ตารางโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ อาหารลดน้ำหนัก: เมนูประจำสัปดาห์พร้อมสูตรอาหาร อาหารการกินเพื่อสุขภาพ: เมนูประจำสัปดาห์ที่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก

เมนู โภชนาการที่เหมาะสม(PP) สำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ - ตัวเลือกสูตรอาหารต่างๆ

โภชนาการที่เหมาะสม (PN) ได้กลายเป็นกระแสนิยมค่ะ สังคมสมัยใหม่ซึ่งไม่น่าแปลกใจเลย เพราะทุกคนไม่ต้องการมีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน ในการลดน้ำหนักมีการคิดค้นเมนูที่หลากหลายและแม้แต่สูตรอาหารเฉพาะที่ช่วยให้ไม่ได้รับแคลอรี่เป็นพิเศษ อาหารเหล่านี้สามารถเป็นได้มากที่สุด ที่มีระยะเวลาต่างกันแต่สิ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในบรรดาผู้ที่ลดน้ำหนักคือการรับประทานอาหารประจำสัปดาห์ ในบทความนี้คุณสามารถทำความคุ้นเคยได้ ตัวเลือกที่แตกต่างกันอาหาร PP และเมนูสำหรับทุกวันในสัปดาห์

คุณฝึกโภชนาการที่เหมาะสม (PN) หรือไม่?

ตัวเลือกการสำรวจความคิดเห็นมีจำกัดเนื่องจาก JavaScript ถูกปิดใช้งานในเบราว์เซอร์ของคุณ

เมนูอาหาร PP แคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

ที่สุด ทางที่ถูกลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว - รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ เมนูอาหาร PP ที่ระบุด้านล่างนี้ประกอบด้วยอาหารทั่วไป ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันซึ่งไม่เกิน 800 แคลอรี่ คุณควรรู้ว่าอาหารนี้ไม่สามารถเรียกว่าสมดุลได้ ดังนั้นการติดตามเป็นเวลานานกว่าเจ็ดวันจึงเป็นอันตราย มาดูเมนูอาหาร PP นี้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์:

วันแรก:

อาหารเช้า: นมอุ่นหนึ่งแก้วพร้อมน้ำผึ้งหนึ่งช้อนขนมปังปิ้งจากขนมปังดำเก่า

ของว่างมื้อแรก: แอปเปิ้ลเปรี้ยวขนาดกลาง

อาหารกลางวัน: ซุปผัก, ปลานึ่ง 1 ชิ้น, สลัดผักสด;

ของว่างที่สอง: มะเขือเทศลูกใหญ่

อาหารเย็น: ผักนึ่ง, kefir หนึ่งแก้ว

วันที่สอง:

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตนึ่งปรุงรสด้วยน้ำผึ้งและแอปเปิ้ลขูด

ของว่างมื้อแรก: ส้ม;

อาหารกลางวัน: เนื้อไก่ต้ม, สลัดผักสด;

ของว่างที่สอง: แก้ว kefir;

อาหารเย็น: พาสต้าต้มกับผัก

วันที่สาม:

อาหารเช้า: ไข่เจียวไข่ขาวพร้อมสมุนไพร

ของว่างมื้อแรก: น้ำผลไม้หนึ่งแก้วจากผักหรือผลไม้สด ไม่อนุญาตให้นำน้ำผลไม้ที่ซื้อจากร้าน!

อาหารกลางวัน: ผัก Borscht กับมันฝรั่งต้ม;

อาหารเย็น: ปลานึ่งกับผัก

วันที่สี่:

อาหารเช้า: โยเกิร์ตไม่หวานซึ่งคุณสามารถเพิ่มได้ เบอร์รี่สด;

ของว่างมื้อแรก: น้ำแครอทธรรมชาติหนึ่งแก้วพร้อมครีมหนึ่งช้อน

อาหารกลางวัน: เนื้อลูกวัวกับผักกับข้าว

ของว่างที่สอง: แตงกวาสดสองตัว

อาหารเย็น: มันฝรั่งต้มกับน้ำมันพืชและสมุนไพร

วันที่ห้า:

อาหารเช้า: บัควีทส่วนหนึ่งกับหัวหอมทอดและแครอท

ของว่างมื้อแรก: ผลเบอร์รี่สดจำนวนหนึ่งกำมือ;

อาหารกลางวัน: ซุปครีมผักหรือเห็ด พร้อมขนมปังกรอบสีดำ

ของว่างที่สอง: สลัดผัก;

วันที่หก:

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับน้ำปรุงรสด้วยผลไม้

ของว่างมื้อแรก: น้ำมะเขือเทศสดหนึ่งแก้ว

อาหารกลางวัน: ถั่วตุ๋นส่วนหนึ่งพร้อมซอส

ของว่างที่สอง: พริกหวาน;

อาหารเย็น: คอทเทจชีสพร้อมสมุนไพร

วันที่เจ็ด:

อาหารเช้า: ดอกกะหล่ำต้ม ไข่ 1 ฟอง

ของว่างมื้อแรก: โยเกิร์ตธรรมชาติ

อาหารกลางวัน: เนื้อต้มกับสลัดแครอทหรือแครอทตุ๋น

ของว่างที่สอง: แอปเปิ้ลเปรี้ยว;

อาหารเย็น: พิลาฟผัก

ด้วยการทำตามเมนูอาหาร PP นี้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึงห้ากิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์

เมนูผักง่ายๆ PP ประจำสัปดาห์

การปฏิบัติตามอาหาร PP นี้และการยึดมั่นในเมนูอย่างเคร่งครัดจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ประมาณ 4-5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ในเวลาเดียวกัน อาหารนี้จะมีประโยชน์ต่อระบบทางเดินอาหาร: ไฟเบอร์ซึ่งมีอยู่ในผักมากมายจะช่วยทำความสะอาดร่างกายจากสารที่ไม่มีประโยชน์และเป็นอันตราย

Personal Slim ลดลงสำหรับการลดน้ำหนัก	ฟรุ๊ตโต้-สลิม คอมเพล็กซ์ สูตรลดน้ำหนักเข้มข้น	Eco Pills Raspberry - เครื่องเผาผลาญไขมันราสเบอร์รี่
สูตร Personal Slim ถูกสร้างขึ้นในห้องปฏิบัติการสำหรับลูกค้าเป็นรายบุคคล ระงับ ความอยากอาหารมากเกินไป, บล็อกการบริโภคแคลอรี่ส่วนเกิน; เร่งความเร็ว การเผาผลาญไขมัน, ละลายไขมันให้เป็นพลังงาน ขจัดไขมันออกจาก “คลังไขมัน” ที่เข้าถึงยาก - หน้าท้อง ต้นขา บั้นท้าย	กำจัดไขมัน “ภายใน” ที่เป็นอันตรายออกจากร่างกาย ลดปริมาณไขมันใต้ผิวหนัง บล็อกการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเร็วและลดความหิว ขจัดสารพิษและทำความสะอาดร่างกาย	การกระตุ้นการสกัดไขมันจากเนื้อเยื่อไขมันและการเผาผลาญ การปราบปรามความอยากอาหาร; ลดการดูดซึมไขมันจากอาหาร ลดการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจากอาหาร

เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน คุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ในร่างกาย เพื่อจะทำสิ่งนี้ได้ คุณจะต้องมีแผนการกินเพื่อสุขภาพในช่วงระยะเวลาหนึ่ง กล่าวอีกนัยหนึ่งคือจำเป็นต้องสร้าง เมนูที่สมดุลอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ นอกจากนี้ยังต้องคำนึงถึงอัตราส่วนที่ถูกต้องของ BJU นั่นคือความสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตด้วย การมีโต๊ะอยู่ใกล้มือจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้นมากและลดโอกาสที่จะล้มเหลว

ลักษณะสำคัญของการออกแบบเมนู

ก่อนอื่นคุณต้องพิจารณาว่าร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้กี่แคลอรี่ต่อวัน จะต้องดำเนินการโดยใช้เครื่องคิดเลขพิเศษซึ่งสามารถพบได้ทางออนไลน์ คุณป้อนข้อมูลของคุณที่นั่น: อายุ ส่วนสูง น้ำหนักปัจจุบัน และระดับของคุณ การออกกำลังกาย . จากนั้นเครื่องคิดเลขก็คำนวณ ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของแต่ละคน, และ ตัวบ่งชี้ BJU. หลังจะช่วยปรับสมดุลอาหารและคำนึงถึงความต้องการของร่างกายทั้งหมด

ข้อมูลเหล่านี้แสดงให้เห็น คุณต้องบริโภคแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อประหยัดน้ำหนักปัจจุบันของคุณ หากต้องการลดลง คุณต้องลดคุณค่าพลังงานของการรับประทานอาหารในแต่ละวันลง 20% จากตัวเลขที่ได้รับเราได้จัดทำแผนโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน หากคุณตั้งใจที่จะลดน้ำหนักคุณควรคำนึงถึงรายละเอียดปลีกย่อยเมื่อสร้างเมนู ได้แก่:

ตัวอย่างแผนมื้ออาหาร

โหมดพลังงานแผนผัง

ตัวอย่างเช่น ปริมาณแคลอรี่รายวันคือ 1,500 กิโลแคลอรี หากคุณเล่นกีฬา คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่เล็กน้อยประมาณ 200 กิโลแคลอรี อาหารประจำวันด้วยการกระจายที่สมดุล BZHU อาจเป็นดังนี้:

ผลิตภัณฑ์อาหารเพื่อสุขภาพที่ดี

เพื่อพัฒนาแผนการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ คุณต้องเข้าใจให้ชัดเจนว่าอาหารประเภทใดเป็นแหล่งของโปรตีน ไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรต ควรเป็นพื้นฐานของอาหาร

แหล่งที่มาของโปรตีน (หรือโปรตีน)

