайн бүтээгдэхүүн бөгөөд махнаас илүү хурдан шингэдэг бөгөөд цайр, иод, фтор гэх мэт ашигтай микроэлементүүдийг агуулдаг. Чанасан эсвэл шатаасан загас идэх нь дээр. Далайн хоол нь микроэлементийн агууламжаараа махнаас илүү байдаг. Мөөг нь витамин B1, B2, C, A, фосфор, кали, цайр, никотиний хүчил, үүнээс тэдгээр нь үхрийн элэгтэй адил хэмжээгээр агуулагддаг.

Уургууд нь ургамлын болон амьтны гаралтай байж болно:

• Амьтад - эдгээр бүтээгдэхүүн нь хамгийн их уургийн агууламжтай байдаг (загас, далайн хоол, мах, өндөг гэх мэт).
• Хүнсний ногоо (шар буурцаг, мөөг, вандуй, шош, сэвэг зарам, самар.).

Хоолны уургийн харьцаа нь 70 хувь нь амьтан + 30 хувь нь ургамал юм.

100 гр. бүтээгдэхүүн:

• Үхрийн мах, тугалын мах, 20 гр. хэрэм;
• Ягаан хулд, 21 гр.;
• бяслаг, зуслангийн бяслаг 14 гр.;
• Тахианы мах, цацагт хяруул ойролцоогоор 25 гр;
• Загас, туна загас, галибут, 26 гр.;
• гахайн мах, 25 гр.;
• сам хорхой, 20 гр.;
• Шар буурцаг, 17 гр.;
• Өндөг, 13 гр.;
• Тараг, шар буурцгийн сүү, 6 гр;
• Кефир (тараг) 0.1-1% 3г;

ARVE алдаа:

Уураг агуулсан хоолоор жингээ хасах

Хамгийн үр дүнтэй хоолны дэглэмжингээ хасахын тулд уураг нь давамгайлдаг уургийн хоолболон эслэг.

Үүний үр нөлөө нь уураг нь илчлэг багатай, булчинг сэргээж, ханасан мэдрэмжийг хадгалж байдаг. Уураг нь удаан хугацаанд шингэдэг тул цусан дахь глюкозын түвшинг хадгалж, өлсгөлөнг багасгахад тусалдаг. Уураг агуулсан хоолыг шингээх нь эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлдэг.

Бодисын солилцооны хурд нэмэгдэж байгаа нь өдөрт гурван удаа уураг, өдрийн турш хоёр хөнгөн зуушаар хооллодог. Уургийн хоолны дэглэм барьж байхдаа та харшил үүсгэхгүйн тулд хоол хүнсээ сольж идэх хэрэгтэй. хэтрүүлэн ашиглахөндөг Та өөх тос багатай, уураг ихтэй хоол хүнс сонгох хэрэгтэй.

Мэргэжилтнүүдийн зөвлөмжийн дагуу өдөрт хэрэглэх калорийн хэмжээ 1200-1700 ккал-аас хэтрэхгүй байх ёстой. Хоолны дэглэмийн зарчим нь уурагаар хооллодог ч гэсэн бие махбодь нүүрс ус хүлээн авдаггүй тул дотоод нөөцийг ашиглаж эхэлдэг. Дараа нь бие нь булчингаас уураг боловсруулж, зөвхөн өөх тосыг боловсруулдаг. Тиймээс уураг нь булчингийн алдагдлыг нөхдөг.

Уургийн хоолны дэглэмийн шүтэн бишрэгчид хоёр долоо хоногт гурваас найман кг жин хасах боломжтой. Тиймээс энэ нь хамгийн их юм хялбар аргамацаг барьж, бэлтгэл сургуулилтаар өөрийгөө ядрах шаардлагагүй турах.

Энэхүү өдөр тутмын хоолны дэглэм нь дараахь бүтээгдэхүүнээс бүрдэх ёстой.

• сүү эсвэл ааруул сүү 200 гр.
• туранхай мах 100 гр.
• өөх тос багатай зуслангийн бяслаг 100 гр.
• өндөг 1ш.
• байцаа 200 гр.
• улаан лооль, өргөст хэмх 200 гр.
• манжин, лууван 200 гр.
• Болгарын чинжүү, 100 гр.
• болон бусад хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ 200 гр.
• буурцагт ургамал 60-80 гр.

Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол долоо хоногт хоёр удаа уургийн мацаг барьж болно.

• Мах: 300 гр. өдөрт давсгүй чанасан мах.
• Аарц: 300-400 гр. мөн өдөрт 2-3 шил kefir.

