เทคนิคที่ 21 และ 7 สำหรับการโจมตีเสียขวัญ ฉันจะฟื้นตัวจากการโจมตีเสียขวัญได้อย่างไร ไม่มียาเสพติด วิธีทำลายวงจรแห่งความตื่นตระหนก

ใน เมื่อเร็วๆ นี้เทคนิคนี้เป็นที่สนใจของคนจำนวนมากที่เป็นโรคตื่นตระหนกและ... ผู้คนสนใจ: เทคนิคนี้มีไว้ทำอะไร, ประกอบด้วยอะไร, ทำอย่างไร, มีข้อดีอะไรบ้าง ดังนั้นเราจึงตัดสินใจที่จะพูดคุยเกี่ยวกับเรื่องนี้โดยละเอียดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเทคนิค "ความเงียบ" ไม่เพียงมีประโยชน์เท่านั้น โรควิตกกังวล phobic,นอกจากนี้ยังจะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีแนวโน้มที่จะเกิดอาการตื่นตระหนกอีกด้วย

เทคนิค "ความเงียบ"

เทคนิค “ความเงียบ” กำจัดได้อย่างไร

เทคนิคความเงียบออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะแยกตัวเองออกจากความคิด มันทำได้ง่ายมาก ในการทำเช่นนี้คุณต้องอยู่ในท่าที่สบายนั่งบนเก้าอี้หรือนอนราบหลับตาและเริ่มสังเกตความคิดของคุณ อย่าพยายามประเมินความคิด แต่เพียงหลับตาแล้วดูว่าความคิดเข้าและออกจากหัวอย่างไร ไม่จำเป็นต้องประเมินว่าแบบฝึกหัดนั้นทำถูกต้องหรือไม่ คุณเพียงแค่ต้องสังเกตความคิดของคุณ ระยะเวลาของการฝึกนี้คือ 30 นาที ถ้าจะให้ดีควรหนึ่งชั่วโมง ในตอนแรกมันจะเป็นเรื่องยากที่จะทำมากเกินไป เป็นเวลานานดังนั้นสำหรับผู้ที่ต้องการกำจัด โรควิตกกังวล phobicผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เริ่มต้นด้วย 25-30 นาทีต่อวันและปฏิบัติเทคนิคนี้โดยไม่หยุดชะงัก

ดังนั้นคุณจึงนั่งลงและเริ่มสังเกตความคิดของคุณ ในตอนแรกคุณจะถูกละเลยจากการสังเกต - เช่นคุณแค่คิดถึงรถยนต์และเริ่มคิดทันทีว่าคุณกำลังพักผ่อนบนเกาะใดเกาะหนึ่ง ไม่มีอะไรผิดปกติกับที่ ทันทีที่สิ่งนี้เกิดขึ้น คุณเพียงแค่ต้องกลับสู่สภาวะเริ่มต้นของการฝึก กล่าวคือ เริ่มสังเกตใหม่อีกครั้ง ในเวลาเดียวกันคุณไม่จำเป็นต้องดุตัวเองว่าคุณมักจะถูกไล่ออก - ในช่วงเริ่มต้นของการกำจัด โรควิตกกังวล phobicนี่เป็นเหตุการณ์ปกติ

ความเงียบเป็นสิ่งที่ดีสำหรับทุกคน

คุณจะค่อยๆ เริ่มสังเกตเห็นว่าคุณมีช่วงเวลาแห่งความเงียบ นั่นคือการหยุดระหว่างความคิด มันจะไม่ใช่แค่กระแสความคิดต่อเนื่องที่ต่อเนื่องอีกต่อไป แต่เวลาระหว่างความคิดจะเพิ่มขึ้น ถ้า ณ โรควิตกกังวล phobicหากคุณทำเทคนิคนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 42 วัน ผลลัพธ์จะน่าทึ่งมาก ความจำและสมาธิของคุณจะดีขึ้น ความวิตกกังวลจะลดลง คุณจะเริ่มใช้ชีวิตอย่างมีสติมากขึ้น และรับรู้ความเป็นจริงโดยรอบ ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำเทคนิค "ความเงียบ" แม้สำหรับผู้ที่ไม่ประสบกับอาการตื่นตระหนก โรควิตกกังวล phobic. มันมีประโยชน์มากสำหรับทุกคนเพราะมันทำให้สมองสงบและช่วยให้คุณใช้ชีวิตอย่างสงบมากขึ้น

ผู้ที่สนใจแนวปฏิบัตินี้ควรอ่านหนังสือของเอคฮาร์ต โทลเลอเรื่อง “What Silence Says” และ “The Moment Here and Now” พวกเขามีอัลกอริธึมสำหรับการใช้เทคนิค "ความเงียบ" เมื่อใด โรควิตกกังวล phobicอธิบายรายละเอียดเพิ่มเติม

พวกเราใส่จิตวิญญาณของเราเข้าไปในไซต์ ขอบคุณสำหรับสิ่งนั้น
ว่าคุณกำลังค้นพบความงามนี้ ขอบคุณสำหรับแรงบันดาลใจและความขนลุก
เข้าร่วมกับเราบน เฟสบุ๊คและ ติดต่อกับ

