กฎสำหรับมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก. เคล็ดลับการทานอาหารบ่อยๆ

สำหรับหลายๆ คน อาหารของพวกเขาถูกควบคุมโดยความอยากอาหาร ความอยากอาหารคืออะไรและจะรักษาได้อย่างไร?

ความหิว

ทุกคนคุ้นเคยกับความรู้สึกหิวซึ่งเป็นสัญญาณว่าเพื่อให้ร่างกายมนุษย์ทำงานได้อย่างถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องได้รับอาหารส่วนใหม่ที่มีพลังงาน สารพลาสติก วิตามินและแร่ธาตุที่ใช้ในกระบวนการเผาผลาญ สาระสำคัญทางสรีรวิทยาและชีวเคมีของความรู้สึกนี้มีดังนี้ สันนิษฐานว่าในเปลือกสมองมีสิ่งที่เรียกว่าศูนย์อาหารซึ่งกระตุ้นด้วยแรงกระตุ้นต่างๆ: ความเข้มข้นของกลูโคส (น้ำตาล) ในเลือดลดลง, การล้างกระเพาะอาหาร ฯลฯ การกระตุ้นศูนย์อาหาร สร้างความอยากอาหารซึ่งระดับนั้นขึ้นอยู่กับระดับการกระตุ้นของศูนย์อาหาร อย่างไรก็ตามอันเป็นผลมาจากความเฉื่อยของการกระตุ้นศูนย์อาหารความอยากอาหารยังคงมีอยู่ระยะหนึ่งหลังจากรับประทานอาหาร นี่เป็นเพราะการย่อยและการดูดซึมอาหารส่วนแรกใช้เวลา 15-20 นาที หลังจากที่เริ่มเข้าสู่กระแสเลือด ศูนย์อาหารจะ "ปิดไฟ"

ความรู้สึกหิวโหยเป็นลักษณะเฉพาะของมนุษย์ไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงทุกสิ่งที่อาศัยอยู่บนโลกด้วย ไม่ต้องสงสัยเลยว่ามนุษย์ได้รับมรดกมาจากบรรพบุรุษที่ดุร้ายของเขา เนื่องจากอย่างหลังไม่สามารถพึ่งพาโชคในการหาอาหารได้เสมอไป ผู้ที่ได้รับอาหารในปริมาณมากก็ได้รับข้อได้เปรียบบางประการในการต่อสู้เพื่อการดำรงอยู่นั่นคือผู้ที่มี ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น. เห็นได้ชัดว่าความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นเกิดขึ้นระหว่างวิวัฒนาการของสัตว์โลก กลายเป็นที่รู้จักในรุ่นลูกและได้รับมรดกจากมนุษย์

ปัจจุบันในประเทศที่พัฒนาแล้ว (เราทำซ้ำ - ในประเทศที่พัฒนาแล้ว) ปัญหาโภชนาการของมนุษย์ได้สูญเสียความรุนแรงในอดีตและด้วยเหตุนี้ความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นก็สูญเสียไปเช่นกัน ความหมายทางชีวภาพ. ยิ่งกว่านั้นเขาได้กลายเป็นศัตรูประเภทหนึ่งของมนุษย์ซึ่งเป็นต้นเหตุของการกินมากเกินไปหรือตะกละตะกลามอย่างเป็นระบบหรือไม่เป็นระบบ และนั่นหมายความว่าคุณไม่ควรได้รับคำแนะนำจากความอยากอาหารเพียงอย่างเดียว แม้ว่าคุณจะไม่สามารถเพิกเฉยได้ก็ตาม แท้จริงแล้ว ความอยากอาหารของเราไม่เพียงเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงความจำเป็นเท่านั้น ปริมาณที่ต้องการอาหาร (เขาส่งสัญญาณนี้ไม่ถูกต้อง) แต่ยังเกี่ยวกับคุณภาพของอาหารด้วย

เราทุกคนรู้ถึงความรู้สึกเมื่อหลังจากนั้น ขาดหายไปนานเมื่อรับประทานผลิตภัณฑ์ ความปรารถนาอันแรงกล้าที่จะรับประทานนั้นก็ปรากฏขึ้นทันที ข้อเท็จจริงนี้อธิบายได้ในระดับหนึ่งโดยข้อเท็จจริงที่ว่าผลิตภัณฑ์นี้มีส่วนประกอบสำคัญอย่างใดอย่างหนึ่งหรืออย่างอื่นจำนวนมากซึ่งขาดในผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ซึ่งเป็นผลมาจากการที่ร่างกายของเราเริ่มรู้สึกถึงความต้องการผลิตภัณฑ์นี้ ใน ในกรณีนี้ความอยากอาหารเป็นสัญญาณที่ถูกต้อง และแน่นอนว่าเราต้องปฏิบัติตามมัน

ความกระหาย

คำถามมักจะเกิดขึ้น: จะระงับความอยากอาหารได้อย่างไร?แสดงว่า. มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน(วันละ 5-6 ครั้ง) ระงับการกระตุ้นของศูนย์อาหาร ในกรณีนี้บางครั้งแอปเปิ้ลหนึ่งผลหรือเคเฟอร์หนึ่งแก้วก็เพียงพอแล้ว เพื่อไม่ให้เกิดความอยากอาหาร คุณไม่ควรรับประทานอาหารรสเผ็ดหรือรสเค็ม และควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์โดยสิ้นเชิงแอลกอฮอล์ไม่เพียงแต่เป็นพิษต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังมีผลกระตุ้นความอยากอาหารอีกด้วย

ดังนั้นความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่การขาดหายไปอย่างสมบูรณ์ก็ไม่เป็นที่พึงปรารถนาเช่นกัน สิ่งนี้มักส่งผลกระทบต่อเด็กเล็กซึ่งแม่ที่รักและคุณย่าผู้เห็นอกเห็นใจมักจะยัดเยียดสิ่งที่ "อร่อย" ไม่รู้จบ ส่งผลให้เด็กสูญเสียความอยากอาหาร และผู้ปกครองที่หวาดกลัว แทนที่จะรู้สึกตัว พยายามให้อาหารเขาอย่างต่อเนื่อง

การรับประทานอาหารด้วยความอยากอาหารเป็นสิ่งที่น่ายินดีเสมอ ต้องใช้เวลาในการพัฒนาความอยากอาหาร การพักรับประทานอาหารมีความจำเป็นอย่างยิ่ง ใน วัยเด็กควรสั้นกว่าผู้ใหญ่

การหยุดพักเหล่านี้ควรเป็นอย่างไร? คุณควรกินเท่าไหร่และควรกินอะไรในแต่ละมื้อ? กล่าวอีกนัยหนึ่ง อาหารของผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีควรเป็นอย่างไร?

การรับประทานอาหารจะขึ้นอยู่กับ หลักการพื้นฐานสี่ประการ.

ความสม่ำเสมอของโภชนาการ

หลักการแรกของโภชนาการที่เหมาะสมเป็น ความสม่ำเสมอของโภชนาการ, เช่น. รับประทานอาหารในเวลาเดียวกันของวัน. อาหารแต่ละมื้อจะมาพร้อมกับปฏิกิริยาบางอย่างของร่างกาย น้ำลาย, น้ำย่อย, น้ำดี, น้ำตับอ่อน ฯลฯ หลั่งออกมาและทั้งหมดนี้เกิดขึ้น ถูกเวลา. ในกระบวนการย่อยอาหาร ปฏิกิริยาสะท้อนกลับแบบปรับอากาศมีบทบาทสำคัญ เช่น การหลั่งน้ำลายและ น้ำย่อยในกระเพาะอาหารเพื่อตอบสนองต่อกลิ่นและการมองเห็นอาหาร ฯลฯ ในห่วงโซ่ของปฏิกิริยาสะท้อนกลับที่มีเงื่อนไข ปัจจัยด้านเวลามีบทบาทสำคัญ กล่าวคือ พฤติกรรมการบริโภคอาหารที่พัฒนาขึ้นในช่วงเวลาหนึ่งของวัน การพัฒนาแบบแผนถาวรในการรับประทานอาหารได้ ความสำคัญอย่างยิ่งเพื่อเตรียมร่างกายรับและย่อยอาหารแบบมีเงื่อนไข

แบ่งมื้ออาหารระหว่างวัน

หลักการที่สองของโภชนาการที่เหมาะสมเป็น โภชนาการที่เป็นเศษส่วนในระหว่างวัน. หนึ่งหรือสองมื้อต่อวันทำไม่ได้และเป็นอันตรายต่อสุขภาพ การศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารสองมื้อต่อวัน ภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตายและตับอ่อนอักเสบเฉียบพลันเกิดขึ้นบ่อยกว่าการรับประทานอาหารสามถึงสี่มื้อต่อวัน และสิ่งนี้อธิบายได้อย่างแม่นยำด้วยปริมาณอาหารที่บริโภคในคราวเดียวพร้อมกับอาหารสองมื้อต่อวัน (และแม้แต่ มากขึ้นด้วยมื้อเดียว)

ผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงแนะนำให้รับประทานอาหารสามหรือสี่มื้อต่อวัน ได้แก่ อาหารเช้า กลางวัน เย็น และเคเฟอร์หนึ่งแก้วก่อนนอนเมื่อเงื่อนไขเอื้ออำนวย คุณสามารถแนะนำอาหารเพิ่มเติมหนึ่งหรือสองมื้อในอาหารของคุณ: ระหว่างมื้อเช้ากับมื้อกลางวัน และระหว่างมื้อกลางวันกับมื้อเย็น โดยปกติแล้ว มื้ออาหารเพิ่มเติมไม่ได้หมายความถึงการเพิ่มขึ้นของมื้ออาหาร จำนวนทั้งหมดบริโภค ผลิตภัณฑ์อาหารต่อวัน.

ช่วงที่มีเหตุผลของผลิตภัณฑ์

การกระจายทางสรีรวิทยาของปริมาณอาหารตามการบริโภค การพักระหว่างมื้ออาหารควรเป็นอย่างไร?