Уургийн чанарыг хэмжих хүснэгт

бүтээгдэхүүн	калори	уураг (г)	өөх тос (гр)	нүүрс ус (гр)
Өөхгүй мах
үхрийн мах	123	20,6	3,5	0,6
тугалын мах	102	21,7	3,1	0,5
Үхрийн мах
зүрх	165	17,6	10,1	0,3
элэг	129	19,9	3,7	3,3
уушиг	86	15,2	2,5	0,6
бөөр	117	18,4	4,5	0,4
Шувуу
нугас	127	20,8	4,6	0,4
тахиа	124	20	4,5
цацагт хяруул	177	23,7	8,5	0,5
Загас
roach	33	7,6	0,5
форел	88-168	19-21	10
цурхай	81-98	17-19	1
herring	119-258	17-19	5
сагамхай	80	18	1
далайн басс	115	17,6	5,1
зандер	118	19,3	4
бахь	81	16,5	1,5
Зөөлөн биетэн ба хавч хэлбэртэн
сам хорхой	76	14,9	0,8	2,2
хавч	76	14,5	1,8	0,1
хавч	86	15,8	1,3	2,4
өндөг	86	7	6,1	0,3
уураг	17	3,9	0,1	0,2
зуслангийн бяслаг 1%	88	17,6	0,1	4,1
өөх тос багатай тараг	50	3,4	1,7	5,2
бяслаг 45%	382	27,5	28,3	2,2
Самар
газрын самар	563	30,6	46,1	18,2
самар	668	12,7	60,9	18
бүйлс	594	18,6	54,1	19,6
хушга	652	15	64,4	15,6
ногоон вандуй	84	6,3	0,4	14,4
брокколи	32	3,6	0,3	5,9
цагаан шош	340	22,3	1,6	61,3

ARVE алдаа: id болон үйлчилгээ үзүүлэгчийн богино кодын шинж чанарууд нь хуучин богино кодын хувьд заавал байх ёстой. Зөвхөн url шаардлагатай шинэ богино код руу шилжихийг зөвлөж байна

Уургийн хоолны дэглэмийн нэг өдрийн жишээ цэс

Хоол бүрийн өмнө өрөөний температурт нэг аяга ус ууна.

Өглөөний цай:

• кофе.
• 2 өөх тос багатай тараг (эсвэл зуслангийн бяслаг, тараг).
• цацагт хяруул
• 1 өндөг.

Өлсөж байгаа үедээ гаатай цай ууж, хоёр аяга эсвэл алим дээр зууш идээрэй.

Оройн хоол:

• 2 шанага загасны шөл.
• 100гр. тугалын мах

Хоёр цагийн дараа ногооны салатыг нэг халбагаар идээрэй оливын тосэсвэл алим, эсвэл нэг шил kefir.

Өлссөн үедээ гаатай цай уугаарай

Үдээс хойш зууш:

• тахианы мах эсвэл хулд загасны нэг хэсэг.

Оройн хоол:

• 250гр. тахианы мах.
• бэрсүүт жүрж.

Хэрэв хоолны дэглэмийн эхэнд чихэргүй амьдрахад хэцүү, өөрийгөө хязгаарлах хүч байхгүй бол уургийн амттан бэлдээрэй.

• самар 200 гр нунтаглана.
• 10 шахмал stevia (бусад амтлагч).
• уусдаг кофе хоёр халбага.
• гурван өндөгний цагаан.

Цагааныг нь хөөс болгон хутгаж, бусад бүх орцуудаа нэмээд гал дээр тавиад өтгөрүүлэх хүртэл хоёроос гурван минут хутгана, хөргөсний дараа бөмбөлөг хийж, какао болгон өнхрүүлнэ.

Уургийн тухай буруу ойлголт

Хүн бүр уургийн хоолоор жингээ хасаж чадна гэсэн түгээмэл итгэл үнэмшил байдаг ч энэ нь үнэн биш юм. Зөвхөн уурагаар амьдардаг хэн бүхэн жингээ хасаад зогсохгүй жин нэмэх боломжтой тул идэж буй хоол хүнсний өөх тос, илчлэгийн хэмжээг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Энэ нь ялангуяа хиамны дурлагчдад хамаатай, учир нь уураг бага, өөх тосны агууламж өндөр байдаг.

Мөн хамгийн чухал зүйл - Хоолны дэглэм дууссаны дараа жингээ хассанаас хамаагүй хурдан авах боломжтой. Уургийн хамт эслэг, өөрөөр хэлбэл хүнсний ногоо хэрэглэдэг хүмүүст нөхцөл байдал илүү дээр юм. Дүрмээр бол эдгээр бүх хүмүүс зөвхөн уураг иддэг хүмүүсээс илүү удаан олдог.

Нүүрс усгүй удаан хугацаагаар хооллох нь бодисын солилцооны эмгэгийг үүсгэж, гадаад төрх байдал, үйл ажиллагаа, сэтгэцийн чадварт муугаар нөлөөлдөг. Эслэг дутагдсанаас гэдэсний үйл ажиллагаа доголдож, бие махбодид микроэлемент, витамин С, В хангалттай хүрэлцдэггүй. Мөн энэ хооллолт нь бөөр, цөсний чулуужилтад муугаар нөлөөлж, гэдэс дотор давс хуримтлагддаг. үе мөч.

Дүгнэлт: уургийн хоолны дэглэм нь богино хугацаанд сайн байдаг тул нүүрс уснаас бүрэн татгалзаж болохгүй, нарийн боов, бялуу, элсэн чихэр зэргийг орхих нь дээр.