บางคนต้องทนทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวลและความกลัวอย่างรุนแรงโดยอธิบายไม่ได้แต่แสนสาหัส และพวกเขาไม่สงสัยด้วยซ้ำว่ามีคนจำนวนมากประสบกับความรู้สึกเช่นนั้น และพวกเขาไม่ได้อยู่คนเดียวในโลกที่มีปัญหาเช่นนั้น

การโจมตีเหล่านี้เป็นการโจมตีแบบตื่นตระหนก ซึ่งมักเกิดขึ้นหลังจากการโจมตีต่อเนื่องกัน ความเครียดที่รุนแรง. และ - ข่าวดี! - คุณสามารถรับมือกับมันได้ คุณเพียงแค่ต้องพยายามกับตัวเอง

เว็บไซต์ฉันพบว่าอาการตื่นตระหนกคืออะไร และจะเอาชนะมันได้อย่างไร เราแบ่งปันกับคุณ

มันแสดงออกมาได้อย่างไร?

การโจมตีเสียขวัญมีอาการดังต่อไปนี้:

• มีอายุสั้นและเกิดขึ้นเป็นช่วงๆ 5-10 นาที มักเกิดซ้ำในที่เดียว

หลังจากการระบาดดังกล่าว ร่างกายมนุษย์จะเหนื่อยล้าและหดหู่อย่างมาก เนื่องจากร่างกายและสมองต้องเตรียมตัวให้พร้อม อันตรายที่แท้จริงและนี่ใช้พลังงานมาก

ผู้ที่มีอาการตื่นตระหนกจะรู้สึกเจ็บปวดตามร่างกายและมักจะไปพบแพทย์ โดยเชื่อว่ามีบางอย่างกำลังคุกคามชีวิตของพวกเขา

บ่อยครั้งในระหว่างการโจมตีบุคคลจะรู้สึกถึงความไม่เป็นจริงของสิ่งที่เกิดขึ้น: ทุกสิ่งรอบตัวเขาดูแปลกตาและไม่คุ้นเคยและดูเหมือนตัวเขาเองจะมองตัวเองจากภายนอก

ทุกคนรู้สึกถูกโจมตีจากภายใน แต่มีเพียงไม่กี่คนที่สามารถระบุสิ่งนี้ได้จากพฤติกรรมของเขา

มันคืออะไร?

มีทฤษฎีว่าการโจมตีดังกล่าวสืบทอดมาจากคนโบราณ เพื่อเอาชีวิตรอดจากการเผชิญหน้ากับสัตว์นักล่าหรือภัยธรรมชาติอื่น ๆ สิ่งมีชีวิตทั้งหมด คนโบราณเตรียมโจมตีหรือหลบหนี การหายใจเพิ่มขึ้น การตอบสนองเร็วขึ้น เหงื่อออกมากขึ้น - ทั้งหมดนี้เป็นกลไกการเอาชีวิตรอด นี่เป็นปฏิกิริยาปกติต่อความเครียด แม้ว่าอาจไม่เป็นอันตรายต่อชีวิตก็ตาม

จะทำอย่างไรกับมัน?

ไม่ต้องกังวล! ไม่มีภัยคุกคามที่แท้จริงต่อชีวิตและสุขภาพจากความผิดปกติดังกล่าว และก็สามารถควบคุมได้

ฉันยินดีอย่างยิ่งที่จะนำเสนอวิธีการรักษานี้แก่คุณผู้อ่านที่รัก การโจมตีเสียขวัญเพราะเขาเกิดที่ชิคาโก - ในเมืองที่ฉันอาศัยอยู่ตอนนี้

วิธีนี้ถูกนำมาใช้ครั้งแรกโดย Dr. Jacobson ในปี 1922 และเวอร์ชันสุดท้ายถูกนำเสนอโดยเขาในปี 1948 วิธีนี้คืออะไร?

ขอจองด่วนว่าสมัยนั้นไม่มีอาการตื่นตระหนก และใช้วิธีการผ่อนคลายของ Jacobson เพื่อรักษาความผิดปกติทางจิตบางอย่าง

อย่างไรก็ตาม วิธีนี้ได้รับการทดสอบอย่างประสบความสำเร็จในยุคของเราโดยเฉพาะสำหรับการรักษาอาการตื่นตระหนก และมีการใช้กันอย่างแพร่หลายทั้งในสหรัฐอเมริกา และโดยจิตแพทย์และนักจิตวิทยาในหลายประเทศทั่วโลก

หากคุณได้อ่านบทความและการอภิปรายในเว็บไซต์นี้ คุณอาจสังเกตเห็นว่าสำหรับการรักษา PA มักจะได้รับคำแนะนำต่อไปนี้: ความเครียดครั้งแรก (วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน) จากนั้นจึงทำการผ่อนคลายโดยสมบูรณ์ - การผ่อนคลาย อย่างน้อยก็ลองดู

ตามวิธีของจาค็อบสัน สิ่งนี้เสร็จสิ้นพร้อมกัน เหมือนแชมพูและครีมนวดในขวดเดียว หลักการของวิธี Jacobson คือ เกร็งสลับกันแล้วผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อด้วย

ในบทความนี้ ฉันให้วิธีการแบบง่าย อย่างไรก็ตาม หากคุณชอบวิธีนี้ คุณสามารถ Google ได้ และค้นหาวิธีการของ Jacobson ในรูปแบบขยายซึ่งใกล้กับแหล่งที่มามากขึ้น