• ปลาทะเลหรือแม่น้ำ (ปลาแมคเคอเรล หอก เฮค และอื่น ๆ );
• อาหารทะเล (กุ้ง, หอยแมลงภู่, ปลาหมึก ฯลฯ );
• เนื้อสัตว์ (เนื้อวัว, เนื้อหมู, กระต่าย, ตับ ฯลฯ );
• ผลิตภัณฑ์นม (นม, คอทเทจชีส, ครีมเปรี้ยว, นมอบหมัก, โยเกิร์ต ฯลฯ );
• สัตว์ปีก (ไก่ ไก่งวง และเครื่องใน);
• ไข่ (ไก่, นกกระทา);
• พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่วเหลือง, ถั่วเลนทิล, ถั่วชิกพีและอื่น ๆ );
• โปรตีนเชค (มีโปรตีนเฉลี่ย 30 กรัม)

การเลือก ผลิตภัณฑ์โปรตีนคุณต้องเน้นไปที่ปริมาณแคลอรี่ของมัน ยิ่งมีขนาดเล็กก็ยิ่งดี คุณต้องทานนมที่ไม่มีสารเติมแต่งนั่นคือซื้อนมไม่หวาน

ควรมีไขมันจำนวนเล็กน้อยในอาหารของบุคคลในขณะที่พวกเขาเล่นด้วย บทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกายมนุษย์

แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรต

• ผัก (มันฝรั่ง, กะหล่ำปลี, แครอท, หัวบีท ฯลฯ );
• สลัดและผักใบเขียว
• ธัญพืช (ลูกเดือย, บัควีท, ข้าวและอื่น ๆ );
• ผลไม้และผลเบอร์รี่

ผักและผักใบเขียวนอกเหนือจากคาร์โบไฮเดรตแล้วยังมีเส้นใยอีกด้วย ยกเว้นมันฝรั่ง ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นพื้นฐานของอาหาร เป็นการดีกว่าที่จะไม่พาผลไม้และผลเบอร์รี่ออกไปเนื่องจากมีน้ำตาลธรรมชาติ

อาหารที่ไม่ควรอยู่ในมื้ออาหาร

อาหารต่อไปนี้ควรหลีกเลี่ยงหรือลดให้เหลือน้อยที่สุด:

• ไขมันทรานส์หรือที่เรียกว่าฟาสต์ฟู้ด
• เครื่องดื่มอัดลมโดยเฉพาะรสหวาน
• มายองเนสและซอสอื่น ๆ
• น้ำตาลและลูกกวาด
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป (ไส้กรอก เกี๊ยว ฯลฯ );
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มให้พลังงาน

เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์

พัฒนา อาหารเพื่อสุขภาพหากต้องการลดน้ำหนักที่บ้านคุณสามารถใช้ข้อมูลข้างต้นได้ เมื่อวางแผนแผนการปกครองอย่าประมาทจำนวนแคลอรี่ในแต่ละวันไม่เช่นนั้นจะไม่ใช่อาหารเพื่อสุขภาพ แต่เป็นอาหาร

ดังที่ทราบกันดีว่าพวกมันไม่ได้ผลและมีผลในระยะสั้น หลักการของการควบคุมอาหารคือการขาดแคลอรี่อย่างมาก เป็นผลให้หลังจากรับประทานอาหารดังกล่าวอย่างเคร่งครัด คุณจะลดน้ำหนักได้แน่นอน แต่เมื่อคุณกลับมา อาหารปกติ น้ำหนักเกินจะกลับมาอย่างรวดเร็ว

โภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่การรับประทานอาหารระยะสั้น แต่เป็นวิถีชีวิตที่คุณเลือก จะต้องถือไว้อย่างต่อเนื่องจึงไล่ตาม ผลลัพธ์ที่รวดเร็วเพื่อไม่มีอะไร

ตารางโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักทุกวันมีดังต่อไปนี้ สามารถใช้ได้เท่านั้น คนที่มีสุขภาพดี. ในกรณีอื่นๆ ควรปรึกษาแพทย์ น้ำหนักจะลดลงอย่างเป็นระบบโดยไม่ต้องกระโดดกะทันหัน

การกิน	อันดับแรก	ที่สอง	ที่สาม	ที่สี่	ประการที่ห้า
วันจันทร์	โจ๊กบัควีท ไข่เจียว ขนมปังปิ้งกับเนย	โยเกิร์ตธรรมดา, แอปเปิ้ล	ซุปก๋วยเตี๋ยว เนื้อทอด น้ำสลัดวิเนเกรตต์	คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยวและสมุนไพร	ปลาตุ๋นกับหัวหอมและแครอท
วันอังคาร	โจ๊กข้าวสาลี แอปเปิ้ล ขนมปังปิ้งพร้อมแยม	ผลไม้แห้งและถั่วจำนวนหนึ่ง	ราสโซลนิก หัวใจไก่ตุ๋น ยำสาหร่าย	กล้วย ขนมปังปิ้งกับชีส	ไข่เจียวกับบรอกโคลีและถั่วเขียว, เนื้อไก่นึ่ง
วันพุธ	หม้อตุ๋นนมเปรี้ยวกับวุ้นเส้น	สลัดผลไม้	ซุปบัควีทกับเห็ด ลูกชิ้น ผักกาดหอม	สมูทตี้กับนมและกีวี	ม้วนกะหล่ำปลีขี้เกียจ สลัดกับ funcheza และผัก
วันพฤหัสบดี	แพนเค้กข้าวโอ๊ตเบอร์รี่	Lavash ม้วนกับไก่และผัก	ซุปมะเขือเทศ สลัดปลาหมึก	ขนมปังปิ้งกับชีสและผลไม้แห้ง	หม้อตุ๋นผักปลาทูตุ๋น
วันศุกร์	โจ๊กข้าวฟ่างกับฟักทองแอปเปิ้ล	แซนวิชคอทเทจชีสกับสมุนไพร	อูก้า กะหล่ำปลีตุ๋นไก่	บาร์ธัญพืช	อกไก่ในเคเฟอร์ มะเขือเทศ และสลัดหัวหอม
วันเสาร์	หม้อตุ๋นแครอทกล้วย	ขนมปังกับชีส มะเขือเทศและสมุนไพร	ซุปลูกชิ้น สลัดบรอกโคลีชีส	สลัดใบ	สตูว์ผักเนื้อปลา
วันอาทิตย์	ไข่เจียวกับผักโขมและสมุนไพร ขนมปังปิ้งกับเนยและชีส	สมูทตี้กับนมและกล้วย	ซุปกะหล่ำปลี น้ำสลัดวิเนเกรตต์ เนื้อทอดไอน้ำ	ลูกนมเปรี้ยว	ถั่วต้มและผักกาดหอม

หากคุณใช้ตารางด้านบน คุณสามารถสร้างเมนูอาหารประจำสัปดาห์ได้ อาหารใดๆ สามารถรับประทานคู่กับชาหรือกาแฟหนึ่งแก้ว แต่ไม่มีน้ำตาล ถ้ามันยากมากที่จะทำโดยไม่มีขนมหวานก็ควรดื่มเครื่องดื่มกับน้ำผึ้งหรือผลไม้แห้ง นอกจากนี้ยังเป็นการดีกว่าที่จะจำกัดเกลือ ไม่ควรนำผลไม้บางชนิด (กล้วย, องุ่น) ออกไปเนื่องจากมีแคลอรี่จำนวนมาก

อย่าลืมเกี่ยวกับน้ำ หากคุณดื่มของเหลวหนึ่งแก้วทุก ๆ ชั่วโมง คุณจะได้รับ 1.5-2 ลิตรต่อวัน นอกจากนี้ วิธีนี้จะทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับระบอบการปกครองได้ง่ายขึ้น และบุคคลจะมีอาการกระหายน้ำตามธรรมชาติ

สูตรอาหารสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม

เพื่อไม่ให้ขาดสารอาหารที่เหมาะสมและเป็นภาระสำหรับคุณ ให้เลือกอาหารที่คุณชอบ คุณสามารถสร้างเมนูอาหารลดน้ำหนักแสนอร่อยได้ด้วยการค้นหาสูตรอาหารร่วมกับพวกเขา ด้านล่างนี้มากที่สุด ตัวอย่างง่ายๆจาน. เหมาะสำหรับอาหารแคลอรี่ต่ำ

ซุปมะเขือเทศ (42 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม)

วัตถุดิบ:

• มะเขือเทศ - 700 กรัม;
• หัวหอม - 2 ชิ้น;
• กระเทียม - 1−2 กลีบ;
• แป้งสาลี - 5 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• น้ำมันพืช - 3 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• วางมะเขือเทศ - 100 กรัม;
• เกลือพริกไทย - เพื่อลิ้มรส

อัลกอริธึมการทำอาหาร:

แพนเค้กข้าวโอ๊ต (170 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม)

วัตถุดิบ:

• ข้าวโอ๊ต (หรือรำข้าว) - 250 กรัม
• นม - 0.5 ลิตร
• ไข่ไก่ - 2 ชิ้น;
• น้ำมันดอกทานตะวัน - 2 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• เกลือน้ำตาล - เพื่อลิ้มรส

อัลกอริธึมการทำอาหาร:

1. เติมน้ำให้เต็มเกล็ดแล้วปล่อยให้บวม จากนั้นเราก็บดมวลด้วยเครื่องปั่น
2. ใส่นม ไข่ เกลือ น้ำตาล ผสมทุกอย่างให้เข้ากัน
3. เทแป้งลงในกระทะร้อนแล้วทอดแพนเค้กทั้งสองด้าน

ลูกชิ้นนมเปรี้ยว (170 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม)

วัตถุดิบ:

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ (ไขมันไม่เกิน 1%) - 150 กรัม
• น้ำตาล - 2 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• เซโมลินาหรือรำข้าวโอ๊ต - 2-3 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• ไข่ - 1 ชิ้น

อัลกอริธึมการทำอาหาร:

เราต้องการที่จะดูดีและมีสุขภาพดีไปพร้อมๆ กันเสมอ แต่มันเป็นไปไม่ได้หากบุคคลนั้นมีน้ำหนักเกิน ในการลดน้ำหนัก คุณจำเป็นต้องเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณโดยสิ้นเชิง และเหนือสิ่งอื่นใด คือ การรับประทานอาหารของคุณ อาหารเพื่อสุขภาพไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังอร่อยอีกด้วย หากคุณตัดสินใจเปลี่ยนแปลงตัวเองอย่างจริงจังก็ไม่มีอะไรขัดขวางความปรารถนาของคุณได้และบทความนี้จะเป็นคำใบ้ที่ดี เรามั่นใจว่าคุณจะประสบความสำเร็จ!