Одоо би илүүдэл жинд санаа зовохгүй байна!

Энэ үр нөлөөг хэдхэн сарын дотор хоолны дэглэм, ядрах дасгал хийхгүйгээр, хамгийн чухал нь үр нөлөө нь хадгалагдсаар байх болно! Та бүхнийг өөрчлөх цаг нь болсон!!! Хамгийн сайн цогцолборжилийн жин хасах зорилгоор!

Таны мэдэж байгаагаар уураг нь хүний ​​биеийн эс, эд эсийн бүтцийн үндэс суурь болдог. Энэ нь ургамлын болон амьтны гаралтай хоёр төрөлтэй. Уураг ургамлын гарал үүсэлТэд илүү сайн шингэдэг, тэдгээр нь стерол, ханасан липид агуулдаггүй бөгөөд энэ нь хоол боловсруулах тогтолцооны ажилд илүү сайн нөлөө үзүүлдэг.

Ургамлын уураг хангалттай хэмжээгээр агуулсан бүтээгдэхүүнийг супермаркетаас хялбархан худалдаж авч болно. Уургаар баялаг ургамлын гаралтай хоол хүнс нь:

• самар, үр;
• Хатаасан жимс;
• буурцагт ургамал;
• Үр тариа;
• Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ;
• Мөөг;
• Далайн замаг.

Самар байна ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүних хэмжээгээр уураг ихтэй

Самарыг уураг ихтэй хоол хүнс гэж үздэг. Ургамлын уурагаас гадна байгалийн антиоксидант, ханаагүй өөх тос, эрдэс бодис, эслэгээр баялаг. Hazelnuts, бүйлс, пистачиос, кешью, хушга, газрын самар нь зууш хийхэд тохиромжтой.

Самар нь 30% уураг, 60% ханаагүй өөх тос юм. Самаранд агуулагддаг уураг нь өөхний эсийг шатаадаг аргинин амин хүчлээр баялаг юм.

100 гр хулууны үр нь 20 гр уураг агуулдаг, өөх тос, илчлэг ихтэй байдаг ч бага хэмжээгээр хэрэглэх нь эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг.

Кунжутын найрлагад витамин агуулагдахаас гадна хоёр антиоксидант байдгаараа алдартай. Сесамин ба сесамолин нь эсийг хамгаалдаг чөлөөт радикалууд.

Хатаасан жимснээс хатаасан чангаанз, чавга, огноонд уураг их байдаг.

Хатаасан жимс нь хүнсний ногооны уураг агуулдаг боловч самар, буурцагт ургамалд агуулагддаггүй. Уургаар баялаг хоол хүнс бол хатаасан чангаанз, огноо, чавга, папайя, интоор юм. Нэг аяга хатаасан чангаанз 5.2 гр уураг, нэг стакан чавганд 4.7 г агуулагддаг.

Буурцагт ургамалд цагаан, улаан, хар, ногоон шош, вандуй, сэвэг зарам, шар буурцаг, вандуй орно. Шош, вандуй нь цатгалан, уургийн агууламжаараа мах орлуулагч сайн.

Нохой бол илчлэг багатай бүтээгдэхүүн бөгөөд таргалалтад зориулагдсан тул Арабын орнуудад илүү их хэрэглэдэг. Шош нь илүү алдартай бөгөөд шөл, салат, лаазалсан хоолонд агуулагддаг бөгөөд маш сайн хачир юм. Сэвэг зарам нь улам бүр түгээмэл болж, маш их хэмжээний ургамлын эслэг, витамин, эрдэс бодис агуулдаг.

Шар буурцаг нь уургаар баялаг ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн тул махны харшилтай хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөж байна

Шар буурцгийн бүтээгдэхүүн нь махны харшилтай хүмүүст амьтны уураг орлуулж болно.Эдгээрийг зүрх судасны эмгэг, илүүдэл жинтэй, чихрийн шижин өвчтэй, үе мөчний өвчтэй хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөж байна. Шар буурцаг нь 100 г жин тутамд 36 г уураг агуулдаг.

Үр тарианд бүх төрлийн үр тариа орно: овъёос, Сагаган, эрдэнэ шиш, будаа, quinoa. Сүүлийнх нь амин хүчлүүдийн өндөр агууламжаар тодорхойлогддог, аажмаар шингэж, биеийг хэдэн цагийн турш хангадаг бөгөөд энэ нь хоолны дэглэм, эрүүл хооллолтонд маш сайн гэсэн үг юм. Quinoa-д ханаагүй өөх тос байгаа нь цусан дахь холестерины хэмжээг хэвийн болгодог.

Овъёос нь глюкозын түвшинг хянаж, цөсний хүүдийн үйл ажиллагаанд тусалж, гэдэсний нэвчилтийг сайжруулж, өдрийн турш маш сайн тэжээл, эрч хүчээр хангадаг.

Хүнсний ногооны уургийн ашиг тус юу вэ?