หลักการที่สี่ของโภชนาการที่เหมาะสมมันเป็นมากที่สุด การกระจายทางสรีรวิทยาของปริมาณอาหารตามการบริโภคระหว่างวัน. ข้อสังเกตจำนวนมากยืนยันว่าระบบการปกครองที่เป็นประโยชน์มากที่สุดสำหรับบุคคลคือวิธีที่เขาได้รับแคลอรี่มากกว่าสองในสามของแคลอรี่รวมของอาหารประจำวันในมื้อเช้าและมื้อกลางวัน และน้อยกว่าหนึ่งในสามในมื้อเย็น

โดยปกติแล้ว เวลาของวันสำหรับอาหารเช้า กลางวัน และเย็นอาจแตกต่างกันไปในขอบเขตที่ค่อนข้างกว้าง ขึ้นอยู่กับกิจกรรมการผลิตของบุคคล อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือ เวลาระหว่างมื้อเช้าถึงเที่ยงคือ 5–6 ชั่วโมงและ เวลาระหว่างมื้อกลางวันและมื้อเย็นก็อยู่ที่ 5–6 ชั่วโมงเช่นกัน. จากการวิจัย แนะนำว่าควรเว้นช่วง 3-4 ชั่วโมงระหว่างมื้ออาหารและเริ่มนอน

การรับประทานอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อพัฒนาการตามปกติ ร่างกายของเด็ก. ขอแนะนำให้เลี้ยงทารกแรกเกิดโดยมีเวลาพักระหว่างมื้ออาหาร 3-3.5 ชั่วโมง

การเปลี่ยนแปลงในอาหาร

อาหารไม่ควรถูกมองว่าเป็นความเชื่อการเปลี่ยนแปลงสภาพความเป็นอยู่สามารถปรับเปลี่ยนได้ นอกจากนี้, การเปลี่ยนแปลงอาหารบางอย่างจำเป็นต้องทำเป็นครั้งคราวโดยเฉพาะเพื่อวัตถุประสงค์ในการฝึกระบบย่อยอาหารโดยเฉพาะ. ในกรณีนี้ เช่นเดียวกับกระบวนการอื่นๆ ในการเพิ่มความสามารถในการปรับตัว จำเป็นต้องจำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงในอาหารไม่ควรฉับพลันเกินไป กล่าวคือ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้สามารถแสดงถึงความผันผวนทางสรีรวิทยาที่อนุญาตได้โดยไม่ถือเป็นการละเมิดอาหารอย่างรุนแรง

อย่างไรก็ตาม มีการสังเกตการละเมิดบ่อยครั้งมากและบางครั้งก็มีการละเมิดร้ายแรง

ความผิดปกติของอาหาร

ที่สุด การละเมิดบ่อยครั้งเป็น อักขระถัดไปมื้ออาหารระหว่างวัน:อาหารเช้าที่อ่อนแอมาก (หรือแทบไม่มีอาหารเช้า - มีเพียงชาหรือกาแฟหนึ่งแก้ว) ในตอนเช้าก่อนออกไปทำงาน อาหารกลางวันไม่เพียงพอในที่ทำงานบางครั้งอยู่ในรูปแบบของแซนด์วิช อาหารเย็นแสนอร่อยที่บ้านหลังจากกลับบ้านจากที่ทำงาน จริงๆ แล้วสองมื้อต่อวันสามารถก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพได้เนื่องจากธรรมชาติที่เป็นระบบ ประการแรก อาหารแสนอร่อยในตอนเย็นความเป็นไปได้เพิ่มขึ้นอย่างมาก (กล่าวอีกนัยหนึ่งคือปัจจัยเสี่ยงที่เรียกว่า) ของกล้ามเนื้อหัวใจตาย, โรคกระเพาะ, แผลในกระเพาะอาหาร, ตับอ่อนอักเสบเฉียบพลัน. ยิ่งกินอาหารมากเท่าไรความเข้มข้นของไขมัน (ไขมัน) ในเลือดของมนุษย์ก็จะยิ่งแข็งแกร่งขึ้นและเป็นระยะเวลานานขึ้นเท่านั้น และในทางกลับกันตามหลักฐานจากการศึกษาจำนวนมากก็มีความเกี่ยวข้องบางประการกับการเกิดการเปลี่ยนแปลงใน ร่างกายนำไปสู่การพัฒนาของหลอดเลือด การรับประทานอาหารมากเกินไปทำให้เกิดการหลั่งน้ำย่อยเพิ่มขึ้น: กระเพาะอาหารและตับอ่อน ในบางกรณี สิ่งนี้อาจค่อยๆ นำไปสู่การหยุดชะงักของกระเพาะอาหาร โดยส่วนใหญ่มักแสดงออกมาในรูปของโรคกระเพาะหรือแผลในกระเพาะอาหาร (หรือ ลำไส้เล็กส่วนต้น) หรือตับอ่อนซึ่งแสดงส่วนใหญ่อยู่ในรูปของตับอ่อนอักเสบ ตัวอย่างเช่นวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์อธิบายถึงปรากฏการณ์ของการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในจำนวนกรณีของกล้ามเนื้อหัวใจตายและตับอ่อนอักเสบเฉียบพลันในผู้ที่เฉลิมฉลอง Maslenitsa

ในตอนเย็นหลังจากเหน็ดเหนื่อยมาทั้งวัน การใช้พลังงานของบุคคลมักจะน้อย ลดลงมากยิ่งขึ้นในระหว่างการนอนหลับตอนกลางคืน ดังนั้นการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ในตอนเย็นจึงนำไปสู่ความจริงที่ว่าสัดส่วนสำคัญของคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคโดยไม่ได้ผ่านการเกิดออกซิเดชันโดยสมบูรณ์จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันซึ่งจะถูกเก็บไว้เป็นปริมาณสำรองในเนื้อเยื่อไขมัน ดังนั้นความผิดปกติของการรับประทานอาหารซึ่งแสดงออกโดยการเปลี่ยนส่วนแบ่งหลักของอาหารไปเป็นช่วงเย็นก็มีส่วนทำให้เกิดโรคอ้วนเช่นกัน

การละเมิดอาหารที่พบบ่อยโดยเฉพาะในหมู่ผู้หญิงคือการแทนที่อาหารกลางวันเต็มรูปแบบด้วยอาหาร (หรือแม้แต่สองหรือสามมื้อโดยพักช่วงสั้น ๆ ระหว่างพวกเขา) ของขนมหรือผลิตภัณฑ์จากแป้ง หลายๆ คนมักรับประทานเค้ก มัฟฟิน หรือขนมปังแทนการรับประทานอาหารกลางวัน นี่เป็นการละเมิดอาหารที่ถูกต้องอย่างร้ายแรงเนื่องจากในกรณีนี้ร่างกายมนุษย์จะได้รับคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่แทนที่จะเป็นชุดสารอาหารที่สมเหตุสมผลซึ่งบางส่วนในสภาวะที่แทบไม่มีสารอาหารอื่นใดเข้าสู่ร่างกายเลย ไขมันสร้างเงื่อนไขเบื้องต้นสำหรับการพัฒนาของโรคอ้วน ผลิตภัณฑ์ขนมมักจะมีคาร์โบไฮเดรตที่ละลายได้ง่ายและย่อยเร็วจำนวนมาก ( น้ำตาลธรรมดา) ซึ่งเมื่อเข้าสู่กระแสเลือดในรูปของกลูโคสจะช่วยเพิ่มความเข้มข้นของกลูโคสในเลือดอย่างมีนัยสำคัญภายในระยะเวลาอันสั้น สิ่งนี้ทำให้เกิดความเครียดอย่างมากต่อตับอ่อน ความเครียดซ้ำแล้วซ้ำเล่าในตับอ่อนอาจทำให้การทำงานของต่อมไร้ท่อหยุดชะงักและเกิดโรคเบาหวานตามมา การอภิปรายทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นเกี่ยวกับโภชนาการที่สมเหตุสมผลเกี่ยวข้องกับบุคคลที่มีสุขภาพดี โภชนาการของผู้ป่วยถือเป็นข้อกังวลของนักโภชนาการเป็นพิเศษ ดังนั้นเราจึงไม่ได้กล่าวถึงปัญหานี้

บทความจากเว็บไซต์ เว็บไซต์. ต้นฉบับมีอยู่ที่ลิงค์: http://site/basis/schedule/

อาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่ต้องการ ปีที่ยาวนานรักษาสุขภาพของคุณ การกินมากเกินไปมีส่วนทำให้เกิดการสะสมของสารที่ไม่จำเป็น โรคอ้วน และความเครียดในอวัยวะของระบบย่อยอาหาร ซึ่งไม่สามารถรับมือกับปริมาณอาหารทั้งหมดได้ ดังนั้นคุณต้องแจกจ่ายอาหารอย่างเหมาะสมตลอดทั้งวัน

คุณต้องแจกจ่ายอาหารไม่เพียงแต่ตามคำแนะนำของแพทย์เท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของคุณเองด้วย อย่าพักมื้ออาหารนานเกินไป ควรกินวันละ 4-5 ครั้งในปริมาณน้อยๆ ดีกว่ากินให้ละเอียด 2 ครั้ง เพราะในกรณีนี้จะทำให้กระเพาะทำงานหนักและย่อยยากขึ้น อาหาร. นอกจากนี้การรอรับประทานอาหารเป็นเวลานานยังทำให้เกิดน้ำย่อยออกมาจำนวนมาก ซึ่งไปกัดกร่อนผนังกระเพาะอาหารและทำให้เกิดแผลในกระเพาะอาหารได้

คุณต้องกินหลายครั้งต่อวันโดยพักประมาณ 3-4 ชั่วโมง ครั้งนี้อาจจะมากหรือน้อยไปสักหน่อยก็ขึ้นอยู่กับนิสัย เวลาทำงาน และความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ คุณไม่ควรคุ้นเคยกับวิธีการทางโภชนาการเฉพาะใดๆ ที่พัฒนาโดยนักโภชนาการหรือแพทย์ ถ้าคุณทำงานกะที่สอง ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณควรตื่นกินข้าวตอน 7 หรือ 8 โมงเช้า และทานอาหารเย็นตอน 6 โมงเย็น การพัฒนาระบบโภชนาการของคุณเองตามกิจวัตรประจำวันของคุณเองจะดีกว่า บางทีอาหารเช้าของคุณจะเริ่มไม่เร็วกว่า 10.00 น. จากนั้นเวลาสำหรับมื้อกลางวัน น้ำชายามบ่าย หรืออาหารเย็นจะเปลี่ยนเป็นเวลาต่อมา

สิ่งสำคัญที่นี่คือต้องจำกฎ: อย่าทำให้ร่างกายอิ่มด้วยอาหารมากเกินไปเพื่อที่ร่างกายจะดูดซึมส่วนต่อไปได้ตรงเวลาและปฏิบัติตามการพักมื้ออาหารให้เท่ากัน แม้ว่าคุณจะควบคุมอาหารอยู่ก็ตาม อย่าทรมานร่างกายด้วยมื้อเย็นภาคบังคับก่อน 18.00 น. คุณสามารถกินตอนเย็นได้ตลอดเวลาสิ่งสำคัญคือไม่ต้องเข้านอนทันทีหลังรับประทานอาหารให้รออย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน นั่นคือต้องย้ายเวลาอาหารเย็นกลับไปจากเวลาที่คุณหลับตามปกติเพื่อให้อาหารมีเวลาดูดซึม และกระเพาะอาหารและอวัยวะย่อยอาหารของคุณได้พักผ่อนในตอนกลางคืน นอกจากนี้จะมีประโยชน์ที่ต้องจำไว้ว่าระหว่างอาหารเย็นและอาหารเช้าควรหยุดพักอย่างน้อย 14 ชั่วโมง - เวลานี้เพียงพอสำหรับการพักผ่อนอย่างเหมาะสมสำหรับอวัยวะต่างๆ

ควรแยกมื้ออาหารตามความอิ่ม สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารเช้าดีๆ ในตอนเช้า ชาร์จพลังให้ร่างกาย อิ่มด้วยไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรต หลังอาหารเช้า คุณสามารถรับประทานของว่างเล็กๆ น้อยๆ ร่วมกับผลไม้ โยเกิร์ต หรือถั่วได้ อาหารมื้อใหญ่ที่สุดควรเป็นมื้อเที่ยง - ในเวลานี้ร่างกายจะทำงานหนักที่สุดและสามารถย่อยอาหารได้ปริมาณมาก หากคุณไม่ได้รับประทานอาหารเช้ามื้อที่ 2 หลังอาหารกลางวัน 3 ชั่วโมงเป็นเวลาที่ต้องทำของว่างเบาๆ ในช่วงบ่าย ในที่สุด ในตอนเย็น การเตรียมอาหารเย็นแสนอร่อยก็มีประโยชน์ แต่ควรเบากว่ามื้อกลางวันของคุณ

แบ่งมื้ออาหารได้เป็น ปริมาณมากสิ่งสำคัญคือควรลดส่วนต่างๆลงและไม่คงเดิม ไม่จำเป็นต้องชั่งน้ำหนักแต่ละส่วนในตาชั่ง ร่างกายของคุณจะบอกคุณเมื่ออิ่ม คุณเพียงแค่ต้องหยุดให้ตรงเวลาและอย่ากินมากเกินไป อย่ากินไขมันมากเกินไปและ อาหารทอดแต่ควรรับประทานผักสดให้มากขึ้น เพราะผักเหล่านี้ช่วยให้รู้สึกอิ่ม มีแคลอรี่น้อย และยังอุดมไปด้วยวิตามินและธาตุขนาดเล็กอีกด้วย

คุณต้องการเวลาเท่าไรระหว่างมื้ออาหาร?

