การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ: ฟังก์ชั่นการนอนหลับ กฎของการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ การนอนหลับที่เหมาะสมเป็นองค์ประกอบของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี สิ่งที่คุณต้องทำเพื่อการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

บุคคลหนึ่งต้องมีประสิทธิผลในชีวิตมากแค่ไหน? การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญมาก โดยส่งผลต่อความเป็นอยู่ อารมณ์ และประสิทธิภาพของเรา แต่บ่อยครั้งที่เกิดขึ้น เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยหลังจากวันอันแสนวุ่นวายในที่ทำงาน คุณจะไม่สามารถหลับได้เป็นเวลานาน การพลิกตัวนอนจนถึงเที่ยงคืนหรือนานกว่านั้น เราตื่นขึ้นมาในตอนเช้าพร้อมกับปวดหัวและ อารมณ์เสีย- จะทำให้ชีวิตของคุณกลับมามีสุขภาพที่ดีได้อย่างไรถ้ายาระงับประสาทและยานอนหลับไม่ช่วย?

ตามที่นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าการนอนหลับเป็นการซึมเศร้าตามธรรมชาติและทำให้การเผาผลาญช้าลง และนี่เป็นมากกว่าการหยุดพักจากความกังวลในชีวิตประจำวัน นี่เป็นความจำเป็นที่สำคัญไม่ด้อยกว่าในเรื่องอากาศ อาหาร และน้ำ

ทำไมเราต้องนอน? มีทฤษฎีที่แตกต่างกันในเรื่องนี้

หนึ่งในนั้นคือการบูรณะ การนอนหลับเป็นเรื่องเกี่ยวกับการพักผ่อนและการบำรุงรักษาตามปกติ ในระหว่างการนอนหลับ สารต่างๆ จะถูกปล่อยออกมาเพื่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมร่างกาย ในขณะที่เรานอนหลับ ระบบภูมิคุ้มกันเสริมสร้างการป้องกันจุลินทรีย์ที่เป็นอันตราย และสมองจะประมวลผลข้อมูลจำนวนมากที่ได้รับในระหว่างวัน โดยกรองข้อมูลที่ไม่จำเป็นออกไปซึ่งอาจจะทำให้ข้อมูลล้นเกินออกไป ระบบประสาท.

สุขภาพดี นอนหลับตอนกลางคืน– นี่เป็นการสลับช่วงเวลาใน GFD และไม่มี GFD REM - การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว 75% ของเวลาคือการนอนหลับโดยไม่มี RPG ซึ่งเป็นขั้นตอนการฟื้นฟู 25% ของเวลากลางคืนเราฝัน ประจำเดือน GFD จะถี่ขึ้นและนานขึ้นในช่วงท้ายของคืน โชคดีสำหรับคนรอบข้างที่คนหลับฝันแทบจะเป็นอัมพาต เขาไม่สามารถมีส่วนร่วมในความฝันของเขาได้

นักวิทยาศาสตร์ได้ทำการศึกษาต่างๆ มากมายและได้ข้อสรุปดังต่อไปนี้

• ในเวลากลางคืนสมองจะสังเคราะห์ข้อมูล (ไม่ใช่การพักผ่อน ไม่บันทึกแคลอรี่) นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าสิ่งสำคัญคือการสร้างข้อมูลใหม่ การทำความเข้าใจโลก และการก่อตัวของความทรงจำ
• เมื่อนอนหลับไม่เพียงพอจะจดจำข้อมูลเชิงลบได้มากขึ้น 2 เท่า นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการอดนอนเชื่อมโยงโดยตรงกับภาวะซึมเศร้า
• ในระหว่างการนอนหลับ การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่สำคัญจะเกิดขึ้นในร่างกาย การอดนอนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเป็นโรคอ้วน
• การนอนหลับที่เพียงพอเพื่อสุขภาพจะช่วยเพิ่มการผลิตแอนติบอดี เมื่อคน 2 กลุ่มได้รับการฉีดวัคซีนป้องกัน ไวรัสตับอักเสบอา คนหนึ่งนอนหลับเพียงพอ และอีกคนทรมานจากการอดนอน ปรากฎว่าวัคซีนไม่ได้ผลกับผู้ที่เป็นโรคอดนอน คนที่นอนหลับเพียงพอจะพัฒนาแอนติบอดีได้ถึง 97%

ขั้นตอนของการนอนหลับ

คนนอนหลับสลับระหว่างการนอนหลับช้าและเร็ว ยิ่งกว่านั้น เมื่อบุคคลหนึ่งเผลอหลับไป คนที่ช้าจะมีอำนาจเหนือกว่า;

นอนหลับช้าแบ่งออกเป็น 4 ระยะ

1. ในสภาวะปกติจะใช้เวลา 5-10 นาที อาการง่วงนอนปรากฏขึ้นพร้อมกับความฝันกึ่งหลับและภาพหลอนเหมือนฝัน ในช่วงเวลาเหล่านี้บุคคลอาจมีแนวคิดในการแก้ไขปัญหาสำคัญบางอย่างที่เขาไม่สามารถแก้ไขได้ในขณะตื่นตัว
2. ใช้เวลาประมาณ 20 นาที ในระหว่างระยะนี้ เกณฑ์การรับรู้ที่เรียกว่า "แกนการนอนหลับ" จะเพิ่มขึ้นทุกๆ 2-5 นาที มีความอ่อนไหวเป็นพิเศษ เครื่องวิเคราะห์การได้ยิน- ผู้นอนหลับจะตื่นได้ง่ายเมื่อมีการเอ่ยชื่อของเขา หรือตัวอย่าง แม่จะตื่นเมื่อลูกเริ่มร้องไห้
3. เช่นเดียวกับระยะที่สอง มีสัญญาณเดียวกันทั้งหมดอยู่ที่นี่ รวมถึง "แกนนอน"
4. ฝันลึก. ในขั้นตอนนี้เป็นเรื่องยากที่จะปลุกคน ๆ หนึ่งที่เขาฝัน ในช่วงการนอนหลับลึก อาจมีอาการเดินละเมอหรือฝันร้ายได้ แต่เมื่อมีคนตื่นขึ้นมาเขาก็จำอะไรไม่ได้เลย

ระยะที่ 3 และ 4 ใช้เวลาไม่เกิน 30-45 นาที จากนั้นผู้นอนหลับจะกลับสู่ระยะที่ 2 การนอนหลับของ NREM ช่วยให้เราฟื้นพลังงานที่เราใช้ไปในวันก่อนหน้า

การนอนหลับ REM เป็นระยะที่ห้า บุคคลนั้นไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างสมบูรณ์เนื่องจากกล้ามเนื้อลดลงอย่างรวดเร็ว ในระยะนี้การปลุกคนหลับเป็นเรื่องยาก ใต้เปลือกตาที่ปิด ลูกตาจะเคลื่อนไหว (GD) ซึ่งบ่งบอกว่าบุคคลนั้นกำลังฝัน หากคุณตื่นขึ้นมาในช่วงเวลานี้ บุคคลนั้นจะบอกคุณเกี่ยวกับความฝันอันสดใสของเขา ในระหว่างระยะการนอนหลับนี้ ข้อมูลทั้งหมดจะถูกประมวลผลและแลกเปลี่ยนระหว่างจิตใต้สำนึกและจิตสำนึก

อะไรทำให้เรานอนไม่หลับ?

อะไรทำให้เราหลับในเวลากลางคืนและตื่นขึ้นมาในตอนเช้า? นั่นคือเราหลับไปในความมืดและตื่นขึ้นมาในแสงสว่าง

การนอนหลับของคนเราถูกกำหนดโดยฮอร์โมนเมลาโทนิน นี่คือฮอร์โมนที่ควบคุมรูปแบบการนอนหลับและการพักผ่อนของเรา การผลิตฮอร์โมนนี้มีจังหวะที่แน่นอน การที่คนจะหลับได้นั้นเป็นสิ่งจำเป็น ระดับสูงเมลาโทนิน การจะตื่นขึ้นจำเป็นต้องลดระดับฮอร์โมนนี้ลง

ปรากฎว่าการผลิตฮอร์โมนนี้ได้รับผลกระทบจากแสงในเรตินา มันสำคัญมากที่จะต้องเข้าใจว่าสำหรับ การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพจำเป็นต้องสลับกลางวันและกลางคืน

สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่คนๆ หนึ่งจะต้องนอนในความมืดในเวลากลางคืนเท่านั้น แต่ยังสำคัญอีกด้วยว่าในตอนกลางวันเขาจะต้องได้รับแสงแดดด้วย การได้รับแสงแดดหรือแสงแดดเพียงช่วงสั้นๆ จะช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองได้อย่างมาก ดังนั้นเมื่อทำงานในบ้านจะต้องออกไปข้างนอกประมาณ 10-15 นาที ทุก 2-3 ชั่วโมง

อย่างไรก็ตาม เมลาโทนินเป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนอีกชนิดหนึ่ง - เซโรโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุขและความสุข เมื่อเซโรโทนินอยู่ในเลือดในปริมาณที่เพียงพอ ร่างกายมนุษย์จะรู้สึกสบายใจ มีความสุข และมีความสุข หากเกิดความไม่สมดุลบางอย่างในระบบเหล่านี้ทั้งหมด ก็อาจเป็นเรื่องยากที่จะกลับไปสู่จังหวะย้อนกลับของมนุษย์