Уургаар баялаг ургамлын гаралтай хоол хүнс нь биед илүү сайн шингэж, бодисын солилцоог хурдасгаж, жинг хянахад тусалдаг. Амьтны уураг задрахад хорт бодис ялгарч, хүний ​​бие тэмцэлд хүргэдэг.

Ургамлын уураг нь эрүүл микрофлорыг дэмжиж, "сайн" холестерин үйлдвэрлэхэд тусалдаг. Эдгээр нь бүтэц дэх ханаагүй липидийн улмаас зүрх, судаснуудад сайн нөлөө үзүүлдэг бөгөөд атеросклероз үүсэх, холестерины товруу үүсэх эрсдлийг бууруулдаг.

Мэдэх нь чухал! Ургамлын гаралтай хоол хүнс нь халдвар, үрэвсэлт үйл явц, түүний дотор хорт хавдар үүсэх магадлалыг бууруулдаг.

Уургаар баялаг ургамлын гаралтай хоол хүнс хэрэглэх нь цусан дахь инсулины үйлдвэрлэл буурахаас сэргийлж, хүндрэлээс сэргийлдэг шээс бэлэгсийн систем.

Ургамлын болон амьтны уургийн хооронд ялгаа бий юу?

Уургийн гарал үүсэл нь маш чухал юм. Бүх уураг нь бүрэн ба бүрэн бус гэж хуваагддаг. Эхний бүлэгт амьтад, хоёрдугаар бүлэгт ургамал орно.

Уураг нь ходоод гэдэсний замд ороход амин хүчлүүд болон задардаг бөгөөд энэ нь бие махбодын хувьд гарал үүсэл, үнэ цэнэ нь ялгаатай байдаг. Эрдэмтэд, эмч нар амин хүчлийг 3 бүлэгт хуваадаг.

• Солих боломжтой;
• Хэсэгчилсэн солих боломжтой;
• Орлуулж боломгүй.

Чухал бус амин хүчлүүд нь бусдаас үүсдэг химийн элементүүджишээлбэл, глюкозоос. Хэрэв хоол хүнсээр хангагдаагүй бол бие нь өөрөө үйлдвэрлэх боломжтой.

Хэсэгчилсэн сольж болох нь хүний ​​биед нийлэгждэг, гэхдээ хязгаарлагдмал хэмжээгээр. Тэднийг хоол хүнсээр авах ёстой.

Амин хүчлийн дутагдал (бие махбодид орох үед уургийн задралын бүтээгдэхүүн) нь сайн сайхан байдал, эрүүл мэндэд тусгагдсан байдаг. ерөнхий эрүүл мэндхүн

Анхаар!Чухал амин хүчлүүд нь хүний ​​биед үйлдвэрлэгддэггүй, зөвхөн хоол хүнсээр нийлэгждэг. Ийм амин хүчлүүд дутагдсанаар эрүүл мэнд муудаж, өвчин үүсдэг.

Зарим чухал амин хүчил агуулагддаг ургамлын гаралтай хоол, гэхдээ бүх 8 зүйл амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд байдаг. Үл хамаарах зүйл бол 7 чухал амин хүчлийг агуулсан шар буурцаг юм.

Энэ ялгаа нь махан бүтээгдэхүүний шинж чанараар тодорхойлогддог. Мах бол ашигтай микроэлементээр хангагдсан амьтны булчин юм.

Хүнсний ногооны уураг нь зөвхөн 70-80% -ийг шингээдэг боловч биед шингэхэд хялбар байдаг. Мөн эслэгийн бүдүүн шинж чанар нь гэдэсний үйл ажиллагаанд сайн өдөөгч болдог.

Ургамлын уургийн ашиг тус

Ургамлын гаралтай хоолыг хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд олон төрлийн уураг багатай гэж хүлээн зөвшөөрдөг боловч тэдгээр нь хэд хэдэн давуу талтай байдаг.

• Бие махбодид шингээхэд хялбар, сайн ханадаг;
• Бодисын солилцоог хурдасгаж, ходоод гэдэсний микрофлорт эерэг нөлөө үзүүлдэг;
• Бие дэх булчингийн массын хэмжээгээр нөлөөлдөг;
• Харшил үүсгэдэггүй;
• Маш их хэмжээний эслэг агуулсан;
• инсулины үйлдвэрлэлийг хянадаг;
• Хорт хавдар үүсэхээс сэргийлдэг;
• Арьсны уян хатан байдал, үсний бат бөх байдал, хумсны бат бөх чанарыг нэмэгдүүлдэг.

Мэдэх нь чухал! Ургамлын уураг нь амьтны уурагаас ялгаатай нь дулааны боловсруулалтын явцад үнэ цэнээ хадгалдаг.

Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн хоол хийх явцад витамин, микроэлементүүдийг ихээхэн алддаг.

Аль ургамал уураг ихтэй байдаг вэ?

Үр тариа, шош, сэвэг зарам, самар зэргээс гадна уураг нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, далайн байцаа, мөөг зэрэгт агуулагддаг. Жишээлбэл, брокколи нь 100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд 3 г уураг агуулдаг. Ногоон ногооны калорийн агууламж маш бага, 100 грамм тутамд 30 ккал байдаг.