เหตุใดสิ่งที่หลายคนเชื่อไม่ได้ผลเสมอไป ฉันจะบอกคุณโดยใช้ตัวอย่างความเข้าใจผิดที่พบบ่อยอีกห้าประการ

1. “เพื่อลดน้ำหนัก ฉันซื้อขนมหวานและแยมไร้น้ำตาล”

ปราศจากน้ำตาลเป็นสิ่งที่ดี คงต้องรอดูกันต่อไปว่าผู้ผลิตหมายถึงอะไร ส่วนใหญ่แล้วน้ำตาลจะถูกแทนที่ด้วยฟรุกโตสซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนน้ำตาล จริงอยู่ มีการศึกษามากมายที่หักล้างประโยชน์ของฟรุกโตส น้ำหนักที่มากเกินไป โรคเบาหวาน และโรคตับคือสิ่งที่ผู้คนต้องการหลีกเลี่ยงโดยการเลือกรับประทานอาหารที่ไม่มีน้ำตาล และปัจจัยที่การบริโภคฟรุกโตสเป็นประจำมีส่วนทำให้เกิด ข่าวมาถึงรัสเซียอย่างช้าๆ ดังนั้นบรรจุภัณฑ์ของขนม "ลดน้ำหนัก" จึงมีคำว่า "ฟรุกโตส" อย่างภาคภูมิใจ ในสหรัฐอเมริกาและยุโรป ผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่า "ปราศจากฟรุกโตส" กำลังแพร่หลายมากขึ้น

สารทดแทนน้ำตาลอื่นๆ ได้แก่ ซอร์บิทอลและแอสปาร์แตม ประการแรกสามารถทำให้เกิดโรคนิ่วในถุงน้ำดีได้และอย่างที่สองมีผลเสียต่อระบบประสาท

สารทดแทนน้ำตาลชนิดเดียวที่ตรวจไม่พบ ผลข้างเคียง-สารสกัดจากสมุนไพรหญ้าหวาน สมุนไพรรสหวานนี้มีรสชาติเฉพาะ แต่ในรูปของสารสกัดจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนเล็กน้อย

2. “ขนมปังหนึ่งก้อนมีแคลอรี่เพียง 20 เท่านั้น และเค้กนี้ก็แคลอรี่ต่ำเช่นกัน”

คุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการลดปริมาณแคลอรี่ แต่หากอาหารของคุณใช้ผลิตภัณฑ์แป้งขัดสีและโปรตีนจากสัตว์ การเปลี่ยนแปลงอื่นๆ จะไม่ดีต่อสุขภาพของคุณเลย

หากองค์ประกอบประกอบด้วยแป้ง, น้ำตาล, น้ำมันกลั่น, นมพาสเจอร์ไรส์หรือส่วนผสมที่ไม่สามารถออกเสียงได้แสดงว่าอาหารนี้ย่อยได้ไม่ดีซึ่งมีส่วนทำให้เกิดสารพิษในร่างกายที่รับผิดชอบ ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ, เซนติเมตรพิเศษ และปัญหาอื่นๆ

องค์ประกอบของผลิตภัณฑ์มีความสำคัญมากกว่าปริมาณแคลอรี่หรือไขมัน

3. “อาหารเช้ามื้อหนัก – เริ่มต้นที่ดีที่สุดวัน!

หากคุณคุ้นเคยกับไข่เจียวแสนอร่อยและกราโนล่าหนึ่งชามในตอนเช้า คุณจะแปลกใจว่าคุณรู้สึกดีขึ้นมากเพียงใดหากไม่มีพวกมัน สิ่งนี้ขัดกับแนวคิดเรื่องอาหารส่วนใหญ่ แต่การกินมากเกินไปในตอนเช้าไม่ถือเป็นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารเช้าที่เติมพลังและความมีชีวิตชีวาให้กับคุณ - คั้นสดๆ น้ำผัก, ผลไม้ และสมูทตี้ อาหารดังกล่าวจะถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและทำให้ร่างกายอิ่มด้วยวิตามินโดยไม่ต้องสูญเสียความแข็งแรงในการย่อยอาหาร ในระหว่างวัน คุณจะกระตือรือร้นและมีประสิทธิผลมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ทั้งทางร่างกายและจิตใจ การทานอะไรที่หนักกว่าเป็นอาหารเช้าจะช่วยควบคุมพลังงานไปที่การย่อยอาหาร

ดังนั้นแทนที่จะเสียเวลาและพลังงานไปกับอาหารเช้า ฉันออกกำลังกายในตอนเช้า ชงน้ำผลไม้ แล้วไปกันเลย!

4. “กินคอทเทจชีสให้มากขึ้น - คุณต้องการแคลเซียม!”

เฉพาะในประเทศตะวันตกเท่านั้นที่มีการบริโภคผลิตภัณฑ์นมพาสเจอร์ไรส์ในปริมาณดังกล่าว และเฉพาะในประเทศตะวันตกเท่านั้นที่ผู้คนต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคกระดูกพรุน ซึ่งเป็นโรคที่เกิดจากการขาดแคลเซียม ผลิตภัณฑ์นมพาสเจอร์ไรส์มีฤทธิ์เป็นกรดส่งเสริมการสร้างเมือกในร่างกายและส่งผลเสีย ระบบโครงกระดูก. มีงานวิจัยมากมายในหัวข้อนี้ แต่ความเชื่อที่ว่านมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุดนั้นยังคงอยู่ในหัวของเรา

มักอ้างเป็นตัวอย่างของวัฒนธรรมที่ผลิตภัณฑ์นมเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร โดยไม่ได้คำนึงถึงการบริโภคนมดิบ การพาสเจอร์ไรซ์ทางอุตสาหกรรมและการฆ่าเชื้อไม่เพียงแต่ฆ่าอันตรายเท่านั้น แต่ยังฆ่าสัตว์ด้วย แบคทีเรียที่มีประโยชน์, การหมุน นมวัวกลายเป็นผลิตภัณฑ์ที่ย่อยยาก หากได้รับเลือก ผลิตภัณฑ์น้ำนมดิบมักเป็นที่นิยมมากกว่า

ทางเลือกที่ดีคือผลิตภัณฑ์นมแพะหรือแกะ โดยไม่ควรพาสเจอร์ไรส์ แม้แต่ผู้ที่ย่อยนมได้ไม่ดีก็รู้สึกดีที่ได้รวมชีส คีเฟอร์ และโยเกิร์ตที่ทำจากนมแพะหรือนมแกะไว้ในอาหาร

5. “สิ่งสำคัญคืออย่ากินหลังหกโมง”

หากเข้านอนหลังสี่ทุ่ม การปฏิบัติตามหลักการนี้ค่อนข้างยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณพบเพื่อนฝูงในตอนเย็นและรวมตัวกับครอบครัวเพื่อทานอาหารเย็น เป็นไปตามหลักการของการพัก 12 ชั่วโมงเป็นเรื่องจริงมากกว่า โดยให้เวลาอย่างน้อย 12 ชั่วโมงระหว่างมื้อเย็นกับมื้อเช้าของวันถัดไป

“โหมดดีท็อกซ์เริ่มต้นในร่างกาย 8 ชั่วโมงหลังมื้อสุดท้าย และอย่างน้อยอีก 4 ชั่วโมงก็จำเป็นเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อคุณยัดท้องตอนดึกและทานอาหารเช้าแต่เช้าในวันรุ่งขึ้น คุณจะไม่ยอมให้ร่างกายเข้าสู่โหมดดีท็อกซ์เต็มรูปแบบ” Alejandro Junger ผู้เขียนโปรแกรมดีท็อกซ์และหนังสือ Clean อธิบาย

การยึดหลักการพัก 12 ชั่วโมงนั้นค่อนข้างง่าย เนื่องจากคุณจะต้องปรับตัวให้เข้ากับระบอบการปกครองของคุณอยู่เสมอ รับประทานอาหารเย็นเสร็จเวลา 23.00 น. - รับประทานอาหารเช้าไม่ช้ากว่า 11.00 น. เราทานอาหารเย็นตอน 7 โมง - คุณสามารถรับประทานอาหารเช้าได้เร็ว พยายามทานอาหารเย็นให้เสร็จสามชั่วโมงก่อนเข้านอน การปฏิบัติตามสิ่งนี้ทุกวัน คุณจะได้รับพลังงานมากขึ้นและสุขภาพที่ดีขึ้นโดยไม่รู้สึกขาดระหว่างรับประทานอาหารค่ำกับครอบครัว

เกี่ยวกับความเข้าใจผิดเกี่ยวกับโยเกิร์ต เบอร์เกอร์มังสวิรัติ ไอศกรีมแคลอรี่ต่ำ น้ำผลไม้ "ธรรมชาติ" และผลไม้สำหรับของหวาน - ในส่วนแรก

ดังนั้น เมื่อวานนี้ ฉันเขียนเกี่ยวกับความขึ้น ๆ ลง ๆ ของฉัน และความจริงที่ว่ากฎหลักของการเป็นคนผอมคือ:

ใช้จ่ายมากกว่าที่คุณบริโภค

ตอนนี้แนวทางปฏิบัติด้านโภชนาการของฉันซึ่งฉันได้ทำมาแล้วและฉันพยายามปฏิบัติตาม ฉันเริ่มปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเห็นรอยพับพิเศษ 300 รอยบนท้องของฉัน

1) อย่ากินอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน

เกี่ยวกับ "อย่าทานอาหารเย็นหลัง 18" - นี่มันเป็นเรื่องไร้สาระ หากคุณเข้านอนตอนตี 2 จากนั้นเวลา 18.00 น. คุณจะมีเพียง สถานการณ์กรณีที่ดีที่สุด, อาหารเย็น. และถ้าคุณไม่กินอาหารหลังอายุ 18 ปี กระเพาะของคุณจะเริ่มย่อยตัวเองและจะเป็นโรคกระเพาะในวันเกิดของคุณหนึ่งปี

2) พักช่วงกลางคืนระหว่างอาหารเย็นและอาหารเช้า - 12 ชั่วโมง

“โหมดดีท็อกซ์เริ่มต้นในร่างกาย 8 ชั่วโมงหลังมื้อสุดท้าย และอย่างน้อยอีก 4 ชั่วโมงก็จำเป็นเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อคุณยัดท้องตอนดึกและทานอาหารเช้าแต่เช้าในวันรุ่งขึ้น คุณจะไม่ยอมให้ร่างกายเข้าสู่โหมดดีท็อกซ์เต็มรูปแบบ” Alejarndro Junger ผู้เขียนโปรแกรมดีท็อกซ์และหนังสือ Clean อธิบาย