จะเพิ่มระดับเซโรโทนิน เมลาโทนิน และทริปโตเฟนได้อย่างไร? ฮอร์โมนเหล่านี้พบได้ในอาหารบางชนิด พบได้ในมะเดื่อ เชอร์รี่ ถั่ว อัลมอนด์ คอทเทจชีส และข้าวโอ๊ต

สาเหตุของการนอนหลับไม่ดี:

• ความเครียด, ซึมเศร้า, กลัวความมืด;
• การกระตุ้นมากเกินไปจากข่าวสารหรือการใช้ยา ปริมาณมากกาแฟหรือชาเข้มข้น
• กินอาหารมื้อใหญ่ก่อนเข้านอน
• วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่
• การเปลี่ยนแปลงเขตเวลา
• สิ่งเร้าภายนอก (แสง เสียง การกรน ฯลฯ)
• การขาดวิตามินโดยเฉพาะกลุ่มบีทำให้นอนหลับยาก
• อาการกำเริบของโรค (ไอเป็นหวัดหายใจไม่ออกด้วย โรคหอบหืดหลอดลม, อาการปวดข้อเนื่องจากโรคข้ออักเสบ ฯลฯ );
• ผลข้างเคียงของยาบางชนิด
• การละเมิดกฎการนอนหลับ (เตียงหรือหมอนไม่สบาย ร้อนหรือเย็น ฯลฯ );
• การออกกำลังกายหรือกิจกรรมทางปัญญาที่เข้มข้นก่อนนอน วิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพรวมถึงการดื่ม

คุณต้องการนอนเท่าไหร่?

ตามที่นักประสาทวิทยากล่าวไว้ เพื่อสุขภาพและประสิทธิภาพที่ดี คนๆ หนึ่งควรนอนหลับโดยเฉลี่ย 8 ชั่วโมง ไม่มีนักวิทยาศาสตร์คนไหนบอกว่าการนอนหลับ 5 ชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว

วงจร circadian คือ วัฏจักรของสารเคมี กายภาพ กระบวนการทางจิตซึ่งเกิดขึ้นในร่างกายมนุษย์ในระหว่างวัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง นี่คือการเปลี่ยนแปลงระหว่างการนอนหลับและความตื่นตัว

วัยรุ่นต้องการเวลานอนมากขึ้น วงจรชีวิตในวัยรุ่นเปลี่ยนไปมากจนร่างกายต้องการให้พวกเขาเข้านอนดึกและตื่นสาย ดังนั้นคุณไม่ควรดุลูกวัยรุ่นของคุณเพราะพวกเขานอนดึกและนอนจนดึก วงจรชีวิตของพวกเขาคือการตำหนิ

การนอนหลับให้เพียงพอช่วยปรับปรุงการทำงานของการรับรู้ของร่างกาย ผู้ที่นอนหลับอย่างเหมาะสมและเพียงพอจะมีพัฒนาการคิด ความเข้าใจ การคำนวณ การเรียนรู้ การพูด ความสามารถในการใช้เหตุผล และการนำทางในอวกาศได้ดี

การงีบหลับตอนกลางวันมีประโยชน์ อาการเหนื่อยล้าในช่วงบ่ายเป็นเรื่องปกติสำหรับร่างกายของเรา หากสามารถพักผ่อนระหว่างวันได้ การนอนกลางวันไม่ควรเกิน 20-30 นาที สูงสุด 1 ชั่วโมง หากคุณนอนหลับมากกว่าเวลานี้ในระหว่างวัน ก็เป็นเรื่องยากที่จะออกจากการนอนหลับอย่างสดชื่น แล้วคุณจะนอนหลับแย่ลงในเวลากลางคืน

สิ่งที่จะช่วยให้นอนหลับอย่างมีสุขภาพดี - 10 เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์

บางครั้งเกือบทุกคนต้องทนทุกข์ทรมานจากความผิดปกติของการนอนหลับ - นอนไม่หลับ สิ่งนี้มักจะน่ารำคาญ อาการนอนไม่หลับเกิดขึ้นในผู้ชายและผู้หญิงทุกวัย หากคนเรานอนไม่หลับตามปกติเป็นเวลา 1, 2, 3 วันหรือมากกว่านั้น อาจนำไปสู่ภาวะดังกล่าวได้ ปัญหาร้ายแรงด้วยสุขภาพที่ดี

หลังจากนอนไม่หลับเพียงคืนเดียว คนๆ หนึ่งจะหงุดหงิดและเหนื่อยค่อนข้างเร็ว นอนไม่หลับ 2 คืน - มันยากสำหรับคุณที่จะมีสมาธิและทำงานง่ายๆ 3 วันขึ้นไปโดยไม่นอน - มีอาการหลงไหลและภาพหลอนปรากฏขึ้น

คุณจะต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับได้อย่างไร? ก่อนอื่น ให้กำจัดสาเหตุที่ทำให้คุณรบกวนการนอนหลับเสียก่อน คุณอาจต้องขอความช่วยเหลือจากนักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์ หรือปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้

1. ดื่มนมอุ่นหนึ่งแก้วตอนกลางคืนคุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งหนึ่งช้อนลงไปได้ นมมีสารพิเศษ - กรดอะมิโนอัลฟ่า - ทริปโตเฟน มันมีผลสงบเงียบ ยิ่งอุ่นนมมากเท่าไร ผลที่ได้ก็จะยิ่งเข้มข้นขึ้นเท่านั้น
2. บางทีคุณอาจไม่ได้ออกไปข้างนอกเพื่อรับแสงแดดในระหว่างวัน แสงแดดส่งผลโดยตรงต่อกระบวนการนอนหลับ จำไว้ว่าการอยู่กลางแสงแดด เช่น บนชายหาดทำให้คุณง่วงได้อย่างไร
3. วางนาฬิกาปลุกและอุปกรณ์ทุกชนิด (โทรศัพท์ แท็บเล็ต) ให้ห่างจากเตียง การส่องสว่างของอุปกรณ์ต่างๆ มากเกินไป - แสงสีฟ้า ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพและภูมิคุ้มกัน
4. หากคุณนอนราบและไม่สามารถหลับได้เกิน 20 นาที ก็ไม่มีประโยชน์ที่จะนอนราบอีกต่อไป ทำสิ่งต่อไปนี้ ลุกจากเตียง ทำอะไรผ่อนคลาย อ่านหนังสือ ฟังเพลงสบายๆ
5. กำหนดเวลาตื่นนอนที่ชัดเจน แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ พวกเราหลายคนอยากนอนหลับสบายในเวลาว่าง สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การหยุดชะงักของจังหวะการเต้นของหัวใจ และส่งผลให้การนอนหลับกระสับกระส่ายไม่ดีตามมา
6. อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำก่อนเข้านอน สิ่งนี้ส่งเสริมการผ่อนคลาย
7. พยายามอย่านอนหรือนั่งบนเตียงระหว่างวัน หากคุณไม่ได้ใช้เตียงเป็นมากกว่าแค่การนอนหลับ แสดงว่าคุณกำลังตั้งโปรแกรมเตียงให้เป็นโต๊ะรับประทานอาหาร โต๊ะ และพื้นที่เด็กเล่น
8. นอนไม่เกิน 1 ชั่วโมงในระหว่างวัน การงีบหลับตอนกลางวันมากกว่าครึ่งชั่วโมงมีผลดีต่อการนอนหลับตอนกลางคืน หากคุณนอนหลับ 3-4 ชั่วโมงในระหว่างวัน คุณจะไม่ได้นอนหลับตามปกติ
9. อุณหภูมิในห้องที่คุณนอนต่ำกว่า 15° หรือสูงกว่า 25° ทำให้การนอนหลับกระสับกระส่ายและทนไม่ไหว หากบ้านของคุณมีอุณหภูมิเช่นนี้ตลอดเวลา คุณมีความเสี่ยงที่จะนอนไม่หลับ ดังนั้นทำให้อุณหภูมิห้องเป็นปกติ
10. หากคุณนอนราบและนอนไม่หลับ ให้ออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย เริ่มผ่อนคลายกล้ามเนื้อในร่างกายโดยเริ่มจากส่วนบนของศีรษะและสิ้นสุดที่นิ้วเท้า มีสมาธิกับการหายใจของคุณ ในไม่ช้าคุณจะตกอยู่ในภวังค์และการนอนหลับทางสรีรวิทยา

แพทย์มักสั่งยาระงับประสาทสำหรับอาการผิดปกติของการนอนหลับ แต่ยาบางชนิดอาจสั่งจ่ายตามใบสั่งยาเท่านั้น และการใช้ยานี้จำเป็นต้องรักษาขนาดยาอย่างเคร่งครัด คุณยังสามารถใช้ การเยียวยาพื้นบ้าน: ทิงเจอร์ของ Hawthorn, Motherwort, เม็ดวาเลอเรียน, ยาหม่องมะนาว, หมอนที่มีกรวยฮอป แน่นอนว่าจำเป็นต้องใช้วิธีใดวิธีหนึ่งเหล่านี้ หากคุณนอนไม่หลับ มาฟังเพลงมหัศจรรย์นี้และรักษาสุขภาพให้แข็งแรง!