พื้นหลังโดยย่อ. Jacobson สังเกตว่าเมื่อบุคคลหนึ่งตื่นเต้น เขาจะตึงเครียด และในทางกลับกัน เมื่อบุคคลสงบ กิจกรรมของกล้ามเนื้อก็จะน้อยที่สุด - กล้ามเนื้อจะผ่อนคลาย

และแพทย์ก็มีความคิดที่จะกระทำในทางตรงกันข้าม นั่นคือใช้การบังคับผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อเอาออก ความเครียดทางจิต. มันก็เหมือนกับการยิ้มหน้ากระจกเพื่อให้กำลังใจตัวเอง

นั่งบนเก้าอี้หรืออาร์มแชร์แล้วอยู่ในท่าที่ผ่อนคลาย เท้าบนพื้น มือบนเข่า คุณสามารถหลับตาได้ เช่นเดียวกันสามารถทำได้ขณะนอนหงาย

ค่อยๆ กระชับมือทั้งสองข้าง ในการนับ: หนึ่งสองสามสี่ - ตึงเครียดนับห้า - ผ่อนคลายมือของคุณอย่างรวดเร็วราวกับบรรเทาความตึงเครียด

มันใช้งานได้กับแปรงหรือไม่? - ทีนี้มาลองทำแบบเดียวกันกับปลายแขนกัน ขั้นแรกให้แยกออกจากกัน แล้วตามด้วยแปรง หนึ่งสองสามสี่...ห้า - ผ่อนคลาย

งานของคุณคือการเรียนรู้ที่จะรู้สึกถึงร่างกาย และในอนาคตควรให้ความสนใจกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ทันทีที่คุณรู้สึกตึง เช่น ในกล้ามเนื้อกราม ให้ผ่อนคลายทันที ดังนั้น คุณจะป้องกันไม่ให้อารมณ์ระเบิด ซึ่งนำไปสู่อาการตื่นตระหนก

วิธีการนี้ใช้ไม่เพียงแต่ในการรักษาอาการตื่นตระหนกเท่านั้น เพียงเพื่อคลายความเครียด สำหรับโรคประสาทบางชนิด วิธีนี้ใช้ได้ผลดีมาก

ทำความเข้าใจกับแนวคิดง่ายๆ นี้ - บุคคลไม่สามารถมีความสุขและเศร้าในเวลาเดียวกันได้ นั่นคือประสบกับสภาวะสองสภาวะที่ตรงกันข้ามกัน ใน ในกรณีนี้ถ้าคนๆ หนึ่งรู้สึกผ่อนคลาย เขาจะไม่สามารถรู้สึกวิตกกังวลไปพร้อมๆ กันได้

ในการรักษาอาการตื่นตระหนก ก่อนอื่นคุณต้องเชี่ยวชาญวิธีการควบคุมตนเองอย่างน้อยหนึ่งวิธี

หากคุณมีอาการตื่นตระหนก ฉันขอแนะนำให้คุณเรียนรู้เทคนิคการหายใจ 7:11 ด้วยตัวเอง ในที่นี้ฉันจะอธิบายในรูปแบบที่ฉันมอบให้กับลูกค้าของฉัน (โดยมีคำศัพท์ทางวิทยาศาสตร์ขั้นต่ำ)

เทคนิคการหายใจ 7:11 ได้รับการพัฒนาโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันภายใต้การนำของคลาร์ก มีการศึกษาตัวบ่งชี้ทางสรีรวิทยาต่างๆ ในผู้ที่มีอาการตื่นตระหนกและในกลุ่มควบคุม คนที่มีสุขภาพดี. ในระหว่างเกิดปฏิกิริยาตื่นตระหนก แม้แต่ "คนตื่นตระหนก" แม้กระทั่งคนที่มีสุขภาพดีก็มีอาการเช่นเดียวกัน: ความดันโลหิตเปลี่ยนแปลง, ใจสั่น, อาจเวียนศีรษะ, รู้สึกไม่สบายหรือเจ็บหน้าอก, กระตุ้นให้ไปห้องน้ำ, ชา ของแขนขาขาดอากาศ

ความกลัวเป็นอารมณ์ปกติที่จำเป็นต่อการอยู่รอด เช่น ถ้าเราไม่กลัวการทำร้ายร่างกาย ความเจ็บปวด และความตาย เราก็จะข้ามถนนหน้ารถที่บินได้ เดินไปตามตรอกมืดๆ ในตอนกลางคืน กระโดดจากหลังคาเพื่อบิน และกระทำการที่ไร้สาระอื่นๆ ด้วยอารมณ์ความกลัวมีพฤติกรรม 2 แบบ คือ แกล้งตาย (มึนงง) ไม่ให้ถูกกิน หรือวิ่งหนี

เมื่อคุณเป็นโรคตื่นตระหนก คุณมักจะอยากวิ่งไปที่ไหนสักแห่ง บุคคลสามารถเดินไปรอบๆ ห้อง ขยับตัว ซึ่งดูเหมือนจะทำให้ง่ายขึ้น การโจมตีเสียขวัญคือการโจมตีด้วยความกลัวที่รุนแรงเกินไป บ่อยเกินไป และไม่มีเหตุผลที่แท้จริง ความกลัวดังกล่าวไม่ได้นำไปสู่ความอยู่รอด แต่นำไปสู่ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า “ผู้ตื่นตกใจ” เพิ่มความคิดต่อไปนี้ให้กับอาการทางสรีรวิทยาของความกลัว: “โอ้ มีบางอย่างเกิดขึ้นกับฉันอีกแล้ว ฉันหายใจไม่ออก มันหนักมาก ฉันทนไม่ไหว ฉันคงจะเป็นโรคหลอดเลือดสมอง!”