Жагсаалт ашигтай ургамалУургийн өндөр агууламжтай бүтээгдэхүүнийг доорх хүснэгтэд үзүүлэв.

Бүтээгдэхүүн	Үл хөдлөх хөрөнгө
Далайн замаг	Далайн ургамал бол витамин, микроэлементийн агуулах юм. Тэдний найрлага дахь кальцийн агууламж сүүтэй харьцуулахад 10 дахин их байдаг. Тэдэнд ургамлын уураг агуулагдахаас гадна А, В1, В2 витамин, С, Д, Е витамин, фосфор, кали, төмөр, иод, эслэг, натри зэргээр баялаг. Замаг нь салат, хачир, ундаанд нэмдэг. Энэ бүтээгдэхүүнийг тогтмол хэрэглэснээр цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулж, биеийг иодоор хангаж, шүлтлэг болгодог. Хамгийн түгээмэл замаг бол спирулина юм. Энэ нь 100 г жин тутамд 65 г уураг агуулдаг. Зарим соёлд үүнийг мах орлуулагч болгон ашигладаг.
Мөөг	Мөөг нь ханасан, уургийн агууламжтай тул мах орлуулагч байж болно. Шаазан мөөг, boletus, champignons-д хамгийн их байдаг өндөр концентрациуураг.
Жимс	Жимс нь бие махбодийг уургаар дүүргэх маш сайн үүрэг гүйцэтгэдэг боловч гол зүйлээс илүү уургийн нэмэлт эх үүсвэр болдог. Жишээлбэл, гадил жимсэнд 2.6 гр уураг, нэг киви 2 гр, нэг аяга интоор (200 мл) 3.2 гр уураг агуулдаг. Жимсийг хязгаарлагдмал хэмжээгээр хэрэглэж болно, өдөрт 400 гр идэх нь дээр. Энэ нь хоолны дэглэмийг төрөлжүүлэх, шаардлагатай микроэлементүүдийг нөхөх хангалттай хэм хэмжээ юм.
Сейтан	Уургаар баялаг ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүний нэг. Энэ нь улаан буудайн уургаар хийгдсэн бөгөөд Зүүн Азид ургадаг. ТУХН-ийн орнуудад үүнийг лаазанд зардаг бөгөөд амт нь шувууны махтай төстэй байдаг.

Хүний бодисын солилцоонд ургамлын уургийн үүрэг

Уургууд нь биеийн бүх эс, эд эсийн нэг хэсэг юм. Тэд бодисын солилцоонд хэд хэдэн чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Тэдний гол зорилго нь шинэ эс, эд эсийг бий болгох явдал юм.Үүнээс гадна тэд хуванцар функцийг гүйцэтгэдэг: тэд эс, эд, биеийг бүхэлд нь байнга шинэчлэх үүрэгтэй.

Enzymatic нь хариуцдаг биохимийн урвалууд, бодисын солилцоог хянадаг, бие махбодид орж буй шим тэжээлээс биоэнерги үүсгэдэг.

Уургууд нь хорт бодис, хорыг холбох, цусны бүлэгнэлт, эсрэгбие үүсгэх, бие махбодийн хамгаалалтын шинж чанар, дархлааг нэмэгдүүлэх үүрэгтэй. Энэ нь тэдний хамгаалалтын функцийг харуулж байна. Тэд хүчилтөрөгч зөөвөрлөхөөс гадна зарим ионуудыг холбож, тээвэрлэдэг. эмийн бодисууд, хорт бодис.

Уургийн энергийн үүрэг нь исэлдүүлэх замаар энерги ялгаруулах явдал юм.

Ургамлын уураг хэрэглэх боломжтой эсрэг заалтууд

Бүтээгдэхүүн бүр өөрийн давуу болон сул талуудтай. Энэ бүхэн нь хэрэглээний хэмжээ, хоолны дэглэмийн тэнцвэрт байдлаас хамаарна. Ургамлын уураг нь бие махбодийг бүхэл бүтэн амин хүчлүүд, хангалттай хэмжээний төмөр, В витаминаар хангаж чадахгүй.

Хэрэв хоолны дэглэмд мах, загас, өндөг, зуслангийн бяслаг байхгүй бол цусан дахь карбогемоглобины түвшин, ханасан липидийн хэмжээ буурч, ядрах, нойрмоглох, хүч чадал алдах, тэр ч байтугай urolithiasis үүсч болно.

Болгоомжтой байгаарай!Шар буурцгийг удаан хугацаагаар хэрэглэх нь эмэгтэйчүүдийн дааврын тэнцвэргүй байдалд хүргэдэг бөгөөд буурцагт ургамлыг байнга хэрэглэх нь гэдэс дүүрэхэд хүргэдэг.

Ургамал, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг зөв хослуулах нь гарц юм эрүүл амьдрал. Өөрийнхөө биеийн онцлог шинж чанарыг олж мэдэх, тэдгээрийн үндсэн дээр хоолны дэглэм, хязгаарлалтын талаар шийдвэр гаргах нь чухал юм.