แม่ธรรมชาติตัดสินใจว่านอกเหนือจากการดำรงอยู่อย่างแข็งขันแล้วบุคคลยังต้องนอนหลับอีกด้วย การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเป็นส่วนสำคัญและสำคัญของชีวิต การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพไม่เพียงแต่เป็นแหล่งสุขภาพที่ดีเยี่ยมและอารมณ์ดีเท่านั้น แต่ยังมีส่วนช่วยรักษาความงามและความเยาว์วัยอีกด้วยการนอนหลับนับ วิธีการรักษาที่ดีที่สุดเพื่อการพักผ่อน ฟุ้งซ่าน จากปัญหาชีวิต “ นอนลงนอนหลับแล้วทุกอย่างจะผ่านไป”, “ เช้าฉลาดกว่าตอนเย็น” - คำพูดเก่า ๆ เหล่านี้จะไม่มีวันสูญเสียความเกี่ยวข้อง แต่เพื่อการพักผ่อนอย่างเหมาะสม สิ่งที่สำคัญที่สุดคือต้องสังเกตระยะความตื่นตัวและการนอนหลับที่เท่ากัน

การนอนหลับเป็นสภาวะที่สำคัญ กิจกรรมของสมองและบุคคลหนึ่งต้องการสุขภาพที่ดี การนอนหลับลึก- การนอนหลับอย่างกระวนกระวายนั้นต่างจากการนอนหลับเพื่อสุขภาพที่ดีตรงที่มีข้อดีบางประการ นั่นคือ สมองไม่สามารถผ่อนคลายได้ และเมื่อคุณตื่นนอนตอนเช้า คุณจะรู้สึกเหนื่อย มนุษยชาติบ่นว่านอนไม่หลับและหันไปพึ่งความสิ้นหวัง ยานอนหลับ- แต่นี่เป็นดาบสองคม - ในตอนแรกคุณสามารถหลับได้ แต่ต่อมาการนอนหลับของคุณก็จะกระสับกระส่ายมากขึ้น จากนั้นยานอนหลับก็จะหยุดทำงานโดยสิ้นเชิง

ผู้เชี่ยวชาญได้พิสูจน์แล้วว่าประชากรมากกว่าหนึ่งในสามเป็นโรคนอนไม่หลับหรือความผิดปกติของการนอนหลับอื่นๆ ที่รบกวนการพักผ่อนในตอนกลางคืนและการฟื้นฟูสมรรถภาพ ในกรณีที่ไม่มีการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ ความเป็นไปได้ของการใช้ชีวิตในเวลากลางวันที่มีประสิทธิผลจะลดลงอย่างรวดเร็ว การนอนหลับพักผ่อนที่ดีต่อสุขภาพนั้น ปัจจัยสำคัญซึ่งมีผลดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะในช่วงเวลาที่เราเครียด

แน่นอนว่ามีหลายคนที่การนอนหลับไม่ก่อให้เกิดปัญหาใดๆ เลย! พวกเขาเข้านอนเมื่อต้องการ และตื่นขึ้นมาอย่างพักผ่อนและรู้สึกกระปรี้กระเปร่า พวกเขาหลับไปอย่างสมบูรณ์แบบทุกที่และทุกเวลา และสามารถซื้อกาแฟยามเย็นได้สักแก้ว แต่น่าเสียดาย ยังมีคนจำนวนมากที่เป็นโรคนอนไม่หลับอีกด้วย

แม้ว่าร่างกายจะทนทุกข์ทรมานจากการนอนไม่หลับเป็นครั้งคราว แต่ก็เป็นไปได้ที่ร่างกายจะพัฒนาเป็นปัญหายามค่ำคืนได้ คืนนอนไม่หลับสามารถและควรปล่อยให้เป็นอดีต สร้างนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ แล้วคุณจะสามารถเอาชนะการนอนไม่หลับและนอนหลับอย่างมีสุขภาพได้โดยไม่ต้องตื่นระหว่างนั้น

มันกลับกลายเป็นว่า ร่างกายมนุษย์ทนทุกข์ทรมานจากการอดนอนรุนแรงกว่าความหิวมาก คนธรรมดาไม่สามารถทนต่อการนอนเกินสองวันได้ - พวกเขาเผลอหลับไปโดยไม่สมัครใจ และในระหว่างทำงานในเวลากลางวัน พวกเขาอาจประสบกับความฝันและอาการง่วงนอนในระยะสั้น แม้จะไม่มีใครสังเกตเห็นก็ตาม

โดยปกติแล้วผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับ 7-8 ชั่วโมง แต่แน่นอนว่า ทุกคนนอนหลับแตกต่างกัน บางคนต้องการเวลาพักผ่อนมากขึ้น บางคนก็น้อยลง พิจารณาว่าคุณต้องนอนกี่ชั่วโมงเป็นการส่วนตัวเพื่อการนอนหลับให้เพียงพอและรู้สึกดีในเช้าวันรุ่งขึ้น แต่จำไว้ว่าการพยายามนอนหลับให้นานเกินกว่าที่ร่างกายต้องการจะนำไปสู่ รู้สึกไม่สบายทั้งวัน. ไม่ใช่โดยไม่มีเหตุผลที่บางคนกล่าวว่า “ฉันโยนไปรอบๆ มาตลอดทั้งเช้า ตอนนี้ฉันพังไปหมดแล้ว” แต่คุณต้องลุกจากเตียงให้ตรงเวลา

กำลังติดตาม เคล็ดลับง่ายๆคุณไม่เพียงแต่ทำให้การนอนหลับของคุณเป็นปกติเท่านั้น แต่ยังทำให้มีสุขภาพที่ดีอีกด้วย - และ สุขภาพคุณรับประกัน!

- เข้านอนก่อน 24 ชั่วโมง ประมาณระหว่าง 22 ถึง 23 ชั่วโมง

- อย่ากินก่อนนอน

- พยายามอย่าดื่มเครื่องดื่มกระตุ้นในตอนเย็น

- สูดอากาศบริสุทธิ์ก่อนนอน

- ห้ามยุ่งเกี่ยวกับจิตใจและ งานทางกายภาพก่อนนอน - สิ่งนี้นำไปสู่การตื่นเต้นมากเกินไปและนอนหลับยาก

- อย่าอ่านหนังสือหรือดูทีวีบนเตียง ห้องนอนเป็นสถานที่ง่วงนอนควรทำให้คุณมีอารมณ์ที่เหมาะสม

- การอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำด้วยสมุนไพรผ่อนคลายช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างรวดเร็วและนอนหลับสนิท

- การมีเพศสัมพันธ์ก่อนนอนบางครั้งอาจช่วยคลายความตึงเครียดได้ โดยปกติแล้วหลังจากนั้นคุณจะหลับอย่างรวดเร็วและนอนหลับสนิท

- มันมีความสำคัญอย่างมาก ทางเลือกที่ถูกต้องกล่อง. ฟังความคิดเห็นของศัลยแพทย์กระดูกและข้อ เตียงน่าจะแข็งพอสมควร

- ห้ามใช้หมอนสูง คอควรอยู่ในระดับเดียวกับลำตัว

- นอนตะแคง - ดีต่อกระดูกสันหลังและยังช่วยลดโอกาสการกรนอีกด้วย

- ห้องนอนควรเงียบสงบและมีอากาศถ่ายเท

- เพลงไพเราะ การบันทึกเสียงคลื่นหรือเสียงนกร้องช่วยให้เวลานอนน่ารื่นรมย์

- ฝึกฝนพื้นฐานของการฝึกอัตโนมัติให้เชี่ยวชาญ - ช่วยให้ผ่อนคลายและนอนหลับอย่างมีสุขภาพได้อย่างมาก

- นอนหลับในชุดที่สบาย ๆ หรือเปลือยกาย - ตามที่คุณต้องการ!

คุณนอนหลับถูกต้องหรือไม่? คุณพักผ่อนได้มากแค่ไหนระหว่างการนอนหลับ? เกิดอะไรขึ้นในร่างกายเมื่อเรานอนหลับ? คำถามเหล่านี้เป็นเรื่องปกติเพราะคน ๆ หนึ่งใช้เวลาประมาณ 24 ปีในการหลับ! เห็นด้วย เราต้องเรียนรู้จากสิ่งนี้ ผลประโยชน์สูงสุด- คุณไม่สามารถใช้ชีวิต 24 ปีได้ นักวิทยาศาสตร์ทำการศึกษาเรื่องการนอนหลับจำนวนมาก โดยแพทย์นำไปใช้ในการทำงาน นอนหลับสบาย, สม่ำเสมอ หมอแผนโบราณว่ากันว่าการนอนหลับคือสุขภาพ แต่การเก็งกำไรคือการเก็งกำไร และในการศึกษาหัวข้อใดหัวข้อหนึ่งสามารถและควรพึ่งพาข้อเท็จจริงทางวิทยาศาสตร์เท่านั้น

นอนเกินเวลาหรือนอนน้อยเกินไป - ไหนดีกว่ากัน?