ความคิดเหล่านี้เพิ่มความกลัว ทำให้หายใจลำบาก ใจสั่น และอาการอื่นๆ กลายเป็นวงจรอุบาทว์: "อาการ-ความคิด-ความกลัว-อาการ..." นักวิทยาศาสตร์กลุ่มหนึ่งเริ่มคิดว่าจะทำลายวงจรอุบาทว์นี้จากมุมมองทางสรีรวิทยาได้อย่างไร การเต้นของหัวใจ ความดันเลือดแดงบุคคลไม่สามารถควบคุมอาการชาในร่างกายได้ด้วยกำลังใจ แต่เขาสามารถมีอิทธิพลต่อการหายใจของเขาได้

จากนั้นนักวิทยาศาสตร์ก็ได้ศึกษาเรื่องการหายใจในระหว่างนั้น รัฐสงบและในกรณีที่เกิดความตื่นตระหนก ปรากฎว่าในสภาวะสงบทั้งคนที่มีสุขภาพดีและ "คนตื่นตระหนก" มีค่าพารามิเตอร์เท่ากันสำหรับอัตราส่วนการหายใจเข้าต่อการหายใจออก สิ่งนี้ถูกกำหนดโดยอัตราส่วนของความดันบางส่วนของออกซิเจนเมื่อสูดดมต่อคาร์บอนไดออกไซด์เมื่อหายใจออก สัดส่วนคือ 7:11 คิดค้นบนพื้นฐานนี้ เทคนิคการหายใจ 7:11.

วิธีดำเนินการ: คุณใช้นิ้วแตะจังหวะที่ราบรื่นและชัดเจนในนาทีที่ 7:11 อย่าลืมนับจำนวนมือที่ฟาดในหัวของคุณ: “1,2,3,4,5,6,7… 1,2 ,3,4,5,6 ,7,8,9,10,11". เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะเอาชนะจังหวะแล้ว จังหวะ 1 ถึง 7 ที่คุณหายใจเข้า และจาก 1 ถึง 11 จังหวะที่คุณหายใจออก ตอนแรกจะหายใจออกลำบากจนถึง 11 โมง ลองแล้วจะสำเร็จแน่นอน เรียนรู้ที่จะหายใจอย่างสงบตามจังหวะนี้โดยไม่มีความตึงเครียด หากคุณรู้สึกเวียนหัวกะทันหันจากการแสดงเทคนิคนี้ แสดงว่าคุณกำลังหายใจแรงและลึกเกินไป แก้ไขสิ่งนี้ และหายใจอย่างสงบ

ในการฝึกเทคนิคนี้คุณต้องหายใจทุก ๆ ชั่วโมงเป็นเวลา 5 นาที จากนั้นใน 1 วันคุณจะเชี่ยวชาญเทคนิคนี้ได้ดี และคุณสามารถใช้มันได้ในช่วงที่มีอาการตื่นตระหนก เทคนิค 7:11 ทำหน้าที่เป็นยาระงับประสาทที่ดี เมื่อหายใจเข้าอย่างสงบ หัวใจจะค่อยๆ ลดลง ความดันโลหิตเป็นปกติ และอาการอื่นๆ จะหายไป เมื่อร่างกายสงบลง ความคิดที่น่ากลัวก็หายไป คุณเห็นว่าคุณได้เอาชนะการโจมตีเสียขวัญแล้ว เมื่อใช้เทคนิคนี้สำเร็จแต่ละครั้ง ความมั่นใจจะเพิ่มขึ้นว่าคุณมีสุขภาพดีและควบคุมตัวเองได้

วิธีใช้เทคนิค: ทันทีที่คุณรู้สึกถึงอาการแรกของการโจมตีเสียขวัญในร่างกาย คุณจะเริ่มเคาะ 7:11 ทันทีและหายใจเป็นเวลาอย่างน้อย 5 นาที ทันทีที่คุณมีความคิดที่น่ากังวลเป็นครั้งแรก: “จะเกิดอะไรขึ้นถ้าการโจมตีเกิดขึ้นอีกครั้ง?”- เริ่มเคาะและหายใจทันทีเวลา 7:11 น. หากคุณไม่มีโรคตื่นตระหนก แต่มีการสนทนาที่สำคัญกับผู้กำกับ คุณยังสามารถสงบสติอารมณ์ตัวเองโดยใช้เทคนิคการหายใจ

เทคนิคนี้ไม่เพียงปรับปรุงสรีรวิทยาเท่านั้น แต่ยังช่วยเบี่ยงเบนความสนใจจากความคิดแย่ ๆ อีกด้วย หากใช้เทคนิคอย่างถูกต้องจะรับประกันว่าอาการตื่นตระหนกจะหายไปอย่างค่อยเป็นค่อยไป

ฝึกฝน "สึนามิ" เพื่อขจัดความกลัวและความตื่นตระหนก

นี่เป็นหนึ่งในเทคนิคที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการต่อสู้กับความกลัวและขจัดการโจมตีเสียขวัญ