Бүтээгдэхүүн бүр гурван чухал бүрэлдэхүүн хэсгийг агуулдаг. Эдгээр нь уураг, өөх тос, нүүрс ус юм. Эрүүл мэндээ боддог хүн хоолны дэглэмдээ хамгийн ашигтай уураг болох тусгай байрыг хуваарилах ёстой. Хамгийн их уургийн агууламжтай хоол хүнс хэрэглэснээр та эрүүл мэндээ сайжруулж, эрүүл мэндээ сайжруулж чадна Гадаад төрхилүү дур булаам, тэр ч байтугай жингээ хасдаг. Энэ шим тэжээламьдралын үндэс, биеийн барилгын материал юм.

Уураг ихтэй хоол идэх нь яагаад чухал вэ?

Уураг ихтэй хоол хүнсээр хооллох нь хэд хэдэн шалтгааны улмаас чухал юм. Тэдний нэг нь уураг (эсвэл уураг гэж нэрлэдэг) нь бүтцэд оролцдог явдал юм булчингийн эд. Ийм учраас мэргэжлийн тамирчид, фитнессээр хичээллэдэг хүмүүс, мөн хүүхдүүдэд уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Дэмжигчид эрүүл дүр төрхамьдрал, чанартай хоол тэжээл нь тэдний гэдгийг мэдэх ёстой өдөр тутмын хэрэгцээуураг дахь жинг үндэслэн тооцдог. Өдөрт хүний ​​жингийн килограмм тутамд 2 грамм уураг байх ёстой. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв хүн 70 кг жинтэй бол өдөрт 140 грамм уураг агуулсан байх ёстой. Уураг ихтэй хүнсний жагсаалтыг судалж үзэхэд тэдгээрийн зарим нь илчлэг ихтэй байхад зарим нь эсрэгээрээ маш бага энерги өгдөг болохыг анзаарах болно. Зөв хооллолтыг сонгохдоо энэ баримтыг бас анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Нөгөөтэйгүүр, мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар уургийн өдөр тутмын хэрэгцээ нь ерөнхийдөө нийт хүнсний 40% байх ёстой. Энэ бол зохистой хооллолтын түлхүүрүүдийн нэг юм.

Уураг нь бие махбодийн хувьд идэхэд маш чухал юм идэвхтэй хүмүүс, учир нь энэ нь хүний ​​зарцуулсан энергийг сэргээх чадвартай. Бие махбодид илүүдэл уураг үүсэх үед энэ нь өөх тос болж хувирдаггүй бөгөөд нүүрс ус агуулсан хоолноос ялгаатай нь нэмэлт фунт үүсгэдэггүй.

Бүтээгдэхүүн дэх уургийн үндсэн хүснэгтийг тайлбарлахаас өмнө анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй сөрөг чанаруудуургийн хоол.

Уургийн хоолноос хор хөнөөл учруулах

Та бүхний мэдэж байгаагаар өөх тос, нүүрс ус, уураг хэтрүүлэн хэрэглэвэл хүний ​​биед сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Тиймээс биед илүүдэл уураг үүссэн тохиолдолд л биед хор хөнөөл учруулж болно. Энэ нь зөвхөн шаардлагатай уураг нь биед амархан шингэдэгтэй холбоотой юм. Үлдсэн хэсгийг нь боловсруулах ёстой. Энэ үйл явц нь кальцийн оролцоог шаарддаг. Хэрэв биед хангалттай хэмжээгээр байхгүй бол яснаас нь татна. Уургийн нормыг байнга хэтрүүлэх нь олон тооны таагүй өвчинд хүргэдэг. Жишээлбэл, ясны сийрэгжилт.

Өөр нэг шалтгааны улмаас хоол хүнс дэх уургийн найрлагыг судлах нь маш чухал юм. Тэдний илүүдэл нь бөөрөнд нэмэлт дарамт үүсгэдэг. Амьтны уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэх үед холестерин нь хүний ​​биед хортой нөлөө үзүүлдэг гэдгийг санах нь зүйтэй.

Дээрх бүх зүйлээс зайлсхийхийн тулд сөрөг нөлөө, та өөрийн биеийн хэрэгцээнээс хамааран хоол хүнсэндээ уураг нэмэх хэрэгтэй. Их хэмжээний уураг агуулсан бүтээгдэхүүний нийт калорийн агууламжийг анхаарч үзэх нь зүйтэй. Энэ нь махан бүтээгдэхүүн, өндөг, бяслаг, зуслангийн бяслаг, үр тариа болон бусад зарим бүтээгдэхүүнд их хэмжээгээр агуулагддаг.

Амьтны болон ургамлын уураг нь бие махбодид маш чухал юм. Үүнийг агуулсан бүтээгдэхүүний жагсаалт эхнийхээс эхлэх ёстой. Амьтны уургийг мөн бүрэн уураг гэж нэрлэдэг. Энэ нь түүний доторх бүрэн амин хүчлийн цогцолборын агууламжтай холбоотой юм.