3) การนับแคลอรี่

ในมิลาน เมื่อมีพาสต้า พิซซ่า และทีรามิสุอยู่มากมาย ฉันดาวน์โหลดแอปพลิเคชันนับแคลอรี่ตัวแรกที่หาได้สำหรับ iPad และเธอก็ใส่ทุกอย่างที่เธอกินและดื่มในระหว่างวันลงไป รวมทั้งกาแฟสำหรับมื้อกลางวัน และกล้วยสำหรับมื้อเช้า แอปนี้ช่วยให้ฉันทราบว่าเมื่อใดจึงจะรับประทานพานาคอตต้าเป็นของหวานได้ และเมื่อใดจึงจะเข้านอนหลังจากทานผักร็อกเก็ตเป็นมื้อเย็นได้ ฉันตั้งไว้ที่ 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน แม้ว่าแอปจะให้ค่าปกติที่ 2,200 เมื่อพิจารณาจากส่วนสูงและน้ำหนักของฉัน และเตือนฉันด้วยสีแดง - น้ำหนักของคุณต่ำมาก อิอิ เห็นได้ชัดว่าผู้กำกับการคัดเลือกนักแสดงไม่เห็นด้วยกับเขา

ลองดาวน์โหลดแอปพลิเคชันใดๆ เนื่องจากง่ายกว่าการนับทุกอย่างด้วยตนเอง ขอแนะนำให้มีฐานข้อมูลอาหารสำเร็จรูปขนาดใหญ่ ในตอนแรก คุณจะต้องชั่งน้ำหนักส่วนต่างๆ เนื่องจากคุณจะไม่เขียนว่าคุณเพิ่งกินโจ๊ก 300 กรัมหรือซุป 500 มล. :)

4) การเปลี่ยนอาหารและผลิตภัณฑ์แคลอรี่สูงด้วยอะนาล็อกที่ไม่มีแคลอรี่

มายองเนสที่ซื้อในร้านสามารถแทนที่ด้วยมายองเนสโฮมเมด (ตีไข่ด้วยน้ำมันพืช เกลือ และน้ำมะนาว) และมายองเนสโฮมเมดสามารถแทนที่ด้วยโยเกิร์ตไม่หวานแบบคลาสสิกพร้อมสมุนไพรและเครื่องเทศ ขนมปังเป็นสิ่งทดแทนที่ดีเยี่ยมสำหรับขนมปังกรอบ (มีหลายพันธุ์ด้วย บางชนิดมีแคลอรี่แย่กว่าขนมปังชนิดอื่น คุณต้องดูองค์ประกอบและคุณค่า) น้ำผลไม้จะถูกแทนที่ด้วยน้ำ ชาเย็น และเครื่องดื่มผลไม้ที่ไม่มีน้ำตาล ขนมหวานจะถูกแทนที่ด้วยผลไม้แห้งและถั่ว (ในปริมาณจำกัด) หรือผลไม้ ช็อกโกแลตนม - ขม นมไขมัน 4% คูณ 2 เป็นต้น คุณสามารถหาสิ่งทดแทนอาหารอร่อยได้เกือบทุกชนิด และมันก็จะอร่อยด้วยเช่นกัน คุณต้องมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและเข้าใจว่าเหตุใดคุณจึงเริ่มต้นทั้งหมดนี้

5) น้ำอุ่นด้วยมะนาวในตอนเช้าและขิง

เครื่องดื่มนี้เติมพลังได้ดีและขจัดสารพิษออกจากร่างกาย คุณสามารถดื่มได้อย่างน้อยหนึ่งลิตร ซึ่งจะไม่เลวร้ายไปกว่านี้อีกแล้ว แค่ใส่มะนาว หรือมะนาว+น้ำผึ้ง หรือขิง หรือขิงผสมมะนาว โดยทั่วไปแล้วขิงจะช่วยบรรเทาอาการตะกละ คลื่นไส้ และเวียนศีรษะได้ หากคุณกินมากเกินไป ให้เคี้ยวขิงดองอย่างรวดเร็ว หรือเทน้ำเดือดลงบนขิงฝานแล้วดื่มก็จะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นทันที ช่วยเร่งการเผาผลาญช่วยให้อาหารย่อยและส่งเสริมการลดน้ำหนักในทุกวิถีทางที่เป็นไปได้ ในฤดูหนาวก็ขาดไม่ได้เช่นกัน ฉันดื่มสัปดาห์ละหลายครั้งและดื่มเมื่อมีอาการหวัด คุณสามารถชงชามาซาล่านมโดยใช้เครื่องเทศ น้ำผึ้ง นม และขิง

จากนั้นเมื่อคุณต้องการกิน อย่าตรงไปที่ไข่กวนและซีเรียล แต่ให้กินผลไม้สักชิ้นหรือดื่มสมูทตี้สีเขียว เพราะนี่คือมื้อแรกที่จะตกในขณะท้องว่างและสะอาดของเรา (ถ้าทำข้อ 1 และ 2 เสร็จ) และจะถูกดูดซึมจนหมด ดังนั้นยิ่งมีประโยชน์และวิตามินมากเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น หนึ่งชั่วโมงหลังจากผลไม้ ถ้าความหิวหายไป คุณสามารถทานอาหารเช้ามื้อใหญ่ได้ (โจ๊ก คอทเทจชีส และอะไรก็ได้ที่คุณชอบ)

อย่างไรก็ตาม น้ำผึ้งเป็นสิ่งทดแทนน้ำตาลที่ดีเยี่ยมในเครื่องดื่มและอาหารหลายประเภท เช่น เครื่องดื่มผลไม้ ค็อกเทล โจ๊ก กาแฟ ค้นหาน้ำผึ้งที่คุณชอบและโยนไปได้ทุกที่ ไม่แนะนำเฉพาะในสภาพอากาศร้อนจัด - เท่านั้นเอง คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ถูกฆ่าตายด้วยอุณหภูมิ 6) มื้ออาหารแบบ “แยกกัน”

ฉันไม่ได้หมายถึงโภชนาการที่แยกคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนออกจากกัน ฉันกำลังพูดถึงจุดที่แมลงวันแยกจากกัน ส่วนชิ้นเนื้อก็แยกจากกัน กินซุปแล้วกินเลย เหตุใดจึงต้องโยนอาหารจานที่สอง ของหวาน และผลไม้แช่อิ่มไว้ด้านบน? ซุปกับขนมปังสองสามชิ้นถือเป็นมื้ออาหารที่สมบูรณ์ทีเดียว กินสองจานถ้าคุณหิวจริงๆ หากคุณต้องการอะไรหวานๆ คู่กับกาแฟ ลองทานคาสเซอโรล/ชาร์ล็อตต์/คัพเค้กสักชิ้นและลาเต้เป็นมื้อกลางวัน เป็นมื้ออาหารที่แยกจากกัน ถ้าเป็นสลัดก็คือสลัด เพิ่มเฟต้าและมะกอกหากคุณหิวมาก ร่างกายจะย่อยอาหารในรูปแบบนี้ได้ง่ายกว่าเค้ก 5 ชั้นที่ทำจากผลิตภัณฑ์ที่มีองค์ประกอบและความสำคัญต่างกัน

7) อย่าดื่มอาหาร

โดยเฉพาะอย่างยิ่งฉันต่อต้านน้ำหวานและโซดา ซึ่งคุณสามารถเห็นความเป็นอันตรายของพฤติกรรมการบริโภคอาหารนี้ได้อย่างชัดเจนอยู่ที่อเมริกา ไม่มีใครนั่งที่โต๊ะอาหารเย็นโดยไม่มีโค้กหรือสไปรท์สักแก้วครึ่งลิตร หากคุณกระหายน้ำก็ซื้อโคล่า กินและดื่มโคล่า ทุกที่ที่มีโคล่าเติมฟรี โคล่าคืออะไร มันคือน้ำตาล 10 ช้อนชาในแก้ว และน้ำตาลเป็นตัวกระตุ้นหลักของความตะกละ ดังนั้นคุณจึงสามารถกินมากขึ้นและหิวเร็วขึ้นมาก ชาหวานกับน้ำตาล 4 ช้อนโต๊ะ - ไปที่นั่นนั่นคือในเตาไฟ ฉันไม่เถียงว่าบางครั้งคุณต้องการมัน แต่ดื่มแยกกันไม่ใช่กับชิ้นเนื้อและแมลงวัน

โดยทั่วไปแล้ว การทดสอบที่ไม่ปลอดภัย คุณกระหายน้ำไหม? - ดื่มน้ำ. ไม่อยากน้ำก็ไม่อยากกิน และฉันต้องการบางสิ่งที่หวาน บางอย่างอร่อย ความรัก บ้านริมทะเล แล้วมันไม่เกี่ยวกับความกระหาย

นอกจากน้ำแล้วยังมีสิ่งที่อร่อยและดีต่อสุขภาพอีกมากมาย - ชาสมุนไพร,ชาเขียว,รอยบอส,แช่แข็งและ เบอร์รี่สด,น้ำวิตามิน (ผลไม้/ผักสับ เติมน้ำ), สมูทตี้ต่างๆ ควรดื่มครึ่งชั่วโมงก่อนหรือหลังมื้ออาหาร (และคุณสามารถดื่มสมูทตี้แทนได้) แต่ไม่ควรดื่มในระหว่างมื้ออาหาร น้ำทำให้น้ำย่อยเจือจางรวมทั้งเปลี่ยนองค์ประกอบของน้ำลาย และการย่อยอาหารจะแย่ลงและช้าลง

8) ข้ามของหวาน.

ฉันได้เขียนไปแล้วในย่อหน้าที่ 6 ถ้าคุณอยากกินของหวานให้แยกเป็นมื้อ ปรารถนามัน หิวโหยมัน และวางมันลง เค้กชิ้นหนึ่ง หรือวาฟเฟิล หรือแพนเค้กสักสองสามอัน แต่โยนมันลงบนซุปด้วยชิ้นเนื้อ มันจะนอนอยู่ที่นั่นเป็นเวลานานและคุณจะไม่สามารถท้องได้และคุณจะไม่รู้สึกผอมเพรียวและมีสุขภาพดีเท่าที่ควร

แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก 20 กก. ก็ไม่ควรกินเค้กแม้จะแยกเป็นมื้อก็ตาม กินผลไม้. และอะไร? ทำไมคุณถึงกิน 20 กิโลกรัมนี้? แค่นั้นแหละ กินแอปเปิ้ลของคุณและอย่าสาบาน

9) ไม่ทานอาหารว่าง เลย.