ความหมายของเทคนิคนี้ไม่ใช่เพื่อขัดขวางความกลัวที่กำลังจะเกิดขึ้น แต่เป็นการเสริมความแข็งแกร่ง ราวกับพูดภายใน: “มาเลย แข็งแกร่งยิ่งขึ้น ปกปิดฉันให้สมบูรณ์” ด้วยการฝึกฝนนี้ หากคุณทำทุกวัน สิ่งใหม่ๆ จะเริ่มก่อตัวขึ้น โครงข่ายประสาทเทียมในสมองซึ่งบันทึกว่าจริงๆ แล้วคุณไม่กลัวความกลัวและอาการของ PA และเนื่องจากคุณไม่กลัวสิ่งเหล่านี้ (เพราะมีเพียงคนที่ไม่กลัวเท่านั้นที่สามารถเรียกสภาวะที่น่าสะพรึงกลัวเหล่านี้ได้อย่างง่ายดาย) นั่นหมายความว่าไม่มีความกลัวเลย วิธีนี้จะทำให้คุณอธิบายให้สมองทราบได้อย่างรวดเร็วว่าไม่มีอันตรายใดๆ

สิ่งนี้มีลักษณะอย่างไรในทางปฏิบัติ?

คุณนั่งลงและเริ่มเพิ่ม PA ของคุณ (ความกลัวโจมตี) ต้องการที่จะกลัวอย่างสมบูรณ์ คุณสามารถสื่อสารด้วยความกลัวโดยหันไปหามันในฐานะศัตรู: “มาเลย ฉันไม่มีอะไรต้องกลัวจากคุณ คุณไม่มีอะไรเลย แสดงให้ฉันเห็นว่าคุณทำอะไรได้จริงๆ บ้าง?!!!” ความกลัวจะมา แต่ตอนนี้คุณอยู่ที่บ้าน ไม่ใช่บนถนน ไม่ใช่ในรถไฟใต้ดิน ไม่ใช่ในซุปเปอร์มาร์เก็ต คุณสามารถทนต่อทุกสิ่งได้ อย่างน้อยการ “ตาย” ที่บ้านก็สนุกกว่า เรื่องตลก. โดยวิธีการตลกในกรณีนี้และอารมณ์ขันก็คือ วิธีการรักษาที่ดีที่สุดจากความกลัวที่ "รุนแรง" แย่มากและร้ายแรง สิ่งที่คุณหัวเราะเยาะได้ไม่มีอำนาจเหนือคุณ

คำถามและคำตอบ

1. เมื่อทำเทคนิค “สึนามิ” คุณต้องจินตนาการถึงความกลัวและสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดของคุณ เสริมกำลังและขอมากกว่านี้ ไม่ใช่ต่อสู้ แต่ต้องสัมผัสกับ “ปาฏิหาริย์” ทั้งหมดในช่วงเวลาเหล่านี้หรือไม่? ใช่ จำเป็นต้องจินตนาการถึงฉากที่น่าสะพรึงกลัวและมองดูจนจบ โดยพยายามระงับความกลัว สิ่งนี้ก่อให้เกิดทัศนคติใหม่ต่อความกลัวและความวิตกกังวลและสอนให้รู้จักการยอมรับ

2. ทำไม “สึนามิ” ถึงใช้เวลา 30 นาที และทำไมต้องเขียนเป็นลายลักษณ์อักษร? คุณเพียงแค่ต้องทำแบบฝึกหัดคำถามที่ว่าทำไม 30 นาทีถึงไม่สำคัญ คุณสามารถทำเช่นนี้ได้ทั้งในรูปแบบการเขียนและการพูด โดยนึกถึงสถานการณ์ต่างๆ ในหัวของคุณ การเขียนเป็นลายลักษณ์อักษรจะมีประสิทธิภาพมากกว่าในตอนแรก

3. ควรทำสึนามิเป็นลายลักษณ์อักษร (โดยเขียนความคิดที่น่ากลัวออกมา) จะดีกว่าไหม หรือคิดแต่ในหัวเท่านั้น? คุณคงจินตนาการได้แต่ในหัวว่าการเขียนมันมีประสิทธิภาพมากกว่า

4. จะทำ “สึนามิ” บนกระดาษได้อย่างไร? ก่อนอื่นฉันเขียนความกลัวลงไป แล้วฉันต้องละความคิดจากกระดาษและรู้สึกถึงความกลัวจริงๆ หรือไม่? เลขที่ ในขณะที่เขียนให้ทำความคุ้นเคยกับเรื่องราวของตัวเอง

5. ในช่วง “สึนามิ” คุณควรเล่น (กำหนด) ความกลัวหนึ่งครั้งเป็นเวลา 30 นาที หรือจะเล่นหลาย ๆ ครั้งก็ได้? คุณสามารถแสดงความกลัวได้หลายอย่าง โดยในตอนแรก ความกลัวเพียงอย่างเดียวก็เพียงพอแล้ว ภารกิจคือรักษาความวิตกกังวลให้นานที่สุด

6. ทำไมการทำสึนามิพร้อมกันจึงสำคัญ? ประสิทธิผลของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับสิ่งนี้เป็นอย่างมาก สมองจะชินกับความจริงที่ว่ามีช่วงเวลาหนึ่งที่หัวใจอาจถูกรบกวนได้ ซึ่งจะช่วยลดความวิตกกังวลโดยรวมตลอดทั้งวัน