Амьтны гаралтай их хэмжээний уураг агуулсан бүтээгдэхүүн нь махан бүтээгдэхүүн юм. Тэдний жагсаалт нь тахиа, цацагт хяруулаар эхэлдэг. 100 грамм тахиа эсвэл цацагт хяруулын мах тутамд 20 грамм уураг агуулагддаг. Эдгээр бүтээгдэхүүнээс амархан шингэдэг. Үүнээс гадна эдгээр хоёр төрлийн мах нь илчлэг багатай тул хоолны дэглэмд тооцогддог. Тэдгээрийг тэнцвэртэй хоолны дэглэмд оруулах нь гарцаагүй.

Хамгийн их уургийн агууламжтай бүтээгдэхүүн нь өөр төрлийн махыг багтааж болно - үхрийн мах. 100 грамм үхрийн маханд 25 грамм уураг байдаг. Гэхдээ энэ нь биед шингээхэд илүү хэцүү байдаг. Тийм учраас чанаж идэх нь дээр.

Их хэмжээний уураг нь үхрийн мах, гахайн мах эсвэл хурганы элгэнд агуулагддаг. 100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд ойролцоогоор 18 грамм байна. Үүнийг чанаж хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Маш их хэмжээний амьтны уураг агуулсан бусад бүтээгдэхүүн байдаг. Энэ бол загас, далайн хоол юм. Энэ нь уураг болон бусад ашигтай микроэлементүүдийн агуулах юм. Аливаа загасыг бие махбодид амархан шингээдэг бөгөөд энэ нь бүх зүйлийг шингээдэг ашигтай материал. Эрүүл хооллолтыг дэмжигчид энэ төрлийн уураг агуулсан бүтээгдэхүүнийг хоол хүнсэндээ заавал оруулах ёстой.

Үр тариа дахь уураг

Уураг нь олон тооны үр тарианд байдаг. Үүнээс гадна тэдгээр нь тус бүр нь хоол боловсруулах эрхтний сайн үйл ажиллагаанд тустай. Уураг дахь хүнсний бүтээгдэхүүн, өөрөөр хэлбэл, энэ тохиолдолд үр тариа нь өөр өөр хэмжээгээр агуулагддаг. Гэхдээ энэ нь адилхан сайн шингэдэг.

Сагаган нь ургамлын гаралтай 12% уураг агуулдаг. Энэ нь биед маш их тустай. Овъёосны үр тариаашиг тустай биш бөгөөд уургийн агууламжаараа жагсаалтын хоёрдугаарт ордог. Энэ нь 100 грамм үр тариа тутамд 11 грамм уураг агуулдаг. Улаан буудайн үр тариа нь овъёосны будаатай ижил байрлалд байдаг. Мөн 11 грамм уураг агуулдаг.

Уургаар баялаг үр тарианы жагсаалтад цагаан будаа, эрдэнэ шиш ордог. Тэд 7-8% уургийн агууламжтай байдаг.

Каша нь хүний ​​биед маш их тустай боловч хоол хүнсэндээ нэмэхдээ тэдгээрийн дийлэнх нь нүүрс ус байдаг гэдгийг санах нь зүйтэй.

Өндөг дэх уураг

Хэзээ бид ярьж байнаУураг агуулсан бүтээгдэхүүний тухайд нэг өндөгний уураг хэр их байдаг нь байгалийн асуулт юм.

Тахианы өндөг байж болно өөр өөр хэмжээтэйба жин, гэхдээ дунджаар хоёр өндөг нийт жингийн 100 граммыг бүрдүүлдэг. Үүний дагуу нэг өндөг нь ойролцоогоор 50 грамм жинтэй байж болно. Ийм бүтээгдэхүүний 100 грамм тутамд 17% уураг байдаг. Энэ нь нэг өндөг 8.5 грамм уураг агуулдаг гэсэн үг юм.

Энэ бүтээгдэхүүнээс уураг хамгийн сайн шингэдэг. Түүний калорийн агууламж маш бага байдаг. Тахианы өндөг нь бас их хэмжээгээр агуулдаг ашигтай хүчилчухал зүйлд оролцдог хүмүүс бодисын солилцооны үйл явцХүний бие.

Бяслаг, зуслангийн бяслаг, сүүнд агуулагдах уураг

Хамгийн их уургийн агууламжтай бүтээгдэхүүн бол бяслаг, зуслангийн бяслаг юм. Тэд тус бүрийг тусад нь авч үзэх нь зүйтэй.

Бяслагны бяслаг нь ойролцоогоор 14% уураг агуулдаг. Энэ нь биед маш их тустай. Энэ нь кальци ихтэй тул зарим тохиолдолд уураг боловсруулахад шаардлагатай байж болно. Гэрийн бяслагны өөх тосны агууламжаас хамааран түүний доторх уургийн агууламж бага зэрэг ялгаатай байж болно. Өөх тос багатай зуслангийн бяслагыг хоолны дэглэмд оруулахыг зөвлөж байна.