ขนมเป็นที่สุด นิสัยที่ไม่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการคงความผอม ไม่มีอะไรจะเลวร้ายไปกว่าการลับคมบางสิ่งอยู่ตลอดเวลา เมื่อคุณอ่านหนังสือ ดูทีวี ท่องอินเทอร์เน็ต และมือของคุณเอื้อมมือเข้าไปในชามที่ใส่ถั่ว มันฝรั่งทอด ลูกอม อะไรก็ได้ที่อยู่ด้านล่างสุด สิ่งที่ไม่จำเป็นอย่างยิ่ง - ของว่างเหล่านี้ หิวแล้วไปหั่นสลัดสักชามสิ ไม่หิว? อย่ากินของว่าง ด้วยของว่างคุณสามารถกินได้ 2,000 kcal ต่อวันอย่างปลอดภัยโดยไม่ต้องยกเลิกมื้ออาหารปกติ 3 มื้อ ดังนั้นฉันขอแนะนำให้คุณเอาชนะตัวเองและเลิกเรียนรู้สิ่งนี้ ใน เป็นทางเลือกสุดท้ายให้ลดให้เหลือน้อยที่สุด (เช่น วันละ 1-2 ครั้ง ระหว่างมื้อเช้ากับมื้อเที่ยง และมื้อเที่ยงกับมื้อเย็น) แล้วคิดล่วงหน้า ขอให้มีของว่างที่ดีต่อสุขภาพอยู่เสมอ แครอท ขึ้นฉ่าย ถั่วและเมล็ดพืชสับ กล้วยหรือส้มโฮมเมด (ทำในเครื่องอบผ้าไม่มีน้ำตาล) โนริชิป (อร่อยจริงๆ) ขนมปังกรอบกับครีมชีสและผัก ฯลฯ ค้นหาสิ่งที่คุณชอบและนั่นจะไม่ทำให้คุณมีน้ำหนักในอุดมคติของคุณ ฉันพบว่าการไม่มีขนมที่บ้านเลยง่ายกว่า เมื่อฉันรู้ว่าฉันหิวฉันก็ไปเตรียมอาหาร หรือฉันสั่ง)) หรือฉันไม่กินถ้าฉันไม่มีเวลา หรือลืมไปว่าต้องกินข้าว

10) น้ำปริมาณมาก

2 ลิตร 3 ลิตร 7 ลิตร - ทุกคนมีบรรทัดฐานของตัวเอง ฉันดื่มตั้งแต่ 5 ถึง 8 แก้ว แต่ฉันฝึกฝนตัวเองเป็นพิเศษ และฉันชอบมันแบบนั้น บางครั้งความหิวก็เป็นเพียงความกระหายที่ซ่อนอยู่ ฉันดื่มน้ำแล้วพบว่าฉันไม่หิว ถือแก้วหรือขวดด้วย น้ำดื่มบนโต๊ะ โต๊ะข้างเตียง หรือบนเก้าอี้ชายหาด วิธีนี้จะอยู่ใกล้แค่เอื้อม และการดื่มวันละลิตรจะไม่เป็นปัญหาอีกต่อไป ท้ายที่สุดแล้ว ทุกเซลล์ต้องการน้ำ และการเผาผลาญและกระบวนการทั้งหมดในร่างกายจะช้าลงหากไม่มีน้ำ
ฉันไปที่ตู้เย็น (แค่ตรวจสอบว่าทุกอย่างเข้าที่แล้วและ Olivier ทำอะไรบนชั้นบนสุด) - หันหลังกลับแล้วไปที่ตัวกรองดีกว่า ดื่มน้ำสักแก้วแล้วกลับไปทำธุรกิจของคุณ

11) วันถือศีลอดหรือการอดอาหาร

ปรนเปรอร่างกายของคุณด้วยการดีท็อกซ์ มันอาจจะเป็น

• การอดอาหารเพื่อการรักษา - 24, 36 หรือ 48 ชั่วโมงในน้ำผสมมะนาวและน้ำผึ้ง (นี่คือวิธีที่ฉันลดน้ำหนักได้อีก 6 กิโลกรัมหลังตุรกี - ฉันอดอาหารแบร็กสัปดาห์ละครั้งพร้อมการจำกัดแคลอรี่)
• สมูทตี้สีเขียวเปรียบเสมือนการทดแทนมื้ออาหารและการดีท็อกซ์ตลอดทั้งวัน มีวิตามินมากมายและมีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อยมาก ถ้าคุณทานสลัดไม่ใช่สมุนไพร โดยทั่วไปแล้วรสชาติจะเป็นผลไม้ล้วนๆจากผลไม้ที่คุณเพิ่ม
• การรับประทานอาหารแบบดิบก็ทดแทนมื้ออาหาร 1-2 มื้อหรือทั้งวัน หรือแม้แต่สามมื้อก็ได้ ปีนั้นในฤดูใบไม้ผลิ ฉันไปดีท็อกซ์อาหารดิบ (โดยใช้แท็ก #rawsload บนอินสตาแกรม คุณสามารถดูสูตรอาหารและเมนูสำหรับ 3 คนได้ เต็มวัน) ฉันชอบผลลัพธ์และความรู้สึกมาก มันเหมือนกับว่าคุณกำลังทำอะไรที่ใจดีและดีต่อร่างกายของคุณ เราจำเป็นต้องทำซ้ำ ยังไงก็ตามฉันไม่เคยเขียนโพสต์เกี่ยวกับการขนถ่าย

ต้องทิ้งดีท็อกซ์อย่างระมัดระวัง ใส่ใจจุดนี้ หลังจากการอดอาหารหรืออาหารดิบคุณไม่ควรรีบไปทานของหวานและแซนวิชกับเนย

กลยุทธ์ทั้งหมดของทุกคนที่โลดโผนและน่าเบื่อที่ยังไม่ได้กลายเป็นเครือข่ายซอมบี้ค็อกเทลมหัศจรรย์สำหรับการลดน้ำหนัก ED หรือ อาหารพลังงาน เป็นสิ่งเดียวกัน ทดแทนมื้ออาหาร 1 มื้อขึ้นไปด้วยสมูทตี้ที่ทำให้คุณอิ่มโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก แต่เพื่อนๆ ทำไมคุณต้องจ่ายเงิน 12,000 ต่อเดือนสำหรับผงกระป๋อง ในเมื่อคุณสามารถแทนที่อาหารเช้าของคุณเองด้วยสมูทตี้หรือสมูทตี้สีเขียว อาหารกลางวันด้วยซุปผัก และอาหารเย็นด้วยสลัดกะหล่ำปลีได้ หรือทำสมูทตี้/ค็อกเทลสามครั้งต่อวัน เพิ่มไฟเบอร์ วิตามิน โยเกิร์ต ผลไม้และผลเบอร์รี่ที่คุณชื่นชอบ แล้วคุณจะลดน้ำหนักได้ เพิ่มกีฬาแล้วคุณจะลดน้ำหนักได้เร็วยิ่งขึ้น ไม่ ทุกคนอยากจะเชื่อในขวดวิเศษและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร และปลดเปลื้องความรับผิดชอบต่อรูปร่างลาของตนเอง และนักสร้างเครือข่ายก็สร้างรายได้จากความใจง่ายและยังไม่บรรลุนิติภาวะของคุณ

12) กีฬา

หากไม่มีการเพิ่มการออกกำลังกาย การลดน้ำหนักหรือรักษารูปร่างให้คงอยู่นั้นค่อนข้างยาก ไม่มีใครชอบเซลลูลอยด์ ลูกหนูหย่อนคล้อย และผลข้างเคียงอื่นๆ จากการลดน้ำหนัก ดังนั้นการออกกำลังกายตอนเช้าและโยคะตอนเย็นจะช่วยคุณและเรา สองครั้งต่อสัปดาห์ การลดน้ำหนักไปที่สระว่ายน้ำหรือฟิตเนสคลับเพื่อออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี เราเร่งการเผาผลาญ สร้างกล้ามเนื้อ เผาผลาญแคลอรี สร้างทัศนคติเชิงบวก และนี่เป็นเพียงการออกกำลังกายทุกวันและการออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ค้นหากีฬาที่คุณชอบ อาจเป็นการเดินเร็วในอากาศบริสุทธิ์ ปั่นจักรยาน หรือชกมวยไทย อะไรก็ได้ ตราบใดที่คุณไปที่นั่นด้วยความยินดี และออกมาด้วยความเหนื่อยล้าและรู้สึกว่าคุณกำลังทำได้ดีมาก และตอนนี้เขาก็เป็นคนผอมเพรียวเช่นกัน

นั่นคือทั้งหมดที่ฉันต้องพูด ฉันหวังว่านี่จะเป็นประโยชน์บ้าง ฉันชอบความคิดเห็นและเคล็ดลับของคุณเพื่อช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดี

ป.ล. นักโภชนาการและนักโภชนาการที่เข้มงวดคนอื่นๆ โปรดอย่าถ่มน้ำลายลงบนหน้าจอ เพราะนี่คือนิตยสารของฉัน และฉันสามารถเขียนอะไรก็ได้ที่ฉันต้องการที่นี่ และถ้าใครเป็นโรคกระเพาะจากขิง ท้องอืดจากการอดอาหาร และเป็นโรคลำไส้อักเสบจากต้นข้าวสาลี ก็ไม่ใช่ความผิดของฉัน

P.P.S: รูปภาพจาก Instagram (light_inthedark) ขออภัยในคุณภาพ

สิ่งที่น่าสนใจในหัวข้อนี้ฉันเขียนถึงที่นี่ พฤติกรรมการกินคนอ้วนและคนผอม ดีที่สุดและเอว 59 ซม. ทรงสี่เหลี่ยม

Polina จากมอสโกในหัวข้อ “เคล็ดลับจากนักโภชนาการในการลดน้ำหนัก” ถาม: “มื้อเช้า กลางวัน และเย็น ควรแบ่งเป็นมื้อไหน”

“เราต้องการความเห็นจากผู้เชี่ยวชาญในปัญหานี้ ในขณะนี้ระหว่างมื้อเช้าถึงเที่ยงจะมีการพักนานมากและไม่พึงประสงค์ประมาณ 6 - 7 ชั่วโมง และแน่นอนว่าปรากฎว่าหลังจากมื้อเที่ยงก็มาถึงมื้อเย็น นั่นคือเกือบทั้งวันทำงานกับของว่างต่างๆและอื่นๆ ฉันอยากจะถามว่าคุณจะกินของว่างได้อย่างไรเพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับสารอาหารที่เหมาะสมไม่มากก็น้อย”

ตามหลักการแล้วไม่ควรเกิน 5 ชั่วโมงระหว่างมื้ออาหารหลัก แต่ในกรณีของคุณจะไม่สังเกตช่วงเวลานี้ ดังนั้นระหว่างมื้อเช้าถึงมื้อกลางวันจะต้องมีมื้อเช้ามื้อที่สองและไม่น้อยกว่ามื้อแรก ในช่วงครึ่งแรกของวัน โดยปกติแนะนำให้รับประทานอาหาร 40% ของอาหารในแต่ละวัน (มื้อเช้า + มื้อกลางวัน) แต่ตารางต่อไปนี้จะเหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ:

• อาหารเช้ามื้อแรก - 15%;
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - 25%;
• อาหารกลางวัน - 35%;
• อาหารเย็น - 25%

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าในช่วงเย็น-ตอนกลางคืนระบบย่อยอาหารสามารถพักจากอาหารได้อย่างน้อย 10 ชั่วโมง หากคุณรับประทานอาหารเย็นเร็วไม่ได้ ให้ขยับมื้อเช้ามื้อแรกไปสักสองสามชั่วโมงและอย่ากินทันทีหลังตื่นนอน

เพื่อให้คุณอยู่ใน เวลางานสามารถเตรียมอาหารเช้ามื้อที่ 2 ที่มีคุณค่าทางโภชนาการให้ตัวเอง จากนั้นเตรียมอาหารที่บ้านล่วงหน้าและนำติดตัวไปด้วย ซึ่งจะช่วยให้คุณใช้เวลาในการรับประทานอาหารได้มากขึ้น แทนที่จะวิ่งไปรอบๆ เพื่อค้นหาร้านอาหารขนาดเล็ก และจะทำให้แน่ใจได้ว่า คุณภาพของผลิตภัณฑ์ ควรหลีกเลี่ยงของขบเคี้ยวเพิ่มเติมโดยสิ้นเชิง

การรักษาร่างกายของคุณให้อยู่ในสภาพดีหมายถึงการยึดมั่น ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตบันทึก กิจกรรมมอเตอร์และที่สำคัญที่สุดคือกินให้ถูกต้อง

นอกจากนี้ ระบอบการบริโภคอาหารต้องได้รับการประสานงานโดยคำนึงถึงช่วงที่มีการออกกำลังกาย การเล่นกีฬา และการฝึกอบรมมากที่สุด

เนื่องจากร่างกายต้องใช้เวลาพอสมควรในการย่อยและดูดซึมอาหารซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลัก หากคุณไม่ปฏิบัติตามกฎนี้ ปัญหาอาจเกิดขึ้น "โดยไม่ได้ตั้งใจ" และความพยายามที่ใช้ในการฝึกฝนอย่างดีที่สุดก็จะไร้ประโยชน์

คำถามที่เกิดขึ้นจากเรื่องนี้เกี่ยวข้องกับหลายประเด็นพร้อมกัน

• ประการแรก หลังจากรับประทานอาหารแล้วสามารถออกกำลังกายได้นานแค่ไหน?
• ประการที่สอง ทำไมคุณไม่สามารถให้ร่างกายของคุณออกกำลังกายในขณะท้องอิ่มได้?
• และประการที่สาม เป็นไปได้ไหมที่จะหาสมดุลระหว่างปริมาณอาหารและตารางการออกกำลังกาย?