ปัจจุบัน สถานการณ์ทางเศรษฐกิจในสังคมส่วนใหญ่มีลักษณะเฉพาะของตัวเอง:

• ความเป็นไปได้ในการซื้อบ้านโดยส่วนใหญ่มีการจำนอง (ซึ่งหลายคนใช้)
• ความต้องการที่ยิ่งใหญ่ของแต่ละคนและความสามารถในการตอบสนองเนื่องจากอุปทานที่หลากหลายของตลาด แต่เนื่องจากมีคนมีรายได้ไม่เพียงพอ ระบบสินเชื่อจึงแพร่กระจาย

ดังนั้นคนส่วนใหญ่อาจประสบปัญหาทางการเงิน จากนั้นจึงจำเป็นต้องรัดเข็มขัดให้แน่น ในกรณีเช่นนี้หนึ่งในสายใยคือเมนูราคาประหยัด มันจะช่วยให้คุณประหยัดเงินและในขณะเดียวกันก็รับประทานอาหารที่อร่อย น่าพึงพอใจ และดีต่อสุขภาพอีกด้วย

ลองดูเมนูหนึ่งเป็นตัวอย่างแล้วค่อยพูดถึง คำแนะนำทั่วไปเกี่ยวกับโภชนาการที่ประหยัด

ด้านล่างนี้เป็นเมนูประจำสัปดาห์ที่ระบุขนาดหน่วยบริโภคและปริมาณแคลอรี่ต่อคน

วันของสัปดาห์	การกิน	จาน	ปริมาณส่วน	ปริมาณแคลอรี่
วันจันทร์	อาหารเช้า	ข้าวต้มนม	150 กรัม	225
	อาหารกลางวัน	ชาสักแก้ว	200 มล	60
			150 กรัม	300
	อาหารเย็น	กะหล่ำปลีดอง Borscht	300 กรัม	250
	ของว่างยามบ่าย	คอทเทจชีสกับน้ำตาลและครีมเปรี้ยว	200 กรัม	200
	อาหารเย็น	สตูว์ผัก	200 กรัม	300
		น้ำเกรวี่หมู	100 กรัม	355
		kefir หนึ่งแก้ว	250 กรัม	75

วันอังคาร	อาหารเช้า	ข้าวโอ๊ต	150 กรัม	205
	อาหารกลางวัน	kefir หนึ่งแก้ว	250 มล	75
		คุกกี้ “นมอุ่น” 4 ชิ้น	80 กรัม	95
	อาหารเย็น	กะหล่ำปลีดอง Borscht	250 กรัม	390
	ของว่างยามบ่าย	แอปเปิ้ลอบ	180 กรัม	80
	อาหารเย็น	ข้าว	150 กรัม	226
		สลัดผัก	200 กรัม	300
	อาหารเย็นมื้อที่สอง (2-3 ชั่วโมงก่อนนอน)	สลัดผัก (แตงกวา, มะเขือเทศ, พริกไทย)	130 กรัม	195

วันพุธ	อาหารเช้า	ผลิตภัณฑ์นม บัควีท	150 กรัม	300
	อาหารกลางวัน	ชาสักแก้ว	200 มล	60
		แซนวิช 3 ชิ้น (ขนมปัง, เนย, ชีส)	150 กรัม	300
	อาหารเย็น	ซุปกะหล่ำปลีกับกะหล่ำปลีสด	300 กรัม	250
	ของว่างยามบ่าย	กล้วย	200 กรัม	200
	อาหารเย็น	มันฝรั่งบด	150 กรัม	195
		ทอด	100 กรัม	200
	อาหารเย็นมื้อที่สอง (2-3 ชั่วโมงก่อนนอน)	นมอบหมักแก้ว	200 กรัม	160

วันพฤหัสบดี	อาหารเช้า	ซุปนมพร้อมข้าว	250 กรัม	400
	อาหารกลางวัน	นมอบหมักแก้ว	250 มล	160
		คุกกี้ 4 ชิ้น	80 กรัม	95
	อาหารเย็น	ซุปกะหล่ำปลีกับกะหล่ำปลีสด	250 กรัม	220
	ของว่างยามบ่าย	ลูกแพร์	130 กรัม	50
	อาหารเย็น	พาสต้ากับชีส	150 กรัม	300
		แตงกวาดอง 2 อัน	200 กรัม	60
	อาหารเย็นมื้อที่สอง (2-3 ชั่วโมงก่อนนอน)	แครอทสด 2 อัน	100 กรัม5	80

วันศุกร์	อาหารเช้า	ไข่ดาว	130 กรัม	260
	อาหารกลางวัน	โจ๊กข้าวฟ่าง	150 มล	250
		คุกกี้ 4 ชิ้น	80 กรัม	95
	อาหารเย็น	ก๋วยเตี๋ยวไก่	250 กรัม	617
	ของว่างยามบ่าย	น้ำแครนเบอร์รี่และขนมปังแยมแอปเปิ้ล	250 กรัม; 100 กรัม	150; 200
	อาหารเย็น	บัควีท	150 กรัม	255
		สตูเนื้อวัวตับเนื้อ	80 กรัม	160
	อาหารเย็นมื้อที่สอง (2-3 ชั่วโมงก่อนนอน)	สลัดบีทรูทกับลูกพรุน	200 กรัม	140

วันเสาร์	อาหารเช้า	หม้อตุ๋นชีสกระท่อม	150 กรัม	200
	อาหารกลางวัน	ชาสักแก้ว	200 มล	60
		แซนวิชทะเลทะเล 3 ชิ้น	100 กรัม	300
	อาหารเย็น	ก๋วยเตี๋ยวไก่	250 กรัม	617
	ของว่างยามบ่าย	สลัดผลไม้ (แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ส้มเขียวหวาน, โยเกิร์ต)	200 กรัม	300
	อาหารเย็น	มันฝรั่งฝรั่งเศส	250 กรัม	650
			80 กรัม	160
	อาหารเย็นมื้อที่สอง (2-3 ชั่วโมงก่อนนอน)	kefir หนึ่งแก้ว	250 กรัม	75

วันอาทิตย์	อาหารเช้า	ไข่ดาวกับมะเขือเทศ	150 กรัม	280
	อาหารกลางวัน	Semolina	150 มล	300
			100 กรัม	300
	อาหารเย็น	ราสโซลนิก	250 กรัม	615
	ของว่างยามบ่าย	มิลค์เชคกับเบอร์รี่	250 กรัม	200
	อาหารเย็น	พิลาฟ	150 กรัม	4000
	อาหารเย็นมื้อที่สอง (2-3 ชั่วโมงก่อนนอน)	แอปเปิล	180 กรัม	80

รายการขายของชำประจำสัปดาห์

1. หมู (1 กก.) 350 รูเบิล
2. เนื้อสับ (1 กก.) 280 รูเบิล
3. ชุดซุปไก่ (200 กรัม) 60 รูเบิล
4. ตับเนื้อ(400 กรัม) 75 รูเบิล
5. ข้าว (1 แพ็คเกจ) 60 รูเบิล
6. ข้าวโอ๊ต (1 แพ็คเกจ) 35 รูเบิล
7. บัควีท (1 แพ็คเกจ) 70 รูเบิล
8. ข้าวฟ่าง (1 แพ็คเกจ) 48 รูเบิล
9. เซโมลินา (1 แพ็คเกจ) 30 รูเบิล
10. พาสต้า (1 แพ็คเกจ) 53 รูเบิล
11. วุ้นเส้น (1 แพ็คเกจ) 30 รูเบิล
12. ไข่ (10 ชิ้น) 60 รูเบิล
13. ปลาทะเลชนิดหนึ่ง (1 แพ็คเกจ) 90 รูเบิล
14. มันฝรั่ง (2 กก.) 40 รูเบิล
15. แตงกวา (2 สด \ เค็ม 3) 70 รูเบิล
16. พริกหยวก (1 ชิ้น) 30 รูเบิล
17. มะเขือเทศสด (ขนาดกลาง 3 ชิ้น) 140 รูเบิล
18. หัวบีท (2 กลาง) 10 รูเบิล
19. แครอท (ขนาดกลาง 4 อัน) 20 รูเบิล
20. แอปเปิ้ล (2 ชิ้น) 50 รูเบิล
21. กล้วย (2 ชิ้น) 20 รูเบิล
22. ลูกแพร์ (2 ชิ้น) 30 รูเบิล
23. คุกกี้ (2 แพ็ค) 60 รูเบิล
24. ขนมปัง (2 ม้วน) 60 รูเบิล
25. นม (1 แพ็คเกจ) 120 รูเบิล
26. คอทเทจชีส (1 แพ็คเกจ) 170 รูเบิล
27. ครีมเปรี้ยว (1 ขวด) 80 รูเบิล
28. kefir ไขมันต่ำ (1 ขวด) 70 รูเบิล
29. Ryazhenka (1 แพ็คเกจ) 70 รูเบิล
30. เนย(1 แพ็คเกจ) 120 รูเบิล

ต้นทุนรวมของผลิตภัณฑ์ในรายการนี้คือ 2,401 รูเบิล ได้รับการออกแบบมาเพื่อเตรียมอาหารตามเมนูด้านบนสำหรับครอบครัวที่มีผู้ใหญ่สองคน

และคุณสามารถดูรายการผลิตภัณฑ์ในราคาเพียง 1,000 รูเบิลตลอดทั้งสัปดาห์สำหรับครอบครัว 4 คน

ก่อนที่คุณจะไปที่ร้าน คุณต้องจัดทำรายการผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นในการเตรียมอาหารจากเมนูให้ชัดเจน ไม่จำเป็นต้องซื้ออะไรเพิ่มเติม

มันคุ้มค่าที่จะซื้อสินค้าในสถานที่ที่ราคาต่ำกว่ามาก วิธีที่ทำกำไรได้มากที่สุดคือไปตลาด (คุณสามารถต่อรองได้) หรือศูนย์ค้าส่ง โปรโมชั่นในร้านค้าช่วยได้มาก คุณต้องจับตาดูพวกเขาอยู่เสมอ

คุณต้องไปที่ร้านเพื่อช้อปปิ้งอย่างตั้งใจ ไม่ใช่เมื่อจำเป็น และเพื่อหลีกเลี่ยงการเสียเงินคุณต้องได้รับอาหารอย่างดีในเวลานี้