Хатуу бяслаг нь зуслангийн бяслагаар хийгдсэн байдаг. Гэхдээ түүний уургийн агууламж хоёр дахин их байдаг. Тэгэхээр дунджаар 100 грамм бяслаг 30 грамм уураг агуулдаг. Хатуу бяслаг нь илчлэг ихтэй байдаг тул та үүнийг бага хэмжээгээр хоолны дэглэмд оруулах хэрэгтэй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Бүтээгдэхүүн дэх уургийн хүснэгтэд зуслангийн бяслаг, бяслаг нь түүний дериватив боловч сүү нь ердөө 5% -ийг бүрдүүлдэг гэсэн мэдээллийг агуулдаг.

Бусад уураг ихтэй хоол хүнс

Уургийн агууламжийн хувьд бусад дуртай зүйлс байдаг. Ямар хоолонд уураг их байдаг вэ? Үндсэндээ шар буурцаг, сэвэг зарам, Брюссель нахиалдаг.

Нэг өндөг, 100 грамм мах, зуслангийн бяслаг, бяслаг, төрөл бүрийн үр тарианд хэр их уураг агуулагддагийг мэдсэнээр та биеийн булчингийн эдийг үр дүнтэй барьж, жингээ хасахад туслах тэнцвэртэй хоолны дэглэмийг хялбархан бий болгож чадна. илүүдэл жинтэйбиеийн тамирын дасгал хийсний дараа эрч хүчийг сэргээх.

Уургаар баялаг хоол хүнс

Уураг нь хүний ​​​​биеийг бүтээх гол бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Уураг нь булчингийн өсөлтөд зайлшгүй шаардлагатай. Түүний дутагдал нь булчингийн массыг ядрах, алдахад хүргэдэг. Олон хүмүүс үүнээс салах гэж оролдож байна илүүдэл жинянз бүрийн хоолны дэглэм хэрэглэх. Асуудалгүйгээр жингээ хасахын тулд таны хоолны дэглэмд уураг ихтэй хоол хүнс байх шаардлагатай - эдгээр нь аравны гуравны нэг байх ёстой. Дараа нь жин хасах нөлөө нь булчингийн эд биш харин өөхний давхаргаас шалтгаална. Жингээ хассаны дараа бие унжихгүй, арьс сулрахгүй.

Уургийн хэрэглээг хэрхэн тооцоолох вэ? Уургийн биеийн жингийн харьцаа нь биеийн жингийн 1 кг тутамд 1.5 г уураг байна. Хэрэв бид авч үзвэл уургийн бүтээгдэхүүн, дараа нь 100 г бүтээгдэхүүнд - уургийн агууламж: 15-25 уураг. Дунджаар 100 г уургийн бүтээгдэхүүн 20 г уураг агуулдаг.

Уураг агуулсан бүтээгдэхүүн

Мах

Мах: хурга, тугал, туулай - ямар ч хүний ​​хоолны дэглэмд байх ёстой туранхай мах. Гахайн мах нь өөх тос ихтэй мах бөгөөд идэж болохгүй. Хиам, түүхий мах, тамхи татдаг, лаазалсан маханд цэвэр уураг хайхыг зөвлөдөггүй. Уураг бага, төрөл бүрийн нэмэлт, эмульгаторууд их байдаг.

Шувуу

Хоолны дэглэмд шувууны болон агнуурын аль алиныг нь агуулж болно: тахиа, цацагт хяруул, нугас, галуу, гургал.

Загас, далайн хоол

Загасанд маш их уураг байдаг: хулд, туна, усан загас, сагамхай, herring, форел. Мөн сам хорхой, дун, хавч, хавч зэрэг маханд уураг их байдаг. Утсан загасыг хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн

Амьтны уураг нь бие махбодид шингэхэд хялбар байдаг. Сүүн бүтээгдэхүүн - сүү, тараг, өөх тос багатай kefir болон гэрийн бяслаг, цөцгий, цөцгий зэрэг нь хангалттай хэмжээний уураг агуулдаг. Тэд ямар ч жимстэй хослуулж болно, гэхдээ махтай биш!

Уураг нь хатуу, зөөлөн бяслагт байдаг. Бяслаг хамгийн багадаа 5% уураг агуулсан байх ёстой.

Өндөг

Өндөгний цагаан нь хэрэглэхэд хамгийн тохиромжтой.

Их хэмжээний уураг: алим, хан боргоцой, киви, манго, чангаанз, интоор, усан үзэм, тоор.

Дараах хүснэгтэд уураг ихтэй хүнсний бүтээгдэхүүнийг жагсаав. 100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд уургийн хэмжээ граммаар тохирно.

Уургаар баялаг махан бүтээгдэхүүн. Хүснэгт

Уургаар баялаг загасны төрлүүд. Хүснэгт

Өндөг дэх уургийн хэмжээ. Хүснэгт

Уургаар баялаг сүүн бүтээгдэхүүн. Хүснэгт

Уургаар баялаг бяслаг. Хүснэгт

Уургаар баялаг самар. Хүснэгт