7. ช่วงเวลาใดของวันที่ดีที่สุดในการแสดงเทคนิคสึนามิ? เวลาในการดำเนินการไม่สำคัญและทุกคนจะกำหนดด้วยตนเองเมื่อสะดวกสำหรับพวกเขาในการฝึกหัดเพื่อไม่ให้ใครมารบกวน

8. หากคุณไม่สามารถทำ “สึนามิ” ทุกวันในเวลาเดียวกันได้ (ตารางกะทำงาน, เรื่องครอบครัว, ลูกๆ) แล้วอะไรคือสิ่งที่ดีที่สุด? ในกรณีนี้จำเป็นต้องจัดทำตารางสึนามิตามตารางงาน เช่น ครั้งละ 2 วัน ตามด้วยอีกตารางหนึ่ง และยึดตามตารางดังกล่าว เหล่านั้น. โดยทั่วไปการฝึกจะดำเนินการตามกำหนดเวลา

9. ฝึก “สึนามิ” ค่ะ เวลาที่แตกต่างกัน, เลื่อนผล? ในเวลาต่างกันก็เท่ากับไม่ทำ

10. หากพลาดช่วง “สึนามิ” สามารถทำได้อีกครั้งหรือเลื่อนเป็นวันอื่นได้หรือไม่? หากคุณพลาด นั่นหมายความว่าคุณไม่สนใจที่จะกำจัดปัญหาโรควิตกกังวลอีกต่อไป

11. ทำสึนามิวันละครั้งเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงเพียงพอหรือไม่ หรือควร “สึนามิ” ทุกครั้งแม้จะรู้สึกกังวลเล็กน้อยก็ตาม ในระยะแรกก็เพียงพอแล้วที่จะทำวันละครั้ง

12. ถ้า PA มาตอนกลางวัน แล้วผมมี “สึนามิ” ในเวลานี้ เพียงพอหรือยัง หรือคุณยังต้อง “สึนามิ” ความกลัวแยกกันวันละ 30 นาที? สึนามิควรทำในเวลาเดียวกันทุกวัน

13. คุณต้องฝึกเทคนิคสึนามิอย่างเป็นระบบทุกวันนานเท่าใด: หนึ่งเดือน สอง ครึ่งปี? ทุกอย่างเป็นรายบุคคล โดยเฉลี่ย 2-3 เดือน โดยปกติแล้วการออกกำลังกายจะหยุดลงเมื่อไม่มีความวิตกกังวลและการออกกำลังกายเองก็เริ่ม "ป่วย"

14. เป็นไปไม่ได้ที่จะยืดเวลาสถานการณ์ “สึนามิ” ออกไปเป็นเวลา 30 นาที เป็นไปได้ไหมที่จะเลื่อนดูหลาย ๆ สถานการณ์? ใช่ มันเป็นไปได้และจำเป็นด้วยซ้ำ

15. เป็นไปได้ไหมที่จะทำร้ายตัวเองโดยใช้เทคนิคสึนามิ? ไม่มีทางที่จะทำอันตรายใดๆ แบบฝึกหัดนี้เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปในการบำบัดทางจิตโลก ผู้คนหลายแสนคนทำมัน

16. ด้วยความสงสัย เราสามารถทำให้อาการรุนแรงขึ้นหลังเกิด “สึนามิ” ได้หรือไม่? ไม่มีทาง. สึนามิสอนวิธีเผชิญกับความวิตกกังวล การรับรู้ใหม่ๆ และทัศนคติต่อความวิตกกังวล

17. หลังจากสถานการณ์ที่พ่ายแพ้ใน “สึนามิ” จำเป็นต้องหักล้างหรือไม่? ไม่จำเป็น. เนื่องจากคุณรู้อยู่แล้วว่ากำลังมีการเล่นสถานการณ์สมมติ ในระดับจิตสำนึกจากความรู้ที่มีอยู่มีความเข้าใจว่าสถานการณ์ที่น่ากลัวนั้นน่ากลัวในจินตนาการเท่านั้น

18. เป็นไปได้หรือจำเป็นหรือไม่ที่จะใช้แบบฝึกหัด "ตอบสนอง" หลังจาก "สึนามิ" และพูดว่า "แล้วไงล่ะ" ไม่ควรใช้คำตอบระหว่างเกิดสึนามิ แต่ควรใช้ในระหว่างวันตั้งแต่สัปดาห์ที่สองของการเรียน

19. เป็นไปได้หรือไม่ที่จะดำเนินการออกกำลังกาย “ภาพถ่ายแห่งความกลัว” ทันทีหลังการออกกำลังกาย “สึนามิ” เมื่อผ่านไป 30 นาที และอาการของความกลัวที่เกิดขึ้นยังไม่หายไป? สามารถ.