คุณต้องนอนเท่าไรจึงจะนอนหลับเพียงพอ? เกือบทุกคนรู้ดีว่าการนอนหลับคืนหนึ่งควรเป็นเวลาอย่างน้อย 8 ชั่วโมง นั่นคือสิ่งที่แพทย์บอกเรา แน่นอนว่าพวกเราหลายคนคงเห็นพ้องต้องกันว่าหลังจากนอนหลับไป 8 ชั่วโมงเท่านั้นที่เราจะรู้สึกได้พักผ่อน ยังดีกว่านอน 9-10 ชั่วโมง... แต่จิตแพทย์ ศาสตราจารย์ Daniel Kripke ได้ทำการวิจัยเกี่ยวกับระยะเวลาการนอนหลับโดยเฉพาะ และได้ข้อสรุปที่น่าสนใจ:

ผู้ที่นอนคืนละ 6.5 ถึง 7.5 ชั่วโมงจะมีอายุยืนยาวขึ้น พวกเขามีประสิทธิผลและมีความสุขมากขึ้น และการนอนหลับมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ และคุณอาจรู้สึกแย่ลงหลังจากนอนหลับเป็นเวลา 8.5 ชั่วโมง มากกว่าการนอนเป็นเวลา 5 ชั่วโมง

พยายามทำการทดลองกับตัวเองและนอนหลับไม่ใช่ 8 ชั่วโมง แต่เพียง 7.5 ชั่วโมง - แค่ตั้งใจฟังของคุณ สถานะภายในเพื่อความอยู่ดีมีสุข Kripke อ้างว่าด้วยรูปแบบการนอนหลับนี้ ร่างกายจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น บุคคลนั้นพร้อมที่จะ "เคลื่อนภูเขา" อย่างแท้จริง และอารมณ์จะดีเยี่ยม
คุณมักจะพอใจกับการนอนหลับคืนละ 4 ชั่วโมงและคิดว่าตัวเองเป็นฮีโร่หรือไม่ เพราะเหตุใด คุณผิด! การอดนอนก็แย่พอๆ กับการนอนเลยเวลา นอกจากนี้ยังไม่ทราบแน่ชัดว่าอะไรจะส่งผลเสียต่อสุขภาพมากขึ้น เหมือนเลือกขนาดชุดชั้นใน - ใครๆ ก็ต้องการ แนวทางของแต่ละบุคคล- ดังนั้นคุณควรทดลองร่างกายของคุณเองอย่างอ่อนโยนและไม่เกะกะ - หากคุณนอนหลับ 8 ชั่วโมงขึ้นไปทุกคืน ให้ลดเวลานี้ลงอย่างปลอดภัยครึ่งชั่วโมง คุณรู้สึกว่า 7.5 ชั่วโมงเพียงพอสำหรับการพักผ่อนหรือไม่ เพราะเหตุใด ลองลดระยะเวลาการพักผ่อนลงอีกครึ่งชั่วโมง สำคัญ:การนอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืนเป็นอันตราย ดังนั้นเมื่อทำการทดลองอย่าหักโหมจนเกินไป - คุณต้องค้นหา "ค่าเฉลี่ยสีทอง" ความจริงที่น่าสนใจ- คนที่นอน 4 ชั่วโมงจะค่อนข้างเพียงพอและใส่ใจมากจนสามารถเปรียบเทียบกับคนที่นอน 7.5 ชั่วโมงได้ และแม้แต่การทดสอบ/การออกกำลังกายที่ทำกับคนสองคนนี้ก็ยังให้ผลลัพธ์ที่เหมือนกัน จับอะไร? ความจริงก็คือแม้จะนอนหลับสนิท แต่สมองของมนุษย์ก็สูญเสียสมาธิกับงานเป็นระยะ และนี่คือจุดที่ความแตกต่างระหว่างคนสองคนซึ่งถูกกล่าวถึงในตอนต้นปรากฏขึ้น - เมื่อนอนหลับเต็มอิ่ม สมองจะกลับมาสนใจ แต่ถ้าขาดการนอนหลับก็จะไม่มีการโฟกัสใหม่ เพื่อไม่ให้กดดันคุณผู้อ่านด้วยคำศัพท์ทางวิทยาศาสตร์ แต่เพื่อถ่ายทอดแนวคิดเราสามารถกำหนดสิ่งนี้ได้:

สมองของผู้อดนอนทำงานได้ตามปกติ แต่ในบางครั้งจะมีบางสิ่งที่คล้ายกับไฟฟ้าดับในเครื่องใช้ไฟฟ้าเกิดขึ้น

คำพูดนี้เป็นของ Clifford Saper ศาสตราจารย์จากมหาวิทยาลัย Harvard ผู้ซึ่งร่วมกับทีมนักวิทยาศาสตร์คนอื่นๆ ศึกษาเรื่องการนอนหลับ เพียงดูตารางด้านล่าง:
ทันทีที่บุคคลสูญเสียสมาธิ กระบวนการกระตุ้นจะเริ่มขึ้นในสมองโดยอัตโนมัติ - ตามที่ระบุไว้ในรูป สีเหลือง- หากบุคคลนอนหลับไม่เพียงพอ กิจกรรมดังกล่าวจะแสดงออกมาอย่างอ่อนแรงหรือขาดหายไปโดยสิ้นเชิง แต่สิ่งที่เรียกว่า "ศูนย์กลางของความกลัว" เริ่มทำงาน (ต่อมทอนซิล - พวกมันถูกเน้นด้วยสีแดงบนโต๊ะ) และสมองทำงานในโหมดเฉพาะ - ราวกับว่าบุคคลนั้นตกอยู่ในอันตรายจากทุกด้าน ในทางสรีรวิทยา อาการนี้แสดงออกได้จากเหงื่อออกที่ฝ่ามือ หายใจเร็ว มีเสียงดังกึกก้องและจุกเสียดในช่องท้อง และความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบางกลุ่ม สำคัญ:อันตรายของการอดนอนคือบุคคลจะสูญเสียความสนใจและมีสมาธิโดยไม่รู้ตัว เขาเชื่อว่าเขาตอบสนองต่อสถานการณ์ปัจจุบันได้อย่างเพียงพอและประสิทธิภาพการทำงานของเขาก็ไม่ลดลง นี่คือสาเหตุที่แพทย์แนะนำให้หยุดขับรถ ยานพาหนะในกรณีที่นอนไม่หลับ

การวิจัยผลของการนอนหลับต่อมนุษย์

การวิจัยเกี่ยวกับผลกระทบของการนอนหลับต่อมนุษย์นำไปสู่ข้อสรุปที่น่าทึ่งหลายประการ:

1. รบกวนการนอนหลับกล่าวคือความไม่เพียงพอนำไปสู่ความจำเสื่อม ทำการทดลองกับผึ้ง - หลังจากที่พวกเขาถูกบังคับให้เปลี่ยนเส้นทางการบินตามปกติไปรอบ ๆ อาณาเขตการหยุดชะงักของการพักผ่อน (ผึ้งไม่ได้หลับในความเข้าใจของเราในคำนี้) นำไปสู่การสูญเสียในอวกาศ - ไม่ใช่ตัวแทนแม้แต่คนเดียวของสิ่งเหล่านี้ แมลงสามารถบินซ้ำเส้นทางการบินที่ศึกษาเมื่อวันก่อนได้
2. การอดนอนส่งผลให้... สิ่งนี้ได้รับการยืนยันจากการวิจัยเช่นกัน นักวิทยาศาสตร์เชื่อมโยงอาการขาดการนอนหลับนี้กับประสบการณ์ของร่างกายที่ทำงานหนักเกินไป/ไม่ได้พักผ่อน
3. การนอนหลับเต็มอิ่มตามปกติจะช่วยเพิ่มความคิดสร้างสรรค์ได้อย่างมาก ตัวอย่างเช่น ในความฝัน คนหนึ่งฝันถึงวิธีแก้ปัญหาที่ไม่คาดคิดสำหรับปัญหาระดับโลก บุคคลหนึ่งมีความเข้าใจ/วิสัยทัศน์ของทฤษฎีบางทฤษฎี และไม่จำเป็นต้องมองไกลเพื่อดูตัวอย่าง: Mendeleev ฝันถึงตารางองค์ประกอบทางเคมี!
4. รบกวนการนอนหลับอาจเกิดจากแสงพื้นหลังที่เพิ่มขึ้นใน เวลาเย็น- มีการวิจัยอย่างจริงจังในเรื่องนี้ ศูนย์การแพทย์ที่มหาวิทยาลัยชิคาโก พบว่าความจริงข้อนี้กระตุ้นให้นอนดึกและลดระยะเวลาของระยะการนอนหลับก่อนการตื่นนอน

นอกจากนี้ระยะเวลาการนอนหลับอาจส่งผลต่อความชอบด้านอาหารด้วย ทำการทดลองกับเด็กอายุ 6-7 ปี โดยนอนไม่หลับเป็นประจำ เด็ก ๆ ก็เริ่มกินเนื้อสัตว์ คาร์โบไฮเดรต และไขมันมากขึ้น จนเกือบลืมผักและผลไม้ไปเลย ทั้งหมดนี้เกิดขึ้นกับภูมิหลังของการไม่มีอาหาร - นักวิทยาศาสตร์ตั้งข้อสังเกตว่าการกินมากเกินไปแบบคลาสสิกในกลุ่มเด็กที่ได้รับการทดสอบ เป็นที่รู้กันมานานแล้วว่าไม่มีตัวตน หลับสบายส่งผลเสียต่อสารสื่อประสาทในสมอง - พวกมันหมดลง ผลลัพธ์ของการสัมผัสดังกล่าวอาจทำให้เกิดความเครียดได้ เนื่องจากระบบประสาทมีหน้าที่ควบคุมอารมณ์ที่ดี กลายเป็นห่วงโซ่: นอนไม่หลับ - หงุดหงิด - ความเครียด และผลที่ตามมาจากสภาวะเครียดอาจเป็นภาวะที่เป็นอันตรายและซับซ้อนซึ่งต้องได้รับการรักษาอย่างมืออาชีพ