มาตอบกันตามลำดับ

กินแล้วออกกำลังกายได้นานแค่ไหน?

ไม่มีคำแนะนำเฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับเวลาที่ร่างกายควรออกกำลังกายหลังรับประทานอาหาร ทุกอย่างขึ้นอยู่กับ ลักษณะเฉพาะส่วนบุคคลบุคคล ความหนาแน่น ปริมาณอาหารที่บริโภค ปริมาณแคลอรี่ ช่วงเวลาของวัน

ช่วงเวลาเฉลี่ยระหว่างมื้อสุดท้ายกับการฝึกซ้อมคือ 2-3 ชั่วโมง

นี่เป็นช่วงเวลาที่กองกำลังหลักของร่างกายถูกส่งไปยังการทำงานของระบบทางเดินอาหารและไม่คุ้มที่จะทำให้เกิดความเครียดเพิ่มเติม อย่างไรก็ตาม ยังมีการเบี่ยงเบนเล็กน้อยในทิศทางของการลดหรือเพิ่มการหยุดพักระหว่างอาหารและการออกกำลังกายยังคงมีอยู่

คุณสามารถไปจ็อกกิ้งตอนเช้าและออกกำลังกายหลังอาหารเช้า 1 ชั่วโมง เมนูประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่ย่อยง่ายและเบาเท่านั้น

คุณไม่สามารถฝึกในขณะท้องว่างหรือหลังจากดื่มกาแฟ (ชาแบบดั้งเดิม) เท่านั้น ร่างกายไม่มีกำลังเพียงพอที่จะทนต่อภาระที่กำหนดได้ เนื่องจากระดับไกลโคเจน (พลังงานสำรอง) จะลดลงในชั่วข้ามคืนและจำเป็นต้องได้รับการเติมเต็มบางส่วนเป็นอย่างน้อย

หากมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นก่อนออกกำลังกายประกอบด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำ (ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นมเนื้อไม่ติดมัน) คุณสามารถเริ่มบทเรียนได้หลังจากผ่านไป 1-1.5 ชั่วโมง คราวนี้ก็เพียงพอที่จะย่อยผลิตภัณฑ์และรับสิ่งที่จำเป็นทั้งหมดจากพวกเขา สารอาหาร.

ตัวอย่างเช่น, แบบฝึกหัดการหายใจหลังอาหารกลางวันแสนอร่อยอนุญาตให้ทำ 2-2.5 หลังอาหารกลางวันแสนอร่อย หากภาระหลักตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าท้องหรือมีการวางแผนการฝึกแบบคาร์ดิโอคุณต้องรออย่างน้อย 3 ชั่วโมง - ภาระที่เพิ่มขึ้นในกระเพาะอาหารและหัวใจจะไม่ส่งผลดีอะไร

ข้อสรุปจากที่กล่าวมาข้างต้นชัดเจน ยังไงก็ต้องอาศัยเวลาระหว่างกินกับออกกำลังกาย และมีเหตุผลที่ดีสำหรับเรื่องนี้

• ประสิทธิผลของการฝึกลดลง

โดยไม่คำนึงถึงทิศทางของการออกกำลังกาย (ชุด มวลกล้ามเนื้อ, การฝึกคาร์ดิโอ, การฝึกความอดทน, ความยืดหยุ่น, ความแข็งแกร่ง) เริ่มต้นเร็วการฝึกอบรมกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกไม่สบายรู้สึกหนักท้อง นอกจากนี้ ระดับที่เพิ่มขึ้นเซโรโทนิน (ฮอร์โมนแห่งความสุข) ทำให้เกิดความรู้สึกอิ่มเอิบ ผ่อนคลาย และง่วงนอน

ในสภาวะนี้ความปรารถนาที่จะเคลื่อนไหวหรือทำอะไรก็ตามจะหายไปโดยสิ้นเชิง ส่งผลให้อาหารไม่สามารถย่อยได้ตามปกติและการออกกำลังกายไม่ได้ให้ผลตามที่ต้องการ

• กระบวนการย่อยอาหารช้าลง

เมื่อร่างกายได้พักผ่อน 20% ของการไหลเวียนของเลือดจะถูกใช้ไป เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ. ที่ยกระดับ การออกกำลังกายการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 2-3 เท่า เพื่อชดเชยค่าใช้จ่ายนี้ หลอดเลือดในอวัยวะอื่น ๆ ในขณะนี้แคบลง - ปริมาณการล้างเลือดลดลง

ส่งผลให้กระบวนการย่อยอาหารดำเนินไปช้าลง แต่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อก็ไม่ได้รับเลือดตามจำนวนที่ต้องการดังนั้นประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจึงลดลง

ยิ่งไปกว่านั้น หากการย่อยอาหารถูกรบกวนระหว่างการฝึกแบบแอคทีฟ อาจมีอาการเกร็งท้องและเป็นตะคริวได้ ซึ่งในกีฬาบางประเภท (ว่ายน้ำ ปีนเขา) อาจเป็นภัยคุกคามต่อสุขภาพของมนุษย์ได้อย่างแท้จริง

• ความเป็นไปได้ที่จะเกิดอาการเสียดท้องและกรดไหลย้อน

หากคุณออกกำลังกายทันทีหลังรับประทานอาหาร ปัญหาทางเดินอาหารอาจส่งผลให้เกิดการละเมิดความเป็นกรดในกระเพาะอาหาร ที่ดีที่สุดคืออาการเสียดท้องเริ่มต้นขึ้น

ไม่สามารถยกเว้นปรากฏการณ์ดังกล่าวเช่นการปล่อยเนื้อหาในกระเพาะอาหารเข้าไปในหลอดอาหาร (กรดไหลย้อน), คลื่นไส้และอาเจียน ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารส่งผลต่ออารมณ์ทางจิตใจของบุคคล นอกจากนี้ความรู้สึกไม่สบายที่เกิดจากปัญหากระเพาะอาหารยังช่วยลดความปรารถนาที่จะฝึกต่ออีกด้วย

• ไขมันยิ่งถูกเผาผลาญมากขึ้น

ไขมันจะถูกเผาผลาญอย่างรุนแรงยิ่งขึ้นเมื่ออะดรีนาลีนถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด และสิ่งนี้เกิดขึ้นหลังจากการดูดซึมสารอาหารเท่านั้น ระบบไหลเวียน. ดังนั้นการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้นควรกินอะไรสักอย่างแล้วรอให้อาหารย่อยในกระเพาะจะดีกว่า

นอกจากนี้ หลังจากรับประทานอาหารแล้ว การสังเคราะห์อินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ในการสะสมสารอาหารสำรองของร่างกายก็จะถูกยับยั้งด้วย แต่การที่จะคิดอย่างนั้นเพื่อ ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วก่อนที่จะเล่นกีฬา ไม่ควรกินเลยจะดีกว่า เพื่อให้ร่างกายใช้พลังงานสำรองจากชั้นไขมันโดยเฉพาะ ซึ่งเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่

อาหารหลังการฝึก

ควรใช้เวลานานเท่าใดหลังการฝึกจึงจะรับประทานอาหารได้นั้นขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย หากเป้าหมายหลักของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องรับประทานอาหารทันทีหลังจากออกกำลังกายครบชุด

นอกจากนี้อาหารควรเป็นโปรตีน ในทางกลับกัน หากคุณต้องการลดน้ำหนักและลดน้ำหนัก แนะนำให้รออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง ในส่วนของการใช้น้ำไม่มีข้อจำกัด (ในปริมาณที่เหมาะสม) ทั้งระหว่างหรือหลังการฝึก

แนวคิดเรื่องการควบคุมอาหารค่อนข้างกว้างและมีองค์ประกอบดังต่อไปนี้:

1. จำนวนมื้อหรือความถี่ในการรับประทานอาหาร
2. เวลารับประทานอาหารและช่วงเวลาระหว่างพวกเขา
3. จำหน่ายอาหารโดย มูลค่าพลังงาน(แคลอรี่) องค์ประกอบทางเคมีโดยน้ำหนักและอาหารชุดแต่ละมื้อ
4. พฤติกรรมหรือพฤติกรรมของบุคคลขณะรับประทานอาหาร

จำนวนมื้อและช่วงเวลาระหว่างมื้อเหล่านั้น

เนื่องจากความล้มเหลวในการล่าสัตว์ คนโบราณส่วนใหญ่จึงรับประทานอาหารประมาณสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์

ชาวกรีกโบราณก็เหมือนกับชาวโรมันโบราณที่รับประทานอาหารสองมื้อต่อวัน

เมื่อเวลาผ่านไป จำนวนมื้อก็เพิ่มมากขึ้น อาหารเช้าปรากฏครั้งแรกในหมู่สตรีผู้สูงศักดิ์ที่หยิบช็อคโกแลตบนเตียง

แนวปฏิบัติด้านอาหารในบ้านพักตากอากาศ สถานพยาบาล และค่ายผู้บุกเบิกคืออาหารสี่มื้อต่อวัน

ระบบโภชนาการและโปรแกรมที่แตกต่างกันอาจให้อาหารสอง สาม หรือสี่มื้อต่อวัน

เล็กน้อยเกี่ยวกับการกินเพื่อสุขภาพ

ในกรณีนี้ เราจะดูโภชนาการที่สมเหตุสมผลซึ่งอิงตามหลักการของสมดุลและทฤษฎีแคลอรี่

คำว่า "เหตุผล" แปลมาจาก ภาษาละตินแปลว่า วิทยาศาสตร์ เหตุผล นอกจากนี้ยังมีความหมาย เช่น การบัญชี การนับ การนับ อาหารที่สมดุลเป็นอาหารของมนุษย์ที่มีการคำนวณอย่างแม่นยำตามหลักวิทยาศาสตร์ ช่วยเพิ่มความต้านทานของร่างกายต่อผลกระทบของ สารมีพิษและการติดเชื้อ

หลักการที่ใช้โภชนาการอย่างมีเหตุผล:

1. การเข้าสู่ร่างกายมนุษย์ของสารที่จำเป็นเพื่อชดเชยต้นทุนพลังงานของมนุษย์ทันเวลา เพื่อควบคุมการเติมพลังงาน จำเป็นต้องมีความรู้เกี่ยวกับระดับการใช้พลังงานและคุณค่าพลังงานของอาหาร
2. ความครบถ้วนของผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงเมื่อร่างกายได้รับส่วนผสมอาหารหลักในปริมาณที่เพียงพอ - และ
3. อัตราส่วนที่เหมาะสมของสารอาหารพื้นฐานที่ระบุไว้ข้างต้น