20. มันสมเหตุสมผลไหมที่จะทำแบบฝึกหัด "สึนามิ" และกลัวรูปถ่ายหากไม่มีอาการตื่นตระหนก? ในกรณีที่ไม่มี PA จะไม่มีการถ่ายภาพความกลัว การฝึกสึนามิไม่ได้มีไว้สำหรับการโจมตีเสียขวัญ แต่มีวัตถุประสงค์เพื่อขจัดความวิตกกังวลทั่วไป

21. อาการ “สึนามิ” เกิดขึ้นได้อย่างไร? ไม่มีอาการ. ความกลัวเกิดขึ้นในสึนามิ หากความกลัวเกี่ยวข้องกับอาการก็ควรคิดถึงสิ่งที่คุณกลัวอันเป็นผลมาจากการปรากฏตัวของอาการนั่นคือ สิ่งที่เขากลัว สิ่งที่อาจเกิดขึ้น – และสูญเสียสถานการณ์ไปแล้ว

22.บนท้องถนนต้องเจอ “สึนามิ” ทั้งอาการและวิตกกังวลจากอาการเหล่านี้ หรือแค่กังวล? จะมีอาการวิตกกังวลหมดกังวลสึนามิ

23. ถ้า ความวิตกกังวลอย่างต่อเนื่องคุ้มไหมที่จะทำ “สึนามิ”? ใช่มันคุ้มค่า สึนามิคือสิ่งที่ทำให้สามารถลดจำนวนลงได้ ระดับทั่วไปปลุกและเปลี่ยนการปลุกเป็นเวลาที่กำหนด

24. คุณเข้าใจได้อย่างไรว่าไม่มีประโยชน์ที่จะเกิด “สึนามิ” ในสถานการณ์เดียวกัน? ตามความรู้สึกหวาดกลัวภายใน หากไม่มีอารมณ์ก็แสดงว่าสถานการณ์ไม่เหมาะสมอีกต่อไป

25. ฉันกำลังสร้าง “สึนามิ” ที่นี่ แล้ววันแต่มันไม่ส่งผลกระทบต่อฉันด้วยความกลัว วิตกกังวล หรือไม่สบายใด ๆ บางทีฉันต้องการหรือถึงเวลาที่จะ “สึนามิ” นอกบ้านในสถานการณ์ที่น่าสะพรึงกลัว? ถูกต้องเลย. ตอนนี้จำเป็นต้องได้รับประสบการณ์ด้านความปลอดภัยนอกบ้านและฝึกฝนตัวเองใน "เงื่อนไขการต่อสู้" แม้ว่าบางครั้งจะไม่เป็นที่พอใจและอึดอัดก็ตาม

26. ฉันตั้งนาฬิกาปลุกพร้อมๆ กัน และพยายามคิดถึงสิ่งที่เลวร้ายที่สุด พยายามทำให้เกิดความวิตกกังวล ฉันแทบจะไม่ประสบผลสำเร็จเลย ฉันทำอะไรผิด? นี่เป็นเรื่องปกติ ออกกำลังกายต่อ ไม่มีเป้าหมายปลายทางที่เฉพาะเจาะจงในสึนามิ กล่าวคือ ไม่มีถูกและผิด สิ่งสำคัญคือการสร้างทัศนคติใหม่ต่อความกลัวและเรียนรู้ที่จะยอมรับมันในช่วงเวลาปัจจุบัน

27. จะเข้าใจได้อย่างไรว่าเทคนิค “สึนามิ” ในบริบทของความคิด ภาพ ความคิด สถานการณ์ที่น่าสะพรึงกลัวนั้น “บิดเบี้ยว” ไปจนสุดทาง กล่าวคือ คุณผ่านด่านทั้งหมดแล้วหรือยัง และคุณสามารถก้าวไปสู่ความกลัว สถานการณ์ ฯลฯ อื่น ๆ ได้หรือไม่? คุณรู้ได้อย่างไรว่าคุณไม่ได้หยุดครึ่งทางและถึงจุดสิ้นสุด? ไม่จำเป็นต้องเข้าใจอะไรเลย เทคนิคนี้ง่ายมากและไม่มีประเด็นที่จะพยายามสร้างสิ่งที่ซับซ้อนออกมา 30 นาทีพร้อมกัน - ทั้งหมด!

28. ฉันทำ “สึนามิ” - ฉันทำให้เกิดความกลัว แต่หลังจากนั้นไม่นานความคิดก็ไปผิดทาง ฉันไม่รู้สึกกลัวหรือวิตกกังวล ฉันแค่รู้สึกเหนื่อย ฉันอยากนอน ผมทำอะไรผิดหรือเปล่า? ทุกอย่างทำเช่นนี้ ทุกอย่างเป็นรายบุคคล เราจำเป็นต้องทำต่อ!

29. ฉันทำ “สึนามิ” แต่ยิ่งไกลออกไป อย่างน้อยก็จะยิ่งรู้สึกกลัวหรือวิตกกังวลได้ยากขึ้น ในความคิดทั้งหมดของฉัน ฉันไม่สนใจอีกต่อไปว่าจะเกิดอะไรขึ้นกับฉันหรือคนที่ฉันรักอีกต่อไป เราจะตายแล้วตาย ทุกคนตาย... ฉันทำอะไรผิดไปนิดหน่อยหรือทุกคนก็คิดแบบเดียวกันในที่สุด? ทุกอย่างทำถูกต้องมาก สมองคุ้นเคยกับการรับรู้ใหม่ ความวิตกกังวลลดลง! ตัวชี้วัดที่ดี.