วิธีควบคุมการนอนหลับ

การนอนหลับมากเกินไปเป็นอันตราย แต่การนอนหลับไม่เพียงพอก็เป็นอันตรายเช่นกัน จะต้องทำอย่างไรและจะทราบได้อย่างไรว่าคุณต้องการนอนมากแค่ไหนโดยเฉพาะ? ประการแรกหากบุคคลรู้สึก ความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่องและอยากนอนอยู่เสมอนี่หมายถึงสิ่งเดียวเท่านั้น - จำเป็นต้องปรับเวลานอนทุกวัน และนี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเผื่อเวลาไว้สักวัน แค่นอน ปิดโทรศัพท์และกริ่งประตู - ซึ่งจะส่งผลในระยะสั้นเท่านั้น จำเป็นต้องเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับตอนกลางคืน:

• พยายามเข้านอนให้เร็วที่สุด
• ก่อนเข้านอน อย่าดูทีวีหรือทำงานหนักเกินไป
• ขอแนะนำให้เดินเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ก่อนเข้านอน (โดยไม่ต้องดื่มเบียร์หรือกาแฟเข้มข้น!) คุณสามารถอ่านหนังสือได้ - คำแนะนำนี้ซ้ำซากเกินไปหรือไม่? แต่มันมีประสิทธิภาพมาก - ผ่านการทดสอบอย่างที่พวกเขาพูดมาหลายปีแล้ว

ประการที่สอง ฝึกร่างกายให้พักผ่อนในช่วงกลางวัน บางคนจำเป็นต้องนอนอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงครึ่งในระหว่างวัน พวกเขาจะรู้สึกดีในตอนเย็นและไม่รู้สึกเมื่อยล้า แต่จะเป็นการฉลาดกว่าถ้าคุณค่อยๆ คุ้นเคยกับการพักผ่อนเป็นเวลาสูงสุด 30 นาทีในระหว่างวัน อย่าแปลกใจเลย การนอนหลับเร็วเช่นนี้ก็เพียงพอแล้วที่จะฟื้นฟูการทำงานปกติของทั้งร่างกาย ประการที่สาม คุณต้องปรับกิจวัตรการนอนหลับของคุณ คุณต้องเข้านอนและตื่นนอนพร้อมกัน - หากเป็นปัญหาให้ใช้นาฬิกาปลุก และแม้ว่าจะเป็นเรื่องยากมากที่จะตื่นนอนตอน 7 โมงเช้า แต่อย่าอยู่บนเตียง การตื่นตัวอย่างกระฉับกระเฉงสักสองสามนาที (ไปเข้าห้องน้ำ ขั้นตอนสุขอนามัย ชงกาแฟและแซนด์วิช) ก็เพียงพอที่จะตื่นขึ้น หากคุณไม่รู้ว่าคุณต้องนอนมากแค่ไหน ให้ใส่ใจกับข้อมูลด้านล่าง:

แน่นอนว่าตารางไม่สามารถรับรู้ได้ว่าเป็นข้อมูลที่เถียงไม่ได้ - นี่เป็นเพียงคำแนะนำ แต่คุณสามารถ "เริ่มต้น" จากสิ่งเหล่านี้ได้เมื่อสร้างตารางการนอนหลับและการตื่นตัวของแต่ละคน ในบางกรณีร่างกายต้องการการนอนหลับมากกว่าที่ระบุไว้ในตาราง สิ่งนี้อาจบ่งบอกถึงปัญหาสุขภาพหรือเป็นเพียงความจำเป็นในบางกรณี ตัวอย่างเช่น การตั้งครรภ์ อารมณ์แปรปรวน (การสอบ การแข่งขัน ฯลฯ) ออกกำลังกายมากเกินไป ทั้งหมดนี้ถือว่าเป็นเรื่องปกติ แต่จะทำให้เวลานอนนานขึ้นโดยอัตโนมัติ บันทึก: ถ้าจู่ๆ ก็ไม่มี เหตุผลที่มองเห็นได้หากคุณมีอาการนอนไม่หลับ เหนื่อยล้า และหงุดหงิด คุณควรปรึกษาแพทย์ เป็นไปได้มากว่าสัญญาณเหล่านี้จะบ่งบอกถึงปัญหาสุขภาพการนอนหลับคือสุขภาพที่ไม่มีเงื่อนไข ดังนั้นคุณจึงไม่ควรมองข้ามปัญหาที่เกิดขึ้น เช่น การนอนหลับ การนอนหลับไม่ต่อเนื่อง หรือรู้สึกเหนื่อยหลังจากตื่นนอน และเครื่องดื่ม ยาผลของยาระงับประสาทและการสะกดจิตก็ไม่สมเหตุสมผลเช่นกัน - ต้องเลือกโดยผู้เชี่ยวชาญและยาเหล่านี้จะไม่สามารถแก้ปัญหาได้ แม้ว่าจะรบกวนการนอนหลับเล็กน้อยแต่ต่อเนื่อง แต่ก็จำเป็นต้องเข้ารับการรักษา สอบเต็ม– สาเหตุของภาวะนี้อาจอยู่ที่อวัยวะ/ระบบใดก็ได้ Tsygankova Yana Aleksandrovna ผู้สังเกตการณ์ทางการแพทย์ นักบำบัดในประเภทที่มีคุณวุฒิสูงสุด

ภาพถ่ายจากเว็บไซต์ mignews.ru

18 มีนาคม 2559 เป็นวันนอนหลับโลก ดูเหมือนว่าทำไมต้องเฉลิมฉลองงานนี้? ท้ายที่สุดแล้ว ในความคิดของคนอารยะ การนอนหลับเป็นเพียงการเสียเวลา ทำไมต้องใช้เวลาหนึ่งในสามของชีวิตบนเตียงในเมื่อคุณสามารถทำงานที่คอมพิวเตอร์ ดูหนัง หรือออกไปเดินเล่นได้

อย่างไรก็ตาม ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับมีความสำคัญพอๆ กับอาหาร เขาทำทั้งซีรีย์ ฟังก์ชั่นที่จำเป็น- นี่คือการฟื้นฟูจิตใจด้วย: การถ่ายโอนจากความจำระยะสั้นไปสู่ความจำระยะยาว ข้อมูลสำคัญลืมสิ่งที่ไม่จำเป็นพร้อมทั้งแก้ไขข้อขัดแย้งในจิตใต้สำนึกและสติ นี้และ การฟื้นฟูทางกายภาพทั้งสมองและร่างกายมนุษย์ ทุกคนรู้จักคำพูดที่ว่า “เด็กเติบโตในการนอนหลับ” ซึ่งได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้ว: ในระหว่างการนอนหลับฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะถูกปล่อยออกมา ซึ่งมีหน้าที่ในกระบวนการอะนาโบลิกในร่างกายของทั้งเด็กและผู้ใหญ่ การนอนหลับยังมีส่วนร่วมในการทำให้การเผาผลาญเป็นปกติตลอดจนรักษาและกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน

โดยเฉลี่ยในศตวรรษที่ 20 และ 21 คนๆ หนึ่งเริ่มนอนหลับน้อยกว่าบรรพบุรุษ 1 ชั่วโมง คนส่วนใหญ่เข้าใจว่าการอดนอนในวันรุ่งขึ้นส่งผลให้มีอารมณ์ไม่ดี มีสมาธิไม่ดี และมีความสามารถในการเรียนรู้ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ตระหนักว่าทัศนคติที่ดูถูกเหยียดหยามของคนสมัยใหม่ที่มีต่อการนอนหลับ ระยะยาวเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ภูมิคุ้มกันลดลง เพิ่มอัตราการเกิดภาวะซึมเศร้า โรคอ้วน โรคเบาหวาน, ความดันโลหิตสูง และแม้กระทั่งมะเร็ง

บรรทัดฐานการนอนหลับเป็นรายบุคคลและแตกต่างกันไปตั้งแต่ 4 ถึง 12 ชั่วโมงต่อวัน และเพื่อให้การนอนหลับลึกและได้รับการบูรณะอย่างเพียงพอ จำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎ 10 ข้อของการนอนหลับที่ดี ซึ่งกำหนดโดย World Association of Sleep Medicine ซึ่งได้รับการแปลและดัดแปลงโดย I. M. Zavalko, L. S. Korostovtseva และ E. M. . รุตสโควา. เหล่านี้ คำแนะนำง่ายๆทุกคนควรติดตาม: ผู้ที่ไม่เคยประสบปัญหาการนอนหลับรบกวน แต่ต้องการนอนหลับสนิทและตื่นขึ้นมาอย่างตื่นตัวและพักผ่อนมากขึ้น และแน่นอนว่าผู้ที่นอนไม่หลับเป็นบางครั้งหรือต่อเนื่องเนื่องจากการเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว ชีวิตที่ทันสมัยความเครียดหรือเหตุผลอื่นๆ

กฎการนอนหลับเพื่อสุขภาพ 10 ข้อสำหรับผู้ใหญ่

Irina Zavalko, Ph.D., นักประสาทวิทยา-นักนอนหลับวิทยาจาก Federal Medical Biophysical Center ซึ่งตั้งชื่อตามกล่าว เอ.ไอ. เบอร์นาเซียน FMBA.