การรับประทานอาหารสี่มื้อต่อวันสำหรับผู้ที่มีสุขภาพดีถือเป็นเหตุผลที่ดีที่สุด

อาหารที่ถูกต้อง: จำนวนมื้อ

อำนาจหลายหลากหรือจำนวนมื้ออาหารส่งผลต่อระบบเผาผลาญของร่างกาย ปัจจัยที่ต้องพิจารณาเมื่อกำหนดความถี่ในการรับประทานอาหาร:

• อายุ;
• กิจกรรมด้านแรงงาน (แรงงานทางจิต, กายภาพ);
• สถานะของร่างกายมนุษย์
• กิจวัตรวันทำงาน

ประโยชน์ของการรับประทานอาหารหลายมื้อ (สี่มื้อต่อวัน):

ข้อเสียของสองมื้อต่อวันโดยมีช่วงเวลาระหว่างมื้อใหญ่ (มากถึง 7 ชั่วโมงขึ้นไป)

การรับประทานอาหารที่หายากจะทำให้ระดับเลือดเพิ่มขึ้น ทำให้เกิดการสะสมของไขมันในร่างกายและลดน้อยลง งานที่ใช้งานอยู่ ต่อมไทรอยด์และเอ็นไซม์ของเนื้อเยื่อ

ในกรณีส่วนใหญ่คนกินอาหารจำนวนมากทันทีส่งผลให้กระเพาะอิ่มยืดผนังจำกัดการเคลื่อนไหวและทำให้การผสมของเนื้อหาและการแปรรูปด้วยน้ำผลไม้บั่นทอน กระบวนการอพยพ ของอาหารจากกระเพาะก็ช้า

การยืดอวัยวะอาจส่งผลเสียต่อการทำงานของหัวใจ กระเพาะอาหารที่อิ่มมากเกินไปจะทำให้กะบังลมเพิ่มขึ้น ส่งผลให้การทำงานของหัวใจซับซ้อนขึ้น

ในชั่วโมงแรกของการย่อย อาหารปริมาณมากจะขัดขวางการทำงานของต่อมในกระเพาะอาหาร ลดการหลั่งของน้ำผลไม้ และยืดระยะเวลาการย่อยอาหาร การกินมากเกินไปเรื้อรังนำไปสู่โรคอ้วน

นอกจากนี้การรับประทานอาหารปริมาณมากยังกระตุ้นให้กล้ามเนื้อท่อน้ำดีหดตัวอย่างรุนแรงและสำคัญอีกด้วย ความรู้สึกเจ็บปวดในพื้นทีนี้.

นอกจากนี้เนื่องจากการที่เลือดมีปริมาณมากเกินไป อวัยวะภายในมันแย่ลง สถานะการทำงานเลือดสมอง ดังนั้นประสิทธิภาพจึงลดลงความอ่อนแอและอาการง่วงนอนปรากฏขึ้น

นอกจากนี้อาหารที่หายากเมื่อหยุดพักระหว่างกันถึง 8-10 ชั่วโมงจะทำให้กิจกรรมจังหวะของลำไส้แย่ลงจนทำให้เกิดอาการท้องผูก

อาหารที่ถูกต้อง: ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหาร

ระยะเวลาของช่วงเวลาจะถูกกำหนดโดยระยะเวลาที่เพียงพอสำหรับการย่อย การดูดซึม และการดูดซึมสารอาหาร

การหยุดพักรับประทานอาหารเป็นเวลานานสามารถกระตุ้นให้เกิด:

ความเข้มข้นของการสังเคราะห์น้ำย่อยจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญในชั่วโมงแรกหลังอาหาร และจะกลับคืนสู่สภาพเดิมในชั่วโมงที่ 2 และถึงระดับสูงสุดในชั่วโมงที่ 4 ด้วยเหตุนี้จึงไม่แนะนำให้รับประทานอาหารก่อนสองชั่วโมงหลังอาหารมื้อก่อนหน้า

ในช่วงเวลาสั้นๆ จะมีเวลาไม่เพียงพอสำหรับกระบวนการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารให้ครบถ้วน การนัดหมายครั้งต่อไป. สิ่งนี้อาจทำให้เกิดความผิดปกติในการทำงานของมอเตอร์และสารคัดหลั่งของทางเดินอาหาร

นอกจากนี้ปัจจัยต่อไปนี้มีความสำคัญ กระเพาะอาหารที่ดีคือถุงกล้ามเนื้อที่สามารถยืดและหดตัวได้ อย่างไรก็ตาม มันขาดความสามารถในการหยิบอาหาร พลิกกลับ และแปรรูปน้ำผลไม้ เว้นแต่จะมีปริมาตรที่แน่นอน ดังนั้นข้อความที่ว่า "กินบ่อยขึ้นทีละน้อย" ในกรณีที่ไม่มีโรคทางเดินอาหารไม่เป็นความจริง

เหมาะสมที่สุด ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ช่วงเวลาคือสี่ถึงหกชั่วโมง นอกจากนี้ต่อมย่อยอาหารจำเป็นต้องพักผ่อนประมาณ 6 ถึง 10 ชั่วโมงต่อวัน เมื่อความสามารถของอวัยวะย่อยอาหารในการฟื้นฟู ดำเนินการตามปกติวันถัดไป.

อุณหภูมิอาหาร

เพื่อให้กระบวนการย่อยอาหารดำเนินไปอย่างเหมาะสม อุณหภูมิของอาหารเป็นสิ่งสำคัญ อุณหภูมิของอาหารร้อนไม่ควรสูงกว่า 50 - 60 องศา อาหารเย็น - ไม่ต่ำกว่า 10 องศา

ความสม่ำเสมอและความผิดปกติของการรับประทานอาหาร

การรับประทานอาหารเป็นประจำในเวลาเดียวกันเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ก่อตัวขึ้น การสะท้อนกลับแบบมีเงื่อนไขการกระตุ้นความอยากอาหารตามปัจจัยด้านเวลา เมื่อถึงช่วงเวลาหนึ่งจะเกิดความรู้สึกหิวซึ่งทำให้ศูนย์อาหารและกระตุ้นการหลั่งน้ำย่อยแบบสะท้อนกลับ ชัดเจน เป็นระเบียบ โหมดที่ถูกต้องโภชนาการมีประโยชน์มากที่สุดต่อการย่อยและการดูดซึม ในกรณีส่วนใหญ่ สองถึงสามวันเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะปรับตัวเข้ากับการรับประทานอาหารได้เพียงพอ ในบางสถานการณ์การปฏิบัติตามระบอบการปกครองอย่างเคร่งครัดเป็นเรื่องยากการเบี่ยงเบนบางอย่างจากเวลารับประทานอาหารปกติ - เหมาะสมที่สุด - ภายใน 30 นาที

ในกรณีที่มีการละเมิด อาหารการสะท้อนกลับแบบมีเงื่อนไขเริ่มจางหายไป อาหารเข้าสู่กระเพาะซึ่งไม่ได้เตรียมไว้สำหรับการย่อย สิ่งนี้ส่งผลต่อศูนย์อาหาร - ความอยากอาหารลดลงและมวลอาหารถูกดูดซึมได้ไม่ดี โภชนาการที่ผิดปกติและไม่เป็นระเบียบจะบิดเบือนจังหวะทางสรีรวิทยาของต่อมย่อยอาหารลดการย่อยได้และในบางกรณีกระตุ้นให้เกิดการพัฒนาของโรค - โรคกระเพาะ, ถุงน้ำดีอักเสบ ฯลฯ

หากเลือกอาหารของมนุษย์อย่างใดอย่างหนึ่งก็จำเป็นต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงทางโภชนาการและความเครียดจากอาหารอย่างกะทันหันไม่แยแสต่อร่างกาย

หลายคนกินทุกครั้งที่ต้องการ พวกเขามักจะกินมากเกินไปในตอนกลางคืนและงดอาหารเช้าเต็มรูปแบบ แล้วสงสัยว่ามันมาจากไหน น้ำหนักเกิน. ความอยากอาหารของพวกเขาไม่เพียงเกิดขึ้นระหว่างมื้ออาหารเท่านั้น แต่ยังเกิดขึ้นก่อนนอนด้วย สิ่งนี้ไม่เพียงนำไปสู่การสูญเสียความผอม แต่ยังรวมถึงปัญหาสุขภาพด้วย จะเป็นอย่างไร?

พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม

กำหนดการ โภชนาการที่เหมาะสม- นี่เป็นก้าวแรกสู่หุ่นที่สวยงามและ อารมณ์ดี. ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าถ้าคุณกินสี่หรือห้าครั้งต่อวัน มันจะเป็นไปไม่ได้ที่จะกระตุ้นความอยากอาหารของสัตว์ร้าย ในเวลาเดียวกันบางครั้งเพื่อสนองความหิวของคุณก็เพียงพอที่จะกินผลไม้สักสองสามอย่างหรือดื่มเครื่องดื่มนมหมักสักแก้ว

การดื่มแอลกอฮอล์และอาหารรสเผ็ดทำให้เกิดความหิว ใครก็ตามที่ต้องการลดน้ำหนักจะต้องคำนึงถึงเรื่องนี้ด้วย การขาดงานโดยสมบูรณ์การสูญเสียความอยากอาหารส่งผลเสียต่อสุขภาพและนำไปสู่ความเหนื่อยล้า สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการกินขนมหวานระหว่างมื้ออาหารทำให้ความอยากกินลดลง

ความต้องการแคลอรี่ของเด็กและผู้ใหญ่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง พักระหว่างมื้ออาหาร อายุที่เป็นผู้ใหญ่มีขนาดค่อนข้างใหญ่แต่อายุยังน้อยก็มีอายุสั้น สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่ต้องรักษาช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารเท่านั้น แต่ยังต้องไม่กินมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลากลางคืน มิฉะนั้นคุณอาจมีปัญหาในการนอนหลับ

กฎโภชนาการที่เหมาะสม

อาหารจะขึ้นอยู่กับหลักการดังต่อไปนี้:

• ชุดผลิตภัณฑ์ที่มีเหตุผล
• รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ตลอดทั้งวัน
• ความสม่ำเสมอของการรับประทานอาหาร
• การกระจายปริมาณอาหารเป็นมื้อระหว่างวันตามความต้องการของร่างกาย

เกณฑ์หลักที่กำหนดแผนการรับประทานอาหารคือความรู้สึกหิวซึ่งไม่ควรสับสนกับเงื่อนไขอื่นที่คล้ายคลึงกัน หากมีการ "ดูด" ในกระเพาะอาหารและบิดกระเพาะอาหารแสดงว่ากระเพาะอาหารได้ปลดปล่อยตัวเองจากอาหารส่วนเกินแล้วและสมองก็ส่งสัญญาณเกี่ยวกับเรื่องนี้ ปรากฏการณ์นี้เรียกว่า "กลุ่มมอเตอร์เคลื่อนที่" และอธิบายได้จากการเคลื่อนไหวของแบคทีเรีย เศษอาหาร และการขับถ่ายในกระเพาะอาหารออกไปอีกทางทางเดินอาหาร หากคุณกินอาหารในกรณีนี้ อาการไม่สบายจะหายไป

เมื่อคนอยากกินจริงๆ จะมีอาการปวดเล็กน้อยที่บริเวณส่วนปลายของกระเพาะอาหารซึ่งสัมพันธ์กับการเกร็งของกระเพาะอาหาร โดยเฉพาะ ปรากฏการณ์นี้แสดงออกมาเป็นเด็กและ คนที่มีสุขภาพดีเช่นเดียวกับผู้ที่ทุกข์ทรมาน โรคเบาหวาน. ความรู้สึกหิวที่ชัดเจนอาจเกิดขึ้นได้เมื่อมีโภชนาการที่ไม่ดีและการออกกำลังกายมากเกินไป นี่ก็ทำให้จำเป็นอีกครั้ง โภชนาการที่สมดุลเมื่อปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคได้สัดส่วนกับไลฟ์สไตล์

ความถี่ในการรับประทานอาหารควรสอดคล้องกับปัจจัยต่อไปนี้:

• อายุ;
• โหลดแบบมืออาชีพ
• สถานะสุขภาพ;
• ตารางงาน.

มื้ออาหาร 4-5 ครั้งต่อวัน:

• ช่วยให้คุณกระจายโหลดได้ทั่วถึง ระบบทางเดินอาหารระหว่างวัน;
• ช่วยให้ดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น
• ส่งเสริมการย่อยอาหารอย่างละเอียด
• ปรับปรุงการไหลเวียนของน้ำดี
• ช่วยลดภาระในทางเดินอาหาร

ตารางมื้ออาหารโดยประมาณ:

• อาหารเช้ามื้อแรกเวลา 7:00 น.
• อาหารเช้ามื้อที่สองเวลา 10.00 น.
• รับประทานอาหารกลางวันเวลา 13:00 น.
• น้ำชายามบ่ายเวลา 17:00 น.
• อาหารเย็นเวลา 19:00 น.

แผนอาหารสำหรับวันนั้น

อาหารเช้าเป็นอาหารหลักของวันและควรอุดมไปด้วยโปรตีน กล่าวคือ ตอนเช้าตรู่คุณสามารถกินไข่ ผลิตภัณฑ์นม คอทเทจชีส และไส้กรอกไก่งวงได้ หากร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรต แนะนำให้ใส่ผลไม้สดหรือมูสลี่ในอาหารเช้า

อาหารเช้ามื้อที่สองควรย่อยง่ายและมีเปอร์เซ็นต์คาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำ หากยังไม่รู้สึกหิวในเวลานี้คุณสามารถดื่ม kefir หนึ่งแก้วหรือกินผลไม้ก็ได้ อาหารกลางวันควรมีความสมดุลและแน่นอนประกอบด้วยโปรตีนจากสัตว์ (เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก หรือปลา) และไขมันที่ดีต่อสุขภาพเล็กน้อย เช่น น้ำมันมะกอกหรือถั่ว

ของว่างยามบ่ายควรมีคาร์โบไฮเดรต (ดีที่สุดในรูปของผลไม้ ข้าวต้ม หรือในกรณีพิเศษคือขนมอบโฮลเกรน) อาหารเย็นและอาหารกลางวันควรมีความสมดุลและครบถ้วน หลังอาหารเย็น "โซนอันตราย" เริ่มต้นขึ้น - ช่วงเวลาที่ความปรารถนาที่จะทานของว่างนั้นเกิดจากจิตใจเท่านั้นไม่ใช่ ปัจจัยทางสรีรวิทยา. ถ้าคนต้องการลดน้ำหนักก็ไม่ควรกินหลังอาหารเย็น

อาหารเช้าควรเป็นเวลา 7-8 โมงเช้า และภายในหนึ่งชั่วโมงนับจากวินาทีที่คุณตื่นนอน หากใครตื่นก่อนเวลาอาหารที่กำหนดและรู้สึกหิว คุณสามารถดื่มน้ำหนึ่งแก้ว เล่นยิมนาสติก หรืออาบน้ำได้ ซึ่งจะช่วยให้อาหารเช้าเข้าใกล้เวลาที่เหมาะสมมากขึ้น แนะนำให้รับประทานในเวลาเดียวกันทุกๆ 3-4 ชั่วโมงเสมอ

หากต้องการจัดอาหารเป็นสัดส่วน วิธีที่ดีที่สุดคือกระจายการบริโภคอาหารที่เป็นอาหารกลางวันเมื่อเวลาผ่านไป ก่อนอื่นคุณสามารถกินสลัดและอาหารจานแรกและหลังจากสามชั่วโมง - อย่างที่สอง นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องดื่มของเหลวให้เพียงพอเนื่องจากจะกำจัดทั้งหมด สารอันตรายจากร่างกาย การใช้ผลไม้แช่อิ่มจะเป็นประโยชน์ น้ำแร่ไม่มีแก๊ส

อาหารกลางวันเป็นส่วนที่สำคัญที่สุด อาหารประจำวัน. ช่วงนี้อาจรวมถึง จำนวนมากที่สุดอาหารเนื่องจากความเป็นกรดสูงสุดเฉลี่ยต่อวันของน้ำย่อยจะอยู่ในช่วงกลางของวัน เวลาอาหารกลางวันที่เหมาะสมที่สุดคือสามชั่วโมงก่อนน้ำชายามบ่าย การรับประทานอาหารหลัง 20.00 น. จะเพิ่มภาระในตับอ่อนและทำให้การผลิตเมลาโทนินช้าลงซึ่งจำเป็นต่อการนอนหลับที่ดี

วิธีกระจายปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

เพื่อให้มีวันที่มีประสิทธิผล คุณต้องได้รับพลังงานจำนวนหนึ่งในตอนเช้า วิธีนี้ทำได้ง่ายๆ เพียงกระจายปริมาณแคลอรี่ในอาหารเพื่อให้มื้อเช้าและมื้อเที่ยงมีสัดส่วนประมาณ 70% ของปริมาณรายวัน ส่วนที่เหลือควรเป็นน้ำชายามบ่ายและอาหารเย็น แผนมื้ออาหารนี้ป้องกันการเกิดของ น้ำหนักเกินและต้องการพลังงานเพิ่มเติมในตอนเย็น

การกระจายปริมาณแคลอรี่โดยประมาณต่อวัน:

ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารควรเป็น 3-4 ชั่วโมง (ในกรณีพิเศษคือ 5 ชั่วโมง) อาหารเย็นไม่สามารถกินช้ากว่า 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ตารางมื้ออาหารนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปในตอนกลางคืนและรักษารูปร่างให้ดูดี นอกจากความจริงที่ว่าจำเป็นต้องคำนึงถึงช่วงเวลาของการรับประทานอาหารเมื่อรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมทุกวันแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องได้รับอาหารที่สมดุล

กฎโภชนาการตามวิธีการของ Ekaterina Mirimanova

Ekaterina Mirimanova สร้างวิธี "ลบ 60" ตามมาซึ่งผู้หญิงหลายคนก็กลับมามีรูปร่างและความงามที่ดีอีกครั้ง ข้อดีของระบบโภชนาการนี้ชัดเจน: แม้แต่แพทย์ก็ยังจำได้ อนุญาตให้กินได้เกือบทุกอย่างสิ่งสำคัญคือต้องสังเกตเวลาอาหารและกระจายแคลอรี่ที่บริโภคตลอดทั้งวันอย่างถูกต้อง ผู้สร้างเทคนิคนี้สามารถลดน้ำหนักได้ 60 กก.

หากต้องการผอมหรือรักษาน้ำหนักที่ต้องการคุณต้องปฏิบัติตามกฎ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

• มุ่งมั่นที่จะฟื้นฟูรูปร่างที่สวยงามเพื่อตัวคุณเองไม่ใช่เพื่อคนรอบข้าง
• กินในส่วนเล็ก ๆ
• แทนที่จะอร่อยแต่ ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายมีบางสิ่งที่เป็นประโยชน์;
• ควบคุมเวลามื้ออาหาร

แผนการรับประทานอาหารตามระบบ “ลบ 60”

จนถึงเวลา 12:00 น. คุณสามารถรับประทานอาหารอะไรก็ได้ที่ต้องการ ยกเว้นช็อกโกแลตนม

หลังจากจุดนี้ไม่ควรทานอาหารที่ผัดน้ำมัน (สามารถย่างได้)

จนถึงเวลา 14:00 น. คุณสามารถเพิ่มได้ไม่เกิน 1 ช้อนชาในอาหารต่างๆ ครีมเปรี้ยวหรือมายองเนส

อาหารกลางวันควรเป็นไปตามหลักการดังต่อไปนี้:

• คุณไม่สามารถรวมเนื้อสัตว์และปลากับมันฝรั่งหรือพาสต้าได้วิธีที่ดีที่สุดคือกินบัควีทหรือโจ๊กข้าวบางส่วน
• ขอแนะนำให้ปรุงซุปโดยไม่ใช้มันฝรั่ง แต่มีผัก
• คุณสามารถรับประทานโรล ซูชิ ไส้กรอกต้ม สลัดเกาหลี ชิชเคบับ และเนื้อปูอัดได้
• เหมาะที่จะรับประทานผลไม้

ในช่วงอาหารเย็นคุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• ข้าวเนื้อหรือบัควีทสามารถรับประทานได้เฉพาะกับผักหรือแยกกัน
• คุณสามารถรับประทานผลิตภัณฑ์ที่มีนมหรือคอทเทจชีสร่วมกับผักทุกชนิด (ยกเว้นมันฝรั่ง อะโวคาโด มะเขือยาว ข้าวโพด เห็ด ถั่วและฟักทอง) หรือผลไม้
• คุณต้องกิน แต่ไม่เกิน 18:00 น. (ในกรณีพิเศษก่อน 20:00 น.) มิฉะนั้นการรับประทานอาหารจะถูกมองว่าไม่ถูกต้อง

พื้นฐานของระบบ “ลบ 60” เส้นทางสู่ความผอมที่บ้าน

ด้านล่างนี้เป็นกฎทางโภชนาการที่แนะนำให้ปฏิบัติตาม ดังนั้นคุณต้องมี:

• ต้องแน่ใจว่าได้รับประทานอาหารเช้า
• ลดเปอร์เซ็นต์ของน้ำตาลในอาหารของคุณให้มากที่สุดและให้ความสำคัญกับน้ำตาลทรายแดงหรือฟรุกโตส
• เลิกช็อกโกแลตนม (กินดาร์กช็อกโกแลต);
• ควรรวมมันฝรั่งและพาสต้า (หากต้องการ) ในอาหารเช้า (หรืออาหารกลางวัน แต่ไม่มีผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์)
• จากแอลกอฮอล์ - ดื่มไวน์แดง (ไม่ใช่กึ่งหวาน)
• รับประทานอาหารเย็นจนถึง 18:00 น.
• รวมธัญพืชจำนวนมากไว้ในอาหารที่สำคัญที่สุดคือข้าวบัควีท
• ใช้เกลือและของเหลวตามความต้องการส่วนบุคคล
• สำหรับมื้อเย็น กินโยเกิร์ต ผัก ข้าว (โดยเฉพาะ);
• กินอาหารทอดก่อน 12.00 น. เท่านั้น
• เมื่อพูดถึงการทำอาหาร ให้เลือกการตุ๋น การต้ม (จะอบหรือย่างก็ได้)
• ครีมมายองเนสน้ำมันพืชกินวันละ 1 ช้อนชา จนถึง 14:00 น. ซีอิ๊ว เครื่องปรุงรสร้อน - ในปริมาณเล็กน้อยโดยไม่กำหนดเวลา

แผนโภชนาการที่เหมาะสมเป็นส่วนหนึ่งของโครงสร้างของอาหาร ใครอยากลดน้ำหนักควรปฏิบัติตาม ที่จะอยู่ในความดี สมรรถภาพทางกายและรู้สึกดีคุณสามารถทำขั้นพื้นฐานได้ การออกกำลังกายหรือออกกำลังกาย เช่น วิ่ง หรือว่ายน้ำ