30. ระหว่างเกิดสึนามิ ฉันควรทำให้เกิดแต่ความคิดหรืออาการด้วยหรือไม่? เหล่านั้น. จำเป็นต้องกระตุ้นอาการโดยใช้อะไร เช่น “ หายใจเร็ว"และอื่นๆ.? จำเป็นต้องหายใจออกความกลัว หากอาการนั้นน่ากลัวหรือแม่นยำยิ่งขึ้นว่าสามารถนำไปสู่อะไรได้ ก็ควรแสดงอาการนั้นออกมา ตามด้วยความกลัว

31. หลังเทคนิค “สึนามิ” จำเป็นต้องสงบสติอารมณ์ ผ่อนคลาย หรือไม่ อย่างไร? เลขที่

32. เมื่อฉันสร้าง "สึนามิ" ฉันเริ่มคิดว่า: "จะเกิดอะไรขึ้นถ้าความคิดเป็นสิ่งที่เป็นรูปธรรมและทุกสิ่งจะเป็นจริง" - อะไรคือทัศนคติที่ถูกต้องต่อสิ่งนี้? ความคิดไม่ใช่วัตถุ เราจะพูดถึงเรื่องนี้และพิสูจน์รายละเอียดเพิ่มเติมระหว่างการฝึกซ้อม 33. เมื่อเกิด “สึนามิ” คุณจะรู้สึกเหมือนกำลังหลอกตัวเอง และความกลัวบางอย่างไม่มีอยู่จริง เป็นเรื่องปกติหรือไม่? ดี. ความกลัวไม่มีอยู่จริง จิตใจเล่นเกมกับเราขึ้นมาด้วย พื้นที่ว่างความกลัว

34. ฉันเริ่มร้องไห้ขณะทำเทคนิค “สึนามิ” หรือหลังออกกำลังกายเสร็จ ร้องไห้แล้วโล่งใจมาก เป็นเรื่องปกติหรือไม่? มันสมบูรณ์แบบ! อารมณ์ที่อดกลั้นหาทางออก

35. เหตุใดจึงไม่สามารถคลายความกลัวและสัมผัสถึงอาการทั้งหมดระหว่างการฝึก “สึนามิ” ได้เหมือนที่ฉันรู้สึกในสถานการณ์จริง? สิ่งนี้ไม่จำเป็น เป้าหมายคือการพัฒนาทักษะใหม่ในการจัดการกับความวิตกกังวลและความกลัว การทำเช่นนี้จะค่อยๆ ช่วยให้คุณปฏิบัติต่อพวกเขาอย่างสงบมากขึ้นเมื่อปรากฏขึ้นในสถานการณ์จริง

36. หลังจากออกกำลังกาย “สึนามิ” ครั้งแรก ฉันรู้สึกแย่และวิตกกังวลมาก เป็นเรื่องปกติหรือไม่? ดี. แม้ว่าจะไม่มีสึนามิ แต่คุณก็ยังรู้สึกวิตกกังวลและไม่สบาย ต้องใช้เวลาครับ อย่ารีบร้อน

37. บางครั้งฉันทำ “สึนามิ” แล้วอาการรุนแรงขึ้น และหลังจากทำเทคนิคนี้ สมองก็ไม่สงบลง มันยังโยนเรื่องสยองขวัญขึ้นอีก เป็นเรื่องปกติ หรือฉันทำเทคนิคไม่ถูกต้อง? เป็นไปได้มากว่าการออกกำลังกายนั้นทำไม่ถูกต้อง และคุณใช้มันเพื่อหลีกเลี่ยงความกลัว แทนที่จะใช้ชีวิตผ่านมันไป หากความวิตกกังวลยังคงอยู่ นี่เป็นโอกาสที่ดีในการเรียนรู้ที่จะใช้ชีวิตผ่านมันในระดับร่างกาย ไม่มีใครสามารถเรียนรู้ที่จะ "ผูกมิตรด้วยความกลัว" แทนคุณได้

38.หลังออกกำลังกายสึนามิพอเจออาการก็หายไป แต่หลังจากนี้ยังมีร่างกายอ่อนแอ วิตกกังวล อ่อนแอ และบางครั้งก็มีอาการบางอย่าง สภาพนี้ยังคงมีอยู่เป็นเวลานาน นี่สบายดีใช่ไหม? ฉันควรจะกังวลเกี่ยวกับพวกเขาไหม? นี่เป็นเรื่องปกติ เปิด การแบ่งกระซิก ระบบประสาท, ร่างกายกำลังพักผ่อน สิ่งนี้จะค่อยๆ เกิดขึ้นน้อยลงและจะหายไปโดยสิ้นเชิง

39. จำเป็นต้องทำ “สึนามิ” หรือไม่ หากไม่มี PA ความกลัวและความหวาดกลัว นั่นคือกรณีของ VSD ด้วย ความวิตกกังวลเพิ่มขึ้นและความระแวงซึ่งไม่มีอาการตื่นตระหนกและหวาดกลัวอย่างเด่นชัด แต่มีอยู่ในจิตใต้สำนึกเป็นเบื้องหลังอยู่ตลอดเวลา “เดิน” ตามร่างกายและแสดงอาการที่นี่และที่นั่นเป็นผลจากความเครียด/ความตื่นเต้น ? จำเป็นต้อง! สึนามิไม่ใช่การออกกำลังกายสำหรับอาการตื่นตระหนก - การออกกำลังกายช่วยให้คุณสร้างทัศนคติใหม่ต่อความวิตกกังวลได้

ห้ามคัดลอกสื่อใดๆ!