อาหารหลักของคนส่วนใหญ่คืออาหารประเภทเนื้อซึ่งมีราคาแพง เพื่อประหยัดเงินคุณสามารถซื้อเครื่องใน - ตับ, หัวใจ, ท้องได้ นอกจากราคาที่ต่ำแล้วยังมี สุกดีมีรสชาติที่ยอดเยี่ยม

จำเป็นต้องแยกอาหารจานด่วน แฮมเบอร์เกอร์ ซูชิ และเครื่องดื่มอัดลมออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง มันมีราคาแพงมากและไม่ดีต่อสุขภาพ คุณควรหลีกเลี่ยงการไปร้านกาแฟและร้านอาหารด้วย (เฉพาะคนมากเท่านั้น) โอกาสพิเศษคุณสามารถจ่ายได้หรูหราขนาดนั้น)

เนื้อชิ้นเดียวสามารถใช้เตรียมอาหารได้สองจาน ตัวอย่างเช่นต้มไก่ทั้งตัวหรือกระดูกพร้อมเนื้อ (ควรปรุงเป็นเวลานานโดยใช้ไฟอ่อน - วิธีนี้เนื้อจะนุ่มและอร่อยมาก) ใช้น้ำซุปในการทำซุป และทำความสะอาดเนื้อจากกระดูก เพิ่มบางส่วนลงในซุป ส่วนที่เหลือสามารถตุ๋นกับผักหรือทำเป็นสตูว์เนื้อวัวได้

เพื่อไม่ให้เกิดความขุ่นเคืองในหมู่สมาชิกในครัวเรือนในระหว่างสัปดาห์จำเป็นต้องปรุงอาหารจานโปรดหรืออาหารด้วยส่วนผสมที่ต้องการอย่างน้อยหนึ่งครั้ง เช่น ทำสตูว์กับมันฝรั่งให้สามีของคุณในวันจันทร์ และอบปลากับข้าวเป็นกับข้าวให้ลูกชายของคุณในวันพฤหัสบดี

สำหรับครอบครัวที่จู้จี้จุกจิก คุณสามารถทำอาหารได้หลายวันในคราวเดียว หากคุณปรุงซุปหม้อใหญ่ก็สามารถอยู่ได้สามวัน ซึ่งจะช่วยประหยัดเงินค่าของชำและเวลาสำหรับแม่บ้านได้มาก

หลายคนชอบซื้อน้ำผลไม้จาก กล่องกระดาษแข็งและขวดซึ่งเป็นขยะที่ใหญ่มาก เงิน. นอกจากนี้ยังมีสารกันบูดและสีย้อมหลายชนิดซึ่งเป็นสาเหตุที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ มันจะมีประโยชน์และราคาถูกกว่าในการปรุงผลไม้แช่อิ่มและเครื่องดื่มผลไม้ด้วยตัวเอง

ควรคำนึงว่าสำหรับอาหารเช้าคุณต้องทานอาหารที่ย่อยง่ายเช่นโจ๊ก อาหารแคลอรี่สูงสุดคือมื้อกลางวัน อาหารเย็นควรอยู่ระหว่างอาหารเช้าและอาหารกลางวันในแง่ของปริมาณแคลอรี่ ขอแนะนำให้กินบ่อยขึ้น แต่ในปริมาณน้อย ดังนั้นเมนูจึงรวมของว่าง - อาหารเช้าและอาหารเย็นมื้อที่สอง

กินให้อร่อยและดีต่อสุขภาพไม่ได้หมายความว่าแพง! กินเพื่อสุขภาพและมีความสุข!

(ผู้เยี่ยมชม 89,593 ครั้ง, การเข้าชม 18 ครั้งในวันนี้)

นักโภชนาการหลายคนเรียกหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมว่าเป็นอาหารที่ไม่เสียค่าใช้จ่าย นี่เป็นหนึ่งในบริเวณที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการปรับน้ำหนักให้เป็นปกติ ใน โลกสมัยใหม่แนวคิดเรื่องโภชนาการที่เหมาะสม (PN) มีการตีความแตกต่างออกไป บางคนแย้งว่าด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องละทิ้งเนื้อสัตว์ขนมปังและขนมหวานโดยสิ้นเชิง วิธีการที่นำเสนอไม่จำเป็นต้องมีการเสียสละดังกล่าว สิ่งที่คุณต้องทำคือทำตามคำแนะนำและรับประทานอาหารที่เหมาะสม

อาหารที่สมดุลช่วยเพิ่มการเผาผลาญ จึงช่วยลดน้ำหนักได้. สูตรนี้จะเหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหาร ผู้ป่วยโรคระบบทางเดินอาหาร (GIT) ของระบบหัวใจและหลอดเลือด, โรคเบาหวาน. อาหารธรรมชาติที่มีไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณปานกลางจะช่วยปรับปรุงสมรรถภาพและทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้น

กินอย่างไรให้ถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก

คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล สิ่งสำคัญคือคำนึงถึงความต้องการแคลอรี่ของร่างกายและกิจกรรมประจำวันของคุณ พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักคือการทดแทนแคลอรี่สูง ไขมัน และ อาหารทอดอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ และหลีกเลี่ยงของว่างระหว่างเดินทาง

หากคุณทำตามคำแนะนำทั้งหมดและคำนวณแคลอรี่ PP จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 5-7 กิโลกรัมต่อเดือน ขึ้นอยู่กับลักษณะร่างกายของคุณ คำแนะนำต่อไปนี้จากนักโภชนาการที่มีประสบการณ์จะช่วยให้คุณเข้าใจสาระสำคัญของอาหารและเข้าใจหลักการก่อสร้าง:

• ค่าพลังงานของมื้ออาหารต่อวันควรสอดคล้องกับค่าใช้จ่ายของร่างกาย สำหรับคนอ้วน ปริมาณแคลอรี่รวมของมื้ออาหารไม่ควรเกิน 900-1,000 กิโลแคลอรี อัตรามาตรฐาน มูลค่าพลังงานสำหรับผู้ที่มีกิจกรรมปานกลาง – 1,200 กิโลแคลอรี สำหรับนักกีฬา – 1,600-1900 กิโลแคลอรี
• องค์ประกอบทางเคมีผลิตภัณฑ์จะต้องตอบสนองความต้องการของร่างกายได้อย่างเต็มที่ พยายามกินอาหารหลากหลายที่มีแมกนีเซียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุมาโครหรือธาตุรองที่จำเป็นอื่นๆ
• เรียนรู้ที่จะปฏิบัติตามการควบคุมอาหาร คุณควรทานอาหารในปริมาณน้อยๆ แต่บ่อยครั้ง เป็นระยะๆ

กฎ

โภชนาการที่เหมาะสมเมื่อลดน้ำหนักไม่ใช่อาหารตามความหมายดั้งเดิม นี่คือวิถีชีวิตจึงต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์อย่างสม่ำเสมอ พวกมันไม่เป็นภาระ ในการที่จะเชี่ยวชาญมัน คุณแค่มีความปรารถนาที่จะประสบความสำเร็จเท่านั้น:

• ดื่มน้ำให้เพียงพอ คุณสามารถคำนวณปริมาตรของเหลวที่ต้องการได้โดยใช้แอปพลิเคชันพิเศษบนโทรศัพท์ของคุณหรือใช้มาตรฐาน อัตราปกติคือดื่มน้ำ 1.5-2 ลิตรต่อวัน รวมทั้งชา ผลไม้แช่อิ่ม น้ำเปล่า หรือเครื่องดื่มอื่นๆ
• ปฏิบัติตามระบบการปกครองอย่างเคร่งครัด อย่าปล่อยให้ตัวเองทานอาหารว่างระหว่างเดินทาง แม้ว่าคุณจะรู้สึกหิวเล็กน้อยก็ตาม เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายจะคุ้นเคยกับการรับ อาหารที่เหมาะสมวี ถูกเวลา.
• เลือกผลิตภัณฑ์ของคุณอย่างชาญฉลาด ไม่ใช่ทั้งหมดจะเข้ากันได้ดี ค้นหา พิมพ์ และแขวนโต๊ะที่เข้ากันได้บนตู้เย็น
• เมื่อซื้ออาหารควรศึกษาส่วนผสมอย่างรอบคอบ ยิ่งมีรายการทุกอย่างน้อยลง ผลิตภัณฑ์ก็จะยิ่งดีต่อสุขภาพและเป็นธรรมชาติมากขึ้นเท่านั้น
• อบ ไม่ใช่ทอด นี่คือกฎหลักของ PP เมื่อทอดคุณใช้มาก น้ำมันพืชหรือไขมันสัตว์ที่สะสมอยู่ในร่างกายอย่างสม่ำเสมอ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก นึ่ง อบ หรือกินอาหารสด
• แต่งตัวสลัดไม่ใช่มายองเนส แต่ใช้น้ำมันมะกอกลินซีดหรือน้ำมันงาหนึ่งช้อนผสมกับน้ำมะนาว
• คุณควรรับประทานในปริมาณน้อยๆ ตั้งแต่จานเล็กๆ การพักระหว่างมื้ออาหารสูงสุด (ไม่รวมการนอนหลับ) คือ 4 ชั่วโมง
• เคี้ยวอาหารให้ละเอียดและอย่าเสียสมาธิโดยการอ่านหนังสือพิมพ์ ท่องเว็บบนสมาร์ทโฟน หรือดูทีวี

อาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานเป็นประจำคุณต้องกินบ่อยๆ - วันละ 5-6 ครั้ง ควรกำหนดแผนการปกครองเพื่อให้แต่ละมื้อเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่เท่ากันโดยประมาณ:

• เริ่มอาหารเช้าเวลา 7-9.00 น. ช่วงนี้เป็นเวลาที่จะกินคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะย่อยได้นานกว่าส่วนประกอบอื่นๆ กินข้าวโอ๊ตกับผลไม้หรือไข่เจียวกับผักเป็นอาหารเช้าและดื่มน้ำผลไม้คั้นสด หากคุณเล่นกีฬา ควรออกกำลังกายก่อนรับประทานอาหาร
• รับประทานอาหารกลางวันไม่เกิน 12.00 น. ช่วงเวลาที่ดีเพื่อความสดชื่นกับคอร์สแรกๆ ซุปมังสวิรัติแบบเบาๆ, บอร์ชท์แบบไม่ทอด, ซุปกะหล่ำปลี และซุปครีมเห็ดมีความเหมาะสม
• รับประทานอาหารกลางวันตั้งแต่ 13.00 น. ถึง 15.00 น. ในเวลานี้ร่างกายยังสามารถย่อยอาหารที่ซับซ้อนได้ ดังนั้นการรับประทานพาสต้า ซีเรียล ขนมปังโฮลเกรน หรือมันฝรั่งสำหรับมื้อกลางวันจึงเป็นที่ยอมรับได้ หากคุณต้องการออกกำลังกายในช่วงบ่ายก็ใช้ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนควรย่อให้เล็กสุดและเน้นอาหารที่มีโปรตีน
• ก่อนอาหารเย็นคุณสามารถทานของว่างได้ระหว่าง 16 ถึง 17 ชั่วโมง หากคุณทานอาหารกลางวันมื้อหนักก็ข้ามของว่างยามบ่ายได้ หรือกินแอปเปิ้ล ลูกแพร์ หรือผลไม้อื่นๆ ดื่มน้ำผลไม้หรือเคเฟอร์หนึ่งแก้ว
• เวลาที่สมบูรณ์แบบเพื่อจบมื้ออาหาร – 18.00-20.00 น. เหมาะสำหรับมื้อเย็น อาหารโปรตีน– ปลาหรือเนื้อไม่ติดมันพร้อมผัก เป็นทางเลือก – สลัดผลไม้ หม้อตุ๋นชีสกระท่อม หรือไข่เจียวไข่ขาว หากคุณต้องการลดน้ำหนักต้องแน่ใจว่าได้ทานอาหารเย็นไม่ช้ากว่า 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน

วิธีการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสม

เมื่อคุณเข้าใจถึงความสำคัญของการสร้างอาหารอย่างถูกต้องแล้ว แจกจ่ายอาหารอย่างถูกต้องตลอดทั้งวัน การปฏิบัติตามระบอบการปกครองจะเป็นที่น่าพอใจและง่ายดาย กฎบางข้อจะช่วยให้คุณเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่สมดุลโดยไม่ทำให้ร่างกายเครียด:

• จะมีบางครั้งในระหว่างวันที่คุณอยากอาหารได้ตื่นขึ้นแล้ว และอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นยังอยู่ไกลออกไป เพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่คุณต้องกินอาหารจานด่วนเมื่อออกจากบ้าน ให้นำอาหารกลางวันหรือของว่างยามบ่ายติดตัวไปด้วยในภาชนะ
• ทำรายการก่อนไปที่ร้าน สินค้าที่จำเป็น. อย่าลืมใส่ผักสด ผลไม้ ธัญพืช และสมุนไพรด้วย
• ลืมอาหารกระป๋อง เนื้อรมควัน อาหารจานด่วนไปได้เลย นี่เป็นอาหารที่เป็นอันตรายที่สุด เนื่องจากมีสารกันบูด สารเติมแต่ง และเครื่องปรุงแต่งกลิ่นรสอยู่เป็นจำนวนมาก
• หลีกเลี่ยงน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และลูกอม เปลี่ยนของหวาน น้ำผึ้งเพื่อสุขภาพ,ผลไม้รสหวานสด.
• สถานที่ อาหารสุขภาพในสถานที่โดดเด่น จานผลไม้ที่อยู่กลางโต๊ะหรือคุกกี้ธัญพืชที่อยู่กลางโต๊ะจะดึงดูดความสนใจของคุณอย่างแน่นอน
• ในตอนแรกอย่าละทิ้งอาหารที่ "ไม่จำเป็น" โดยสิ้นเชิง ทำให้การเปลี่ยนแปลงเป็นไปอย่างราบรื่น เช่น ลบอาหารจานด่วนออกจากเมนูในสัปดาห์แรก ลบน้ำตาลในสัปดาห์ที่สอง และอื่นๆ หากคุณรู้สึกใกล้จะพัง ให้กินดาร์กช็อกโกแลตสักชิ้นหรือของว่างอื่นๆ ที่ชื่นชอบ

อาหาร

ผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักโดยตรงขึ้นอยู่กับว่าคุณชอบทานอาหารประเภทไหน การเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้ไม่เพียงแต่ประสบความสำเร็จเท่านั้น แต่ยังรวมผลลัพธ์ไว้ด้วย อาหารควรประกอบด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการแต่แคลอรี่ต่ำ ผัก ผลไม้ และธัญพืชจำนวนมาก. เพื่อความสะดวกให้พิมพ์และแขวนรายการผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตและต้องห้ามไว้บนตู้เย็น:

อาหารขยะ	อาหารสุขภาพ
ขนมปังขาว, ขนมอบยีสต์, พัฟเพสตรี้	ขนมปังที่ทำจากแป้งโฮลเกรน ข้าวไรย์ หรือรำข้าวเสริม
ซุปที่ทำจากน้ำซุปเข้มข้น นม และ พืชตระกูลถั่ว	ซุปมังสวิรัติ ซุปผักบด อาหารเหลวพร้อมน้ำซุปไร้มัน
เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน ปลา อาหารรมควัน	โจ๊กร่วน– ข้าว, บัควีท, ข้าวบาร์เลย์มุก, ข้าวโอ๊ต, คูสคูส, บัลเกอร์
อาหารกระป๋อง ผักดองโฮมเมด ปลาหรือเนื้อสัตว์ที่เก็บรักษาไว้ได้	ผักสดตุ๋นตุ๋น - มะเขือเทศ, กะหล่ำปลี, หัวผักกาด, แตงกวา, บวบ, ฟักทอง
ไส้กรอก แฟรงค์เฟิร์ต ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป	เนื้อไม่ติดมัน – เนื้อสัตว์ปีกไร้หนัง กระต่าย เนื้อวัว เนื้อลูกวัว
คอทเทจชีสไขมันเต็ม ครีม ชีสเค็ม	ปลาไม่ติดมัน – ทรายแดง, ปลาไพค์คอน, ปลาคอด, พอลล็อค, ปลาคาร์พ, ปลาลิ้นหมา
น้ำผลไม้ที่ซื้อจากร้านหวานอัดลม น้ำแร่, แอลกอฮอล์ (ยกเว้นไวน์ธรรมชาติ)	ไข่เจียวนึ่ง ไข่ต้ม (ไม่เกิน 2 ชิ้นต่อวัน)
ไขมันปรุงอาหาร, ซอสร้อน, มายองเนส	ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ - คอทเทจชีส, kefir, นม, ชีส, โยเกิร์ต
ผลไม้และผลเบอร์รี่บางประเภท - ลูกเกด, กล้วย, องุ่น, อินทผลัม, มะเดื่อ	ผลเบอร์รี่และผลไม้สด
อาหารจานด่วน แครกเกอร์ มันฝรั่งทอด อาหาร "แห้ง" อื่นๆ	ชาเขียว ชาแดง กาแฟธรรมชาติ ยาต้มโรสฮิป

โครงการพลังงาน

จากการศึกษาหลักการย่อยสารบางชนิดตามร่างกาย นักวิทยาศาสตร์ได้ข้อสรุปว่าผลิตภัณฑ์บางประเภทเข้ากันไม่ได้และกระตุ้นให้เกิดอาการทางเดินอาหารผิดปกติ แสบร้อนกลางอก ท้องอืด และการหมักในลำไส้ นอกจากนี้ อาหารที่เข้ากันไม่ได้จะไม่ถูกย่อยอย่างสมบูรณ์ ไม่เพียงแต่ไม่เกิดประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังถูกสะสมเป็นไขมันอีกด้วย

มีตารางพิเศษที่ระบุความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์ ดังนั้นคุณไม่สามารถรวมเนื้อสัตว์กับมันฝรั่งหรือพาสต้าได้ ควรเสิร์ฟผักอบหรือย่างเป็นกับข้าวสำหรับไก่หรือเนื้อลูกวัว ขอแนะนำให้ปรุงอาหารทุกจานด้วยน้ำมันหรือไขมันในปริมาณขั้นต่ำ เมื่อเปลี่ยนมาใช้โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก นักโภชนาการแนะนำให้ศึกษาจานนี้โดยละเอียด

นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญยังสังเกตเห็นรูปแบบระหว่างความปรารถนาที่จะกินอาหาร "ขยะ" กับการขาดสารบางอย่างในร่างกาย เพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียอาหาร ลองเปลี่ยนของหวานและอาหารอื่นๆ ด้วยอาหารเพื่อสุขภาพโดยไม่รบกวนการรับประทานอาหารของคุณ:

คุณต้องการกินอะไร	สิ่งที่ขาดหายไป	สิ่งที่ต้องทดแทน
อาหารที่มีไขมัน		ผลิตภัณฑ์นมหมัก (โยเกิร์ตธรรมชาติ kefir) ถั่ว เมล็ดงา
มัฟฟิน ขนมอบ ขนมปังขาว	กรดอะมิโนไนโตรเจน	ถั่ว เมล็ดพืช ไข่
มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ ทอด	คาร์บอน	ถั่ว, ถั่วเลนทิล, มันฝรั่ง
เค็ม		อาหารทะเล, สาหร่ายทะเล, ปลา
หวาน		เห็ดแชมปิญอง ไก่งวง แตงกวา มะเขือเทศ ผักกาดขาว
ช็อคโกแลต		อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ บักวีต ถั่วชิกพี

ดื่มน้ำอย่างไรให้ถูกต้อง

นักโภชนาการแนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อยสองลิตรต่อวัน. สิ่งนี้สามารถเร่งการเผาผลาญและป้องกันการกินมากเกินไปและการขาดน้ำ นอกจากคุณจะต้องดื่มน้ำแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจวิธีการดื่มน้ำอย่างถูกต้องด้วย มีโครงการบางอย่าง:

1. อย่าลืมดื่มน้ำสองแก้วก่อนอาหารเช้า ของเหลวจะเติมส่วนหนึ่งของปริมาตรรวมของกระเพาะอาหาร ช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น คุณสามารถเริ่มรับประทานอาหารได้ภายใน 15-20 นาที หากเป็นเรื่องยากที่จะดื่มน้ำเปล่าในปริมาณดังกล่าว ให้เติมน้ำผึ้งครึ่งช้อนชาหรือน้ำมะนาวสักสองสามหยดลงไป
2. ดื่มน้ำสองแก้วในช่วง 12-14 ชั่วโมงหลังจากผ่านไป 20 นาที รับประทานอาหารกลางวัน หลังอาหารกลางวันคุณไม่สามารถดื่มอะไรได้เป็นเวลา 2 ชั่วโมง ห้ามมิให้ดื่มของเหลวใด ๆ พร้อมมื้ออาหารโดยเด็ดขาด
3. ก่อนอาหารเย็นคุณต้องดื่มน้ำ 1 แก้ว ห้ามมิให้ดื่มอาหาร เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบวม คุณไม่ควรดื่มชา kefir หรือเครื่องดื่มเหลวอื่นๆ 2 ชั่วโมงก่อนนอน

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าอัตราการเพิ่มและลดน้ำหนักของน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับระบบเผาผลาญของแต่ละคน ดังนั้น บางคนสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างแท้จริงจากน้ำ ในขณะที่บางคนกินเค้กโดยไม่มีความเสี่ยงที่น้ำหนักจะขึ้น นักวิทยาศาสตร์พบว่ามีเครื่องดื่มหลายชนิดที่ส่งผลต่อความเร็วได้ กระบวนการเผาผลาญ:

• ชาเขียวหรือชาอาราม ไม่เพียงส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อการขับปัสสาวะอีกด้วย ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว.
• ยาต้มขิง รากขิงประกอบด้วยแคปซาซิน ซึ่งเป็นสารที่ทำให้เครื่องดื่มมี “รสเผ็ด” ช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น และมีฤทธิ์ต้านเชื้อแบคทีเรียเล็กน้อย
• น้ำผลไม้. น้ำผลไม้คั้นสดธรรมชาติ (โดยเฉพาะส้ม เกรปฟรุต และขึ้นฉ่าย) ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยปรับปรุงการเผาผลาญ ควรบริโภคในขณะท้องว่างจะดีกว่าเช่นในตอนเช้าแทนที่น้ำ 1 แก้วด้วยน้ำผลไม้
• ชาเสจ. เครื่องดื่มไม่เพียงช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น แต่ยังช่วยป้องกันอีกด้วย โรคหวัด.
• เกาลัดเหลว เครื่องดื่มสมุนไพรช่วยเพิ่มพลังและทำความสะอาดร่างกายของเสียและสารพิษ

วิธีสร้างอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

ต้องมีการวางแผนเมนูเพื่อให้คำนึงถึงหลักการโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่ต้องกำหนดเวลาการบริโภคอาหารเป็นรายชั่วโมงเท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ด้วย. นักโภชนาการแนะนำให้แบ่งอาหารประจำวันตามปริมาณแคลอรี่:

• อาหารเช้า – 500-600 กิโลแคลอรี;
• ของว่าง – 150-200 กิโลแคลอรี;
• อาหารกลางวัน – 300-400 กิโลแคลอรี;
• ของว่างยามบ่าย – 150-200 กิโลแคลอรี;
• อาหารเย็น – 300-400 กิโลแคลอรี;
• เครื่องดื่ม – 100-200 กิโลแคลอรี

เมนูประจำสัปดาห์

เมื่อเตรียมอาหารเป็นเวลา 7 วันคุณต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของอาหารด้วยเนื่องจากโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่ได้หมายความถึงการปฏิเสธขนมที่คุณชื่นชอบโดยสิ้นเชิง เพื่อควบคุมปริมาณที่คุณกินต่อวัน คุณจะต้องมีตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ผู้ผลิตระบุค่าพลังงานบนฉลากผลิตภัณฑ์ของตนหรือคุณสามารถค้นหาตารางที่มีปริมาณแคลอรี่บนอินเทอร์เน็ต เพื่อให้ได้เพียงพอ แต่อย่ากินมากเกินไปแนะนำให้ปฏิบัติตามตัวชี้วัดต่อไปนี้:

• ให้กับผู้คนที่เป็นผู้นำ วิถีชีวิตที่อยู่ประจำตลอดชีวิตคุณสามารถทานอาหารได้ถึง 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน
• สำหรับนักเคลื่อนไหว นักกีฬา และเมื่อออกกำลังกายควรเพิ่มอาหารเป็น 1,800 กิโลแคลอรี

	อาหารเช้า (ค่าพลังงาน 30-40%)	อาหารกลางวัน (40-50%)	ของว่างยามบ่าย (10%)	อาหารเย็น (มากถึง 20%)
วันจันทร์	มูสลีกับผลไม้สด (100 กรัม), ชาเขียวกับน้ำผึ้ง, ขนมปังกับชีส	ไก่ต้ม (70 กรัม) กะหล่ำปลีดองหรือกะหล่ำปลีตุ๋น (100-150 กรัม) ยาต้มโรสฮิป		หม้อปรุงอาหารผักพร้อมชีส (100 กรัม) ชาคาโมมายล์
	ไข่เจียวนึ่งไข่ 2 ฟอง (200 กรัม) แอปเปิ้ล ชาดำไม่หวาน	ซุปเห็ดแชมปิญอง (200-250 มล.) ลูกชิ้นพร้อมข้าวและเครื่องเคียงผัก (100 กรัม)		สลัดผัก (100 กรัม) คอทเทจชีสไขมันต่ำ 150 กรัมพร้อมผลไม้
	โจ๊กบัควีทกับน้ำ (150 กรัม), สลัดผลไม้ (100 กรัม), ยาต้มโรสฮิป	ซุปฟักทอง สลัดผัก (250 มล.) เนื้อลูกวัวต้ม (100 กรัม)	นมเปรี้ยว.	ปลานึ่งและบรอกโคลี (200 กรัม) ชา
	ขนมปังปิ้งกับชีสนมเปรี้ยว สลัดผักกับอะโวคาโด (150 กรัม) น้ำผลไม้	พาสต้าโฮลเกรน (150 กรัม), สลัดผัก (150 กรัม)	ผลไม้แช่อิ่มแห้งบิสกิต	ไก่งวงต้ม(150 ก.), ผักย่าง (100 ก.)
	มันฝรั่งอบยัดไส้ผักโขมและคอทเทจชีส 2-3 ชิ้น, ชา	ซุปกะหล่ำปลี – ซุป 1 จาน สลัดมะเขือเทศและสมุนไพร – 100 กรัม	คอทเทจชีสไขมัน 0%	แครอททอด (2 ชิ้น) กระต่ายตุ๋นในครีมเปรี้ยว (100 กรัม)
	ข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้ง (200 กรัม) น้ำผลไม้	ซุปครีมมังสวิรัติ – ชามซุป 1 ถ้วย ข้าวไก่อบพร้อมข้าว (100 กรัม)		กะหล่ำปลีตุ๋นกับแครอท (150-200 กรัม), ไก่งวง (70-100 กรัม)
วันอาทิตย์	ไข่เจียวใส่ผัก (150 กรัม) ชิ้น ขนมปังข้าวไรย์พร้อมชีสเครื่องดื่มผลไม้	เนื้อลูกวัวนึ่ง (100-150 กรัม) ผักอบ (200 กรัม) ชา		ปลาแซลมอนอบมะนาว (200 กรัม) ชา

เมนูประจำเดือน

คุณสามารถสร้างเมนูสำหรับอาหารประจำสัปดาห์ได้ ทั้งเดือน. เงื่อนไขหลักคือการทำให้มีความหลากหลายมากที่สุด เมนูที่นำเสนอเป็นเพียงตัวอย่างวิธีการรวมผลิตภัณฑ์ต่างๆ อธิบายสามตัวเลือกสำหรับอาหารเช้ากลางวันและเย็นสำหรับของว่างคุณสามารถกินผลไม้หรือผลเบอร์รี่ดื่ม kefir หนึ่งแก้ว:

สัปดาห์แรก	ข้าวโอ๊ตกับผลไม้ (200 กรัม), ชา; ขนมปังโฮลเกรน 2 ชิ้นพร้อมชีส ไข่ต้ม น้ำผลไม้ คอทเทจชีสกับน้ำผึ้งและผลไม้ (150 กรัม), อัลมอนด์, ยาต้มโรสฮิป	สลัดกับมะเขือเทศราชินี ไก่และบัลเกอร์ (150 กรัม) แซนด์วิชร้อน 1 ชิ้น ซุปผัก (200 กรัม) ข้าวปลานึ่ง (150 กรัม) ผักตุ๋นเนื้อลูกวัว 300 กรัม)	ข้าวทะเล (100 กรัม) สลัดผัก (100 กรัม) หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม (150 กรัม) สลัดผลไม้ (100 กรัม) ไข่เจียวนึ่งกับถั่วเขียวหรือหน่อไม้ฝรั่ง (150 กรัม) ผลไม้ไม่หวาน (100 กรัม)
สัปดาห์ที่สอง	ไข่เจียวไข่ขาวนึ่ง (200 กรัม) ชีส (50 กรัม) กาแฟ แอปเปิ้ลอบกับน้ำผึ้งและอัลมอนด์, ขนมปังปิ้ง 2 อัน, ชาเขียว; โจ๊กบัควีทกับหัวหอม (200 กรัม), โยเกิร์ตธรรมชาติ (80 กรัม), ชาขิง	ซุปไก่และผัก (200 กรัม) ผักกาดหอมมะเขือเทศปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก (100 กรัม) ซุปฟักทอง (200 มล.), ผักอบ (100 กรัม), ปลาชิ้น (80-100 กรัม) Couscous กับผัก (200 กรัม), แอปเปิ้ล	ปลาอบด้วย สลัดผักกะหล่ำปลีกับแตงกวา (น้ำหนักรวมอาหาร – 250-300 กรัม) บรอกโคลีนึ่ง (150 กรัม) ชิ้น เนื้อไก่(150 กรัม); กระต่ายตุ๋นกับครีมเปรี้ยวและหัวหอม (200 กรัม), คอทเทจชีส (100 กรัม)
สัปดาห์ที่สาม	ชีสเค้กกับน้ำผึ้ง – 3-4 ชิ้น, สลัดผลไม้ (200 กรัม), ชา; หม้อปรุงอาหารคอทเทจชีส (200 กรัม), สลัด (100 กรัม), แอปเปิ้ล, น้ำผลไม้; มูสลี่กับนมอุ่นและผลไม้แห้ง (200 กรัม) ชีสแข็ง (50 กรัม)	สลัดอุ่นๆกับไก่งวง (200 กรัม) kefir; ซุปกับขนมปังกรอบและไข่ (200 มล.), สลัดผัก (100 กรัม) ข้าวหน้าปลานึ่ง (300 กรัม - น้ำหนักรวมของจาน)	พิต้าหนึ่งชิ้นกับไก่และอะโวคาโด, โยเกิร์ตธรรมชาติ (150 กรัม) ฟักทองอบกับคอทเทจชีส (200 กรัม) สเต็กพร้อมเครื่องเคียงผัก (200 กรัม)
สัปดาห์ที่สี่	แซนวิชในขนมปังพิต้า ผลไม้ใด ๆ (100 กรัม) กาแฟ ไข่ต้ม– 2 ชิ้น, แอปเปิ้ล, ชีสชิ้น (50-70 กรัม), ยาต้มโรสฮิป โยเกิร์ตกับผลไม้สด – 100 กรัม, ชาเขียว, ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้น	เนื้อลูกวัวตุ๋นพร้อมผัก (200 กรัม) บัควีทกับหัวหอม (200 กรัม) สลัดผัก (100 กรัม) ซุปครีมเห็ดหนึ่งจาน ไก่ต้ม 100 กรัม สลัดมะเขือเทศกับมอสซาเรลลาชีส (100 กรัม)	ปลาลิ้นหมาอบในกระดาษฟอยล์พร้อมมะนาวและโรสแมรี่ (200 กรัม) สลัดผัก (100 กรัม) ผักอบ (100 กรัม), เนื้อลูกวัวนึ่ง (200 กรัม) พริกยัดไส้ไก่งวงสับกับซอสมะเขือเทศ (2-3 ชิ้น)