1. สร้างนิสัยการเข้านอนและตื่นเวลาเดิมทุกวัน (รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์)มีการเล่นจังหวะเซอร์คาเดียน (ทุกวัน) บทบาทสำคัญในการควบคุมการนอนหลับ กิจวัตรที่ชัดเจนในการเข้านอนและลุกจากเตียงจะช่วยรักษาจังหวะเหล่านี้ให้คงที่ มันเป็นการมีอยู่ของจังหวะ circadian ที่นำไปสู่ความจริงที่ว่ามักจะเป็นเรื่องยากที่จะหลับไปในเวลาที่ผิดปกติเช่น 1-2 ชั่วโมงก่อนหน้านี้ และการตื่นสายทำให้ “นาฬิกาภายใน” ล่าช้า สิ่งนี้มักเกิดขึ้นในช่วงสุดสัปดาห์เมื่อ คนทันสมัยพยายามนอนหลับโดยตื่นสายในตอนเช้า การชดเชยการขาดการนอนหลับนี้นำไปสู่ ​​“การนอนไม่หลับในช่วงสุดสัปดาห์” เมื่อเย็นวันจันทร์ คุณจะไม่สามารถนอนหลับตามเวลาปกติของสัปดาห์การทำงานได้
2. หากการนอนตอนกลางวันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณ ให้ยึดตารางเวลาที่การนอนหลับในช่วงครึ่งแรกของวัน ผู้อยู่อาศัยในประเทศร้อนบางคน (อิตาลี สเปน) และเด็กเล็กนอนหลับอย่างต่อเนื่องในระหว่างวัน และไม่ส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอนหลับตอนกลางคืนของพวกเขา อย่างไรก็ตาม หากคนที่ไม่มีนิสัยนี้งีบหลับในระหว่างวัน อาจทำให้นอนหลับยากในตอนเย็น และนอนหลับตื้นขึ้นและถูกรบกวนมากขึ้น การพักผ่อนในช่วงบ่ายและเย็นจะส่งผลต่อการนอนหลับตอนกลางคืนอย่างมาก
3. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ และห้ามสูบบุหรี่ก่อนนอน (4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน)นิโคตินมีผลกระตุ้นระบบประสาท ทำให้การนอนหลับยาวนานขึ้น และรบกวนโครงสร้างการนอนหลับตอนกลางคืน เมื่อใช้แอลกอฮอล์ สถานการณ์จะแตกต่างออกไป แม้ว่าเอทานอลเองจะช่วยให้บางคนผ่อนคลายและหลับเร็วขึ้น แต่สารเมตาบอไลต์ของแอลกอฮอล์จะรบกวนการนอนหลับ ทำให้ถูกรบกวนและลดระยะเวลาการนอนหลับ
4. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่ม/อาหารที่มีคาเฟอีน ชา เครื่องดื่มอัดลม และช็อกโกแลตน้อยกว่า 4-6 ชั่วโมงก่อนเข้านอนที่กล่าวมาทั้งหมดมีสารที่กระตุ้นระบบประสาท แม้ว่าบางคนจะไม่รู้สึกกระปรี้กระเปร่าหลังจากดื่มกาแฟสักแก้ว และบางครั้งก็รู้สึกง่วงซึม การวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนในกรณีนี้ยังรบกวนโครงสร้างการนอนหลับ ทำให้การนอนหลับตื้นขึ้น
5. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหนักๆ เผ็ดๆ หวานๆน้อยกว่า 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ในขณะเดียวกันของว่างเบาๆ (เช่น โยเกิร์ตไม่หวาน, คอทเทจชีสไขมันต่ำส่วนเล็กน้อย, ผลไม้) ก็มีประโยชน์ก่อนเข้านอน อาหารหนักๆ และคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายอาจทำให้นอนหลับได้ยาก แต่ความรู้สึกหิวก็อาจรบกวนการนอนหลับได้เช่นกัน ดังนั้นคุณจึงสามารถรวมของว่างเบาๆ ไว้ในพิธีกรรมก่อนนอนของคุณได้
6. รักษาวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายอย่างไรก็ตาม หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นทันทีก่อนเข้านอน การนอนหลับและความตื่นตัวเป็นสองด้านของเหรียญเดียวกัน ยิ่งตื่นตัวมากเท่าไร การนอนหลับก็จะยิ่งลึกมากขึ้นเท่านั้น ในขณะเดียวกัน การออกกำลังกายอย่างหนักจะกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติก เพิ่มความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะหลับไปทันทีหลังจากการฝึกความแข็งแกร่งในโรงยิม
7. ใช้สบายและเครื่องนอนที่น่าพึงพอใจ (ผ้าปูเตียง หมอน ที่นอน ฯลฯ)การรักษาสภาวะที่ผ่อนคลาย ความรู้สึกสบาย และปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญต่อกระบวนการนอนหลับ ชุดชั้นในที่คันหรือระคายเคือง หมอนที่มีขนาดใหญ่เกินไป หรือที่นอนที่นิ่มเกินไปอาจรบกวนการนอนหลับของคุณได้
8. ตั้งค่าอุณหภูมิในห้องนอนให้เหมาะสมสำหรับคุณ และตรวจดูให้แน่ใจว่าห้องมีการระบายอากาศอย่างสม่ำเสมอ การวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าอุณหภูมิของอากาศมีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อการนอนหลับ ความลึก และระยะเวลาของการนอนหลับ คำแนะนำมาตรฐานคือการระบายอากาศในห้องนอนก่อนเข้านอนและรักษาอุณหภูมิอากาศไว้ที่ +18-22 องศา ชดเชยการขาดความร้อนด้วยผ้าห่มหากจำเป็น
9. ใช้ทุกโอกาสในการลดการส่งผ่านเสียงและระดับแสงในห้องนอนของคุณให้มากที่สุดในขณะที่คุณนอนหลับ แสงคือตัวควบคุมหลักของจังหวะการเต้นของหัวใจ แม้แต่แสงสลัวก็สามารถลดการผลิต “ฮอร์โมนกลางคืน” - เมลาโทนินได้ ดังนั้นผู้อยู่อาศัยในเมืองใหญ่ที่ถนนสว่างไสวในตอนกลางคืนและมักมีป้ายไฟนีออนอยู่นอกหน้าต่างอาคารที่พักอาศัยจึงแนะนำให้ใช้ผ้าม่านและมู่ลี่สีเข้มและทึบแสง เสียงเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ส่งผลต่อการนอนหลับ และหากเสียงรบกวนที่น่าเบื่อ เช่น เสียงฝน สามารถช่วยให้บุคคลผ่อนคลายและหลับได้ เสียงที่มนุษย์สร้างขึ้นส่วนใหญ่ (เสียงรถยนต์ รถไฟ ฯลฯ) รวมถึงดนตรี และการสนทนาเสียงดัง รบกวนการนอนหลับ ทำให้การนอนหลับตื้นขึ้นและไม่ต่อเนื่อง
10. ใช้เตียงเพื่อการนอนเท่านั้นและ ความใกล้ชิด, หลีกเลี่ยงกิจกรรมอื่นๆ บนเตียง (อ่านหนังสือ ทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ ดูทีวี ฯลฯ)เตียงควรสัมพันธ์กับการนอน จากนั้นร่างกายจะรับรู้การเข้านอนเป็นสัญญาณให้ผ่อนคลายและเข้านอน และการนอนหลับที่ดีจะใช้เวลาไม่นาน

ไม่มีเวลา - หลายคนต้องเผชิญกับสถานการณ์เช่นนี้ ส่วนใหญ่พยายามเพิ่มช่วงชีวิตที่กระฉับกระเฉงโดยการลดระยะเวลาการนอนหลับตอนกลางคืน แนวคิดนี้เรียบง่ายและดูนำไปปฏิบัติได้ง่าย ด้วยความช่วยเหลือของสารกระตุ้น (ชา กาแฟ และอื่นๆ) คุณสามารถบังคับตัวเองให้ตื่นเช้าและเข้านอนทีหลังได้ แต่จะทำให้เกิดอาการประสาท ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง ความเครียด และอื่นๆ เมื่อเกิดขึ้น

ตัวเลือกในการเพิ่มเวลาทำงานของตนเองนี้สามารถทำได้เพียงไม่กี่วัน (งานฉุกเฉิน) และสำหรับคนหนุ่มสาวและมีสุขภาพดีเท่านั้น สำหรับคนอื่นๆ คุณสามารถประหยัดการนอนหลับได้โดยการเพิ่มประสิทธิภาพเท่านั้น กล่าวคือ นอนน้อยลง แต่พักผ่อนได้ดีขึ้น

ไม่สำคัญว่าคุณนอนหลับมากแค่ไหน แต่สำคัญว่าคุณนอนหลับอย่างไรต่างหากที่สำคัญ

กระบวนการนอนหลับเป็นวัฏจักร แต่ละรอบประกอบด้วยช่วงของการนอนหลับช้าและเร็ว โดยมีระยะเวลารวมหนึ่งชั่วโมงครึ่ง เมื่อสิ้นสุดแต่ละรอบ จะมีช่วงระยะเวลาหนึ่งที่ร่างกายมีกิจกรรมเพิ่มขึ้น

การตื่นขึ้นในขณะนี้ทำให้เข้าสู่ภาวะตื่นตัวได้ง่ายขึ้น เนื่องจากมีน้ำเสียงทางกายที่เพิ่มขึ้นและความรู้สึกนอนหลับเพียงพอ จากข้างต้นจึงเป็นไปตามนี้ กฎข้อแรกของการนอนหลับเพื่อสุขภาพ: ระยะเวลาการนอนหลับควรพอดีกับช่วงเวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่ง (1.5 - 3.0 - 4.5 - 6.0 - 7.5 - 9.0 ชั่วโมง เป็นต้น)

ที่สุด เวลาที่ดีเวลาเข้านอนควรอยู่ระหว่าง 18 ถึง 22 ชั่วโมง หากไม่ได้ใช้ช่วงเวลานี้ กิจกรรมช่วงหนึ่งจะเริ่มต้นขึ้นและบุคคลจะหลับได้ยากขึ้นมาก ให้เข้านอนตรงเวลาพร้อมๆ กัน (ผลิต. การสะท้อนกลับแบบมีเงื่อนไข) บ่งชี้ถึงจิตแพทย์ส่วนใหญ่ นอกจากนี้ เพื่อการนอนหลับที่เหมาะสม จะต้องสร้างสภาวะสุขอนามัยที่เหมาะสม เช่น อากาศที่สะอาดในห้องนอน เสียงรบกวนน้อยที่สุด พื้นผิวเตียงเรียบและแข็งพอสมควร และอื่นๆ นี่คือกฎข้อที่สองของการนอนหลับเพื่อสุขภาพ

ถ้าคนเราไม่เกร็งกล้ามเนื้อโครงร่างในตอนกลางวัน ก็จะเป็นเรื่องยากสำหรับเขาที่จะหลับไปในตอนเย็น ในทางกลับกัน วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงส่งเสริมการผ่อนคลายตามธรรมชาติอย่างรวดเร็ว การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ นี่คือกฎข้อที่สามของการนอนหลับเพื่อสุขภาพสังเกตได้ว่าคนที่มีอาการทางจิตมักบ่นว่านอนไม่หลับบ่อยกว่าคนอื่นๆ มาก กล้ามเนื้อจะไม่รู้สึกเหนื่อยล้าไม่ว่าคุณจะใช้สมองในการแก้ปัญหาเชิงตรรกะมากแค่ไหนก็ตาม แต่เป็นที่ทราบกันดีว่ากล้ามเนื้อ ระบบเป็นหนึ่งในการเชื่อมโยงที่สำคัญที่สุดในสายโซ่ของกระบวนการเหล่านั้นที่ส่งผลต่อการนอนหลับ เป็นที่ทราบกันดีว่าการลดอุณหภูมิของร่างกายช่วยให้นอนหลับได้ดี การออกกำลังกายก่อนนอน 4-6 ชั่วโมงจะทำให้ร่างกายอบอุ่น และเมื่อเข้านอน อุณหภูมิร่างกายก็จะลดลง

สำหรับการตื่นนอนควรทำระหว่างตี 5 ถึง 6 โมงเช้า

กฎหลัก 4 ข้อสำหรับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

1. ระยะเวลาการนอนหลับควรอยู่ภายในช่วงหนึ่งชั่วโมงครึ่ง

2. เพื่อการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพการเข้านอนและตื่นนอนจะเป็นประโยชน์สูงสุดไปพร้อมๆ กัน

3. ในระหว่างวันร่างกายจะต้องได้รับการออกกำลังกายที่เหมาะสม

4. ต้องรักษาสภาพการนอนที่ถูกสุขลักษณะในห้องนอนให้เพียงพอ

เนื่องจากการนอนหลับช่วยให้สนามก่อตัวและฟื้นฟูโครงสร้างของเนื้อเยื่อในร่างกาย "กระชับ" จึงสามารถใช้เพื่อการรักษาได้ การศึกษาหลายชิ้นยืนยันว่าหากนอนหลับไม่เพียงพอเป็นประจำ บุคคลจะประสบกับความเหนื่อยล้า ความกังวลใจ เวียนศีรษะ และเบื่ออาหาร หากปัญหาการนอนหลับที่ปกติและดีต่อสุขภาพไม่ได้รับการแก้ไข ก็จะเกิดปัญหาร้ายแรงตามมา ปัญหาเรื้อรังกับอวัยวะภายใน

นอกจากนี้ยังสังเกตด้วยว่าหากบุคคลเปลี่ยนมาใช้ โหมดปกติการนอนหลับ ปัญหาต่างๆ มากมายจะหมดไปเอง

สุขอนามัยการนอนหลับที่ดีจากนักวิทยาศาสตร์สมัยใหม่ กฎ 15 ข้อ

1. คุณต้องเข้านอนในขณะท้องว่าง รับประทานอาหารเย็น 3 ชั่วโมงก่อนนอน การอิ่มท้องรบกวนการหายใจและกิจกรรมต่างๆ ของระบบหัวใจและหลอดเลือดและพักผ่อนให้เพียงพอ คำแนะนำนี้ใช้ได้กับทั้งเด็กและผู้ใหญ่ อาหารที่ปรุงรสด้วยเครื่องปรุงรสเผ็ดๆ เช่น พริกไทย กระเทียม และอื่นๆ เป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อการนอนหลับที่ดี

2. อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน - ชา กาแฟ ช็อคโกแลต โกโก้ - สองสามชั่วโมงก่อนนอน ผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีนอาจก่อให้เกิดผลกระตุ้นชั่วคราวต่อบุคคล แต่จะเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน ความดันเลือดแดง, ละเมิด การเต้นของหัวใจบุคคลนั้นจะรู้สึกกังวลและหงุดหงิดมากขึ้น หลังจากบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีนคุณภาพการนอนหลับจะลดลง ตื่นตอนกลางคืนบ่อยขึ้น การนอนหลับจะตื้นขึ้นและมีประโยชน์ต่อร่างกายน้อยลง

3. เตียงนอนไม่ควรนุ่มเกินไป - จากนั้นกล้ามเนื้อจะไม่ผ่อนคลายแต่ก็ไม่ยากเกินไป - จากนั้น แรงกดดันที่แข็งแกร่งบนโครงกระดูกและกล้ามเนื้อ อย่าวางหมอนไว้ใต้ไหล่ และอย่าให้ศีรษะห้อยจากหมอน คุณไม่ควรวางมือไว้ใต้ศีรษะ - จะทำให้การไหลเวียนโลหิตในนั้นลดลง นี่เป็นกฎสำคัญสำหรับสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี

4. สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม หลับไปอย่างรวดเร็วเพื่อให้นอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องรู้สึกว่ากล้ามเนื้อผ่อนคลาย กล้ามเนื้อที่ผ่อนคลายมีคุณสมบัติดังนี้ อบอุ่น เต็มไปด้วยเลือด หนัก ช่วยได้มากในเรื่องนี้ การฝึกอบรมอัตโนมัติเทคนิคพื้นฐานที่ทุกคนสามารถเชี่ยวชาญได้

5. อย่าลืมระบายอากาศในห้องที่คุณนอน - นอนหลับยาวในห้องที่อับชื้นมีประโยชน์น้อยกว่าการงีบหลับสั้นๆ ในห้องที่มีอากาศบริสุทธิ์ ในประเด็นนี้ สุขอนามัยในการนอนหลับสอดคล้องกับกฎเกณฑ์ในการเล่นกีฬา

6. หากเป็นไปได้ หลีกเลี่ยงการทำงานสาย นิสัยดังกล่าวจะทำให้การนอนหลับตอนกลางคืนแย่ลง และส่งผลให้คุณภาพชีวิตในวันรุ่งขึ้นด้วย หากวันนี้คุณทำงานตอนดึกและสามารถทำอะไรบางอย่างให้เสร็จได้ ไม่ได้หมายความว่าคุณจะมีผลงานเพิ่มขึ้น เพราะพรุ่งนี้คุณจะเฉื่อยชาและไม่สามารถปฏิบัติหน้าที่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์มานานแล้วว่างานเร่งด่วนตอนกลางคืนและการระดมความคิดไม่ได้เพิ่มประสิทธิภาพแรงงาน แต่ในทางกลับกัน กลับลดประสิทธิภาพลงอย่างมาก

7. เพื่อการนอนหลับสบายตลอดทั้งคืน จำเป็นต้องปิดไฟในห้องนอน อย่าพยายามฝึกตัวเองให้นอนในที่มีแสงสว่าง เพราะจะทำให้การนอนหลับตื้นขึ้นเท่านั้น การนอนหลับดังกล่าวจะทำให้ร่างกายไม่ได้พักผ่อน .