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

การลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างรวดเร็วเป็นไปไม่ได้ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับกระบวนการลดน้ำหนักที่ยาวนาน แต่รับประกันได้ น้ำหนักเกินพวกเขาจะไม่กลับมาหาคุณ ด้วยเหตุผลเหล่านี้ หลายๆ คนที่กำลังลดน้ำหนักจึงนิยมรับประทานอาหารก่อน แล้วค่อยเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่สมดุล แพทย์แนะนำให้ยึดเมนูนี้ไว้ไม่เกิน 2-3 สัปดาห์ เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

อาหารบัควีท

มันเป็นของกลุ่มอาหารเดี่ยวเพราะคุณต้องกินบัควีทโดยเฉพาะตลอดระยะเวลาที่ลดน้ำหนัก ซีเรียลนี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่เติมเต็มมากมีโปรตีนจำนวนมากและองค์ประกอบหลักที่มีคุณค่า แต่บัควีทมีคาร์โบไฮเดรตน้อยมากเมื่อเทียบกับธัญพืชชนิดอื่น ด้วยการรับประทานอาหารเดี่ยวนี้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 5-7 กิโลกรัมใน 7 วัน แต่ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารนี้นานกว่าหนึ่งสัปดาห์

ข้อเสียเปรียบหลักของอาหารบัควีทคือคุณต้องกินเพียงผลิตภัณฑ์เดียวซึ่งหมายความว่าในระหว่างการลดน้ำหนักร่างกายจะไม่ได้รับสารเหล่านั้นที่ไม่มีอยู่ในบัควีทหรือมีอยู่ในปริมาณน้อยที่สุด ดังนั้นแพทย์หลายคนแนะนำให้เปลี่ยนเมนูที่เข้มงวดด้วยผักผลไม้และผลเบอร์รี่ สามารถต้มซีเรียลได้ แต่ควรเทน้ำเดือดข้ามคืนจะดีกว่า ในการลดน้ำหนักด้วยอาหารบัควีทคุณต้องกินโจ๊กไม่เกิน 1 แก้วต่อวัน

โปรตีน

แผนโภชนาการนี้มีความพิเศษตรงที่ประกอบด้วยอาหารประเภทโปรตีนที่หลายๆ คนชื่นชอบ เช่น คอทเทจชีส นม เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ เนื่องจากการจำกัดไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างมาก ร่างกายจะถูกบังคับให้ดึงพลังงานจากไขมันสำรองของตัวเอง และจะเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง ด้วยความช่วยเหลือของอาหารที่มีโปรตีน ผู้หญิงสามารถลดน้ำหนักได้ 10-12 กิโลกรัมใน 3 สัปดาห์

เมนูโปรตีนมาตรฐานได้รับการออกแบบเป็นเวลาสองสัปดาห์หลังจากนั้นคุณควรค่อยๆ ปฏิบัติตามพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมเมื่อลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารก็มีข้อจำกัด เช่น

• ห้ามเด็ดขาดสำหรับสตรีมีครรภ์ สตรีที่ให้นมบุตร และผู้ป่วยที่มีปัญหาเกี่ยวกับตับหรือไตในการรับประทานอาหารดังกล่าว
• ผู้ที่เป็นโรคระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยเฉพาะผู้ป่วยที่มีภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะควรเลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนด้วยความระมัดระวัง
• การปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มลดน้ำหนักด้วยโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นหากคุณมีปัญหาทางเดินอาหาร ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคกระเพาะหรือโรคอื่นๆ
• ไม่แนะนำให้ผู้สูงอายุลดน้ำหนักด้วยโปรตีน เนื่องจากมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อการเกิดลิ่มเลือดอุดตันและการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของเนื้อเยื่อกระดูกอ่อน

อาหารของดูแคน

หลักการทางโภชนาการที่พัฒนาโดยนักโภชนาการชื่อดังชาวฝรั่งเศส ปิแอร์ ดูคาน ได้รับความนิยมเป็นพิเศษ วิธีลดน้ำหนักแบ่งออกเป็น 4 ขั้นตอน ซึ่งแต่ละขั้นตอนจะมีลักษณะเฉพาะของตัวเองในการเลือกอาหาร:

• ด่าน 1 – การโจมตี ใช้เวลาประมาณ 2 ถึง 7 วัน ในระหว่างนี้คุณสามารถกินได้เฉพาะโปรตีนเท่านั้น
• ด่าน 2 – การสลับ ใช้เวลาประมาณ 1-2 สัปดาห์ ช่วงนี้ต้องเพิ่มผักสดลงในเมนูโดยสลับการบริโภคไฟเบอร์กับโปรตีน
• ด่าน 3 – การรวม อยู่ได้นานจนได้ผลลัพธ์การลดน้ำหนักตามที่ต้องการ คุณต้องปฏิบัติตามกฎของการสลับโดยค่อยๆแนะนำอาหารจานใหม่จากรายการที่ได้รับอนุญาตในเมนู
• ด่าน 4 – เสถียรภาพ คุณต้องติดมันไปตลอดชีวิต หลักการของขั้นตอนนี้ง่ายมาก: คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ 6 วันต่อสัปดาห์ แต่ในวันที่ 7 อนุญาตให้รับประทานได้เฉพาะโปรตีนเท่านั้น

คุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยอาหาร Dukan และจำนวนที่จะลดจะขึ้นอยู่กับคุณและความขยันของคุณ โดยเฉลี่ยแล้วผู้หญิงสามารถลดน้ำหนักได้ 10-15 กิโลกรัมใน 2-3 เดือน ก่อนที่คุณจะเริ่มควบคุมอาหารคุณควรคำนึงถึงข้อห้ามด้วย ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารโดยเด็ดขาด:

• สตรีมีครรภ์;
• ผู้หญิงที่ให้นมบุตร
• ผู้ป่วยโรคเกี่ยวกับหัวใจ ตับ ไต หลอดเลือด
• ผู้ที่มีความผิดปกติของการเผาผลาญ
• ผู้ป่วยโรคระบบทางเดินอาหารหรือโรคเกาต์
• ผู้ที่มีกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับความเครียดทางจิตใจหรือร่างกายอย่างหนัก

วีดีโอ

สาเหตุของน้ำหนักเกินคือความผิดปกติของระบบเผาผลาญในร่างกายที่เกิดจาก โภชนาการที่ไม่ดีและสถานการณ์ที่ตึงเครียด นอกจาก, สาเหตุทั่วไปคือการหักล้างปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคไป

การอดอาหารเพื่อการรักษา การรับประทานอาหารที่ "ทันสมัย" การนับปริมาณแคลอรี่ของอาหารและการทดลองอื่น ๆ ในร่างกายจะช่วยปรับปรุงสถานการณ์ได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ เท่านั้น ดังนั้นคุณควรเปลี่ยนไลฟ์สไตล์และหันมารับประทานอาหารที่เหมาะสมเพื่อลดน้ำหนัก รักษาโทนสีและรูปร่าง

อาหารไดเอทสำหรับการลดน้ำหนัก

ในบทความล่าสุดที่เราดู ถึงเวลาสร้างเมนูโภชนาการเพื่อสุขภาพประจำสัปดาห์แล้ว ลองหาวิธีการทำเช่นนี้

เริ่มต้นด้วยการเลือกผลิตภัณฑ์

หลักการพื้นฐานของการสร้างเมนูอาหารลดน้ำหนักคือการรวมอาหารให้หลากหลาย ต้องมีธาตุอาหารหลักที่จำเป็น: โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และในปริมาณที่เหมาะสม ในการดำเนินการนี้ คุณควรทราบอัตราส่วน BZHU ส่วนบุคคลของคุณ คุณสามารถคำนวณได้ดังนี้: โปรตีน - 1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม, ไขมัน - 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม, คาร์โบไฮเดรต 3-4 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

ตัวอย่างเช่น หากคุณหนัก 50 กิโลกรัม คุณต้องบริโภคโปรตีน 75 กรัม ไขมัน 50 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 150 กรัม ทุกวัน