8. เพื่อให้นอนหลับสบาย คุณต้องเรียนรู้ที่จะตื่นด้วย เมื่อคุณตื่นขึ้นมาในตอนเช้า อย่ากระโดดออกจากเตียง แต่ลุกขึ้นช้าๆ หลังจากยืดกล้ามเนื้อ - คุณควรทำทั้งหมดนี้ด้วยความยินดีและไม่เร่งรีบ

9. มาก กฎที่สำคัญสุขอนามัยในการนอนหลับขึ้นอยู่กับสภาพของเตียง การนอนบนเตียงนุ่มไม่ได้ให้การพักผ่อนที่เพียงพอ และการนอนบนเตียงที่แข็งมากอาจทำให้ปวดกระดูกสันหลังในตอนเช้าได้ ที่นอนไม่ควรนุ่มมากเพื่อให้พนักพิงไม่งอตามน้ำหนักของตัวเอง แต่ก็ไม่แข็งมากเพื่อให้กระดูกสันหลังสามารถคงส่วนโค้งตามธรรมชาติได้ การนอนบนที่นอนจะเป็นความสุขสำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่ บางคนคิดว่าที่นอนสำหรับผมหรือที่นอนที่ทำจากหญ้าทะเลเหมาะสมที่สุด แต่ที่นอนยางพาราที่ปูด้วยขนสัตว์หรือขนม้าก็เหมาะสำหรับทุกคนโดยไม่มีข้อยกเว้น

10. หมอนเพื่อสุขภาพที่ดีควรมีขนาดเล็กและแข็งพอ นอนบนตัวใหญ่ หมอนขนเป็ดจะไม่ยอมให้ร่างกายและจิตใจได้พักผ่อนเนื่องจากการไหลเวียนในสมองหยุดชะงัก

11. การอ่านหนังสือก่อนนอนจะช่วยให้คนส่วนใหญ่หลับสบายและรวดเร็วยิ่งขึ้น เพียงปฏิบัติตามกฎข้อเดียว - อ่านหนังสือคลาสสิกที่เงียบสงบ ไม่ใช่แฟนตาซีและนวนิยายเกี่ยวกับผีปอบสมัยใหม่

12. ขณะนอนหลับร่างกายควรอยู่ในแนวนอน คุณไม่ควรนอนตะแคงซ้าย เพราะจะทำให้การทำงานของหัวใจแย่ลง และปอดซ้ายจะทำงานแย่ลง ร่างกายต้องทนทุกข์ทรมานจากภาวะขาดออกซิเจน สถานการณ์ที่เหมาะสมที่สุดคือนอนหงายและตะแคงขวา ห้ามนอนคว่ำหน้าโดยเด็ดขาด การหายใจและให้ออกซิเจนแก่ร่างกายกลายเป็นเรื่องยากมาก

13. มีคำพังเพยอันชาญฉลาดที่รู้จักกันดี: “จิตสำนึกที่สงบเป็นยานอนหลับที่ดีที่สุด” ก่อนนอนประมาณ 1 ชั่วโมง วิเคราะห์ทั้งวันที่ผ่านมาและสรุปว่าคุณทำสิ่งที่ถูกต้องจุดไหนและทำผิดตรงไหน คุณควรวิเคราะห์ให้เสร็จก่อนเข้านอนประมาณ 1 - 1.5 ชั่วโมง พิจารณาประสบการณ์ที่ผ่านมาเป็น สื่อการศึกษา- คุณยังสามารถพัฒนาพิธีกรรมก่อนนอนส่วนตัวเพื่อผ่อนคลายระบบประสาทของคุณได้ พิธีกรรมอาจประกอบด้วยการกระทำต่างๆ (การออกกำลังกายเบา ๆ อ่านหนังสือ ดนตรี งานอดิเรกและอื่น ๆ ) งานหลักของพวกเขาคือการหันเหความสนใจของบุคคลจากความกังวลเรื่องงาน เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ

14. ทันทีก่อนที่จะหลับไป คุณต้องทำให้จิตใจของคุณเข้าสู่สภาวะที่ไม่โต้ตอบซึ่งคุณต้องจ้องมอง (โดยหลับตา) ไปที่เท้าของคุณ

15. อย่าพยายามฝืนตัวเองให้นอนหลับ ถ้าคุณนอนไม่หลับ แต่คุณต้องนอน ให้ทำงานบ้านเงียบ ๆ ฟังเพลง อ่านหนังสือ หากร่างกายของคุณต้องการการนอนหลับจริงๆ คุณจะหลับไปสักพักเท่านั้น

วิธีทำให้การนอนหลับของคุณแย่ลงอย่างอิสระ - 12 นิสัยที่คุณต้องกำจัดอย่างเร่งด่วน

ในส่วนนี้เราจะให้คำแนะนำที่ไม่ดีซึ่งใครก็ตามที่ตัดสินใจปรับปรุงการนอนหลับของตนเองควรหลีกเลี่ยง

1. ก่อนเข้านอน จำความคับข้องใจและปัญหาทั้งหมดที่เกิดขึ้นกับคุณในระหว่างวัน - คุณหยาบคายกับระบบขนส่งสาธารณะ เจ้านายของคุณดูสงสัย มีวิกฤติในประเทศ อัตราแลกเปลี่ยนเงินดอลลาร์ผันผวน และอื่นๆ .

2. ก่อนเข้านอน ลองจินตนาการถึงศัตรูตัวฉกาจของคุณและทะเลาะกับเขาอีกครั้ง

3. โน้มน้าวตัวเองว่าไม่ใช่ทุกอย่างจะดีสำหรับคุณในเรื่องทางเพศ สำหรับผู้ชายและผู้หญิงจำนวนมาก การนอนไม่หลับมักเกี่ยวข้องกับความไม่พอใจในชีวิตส่วนตัว

4. เป็นคนบ้างาน อยู่ที่ออฟฟิศจนดึก เอางานที่ยังไม่เสร็จกลับบ้าน และทบทวนวันทำงานของวันพรุ่งนี้ก่อนเข้านอน

5. การล้างเครื่องสำอางไม่ดีในตอนเย็นอาจทำให้ผู้หญิงนอนไม่หลับได้

6.ช่วงเย็นทานอาหารรสจัดจ้านประเภทเนื้อเยอะๆ

7. ดื่มกาแฟหรือชาหอมกรุ่นในเวลากลางคืน โดยดื่มสัก 5 นาที แล้วพักครึ่งคืน

8. พยายามบรรเทาความเครียดในเวลากลางวันด้วยความช่วยเหลือจากแอลกอฮอล์ บุคคลเองก็หนีจากการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

9. ชมภาพยนตร์สยองขวัญหรือรายการข่าวอาชญากรรมในเวลากลางคืน

10. ฟังเพลงแดนซ์ที่แอคทีฟก่อนนอน

11. เพื่อให้หลับเร็วขึ้น ให้เอาหัวซุกใต้ผ้าห่ม - นี่คือสาเหตุ ความอดอยากออกซิเจนและบั่นทอนการทำงานของทุกคน อวัยวะภายในและระบบต่างๆ

12. การทำหัตถการด้านสุขภาพอย่างแข็งขัน (การแข็งตัว, การออกกำลังกาย) ก่อนนอนเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาเช่นกัน

จะเริ่มปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ที่ไหน

1. ระบุและกำจัดสาเหตุที่ทำให้ร่างกายไม่สามารถพักผ่อนในเวลากลางคืนได้ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องศึกษา 12 ประเด็นข้างต้นอย่างรอบคอบ ซึ่งเป็นลักษณะเฉพาะของวิธีหลักที่ทำให้การนอนหลับของคุณแย่ลง บ่อยครั้งหลังจากการยักยอกวิถีชีวิตก็เพียงพอแล้ว ผลลัพธ์ที่เป็นบวก- หากผลลัพธ์เหล่านี้ยังไม่เพียงพอ คุณต้องไปยังจุดถัดไป

2. ค่อยๆ เริ่มทีละจุด โดยปฏิบัติตามคำแนะนำที่กำหนดไว้ในย่อหน้า “สุขอนามัยการนอนหลับที่ดีจากนักวิทยาศาสตร์สมัยใหม่ กฎ 15 ข้อ” ลำดับการใช้คำแนะนำควรเป็นรายบุคคล บางคนต้องเริ่มต้นด้วยจุดที่ 2 และสำหรับคนอื่นๆ ความรอดคือจุดที่ 7

คุณจะไม่สามารถรู้สึกถึงผลดีของ “การนอนหลับที่เหมาะสม” ได้ในทันที เนื่องจากต้องใช้เวลา 3-4 สัปดาห์ในการสร้างร่างกายขึ้นมาใหม่ ปล่อยให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับสิ่งที่ดี แล้วคุณก็จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการเปลี่ยนแปลง

บทความเพิ่มเติมพร้อมข้อมูลที่เป็นประโยชน์

สำหรับคนส่วนใหญ่ การนอนหลับถือเป็นสิ่งสำคัญที่น้อยคนนักจะใส่ใจ ซึ่งสามารถทำได้แต่เมื่ออายุยังน้อยเมื่อร่างกายทำงานได้อย่างมั่นคง เมื่อเวลาผ่านไปปัญหาก็สะสมและ ฝันดีสามารถช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับพวกมันได้และ ฝันร้ายมีแต่จะทำให้แย่ลงเท่านั้น

วิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุความเข้าใจระหว่างผู้ใหญ่และเด็กคือการที่ผู้ใหญ่คำนึงถึงลักษณะของจิตวิทยาและสรีรวิทยาของเด็กด้วย คุณต้องใส่ใจกับความแตกต่างหลายประการ หนึ่งในนั้นที่หลายคนเพิกเฉยคือการนอนหลับของเด็ก