อาหารประจำสัปดาห์ของคุณควรประกอบด้วย ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ: เนื้อวัว, อกไก่, ปลา, คอทเทจชีส, นม, โยเกิร์ตธรรมชาติ, ขนมปังไร้ยีสต์จากแป้ง 1-3 เกรด, ซีเรียล, ผลไม้, ผัก, ถั่ว ฯลฯ

ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม

คุณสามารถดูรายการผลิตภัณฑ์เพื่อโภชนาการที่เหมาะสมได้

ปฏิบัติตามกฎการลำดับมื้ออาหาร

สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามลำดับการบริโภคสารอาหารตลอดทั้งวัน

• ตอนเช้า: โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต
• ระหว่างวัน: โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
• ในตอนเย็น: โปรตีน

เพิ่มผลิตภัณฑ์ใหม่อย่างต่อเนื่อง

เพื่อให้แน่ใจว่าโภชนาการที่เหมาะสมจะไม่กลายเป็นอาหารและได้ไม่ยากสำหรับร่างกายในการดูดซึม ควรปรับเปลี่ยนมื้ออาหาร ในการดำเนินการนี้ คุณจะต้องอัปเดตผลิตภัณฑ์อย่างต่อเนื่อง ตัวอย่างเช่น อย่ากินเนื้อวัวเพียงอย่างเดียว แต่สลับกับไก่ ไก่งวง กระต่าย ฯลฯ ในร้านคุณจะพบผลิตภัณฑ์มากมายที่เหมาะกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

เช่นเดียวกับการทำอาหาร โปรดจำไว้ว่าด้วยโภชนาการที่เหมาะสม อาหารสามารถต้ม นึ่ง อบ และแม้กระทั่งทอดในกระทะที่แห้ง (ไม่มีน้ำมัน) แสดงจินตนาการของคุณแล้วการรับประทานอาหารแบบใหม่จะดูอร่อยยิ่งขึ้นสำหรับคุณ

การรับประทานอาหารที่ถูกต้อง

ตัวอย่างเมนูที่เหมาะสมประจำสัปดาห์พร้อมสูตรอาหาร

ตอนนี้โดยใช้ตัวอย่างเราจะวิเคราะห์เมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักด้วยสูตรอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

วันจันทร์

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับน้ำ, กล้วย, น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา, ชาเขียวที่ไม่มีน้ำตาล

ดูตัวอย่าง อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ.

สแน็ค: แอปเปิ้ล

อาหารกลางวัน: ซุปบีทรูทพร้อมเนื้อวัวและครีมเปรี้ยว ขนมปังข้าวไรย์ สลัดผัก

สแน็ค: ไข่ต้ม.

อาหารเย็น: อกไก่สับกับเครื่องเทศ ทอดในกระทะแห้ง ใบผักกาดหอม ถั่วเขียว. สูตรอาหาร: หั่นเต้านมเป็นชิ้นขนาด 10 x 10 ซม. เกลือและปรุงรสด้วยเครื่องเทศ (ปรากฎว่าอร่อยมากด้วยเครื่องปรุงรส "ย่าง") ทุบชิ้นส่วนทั้งสองด้าน ตั้งกระทะให้ร้อนโดยไม่ใช้น้ำมันแล้ววางชิ้นสับลงไปทอดประมาณ 4-5 นาทีในแต่ละด้าน กระทะจะต้องมีการเคลือบสารกันติด

วันอังคาร

อาหารเช้า: บัควีทกับ kefir, ไข่, ชากับน้ำผึ้ง

สแน็ค: กล้วย.

อาหารกลางวัน: ไส้กรอกไก่โฮมเมด, บะหมี่บัควีท, ผลไม้แช่อิ่มไร้น้ำตาล

สแน็ค: ดอกกะหล่ำและหม้อตุ๋นบรอกโคลี

อาหารเย็น: พอลลอคนึ่ง, หัวบีทต้มกับกระเทียมและครีมเปรี้ยว

เตรียมอาหารกันข้างหน้า

วันพุธ

อาหารเช้า: หม้อตุ๋นชีสกระท่อม, ชีส, ชาที่ไม่มีน้ำตาล

อาหารว่าง: วอลนัท(10 ชิ้น.).

อ่านตัวอย่างขนมได้ที่พีพี

อาหารกลางวัน: ลูกชิ้นนึ่งโฮมเมด สตูว์ผัก ขนมปัง

สแน็ค: แก้ว kefir

อาหารเย็น: ม้วนกะหล่ำปลีขี้เกียจ สลัดผักสด

วันพฤหัสบดี

วันศุกร์

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับอบเชยและน้ำผึ้ง, กล้วย, ชาที่ไม่มีน้ำตาล

สแน็ค: แอปเปิ้ล

อาหารกลางวัน: สเต็กแซลมอนสีชมพู (ในกระทะแห้ง), ข้าวกล้อง, เครื่องดื่มผลไม้ปราศจากน้ำตาล

สแน็ค: ไข่เจียว.

อาหารเย็น: อกไก่ต้ม.

อาหาร PP อร่อยและดีต่อสุขภาพมาก!

วันเสาร์

อาหารเช้า: โจ๊กข้าวบาร์เลย์กับน้ำผึ้งชาที่ไม่มีน้ำตาล

สแน็ค: กะหล่ำปลีสดและสลัดแอปเปิ้ล

อาหารกลางวัน: กะหล่ำปลีตุ๋นกับไก่งวง, มันฝรั่งอบ

สแน็ค: เนื้อเยลลี่

อาหารเย็น: หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกับครีม

สิ่งที่ควรรวมไว้ในเมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นอาหารที่สมดุลซึ่งต้องมีไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และองค์ประกอบขนาดเล็กในอาหาร โครงการ โภชนาการที่สมดุลมุ่งเป้าไปที่การทำให้น้ำหนักเป็นปกติ แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาและแนวคิด การเลือกสัดส่วนและผลิตภัณฑ์อาหาร PP เป็นเรื่องส่วนบุคคล มีความจำเป็นต้องจัดเตรียมเมนูโภชนาการที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพด้วยความรับผิดชอบและล่วงหน้า

หากคุณยังคงตัดสินใจที่จะทำให้น้ำหนักของคุณเป็นปกติ ควรให้ความสำคัญกับอาหารแคลอรี่ต่ำ

ร่างกายของเราต้องการแหล่งพลังงานสำคัญที่คงที่การตั้งค่าอยู่ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตช้า เพราะการใช้ไม่มีผลข้างเคียงใดๆ จะช่วยให้เรามีพลัง: ข้าวโอ๊ตบัควีทและ โจ๊ก; ขนมปังโฮลเกรน, มันฝรั่งอบ, ขนมปังไดเอท

แหล่งที่มาของการเจริญเติบโตและการพัฒนาของร่างกายคือส่วนประกอบโปรตีนในอาหารของเราซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารหลัก องค์ประกอบโปรตีนที่สมดุลประกอบด้วย: เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไก่ ไข่ นม และชีส

มีความเข้าใจผิดว่าจำเป็นต้องจำกัดการบริโภคไขมัน โดยควรแยกแยะระหว่างไขมันดีที่ร่างกายต้องการกับไขมันที่ต้องละทิ้ง ผักจำนวนเล็กน้อยหรือ น้ำมันมะกอก, เมล็ดทานตะวันดิบและถั่วมีประโยชน์เป็นแหล่งใยอาหารและใยอาหาร

ให้ความสำคัญกับโภชนาการที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการแก้ปัญหาน้ำหนักเกิน:

1. อย่าทำให้ท้องของคุณกลายเป็นหลุมขยะ กระบวนการย่อยอาหารในร่างกายจะมาพร้อมกับการปล่อย: กรดสำหรับผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์; ด่าง - สำหรับผักและผลไม้ แยกอาหารขั้นตอนแรกในการปรับน้ำหนักให้เป็นปกติ
2. ไลฟ์สไตล์และอาหารเป็นตัวกำหนดน้ำหนักของเรา คุณต้องกินมากถึงห้าครั้งต่อวันโดยมีช่วงเวลา 3 ถึง 4 ชั่วโมง อาหารเช้าภายในครึ่งชั่วโมงหลังเวลานอน อย่าอดอาหารหรือออกกำลังกายในขณะท้องว่างเพราะว่า สถานการณ์ที่ตึงเครียดร่างกายพยายาม “ตุน” เพื่อเอาชีวิตรอดในช่วงเวลาที่ยากลำบาก น้ำหนักจึงเพิ่มขึ้น
3. กระบวนการรับประทานอาหารมีความสำคัญมาก เน้นกิน ต้องกินข้าวในครัว เคี้ยวให้ละเอียด และเพลิดเพลินกับอาหาร
   เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์ ให้ซื้อเฉพาะผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ หากไม่ทราบองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ หรือหากคุณมีข้อสงสัย ให้ทิ้งผลิตภัณฑ์นั้นไป
4. ดื่มระหว่างมื้ออาหาร น้ำสะอาด. บางครั้งดูเหมือนว่าเราหิว แต่จริงๆ แล้วเราต้องการน้ำ
5. ยอมแพ้อย่างน้อยก็ชั่วคราวจาก เครื่องดื่มแอลกอฮอล์. การมีปริมาณแคลอรี่ค่อนข้างสูงยังทำให้เกิดความรู้สึกหิวจนนำไปสู่การกินมากเกินไป
6. วัดแล้ว การออกกำลังกายมีส่วนร่วมในกระบวนการทำให้น้ำหนักเป็นปกติ มีความจำเป็นต้องแก้ไขปัญหาอย่างครอบคลุมและสร้างสรรค์ วางแผนกิจวัตรการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดี การวิ่งตอนเช้า คลาสออกกำลังกาย โยคะ การเต้นรำ และว่ายน้ำมีความเหมาะสม

เมื่อรวบรวมอาหาร ให้เลือกผักและผลไม้สดเป็นพาหะของวิตามินและธาตุขนาดเล็ก

บางทีโดยการรับ ผลลัพธ์ที่เป็นบวกหลายๆ คนจะคิดและเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของตนเองโดยนำวิธีการที่นำเสนอมาใช้ ไม่ว่าในกรณีใด คุณคือผู้ชนะที่ได้รับพลังงานที่สำคัญมากขึ้น! และสุดท้ายคืออีกตัวเลือกเมนูวิดีโอเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักด้วยสูตรอาหาร: